Какой пульс должен быть при беге для сжигания жира: Как определить лучший пульс для похудения

Содержание

Как определить лучший пульс для похудения

Красивая фигура — не данность, а кропотливый труд, требующий времени, грамотного подхода, силы воли, выносливости. Спорт способствует обретению желанных форм, красивого рельефа мышц, улучшению общего самочувствия, отличного настроения. Во время занятий спортом необходимо тщательно следить за сердечным ритмом, знать оптимальный пульс для сжигания жира — этот показатель влияет на эффективность физических упражнений.

Оптимальный пульс для сжигания жира как рецепт похудения

Частота сокращения сердечной мышцы (пульс) напрямую влияет на эффективность тренировок. Если не контролировать этот показатель, то усилия, направленные на похудение и формирование стройной фигуры, превратятся в страшный сон, а вес останется прежним. После таких тренировок человек полностью разочаровывается в спорте, перестает худеть, в худшем случае получает проблемы со здоровьем.

Интенсивно занимаясь спортом, в организме протекают самые разные процессы: тренировка сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости, наращивание мышц, но не сжигание жировой ткани. Во избежание этого необходимо знать, какой должен быть пульс для сжигания жира, каким образом его поддерживать в нужном значении и какие упражнения наиболее оптимальны. Четко зная оптимальный пульс для сжигания жира, ситуация изменится кардинально: лишние килограммы начнут исчезать.

Как правильно рассчитать формулу пульса для сжигания жира

Для расчета пульса сжигания жира используются формулы пульса для сжигания жира. Необходимо знать пульс в состоянии покоя, максимальную частоту пульса и выбрать уровень интенсивности занятий спортом.

Новичкам рекомендуется начинать процесс похудения с аэробных тренировок, помогающих снизить уровень холестерина, улучшить работу сердечно-сосудистой, дыхательной системы. Необходимо, чтобы частота пульса оставалась равной 55—65 % от максимальной. Чтобы запустить процесс сжигания жиров и ускорить обмен веществ, необходимо поддерживать частоту пульса на отметке 65—75 % от максимальной. У большинства людей оптимальная частота пульса составляет 140—145 уд. /мин. Наиболее эффективным физическим упражнением для похудения является бег — пульс при беге для сжигания жира в среднем (для здорового человека без серьезных физических отклонений) составляет 145—150 ударов в минуту. Не забывайте, что это все усредненное значение, и точная цифра будет зависеть от индивидуальных показателей здоровья.

Как бегать, чтобы похудеть?

Выбирая оптимальный вид спорта для сжигания жира важно помнить о том, что частота ударов пульса является главным параметром, влияющим на количество расходуемых калорий.

Ноpрмальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время занятий считается процент от максимальной частоты пульса (МЧП). Она определяется по простой формуле:

МЧП = 220 — возраст в годах.

Например, безопасный максимальный пульс для 30 лет равняется 190 ударов в минуту. Тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и ведут к проблемам со здоровьем. Именно поэтому важно следить за частотой пульса при беге — нетренированные люди легко выйдут из границы жиросжигания, уйдя в опасную зону.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него. Измерять пульс при физических тренировках рекомендуется с помощью пульсометра.

Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)

Жиросжигающая зона пульса

При беге в «жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир(2). При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше. Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.

Как сжечь больше жира при беге?

Для того, чтобы сжечь больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда организм возьмет энергию.

Если вы плотно поедите за 3-4 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а не жира. Для того, чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться утром на голодный желудок. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, но организму действительно потребуется использовать свои запасы.

Пульс и эффективность тренировки: как сжечь больше жира

Почему важно следить за частотой пульса во время кардиотренировки, какие плюсы это дает? Что эффективнее для сжигания жира — бег или быстрая ходьба?

Определение пульса во время тренировки необходимо для того, чтобы не перегружать организм нагрузкой, или, наоборот, не тренироваться слишком «легко».

Максимальная частота пульса (МЧП)

Для оценки показателя сердцебиения во время занятий спортом используют проценты от максимальной частоты пульса (МЧП), которая, в свою очередь, определяется вычитанием вашего возраста в годах из 220.

Например, если Вам 30 лет, то МЧП равно 190.

Очевидно, что чем Вы старше, тем меньшая величина пульса является для вас безопасной. Если 180 ударов в минуту допустимы для тренировки 20-летнего, то у неподготовленного 40-летнего, являясь верхней границей, они могут вызвать проблемы с сердцем.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Несмотря на то, что в интернете существует множество наглядных графиков для определения зон пульса в зависимости от возраста, мы рекомендуем рассчитать Ваш коридор каждой зоны, и помнить свою собственную цифру, поскольку запомнить график сложно.

Зона разминки — 50-60% МЧП
Зона активности — 60-70%
Аэробная зона — 70-80%
Зона выносливости — 80-90%
Красная зона — 90-95%

Подробнее о пульсовых зонах можно прочитать в отдельном посте «Пульсовые зоны. Оптимальный режим тренировок.«.

Связь между нагрузкой и пульсом

Зона разминки (95-114 ударов в минуту для возраста 30 лет) — безопасная частота пульса для легких физических нагрузок.
Зона активности (114-133 для 30 лет) — оптимальный пульс для силовых тренировок и для занятий с целью сжигания жира.
Аэробная зона (133-152) — тренинг, развивающий силу сердечной мышцы.
Зона выносливости (152-171) — развитие дыхательной системы за счет очень быстрого дыхания.
Красная зона (171-180) — опасна, и допустима лишь на короткий промежуток времени.

Что дает знание своего пульса

Допустим, Вы решили тренироваться в зоне выносливости, которая для вас составит 150-170 ударов пульса в минуту. По сути, организму не важно, как Вы добиваетесь этого пульса, бегом или быстрой ходьбой, зато при ходьбе суставы получают меньшую нагрузку.

Очевидно, что выдержать 30 минут быстрой ходьбы легче, чем 30 минут бега, хотя эффект будет одинаковым. Кроме этого, знание пульса позволит не уйти в красную зону, и не перегружать сердце. Для определения пульса на тренировке используют пульсометры.

Сжигается ли больше жира в жиросжигающей зоне

Утверждение, что при тренировке в так называемой «жиросжигающей зоне» сжигается больше жира, не совсем корректно. На самом деле, в этом случае организм лишь покрывает больший процент затрат энергии за счет жировых отложений, но калорий сжигает меньше.

За тридцать минут тренировки с пульсом 60-70% МЧП сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир. Но за тридцать минут аналогичной тренировки с 80-90% МЧП сжигается уже 206 калорий, из которых 82 калории (40%) приходятся на жир.

Как сжечь больше жира при тренировке

Идея о том, что для эффективного сжигания жира нужно тренироваться с пульсом в зоне 60-70% МЧП, не однозначна. Да, в этом случае Вы тратите 50% калорий из жира, а при пульсе 80-90% МЧП — 40%, но само число калорий во втором случае больше.

Но, с другой стороны, 60 минут тренировки на 60-70% МЧП окажутся эффективнее, чем 20 минут на 80-90%. Очевидно, что важно не столько взрывное усилие (например, 5 минут очень быстрого бега), сколько общая продолжительность тренировки.

Тренировки без знания пульса

Если Вы тренируетесь без пульсометра, Вы не можете определить зону нагрузки. Вы можете бежать, когда достаточно было быстрой ходьбы, или вы можете заниматься слишком неактивно и медленно. Знание пульса определенно поможет повысить эффект от занятия.

Кроме этого, многие из тех, кто пытаются резко похудеть, начинают много и активно бегать, и делают это в красной зоне с пульсом на грани максимального. В этом случае они скорее портят свое здоровье и могут даже спровоцировать сердечный приступ.

Пульс при тренировках чтобы похудеть

пульс при тренировках чтобы похудеть

То есть для эффективного похудения необходимо поддерживать пульс на уровне приблизительно ударов в минуту. Однако не стоит забывать, что прежде чем организм станет сжигать жир, он сожжет углеводы. Наиболее эффективным способом похудения считаются круговые тренировки для сжигания жира. Для женщин это крайне важно, ведь, по статистике, каждая четвертая девушка недовольна своей фигурой и стремится сбросить пару килограмм.

В чем смысл подобных тренировок? Кстати, отличный пример кругового тренинга — комплекс «Похудеть за 30 дней» известного тренера Джиллиан Майклз.

Этот тренинг отлично подойдет для тех, кто никогда не занимался спортом. Пульс при беге. Пульс для похудения на велотренажере.

Пульс для сжигания жира на беговой дорожке. Идеальный пример такой жиросжигающей тренировки: бег на беговой дорожке в среднем темпе (продолжительность его должна составлять не менее 40 минут), а также интервальный бег, при котором чередуется бег с максимальной и низкой скоростью. Эффективная зона пульса. Люди, пытающиеся похудеть с помощью кардио, интересуются, как посчитать пульс для жиросжигания при беге на беговой дорожке. Здесь необходимо принимать во внимание некоторые нюансы: при беге на улице пульс всегда будет выше, чем при беге на дорожке.

Пульс при кардиотренировке при похудении. Если при похудении проводится кардиотренировка, то оценить частоту пульса можно по следующим критериям: практически в пределах нормы в покое – разговор с напарником по занятиям поддерживается в обычном режиме; легкое учащение – разговор приходится вести с минимальным напряжением, но одышка пока еще отсутствует Самыми эффективными тренировками для сжигания жира считаются круговые, которые должны проводиться при пульсе по верхней границе допустимой – только в этом случае похудение начинается и продолжается даже после окончания занятий.

Суть круговых тренировок – за одно занятие прорабатывается все тело, все мышцы. А какой должен быть пульс у желающей похудеть на беговой дорожке женщины? Мы также должны быть не «слепо-усреднёнными», а подчёркнуто внимательными к вычислению её индивидуальных показателей пульса. И снова прибегнем к наиболее подходящей для этого формуле Марти Карвонена. Она многофункциональна! И даже если брать один лишь аспект тренировки с учётом пульса, то стоит подчеркнуть: Пульс на беговой дорожке для сжигания жира — это одна из 5-ти зон.

А что же другие? Когда пульс при ходьбе, а впоследствии и беге на беговой дорожке пробивает отметку 90 процентов от ваших возможностей, мы оказываемся в анаэробной — жёлтой! — зоне. Пульс взлетает к ударам в минуту. Тренировка без знания пульса окажется неэффективной, поэтому важно учитывать фактор при похудении. Содержание. Что такое максимальная частота сердечных сокращений.

Пульс для сжигания жира. Физические упражнения для жиросжигания. При каком пульсе жир сгорает быстрее. Бег для сжигания жира.

Пульс для жиросжигания. Как оценить интенсивность кардио. Диапазоны пульса и их действие на организм. Не стоит сразу усложнять упражнения, чтобы похудеть за короткий промежуток времени. Новичкам крайне нежелательно увеличивать число ударов более, чем на 5% от максимального значения ЧСС.

Это надо делать медленно, постепенно увеличивая нагрузку каждую неделю.

Зачем измерять пульс при тренировках для похудения? Выстраивать свои тренировки, ориентируясь на частоту сердечных сокращений необходимо, чтобы быстрее достичь поставленной цели. Рекомендуется правильно определить свои зоны, в которых данный показатель будет максимальным, эффективным и безопасным. Тренировку необходимо подстраивать именно под свои индивидуальные характеристики. Кроме этого, многие из тех, кто пытаются резко похудеть, начинают много и активно бегать, и делают это в красной зоне с пульсом на грани максимального.

В этом случае они скорее портят свое здоровье и могут даже спровоцировать сердечный приступ. Какой должен быть пульс. Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья. При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более % от затрат энергии за счет жира.

Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий. Здравствуйте, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Говорят, что одним из лучших способов показателей контроля за физическими нагрузками является пульс во время тренировки. Наверняка, в спортивных комплексах вы видели людей со специальными приборами — пульсометрами. В сегодняшней статье будем разбираться, какой должен быть пульс во время тренинга.

Держим руку на пульсе. Согласитесь, история о пульсе (или частоте сердечных сокращений — ЧСС) одновременно сложна и запутанна. Во всем мире идут дебаты насчет того, что важнее для “зожников” — попадание в “зону жиросжигания” либо простые и акт.

Похожее:

Почему уксус помогает похудеть

Можно ли похудеть питаясь макдональдсом

Если не есть после 19.00 можно похудеть

Курение способ похудеть

На сколько можно похудеть с energy diet

Похудеть на киселе отзывы

Фитнес как быстро похудеть

На кукурузной крупе можно похудеть

Какой должен быть пульс при кардиотренировках

Автор Сергей Черемных На чтение 19 мин. Обновлено 9 февраля, 2021

В ысказывание о том, что красота требует жертв, многие из нас принимают за правду в последней инстанции. Конечно, за собой нужно следить. Но гораздо важнее не переусердствовать в стремлении к идеальной фигуре и не навредить собственному здоровью. Вот почему так важно следить за своим пульсом во время физических нагрузок.

Общие понятия о кардиотренировке

Кардиотренировка – это, в принципе, то же, что аэробика. И там, и там посредством мышечных движений из организма выходит энергия, которая образуется в результате того, что кислород окисляет молекулы глюкозы. Этим-то кардиотренировка и отличается от силовых тренировок, в процессе которых происходит обратное действие – в организме вырабатывается энергия без участия кислорода. Что происходит при таких тренировках-кардио? Они помогают:

укрепить мускулы тела;
сделать более крепкими, эластичными и выносливыми сердечные мышцы, а, соответственно, и всю сосудистую систему;
сжечь лишний жир;
сделать тело более стройным, упругим, молодым, здоровым, привлекательным;
улучшить общее физическое, а также моральное состояние;
нормализовать давление;
улучшить пищеварение и обмен веществ.

Наиболее распространенные физические упражнения в этом случае – бег, езда на велосипеде, плавание, командные игры. Или – специально разработанные для таких целей комплексы, которые рассчитаны на разные категории населения: молодых, пожилых, идеально здоровых, тех, кто перенес какие-либо болезни, профессиональных спортсменов, новичков и т. д.

: При каком пульсе сжигается жир …

: Calorizator.ru

: Зона сжигания жира. Фитнес-мифы: кардио …

Отличительная черта кардиотренировок – их динамичность: здесь не рекомендуется делать длительные перерывы для отдыха. Что касается продолжительности процесса, то он должен длиться от 30 минут до 1 часа, в зависимости от состояния здоровья, возраста и других факторов.

Ознакомиться подробнее с тем, как правильно следует проводить кардиотренировки, можно на этом видео.

Почему важно следить за пульсом?

Дело в том, что при различной частоте сердечных сокращений, в организме происходят различные по своей природе процессы. В одних случаях тренируются сердечные мышцы, в других – увеличивается выносливость, а в третьих – происходит прирост мышечной массы.

Но, если вы хотите похудеть, то вам нужно именно сжигать жир. Для этого и пульс вам нужно рассчитывать для так называемых Зон Сжигания Жира (ЗСЖ).

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира должен быть не менее 110-140 ударов в минуту. Многие опытные тренеры говорят, что это минимальные показатели и они могут быть у каждого индивидуальными. Если при таких показателях вы чувствуете себя достаточно хорошо, можете смело наращивать темп. Спортсмены же говорят, что такой пульс годиться только для новичков и разминки.

Когда вы занимаетесь на пульсе больше вышеуказанного значения, главным источником энергии для организма становиться жировая ткань. Если продолжительность таких занятий больше 20 минут, вы действительно сможете сжечь достаточное количество липидов, ваш обмен веществ улучшится. Но только на время тренировки.

Вся хитрость организма заключается в том, что после того как вы закончите бежать, плыть, крутить педали и т. д. тело начнет накапливать жиры с удвоенной силой. Поскольку оно уже усвоит, что липиды вам понадобятся для следующего «забега». Поэтому важно следить и за своим питанием.

В перерывах между тренировками тело набирает необходимое количество углеводов для вырабатывания энергии, а жиры «складирует про запас». Рекомендуем вам ограничить себя в углеводах, чтобы организм брал для себя энергию не из них, а из заново накапливаемых жиров.

Интенсивность нагрузки без точного подсчёта ЧСС

Вне зависимости от того, считаем мы пульс или нет, его частота меняется, и отслеживать нахождение в ЗСЖ (приблизительно) можно, ориентируясь на свои ощущения.

Так, находясь в ЗСЖ при самой низкой, щадящей нагрузке, во время быстрой ходьбы для похудения или спокойных упражнений, мы можем разговаривать, дышим спокойно и даже не потеем – только немного разогреваемся. Такие нагрузки (к ним относят йогу и пилатес) помогают укрепить сердце и мышцы тела, и калории тоже «сгорают», но очень медленно, при условии регулярных тренировок в течение долгого времени.

А вот зона умеренных нагрузок считается идеальной для сжигания жира и похудения. Немного разговаривать в ходе нагрузок получается, но не более того; противопоказаний здесь почти нет; заниматься надо регулярно, не реже 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Бег трусцой относят именно к этому виду: так бегать несложно, и жир будет сжигаться обязательно – конечно, если тренировки «войдут в систему». Танцевальная и степ-аэробика тоже считаются эффективными умеренными нагрузками.

Повышенные нагрузки, с обильным потоотделением, затруднённым дыханием и невозможностью разговаривать подходят тем, кто тренирует выносливость, а не желающим похудеть. Здесь сжигаются не жиры, а запасы гликогена – полисахарида, который нужен организму, как резервный источник энергии. Если вам хочется стать выносливее и натренировать сердце, нагрузки такой интенсивности тоже можно использовать, но при отсутствии противопоказаний, так что консультация специалиста обязательна.

Тренировки в анаэробной зоне, когда становится очень тяжело, и кажется, что дышать невозможно, заставляют организм сжигать не жиры, а углеводы и мышечный белок. Жиры тоже «горят», но их расходуется в 5-6 раз меньше. За 30 минут такой нагрузки можно довести себя до полного изнеможения: для похудения подобные занятия не показаны – они подходят спортсменам.

Об экстремальной нагрузке здесь можно не говорить, но стоит всё же помнить, что тренировка при ЧСС 90-100% от максимума может стоить здоровья и даже жизни – к сожалению, подобные случаи известны в спортивной практике. Жиров же во время такой нагрузки может «сгореть» всего 5%.

Теги: пульс для сжигания жира

Вернуться в начало раздела Фитнес и спортВернуться в начало раздела Красота и Здоровье

Каким бы видом физической активности вы ни занимались, организм будет реагировать на нее изменением частоты пульса. Приступая к кардиотренировкам с целью похудения, начинающие спортсмены считают, что чем дольше и быстрее они бегут (крутят педали, работают на эллиптическом тренажере), тем быстрее они придут к заветной цели. Это не совсем так. Процесс жиросжигания запускается при определенном количестве сердечных сокращений, при этом частота пульса для похудения будет зависеть от физической формы, возраста и степени натренированности.

Формула Карвонена для расчета пульса для сжигания жира

Самым точным способом расчёта пульса для сжигания жира в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.

Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.

Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это хорошо.

Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст. Например, вам 38 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин). Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.

Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.

Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% — это уже экстрим.

Для вычисления зоны сжигания жира нужно ещё знать свой резерв ЧСС. Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума. Низкой интенсивностью считается 60-65% — жир всё равно будет сжигаться, но медленно; при 65-70% процесс пойдёт быстрее, и будет ускоряться с повышением ЧСС – до 70-75, а потом – до 75-80%; последний уровень считается очень интенсивным для похудения, и повышать его не рекомендуется.

Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67,8), а затем на 65% (113 х 65%=73,45). Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68+72=140 уд/мин; 73+72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин. Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.

Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.

В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь. Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок». И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.

При каком пульсе сжигается жир

Все знают, что спортсмены, занимаясь тренировками, тщательно следят за состоянием своего здоровья, за работой сердца и частотой сердцебиения. Всё это весьма важно для них, чтобы не переборщить с нагрузкой. Так же необходимо следить за пульсом тем, кто изнуряет себя тренировками пытаясь сбросить лишние килограммы. Важно знать, при каком пульсе сжигается жир.

Совершенно не правильное мнение сложилось у большинства, что чем сильней выделяется пот, тем быстрее худеешь. При усиленных физических нагрузках тело разогревается, кровь циркулирует быстрей, пульс учащается, и поэтому становиться жарко. Отсюда и появляется потливость. При этом организм теряет только воду, которую впоследствии необходимо пополнить.

Как правильно рассчитать нагрузку, чтобы сжигался жир?

Сначала надо посчитать какой пульс в состоянии покоя, утром, не поднимаясь с кровати. Пульс максимального сердцебиения узнать сложнее, так как и нагрузка нужна соответствующая. Но можно сделать это теоретически, используя нехитрую формулу: 220 минус возраст. А вот рассчитать каков должен быть пульс, при котором сжигается жир определённого человека немного сложней.

Чтобы понять, как правильно рассчитать индивидуальный пульс, можно рассмотреть пример. Человеку, допустим, 45 лет. В состоянии покоя его пульс 83 удара в минуту. Считаем: (220 – 45) умножаем результат на 0,5, плюс 83. Получаем 170, значит, при этом пульсе начинает сгорать жир. Если пульс станет чаще, то жир просто перестаёт сгорать.

Очень важно следить за состоянием своего здоровья и сердечными ритмами при любых нагрузках. От этого зависит быстрота и результативность похудения, укрепится работа сердца, вместо жира, появиться мышечная масса.

Занятия кардиотренировками эффективно помогают сжигать калории. Если сочетать упражнения с диетой, то создаётся отрицательный баланс калорий в организме, вследствие чего будет происходить сжигание жиров, а не мышечной массы.

Некоторые скажут, что потерять калории можно за счёт голодания, и ни к чему изнурять себя разными видами упражнениями для сжигания жира. Отчасти, это правда. Но тогда сильно пострадает здоровье, да и тело будет выглядеть тощим и нездоровым, а не красивым и спортивным. Да и долго ли Вы выдержите без еды? Такой способ похудеть намного мучительнее, чем занятия спортом.

Виды кардиотренировок

Кардиотренировкой может стать любой вид нагрузки – бег, ходьба, плавание. Любая из них сможет помочь организму с процессом сжигания жира. Главное различие между кардио- и простой тренировкой – интенсивность упражнений. Интенсивность делится на 3 уровня: низкий, средний и высокий, которые различаются по частоте пульса.

: Расчет зон чсс – Расчёт пульса (ЧСС …

: Зона сжигания жира. Фитнес-мифы: кардио …

: Пульс для сжигания жира: расчет …

Когда лучше заниматься кардиотренировками?

Тут мнения специалистов расходятся. Большинство считают, что лучше всего тренироваться утром и на голодный желудок, а некоторые думают, что время проведения тренировок значения не имеет. Будем следовать мнению большинства и тренироваться утром, ведь это поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и зарядиться энергией на весь день.

Если утром нет времени, тогда можно тренироваться когда угодно. Но помните, что после плотного обеда Вам придётся потратить первые 20 минут занятия только на то, чтобы сжечь излишки гликогена. Только после этого пойдёт настоящий процесс жиросжигания.

Стоит избегать занятий спортом в вечернее время, так как это может негативно сказаться на сне.

Время тренировок

Не надо сильно увлекаться тренировками, в противном случае, начнёте терять мышечную массу. Начните с 3-4 занятий в неделю по 30-40 минут. Спустя некоторое время можно тренироваться каждый день, увеличивая занятия на 5 минут. Записывайте раз в неделю, сколько кг Вы потеряли.

Максимальная частота пульса (МЧП)

Для оценки показателя сердцебиения во время занятий спортом используют процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП), которая, в свою очередь, определяется вычитанием вашего возраста в годах из 220. Например, если вам 30 лет, то МЧП равно 190.

Польза и вред! Все о скипидарных ваннах для похудения — -vanny-dlya-poxudeniya-otzyvy/

Наибольший уровень и пульсовые зоны

После того как максимальный пульс высчитан, определяют одну из 5 пульсовых зон для подходящей нагрузки. По частоте сердечных сокращений можно определить, с какой интенсивностью занимается человек и насколько эффективна или губительна для него та или иная нагрузка

Особенно важно следить за ЧСС людям физически неподготовленным. Делать это можно с помощью специального браслета-пульсометра или общепринятым подсчетом пульса на запястье

Новички начинают заниматься с самых малых нагрузок, увеличивая интенсивность постепенно. Первые занятия проводят в самом не травматичном пульсовом промежутке на уровне 50-60% от максимально возможной ЧСС. При таких нагрузках нормализуется артериальное давление и происходит подготовка к более серьезным тренировкам. Только после того, как появится ощущение, что данный уровень пульса для него норма, которая легко поддерживается, можно переходить в следующую зону.

В фитнес-режиме тренировки чуть интенсивнее и ЧСС поддерживается на уровне 60-70% от МП. При такой интенсивности улучшается состояние сердца и сосудов, из жировых депо мобилизуются запасы и используются в качестве топлива. Данный уровень отлично подходит для улучшения возможностей дыхательной системы. Только после того, как фитнес-нагрузки будут переноситься легко, можно переходить в аэробную зону (70-80% от максимальной ЧСС), наиболее предпочтительную для тренировок на выносливость. Жиров здесь сжигается меньше, чем в предыдущих зонах, а вместо них организм задействует глюкозу. Если при нагрузках держаться в данном пульсовом диапазоне, не превышая максимум, но и не опускаясь ниже минимума, со временем возрастет размер и число кровеносных сосудов, увеличится эластичность сердечной мышцы и сила сердца.

Следующая зона – анаэробная, она подразумевает достижение уровня ЧСС 90% от максимально возможной. Нагрузки здесь высоки по интенсивности, происходит дальнейшее улучшение состояния сердца и сосудов, дыхательной системы. Энергия вырабатывается без участия кислорода, потому жир «гореть» перестает, а сжигаются в основном углеводы. Переходить на следующий уровень, в зону красной линии, нагрузки в которой подразумевают ЧСС до 100% максимально возможной, рекомендуется только профессиональным спортсменам или во время интервальных тренировок.

Обмен веществ в теле

Основа функционирования каждого из организмов – постоянный обмен веществ. Источником энергии являются органические вещества в виде белков, жиров и углеводов, которые под влиянием ферментов подвергаются расщеплению в организме. Скорость этих процессов зависит в том числе от внешних обстоятельств и может быть скорректирована за счет физических активностей.

Если человек тренируется со средней интенсивностью непродолжительный период времени, менее 30 минут, организм преимущественно использует углеводы (оносахариды, дисахариды и полисахариды) в качестве “топлива”. В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген; клетчатка и пектин в кишечнике не перевариваются ) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь. Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы и служат материалом для образования гликогена.

Если время тренировки составляет уже более 45 минут, с низкой и средней интенсивностью, начинается процесс липолиза, метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты. Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ (универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).

: Пульс для жиросжигания. Какой пульс …

: Кардиотренировка — правила, какой …

: Зона сжигания жира. Фитнес-мифы: кардио …

Если интенсивность тренировки возрастает, потребность организма в кислороде также увеличивается, что помогает гликогену расщепляться быстрее. При интенсивных нагрузках тело может получить энергию быстро только из гликогена за счет высвобождения молекул АТФ, весь кислород переориентирован на него. Запасы гликогена в организме на порядок ниже, чем жиров, в результате чего расщеплять жиры гораздо выгоднее для организма.

Обратите внимание: для того, чтобы избавиться от лишних килограмм, наиболее эффективным и действенным вариантом выступают аэробные нагрузки от 30-45 минут: спортивная ходьба, занятия в плавательном бассейне, бег.

Пульс для сжигания жира

3 Ноябрь 2018 Admin страница » Советы и рекомендации

Узнайте, какой должна быть частота пульса, чтобы сжигания жира было максимальным.

Многие в погоне за желаемыми формами, обращают пристальное внимание на питание и тренировки, однако не стоит забывать, что пульс для сжигания жира играет в этом деле не последнюю роль.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС)

Существует мнение, что жировые отложения лучшим образом сжигаются в диапазоне пульса, который равняется 60-75% от максимальной частоты. Под понятием максимальная частота, предполагается число, получаемое при вычитании собственного возраста из числа 220, к примеру:

Человек с возрастом 45 лет: МЧСС = 220 – 45 = 175
Человек с возрастом 25 лет: МЧСС = 220 – 25 = 195

В реальности каждый человек индивидуален и профессионалы проводят расчёты индивидуальным путём, но данные расчёты подходят для большинства любителей.

Какой пульс необходим для максимального сжигания жира

Существует теория, что распад жировых отложений в организме, происходит быстрее при интенсивном тренинге с частотой пульса 50-70% от МЧСС.

К примеру, расчёт для человека в возрасте 40 лет:

МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов / мин.
Нижний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,5 х 180 = 90
Верхний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,7 х 180 = 126

Согласно этому утверждению, для человека в возрасте 40 лет для ускоренного избавления от жировых отложений, необходимо выполнять комплекс упражнений с такой интенсивностью, чтобы пуль был в пределах 90-126 ударов в минуту.

Советы к физическим упражнениям для сжигания жира

При частоте пульса 70% от МЧСС, сжигания жира происходит максимально быстро, однако тем, кто только начинает заниматься спортом, необходимо начинать упражнения с нижней границе частоты пульса т.е. 50% от МЧСС. В течении нескольких недель повышать его до 70%.

Только после того, как организм адаптировался к серьёзным физическим нагрузкам, можно начинать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), благодаря которым ускоряется обмен веществ и сжигания жира происходит ускоренными шагами. ВИИТ означает чередование лёгких и тяжёлых тренировок, в течение которых пульс ускоряется и замедляется.

Всё это несёт пользу для организма:

происходит снижение артериального давления
усиливается чувствительность к инсулину
улучшается выносливость
происходит поддерживание мышечной массы и сжигание жировой ткани

На протяжении ВИИТ при самой интенсивной нагрузке максимальный пульс должен быть не более 80% от МЧСС, в период интервального восстановления не должен опускаться ниже 40-50% от МЧСС.

Пример эффективного ВИИТ следующий:

3-5 минут – происходит разогрев организма (бег трусцой, прыжки на скакалке)
30 секунд – выполнение высокоинтенсивного упражнения (спринтерский бег)
1 минута – разгрузка (ходьба)
чередование первых 3-х пунктов в течение 10 минут
после окончания период восстановления 3-5 минут (быстрая ходьба)

Зоны пульса для жиросжигания

Существует 3 основные зоны жиросжигания от МЧСС:

60-70 % – на протяжении тренировки впервые 30 минут происходит переработка углеводов, после чего начинается процесс липолиза (расщепления жиров). Длительность тренировки для жиросжигания должна длиться не менее 45-60 минут
70-80% – подходит для опытных спортсменов, это аэробная тренировка, предполагается сочетания кардио тренинга (бег) и силового тренинга (работа в тренажёрном зале, брусья, турник)
80-90% – критическая кардионагрузка, процесс сжигания жира сокращается из-за уменьшения поступления к мышечным тканям кислорода

Способы оценки степени кардионагрузки

Отличным решением для отслеживания частоты пульса будут пульсометры, однако и при их отсутствии, можно по личным ощущениям определять уровень нагрузки.

Для этого используют следующие показатели:

очень лёгкая –разговор с напарником поддерживается без проблем
лёгкая – разговор происходит с минимальным усилием
средне лёгкая – разговор происходит с небольшим напряжением
умеренная – говорить становится труднее
средне умеренная – необходимо усилие, чтобы поддерживать разговор
умеренная – произносить слова довольно сложно
высокая – разговор происходит с большим трудом
интенсивная – поддержание разговора не является возможным

Кроме этого, не забывайте за простоту вычисления пульса, засекаете количество ударов пульса в течение 6 секунд и умножаете на 10.

Заключение

Всё-таки при занятиях спортом рекомендуется использовать пульсометр, который будет чётко определять частоту ударов сердца, что позволит тренироваться более эффективно, зная свою минимальную и максимальную границу для лучшего жиросжигания.

Многие, пытаясь как можно быстрее сжечь жир, тренируются на пределе возможностей в так называемой «красной зоне пульса», однако это может привести к обратному эффекту и спровоцировать проблемы с сердцем и здоровья в целом.

советы и рекомендации

Низкая частота сердечных сокращений при беге

Для нетренированного человека низкий пульс во время бега колеблется в пределах 130—140 ударов, для новичка эти показатели за 30—40 выше. При систематичных тренингах это число постепенно снижается. Пробежки в таком режиме тоже эффективны, поскольку тренируют сердце постепенно, человек не так быстро истощается, нет одышки и боли в боку. Нельзя подвергать сердце тяжелым нагрузкам с первых тренингов, поскольку повышается риск микроразрывов мышцы и хронического переутомления. Чтобы держаться в низком диапазоне, через 5—10 мин. пробежки рекомендуется измерить пульс: как только его показатель дойдет до 145 — переходят на быстрый шаг до тех пор, пока ритм сокращений сердца не понизится до 120. После восстановления необходимо снова начать бег и продолжать такие циклы «работы-восстановления» не менее получаса. При регулярных занятиях в таком режиме пульс не будет подниматься выше 150 и человек не навредит организму.

Пульс во время бега

Бег относится к динамическому типу тренировок, поэтому обозначить себе зоны пульса для бега, если вы бегаете с целью похудеть, особенно важно. Ведь правило выхода за анаэробную границу, когда сжигание жира прекращается, работает для бега, как и для других тренировок. Начинающие бегать должны чередовать трусцу с шагом, как только частота сердцебиения достигнет 140 уд/мин.

: Рассчитаем пульс для тренировки с целью …

: Пульс для сжигания жира: расчет …

: Как рассчитать пульс при котором …

Зоной сжигания калорий и жира для среднестатистического бегуна считается сердцебиение 110-130 уд/мин. Используйте пульсовые измерители, тогда вам не придется останавливаться, чтобы измерить частоту сердечных сокращений. После того как пульс достигнет 140 ударов – переходите на шаг и восстанавливайте его до 120 ударов. Первое время длительность периодов восстановления дыхания и сердцебиения будет сильно превышать время бега. Не отчаивайтесь, продолжайте тренировки, со временем отрезки бега полностью вытеснят ходьбу.

правильный пульс для сжигания жира

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое правильный пульс для сжигания жира?

Чтобы развеять сомнения насчет действенности порошка, следует уточнить. Большинство диетических добавок ориентированы исключительно на подавление аппетита, что приводит к незначительному и кратковременному эффекту. АСЖ 35 действует совершенно по-другому: он сжигает существующие жиры; не позволяют им откладываться в организме; стимулирует работу ЖКТ; тонизирует весь организм. Поэтому результат комплексный и абсолютно реальный, он сохраняется даже после прекращения приема.

Эффект от применения правильный пульс для сжигания жира

Состав АСЖ 35 сбалансирован таким образом, чтобы употребление установленных доз приносило организму оздоровление наряду с активизацией и поддержанием процесса похудения, однако пропорции и точный состав производитель не оглашает.

Мнение специалиста

Программа похудения у меня расписана от и до. Была задача за пару месяцев сбросить пять килограмм веса, именно подкожного жира на животе. Я справилась с задачей, внеся в программу использование активатор сжигания жира. Он при активных тренировках, помогал интенсивнее выходить поту и сокращались чаще мышцы живота. Все в комплексе за период программы помогло обрести желаемое. Каждый на себе попробуйте проверить.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ правильный пульс для сжигания жира необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Катя

Инновационная формула средства кардинально отличается от ранее разработанных препаратов для похудения. Она позволяет не только эффективно избавиться от избыточного веса, но и восстановить работу организма в целом.

Елена

Заказала себе АСЖ-35 два месяца назад, когда случайно наткнулась в интернете. Похудеть удалось только на 6 кило. Может потому что пила нерегулярно и ела все подряд. Объемы хорошо ушли, воду лишнюю активатор сжигания жира хорошо выгоняет. Раньше мучалась от отеков, к концу дня в два раза больше становилась

Наконец я решилась написать свою историю похудения. Мне 31 год. Ровно четыре года назад я стала мамой близнецов и с тех пор все заботы были только о детях. О своей внешности я не думала, но помог случай – приглашение на свадьбу подруги. Это был первый мой выход в общество за долгое время, поэтому я ужаснулась, когда ни одно платье не сошлось на мне. Расстроилась и решила быстро худеть. Долго искала таблетки для похудения, но нашла один форум, где девочки описывали свой опыт и многие рекомендовали АСЖ-35. О нем были и отрицательные отзывы, но как я поняла в каждом случае, нарушались правила применения активатора сжигания жира. Взвесив все за и против, я заказала его, и ни разу не пожалела. За 1,5 месяца я скинула 11,2 кг, при этом влезла в платье на 4 размера меньше (ни разу его не надевала, так как было мало). Что могу сказать – коктейль чудный, работает на все 100%, стоимость доступная, особенно во время скидок, эффект держится на данный момент около 4 месяцев. Где купить правильный пульс для сжигания жира? Программа похудения у меня расписана от и до. Была задача за пару месяцев сбросить пять килограмм веса, именно подкожного жира на животе. Я справилась с задачей, внеся в программу использование активатор сжигания жира. Он при активных тренировках, помогал интенсивнее выходить поту и сокращались чаще мышцы живота. Все в комплексе за период программы помогло обрести желаемое. Каждый на себе попробуйте проверить.
Пульс для сжигания жира равен примерно 70 % от её величины. То есть для эффективного похудения необходимо поддерживать пульс на уровне приблизительно 130 ударов в минуту. Однако не стоит забывать. Чтобы похудеть с помощью занятий спортом, нужно подобрать оптимальный пульс для сжигания жира. Пульсовые зоны в кардиотренировках. В каждом возрастном периоде есть свои безопасные показатели пульса. Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту. Какой пульс необходим для максимального сжигания жира. Существует теория, что распад жировых отложений в организме, происходит быстрее при интенсивном тренинге с частотой пульса 50-70% от МЧСС. К примеру, расчёт для человека в возрасте 40 лет: МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов / мин. Нижний. Подсчет пульса необходим для эффективного сжигания жира. Как выяснить допустимую нагрузку на сердце и сделать тренировку более продуктивной? Вычисление МЧСС с помощью формулы и альтернативных методов. Чтобы просчитать зону пульса для сжигания жира, сперва нужно понять, что такое оздоровительная зона низкой интенсивности. Еще ее называют белой зоной, чтобы упростить запоминание. Она лежит в области 50-60% от показателей максимальной ЧСС. Нормой при этом можно считать 115-120 ударов за одну минуту. Рассчитываем оптимальный пульс для сжигания жира. Пульсовые зоны при кардиотренировках и беге, формула Карвонена в зависимости от интенсивности нагрузок . Пульс для сжигания жира — расчет по формуле при кардиотренировке. Светлана Маркова. Красота — как драгоценный камень: чем она. Калькулятор расчета частоты пульса для сжигания жира. Подставьте в калькулятор ваш возраст и частоту сердечных сокращений в покое. Жиросжигающая зона — это примерно 60-70% от максимального пульса. Как же правильно рассчитать пульс при беге для максимального сжигания жира. Итак, для состояния покоя характерен пульс 70-80 ударов за 60 секунд (если это женщина) и 60-70 (мужчина). Такой пульс может быть у человека в постели, если. Расчет пульса для сжигания жира нужно сделать исходя из показателя вашего максимального ЧСС. Определите три кардиозоны ваших сердечных сокращений – 60-70%, 70-80% и 80-90% от МЧП. На уровне этих границ сердечная мышца обеспечивает разный доступ кислорода к тканям, и от этого напрямую.
http://tort-art.ru/userfiles/silovaia_ili_kardio_dlia_szhiganiia_zhira473.xml
http://www.pflegedienste-heinze.de/userfiles/aktivator_szhiganiia_zhira_v_Shchekino756.xml
http://www.alexandraares.com/images/kupit__ASZh_35_v_Magadane460.xml
http://www.spzpoz-zdunskawola.pl/upload/pravilnyi_beg_dlia_szhiganiia_zhira426.xml
http://www.pk.ustron.pl/userfiles/ASZh_35_v_Voronezhe621.xml
Состав АСЖ 35 сбалансирован таким образом, чтобы употребление установленных доз приносило организму оздоровление наряду с активизацией и поддержанием процесса похудения, однако пропорции и точный состав производитель не оглашает.
правильный пульс для сжигания жира
Чтобы развеять сомнения насчет действенности порошка, следует уточнить. Большинство диетических добавок ориентированы исключительно на подавление аппетита, что приводит к незначительному и кратковременному эффекту. АСЖ 35 действует совершенно по-другому: он сжигает существующие жиры; не позволяют им откладываться в организме; стимулирует работу ЖКТ; тонизирует весь организм. Поэтому результат комплексный и абсолютно реальный, он сохраняется даже после прекращения приема.
Сушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. . Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение. Сжигание жира в организме происходит отнюдь не одновременно с наращиванием мышечной массы. Когда человек занимается спортом, вначале уходят лишние кг, и лишь спустя время можно наблюдать как «растут» мышцы. Особенности диеты для сжигания подкожного жира. Правила диеты для сушки тела. . Диета, направленная для сжигания жира и высушивания тела, имеет несколько правил, которые нужно неукоснительно соблюдать Диета для сушки тела — это это специально разработанный рацион питания с дефицитом калорий, который позволяет худеть за счет сжигания жира и при этом сохранить максимальное количество мышечной массы. Сушка тела: диета и питание. Сушка — это процесс прорисовки мускулатуры, состоящий в соблюдении строгой диеты . Лучшая стратегия быстрой сушки тела для мужчин — это регулярное чередование различных типов физических нагрузок. Диета для сушки тела — в чем она заключается? Основные принципы. 1535. В погоне за красивой фигурой, девушки готовы пойти на все. Жесткие диеты, тяжелые нагрузки в спортзале, ограничения в любимой еде и напитках. Без такого питания сжечь подкожный жир нереально. Речь идет о правильном соотношении белков, жиров и углеводов. . Питание для сушки тела для девушек: фаза 1. В первую очередь нужно понять сколько белков, жиров и углеводов нам. 6 Запрещенные продукты для сушки тела. 7 Диета при сушке тела для девушек. Меню на неделю. . Недостаток потребляемых калорий запускает сжигание подкожного жира. Сокращать калорийность ниже указанных пределов нельзя. Недостаток питания является стрессом для организма. В конечном.

Как правильно рассчитать пульс для сжигания жира?

Многие новички начинают бегать с одной целью — сбросить лишние килограммы. Однако спустя месяц активных занятий, которые не привели к существенному жиросжиганию, человек бросает бег, считая его неэффективным.

Так почему так происходит — ты потеешь, трудишься, изматываешь себя, но вес практически не уходить? И как сделать так, чтобы кардио нагрузки помогали эффективно убирать лишние килограммы?

На самом то деле ответ очень прост — во время тренировки очень важно следить за пульсом, ведь именно его показатель определяет, будет ли тренировка эффективна для похудения. Дело в том, что существует пять зон нагрузки на сердце, а нужный нам пульс для сжигания жира находится в так называемой аэробной зоне, которая находится в диапазоне от 70 до 80% максимально возможного пульса.

Источник фото: Pinterest

Рассчитать собственный диапазон пульса для жиросжигания можно по специальной формуле:

верхний диапазон: (220 — х) * 0,8
нижний диапазон: (220 — х) * 0,7,
где 220 — это максимально допустимый пульс для человека, х — ваш возраст, 0,7-0,8 — диапазон пульса жиросжигания

Как же дойти до аэробной зоны нагрузки на сердце? Во время тренировки организм изначально находится в зоне малой нагрузки на сердце (начало занятия, разогрев тела, учащение дыхания), затем, при правильном построении тренировки, переходит в фитнес зону, которая находится между слабой нагрузкой на сердце, и аэробной. В ней количество сжигаемых калорий увеличивается, но качественного изменения работы не происходит.

Читай также: Каким должен быть пульс, если человек бегает только «для здоровья»?

И вот уже после этого наступает аэробная зона — ваше дыхание учащается, легкие увеличиваются за счет большего количества потребляемого воздуха, а функциональные возможности организма значительно увеличиваются. Именно в этот период тренировки расходуются жировые отложения и активно сжигаются лишние калории. На следующем этапе ваш организм переходит в стадию анаэробной нагрузки, активное сжигание прекращается, организм постепенно истощается.

Таким образом, важным условием жиросжигания является такой фактор, как ваш собственный пульс. Расскажем на примере, как рассчитать свой коридор жиросжигания. Допустим, вам 25 лет. Это цифру мы вставляем в нашу формулу и рассчитываем верхнюю и нижнюю планку пульса:

(220 — 25) * 0,8 = 156
(220 — 25) * 0,7 = 136,5

Следовательно, вы активно начинаете сжигать жир, когда ваш пульс составляет от 136 до 156 ударов в минуту. Если вы правильно и грамотно построили план тренировки, то вы достаточно быстро перейдете в аэробную зону, в которой вы сможете эффективно избавиться от лишних килограммов.

Источник фото: Pinterest

Для того, чтобы отслеживать пульс, лучше всего приобрести пульсометр или современные умные часы. Существует множество известных производителей, однако недавно появился новый альтернативный и доступный бренд под названием Canyon.

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в

Реально и как это подсчитать

У вас есть цель по снижению веса, которую вы пытаетесь достичь? Если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, возможно, вы слышали, что стоит попробовать тренироваться в мистической ~ зоне сжигания жира ~.

Но что именно? И, что более важно, как узнать, что вы находитесь в зоне наилучшего восприятия? Давайте разберемся.

Ваша целевая частота пульса — это количество раз, которое ваше сердце должно биться в минуту, чтобы ваше сердце выполняло упражнения без переутомления.Соблюдение этой скорости также означает, что вы двигаетесь в темпе, который способствует сжиганию калорий и помогает сбросить вес.

«Частота сердечных сокращений при сжигании жира», тем не менее, звучит неправильно.

Ваше тело будет сжигать жиры или углеводы для получения энергии во время физической активности, в зависимости от того, как много вы работаете. При выполнении упражнений в умеренном темпе с немного повышенным пульсом сжигается больше калорий из жира. Увеличьте его до бодрого, бешеного темпа, и ваше тело в конечном итоге переключится на сжигание большего количества калорий из углеводов.

Пребывание в зоне сжигания жира может показаться лучшим выбором, если вы пытаетесь похудеть. Но факт в том, что не имеет значения, из жиров или углеводов вы сжигаете калории. Вам просто нужно сжигать калории, и точка.

Итак, на какую частоту пульса вы должны ориентироваться, чтобы убедиться, что вы работаете достаточно усердно и извлекаете пользу от упражнений? Для похудания и общего состояния здоровья вам необходимо тренироваться в умеренном темпе не менее 150 минут в неделю или в энергичном темпе не менее 75 минут в неделю.

Чтобы тренироваться в умеренном темпе , стремитесь к 50–70 процентам вашей максимальной частоты пульса.
Чтобы тренироваться в интенсивном темпе , стремитесь к 70–85 процентам вашей максимальной частоты пульса.

Определить целевую частоту сердечных сокращений легко и сделать всего за несколько шагов. Возьмите калькулятор и приступим.

Определите максимальную частоту пульса. Это среднее максимальное количество ударов сердца в минуту во время тренировки.Вычислите это, вычтя свой возраст из 220. Если вам 30 лет, максимальная частота пульса будет 190 ударов в минуту.
Определите частоту пульса в состоянии покоя. Это то, сколько раз ваше сердце бьется в минуту, когда вы полностью отдыхаете, например, когда вы впервые просыпаетесь. (Для большинства людей это от 60 до 100 ударов в минуту.) Просто измерьте пульс в течение полной минуты — это ваша частота пульса в состоянии покоя.
Определите свой резерв частоты пульса, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. Если ваша максимальная частота пульса составляет 190 ударов в минуту, а частота пульса в состоянии покоя равна 60, ваш резерв частоты пульса составляет 130.
Чтобы найти средний целевой диапазон частоты пульса для умеренных упражнений, умножьте свой резерв частоты пульса на 0,5 и 0,7 и сложите ваш пульс в состоянии покоя для обоих чисел. Если ваш резерв частоты пульса составляет 130 ударов в минуту, ваша целевая частота пульса для умеренных упражнений составляет от 125 до 151.
Чтобы найти средний целевой диапазон частоты пульса для интенсивных упражнений, умножьте свой резерв частоты пульса на 0.7 и 0,85 и прибавьте частоту пульса в состоянии покоя к обоим числам. Если ваш резерв частоты пульса составляет 130 ударов в минуту, ваша целевая частота пульса для умеренных упражнений находится между 151 и 170.

Чтобы проверить, находитесь ли вы в пределах целевого диапазона пульса во время тренировки, сделайте короткий перерыв, чтобы проверьте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте это число на 4. (Остановка на полную минуту замедлит ваше сердце, поэтому вы не получите точное число.)

Если он ниже желаемого диапазона, это означает, что вам необходимо немного увеличьте интенсивность.Если он выше желаемого диапазона, снизьте скорость.

Различаются ли расчеты для мужчин и женщин?

Женское и мужское сердца немного по-разному реагируют на упражнения, поэтому существует немного разных расчетов, чтобы найти точную целевую частоту пульса для женщин и мужчин.

Но эксперты говорят, что эти вариации действительно полезны только для высококлассных спортсменов, которые хотят стать суперклассом. Люди, выполняющие обычные упражнения, могут придерживаться одного и того же расчета базовой целевой частоты пульса.

Не хочется вынимать калькулятор — или хотите проверить математику, которую вы только что сделали? Вот общее представление о том, как должна выглядеть ваша целевая частота пульса при умеренных или интенсивных упражнениях в зависимости от вашего возраста.

Если вы не любите вычислять числа, у вас есть другие возможности выяснить, с какой интенсивностью вы двигаетесь.

Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете

Проверка своим телом — простой, но менее точный способ узнать, на правильном ли вы пути.

Если вы тренируетесь в умеренном темпе, вы должны дышать быстрее, но не запыхаться. Вы должны уметь говорить, но не петь, и примерно через 10 минут вы, вероятно, начнете потеть.

Если вы тренируетесь в интенсивном темпе, вы должны дышать быстро и тяжело и не должны говорить за раз больше, чем несколько слов. Через несколько минут вы также начнете потеть.

Используйте трекер активности с пульсометром.

Часы и пульсометры, которые крепятся на груди, отлично справляются со своей работой, поэтому выберите то, что вам удобнее.

Но имейте в виду: хотя эти устройства могут быть высокотехнологичными, они не всегда точны на 100%. Примите их количество как приблизительную оценку.

В конечном счете, упражнения с 70-85% целевой частоты пульса помогут вам сжечь больше калорий, что позволит вам быстрее достичь цели по снижению веса. Тем не менее, любая физическая активность, повышающая частоту сердечных сокращений, поможет вам сжечь калории и избавиться от жира, если вы также будете правильно питаться.

Умеренные тренировки, которые позволят вам достичь от 50 до 70 процентов вашей максимальной целевой частоты пульса:

быстрая ходьба
езда на велосипеде в неторопливом темпе
танцы
садоводство
игра в парный теннис

Энергичные тренировки, которые позволят вам достичь от 70 до 85 процентов максимальной целевой частоты пульса:

бег
подъем в гору с тяжелым рюкзаком
кругов для плавания
езда на велосипеде в быстром темпе (10 миль в час или быстрее)
тяжелая работа на дворе
прыжки со скакалкой
игра в одиночный теннис

Реально ли это и как это рассчитать

Ваша целевая частота пульса — это количество раз, которое ваше сердце должно биться в минуту, чтобы ваше сердце выполняло упражнения без переутомления. Соблюдение этой скорости также означает, что вы двигаетесь в темпе, который способствует сжиганию калорий и помогает сбросить вес.

«Частота сердечных сокращений при сжигании жира», тем не менее, звучит неправильно.

Ваше тело будет сжигать жиры или углеводы для получения энергии во время физической активности, в зависимости от того, как много вы работаете.При выполнении упражнений в умеренном темпе с немного повышенным пульсом сжигается больше калорий из жира. Увеличьте его до бодрого, бешеного темпа, и ваше тело в конечном итоге переключится на сжигание большего количества калорий из углеводов.

Чтобы тренироваться в умеренном темпе , стремитесь к 50–70 процентам вашей максимальной частоты пульса.
Чтобы тренироваться в интенсивном темпе , стремитесь к 70–85 процентам вашей максимальной частоты пульса.

Определите максимальную частоту пульса. Это среднее максимальное количество ударов сердца в минуту во время тренировки.Вычислите это, вычтя свой возраст из 220. Если вам 30 лет, максимальная частота пульса будет 190 ударов в минуту.
Определите частоту пульса в состоянии покоя. Это то, сколько раз ваше сердце бьется в минуту, когда вы полностью отдыхаете, например, когда вы впервые просыпаетесь. (Для большинства людей это от 60 до 100 ударов в минуту.) Просто измерьте пульс в течение полной минуты — это ваша частота пульса в состоянии покоя.
Определите свой резерв частоты пульса, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. Если ваша максимальная частота пульса составляет 190 ударов в минуту, а частота пульса в состоянии покоя равна 60, ваш резерв частоты пульса составляет 130.
Чтобы найти средний целевой диапазон частоты пульса для умеренных упражнений, умножьте свой резерв частоты пульса на 0,5 и 0,7 и сложите ваш пульс в состоянии покоя для обоих чисел. Если ваш резерв частоты пульса составляет 130 ударов в минуту, ваша целевая частота пульса для умеренных упражнений составляет от 125 до 151.
Чтобы найти средний целевой диапазон частоты пульса для интенсивных упражнений, умножьте свой резерв частоты пульса на 0.7 и 0,85 и прибавьте частоту пульса в состоянии покоя к обоим числам. Если ваш резерв частоты пульса составляет 130 ударов в минуту, ваша целевая частота пульса для умеренных упражнений находится между 151 и 170.

Различаются ли расчеты для мужчин и женщин?

Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете

Проверка своим телом — простой, но менее точный способ узнать, на правильном ли вы пути.

Используйте трекер активности с пульсометром.

быстрая ходьба
езда на велосипеде в неторопливом темпе
танцы
садоводство
игра в парный теннис

бег
подъем в гору с тяжелым рюкзаком
кругов для плавания
езда на велосипеде в быстром темпе (10 миль в час или быстрее)
тяжелая работа на дворе
прыжки со скакалкой
игра в одиночный теннис

Реально ли это и как это рассчитать

Ваша целевая частота пульса — это количество раз, которое ваше сердце должно биться в минуту, чтобы ваше сердце выполняло упражнения без переутомления. Соблюдение этой скорости также означает, что вы двигаетесь в темпе, который способствует сжиганию калорий и помогает сбросить вес.

«Частота сердечных сокращений при сжигании жира», тем не менее, звучит неправильно.

Ваше тело будет сжигать жиры или углеводы для получения энергии во время физической активности, в зависимости от того, как много вы работаете.При выполнении упражнений в умеренном темпе с немного повышенным пульсом сжигается больше калорий из жира. Увеличьте его до бодрого, бешеного темпа, и ваше тело в конечном итоге переключится на сжигание большего количества калорий из углеводов.

Чтобы тренироваться в умеренном темпе , стремитесь к 50–70 процентам вашей максимальной частоты пульса.
Чтобы тренироваться в интенсивном темпе , стремитесь к 70–85 процентам вашей максимальной частоты пульса.

Определите максимальную частоту пульса. Это среднее максимальное количество ударов сердца в минуту во время тренировки.Вычислите это, вычтя свой возраст из 220. Если вам 30 лет, максимальная частота пульса будет 190 ударов в минуту.
Определите частоту пульса в состоянии покоя. Это то, сколько раз ваше сердце бьется в минуту, когда вы полностью отдыхаете, например, когда вы впервые просыпаетесь. (Для большинства людей это от 60 до 100 ударов в минуту.) Просто измерьте пульс в течение полной минуты — это ваша частота пульса в состоянии покоя.
Определите свой резерв частоты пульса, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. Если ваша максимальная частота пульса составляет 190 ударов в минуту, а частота пульса в состоянии покоя равна 60, ваш резерв частоты пульса составляет 130.
Чтобы найти средний целевой диапазон частоты пульса для умеренных упражнений, умножьте свой резерв частоты пульса на 0,5 и 0,7 и сложите ваш пульс в состоянии покоя для обоих чисел. Если ваш резерв частоты пульса составляет 130 ударов в минуту, ваша целевая частота пульса для умеренных упражнений составляет от 125 до 151.
Чтобы найти средний целевой диапазон частоты пульса для интенсивных упражнений, умножьте свой резерв частоты пульса на 0.7 и 0,85 и прибавьте частоту пульса в состоянии покоя к обоим числам. Если ваш резерв частоты пульса составляет 130 ударов в минуту, ваша целевая частота пульса для умеренных упражнений находится между 151 и 170.

Различаются ли расчеты для мужчин и женщин?

Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете

Проверка своим телом — простой, но менее точный способ узнать, на правильном ли вы пути.

Используйте трекер активности с пульсометром.

быстрая ходьба
езда на велосипеде в неторопливом темпе
танцы
садоводство
игра в парный теннис

бег
подъем в гору с тяжелым рюкзаком
кругов для плавания
езда на велосипеде в быстром темпе (10 миль в час или быстрее)
тяжелая работа в саду
прыжки со скакалкой
одиночные игры в теннис

Наука сжигания жира и бега

Если вы читаете это сидя, примите наши поздравления — вы в первую очередь сжигаете жир.Однако, если вы встанете и начнете перемещаться по дому, вы не сожжете столько жира. А если вы почувствовали себя по-настоящему активным и побежали на свежем воздухе, вы почти не сжигаете жир.

Хотя все, что мы только что сказали, правда, это не значит, что все, что вам нужно делать, это сидеть спокойно и смотреть, как тают ваши жировые запасы. Распространенное представление о том, как выполнять упражнения для похудения, представленное выше в явно преувеличенной форме, вводит в заблуждение.

Не существует специальной «зоны сжигания жира», которая является ключом к похуданию.Вот что вам нужно знать о сжигании жира с помощью упражнений.

Что питает ваш бег?

Посмотрите на настенные графики или кардио-оборудование в тренажерном зале или послушайте многих личных тренеров, и вы обнаружите зону сжигания жира. Стандартный совет для входа в эту зону — тренироваться с частотой около 60 процентов от максимальной частоты пульса.

Этот уровень нагрузки относительно невысок. Бегуны обычно могут говорить полными предложениями при этом усилии, что является легким темпом, как вы могли бы бегать за день до забега или день после тяжелой интервальной тренировки.Говорят, что работа в этой зоне сжигает больше жира и, следовательно, приводит к более длительной потере веса, чем выполнение тех же упражнений с большей интенсивностью.

На первый взгляд, согласно десятилетиям исследований, в этом утверждении есть некоторые основания. В любое время ваше тело питается в первую очередь за счет сжигания смеси жира и гликогена (форма углеводов, хранящаяся в ваших мышцах). Чем менее вы активны в данный момент, тем больший процент в этой топливной смеси составляет жир.В состоянии покоя жир составляет до 85 процентов сжигаемых калорий. Эта цифра увеличивается примерно до 70% при легкой ходьбе. Если вы перейдете к бегу с умеренными усилиями, смесь станет примерно на 50 процентов жирной и на 50 процентов углеводной, и чем быстрее вы начнете, тем больше будет углеводов.

Одна из причин, по которой ваше тело претерпевает этот сдвиг, заключается в том, что ваш мозг почти полностью работает на углеводах, и он хочет сохранить свои ограниченные запасы углеводов. Хотя для сжигания жира требуется гораздо больше кислорода, чем для сжигания углеводов, кислорода доступно много, когда вы отдыхаете или работаете с низкой интенсивностью.Однако по мере того, как вы начинаете тренироваться усерднее, вашему организму требуется больше энергии, и он больше превращается в углеводы.

Это изменение соотношения сжигаемого топлива является причиной того, что вы можете попасть в «Стену», пытаясь пробежать марафон как можно быстрее, но не во время ультрамарафона. Марафонский бег быстрее обычного тренировочного темпа может израсходовать весь гликоген, хранящийся в ваших мышцах. Когда это происходит, как правило, в конечном 10K-мышцы превратятся в жир, чтобы питать вашу упорную настойчивость при достижении финиша.Но для сжигания жира требуется намного больше кислорода, чем для сжигания углеводов, поэтому, чтобы удовлетворить эту потребность в большем количестве кислорода, вам нужно значительно замедлиться, обычно на минуту на милю или больше.

Напротив, если вы когда-либо пробегали ультрамарафон, он, вероятно, был с гораздо меньшей интенсивностью, возможно, медленнее, чем ваш обычный легкий темп. Доля жира на каждой миле выше, чем при более быстром темпе марафона. Таким образом, даже если вы можете дольше бегать на ультра, у вас с меньшей вероятностью возникнет ощущение внезапного резкого замедления из-за истощенных запасов гликогена.Даже у самых худых бегунов достаточно жира, чтобы проехать сотни миль в неторопливом темпе.

[Откройте для себя правильный способ пробежать 10, 50 или даже 100 фунтов с помощью Бегите, чтобы похудеть .]

Есть сжигание жира и потеря веса

Итак, это правда, что При некоторых интенсивностях тренировки вы сжигаете больший процент жира, чем при других интенсивностях. Но бег в определенном темпе, чтобы сжигать больший процент жира, не тает волшебным образом жир.И даже если бы это было так, разница в общем количестве жира, сжигаемого при медленном беге на три мили и при быстром беге на то же расстояние, составляет, возможно, пару десятков калорий. По большому счету это ничтожно мало, учитывая, что сжигание фунта жира влечет за собой сжигание около 3500 калорий.

Что еще более важно, по словам Аскера Джеукендрупа, доктора философии, ведущего исследователя спортивного питания, сжигание жира и потеря веса не являются синонимами. Контроль веса зависит от количества поступающих и получаемых калорий. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и в конечном итоге вы похудеете.Сделайте наоборот, и вы в конечном итоге наберете вес. «Если вы сжигаете больше жира, но при этом потребляете больше калорий, чем сжигаете в целом, вы не потеряете вес», — писал Джукендруп.

Поскольку значение имеет общее количество сожженных калорий, возможно, вы заметите еще один недостаток в рассуждении о «зоне сжигания жира»: вы могли бы потратить час на прогулку на три мили; Из примерно 300 калорий, которые вы сожжете, больший процент будет из жира, чем если бы вы пробежали три мили. Но за этот час вы можете пробежать шесть миль, сжигая примерно вдвое больше калорий.

Персонал

Если вы хотите развлечься, математика в следующем примере (и на графике) говорит против зоны сжигания жира.

Пройдите три мили за час, и из примерно 300 калорий, которые вы сожжете, около 210 из них (70 процентов) будут подпитываться жиром. Бегите 10 минут миль за этот час, и из примерно 600 калорий, которые вы сожжете, около 300 (50 процентов) из них будут подпитываться жиром. Кроме того, после интенсивных тренировок ваш метаболизм ускоряется дольше, чем после упражнений низкой интенсивности.Хотя это сжигание после пробежки, вероятно, составляет всего несколько десятков дополнительных калорий или меньше, чем количество в банане, каждый бит помогает, если потеря веса является одной из ваших целей.

Настоящая причина подумать о сжигании жира в качестве бегуна

Бег с легким усилием, составляющим около 60 процентов от вашего максимального пульса, не является ключом к потере веса, но все же есть много причин регулярно бегать в таком темпе.

Легкие пробежки помогают восстанавливаться до и после тяжелых тренировок, они очень полезны для сердечно-сосудистой системы и психического здоровья и доставляют просто удовольствие.Легкий бег также позволяет вам накопить много километров и тем самым сжечь больше калорий, если это одна из ваших мотиваций к бегу.

Что касается сжигания жира и бега, возможно, самая важная причина, по которой стоит задуматься над этой темой, связана с тренировочной эффективностью, а не с потерей веса. Как мы отмечали выше, при устойчивых уровнях усилий, таких как темп от полумарафона до марафона, ваш бег подпитывается более высоким процентом углеводов, чем при более медленном темпе. Бегите достаточно далеко в этом темпе, и вы начнете истощать запасы гликогена в мышцах, и вам придется замедлиться.

Одна из основных целей марафонских тренировок — повысить эффективность сжигания жира при беге в более быстром темпе. Если вы можете тренировать свои мышцы, чтобы сжигать немного больше жира на милю при беге в марафонском темпе, то ваших запасов гликогена хватит на дольше, и ваши шансы удержать сильный темп до финиша увеличатся.

Лучший способ добиться этого — бегать не плавной пробежкой, а в темпе, близком к вашему марафонскому, с пространством для маневра примерно на 5 процентов на милю быстрее или медленнее.Например, если ваш темп марафонского забега составляет 8:00 на милю, то бегите примерно между 7:36 и 8:24 на милю.

Вы можете выполнять эти пробежки как отдельные тренировки, например, от 6 до 10 миль в марафонском темпе после разминки на 1 или 2 мили. Вы также можете использовать их во второй части ваших длинных пробежек, например, в течение часа легко бегать, а затем еще час пробегать в марафонском темпе. Если делать это несколько раз в месяц, продолжительные пробежки с таким уровнем усилий улучшат эффективность сжигания жира вашими мышцами.

Запуск некоторых средних и длинных пробежек на пустой желудок, например, сразу после пробуждения, и отсутствие топлива во время этих пробежек также может научить ваше тело сжигать больше жира в заданном темпе. Лучше всего сохранить эти «быстрые» пробежки для занятий с легкими и средними усилиями. (Узнайте больше о плюсах и минусах кардиотренировок натощак здесь.)

Все это может показаться важным для сжигания жира. Главный вывод: не обращайте внимания на утверждения, что вы сбросите больше веса, бегая в специальной «зоне сжигания жира».«Следуйте хорошему плану тренировок, соблюдайте сбалансированную диету и оставайтесь достаточно здоровыми, чтобы бегать столько, сколько хотите, — и вы, вероятно, остановитесь на том, что для вас является хорошим беговым весом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое зона сжигания жира и целевая частота пульса для похудания?

Идеальная частота пульса для похудения составляет от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

Кредит изображения: Nastasic / iStock / GettyImages

У вас есть цель, которую вы пытаетесь достичь на шкале? Тогда стоит обратить внимание на вашу целевую частоту пульса для похудения.

Иногда называемая частотой пульса для сжигания жира, ваша целевая частота пульса — это, в основном, количество ударов вашего сердца в минуту во время тренировки, чтобы вы сжигали достаточно калорий, а также достаточно усердно работали, чтобы поддерживать свой тикер. форма.

Итак, к каким цифрам вы должны стремиться — и как определить, что вы на правильном пути? Вот все, что вам следует знать.

Что такое зона сжигания жира?

Ваша целевая частота пульса — это число, которое показывает, что ваше сердце работает достаточно усердно и что вы сжигаете полезное количество калорий во время тренировки.

Конкретная целевая частота пульса человека зависит от его возраста: чем вы старше, тем ниже должна быть ваша цель. Но в целом, по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), она должна составлять от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR).

Рассчитайте максимальную частоту пульса

Есть ли определенная целевая частота пульса, которая побуждает ваше тело сжигать больше жира? Простой ответ — да.

Согласно обзору за февраль 2011 г., опубликованному в журнале Clinical, упражнения с частотой около 70% от вашего MHR будут стимулировать ваше тело использовать больше энергии из жира, а упражнения с более высокой частотой сердечных сокращений будут стимулировать ваше тело использовать больше энергии из углеводов. Питание Espen .

Пребывание в так называемой зоне сжигания жира может показаться лучшим вариантом, если вы хотите похудеть. Но на самом деле это не всегда так.

Какая самая лучшая частота пульса для похудания?

Поддержание целевой частоты пульса на уровне от 50 до 85 процентов от вашего МЧСС во время тренировки — идеальный вариант для похудания.Но, согласно Johns Hopkins Medicine, сохранение более высокого процента означает, что вы работаете усерднее, что в конечном итоге сжигает больше калорий.

Но как насчет 70-процентной целевой частоты пульса, которая якобы удерживает вас в зоне сжигания жира?

По правде говоря, не имеет значения, сжигает ли ваше тело калории из жиров или углеводов во время упражнений. Важно то, что вы сжигаете калории, и точка. По данным клиники Мэйо, вы фактически сожжете на калорий больше, чем , если будете тренироваться с более интенсивной интенсивностью и более высокой частотой пульса.

В конечном счете, «вы всегда сжигаете смесь углеводов и жиров», — объясняет Кэти Ричардс, сертифицированный ACSM физиолог. «Если вы очень много работаете, вы сможете сжигать очень большое количество калорий в минуту».

Это не значит, что вы должны выкладываться на все время на каждом сеансе пота, чтобы похудеть. Отнюдь не.

«Я поклонник использования любого пульса в пределах от 60 до 85 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, пока вы можете идти и путать вещи.В некоторые дни вы могли бы заниматься более низкой интенсивностью дольше, а в другие дни — более интенсивной для более короткой », — говорит Ричардс.

Интересно, сколько именно калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.

Правильная частота пульса для тренировок

Если вы стремитесь тренироваться в умеренном темпе, вы должны стремиться к целевой частоте пульса, составляющей от 50 до 70 процентов вашего MHR, согласно AHA.Хотите придерживаться энергичного темпа? Ваша целевая частота пульса должна составлять от 70 до 85 процентов от вашего MHR.

Чтобы определить вашу индивидуальную целевую частоту сердечных сокращений для упражнений, требуется немного математики. Вы начнете с определения максимальной частоты пульса, которую вы сможете определить, вычтя свой возраст из 220. Если вам, например, 35 лет, максимальная частота пульса будет 185.

Чтобы определить целевую частоту пульса для тренировки, умножьте свой MHR на процент, к которому вы хотите стремиться во время тренировки.Если вам 35 лет, и вы хотите тренироваться с 70 процентами своего максимального сердечного ритма, умножьте 185 на 0,7, чтобы получить целевую частоту сердечных сокращений около 129 ударов в минуту.

Поход в поход — верный способ увеличить пульс и сжечь калории.

Кредит изображения: svetikd / E + / GettyImages

Тренировки, которые доставят вас в зону

Какие виды упражнений помогут вам достичь целевого пульса, чтобы вы могли сжигать много калорий и приблизиться к своим целям по снижению веса? По мнению Гарвардского университета Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан:

Умеренная физическая нагрузка: От 50 до 70 процентов вашего MHR

Скорость движения 4 км / ч
Езда на велосипеде со скоростью 10 миль / ч
Теннисные пары
Тяжелая уборка (например, чистка пылесосом или мытье окон)
Игра в бадминтон

Энергичные упражнения: От 70 до 85 процентов вашего МЧСС

Бег трусцой 6 миль / ч
Езда на велосипеде со скоростью 14 миль / ч
Пешие прогулки
Одиночные теннисисты
Игра в футбол или баскетбол

Тренировка средней или высокой интенсивности приведет к сжиганию калорий.Но поскольку интенсивные тренировки тяжелее, они позволяют сжигать больше калорий за меньшее время. Вы также можете сжечь много калорий в умеренном темпе — вам просто нужно увеличить продолжительность тренировки, — говорит Ричардс.

Например, человек весом 150 фунтов сжигает около 660 калорий, бегая трусцой с довольно высокой скоростью 5,5 миль в час в течение часа. По данным AHA, чтобы сжечь такое же количество калорий при ходьбе в умеренном темпе, человеку необходимо пройти около двух часов.

Инструменты для мониторинга частоты пульса

Теперь, когда вы знаете частоту пульса, к которой нужно стремиться, и действия, которые помогут вам ее достичь, убедитесь, что вы не сбиваетесь с пути. Поддержание частоты пульса в желаемой зоне поможет вам сжечь желаемое количество калорий, чтобы вы могли быстрее достичь своих целей по снижению веса.

Чтобы проверить целевую частоту пульса во время тренировки, у вас есть несколько различных вариантов. Для получения обратной связи в режиме реального времени рассмотрите возможность использования часов для отслеживания активности или монитора груди.Оба устройства отслеживают ваш пульс, поэтому они позволяют легко определить, находитесь ли вы в зоне.

«Я обнаружил лучшую согласованность и возможность подключения к мониторам грудной клетки, что позволяет получать более последовательные и точные отчеты о частоте пульса», — говорит Ричардс.

Конечно, не всем нравится тренироваться с монитором, привязанным к груди. «Возможно, лучше подойдут часы для некоторых людей, которые считают, что использование монитора грудной клетки слишком раздражает, неудобно или неудобно», — говорит она.

Просто имейте в виду, что ни одно из устройств не является надежным.Носимые трекеры могут дать вам приблизительную оценку вашего пульса, но вы не можете рассчитывать на них, если быть точным, согласно клинике Майо.

Хорошая новость заключается в том, что большинству спортсменов, выполняющих повседневные упражнения, не требуется особая точность, когда дело доходит до отслеживания частоты пульса.

«Я сторонник простоты», — говорит Ричардс. Это означает, что нужно уделять внимание тому, как вы себя чувствуете:

Умеренный темп: Ваше дыхание учащается, но вы не запыхались, и вы можете продолжать разговор, но не можете петь
Энергичный темп: Ваше дыхание частое и тяжелое, и вы не сможете сказать больше нескольких слов, не сделав паузу

В любой момент тренировки вы можете сделать паузу, чтобы проверить свое тело и убедиться, что вы в темпе.Если кажется, что вы работаете больше, чем хотелось бы, притормозите. А если вам кажется, что вы недостаточно усердно работаете, подтолкните себя еще немного.

Лучшая частота пульса для похудания на животе

Лучшая частота пульса для сжигания жира на животе

Кредит изображения: RyanKing999 / iStock / Getty Images

Если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений для сжигания жира на животе, сосредоточьтесь на аэробных упражнениях. Эти упражнения заставляют ваше сердце биться быстрее, в то время как ваши мышцы должны проявить много энергии за короткий промежуток времени.Мониторинг частоты пульса очень важен, потому что может быть трудно судить, достаточно ли вы напрягаетесь и сжигаете ли жир, если не следите за цифрой.

Опасности жира на животе

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут интенсивных упражнений для укрепления здоровья. Повышение уровня активности увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в день, что помогает сжигать жир вокруг живота.

Нежелательный жир на животе, который вы пытаетесь сбросить, состоит как из висцерального, так и из подкожного жира. Жир прямо под кожей или подкожный жир, который набухает или который можно ущипнуть, также не является самым опасным жиром. Скрытый жир, который вы не видите — о котором предупреждают врачи, — известен как висцеральный жир. Это жир, который скапливается вокруг таких органов, как сердце, печень и почки. Наличие большего количества висцерального жира на животе увеличивает риск ишемической болезни сердца, инсулинорезистентного диабета 2 типа, высокого кровяного давления и инсульта.

Опасности жира на животе

Изображение предоставлено: AndreyPopov / iStock / Getty Images

Занятия такими видами деятельности, которые повышают частоту сердечных сокращений, например плаванием, ездой на велосипеде, бегом, эллиптическими тренажерами или ходьбой по лестнице, помогают вам вспотеть и увеличить сжигание калорий. Это повышенное сжигание калорий поможет вашему телу избавиться от висцерального жира, окружающего ваши органы.

Подробнее : Как избавиться от жира на животе за 3 месяца

Расчет максимальной частоты пульса

Физическая нагрузка заставляет ваше сердце биться с разной частотой — в зависимости от интенсивности.Бег заставит ваше сердце биться быстрее, чем при ходьбе. Перенос продуктов на пять лестничных пролетов требует от вашего сердца больше работы, чем если бы вы спускались по лестнице с пустыми руками.

Чтобы понять, достаточно ли вы тренируетесь, вам нужно знать, как рассчитать максимальную частоту пульса. Не волнуйтесь, это не исчисление. Чтобы определить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Если вы 40-летняя женщина, это означает, что максимальная частота пульса будет 180 ударов в минуту (220-40 = 180.) Если вы 50-летний мужчина, ваша максимальная частота пульса будет 170 ударов в минуту (220-50 = 170).

Проценты от вашего максимума

Как только вы узнаете свою максимальную частоту пульса, вы сможете лучше определить интенсивность тренировки и следует ли ее немного увеличить или немного уменьшить.

По данным Центра по контролю за заболеваниями, упражнения считаются умеренными, если частота пульса составляет от 50 до 70 процентов от максимальной.50-летнему мужчине, чтобы поддерживать упражнения средней интенсивности, ему необходимо поддерживать частоту сердечных сокращений от 85 до 120 ударов в минуту.

Ваша тренировка считается интенсивной, если частота пульса составляет от 70 до 85 процентов от максимальной.

Подробнее: Зоны сердечного ритма

Начинайте медленно и со временем улучшайте

Конечно, увеличение интенсивности тренировки и повышение частоты пульса выше 70 процентов увеличит количество сжигаемых калорий.Однако, если вы новичок в режиме упражнений, это плохая идея. Американская кардиологическая ассоциация предлагает тем, кто только начинает тренироваться, стремиться к 50% максимальной ЧСС и медленно, в течение нескольких недель, увеличивать ее. Слишком быстрое начало может привести к разочарованию, преждевременному выгоранию или травме. Сначала делайте это медленно и сосредоточьтесь на достижении стабильных результатов.

Интервальные тренировки для похудания

По мере того, как вы привыкаете больше тренироваться и ваше сердце становится сильнее, вы можете добавить интервальные тренировки, чтобы сжигать больше жира на животе.HIIT-тренировка, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, — отличный способ активизировать метаболизм, активировать реакцию сжигания жира в вашем теле и, в конечном итоге, избавиться от лишних килограммов на животе.

Этот стиль тренировки заставит вас переключаться между упражнениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, и упражнениями, которые снижают ее. Один из способов сделать это — потратить 30 секунд на упражнения с высокой интенсивностью, например на спринт, а затем потратить 60 секунд на упражнения с меньшей интенсивностью, например ходьбу.

Например, постепенно увеличивайте частоту пульса до 50-65 процентов от максимальной примерно за 10 минут разминки. Затем сделайте первое упражнение, чтобы частота пульса оставалась на уровне от 50 до 65 процентов от максимальной в течение примерно двух минут. В течение следующей минуты увеличьте интенсивность, доведя частоту пульса до 75–85 процентов от максимальной. Продолжайте чередовать эти уровни интенсивности в течение 20-25 минут.

Какая идеальная частота пульса для сжигания жира? — Withings

Зона частоты пульса, определяемая как диапазоны ударов сердца в минуту, включает:

Частота пульса в состоянии покоя (количество ударов сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя)
Умеренная ЧСС
Целевая частота пульса (идеальная частота пульса для сжигания жира)
Максимальная частота пульса

Согласно недавним исследованиям, идеальная целевая частота пульса составляет 60.2% и 80,0% от вашей максимальной частоты пульса. Означает ли это, что тренировки с меньшей интенсивностью лучше сжигают жир? Ну нет, это заблуждение. Хотя тело сжигает более высокий процент калорий из жира, когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, тренировки с более высокой интенсивностью сжигают больше калорий в целом, что приводит к максимальной потере веса.

Есть удобный способ определить свою целевую частоту пульса. Во-первых, вам нужно рассчитать максимальную частоту пульса. Для этого просто вычтите свой возраст из 220.Это означает, что формула расчета целевой частоты пульса (THR) выглядит следующим образом: (220-AGE) x 0,7 = THR. Итак, как это работает на практике? Давайте посмотрим, как 25-летний мужчина сможет определить свою идеальную частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса 25-летнего человека составляет 195, что означает, что его идеальная частота пульса для сжигания жира составляет 195 x 0,7, или 136,5 ударов в минуту (ударов в минуту).

Если вы только начинаете свой путь к снижению веса, вам следует стремиться к частоте пульса чуть ниже 70% от вашего максимума.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует новичкам стремиться к 50% максимальной частоты пульса. Дав своему организму время адаптироваться к более низкому целевому показателю, вы сможете избежать потенциально вредных или небезопасных упражнений. Вы также должны знать, что определенные лекарства и лекарства могут влиять на частоту сердечных сокращений, поэтому у любого, кто принимает такие лекарства, может быть более низкая идеальная частота сердечных сокращений для сжигания жира, чем в среднем.

Как определить лучший пульс для похудения

Как бегать, чтобы похудеть?

Пульс и эффективность тренировки: как сжечь больше жира

Максимальная частота пульса (МЧП)

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Связь между нагрузкой и пульсом

Что дает знание своего пульса

Сжигается ли больше жира в жиросжигающей зоне

Как сжечь больше жира при тренировке

Тренировки без знания пульса

Пульс при тренировках чтобы похудеть

Какой должен быть пульс при кардиотренировках

Общие понятия о кардиотренировке

Почему важно следить за пульсом?

Интенсивность нагрузки без точного подсчёта ЧСС

Формула Карвонена для расчета пульса для сжигания жира

При каком пульсе сжигается жир

Как правильно рассчитать нагрузку, чтобы сжигался жир?

Виды кардиотренировок

Когда лучше заниматься кардиотренировками?

Время тренировок

Максимальная частота пульса (МЧП)

Наибольший уровень и пульсовые зоны

Обмен веществ в теле

Пульс для сжигания жира

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС)

Какой пульс необходим для максимального сжигания жира

Советы к физическим упражнениям для сжигания жира

Зоны пульса для жиросжигания

Способы оценки степени кардионагрузки

Заключение

Низкая частота сердечных сокращений при беге

Пульс во время бега

правильный пульс для сжигания жира

правильный пульс для сжигания жира

Что такое правильный пульс для сжигания жира?

Эффект от применения правильный пульс для сжигания жира

Мнение специалиста

Как заказать

Отзывы покупателей:

Как правильно рассчитать пульс для сжигания жира?

Реально и как это подсчитать

Различаются ли расчеты для мужчин и женщин?

Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете

Используйте трекер активности с пульсометром.

Реально ли это и как это рассчитать

Различаются ли расчеты для мужчин и женщин?

Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете

Используйте трекер активности с пульсометром.

Реально ли это и как это рассчитать

Различаются ли расчеты для мужчин и женщин?

Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете

Используйте трекер активности с пульсометром.

Наука сжигания жира и бега

Что питает ваш бег?

Есть сжигание жира и потеря веса

Настоящая причина подумать о сжигании жира в качестве бегуна

Что такое зона сжигания жира и целевая частота пульса для похудания?

Что такое зона сжигания жира?

Рассчитайте максимальную частоту пульса

Какая самая лучшая частота пульса для похудания?

Правильная частота пульса для тренировок

Тренировки, которые доставят вас в зону

Инструменты для мониторинга частоты пульса

Лучшая частота пульса для похудания на животе

Опасности жира на животе

Расчет максимальной частоты пульса

Проценты от вашего максимума

Начинайте медленно и со временем улучшайте

Интервальные тренировки для похудания

Какая идеальная частота пульса для сжигания жира? — Withings

Вам так же может понравиться...

Переднюю часть: Передняя часть свинины на заказ с доставкой по Москве и области

Тяга штанги в наклоне техника выполнения для девушек: Тяга Штанги В Наклоне (8 Вариантов) | Даешь, Массу!

Добавить комментарий Отменить ответ