Упражнения на массу на плечи: Упражнения на плечи в зале

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ГАНТЕЛЯМИ. Лучшие УПРАЖНЕНИЯ на ПЛЕЧИ для набора массы

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ГАНТЕЛЯМИ. Лучшие УПРАЖНЕНИЯ на ПЛЕЧИ для набора массы и симметрии. Большие, четко выраженные и пропорциональные плечи имеют ключевое значение в построении широкой и мощной верхней части тела. Но реализовать это непросто. И одна из большущих ошибок, которые люди совершают, тренируя плечи, это включение не достаточного количества упражнений с гантелями в свои тренировки. Что очень важно и нужно учесть. Так как это поможет избежать дисбаланса или асимметрии в твоих плечах. И имеет дополнительные преимущества, которые могут помочь вывести развитие твоих дельт на новый уровень. Так что если хочешь ускорить рост своих плеч, включив больше упражнений с гантелями в тренировки или с другой стороны, если у тебя есть возможность заниматься только с гантелями, тогда смотри внимательно. Потому что я покажу лучшие упражнения с гантелями, которые ты можешь выполнять, чтобы проработать каждую плечевую мышцу и в последствии прибавить в размерах.

Первым упражнением идет жим гантелей. Который можно делать стоя или сидя. Оба варианта призваны эффективно включить переднюю дельту с некоторым содействием средней, а также задней дельты. И это упражнение будет играть роль твоего основного базового на плечи. Теперь. Почему я даю на выбор два варианта выполнения. Стоя и сидя. Потому, что у каждого варианта есть свои плюсы и минусы, которые тебе нужно учесть. Например, в анализе 2013 года, жим гантелей стоя, показал на 8 процентов большую активацию передней дельты. Активацию средней дельты выше на 15%. И на 24% лучшую активацию задней дельты, чем в варианте выполнения сидя. А также большую вовлеченность мускулатуры корпуса. И причина большей активации обусловлена стабилизирующей ролью мышц плеча. Ведь очевидно, что выполнение жима в положении стоя более сложная задача в сравнении с выполнением жима сидя. Недостатком жима стоя является то, что ты не сможешь пожать больше чем сидя. И скорее всего вес будет на процентов 10 меньше. И чем больше ты прибавляешь в этом упражнении, тем все труднее становится продолжать добавлять вес. Поскольку гантели становятся довольно громоздкими и все сложнее вывести их в правильное исходное положение. Тогда как в варианте сидя ты можешь жать более тяжелый вес и более эффективно прибавлять нагрузку. Поскольку теперь у тебя есть возможность вывести гантели в исходное положение. Поэтому, с точки зрения изоляции и увеличения твоих плеч в размере с течением времени, можно утверждать, что вариант выполнения сидя будет идеальным. В то же время, если ты хочешь использовать более легкие веса и не жертвовать активацией дельт или хочешь укрепить корпус и в добавок улучшить стабильность, например, для спорта. В таком случае жим стоя будет идеальным вариантом. В любом случае тебе нужно выполнять жим правильно И одна из ключевых ошибок, которую тебе необходимо избежать в жиме, это выведение локтей в одну линию. Вместо этого сдвинь локти немного вперед в так называемую лопаточную область как показано здесь. Так как это было рекомендовано во многих биомеханических исследованиях. Это положение гораздо безопаснее и более удобно для плечевого сустава, во время выполнения жима. Кроме того, крайне важно избегать изгиба в нижней части спины, особенно при утомлении. И ты можешь избежать этого, держа в напряжении мышцы корпуса и не расслабляя их на протяжении всего подхода. Так как это улучшит твою общую стабильность, обеспечит большую безопасность и прибавит силы в жиме. Следующее упражнение будет нацелено на среднюю дельту. Которая не получает достаточно нагрузки от одного только жима. Как я уже когда-то говорил, махи с гантелями, лучше всего, вероятно, подходят для увеличения этой части твоих плеч. Поскольку они стабильно демонстрируют высочайшую активацию по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи. Однако, чтобы сделать движение еще более эффективным, ты можешь слегка наклониться в направлении маха. Одной рукой держась за что-нибудь неподвижное, второй — выполняешь движение. Это основано на результатах исследования вращательной манжеты плача. Которое обнаружило, что надостная мышца, одна из мышц вращательной манжеты, наиболее активна в начале подъема. В то время как боковые дельты включаются более активно только после примерно трети пути вверх. И остаются высоко активными до конца диапазона движения на верх. Поэтому, отклоняясь, мы эффективно удаляем начальную часть подъема, где надостная мышца наиболее активна. Что, в результате, позволяет средним дельтам оставаться высоко активными во всем диапазоне движения. И для этого упражнения
Дата: 2021-12-23

← На каждой тренировке делай 3 вещи. Для стабильного набора массы

ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ РОСТ мышц. КАРДИО тренировка →

Похожие видео

НОВЫЙ Лидер Бодибилдинга / Травма Кокляева / SPS 2023 День 2

• GoB Channel

Прокачка всего тела за 4 минуты в домашних условиях (сжигание жира )

• Дикий Лось

Безумный рацион Стронгов! 17, 5 кг Мяса в Неделю! / Закуп на 630

• GoB Channel

10 приёмов в кроле, которые улучшат технику плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

НЕЙРОФИЗИОЛОГ/ Грыжи. Хруст шеей. Как сохранить здоровую спину

• GoB Channel

УБИЙЦА ГИГАНТОВ! / SPS 2023 Финальный обзор

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 4

Михаил
Если от природы костяк не широкий, плечи смысла нет особо качать. Без химии не вырастут только сустав плечевой убивать. Надо больше спину качать, чтобы быть шире, а упражнениями на плечи чисто добивать.

ТОП
Сделай пожалуйста отдельные ролики на плечи. Например: все виды управлений на заднюю; переднюю, переднюю дельту. Так каждый сможет выбрать лучшее упражнение для себя

Дима
Гантели закидываются без проблем параллельным хватом с пола на грудь и потом разводятся в сторону, можно закинуть и принять положение сидя, можно делать стоя.

Andrey
Насчёт жима сидя и стоя. Типа сидя выжмешь больше вес. Но ведь можно сидя вывести гантели вверх, а потом встать и сделать стоя. Просто и логично.

Упражнения для мышц плеч

Упражнения для мышц плеч характерны различными жимовыми, маховыми и отводящими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы плеч это одна из визитных карточек атлетического телосложения, придающая спортивной фигуре ширины и объема как при виде спереди, как при взгляде со спины.

Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Содержание:

• Введение
• Жим штанги стоя
• Жим штанги сидя
• Жим гантелей сидя
• Жим Арнольда
• Подъем гантелей через стороны
• Разведения гантелей стоя
• Подъемы гантелей перед собой
• Разведения гантелей в наклоне
• Обратные разведения в тренажере «Бабочка»
• Тяга штанги к подбородку
• Послесловие
• Заключение

Плечи – относительно небольшая и довольно хрупкая группа мышц. Наравне с узкой талией и широкой спиной, хорошо развитые плечи создают спортивный силуэт и делают форму атлетичной. Плечо состоит из трех частей: переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы. Соответственно, тренировки плеч также делят по пучкам, нагружая их в той или иной последовательности.

Упражнения для переднего пучка дельт представляют собой различные жимы. Средний пучок дельт прорабатывают как правило различными махами. Задний пучок дельт развивают всевозможными отведениями и тягами. Стоит так же помнить, что сам по себе плечевой сустав очень хрупкий и чрезмерная нагрузка может запросто привести к травме, поэтому в тренировке плеч стоит помнить, что огромные веса далеко не всегда ведут к успеху. В этом и заключается особенность тренировки данной группы мышц. В этой статье будут приведены самые эффективные упражнения для мышц плеч, которые позволят вам как наращивать массу, так и очерчивать рельеф.

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и силы плеч. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в самом начале тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Подойдите к грифу впритык, до касания его ключицами. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги на ширине бедер, ступни параллельны. Штанга лежит на ладонях и касается ключиц. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет сохранить равновесие и держать естественный изгиб позвоночника.
• Не подымайте голову вверх. Чтобы гриф не задевал подбородок во время движения, выгните грудь колесом, а голову отведите назад. Иначе вы можете просто упасть навзничь.
• Чтобы уберечь локти от чрезмерной перегрузки и получения травм, в верхней точке амплитуды не блокируйте руки в локтевых суставах.
• Обе фазы упражнения – позитивную (подъем) и негативную (опускание) выполняйте в умеренном темпе. Не пружиньте и не бросайте штангу, это может привести к травме.
• Во время выполнения упражнения локти рекомендуется держать направленными в стороны. Это поможет удержать устойчивое положение корпуса.
• Задержка дыхание в упражнении крайне важна. Она помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно большее усилие во время жима.
• Возможна вариация выполнения упражнения под названием «Армейский жим», при которой хват берется на ширине или уже плеч, а локти развернуты вперед.
• Возможна вариация жима штанги за голову. Это позволяет перенести нагрузку на средние дельты и надостную мышцу. Однако такой вариант довольно травмоопасен.

 

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания объема и оттачивания формы плеч. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте спинку скамьи до вертикального положения. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Наклонитесь к грифу впритык, до касания его верхней частью груди. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и облокотитесь спиной о спинку скамьи. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги расставлены, носки смотрят в стороны. Штанга лежит на ладонях и касается верха груди. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Скамью от вертикальных стоек необходимо располагать на таком расстоянии, которое во время движения штанги позволит грифу не касаться их упоров.
• Не отодвигайте скамью слишком далеко, иначе для того, чтобы снять штангу со стоек вам придется слишком сильно наклоняться и чрезмерно перегружать плечи.
• Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая штангу вверх или бросая ее вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.
• Вариация выполнения упражнения стоя – менее травмоопасная, так как любые резкие движения штанги можно амортизировать сгибанием колен.
• Задержка дыхание в упражнении крайне важна. Она помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно большее усилие во время жима.
• Слишком тяжелый вес в упражнении не желателен. Он во-первых может травмировать плечевые суставы, во-вторых, потянуть вас назад и спровоцировать падение.
• Максимального сокращения дельтовидных мышц можно добиться только выполняя движение в полной амплитуде – до полного выпрямления рук, но не до блокировки в локтях.
• Вариация жима штанги с груди держит локти развернутыми вперед, что позволяет прокачать передние пучки дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу.
• Вариация жима штанги из-за головы держит локти развернутыми в стороны, что позволяет прокачать средние пучки дельт и надостные мышцы.

 

Данное упражнение для мышц плеч с гантелями задействует средние и передние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы передних и средних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Берите в руки гантели, ставьте их на колени, затем подтолкнув коленями, подымайте до уровня плеч. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина прямая, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Гантели на уровне ушей, руки чуть шире плеч. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите гантели по широкой дуге вверх. В верхней точке они должны чуть соприкоснуться. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды, затем не спеша, опускайте гантели в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Не задерживайтесь ни в нижней ни в верхней точке упражнения. Выполняйте все повторения в умеренном темпе, не спеша.
• Максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт можно добиться только сведя гантели над головой в одной точке, до их касания между собой.
• Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая гантели вверх или бросая их вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.
• Задерживая дыхание вы не только повышаете устойчивость корпуса на скамье, но и развиваете значительно большее усилие во время жима.
• Не используйте слишком тяжелые гантели. Они ограничивают амплитуду, могут перевесить вас назад и могут травмировать плечевой сустав.
• Возможна вариация упражнения нейтральным хватом, когда ладони смотрят друга на друга. Это повысит нагрузку на передние дельты, а также на верх груди.

 

Данное упражнение для мышц плеч с гантелями задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, уплотняет и детализирует дельтовидные. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Берите в руки гантели, ставьте их на колени, затем подтолкнув коленями, подымайте их до уровня шеи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина держит естественный изгиб, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Гантели перед собой. 3. Локти должны быть в одной плоскости с телом, в вертикальном положении. Руки в запястьях повернуты ладонями к себе. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, жмите гантели вверх. Начинайте разворачивать кисти как только начнете движение. В верхней точке ладони должны смотреть от себя. 5. Разворот должен быть распределен по всей амплитуде, от нижней до верхней точки. Вверху, руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели чуть касаются друг друга. 6. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 7. Без остановки, не спеша верните гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь. В нижней точке ладони снова должны быть направлены на себя.

Советы по технике выполнения

• Поскольку данное упражнение предполагает разворот рук, начинать разучивать его рекомендуется с относительно легкими весами, чтобы не травмировать плечевые суставы.
• Техника в упражнении играет ключевую роль. От самой нижней точки, движение вверх и разворот гантелей должны сопровождаться разворотом локтей.
• Задержка дыхания в данном упражнении особенно важна. Она помогает стабилизировать положение корпуса и развивать большее усилие во время жима.
• Выполняйте упражнение без рывков и толчков. Любое резкое движение провоцирует перенос нагрузки на позвоночник, что может быть чревато получением травмы.
• Максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт можно добиться только сведя гантели над головой в одной точке, до их касания между собой.

 

Данное упражнение для дельтовидных мышц задействует средние их пучки, а также надостную мышцу и трапеции. Упражнение формирующее, расширяет плечи и придает им отчетливую форму. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте руки через стороны по широкой дуге над головой. В верхней точке они должны коснуться друг друга. 3. На всей амплитуде движения, от нижней до верхней точки, подъем рук должен сопровождаться разворотом ладоней. В верхней точке ладони смотрят друг на друга. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантели в исходное положение, так же равномерно разворачивая кисти.

Советы по технике выполнения

• Данное упражнение нельзя заменить обычными разведениями гантелей стоя. Именно в этом упражнении полная амплитуда позволяет сокращать дельты по максимуму.
• Разведения гантелей стоя это упрощенная версия данного упражнения. В них руки работают в пол амплитуды, что перегружает плечевой сустав и не дает максимально сокращать дельты.
• В данном упражнении пиковая эффективность для средних пучков дельт достигается в момент подъема гантелей на 45 градусов выше горизонтального положения рук.
• Используйте в упражнении только вес, который позволяет технически правильно выполнять его в полной амплитуде. Слишком большой вес нарушает технику выполнения.
• Дыхание нужно задерживать на всей амплитуде подъема. А слишком ранний выдох приведет к расслаблению мышц спины и корпуса, что не даст вам держать устойчивое положение.
• Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако конструкция тренажера значительно снижает нагрузку на плечи в верхней фазе движения рук.

 

Данное упражнение для мышц плеч задействует средние пучки дельт, надостную мышцу и трапеции. Упражнение формирующее, придает форму, рельеф и ширину плечам. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте руки в стороны. В верхней точке они должны быть на уровне плеч или чуть выше. 3. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только гантели опустятся к ногам, тут же, не спеша начинайте движение вверх.

Советы по технике выполнения

• Начинайте разучивать упражнение с небольших гантелей, поднимая их выше уровня затылка. Повышайте рабочие веса только когда выполняете упражнение технически правильно.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам подымать руки достаточно высоко, не сгибая их в локтях. Согнув локти, вы снизите нагрузку не дельты.
• Добиться максимального сокращения средних пучков дельт, можно поднимая гантели на 45 градусов выше горизонтального положения рук.
• Задержка дыхания в данном упражнении не только позволяет стабилизировать положение корпуса, но также дает возможность развивать более мощное усилие во время маха.
• На протяжении всего подхода держите спину ровно. Не наклоняйте корпус вперед и не откидывайте назад, помогая себе поднять вес. Этим вы снижаете эффективность упражнения.
• Возможна вариация упражнения в частичной амплитуде. Вы опускаете руки не до самого конца, а примерно до угла в 30 градусов, что позволяет держать мышцы в напряжении.
• Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Для этого необходимо выставить в тренажере вес, прикрепить рукоятки, взяться за них крест-накрест и делать махи.
• Возможна вариация упражнения стоя одной рукой. В одну руку берется гантель, другой рукой беретесь за опору. Такой вариант позволяет выключить из работы подостную мышцу.
• Возможна вариация упражнения лежа одной рукой. Для этого необходимо лечь на бок, опершись на локоть одной руки, а в другую взять гантель и выполнять ей махи.

 

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние пучки дельт и фронтальную половину средних дельт. Упражнение формирующее, применяется для придания формы и рельефа передним дельтам. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте одну руку перед собой. В верхней точке гантель должна быть на уровне плеч или чуть выше. 3. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантель в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только гантель опустится к ногам, тут же, не спеша начинайте движение вверх второй рукой.

Советы по технике выполнения

• Добиться максимального сокращения передних дельт можно взяв гантели параллельным хватом. Разворачивая локоть к низу, вы выключаете из работы средний пучок дельт.
• Добиться максимального сокращения передних и средних пучков дельт, можно поднимая гантель на 45 градусов выше горизонтального положения рук, используя прямой хват.
• В данном упражнении подымать руки выше 45 градусов выше плеч не стоит. Так нагрузка смещается с дельт на трапеции и переднюю зубчатую мышцу.
• На протяжении всего подхода держите спину ровно. Не наклоняйте корпус вперед и не откидывайте назад, помогая себе поднять вес. Этим вы снижаете эффективность упражнения.
• Возможны вариации упражнения с параллельным хватом, когда в нижней точке ладони смотрят друг на друга и хватом сверху, когда ладони повернуты к ногам.
• Возможны вариации упражнения с попеременным или одновременным подъемом рук. С гантелями, гирей, штангой, или в тренажере с нижнего блока.

 

Данное упражнение для развития мышц плеч задействует задние пучки дельт, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, прорабатывает форму и рельеф задних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите относительно легкие гантели параллельным хватом. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Спина ровная, ноги вместе, носки смотрят вперед. 2. В исходном положении гантели свободно свисают на выпрямленных руках. Локти развернуты в стороны и на протяжении всего подхода остаются неподвижными. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, не спеша разводите гантели по широкой дуге в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше. Это верхняя точка упражнения. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша, плавно опустите гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться тоже не стоит. Как только гантели опустится к нижней точке, сразу же меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

• Всегда следите за тем, чтобы спина на протяжении всего подхода оставалась прямой. Округление спины в этом упражнении чревато получением травмы.
• Если держать спину ровной вам сложно, можно чуть согнуть колени или воспользоваться горизонтальной скамьей, сев на нее. Так вы исключите все лишние движения корпусом.
• Задерживая дыхание, вы не только стабилизируете положение корпуса, но и можете развивать значительно большее усилие во время маха.
• Для максимального сокращения заднего пучка дельт, в верхней точке амплитуды старайтесь поднять локти как можно выше, не сводя при этом лопатки.
• Для максимального сокращения средних трапеций и ромбовидной мышцы, в верхней точке амплитуды старайтесь сводить лопатки вместе.
• Слишком тяжелые гантели в упражнении ни к чему. Они не дадут вам возможности максимально поднять локти, что снизит эффективность упражнения.
• Старайтесь держать фиксированный угол в локтях. Они должны быть чуть согнуты. Чем сильнее согнуты руки, тем короче амплитуда и тем меньше нагрузки получают дельты.
• Возможна вариация упражнения в частичной амплитуде. Вы опускаете руки не до самого конца, а примерно до угла в 30 градусов, что позволяет держать дельты в напряжении.
• Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако такая вариация не даст вам поднять локти выше плеч по причине перекрещивающихся тросов.
• Возможна вариация упражнения лежа грудью на наклонной скамье. Это позволяет исключить лишние движения ног и корпуса и изолировать работу задних дельт.

 

Данное упражнение для мышц плеч задействует задние пучки дельт, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Упражнение изолирующее, применяется для детализации плеч и верха спины. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам, под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Высоту сиденья и положение рукояток силового тренажера отрегулируйте так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками было равно ширине плеч. 2. В исходном положении грудь прижата к подушке, спина ровная. Кисть, локоть и плечо находятся на одном уровне. Немного разведите рукоятки, чтобы груз поднялся с упоров. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, разводите рукоятки максимально назад так, чтобы локти оказались за уровнем спины. Это конечная точка упражнения. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем без остановки, не спеша, возвращайте рукоятки в исходное положение. 5. Вернувшись к начальной точке упражнения, держите груз приподнятым с упоров. Здесь не задерживайтесь и сразу начинайте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

• Старайтесь выполнять тянущее движение именно локтями, а не усилием кистей. Так вы добьетесь максимального сокращения заднего пучка дельт.
• На протяжении всего подхода держите корпус неподвижным. Исключив лишние движения, вы максимизируете эффективность упражнения.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет не только стабилизировать положение корпуса на тренажере, но и развить значительно более мощное усилие.
• Добиться максимального сокращения заднего пучка дельт, средних трапеций и ромбовидной мышцы, можно лишь заводя локти максимально за спину.
• Слишком тяжелые веса в упражнении ни к чему. Они не дадут вам разводить руки по максимальной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.
• Секрет успеха обратных разведений кроется именно в технике выполнения упражнения. Повышайте веса только тогда, когда чувствуете, что ваша техника идеальна.
• Возможна вариация упражнения обратным хватом, когда большой палец смотрит вниз. Это разворачивает локоть к верху и максимально изолирует задние дельты.

 

Данное упражнение для развития мышц плеч прорабатывает средние пучки дельт, верх и середину трапеций. Упражнение формирующее, применяется для отделения трапеций от дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Возьмите гриф таким образом, чтобы расстояние между ладонями было чуть меньше ширины плеч. 2. В исходном положении ноги на ширине бедер, спина ровная, плечи расправлены, руки выпрямлены. Гриф штанги находится на уровне бедер. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, разворачивайте локти к верху и тяните их вдоль корпуса до тех пор, пока в верхней точке гриф не окажется на уровне подбородка. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, без остановки возвращайте штангу в исходное положение. 5. Как только штанга опустится к нижней точке, также без задержки, сразу же меняйте направление движения и подымайте ее обратно к подбородку.

Советы по технике выполнения

• Для максимального сокращения дельт, нужно стараться, чтобы в верхней точке амплитуды локти были подняты максимально вверх.
• Поднять локти максимально высоко позволит хват чуть уже плеч. Слишком узкий хват заставит выводить плечи вперед, что уменьшит амплитуду движения.
• Слишком тяжелый вес в упражнении ни к чему. Он не позволит вам поднять локти максимально высоко, что снизит эффективность упражнения.
• На протяжении всего подхода держите спину ровной. Ее округление вынудит вас выдвинуть плечи вперед во время подъема локтей, что ослабит нагрузку на трапеции и средние дельты.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволит как стабилизировать положение корпуса, так и развивать значительно большее усилие во время подъема штанги.

 

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений для мышц плеч. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения для мышц плеч в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для развития мышц плеч более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

 

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена постановки ног, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений для мышц плеч дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

7 лучших упражнений для плеч для крутого телосложения

Меня больше не впечатляют большие руки.

Я имею в виду, что раньше. Но в наши дни парень с чрезмерно огромными руками, который целенаправленно носит очень обтягивающую одежду, просто заставляет меня думать, мудак.

Иметь большие руки — это здорово и все такое, но что действительно впечатляет меня в эти дни, так это то, что у кого-то очень широкие плечи, V-образная спина и узкая талия. Это впечатляет.

Я бы предпочел иметь пару рук приличного размера и действительно широкие плечи, чем действительно большие руки и маленькие плечи.

Итак, если вы боретесь со своими плечами, вот 10 лучших упражнений для того, чтобы сделать плечи большими, крепкими и крутыми. Попробуйте их, ознакомьтесь с приведенным ниже примером тренировки и начните наращивать плечи уже сегодня.

И помните, идеальная форма является ключом к выполнению этих упражнений — не только для максимального сокращения плечевых мышц, но и для предотвращения неприятной травмы плеча (одной из самых распространенных травм в спортзале).

1) Жим от плеч (сидя или стоя)

Основа каждой пары больших плеч строится на тяжелом вертикальном прессинге. Это можно делать с гантелями или штангой, сидя или стоя.

У жима от плеч сидя и стоя есть свои плюсы и минусы. Выполняя упражнения сидя, вы, как правило, можете поднимать больший вес, но, с другой стороны, выполнение упражнений стоя помогает тренировать мышцы кора.

Но независимо от того, какой вариант вы используете, просто сделайте его одним из основных в вашей тренировочной программе.

Кстати, жимы штанги из-за головы задействуют больше мышечных волокон, но, на мой взгляд, это упражнение слишком рискованно, особенно при выполнении с большими весами. Используйте свое собственное суждение здесь.

Хью Джекман: ​​Отличный пример того, как должны выглядеть широкие плечи.

2) Боковой/передний/задний боковой подъем

Эти упражнения не нуждаются в представлении. Их лучше всего выполнять в более высоком диапазоне повторений (10+ повторений), так как очень сложно выполнять их с очень тяжелыми весами.

Также обязательно попробуйте боковые подъемы в наклоне для большего растяжения и диапазона движения.

3) Нажимной пресс

Толкающий жим очень похож на стандартный жим от плеч стоя, с той лишь небольшой разницей, что это взрывное движение, при котором вы используете ноги, чтобы поднять вес вверх.

Это дает 2 преимущества:

• Вы можете использовать больший вес, чем статический жим от плеч стоя.
• Вы получаете дополнительное преимущество тренировки взрывной силы, которая учит вас использовать больше силы за меньшее время.

4) Варианты пресса мин

Это, безусловно, более «незаметные» учения. Не знаю почему, но это чертовски классное упражнение.

Упражнения с противопехотной миной — это упражнения, выполняемые с противопехотной миной, которая представляет собой вращающееся устройство на земле со штангой, вставленной в устройство. Это позволяет тренироваться во множестве направлений, что невозможно сделать на традиционном тренажере.

Обратной стороной является то, что вам понадобится экипировка (мина), которая недоступна в большинстве коммерческих спортивных залов.

Альтернативой этому может быть простое размещение одного конца штанги в углу комнаты, но идеально, если у вас есть соответствующее оборудование.

Вот видео Бена Бруно, показывающее один из вариантов упражнения с минами.

 

5) Пресс для лесорубов

Еще одно замечательное упражнение, которое делают очень немногие, жим дровосека выполняется со штангой на плече (представьте себе бородатого канадца, который идет по лесу с бревном на плече).

Вот видео, на котором мой приятель Чед Хаус делает подъем:

Движение выполняется путем нажатия гири над головой слева направо.

6) Шраги

Вероятно, это лучшее упражнение для плеч в этом списке, которое даже не является упражнением для плеч.

Большинство людей думают, что шраги — это в основном упражнение-ловушка, и они правы, так оно и есть.

Но один из лучших способов сделать плечи шире — это увеличить ловушки.

Ваши трапеции соединяют вашу шею с верхней частью плеч, поэтому, если у вас трапеции большего размера, ваши плечи будут создавать иллюзию, что они больше.

Однако, несмотря на то, что это относительно простое движение, большинство людей путают это движение, пожимая плечами прямо вверх и вниз, а не под небольшим углом.

Видео ниже предлагает отличное объяснение того, как правильно делать шраги.

Также имейте в виду, что большие трапециевидные формы могут помочь создать общий образ с широкими плечами, но если вы переусердствуете, они могут его испортить.

Переразвитая пара ловушек — не лучший вид, так что не переусердствуйте.

7) Торцевая тяга

Тяга к лицу отлично подходит для верхней части спины, трапеций и задних дельт.

Но его настоящая магия для создания более крутых плеч заключается в его способности оттягивать плечи назад и исправлять ужасный округлый вид плеч, который многие парни получают в результате слишком сильного давления.

И даже если вы не страдаете от округлости плеч, вытягивание лица по-прежнему является отличным упражнением, которое поддерживает здоровье плеч и компенсирует негативные последствия слишком сильного прессинга. Вы должны делать подтяжки лица 2-3 раза в неделю.

Пример тренировки плеч

Если сложить все вместе, есть миллион способов структурировать эти упражнения в свой план тренировок.

Тренировка может выглядеть примерно так:

• Жим от плеч или толкающий жим – 3 подхода по 8 повторений
• Разведение рук в стороны – 3 подхода по 12-15 повторений
• Жим дровосека – 3 подхода по 10-12 повторений
• Шраги — 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга к лицу – 3 подхода по 12-15 повторений

Конечно, описанная выше тренировка лучше подходит для дня, посвященного плечу. Но, конечно же, это всего лишь пример тренировки, которую вы можете составить по своему усмотрению.

Чтобы нарастить плечи, я использовал тренировку Adonis Index, так как ее основная цель — укрепить ваши плечи и придать вам приятный V-образный вид.

Какие упражнения для плеч вы считаете лучшими? Дай мне знать в комментариях.

10 лучших упражнений для развития силы и стабильности

10 лучших упражнений для развития силы и стабильности

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.

• 1. Отжимания
• 2. Тяга в наклоне
• 3. Скаппинг-упражнение
• 4. Альпинисты
• 5. Ветряная мельница
• 6. Жим лежа
• 7. Жим над головой
• 8. Пресс Арнольда
• 9. Боковой подъем
• 10. Обратный полет

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и создателем программы Fast Results.

Медицинский обзор

Просмотрено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Альпинисты — это упражнение без оборудования, которое вы можете выполнять практически в любом месте, чтобы укрепить мышцы плеч. Изображения Морса / Getty Images

• 1. Отжимания
• 2. Тяга в наклоне
• 3. Скаппинг-упражнение
• 4. Альпинисты
• 5. Ветряная мельница
• 6. Жим лежа
• 7. Жим над головой
• 8. Пресс Арнольда
• 9. Боковой подъем
• 10. Обратный полет

• Упражнения для плеч, такие как ветряные мельницы и жим лежа, нацелены на правильные мышцы для наращивания силы.
• Некоторые упражнения на плечи без оборудования включают альпинизм и отжимания.
• Вы все время используете свои плечи, поэтому держать их в напряжении — это ключ к поддержанию ежедневной подвижности.

Сильные плечи важны, потому что вы используете их для всех видов повседневной деятельности, от снятия чего-то с полки до поднятия ребенка, говорит Морган Дауд, сертифицированный NASM личный тренер и тренер Onyx.

Плечевые мышцы не только помогают вам двигать руками вверх, вниз, вперед и назад, но также защищают плечевой сустав и удерживают его кости на месте. Вот почему важно, чтобы они были сильными, стабильными и мобильными, говорит Дауд. Она добавляет, что сильные мышцы плеча также могут помочь с осанкой и снизить риск болей в спине.

Здесь мы обсудим основные мышцы ваших плеч и предложим 10 упражнений для их укрепления. Возможно, вы не сразу наберете массу, но помните, что даже небольшой прирост, например увеличение веса и количества повторений, является признаком того, что вы становитесь сильнее. Дауд рекомендует выполнять эти упражнения от двух до четырех раз в неделю.

Ключевые мышцы плеча

Алекс Форд/Инсайдер

Плечевые мышцы включают как внешние, так и внутренние мышцы. Внешние мышцы простираются от туловища до плечевых костей. К ним относятся:

• Трапециевидная мышца (или трапециевидные мышцы) — это большая треугольная мышца в задней части плеча, которая помогает вам поднимать и опускать плечо.
• Ромбы тянутся от верхушки позвоночника к лопатке и помогают поднять лопатку.

Алекс Форд/Инсайдер

Собственные мышцы плеча простираются от лопатки (лопатки) или ключицы до плечевой кости (плечевой кости). Четыре из этих мышц образуют ротаторную манжету, которая позволяет вращать плечевую кость:

Надостная мышца проходит от вершины лопатки до вершины плечевой кости.

подостная мышца соединяется от основания лопатки до плечевой кости.

Малая круглая мышца идет от лопатки к плечевой кости.

Еще одна внутренняя мышца — дельтовидная, которая находится на внешней стороне плеча и помогает вам двигать рукой вперед, назад и в сторону.

1. Отжимания

Оборудование: нет

Как выполнять:  

1. Встаньте на пол на четвереньки, руки прямо под плечами.
2. Верните ноги в положение планки так, чтобы плечи, спина и лодыжки были на одной линии.
3. Создайте напряжение руками, сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора.
4. Медленно опустите грудь на землю, локти возвращаются под углом 45 градусов к плечу.
5. Держите плотную планку, отталкиваясь от земли и возвращаясь в исходное положение.

Повторов: 8-12

Темп: 1111 

Медицинский термин: Темп сообщает вам ритм каждого движения в упражнении. Для отжиманий это означает, что вы тратите один счет на опускание, один счет в нижней части отжимания, один счет в отжимании и один счет в верхней точке перед началом следующего.

2. Тяга в наклоне

Оборудование: штанга или гантели

Как выполнять:

1. Со штангой на полу встаньте рядом с ней, ноги на ширине плеч находятся на полпути под баром.
2. Напрягите мышцы кора и слегка согните колени, пока вы наклоняете бедра, чтобы наклониться и взяться за перекладину.
3. Держа штангу хватом сверху (или нейтральным хватом гантелей ладонями друг к другу), упритесь ступнями в пол и поднимите штангу (или гантели) на высоту коленей.
4. Затем плечами поднимите штангу к груди.
5. Медленно опустите штангу на землю и повторите.

Повторений: 8-12

Темп: 1111 (1 счет, чтобы поднять штангу к груди, 1 счет, чтобы удержать ее в верхней точке, 1 счет, чтобы опустить штангу в исходное положение, 1 счет прежде чем перейти к следующему повторению)

3. Упражнение на скэппинг

Оборудование: нет

Как это делать:

1. Лягте на живот или на скамью.
2. Поднимите прямые руки вверх, образуя букву «I».
3. Напрягите мышцы спины и ягодичные мышцы, затем согните руки в форме буквы «Y».
4. Напрягая мышцы спины и ягодицы, сведите руки в форме буквы «Т».
5. Расслабьтесь и повторите.

Повторов: 8-12

Темп: 1111 (На один счет, чтобы поднять руки в форме буквы «I». На один счет, чтобы перейти в форму «Y». На один счет, чтобы перейти в форму «T». » форма. И, наконец, один счет, чтобы расслабиться и начать снова с «Я».)

4. Альпинисты

Снаряжение: нет

Как выполнять:  

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами.
2. Разведите ноги в положение планки, образуя прямую линию со спиной, которая простирается от плеч до лодыжек.
3. Подтяните одно колено к груди, а затем выпрямитесь в планку, одновременно подтягивая другое колено к груди.
4. Чередуйте вперед и назад как можно быстрее и под контролем в течение установленного количества повторений или времени, следя за тем, чтобы ваше ядро ​​было постоянно задействовано.

Повторения: 10-20 повторений или 30-60 секунд

Темп: быстрый (перемена ног, как будто вы бежите на месте)

5. Ветряная мельница

8 Оборудование:7 гиря

Как делать:  

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поверните левую ногу на угол 90 градусов и поверните правую ногу налево на угол 45 градусов.
3. Поднимите правую руку к потолку с гантелью в руке.
4. Держите левую руку свисающей вниз, без гантели.
5. Не сводя глаз с гантели, медленно наклоните бедра вправо, опуская левую руку вниз по левой ноге.
6. Держите правую ногу как можно более прямой, слегка согнув левое колено.
7. Задействуйте корпус, медленно поднимаясь в исходное положение.
8. Повторите заданное количество повторений, прежде чем переключиться на другую сторону.

Повторений: 3–10

Темп: медленный и контролируемый

Совет: Для упражнений с отягощениями вес, который вы должны использовать, зависит от вашей физической подготовки и уровня опыта, но от 5 до 10 фунтов. как правило, это хорошая отправная точка, говорит Дауд. По мере того, как ваши мышцы развиваются, вы должны продолжать наращивать их с помощью постепенной перегрузки, например, добавляя повторения или вес, говорит она.

6. Жим лежа

Оборудование: гантели

Как это делать:  

1. Начните с положения сидя на скамье, удерживая гантели на бедрах.
2. Медленно вернитесь в положение лежа, вытянув руки, держа гантели прямо над грудью, ладони обращены к стопам.
3. Медленно опустите гантели к внешней стороне середины груди, сгибая руки в локтях и направляя их под углом 45 градусов к плечам.
4. Выжмите гантели вверх.

Повторов: 6-12 

Темп: 2011 (на 2 счета опускание гантелей к груди, без времени в нижней точке упражнения, на 1 счет подъем их вверх и на 1 счет руками прямо перед переходите к следующему)

7. Жим над головой

Оборудование: гантели

Как выполнять:  

• Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч и небольшой наклон внутрь колени.
• Поднимите гантели к внешней стороне плеч ладонями наружу.
• Удерживая корпус в напряжении, выжмите гантели над головой, пока они не соприкоснутся в верхней части.
• Опустите гантели обратно вниз с контролем.
• Старайтесь не выгибать спину, сохраняя мышцы кора напряженными и напряженными.

Повторений: 6-12

Темп: 1111 (1 счет для подъема, 1 задержка вверху, 1 опускание и 1 задержка внизу)

Arnold press»> 8. Жим Арнольда

Оборудование: гантели

Как выполнять:  

1. Начните сидя или стоя, ноги на ширине плеч.
2. В любом положении убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а мышцы кора задействованы.
3. Держите гантели чуть ниже подбородка ладонями к себе.
4. Когда вы нажимаете вверх, поверните ладони так, чтобы они были обращены от вас в верхней точке движения.
5. Опустите гантели обратно вниз.

Повторений: 8-12

Темп: 1111 (1 счет для подъема, 1 задержка вверху, 1 опускание и 1 задержка внизу)

9. Боковой подъем

Оборудование: гантели или ленты

Как делать:  

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив гантели по бокам.
2. Повернув ладони к полу, поднимите гантели в стороны и поднимите их на высоту плеч.
3. Опустите руки и повторите.

Повторов: 8-15

Темп: 1011 (1 счет для подъема, нет времени в верхней части движения, 1 для опускания и 1 для удержания в нижней точке)

10. Разведение в обратном направлении

Оборудование: гантелей

Как выполнять:  

1. Встаньте с гантелями по бокам.
2. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, согнувшись так, чтобы туловище образовало с ногами угол примерно 110 градусов. Убедитесь, что ваша спина прямая, корпус задействован, а ноги слегка согнуты. Гантели должны висеть прямо под вашими плечами, ладонями друг к другу.
3. Поднимите гантели, разведя руки, слегка согнув локти и сводя лопатки вместе.
4. Возврат в шарнирное положение.

Повторений: 8-15

Темп: 1011 (1 счет для подъема, нет времени в верхней точке подъема, 1 счет для опускания и 1 счет для удержания с прямыми руками)

Советы инсайдеров

Для кого-то вроде бейсбольного питчера потребность в силе плеч и подвижности очевидна. Но даже если вы не занимаетесь спортом, сила плеч все равно важна.

«Это одна из тех вещей, вроде спины, когда ты не осознаешь, насколько она важна, пока не перестанешь ею пользоваться, или пока не станет больно мыть голову, или подобные мелочи», — говорит Дауд.

В совокупности описанные здесь упражнения могут помочь укрепить мышцы плеч, а также кор и всю верхнюю часть тела, говорит Дауд.

«Я твердо верю в то, что мы хотим, чтобы все наше тело функционировало вместе… чтобы вы получали опыт всего тела, когда начинаете любую тренировку, но особенно плечи, потому что это очень чувствительная область.