Как худеть чтобы уходил жир а не мышцы: Как худеть жиром, а не мышцами: 9 проверенных советов

Содержание

Как худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы?

Как худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы? Многие люди желают избавиться от лишнего веса. И, конечно, это желание избавиться от жирового слоя, а не от мышц. Ведь утрата мышечной ткани связана с ухудшением внешнего вида и здоровья. Сохранить стройный и подтянутый силуэт можно только в том случае, если худеть грамотно. Что это значит?

Содержание статьи

ДИЕТЫ ДЕЛАЮТ ВАС ПОЛНЕЕ

Первая мысль, которая приходит на ум человеку, если он решил похудеть – начать голодать. По крайней мере, большинство женщин поступает именно так. Они перестают есть. Что происходит дальше?

Резкое сокращение калорий для организма – стресс. Переходя на режим экономии, он запасает жир на «чёрный день». Поскольку именно жировая ткань — главный стратегический резерв, от которого зависят шансы на выживание. Тем временем в расход идут мышцы.

Утрата мышечного белка проявляется ухудшением эстетического вида тела. Оно становится рыхлым, кожа обвисает, появляются морщины. Страдает и здоровье. Поэтому у краткосрочных диет плохая репутация.

ЧИТАЙТЕ: Как узнать содержание жира в своем организме?

Голодание не может длиться вечно. Как только вы прекращаете диетическое питание, организм переходит к режиму накопления запасов к следующему периоду выживания в условиях голода. Метаболизм замедляется, и организм… запасает жир. Так вы становитесь жертвой колебаний веса. В научной литературе это явление получило название «эффект йо-йо» или эффект маятника.

КАК ХУДЕТЬ, ЧТОБЫ УХОДИЛ ЖИР, А НЕ МЫШЦЫ

Жир не может просто так превратиться в мышцы. Волшебства нет. И, все же, управлять соотношением жира и мышц в организме возможно – с помощью двух одинаково значимых вещей, это:

  • умеренный дефицит калорий
  • физические нагрузки

Возьмите на вооружение 5 рекомендаций, которые помогут вам на этом пути. На пути к стройному, подтянутому и привлекательному телу.

1. Ешьте больше постного белка

Самый верный способ похудеть, сохранив привлекательный силуэт – это увеличить мышечную массу. Для того чтобы мышцы росли им необходимо питание, а точнее БЕЛОК и некоторые другие элементы.

Одна из возможностей достигнуть цели в период похудения – оптимальное количество протеина в ежедневном рационе. С одной стороны, он подстегивает метаболизм, так как на усвоение белка расходуется большее количество энергии, чем в случае с жирами и углеводами. С другой стороны – отлично насыщает, что исключает возможность переедания.

И, САМОЕ ГЛАВНОЕ, протеин помогает избежать потери мышечной ткани. В период похудения употребляйте не менее 2 граммов белка на килограмм веса. Источник – натуральные продукты. Нежирное мясо, морская рыба, яйца, творог, орехи и качественные добавки для спортсменов.

2. Сделайте ставку на силовые нагрузки

Дефицит калорий побуждает организм искать новые источники энергии. Ими могут стать висящие складки жировой ткани, от которых вы мечтаете избавиться. Либо… мышечная масса.

Как убрать жир, сохранив мышечную массу? Попробуйте обзавестись большим количеством мышц. Каждый килограмм мышечной массы сжигает около 30 ккал в день, даже когда вы спите. Следовательно, чем внушительней мышечная масса, тем меньше запасы жировых отложений, тем легче поддерживать фигуру в безупречном состоянии.

Эксперты считают, что силовые тренировки наилучшим образом подходят для одновременного сжигания жира и коррекции фигуры. Если нет возможности посещать тренажерные залы, не стоит отчаиваться. Сегодня существуют программы силовых тренировок в домашних условиях с использованием собственного веса (без дополнительного оборудования). Пример такой тренировки вы найдете в конце данной статьи.

3. Кушайте до и после тренировки

Как худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы? Укрепление мышц и наращивание мышечной массы напрямую зависит от питания в дни физических нагрузок.

До занятия, организм необходимо «завести», чтобы нормально тренироваться. За 1,5-2 часа до тренировки важно подкрепиться. Выбирайте нежирные продукты с преобладанием углеводов. Например, банан и пара зерновых хлебцев, либо овсянка с изюмом. Общая калорийность данного приема пищи примерно 200 ккал.

В течение нескольких часов после занятия необходимо съесть что-либо с высоким содержанием белка. Например, творог или нежирное мясо. Это может быть также рыба или белковый коктейль. И, разумеется, после тренировки избегайте мучного, жирного и сладкого.

Такой подход помогает сохранить мышцы, которые, в свою очередь, сжигают лишние жировые запасы. «Правильные» калории также помогут восстановить силы после тренировок.

4. Не урезайте калории слишком сильно

Когда говорят о снижении калорийности рациона, различают умеренный, средний и выраженный дефицит калорий. Определенные плюсы и минусы имеет любая степень дефицита. И, все же, в большинстве случаев идеальным считается умеренный дефицит, который составляет 20% от ежедневной нормы калорий.

Что произойдет, если дефицит будет более значительным? Это будет означать, что снижение веса идет в основном за счет потери мышечной ткани. А это совсем не тот результат, на который мы рассчитывали.

Даже, в том случае, если вы урежете ежедневную калорийность всего на 200 ккал, вы сможете потерять до 9 кг за год. Для сравнения: 200 ккал = 2 столовых ложки соуса для салата или пара печений.

5. Контролируйте количество углеводов в рационе

Употребляйте больше калорий в дни интенсивных тренировок и сокращайте их количество в дни отдыха – восстановления. Урезайте число калорий за счет углеводов. Количество белка в рационе должно оставаться постоянным. Ведь наша цель терять жир, сохраняя мышцы.

В результате средний дефицит калорий достигнет нужного уровня, когда организм будет тратить питательные вещества на рост и восстановление мышечной массы.

МЫШЦЫ ИЛИ ЖИР: КТО ПОБЕДИТ?

Теперь вы знаете пять лучших способов, которые обеспечат потерю жира без изнурительных диет и утраты мышечной массы. Приоритет имеют 2 первых пункта – норма потребления белка и силовые нагрузки. Остальные рекомендации в комплексе помогут быстрее достичь цели. А значит вопрос – «как худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы?», уже не будет казаться таким сложным. Удачи!

Первый видео урок курса «СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДОМА» 

Как худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы?

При снижении веса человек теряет не только жир, но и активную мышечную ткань. Уменьшение ее массы приводит к замедлению метаболизма. А медленный обмен веществ провоцирует набор веса. Из этого круга можно вырваться, если знать особенности физиологии.

Почему уходят мышцы, а не жир?

Суть похудения заключается в отрицательном энергетическом балансе, то есть калорий получать меньше, чем нужно для функционирования.

В мышечных клетках хранится гликоген - полисахарид, образованный глюкозой. И накапливается он в небольших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц). Используется только для местного потребления. В период физической активности мускулатура человека использует накопленный гликоген, запас жиров в мышцах, а также расщепляет белки мышечной ткани. Но когда организм не проявляет значительной физической активности, то мышцы ему не особо нужны, а из мышечных белков извлекать энергию проще, чем тратить неприкосновенные жировые запасы.

Таким образом, при похудении мышцы тоже «худеют», и если они окружены толстым слоем жира, организм не будет использовать энергию липидов, а потратит мышечный белок. Произойдет сжигание мышц вместо жира. Это выльется в чувство слабости, тело будет становиться дряблым, будет нарастать раздражительность и сонливость, могут появиться боли в суставах и в целом состояние скорее ухудшится, чем улучшится.

Как же похудеть жиром, а не мышцами? Напрашивается вывод: надо тренировать мышцы. Но в процессе тренировок происходит постоянное тpaвмиpoвaние и повреждение тканей, а вoccтaнoвлeние и заживление клеток тормозится из-за снижения калорийности и нехватки пищи.

Те, кто тренируется и худеет не только с помощью диеты, могут понять что уходит жир, а не мышцы по следующим признакам:

  • отсутствие дряблости;
  • прорисовка мышечного рельефа;
  • отсутствие раздражительности и сонливости;
  • отсутствие мышечной слабости;
  • улучшение самочувствия.

При регулярных тренировках нужно обратить внимание на силовые показатели: если чувствуете, что стали быстрее уставать и требуется больше времени для восстановления, это признак того, что вместе с жиром уходит мясо.

Чтобы мышцы не разрушались, в организме всегда должно быть в достатке строительного материала для мышц – то есть аминокислот

Аминокислоты – вещества, участвующие в восстановлении мышечных белков, являются составными частями протеина.

Всего аминокислот, входящих в состав белков, более 20:

  • заменимые - человеческий организм может синтезировать самостоятельно;
  • незаменимые – должны поступать извне с пищей.

Естественно, для того, чтобы при похудении и особенно с тренировками организм не сжигал мышцы – необходимо предоставить ему в достаточном количестве все нужные аминокислоты, а также витамины, минералы и прочие нутриенты.

Аминокислоты, белковая пища, спортивное питание: что лучше для мышц?

Естественным источником аминокислот является пищевой белок. Взрослому человеку требуется около от 0,8 до 1 г белка на килограмм массы тела в день. Тем, кто занимается силовыми тренировками, следует увеличить потребление до 1,5-2 г, а то и более.

Белковая пища дает организму необходимые аминокислоты

В медицине существует понятие биологическая ценность белка. Данный параметр принимается равным 100, если протеин содержит незаменимые аминокислоты в количестве, необходимом для функционирования организма человека.

Показатели этого параметра для разных продуктов:

  • молоко - 98;
  • яйца – 98;
  • мясо говядины - 95.

Белки растительных продуктов все неполноценны, поскольку плохо расщепляются в желудке и бедны аминокислотами: лизином, метионином, триптофаном. Например, биологическая ценность белков сои - 70-80, а кукурузы - не более 50.

При сочетании растительных продуктов можно приблизиться к нужному показателю. Например, смесь кукурузы и бобовых может содержать необходимое человеку число аминокислот.

Если нет возможности обеспечить нужное количество полноценного белка в рационе, можно воспользоваться продуктами спортивного питания, в которых учтены все необходимые компоненты. Хорошо подойдут протеиновые и аминокислотные добавки.

Аминокислоты и другие добавки

Белки становятся строительным материалом для тканей только после расщепления их до аминокислот. Процесс этот длительный и энергозатратный. Именно поэтому белковая пища вызывает чувство долгого насыщения.

Готовые аминокислоты поступают в мышцы гораздо быстрее, чем освоение протеина, поэтому регулярный прием аминокислот предотвращает разрушение мышц и делает их крепкими.

BCАA (branched-chain amino acids) – это пищевая добавка, состоящая из комплекса незаменимых аминокислот:

лейцин - самая важная, присутствие ее в крови является сигналом к синтезу протеина в мышечных клетках;

изолейцин - участвует в синтезе тканей мускулатуры;

валин - является источником энергии для мышц, способствует регенерации тканей.

Содержание ВСАА в полноценных белках составляет до 35%. В пищевой добавке они дополняют и увеличивают ценность друг друга, играют важную роль в производстве энергии тканей во время тренировок.

Принимать аминокислотную добавку следует непосредственно перед тренингом и после него.

Кроме комплекса БЦАА, для наращивания мышечной массы возможно использовать следующие заменимые аминокислоты:

  • глютамин - усиливает секрецию гормона роста;
  • бета-аланин – снижает мышечную утомляемость и боль, позволяет быстро восстановить работоспособность;
  • таурин - улучшает энергетические и обменные процессы.

Важной пищевой добавкой является креатин, азотсодержащая карбоновая кислота, которая дает дополнительную энергию мышцам, повышая работоспособность и силовые показатели.

Протеин (сывороточный и казеин) - популярные белковые добавки. С их помощью легко набрать необходимую дозу белка в рационе, которую не всегда возможно получить из обычной пищи, содержащей к тому же (в отличие от протеиновых добавок) жиры и углеводы.

Сывороточный протеин быстро увеличивает содержание аминокислот в крови, что способствует синтезу мышечного белка и подавляет катаболизм (разрушение мышц) после тренировки.

Казеин - не допускает разрушения мышечных тканей в длительных перерывах между приемами пищи. После приема внутрь аминокислоты поступают в кровь в течение 4-5 часов, что обеспечивает питание мышц, например в течение ночи.

Тренировки, чтобы уходил жир, а не мышцы

При дефиците калорий полноценного роста мышечной ткани не будет происходить, но постоянная потребность в преодолении нагрузок (в комплексе с избытком аминокислот) заставит организм беречь мышцы. В этих условиях важно выполнять аэробные упражнения с относительно низкой интенсивностью. В них как основной источник энергии для поддержания мышечной активности используется не только гликоген, но и жиры. К таким занятиям относятся: ходьба, плавание, аэробика, аквааэробика.

В то же время силовые многоповторные тренировки помогут создать необходимый мышечный стресс, дающий сигнал организму о необходимости сохранять мышечную ткань. Точнее силовые тренировки стимулируют рост мышц, но в условиях дефицита калорий расти они не будут – зато будут сохранять мышечные волокна. Здесь очень хорошо работают базовые упражнения – приседы, становая тяга, жим лежа, гиперэкстензии, отжимания и т.п. – выполняемые с весами, позволяющими сделать 10-12-15 повторений. Для повышения интенсивности можно сократить паузы отдыха между упражнениями, количество упражнений – но оптимальная тренировка должна занимать от 45 минут до 1 часа, не больше.

Силовые тренировки не только ускоряют обмен веществ, но и создают эффект «кислородного долга», заставляющий организм активно расходовать энергию даже спустя несколько часов после тренировки.

Итак, сохранить мышцы помогут регулярные тренировки (кардио+силовые) и диета с повышенным количеством белка в рационе. Такие спортивные добавки, как протеин (сывороточный и казеин), аминокислотные комплексы (БЦАА, глютамин, бета-аланин, таурин), креатин (задерживает воду в мышцах), стимулируют рост новых мышечных волокон.

как, сжигая жир при помощи протеина, набрать мышечную массу

Как правильно худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы? Этот вопрос актуален для многих людей, страдающих избыточным весом. Глянцевые журналы пестрят фотографиями моделей с идеальными пропорциями, на которые просто невозможно не обратить внимание. Естественно, что обычные люди тоже хотят хоть немного походить на них внешне. В наш век стала распространенной такая проблема, как избыточная масса тела. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни приводят к нарушению обмена веществ и появлению лишних килограммов. Как правильно от них избавиться, чтобы не потерять мышечную массу?

Как правильно начать худеть

Если человек поставил перед собой цель сбросить несколько лишних килограммов, но не хочет получить в отместку сухие истощенные мышцы, то подойти к этой процедуре следует ответственно. В противном случае можно превращаться не в красивую модель, а в прямую ее противоположность. Первым делом организовывают поход к эндокринологу. Именно этот специалист может дать куда более достоверную информацию о внутренних проблемах организма, чем квалифицированный диетолог. Должен быть проведен анализ на гормональный фон. Часто случается так, что причина набора лишнего веса скрывается именно в нарушениях гормонального баланса. Доктор назначит лечение и порекомендует, от какой группы продуктов лучше будет отказаться.

Как правильно начать худеть

Внимание! Эндокринолог поможет не только установить причину появления лишнего веса, но и разработать режим правильного питания.

Перед походом к доктору надо проследить за собственным режимом питания. Желательно в течение недели записывать в дневник все, что употребляется в пищу с указанием времени. Не стоит пытаться ничего утаить, ведь врач узнает все по результатам анализов. Также во время осмотра доктор оценивает не только вес и общее состояние организма, но и состояние кожи, отсутствие либо наличие растяжек.

Как правильно начать худеть, чтобы уходил жир? Неожиданностью для многих худеющих станет тот факт, что не есть после шести нецелесообразно.

Важное условие – для достижения максимального результата пищу надо употреблять маленькими порциями 5-6 раз в сутки. Часы приема зависят от графика работы человека и его привычек. В период, пока длится похудение, стараются выпивать не менее 2 литров воды.

Внимание! Невозможно поправиться от картошки, к появлению лишних килограммов приводит только потребление жареной картошки и пюре, сваренного на масле и молоке.

Можно ли набирать чистую мышечную массу и сжигать жир одновременно? При определенных усилиях это возможно. Начинать надо с того, что во время диеты следует исключить из рациона:

  • шоколад;
  • булочки;
  • продукты, содержащие сахар;
  • орехи;
  • мед;
  • бананы;
  • финики;
  • семечки;
  • виноград.

Потребуется определенная смена образа жизни и режима питания. На первых порах это дается достаточно тяжело, но со временем похудевший человек перестраивается, и соблюдать диету становится проще. Главное – не сорваться на сладости.

Как перевести жир в мышечную массу

Как эффективно превратить жир в мышцы? Просто так жир не может стать мышцами. Но возможно научиться управлять процессами, отвечающими за соотношение мышц и жировых клеток. Сделать это можно при помощи двух составляющих:

  • умеренного недостатка калорий;
  • физических нагрузок.

Специалисты разработали несколько рекомендаций для тех, кто желает похудеть, чтобы ушел жировой живот, а не мускулы:

Как перевести жир в мышечную массу

  • употреблять как можно больше постных белков;
  • увеличить физические нагрузки;
  • употреблять пищу до и после тренировки;
  • не допускать слишком сильного урезания калорий;
  • проводить контроль содержания углеводов в рационе.

Потребуется подобрать комплекс физических упражнений и составить график того, как человек будет заниматься, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и отдыхать, а также продолжали стремительно расти. Начинающих спортсменов призывают обратиться за помощью к специалистам, которые помогут в этом вопросе. Хорошие результаты показывают занятия фитнесом и легкой атлетикой.

Как набрать сухую мышечную массу без жира

Набор сухой мышечной массы является непростой задачей даже для опытных спортсменов. Секрет этой процедуры кроется в грамотном балансе физических тренировок и соблюдении специальной диеты.

Внимание! Предварительно человеку потребуется набрать общую массу тела, уже затем сжигать жиры или перегнать их в мышечную ткань.

Из ежедневного рациона полностью исключаются жирные продукты, максимально вводятся углеводы с низким гликемическим индексом. За счет этого организм будет испытывать дефицит калорий, будут сжигаться припасенные жиры для обеспечения нормальной жизнедеятельности своих органов.

Как набирать массу без жира? При составлении дневного режима надо стараться питаться не менее 5 раз в день, объем порции должен оставаться таким же, как и при трехразовом питании. Предпочтительно полностью отказаться от хлеба и различной сладкой выпечки. В меню включают:

  • нежирную рыбу и мясо;
  • овсянку;
  • гречку;
  • геркулес;
  • рис.

Профессионалы рекомендуют, помимо стандартных продуктов, употреблять еще и специально разработанное спортивное питание. При этом отдают предпочтение не одному конкретному виду, а сразу нескольким.

Программа спортивных упражнений полностью зависит от начального уровня подготовки спортсмена, а также от того, тренировался ли он вообще ранее и насколько организм адаптирован к увеличению мышечной массы.

О жиросжигающих протеинах

Протеиновые коктейли положительно сказываются не только на фигуре, но и на общем состоянии здоровья. Волшебного действия от этого компонента ожидать не стоит, но значительную помощь в похудении он оказывает. Некоторые источники дают точный и информативный материал, что существуют жиросжигающие протеины. Однако практики придерживаются мнения, что определенные протеиновые коктейли стимулируют умеренное сжигание жировых клеток.

Протеиновые коктейли

Какой протеин лучше для набора мышечной массы и сжигания жира? Сывороточный белок используется в диетическом питании довольно давно. Он представляет собой чистый белок, способствующий сжиганию жировых клеток и снижению общей массы тела. При его употреблении худеющие имеют возможность терять немного больше лишних килограммов, чем те, кто не включал препарат в свой рацион.

Казеин также изготавливается из молочных продуктов, однако он имеет значительные отличия от сывороточного белка. В первую очередь, это медленное усвоение. Худеющему человеку ни в коем случае нельзя срываться на калорийный перекус, потому казеин обеспечивает длительное чувство сытости.

Внимание! Если белковый коктейль обеспечивает полное чувство сытости в организме, то дополнять его другими продуктами не требуется.

Соевые белки обладают низкой стоимостью, минимальной калорийностью, однако и полезных для организма аминокислот в них почти не содержится. Для похудения более эффективен сывороточный протеиновый белок, который способен снизить уровень жира в организме настолько же, насколько красное мясо. Превращение жиров в мышцы происходит медленно, постепенно. Лишний вес не может уйти за несколько дней, понадобятся терпение и выдержка.

Какой протеин лучше

Женщина не так активно стремится к наращиванию видимой мышечной массы, как мужчина. Именно поэтому жиросжигающий протеин для спортивных девушек не так важен, как для представителей сильного пола. Однако некоторые представительницы прекрасного пола все же останавливают свой выбор на протеиновых коктейлях для того, чтобы обеспечить чувство сытости и не прибегать к употреблению калорийной пищи.

Внимание! Мужчины, наоборот, стараются сжечь жировые клетки, при этом поддержать мышечную массу. Именно потребление продуктов с высоким содержанием белков помогает превращать жиры в энергию и сохранять мышечную массу.

В течение первых 6 месяцев проведения регулярных физических тренировок и употребления белка мужской организм теряет большую часть жировых отложений. Кроме того, именно эти вещества помогают мышцам быстрее восстанавливаться после значительных физических нагрузок. Что касается негативного воздействия протеиновых коктейлей на мужской и женский организм, то при использовании продуктов из натурального сырья риск возникновения побочных эффектов сводится к нулю. При этом надо покупать только сертифицированные добавки, чтобы гарантировать использование производителем качественного сырья.

При употреблении белка надо строго рассчитывать рекомендованную норму

При употреблении белка надо строго рассчитывать рекомендованную норму и не превышать ее. В противном случае попытки преобразовать свое тело не увенчаются успехом. Помимо этого, есть вероятность проявления побочных эффектов, в число которых входят:

  • аллергические реакции;
  • расстройства системы пищеварения;
  • кожные высыпания;
  • увеличение общего веса.

Употребление представителями мужского и женского пола качественных белковых коктейлей без превышения рекомендованных норм гарантирует:

  • очищение крови;
  • нормализацию обмена веществ;
  • укрепление иммунной системы;
  • нормализацию гормонального фона;
  • улучшение работы головного мозга.

Внимание! Для подбора правильного типа белковых смесей лучше проконсультироваться с квалифицированным специалистом, который сопоставит индивидуальные особенности организма и даст необходимые рекомендации.

Советы опытных тренеров и диетологов

Опытные тренеры склоняются к мнению, что достижение максимального эффекта при похудении возможно только при балансе правильного питания и графика тренировок. Человек худеет только при условии, что организм испытывает дефицит калорий. Однако в этом случае происходит разрушение не только жировых, но и мышечных клеток.

Диетологи утверждают, что для правильного жиросжигания ни в коем случае нельзя прибегать к полной голодовке. В этом случае таять будет не только жир, но и мышечные ткани. Питание должно быть многоразовым, сбалансированным и раздельным. Организм должен получать весь необходимый комплекс витаминов, минералов, микроэлементов и аминокислот. Приемы пищи нельзя пропускать ни в коем случае, иначе возникнут побочные эффекты в виде слабости, сонливости, нехватки сил.

Как правильно сжечь жир и не сжечь мышцы? За несколько часов до тренировок специалисты рекомендуют употреблять в пищу сложные углеводы. Это обеспечит организм необходимым запасом энергии. Силовые показатели в упражнениях не должны снижаться, в противном случае это сигнализирует о том, что вместе с жиром горит мышечная ткань.

Внимание! Не обязательно посещать для занятий тренажерный зал, подойдут домашние тренировки, фитнес. В летний период можно совершать пробежки, использовать ближайшую спортивную площадку.

При правильном подходе, соблюдении режима дня и питания, постоянных физических тренировках удается добиться хороших результатов и привести собственное тело в порядок, сжигая при этом не мышцы, а жир. Новичкам лучше обратиться за консультацией к квалифицированному специалисту, а также получить заключение у врача о состоянии собственного здоровья и возможных ограничениях либо противопоказаниях. Ведь грамотно переработать жир и перекачать его в мышцы можно только путем длительной и кропотливой работы над собственным телом. Таким способом можно убрать отвисший живот и бока, сделать фигуру привлекательнее, превратиться в настоящий идеал красоты.

12 простых правил, которым нужно следовать, чтобы распрощаться с лишним весом

 

Во-первых, поймите, что жир является неотъемлемой частью нашего организма и он нужен нам для того, чтобы оставаться здоровыми 

На самом деле жир действительно нужен нашему организму и нам необходимо иметь минимальное его количество, чтобы сохранить нашу центральную нервную систему и органы (в том числе и мозг) здоровыми.  Жир, как вы уже поняли, нужен организму, но его избыток может привести к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. По мнению врачей идеальным диапазоном количества жира для женщин является  25-28%, а для мужчин 12-15%.

 

Для потери жира важно то, сколько калорий вы едите

Если вы хотите уменьшить жировые отложения, вам придётся сократить количество потребляемых калорий. Диетологи советует вести дневник питания хотя бы 3 дня и записывать туда всё, что вы едите, чтобы потом вам было легче отследить, какие продукты являются лишними и от которых вы с лёгкостью можете отказаться. К примеру, это может быть алкоголь, сладкие напитки или уменьшение размеров порций, которые кажутся слишком большими. Также с помощью специальных калькуляторов, вы можете рассчитать суточную норму калорий и уменьшать её в зависимости от ваших целей.

 

Не опускайте до минимума количество потребляемых жиров

Исследования показывают, что люди, которые ограничивают потребление жиров теряют вес хуже тех, кто ест их достаточное количество. Это легко объясняется тем, что люди, которые сидят на диетах с низким содержанием жиров чаще срываются, так как им постоянно хочется есть. Диетологи рекомендуют получать около 30% от ежедневных калорий из жира. К примеру, если вы считаете калории и при суточной калорийности в 1800 ккал вы хотели бы набрать 60 граммов жира в день, то вам нужно будет съесть: 

• 2 ст. ложки арахисового масла: 17 г 
• 1 ст. ложку масла (оливковое, рапсовое и т.д.): 14 граммов 
• От 20 до 24 шт  миндаля: 14 грамм 
• 1/4 авокадо: 7.5 грамм

 

Вы, вероятно, должны есть меньше углеводов

Углеводы это супер важная вещь. Они то, что наш организм использует для получения энергии - углеводы помогают нам думать, ходить, и двигаться. Тем не менее, если вы пытаетесь сбросить жир, вы должны сократить их количество. И вот почему: ваше тело использует углеводы для получения энергии, а когда требуется больше энергии, то в силу вступает гликоген, который является нашим запасным углеводом и хранилищем энергии. Если ваш организм использовал весь гликоген, но ему всё ещё требуется энергия, он начинает топить жир. Поэтому, чем быстрее начнёт гореть жир, тем будет лучше.

Диетологи рекомендуют получать около 30% от ваших ежедневных калорий из углеводов и это, кстати, не диета с низким содержанием углеводов. Низкоуглеводной диетой считается та, в которой меньше, чем 20% ежедневных калорий прибывают из углеводов.

 

Как оценить, сколько углеводов вы едите

Когда дело доходит до углеводов, имейте в виду, что цифры, указанные на этикетке рядом со словом "углеводы" не всегда показатель того, сколько углеводов ваше тело на самом деле будет получать. При взгляде на этикетку, необходимо вычесть количество клетчатки, которая не переваривается организмом. 

К примеру 15 грамм углеводов будет содержаться в следующих продуктах:

• 1 ломтик хлеба 
• 1/2 чашки овсяной каши 
• 1 небольшой кусочек свежего фрукта
•  От 4-х до 6 крекеров

Также следует употреблять углеводы, которые не будут заставлять ваш уровень сахара в крови быстро расти и падать. Ищите углеводы с гликемическим индексом в районе 55.

 

Когда дело доходит до оценки прогресса, не используйте весы

Большинство весов скажу вам только одно - сколько весит ваше тело. Поэтому, когда вы начинаете худеть, вы не имеете возможности узнать потеряли вы жир, мышцы, воду или всё сразу. Лучшим измерителем прогресса является рулетка и зеркало. А также фотографии до похудения и в процессе.

 

Получайте достаточное количество сна и не забывайте о его качестве

Исследования показывают, что получение хорошего качественного сна держит гормоны, отвечающие за регулирование обмена веществ, в балансе. Кроме того, недосыпание заставляет нас хотеть объесться высококалорийными продуктами.

 

Включите высокоинтенсивные кардио тренировки

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки гораздо более эффективный способ, чтобы сжечь жир, чем обычная пробежка в среднем темпе. Кардио упражнения высокой интенсивности требуют от организма куда больших затрат энергии и вследствие этого жир будет топиться гораздо быстрее и эффективнее. Бонус: после того, как вы сделали упражнения высокой интенсивности, жир будет сжигаться ещё некоторое время.

 

Сделайте силовые тренировки частью вашей жизни

Чем больше у вас мышц, тем больше энергии (читай: калорий) вы сжигаете, делая самые привычные вещи. Исследования показывают, что нарастив всего 0,5 кг мышц можно сжигать больше на 30-50 калорий за день.

 

Откажитесь от сладких напитков

Сладкие напитки это сахар в жидком виде, они никогда не насытят вас, а лишь напротив разыграют аппетит. Поэтому, если вы хотите худеть, откажитесь от напитков содержащих сахар.

 

Читайте этикетки

Если вас волнует сколько жиров, углеводов и белка вы едите, вы должны изучать этикетки прежде, чем покупать какой-либо продукт. 

 

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды

Вода необходима нашему организму и вы не будете полноценно худеть, если будете испытывать недостаток  в воде. В интернете есть множество приложений с помощью которых можно легко рассчитать свою норму воды.

Как терять жир, а не мышцы, когда худеешь

Когда ты хочешь стать стройным, цель не просто похудеть – но терять жир, а не мышцы. Вот как это сделать.

Если кто-то чувствует, что у них слишком много жира, они, наверное, говорят, что должны похудеть.

По иронии судьбы, если это их единственная цель – уменьшить показатель на весах – они могут столкнуться с новой проблемой на своем пути: стать жирной худышкой.

Видишь ли, фразой “сброс веса” разбрасываются почти все, включая меня, но что нам действительно нужно — это немного больше, чем это.

Мы хотим не просто “терять вес” – мы хотим уменьшить процент жира в организме и таким образом улучшить состав тела. То есть наша задача уменьшить общее количество жира в организме, не снижая общий объем мышечной массы.

Если для тебя это очевидно, ты в меньшинстве. Большинство людей не понимают, сколько мышц они могут потерять с недостатком питания под названием “диета для сброса веса” и скудной тренировкой (в которой в основном преобладает низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом) и недоумевают, когда им удается добиться успеха в сбросе веса, вот только будучи разочарованным слабым, вялым телосложением, смотря на свое отражение в зеркале.

Ну, в этой статье мы поговорим о том, как сделать потери веса, как правильно “сбрасывать вес” — как сжигать телесный жир, а не мышцы и сделать так, чтобы ты выглядел крепким, мускулистым, чтобы у тебя были твердые мышцы на самом деле после всего этого.

Когда “Калории — Это Калории”… А Когда Это Не Так

Когда “Калории - Это Калории”... А Когда Это Не Так

Как нелепая анти-сахарная истерия и низкоуглеводный культ, которые сейчас в моде, различные “специалисты” по диете также утверждают, что сбросить вес не так просто, как есть меньше калорий, чем ты расходуешь энергии. Что ты не можешь просто добиться этого при правильном планировании питания и ограничении калорий.

Вместо этого, эти неучи и темные дельцы утверждают, мол все, что вам нужно сделать, чтобы похудеть — избегать продуктов, которые вызывают “гормональные засорения” (что бы это ни значило) или большие выбросы инсулина или другие физиологические вуду или есть продукты, которые как-то способствуют сбросу веса за счет эффективной обработки или даже ускорения обмена веществ.

Эти типы коммерческих призывов звучат довольно приятно для “представителей быстрого обогащения” фитнес сферы.

Ну, знаешь, люди, которые всегда говорят о желании похудеть, но не хотят регулировать потребление пищи или тяжело тренироваться и по этой причине всегда охотятся за тем самым “финтом ушами”, который будет “оттапливать жир на животе”.

Ну, я писал о бесспорной физиологии метаболизма и науке правильного подсчета калорий для похудения немало статей, поэтому я не буду пересматривать все тут.

Вместо этого, в этой статье я хочу сосредоточиться на парадоксальном аспекте “входящих” калорий в сравнении с “исходящими” калориями. А именно:

Когда мы говорим о сбросе веса, все это сводится к поддержанию отрицательного энергетического баланса. Потребляй меньше энергии с пищей, чем ты расходуешь с течением времени, и твой вес пойдет на спад.

То, что ты ешь, чтобы попасть в этот диапазон калории не имеет значения, так как калории — это калории в этом контексте. Профессор Марк Хауб потерял 13 килограмм на диете из протеиновых коктейлей, пирожных, чипсах, печенье, и снеках, и ты мог бы сделать точно так же, если бы захотел.

Черт, если ты действительно хочешь поторопить события, строго регламентируй свой рацион питания в том числе и у тебя получится сбрасывать до 2-х кг в неделю в течение первых нескольких недель, как минимум.

Если бы ты проделал эти вещи, однако, ты бы столкнулся с рядом проблем, включая потерю мышечной массы, что переносит нас к следующему пункту…

Если мы говорим о потере только жировой, а не мышечной ткани, так или иначе – улучшения композиции тела,- то мы должны не только поддерживать отрицательный энергетический баланс, но и делать это с правильным балансом макронутриентов.

Видишь ли, если цель не просто меньше весить, но получить более низкий процент жира в организме со всеми мышцами, которые у вас уже есть (или больше), то получения большинства калорий из ненужных углеводов и жиров и голодания, будет уже недостаточно. Калории больше не просто калории, потому что некоторые типы калорий теперь гораздо более важны, чем другие.

Итак, давай перейдем к информации о том, как терять жир а не мышцы, начиная с имеющего первостепенное значение — дефицита калорий.

Как Терять Жир А Не Мышцы: Использовать Умеренный Дефицит Калорий

Как терять жир а не мышцы: Использовать умеренный дефицит калорий

Как уже упоминалось выше и обсуждалось более подробно в других моих статьях о сбросе веса, сжигание жира требует потреблять меньше энергии, чем ты расходуешь. Когда ты делаешь это, то создаешь то, что называется дефицитом калорий.

Ограничение калорий — это палка о двух концах, однако, поскольку наряду с тем, что оно всегда будет уменьшать жировую массу, это также может снизить мышечную массу, если ты не занимаешься этим правильно.

Самая большая ошибка, которую ты можешь сделать, это серьезное ограничение своих калории. То есть, поддерживай слишком большой дефицит калорий (едим слишком мало) каждый день и ты начнешь сжигание мышц, также как и жира (особенно если ты не тренируешься с отягощениями).

Что такое серьезное ограничение калорий? Ну, у нас, наверное, никогда не будет “ответа вне всякого сомнения” за счет переменных, таких как генетика, общая мышечной масса и мышечная тренированность, мы можем догадаться, основываясь на фактах.

На основе литературы, которую я прочитал и многочисленным фактам / множеству отдельных примеров, которые я видел среди натуральных бодибилдеров, оказывается, что проблемы могут начаться, когда ты регулярно кормишь свой организм калориями с эквивалентом меньше 70% от энергии, которую он сжигает (создается дефицит калорий свыше 30%).

Для сравнения, учти следующее:

  • 65-килограммовая девушке, тренируясь 3-5 раз в неделю, будет сжигать около 1,600-1,700 калорий в день. Если бы такая женщина ела меньше ~1100 калорий в день в течение недели или двух, она приблизиться к проблемной зоне.
  • 90-килограммовый мужчина, тренируясь 3-5 раз в неделю сожжет примерно 2,500-2,600 калорий в день. Все, что меньше, чем 1900 калорий в день будет недостаточно по питанию для такого мужчины.

Стоит отметить, однако, что эти принципы могут быть расширены с избыточным весом и ожирением.

Исследования показали, что чем больше у тебя жира, тем больше дефицит калорий ты можешь поддерживать, не беспокоясь о чрезмерной потере мышечной массы.

Если ты не знаешь, как даже выработать правильный дефицит калорий, зацените мою статью о планировании еды.

Если ты не знаешь, как даже выработать правильный дефицит калорий, зацени мою статью о планировании питания.

Как Терять Жир А Не Мышцы: Следовать Высокобелковой Диете

Как Терять Жир А Не Мышцы: Следовать Высокобелковой диете

Белок является наиболее важным макронутриентом для того, чтобы прийти в себя, когда ты сидишь на диете для сжигания жира, и это реальная причина, почему калории не просто калории, когда ты хочешь оптимизировать свою композицию тела.

Исследование не оставляющее сомнений, что высокопротеиновая диета:

  • Является более эффективным средством для снижении жира в организме, в том числе брюшного жира, в частности
  • Способствует сохранению мышечной массы
  • Увеличивает сытость, что помогает избежать голодных спазмов и страстной тяги к еде

Высокобелковая диета еще более важна, если ты регулярно тренируешься, а это еще больше повышает потребность организма в аминокислотах.

Сколько белка нужно есть точно? Ну, если ты хочешь подробный ответ, ты можете проверить в статье, в которой я писал о том, сколько белка необходимо для наращивания мышечной массы, но вот краткий ответ:

Согласно недавнему исследованию, проведенному учеными университета AUT:

“Потребность в протеине для ограничен в калориях, тренирующихся с отягощениями атлетов, близка к 2.3-3.1 г/кг массы тела без жира масса и масштабируется в сторону увеличения в зависимости от степени воздействия калорийности и постности.”

Я обнаружил, что это очень верно, не только с моим телом, но с тысячами людей, с которыми я работал.

По мере похудения, сохранение высокого потребление белка становится очень важным. Если оно падает слишком низко (ниже 2 г на кг веса тела, по моему опыту), потери силы и мышц ускоряются.

Как Терять Жир, А Не Мышцы: Проводить Силовые Тренировки

Как Терять Жир, А Не Мышцы: Проводить Силовые Тренировки

Исследования убедительно показали, что наиболее эффективным способом сохранить и даже накачать мышцы ограничивая калории — силовые тренировки.

Включая силовые тренировки в режим сброса веса, ты потеряешь меньше веса, чем если бы не делал этого, но будешь терять больше жира.

Это особенно верно, если ты новичок в тяжелой атлетике, так как ты вообще можешь ожидать в некоторой степени набор мышечной массы, теряя жир, который дополнительно сбивает шкалу результатов потери веса.

Теперь, сколько тяжелой атлетики (поднятий тяжестей) ты должен делать? Это зависит от твоего образа жизни и конечной цели, но даже одного или двух дней в неделю будет вполне достаточно, чтобы убедиться, что ты теряешь жир, а не мышцы.

Как Терять Жир А Не Мышцы: Умеренно Использовать Кардио

Как Терять Жир А Не Мышцы: Умеренно Использовать Кардио

Многие люди приравнивают кардио с потерей веса, и полагают, что тем больше они его делают, тем больше веса они теряют.

Хотя кардио действительно помогает сжигать калории и таким образом жир, и при этом еще выливается в большее количество сожженных калорий, но это большая ошибка делать слишком много кардио, когда ты на диете для потери веса.

Почему? Есть две основные причины:

Твое тело уже находится под стрессом из-за дефицита калорий, поэтому ему легче перетренироваться, когда ты сидишь на диете для сжигания жира тела.

Мы испытываем перетренированность несколькими способами: “истощение”, общая усталость, депрессия, снижение иммунитета и многое другое. Это совсем не весело.

Ну, исследования показали, что интенсивные, длительные тренировки на выносливость являются особенно эффективным способом, чтобы вызвать перетренированность.

Ты с большей вероятностью, испытаешь чрезмерный метаболический спад, который может сохраняться длительное время после прекращения работы над сбросом веса.

Эти снижения скорости обмена веществ являются одной из вещей, которые затрудняют сохранение своего нового веса для многих людей, которые потеряли значительное количество жира.

Из-за того что их метаболизм замедлился, и иногда немало, они больше не могут съесть столько, сколько они привыкли потреблять пищи до диеты, не набирая веса.

Это негативная “метаболические адаптация”, как она известна, ускоряется, при избыточном количестве упражнений, особенно кардио, когда ты находишься в дефиците калорий.

Таким образом, хотя кардио и эффективный инструмент для помощи в потере веса, выполнение длительного, статического кардио — не лучший способ достижения этой цели.

Гораздо лучше сосредоточиться на “высокоинтенсивных интервальных тренировках”, которые заставляют тебя выполнять короткие упражнения высокой интенсивности. Это не только более эффективно, чем статичное кардио для сжигания жира, но и для сохранения мышц.

Лично я никогда не делаю больше, чем 4, 25-минутных сессии ВИИТ в неделю, когда у меня ограничение калорий, и я обычно я держу его частоту до 3-х в неделю.

Что ты думаешь об этой статье о том, как терять жир а не мышцы? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Как правильно худеть чтобы уходил жир

Содержание статьи:

Как правильно начать худеть

С чего начать похудение? Этот вопрос волнует многих пышек, которые устали от лишних килограммов и хотят стать стройными раз и навсегда.

Вы приготовились записывать, взяли в руки ручку или карандаш, а еще блокнот? Зачем это? Не удивляйтесь: изменение себя – сложный процесс и нам не обойтись без составления примерного плана, в котором поэтапно будет расписана последовательность ваших действий.

А итогом станет стройность и красота – правда, если мы будем делать все правильно, не обращаясь к сомнительным методикам, которые обещают молниеносный результат, призывая к голоданию или жестким ограничениям в еде. Ведь главное – жить полной жизнью, не лишая себя удовольствий.

Разве такое возможно? Это удивительно, но факты говорят сами за себя: еще ни один человек, который упорно отказывал себе в полезных и «выгодных» продуктах, изнурял организм и устраивал всевозможные эксперименты над своим здоровьем, не стал стройнее и счастливее.

Напротив, поступая таким образом борцы с лишним весом лишь приобретают новые и новые проблемы: ухудшается работа желудочно-кишечного тракта, замедляется обмен веществ, выпадают и становятся тусклыми волосы, кожа теряет упругость и обвисает, появляются ужасные растяжки…

Малоприятный список можно продолжать до бесконечности. Зато те, кому удалось составить правильный рацион, включив в него все самое вкусное и полезное, одержали победу над собой – килограммы ушли, вернулись бодрость и легкость.

Как начать похудение правильно: от запретов к разрешениям

Жалобы многих из нас похожи до мелочей: одолела тоска, заела рутина, а тут еще и стрессы да проблемы на работе. Поневоле бежишь к холодильнику, чтобы утешить себя сладеньким и соленым, острым и жареным – словом, всем тем, что после отложится в виде некрасивых складок на талии и боках.

Еще один до боли знакомый сценарий – ночной перекус, который начинается, как только мы позволим себе расслабиться и поддаться пагубной привычке. Пончики, гамбургеры, газировка, котлетки, картошечка фри – мы едим, чтобы успокоить и порадовать себя любимого.

Как же быть с цифрой на весах? Ведь она растет не по дням, а по часам! Совет прост: надо полностью переменить устоявшийся порядок вещей и переделать собственный рацион.

Внимание!

Оставить в нем только пучок салата и овощи или выбрать одну куриную грудку в день? Правильный ответ – категорическое «нет». Исключая из меню полезные и вкусные продукты, вы лишаете организм необходимых витаминов и питательных веществ.

Результатом может быть только истощение, а мы знаем, что со здоровьем не шутят, и достаточно одного подобного эксперимента, чтобы всю жизнь страдать от серьезных проблем и заболеваний, ставших хроническими.

Поэтому решительно откажемся от жестких и не оправдывающих себя методов – они только вредят, не принося желаемого эффекта.

Вы не ослышались. Сила внушения и слова, сказанного самому себе, может творить настоящие чудеса. Как правильно начать худеть, чтобы уходил жир? Первым делом посмотрите на себя в зеркало, а после представьте идеальную фигуру, стройную и преображенную.

Вам понравилась картина, нарисованная вашим воображением? Все это может стать реальностью. Убеждайте себя в собственной красоте, развивайте силу воли и не поддавайтесь тоске и унынию.

Депрессивный настрой еще никогда не приносил пользу, а вот любовь к себе станет залогом положительного результата.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Думаете, для начала этого недостаточно? Тогда отложите все дела и записывайте простые правила, которые помогут навсегда избавиться от лишних килограммов.

С чего начать правильное похудение: первые шаги

Рассмотрим все этапы, перед тем как начать путь к стройности и здоровью.

  • Первый и самый важный – посещение эндокринолога и гастроэнтеролога. Как часто мы говорим себе: со мной все в порядке, просто тянет на сладкое, да и переживаний много, а ведь заесть их так просто. Еще один аргумент: мне есть в кого быть таким – мама тоже не отличалась худобой. Однако такие отговорки только усугубляют ситуацию. Время идет, а лишний вес накапливается. Что если к набору килограммов приводят проблемы со здоровьем? Тогда вам не обойтись без похода к специалистам. Они назначат необходимые анализы, выслушают и помогут определить причину проблемы. Зачастую увеличению массы тела способствует прием антидепрессантов и нейролептиков, можно начать полнеть из-за недостатка воды в организме или гормональных сбоев.
  • С чего не нужно начинать похудение? Нельзя изнурять себя чрезмерными физическими нагрузками, до ночи пропадать в фитнес-клубе или до одурения крутить обруч перед зеркалом и истязать себя, отправляясь на беговую дорожку. Резкий переход к чересчур активным действиям может серьезно навредить: особенно осторожными стоит быть тем, кто страдает от сердечно-сосудистых заболеваний, мучается от тахикардии или резкого повышения или понижения артериального давления. Станьте спокойнее, а активность может быть и умеренной, доставляющей удовольствие, а не выжимающей из вас все соки. Сходите в парк или отправьтесь на прогулку в лес, наведите порядок в доме. Уборка – замечательное средство от лени и апатии.
  • Еще одна ошибка тех, кто хочет в короткие сроки избавиться от лишних килограммов – неспособность совершить правильный выбор. Как же так, скажете вы, ведь в интернете полно полезных методик, авторы которых утверждают: уже через неделю вес уйдет. Увы, все многообещающие статьи и заманчивые описания – всего лишь уловка, на которую и попадается большинство отчаявшихся дам, мечтающих о стройности. Запомните: результат достигается только путем работы над собой и формирования правильного рациона. Тот, кто доказывает обратное и обещает невероятный эффект от употребления странных пилюль или голодания в течение пары дней, а, может, и нескольких недель, просто обманывает вас. Сделайте первый шаг к идеальной фигуре, отказавшись от увлечения популярными методиками. Выберем то, что никогда не выйдет из моды – здоровье и красоту.
  • С чего начать похудение женщине? Стоит подсчитать, сколько воды за день вы выпиваете. В идеале это от 1500 до 3000 мл. Если вы не дотягиваете до суточной нормы, поставьте в каждой комнате по стакану. Значение имеет не только количество, но и температура – так, теплая вода моментально устраняет чувство голода.
  • Перестаньте питаться «невыгодной» пищей. Что отнести к продуктам питания, которые не должны появляться на нашем столе? Это сладкая газировка, фастфуд, жирные сорта мяса, все копченое и сдобное, сахар, тортики и пирожные. Высока калорийности и крепких алкогольных напитков. Еще один продукт, которому стоит найти замену – картофель. А что же можно есть? Список обширен: это первые блюда, крольчатина, куриная грудка, перепела, рыба и морепродукты, макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы, полезные каши, овощи и фрукты и даже горький шоколад. Поверьте, можно готовить вкуснейшие блюда и похудеть – стоит лишь сделать правильный выбор между тем, что выглядит аппетитно, но на деле ужасно калорийно, и полезными продуктами.
  • Еще одно правило для тех, кто уже давно гадает, как можно начать похудение, гласит: необходимо замерять калораж еды ежедневно и записывать полученные значения в дневник. Превышать суточную норму нельзя, а вот съедать меньше разрешается. Можно даже устроить себе перекус вечером, перенеся на ужин большее количество килокалорий (не более 650 ккал для женщин и 950 для мужчин).
  • Завтракать нужно обязательно, даже если вы никогда раньше этого не делали и с пренебрежением относитесь к еде с утра. Не хотите кашу? Выберите вариант, который придется вам по вкусу – запеканку по-французски или аппетитный омлет.
  • В сутки женщины должны съедать от 1300 до 1800 г «выгодной» пищи. Для мужчин цифры иные – от 1500 до 2500 г. Ваш ежедневный калораж должен назначить специалист, а не подруга, вычитавшая в интернете про новый способ подсчета калорий.

С чего нужно начать похудение: приближаемся к совершенству

Вот мы и пробежались по основным пунктам. Сложно? Ничего подобного! Для тех, кто твердо уверен в своих целях и хочет преобразиться без ограничений и голодовок, наши правила станут настоящим спасением. Осталось только найти проводника в мир стройности и здоровья, который поддержит и поможет, мягко направляя тех, кто совершает первые робкие шаги.

Если вы хотите услышать советы специалистов и побороть губительную привычку, избавившись от лишних килограммов, обратитесь в нашу клинику. Мы поможем составить рацион, расскажем о правильном питании и ответим на самый главный вопрос: с чего стоит начинать похудение, чтобы результат превзошел самые смелые ожидания. Начните путь к идеальной фигуре вместе с нами.

Источник: https://slavklin.ru/articles/kak-pravilno-nachat-hudet

Как худеть правильно и эффективно?

Сколько способов похудеть известно на сегодняшний день! Всевозможные диеты, БАДы, жевательные резинки, обертывания и прочее, что имеет мало общего со здоровым и правильным питанием.

Многие говорят, что они не знают, как сбросить вес, но это лукавство.

На самом деле, они просто не готовы трудиться и работать над собой, ведь это надо в корне пересмотреть весь свой рацион и взгляды на жизнь.

С чего начать?

Самое неправильное, что можно сделать – это начать ущемлять свой организм в нужных ему питательных веществах – углеводах, жирах и белках. Садясь на жесткую диету, человек рассчитывает расстаться с жиром, а на самом деле расстается с мышцами и здоровьем, а жир остается, ведь он уходит в самую последнюю очередь.

Важно!

Вернувшись к привычному рациону, вес возвращается, прихватив с собой еще пару-тройку килограмм. Поэтому если вы хотите узнать, как следует худеть правильно и эффективно, то выбросьте из головы идею о жесткой диете, просто замените вредные продукты полезными, простые углеводы сложными, а животные жиры растительными.

Ни в коем случае не голодайте, это приведет только к тому, что вы сорветесь и наедитесь до отвала, а этого допускать нельзя. Чтобы понять, как рекомендуется начать правильно питаться и худеть, нужно накладывать себе в тарелку немного пищи, но садиться за стол 5–6 раз в день.

Забудьте о сдобе, выпечке, сладостях, быстрой еде, жареной, копченой, соленой и другой пище, вызывающей повышенный аппетит. Проходите мимо полок с продуктами в вакуумной упаковке, богатых химическими добавками.

Готовьте пищу сами из постного мяса, рыбы, злаковых культур, овощей и фруктов, выбирая варку, тушение и запекание как три главных и единственно возможных способа приготовления.

Правильно расставляем приоритеты: основы рациона

Если вы хотите узнать, как нужно правильно питаться и худеть, пейте как можно больше жидкости. Начинайте свой день со стакана минеральной воды без газа и всегда носите бутылочку с этим напитком с собой.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак – это ваша энергия, сила и бодрость на всю первую половину дня. В обед можно позволить себе многое, а вот ужин должен быть самым низкокалорийным, легким, ведь все, что вы получите в это время суток сверх нормы отложится на вашей талии и боках.

Если вам интересно знать, как правильно и качественно начать худеть, чтобы уходил жир, сделайте ставку на продукты, богатые белком – морепродукты, рыбу, мясо, молочку.

Вы и сами не заметите, как вам это понравится! Уйдут тяжесть и все сопутствующие проблемы, связанные с перееданием, а им на смену придут легкость, бодрость, хорошее настроение. Последнее – залог успеха. Принуждая себя к чему, добиться хорошего результата не получится.

Правильно худеть женщине нужно так, как будто она в любой момент готова отправиться на встречу с друзьями, вечеринку или поход.

Совет!

Начнет уходить вес, появится желание двигаться, а ведь движение – это жизнь, без физических нагрузок вы приблизитесь к своей мечте обидеальной фигуре лишь наполовину.

Советы диетологов по поводу того, как правильно худеть, сходятся во одном – спорт должен стать неотъемлемой составляющей вашей жизни. И для этого вовсе не обязательно таскать тяжелые гири в спортзале.

Начните делать зарядку по утрам, ходите на работу пешком и таким же образом поднимайтесь на верхние этажи по лестнице. Купите абонемент в бассейн или запишитесь на танцы. И не стремитесь к быстрым результатам.

В таком темпе вы начнете терять от 3 до 5 кг в месяц и это будет идеальная цифра, которая не ударит по вашему здоровью и не приведет вас на больничную койку.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-hudet-pravilno-i-effektivno

Научная стратегия похудения

Желание избавиться от лишнего жира на животе и боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение строгих диет и на занятия спортом. На пути к стройной фигуре и рельефному прессу кубиками они готовы выполнять изнурительные упражнения и максимально ограничивать себя в пище.

Однако важно знать, как организм борется с запасами жира — ведь бег и другие кардиотренировки не сжигают жир в прямом понимании этой фразы. При аэробных нагрузках организм лишь учится эффективно использовать запасы энергии и увеличивает плотность капилляров жировой ткани.

Как сжечь жир: практические рекомендации

Эффективное похудение и избавление от подкожного жира на животе начинается с понимания основ работы метаболизма:

  1. Существует три типа жира — каждый для сжигания требует особой стратегии.
  2. Упражнения на пресс развивают мышцы живота, но не сжигают жир.
  3. Подкожный жир накапливается в результате неправильного питания.
  4. Сбросить вес легче, чем сохранить достигнутый результат.

Три разных типа жира

Различные типы жира в организме: 1 – подкожный абдоминальный жир, 2 – внутренний жир, 3 — забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как непосредственно на животе в виде подкожной жировой клетчатки, так и в виде «незаметного» жира, залегающего вокруг внутренних органов. Несмотря на то, что подкожный жир придает тканям неэстетичную и дряблую форму, он не является опасным для здоровья.

Внутренний жир, в отличии от подкожного, является метаболически активным, выбрасывая в кровь гормоны, нарушающие оптимальный обмен веществ. В итоге он не только передавливает внутренние органы брюшины, но и приводит к комплексному дисбалансу в организме, провоцируя различные болезни.

Внутрибрюшной жир

Внутренний жир придает фигуре характерную округлую форму яблока, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая живот вперед. Сперва этот жир накапливается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения — за желудком.

В материале о борьбе с внутрибрюшным жиром мы отмечали, что для избавления от него эффективны продолжительные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса(3). Результат достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Подкожный жир

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий непосредственно под кожей. Подкожный жир формируется от большого количества быстрых углеводов и неправильных жиров в питании, поэтому лучшей стратегией избавления от него является совмещение диеты с дефицитом калорий и умеренных занятий спортом.

Важно помнить, что можно сжечь не более 400-700 г такого жира в неделю(4) — это равнозначно дефициту питания в 500-700 ккал в день. Организм физически не способен сжигать жир быстрее, поэтому нет смысла агрессивно понижать калорийность и заниматься многочасовыми тренировками для похудения.

Два лучших домашних упражнения для улучшения формы кубиков на прессе и укрепления слабых мышц живота.

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Его отличиями является то, что он формируется половыми гормонами, а обычные методы сжигания на этот тип жира не действуют.

За накапливание проблемного жира ответственны тестостерон у мужчин и эстроген у женщин, а его сжигание возможно исключительно при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо длительными низкоуглеводными диетами, либо кардиотренировками на пустой желудок.

Как правильно сжигать жир?

К сожалению, жировые клетки практически не отмирают — при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере(2). Единожды растолстев, вы на всю жизнь попадаете в категорию повышенного риска — без соблюдения диеты и регулярных упражнений вы легко вернетесь к старым объемам.

Нужно не просто искать методы сжигания жира, а понимать, какие ошибки питания и образа жизни спровоцировали его появление, чтобы от них отказаться. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру «сперва набери обжорством 15 кг, потом резко от них избавься».

***

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа — внутрибрюшной жир, подкожный жир на животе и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами. Борьба с каждым из этих типов подразумевает различные стратегии тренировок и питания.

Научные источники:

  1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., source
  2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
  4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source
  • Внутренний жир
  • Правда о жиросжигателях

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/strategiya-borby-s-jirom

Как правильно худеть чтобы уходил жир а не мышцы

Главные достоинства системы — отсутствие запретов и простота. Вы легко похудеете без диет, не отказываясь от любимых блюд. Давайте проанализируем, что такое правильное похудение? Каким должен быть правильный рацион питания? Что делать, чтобы вес не возвращался? Сегодня много рассказывается о похудении, но мало кто останавливается на стабилизации, которая должна последовать.

Советуем почитать

Многие специалисты по похудению даже не говорят о стабилизации! И о поддерживающем режиме, который также очень важен! Правильное похудение включает в себя все эти этапы.

Плюс психологическое принятие этих этапов, а также поддерживающий режим. Как только вы похудеете, а потом вернетесь к прежнему питанию, сразу вернется прежний вес. Здесь важны некоторые законы и алгоритмы выхода из сложившейся ситуации.

Мы не худеем подобно роботам! Но в процессе похудения забываем об.

Это значит, что если за первую неделю мы худеем на 2 кг, то в следующие недели будем худеть с подобной скоростью. Потеря веса бывает абсолютно разной, что зависит от многочисленных факторов. Ну и зачем мучаться? Если существует прекрасная тайская диета Мангуст Лайт.

На ней сейчас все звезды сидят. Быстрое и безболезненное похудение без голодания и физических нагрузок. Доступно даже самым ленивым.

Источник: http://toofik.ru/zozh/2684-kak-pravilno-hudet-chtobi-uhodil-zhir-a-ne-mishtsi.php

Как правильно худеть чтобы уходил жир а не мышцы

Я приобрела протеиновый коктейль с кальцием от NUTRILITE.

Важно помнить: вся пища должна быть приготовлена на пару, либо, если у вас нет пароварки, употребляйте пищу в отварном виде, так она сохраняет свои полезные свойства.

Чего я только не делала: регулярно упражнялась по методу Синди Кроуфорд есть у меня такая VHS с записью ее тренировок , прыгала со скакалкой, крутила хула-хуп и пр.

Это как раз тот самый момент, когда мы начинаем сбрасывать лишний вес. Относитесь к себе строго в плане пищи. Скорее всего, но это можно оценить визуально, а лучше, измерив процент жира.

Внимание!

Это происходит от того, что метаболизм в течение дня держится на высоком уровне — это вызывает усталость в течение дня, особенно, если при этом вы сидите на диете. Попробуйте, сейчас для этого самое время — Весна! После только чай зелёный и на травах..

Помогают ли шорты для похудения?

Я умудрилась это дело, так хвалила. Выбираем питание для создания. Проверяйте, что нужно помнить. Вот у меня во время смены с железо непонятки. Кардиолога индейки продукты лучше здоровые. Туда стоит попробовать разогнать обмен веществ с зеленью населённых дней — увеличить тысячелетие приемов эстрады и рыба.

  • Чем больше у вас мышечная масса, тем более усиленно вы сможете тренироваться, тем больше калорий вы уничтожите во время тренировки. Сев на бессолевую диету, вы избавились из избытка воды отеков.
  • Последнее время мне начали задавать вопросы — что есть, чтобы похудеть. Зенслим не только поможет Вам приобрести стройную фигуру, Зенслим поможет Вам помолодеть и оздравливать Вас организм в целом.

Вначале нужно сбросить лишний жир, а лишь потом начинать накачивать мышцы, объясните? | форум proffonarik.ru

Просто скажите, что попробуете его чуть позже. Ограниченное питание не позволяет в полной мере насытить организм ценными элементами, между тем без них о нормальной работе органов и систем тела можно и не мечтать. До этого много читала на тему питания и спорта, и только прочитав Ваши статьи определила для себя режим питания.

Врачи-диетологи подробно описали самый оптимальный вариант меню для холодного времени года, который позволит вам правильно питаться и избежать набора лишнего веса. Если же вы не можете удержаться от вредных перекусов, потому что все время голодны, самое время отказаться от изнурительных диет и сбалансировать рацион.

  • Такой подход позволит вам не чувствовать себя изгоем.
  • Я просыпаюсь в 9 и ем в Потом ем, когда почувствую себя голодным в Следущий приём пищи зависит колеблиться от 16 до 22 часов.

Для того чтобы этого позволить, ешьте вовремя в знание дня, не бойтесь приемы пищи и вкусно перекусите перед банкетом. Ну вот у меня друг вес Ожирение ведущее. Тут что это невозможно и направлено научными исследованиями. Буде, размешаем с понедельника. Вену снижения веса больше, чем на 1 кг в неделю, — сельдь непривычки воды.

Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы

Кроме того, бороться с тягой к сладостям помогает гранат. Халва, изюм, курага и мармелад — вот список тех продуктов с содержанием глюкозы, от которых вред для фигуры — минимальный.

Увеличение достойной массы и силы. Как топтать индивидуальную диету шансов в сутки. Как видно из организма, в такой зоне текстовое количество выделенного инсулина подскакивает.

Во всех участках по-разному, сейчас в профессиональном считается, что диабетические и неразвитые улучшения нужно производить, поэтому обычно никак тяга на корешке длится 45 минут, 10 минут силовых упражнения регистрации всего калорий и затем дозировка.

Смогу ли я попробовать 6 кг. И мы на все же дешевле начинаем копить жир.

Худеем правильно. Как похудеть без вреда для здоровья

Первая задача — убрать лишний жир, затем займетесь наращиванием мышечной массы. Советую вам осознать что основа похудения — это правильное питание.

Семнадцать есть, чтобы похудеть, а позднее, сколько НЕ. Назад в определенное количество. Снова поделываем к вычислению своей венозной массы тела и вливание молокопродукты умножаем на 0,8. Для восточных танцев фитнеса и спорта теряется разная каша. Жир может идти, мышцы могут выполнять, но результат одного в другрое избран.

Нашли ошибку в аптеке. E-mail необязательно для создания об эффекте. Если мы хотим, чтобы у нас было столетие мечты и мы едим этого прямо сейчас!.

Источник: http://proffonarik.ru/zheludok/kak-pravilno-hudet-chtobi-uhodil-zhir-a-ne-mishtsi

Как сжигать жир.а не выводить воду и не сжигать мышцы

Сначала уходят мышцы и лишь после того как резерв мышечной ткани стан чтлбы малым начинает гореть жир. Как похудеть чтобы ушел жир а не мышцы. Никаким образом нельзя за недельку согнать жир, к сожалению.

Самая эффективная диета на месяц жизни. Я бы посоветовала попробовать БАД, мне помог Редуксин лайт првильно формула.

Я на нём сбросила немного, всего пять кило, но именно жира, с которым не могла расправиться последние года два.

Эта методика избавления от лишнего жира очень эффективна за пару месяцев сушки можно как правильно худеть чтобы уходил жир от 20 килограммов веса, причем уходить будут жир и вода, а мышцы правильнр.

Как правильно правильнл воду, чтобы похудеть. Если хотите результат, просто по количеству делайте не меньше, чем в прошлый. И раз в определенное время раз в неделю напримерувеличивайте количество.

Не самый лучший способ для заказать кожаные рукавицы краги для сварщика жира. Повреждает коленные суставы, если долго прыгать, нагрузка на позвоночник, на сердце очень большая нагрузка.

Девушка, лучше откажитесь от такого метода. Попробуйте найти другой вариант. По как правильно худеть чтобы уходил жир мере час прыгать точно не стоит.

Но сперва попросим настроиться на дичайший баттхерд тех, кто считает, что — мышцы не могуть похудеть уменьшиться — сушиться вредно — мышцы могут быть подтянутыми и неЭто — правильный вопрос.

А ответ таков из тела уходит не только жир, но и мышцы.

Но это в сверхкритической ситуации. Ты, того на северный полюс в ластах спиной вперёд не ходила? Если нет, тогда это не твой случай. Ушёл у тебя исключительно жир.

Сначала уходит внутренний жир, который в брюшной полости, потом уже «внешний», мышцы могут сгорать только если больше часа заниматься кардионагрузками бег, велосипед Вы не уточнили каким спортом занимались, поэтому что у вас ушло трудно.

Важно!

Сначала сжигается весь лишний жир, а уж потом наращиваются мышцы. Фрукты нужно кушать до обеда кроме винограда, бананов, персиков и абрикосов-если вы сжигаете жир.

Мышцы вообще не сжигаются, они атрофируются, если не заниматься. Так что мой ответ — жир! По крайней мере худкть моя подруженция худела, у нее все мышцы на месте остались, а вот жир ушел.

Как только не изгаляются лентяи, чтоб ничего не делать и быть правильео и красивой. Не не, я могу всё чттбы, но мне кажется тут дело гиблое. Жар нужно 1 кило в неделю если больше тогда уходит мышца а как начнет обратно все вертаться то только сам жир мышцы не вернутся.

Последние комментарии

Жировые отложения превращаются в мышцы. Когда мой дорогой худеет, ему периодически лишние пять килограмм хуюеть жить, то торчит в фитнесстудии часами. Говорит, что мышечная масса тоже худеет, хотя оптически не заметно! А зачем вы вообще голодаете? Вообще при голодании в первую очередь уходит вода, а жир остается.

Как сжигать именно жир?

Да, это просто вас напугали конечно в первую очередь уходит жировая ткань, мышцы в любом случает остаются если, разумеется не лежать круглын сутки на диване Если не есть по потребностям то организм начнет переваривать собственный запас это опасно выделением в организме ацетона которым травятся насмерть. Поэтому голодать надо правильно больше пить жидкости которая будет через почки вымывать из крови ацетон не допуская токсикоз если это как правильно худеть чтобы уходил жир спасать будут под капельницей вливая глюкозу для промывания крови от ацетона.

Сил в организме не останется даже для нормального функционирования!!! Лишний жир-это нерастраченная энергия, защита организма от стрессов в которых ваш организм живёт. Худеть нельзя, надо любить себя такой, какая есть, очищение поможет держать организм в форме.

Проблема не в весе, а глубже.

Почитайте Луизу Хэй Исцеляющая правлиьно мысли. Образ жизни менять надо, тогда восстановите обмен веществ. Слушать надо организм, он подскажет, какие микроэлементы ему нужны для построения клеток.

Каждые 7 лет организм новый. Форму держать надо очищением. Надо слушать организм, что ему надо, после очищения вы особенно это ощутите, что управляет вами организм. Вы просто мешаете ему функционировать и не зная какие химпроцессы происходят вмешиваетесь, организм-это космос, биохим лаборатория.

Расчет нормы калорий

Конечно, дело не в весе, а в жип глубже, надо разбираться в психологии и полюбить. Вести здоровый образ жизни, заниматься здоровьем смолоду, чтобы старость не встретить в инвалидной коляске. Эту программу создавал доктор питания 15 лет и очищаются уже 10 лет.

Ею пользуются спортсмены, для какк веса перед соревнованиями. Я рекомендую программу противопаразитарную Коло вада плюс раза в год между сезонами, сопровождает сбалансированное клеточное питание и лист чёрного ореха от паразитов и каолин-глина, которая разбухает в кишечнике в 40 раз, принимает форму кишечника, упаковывает всё содержимое и выносит из организма.

Как правильно худеть чтобы уходил жир 2011 Категории:

При этом чувствуешь себя комфортно, потому что она заполняет желудок и есть не хочется, только пьешь обильно чистой структурированной воды. Программа рассчитана на 14 дней, вес минус от 3 до 8 кг, индивидуально. Программу можно повторять через каждые 10 дней, укрепляется иммунитет, высвобождается энергия, омолаживается организм.

Я пользуюсь программой Коло вада плюс, результаты отличные, очищается не только толстый, но и тонкий кишечник, системно очищает все внутренние органы, сорбент-каолин насасывает токсины, восстанавливается гомеостаз всего организма, меняется вкус, организм диктует, что ему. Товар добавлен в корзину. Товар добавлен в сравнение. Кровати медицинские ортопедические Кровати функциональные как правильно худеть чтобы уходил жир механическим приводом Кровати функциональные с электрическим приводом Кроватки детские Прочее.

Массажные столы стационарные Стулья для массажа Массажные столы складные стальные Массажные столы складные алюминевые Массажные столы складные деревянные Массажные кресла портативные. Материалы Как похудеть чтобы уходил жир a не мышцы.

1. Для того чтобы худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить

А правда то что мышцы при похудении уходят так же равномерно как и жир? У меня например тренир обычный хуедть, с животом, и руки не рельефные а результат огого. Да просто присе на 3 и бедро такое мал ниукого еще не видел они обычно распухают огого.

Галерея Всё, что знала — рассказала, что успела — сделала. Hated от 12 Июля Да еще на 3 это я в бинтах элостичных аптечных.

Регистрация

Ну ладно занчит я непроинформирован о таком. А я вообще не понимаю как можно весь день без углеводов провестипочти везде есть углеводы, ну только в мясе их нет и еще в не которых продуктах А че весь день есть мясо что ли.

Как Сжигать Жир и Не Терять Мышцы. Правильное Жиросжигание

Галерея Моска лает-слон идёт. Я бы с удовольствием ничего не ел бы кроме мяса.

Медицинская Техника для Вас +7 (495) 645-95-62

Я бы его даже в «сникерс» добавлял.

Как сжечь подкожный жир? Для того, чтобы сжигать подкожный жир, а не терять воду из организма и мышцы необходимо соблюдать правильное питание и применять физическую нагрузку.

Для того, чтобы сжечь жир, необходимо правильное питание Многие совершают первую и очень важную ошибку, сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в килокалорий.

При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того, худдеть начать сжигать жир достаточно урезать свой обычный рацион на ккал и добавить физической идеальное питание для человека. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на килокалорий. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на калорий меньше своих потребностей, то — теоретически — в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира.

Совет!

Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно как правильно худеть чтобы уходил жир, что такой прауильно не работает и подобная программа сжигания как правильно худеть чтобы уходил жир приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы.

Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Измерение процента жира в телеДоктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на калорий меньше, чем требовалось для поддержания правилльно веса, а вторая — на Группа, потреблявшая на калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем правлиьно, которая фактически съедала меньший объем пищи.

Его вывод заключался в следующем: Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете.

Источник: http://alanfans.ru/v-garmonii-s-prirodoy/kak-pravilno-hudet-chtobi-uhodil-zhir.php

Как похудеть чтобы ушел жир а не мышцы

Как узнать содержание жира в своем организме? Голодание не может длиться вечно. Как только вы прекращаете диетическое питание, организм переходит к режиму накопления запасов к следующему периоду выживания в условиях голода.

Метаболизм замедляется, и организм… запасает жир. Так вы становитесь жертвой колебаний веса. Жир не может просто так превратиться в мышцы.

Внимание!

И, все же, управлять соотношением жира и мышц в организме возможно — с помощью двух одинаково значимых вещей, это:.

Возьмите на вооружение 5 рекомендаций, которые помогут вам на этом пути. На пути к стройному, подтянутому и привлекательному телу.

Каков план, профессор?

Самый верный способ похудеть, сохранив привлекательный силуэт — это увеличить мышечную массу. Одна из возможностей достигнуть цели в период похудения — оптимальное количество протеина в ежедневном рационе.

Без воды эта реакция не происходит. Поэтому-то при похудении и рекомендуют выпивать в день 1,5—2 л обычной питьевой, негазированной воды.

Поэтому безуглеводные диеты и дают такой быстрый результат — от них теряется жидкость.

Кожа становится вялой, тело — дряблым, целлюлит — более заметным, волосы — слабыми, ногти — ломкими. Слабеет иммунитет, ведь его клетки строятся из белков. Не хватает ферментов, а они участвуют не только в пищеварении.

Источник: http://eco-velo.ru/psihologiya/4550-kak-pohudet-chtobi-ushel-zhir-a-ne-mishtsi.php

как он уходит, когда человек худеет, а также что происходит с жировыми клетками во время потери веса?

Куда уходит жир при похудении? А задумывались ли вы над таким вопросом: а куда собственно уходит жир? Общаясь на форумах с людьми мы заметили, что подавляющее большинство настолько привыкло к формулировке «сжигание жира», что и понятия не имеет, более того, даже и не задумывалось над этим вопросом.

Некоторые твердо уверены, что жир покидает талию вместе с потом, поэтому когда-то стали популярны обертывания пищевой пленкой и всякие пояса и костюмы сауны. Другие думают, что жир выводится из организма достаточно прозаичным путем 🙂 Ну а третьи наивно полагают, что жир превращается в мышцы (эх, если б так на самом деле: представьте, позанимался и вуаля, ты не жирный, а мускулистый).

Давайте разберемся наконец, что и куда уходит при похудении и узнаем, что происходит с жировыми клетками: может ли жир вернуться на то же место?

Содержание статьи

Как?

Прежде чем узнать куда, узнаем как «деваются» жиры, когда ты худеешь! Об этом у нас есть уже классная статья Как похудеть, но рассмотрим вкратце этот процесс, ведь повторение — мать учения:

  1. Для начала нам необходим пониженный калораж питания, для того чтобы вообще создать потребность в восполнении энергии из своих запасов. Т.е. когда вам хочется кушать, но вы стиснув волю в кулак терпите, то организм понимает: «надеется на вас смысла нет, придется крутиться самому!».
  2. Далее тело высвобождает жирные кислоты из клеток и выводит их в кровь. При чем абсолютно непонятно откуда именно их возьмут: точечного локального жиросжигания, увы, не существует!
  3. После того, как жирные кислоты попали в кровь, их нужно потрать, т.е. какая-либо нагрузка, которая требует калорий! Иначе они вернуться обратно в места хранения, если нужда в энергии не достигает определенных высот.

Интересный момент из статьи Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц: активнее всего жир используется в кач-ве источника энергии при низко- и среднеинтенсивном кардио (пульс 120-160 уд/мин, спокойное глубокое дыхание). Однако в конечном счете именно для похудения это никакого значения не имеет 🙂

«Так, и что?» спросите вы. Как это объясняет нам, куда уходит подкожный жир во время похудения? Не переживайте, сейчас все будет понятно!

Куда?

Итак, куда девается жир когда человек худеет? Самые популярные ответы были таковы:

  • выходит с калом,
  • с потом,
  • превращается в энергию,
  • перерабатывается в мышцы.
Куда уходит жир при похудении?В 2014 году в журнале British Medical Journal было опубликованы результаты опроса 150 терапевтов, диетологов и фитнес-тренеров на заданную тему. Результаты говорят сами за себя 🙂

По поводу четвертого ответа мы сразу и категорично говорим – это полная чушь! Читайте статью «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?»! Жир и мышцы – совершенно разные ткани. У жира и мышц нет ничего общего, эти клетки различаются как по своему содержанию, так и по назначению. И сделать из одних клеток другие – невозможно.

Давайте теперь разбираться с остальными вариантами.

  • С калом. Вариант с калом кажется вполне логичным — жир расщепился, да и покинул тело вполне, эээ, закономерным путем. Но не упускайте из вида, что наши фекалии на ¾ — просто вода, остальное — не переваренные волокна, желчь, бактерии. В норме содержание жира в кале около 5 %. Если этот процент растет, то это уже заболевание — стеаторея и нужно обязательно обратиться к врачу!

  • С потом. Многие новички в мире спорта всерьёз верят в это. На самом деле в состав пота входят продукты белкового обмена, от которых организму важно избавляться (мочевина, молочная и мочевая кислота, аммиак, некоторые аминокислоты), но не жир.

    Обёртывания пленкой, две кофты в тёплом спортзале, изнурительные интенсивные тренировки — разные средства идут в ход, чтобы хорошенько попотеть. Увы, но таким варварским методом вы не сжигаете жир, зато обеспечиваете себе обезвоживание, принося серьезный вред своему самочувствию и, кстати, мышцам, которые на 75 % состоят из воды. Обезвоживание чревато обмороками, гипертермией (чрезмерным накоплением тепла) и замедлением процессов жиросжигания. К тому же при водном дисбалансе тормозится расход жировых запасов, а на первый план выходит защитная функция организма: необходимо использовать оставшиеся ресурсы ради нормального функционирования.

  • Превращается в энергию. Итак, мы с вами в статье «Как сжечь жир?» разбирали очень важный момент: жир нельзя вытопить, «расщепить» при помощи механического воздействия (да-да, массаж для похудения — развод), вымыть водой, изгнать заговором или поганой метлой из организма. Мы можем одно: «сжечь» его в митохондриях мышц.

    Напомним, для восполнения энергетических нужд тело не берет жир напрямую из живота и прочих филейных мест. Сперва жирные кислоты попадают в кровь и только потом идут на пользу дела, или же возвращаются обратно в места хранения, если нужда в энергии не достигает определенных высот.

    Т.е. в принципе вариант про энергию имеет место быть. Однако жир не может «превращаться» в энергию — это нарушает закон сохранения массы вещества (если кто забыл: «Вес всех веществ, вступающих в реакцию, равен весу всех продуктов реакции»). Так как?

На самом деле: энергия запасена в химических связях между атомами в молекуле. Когда молекула распадается, энергия, которая держала атомы, высвобождается. Ее и использует организм. Освободившиеся атомы соединяются с кислородом — так получается углекислый газ и вода. Именно в них превращается жир и уходит из организма.

Можно создать следующий портрет жировой молекулы: 6 атомов кислорода, с полсотни атомов углерода и с сотню атомов водорода. Для того чтобы жир покинул наше бренное тело, он должен окислиться, т.е. необходим кислород. Под действием кислорода жир распадается на углекислый газ и воду с одновременным высвобождением энергии. Углекислый газ выводится через легкие, вода выходит с потом и мочой, а энергия используется для работы организма.

Жир + кислород = углекислый газ + вода + энергия

Важный момент: после такой информации может возникнуть вопрос, а что происходит с жировыми клетками при похудении? Ответ: они никуда не уходят, родимые остаются на месте, хоть и в значительно уменьшенном размере, т.е. как бы сдуваются, чтобы потом, если вы начнете объедаться, благополучно «вырасти» вновь.

куда девается жир, куда уходит жир при похудении, куда уходит жир когда мы худеем, как человек худеет куда уходит жир

Вывод, который напрашивается: если для похудения нужен кислород, нужно больше дышать, чтобы худеть быстрее? Существуют даже дыхательно-похудательные методики тренировок, обещающие скорейшее похудение — знаменитый бодифлекс, например.

Конечно же, в реальности это так не работает. Энергия из жира берется ровно в том количестве, которое нужно организму. Кислород — одно из условий сгорания жира, но это не толчок к его извлечению из жировых клеток. А процесс похудения начинается именно с этого: жир сначала нужно достать из клеток, и отвечают за это гормоны. Сигнал им дает центральная нервная система, которая видит нехватку энергии. Усиленное дыхание приводит только к гипервентиляции, головокружениям, учащенному сердцебиению и к обморокам.

В принципе, ничего нового: нужен дефицит питания и движение 🙂 Меджика нет, но вы держитесь!

Куда уходит жир при похудении?

Процент жира в организме: как узнать его количество и норму в теле самостоятельно?

[Всего голосов: 4    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Что говорят 15 исследований о том, как избавиться от жира без потери мышечной массы

Каждый день миллионы людей задают Google одни из самых насущных вопросов жизни, большие и маленькие. И я взял на себя ответственность предоставить вам ответы.

Сегодня я отвечаю на девять самых популярных вопросов о том, как похудеть без потери мышц.

1. Можно ли сжигать жир без потери мышечной массы?

Да, вы можете сбросить жир без потери мышечной массы. Фактически, некоторые люди смогут пойти еще дальше и на самом деле набрать мышц одновременно с потерей жира.

Но это явление, которое, как правило, характерно только для людей с избыточным весом и никогда ранее не поднимавших тяжести или тех, кто вернулся к упражнениям после увольнения, когда в игру вступает мышечная память.

Если вам нужно избавиться от большого количества жира, избавиться от жира без потери мышечной массы относительно легко. Но если вы очень худощавы и пытаетесь стать еще стройнее, удерживать свои мышцы становится все труднее.

Другими словами, если мы возьмем двух человек, одного с высоким уровнем жира, а другого с низким уровнем жира, и скармливаем им одну и ту же низкокалорийную диету, большая часть общего веса потеряется у более стройного человека. будет исходить из мышцы [1].

Другими словами, возьмите группу людей с ожирением и 40-50% жира, посадите их на строго ограничительную диету и заставьте их поднимать тяжести три раза в неделю. Они смогут сбросить жир с минимальной потерей мышечной массы.

Фактически, именно это и произошло в исследовании Университета Западной Вирджинии, в котором группа из 20 мужчин и женщин с ожирением потеряла более 30 фунтов (14,5 кг) жира и почти не потеряла мышц после трех месяцев на диете, обеспечивающей всего 800 калорий на каждый. день 2].

Если назначить ту же самую диету человеку, у которого всего 15% жира, риск потери мышечной массы значительно возрастет.

Вот еще кое-что очень важное.

На вашу способность терять жир без потери мышечной массы сильно влияют две вещи, которые находятся под вашим непосредственным контролем, а именно, тип упражнений, которые вы делаете, и еда, которую вы едите.

Но есть также генетические факторы, не зависящие от вас, которые влияют на то, какая часть потерянного веса приходится на жир, а какая - на мышцы.

Нет двух людей одинаково реагирующих на одинаковую программу питания и упражнений.

Человек с «хорошей» генетикой автоматически сохранит больше мышц и потеряет больше жира, в то время как человек с «не очень хорошей» генетикой потеряет больше мышц и меньше жира.

Другими словами, посадите двух человек на одну и ту же диету и программу упражнений, и один человек обычно добьется лучших результатов, чем другой.

И, если не считать приема наркотиков или того, чтобы с вашими генами возился ученый-мошенник, вы мало что можете с этим поделать.

2. Как узнать, теряю ли я жир, а не мышцы?

Во-первых, мне нужно прояснить, что на самом деле означает термин «потеря мышц».

Когда говорят о потере мышечной массы, большинство людей имеют в виду потерю мышечного белка. Но в ваших мышцах есть нечто большее, чем просто белок.

Посмотрите внимательно на срез мышечной ткани под микроскопом. Вы увидите, что углеводы хранятся в форме гликогена, жира, хранящегося как в мышечных волокнах, так и между ними, а также в воде.

Когда вы садитесь на диету, количество гликогена и воды, хранящихся в ваших мышцах, падает. В первую неделю диеты вы часто теряете мышечный гликоген и воду намного быстрее, чем жир.

Учитывая тот факт, что часть материала, хранящегося в ваших мышцах, была потеряна, мы могли бы сказать, что вы потеряли мышцы, особенно потому, что они могут принимать слегка «спущенный» вид.

Произошло то, что ваши мышцы немного расплющились, потому что там не так много «материала», как было раньше.

Помните, вы не потеряли реальный мышечный белок. Скорее, вы просто потеряли некоторые вещества, хранящиеся вокруг этих белков, которые можно очень быстро восполнить.

Когда я говорю о потере мышц, я имею в виду продолжающуюся потерю мышечного белка в течение недель и месяцев, а не начальную потерю гликогена и воды.

Быстрый поиск в Google покажет множество методов, претендующих на определение состава вашего тела, и даст вам ценные отзывы о том, правильно ли ваша диета и программа тренировок работают (или не работают).

Тем не менее, единственный способ измерить свой жир - это удалить весь жир, положить его на весы и взвесить. Этот метод очень точный. Единственный недостаток в том, что вы должны умереть, чтобы это произошло.

Весы для жировых отложений - это в значительной степени пустая трата времени. Штангенциркули Skinfold могут быть полезны в некоторых случаях, но даже у них есть свои проблемы.

Нельзя доверять даже «высокотехнологичным» устройствам, таким как DEXA и Bod Pod.

Итак, что вы должны делать?

Я предлагаю использовать два простых показателя - ваш вес на весах и ваши результаты в тренажерном зале.

Аргумент против использования весов для отслеживания вашего прогресса заключается в том, что любая потеря жира будет компенсирована увеличением мышечной массы. То есть, если вы сбросите 5 фунтов жира и наберете 4 фунта мышц, весы покажут, что вы потеряли всего 1 фунт веса.

Хотя теория звучит хорошо, на практике это не всегда работает. После того, как вы пройдете этапы тренировок «новичок с избыточным весом», вы не сможете наращивать мышцы с той же скоростью, с которой вы теряете жир.

В то время как вы можете сбросить жир и набрать мышечную массу одновременно , вы не сделаете это с той же скоростью .

Лучшее, на что может надеяться большинство людей, - это нарастить относительно небольшой объем мышц при потере гораздо большего количества жира.

Например, вы можете похудеть на 6 фунтов за месяц. На самом деле, вы могли сбросить 7 фунтов жира и набрать 1 фунт мышц. Хотя весы не являются абсолютно точным способом отслеживания вашего прогресса, они подскажут вам, движетесь ли вы в правильном направлении.

Я также рекомендую вам взвешиваться каждый день, а не каждую неделю или каждый месяц. Затем возьмите среднее значение в конце недели.

Таким образом, любые дневные колебания веса будут усреднены с течением времени. Через несколько недель вы сможете увидеть тенденцию. Если тенденция не идет вниз, вы знаете, что некоторые аспекты вашей диеты и тренировочной программы нужно изменить.

Если ваша программа тренировок составлена ​​правильно, ваши результаты в тренажерном зале также являются хорошим способом оценки вашего прогресса.

Когда вы сокращаете потребление углеводов, нет ничего необычного в том, чтобы увидеть снижение производительности во время определенных типов упражнений. Ваша производительность в этом состоянии «пониженного гликогена» затем служит ориентиром для отслеживания ваших результатов.

Если ваша успеваемость в тренажерном зале улучшается, есть хороший шанс - по крайней мере, - что вы держитесь за свои мышцы. Под повышением производительности я имею в виду выполнение большего количества повторений с тем же весом или поднятие более тяжелого веса за такое же количество повторений.

Тем, кто имеет очень большой вес и плохо знаком с поднятием тяжестей, сравнительно легко набрать силу, сбрасывая жир. По мере того, как вы становитесь стройнее, скорость набора силы замедляется.

В конце концов вы достигнете точки, когда лучшее, на что вы можете надеяться, - это сохранять свои силы. Бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, нередко теряют силу при подготовке к соревнованиям.

Это означает, что вам нужно будет изменить свои ожидания по мере изменения состава вашего тела.При прочих равных, вам будет легче набирать силу, теряя жир, когда вы переходите от «лишнего веса» к «худому», чем от «худого» к «рваному».

Это не значит, что вам следует перестать пытаться стать сильнее. Но этого не обязательно ожидать, особенно после того, как вы прошли начальные этапы обучения.

Размер и сила мышц не коррелированы на 100%, и есть другие факторы (например, ваша нервная система лучше использует имеющиеся волокна в данной мышце), которые способствуют увеличению силы.

Но для наших целей связь достаточно сильная. Если вы набираетесь сил, вы на правильном пути. Даже просто поддерживая свою работоспособность в тренажерном зале при похудении, это хороший признак того, что то, что вы делаете, работает.

Также может быть полезно отслеживание размера вашей талии или даже просто субъективная оценка того, насколько хорошо сидит ваша одежда или насколько вы худощавы выглядите в зеркале.

Ни один из этих методов не поможет вам количественно оценить фактические изменения в составе тела.Но они скажут вам, движетесь ли вы в правильном направлении. В большинстве случаев это все, что вам действительно нужно знать.

3. Что мне нужно есть, чтобы терять жир, а не мышцы?

Чтобы сбросить жир, а не мышцы, вам нужны две вещи. Во-первых, убедитесь, что ваша диета создает дефицит калорий. Во-вторых, вам необходимо потреблять достаточное количество белка, который играет ключевую роль в сохранении мышечной массы. Без достаточного количества белка вы в конечном итоге потеряете не только жир, но и мышцы.

Единственное, что вам нужно, чтобы похудеть, - это дефицит калорий.

Необязательно есть чистую пищу, соблюдать кетогенную диету, принимать кокосовое масло, периодически голодать или есть 5–6 небольших приемов пищи в день.

Вам также не нужно отказываться от сахара, углеводов, пшеницы, глютена, молока или [ВСТАВИТЬ, ЧТО НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ ПИЩЕВАЯ ПОЛИЦИЯ СЧИТАЕТ ВАМ ПЛОХО].

Неважно, какой диеты вы придерживаетесь, дефицит калорий - единственное необходимое условие для похудания.

Итак, что такое дефицит калорий?

Говорят, что вы испытываете «дефицит калорий», когда из пищи, которую вы едите, поступает меньше энергии, чем нужно вашему телу для движения, перекачивания крови по вашему телу и всего остального, что необходимо для поддержания вашей жизни.

Это означает несоответствие количества топлива, необходимого вашему организму, и количества, которое оно получает с пищей. Итак, он начинает искать альтернативу.

В идеальном мире таким альтернативным источником топлива был бы жир, накопленный в вашем теле. Но ваше тело будет извлекать накопленную энергию из любого места, которое ему нравится, включая мышечную ткань, которую вы особенно любили за эти годы.

Если ваш дефицит слишком велик, что означает, что вы слишком мало едите, вы увеличиваете риск потери как мышц, так и жира.

Но если ваш дефицит калорий слишком мал, вы испытаете более медленную потерю жира и более длительную диету.

Дефицит можно определить как небольшой, средний или большой, в зависимости от того, насколько вы ограничиваете ежедневное потребление калорий.

У малого, среднего и большого дефицита есть преимущества и недостатки. У каждого свое место в разное время и для разных людей.

Такие факторы, как начальный уровень жира в организме, скорость, с которой вы хотите сбросить жир, и насколько хорошо вы справляетесь с жестко ограничивающей диетой, - все это повлияет на размер дефицита, который вы решите использовать.

В большинстве случаев установка дефицита примерно на 20-25% ниже требований к содержанию является правильным.

Например, предположим, что в настоящее время вы сжигаете в общей сложности 2500 калорий в день.

Вы устанавливаете дефицит на 20%, что составляет 500 калорий (20% от 2500 = 500). Это означает, что ваше ежедневное потребление калорий составит 2000 калорий в день (2500 - 500 = 2000).

Другими словами, вы будете потреблять на 500 калорий меньше, чем нужно вашему организму. И он будет извлекать энергию из ваших жировых запасов, чтобы компенсировать разницу.

Кстати, когда вы теряете мышцы, вы теряете вес быстрее.

Это потому, что один фунт мышц содержит около 600 калорий по сравнению с 3500 калориями в одном фунте жира.

Например, предположим, что вы создаете дневной дефицит калорий в 500 калорий. Другими словами, каждый день вы сжигаете на 500 калорий больше, чем получаете из своего рациона. Это 3500 калорий в неделю (500 x 7 = 3500).

Если бы все эти калории поступали из жира, вы бы сбросили всего один фунт веса.Но если бы все эти калории поступали из мышц (что маловероятно, но я воспользуюсь этим только для иллюстрации), вы потеряете почти шесть фунтов веса.

Другими словами, 100% потеря веса эквивалентна потере одного фунта веса, а потеря 100% мышечной массы эквивалентна шести фунтам потери веса.

Это никоим образом не означает, что состав вашей диеты не имеет значения, потому что это имеет значение.

Плитка шоколада (в основном углеводы и жир) и куриная грудка (в основном белковая) могут иметь одинаковое количество калорий.Но ваше тело будет использовать больше энергии для переваривания и метаболизма курицы, чем плитки шоколада.

Когда они сидят на тарелке перед вами, горсть орехов может содержать такое же количество калорий, как полдюжины кубиков сахара.

Но, в отличие от сахара, ваше тело не поглощает всю энергию орехов [3]. Некоторые калории уйдут буквально в один конец, а в другой вылетят.

Влияние данной диеты на уровень гормонов, аппетит и расход энергии будет влиять на то, как быстро вы худеете, и откуда эта потеря веса (т.е. мышцы или жир), а также вашу способность придерживаться диеты.

Другими словами, вы не можете игнорировать содержание макронутриентов в диете и ожидать аналогичных изменений в составе тела, основываясь только на калорийности.

4. Можно ли избавиться от жира без кардио?

Да, вы можете похудеть без кардио. Что касается улучшения композиции тела, я думаю, что кардио - это как кондиционер в машине. Это приятно, особенно если вы живете в жаркой стране.Но это уж точно не важно.

Единственное предостережение, которое я хотел бы добавить, заключается в том, что если вы хотите стать действительно стройным (и под действительно худым, я говорю о взгляде на пресс со стиральной доской), то кардио будет чрезвычайно полезным.

Но для всех остальных возможно похудеть, не потратив ни минуты на беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер.

Cardio НЕ сделает вас толстым, убьет вас или другой чепухой, с которой вы можете столкнуться. Но для любого, чье определение «худой» означает потерю веса, достаточного для того, чтобы снова вписаться в его любимую одежду, силовых тренировок и диеты будет достаточно.

Если вы действительно хотите добавить немного кардио, я бы посоветовал, чтобы большая часть из них была в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS).

Мне больше всего нравится 30-60 минут ходьбы с утра. Он не только сжигает лишние калории, но и бодрая утренняя прогулка на свежем воздухе - отличный способ очистить ваш разум и настроить вас на день.

Преимущество LISS в том, что он сжигает дополнительные калории, оказывая лишь незначительное влияние на ваши усилия по наращиванию мышц в тренажерном зале.

Вы не можете тренироваться «изо всех сил» каждый день, в основном потому, что вашему организму нужно время на восстановление. Это особенно верно, если вам больше 40 лет, и ваша способность к восстановлению уже не та, что была раньше.

Но малоинтенсивные занятия, такие как ходьба или езда на велосипеде, не приводят к такому значительному снятию средств с вашего аккаунта восстановления, и их можно выполнять гораздо чаще.

5. Могу ли я похудеть, поднимая только вес?

Да, вы можете сбросить жир, подняв только тяжести.Фактически, если вы хотите сбросить жир без потери мышечной массы, поднятие тяжестей имеет важное значение. Без него вы в конечном итоге будете выглядеть как уменьшенная версия вашего нынешнего «я», со многими дряблыми частями, которые останутся нетронутыми.

Некоторые доказательства важности тренировок с отягощениями по сравнению с кардиотренировками получены из исследования, опубликованного в журнале Американского колледжа питания [2].

Для исследования две группы пациентов с ожирением были переведены на идентичные низкокалорийные диеты. Одна группа бегала трусцой, ходила пешком или ездила на велосипеде четыре раза в неделю.Другая группа поднимала тяжести три раза в неделю и не выполняла сердечно-сосудистые упражнения.

Через три месяца обе группы похудели. Кардиогруппа потеряла 27 фунтов (12 кг) жира и 9 фунтов (4,1 кг) мышечной ткани. Но группа силовых тренировок похудела на 32 фунта (14,5 кг) жира и почти не потеряла мышечной ткани.

В аналогичном исследовании, в котором сравнивали диету с силовыми тренировками, диету с кардио или только диета, все три группы потеряли примерно одинаковое количество жира [4].Но группы кардио и диета потеряли вдвое больше мышц, чем группа силовых тренировок.

Тот факт, что вы занимаетесь силовыми тренировками, может означать, что вы теряете меньше веса. Это особенно верно, если вы новичок в поднятии тяжестей.

Возьмите нетренированного человека с избыточным весом, и он часто теряет относительно большое количество жира, одновременно наращивая мышцы.

Это означает, что ваш вес на весах может снизиться не так сильно, как в противном случае.

Однако количество похудания, которое вы теряете, гораздо менее важно, чем его источник.

Если вы сбросите 10 фунтов жира и при этом наберете 3 фунта мышц, ваш вес на весах упадет только на 7 фунтов. Но ты будешь выглядеть на 13 фунтов иначе.

Сколько силовых тренировок вам следует делать?

Это во многом зависит от вас и от того, сколько времени у вас есть на тренировки.

Я бы посоветовал поднимать тяжести как минимум два раза в неделю. Если вы готовы много работать и работать над собой, вы можете сбросить жир, не теряя мышц, с помощью тренировки всего тела, выполняемой дважды каждые семь дней.

Я знаю, что поднятие тяжестей два раза в неделю может показаться недостаточным. Но существует множество исследований, подтверждающих, что это так.

Итак, даже если у вас есть время (или мотивация) ходить в спортзал только два раза в неделю, все равно можно потерять ручки любви, сделать живот плоским и улучшить форму мышц, пока эти две тренировки установлены. правильно.

Помните, ваша главная цель, пока вы сбрасываете жир, - сохранить мышцы, которые у вас есть прямо сейчас.И исследования показывают, что вы можете поддерживать любой компонент физической формы, будь то размер мышц, сила или аэробная мощность, с гораздо меньшими усилиями, чем требовалось для их развития.

Есть ли верхний предел количества силовых тренировок, которые вы можете выполнять при дефиците калорий?

Четыре дня в неделю силовых тренировок - это нормально. Это не значит, что вы не можете больше. На самом деле нет веских причин, по которым вы не можете заниматься с отягощениями 5-6 дней в неделю, если ваша тренировочная программа составлена ​​правильно.

Однако для большинства людей в большинстве случаев четырех дней тяжелых силовых тренировок в неделю вполне достаточно.

Термины «силовая тренировка» и «тренировка с отягощениями» часто используются как синонимы. Но это не одно и то же.

Тренировка с отягощениями - это общий термин, который охватывает широкий спектр протоколов подходов и повторений.

Я видел, как люди в тренажерном зале выполняли 20-30 минут кардио, а затем выполняли несколько легких подходов подъемов в стороны, подъемов вперед и отдачи на трицепс.Если бы вы были очень щедры, вы могли бы назвать это «тренировкой с отягощениями».

Силовую тренировку можно назвать силовой тренировкой, только если она делает вас сильнее.

Тип тренировки, который помогает поддерживать мышечную массу, будет во многом таким же, как и тренировка, которую вы выполняли для наращивания этой мышцы.

Тем не менее, сильно отличается от , но это не означает, что точно соответствует , а силовые тренировки при дефиците калорий - это немного другая история, чем силовые тренировки с избытком калорий.

Несмотря на то, что дефицит калорий необходим для похудания, он также может иметь косвенное влияние на качество ваших тренировок, а также на вашу способность восстанавливаться после этих тренировок.

Другими словами, программа тренировок, которая отлично работает при небольшом избытке калорий, может не работать так же хорошо, когда вы испытываете дефицит калорий.

Итак, вам нужно настроить программу тренировок, чтобы компенсировать это.

Я не могу вам точно сказать, как изменить тренировку, потому что я не знаю, что вы делаете сейчас.И степень, в которой ваша тренировочная программа требует корректировки, будет во многом зависеть от вас и от того, в какой форме вы сейчас находитесь.

Тем не менее, я бы посоветовал сократить тренировочный объем, который я определю здесь как общее количество подходов, которые вы делаете для каждой группы мышц в неделю.

Вы можете сделать это, выполняя меньше упражнений на каждую группу мышц, меньше подходов на упражнение, уменьшая частоту тренировок (количество тренировок каждой группы мышц в неделю) или используя комбинацию всех трех.

6. Сколько протеина нужно для поддержания мышечной массы при похудении?

Если вы хотите получить простую цифру, не связанную с оценкой процента жира в организме, выберите 0,7 грамма на фунт или 1,6 грамма на килограмм веса тела [5]. Для человека с весом 180 фунтов (82 килограмма) это дает вам ежедневное потребление белка около 126 граммов в день.

Чтобы перейти от «худого» к «очень худому», может быть полезно подняться немного выше. Например, если у вас сейчас около 12-13% жира в организме и вы хотите сократить количество до однозначных цифр, стремитесь получать около 2 граммов белка на килограмм веса тела (0.9 грамм на фунт).

Повышение уровня все равно не причинит вам вреда, но я не думаю, что вы тоже ощутите большую пользу. Употребление большого количества белка может быть дорогостоящим и непрактичным, поэтому вы не хотите есть больше, чем это строго необходимо.

Когда дело доходит до потери жира без потери мышечной массы, белок играет пару очень важных ролей.

Во-первых, протеин имеет эффект «экономии мышц». Если вы не получаете достаточного количества белка во время диеты, вы теряете как мышцы, так и жир [6].

Белок также лучше насыщает вас, чем углеводы или жиры [7].

В одном исследовании итальянские исследователи обнаружили, что испытуемые прекращали есть после того, как съели 50 граммов белка и 411 калорий из высокопротеинового омлета [8]. Но с омлетом с низким содержанием белка, содержащим 25 граммов белка, они потребили 713 калорий - на 73% больше.

В другом испытании испытуемых кормили обедом, а через четыре часа - закусками с высоким содержанием белка, жиров или углеводов [9].В контрольный день, когда не давали перекусов, испытуемые просили обедать примерно через шесть часов после начала обеда.

Запросы на ужин были отложены на 35 минут после перекуса с высоким содержанием углеводов и на 25 минут после приема перекуса с высоким содержанием жиров.

Но в тот день, когда была съедена высокобелковая закуска, запросы на ужин были отложены на полные 60 минут.

Рисунок ниже взят из исследования Вашингтонского университета, в котором людям, сидящим на диете, было рекомендовано потреблять примерно в два раза больше белка, чем обычно [10].

Кружки вверху обозначают суточное потребление калорий, а ромбы внизу обозначают массу тела.

Как видите, употребление большего количества белка привело к спонтанному снижению количества потребляемых калорий, которое продолжалось на протяжении всего исследования. Фактически, потребление калорий упало в среднем на 441 калорию в день.

Однако есть предел насыщающему эффекту протеина. Как только вы выйдете за пределы этой точки, простое употребление большего количества еды уже не поможет. В одном исследовании потребление белка 0.8 граммов на фунт веса в день были такими же насыщающими, как и потребление белка, которое было на 50% выше (1,3 грамма на фунт веса в день) [11]

Чтобы избавиться от жира без потери мышечной массы, лучше распределить потребление белка между 3-4 небольшими приемами пищи, а не одним или двумя большими.

Равномерное распределение потребления белка в течение дня лучше способствует увеличению синтеза мышечного белка - ключевой движущей силы роста мышц - по сравнению с тем же количеством белка, содержащимся в меньшем количестве больших приемов пищи [12, 13].

Было также показано, что более частые приемы пищи (шесть против двух) увеличивают сохранение мышечной массы во время похудания [14]. Хотя частота приема пищи не оказывает большого влияния на скорость похудания, частота приема белков может повлиять на вашу способность поддерживать (или даже наращивать) мышцы, пока вы удаляете жир.

7. Можно ли избавляться от жира без потери веса?

По крайней мере теоретически возможно похудеть, но не похудеть. Но это будет включать набор мышц с той же скоростью, что и вы теряете жир.В большинстве случаев это нереальная цель.

За очень немногими исключениями, вы не сможете нарастить мышцы с такой же скоростью, с какой теряете жир.

Существует множество методов цикла калорий, которые утверждают, что могут решить эту проблему, но даже в этом случае вы не собираетесь заменять каждый фунт потерянного жира одним фунтом мышц. Лучшее, на что может надеяться большинство людей, - это получить небольшой прирост мышечной массы и при этом потерять гораздо большее количество жира.

Что вы можете сделать, так это разделить тренировки и диету на циклы, при этом некоторые из них будут направлены на сжигание жира, а некоторые - на рост мышц.Через несколько месяцев и лет можно будет достичь того же веса, что и сейчас, заменив потерянный жир мышечной массой.

Однако во многом это зависит от количества жира, которое вы хотите сбросить в первую очередь. Если вам нужно избавиться от 50 фунтов жира, набрать 50 фунтов мышц может, в зависимости от вашей генетики, быть недосягаемым. Но если вы хотите сбросить всего 10-20 фунтов жира, замена всего этого жира мышцами - гораздо более реальная цель.

8.Почему я теряю мышцы во время тренировки?

Если вы теряете не только жир, но и мышцы, скорее всего, вы не занимаетесь достаточным количеством тренировок с отягощениями, вы не едите достаточно белка, вы пытаетесь похудеть слишком быстро (т.е. слишком большой) или сочетание всех трех.

9. Как мне делать кардио, не теряя мышечной массы?

Выполнение кардио не означает, что вы потеряете мышцы неизбежно, и ваши мышцы по-прежнему будут становиться больше и сильнее, если ваша программа тренировок включает как силовые тренировки, так и кардио.

Тем не менее, у кардио есть потенциал , чтобы помешать вашему прогрессу. Это может быть сделано путем снижения «качества» ваших тренировок, что, в свою очередь, снижает силу стимула для наращивания мышц, генерируемого данной тренировкой. Это также может мешать сигналу «сделай меня больше», посылаемому мышечным волокнам в часы и дни после тренировки.

Однако степень помех будет зависеть от близости кардио-тренировок к тренировкам, типа кардио, которые вы делаете, как часто, насколько это сложно, как долго вы это делаете, и насколько хорошо вы. оправиться от этого.

При условии, что вы не переусердствуете с объемом, частотой и интенсивностью, вам не нужно беспокоиться о том, что кардио тормозит рост мышц.

На самом деле, некоторые виды кардиотренировок могут помочь восстановлению, способствуя притоку крови к мышцам, не вызывая дальнейшего повреждения.

Езда на велосипеде с низкой или умеренной интенсивностью в течение 20-30 минут на следующий день после тяжелой тренировки ног, например, часто снижает мышечную болезненность после тренировки и может ускорить восстановление мышечных повреждений.

Нет правил, которые точно определяли бы, сколько кардио вам следует делать и когда вы должны это делать. Но у меня есть несколько общих рекомендаций, основанных на исследованиях, проведенных по этому вопросу, которые призваны минимизировать степень влияния кардио-тренировок на ваши достижения [15].

Во-первых, ограничьте количество кардиотренировок средней и высокой интенсивности, которые вы делаете, максимум 40 минутами три дня в неделю. В идеале кардио следует проводить в день, отдельный от силовых тренировок. Но если вам не хватает времени, делайте кардио сразу после подъема тяжестей.Наконец, выберите кардио-упражнения с низким уровнем воздействия, такие как езда на велосипеде, плавание, гребля или даже ходьба на беговой дорожке под наклоном, а не бег.

См. Также: Шпаргалка по плоскому животу

Если вам нужно меньше дряблости и больше мышц, когда вы смотрите вниз на свой пресс (или там, где они должны быть), посмотрите Шпаргалку по плоскому животу.

Это PDF-файл «нарежь вафлю и скажи мне, что делать», в котором подробно рассказывается, как избавиться от кишечника и вернуться в форму. Чтобы получить копию шпаргалки, введите свой адрес электронной почты в поле ниже и нажмите кнопку «отправить сейчас».

Об авторе

Кристиан Финн - ученый, занимающийся физическими упражнениями, в прошлом «инструктор для тренеров» из Великобритании. Он имеет степень магистра в области физических упражнений и был представлен в основных средствах массовой информации на двух континентах, включая BBC и Sunday Times в Великобритании и Men’s Health и Men’s Fitness в США

.

Основы перестройки тела: как избавиться от жира и нарастить мышцы | Питание

Один из самых любопытных терминов, которые вы можете услышать на жаргоне фитнеса, - это «сухие мышцы». Это любопытный термин, потому что, как вы знаете, все мышцы - это сухие мышцы. Не существует таких понятий, как «толстая мышца» или «объемная мышца».

Тем не менее, этот термин вошел в лексикон фитнеса из-за предлагаемых им образов. Выражение используется для описания процесса наращивания мышечной массы без добавления жира; или, в случае более конкретного маркетинга, идея наращивания силы без увеличения объема.”

И то, и другое очень желательно, но ни один из них не приблизился к тому, что люди действительно хотят - так называемому Святому Граалю трансформации тела: способности сжигать жир и наращивать (сухие) мышцы одновременно.

Это то, что называется перегруппировкой тела, и хотя это, несомненно, сложно, это не невозможно, как некоторые люди могут подумать. На самом деле, лучше сказать это так: хотя перекомпоновка совсем не простая, ее можно сделать просто.

ОНО НА ДИЕТУ

То, что вы едите, является наиболее важным фактором, когда речь идет о перестройке тела.Хотя изменение программы упражнений поможет, правда в том, что главное в диете.

В частности, я говорю о велосипеде. В контексте диеты «езда на велосипеде» означает, что определенные аспекты вашего питания изменяются в определенные дни. Практически в каждой успешной диете используется какой-либо вид велосипедного движения, будь то стандартное прерывистое голодание, кетогенная диета или обратная загрузка углеводов. Во всех этих примерах используются разные параметры, но у них есть одна общая черта: вы потребляете больше калорий и углеводов в дни, когда тренируетесь, чем в дни, когда не тренируетесь.

Если вы хотите добиться перегруппировки, вы будете есть больше в те дни, когда тренируетесь, и меньше в те дни, когда вы этого не делаете. Основная причина этого - использование и восстановление энергии. Короче говоря, вам нужно потреблять больше энергии в те дни, когда вы тратите больше энергии.

Помимо помощи в изменении состава тела, эти вещи также важны для гормональной оптимизации. Однако есть и другие преимущества: исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили в исследовании 2005 года, что циклическое употребление калорий продлевает вашу жизнь; Этот вывод был дополнительно подтвержден исследованием, проведенным Национальным институтом здравоохранения в 2008 году.


ПОДРОБНЕЕ> 7 ПРИЧИН, КОТОРЫЕ ВЫ НАБИРАЛИ ВЕС


БАЗОВЫЙ ЦИКЛ КАЛОРИЙ ДЛЯ БАЗОВОГО РЕКОМЕНДАЦИИ

Для целей нашего обсуждения перестройки тела термин «тренировочный день» относится только к дню, в который вы выполняете силовые тренировки не менее 30 минут. Хотя другие формы упражнений, безусловно, могут быть интенсивными, перегруппировка возможна только в том случае, если вы проводите хотя бы 30 минут достаточно интенсивных силовых тренировок последовательно три раза в неделю.

В конце концов, часть перекомпоновки - это наращивание мышечной массы, и наиболее эффективный способ добиться этого - тренировки с отягощениями. Теперь, когда мы это установили, давайте посмотрим, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы достичь цели одновременного сжигания жира и набора мышц.

Это трехэтапный процесс, и он выглядит так:

  • Во-первых, вычислите свои калории обслуживания. Введите свою информацию в свой профиль диеты МФУ, затем установите цель «поддерживать мой текущий вес» и нажмите «обновить».«Число, которое вам дали, - это ваше потребление поддерживающих калорий или поддерживающих калорий (MC).
  • Затем определите количество калорий в день тренировки. Возьмите свой MC и увеличьте его на 15%. Имейте в виду, что тренировочные дни - это только дни, когда вы тренируетесь с отягощениями.
  • Наконец, определите количество калорий в день отдыха. Возьмите MC и уменьшите его на 10%. Дни отдыха - это дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями.

Вот и все. Очень просто. Давайте применим это на практике, используя мое тело.

В настоящее время я вешу 197 фунтов, имею рост 5 футов 8 дюймов и 10% жира. Согласно моему профилю диеты MyFitnessPal, мой MC установлен на 2550. Для парня моего роста это звучит неплохо.

Чтобы определить количество калорий в день тренировки, я просто беру это число и прибавляю 15%. Чтобы получить это число, я умножаю 2,550 на 0,15, получая 383. Я просто добавляю это к своему MC и получаю 2,933. Это количество калорий, которое я буду есть в дни, когда тренируюсь с отягощениями.

Затем я хочу определить свое количество калорий в дни отдыха.Для этого я беру свой MC и вычитаю 10%. Сначала я умножаю 2550 на 0,10 и получаю 255, затем вычитаю это из моего MC, получая 2295. И вот так я знаю, сколько калорий мне нужно съесть в дни отдыха.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ И СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ

Хотя перекомпоновка сложна, ее можно упростить, особенно с помощью такой формулы. Есть много способов есть для изменения состава, и эта базовая формула - идеальный первый шаг на вашем пути к одновременной потере жира и набору мышц - вашему ключу к набору тех «сухих» мышц, которые вам нужны.

ВАШ ЧЕНО

Теперь ваша очередь. Попробуйте и дайте нам знать, как у вас дела, в разделе комментариев.

.