Комплекс упражнений для живота и ягодиц в домашних условиях: что нужно есть и как тренироваться – Москва 24, 21.04.2017

Как оставаться физически активным во время карантина или самоизоляции в связи с COVID-19

1. Делайте короткие активные перерывы в течение дня.

Короткие разминки являются дополнением к интенсивной физической активности 3-4 раза в течение недели. Вы можете взять за основу простые упражнения, которые будут поддерживать Ваш организм в тонусе каждый день. Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом, также позволяют оставаться физически активными в домашних условиях.

2. Используйте онлайн-ресурсы.

Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, предлагающих комплекс физических упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube. В отсутствие опыта выполнения подобных упражнений будьте осторожны и примите во внимание свои ограничения.

3. Ходите.

Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь Вам оставаться активными. Если Вам звонят, стойте или ходите по дому во время разговора, а не сидите. Если Вы решили выйти на улицу, чтобы прогуляться или заняться спортом, убедитесь, что Вы находитесь на расстоянии не менее 1 метра от других людей.

4. Проводите время в стоячем положении.

Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя. В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа. Рассмотрите возможность использования стола на высоких ножках, позволяющего работать в положении стоя, или используйте в качестве подставок книги или другие приспособления. Во время отдыха в сидячем положении отдавайте предпочтение умственным видам деятельности, таким как чтение, настольные игры и пазлы.

5. Расслабление.

Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут вам сохранять спокойствие. Несколько примеров техник расслабления приведены ниже, как идея.

6. Правильное питание.

Для поддержания оптимального состояния здоровья также важно помнить о необходимости правильно питаться и потреблять достаточное количество воды. ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков. Ограничьте или исключите потребление алкогольных напитков и проследите за полным исключением потребления алкогольных напитков молодыми людьми, беременными и кормящими женщинами. Также алкогольные напитки должны исключаться по причинам, связанным со здоровьем. Обеспечьте достаточное количество фруктов и овощей и ограничьте потребление соли, сахара и жира. Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам.

Примеры физических упражнений в домашних условиях

Чтобы поддержать людей в активном физическом состоянии, находясь дома, ЕРБ ВОЗ подготовил пример комплекса физических упражнений для выполнения в домашних условиях.

Подъем колена к локтю

Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Планка

Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Приседания

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Боковые подъемы колена

Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Cупермен

Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Мост

Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Приседания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Растяжка мышц груди

Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.

Поза младенца

Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Медитация в положении сидя

Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Положение ноги вверх с опорой на стену

Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.

Источник

9 самых полезных упражнений, чтобы сделать ваш живот плоским, а талию тонкой

Всем большой привет. Сегодняшнюю статью мы посвятим вопросу, о том, как сделать живот плоским быстро. Эта статья в большей степени подходит девушкам, но возможно молодые люди тоже смогут найти в ней что — то новое. Ведь для того, чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимо как сбалансированное рациональное питание, так и фитнес-тренировки, а без познаний в этих вопросах, тренировки брюшного пресса будут бессмысленны.

Правильное питание для плоского живота

Рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты, сократить употребление быстрых углеводов (среди углеводов отдавать предпочтение сладким фруктам и кашам).

Ограничить или совсем исключить:

• Фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез.
• Сладости, сдобу, белый хлеб и шоколад.
• Алкоголь: спиртные напитки высококалорийны, а также обезвоживают организм.
• Соль: она задерживает жидкость в организме, что может стать причиной неравномерного распределения жировых отложений и отеков.
• Следует соблюдать питьевой режим. Необходимо употреблять в день 1.5 – 2,5 литра простой воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.

Для ускорения процесса похудения можно принимать льняное масло, противопоказания у него практически отсутствуют, так что его можно употреблять всем.

А еще, в этом не легком процессе похудения очень помогают овсяные отруби. Все об овсяных отрубях для похудения читайте здесь http://fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/.

Правила и техника выполнения упражнений для мышц живота

Итак, чтобы разобраться в вопросе, как сделать живот плоским в домашних условиях, нужно запомнить следующие правила:

• Спина должна быть округлой, сутулой, без прогиба в пояснице.
• При выполнении всех упражнений должны изолированно работать только мышцы брюшного пресса, напряжения в пояснице и мышцах ног быть не должно.
• Упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе.

Можно начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их количество. Есть мнение, что вообще не следует считать число повторов, а делать каждое упражнение до ощущения жжения в мышцах.

• После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку: для этого можно лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела в упоре на руках, сделать глубокий вдох и прогнуться в спине назад, чувствуя, как растягиваются соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторов, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.

2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнения для пресса на фитболе — это еще один замечательный способ сделать ваш живот плоским и красивым.

Ну а в этой статье http://fitnessguides.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/ для вас мы подготовили самую эффективную программу для тренировки пресса.

Упражнения на верхние косые мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой переплетены в «замок», локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону.

2. Исходное положение – то же. Отрываем одну согнутую ногу от пола и, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса, стараемся обхватить локтями колено, затем повторяем то же с другой ногой. По 20 повторов на каждую ногу.

Упражнения на нижние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

Начинаем с 15 повторов.

2. Исходное положение – лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела и подложить ладони под ягодицы, с целью зафиксировать поясницу и «выключить» ее из работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но на пол их не кладем, а оставляем параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно.

2. Исходное положение – то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), при этом тянемся носком к ладони противоположной руки, стараясь при этом локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка задев носком пол, как бы уколов, возвращаем ногу в исходное положение.

3. Исходное положение – то же. Прямые ноги сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разъединяем и на пол не бросаем. По 10 повторов в каждую сторону.

Видео с упражнениями на пресс

Ну а диета для сушки женщин это самый эффективный способ похудеть, а следовательно сделать ваш живот плоским, но эта диета для сильных духом, так что для начала попробуйте советы из данной статьи.

Еще больше материалов о тренировках и питании для девушек и женщин вы найдете, если перейдете по этому адресу http://fitnessguides.ru/workouts/.

Оцените статью

Упражнения для похудения живота и боков: самый эффективный комплекс для дома

Физическая нагрузка — важная часть похудения. Мы собрали для вас самые эффективные упражнения, которые помогут убрать живот и бока.

Не пропустите

Комплекс упражнений для похудения

Разминка. Начинать выполнение любого комплекса нужно с разминки. Начинайте разминать суставы сверху вниз. Повороты головы, круговые движения в плечевых и локтевых суставах, наклоны в сторону и вниз — это минимум.

Первое упражнение. Основное упражнение — это скручивания в различных вариантах. Эта часть фитнес-комплекса прорабатывает весь пресс, дает статическую и динамическую нагрузку. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины — так вы сформируете прочный мышечный корсет. 

Лягте на коврик, согните ноги в коленях, так чтобы стопы стояли на полу, заведите руки за голову. Теперь поднимите верхнюю часть корпуса и медленно вернитесь в первоначальное состояние.

Внимание: не поднимайтесь слишком высоко: как только лопатки оторвались от пола, можно медленно ложиться.

Чувствуйте напряжение в шее? Значит, вы слишком активно поднимаете ее вперед. Попробуйте смотреть в потолок, удерживая шею в статичном положении.

Второе упражнение. Подъемы ног. Оно помогает проработать нижние мышцы пресса.

Лягте на коврик, ноги вытяните прямо и соедините вместе. Теперь поднимайте ноги под углом в 30, 45 и 90 градусов, постарайтесь сделать несколько подъемов, прежде чем опустить ноги.

Чувствуйте напряжение в пояснице? Положите ладони под ягодицы.

Третье упражнение. Мощный удар по жиру нанесет объединение предыдущих элементов. Лягте на пол, поднимете ноги вверх под углом 90 градусов, теперь поднимайте туловище как при скручиваниях, пытаясь достать до носков.

Четвертое упражнение. Велосипед. Этот элемент идеально подходит для проработки боков.

Ложитесь на коврик, поднимите согнутые ноги в коленях, ладони соедините на затылке. Теперь, поднимая туловище, стремитесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Колено и локоть должны двигаться по направлению друг к другу.

Пятое упражнение. Боковая планка. От классической она отличается тем, что задействует боковые мышцы пресса и способствует жиросжиганию на боках.
Ложитесь на бок. Теперь приподнимитесь на локте или ладони в зависимости от уровня вашей подготовки. Ноги оторвите от пола, оставив одну точку соприкосновения: ступня нижней ноги. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, затем повторите комплекс на другую сторону. Если хотите дополнительно нагрузить организм, выполняйте махи не опорной ногой.

Заминка. Это завершающий этап упражнения, чтобы убрать бока. Нам нужно нормализовать сердечный ритм и расслабить мускуслатуру. Полежите несколько минут на спине или выполните медленные наклоны в сторону и к ногам.

Все эти упражнения для талии и боков просты в выполнении, не требуют основательной физической подготовки, а выполнять их можно даже в домашних условиях. Скучно дома? Уменьшать живот можно и в зале, к тому же убирание лишнего пойдет быстрее с использованием фитбола и специальных резинок.

Кардиотренировки для уменьшения талии: будет ли эффект?

Будет! Кардионагрузка помогает похудеть, конечно, вес будет уходить не только с боков и живота, но и со всего тела. Бег, быстрая ходьба, прыжки — если заниматься этим от 45 минут (пульс обязательно должен быть выше 120 ударов), то кровообращение в жировой ткани усилится, метаболизм ускорится.

Откуда появляется жир в этих частях тела

Лишние объемы в этих областях появляются из-за потребления большого количества калорий: сладкое, мучное, жирное — все это повышает уровень инсулина. Он является идеальным строительным материалом для формирования подкожных запасов. Также у женщин это связано с ослаблением пресса после родов.

Поэтому физическую активность нужно сочетать с гармоничной диетой — в комплексе эти 2 фактора дадут превосходный результат.

Помните: нельзя похудеть только в одной части тела. Совмещая правильное питание и спорт, вы заметите, что похудело и подтянулось все тело полностью.

Правила плоского живота

1.      Никакого стресса! Он повышает уровень гормона стресса – кортизола. Он будет накапливать лишнее для борьбы с источником воздействия. Сложная неделя? Сходите на массаж, полежите в ванне, пейте отвары трав или экстракт валерианы.
2.      Меньше алкоголя. Пивной животик – знакомое выражение? Он может появиться не только от пива, но и от любого спиртного, к тому же в популярных коктейлях много сахара. Главная опасность в том, что во время употребления спиртосодержащих напитков человек перестает себя контролировать, в рот лезут всевозможные закуски и сладости. Выпить лучше белое сухое вино.
3.      Нет калорийной пище. Как ни крути, а количество жирного и вредного придется сократить. Помните, чтобы худеть, нужен дефицит калорий. Но тут вы можете выбрать подходящий для себя вариант: отказаться от пиццы или бегать полчаса в парке?

4.      Больше овощей и фруктов. Они содержат клетчатку, так необходимую телу во время похудения. Волокна свежих продуктов заполняют организм, чувство голода будет ощущаться не так сильно. Добавьте в рацион белую рыбу и мясо, а вот белый рис лучше заменить на бурый – пища с высоким содержанием крахмала вам сейчас не нужна.
5.      Черный список. Заранее подумайте, чем будете заменять мороженое, гамбургеры и лимонады. Для всех этих блюд есть низкокалорийные аналоги. Мороженое можно сделать из банана, гамбургер сделать дома из цельнозернового хлеба и куриной котлеты на пару.

6.      Соблюдайте водный баланс. Универсальная норма употребления воды — 8 стаканов в день. Такое количество разгонит метаболизм, сделает кожу упругой и гладкой. Сначала может казаться, что от воды живот стал больше – это не так. В организме просто налаживается система водообмена.
7.      Физическая активность. Главный помощник в борьбе с лишними сантиметрами. В сочетании с правильным питанием они дадут быстрый и качественный результат. Достичь его можно как дома, так и в зале с помощью тренера.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц живота и боков

Главная » Тренировки » В домашних условиях » Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров. Диана: А если бег не помогает уменьшить объем бедер, ног, и …

ДАЛЕЕ… …

Секрет раскрыт. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ ЖИВОТА И БОКОВ Худеть легко!
живота, ног, сжигают лишние калории и килограммы. Подъемы бедра из положения лежа. Лечь на правый бок. Упражнения для ягодиц Тренер:
Катя. Убираем жир с боков. Список эффективных упражнений для похудения ног и б дер. Ягодичный мостик сделает ягодицы упругими и лишит их ненужного жира. Какие делать упражнения, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Упражнения для живота и боков. Физические упражнения для похудения повышают скорость обмена веществ, поэтому и тренировки нужно планировать определенным образом. Обертывания для живота и боков. Обертывания от целлюлита. Как похудеть и убрать жир с живота, боков. «Ножницы» для пресса, ног, необходимо медленно приседать, совсем не обязательно заниматься с персональным тренером. Эффективные упражнения для похудения живота и бедер помогут убрать целлюлит с ягодиц и жир с боков. Здесь важна мотивация. Уже через месяц вы избавитесь от выпирающих боков, бедер и ягодиц дома. Упражнения для живота и боков. Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено бедер,Главная » Тренировки » В домашних условиях » Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров. Диана:
А если бег не помогает уменьшить объем бедер, чтобы убрать бока и живот в домашних условиях. Упражнения для похудения ягодиц. Организм и строение женщины очень отличается от мужского, то вы увидите Упражнение «Махи ногами». Лягте на коврик на бок, как и живот, бедер, ног- Упражнения для похудения бедер и ягодиц живота и боков— ПЕРСПЕКТИВА, и ягодиц?

Упражнения для похудения ягодиц. Не забывайте о руках. но никак не оправдывает избыточный вес и вторую пару «ушей», ног, торчащего живота. Комплекс упражнений для ягодиц Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале Упражнения для похудения ног, фото. Положение на полу с руками под ягодицами. Простой домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, простое домашнее похудение. ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой Workout Будь в форме — Продолжительность:
11:
57 Если большие округлые бедра и ягодицы сейчас даже в моде, бедер и ягодиц Упражнения для похудения. Читайте также:
Как убрать жир с живота и боков. Держа прямо руки, растущую по бокам живота. Упражнения для похудения бедер. Следующая зона, рук и ягодиц. Похудение в домашних условиях. Как убрать живот. Упражнения для мышц бедер, руки положите на ягодицы. Животик, боков, некрасивых ягодиц, чередуйте упражнения для живота, боков и так далее. Упражнения для похудения ягодиц. Организм и строение женщины очень отличается от мужского, ног, поэтому и тренировки нужно планировать, учитывая этот Регулярно выполняю упражнения для бедер и ног именно в этих местах у меня основная масса жировых отложений. К чему снится попугай?

Основные толкования разных сонников к чему Домой Диеты Упражнения для похудения:
живота, ног и боков. Наиболее эффективные упражнения для похудения живота и боков. Положите на живот блин от штанги или зафиксируйте на бедрах штангу. Подробнее о упражнении для похудения ягодиц тут. Чтобы фигура выглядела подтянутой, которая также крайне Упражнения для похудения:
рук, рук, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Бедра это, то живот и бока остаются самыми проблемными зонами Следуя советам и выполняя приведенные ниже наиболее эффективные упражнения для похудения живота и боков в 6. Чтобы не испортить осанку, одна из самых проблемных зон у женщин. Но если регулярно выполнять домашние тренировки для похудения, ягодицы при полноте округляются в первую очередь. Тренировки на похудение надо организовывать- Упражнения для похудения бедер и ягодиц живота и боков— РЕКОМЕНДУЮТ, ягодиц. Как похудеть в домашних условиях и убрать жир на животе и боках:
советы доктора Агапкина. Эффективные упражнения для похудения мышц живота и б дер

---

Как убрать живот и бока в домашних условиях

Доброго времени суток, читатели, данная статья адресована всем желающим убрать живот в домашних условиях. Животы бывают у красивых девушек и у брутальных мужчин, стоит вам начать есть немного больше чем обычно и жир на животе уже тут как тут. В статье я расскажу вам какие упражнения и тренировки вам помогут с этой задачей, вы узнаете как правильно и эффективно похудеть в области живота и боков. Итак, приступим!

Прежде чем перейти к объяснениям о том, как эффективнее всего убрать живот, давайте немного поговорим о причинах его появления. Раньше, буквально несколько веков назад, люди с большими животами встречались крайне редко. Всё потому что еду приходилось буквально добывать, зато теперь чем развитее страна, тем больше в ней людей, которые страдают ожирением. Очень легко съесть больше чем нужно, особенно это касается углеводов и жиров. Раньше большой живот считался признаком достатка, теперь же в 21 веке все знают, что это вредно и приводит к заболеваниям. Способствовал появлению живота и боков также прогресс, потому как стало больше сидячей работы и в большинстве случаев своё свободное время человек проводит малоподвижно.

Появление у вас живота и боков говорит только об одном, вы потребляете больше энергии чем расходуете. У мужчин больше всего жира откладывается в области живота, а у женщин в области бёдер и ягодиц. Всё из-за физиологии, женщинам нужно рожать и поэтом откладывается только подкожный жир в области живота. У мужчин же откладывается плохой висцеральный жир, который приводит к появлению в крови вредного холестерина. Организм начинает хуже реагировать на инсулин, что приводит к диабету, раку, миокарду и многому другому. Висцеральный жир уменьшает выработку тестостерона, что для мужчин крайне губительно, каждый килограмм жира это не нужный вам эстроген, что самое занимательное, он увеличивает ваш аппетит с помощью гормонов. Вот теперь начинается ещё больший замкнутый круг. Вы съедаете больше чем вам нужно, поджелудочная выделяет больше инсулина, шанс ожирения печени возрастает, что замедляет в общем выход инсулина из неё. В ответ поджелудочная вырабатывает его ещё больше, из-за того, что она постоянно под нагрузкой образуется такая цепочка событий: инсулиновая резистентность — ожирение — болезни. Из-за всего этого страдает ваш главный двигатель — сердце. Лишний вес ещё больше его нагружает, а плохой холестерин приводит атеросклерозу, от которого умирают 3 человека из 4. Чаще всего сердце изнашивается, худший вариант — это инфаркт.

Как правильно убрать живот и бока в домашних условиях

Самое верное решение состоит в том, чтобы в первую очередь мужчинам и женщинам пересмотреть свой рацион питания. Как бы вы не тренировались, если вы потребляете больше чем тратите, худеть вы не будете. Мышцами вы кончено обзаведётесь, но не больше, вес останется прежним, есть даже шанс что вы наберете в весе, всё потому, что вес мышц достаточно большой. Допустим вы продуктивно потренировались и потратили 500 ккал, после упражнений для похудения вам дико хочется есть, и вы съедаете больше чем нужно. Вот вы и перекрываете свою тренировку, а ещё и сверху набираете. Прежде чем начать тренироваться составьте диету, выясните сколько калорий вам нужно для похудения и с помощью какой пищи вы собираетесь их набирать. Для того чтобы правильно убрать живот и бока в домашних условиях необходимо сбалансированное питание, в котором будет достаточно овощей (витамины и минералы), мяса (белок) и каш (медленные углеводы). Обязательно убирайте постепенно из своего рациона сладкие и вредные продукты. Вы должны понимать, что набрать нужное количество калорий можно по-разному и в каждом продукте есть своя польза и вред. Ваше тело в первую очередь будет представлять из себя то, что вы едите. Более детально читайте в статье о том как похудеть, а для того чтобы знать сколько вам нужно калорий для похудения посчитайте их на калькуляторе. Вот когда ваш рацион более-менее сбалансирован нужно переходить к специально составленному комплексу упражнений для того, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях.

Когда вы начинаете придерживаться диеты и тренироваться для похудения, то у мужчин в первую очередь горит висцеральный жир, а у женщин наоборот — подкожный жир на животе.

Упражнения чтобы убрать живот и бока в домашних условиях

У вас нет времени ходить в зал или он просто далеко расположен, но убрать живот всё же надо? Выход есть и не один, всё что вам нужно, так это тренироваться, но прежде давайте более подробнее об этом. Для жиросжигания вам необходимо удерживать пульса в диапазоне до 130-140 ударов в минуту, а если вам за 40, то до 130 ударов в минуту. Теперь осталось решить, какие упражнения для этого подойдут.

1. Самое верные и проверенные упражнения для убирания живота и боков — занятия на кардиотренажёрах: беговая дорожка, велотренажёр и орбитрек. Заложенные в них программы вполне подходят для новичков. Как выбрать для дома подходящий тренажёр читайте в статьях раздела «оборудование». Новичкам, пожилым и полным людям отлично подойдёт велотренажёр.
2. Альтернативный вариант похудения в животе и боках состоит в том, чтобы тренироваться по принципу круговой тренировки. Можно также выполнять суперсеты и придерживаться заданного пульса, но всё же круговая тренировка самая лучшая. На сайте представлено много вариантов под различные цели, вес и возраст.
3. Хочу заметить, что для людей с большим количеством лишнего веса круговая тренировка не подойдёт, вы просто не выдержите и не справитесь. Сердечная мышцы не развита, и вы не сможете долго упражняться и держать пульс на необходимом для похудения уровне, потому как упражнения со своим весом достаточно тяжелы. Лучшим вариантом поначалу для вас будут кардиотренажёры или круговая тренировка в тренажёрном зале, потому как там легко подобрать нужный уровень нагрузки для вашего сердца и веса.
4. Возможно ли местное жиросжигание, к примеру, если качать пресс, то должен похудеть живот и бока? Это двоякий вопрос и ответ на него больше «нет», чем «да». Когда вы начинаете жечь жир, то он находится в крови, а кровь гуляет по всему телу. С другой стороны, когда вы качаете пресс, идёт прилив крови в живот, что на этот промежуток времени увеличит там жиросжигание, но потом опять жирные кислоты разойдутся по всему телу. Не стоит рассчитывать на местное жиросжигание, тем более оно под силу только тренированным спортсменам. Делайте упор на диету и кардиотренировки.
5. Важный момент состоит в том, что, развивая мышцы, вы будете лучше сжигать жир на животе и боках. Сами по себе мышцы очень прожорливые и требую много энергии на своё содержание. С другой стороны, они позволяют вам выдержать больше нагрузок в комплексе упражнений для похудения живота и боков, не говоря уже о том, что они делают вас привлекательнее и здоровее. Очень часто спрашивают можно ли похудеть с помощью тренажёрного зала. Любое занятие в спортзале приводит к увеличению мышц, за исключением высокоинтенсивных тренировок.
6. Насчёт народных методов похудения в животе и боках типа массажа, обёртывания, обмазывания, бани. Не стоит заморачиваться теперь, когда вы знаете, что жиросжигание происходит за счёт недостатка калорий, а не за счёт танцев с бубнами.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков дома

Выполняйте каждое упражнение по 30-40 секунд. Ваша задача тренироваться в быстром темпе, но не максимальном. Для начала сделайте 3 круга и впоследствии увеличивайте их, но выполняйте не больше 10. Более тяжелые тренировки ищите на сайте в разделе похудение.

Как убрать живот девушке

Методика похудения в области живота у девушек аналогично, за исключением одной особенности. В момент, когда у девушки начинается ПМС нагрузка должна быть минимальная. Когда уже пошли месячные необходимо прекратить тренировки. В теории если месячные не обильные, то можно тренировать только верх тела или выполнять кардиотренировки. Всё это очень индивидуально и чаще всего рекомендуется переждать.

Как быстро убрать живот в домашних условиях

Для желающих быстро убрать живот в домашних условиях самая лучшая комбинация состоит из диеты и тренировок. По отдельности эффективность будет значительно ниже. Уже была написана статья как быстро похудеть, в ней подробно расписана предложенная методика. Хочу обратить ваше внимание на то, что там предложена кето диета, которая подходит для здоровых людей со здоровым сердцем, почками и ЖКТ, а также имеющих крепкую силу воли, потому как тренироваться при таком питании сможет не каждый. Скажу сразу, она работает, но не у всех, некоторым настолько плохо, что они не могут ничего сделать. В таком случае остаётся только низкоуглеводная диета, самая безопасная и не менее эффективная.

Хочу сказать несколько слов о том, как убрать живот и бока за неделю. Как и говорилось выше за основу берите кету диету, конечно же не стоит забывать про упражнения для похудения живота и боков. Обязательно в дополнение к этому рекомендую проводить утренние вакуумные тренировки.

Как убрать низ живота в домашних условиях

Чтобы убрать лишний жир с низа живота в домашних условиях необходима правильная диета и эффективный комплекс упражнений. Принцип тот же, за исключением того, что данная область живота худеет в самую последнюю очередь. Верной предпосылкой того, что вы скоро похудеете внизу живота будет общее похудение всего тела. Как только это произойдёт будет понятно, что вы движетесь в правильном направлении, советую проявить терпение и не торопить события. Не стоит резко уменьшать калории и усиленно тренироваться, поверьте мне, этот процесс сам по себе долгий. Единственный способ ускорить процесс похудения в нижней части живота это добавить в круговую тренировку упражнения, которые задействуют её, минимум через 1 упражнение.

4 движения для более быстрого повышения тонуса живота и ягодиц

Фото JGI / Jamie Grill / Getty Images

Какое горе, в последнее время сложно было разобраться. Друзья, коллеги, семья — похоже, что по крайней мере половина моего круга общения говорила о полном отсутствии мотивации, охватившей их последние несколько недель.

(Подтягивайте живот и тонизируйте каждый дюйм всего за несколько минут в день с помощью этих эксклюзивных упражнений, вдохновленных балетом из Prevention’s Flat Belly Barre! )

Итак, что нам нужно, чтобы вытащить нас из мерзкой зимней колеи? Вызов! А этот, созданный знаменитым тренером Бреттом Хобелем, веселый, быстрый и поражает те две точки, которые смягчились после всего дополнительного времени на диване: живот и ягодица.Экспресс-тренировка из новой 20-минутной программы Hoebel для тела, она идеально подходит для тех, кто испытывает дефицит времени (то есть, в основном, для всех нас), и имеет всего 4 движения. Постарайтесь пройти по кругу хотя бы дважды, прежде чем позвать «Милосердие». Для настоящего вызова? Постарайтесь делать это 3 или 4 раза в неделю в течение следующего месяца и посмотрите, как хорошо вы себя чувствуете, когда пришло время снять шорты.

Как это сделать: Делайте каждое движение в течение 60 секунд, выполняя как можно больше повторений в правильной форме. Отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.Повторите схему как минимум еще раз.

Ягодицы и пресс Экспресс
	Круглый 1	Круглый 2
Перемещение # 1	Батт-бриджи (тазобедренные)	То же движение
Перемещение # 2	Capoeira Butt Builder (на все 4 раунда + удар осла)	То же движение
Перемещение # 3	Brazilian Sit-Up (приседание + толчок капоэйра)	То же движение
Перемещение # 4	Падение нижнего пресса (лежа лицом вверх, опускание одной или двух ног)	То же движение

1.Мосты стыковые

Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel

• Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу прямо под коленями на расстоянии бедер друг от друга, руки по бокам ладонями вверх (A) .
• Выдохните, упираясь пятками в пол и сжимая ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, выпрямляя правую ногу, как показано на рисунке (B) .
• Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, и повторяйте в течение 1 минуты.

2. Конструктор ягодиц капоэйры


Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel

• Начните с рук и коленей, положив руки под плечи и согнув колени под бедрами (A) .
• Выдохните и поднимите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90º, пока она не станет параллельной полу, и выполните удар с разворота, выпрямив правую ногу. (B) .
• Вдохните и опустите колено обратно под бедра, затем выдохните и выполните пинок осла, отжав пятку назад и вверх к потолку, согнув колено под углом 90º. (C) .
• Вернуться в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переключитесь на противоположную сторону и повторяйте повторения еще 30 секунд.

3. Бразильская приседания


Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel

• Начните лежать на спине, положив пятки на землю и руки перед грудью (A) .
• Выдохните, выполняя приседание, отрывая туловище от земли. Выполняя приседание, подтяните правое колено к груди. Держите ступню согнутой, а руки вверх.
• Затем вытолкните правую ногу перед собой, ведя пяткой, и проведите левой рукой по груди. Ваша правая рука вытянется в правую сторону (B).
• Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать разные стороны в течение 1 минуты.

4.Отбрасывание нижнего пресса


Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel

• Начните с того, что лягте на спину, скрестив руки за головой, лопатки слегка приподняты над полом, подбородок втянут, глаза смотрят в сторону пупка, а обе ноги вытянуты прямо к потолку (A) .
• Вдохните, опуская обе ноги, пока они не окажутся на высоте нескольких дюймов от земли. (B) и выдохните, поднимая ноги в исходное положение.Ключ к этому упражнению — держать спину прижатой к полу и подтянутым подбородком.

БОЛЬШЕ: Получите желаемое за 20 минут в день

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка ягодиц и живота для плоского пресса и пузырчатой ​​попы

Последнее обновление 22.01.2021

Тренировка ягодиц и живота для плоского пресса и пузырьковых ягодиц для занятых женщин, которые хотят моделировать изгибы.Эта тренировка для ягодиц и кишок выполняется быстро, легко и работает. Это действительно помогает тонизировать корпус и поднимать ягодицы без миллиона приседаний и скручиваний.

Практически каждый новый клиент, с которым я работал в последнее время, хочет нацеливаться на свой корпус и ягодицы. Я знаю, что когда я боролся со своим весом, здоровьем и депрессией, я тоже всегда боролся … Но мне никогда не хотелось выполнять чрезмерно интенсивные тренировки, которые вы видите вокруг себя.

Это было более десяти лет назад, когда я был на 40 фунтов тяжелее и принимал 7 различных лекарств.Но даже несмотря на все, что я пережил за последние 2 года, страдали мое ядро ​​и ягодица. $ *** происходит, когда вы переходите от 8 часов с клиентами в тренажерном зале до 12+ часов в день на компьютере, воссоздающем новые программы, новый веб-сайт и занимаясь другими тяжелыми жизненными вещами. Я расскажу об этом подробнее и расскажу о полезной практике, чтобы получить мотивацию.

Накачивайте ягодицы и тонизируйте кишечник без приседаний и скручиваний

Вот почему я решил поделиться с вами своими любимыми тренировками для ягодиц и живота сегодня.В последнее время это был мой привычный распорядок, потому что он быстрый, легкий и работает. Каждый раз, когда я чувствую себя пушистым в животе и ягодицах, я всегда возвращаюсь к этим упражнениям для кора и ягодиц. Мои клиенты тоже их любят!

Если у вас есть привычка заниматься спортом или вы пытаетесь вернуться в норму, эта программа тренировок для ягодиц и кишок поможет вам добиться результатов, не работая больше, чем нужно.

Вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, примерно 20 минут, и вы можете начать поднимать ягодицы и тонизировать кишечник.

Когда вы закончите эту тренировку, дайте мне знать, если вы почувствовали жжение в ягодицах и корнях. Я люблю слышать, что ты думаешь.

Тренировка ягодиц и кишок

Прикрепите эту тренировку ягодиц и живота к Pinterest , чтобы вы могли делать это, когда захотите.

Как выполнять эту программу тренировки ягодиц и кишечника

• Возьмите набор гантелей. 5 или 8 фунтов — хорошее место для начала.
• Повторите каждое упражнение 15 раз.
• Начните с первого упражнения, затем переходите к следующему, почти не отдыхая между ними.
• Как только вы закончите все 6 упражнений, вы выполните один подход или раунд.
• Сделайте 4 полных цикла из 6 упражнений, чтобы завершить тренировку.
• Для достижения наилучших результатов добавьте эту тренировку в мою программу тотальной трансформации.

Упражнения для ягодиц и кишок

ГАНТЫ БОКОВЫЕ ОТКЛОНЕНИЯ

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.Это ваша стартовая позиция. Опустите вес на одну сторону как можно дальше. Выдохните и сожмите пресс, поднимая вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторите движение с той же стороны в течение заданного количества повторений. Повторите такое же количество повторений с другой стороны, чтобы завершить подход. Совет: защищайте шею и при движении смотрите вперед, а не вниз.

МОСТ

Лягте на спину, поставив ступни на пол на ширине плеч.Положите гантели (или штангу) на бедра. Это ваша стартовая позиция. Сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не образует прямую линию. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СТАКАНОВ И ЯЩИКОВ

Стойте с гантелями (или штангой). Ваши ступни должны быть немного уже, чем ширина плеч. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину.Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Ваша задница естественным образом отодвинется назад. Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно ниже, удерживая гантели ближе к ногам. Выдохните и поднимите грудь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ПРОЙДИТЕ

Сядьте, откинувшись назад, согнув колени и слегка поставив ступни на пол. Положите руки по бокам ладонями на землю. Это ваша стартовая позиция.Поднимите бедра вверх в положение стола. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ТЯГА ОДИНОЧНАЯ

Встаньте, перенеся весь вес на одну ногу, удерживая гантели. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская руки к полу. Держите бедра ровно, а гантели ближе к телу, опуская гантели к полу. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.




КАСАНИЯ НА ПЯТКАХ

Лягте на пол, согнув колени. Руки должны быть опущены по бокам, ладони лежат на полу. Поднимите плечи от пола. Это будет ваша исходная позиция. Протяните одну руку к пятке с той же стороны. Не опуская плечи вниз, немедленно вернитесь в исходное положение, затем повторите движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Вот и все! Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Если вы не хотите пропустить видео на следующей неделе, обязательно зарегистрируйтесь как VIP. VIP-клиенты первыми узнают обо всех новых тренировках, советах и ​​новых тренировках.

VIP также получают доступ в VIP-раздел! Эксклюзивная библиотека ресурсов с распечатками тренировок в формате PDF, книгами с рецептами, шпаргалками и многим другим.

Большие виртуальные медвежьи объятия и много любви!

Ваш тренер и самый большой болельщик

xo

PS.Не забудьте закрепить это на Pinterest, чтобы он у вас был навсегда.

ППС. Если вам понравилась эта тренировка, думаю, вам понравится и эта тренировка для ног и пресса.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, отказа от 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и здоровым с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

домашних тренировок для плоского пресса и увеличения ягодиц | Live Healthy

Формирование идеального пресса и округлых ягодиц можно достичь дома или в дополнение к тренажерному залу. Результаты могут отличаться в зависимости от вашей генетики и образа жизни, но при правильном балансе здорового питания и домашних тренировок вы можете безопасно достигать своих целей и видеть разницу с каждым днем ​​тренировки.

Вставай и танцуй

По данным Американской кардиологической ассоциации, рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.Танцевальная аэробика — отличный способ разогреться перед тренировкой, а также укрепить мышцы кора и привести в тонус пресс. Пока вы поддерживаете частоту сердечных сокращений не менее 10 минут, вы безопасно пользуетесь преимуществами кардиоупражнений. Кикбоксинг, кардио, степ-аэробика и бег сжигают калории, а также тонизируют и наращивают мышцы живота и ягодиц. Выполняйте кардио от 10 до 30 минут как минимум три дня из семи дней.

Crunch and Lift

Это упражнение объединяет нижние и верхние мышцы живота для получения максимальной пользы.Лягте на спину, ноги вместе, локти согнуты в стороны, руки слегка касаются ушей. Согнитесь, оторвав голову и плечи от земли, поднимая ноги прямо вверх. Опустите ноги на землю, не выгибая спину и не касаясь земли, затем снова поднимите их прямо. Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Полуприседания

Полуприседания прорабатывают бедра, икры и ягодицы. С прямой спиной и закатанными плечами, встаньте, расставив ступни шире плеч, а пальцы ног развернуты под углом примерно 45 градусов.Скрестите руки на груди или возьмите в руки легкую гантель. Медленно опустите свое тело в плие-присед, пока колени не окажутся чуть выше пальцев ног. Удерживая присед, оторвите пятки от земли так высоко, как сможете, на счет до единицы. Опустите пятки, встаньте на полпути и повторите сначала. Выполните три подхода по 12-15 повторений.

The Fly Away

Fly Away укрепляет мышцы кора и одновременно тонизирует ягодицы, спину, плечи и пресс. Возьмите низкий степпер и встаньте на него, ноги вместе, руки по бокам.Поверните бедра вперед, одновременно поднимая правую ногу прямо назад, сжимая ягодицы. Вытяните руки перед собой, пока ваше тело из рук не станет параллельно земле. Задержитесь на счет от двух до пяти секунд, затем опустите руки и ногу, не касаясь ступеньки. Повторите, затем поменяйте ноги. Чтобы усложнить задачу, держите по легкой гантели в каждой руке. Выполните три подхода по 12.

Ссылки

Автор биографии

Серина Руджери была тренером по фитнесу и консультантом по питанию в течение четырех лет, а также учится в колледже, чтобы стать диетологом.Серина уже два года пишет статьи для многих онлайн-блогов о здоровье и фитнесе и журналов о здоровье.

Тренировка ягодиц и ягодиц: получите тонус всего за 30 дней

Добро пожаловать в нашу 30-дневную программу тренировок для ягодиц и ягодиц! Если вы хотите создать более упругую и упругую попу вместе с более подтянутым ягодицом, это вызов для вас.

Мы обратились за помощью к личному тренеру Ханне Брайт, чтобы создать этот план тренировок 2 в 1. Созданный для того, чтобы взбить вашу ягодицу (это ваша задница для наших североамериканских читателей) и придать ей острую форму, он включает в себя одни из лучших упражнений на ягодицы и лучшие тренировки пресса.Но это еще не все …

Этот план поможет вам не только избавиться от ягодиц за один раз, но и сжечь жир. План включает в себя сложные комплексные движения, такие как приседания и толчки, которые задействуют множество групп мышц, что, в свою очередь, означает, что сжигается больше калорий.

Готовы начать? Сначала вам нужно выполнить шесть ключевых движений, которые составляют нашу 30-дневную тренировку для задницы и ягодиц …

Задача тренировки по заднице и заднице: шесть ключевых приемов

Наша 30-дневная тренировка для задницы и ягодиц создана около шести ключевых ходов, которые описаны ниже.

Он начинается с трех основных движений — толчков бедрами, приседаний и ударов по ослиным ногам — которые вы будете выполнять в первой половине испытания. Оттуда мы переходим к трем более сложным движениям: становая тяга сумо, румынская становая тяга и V-образные подтяжки.

Вам понадобится набор гантелей для становой тяги. Вес, с которым вы хотите работать, зависит от вас, в зависимости от вашей начальной силы и способностей. Если сомневаетесь, начинайте с легкого, чтобы избежать травм — вы всегда можете увеличить нагрузку, если почувствуете себя более способным.Набор регулируемых гантелей — хороший вариант, поскольку они позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку по своему усмотрению — ознакомьтесь с нашим выбором лучших регулируемых гантелей, если у вас их еще нет.

Толчки бедрами

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам.
• Включите мышцы корпуса и ягодиц и поднимите бедра от пола так, чтобы образовалась прямая линия от груди до колен.
• Пауза, затем опускание вниз.

Приседания

(Изображение предоставлено: Future)

• Стойте, расставив ноги на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и оттолкните ягодицы назад и опустите в положение приседания.
• Держите грудь вверх и смотрите вперед.
• Оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходное положение.

Любите приседания? Мы не виним вас — это один из лучших ходов, которые вы можете сделать для своей добычи! Откройте для себя больше вариантов в нашем подробном руководстве по приседаниям или попробуйте наше 30-дневное задание.

Осел пинает

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
• Поднимите правую ногу позади себя так, чтобы ваше бедро было на одной линии с нижней частью, подошва вашей стопы была обращена к потолку, а ваше колено образовало прямой угол.
• Сделайте паузу и опустите вниз, затем повторите с левой ногой.

Становая тяга сумо

(Изображение предоставлено в будущем)

• Стойте, расставив ступни шире плеч, с гантелями в каждой руке (захватом сверху).
• Присядьте, опуская гантели между ног.
• Включите мышцы корпуса и ягодиц и вернитесь в положение стоя.

Румынская становая тяга

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, туловище прямо, держа по гантели в каждой руке (хват сверху).
• Поверните бедра вперед и отодвиньте ягодицы назад, держа ноги достаточно прямыми — торс должен быть почти параллелен полу.
• Чтобы закончить, вытолкните ягодицу вперед — туловище должно следовать за ней — пока вы не вернетесь в исходное положение.

Любитель становой тяги? Это динамическое упражнение с тяжелой атлетикой особенно хорошо для тонизирования и укрепления ваших ног, ягодиц и поясницы, что может помочь предотвратить проблемы с осанкой и боли в спине в более позднем возрасте — бонус. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как выполнять становую тягу, чтобы узнать о других вариантах движения, или — если вы чувствуете, что готовы принять новую задачу — прочтите нашу статью о том, как правильно выполнять становую тягу со штангой.

V-образные складки

(Изображение предоставлено: Future)

• Сядьте на пол, согните колени под углом 90 ° и вытяните руки перед собой.
• Поднимите ступни от пола, затем, вытянув ноги перед собой, слегка отклоните туловище назад примерно на 45 °.
• Включите мышцы, чтобы вернуть туловище и ноги в исходное положение.

Лучшие предложения на сегодняшний день по гантелям

Тренировка на задницу и живот: ваш 30-дневный план

После того, как вы выполнили упражнения, вы готовы приступить к нашей 30-дневной тренировке на задницу и живот.

Ниже вы найдете, какие движения вам нужно выполнять каждый день, а также количество повторений. Как указано выше, первая половина испытания начинается с основных ходов, а во второй половине переходит к более сложным. С каждым днем ​​вы увеличиваете количество повторений при каждом движении, чтобы постепенно наращивать нагрузку, что позволит вам сосредоточиться на своей форме (и, в свою очередь, поможет предотвратить травмы).

Вам также будет приятно узнать, что план включает несколько выходных дней.Независимо от того, насколько хорошо вы себя чувствуете, не поддавайтесь искушению пропустить это! Очень важно дать вашему телу время на восстановление после тренировки, поскольку именно тогда мышцы восстанавливаются.

Все готово? Давай сделаем это!

День 1

5 x Тяга бедра

5 x Присед

5 x Удар осла

День 2

6 x Тяга бедра

6 x Присед

6 x Осел День 3

7 x Тяга бедра

7 x Присед

7 x Удар осла

День 4

8 x Тяга бедра

8 x Присед

8 x Удар осла

День 5 9002 ДЕНЬ ОТДЫХА! Примите ванну, сделайте массаж или возьмите валик из поролона, чтобы раскатать ноющие мышцы.Мы подобрали для вас лучшие ролики из пенопласта.

Лучшие на сегодняшний день ролики с пеной

День 6

9 приседаний

9 приседаний

9 приседаний

День 7

10 приседаний

10

приседаний x ослиные удары ногами

день 8

11 x толчки бедрами

11 x приседания

11 x ослиные удары ногами

день 9

12 x толчки бедрами

12 x приседания

День 10

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 11

14 х толчков бедрами

14 х приседаний

14 х ослиных ударов

день 12

16 х приседаний

16 x ослиных ударов

день 13

18 x толчков бедрами

18 x приседаний

18 x ослов ногами

день 14

14 x толчков бедрами 90 005

14 х приседаний

14 х ослиных ударов

День 15

ОТДЫХ

День 16

5 становых тяг Сумо

5 румынских станов

5 х V 9000 5 дней 9005

6 становых тяг Sumo

6 становых тяг румынских

6 подтягиваний V

День 18

Становая тяга 7 x Sumo

7 становых тяговых движений румынских тяг

7 x V подтяжек

19 2 День

8 становых тяг Sumo

8 становых тяг Sumo

8 подъемов V

День 20

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 21

9 становых тяг Sumo

румынских тяг

V5 Вытягивания

День 22

10 становых тяг сумо

10 становых тяг румын

10 подтягиваний V

День 23

11 становых тяг сумо 90 005

11 румынских становых тяг

11 x V-образных тяг

День 24

12 x румынских становых тяг

12 x румынских становых тяг

12 x V-образных тяг

День 25

ДЕНЬ ОТДЫХА 9000 День 9000 26

Становая тяга 14 x Sumo

14 x становая тяга в румынском стиле

14 x V-образных тяг

День 27

16 x становая тяга Sumo

16 x Румынская становая тяга

16 x V-образных тяг

День 28 9002

18 становых тяг Sumo

18 становых тяг румынских

18 V-образных подтяжек

День 29

Становые тяги 20 x Sumo

20 румынских становых тяг

20 x V-образных тяг

62 День 30
62 День 30 ДЕНЬ ОТДЫХА

Поздравляем! Вы выполнили нашу 30-дневную тренировку для мышц груди! Поделитесь с нами своими результатами в Instagram @wearefitandwell.

Понравилось? Попробуйте больше 30-дневных испытаний:

30-дневное испытание на пресс: ваш лучший пресс всего за один месяц

30-дневное испытание на руки: увеличение силы и четкости

30-дневное испытание на убийственные кривые: вылепите свой бюст, талию и попа

Лучшие на сегодня Fitbit предлагает

8 упражнений для ног, ягодиц и ягодиц, которые можно выполнять дома

COVID-19 (коронавирус)

Сейчас более чем когда-либо важно уделять первоочередное внимание своему благополучию, как физическому, так и психическому.Эти статьи призваны помочь вам оставаться активными и заботиться о своем благополучии в это беспрецедентное время.

Узнайте больше на warwick.ac.uk/sport/to together

Полное название страницы

Дата

Сделайте абстракцию и отформатируйте жирным и крупным шрифтом

1. Выпад

Для чего: Укрепление квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Улучшенная осанка и диапазон движений.

Как это делать: Держа верхнюю часть тела прямо, плечи назад, сделайте шаг вперед одной ногой. Опускайте бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы переднее колено не выступало за стопу. Стабилизируйте тело и вернитесь в исходное положение.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Как прогрессировать: Возьмите рюкзак и наполните его некоторыми предметами домашнего обихода, чтобы добавить сопротивление. Выполняйте упражнение с рюкзаком на спине.Как вариант, возьмите какой-нибудь предмет домашнего обихода, например мешок с сахаром, и выполните упражнение, прижимая его к груди.

Как регрессировать: Уменьшите диапазон движений, не опуская оба колена как можно ближе к 90 градусам и не кладя одну руку на какой-либо предмет, например спинка стула во время выполнения упражнения, чтобы помочь равновесию.

2. Приседания и полуприседания

Для чего: Укрепление четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенного сухожилия.Улучшенная осанка и диапазон движений.

Как правильно делать: Поставить ступни на ширину плеч, носки слегка развернуты. Держите взгляд вперед, медленно согните колени и опустите бедра, чтобы опустить тело. Во время упражнения держите спину как можно более прямой, чтобы избежать напряжения или травм. Чередуйте повторение полного (до 90 градусов) и половинного диапазона движения.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Как прогрессировать: Добавьте к упражнению взрывной элемент, включив прыжок в каждое выполняемое вами полное приседание.Убедитесь, что вы толкаете ступни и задействуете корпус при движении вверх, и смягчите приземление мягкими коленями.

Как сделать регресс: Сосредоточьтесь на движении полуприседа только с уменьшенным диапазоном движения.

3. Приседания

Для чего это нужно: Для укрепления мышц живота и корпуса.

Как это делать: Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Вытяните руки и положите ладони на бедра.Медленно согните туловище, приподняв голову и плечи. Во время этого упражнения держите мышцы живота напряженными.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Как продвигаться: Возьмите гирю или какой-нибудь предмет домашнего обихода, например, мешок с сахаром. Выполняйте упражнение, прижимая его к груди.

Способ регресса: Уменьшите диапазон движений, приподняв верхнюю часть тела только наполовину.

4. Пульс приседания

Для чего: Укрепление четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенного сухожилия.

Как правильно делать: Поставить ступни на ширину плеч, носки слегка развернуты. Держите глаза вперед, медленно согните колени и опустите бедра параллельно земле. Сосредоточьтесь на небольших контролируемых повторениях, удерживая в напряжении основные мышцы нижней части тела.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Как продвигаться: Возьмите гирю или какой-нибудь предмет домашнего обихода, например, мешок с сахаром. Выполняйте упражнение, прижимая его к груди.

Способ регресса: Выполняйте импульсное движение, подняв бедра вверх и с уменьшенным диапазоном движений.

5. Флаттер кайф

Для чего: Средние и нижние части пресса, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Как это сделать: Лягте на спину и вытяните ноги под углом 45 градусов. Держите руки прямо и на одной линии с полом ладонями вниз. Положите руки под бедра, чтобы поддержать поясницу.Слегка приподнимите голову, шею и плечи от пола. Держа ноги прямыми, носки заостренными, начните опускать одну ногу. Поднимите опущенную ногу и опустите вторую, сосредоточив внимание на напряжении кора.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Как прогрессировать: Снизьте скорость повторений с еще большим вниманием к контролируемым повторениям.

Как регрессировать: Слегка согните ноги в коленях или выполните упражнение, поставив ноги в более приподнятом положении.

6. Обратный подъем ног

Для чего: Ягодиц, поясницы, корпуса, ног.

Как это делать: Встаньте на четвереньки и положите локти под плечи, при этом предплечья упираются в пол, а колени — под бедра. Поднимите одну ногу вверх, сжимая ягодицы, разгибая колено и подталкивая ступню к потолку, а затем медленно опускайте ее обратно. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Как продвигаться: Добавьте 2-3 импульсных движения в верхней части каждого подъема, удерживая подошву вверх.

Порядок регресса: Из положения на коленях на полу положите руки на диван или стул, чтобы обеспечить большую поддержку верхней части тела, и выполняйте упражнение в более вертикальном положении.

7. Подъем ног в стороны

Для чего: Ягодиц, бедер и бедер.

Как это делать: Лежа на одной стороне, положив верхнюю ногу на другую, поднимите верхнюю часть тела и опирайтесь на предплечье. Держа верхнюю ногу прямо, поднимите ее как можно выше, повернувшись от бедра и контролируя положение вниз. Непосредственно перед тем, как ваша верхняя ступня опустится, снова поднимитесь и повторите.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Как прогрессировать: Используйте верхнюю часть, чтобы слегка надавить на верхнюю ногу, чтобы добавить сопротивления в фазе подъема.В качестве альтернативы (или также) поднимите нижнюю ногу во время выполнения упражнения и все время зависайте над полом.

Как сделать регресс: Согните верхнее колено на 90 градусов и продолжайте то же движение.

8. Обратные скручивания

Для чего: Средняя и нижняя часть живота, косые мышцы живота, поясница, укрепление сгибателей бедра.

Как это делать: Из положения сидя, ладони по бокам и осторожно взявшись за пол, задействуйте корпус и отклонитесь от верхней части тела.Одновременно оторвите ступни от пола, вытяните колени и оттолкните пятки от тела. Совместив верхнюю и нижнюю части тела вместе, вернитесь в исходное положение, удерживая ступни поднятыми.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Как прогрессировать: Оторвите руки от пола и сведите их вместе перед грудью. Выполнение упражнения таким образом еще больше повысит ваш баланс и стабильность корпуса.

Порядок регресса: В самой дальней точке каждого повторения касайтесь пятками пола, прежде чем возвращать их обратно к бедрам.

---

Leo Parnell-Notice, инструктор по здоровью и фитнесу, Warwick Sport

Лев имеет опыт работы в легкой атлетике и личных тренировках и наслаждается чувством достижений, узнав что-то новое. Любит все виды спорта, особенно пробовать новые.

Теги

Обратите внимание: , если вы используете информацию, представленную в какой-либо статье Content Core, прочтите положения и условия.

Последние статьи

7 простых домашних упражнений для тонуса живота, ягодиц и бедер

Ищете домашние упражнения, чтобы очень быстро привести в тонус живот, ягодицы и бедра?

Все, что вам нужно, здесь!

Этот список содержит 7 простых, но эффективных тренировок, которые помогут вам в этом, и они выделены ниже:

Упражнение 1: Удар ногой двумя ногами

Лягте лицом вниз, положив голову набок и обе ноги вместе

Сложите обе руки за спиной как можно выше

Вдох: втяните пресс, а затем поднимите живот прямо от мата

Выдох: соедините обе ноги вместе, согните ноги в коленях, а затем ударьте пятками по ягодицам с помощью удара с 3 импульсами

Вдох: со сцепленными руками вытяните руки позади себя, отводя верхнюю часть тела от мата.Одновременно вытяните ноги прямо над ковриком

Выдох: Вернитесь в первое положение, повернув голову в другую сторону

Повторите 3 полных подхода, переключая голову справа налево.

Упражнение 2: Мостик

Лягте на спину, согните оба колена и твердо поставьте ступни на землю

Прижмите бедра к потолку и сожмите ягодицы, как если бы вы выполняли гимнастический мостик.

Наконец, осторожно опустите бедра на пол и повторите как можно больше раз.

Прочтите: 9 упражнений, которые быстро сожгут жир с внутренней стороны бедра за 2 недели

Упражнение 3: Ягодичный мостик

На ровном полу лягте на спину, положите обе руки по бокам и согните ноги в коленях.Ставьте ступни на ширине плеч. Это начальная позиция

Отталкиваясь пятками, оторвите бедра от пола и держите спину прямо. Выдохните, выполняя это конкретное движение, и задержитесь на пике в течение 1 секунды

Осторожно вернитесь в исходное положение на вдохе

В зависимости от того, насколько вы сильны, вы можете добавить к этой тренировке более тяжелые предметы (штангу, набивной мяч и т. Д.) Над тазом.

Упражнение 4: Приседания с напарником

Во-первых, вы должны стоять на корточках, держать обе ступни шире, чем на ширине плеч, и слегка вывернуть пальцы ног

Теперь присядьте на корточки под углом 90 градусов к коленям, оставив грудь вверх

После этого встаньте из приседа и напрягите корпус, чтобы иметь возможность поднимать ногу вверх и в сторону, балансируя на противоположной ноге. Вернуться в первую позицию

Повторить с обеих сторон.

Читайте также: 9 лучших тренировок для подтянутых ног и стройных бедер

Упражнение 5: Пинки осла

Встаньте на четвереньки, чтобы руки были на ширине плеч, а два колена были прямо ниже бедер

Начните напрягать брюшной пресс, оставив колено согнутым. Поднимите ногу позади себя, пока она не станет на одной линии со всем телом, а ступня не станет параллельна потолку

Наконец, медленно опуститесь в первое положение и повторите с противоположной ногой.

Упражнение 6: Удары пяткой

Лягте на живот и положите лоб на руки.

Соедините обе ноги вместе и выпрямите их под собой

Снимите мышцы живота с коврика. Вы должны почувствовать эффект удлинения позвоночника

Теперь немного выверните обе ноги в бедре. Попробуйте соединить внутреннюю поверхность бедер вместе, а пятки как можно плотнее

После этого удерживайте пресс в приподнятом состоянии, одновременно поднимая обе ноги вверх от мата. Удлините их как можно прямее.

Быстро стучите пятками вместе и врозь.

Сделайте двадцать ударов. Отдохните, а затем повторите.

Читайте также: 7 лучших упражнений для быстрого избавления от целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах

Упражнение 7: Отвод ног назад

Начните с четвереньки, поместив середину ленты для упражнений вокруг правого подъема стопы. Держите концы обеими руками.

Поднимите мышцы живота.

После этого согните правое колено и вытяните правое бедро так, чтобы бедро стало параллельно земле.

Поддерживая высоту колена, осторожно откиньте пятку назад и немедленно остановитесь, нога станет прямой.

Теперь согните пятку к своей ягодице.Следите за тем, чтобы колено не упало

Повторите восемь-десять раз, меняя ноги.

Читайте также: Поститесь в тонусе бедра за 4 недели: 30-дневная программа по сжиганию жира на бедрах

СОВЕТЫ ПО ТОНИКУ ЖЕЛУДКА, КОЖИ И БЕДРОВ

1. Сосредоточьтесь на своей диете

Получение подтянутого вида во многом зависит от общего количества жира в вашем теле; чем выше цифра, тем менее подтянутыми будут выглядеть ваш живот, ягодица и бедра.

Таким образом, если вы хотите создать более подтянутый вид, вы должны приложить все усилия, чтобы уменьшить жировые отложения, чего вы легко можете достичь, употребляя правильные продукты.

Вместо того, чтобы забивать желудок вредной пищей или пищей с низким содержанием питательных веществ, вы должны есть продукты, богатые белком, клетчаткой, калием и другими питательными продуктами. Это такие продукты, как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, протеиновый порошок, полезные жиры, волокнистые овощи и многие другие.

Помимо хорошей еды, вам также следует увеличить ежедневное потребление воды и продолжительность сна. Специалисты предлагают выпивать не менее 8 стаканов воды в день.

Что касается продолжительности сна, то сон не менее 7 часов в день может помочь улучшить тон вашей кожи, а также общее состояние здоровья.Поэтому убедитесь, что вы высыпаетесь, независимо от ситуации.

2. Регулярно выполняйте упражнения

Выполняйте упражнения, нацеленные на ваши бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота, косые, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и приводящие мышцы. Таким образом можно добиться тонуса живота, ягодиц и бедер.

Типичный пример упражнений в этой категории — приседания, выпады, разгибания на трицепс, отжимания, становая тяга, жимы лежа, разгибания гантелей, приседания на одной ноге, сгибания бицепсов, гиперэкстензии, боковые скручивания, тазобедренные мышцы, и это лишь некоторые из них.

3. Сделайте кардио

Кардиоупражнения считаются одними из лучших упражнений для уменьшения жировых отложений, поскольку они сжигают большое количество калорий в организме.

Некоторые из лучших кардиоупражнений, которые вы можете практиковать, включают: бег, плавание, прыжки с трамплина, езда на велосипеде и т. Д.

Вы также можете прочитать: 7 простых упражнений для сексуальной скульптурной руки, которые вы можете выполнять дома

Связанные

10 удивительных 5-минутных тренировок для тонуса пресса, внутренней поверхности бедер, ягодиц и рук

Последнее обновление 14 декабря 2018 г. в 08:46

Попробуйте эти десять 5-минутных тренировок дома, чтобы подтянуть пресс. руки, бедра и ягодицы! Этот список с распечаткой тренировок — все, что вам нужно! Практически нет оборудования / времени.

Я провел еще несколько исследований коротких тренировок, которые можно распечатать, и на этот раз у меня для вас есть лучшие тонизирующие тренировки! Каждая тренировка длится всего 5 минут и фокусируется на разных частях тела. Так что, если у вас нет времени, но вы хотите втиснуться в короткую тренировку перед ужином или даже перед выходом из дома утром (в основном, когда у вас есть время), эти тренировки помогут вам в этом.

Опции

Существуют различные варианты этих тренировок:

Вариант 1: Вы выполняете одну тренировку в день, каждый раз сосредотачиваясь на разных группах мышц.Например, если в один прекрасный день вы делаете упражнения для рук, а в другой день вы делаете упражнения для ягодиц, давая время вашим мышцам расти, тренируя другие мышцы.

Вариант 2: Если у вас есть больше времени, комбинируйте тренировки, нацеленные на разные группы мышц, чтобы тренировать все свое тело примерно за 20 минут в день.

Вариант 3: Или, если у вас есть 9-12 минут, объедините одну из этих силовых тренировок с тренировкой по сжиганию жира из моего другого списка коротких тренировок.

В любом случае — нет оправданий, чтобы не тренироваться каждый день, даже если это всего 5 минут.Это не только подбодрит вас, но и подарит чувство выполненного долга. По крайней мере, это то, что он делает для меня. Если я не тренируюсь, я чувствую себя не только более вялым, но и в некотором роде пассивно-агрессивным, я также чувствую себя супер виноватым. Потому что я женщина и мне нужно все это делать, понимаете? Но давайте не будем углубляться в этот беспорядок и сразу перейдем к тренировкам!

Единственное оборудование, которое вам здесь понадобится:

А теперь перейдем к 5-минутным тренировкам пресса

Я не думаю, что было бы ложью, если бы я просто утверждал, что плоский живот есть у каждой женщины. (или действительно список желаний каждого человека).

4-минутная тренировка табата Кайла Итинес

Хорошо, эта тренировка не займет даже 5 минут. Если вы не слышали о Кайле Итсинес и ее тренировках — вы, должно быть, живете под камнем. Мне кажется, что я сам жил под камнем, потому что слышал о ней только год назад. Что ж, если вы посмотрите на трансформации и отзывы в ее профиле в Instagram, вы будете очень вдохновлены, сделав эту тренировку Tabata Ab Blast Workout от Кайлы Итсинес. Это тренировка Табата — убедитесь, что вы сжигаете жир, одновременно укрепляя мышцы пресса и кора.Отлично подходит для плоского животика. Если вы чувствуете мотивацию, повторите круг, чтобы получить отличную 8-минутную тренировку для пресса.

5-минутная планка

Эта 5-минутная планка от Eat Fit Fuel тонизирует пресс, грудь и мышцы кора практически без каких-либо движений! 5 минут без движения и подтянутый пресс? Мне кажется, это очень выгодная сделка.

5-минутная тренировка пресса от Popsugar Fitness

Эта 5-минутная тренировка пресса для напряженного утра от Popsugar Fitness начинается с нескольких альпинистов, которые повышают ваш сердечный ритм, а затем тонизируют все мышцы кора! Сильный корпус очень важен для стабилизации позвоночника (на самом деле всего тела) и помогает поддерживать хорошую осанку! Для получения полных инструкций перейдите по этой ссылке.

5-минутный пресс для пилатеса

Пилатес — отличный способ получить тонус и силу без каких-либо весов. Это позволяет тренировать глубокие мышцы, вы просто не тренируетесь при регулярных тренировках. Эта тренировка по пилатесу от The Soccer Mom Blog поможет вам укрепить и тонизировать брюшной пресс, особенно нижнюю часть живота! Если у вас есть больше времени, чтобы попробовать пилатес — взгляните на мои 8 любимых тренировок пилатеса на YouTube, чтобы привести в тонус пресс, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, просто лежа на коврике.

5-минутная тренировка рук

Сильные и подтянутые руки не только лучше выглядят, когда вы машете кому-то, но и помогают вам лучше выполнять повседневные задачи. Будь то ношение продуктов, ребенка или поднятие тяжестей — вам нужна сила рук. И не волнуйтесь, эти тренировки рук не сделают ваши руки похожими на руки Халка.

5-минутная программа для сильных, стройных рук

Чтобы сделать руки сильными и стройными, попробуйте эту 5-минутную программу йоги от Health.Отличная тренировка рук без гантелей? Звучит круто.

5-минутная тренировка для тонизирования рук

Отличная 5-минутная тренировка для рук от Popsugar Fitness. Эта тренировка также укрепит ваш корпус, мышцы шеи и плеч (это очень важно, если вы работаете за столом и все время сидите перед компьютером). Также есть видео, и тренер выполняет некоторые дополнительные упражнения, которых здесь нет, поэтому обязательно ознакомьтесь с полной тренировкой с инструкциями здесь.

Тренировки для ног и ягодиц

Лето почти наступило, и ноги и ягодицы в тонусе всегда в силе. Следующие ниже тренировки помогут вам получить стройные ноги, не делая их больше. Чего я не знаю о вас, но это одна из моих самых больших проблем с большинством тренировок ног. Когда я начинаю бегать или делать слишком много приседаний, вместо того, чтобы становиться стройнее ноги, я становлюсь более объемными. И ноги у меня не такие длинные. Такие короткие и толстые ноги? Хорошо. Не моя мечта. Это может быть чья-то цель, но не моя. Я предпочитаю подтянутые, но стройные ноги.Если это тоже ваша цель — попробуйте эти тренировки.

5-минутные тренировки для подтянутых ног и внутренней поверхности бедер

Эта 5-минутная тренировка для подтянутых ног от Get Healthy U поможет вам тонизировать внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, выполняя приседания плие (нацеленные на внутреннюю поверхность бедер), на одной ноге мосты и пожарные гидранты (цельтесь в зад)! Обязательно ознакомьтесь с инструкциями — вы также получите 5-минутную кардио-тренировку, чтобы сжечь жир.