Кетоновая адаптация: КЕТО-АДАПТАЦИЯ — KETOPOWER.RU

КЕТО-АДАПТАЦИЯ — KETOPOWER.RU

Главная

теория

КЕТО-АДАПТАЦИЯ

Итак, вы снизили углеводы до 20-30гр в сутки, чтобы войти в кетоз.
Чтобы тело адаптировалось к функционированию на жирах, ваш обмен веществ должен буквально полностью перестроиться. (А я бы сказала, вспомнить, как это делается — ведь с эволюционной точки зрения люди тысячелетиями жили в условиях низко-углеводной диеты и наше тело на генном уровне всё помнит. Мы же практически с рождения начинаем бомбардировать его избытком углеводов).

Не ждите, что это произойдёт легко и быстро. Хотя некоторые действительно не ощущают никаких неприятных симптомов! Обычно это зависит от того, как вы питались до начала кето.

Период кето-адаптации называется «кето-грипп», хотя это никакой не вирус конечно. В среднем адаптация может занять от недели до месяца. Обычно вход в кетоз резко контрастирует с симптомами кето-гриппа — все как рукой снимает. На первый или второй день вы заметите, что у вас появится любой из нижеперечисленных симптомов (в первый день кето-диеты вы начинаете растрачивать гликоген — свои запасы сахара в печени и мышцах).

Похвалите себя (значит вы всё делаете правильно!) и прислушивайтесь к своему телу (избегайте стресса, расслабьтесь и не усердствуйте в спортзале). Дайте телу возможность перестроиться.

— Вам будет сильнее хотеться сладкого (лучше «убрать» все источники сахара в мусорное ведро)
— У вас может кружиться голова
— Туман в голове
— Раздражительность
— Сложность с концентрацией
— Боль или спазмы в животе (редко)
— Тошнота (редко)
— Спазмы в мышцах (соблюдайте баланс электролитов: калия, магния, соли)
— Бессонница

Страшно? Не бойтесь, в большинстве случаев симптомы мягкие. Чем больше вы сахарозависимы, тем тяжелее симптомы. Вы буквально слезаете с наркотика, у вас ломка! Ну и присутствует ещё генетический фактор — кому-то от природы легче перестраиваться.
У меня например была только усталость и раздражительность. Я просто посвятила ту неделю себе и много отдыхала.

Что же происходит? Когда мы урезаем углеводы, резко падает уровень инсулина. Инсулин помогает транспортировать сахар в клетки, а в почках он подает сигнал к задержанию воды и натрия. Как только инсулин падает, весь натрий и вода вымывается из организма. Поэтому-то мы можем легко скинуть до 5кг в первую неделю. Это выходит вода, а не жир! Поэтому также мы наблюдаем усталость и головокружение. Вместе с водой вымывается и гликоген и тело остаётся без привычного ему источника энергии. Тут начинается активная метаболическая перестройка.

‼Очень важно пить много-много воды и есть продукты с калием, магнием и натрием (подробнее об этом в отдельном посте). Чем больше вы возмещаете баланс этих веществ, тем слабее симптомы кето-гриппа.‼

Итак, ваше тело активно перестраивается — на гормональном уровне. Поэтому день 3-7 может показаться совсем несладким. Происходит выброс гормона стресса — кортизола, поэтому у вас может быть и раздражительность и бессонница. Очень важно понижать стресс, с высоким кортизолом вы не войдёте в кетоз. Происходит изменение в функции щитовидной железы, поэтому если у вас проблемы с щитовидкой, будьте осторожны. Всё это НОРМАЛИЗУЕТСЯ, когда тело адаптируется!

Итак, что делать в период кето-адаптации:

— Пить много воды! Женщинам около 2. 7 литра в день. Мужчинам 3.7. Обязательно!
— Соль! Вам нужен натрий! Не бойтесь солить. 5-7гр в день
— Ешьте авокадо, петрушку, ВСЕ зелёные овощи в неограниченном количестве, тыквенные семечки. Вам требуется калий (норма 3,500 мг в день) и магний (310 мг в день)!!! Это жизненно-важные элементы, без них обмен веществ нарушится. Я вас предупредила. ‼
— Можно принимать цитрат магния и глюконат калия.

— Включайте в рацион масла из триглицеридов средней цепи (масло МСТ), самое лучшее — это кокосовое масло. Масло МСТ быстрее всего превращаются в кетоновые тела и способствуют снижению симптомов кето-гриппа.
— Медитируйте! Расслабляйтесь любым известным вам способом, это понижает кортизол.
— Не выкладывайтесь в спортзале на все 100%, да вы и не сможете. У вас не будет сил. Легкая прогулка каждый день.
— Спите как минимум 8 часов.
— Вполне возможно, что в первый раз больше 2-3 дней вы не выдержите. Ничего страшного. Постепенно снижайте углеводы на протяжении месяца, потом попробуйте ещё раз. Скорее всего вам будет легче по второму разу.

Кетогенная диета / кето диета — «От эйфории до разочарования. Личный подробный опыт пяти месяцев строго кето. Что вас ждет, если вы только хотите вступить на этот путь. »

Если вы ищите в этом посте научную информацию о системе питания КЕТО, выдержки из статей и книг, подробно рассказывающих о всех процессах, которые происходят в нашем организме, когда мы переходим на новый тип питания, о том, кому эта диета нужна по медицинским показаниям и прочее, то вам не ко мне, здесь вы этого не найдете. Гугл в помощь, замечательная книга «Клетка на диете» и т.д. и т.п. Заниматься копипастом мне не хочется, будет только пара цитат и все. Иначе этот пост будет бесконечным.Тема чрезвычайно обширная и рассказать обо всех нюансах в одном отзыве трудно.

Мне очень хочется поделиться с вами именно своим личным опытом. В свое время КЕТО-диета была на пике популярности и я загорелась идеей попробовать ее на «своей шкуре». Естественно, ни о каком оздоровлении речи не шло, причина банальна — желание сбросить лишний вес. Я по жизни женщина-гармошка, худею на много кг, толстею на много кг) В тот период была апатия, не могла себя взять в руки, переживала очередной пик ожирения.

 

В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры. Для этого нужно ввести организм в состояние кетоза, при котором в организме происходит процесс расщепления жира и образуются кетоновые тела. Чтобы войти в это состояние, нужно придерживаться рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов:

• белки – 25-35%;
• жиры – 50-70%;
• углеводы – 5-10%.

 

Я ровно пять месяцев находилась на СТРОГОМ КЕТО и держала баланс: 5 % углеводов, 20 % белков, остальное приходилось на жиры. Изначально, конечно, это был просто эксперимент, я думала, вот попробую продержаться 10 дней, только 10 дней. Десять дней прошло, а попробую целый месяц. Так и прошло 5 месяцев) Это был очень интересный опыт, и я о нем не жалею, хоть и аукнулся он мне не очень хорошо. Но, об чуть этом позже.

 

С того времени прошла уже почти три года и очень хорошо, что тогда я записывала некоторые свои впечатления в журнал на Fatsecret (Важное примечание, без какого либо приложения для подсчета БЖУ, вам на КЕТО не обойтись! Необходимо отслеживать как все граммы углеводов, поступающие с пищей, так и процентное соотношение БЖУ в каждый прием).

_______________________________________________________________________________

♦♦♦ВЫДЕРЖКИ ИЗ МОЕГО ДНЕВНИКА

с небольшими поправками уже на сегодняшний день.♦♦♦

 

ОДИН МЕСЯЦ НА КЕТО.

Впечатления:

Адаптация (небольшое примечание – в данном контексте это значит привыкание к новой системе питания, про истинную адаптацию

к КЕТО скажу ниже) проходила первые 2-3 недели, дальше все устаканилось. Причем это не значит, что все это время я чувствовала себя плохо. Нет, просто временами накатывала жуткая усталость, я лежала и ничего не могла делать, но такое случилось буквально пару раз. Также тяжело было выполнять какие-то физические действия — ощущение энергетической нехватки, сильное сердцебиение, подъем по лестнице сопровождался паузами на отдых и высунутым языком.

 

В тренажерном зале стало очень тяжело заниматься, я даже с грустью думала, ну вот как быть то, все на КЕТО нравится, но мои тренировки для меня очень важны, а заниматься с ощущением, что просто все делаешь из последних сил и «бобик сдох» невыносимо. Я делала силовые упражнения, про кардио даже подумать было страшно.

 

«Плохое» дыхание и сухое горло — также из минусов КЕТО. Очень неприятные ощущения сухости и эта не такая сухость, когда пить хочется и просто пересохло в горле. А очень специфическая. Я даже ходила все время с бутылочкой воды, чтобы промывать горло от этих ощущений. Насколько я поняла из изучения форумов и материалов по теме, это пары ацетона создают такой эффект. Запах это вообще отдельная тема, пахнет плохо все – тело, пот, моча, рот при людях лучше вообще не открывать (забегая вперед, скажу, запах изо рта не прошел и спустя месяцы, стал поменьше, но окончательно не прошел). Лайфхак как понять, есть ли запах, ведь сами мы его не всегда чувствуем – лизните запястье с внутренней стороны и понюхайте его. Вот когда я делала это на КЕТО, смрад был редкостный. Поэтому жвачка мятная без сахара всегда была со мной. Некоторое яростные фанатики КЕТО утверждают, что жвачку не стоит использовать, так как там якобы какой-то грамм углевода содержится, но я не из их числа и абсолютно точно могу утверждать, что вашему входу в КЕТОЗ это не помешает.

 

К концу третьей недели сердцебиения прошли, в спортзале тоже все наладилось, появилась энергия, улучшилось самочувствие, немного только объем тренировок пришлось снизить, прежний не могла уже «вывозить».

 

К питанию пришлось привыкать, в том смысле, что трудно ломать свои установки в голове относительно питания. Столько жира я никогда не ела. Со временем наловчилась попадать в нужные процентовки, держать баланс, следить, чтобы жир был в каждом приеме пищи и белки не преобладали. Это, кстати, очень важно. Нельзя так – утром я наемся сала, вечером мяса, а в обед салат из зеленых листьев. Жир должен быть в каждом приеме пищи и преобладать в процентном соотношении. За количеством белка надо строго следить, особенно на начальном этапе, избыток белка приводит к

глюконеогенезу — метаболическому процессу выработки глюкозы из белка, что может затянуть перестройку организма на альтернативный источник топлива — жир, для чего собственно мы соблюдаем КЕТО.

 

Набор продуктов для моего КЕТО: яйца, сливочное масло, сало, сало с прожилками мяса, жирные сливки 35-40%, домашний паштет из куриной печени и сливочного масла, сливочный крем, маскарпоне, моцарелла, сыр, сметана, топленое масло, кокосовое масло, оливки, маслины, свинина, малосольная горбуша, жирные колбаски из рубленного мяса, помидоры, капуста, огурцы, кабачки, баклажаны, авокадо. Примечание по поводу молочки — никакого молока, творога,только самые жирные сыры, сливки и обязательно при строгом подсчете, никакого «до отвала», в молочке есть небольшое количество углеводов, а норму держать нужно строго. Тоже самое и про овощи, вышеперечисленные, никаких тазиков, очень ограниченно (не забываем — мы считаем «чистые» углеводы!). Что можем есть много и не считать вообще — зелень, листья зеленого салата, травки, причем желательно есть их в каждый прием пищи и много.

Для кето-выпечки: миндальная, кокосовая, льнаная мука. Кето-хлеб из микроволновки, кексы миндально-кокосовые в микроволновке или духовке, или оладьи. Все дико вкусно. Также баловалась семечками. Не часто, так как подсолнечное масло не является правильным для кето, а семечки это тот же подсолнух. (первые недели не стоит выпечкой заниматься, выбирать лучше простую еду)

Углеводы держала до 20 г «чистых», что означает общее количество употребленных углеводов за вычетом клетчатки. В приложении Fatsecret есть возможность считать «чистые» углеводы, помимо основных.

Похудение: за месяц минус 6 кг, при средней калорийности 1980 ккал.

 

ДВА МЕСЯЦА КЕТО. Результат за второй месяц 3,9 кг, всего 9,9 кг.

 

Второй месяц прошел легко, средняя калорийность 1930 ккал, углеводы даже с учетом «нечистых», в среднем составили 20 гр., белки 90 гр, жиры 160 гр.

 

ТРИ МЕСЯЦА НА КЕТО.

Минус – 3,7 кг, всего за три месяца — 13,6 кг

Средняя калорийность третьего месяца 1871 Кал

Пропорции Жир: 157,35г, Белки: 90,10г, Углев: 19,43г

Самочувствие отличное. Практически исчезли неприятные ощущения в горле, сушняки. Легко стало держать два приема пищи в день, хотя намеренно я этого не делаю, но удобно, когда тренировки вечером. Спокойно обхожусь без пищи длительное время

Но в течении месяца иногда ловила себя на мысли, что хочется побаловаться обычными продуктами, НО не пироженками и конфетами, а обычной едой – борщом, например.

 

ЧЕТВЕРТЫЙ И ПЯТЫЙ МЕСЯЦ НА КЕТО прошли без дефицита, но в рамках нужного баланса (5 % углеводов ит.д.), вес остался без изменений. Что вполне закономерно, ни одна диета не ведет к снижению веса, если нет дефицита калорий!

________________________________________________________________________________

 

Полную адаптацию я прошла примерно за два-три месяца. Что я называю полной адаптацией — это перенастройка организма на другой вид топлива — жиры. У «кетозников» есть такая забава, как тест-полоски на определение уровня кетонов в моче. И у меня они были, купила на Алиэкспресс) Вещь на самом деле бесполезная и не нужная. Они, кстати, у меня где то до сих пор лежат. Первые время они показывают большое содержание кетонов в моче, цвет полоски насыщенный яркий. А спустя пару месяцев цвет очень-очень бледненький, кетонов мизер. Так вот в первом случае, кетоны вырабатываются в большом количестве, но не усваиваются организмом, а выводятся с мочей. А мы радуемся, ура, я в кетозе, ведь у меня такой уровень кетонов в моче. Ни фига.А после адаптации и кетонов почти нет в моче, так как организм использует уже их как топливо, а не сбрасывает балласт.

еще одна маленькая цитата

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм использует в качестве основного источника энергии жир и кетоны, а не глюкозу (сахар).

 

После адаптации нет вообще никакой разницы в самочувствии, по сравнению с обычным питанием. Я полностью энергична, занималась силовыми тренировками в полном объеме, с удовольствие делала кардио по часу.

 

♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦

 

Питание на КЕТО очень вкусное, сытное. Так шикарно я ни на одной диете не питалась. Основные продукты уже перечисляла выше.

Десерты на КЕТО есть, их не может не быть):

— шоко-бомбы (делала из какао-масла, кокосового масла, какао-порошка, сахзама — топим, смешиваем и в формочку в морозильник),

— кето-выпечка (делала нечасто, кексы на миндальной муке),

— кето-блинчики (просто и вкусно, мой рецепт — 50 гр творожного сыра, например Альметте, 1 яйцо, разрыхлитель, немного сахзама, использую Фитпарад №7, все взбить миксером и выпекать на антипригарной сковороде, смазанной кокосовым маслом). Получается очень нежненькие, кто любит поплотнее, можно добавить миндальную муку.

— крем-десерты из маскарпоне и сахзама (можно делать кето-мороженое из них же, очень вкусно). На самом деле, можно даже кето-чизкейки делать, основу на миндальной муке, а сливочный сыр, яйца разрешенный кето-продукты. Вместо сахара сахзам.

-после адаптации можно добавить в рацион шоколад без сахара с высоким содержанием какао не менее 70 %.

 

Кето-рецептов великое множество. Отрываем Инстаграмм, хеш-тег кеторецепт, кетоеда и вуаля, изучаем и радуемся.

Также рекомендую тематические группы «в контакте» — море единомышленников, людей, которые давно «в теме», помогут с возникшими трудностями при составлении рациона, так как первое время очень актуален вопрос, а что же есть то?

 

Очень я скучала по хлебу, для себя нашла два рецепта — один с минимальным набором продуктов и пару минут в микроволновке, второй сложный, требующий набора специфических продуктов, но вкусный). Конечно хлебом это назвать можно с натяжкой.

простой вариант, я часто делала его на завтрак, для бутербродов с рыбкой:

-1 яйцо, 15 грамм льняной муки, чайная ложка топленного масла, соль, разрыхлитель, все смешать хорошенько и в микроволновку на пару минут. Получается рыхленькая серая невзрачная булочка булочка со специфическим вкусом, но мне так хотелось что-то похожее на хлеб, что ела с удовольствием.

второй вариант, заморочистый:

— 3 яйца, 100 гр йогурта натурального, 100 гр сыра (натереть на мелкой терке), 75 гр миндальной муки, 0,5 чайной ложки соли, разрыхлитель, столовая ложка псилиума, по 15 гр кунжутных и льняных семечек, чухой чеснок для вкуса. Я еще добавляла на свой вкус немного копченой паприки. Все сухие ингредиенты смешать отдельно, яйца отдельно взбить, потом соединить вместе. Выпекать на антипригарной сковороде под крышкой на небольшом огне, с двух сторон. Сковороду смазать кокосовым или топленым маслом, предварительно разогреть. Когда смесь выложим на сковороду, сверху присыпать очищенными тыквенными семечками, они прилипнут и при переворачивании потом не осыпятся.

Остались фото пищевых экспериментов с тех времен. Кстати, первый вариант, это самый частый завтрак тех времен — яичница на сале и бутерброды с льняным хлебом, сливочным кремом и малосольной рыбкой.

 

♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦

 

«Стул». Про питание сказала, скажу и про то, что многих волнует, якобы на КЕТО начнутся глубокие запоры. Это неправда. При таком количестве жира никаких запоров у меня не было вообще. Первое время еще и обратная реакция была. Стул ежедневный, без малейших проблем.

 

Сон действительно стал короче, я стала высыпаться за меньшее время, но бессонницей не мучилась. Напротив, сон стал очень глубокий, расслабленный.

 

Настроение улучшилось, отпустило депрессивное состояние, в котором я пребывала ранее. Я вообще очень не стабильный с этом плане человек, и КЕТО воздействовала на меня благотворно.

 

Внешность. До этого эксперимента у меня была проблема с лицом, замучили высыпания, весь лоб был в буграх воспаленных, что я только не мазала, ничего не помогало. На КЕТО кожа стала исключительно чистая, ровная, результат меня порадовал.

 

Подводя итоги, ПЛЮСЫ КЕТО:

• вкусно
• сытно
• можно спокойно переносить длительное отсутствие пищи
• шикарная кожа
• ровное стабильное настроение
• вес снижается хорошо, даже при небольшом дефиците ( при отсутствии дефицита, стоит на месте)

МИНУСЫ КЕТО:

• не самый приятный период адаптации — усталость, отсутствие энергии, сердцебиения, неприятный запах, сушит горло и пр.
• необходимо постоянно принимать добавки! Я не сказала об этом выше, но этот момент необходимо четко осознавать. Магний, кальций пить сразу же с самого начала! При данном питании присутствует дефицит витаминов и микроэлементов.
• обязательно считать калории и БЖУ, вести пищевой дневник в приложении для подсчета калорий (на ваш выбор), если вы не делали этого ранее,вам придется помимо изучения теории о питании на КЕТО, изучать и осваивать новые для себя навыки подсчета и анализа питания.
• КЕТО очень сложная и непростая система питания, требующая дисциплины и огромного желания изучать много информации! И это правда нужно. Читаю всякие отзывы — «я на кето, ем мясо и овощи». Просто рука-лицо, люди вообще понятия не имеют о КЕТО, но твердо уверены, что именно его и практикуют. Нет, это не про «а накидайте мне рацион на недельку, посижу, мне пару кило сбросить надо».
• на первых порах трудно находить баланс и соблюдать правильный процент БЖУ в каждом приеме пищи.
• если вы любите фрукты, то вам будет очень сложно от них отказаться. Нельзя ВСЕ фрукты!
• тренировки, да на первых порах будет очень трудно, даже рекомендуют не заниматься силовыми тренировками хотя бы пару-тройку недель, пока не пройдут самые тяжелые последствия привыкания к новому стилю питания.
• вишенка на торте — скорей всего ваши волосы начнут активно покидать вас через 4-5 месяцев. У меня где-то так и начался волосопад. Ни прием витаминов, ни повышение процента белка не помогло. Картина была удручающая. И это тоже внесло свою лепту в мой отказ от строго КЕТО. Те, кто придерживается КЕТО год и более, говорят, что все потом отрастает. Но проверять на деле я уже не хотела.

 

ПОЧЕМУ Я ПЕРЕСТАЛА ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ СТРОГОГО КЕТО

Напомню, строгого, значит 5 % углеводов в общем балансе БЖУ. В последние месяцы это было до 30 чистых углеводов вдень, поскольку общий калораж был на уровне поддержке, то и углеводы с 20 подросли до 30 гр, процент остался прежним — 5 %.

Во-первых, я заскучала по обычной пище, очень хотелось любимых супчиков — борща, горохового. Хотелось есть больше овощей, а пр минимуме углеводов это не получалось. Я стала увеличивать количество углеводов, И потихоньку стала есть и крупы, но редко, картофель, даже хлеб. Поскольку я привыкла к низким углеводам, то и следующие пять-шесть месяцев ела их меньше 100 гр в день, в основном 50-70 гр.

Во-вторых, выпадение волос меня как то огорчило и я задумалась, что есть надо поразнообразней.

В-третьих, положа руку на сердце, как бы мне не нравилось питаться на КЕТО, я искренне не верю, что это полностью здоровое питание. Потому что, не может быть питание здоровым и полноценным, если ты вынужден покупать кучу баночек, для восполнения дефицита микроэлементов и витаминов.

 

САМОЕ НЕПРИЯТНОЕ — ПОСЛЕДСТВИЯ

Пять месяцев КЕТО, следующие пять-шесть месяцев низкоуглеводного питания. И тут со мной стало происходить страшное, у меня начались жуткие приступы тахикардии — это когда твое сердце в одну секунду начинает биться со страшной силой больше 200 ударов в минуту. Резко, было 60-70 через секунду за 200. Несколько раз вызывала скорую помощь, так как это не останавливалось долгое время. Ты испытываешь дикий страх смерти. После приступов у меня болела вся грудная клетка, настолько сильно сердце било изнутри.

Я прошла обследование, общие анализы крови были нормальные, кардиограмма, узи сердца тоже, кардиолог мне сказал, причина в чем то другом.

А вот анализы на гормоны щитовидной железы меня не порадовали, ТТГ был выше нормы в несколько раз. У меня проблема с щитовидкой пожизненно (в анамнезе удаление железы, гипотиреоз), я на ГЗТ, принимаю гормон и последние несколько лет у меня анализы были стабильны, не идеальны, но с учетом моей истории болезни, в пределах медицинской нормы. Это было на протяжении нескольких лет. И тут, за год моего нового питания, анализы резко ухудшились. И честно говоря, кроме КЕТО, я других причин не нахожу.

Кроме того, мои подозрения подтвердились, когда я прочла в одном блоге врача-эндокринолога ее мнение о кето-диете. Она так и сказала, что такие низкие углеводы действуют угнетающе на деятельность щитовидной железы и очень осторожно следует применять эту диету людям с заболеваниями щитовидной железы.

Итог, мне пришлось корректировать прием гормонов, увеличить дозу, чтобы вернуть свои прежние нормальные показания.

Прошло несколько лет, питание у меня сейчас самое обычное, ем все. Вес вернулся, но тут ничего не обычного — я любительница повеселиться,особенно пожрать, все закономерно. Будем сбрасывать другим способом — дефицит калорий и спорт. Если получиться, напишу)))

 

♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦

Вроде все, самый длинный пост для этого сайта у меня получился. Но тот период жизни вызывает у меня много эмоций, хочется поделиться.

Рекомендую ли я КЕТО?

Если у вас проблемы со здоровьем, с щитовидкой, с ЖКТ, поджелудочной железой, ПОДУМАЙТЕ ХОРОШО, а надо ли оно вам? если вы хотите похудеть, то КЕТО для этого совсем не обязательно.

С другой стороны и отговаривать не буду. Я сама любитель экспериментов с питанием. Если у вас нет проблем, вышеперечисленных, то почему бы и нет?

У КЕТО есть свои плюсы, но для меня минусы перевешивают.

Поэтому на вопрос РЕКОМЕНДУЮ? я отвечаю НЕТ.

Я туда больше ни ногой)

 

♥Спасибо всем, кто дочитал до конца! ♥

Наука о кето-адаптации

Некоторые подсказки к ее сложности

Человеческий метаболизм стал чрезвычайно гибким в плане способности использовать различные пищевые энергетические субстраты. С точки зрения истории культуры, люди продемонстрировали способность существовать в течение нескольких поколений, используя до 80% пищевой энергии в виде углеводов на одном конце спектра макронутриентов и более 80% в виде жира (кетогенная диета) на другом конце. Учитывая этот широкий спектр диетических вариантов, какова оптимальная смесь питательных веществ для человека? Является ли один конец этого спектра лучше, чем другой? Или лучше быть где-то посередине? Если принять один конец спектра, сколько времени потребуется человеческому метаболизму, чтобы оптимизировать использование основного топлива? Удивительно, но правдивый ответ на все это — «мы действительно не знаем!» Да, мы знаем, что многие симптомы заболеваний и показатели здоровья улучшаются вскоре после того, как кто-то начинает кетогенную диету. Чего мы еще не до конца понимаем, так это всего лежащего в основе физиологического процесса, посредством которого кетоз способствует метаболическому исцелению, и того, сколько времени занимает этот процесс, чтобы получить все преимущества.

Одной из причин того, что мы не знаем больше об этой проблеме, является отсутствие долгосрочных исследований на людях в конце этого диетического спектра с высоким содержанием жиров. Большинство людей, в том числе большинство ученых-диетологов, по-видимому, считают, что последствия диеты с высоким содержанием жиров можно определить уже через неделю или две. Таким образом, большинство исследований диет, особенно тех, которые оценивают влияние на физическую работоспособность, обычно проводились в течение двух недель или меньше. И это все еще так, несмотря на то, что мы опубликовали данные более 30 лет назад, показывающие, что процесс адаптации к очень низкому потреблению углеводов требует как минимум месяца, а, вероятно, и немного дольше. Сколько еще? Это зависит от того, какой мере адаптации человек придерживается, и очень вероятно, что межиндивидуальная изменчивость также является фактором.

В то время как кетогенная диета может ввести вас в состояние пищевого кетоза за несколько дней, полная адаптация к кето может занять от нескольких недель до месяцев.

Сколько времени требуется для оптимизации метаболизма кетонов?

Одно простое предположение, от которого мы можем сразу избавиться, заключается в том, что кето-адаптация происходит одновременно с нарастанием уровня «кетонов» (в первую очередь бета-гидроксибутирата) в крови. Эта гипотеза основана на предположении, что все преимущества кетонов напрямую связаны с количеством, доступным в обращении. Но вот загвоздка — в наших контролируемых стационарных исследованиях уровни BOHB в крови достигают нового устойчивого состояния в течение недели после начала кетогенной диеты (Финни, 19 лет).80; Phinney, 1983), но субъективная и объективная способность выполнять энергичные упражнения требует от нескольких недель до нескольких месяцев для восстановления и последующей стабилизации. Другими словами, процесс кето-адаптации, обеспечивающий нормальную или повышенную физическую работоспособность, значительно отстает от уровня кетонов в крови.

‍ Другим показателем того, как организм приспосабливается к жесткому ограничению углеводов, может быть количество гликогена, которое сохраняется в мышцах. Давным-давно мы заметили, что даже при очень низком уровне углеводов в рационе мышечный гликоген падает примерно до половины своего прежнего уровня через 4-6 недель на диете с высоким содержанием жиров (Phinney, 19).80; Финни, 1983). Но совсем недавно мы изучали хорошо тренированных бегунов, которые придерживались кетогенной диеты в течение 6 месяцев или дольше. Несмотря на впечатляющий еженедельный тренировочный пробег, их уровень гликогена полностью вернулся к уровню аналогичной группы спортсменов, соблюдающих диету с высоким содержанием углеводов (Волек, 2016). Это означает, что способность организма вырабатывать и защищать мышечный гликоген посредством глюконеогенеза может быть точно настроена, но для этого требуется гораздо больше времени, чем 4-6 недель.

Мочевая кислота в сыворотке как биомаркер кето-адаптации

Интересным потенциальным индикатором прогресса организма в кето-адаптации является реакция содержания мочевой кислоты в сыворотке после начала кетогенной диеты. У здоровых нормальных людей с изначально нормальным уровнем мочевой кислоты в крови их значения обычно удваиваются в первую неделю пищевого кетоза. Хотя об этом явлении сообщалось более полувека назад, его причина до сих пор плохо изучена. Некоторые медицинские эксперты предполагают, что ограничение углеводов приводит к расщеплению большего количества пуринов из нуклеиновых кислот до мочевой кислоты либо из-за повышенной гибели клеток, либо из-за более высокого потребления белка с пищей (например, мяса, содержащего нуклеиновые кислоты). По причинам, которые мы не будем подробно описывать, ни один из этих механизмов не соответствует данным опубликованной литературы.

Вкратце, на приведенном ниже рисунке показаны уровни мочевой кислоты в сыворотке, типичные для здорового человека, получавшего кетогенную диету с умеренным содержанием белка в течение 12 недель. Острый подъем в первую неделю происходит одновременно с повышением кетонов в крови, но затем происходит медленное прогрессирующее снижение, несмотря на стабильные уровни пищевого белка и кетонов в крови. Другими словами, первоначальное повышение уровня мочевой кислоты в крови, по-видимому, связано с началом пищевого кетоза, но затем организм медленно адаптируется к нормальному клиренсу мочевой кислоты, несмотря на устойчивые кетоны в крови. Так что дает?

Наилучший доступный ответ на этот вопрос заключается в том, что существует несколько смутное понимание того, как наши почки справляются с органическими кислотами. Чтобы защитить кислотно-щелочной баланс организма от слишком большого количества кислоты, поступающей с пищей или вырабатываемой нашим метаболизмом, наши почки способны идентифицировать и активно удалять органические кислоты из крови. В какой-то степени в начале пищевого кетоза это кажется неразборчивым — оно одновременно лечит мочевую кислоту (которая может быть токсичной, когда она накапливается в крови) и нетоксичные уровни кетонов. Таким образом, в начале пищевого кетоза эти две органические кислоты конкурируют за экскрецию, вызывая повышение уровня мочевой кислоты в крови, несмотря на отсутствие увеличения ее производства. Это было продемонстрировано давно, когда в двух исследованиях было продемонстрировано резкое повышение уровня мочевой кислоты в крови при внутривенном введении кетонов добровольцам (Lecocq, 19).65; Голдфингер, 1965).

Но со временем, кажется, происходит что-то, что медленно позволяет организму эффективно избавляться от мочевой кислоты, несмотря на стойкие кетоны в крови. Другими словами, почки адаптируются к нормализации экскреции мочевой кислоты в присутствии бета-гидроксибутирата, но по причинам, которые нам еще предстоит понять, этот процесс занимает несколько месяцев. Одним из ключей к тому, как это происходит, является наблюдение, что во время кетоза голодания через 3 недели почки выделяют кетоны со скоростью, в три раза меньшей, чем всего через 4 дня, несмотря на одинаковые уровни кетонов в крови (Fery, 19). 85). Это означает, что в течение многих недель почки «учатся» (т. е. адаптируются) сохранять кетоны и возвращаются к эффективному выделению мочевой кислоты.

Указывая на медленное восстановление способности почек обрабатывать органические кислоты, мы не предполагаем, что этот процесс сам по себе является ограничивающим фактором кето-адаптации. Скорее, другие аспекты регуляции энергии и гомеостаза организма также претерпевают аналогичные медленные изменения, а общий эффект приводит к процессу, который мы давно назвали «кето-адаптацией» (Phinney, 19).80; 1983).

Увеличивает ли кето-адаптация плотность митохондрий?

Другим потенциальным структурным изменением, которое может непосредственно способствовать кето-адаптации, может быть увеличение плотности митохондрий в мышцах, мозге и других окислительных тканях. Ожидается, что резкое смещение энергетического метаболизма в сторону окисления жирных кислот и кетонов усилит функцию митохондрий. Хотя доказательства связи кето-адаптации с митохондриальной адаптацией у человека отсутствуют (мы скоро сможем это изменить), исследования на мышах указывают на связь (Bough et al. 2006; Ahola-Erkkila et al. 2010). Это может происходить либо за счет усиления митохондриального биогенеза, либо за счет уменьшения митохондриального повреждения и аутофагии.

Понятно, что активные формы кислорода (АФК) вызывают структурные и функциональные повреждения митохондрий, и что пищевой кетоз снижает продукцию митохондриальных АФК. Это может привести к быстрому увеличению продолжительности жизни существующих митохондрий. Учитывая оценки, что митохондрии млекопитающих имеют период полураспада в диапазоне 1-2 недель, и поскольку для достижения равновесия после изменения требуется около 5 периодов полураспада, увеличение времени жизни митохондрий может занять 5-10 недель, чтобы достичь нового устойчивого состояния. для повышения плотности митохондрий, в зависимости от рассматриваемой ткани или органа.

Кето-адаптация как комплекс изменений в различные временные рамки

Безусловно, когда кто-то начинает хорошо сформулированную кетогенную диету, запускается ряд изменений, которые могут происходить параллельно, но с сильно различающимися темпами завершения . Они могут включать:

1. Быстрое увеличение кетогенеза, приводящее к тому, что BOHB становится доступным в качестве основного клеточного топлива для окислительного метаболизма, особенно в головном мозге, сердце и скелетных мышцах.
2. Прогрессивная адаптация в некоторых тканях, позволяющая отдавать приоритет окислению жирных кислот, а не кетонам (например, скелетные мышцы), что позволяет мозгу использовать больше кетонов и меньше глюкозы и, таким образом, снижает потребность в глюконеогенезе из белка.
3. Быстрое снижение образования АФК, приводящее к уменьшению повреждения ткани-мишени, но время до нового устойчивого состояния зависит от скорости обновления ткани-мишени.
4. Тонкая настройка сохранения гликогена и удаления 3-углеродных субстратов, позволяющая вернуться к «нормальному» содержанию мышечного гликогена. (Volek, 2016)
5. Уменьшение медиаторов воспаления в результате подавления инфламмасомы NLRP3 (Youm, 2015) и снижения выработки изопростана (Forsythe 2010, Kim, 2012).
6. Улучшение отношения мощности к весу за счет потери жира и улучшения состава тела (McSwiney, 2017).

С ростом доступности пероральных кетоновых добавок мы также должны иметь возможность больше узнать как о краткосрочных эффектах кетонемии, так и об избирательных эффектах экзогенного BOHB в отличие от смеси BOHB и AcAc, которая высвобождается печень (Оуэн, 1969). Учитывая наблюдение Cahill et al. что AcAc избирательно поглощается мышцами, затем восстанавливается и повторно секретируется в кровоток в виде BOHB, существует дополнительное потенциальное преимущество этого процесса в регенерации NAD+ в периферических тканях. Это дает возможность изучить обмен топлива между органами наряду со сдвигом окислительно-восстановительного состояния клеток между печенью и периферическими органами (например, мышцами и, возможно, мозгом).

‍ Итог: кето-адаптация, скорее всего, будет определяться как совокупный эффект многих параллельных реакций на правильно сформулированную кетогенную диету, причем эти различные реакции возникают в разные сроки и в разной степени для отдельных фенотипов/генотипов. Однако, помимо этих многих переменных, сроки полной кето-адаптации, скорее всего, будут измеряться месяцами, а не днями или неделями.

‍ Есть еще вопросы о пищевом кетозе? Выезд наш FAQ от доктора Стива Финни и команды Virta.

Информация, которую мы предоставляем на сайтах virtahealth.com и blog.virtahealth.com, не является медицинской консультацией и не предназначена для замены консультации с врачом. Пожалуйста, сообщите своему врачу о любых изменениях, которые вы вносите в свой рацион или образ жизни, и обсудите с ним эти изменения. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу каких-либо заболеваний, которые у вас могут быть, обратитесь к своему врачу.

Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз и кето-адаптироваться?

Вы, наверное, слышали о трех основных макроэлементах, которые обеспечивают нас энергией: белки, углеводы и жиры. Однако наши тела могут использовать в качестве источника энергии другой субстрат, «четвертое топливо», называемое кетонами. Кетоны вырабатываются (а иногда и пополняются), когда организм находится в метаболическом состоянии кетоза; тот, где он разрушает или сжигает жир.

Интересно, что в то время как кетоз считается эволюционной адаптацией, которая позволяет организмам выживать в условиях нехватки пищи, новые исследования показывают, что кетоны играют несколько разнообразных и впечатляющих биологических ролей в организме и приносят много пользы для здоровья. Они больше, чем просто источник энергии.

Люди узнают о множестве применений кетоза, включая потерю веса, спортивные результаты и когнитивные функции. Однако многие люди могут не знать, как войти в кетоз, сколько времени это занимает и что происходит, когда вы это делаете.

В этой статье содержится вся необходимая информация о входе в кетоз и пребывании в нем.

Эндогенный и экзогенный кетоз

Прежде чем говорить о конкретных способах достижения кетоза, давайте рассмотрим некоторые основы. Кетоз можно классифицировать двумя способами; эндогенные (что означает «внутри») или экзогенные (что означает «извне»). Здесь мы рассмотрим только некоторые основы, но не стесняйтесь ознакомиться с нашей подробной статьей об основах кетоза.

Когда мы говорим об эндогенном кетозе, мы имеем в виду процесс, когда организм самостоятельно производит кетоны. Это происходит в печени. Когда уровень глюкозы в нашем организме падает, а уровень инсулина падает, наше тело начинает сжигать жир. Свободные жирные кислоты (СЖК) — продукты распада жира — затем транспортируются в печень и используются для производства кетоновых тел. Эти кетоновые тела затем транспортируются обратно из печени, где они по кровотоку перемещаются к органам и тканям для использования в качестве энергии.

Эндогенный кетоз может быть достигнут несколькими способами, о которых мы поговорим позже. К ним относятся низкоуглеводные диеты, физические упражнения и голодание.

Напротив, экзогенный кетоз достигается за счет использования экзогенных кетоновых добавок или предшественников кетоновых тел, таких как триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ). При экзогенном кетозе ваше тело не производит кетоны, но все еще находится в кетозе. Есть много примеров экзогенных кетонов, которые мы рассмотрим ниже.

Независимо от используемого метода кетоз остается кетозом. Однако есть преимущества, характерные для экзогенного и эндогенного кетоза. Отчасти это связано с тем, сколько времени требуется для фактического входа в кетоз по каждому маршруту. Как правило, эндогенный кетоз занимает гораздо больше времени, тогда как экзогенный кетоз может быть достигнут в течение нескольких минут.

Прежде чем перейти к конкретным методам достижения кетоза, давайте посмотрим, как вы можете убедиться, что вы действительно находитесь в кетозе.

Проверка на кетоз

Существует только один верный способ подтвердить, что вы находитесь в кетозе, — измерение кетонов. Это позволит вам количественно определить уровень кетоза с помощью имеющихся в продаже устройств.

Традиционно считается, что кетоз возникает, когда уровень кетонов в крови кетоновых тел, известных как бета-гидроксибутират (BHB), превышает 0,5 миллимолярных (мМ).

Единственный способ проверить это — проверить на BHB. BHB крови можно измерить с помощью измерителя содержания кетонов в крови. Это устройство похоже на глюкометр, за исключением того, что оно измеряет кетоны вместо глюкозы. На рынке есть несколько отличных кетонометров, которые мы рассмотрели в этом посте.

Основным преимуществом тестирования крови на BHB является точность. Кроме того, уровни BHB в крови представляют собой кетоны, которые вы фактически используете, а BHB — это кетоновые тела, наиболее присутствующие в кровотоке.

Тем не менее, тестирование на BHB требует, чтобы вы укололи палец и взяли кровь, что может быть недостатком для некоторых людей. Если вы часто проводите тестирование, анализ крови также может стать дорогим, поскольку вам нужно будет постоянно покупать полоски для тестирования кетонов для устройства.

Кетоз можно измерить двумя другими методами. Для измерения ацетоацетата (AcAc) можно использовать тест-полоски для определения кетонов в моче. Они измеряют количество АсАс в моче. Полоски для анализа мочи просты и неинвазивны, что делает их привлекательными для людей, которые ищут простой способ проверки кетонов.

Ацетон, третье кетоновое тело, можно измерить в дыхании с помощью устройства, известного как алкотестер. Этот метод просто включает в себя дыхание в устройство и получение показаний вашего уровня кетоза.

На рынке появилось несколько новых устройств для измерения кетонов в выдыхаемом воздухе.

Анализы дыхания и мочи имеют несколько недостатков. Эти методы гораздо менее точны, чем тестирование крови на BHB, и дают только приблизительную «оценку» вашего уровня кетоза, часто давая только качественный результат или цвет, который соответствует вашему уровню кетоза. Эти методы также становятся менее надежными, когда уровень кетонов высок или вы долгое время придерживаетесь кетогенной диеты.

Хотя вы, очевидно, можете наслаждаться физическими и умственными преимуществами кетоза без тестирования, может быть хорошей идеей измерить кетоны, если вы новичок в кетозе. Таким образом, вы можете узнать, что приводит вас к кетозу, что выводит вас из него и как вы себя чувствуете на разных уровнях кетоза.

Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз?

Нельзя просто щелкнуть пальцами и волшебным образом войти в состояние кетоза — на это требуется некоторое время. Важно понимать, что факторы образа жизни, аспекты вашего собственного тела и обмена веществ, и даже сон и стресс могут влиять на то, как быстро (или нет) вы можете войти в кетоз.

В общем, есть три основных способа привести свое тело в кетогенное состояние: кетогенная диета, физические упражнения и голодание.

Кетогенная диета

Кетогенная диета, также известная как «кето», представляет собой диету с высоким содержанием жиров, которая резко ограничивает потребление углеводов, одновременно поддерживая умеренное потребление белка. Сокращение углеводов ограничивает количество доступной глюкозы и, таким образом, снижает уровень глюкозы в крови и гликогена в организме.

Как правило, человек на кето-диете получает около 80% своих калорий за счет жиров, 15% за счет белков и менее 5% за счет углеводов (обычно менее 50 граммов в день). Кето-диета отдает приоритет потреблению полезных жиров, в том числе из кокосового масла, авокадо и продуктов животного происхождения, таких как яйца и жирное мясо.

Благодаря высокому потреблению жиров и низкому потреблению углеводов кето-диета создает в организме идеальные условия для расщепления жиров, обеспечивая при этом субстрат (жир) для производства кетонов.

Кето-диета приведет вас к кетозу, но время будет варьироваться.

Некоторым людям может потребоваться неделя или две кето-диеты, чтобы достичь устойчивого уровня кетонов 0,5 мМ или выше. Однако у некоторых людей всего 2–4 дня кето-диеты могут повысить концентрацию циркулирующих кетоновых тел до 1–2 мМ. Pinckaers 2017

Скорость возникновения кетоза зависит от уровня потребления углеводов, а также уровня физической активности. В общем, более низкое потребление углеводов и более высокая активность позволят вам быстрее войти в кетоз.

Голодание

Голодание, кажется, в моде среди желающих похудеть, биохакеров и даже некоторых спортсменов. Существует почти неограниченное количество вариаций голодания — от прерывистого голодания до питания с ограничением по времени и до голодания 5:2.

Однако при кетозе прерывистое голодание (IF) может быть наиболее эффективной стратегией. IF включает «прерывистые», но обычно длительные периоды ограничения в еде; например, голодание в течение нескольких дней каждую неделю или месяц. Эти более длительные периоды без еды необходимы для эффективного снижения уровня глюкозы, гликогена и инсулина в крови по всему телу.

Как долго нужно голодать, чтобы наступил кетоз?

После ночного голодания концентрация кетоновых тел может достигать 0,1–0,5 мМ — чуть ниже официального «порога кетоза». Тем не менее, голодание в течение примерно 48 часов может повысить уровень циркулирующих кетонов примерно до 1–2 мМ, а через 5 дней уровень может достичь 7–8 мМ. Pinckaers2017

— лучше всего сначала проконсультироваться со своим врачом или доверенным медицинским работником, который может помочь вам в соблюдении поста для обеспечения безопасности. Прежде чем пробовать что-то более экстремальное, лучше сначала посмотреть, как ваше тело переносит ограниченное ежедневное окно для кормления или более умеренное 24-часовое голодание.

Упражнения

Последний способ стимулировать выработку кетоновых тел в организме — это физические упражнения, особенно расширенные аэробные упражнения, которые уменьшают запасы глюкозы и гликогена в организме. Многие исследования на людях и животных показали, что упражнения повышают уровень BHB в крови. известное явление. Упражнения в течение примерно 2 часов после ночного голодания могут повысить уровень кетонов до 0,5–1,0 мМ во время тренировки, а затем уровень увеличивается до 1–4 мМ в период после окончания тренировки. Pinckaers 2017

Кетоз во время и после тренировки зависит от многих факторов, включая интенсивность и продолжительность тренировки, доступность гликогена, состояние питания во время тренировки и даже ваш тренировочный статус. Если вы хотите ускорить выработку кетонов с помощью упражнений; тренируйтесь натощак — так говорят исследования.

Экзогенные добавки с кетонами

В то время как перечисленные выше методы обычно требуют, по крайней мере, нескольких дней, чтобы вызвать кетоз, другие методы могут привести к быстрому и значительному повышению уровня кетонов в крови без необходимости их выработки организмом.

Это связано с потреблением экзогенных кетонов.

Экзогенные кетоны представляют собой форму добавки, которая содержит кетоновое тело, связанное с какой-либо другой молекулой.

Когда вы принимаете эти добавки, они повышают концентрацию циркулирующих кетонов в крови, позволяя вам быстро войти в состояние кетоза.

Экзогенные кетоновые добавки бывают двух основных форм: кетоновые соли и кетоновые эфиры. Источники жира, такие как кокосовое масло или масло MCT, также иногда относят к кетоновым добавкам.

Кетоновые соли состоят из кетоновых тел (обычно BHB), связанных с такими минералами, как натрий, калий или магний. Они часто встречаются в виде порошка.

Эфиры кетона могут быть в форме диэфира AcAc или, чаще всего, моноэфира BHB.

Соли и сложные эфиры кетона эффективны для быстрого повышения уровня кетонов в крови и даже не требуют голодания или кето-диеты. Это делает их особенно интересными для спортсменов.

Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз с помощью добавок? Некоторые исследования показали, что уровни BHB в крови подскакивают до 3 мМ после приема добавки моноэфира BHB, достигая пиковых уровней всего через 10-30 минут. Другие сообщали об уровнях до 6 мМ после приема моноэфира BHB. Stubbs2017, Cox2016, Clarke2012

В целом, кетоновые эфиры кажутся более эффективными для повышения уровня кетонов в крови, чем кетоновые соли, и могут иметь гораздо меньше побочных эффектов, таких как желудочно-кишечные расстройства. Поскольку на рынке доступно несколько типов кетоновых добавок, лучше всего поэкспериментировать с несколькими, чтобы найти то, что вы переносите лучше всего.

Экзогенные кетоновые добавки могут позволить вам быстро войти в кетоз и достичь таких уровней кетоза, которые могут быть достигнуты только при многодневном голодании.

Кето Адаптация

Вы, наверное, слышали термин «адаптированный к жиру», но что именно он означает? Адаптация к жиру является конечной «целью» кетогенной диеты — это состояние, в котором ваше тело находится в кетозе в течение достаточно долгого времени, чтобы перейти от сжигания углеводов и сахара для получения энергии к сжиганию в первую очередь жиров. Эти жиры могут поступать из пищи или из ваших собственных внутренних запасов (жир тела).

При кето-адаптации метаболический механизм вашего тела меняется, и вы становитесь «сжигателем жира»; способны эффективно сжигать жир и использовать его в качестве топлива.

Сколько времени занимает кето-адаптация?

Учитывая отсутствие долгосрочных исследований на людях и кетогенной диете, у нас нет конкретного ответа на вопрос, сколько времени занимает процесс адаптации к кето.

Несмотря на то, что кетоз может быть достигнут после нескольких дней голодания или кетогенной диеты, кето-адаптация может занять немного больше времени — возможно, до месяца или дольше. Это означает, что ваша способность фактически использовать кетоны не повышается параллельно с уровнем кетонов в вашей крови.

Другими словами, оптимизация метаболизма кетонов не происходит в одночасье.

Что происходит в организме после кето-адаптации?

Кето-адаптация происходит в результате нескольких изменений в организме, которые позволяют увеличить выработку или более эффективное использование кетоновых тел. Эти метаболические адаптации хорошо изучены и могут помочь нам составить представление о сроках адаптации к кето.

Увеличение сжигания жира

Одной из основных причин того, что кетогенные диеты отлично подходят для снижения веса, является тот факт, что они приводят к увеличению способности сжигать жир — процесс, известный как липолиз. Paolia2013 Со временем, и особенно после адаптации к кето, большая способность сжигания жира приведет к большей потере жира для людей, стремящихся похудеть.

Однако усиленное сжигание жира благодаря адаптации к кето-диете может быть полезным для спортсменов; особенно спортсменов на выносливость.

Например, было показано, что бегуны, которые были «адаптированы к кето» (они находились на кето-диете не менее 6 месяцев), сжигали в два раза больше жира при более высокой интенсивности упражнений по сравнению со спортсменами, придерживающимися смешанной диеты. В другом исследовании спортсмены, которые всего 5 дней придерживались диеты с высоким содержанием жиров, смогли увеличить скорость окисления жиров во время аэробных упражнений. Leckey 2018

Меньшая зависимость от глюкозы, независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет, имеет свои преимущества. Во-первых, наше тело может хранить около 30 000–100 000 калорий жира, но только около 1 500–2 000 калорий гликогена. Возможность задействовать все эти жировые запасы означает, что вы можете тренироваться дольше, не полагаясь на внешние источники энергии, когда гликоген иссякает.

Сжигание большего количества жира также может стабилизировать уровень энергии. Вместо того, чтобы испытывать скачки глюкозы в течение дня, кето-адаптация может позволить вам получить доступ к стабильному, последовательному и мощному запасу жира и кетонов, чтобы подпитывать ваше тело и разум. Просто дайте ему немного времени.

Гликоген сохраняется

Может показаться очевидным, что сокращение потребления углеводов и глюкозы приведет к уменьшению запасов глюкозы в организме, известной как гликоген. Изначально это правда. Кетогенные диеты естественным образом приводят к уменьшению запасов гликогена в скелетных мышцах у людей. Phinney1983

Спортсмены могут опасаться этой реакции, поскольку мышечный гликоген способствует выработке энергии во время длительных упражнений после истощения запасов глюкозы.

Однако, как только происходит кето-адаптация, есть данные, подтверждающие, что мышечный гликоген сохраняется у людей и фактически сохраняется во время упражнений.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, которые долгое время находились на кето-диете (т.е. адаптировались к кето), имели уровни мышечного гликогена, которые были аналогичны спортсменам, потребляющим более 600 г углеводов в день!

Кето-адаптированные спортсмены также имели тот же уровень гликогена, что и спортсмены, потребляющие углеводы, после 3-часового бега, и они смогли восполнить свои запасы гликогена в той же степени. Volek2016

Как они могли делать это, не употребляя углеводы? Объяснением этому является процесс, называемый глюконеогенезом — сокращенно ГНГ. ГНГ — это процесс, с помощью которого организм может создавать глюкозу из неуглеводных источников, таких как жир и аминокислоты из белка, что помогает поддерживать уровень глюкозы в крови на уровне, необходимом для обеспечения различных физиологических функций в организме, которые действительно требуют глюкозы.

Короче говоря; Кето-адаптация увеличивает способность организма к глюконеогенезу и, следовательно, способна поддерживать уровни глюкозы в крови и гликогена в мышцах, аналогичные тем, которые есть у человека, потребляющего достаточно углеводов.

Больше кетонов для мозга

Наш мозг может хорошо работать на кетонах и может даже предпочесть их в качестве источника топлива.

Кето-адаптация позволяет большему количеству кетонов стать доступными для мозга. Это происходит потому, что по мере того, как ткани адаптируются к низкой доступности углеводов, они лучше используют жиры в качестве топлива. Это особенно верно для скелетных мышц, которые могут непосредственно окислять жирные кислоты с образованием АТФ.

В результате более прямого окисления жирных кислот в скелетных мышцах больше кетонов организма становится доступным для мозга.

Это имеет несколько преимуществ: увеличение энергоснабжения мозга, снижение зависимости мозга от глюкозы и снижение потребности в белке для помощи в глюконеогенезе. кислоты для энергии. Как и все процессы, оптимизация требует времени.

Митохондрии получают ускорение

Все мы учили это на уроках биологии в старшей школе: митохондрии — это «электростанции» клетки. Без них мы не смогли бы создавать энергию. Митохондрии буквально заставляют нас двигаться.

Источники топлива (углеводы и жиры) преобразуются в энергию (АТФ) внутри митохондрий. Проще говоря, больше митохондрий означает большую способность производить энергию. Кето-адаптация может сыграть здесь роль, поскольку несколько исследований на животных показали, что кетогенные диеты фактически увеличивают производство новых митохондрий, термин, известный как митохондриальный биогенез. образование «токсичных» побочных продуктов, известных как активные формы кислорода, или АФК, которые могут вызывать повреждение клеток и тканей в организме. Это нормальный процесс, но чрезмерная активность АФК может привести к хаосу.

Так же, как углеводы и жиры, кетоны используются внутри митохондрий для производства АТФ. Однако, по сравнению с глюкозой, кетоны приводят к меньшему производству АФК. Volek2012 Кроме того, кетоны могут снижать количество АФК в организме напрямую или за счет повышения уровня клеточных антиоксидантов, таких как глутатион; которые защищают от повреждений, вызванных АФК. Veech3004,Kim2007,Jarrett2008

3-4 недели кето-адаптации может быть достаточно, чтобы начать повышать митохондриальную способность … по крайней мере, у мышей. Li2016, Srivastava2012 Людям может потребоваться немного больше времени.

 

Как я узнаю, что я кето-адаптирован?

К сожалению, измерение или тестирование на кетоны не может сказать вам напрямую, адаптированы ли вы к кето, но есть один способ получить представление о вашем уровне адаптации к кето, используя методы тестирования кетонов.

Методы определения содержания кетоновых тел в моче и выдыхаемом воздухе измеряют присутствие кетоновых тел в продуктах экскреции – выдыхаемом воздухе и моче. По этой причине, продолжая использовать эти методы во время кетогенной диеты, вы можете начать замечать, что уровень кетонов действительно начинает падать. Хотя это один из недостатков этих методов (со временем они становятся менее эффективными), это означает, что вы становитесь более адаптированными к кето-диете — используете больше и выделяете меньше кетонов. 75

Субъективные ощущения могут быть столь же важны для оценки того, адаптированы ли вы к кето. Переход от сахара к сжиганию жира будет сопровождаться различными телесными изменениями и ощущениями, связанными с метаболическим переключением.

После того, как вы адаптируетесь к кето, вам, скорее всего, будет легко обходиться без еды 4–6 часов, а то и больше.

Более того, вы больше не почувствуете «голодных» ощущений, которые были когда-то, когда низкий уровень сахара в крови стал низким. Кроме того, вы начнете чувствовать повышенный и постоянный уровень энергии в течение дня.

В то время как некоторые спортсмены сообщают об ухудшении результатов после первоначального перехода на кето, после адаптации уровни производительности обычно возвращаются к норме или даже улучшаются. Это происходит потому, что ваш метаболический механизм, наконец, сможет удовлетворить потребности в энергии, необходимые для тренировок, в отсутствие диеты с высоким содержанием углеводов.