Дамы и поднятие тяжестей: как серьезная сила может создать сексуальное телосложение
Готовы ли вы платить 1% в день? Присоединяйтесь к Spark Challenge прямо сейчас! https://www.fitocracy.com/spark/
Негар Фонони
В последнее время в мире фитнеса много говорят о серьезных силовых тренировках для женщин и о бесчисленных преимуществах качания железа. Вы видите статьи об этом во всех крупных фитнес-изданиях, и, к счастью, начался постепенный сдвиг парадигмы, как в индустрии, так и в современном обществе, относительно женского образа. Произошел мягкий переход от деликатных, непритязательных беговых дорожек к чему-то чуть более хардкор . Этот новый образ может похвастаться не только роскошными, жилистыми мышцами, но и делает большой акцент на том, чтобы быть законно сильным и, в конечном счете, чем-то вроде крутости.
Сильный в стиле; в этом, конечно, нет никаких сомнений. Женщины во всем мире начинают входить в контакт со своими внутренними зверями, с гордостью заявляя о своем желании поднимать тяжелые предметы.
И хотя эта революция женской силы по-прежнему носит довольно нишевый характер, ее постепенно подталкивают такие организации, как Strong is the New Skinny, Crossfit и Girls Gone Strong. Это движение; новое определение того, что значит тренируйся как девчонка.
Движение, конечно, еще совсем небольшое. Это связано с несколькими факторами, включая дискомфорт, который многие женщины испытывают в тренажерном зале, социальные предрассудки и мифы о силовых тренировках, что просто не , кажется, не умрет. Но, тем не менее, это движение, частью которого я очень рада быть — и как тренер, и как женщина.
Но я должен сделать признание.
Стать сильным — это , а не причина, по которой я начал поднимать тяжести. На самом деле желание поднимать большие было настолько далеко от меня, что для его реализации потребовалось 7 лет опыта работы в тренажерном зале.
Мой первый опыт в тренажерном зале был робким второкурсником старшей школы, который хотел выглядеть лучше в бикини.
Вот почему большинство из нас, женщин, заканчивают тем, что поднимают тяжести. Не потому, что мы хотим поднять вес, вдвое превышающий вес нашего тела, или выполнить подтягивания без посторонней помощи, а потому, что мы хотим выглядеть лучше, чувствовать себя более подтянутым и комфортно обнажать свое тело, когда случай требует двух частей. Мы надеемся, что уверенность, чувство собственного достоинства и полная функциональность, которые приходят с серьезными силовыми тренировками, победят в долгосрочной перспективе, но они редко являются катализатором для начала программы силовых тренировок.
Как коуч, большинство моих клиентов — женщины. И хотя в конце концов они приходят в восторг от того, что поднимают большие веса и устанавливают личные рекорды, они обычно начинают с ряда опасений, связанных с тренировками с тяжелыми весами.
Пытаясь показать вам, почему женщины должны заниматься спортом, я расскажу об этих страхах, о том, как и почему их можно развеять и что делать, чтобы начать получать желаемое тело — как по форме, так и по функциям.
Миф о больших, громоздких мышцах
Итак, вы боитесь, если вы поднять большой, вы собираетесь получить большой, верно? Что ж, вы не одиноки. Самый распространенный миф о силовых тренировках заключается в том, что они создают объемные мужские мышцы. Женщины регулярно рассказывают мне о своем страхе, что они в конечном итоге будут выглядеть как Мисс Олимпия, если будут поднимать что-то тяжелее 5-килограммовых гантелей. Вот почему такие программы, как пилатес и метод Трейси Андерсон, способствуют развитию стройных рельефных мышц. Они знают, чего вы хотите, они просто не знают, как вам это дать.
Позвольте мне пойти дальше и развеять эти страхи. Если вы поднимаете большие веса, вы разовьете мускулатуру, соответствующую вашей конкретной генетике .
Вы можете быть немного плотнее, как Джессика Бил, или более стройной, как Эванджелин Лилли (обе супер-горячие и подтянутые, могу добавить). В конечном счете, однако, ваше тело будет развиваться как , только оно может.
Вы не можете бороться с генетикой, но вы можете играть лучше всего с тем, что вам выпало. Это включает в себя регулярные тренировки, поддерживающие ваше тело, но, что более важно, они в значительной степени зависят от того, что вы кладете в рот. Соблюдение диеты, состоящей из цельных продуктов, богатых белком, овощами и полезными жирами, поддерживает стройное телосложение и является неотъемлемым компонентом поддержания подтянутого и стройного тела.
Итак, почему не станет , спросите вы?
Ответ: тестостерон ; гормон, наиболее часто связанный с развитием мышечной массы.
Этот гормон, часто называемый мужским половым гормоном , на самом деле также вырабатывается женщинами. Тем не менее, женщины производят в среднем около 1/15 того количества, что и мужчины.
Кроме того, количество свободного тестостерона — того, что находится в кровотоке — бесконечно мало по сравнению с общим количеством, вырабатываемым в организме. это свободный тестостерон
Таким образом, само собой разумеется, что, если женщины производят значительно меньшее количество тестостерона по сравнению с мужчинами, и этого тестостерона, , даже меньшее количество может фактически помочь увеличить мышечную массу, вероятность того, что женщина наберет всего лишь подъема тяжелый удивительно низкий. Если бы было так легко стать большим, мужчины не проводили бы так много времени в спортзале, пытаясь добиться этого.
Почему вы должны поднимать и поднимать БОЛЬШИЕ
Теперь, когда вы избавились от самой вводящей в заблуждение причины , а не , давайте обсудим причины, по которым вам следует это делать. Интересно, что именно то, что заставляет большинство женщин сидеть на кардиотренажерах и не посещать тренажерный зал, является одним из ключевых компонентов потери жира.
Вы уже догадались: тестостерона и мышечной массы.
Я знаю, о чем вы, должно быть, думаете: эта цыпочка сошла с ума. Она только что сказала мне, что я не вырабатываю достаточно тестостерона, чтобы стать большой, и теперь она говорит мне, что мне нужен тот же самый тестостерон, чтобы сжигать жир?
Но пока не называйте меня махинациями. Позвольте мне объяснить, почему мышечная масса так важна для программы по снижению веса, и какую роль в этом играет тестостерон. Поскольку тестостерон отвечает за развитие мышечной массы, а ваше тело вырабатывает тестостерон (в дополнение к эстрогену и прогестерону), вы начнете наращивать мышечную массу за счет поднятия тяжестей. Тестостерон также отвечает за улучшение чувствительности к инсулину — что на самом деле является просто причудливым способом сказать, что ваше тело будет более эффективно реагировать на уровень сахара в крови и избегать накопления жира.
Таким образом, поднимая большие веса, вы не станете огромными (если только вы не решите радикально повысить уровень тестостерона сверх нормального уровня), и вы увеличите свой метаболизм.
Причина этого проста: чем больше у вас мышц или мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать в любой момент времени. Мышцы являются метаболически активной тканью, которая имеет решающее значение для потери жира. Чем больше вы поднимаете, тем больше мышечной массы вы набираете, в результате чего вы получаете поджарую жиросжигающую машину . А поскольку мышцы плотнее жира, их увеличение на самом деле сделает ваше тело более подтянутым и меньшим. Когда я говорю людям, сколько я вешу, они обычно приходят в ярость. При росте 5 футов 1 дюйм и весе 123 фунта мое мускулистое тело выглядит совсем не так, как у человека с такими же размерами и очень маленькой мускулатурой.
Но потеря жира и стройное телосложение — не единственные причины, чтобы поднимать большие веса. У качания железа есть преимущества, которые могут не катапультировать вас в тренажерный зал, но, в конечном счете, удержат вас там.
Помнишь, я сказал, что стать сильнее — это не то, ради чего я начал тренироваться? Что ж, это почему я продолжал поднимать тяжести последние 15 лет, и что мотивировало меня постоянно поднимать тяжести.
Сила — мое секретное оружие, поскольку она дала мне уверенность в себе и бесценную ценность. Поскольку я могу совершать физические подвиги, которые никогда не считал возможными, теперь я более уверен в своей способности сокрушить любой вызов, который посылает мне жизнь. Там, где когда-то были сомнения и отчаяние, теперь упорство и бесстрашие. я сила , и при этом подходящая.
Несмотря на умственные и эмоциональные преимущества, физические преимущества подъема веса затмевают очевидные эстетические преимущества. Вам когда-нибудь приходилось передвигать мебель? Поднять ящики? Подниматься по горам лестниц? Серьезный подъем делает все эти вещи менее громоздкими.
В прошлом году меня пригласили в детский сад моего сына, чтобы рассказать о физических упражнениях и питании. Когда я спросила класс, почему важно быть сильной, 6-летняя девочка по имени Лиззи ответила: «Потому что это упрощает все остальное».
Strong облегчает жизнь , во всех смыслах этого слова.
Сильный сделает вас сексуальнее, способнее и самодостаточнее. Сила — это ответ, и поднятие тяжестей — это способ добиться этого.
С чего начать
Итак, вы убеждены, верно?
Вы хотите ваше самое горячее тело и мужественный, непогрешимый нрав. Вы знаете, что поднятие тяжестей не сделает вас большим и громоздким, а скорее стройным и энергичным. Но вы можете не знать, как начать законную программу подъема веса, и, вероятно, сбиты с толку всеми режимами упражнений, которые перенасыщают мир фитнеса.
Давайте немного демистифицируем это и рассмотрим некоторые основы. Во-первых, идея поднятия тяжестей относительна. Тяжелый — это то, что бросает вызов вам , но все же позволяет выполнять упражнения с правильной техникой. Обычно я говорю своим клиентам, что если они могут с легкостью и точностью поднять что-то более 10 раз, пора увеличить нагрузку.
Во-вторых, эффективная программа подъема не должна быть сложной.
Все, что вам нужно, это несколько основных понятий:
-Mobilize : действия, которые обеспечивают вашу способность свободно двигаться, такие как пенопластовые ролики, целенаправленная растяжка и подвижность суставов.
-Толчок : варианты отжиманий, жимов над головой, выпадов и приседаний.
— Тяга : варианты подтягиваний, тяги и становой тяги.
-Стабилизация : упражнения для укрепления туловища, такие как доски и фермерские прогулки.
Для начала я составил простую программу всего из 4 упражнений, которые вы можете выполнять всего за 15 минут с минимальным оборудованием. Вы можете выполнять эти упражнения с гантелями, гирями или даже со штангой, если вы более продвинуты. Я рекомендую выполнять эту тренировку 3 раза в неделю и постепенно увеличивать вес, чтобы создать нарушение обмена веществ в вашем организме для стабильных результатов.
youtube.com/embed/BYu3PTNz214″> Упражнения показаны на видео выше. Отдыхайте одну минуту между упражнениями и повторяйте эту схему до 5 раз.
1. Кубковый присед x 5-10
2. Тяга в наклоне x 5-10
3. Становая тяга x 5-10
4. Отжимание x 5=10 (Поместите руки на приподнятую поверхность, если вы не можете выполнить обычные отжимания еще.)
Как сказал Арнольд, это всего лишь 1% вашего дня, и это поможет вам стать ближе к более сильному и сексуальному ВАМ.
Готовы ли вы платить 1% в день? Присоединяйтесь к Spark Challenge прямо сейчас! https://www.fitocracy.com/spark/
ОБ АВТОРЕ
Негар Фонуни — тренер по фитнесу, ведущий и блогер, живущий на Восточном побережье через Лос-Анджелес. Она является основателем Eat, Lift and Be Happy — блога и онлайн-бизнеса, который обучает и вдохновляет читателей на поиск наилучших возможных стратегий питания, фитнеса и образа жизни. Фонони также является соучредителем Girls Gone Strong, организации Women’s Fitness.
Веб-сайт: http://www.negharfonooni.com
Facebook: http://www.facebook.com/EatLiftandbeHappy
Twitter: https://twitter.com/NegharFonooni
Безопасные силовые и силовые тренировки для Подростки.
Безопасные и продуктивные программы силовых тренировок для молодежи, основанные на результатах исследований, показывают, какие протоколы силовых тренировок лучше всего подходят для детей.
В настоящее время широко распространена проблема детского ожирения. Но две тактики, наиболее часто используемые для взрослых с избыточным весом — диета и упражнения на выносливость — менее эффективны для детей. Вообще говоря, подросткам не следует придерживаться низкокалорийной диеты, и они, как правило, не будут выполнять аэробные упражнения в стиле взрослых (от 20 до 60 минут непрерывного бега на беговой дорожке, езда на велосипеде, подъем по лестнице и т. д.). Если вы наблюдаете за играющими детьми, обычно вы увидите короткие периоды активности с большими усилиями, за которыми следуют такие же периоды восстановления с низкими усилиями.
Как щенки, они быстро бегают и отдыхают, быстро бегают и отдыхают. Силовые тренировки лучше всего подходят для физических упражнений детей и обеспечивают наибольший потенциал для улучшения состава их тела. Базовая и краткая программа разумных и контролируемых силовых упражнений — безопасное и эффективное средство превращения детей с избыточным весом в здоровых детей.
Исследование силовых тренировок среди молодежи
Несколько исследований доказывают эффективность силовых тренировок для детей. Недавнее восьминедельное исследование силовых тренировок было проведено среди пятиклассников5. После оценки состава тела 176 пятиклассников в качестве испытуемых были выбраны 42 мальчика и девочки с самым высоким процентом жира в организме. Двадцать два ребенка были включены в программу упражнений, а 20 детей служили близкой контрольной группой.
Спортсмены два раза в неделю выполняли около 20 минут силовых упражнений со свободным весом и около 20 минут активных игр под наблюдением учителей физкультуры.
Занимающиеся силовыми упражнениями юноши улучшили состав своего тела почти в два раза больше, чем их сверстники (5,5 фунта против 2,9 фунта).фунтов) (см. Таблицу 1). Эти результаты показывают, что короткая программа силовых упражнений может ускорить развитие мышц сверх того, что связано с нормальными процессами роста. Аналогичное исследование, проведенное с 11-летними фигуристами на тренажерах с отягощениями, дало почти такие же результаты, особенно увеличение мышечной массы после силовых тренировок.6
Исследование с участием девятилетних девочек показало, что у тех, кто выполнял силовые упражнения, плотность костной ткани увеличилась на 6 процентов больше, чем у тех, кто не тренировался. что разумные силовые упражнения значительно улучшают развитие скелета у девочек предподросткового возраста.
Несмотря на то, что ребенок может получить травму опорно-двигательного аппарата при выполнении силовых упражнений, этого никогда не случалось за мои 15 лет проведения программ силовых тренировок для молодежи.
Точно так же в исследовательской литературе нет сообщений о серьезных травмах у участников подросткового возраста в контролируемых программах силовых тренировок для молодежи. Ключевыми компонентами безопасных и успешных силовых тренировок молодежи являются соблюдение правильных принципов упражнений и компетентное наблюдение со стороны взрослых для предотвращения травм.
В 1993 году было завершено исследование силовых тренировок среди молодежи, которое показало беспрецедентное 74-процентное увеличение общей мышечной силы у 10-летних детей. -месячный период обучения (см. табл. 2).
Протоколом упражнений в этом исследовании была система ДеЛорма-Уоткинса, состоящая из трех последовательно увеличивающихся тренировочных подходов с 10-15 повторениями в каждом. В первом подходе использовалось 50% максимальной весовой нагрузки ребенка из 10 повторений (10 ПМ) для 10 повторений, и он служил разминкой первого уровня. Во втором подходе использовалось 75 процентов от веса ребенка в 10 повторений RM для 10 повторений, и он служил разминкой второго уровня.
Третий подход был выполнен с жабой с весом 10 RM ребенка с максимально возможным количеством повторений. Когда ребенок выполнил 15 повторений с такой нагрузкой, сопротивление увеличилось на 5—10%.
В другой программе силовых тренировок использовалась система Бергера.2 Этот протокол упражнений требовал трех подходов с максимальной (6 ПМ) нагрузкой ребенка в шести повторениях. После двух месяцев тренировок 10-летние мальчики и девочки увеличили силу верхней и нижней частей тела в среднем на 47 процентов. Хотя это был значительный выигрыш, он был значительно меньше, чем в программе ДеЛорм-Уоткинс. Основываясь на этих двух исследованиях, два разминочных подхода, за которыми следует один тяжелый подход с умеренным весом (от 10 до 15 повторений до утомления), могут быть более эффективными для наращивания силы у подростков, чем три тяжелых подхода с тяжелым весом. нагрузка (6 повторений до утомления).
Третье исследование исключило переменные наборы и строго изучило влияние сопротивления/повторений на развитие силы у юношей.
15 повторений с умеренной нагрузкой. Дети, выполнившие от 13 до 15 повторений, значительно увеличили мышечную силу и мышечную выносливость, чем те, кто выполнил от шести до восьми повторений (см. Таблицу 3).
Эти результаты показывают, что дети предподросткового возраста, в отличие от взрослых, могут лучше реагировать на протоколы силовых тренировок, в которых используется больше повторений с умеренным сопротивлением, чем на протоколы, в которых используется меньше повторений с тяжелым сопротивлением. Это может быть связано с нервно-мышечным компонентом развития силы у нетренированных детей, когда большее количество повторений упражнений приводит к большему обучению моторике. Конечно, риск получения травмы дополнительно снижается при тренировках с умеренными весовыми нагрузками, что делает этот протокол упражнений вдвойне полезным.
Эта тренировочная программа (один подход из 13–15 повторений) использовалась для фигуристок в возрасте от 8 до 13 лет.6 Поскольку эти юные спортсменки катались несколько дней в неделю, их силовые тренировки ограничивались 10 упражнениями, одним или два дня в неделю.
Спортсмены, занимающиеся один и два дня в неделю, достигли таких схожих результатов, что данные были объединены. После 10 недель тренировок 26 фигуристов (средний возраст 10,5 лет) увеличили силу верхней части тела на 40 процентов, гибкость суставов на 6 процентов и прыжковые качества на 11 процентов. Все участники выразили личное удовлетворение программой силовых тренировок, а их тренеры по фигурному катанию отметили улучшение спортивных результатов на льду.
Эти результаты показывают, что базовая и краткая программа силовых тренировок эффективна для улучшения отдельных параметров физической подготовки и показателей работоспособности у фигуристок. Также оказывается, что одной еженедельной тренировки достаточно для достижения значительного развития силы у молодых спортсменов, которые одновременно участвуют в спортивных тренировках и соревнованиях.
Руководство по силовым тренировкам для молодежи
На основании результатов исследований ниже приведены рекомендации по безопасным и продуктивным программам силовых тренировок для молодежи:
1.
Подберите базовые упражнения для основных групп мышц. Это может быть всего четыре многомышечных упражнения, таких как жим ногами, жим от груди, тяга вниз и жим от плеч. Программа также может состоять из 12 одномышечных упражнений, таких как разгибания ног, сгибания ног, приведения бедер, отведения бедер, скрещивание груди, пуловеры со спиной, боковые подъемы, сгибания бицепсов, разгибания трицепсов, сгибания брюшного пресса, разгибания нижней части спины. и поднимает икры.
2. Попросите юношей выполнить примерно 12 подходов упражнений за тренировку. Например, по три подхода в программе из четырех упражнений, по два подхода в программе из шести упражнений или по одному подходу в программе из 12 упражнений.
3. Попросите детей использовать сопротивление, которое позволяет выполнить от 10 до 15 правильно выполненных повторений до мышечного утомления.
4. Увеличивайте весовую нагрузку на 1–3 фунта всякий раз, когда можно выполнить 15 повторений в хорошей форме.
5.
Убедитесь, что молодые люди выполняют каждое повторение с полной амплитудой движения суставов, от положения комфортного растяжения мышц до положения полного сокращения мышц.
6. Попросите их выполнить каждое повторение с контролируемой скоростью движения, занимая примерно две секунды на каждое действие подъема и две-три секунды на каждое действие опускания.
7. Обучайте молодежь два или три дня подряд в неделю. Для детей, активно занимающихся спортом, должно быть достаточно одной тренировки в неделю.
8. Развивайтесь постепенно и последовательно. Это можно облегчить, записывая каждую тренировку на упрощенные карты тренировок.
9. Включайте аэробные упражнения и упражнения на гибкость в каждую тренировку, используя групповые игры, когда это возможно, чтобы повысить вовлеченность и удовольствие учащихся.
10. Обеспечьте компетентное обучение и наблюдение квалифицированных взрослых на каждом занятии. Для достижения наилучших результатов старайтесь не превышать соотношение пяти детей к одному взрослому инструктору.
Вопреки опасениям, что силовые тренировки вредны для роста костей, исследования показывают, что силовые упражнения способствуют развитию скелета.
Таблица 1. Изменения в составе тела у тренирующихся и контрольных субъектов за восьминедельный период оценки (42 субъекта, средний возраст 11 лет).
| Группа Процент жира | Тощий вес | Масса жира | Состав корпуса | ||
| Упражнение | -2,7%* | +2,5 фунта* | -3,0 фунта* | 5,5 фунтов | |
| (N=22) | |||||
| Управление | -1,9%* | +1,5 фунта | -1,4 фунта* | 2,9 фунта | |
| (N=20) | |||||
*Достоверное изменение (p<0,05)
Таблица 2.
Изменения мышечной силы у субъектов, выполняющих упражнения, и у контрольной группы после восьми недель силовых упражнений (23 субъекта, средний возраст 10 лет). Группа упражнений (N = 14) Контрольная группа (N = 9)
| 10 RM Сила в килограммах | До | Пост | % Изменение | До | Пост | % Изменение | ||||
| Удлинитель ноги | 12,9 | 21,2 | 64,5* | 12,1 | 13,8 | 14,1 | ||||
| Сгибание ног | 10,4 | 18,5 | 77,6* | 12,0 | 13,6 | 13,2 | ||||
| Шахматный пресс | 15,2 | 25,0 | 64,1* | 13,4 | 15,0 | 12,5 | ||||
| Жим над головой | 7,5 | 14,1 | 87,0* | 7,8 | 8,8 | 13,1 | ||||
| Сгибание рук на бицепс | 4,7 | 8,3 | 78,1* | 4,8 | 5,3 | 12,2 | ||||
| Среднее изменение, % | 74,3 | 13,0 | ||||||||
*Значительное двустороннее взаимодействие (p<0,05)
нагрузки (43 человека, средний возраст 8 лет).
| Переменная | Контрольная группа (без обучения) | Малоповторная группа (6-8 повторений) | Высокоповторная группа (13-15 повторений) |
| Сила разгибания ног | +13,6% | +31,0% | +40,9% |
| Силовой жим от груди | + 4,2% | + 5,3% | +16,3%* |
| Разгибание ног на выносливость | + 3,7 повторения | + 8,7 повторения | +13,1 повторения* |
| Жим от груди на выносливость | + 1,7 повторения | + 3,1 повторения | + 5,2 повторения |
*Значительно отличается от группы с низким числом повторений (p<0,05)
ЛИТЕРАТУРА
1. Faigenbaum, A., L. Zaichkowski, W. Westcott, L. Micheli and A. Fehlandt. Влияние программы силовых тренировок два раза в неделю на детей.
