Упражнения разминка физкультура: Разминка на уроках. Комплекс упражнений

Разминка в комплексе упражнений утренней гимнастики ориентирована на развитие у ребенка правильной и легкой походки, координации движений и навыков преодоления препятствий. Разминка длится около трех минут и включает в себя преимущественно различные виды ходьбы и бега.

Эта часть комплекса упражнений утренней гимнастики проста, и может иметь массу вариаций. Для начала достаточно, чтобы ребенок просто походил вдоль стен комнаты по кругу, чередуя обычную ходьбу, ходьбу на носках, ходьбу на пятках, легкий бег. Как варианты, можно добавлять бег со сменой направления, ходьбу приставными шагами, ходьбу зигзагом вокруг препятствий (например, кеглей или табуреток), ходьбу боком.

Этой части комплекса упражнений утренней гимнастики следует отводить около 5 минут. В идеале комплекс развивающих упражнений утренней гимнастики должен включать по одному упражнению на развитие каждой группы мышц: плечевого пояса и рук, мышц пресса и груди, ног, формирования осанки.

При выполнении всех упражнений необходимо следить за тем, чтобы ребенок дышал через нос.

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, смотреть вперед.
• Выполнение: 1- наклон головы к правому плечу, не поднимая плеч. 2- вернуться в исходное положение. 3- наклон головы к левому плечу, не поднимая плеч. 4- вернуться в исходное положение

• Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки опущены, висят вдоль тела.
• Выполнение: развести руки в стороны и помахать ими, чередуя широкие махи («как орел») и маленькие («как воробушек»). Опустить руки.

• Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки свободно опущены.
• Выполнение: сгибание и разгибание рук в локтях (делаем круговые движения, как будто крутим колеса паровоза при движении).

• Исходное положение: ноги расставлены шире плеч, руки опущены вниз
• Выполнение: наклон вперед, руки отвести назад, сказать «карр», выпрямиться в исходную позицию.

• Исходное положение: сидя на стульчике, ноги параллельно, руки на коленях.
• Выполнение: наклон вперед, руки немного согнуть в локтях; повороты головой вправо-влево ( будто выглядываем в окошко). В конце упражнения выпрямиться.

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Выполнение: 1-поворот вправо, развести руки в стороны, сказать: «Ох!». 2- вернуться в исходное положение. То же в левую сторону.

Произвольные подскоки на месте, чередуемые с ходьбой.

Полуприседания, чередуемые с ходьбой — будто поезд едет с горки на горку.

• Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе.
• Выполнение: подняться на носки, вытянуться вверх (как струнка), вернуться в исходную позицию.

На этом этапе утренней гимнастики дети расслабляют мышцы и восстанавливают нормальный темп дыхания. Упражнения делают в течение 3-4 минут.

Общеукрепляющий комплекс упражнений утренней гимнастики может включать упражнения на становление правильного дыхания, разминку для глаз, пальцев рук, упражнения для профилактики плоскостопия. И даже обтирания холодной водой!

• Исходное положение: стоя, ладонь на животе.
• Выполнение: На вдохе живот выпячивается вперед. Задержка дыхания. Выдох через неплотно сжатые губы, произнося звук [с]. Повторить 3 раза.

• Исходное положение: стоя, руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки.
• Выполнение: Наклониться вниз с прямыми ногами, сделать выдох, произнося звук [ш]. Выпрямляясь, сделать вдох через нос. Повторить 6 – 8 раз.

Лежа на животе, оторвать плечи от пола, руки развести в сторону. Затем положить на голову мешочек, набитый песком, и с этим снарядом походить (просто так, затем на носках, на пятках), сесть на пол и встать.

Сидя, перекладывать с места на место мяч, захватив его ступнями ног.

Собрать пальцами ног разложенную на полу веревку.

Главная страница

Подписаться на: Сообщения (Atom)

Все, что вам нужно знать, чтобы начать

Возможно, вашим детям нравится много играть и утомлять себя. Это могут быть занятия спортом, плавание или любой другой вид физической активности. Но вы, возможно, слышали, как они жалуются на боль в мышцах в течение нескольких дней после интенсивной физической активности, особенно если они не привыкли к ежедневным упражнениям. Вот почему так важно заранее выполнять разминочные упражнения.

По сути, разминочные упражнения помогают подготовить тело к предстоящим занятиям, не оказывая при этом слишком большого давления. Разминка может быть простой аэробной активностью, такой как ходьба или бег трусцой перед бегом, или простой растяжкой. Это не должно быть физически утомительно. Он подготавливает тело к работе мышц во время тренировки.
Ведь внезапная активная деятельность имеет слишком много недостатков, различных долгосрочных, кроме немедленных, таких как болезненность, конечно.

Почему

Разминка имеет решающее значение, поскольку она позволяет телу двигаться и привыкать к предстоящим физическим нагрузкам. Частота сердечных сокращений и частота дыхания увеличиваются медленно, что позволяет смазывать суставы. Затем это обеспечивает лучший диапазон движений и лучшую эластичность в движениях.

Если ваш ребенок начнет тренироваться непосредственно перед выполнением каких-либо разминочных упражнений, он окажет большую ненужную нагрузку на сердце, легкие и суставы. Также существует повышенный риск травм без разминки.
Это связано с тем, что регулярная активность расслабляет суставы и улучшает кровоток в организме, что, в свою очередь, делает мышцы сильнее и снижает вероятность их разрыва. Поэтому разминка для детей обязательна перед любыми интенсивными физическими нагрузками.

Читайте также: Пять художественных идей для творческих детей: умственная тренировка для ваших детей

Преимущества

Если вы все еще сомневаетесь в важности разминки для детей перед тренировкой прочитайте различные преимущества, чтобы развеять эти сомнения.

№1.

Даже простая 10-минутная разминка может улучшить приток крови к мышцам и открыть кровеносные капилляры. Кровь переносит кислород к мышцам, что необходимо для эффективного функционирования и помогает избежать болезненных ощущений.

#2.

Мышцы нуждаются в большем количестве кислорода во время физической активности, поэтому разогревающие упражнения полезны и для этой цели.

№3.

Мышцы будут работать более эффективно благодаря усилению мышечного метаболизма.

№4.

Разминка подготавливает мозг к тому, чтобы лучше сосредоточиться на предстоящих физических нагрузках.

#5.

Со временем улучшается ваша производительность, что повышает выносливость, силу и гибкость.

Следуйте

Вы можете создать индивидуальную программу разминки, наиболее подходящую для ваших детей. Для этого вам нужно сделать несколько шагов.

#. Начните с медленных и простых упражнений, которые не слишком нагружают тело.
#. Медленно ускоряйте эти движения и добавляйте более мощные упражнения, такие как прыжки на домкрате.
#. Увеличьте количество типов разминочных упражнений для детей, включив в них новые упражнения для расширения диапазона движений.
#. После того, как мышцы разогреются, попросите ребенка выполнить статическую растяжку.

Простая ходьба или бег трусцой также считаются разминкой как для детей, так и для взрослых. Однако, если вы ищете конкретные упражнения, которые могут выполнять ваши дети, у нас есть несколько вариантов для вас.

№1. Танец: если у вашего ребенка есть любимая песня, под которую он любит танцевать, позвольте ему потанцевать под нее в течение нескольких минут.
#2. Круги руками: в этом упражнении ваш ребенок будет вытягивать руки от плеч и вращать ими маленькие круги. Постепенно они будут увеличивать размер кругов. Чередуйте круговые движения руками вперед и назад в течение не менее 10 минут.
№3. Высокое колено: попросите ребенка поднять одно колено как можно выше в воздухе, а затем переключиться на другое.
№4. Jumping Jacks: в этом упражнении задействованы и руки, и ноги. Для начала убедитесь, что малыш стоит в вертикальном положении, обе руки по бокам. Затем попросите их слегка согнуть оба колена и прыгнуть в воздух. Во время прыжка обе ноги нужно расставить на ширине плеч. Также обе руки должны быть вытянуты и над головой. Повторить около 20 раз.

Еще

#5. Удары ногами по ягодицам: когда ребенок находится в положении бега трусцой или бега, попросите его пытаться пинать себя сзади при каждом шаге.
№6. Выпады. Чтобы сделать выпады, ваш ребенок опустит одно колено, сделав шаг вперед под углом 90 градусов, и вытянет другую ногу как можно дальше. Повторите то же самое, чередуя ноги не менее десяти раз на каждой ноге.
№7. Звездные прыжки: Звездные прыжки похожи на прыжки, но отличаются только тем, что руки и ноги будут вытянуты, напоминая звезду при прыжке.
#8. Медвежье ползание: в этом упражнении ребенок будет просто ползать, как медведь, на руках и ногах из одной точки в другую и возвращаться обратно.

Список длинный, но это несколько простых действий, которые дети могут выполнять, чтобы согреться.

Вещи

Разминка должна быть достаточно простой, но помните о нескольких советах.

#. Убедитесь, что они не физически утомительны для ребенка.
#. Сделайте для ребенка привычкой выполнять разминочные упражнения перед занятиями спортом или другой физической активностью.
#. С ними можно ходить около 10 минут; это поможет увеличить частоту сердечных сокращений.
#. Ребенок должен делать простые упражнения на растяжку. Попросите их удерживать каждую растяжку не менее 10 секунд, прежде чем переходить к другой части. Кроме того, убедитесь, что они глубоко вдыхают, удерживая растяжку, и выдыхают, возвращаясь в исходное положение.

Теперь вы знаете основные сведения о разминке для детей, различные виды разминки и их важность, а также советы, о которых следует помнить перед началом занятий. Для получения дополнительной информации вы должны проверить блоги Настоящей школы Монтессори.

Заключение

Настоящая школа Монтессори — это виртуальная школа, которая помогает детям достичь всех своих целей и подготовить их к будущему в кратчайшие сроки. Мы делаем это без ущерба для качества образования с нашими опытными учителями, чтобы помочь вашим детям с любыми сомнениями, которые у них могут возникнуть. Кроме того, существует полная прозрачность с родителями в отношении образования их детей, их участия в нескольких проектах и ​​многого другого. Целостное развитие — наша цель, и мы заботимся о том, чтобы ребенок достиг ее, получая удовольствие от каждого шага пути.

Читайте также: Занятия по развитию личности детей: помогите им изменить свою личность для лучшего будущего

Руководство для спортсменов средней школы цель — развить всю личности: физически, умственно и духовно. Сохранение здоровья и предотвращение травм является важным компонентом для полного раскрытия своего потенциала.

Посмотрите ниже, как физиотерапевты Бирнс Тэтфорд и Джон Бруссард предлагают спортсменам продемонстрировать некоторые важные динамические упражнения для разогрева.

Почему важна разминка?

Повреждения мягких тканей обычно возникают в мышцах, сухожилиях и связках во время занятий спортом и физических упражнений. Поскольку многие юные и школьные спортсмены возвращаются на поле или на корт для начала следующего сезона, активная функциональная разминка перед любой физической активностью имеет решающее значение для подготовки мышц к требованиям активности.

Правильная разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и кровотока, одновременно расслабляя мышцы, сухожилия, связки и суставы. Независимо от того, участвуете ли вы в команде или индивидуально, мы поделимся 9важные динамические разминочные упражнения, которые следует выполнять перед тренировкой и соревнованиями, чтобы обеспечить надлежащую подготовку и снизить риск повреждения мягких тканей.

9 Основные динамические упражнения:

1. Шагающие выпады (вперед)

Шагающие выпады являются разновидностью статических выпадов. Вместо того, чтобы стоять прямо после выполнения выпада на одной ноге, как в статическом выпаде с собственным весом, вы «шагаете» вперед, делая выпад другой ногой. Шагающие выпады требуют большего баланса и координации, чем статические выпады.

Это упражнение используется для увеличения функционального диапазона движений (ДД) и длины мышц четырехглавой мышцы, ягодичных мышц, подколенных сухожилий, икр, брюшного пресса и бедер.

Техника:

• • • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши руки могут оставаться по бокам тела или на бедрах. При желании вы также можете добавить к этому упражнению компонент вытягивания рук над головой, чтобы способствовать вытягиванию туловища.
    • Сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес на пятку.
    • Согните правое колено, опустив его вниз так, чтобы оно было параллельно полу в положении выпада.
    • Не двигая правой ногой, переместите левую ногу вперед, повторив то же движение левой ногой. Сделайте паузу, когда ваша левая нога окажется параллельно полу в положении выпада.
    • Повторите это движение, «идя» вперед как выпад, чередуя ноги.

Выполните 5 повторений на каждую ногу или 10-ярдовую дистанцию.

2. Шагающие выпады (обратные)

Обратные или обратные выпады нацелены на ягодицы и подколенное сухожилие и, естественно, позволяют больше наклонять туловище вперед. Вы должны отталкиваться передней ногой намного больше, чем задней ногой в заднем выпаде.

Это упражнение нацелено в первую очередь на ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Техника:

• • • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши руки могут оставаться по бокам тела или на бедрах.
    • Сделайте шаг назад одной ногой.
    • Согните заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось земли, а переднее колено — так, чтобы бедро было примерно параллельно земле.
    • Убедитесь, что голень находится вертикально по отношению к лодыжке переднего колена.
    • Удерживайте вес на пятке передней ноги и следите за тем, чтобы передняя нога оставалась на месте на протяжении всего упражнения — пятка не должна подниматься.
    • Не двигая задней ногой, отведите другую ногу назад, повторяя то же движение на другой ноге.
    • Повторите движение, «ходя» назад во время выпада, поменяйте ноги.

Выполните 5 повторений на каждую ногу или 10-ярдовую дистанцию.

3. Выпады с поворотом

Выпады с поворотом туловища дают вам дополнительное преимущество за счет работы брюшного пресса в дополнение к ягодицам и квадрицепсам.

Это упражнение нацелено на квадрицепсы, ягодичные мышцы и косые мышцы живота.

Техника:

• • • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите пресс.
    • Сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес на пятку.
    • Когда правая нога коснется пола и стабилизируется, согните правое колено и опуститесь вниз так, чтобы колено было параллельно полу в положении выпада. Пауза.
    • Когда вы стабилизируетесь в положении выпада, поверните верхнюю часть тела вправо. Движение должно исходить от туловища.
    • Повернитесь к центру и начните делать выпад вперед левой ногой. Повторите то же движение на левой ноге, «идя» вперед во время выпада и скручивания влево.

Выполните 5 повторений на каждую ногу или 10-ярдовую дистанцию.

4. Выпад с раскрытием бедра (локоть к стопе)

Этот вариант выпада обеспечивает связь между бедрами и нижней частью спины. Это упражнение растягивает и укрепляет переднюю часть бедра и бедра, брюшной пресс, лодыжки и икры.

Техника:

• • • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши руки могут оставаться по бокам тела или на бедрах.
    • Сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес на пятку.
    • Согните правое колено, опустив его вниз так, чтобы оно было параллельно полу в положении выпада. Сделайте паузу.
    • Поднесите правую руку к внутренней стороне правой стопы и используйте противоположную руку, чтобы дотянуться до неба, способствуя вращению туловища.
    • Переместите левую ногу вперед, повторив то же движение левой ногой. Сделайте паузу, когда ваша левая нога будет параллельна полу в положении выпада, и поднесите левую руку к внутренней стороне левой стопы, одновременно тянясь к небу правой (противоположной) стороной.
    • Повторите это движение, «идя» вперед во время выпада, чередуя ноги с вращательными движениями туловища.

Выполните 5 повторений на каждую ногу или 10-ярдовую дистанцию.

5. A-Skip

A-Skip — это базовое упражнение, которое помогает развить силу голени, одновременно поощряя подъем колена и эффективный удар стопой. Мы рекомендуем упражнение A-skip как часть вашей разминки перед физической активностью, чтобы активировать ключевые мышцы для более быстрого бега.

Техника:

• • • Прыгните вперед, с усилием подняв ведущее колено до уровня талии (90 градусов), удерживая заднюю ногу прямой, когда отрываетесь от носка.
    • Держите пальцы ног подтянутыми к голени с легким наклоном туловища вперед.
    • Поверните руки так, чтобы правая рука была впереди, когда левое колено поднято.
    • Продолжайте двигаться вперед, чередуя ноги, и ударяйте о землю средней или передней частью стопы, одновременно размахивая противоположной рукой с ведущей ногой.
    • Выполняя это упражнение в первый раз, пройдитесь по нему, чтобы уменьшить движение и постепенно переходите к прыжкам.

Выполнять на дистанции 10-20 ярдов.

6. B-скип

B-скип сложнее всего в освоении. Это упражнение аналогично прыжку «А», упомянутому ранее, за исключением того, что после того, как вы поднимаете колено вверх, вы разгибаете колено. Разгибание колена происходит пассивно, когда вы резко опускаете ногу обратно ягодицами и подколенными сухожилиями, прижимая стопу к земле. Этот мощный щелчок бедрами называется «лапа-назад», и он учит бегуна контактировать с землей не пяткой, а передней частью стопы немного впереди тела. Постоянное повторение этого упражнения ускоряет вашу технику и учит подколенное сухожилие правильно реагировать и предотвращать травмы.

Техника:

• • • Прыгните вперед, с усилием подняв ведущее колено до уровня талии (90 градусов), удерживая заднюю ногу прямой, когда отрываетесь от носка.
    • Держите пальцы ног подтянутыми к голени с легким наклоном туловища вперед.
    • Вытяните колено так, чтобы нога была направлена ​​почти прямо вперед.
    • Опустите ногу обратно на землю. Ускорьте опускание ноги за счет эксцентрического (удлиняющего) сокращения подколенного сухожилия.
    • Повтор с противоположной ногой в прыжке
    • Поверните руки так, чтобы правая рука была впереди, когда левое колено поднято.
    • Выполняя это упражнение в первый раз, пройдитесь по нему, чтобы уменьшить движение и постепенно переходите к прыжкам.

Выполнять на дистанции 10-20 ярдов.

7. Удары ногами по ягодицам (C-Skips)

Удары ногами по ягодицам считаются ключевым разминочным упражнением для спортсменов, которые хотят улучшить технику бега и защитить себя от травм. Удары ногами по ягодицам, также известные как С-скипы, немного похожи на противоположность А-скипам. Вместо того, чтобы двигать колено вверх, держите колено направленным вниз и тяните пятку назад и вверх к ягодицам.

Это упражнение может увеличить скорость сокращений подколенных сухожилий, что поможет вам бегать быстрее. Это взрывное движение работает как с подколенными сухожилиями, так и с ягодичными мышцами, и его также можно использовать в качестве динамической растяжки для ваших квадрицепсов. Вы также можете проработать мышцы кора, рук и спины, накачивая руки.

Техника:

• • • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши руки могут оставаться по бокам тела или на бедрах.
    • Держите колено направленным вниз, а пятку верните назад и вверх по направлению к ягодицам.
    • Поставьте подушечки правой стопы на землю, пятку левой поднесите к ягодицам. Убедитесь, что вы мягко приземляетесь на подушечку стопы, при этом стопа приземляется прямо под бедрами.
    • Чтобы одновременно проработать верхнюю часть тела, качайте руками, выполняя это движение. Если ваша левая пятка бьет по ягодицам, вытяните правую руку вперед под углом 90 градусов. Если ваша правая пятка дергается, вытяните вперед левую руку.
    • Продолжайте двигаться вперед, чередуя ноги, и ударяйте о землю средней или передней частью стопы, одновременно размахивая противоположной рукой с ведущей ногой.
    • Выполняя это упражнение в первый раз, пройдитесь по нему, чтобы уменьшить движение и постепенно увеличивать скорость

Выполнять на дистанции 10-20 ярдов.

8. Перетасовка в стороны

Перетасовка в стороны — популярное разминочное упражнение, используемое спортсменами всех уровней физической подготовки. Это упражнение помогает развить координацию, равновесие и быстроту. Боковое перетасовывание — это упражнение на ловкость, которое нацелено на ягодицы, бедра, бедра и икры.

Техника:

• • • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Бедра и колени должны быть прямыми, смотреть вперед, грудь приподнята, позвоночник нейтральный.
    • Двигайтесь вправо шаркающими шагами, держа ноги прямо. Повторите движение в левую сторону.
    • Размахивайте руками над головой, шаркая ногами в стороны.

Выполните, продолжая шаркать вправо и влево на расстоянии 10-20 ярдов.

9. Низкая боковая перетасовка

Низкая боковая перетасовка является модификацией высокой боковой перетасовки. Основная модификация этого упражнения состоит в том, чтобы наклониться вперед в бедрах и согнуть колени, выполняя боковое шаркающее движение.

Цели этого упражнения такие же, как и при шаркании в стороны, но оно позволяет человеку занять более спортивную и функциональную позу.

Техника:

• • • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Шарнир/наклон вперед в бедрах, колени согнуты, взгляд вперед, грудь приподнята, позвоночник в нейтральном положении.
    • Сожмите руки в кулаки перед грудью.
    • Двигайтесь вправо небольшими быстрыми шагами в случайном порядке.