особенности и рекомендации :: SYL.ru
Вам показалось, что ноги стали слишком полными по сравнению с верхней частью тела? Вид идеальных ягодиц и ног у Деми Мур в фильме «Стриптиз» продолжает преследовать даже во сне? Значит, пора заняться ногами вплотную. Точнее, вприсядку, ибо, как сказала одна из выдающихся спортсменок: «Приседания – это дар Божий».
Сложности в проработке, конечно, есть, но все они вполне решаемы даже в домашних условиях, главное — внимательная и тщательная работа над собой без грамма лени и халтуры. Любое воздействие на мускулатуру, а особенно глубокая «прокачка» квадрицепса бедра, подразумевает следование правилам выполнения упражнений и рекомендациям тренера (или другого компетентного источника).
Кое-что из анатомии бедра
Квадрицепс, или четырехглавая мышца, является одной из самых больших мышц тела человека, причем состоит она из четырех пучков (почему, собственно, так и названа). Это:
- Прямая мышца – самая длинная из всей группы, располагается поверх остальных и придает бедру красивый округлый вид, примечательна тем, что не прикрепляется к бедренной кости
- Латеральная – формирует бедро сбоку, помогает разгибать колено
- Медиальная широкая – создает внутреннюю часть, особенно эффектную округлость у колена
- Промежуточная широкая – лежит между латеральной и медиальной, частично под ними скрываясь
Четырехглавая мышца отвечает за поддержание тела в устойчивом вертикальном положении, сгибает ногу в тазобедренном суставе и участвует в сгибе колена, также являясь мышцей-антагонистом бицепса бедра. Квадрицепсы бедер в совокупности с ягодичными мышцами – это предмет гордости любой девушки, занимающейся спортом.
Комплексное воздействие дает лучший результат
Для достижения максимального эффекта стоит подумать о правильном питании, а если имеется цель увеличить объем мышцы – то подсесть на пищу, богатую протеином, при этом не забывая принимать достаточно клетчатки для правильной работы кишечника. Красота — это хорошо, но здоровье всегда важнее!
Не игнорируйте разогрев!
Для качественного воздействия на квадрицепсы бедер очень важна хорошая кардиоразминка всего тела: мышцы будут более послушны, управляемы и глубже проработаются, что, в свою очередь, окупится красивой формой и мощной функциональностью.
Для разогрева мышц можно использовать беговую дорожку, скакалку или обычные аэробные движения на свой вкус: главное, чтобы тело хорошо нагрелось и выступила легкая испарина. Но не перетруждайте себя — ведь это только начало, и основные силы еще пригодятся.
Комплекс упражнений с весом для роста мышцы
Самые мощные способы воздействия на квадрицепс бедра у девушек очень просты – это всем известные базовые упражнения: приседы, выпады и различные жимы ногами.
Приседания со штангой — это универсальный метод и для бедер, и для ягодиц, поэтому глупо его игнорировать. Ноги ставятся в удобное положение: шире или уже линии плеч, но при этом стопы стоят параллельно. Важный аспект: позвоночник должен быть постоянно прямым, а колени за линию стоп вперед не выходят. Приседание совершается в медленном темпе, бедра нужно опускать параллельно полу (ниже не стоит, иначе будут перегружаться колени) и выдыхать при выпрямлении ног. При этом, если стопы стоят уже плеч — работает больше латеральная мышца, а если шире – то медиальная. Штанга расположена на плечах, также можно работать в силовой раме.
Выполняя разгибание ног на тренажере, следут помнить: девушкам не стоит увлекаться чрезмерно большим весом, чтобы не пострадали колени. Обязательно нужно удостовериться, что при разгибании ноги колено не выступает за стопу, но при этом нога должна выпрямляться полностью. Плотно зафиксировать таз, заднюю поверхность бедра и спину, изолируя работу четырехглавой мышцы. Также можно использовать варианты с разворотом носков внутрь и наружу. Схожая работа мышцы происходит при жиме ногами в положении лежа.
Выполняя выпады (вперед, назад и фронтальные), во всех вариантах важно следить за положением коленей (они не должны уходить за линию стопы) и позвоночника (не сгибать спину дугой, голова прямо). При фронтальном выпаде шаг делается диагонально вбок с небольшим наклоном корпуса вперед. При выпадах вперед – назад угол сгиба колена в обеих ногах должен составлять 90 градусов.
Каждое упражнение на квадрицепс бедра повторяется не менее 25-30 раз в каждом подходе, всего сетов — 3-4. Накачать квадрицепс бедра – дело довольно простое, эта мышца легко поддается воздействию, особенно с применением отягощения.
Варианты для «сушки»
Для уменьшения объема бедер классика всегда идеальна! Бесчисленное количество вариантов выпадов, приседаний и прыжков зарекомендовали себя уже давно – остается выбрать приемлемые и начать действовать. Также хорош спринт и бег по лестнице (при условии, что у вас здоровые колени).
Стретчинг
После каждого занятия не нужно пренебрегать растяжкой – это позволит избежать «забитости» мышц и сухожилий. Зачем это нужно? Если этого не делать, то в уплотнившихся тканях нарушаются кровообращение и лимфоток, что приведет к отечности и зашлакованности. Отек в квадрицепсе бедра у девушек крайне нежелателен – застой крови может передаться органам малого таза и спровоцировать нарушения работы мочеполовой системы.
Для растяжки этой мышцы есть несколько простых упражнений:
- Стоя на одной ноге, согнуть вторую в колене, направив пятку к ягодице и немного подвернув таз под себя.
- Стоя на одном колене, опереться рукой о пол или стул, а другой согнуть вторую ногу пяткой к ягодице, при этом стараться опустить таз пониже и не сутулиться. Угол колена, стоящего впереди, не должен уходить за носок.
- Стоя на коленях, опустить таз между пяток на пол, стараясь не разводить бедра в стороны. Осторожно поставить локти на пол сзади за тазом, если возможно – лечь лопатками на пол, плотно прижимая линию колен к полу и толкая лобковую кость к пупку.
Рекомендации тренеров
Девушки, только начинающие работать со своим телом, наивно полагают, что чем чаще занятия – тем быстрее будет достигнута цель. Это ошибочное суждение, не имеющее под собой основания.
Квадрицепсы бедер являются достаточно большими мышцами, поэтому не нужно увлекаться частыми тренировками – достаточно одной в неделю, но качественной и мощной, иначе волокна не смогут полноценно восстановиться, а значит, не выдадут желаемый результат. Если нет усталости в мышцах – вы не дорабатываете на тренировке.
Все мышечные волокна подразделяются на быстрые и медленные, что важно учитывать при формировании рельефа, поэтому к силовым методам нужно обязательно добавлять кардионагрузки, только не соединять их в одну тренировку (не путайте полноценное занятие и разогрев).
Таким образом, у вас получится две тренировки для бедер в неделю: например, понедельник – кардио, а четверг или пятница – силовая.
Будьте женственны!
К сожалению, в погоне за формами некоторые женщины настолько увлекаются, что в порыве фанатизма перекачивают тело, делая его мужеподобным. Особенно это выражено в чересчур мускулистых руках,
Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса (ФОТО)
Квадрицепс состоит из четырех пучков волокон, располагающихся на передней части бедра, и является одной из самых крупных мышечных групп в теле. Квадрицепсы участвуют практически в любой повседневной деятельности: ходьба и бег, вставание, приседание, а также во время большинства тренировок на нижнюю часть тела.
Предлагаем вам 10 упражнений для растяжки квадрицепса, которые можно выполнять не только после тренировки с целью восстановления, но и вечером для снятия напряжения в ногах после тяжелого дня.
Растяжка для квадрицепса
Растяжка квадрицепсов выполняется после силовой тренировки или отдельным занятием по повышению гибкости. В первом случае мышцы уже разогреты, так что лучше сразу приступать к комплексу упражнений. Если же предполагается отдельная тренировка по стретчингу, то предварительно рекомендуется размяться или хотя бы выполнить суставную гимнастику.
Для чего нужно растягивать квадрицепс:
- ускорение восстановления и недопущение болезненных ощущений;
- увеличение силового потенциала, выносливости мышечных волокон;
- придание эластичности сухожилиям и связкам, укрепление суставов;
- исключение скованности мышц, тренировка удлинения/сокращения;
- снижение риска получения травм при силовых, скоростных занятиях.
Продолжительность тренировки:
- 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
- 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
- 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
- 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут
Таймеры для тренировок:
Упражнения для растяжки квадрицепса улучшают эластичность мускулатуры и связок, а также облегчают восстановление и смягчают болевые ощущения. Для каждой позы важна плавность движений, удобная амплитуда и правильная техника.
1. Растягивание квадрицепсов стоя
Польза упражнения: Плавное растяжение четырех головок квадрицепса. Сюда относится латеральный, прямой, промежуточный и медиальный пучок. Каждый из них простирается от таза до коленных суставов. Развивается гибкость мышц, связок и сухожилий, уходит скованность в передней части бедра.
Как выполнять: Встаньте ровно, перенесите массу тела на одну ногу, а вторую поднимите пяткой к ягодице. Одноименной рукой обхватите голеностоп, чтобы усилить натяжение. Противоположную руку разместите на талии.
Если держать баланс сложно, то схватитесь за опору, например, за спинку стула или за стену:
2. Статический выпад вперед
Польза упражнения: Эффективная растяжка и тонус мышц. Включается в работу не только квадрицепс, но и ягодицы, бицепсы бедра, икры. Усиливается кровоток к тазовой области, развивается мышечная выносливость с упругостью и эластичностью. Дополнительно укрепляется мускулатура кора.
Как выполнять: Из классической стойки выполните шаг вперед, заднюю ногу оставьте на носке, а переднюю на полной стопе. Опуститесь в выпад: руки положите на колено, бедро параллельно полу.
Можно усилить акцент в этом упражнении для растяжки квадрицепса, если поставить заднюю ногу на невысокую опору (степ):
3. Низкий выпад с касанием колена пола
Польза упражнения: Проработка бедренных и ягодичных мышц, укрепление и растягивание квадрицепса. Дополнительно подключаются внутренние стороны и бицепсы бедер, паховые пучки. Развивается баланс с координацией.
Как выполнять: Шагните вперед из классической ровной стойки и опуститесь плавно в выпад. Бедро должно оказаться ниже параллели с полом. Заднюю ногу оставьте на носке, а слегка согнутым коленом коснитесь поверхности. Уложите руки на переднее бедро, корпус держите прямым, смотрите вперед.
4. Низкий выпад с захватом
Польза упражнения: Целенаправленная растяжка передней поверхности бедра и коленных связок. Расслабляются мышцы, уходит напряженность с зажимами, облегчаются болезненные ощущения. Упражнение для растяжки квадрицепсов, выполняемое с колена, также развивает чувство равновесия и баланса.
Как выполнять: Перейдите в позицию стойки на коленях, вынесите одну ногу вперед и поставьте на стопу, как в выпаде. Бедро чуть ниже параллели. Заднюю ногу согните, пятку подтяните к ягодице, обхватите рукой голеностоп. Немного склоняйте вперед таз, чтобы усилить мышечное натяжение.
5. Поза голубя
Польза упражнения: Придание бедренной мускулатуре, особенно на передней поверхности, эластичности, развитие гибкости ног, устранение зажимов. Также раскрывается таз, вытягивается позвоночный столб, расслабляется поясница.
Как выполнять: Сядьте, подогните правую ногу и уложите внешней стороной на пол, стопу разместите как можно ближе к паховой области. Выверните назад левую ногу, как при продольном шпагате, опираясь о пол руками, и выпрямите.
Упражнение для растяжки квадрицепса усилится, если нагнуться вперед или лечь на переднюю ногу.
Посмотрите также наши другие подборки на растяжку:
6. Наклон назад стоя на коленях
Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры ног, аккуратное растяжение четырехглавой группы пучков с передней поверхности бедра. Укрепляется кор, низ поясницы и ягодицы, стимулируется приток крови к тазу. Развивается этим упражнение сила стабилизаторов, гибкость и мобильность суставов.
Как выполнять: Перейдите в стойку на коленках, бедра расставьте на ширину плеч, стопы вытяните и соедините носками. Опустите корпус назад и поставьте прямые руки на пол. Приподнимите таз – от коленей и до головы должна выйти одна линия. Одно из лучших упражнений для растяжки квадрицепса, связок.
7. Растяжка квадрицепса лежа на боку
Польза упражнения: Укрепление, тонизирование и растягивание поясничных, ягодичных и бедренных мышц. Повышается гибкость в суставах. Когда развита эластичность квадрицепсов, понижается риск воспаления надколенных связок и появления болевых, дискомфортных ощущений. Улучшается общая гибкость.
Как выполнять: Переместитесь на левый бок, вытянитесь в струнку. Нижнюю руку распрямите, положите на нее голову. Подогните в коленке верхнюю ногу с касанием пяткой до ягодицы. Обхватите правой рукой стопу, чтобы растяжение лучше ощущалось. Перевернитесь и повторите на другом боку.
8. Растяжка квадрицепса лежа
Польза упражнения: Акцентированное растяжение квадрицепсов. Ягодичные, поясничные мышцы подключаются менее интенсивно. При частом выполнении этого упражнения для растяжки передней поверхности бедра становятся крепче и подвижнее суставы, улучшается эластичность связок и общая гибкость.
Как выполнять: Перевернитесь на живот, вытянитесь. Подогните правую ногу в колене, обхватите стопу одноименной рукой, притяните пятку до ягодицы. Не отрывайте бедро от пола.
Другой вариант – лягте спиной на скамейку, свесьте с края одну ногу, а вторую согните и притяните рукой голень к бедру.
9. Поза лягушки на животе
Польза упражнения: Интенсивное растягивание квадрицепсов, оздоровление, укрепление коленей. Смягчается боль в суставах и пятках, становятся сильнее и эластичнее связки лодыжек. Формируется правильный свод стопы.
Как выполнять: Останьтесь на животе, руки вытяните вдоль корпуса. Согните ноги в коленях, возьмитесь руками за стопы, притяните их к ягодицам по бокам от таза. Слегка прогнитесь в поясничном отделе, приподнимите туловище, шею и голову. Коленки должны разойтись немного в стороны.
10. Поза героя
Польза упражнения: Направленное растяжение передних поверхностей бедер, улучшение кровообращения в ногах. Разрабатывается эластичность и упругость коленных сухожилий, развивается мобильность в суставах. Это упражнение для растяжки квадрицепса также вытягивает позвоночник, укрепляет поясницу.
Как выполнять: Расположитесь на коленях – бедра вместе, стопы раздвинуты. Сядьте, опустите таз на пол. Отклонитесь назад, упритесь на локти, аккуратно и медленно лягте на спину. Руки вытяните вдоль тела.
Облегченный вариант – оставьте одну ногу согнутой стоять, а другую разверните в боковое положение.
При занятии любым видом физической активности важно следить за гибкостью и подвижность суставов, эластичностью мышечных волокон. Если упор идет на ноги, то обязательно включать упражнения для растяжки передней поверхности бедра после тренировки. Это поможет спрогрессировать, убережет от травм.
Посмотрите также наши подборки упражнений для ног:
Да, большой объем ног мало что значит. У борцов сумо тоже ноги не маленькие. Ну, так о чем тут секрет? Чем могут удивить ноги культуриста? Как ни странно, но сделать свои ноги шокирующими не так и сложно. За объем вам бороться не нужно. Следует только иначе расставить акценты в тренинге, Итак, поехали. Все упражнения для ног, которые, вы делали до настоящего времени, заставляют бедра расти в боковой проекции. С каждый новым годом ваши ноги делались все больше при взгляде сбоку, Ну а вам нужен другой эффект — «широкие» бедра, называемые на качковом сленге «галифе». Секрет простой. Квадрицепсом называют группу из 4 отдельных мышц. Одной мышцей их считают в силу объективного анатомического курьеза. Мышцы имеют общее на всех коленное сухожилие. В любом случае разгибают коленный сустав только 2 мышцы, занимающие центральную переднюю область бедра: прямая широкая мышца и промежуточная широкая, залегающая под ней. Эти мышцы одинаково велики у спортсменов многих специализаций: спринтеров, футболистов, штангистов и пр. Короче, у всех, кто берет медали за счет недюжинной силы ног. Чтобы стать ни на кого не похожим, вам нужно раскачать те мышцы квадрицепса, которых ни у кого «нет». Первым делом, латеральную (боковую) широкую мышцу бедра. Вот тогда ваши бедра нешуточно раздадутся вширь. Это и есть эффект «галифе». И второе. Вам нужно предельно «надуть» среднюю широкую мышцу, чтобы она тяжелой «каплей» нависла над коленом. Как вы понимаете, ваша работа сводится к перестановке акцентов. Приятная новость в том, что вам не следует искать новых упражнений. Вы будет делать те же упражнения, что и всегда, но внесете в них непривычные изменения. Прежде всего лишний раз напомним, что традиционные приседания, жим ногами, гакк-приседы и приседания в Смите укладывают нагрузку во все мышцы ног разом; квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедер. Ну а нам предстоит уделить прицельное внимание квадрицепсу. Неужели эти упражнения годятся? Единственным движением, которое нам совершенно не подходит, будут классические приседания. Как ни мудри, но приседы всегда будут нагружать мускулатуру ног сверху донизу. Это делает данное упражнение незаменимым в накачке общей массы нижних конечностей, но в нашем случае плюс оборачивается минусом. Зато гакк-приседы, жим ногами и приседы в Смите дадут нам полную свободу … рук. Особенно нам пригодятся изолированные разгибания сидя. Они позволяют вести по избранным пучкам квадрицепса точечное бомбометание. Пересказ технических «хитростей» вы найдете в описании упражнений, а пока поговорим о базовых методических приемах. Предварительное истощение. Перед базовым упражнением вам следует выполнить изолирующее. В силу привычки и в этом упражнении основную нагрузку примут на себя «главные» пучки квадрицепса. Так что когда вы перейдете к тяжелому базовому упражнению, они подустанут и поневоле передадут эстафету тем пучкам, которые прежде «отдыхали» — боковым и надколенной «капле». Частичные повторы. В любом упражнении для ног квадрицепс по максимуму включается в работу только во второй половине разгибаний. Причем, сила сокращения квадрицепса нарастает и становится пиковой в последней трети амплитуды. Вот это нам и стоит приметить. Чтобы посильнее нагрузить нужные пучки, мы будем делать частичные повторы в верхней четверти полной амплитуды. Но! Рабочий вес мы многократно повысим! Это принесет убойную отдачу! Через полтора месяца вам останется встать перед зеркалом и, подивившись на свои «новые» ноги, согласно кивнуть: «Да, это профессионально!».
|
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Мышечная группа Бедра квадрицепс
Мышечная группа: Бедра квадрицепс
Данная группа мышц включает в себя:
Описание
Квадрицепс, она же четырехглавая мышцы бедра является самой большой мышцей у человека. И довольно часто это можно увидеть у атлетов, перекачавшим данную мышцу настолько, что она становится чудовищно огромной, нарушая все пропорции тела.
Основная задача данной мышцы – это разгибание ноги в коленном суставе. Однако прямая мышца бедра участвует в поднятии бедра к груди.
Мышц ног в целом довольно выносливы и относительно быстро тренируются. Однако есть некоторые нюансы. Для начала не стоит сильно увлекаться ногами, как и не стоит о них забывать – большие ноги, при слабом торсе – выглядят некрасиво, так же и развитый торс нуждается в нормально развитых ногах – нужно соблюдать пропорции тела. Далее не стоит забывать про спину при тренировках ног. Будь то становая тяга, выпады или приседания со штангой – спина испытывает колоссальные нагрузки и должна быть подготовлена к ним, иначе не миновать травм. Техника – это очень важный момент. Если во многих упражнениях она крайне желательна, то тут правильная техника строго необходима, иначе высок риск травмирования.
Чаще всего новички допускают очевидные ошибки – берут вес больше, чем им необходим, и за счет большего веса портят технику выполнения, стараясь справится с взятым весом. К примеру – приседания с неполной амплитудой – т.е. приседают до половины амплитуды правильной техники, а если быть честными – то это не приседания, а небольшие сгибания ног. Тоже самое касается и жима ногами – часто можно видеть огромный вес установленный на тренажере и движения ногами в пределах 10 сантиметров. При таком подходе – мышцы не накачаются, а вот колени угробятся.
Базовые упражнения для квадрицепса – приседания со штангой, выпады, жимы ногами и разгибание ног в тренажёрах. Тренировку ног следует проводить с высокой интенсивностью, так как квадрицепсы довольно выносливые мышцы. Начинающим спортсменам рекомендуется тренировать ноги не чаще 1 раза в неделю.
Упражнения
▾ Основные упражнения ?
Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.
Приседания Выпады с гантелями Бег Велотренажер Становая тяга Приседания со штангой Приседания в тренажере Смита Приседания со штангой на груди в тренажере Смита Гак-приседания Жим ногами Выпады со штангой Вышагивания на платформу Разгибания ног Рывок штанги на грудь▾ Вспомогательные упражнения ?
Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.
Мы пока не знаем таких упражнений▾ Затрагивающие упражнения ?
Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.
Подъем ног в упоре на локтях Подъем коленей в упоре на локтях Подъем коленей в висе Подъем ног в висе Скручивания на скамье с наклоном внизИзображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноВидео
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноI.C.E. Программа № 10 — Тренировка квадрицепса!
Назад | Главная | Следующий
Возможно, это не ваша идея создать возмутительное телосложение, когда вы начинаете, и это не было моей идеей, когда я это сделал. Но знаете, что выглядит действительно глупо? Парень с 18-дюймовым ружьем, бочкообразной грудью, расширяющимися широчайшими мышцами и дельтами, как пушечное ядро, которое подвешивает его тело на зубочистках. Поскольку квадрицепсы составляют 70 процентов от размера ваших ног, они имеют жизненно важное значение для вашего внешнего вида.Сильные ноги и крепкая поясница — тоже основа силы в любом теле.
Это место, откуда исходит вся энергия, и эти области содержат наибольшее количество выносливых волокон. Как и у кролика-энергетика, мускулы в этих областях заставляют других стыдиться, потому что они продолжают двигаться, работать и двигаться, и независимо от того, какой вес вы им бросаете, они возвращаются снова и снова.
Большие внешние квадраты также являются одним из ключевых моментов в создании желаемой X-образной рамы. Вопреки тому, что думает большинство людей, большие ноги не будут сводить судороги к вашим гениталиям, они не сделают вас скованными мускулами и не ограничат вашу скорость.Если вы не возьмете roids и не получите такие ноги, как Tom Platz, это может сильно отнять у вас скорость. Но даже Платц был очень гибок и подвижен для человека с ногами, похожими на стволы деревьев.
Так что перестаньте оправдываться и признать, что единственные причины, по которым вы не тренируете ноги должным образом, заключаются в том, что они A) трудно тренировать и вам не нравится прилагать усилия и B) они не очень часто видны вам или кому-либо еще и вы не думаете, что усилия окупятся. Вы ошибаетесь в обоих пунктах, так что давайте приступим к работе с этими щенками…
Постоянное напряжение и выдача репсов
- Квадрицепсы вместе со спиной — это мышцы, наиболее подверженные постоянному напряжению. Большую часть дня они используются тем или иным образом и в некоторых случаях более интенсивно, чем другие. Если вы не спринтер мирового класса (а если бы вы были им, вы бы не читали это, потому что у вас были бы огромные квадрицепсы), большая часть волокон в ваших квадрицепсах будет состоять из медленно сокращающихся волокон на выносливость. Логично, поскольку вы проводите большую часть своего времени, гуляя и стоя, и вы не хотите, чтобы они сдавались в любой момент.Если вы помните из статьи о подходах и повторениях, лучший способ задействовать больше мышечной массы, и это непросто, — это увеличить количество повторений.
Медленно-сокращающиеся и некоторые из быстро сокращающихся волокон известны как окислительные волокна, и, как следует из названия, им могут помочь упражнения, которые до определенной степени являются аэробными. Это находится в прямом противоречии с другими областями, где вы используете достаточно низкое количество повторений, чтобы работа оставалась анаэробной, чтобы воздействовать на гликолитическое волокно, которое дает вам быстрый рост. Но если мышца отстает, в ней также может быть больше окислительной клетчатки, и, возможно, лучше попробовать больше повторений.
А теперь вернемся к квадроциклам. Это означает, что из-за большого количества этого вида волокон вам нужно сделать от 15 до 20 повторений для большинства упражнений для ног. Это мгновенно заставит вас пыхтеть и пыхтеть, но это именно та работа, которая окупится.
Приседать или не приседать?
- Признайтесь, ни один здравомыслящий человек не любит делать
приседания
- , и тем более людям нравится делать их по 20 подходов или дыхательных подходов.Итак, люди пытаются ускользнуть, делая жимы ногами и тому подобное, потому что это в основном одно и то же движение. Что ж, у меня для вас новости, большинство жимов ног
- Вы можете перемещать вес, пока сидите неподвижно. И все они удерживают вас в заблокированном положении без необходимости балансировки какого-либо веса. Вот почему они проще.
Но упражнения, при которых тело движется вместо веса, высвобождают большее количество гормональных веществ и, следовательно, ускоряют метаболизм и рост белков.За счет задействования уравновешивающих мышц приседания дают вам полную аэробную тренировку всего тела в дополнение к их еженедельным анаэробным установкам, и это может привести к новому росту в целом. Таким образом, приседания являются неотъемлемой частью тренировочного режима и одним из немногих упражнений, которые вы можете и должны включать все время или, по крайней мере, большую часть времени.
Никакое упражнение не даст вам больше мяса, чем приседания со штангой. Помните об этом, стараясь не делать этого, и вспомните мои слова, когда оглянетесь на это время и на то, как ваши ножки из зубочистки не выросли ни на дюйм.
Физиология мышцы
- Квадрицепс, согласно логике счета, имеет четыре разные головки. Наружная голова, которая увеличивает размер желаемой X-образной рамы, называется латеральной широкой мышцей бедра и в основном тренируется, когда ноги находятся близко друг к другу, а пальцы ног направлены вперед в жимовых упражнениях, таких как приседания и жим ногами. С другой стороны, находится медиальная широкая мышца бедра, или внутренняя голова, которая придает большую часть четкости и массы внутренним ногам, обеспечивает разделение квадрицепсов и окороков в позах ног и отображается в основном на снимках ног.
Чтобы обратить на это пристальное внимание, раздвиньте ноги и направьте пальцы ног наружу. Обе эти мышцы длиннее внутренних мышц, и для тренировки нижней части вы можете делать такие вещи, как разгибания ног и так далее. Точка сокращения подчеркивает размер и четкость ноги в области коленного сустава. Две другие мышцы внутренней головы, большая мышца бедра и прямая мышца бедра. Они короче и расположены выше на ноге.
Они образуют каплевидную форму около паха и поднимают большую часть веса в нижней части повторения от точки растяжения вверх.Итак, логично, что вы задействуете эти мышцы, глубоко выполняя приседания и используя нижнюю половину повторений жима ногами. Это сложная мышца с множеством сторон и углов, но в конечном итоге возможности тренировки ограничены и очень строги. Как сделать объясняется в следующих параграфах.
Частично включенный в тренировку квадроциклов — это также удары по спине. Ягодичные мышцы, которые сокращают ноги назад, состоят из одной довольно большой группы мышц, называемой большой ягодичной мышцей. Хотя существуют специальные тренажеры для тренировки ягодиц, и вы должны использовать их по своему усмотрению, лучший способ проработать их по-прежнему — глубоко приседать и при этом держать ступни на полу.Это все еще стимулирует ягодичные мышцы больше, чем любой другой тренажер, изобретенный на сегодняшний день.
Тренировка квадрицепса
- Итак, основное упражнение для квадрицепсов — это присед
- , настолько, что это будет 60 процентов решения, если вы научитесь делать их правильно и варьировать свое позиционирование. Мы, конечно, говорим о приседаниях со штангой со свободным весом, предпочтительно выполняемых в рамках стойки для приседаний или, по крайней мере, с одним или двумя страхующими.Загрузите штангу и позвольте ей удобно лежать на наших плечах, если она тяжелая, вам нужно найти золотую середину чуть ниже, на ваших ловушках, где это вызовет наименьший дискомфорт.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Держа спину прямо, голову зафиксировав по прямой линии, глядя вперед, согните колени. Вы должны опускаться по дуге к спине, потому что ваши колени всегда должны указывать прямо в потолок, а ваша спина должна оставаться прямой.Это причина, по которой вы никогда не должны выполнять приседания в стойке кузнеца, потому что движение штанги является линейным и либо заставляет вашу спину сгибаться вперед, либо ваши голени назад, что ставит вас в опасное положение. Опускайтесь, пока практически не сядете на пятки.
- Некоторые думают, что им сойдет с рук приседания, которые идут на полпути, и атлеты тренируются на силу, как футболисты, но мы не можем.Полное опускание включает не только работу подколенных сухожилий, но и ту часть квадрицепсов, которую сложно выполнить любым другим упражнением: верхнюю часть. Некоторые говорят, что при выполнении приседаний нужно приподнимать пятки, чтобы изолировать квадрицепсы, но это тоже небезопасно. Фактически, вы можете использовать одну из мер предосторожности: полностью опускаться, следить за тем, чтобы ваши ноги все время стояли на полу, а затем толкаться, как будто вы хотите упереться пятками в землю.
Это гарантирует, что вы будете поднимать ногу, а не спину.Это стандартное приседание. Он всегда является основой вашей программы и должен включать как минимум 5-6 подходов. Если вы столкнулись со слабостью внутренней или внешней поверхности бедра, не бросайте приседания, чтобы исправить положение, адаптируйте приседания и используйте их для исправления ситуации.
Начните с двух обычных подходов, затем выполните остальные 3-4 подхода особым образом. Расставьте ноги дальше друг от друга и направьте пальцы ног наружу, если вы хотите подчеркнуть внутреннюю часть, и твердо поставьте ступни вместе, если вы хотите подчеркнуть внешнюю часть.Обратите внимание, что этот последний трудно сбалансировать, поэтому убедитесь, что присутствует корректировщик.
Еще один важный фактор в тренировке ног — разгибание ног. Многие люди сейчас считают эту машину отходами или упражнением по формированию. Это не так, но когда выполняется после приседания, оно очень мало стимулирует, и даже тогда только нижнюю часть, которая в любом случае получает много действий. Правильный способ его использования не для слабых.
- Учитывая, что ваши приседания будут повторяться вокруг 20 повторений, сложно что-либо сделать раньше, но если вы действительно хотите получить интенсивную нагрузку, предварительно утомите квадрицепсы разгибаниями ног.Отойдите как можно дальше назад, а когда подниметесь вверх, задержите сокращение для счета. Выполняйте по 12-15 тяжелых повторений за 2-4 подхода, затем отдохните минуту и переходите к 5-6 подходам приседаний. Вы вполне можете позвонить в этот день. Вот насколько это может быть сложно, если все сделать правильно. И при всем уважении, с этими 7-10 сетами вы получили полноценную тренировку на квадроциклах, и если вы действительно устали, можете считать это днем …
Некоторые могут подумать, что этого недостаточно. Для меня это меняется от недели к неделе, и в некоторые недели я делаю больше, чем другие, в этом случае вот несколько предложений.
Выпады — хороший способ получить дополнительную помпу. Правильный выпад выполняется либо со штангой на плечах, либо с гантелями в каждой руке, чтобы утяжелить вас. Поставив ступни рядом друг с другом, сделайте шаг вперед примерно на 5 футов и полностью согнитесь, удерживая заднюю ногу достаточно прямой, и согните переднюю ногу под углом 90 градусов или меньше, если вы действительно можете напрячь квадрицепсы. Теперь надавите на эту ногу, а вторую поставите рядом с ней, и повторите с другой ногой.Это одно повторение.
- Предупреждаю, это непросто. Иногда я просто беру самое сложное и делаю статические выпады. Настройка такая же. Теперь сделайте шаг вперед примерно на 3 с половиной фута и оставайтесь в этом положении. Теперь согните переднюю ногу под углом 90 градусов или вперед и, удерживая обе ступни на месте, подтолкните себя вверх. Это одно повторение, и вы делаете несколько (10-15, как вам лучше), а затем меняете ноги.Это позволяет удерживать нагрузку дольше, требует много работы по балансировке, если вы используете штангу, и при этом дает вам тот же объем работы за меньшее время.
Жим ногами также имеет свою нишу в тренировке ног, но не в качестве альтернативы приседаниям. Продвинутый атлет может чередовать эти два упражнения из недели в неделю, но продвинутый атлет обладает массой и навыками для этого. Так зачем вообще делать эти упражнения, если приседания лучше, и вы не хотите быть лишними? Хорошо выполняя разгибания ног, вы ударяете по нижней части квадрицепсов, приседания — по ногам.Что, если бы вы добавили жим ногами только верхней частью? Это даст дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, с которой трудно ударить, и усложнит это упражнение из-за постоянного напряжения. По совпадению, это лучший способ работы на квадроциклах, о котором говорилось ранее в этой статье.
Аддуктор
похититель
- Аппараты
- , которые тренируют боковые мышцы и внутреннюю часть бедра, а также открывают и закрывают ноги соответственно, не являются обязательными.Они набирают достаточную функциональную силу в полных приседаниях и их вариациях, и им нечего предложить с точки зрения размера. Однако некоторые бодибилдеры клянутся этими упражнениями, в то время как другие их избегают, и у всех у них отличные ноги. Так кому верить? Ну дайте им шанс и посмотрите, что даст. Если вы чувствуете, что они вам не нужны, не делайте их, но время от времени включать их — это хороший вариант, и вам никогда не повредит добавить немного дополнительной работы. Но обычно в этом нет необходимости.
Прочие упражнения
- Есть предел тому, сколько вы можете сделать, чтобы помочь своей массе квадроцикла, но с приседаниями мало шансов продать себя.Если вы научитесь делать это правильно, у вас все получится. Масса рано или поздно придет. Просто будьте строги, тяжелы и увеличивайте количество повторений. Но есть несколько, которые вы также можете добавить в свою программу, если по какой-то причине вы не можете обойтись без использования предыдущей.
Хак-приседания обычно выполняются в тренажере, который находится в небольшом упоре, с доской для фиксации стопы, и это разновидность приседа, которая больше изолирует квадрицепсы. Я бы не советовал выбрасывать штангу прямо сейчас, но время от времени использовать ее вместо нее может быть хорошим изменением, которое действительно помогает.Конечно, дополнительные преимущества полного приседания теряются, но это не значит, что вы должны отказаться от этого.
- Одним из упражнений, которые я рекомендую некоторым своим ученикам среднего уровня, является обратное приседание. Сядьте в тренажер для приседаний лицом к подушке. Из-за того положения, в котором сейчас находятся ноги, а ваши ступни немного отведены назад, это почти как если бы вы толкались вверх и вперед, следя за тем, чтобы вы не ударяли ничего, кроме квадрицепсов.
И не позволяйте названию ввести вас в заблуждение, полагая, что это легко, но одно упражнение, которое отлично подходит для людей, находящихся в пути или пытающихся внести последние штрихи в свой день ног, может быть сисси-приседания. Когда ноги зафиксированы в специальной стойке для приседаний, вы сгибаетесь назад и вниз, сохраняя спину прямой. Как будто ты сидишь. Преувеличенная дуга на нем обеспечит интенсивность, которой вы никогда не чувствовали раньше, и после нескольких подходов вы поймете, что это не для неженок.
Если у вас нет такой станции, один из способов сделать это — встать в дверной косяк и использовать одну руку, чтобы при этом не упасть назад.Избегайте слишком частого использования руки при спуске и подъеме. Одно из лучших упражнений для ног, если вы находитесь в номере отеля и не имеете в своем распоряжении оборудования.
Если вы устали от обычных приседаний, ищите больше давления в передней части квадрицепсов и в целом более сложное упражнение, выполняйте приседания спереди или приседания Зерчера. Держа штангу в руках, как будто прижимая к себе младенца, упираясь в локтевую складку, выполните основное приседание.Я убежден, что вы найдете это очень эффективным способом выполнения приседаний и, возможно, более безопасным, поскольку вы можете сбросить вес. Если вам нужно больше испытаний, попробуйте выполнить их, как это делал Зеркер, и оторвите штангу от пола, сгибая колени, вытянув руки вперед, держа руки под штангой и удерживая ее в локтях. Удачи.
- Хотя они и устарели, вы можете попробовать
прыжковые приседания
- для стимулирования большего количества клетчатки и повышения функциональной силы ног.Баскетболисты и волейболисты действительно могут использовать их с пользой. Используйте меньший вес, примерно половину приседа, опускайтесь вниз и снова взрывайтесь, подпрыгивая в воздухе, когда вы достигаете вершины, и опускайтесь обратно в приседание, когда вы опускаетесь. Одно предупреждение: это не очень полезно для колен.
Меры интенсивности
- Стимулируя большое количество медленных волокон, вам нужно создать много
интенсивности
- в ногах.А вы думали, что достаточно аэробных сетов и множества приседаний. Вот некоторые вещи, которые вы можете попробовать при выполнении приседаний, чтобы сделать их немного тяжелее или длиннее, или что-то еще:
Полуторные приседания с использованием принципа с тем же названием, когда вы опускаетесь полностью вниз, вернитесь на полпути, снова опустите и снова поднимитесь до конца. Это будет одно повторение, и вы должны сделать около 15 повторений за подход.
Наборы для дыхания я использую регулярно.Загрузите штангу таким весом, который вы можете выдержать на 10 повторений, затем сделайте эти десять и вытолкните еще 10 любой ценой, независимо от того, сколько времени это займет. Когда вы сядете, тяжело дыша и задерживая дыхание на 3 минуты, вы поймете, почему они называются дыхательными наборами.
Я уже познакомил вас с пред-вытяжным способом выполнения вещей, когда вы начинаете с разгибаний и переходите к приседаниям. Но что, если бы вы сделали их в суперсете? Может быть идея …
- Конечно любые и все принципы интенсивности описаны в статье «
, вопрос интенсивности
.- «можно применить здесь, но это одни из самых популярных, которые чаще всего связаны с тренировкой квадроциклов.Так что продолжайте и улучшите свои тренировки, добавив их в свой режим приседаний. Или попробуйте их комбинировать. Попробуйте выполнить 15 подходов по 1,5 с весом, с которым вы можете справиться только с 9 или 10, чередуя каждый подход с 12-повторным подходом разгибаний ног. Завершите несколько жимов ног на нижнюю часть ног и нескольких подходов выпадов и понаблюдайте, как вы покачиваетесь домой. Если вы можете управлять …
Обучение слабым местам
- Я уже дал вам лучший способ преодоления слабых мест, когда обсуждал варианты приседаний, и эти варианты применимы также к жиму ногами.Я предлагаю вам взять эти вещи и запомнить, потому что слабые ноги, как и все, что угодно, будут мешать работе и внешнему виду. Отсутствие внешней поверхности бедер снижает ваши шансы на Х-образную форму и серьезно снижает размер нижней части тела. Отсутствие внутренней поверхности бедер может быть не так опасно в повседневной жизни, поскольку большинство представительниц прекрасного пола абсолютно ненавидят большие ноги, но на соревнованиях любая поза, где одна нога впереди другой, демонстрирует большую часть внутренней части бедра и ставит вас в сложное положение. место, где можно было потерять очки.
Глубокие и полные приседания и жимы ногами нижней частью решат любую проблему с верхней частью бедра, которая также является проблемой только на сцене, но серьезной, поскольку из-за этого вы будете выглядеть так, как будто ваши ноги были пришиты. Это также отвлекает от вашей тонкой талии и ромбовидного живота. Проблемы с нижней частью бедра возникают редко, можно помочь с помощью разгибания ног и удержания сокращения, когда вы возвращаетесь из приседа, но их наличие заставит ваши колени выглядеть большими, нарушит симметрию и отвлечет внимание от икры.Так что ничто из этого вам никак не поможет.
Избегание и преодоление слабых мест, повторю еще раз, — одна из основ нашего спорта. Хотя оригинальные стандарты являются не чем иным, как пережитком профессиональных судей IFBB, некоторым из нас все еще нравится думать, что симметрия и пропорции являются краеугольными камнями железной игры …
Развитие обучения
- Не думаю, что ваш распорядок дня сильно изменится. Как только вы доберетесь до определенного количества подходов и увидите хорошие результаты, вы обычно будете его придерживаться.Приседания, разгибания, жимы и выпады — лучшие упражнения, и я подозреваю, что вы в основном их будете придерживаться. Поэтому по мере того, как вы прогрессируете, вместо того, чтобы усложнять задачу, изменять ее или увеличивать свою рабочую нагрузку, просто усложняйте себе задачу, вводя новые меры интенсивности. Три описанных выше будут иметь большое значение, но статья, о которой я говорил, содержит как минимум двадцать дополнительных способов увеличения интенсивности тренировки квадрицепсов, так что посмотрите.
Вы не можете стать Полом Демайо или Томом Платцем в одночасье и, глядя на эти чудовищные квадрицепсы, я не уверен, что вы бы захотели им стать, но помните, что это в основном медленно сокращающиеся волокна и что они растут медленно, но неуклонно. .Придерживайтесь правильной программы и правильного питания, и очень скоро у вас появятся бедра, о которых некоторые могут только мечтать.
Об авторе
Питер ‘Большой Кот’ ван Мол
До своей кончины ван Мол был писателем, моделью мышц, редактором журнала Muscle and Sports Science, менеджером по обеспечению качества и специалистом по исследованиям и разработкам в Musculi, бельгийская компания по производству пищевых добавок.
изображений, фотографий, мемов, гифок и картинок с разрывом бедра
- набираем!
- блог
- о imgur
- изумруд
- магазин imgur
- приложений imgur
- API разработчика
- объявление
- нужна помощь?
- Загрузить изображения
- Видео в GIF
- Сделай мем
- войти в систему
- регистрация
бедро
текущий:бедро
- Самый вирусный
- Пользователь отправлен
- Чем больше ты знаешь
- Наука и техника
- Игры
Ученица | Знай своего мема
О
Study Girl — это анимированный персонаж, созданный Хуаном Пабло Мачадо для канала YouTube Chilled Cow и их стрима Lofi hip hop mix — Beats to Relax / Study to.В коротком анимационном ролике изображена девушка в наушниках, которая занимается за своим столом рядом с котом и окном. Анимационная «девочка-учеба» стала известна как персонаж, который не перестает учиться.
Происхождение
2 марта 2018 года художник Хуан Пабло Мачадо представил анимацию в своем блоге под названием «Создание 2D-анимации для хип-хоп-радио Chilledcow LoFi — ритмы для расслабления / изучения» (показано ниже).
19 марта ChilledCow загрузил анимацию в стрим «Lofi hip hop mix — Beats to Relax / Study to» (показано ниже).За два года видео набрало более 27,8 миллиона просмотров.
Прекурсор
15 июля 1995 года в кинотеатрах вышел аниме-фильм студии Ghibli « Шепот сердца ». В фильме есть кадры, на которых изображена молодая девушка, которая изучает девушку, которая, кажется, является основой для учебы девушки (показано ниже).
Распространение
14 марта 2018 года пользователь Twitter @ Jet0o опубликовал анимацию, на которой родители сидят за столом напротив девочки, похожей на девочку-учительницу, и подписал ее «Моя дочь.Нам нужно поговорить. Хорошо, что вы прилежны в учебе, но у вас нездоровая склонность к лофи-хип-хоп радио — ритмы, которым нужно расслабляться / учиться »(показано ниже, слева). За два года твит собрал более 90 200 лайков и 36 800 ретвитов. 22 августа 2019 года Redditor SpicySusBois опубликовал изображение девушки-исследователя в r / dankmemes, поздравив ее с учебой более года подряд (показано ниже справа). За шесть месяцев пост набрал более 79 900 баллов (94% голосов).
8 октября 2019 года сатирический новостной сайт Hard Times опубликовал статью под названием «LoFi Hip Hop Radio Girl по-прежнему не проходит тест после четырех лет обучения.«ChilledCow начал публиковать еженедельные фан-арт девушки-учебы. 7 ноября 2019 года ChilledCow опубликовал в Facebook« Фан-арт девушки-учебы от @ Timo_wei95 »на этой неделе (показано ниже слева). 22 февраля 2020 г. YouTube удалил поток . В тот же день видео было восстановлено, и начался новый поток. Пользователь Twitter @Pixlriffs написал в Твиттере: «Рад видеть, что хип-хоп радиопоток @ ChilledCow был восстановлен, но я думаю, что, отключив учетную запись — хотя и ненадолго — — YouTube мог случайно создал самое длинное видео на платформе.Это 13 165 часов 23 минуты 44 секунды «(показано ниже справа). Твит собрал более 16 300 лайков и 4700 ретвитов за три дня.
Европейская студентка
В сентябре 2020 года пользователи сабреддита r / europe начали перерисовывать девушку-исследовательницу с учетом своей страны. Это было вдохновлено сообщениями от 31 августа пользователя u / Marccolo с румынской версией Study Girl (показано ниже). Впервые опубликованный в r / Romania, впоследствии он был размещен в r / europe, где набрал более 33000 голосов.
С этого момента другие пользователи r / europe начали публиковать версию Study Girl для своей страны.
