Что пить после тренировки для восстановления: Статьи о спортивном питании

Содержание

3 лучшие добавки для ускорения восстановления

Тренировки помогают вам стать сильнее и нарастить внушительные мышцы, но после похода в тренажерный зал вы неизбежно чувствуете усталость и боль во всем теле. Прием правильных добавок поможет свести к минимуму болезненность мышц, ускорить восстановление и даже сжечь немного лишнего жира!

Всем нам знакома жгучая боль в мышцах, которая наступает после дня ног или после изнурительной высокоинтенсивной интервальной тренировки. Правильное питание, здоровый сон и хорошо проработанная программа тренировок помогут вам справиться с ужасными признаками синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS).

Ниже я расскажу о нескольких добавках, которые помогут вам минимизировать крепатуру и благодаря этому со временем повысить эффективность тренировок! Ведь чем быстрее вы восстанавливаетесь после тренировок, тем быстрее сможете вернуться к нормальному уровню физических нагрузок.

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA)

Есть причина, по которой BCAA содержатся практически в каждой посттренировочной добавке: они действительно работают! Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин важны для наращивания мышц и минимизации их распада.

Цель силовых тренировок состоит в том, чтобы спровоцировать напряжение и разрыв мышечных волокон, чтобы они могли расти и становиться все больше и сильнее. Однако, этот процесс может нанести ущерб белкам, которые формируют мышечные волокна, и превратить даже самые простые действия, такие как вставание с постели, в сущий ад.

BCAA служат эффективным средством для ускорения восстановления, помогая уменьшить отсроченную боль в мышцах и сократить время, необходимое на отдых между тренировками. Порция 5 граммов – универсальная доза BCAA, которую можно принимать до, во время, после тренировки или в любое другое время дня. Рекомендуется выбирать BCAA с соотношением аминокислот 2:1:1 (лейцин: изолейцин: валин).

Выбрать BCAA в каталоге Fizcult.by: https://fizcult.by/catalog/bcaa/

Рыбий жир

Рыбий жир – одна из самых универсальных добавок на рынке спортивного питания. Она помогает улучшить общее состояние здоровья в различных аспектах – от укрепления здоровья сердца до контроля веса. Не разочарует рыбий жир и в плане ускорения восстановления.

EPA и DHA, две незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, обладают мощными противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить боль в мышцах после тренировки. В ходе исследований атлеты, которые принимали добавку рыбий жир, сообщали об уменьшении болевых ощущений, уменьшении припухлости мышц и большем диапазоне движений, в отличие от испытуемых, которые вместо рыбьего жира принимали плацебо. Такие улучшения объясняются способностью рыбьего жира укреплять клеточные мембраны и при этом содействовать снижению окислительного стресса, которым сопровождаются интенсивные тренировки.

Ученые из Американской ассоциации кардиологов рекомендуют ежедневно принимать 1 грамм рыбьего жира для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы. В качестве средства для уменьшения крепатуры рыбий жир необходимо принимать в двойной дозе – 2 грамма (сочетание EPA и DHA) в день.

Выбрать рыбий жир в каталоге Fizcult.by: https://fizcult.by/catalog/vitaminy-i-mineraly/tags/omega-3-6-9-rybii-zhir/

L-карнитин L-тартрат

В большей степени известный как жиросжигатель, L-карнитин также может стать важной добавкой для эффективного восстановления после тренировок. L-карнитин помогает оптимизировать процесс восстановления мышечной ткани, содействуя уменьшению накопления аммиака в мышцах и увеличению кровотока во время и после тренировки.

В результате одного из недавних исследований у силовых атлетов, которые ежедневно принимали 2 грамма L-карнитина в течение 3 недель, наблюдался значительно более низкий уровень маркеров физического стресса, меньшее повреждение мышечных тканей и меньшая болезненность мышц после выполнения приседаний со штангой средней интенсивности.

Последующее исследование подтвердило эти данные, продемонстрировав, что мужчины и женщины среднего возраста, которые принимали L-карнитин, испытывали значительно меньшие болевые ощущения и повреждения мышц после выполнения многоповторного сета приседаний со штангой.

Что может быть лучше добавки, которая обладает и свойствами жиросжигателя, и способностью уменьшать боль в мышцах?

Выбрать L-Carnitine в каталоге Fizcult.by: https://fizcult.by/catalog/l-karnitin/

Восстановление после тренировки: виды и эффективные техники

Поделиться:

Успехи и достижения в любом виде спорта зависят от трех составных элементов – питания, тренировок и восстановления. И если о питании и тренинге вы найдете массу информации в любом журнале, посвященном фитнесу, то о восстановлении обычно говорят более чем лаконично. «Обязательно восстанавливаетесь во избежание перетренированности» – вот и все “экспертные” рекомендации.

Но как именно восстанавливаться? Каковы критерии качественного восстановления? Как влияет восстановление после тренировки на спортивные результаты, можно ли его ускорить или сделать более эффективным? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Общие сведения

Прежде чем говорить о том, как ускорить восстановление после тренировки, выясним, что же такое восстановление с физиологической точки зрения. Любая тренировка для организма – это стресс. Его можно сравнить с выпитой бутылкой водки, пробитой печенью во время боя или другим серьезным повреждением. Разница лишь в том, что при указанных примерах страдает один орган, но сильно. После тренировки повреждения распределяются между всеми органами и системами.

Восстановление, или «суперкомпенсация» – это реакция организма на полученный стресс. С точки зрения выживания организм стремится адаптироваться к полученным нагрузкам, чтобы сделать их менее стрессовыми. В виду ограниченности ресурсов, процессы не всегда идут так, как нужно.

Есть два типа механизмов восстановления:

Адаптационное. Это идеальный случай, когда человек достаточно отдыхает, много питается и не нервничает. За счет такого восстановления у него улучшается характеристики, исчезает жировая ткань, растут мышцы и силовые показатели.
Оптимизационное. Оно возникает в случае, когда организм пытается адаптироваться к полученному стрессу, используя лишь внутренние ресурсы. Иными словами, в одном вы станете сильнее, в другом – слабее. Например, при интенсивной сушке организм учится эффективнее расходовать жировую ткань, но для выживания он стремиться уменьшить и количество мышц. Вы станете выносливее, но слабее и меньше.

Сколько нужно времени мышцам, чтобы восстановиться?

Легче всего повторить расхожее мнение, что мышцы в среднем восстанавливаются за 48 часов с момента тренировки. Но это в корне не верно и похоже на среднюю температуру по палате.

Время восстановления мышц после тренировки зависит от множества факторов, в том числе индивидуальных. На некоторые из них можно повлиять, другие нам неподвластны.

Перечислим эти факторы:

Интенсивность нагрузки. Очевидно, что если вы проводите легкие тренировки, то мышцы могут восстановиться уже через час, так как они не получают серьезного стресса. Обратно тоже верно: если вы превзошли себя и поставили рекорд на соревнованиях, то к железу можно не подходить неделю, а лучше – две.
Наличие достаточного количества нутриентов. Питание – неотъемлемая составляющая для восстановления. Оно определяет, пойдет ли восстановление по адаптационному пути или по оптимизационному.
Гормональный фон. Обычно его связывают с уровнем гормона тестостерона, который используется в качестве допинга, чтобы ускорить и увеличить интенсивность выработки белка в организме. На деле на восстановление мышц после тренировки влияет и гормон роста, и пептидные гормоны, и гормоны щитовидной и пр.
Скорость метаболизма. От неё зависит, насколько быстро ваш организм начнет сам процесс регенерации после стресса. Чем быстрее метаболизм – тем быстрее организм справиться с нагрузкой.
Соматотип. Именно отсюда и пошло главное разделение на эндо- экто- и мезоморфов. От соматотипа человека зависит, как организм и мышцы реагируют на стресс, какие волокна задействуются, и как организм справляется со стрессом.
Общее состояние организма. Если вы находитесь в подавленном настроении или недавно побороли болезнь, то для восстановления организма между тренировками вам понадобиться на порядок больше времени.

Сколько нужно времени организму?

Как быстро восстановиться после тренировки при отсутствии серьезного стресса в виде перетренированности, искусственного ускорения метаболизма, дефицита калорийности, дегидратации.

Организму нужно не менее двух суток для полного восстановления между тяжелыми тренировками. Это связано с тем, что в процессе тренировок организм должен перенастраивать свои системы под большую нагрузку:

Увеличить уровень гормонов.
Оптимизировать ресурсы на восстановительные процессы.
Наладить работу нейромышечных синапсов.
Компенсировать дефицит калорийности.
Улучшить работу сердечной мышцы.
Ликвидировать последствия адреналинового всплеска.

Интересный факт: любая работа с весами в размере от 70 до 90% от разового ПМ, заставляет наш организм вырабатывать гормоны адреналиновой группы. Отчасти из-за этого людям потом легче работать с меньшими весами в большем количестве повторений. На этом принципе основана лифтерская программа подготовки «стриптиз», при которой человек сначала работает с максимальным весом, и после каждого подхода снижает весовую нагрузку на 5-10%.

Показатели восстановления

Показатели восстановления организма после тренировок – это большой набор биохимических процессов и характеристик, которые самостоятельно без медицинского обследования определить не удастся. Но некоторые базовые показатели можно определить и самостоятельно.

Пульс и давление. После тренировки нормальной интенсивности в течение 120 минут пульс должен опуститься минимум до 75 ударов в минуту (или находиться ниже уровня аэробной зоны). В случае, если ваш пульс после тренировки находиться в больших пределах, это свидетельствует о перетренированности или хронической усталости.
Сон. Если тренировки проведены грамотно, вы не должны иметь проблем со сном. Как правило, проблемы начинаются при хроническом нарушении тренировочного процесса. Единственное исключение, если вы провели тренировку менее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
Самочувствие. При перетренированности или недостаточном восстановлении с каждой тренировкой вы будете чувствовать себя хуже и хуже.
Прогресс. Возможен только при полном восстановлении. Единственное исключение – силовое плато.

Техники ускорения восстановления

Нужно ли что-то принимать для восстановления после тренировки? При грамотном подходе с использованием техник быстрого восстановления вам не понадобиться поддерживающая фармакология и продукты спортивного питания. Достаточно взглянуть на таблицу со способами ускорить восстановление.

Метод/техника/фактор	Влияние на организм	Влияние на мышцы
Эмоциональная разгрузка	Эмоциональная разгрузка подразумевает активное эндорфиновое стимулирование. Такой вид эмоциональной разгрузки позволяет стимулировать выработку гормонов удовольствия: дофамина и эндорфина. Это, в свою очередь, снизит влияние стресса на восстановительные способности организма.	Под воздействием эндорфина мышцы быстрее расслабляются, что позволяет крови свободно циркулировать в поврежденных участках, ускоряя физическую регенерацию.
Полный покой	Полный покой – идеальный восстановительный метод, который в силу современного ритма жизни доступен не каждому. При полном покое организм, как и во время сна, оптимизирует все ресурсы для скорейшего восстановления.	При полном покое восстановительные процессы в организме пройдут несколько быстрее, но интенсивность супервосстановления, которая делает спортсмена сильнее и выносливее, будет значительно ниже.
Массаж	Массаж – отличный эндорфиновый стимулятор. Кроме того, воздействие на лимфатические узлы и нервные точки позволяет значительно улучшить эффективность восстановления организма после стресса.	Физическое воздействие стимулирует приток крови к поврежденным участкам для ускорения восстановительных процессов в мышечных тканях.
Увеличение белков в питании	Увеличение калорийности и белка в частности – своеобразный стресс для организма, поэтому важно подбирать такие нутриенты, которые не будут перегружать желудочную систему. Переизбыток белка позволяет быстрее стабилизировать работу большинства систем в организме.	Из аминокислот (которые входят в состав белка) состоят все мышечные ткани. Чем больше свободных для построения мышц аминокислот, тем быстрее и качественнее они восстановятся.
Термальное воздействие	Аналогично массажу.	Аналогично массажу.
Увеличение количества сна	Сон – неотъемлемая часть отдыха и восстановления, так как позволяет перезагрузить все системы и направить свободные ресурсы на скорейшее восстановление после стресса.	Во время сна происходят основные катаболические и анаболические процессы. Если сна недостаточно, катаболизм будет преобладать перед анаболизмом.

Дополнительное стимулирование

Итак, кардинально ускорить процессы восстановления невозможно, но более быстрое восстановление после тренировки можно получить за счет использования продуктов спортивного питания:

Стимуляторы тестостерона (трибулус и пр. ). Увеличивают естественную выработку мужских гормонов, что увеличивает синтез строительного белка. Позволяют сократить время восстановления между тренировками на 20-25%.
Донаторы азота. При правильном использовании ускоряют регенерацию тканей. Важно давать полноценные 24 часа отдыха при использовании донаторов азота, так как нервная и гормональная системы могут просто не успеть восстановиться за такой короткий период.
Адаптогены. В зависимости от своего класса могут влиять как на регенерацию тканей, так и на общее состояние центральной нервной системы.
Витаминные и минеральные комплексы. Поддержка организма необходимыми микроэлементами ускоряет восстановление организма.

Что из этого нужно пить после тренировки для восстановления? В первую очередь витамины и минералы. Донаторы и стимуляторы тестостерона азота принимаются курсом, обычно по утрам. А адаптогены – исключительно в соответствии с инструкцией.

Как понять, что восстановление прошло?

Определить, что восстановление после тяжелой тренировки прошло успешно, можно по одному простому признаку. Это эмоциональное состояние. При правильном тренировочном режиме у вас возникает желание получить дополнительную физическую нагрузку спустя какое-то время. Вы почувствуете себя бодрее и энергичнее. Кроме того, определить, как прошло восстановление после прошлой силовой тренировки, можно с помощью весов на штанге. Если вы с легкостью поднимете веса, которые на прошлой тренировке для вас казались неподъемными, значит, восстановление прошло успешно.

Чтобы правильно прогнозировать свой прогресс и не переусердствовать на тренировках, ведите тренировочный дневник, который поможет определить, насколько хорошо вы восстановились после последних WOD’ов.

Итоги

С точки зрения медицины, профессиональный соревновательный кроссфит не позволяет спортсменам прогрессировать и нормально восстанавливаться после тренировок. Но не стоит забывать о том, что спортсмены часто масштабируют нагрузки под себя. И даже если они тренируются по 2 раза в день, максимально тяжелые тренировки у них проходят не чаще 2 раз в неделю.

При этом звезды кроссфита используют весь арсенал спортивного питания и поддерживающую фармакологию. Это заставляет организм восстанавливаться быстрее и качественнее.

Помните простые правила, если вы хотите полноценно себя чувствовать и развиваться в кроссфите:

Ведите тренировочный дневник.
Придерживайтесь правильного питания.
Всегда ориентируйтесь на самочувствие: если вы считаете, что не готовы выполнять сегодня тот или иной WOD, сообщите об этом тренеру.
Используйте спортивное питание для восстановления.

И помните, восстановление связано не только с мышцами, но и с остальными системами организма. Не рискуйте и дайте больше времени для отдыха вашему организму – это позволит прогрессировать намного быстрее.

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

5 регидратирующих напитков для более быстрого восстановления после тренировки

Вам не обязательно пить воду

Посмотрим правде в глаза — вода, даже в лучшем виде, может быть скучной на вкус. Но правильная гидратация после тренировки имеет решающее значение, особенно если вы хотите правильно восстановиться и сохранить выносливость.

Хорошая новость заключается в том, что вода — не единственное, что можно пить, чтобы восполнить потерю жидкости. Есть больше вариантов, чем просто спортивный напиток или бутылка воды. Для оптимального увлажнения вот пять напитков, которые увлажняют так же хорошо, как вода — некоторые варианты могут вас даже удивить.

Есть хорошие новости для любителей шоколада. Шоколадное молоко содержит в два раза больше углеводов по сравнению с его обычным аналогом, что делает его отличным выбором для восстановления после тренировки. Потребление углеводов после тренировки восстанавливает мышцы, заменяя гликоген, потерянный во время тренировки. Сочетайте углеводы с белком, и у вас будет лучший потенциал для восстановления уставших мышц.

Поделиться на Pinterest

Потеря слишком большого количества электролитов из-за потоотделения также может вызвать множество симптомов, включая усталость, мышечные спазмы и спутанность сознания. Шоколадное молоко может помочь с этим. Высокое содержание воды в нем может увлажнять и восполнять необходимые электролиты, такие как калий, кальций и магний.

Исследования показали, что шоколадное молоко очень полезно, особенно для велосипедистов, спортсменов, занимающихся выносливостью, и бегунов. Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что шоколадное молоко улучшает восстановление и последующую работоспособность у велосипедистов более эффективно, чем изокалорийный углеводный напиток. Исследование 2011 года показало, что молоко более эффективно, чем вода, в борьбе с обезвоживанием у детей, вызванным физической нагрузкой.

Шоколадное молоко после тренировки содержит

высокое содержание воды
основные электролиты
углеводы для замены потерянного гликогена

Было ли это полезно?

Поделиться на Pinterest

Все мы знаем о многочисленных преимуществах кокосовой воды, включая высокое содержание антиоксидантов и питательных веществ. Поэтому, конечно, неудивительно, что это хороший напиток и после тренировки. Как и Gatorade и другие популярные спортивные напитки, кокосовая вода содержит большое количество электролитов, таких как калий и магний.

В 2012 году одно исследование показало, что кокосовая вода так же полезна для восстановления после тренировки, как спортивные напитки и вода. Но результаты также показали, что употребление кокосовой воды и концентрата кокосовой воды может вызвать вздутие живота и расстройство желудка по сравнению со спортивными напитками. Таким образом, вы можете не выбрасывать кокосовую воду, как спортивный напиток, а вместо этого медленно пить воду.

Кокосовая вода также содержит меньше натрия, чем спортивные напитки, что имеет решающее значение для восполнения запасов после потных тренировок. В то время как спортсмены, занимающиеся выносливостью, вероятно, должны стремиться к чему-то другому, доказано, что кокосовая вода является отличным вариантом для более легких тренировок.

Кокосовая вода после тренировки содержит

высокий уровень калия и магния
много антиоксидантов и питательных веществ
меньше натрия, чем спортивные напитки

Было ли это полезно?

Средство для восстановления усталости и боли в мышцах уже может быть в вашем холодильнике. Богатый антиоксидантами вишневый сок помогает уменьшить воспаление и способствует восстановлению и функционированию мышц. Это звучит как билет на эффективный напиток для восстановления после тренировки!

Поделиться на Pinterest

В одном исследовании 2010 года изучались марафонцы, которые пили вишневый сок до и после пробежки, и был сделан вывод, что сок способствует более быстрому восстановлению мышц. Это достигается за счет увеличения количества антиоксидантов и уменьшения воспаления и перекисного окисления липидов.

Исследование, проведенное в 2006 году, подтвердило это утверждение, показав, что вишневый сок не только уменьшает повреждение мышц, но и значительно предотвращает потерю силы по сравнению с плацебо. Хотя вишневый сок может быть полезен как для спортсменов, занимающихся выносливостью, так и для повседневных тренировок, важно найти несладкую версию и ограничиться одной порцией (10 унций).

Вишневый сок после тренировки

способствует противовоспалительной реакции
уменьшает повреждение мышц
предотвращает потерю прочности

Было ли это полезно?

Поделиться на Pinterest

Чашка расслабляющего чая приносит больше пользы, чем вы думаете. Исследования показывают, что чай, как зеленый, так и черный, может быть эффективным в окислении жиров (процесс, при котором жир расщепляется на более мелкие молекулы, которые хранятся и используются для получения энергии) во время аэробных упражнений и восстановления после тренировки. Как и вишневый сок, высокий уровень антиоксидантов в чае, как было показано, помогает уменьшить болезненность мышц и быстрее восстановить мышечную силу.

В одном конкретном исследовании, проведенном в 2010 году, тренированные спортсмены-мужчины обнаружили множество преимуществ от употребления чая после завершения интенсивных спринтов. Их анализ крови показал, что у них был более высокий уровень антиоксидантов и более низкий уровень кортизола после употребления чая, богатого антиоксидантом теафлавином. Чай также давал спортсменам меньше DOMS (отсроченной мышечной болезненности).

Чай после тренировки

эффективен при окислении жиров
уменьшает болезненность мышц
восстанавливает мышечную силу

Было ли это полезно?

Поделиться на Pinterest

Возможно, вам что-то нужно, если вы любите хороший счастливый час после тренировки. Пиво, как и спортивные напитки, содержит углеводы и электролиты. И исследования пришли к выводу, что пиво после тренировки не оказывает негативного влияния на гидратацию. На самом деле люди, которые потребляют пиво умеренно, как правило, более активны. В частности, было показано, что светлое пиво с добавлением натрия восполняет потерю жидкости после высокоинтенсивной езды на велосипеде.

Если вы можете достать безалкогольное пиво, то и здесь вас ждет победа. Было показано, что безалкогольное пиво снижает воспаление после гонки у здоровых бегунов-мужчин и снижает заболеваемость верхних дыхательных путей. Однако здесь важна умеренность. Слишком много алкоголя может подавить синтез мышечного белка, что сделает вашу тяжелую работу в тренажерном зале напрасной.

Пиво после тренировки

содержит углеводы и электролиты
восполняет потерю жидкости
может уменьшить воспаление после тренировки

Было ли это полезно?

Эти пять вкусных напитков доказывают, что гидратация после тренировки не должна быть скучной. У вас есть напиток для восстановления? Вы бы попробовали что-нибудь из этого?

Поделиться на Pinterest

Тиффани Ла Форж — профессиональный шеф-повар, разработчик рецептов и кулинарный писатель, ведет блог Пастернак и выпечка . Ее блог посвящен «Настоящей пище для сбалансированной жизни», сезонным рецептам и доступным советам по здоровью. Когда она не на кухне, Тиффани любит заниматься йогой, ходить в походы, путешествовать, заниматься органическим садоводством и проводить время со своим корги, Какао. Посетите ее в ее блоге или на Инстаграм .

5 регидратирующих напитков для более быстрого восстановления после тренировки

Вам не обязательно пить воду

Поделиться на Pinterest

Шоколадное молоко после тренировки содержит

высокое содержание воды
основные электролиты
углеводы для замены потерянного гликогена

Было ли это полезно?

Поделиться на Pinterest

Кокосовая вода после тренировки содержит

высокий уровень калия и магния
много антиоксидантов и питательных веществ
меньше натрия, чем спортивные напитки

Было ли это полезно?

Поделиться на Pinterest

Вишневый сок после тренировки

способствует противовоспалительной реакции
уменьшает повреждение мышц
предотвращает потерю прочности

Было ли это полезно?

Поделиться на Pinterest

Чай после тренировки

эффективен при окислении жиров
уменьшает болезненность мышц
восстанавливает мышечную силу

Было ли это полезно?

Поделиться на Pinterest

Пиво после тренировки

содержит углеводы и электролиты
восполняет потерю жидкости
может уменьшить воспаление после тренировки

Было ли это полезно?

Поделиться на Pinterest

Тиффани Ла Форж — профессиональный шеф-повар, разработчик рецептов и кулинарный писатель, ведет блог Пастернак и выпечка .

Рубрики

Что пить после тренировки для восстановления: Статьи о спортивном питании