Как накачать заднюю дельту плеча: Как накачать задние дельты | Полное руководство

Содержание

лучшие упражнения в тренажере и с гантелями

Пока еще сложно представить со всем этим холодом и снегом, что купальный костюм и солнечная погода прямо за углом. Если вы мечтаете о красивых плечах, которые будут выглядеть потрясающе в любом платье без бретелек. Пришло время начать биться в спортзале! Берите на заметку эффективную тренировку на плечи для девушек.

Акцент упражнений в комплексе поставлен на проработку заднего пучка дельт. Эти мышцы заслуживают особого внимания, так как часто отстают.

Как накачать задний пучок дельтовидных мышц: тренировка плеч

Содержание:
  1. — Комплекс упражнений на заднюю дельту
  2. — Тяга гантелей в наклоне
  3. — Разведение рук назад в тренажере
  4. — Тяга верхнего блока с веревкой
  5. — Тяга нижнего блока широким хватом
  6. — Разведение рук в наклоне

О красивых и рельефных плечах мечтают не только мужчины, но и девушки. Но как прокачать задний пучок дельт знает не каждый. Данная тренировка включает лучшие упражнения для прокачки задних дельтовидных мышц плеча в тренажерном зале. Регулярное выполнение упражнений в сочетании со здоровой диетой позволит максимально быстро достичь желаемых результатов.

Комплекс упражнений на задний пучок дельт девушкам

Упражнения Сеты Повторы/Время
Тяга гантелей в наклоне (локти в сторону) 3 20
Разведения рук назад в тренажере 3 15
Тяга верхнего блока с веревкой 3 15
Тяга нижнего блока широким хватом 2 20
Разведения рук в наклоне 3 20
Тяга гантелей в наклоне (локти в сторону)

Техника выполнения:

  1. Станьте по ширине плеч. В руках удерживайте гантели, ладони поверните к себе. Ноги слегка согните. Бедра отведите назад, а прямую спину вперед. Угол корпуса тела должен составлять 45 градусов с полом.
  2. Поднимите гантели к груди. Локти отводите в стороны. Выдохните и опускайте вес в начальную позицию. Сделайте вдох.

Количество: 3 сета по 20 повторений.

Разведения рук назад в тренажере

Техника выполнения:

  1. Сядьте на край сидения тренажера. Упритесь грудью в спинку. Сделайте прогиб в спине. Возьмитесь за поручни тренажера.
  2. Сделайте вдох, и разведите локти по сторонам. По окончании движения сделайте выдох.
  3. Старайтесь найти амплитуду движения, где больше всего ощущаете задние пучки плеч и не отпускайте напряжение мышц.

Количество: 3 сета по 15 повторений.

Тяга верхнего блока с веревкой

Техника выполнения:

  1. Возьмите канат, прикрепленный к верхнему блоку. Станьте ровно, слегка отклонившись назад. Ноги на расстоянии плеч. Руки удерживайте перед собой с натянутой веревкой и весом тренажера.
  2. Сделайте вдох и тяните веревку руками к плечам, локти отводите в стороны.
  3. По окончании движения сделайте выдох.

Количество: 3 сета по 15 повторений.

Тяга нижнего блока широким хватом

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за поручень тренажера широким хватом. Сядьте на скамью, удерживая прямую спину параллельно полу. Ноги слегка согнуты.
  2. Сделайте вдох, и потяните рукоять к груди. Локти отводите в стороны.
  3. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Количество: 3 сета по 20 повторений.

Упражнение «Разведения рук в наклоне»

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели. Поставьте ноги уже плеч и согните в коленях.
  2. Наклоните корпус вперед, таз отведите назад. Спину зафиксируйте параллельно полу.
  3. Разводите руки по сторонам. Старайтесь движения выполнять исключительно в плечевых суставах, не сводите сильно лопатки.
  4. Мизинцы рук разворачивайте вперед. Делайте выдох при разведении.

Сколько: 3 сета по 20 повторений.

Настройтесь на ответственную работу. Не забывайте придерживаться правильного питания и хорошего здорового сна. Первые результаты тренировок вы заметите уже на третьей неделе. Поверьте, к купальному сезону ваши плечи никого не оставят равнодушным.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения на дельты I Как накачать плечи?

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет
      • Женский аутлет
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Шорты
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные шорты

Как накачать задние дельты - самые эффективные упражнения

Каждый мужчина хочет иметь широкие плечи. Скажу больше, каждая женщина мечтает, чтобы у её мужчины были такие плечи. Но как быть если природа не наградила вас широкими плечами? Конечно же нужно их накачать! Не следует запускать задние дельты в начале карьеры, так как рано или поздно вам все равно придется их качать, но чем раньше вы это сделаете, тем лучше.

Дельты - именно так называются мышцы, которые в народе называют плечи, разделяются на передние, средние и задние. У многих силовиков очень хорошо развиты передние дельты, это связанно с жимом лежа. Особенно нагружаются передние дельты при жиме на наклонной скамье. Средние, включаются в работу при жиме сидя из-за головы и при разведении гантелей в стороны, ну а задние пучки дельтовидных мышц практически не задействованы. Со временем, это приводит к серьёзному дисбалансу в развитии плеч.

Для примера хочу привести иследования ученных по соотношению между дельтами бодибилдеров и людей, не занимающихся бодибилдингом. Так вот, передняя дельта у спортсменов в пять раз больше, средняя в три раза, а вот задняя всего на 10-15%. Связано это в неправильном распределении нагрузки на тренировке. Именно прокачке задних дельт я хочу уделить внимание в этой статье.

Упражнения на заднюю дельту

Упражнений нагружающих эти мышцы, собственно, не так уж и много. Основное и самое эффективное, это разведение гантелей в наклоне. Очень важно, чтобы корпус при выполнении этого упражнения находился параллельно полу. Для того, чтобы разгрузить спину, можно упереться лбом в какую-нибудь поверхность, спину при этом совсем не обязательно держать ровно, наоборот, её можно немного скруглить. Это даст большую нагрузку на заднюю дельту.

Еще одно эффективное упражнение - это обратные разведения в тренажере, но далеко не во всех залах есть этот тренажер. Также, можно воспользоваться сдвоенным кроссовером. Стоя или сидя в наклоне, через нижний блок следует производить отведение рук назад, при этом левой рукой нужно взять правую ручку, а правой рукой левую. Но всё же, самым эффективным является разведение гантелей стоя в наклоне.

Теперь о количестве подходов и повторений

В связи с тем, что задняя дельта состоит из медленных волокон, лучше выполнять по 12-20 повторений, причем количество подходов должно быть не менее 5, если сможете выполнить больше, то задним дельтам это пойдет только на пользу.

Как накачать задние дельты? Упражнения для спины и плеч :: SYL.ru

Развитие и укрепление плеч является популярным средством, позволяющим сделать сильнее тело атлета, а также визуально расширить плечевой пояс. Но с вопросом о том, как накачать задние дельты, сталкиваются в основном уже опытные спортсмены.

Непрофессиональные спортсмены не нуждаются в отдельной проработке задних участков плечевых мышц. Ведь когда мы качаем спину, то она получает косвенную нагрузку, вполне достаточную для того, чтобы поддерживать тонус.

Почему задние пучки мышц плеч качают только профи?

Дельты каждой руки состоят из трёх пучков: переднего, бокового (среднего) и заднего. Чаще всего начинающие бодибилдеры уделяют внимание первым двум видам.

Передние пучки отвечают за силу, с которой человек может поднять предмет над своей головой, а боковые – за визуальную ширину плеч. А задние дельты обычно неразвиты, так как особой роли в жизнедеятельности не играют, и человек не сталкивается с такой нагрузкой, которая бы вынуждала его качать именно их.

Но когда бодибилдер выходит позировать, он должен быть совершенным. В момент демонстрации мышц спины отсутствие развитых задних пучков плеч негативно сказывается на решении судей.

Этим и объясняется популярность вопроса среди профессиональных атлетов, как накачать задние дельты.

Итак, перейдём к тем упражнениям, которые помогут вам сделать мощные задние пучки плеч.

Принимают косвенное участие при выполнении упражнений на спину

Когда мы качаем спину, то задние пучки мышц напрягаются в момент выполнения различных тяг. Это связано с тем, что они участвуют в процессе разведения рук в стороны, если локти направлены за спину.

Но при выходе на соревновательный уровень подобная нагрузка достаточно мала, чтобы развить красивые формы и сделать мощными эти пучки дельт.

Разводка в наклоне

Одним из самых популярных и нехитрых упражнений на задний пучок дельт является разведение гантелей в стороны. Есть несколько вариантов его выполнения.

Рассмотрим наиболее эффективный из них.

Исходное положение при разведении

Встаньте ровно с гантелями в руках, слегка согните колени для лучшего равновесия, наклоните корпус вперед почти параллельно к полу, следите, чтобы спина была ровной. Руки с гантелями расслабьте, опустите вниз, но не дотрагивайтесь ими до пола, локти разверните таким образом, чтобы они смотрели в стороны.

Если чувствуете боль в пояснице, то можете использовать атлетический пояс для снижения нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения разводки

На выдохе начинайте сводить лопатки, поднимая руки вверх. При этом локти должны двигаться в одной плоскости и быть всегда выше, чем кисти. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы в работу максимально включалась задняя дельта плеча.

После того как подняли гантели максимально вверх за счёт плеч, начинайте не спеша опускать руки, возвращаясь в исходное положение.

Частые ошибки при выполнении разводки в наклоне

Непроизвольно у всех спортсменов локти пытаются занять привычное положение и прижаться к корпусу. Этого нужно избегать, разворачивайте их наружу, иначе теряется смысл упражнения, и задние пучки перестают включаться нужным образом.

Потеря контроля над спиной грозит не только травмами, но и перемещением нагрузки на трапециевидные мышцы. Чем ровнее вы будете стоять, тем больше нагрузки будут забирать на себя средние пучки дельт и ваша трапеция.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение можно назвать классическим и базовым для проработки дельт. Перед его использованием обязательно изучите технику.

Правильно выполняя это упражнение, вы сможете проработать не только задние, но и средние (боковые) пучки дельт.

Подготовьте гриф. Он может быть как изогнутый, так и прямой. Всё зависит от того, насколько вам будет удобно работать с тем или иным снарядом. Установите штангу на стойки.

Исходное положение при тяге

Возьмите штангу обычным прямым хватом, ладонями к себе. Ширину хвата подбирайте, понимая следующую зависимость: чем он шире, тем больше нагрузки ложится на плечи, чем он уже, тем больший вес забирают на себя трапециевидные мышцы.

Если чувствуете, что хват слабый, можете его укрепить с помощью атлетических лямок. Поднимите снаряд со стоек и отойдите на полшага назад. Спину держите ровно. Плечи расправьте как можно сильнее, грудь выдвиньте вперёд.

Техника выполнения тяги к подбородку

Постарайтесь взяться хватом пошире – только таким образом будет оказываться настоящая тяга на дельту.

Развернув локти наружу, начинайте поднимать штангу вверх, стараясь напрягать только мышцы плеч. Локти должны двигаться в одной плоскости. Когда вы довели штангу до уровня груди, задержите её на миг и начинайте не спеша опускать её в исходное положение, чтобы тяга на заднюю дельту ощущалась.

Рекомендации по выполнению тяги

Старайтесь поднимать штангу как можно выше, но и следите за локтями, которые должны всегда смотреть в стороны.

Некоторые спортсмены совершают движения слегка расслабленными предплечьями. В этом ошибки нет, так как кисть находится довольно в неудобной позе. Чтобы избежать болезненных ощущений, укрепите хват атлетическими лямками.

Распространённые ошибки

Начинающие спортсмены стараются выполнять упражнение с максимальными весами, искажая технику. Это приводит к тому, что они начинают помогать себе мышцами ног за счёт рывка или покачивания.

Так заниматься не эффективно. Постарайтесь в движение включать минимум сторонних мышц, не крадите нагрузку у дельт.

Обратная "бабочка"

Если вы привыкли с помощью "бабочки" качать только грудные мышцы, то попробуйте тренировать и плечи. Таким способом можно дать прицельную нагрузку только на задние дельты.

Данное упражнение стоит использовать в конце тренировки. Делать его нужно хотя бы 12-15 раз.

Подготовка к выполнению

Сядьте не спиной, а грудью к спинке тренажёра. В первую очередь необходимо правильно подобрать высоту ручек и стула. Грудь должна упираться в спинку. При этом ручки должны находиться на такой высоте, чтобы ваши верхние конечности были параллельны полу.

Вес установите небольшой – обычно это 2-3 плитки, в зависимости от физической подготовки.

Техника выполнения обратной "бабочки"

Крепко возьмитесь за ручки тренажёра, спину выпрямите, обопритесь грудью на спинку, чуть-чуть согните локти. Начинайте отводить руки назад, сводя лопатки.

Постарайтесь отвести конечности как можно дальше, сделав максимальную амплитуду. Затем медленно вернитесь в исходное положение и начинайте делать новый подход.

Разводка в блоках для кроссовера

Упражнения, связанные с разведением рук, являются отличным способом накачать задние пучки дельт.

Подойдите к блокам, где обычно делают кроссоверы. Ручки должны быть прикреплены к верхним тросам. Левой рукой возьмитесь за противоположный держатель. Точно так же поступите и с правой рукой.

Как правильно выполнить это упражнение?

После того как вы взялись за обе ручки, у вас должны были скреститься верхние конечности. Начинайте разводить их в стороны, пытаясь свести лопатки. Делать это нужно медленно, так как плечи – это очень хрупкий и ценный сустав, который лечится не только долго, но и дорого.

Как только почувствовали, что руки дальше развести не можете, стоит вернуться к исходному положению, но скрещивать конечности уже не стоит.

Какие бывают ошибки при работе на задние дельты в блоке?

Так как техника не очень сложна, то ошибок встречается немного. Самая распространённая из них – это попытки увеличить количество поднимаемых килограмм.

Из-за этого упражнение теряет смысл, так как нельзя выполнить его с полной амплитудой. Если так делать, то задние пучки дельт уже точно не будут работать на полную мощность. Поэтому не гонитесь за массой, а развивайтесь, плавно увеличивая рабочие веса.

Комбинирование с тренировкой спины

Как уже было сказано, прорабатывая спину, мы косвенно качаем задние дельты. Поэтому логичным будет совмещение в своей тренировочной программе упражнений, которые направлены на задний пучок мышц плеч и спину.

К примеру, такая программа может выглядеть следующим образом:

  • Тяга вертикального блока.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга штанги к животу.
  • Тяга к подбородку.
  • Шаги со штангой классическим хватом.

Как видно, с помощью таких упражнений на плечи и спину можно правильно совмещать тренировку дельт, широчайших и трапециевидных мышц. Количество подходов и повторов каждый должен определить для себя сам.

Как часто нужно выполнять?

Всё зависит от того, как часто вы тренируетесь и нагружаете плечи. Также важным моментом является сравнение уровня развития каждого из пучков дельт.

Если наблюдается основательная отсталость задней части плеч, то можно убрать или уменьшить количество подходов на передние пучки. Учитывая тот факт, что передняя часть участвует во многих упражнениях, даже не относящихся к тем, которые качают плечи (к примеру, жим лёжа), можно сделать вывод, что такой подход не должен сильно застопорить их развитие.

Поэтому можете смело пожертвовать немного времени на прокачку задних дельт. Они тренируются с хорошей отдачей, главное, не забывать их тренировать и регулярно выполнять соответствующие упражнения.

Заключение

Выше были приведены отличные упражнения, которые помогут развить задние дельты. Не забывайте включить их в свою тренировочную программу. Выполняйте указанные рекомендации, уделяйте достаточно внимания задним пучкам мышц плеч, и на выступлении вам не будет равных!

Что такое задняя дельта? Как накачать заднюю дельту?

Если вы задумались о том, как накачать задние дельты и ищете тематическое видео, то нижеприведенные рекомендации будут вам полезны. Несмотря на то что речь, по сути, идет о спине, следует уделять внимание ее прокачке не меньше, чем остальным частям тела. На самом деле, спина, а в частности, задняя дельта, формируют округлость плеча. Стоит запустить работу над прокачкой спины, и таких долгожданных «шаров» на плечах вы не увидите. Поговорим о том, как можно самостоятельно накачать заднюю дельту гантелями в домашних условиях и с помощью тренажеров, но для начала немного об анатомии.

Дельтовидная мышца: функция и анатомия

Дельтовидная мышца – это средний пучок, передний пучок и задний пучок волокон. Отвечает мышца за работу руки при подъеме, при этом каждый из пучков — за свое движение. Передние — за движение перед собой, средние – по сторонам, за подъем горизонтальной плоскости – задние пучки. Дополнительно передний пучок задействуется в процессе вращения плеча и жима.

Как исключить перекос?

Чтобы понять, что такое перекос и как его избежать, поговорим о результатах, зафиксированных в 2002 году. Именно тогда было отмечено, что передняя и средняя дельты у бодибилдера в несколько раз больше, чем у обычного человека, тогда как задняя увеличена не более, чем на 15%. Образуемый перекос связан с неправильной тренировкой плеча.

Главным упражнением тогда для прокачки дельт считался вертикальный жим из-за головы, который якобы создавал нужную нагрузку на переднюю дельту. Но в действительности, упражнение эффективно только для средней и передней дельты. Как исправить ситуацию? Использовать другую программу упражнений, например, с гантелями через стороны.

Программа для прокачки задней дельты

Чтобы создавать нагрузку на задний пучок, подойдут только те подъемы через стороны, во время которых корпус наклонен вперед до того момента, пока торс не займет положение, параллельное полу. Избежать болей в пояснице во время выполнения наклонов поможет силовой пояс или даже опора в виде наклоненной скамьи. Обратите внимание, что спина не обязательно должна быть в этом случае идеально прямой. Слегка закругленная спина создает больше нагрузки на заднюю дельту.

Подходящий вариант упражнения – это в положении сидя с корпусом на бедрах. Упражнение станет просто идеальным для тех, у кого нет живота и развита поясница. Также, как вариант, можно использовать наклонную скамью, заняв на ней положение лежа спиной вверх с упором носков в пол и выполнение подъемов гантелями через стороны. Наибольшая нагрузка на заднюю дельту придется при минимальном наклоне скамьи. Можно на скамье попробовать лечь и лицом вверх с нетяжелыми гантелями. В таком случае прокачиваться будут и задняя, и боковые дельты.

Существует мнение, что в процессе выполнения подъемов через стороны нужно сгибаться, упираясь головой в спинку скамьи. Это действительно эффективное упражнение для прокачки задней дельты. Дополнительно можно в процессе выполнения сгибаться так, чтобы лоб касался коленей.

Первое движение – подъем через стороны с выворачиванием ладоней рук наружу. Упражнение трудное для выполнения, поэтому вес гантелей стоит сократить.
Более подробно с принципом выполнения упражнений в домашних условиях можно ознакомиться по видео на сайте.

Роль тренажеров в процессе работы

Для прокачки задней дельты можно использовать специально предназначенные тренажеры, один из которых – это «обратная бабочка». В процессе работы на тренажере нагружается именно задняя дельта, правда, если правильно расположить руки – вывернуть ладони.

Альтернативой «обратной бабочке» может стать традиционный кроссовер (видео поможет настроить процесс тренировки). Работать можно на верхнем и на нижнем блоке, правда, эффективности можно будет добиться только при работе на верхнем блоке. Просто удалите с блока рукояти и, перекрестив руки, возьмитесь за ограничители, приступая к разведению, стараясь как можно больше отклоняться назад.

Число повторов и сеты

Для того чтобы увеличить размер задней дельты, совсем не обязательно работать с большими весами. Принимая во внимание тот факт, что дельта представляет собой пучок волокон, акцент следует сделать на интенсивности движений. Лучше будет выполнить 15-20 повторов за раз с небольшим весом, чем 5-10 повторов с большим.

Что касается сетов, то лучше будет увеличить их количество до 10 как минимум. Вообще, стоит отметить, что тренировать заднюю дельту плеча в зале или в домашних условиях необходимо целенаправленно, выделив для этого специальный день, выполняя подъемы и обратные разведения. Упорные тренировки и соблюдение рекомендаций тренера по видео позволят оценить результат уже через несколько месяцев! http://credit-n.ru/offers-zaim/ekapusta-besplatniy-zaim.html

Задняя дельта плеча упражнения

Как накачать задние дельты: тренировки и упражнения

Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги.

Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо уделять внимание этой мышце. Ведь без развитой задней дельты невозможно добиться шарообразного вида плеч. Давайте разберем как накачать заднюю дельту.

Функции и анатомия дельтовидной мышцы

Привычное разделение массива дельтовидной мышцы на заднюю, переднюю и среднюю (иногда называемую внешней) весьма условно. Это если говорить точнее различные пучки мышечных волокон одного мускула. Вот об этих пучках и их особенностях и пойдет речь. Для простоты дальше они будут просто именоваться задней, передней и средней дельтой.

Эта мышца работает при различных подъемах рук. Подъем в стороны напрягает среднюю дельту, а при поднятии руки перед собой работает передняя часть. Задняя часть выполняет подъем руки в горизонтальной плоскости. Также дельтовидная мышца способствует жиму штанги (как вспомогательная) и участвует во вращении плеча.

Ошибки

В 2002 году было произведено крайне любопытное исследование. Ученые сравнили размер дельтовидной мышцы у нетренированных людей и у спортсменов-бодибилдеров. Согласно опубликованным данным передняя дельта впятеро больше у культуриста в сравнении с обывателем. Средняя часть дельты больше втрое, а задняя всего лишь на десять – пятнадцать процентов.

При внимательном рассмотрении данных становится, заметен перекос в развитии различных мышечных пучков. Причину можно отыскать в стандартной программе тренировок. Ведь за основное упражнение всегда берут – вертикальный жим. Все остальное второстепенно, так для изоляции.

[sam id=»1″ codes=»true»]

При этом спортсмены считают, что таким образом они прокачивают все части дельтовидной мышцы. Считается что стандартный жим «с груди» прокачивает передний пучок. При жиме гантелей прорабатываются средние волокна. Если выполнять жим штанги из-за головы, то прокачивается не только средняя, но и задняя часть дельты.

Обратите Внимание

К сожалению это не совсем верно. При всех этих упражнениях в первую очередь работает передняя часть дельтовидной мышцы. И только как вспомогательные работают остальные. Это же можно сказать, и о таком популярном упражнении, как «жим Арнольда». Поэтому и возникает такой перекос в развитии.

Но с этим можно бороться. Для этого достаточно разбавлять жимы упражнениями с гантелями. И в первую очередь подъемами рук через стороны.

Перед тем как давать советы по выбору упражнений на загрузку средней дельты следует уточнить тот факт, не всякие подъемы рук через стороны полезны именно для этого мышечного пучка. Эффективно прокачать его можно только с помощью горизонтальных подъемов. То есть когда туловище спортсмена находится под большим наклоном.

Идеальным выполнение упражнения следует считать в том случае, если атлет наклонился до положения туловища параллельно полу. Для того чтобы снизить нагрузку на поясницу необходимо использовать специальный пояс. А еще более надежным будет выполнение с упором головой об любую удобную опору, ею может стать, к примеру, наклонная скамья.

Другим популярным, и к тому же весьма удобным и эффективным способом выполнения этого упражнения являются подъемы рук в наклоне сидя. Для этого необходимо сесть на скамью, лечь животом на колени и делать подъемы через стороны.

К сожалению, последний вариант этого упражнения подходит далеко не всем. Проблемы с исполнением могут возникнуть из-за большого живота. Также не у всех позвоночник настолько гибок чтобы можно было полностью лечь на колени.

Также можно просто лечь на наклонную скамью, при этом лечь можно и лицом вниз, и на спину. При этом чем ближе к горизонтальному положению, тем больше прокачивается именно задний мышечный пучок. При угле наклона более сорока пяти градусов больше накачивается средняя дельта, но также работает и задняя часть мышцы.

Низкий поклон

Самый жесткий вариант исполнения подъемов через стороны – это согнувшись вперед до максимума. В идеале достав лицом до колен. Такой вариант подходит не всем, ибо не каждый способен так сложиться. При выполнении лучше не брать слишком большой вес, и с небольшими гантелями это упражнение не покажется вам легким.

Также многие спортсмены и тренеры рекомендуют более сложный вариант подъема рук. Для этого следует упереться головой в спинку наклонной скамьи, при этом нагнувшись ниже горизонтали. При таком исполнении эффективность многократно увеличивается.

Тренажеры

В современном бодибилдинге практически не осталось мест, где не применялись бы тренажеры. Для прокачки дельты также имеется специализированный агрегат. Это предназначенный для задней дельты тренажер с довольно красивым наименованием – обратная бабочка. Вполне вероятно это не единственный вариант, но других в залах не найдешь.

С помощью этого снаряда можно не хило прокачать именно задний мышечный пучок. Существуют два способа работы на этом тренажере. При одном ладони смотрят внутрь, при другом наружу. Правильным для вас станет тот после которого вы будете сильнее чувствовать дельту.

К сожалению этот тренажер большая почти музейная редкость. Но его вполне можно заменить обычным кроссовером. При этом можно работать как с нижним, так и с верхним блоком. Единственное необходимо отметить это что при работе с нижним блоком, получаются те же подъемы рук в наклоне. Только без гантелей.

Самое Важное

Перед выполнением упражнений на высоком блоке желательно подготовить снаряд к работе. Подготовка заключается в снятии с него рукояти. В принципе если вам удобнее работать с ними, тогда можете их не снимать.

После этого возьмитесь руками за ограничители или рукояти и начинайте производить перекрестные разведения рук. При этих движениях необходимо максимально отклоняться назад.

Если есть возможность воспользоваться спаренным блоком, тогда можете работать с соседними кроссоверами. От этого положительный эффект увеличится.

В идеале, для достижения большей нагрузки на прорабатываемые мышцы лучше работать не стоя, а на скамье.

Альтернативный взгляд

Все вышеперечисленные способы тренировки дельтовидной мышцы являются распространенными и их можно встретить практически в любом зала. Но на тренаж дельты есть и другой, весьма непривычный взгляд. Некоторые довольно уважаемые атлеты сделали себе округлые, равномерные плечи без наклонов и тренажеров.

К таким спортсменам можно смело отнести Алексея Шабуня. Этот способ тренинга принес ему довольно неплохой результат. Для закачки задней части дельты он пользуется «тренажером Смита». Для этого он встает спиной к нему и выполняет подъемы штанги за спиной на высоту поясницы. Так работают только задние волокна дельты.

Без станка Смита делать это упражнение бесполезно. Ведь для правильного выполнения штанга не должна смещаться по горизонтали. При подобном смещении нагрузку на себя примут трапеции. А со свободными весами избежать такого поворота практически невозможно.

Также важна ширина хвата и амплитуда выполнения. Не стоит браться за гриф хватом шире своих плеч. Еще важно не поднимать штангу выше поясницы. При излишне широком хвате и высоком подъеме нагрузка перераспределится на трапецию, что в этом случае нежелательно.

Повторения и веса

Распространено мнение о необходимости работы с большими весами при наращивании дельты. Хотя подобный подход в корне неверен. Ведь вся дельтовидная мышца, любой ее пучок состоит из медленно сокращающихся волокон. Из этого следует, что данная мышца требует работы «на износ».

Из этого следует, что наиболее эффективным способом тренировки задней дельты будет где-то пятнадцать — двадцать повторений. Конечно, это не значит что следует совсем забрасывать большие веса. Иногда можно поработать и с весом, который вам больше пяти раз и не осилить, но это не должно становиться нормой. Такие тренировки могут использоваться изредка и только для разнообразия процесса.

Также необходимо производить как можно большее количество подходов. Дельты просто необходимо брать измором. Количество сетов не должно быть менее десяти, а желательно, чтобы их было 12-15. В противном случае все ваше старание не увенчается успехом.

Для качественной проработки задних и средних дельт лучше выделить отдельный день. В этот день вы будете выполнять только упражнения на эти два пучка. За основу лучше взять подъемы рук с гантелями в наклоне. Также можно взять упражнение для задней части на «тренажере Смита». После выполнения этой основы можете добить мышцу с помощью блока. Тренироваться, таким образом, лучше раз в неделю.

Если вы будете пахать подобным образом, тогда через несколько месяцев упорной работы над телом у вас появятся округлые плечи. Главное помнить, что результат тренировок дельт заметен далеко не сразу.

Источник: http://AthleticBody.ru/zadnyaya-delta.html

Упражнения на задние дельты. Просто о сложном!

Упражнения на задние дельты

Здравствуйте любители железа, сегодня снова пойдет речь о плечах. Ну что поделать, это очень важная часть тела, которую нельзя игнорировать в тренировках.

Конкретно поговорим о задней дельте, а если быть точнее, обсудим упражнения на задние дельты, как тренироваться, в чем специфика этой части дельтовидной мышцы, и наконец, попробуем разобраться, почему так сложно накачать заднюю дельту.

Содержание: 1.Что собой представляет задняя дельта 2.Почему задняя дельта отстает в развитии 3. Как накачать заднюю дельту 4.Махи в наклоне 5. Обратная разводка 6.Отведение рук в тренажере 7.Несколько слов о нагрузке на заднюю дельту

 Что собой представляет задняя дельта

Для начала немного теории. Задняя дельтовидная мышца плеча, это не отдельная мышца, она является частью одной целой плечевой мышцы, которую называют дельтовидной. Она состоит из трех пучков, которые крепятся к руке единым сухожилием.

Функция задней дельты, заключается в движении плеча в горизонтальной плоскости.

В статье «Упражнения на средние дельты» я писал, что хорошо развитая боковая дельта, визуально расширяет плечевой пояс. Задняя дельта упражнения на нее делают человека более массивным, при взгляде на него сбоку.

Вроде все понятно выполняй упражнения для задних дельт и будет тебе счастье, и со стороны ты не будешь походить, на камбалу, но если бы все было так просто. Задняя дельта, это одна из самых упертых мышц в теле. То есть ее сложно увеличить в объеме, по нескольким причинам.

 Почему задняя дельта отстает в развитии

Этому есть банальные причины и не очень. К банальным причинам можно отнести, обычное не соблюдение техники при выполнении упражнения, и неправильный выбор упражнения.

При не соблюдении техники, и неправильном подборе упражнений на задние дельты, нагрузка часто перетекает в другие мышцы, например в верхние мышцы спины, трицепсы, и даже поясницу.

Также многие не знают, что задний пучок плечевой мышцы, состоит в большей мере из медленно сокращающихся волокон. Медленные волокна приспособлены к продолжительной аэробной нагрузке. Поэтому, чтобы накачать задние дельты нужно делать большое количество повторений.

Полезный Совет

Но самой главной причиной того, почему у многих людей, задняя дельта сильно отстает, я считаю то, что эта часть мышцы практически не работает ни в одном, тяжелом базовом упражнении. Даже в упражнениях на плечи, основную нагрузку берут на себя передний и средний пучок.

Несмотря на это, задняя дельта в нашем организме существует не просто так, она участвует в определенном движении, а это значит, что и упражнения для нее найдутся.

 Как накачать заднюю дельту

Так как бодибилдинг и фитнес, существуют уже не первый год, для всех групп мышц, уже давно придуманы и проверены практикой, самые лучшие упражнения. Для задних дельт такие упражнения тоже существуют.

Упражнения для задних дельт

  • Махи в наклоне
  • Обратная разводка
  • Отведения назад в тренажере

Эта тройка упражнений на задние пучки дельты, являются самыми эффективными для их развития. Что интересно, все три упражнения, являются изолированными. То есть, практически вся нагрузка, ложится только на заднюю часть плеча.

Махи в наклоне

Так же как в упражнении на бицепс Молоток, махи гантелей в наклоне, требуют предельной концентрации, и идеальной техники. Алгоритм выполнения этого упражнения выглядит так:

Подберите гантели, вначале, когда Вы только знакомитесь с этим упражнением, выбирайте гантели небольшого веса, так будет легче соблюдать технику. Далее нужно наклониться вперед, угол наклона может быть от классических 180 до 45 градусов в современной манере.

Ноги немного согните в коленях.

Приняв нужную позицию, в локтях сделайте небольшой изгиб, и зафиксируйте его, то есть на весь подход, локти должны быть не подвижными, движение происходит только в плечах.

Сами плечи опустите как можно ниже, таким образом, Вы исключите возможность, воровства нагрузки, трапецией.

Далее начинайте подход. Сделайте вдох и выполните махи, при этом важно, чтобы локти не поднимались выше плеч. Это еще одно условие сохранения нагрузки в задних дельтах. В нижней точке амплитуды, гантели не должны касаться друг друга, держите их на небольшом расстоянии.

Неудобство этого упражнения в том, что во время его выполнения, поясница находится под постоянным напряжением. Чтобы этого избежать, есть маленькая хитрость, поставьте перед собой наклонную скамью и упритесь в нее головой, таким образом, Вы снимете нагрузку с поясницы.

Обратная разводка

Данное упражнение выполняется с гантелями на наклонной скамье. Гантели берите не большие, на начальном этапе. Лягте на скамью, под углом 20-30 градусов, лицом вниз. Руки должны быть вытянуты перед собой, и образовывать с корпусом угол в 90 градусов, ладони при этом обращены вниз.

Из этого положения начинайте выполнять разводку, с разворотом кистей, так как это показано на рисунке ниже.

Отведение рук в тренажере

Характер движения в этом упражнении схож с махами в наклоне. Отличие в том, что контролировать движение проще, так как амплитуда движения фиксирована, а также отсутствует напряжение в пояснице, таким образом, это упражнение, можно назвать технически простым, по сравнению с махами в наклоне.

Есть только два момента, за которыми нужно пристально следить в этом упражнении.

Первый момент, это положение Ваших плеч. В махах, плечи опускаются в основном под действием веса гантелей, здесь же Вы сидите вертикально, и плечи нужно будет, как бы заворачивать вовнутрь, чтобы максимально нагрузить заднюю дельту.

Второй момент, это амплитуда, она должна быть короткой, локти не должны заходить за плечи. Причина та же, исключить из работы мышцы спины, и дать задней дельте концентрированную нагрузку.

Обратите Внимание

Каким хватом выполнять это упражнения, не имеет особого значения, оно одинаково эффективно нагружает мышцу, как с прямым хватом, так и с обратным. Выбирайте хват, такой, при котором Вы лучше чувствуете заднюю дельту.

Несколько слов о нагрузке на заднюю дельту

Так как во всех трех упражнениях, амплитуда движения вынужденно короткая, то для того, чтобы в достаточной мере загрузить задние дельты, необходимо выполнять большое количество повторений от 12 до 20-ти.

Подводя итог, хотел бы сказать, что тренировка заднего пучка дельты, это работа достаточно длительная и сложная, но она стоит того. За одну тренировку, выполняйте одно-два упражнения на задние дельты. На этом все, скоро на блоге будет опубликована статья, о том, как тренировать передний пучок дельтовидной мышцы. До скорого и успехов Вам в накачке огромных плеч.

Вернуться на главную

Источник: http://musclesfit.ru/uprazhneniya-na-zadnie-delty/

Упражнения для задних дельт плеч

Привет, друзья! Вот мы и добрались до самой проблемной части наших плеч – тыльного пучка дельт. Сейчас разберемся, чем его грузить и как тренировать.

Задние дельтовидные мышцы, по статистике, являются самыми сложными в развитии. Они меньше всего участвуют в базовых упражнениях, таких как жимы, поэтому и размер их зачастую уступает размеру своих двух “соседей”.

Именно эта часть плеча дает нам визуальный объем при виде сбоку, а также делает плечо в целом более круглой формы. Так что прокачивать задние дельты обязательно и всем. Начнем рассматривать упражнения, их немного, но они очень точно создают условия для роста тыльной дельты.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Вот оно, самое, на мой взгляд, эффективное упражнение на задние головки дельт. В выполнении, это упражнение довольно сложно и требует больших усилий.

Есть варианты с поддержками, но я опишу самый тяжелый и самый качественный, без них.

Главные правила выполнения – это выбор небольшого адекватного веса и отсутствие рывковых движений и включения инерционных составляющих.

Выполнение

  1. Стоим с гантелями в руках, ладони смотрят друг на друга, ноги на ширину плеч, корпус наклоняем максимально параллельно полу, но, не падая вперед. Спину прогибаем в пояснице, не сутулимся ни в коем случае, голова смотрит вперед или вниз (я рекомендую — вперед, для фиксации шейных позвонков).
  2. Локти сгибаем на 15-20 градусов и фиксируем – при выполнении не меняем угол. Делаем вдох и задерживаем дыхание для стабилизации положения.
  3. Поднимаем вверх руки, не доходя до параллели с полом. Следите за тем, чтобы локти всегда были выше запястий.

В верхней точке выдох и усилием доведение движения чуть выше, затем медленное опускание весов вниз. Выполняем без рывков, без читинга, четко контролируя все упражнение.

Варианты: сидя, с упором головы (например, верх спинки скамьи), с вращением кистей, с помощью кроссовера сидя.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Казалось бы, аналогичное предыдущему упражнение, но есть одно существенное отличие. И состоит оно в том, что мы добиваемся большей изоляции, с помощью снятия нагрузок с корпуса и ног. С одной стороны, это хорошо, потому что можем больше сконцентрироваться на технике выполнения и не удерживать струну изгиба спины.

С другой стороны, я всегда выступаю в роли приверженца, как свободных весов, так и естественных поз для упражнений. Все потому, что, используя разные блоки тех или иных частей тела, мы исключаем из работы стабилизирующие мышцы и мышцы синергисты.

Самое Важное

Тем не менее, этот вариант более предпочтителен для прорисовки задней дельты, особенно на сушке.

Выполнение

  1. Ложимся животом на горизонтальную, либо положительно наклонную скамью. Ноги стоят носками на полу и согнуты в коленях, угол больше прямого. Ставим как вам удобнее.
  2. Голова смотрит вперед (либо вниз). В руках гантели, ладони смотрят друг на друга, локти, как и в предыдущем варианте немного согнуты.
  3. Делаем вдох и поднимаем руки. В верхней точке выдох с усилием, потом возвращаемся в исходную позицию.

Варианты: с поворотом кистей.

PECK-DECK

Так называется тип тренажера, на котором мы будем выполнять упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы плеча. Этот вариант тренировки тыльных головок дельт хорош тем, что, на мой взгляд, самый легкий и удобный в исполнении.

Ноги и низ спины не получают нагрузки, положение удобное и движения фиксированы по одной оси, что снижает вероятность неправильного выполнения.

Дополнительным плюсом применения такого упражнения является частичная тренировка вращательных мышц плеч, которые отвечают за работоспособность суставов и износостойкость наших плечевых шарниров.

Выполнение

  1. Садимся в тренажер, регулируем ширину рукоятей так, чтобы кисти, при удержании, были на ширине плеч.
  2. Хват нейтральный – то есть, ладони смотрят друг на друга (либо прямой, зависит от конструкции), в локтях руки согнуты.
  3. Делаем вдох и разводим руки в разные стороны. На пике нагрузки делаем выдох с усилием, немного продлевая движение. Затем плавный вдох и возврат в исходное положение.

Все делаем, как и во всех упражнениях для дельт, плавно и осмысленно.

Варианты: конструкция тренажера, позволяющая выполнять на почти прямых руках.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ

Еще одна разводка для задних пучков. В этот раз с использованием кроссовера. По сложности выполнения и эффективности, а также степени изоляции, я бы охарактеризовал это упражнение, как среднее, между вариантом с peck-deck и разведением гантелей в наклоне.

В данном случае, мы будем выполнять упражнение стоя, но без фиксаций частей тела. То есть, это более простой вариант в плане удерживания равновесия и исключения инерции и рывков. В то же время, включающий в работу многие мышцы.

Выполнение

  1. Стоим ровно, по струнке, голова смотрит вперед.
  2. Рукояти кроссовера держим так, чтобы тросы были крест-накрест, руки согнуты в локтях.
  3. После вдоха и задержки дыхания, совершаем распрямление (но не до конца) и разведение рук. В конечной точке – выдох и доведение движения усилием. Затем возврат в исходную позицию.

Вариантов в данном упражнении нет.

На этом я заканчиваю рассмотрение ряда упражнений для задней части дельтовидных мышц плеча. Опробуйте все варианты, и, на начальном этапе выберите наиболее комфортные из них. А уже потом сможете выполнять сложные, но и более эффективные упражнения.

Постарайтесь как можно раньше включить в тренировочную программу хотя бы одно упражнение для этих мышц, и в будущем это станет залогом равномерного развития всех трех пучков.

Фил

Источник: http://feel1force.ru/yprajneniya/uprazhneniya-dlya-zadnih-delt-plech/

Как накачать задние дельты? Упражнения для спины и плеч :

Развитие и укрепление плеч является популярным средством, позволяющим сделать сильнее тело атлета, а также визуально расширить плечевой пояс. Но с вопросом о том, как накачать задние дельты, сталкиваются в основном уже опытные спортсмены.

Непрофессиональные спортсмены не нуждаются в отдельной проработке задних участков плечевых мышц. Ведь когда мы качаем спину, то она получает косвенную нагрузку, вполне достаточную для того, чтобы поддерживать тонус.

Почему задние пучки мышц плеч качают только профи?

Дельты каждой руки состоят из трёх пучков: переднего, бокового (среднего) и заднего. Чаще всего начинающие бодибилдеры уделяют внимание первым двум видам.

Передние пучки отвечают за силу, с которой человек может поднять предмет над своей головой, а боковые – за визуальную ширину плеч. А задние дельты обычно неразвиты, так как особой роли в жизнедеятельности не играют, и человек не сталкивается с такой нагрузкой, которая бы вынуждала его качать именно их.

Но когда бодибилдер выходит позировать, он должен быть совершенным. В момент демонстрации мышц спины отсутствие развитых задних пучков плеч негативно сказывается на решении судей.

Этим и объясняется популярность вопроса среди профессиональных атлетов, как накачать задние дельты.

Итак, перейдём к тем упражнениям, которые помогут вам сделать мощные задние пучки плеч.

Принимают косвенное участие при выполнении упражнений на спину

Когда мы качаем спину, то задние пучки мышц напрягаются в момент выполнения различных тяг. Это связано с тем, что они участвуют в процессе разведения рук в стороны, если локти направлены за спину.

Но при выходе на соревновательный уровень подобная нагрузка достаточно мала, чтобы развить красивые формы и сделать мощными эти пучки дельт.

Разводка в наклоне

Одним из самых популярных и нехитрых упражнений на задний пучок дельт является разведение гантелей в стороны. Есть несколько вариантов его выполнения.

Рассмотрим наиболее эффективный из них.

Исходное положение при разведении

Встаньте ровно с гантелями в руках, слегка согните колени для лучшего равновесия, наклоните корпус вперед почти параллельно к полу, следите, чтобы спина была ровной. Руки с гантелями расслабьте, опустите вниз, но не дотрагивайтесь ими до пола, локти разверните таким образом, чтобы они смотрели в стороны.

Если чувствуете боль в пояснице, то можете использовать атлетический пояс для снижения нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения разводки

На выдохе начинайте сводить лопатки, поднимая руки вверх. При этом локти должны двигаться в одной плоскости и быть всегда выше, чем кисти. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы в работу максимально включалась задняя дельта плеча.

После того как подняли гантели максимально вверх за счёт плеч, начинайте не спеша опускать руки, возвращаясь в исходное положение.

Частые ошибки при выполнении разводки в наклоне

Непроизвольно у всех спортсменов локти пытаются занять привычное положение и прижаться к корпусу. Этого нужно избегать, разворачивайте их наружу, иначе теряется смысл упражнения, и задние пучки перестают включаться нужным образом.

Потеря контроля над спиной грозит не только травмами, но и перемещением нагрузки на трапециевидные мышцы. Чем ровнее вы будете стоять, тем больше нагрузки будут забирать на себя средние пучки дельт и ваша трапеция.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение можно назвать классическим и базовым для проработки дельт. Перед его использованием обязательно изучите технику.

Правильно выполняя это упражнение, вы сможете проработать не только задние, но и средние (боковые) пучки дельт.

Подготовьте гриф. Он может быть как изогнутый, так и прямой. Всё зависит от того, насколько вам будет удобно работать с тем или иным снарядом. Установите штангу на стойки.

Исходное положение при тяге

Возьмите штангу обычным прямым хватом, ладонями к себе. Ширину хвата подбирайте, понимая следующую зависимость: чем он шире, тем больше нагрузки ложится на плечи, чем он уже, тем больший вес забирают на себя трапециевидные мышцы.

Если чувствуете, что хват слабый, можете его укрепить с помощью атлетических лямок. Поднимите снаряд со стоек и отойдите на полшага назад. Спину держите ровно. Плечи расправьте как можно сильнее, грудь выдвиньте вперёд.

Техника выполнения тяги к подбородку

Постарайтесь взяться хватом пошире – только таким образом будет оказываться настоящая тяга на дельту.

Развернув локти наружу, начинайте поднимать штангу вверх, стараясь напрягать только мышцы плеч. Локти должны двигаться в одной плоскости. Когда вы довели штангу до уровня груди, задержите её на миг и начинайте не спеша опускать её в исходное положение, чтобы тяга на заднюю дельту ощущалась.

Рекомендации по выполнению тяги

Старайтесь поднимать штангу как можно выше, но и следите за локтями, которые должны всегда смотреть в стороны.

Некоторые спортсмены совершают движения слегка расслабленными предплечьями. В этом ошибки нет, так как кисть находится довольно в неудобной позе. Чтобы избежать болезненных ощущений, укрепите хват атлетическими лямками.

Распространённые ошибки

Начинающие спортсмены стараются выполнять упражнение с максимальными весами, искажая технику. Это приводит к тому, что они начинают помогать себе мышцами ног за счёт рывка или покачивания.

Так заниматься не эффективно. Постарайтесь в движение включать минимум сторонних мышц, не крадите нагрузку у дельт.

Обратная «бабочка»

Если вы привыкли с помощью «бабочки» качать только грудные мышцы, то попробуйте тренировать и плечи. Таким способом можно дать прицельную нагрузку только на задние дельты.

Данное упражнение стоит использовать в конце тренировки. Делать его нужно хотя бы 12-15 раз.

Подготовка к выполнению

Сядьте не спиной, а грудью к спинке тренажёра. В первую очередь необходимо правильно подобрать высоту ручек и стула. Грудь должна упираться в спинку. При этом ручки должны находиться на такой высоте, чтобы ваши верхние конечности были параллельны полу.

Вес установите небольшой – обычно это 2-3 плитки, в зависимости от физической подготовки.

Техника выполнения обратной «бабочки»

Крепко возьмитесь за ручки тренажёра, спину выпрямите, обопритесь грудью на спинку, чуть-чуть согните локти. Начинайте отводить руки назад, сводя лопатки.

Постарайтесь отвести конечности как можно дальше, сделав максимальную амплитуду. Затем медленно вернитесь в исходное положение и начинайте делать новый подход.

Разводка в блоках для кроссовера

Упражнения, связанные с разведением рук, являются отличным способом накачать задние пучки дельт.

Подойдите к блокам, где обычно делают кроссоверы. Ручки должны быть прикреплены к верхним тросам. Левой рукой возьмитесь за противоположный держатель. Точно так же поступите и с правой рукой.

Как правильно выполнить это упражнение?

После того как вы взялись за обе ручки, у вас должны были скреститься верхние конечности. Начинайте разводить их в стороны, пытаясь свести лопатки. Делать это нужно медленно, так как плечи – это очень хрупкий и ценный сустав, который лечится не только долго, но и дорого.

Как только почувствовали, что руки дальше развести не можете, стоит вернуться к исходному положению, но скрещивать конечности уже не стоит.

Какие бывают ошибки при работе на задние дельты в блоке?

Так как техника не очень сложна, то ошибок встречается немного. Самая распространённая из них – это попытки увеличить количество поднимаемых килограмм.

Из-за этого упражнение теряет смысл, так как нельзя выполнить его с полной амплитудой. Если так делать, то задние пучки дельт уже точно не будут работать на полную мощность. Поэтому не гонитесь за массой, а развивайтесь, плавно увеличивая рабочие веса.

Комбинирование с тренировкой спины

Как уже было сказано, прорабатывая спину, мы косвенно качаем задние дельты. Поэтому логичным будет совмещение в своей тренировочной программе упражнений, которые направлены на задний пучок мышц плеч и спину.

К примеру, такая программа может выглядеть следующим образом:

  • Тяга вертикального блока.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга штанги к животу.
  • Тяга к подбородку.
  • Шаги со штангой классическим хватом.

Как видно, с помощью таких упражнений на плечи и спину можно правильно совмещать тренировку дельт, широчайших и трапециевидных мышц. Количество подходов и повторов каждый должен определить для себя сам.

Как часто нужно выполнять?

Всё зависит от того, как часто вы тренируетесь и нагружаете плечи. Также важным моментом является сравнение уровня развития каждого из пучков дельт.

Если наблюдается основательная отсталость задней части плеч, то можно убрать или уменьшить количество подходов на передние пучки. Учитывая тот факт, что передняя часть участвует во многих упражнениях, даже не относящихся к тем, которые качают плечи (к примеру, жим лёжа), можно сделать вывод, что такой подход не должен сильно застопорить их развитие.

Поэтому можете смело пожертвовать немного времени на прокачку задних дельт. Они тренируются с хорошей отдачей, главное, не забывать их тренировать и регулярно выполнять соответствующие упражнения.

Заключение

Выше были приведены отличные упражнения, которые помогут развить задние дельты. Не забывайте включить их в свою тренировочную программу. Выполняйте указанные рекомендации, уделяйте достаточно внимания задним пучкам мышц плеч, и на выступлении вам не будет равных!

Источник: https://www.syl.ru/article/207679/new_kak-nakachat-zadnie-deltyi-uprajneniya-dlya-spinyi-i-plech

Упражнения

Источник: https://tvoytrener.com/navigacia.php?razdel=3&podrazdel=20&glava=48

Лучшие упражнения для тренировки заднего пучка дельты для девушки

Пока еще сложно представить со всем этим холодом и снегом, что купальный костюм и солнечная погода прямо за углом. Если вы мечтаете о красивых плечах, которые будут выглядеть потрясающе в любом платье без бретелек. Пришло время начать биться в спортзале! Берите на заметку эффективную тренировку на плечи для девушек.

Акцент упражнений в комплексе поставлен на проработку заднего пучка дельт. Эти мышцы заслуживают особого внимания, так как часто отстают.

Как накачать задний пучок дельтовидных мышц: тренировка плеч

Содержание:

О красивых и рельефных плечах мечтают не только мужчины, но и девушки. Но как прокачать задний пучок дельт знает не каждый. Данная тренировка включает лучшие упражнения для прокачки задних дельтовидных мышц плеча в тренажерном зале. Регулярное выполнение упражнений в сочетании со здоровой диетой позволит максимально быстро достичь желаемых результатов.

|

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста,хочу заниматься йогой, стретчингом, плаванием, и занятиями в тренажерном зале ( ноги, ягодицы, пресс, руки). Как правильно это совместить? И как узнать сколько калорий тратится на йоге. Заранее спасибо.

|

ну, это сложный вопрос про йогу… не могу сказать сколько там калорий горит, но на вскидку где то 150 калорий за час. сколько раз в неделю в зал будете ходить?

|

После вчерашней йоги, некоторые мышцы на ногах проснулись, горели, спина проработалась, чувствую каждый позвонок и руки тоже потянулись. В спорт-комплекс могу ходить каждый день, в тренажерный зал планирую 3 раза в неделю.

|

Лаура, а не много вам будет йоги, плавания, стречинга и еще зал?

|

Полезный Совет

Сергей, плавать я люблю, йога тоже нравится, в зале умирать я не намерена, думаю там минут 30-40 заниматься до плавания, йоги, и стретчинга. Естественно это все в разные дни. Допустим день зал+йога, зал+плавание+сауна, зал+стретчинг. На выходных плавание. Вопрос в том как подобрать нагрузку на эти 30 минут в зале.

|

так всё правильно расставили. ну, по нагрузке определяйтесь сами, в зале рекомендую работать со средним весов, что бы оставались силы на все остальное.

ответить

ответить

Основы и нюансы любительского атлетизма Энциклопедия спортивного питания
Основы и нюансы диетологии Комплексы упражнений
Основы и нюансы пауэрлифтинга Основы и нюансы спортивной фармакологии
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее
Видео обращение Тимко Ильи »

Московское меховое ателье при фабрике Золотое Руно.

УпражненияСетыПовторы/Время
Тяга гантелей в наклоне (локти в сторону) 3 20
Разведения рук назад в тренажере 3 15
Тяга верхнего блока с веревкой 3 15
Тяга нижнего блока широким хватом 2 20
Разведения рук в наклоне 3 20

Тяга гантелей в наклоне (локти в сторону)

Техника выполнения:

  1. Станьте по ширине плеч. В руках удерживайте гантели, ладони поверните к себе. Ноги слегка согните. Бедра отведите назад, а прямую спину вперед. Угол корпуса тела должен составлять 45 градусов с полом.
  2. Поднимите гантели к груди. Локти отводите в стороны. Выдохните и опускайте вес в начальную позицию. Сделайте вдох.

Количество: 3 сета по 20 повторений.

Разведения рук назад в тренажере

Техника выполнения:

  1. Сядьте на край сидения тренажера. Упритесь грудью в спинку. Сделайте прогиб в спине. Возьмитесь за поручни тренажера.
  2. Сделайте вдох, и разведите локти по сторонам. По окончании движения сделайте выдох.
  3. Старайтесь найти амплитуду движения, где больше всего ощущаете задние пучки плеч и не отпускайте напряжение мышц.

Количество: 3 сета по 15 повторений.

Тяга верхнего блока с веревкой

Техника выполнения:

  1. Возьмите канат, прикрепленный к верхнему блоку. Станьте ровно, слегка отклонившись назад. Ноги на расстоянии плеч. Руки удерживайте перед собой с натянутой веревкой и весом тренажера.
  2. Сделайте вдох и тяните веревку руками к плечам, локти отводите в стороны.
  3. По окончании движения сделайте выдох.

Количество: 3 сета по 15 повторений.

Тяга нижнего блока широким хватом

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за поручень тренажера широким хватом. Сядьте на скамью, удерживая прямую спину параллельно полу. Ноги слегка согнуты.
  2. Сделайте вдох, и потяните рукоять к груди. Локти отводите в стороны.
  3. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Количество: 3 сета по 20 повторений.

Упражнение «Разведения рук в наклоне»

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели. Поставьте ноги уже плеч и согните в коленях.
  2. Наклоните корпус вперед, таз отведите назад. Спину зафиксируйте параллельно полу.
  3. Разводите руки по сторонам. Старайтесь движения выполнять исключительно в плечевых суставах, не сводите сильно лопатки.
  4. Мизинцы рук разворачивайте вперед. Делайте выдох при разведении.

Сколько: 3 сета по 20 повторений.

Настройтесь на ответственную работу. Не забывайте придерживаться правильного питания и хорошего здорового сна. Первые результаты тренировок вы заметите уже на третьей неделе. Поверьте, к купальному сезону ваши плечи никого не оставят равнодушным.

Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-zadniy-puchok-delt/

Задние плечевые дельты

Некоторые люди ходят в тренажёрные залы, занимаются дома. Но иногда кажется, что где-то накачано больше, а где-то наоборот. Это возникает из-за того, что новички уделяют внимание только основным отделам: груди, ногам, рукам.

Например, забывают про мышцы плеч, а ведь при такой работе тело может смотреться непропорционально накачанным. Что нужно сделать, чтобы не допустить этого? На самом деле – всего лишь помнить про плечи.

И делать упражнения на задние дельты, которые и помогают прокачать их.

Отделы

Плечо состоит из мышц, называющихся дельтовидными. Они включают в себя три пучка:

  • передние,
  • средние,
  • задние.

Для того чтобы хорошо проработать, нужно уделить время всем трём отделам. Первый пучок, он же фронтальный, тренируется проще остальных. Он задействуется практически во всех занятиях с жимом, поэтому не нужно выделять особые занятия.

Следующий отдел, средний, он же боковой, отвечает за ширину плеч. Его качать уже сложнее, чем предыдущий. Тренируется этот пучок специализированными тренажёрами, которым нужно уделить особое внимание.

Тыльный пучок – самый тяжёлый в проработке плечевых мышц. Благодаря ему плечи становятся визуально массивнее при взгляде сбоку.

Такие тренировки не включаются ни в один комплекс, поэтому стоит заниматься отдельно. И уделить этому особое внимание. Не думайте, что задние дельты совсем не обязательно накачивать.

В этом случае тело будет смотреться непропорционально. При всём этом не нужно забывать и про два других пучка.

Тренировка

Как накачать задние дельты? Есть несколько наиболее полезных и распространённых вариантов. К ним относятся:

  • подтягивания,
  • тяга вертикального блока к груди,
  • упражнения со штангой в наклоне,
  • занятия с гантелями в наклоне,
  • тяга Т-грифа.

Базовый комплекс тренировок работает на достаточно масштабных мышечных группах. Тогда как тыльная часть – невероятно маленькая. Поэтому такие занятия накачивают задние дельты лишь косвенно, а необходимая нагрузка почти не получается. Есть и другие причины, из-за которых эти пучки могут не наращиваться:

  1. При тренировке сложно прочувствовать мышцы тыльной части, так как могут мешать мышцы спины или рук.
  2. Во время занятий боковой пучок тренируется быстрее и забирает нагрузку у заднего, не давая ему накачаться лучше.

Чтобы правильно проработать задние дельты, в первую очередь нужно научиться чувствовать мышцы.

Это звучит странно, но только когда вы поймёте, какая именно группа сейчас напряжена, почувствуете сокращение и даже жжение – вы начнёте получать нужный результат.

Как добиться таких ощущений? И как накачать задние дельты правильно? Вам помогут обычные тренировки с гантелями. Но есть несколько рекомендаций:

  1. Начните с небольшого веса, чтобы получилось выполнить нужное количество повторений и контролировать правильную траекторию движения гантелей.
  2. Во время наклонов не сгибайтесь больше чем на 40–60 градусов, иначе нагрузка с тыльного пучка уйдёт в спину.
  3. Делайте несколько подходов без перерыва с уменьшением веса гантелей, например, во время первого возьмите 15 килограмм, затем сбросьте до 10 килограмм и закончите пятью.
  4. Во время поднятия оставьте их наверху на пару секунд и ещё сильнее напрягитесь.
  5. Если слишком сложно выполнять с весом, займитесь обычными махами руками в наклоне.
  6. В том случае, если не накачана именно эта часть, подбирайте комплекс упражнений только для этих мышц.

Если вы будете придерживаться этих несложных правил, то совсем скоро упражнения принесут результат. Эта часть очень быстро восстанавливается после тренировок, поэтому можно выполнять три раза в неделю.

Тяга на блоке

Взявшись за рукоятку блока, начинайте тянуть вес к себе. Локти не должны опускаться или подниматься, руки расположены параллельно полу. Сделайте 4 цикла, в каждом из которых 15 повторений.

Разводка в наклоне

Подберите подходящий вес гантелей, с которыми у вас получится сделать 15 повторений, при этом вам не должно быть слишком легко или сложно. Встаньте напротив скамьи, дивана или стула. Отклонитесь вперёд, головой упритесь в предмет мебели. Спина параллельна полу. Начинайте подъём прямых рук через стороны. Выполняйте три подхода максимально медленно.

Обратная разводка лёжа

Ложитесь на скамью или диван. Руки протяните перед собой, ладонями в пол. Разведите их в стороны, поворачивая кисти на 90 градусов. В спокойном темпе сделайте по четыре подхода с 15 повторами.

На этом самые популярные упражнения на эту часть закончены. Вам совсем не обязательно выполнять все перечисленные: можете выбрать парочку наиболее подходящих и включить их в свою тренировку. Теперь можно приступить к тренировке бокового пучка.

Жим

Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Возьмите дополнительный вес и поверните кисти к лицу. Начинайте поднимать руки, разворачивая их от себя на 180 градусов. Когда возвращаетесь в изначальную позицию, то верните кисти в прежнюю сторону. Выполняйте 10 повторений в четыре подхода.

Жим штанги из-за головы

Считается основным и входит почти во все тренировочные комплексы. Существуют большие риски травм, но при этом упражнение почти самое лучшее. При его выполнении в работе задействуются и средние, и передние части плеч.

Можно делать стоя или сидя, как вам удобнее. Поднимайте штангу над собой. Затем медленно отводите её и опускайте за затылок, пока локти не согнутся под прямым углом. Возвращайтесь в изначальную позицию.

Делайте три подхода по 10 раз.

Упражнения на передние дельты

Проработав тыльные и средние дельты, приступите к накачиванию переднего пучка.

Жим гантелей

Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Взяв гантели, согните руки в локтях. Начинайте поднимать их вверх над головой. Не спешите при выполнении, старайтесь делать так, чтобы почувствовать все мышцы плечевого отдела. Затем не спеша опускайте руки в исходную позицию.

Можно заниматься со штангой. Упражнение выполняется точно так же, но подходит только для людей с хорошей физической подготовкой. Также обязательно при проработке дельтовидных мышц. Делайте 8 повторений в четыре подхода.

Подъёмы гантелей

Есть три доступных варианта выполнения: с гантелями, штангой или блином от неё. Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Возьмите утяжеление и поднимайте руки вверх чуть выше, чем до полной параллельности с полом. Благодаря этому передние части плеч всё время будут в напряжении. Это упражнение выполняйте 15 раз по пять подходов.

Ещё несколько советов для правильного выполнения:

  1. Занимайтесь два или три раза в неделю.
  2. Приступайте к тренировке только на тыльный отдел: его проработать сложнее всего.
  3. Используйте минимум одно базовое или основное упражнение.
  4. Не прибегайте к тренажёрам.
  5. Правильно выбирайте подходящий вес.

Теперь вам известны лучшие комплексы, чтобы накачать задние дельты. Правильно выполняйте их и следуйте некоторым вышеперечисленным правилам. Тогда совсем скоро вы заметите результаты. Ваше тело станет пропорционально накачанным и красивым. А здоровье, как физическое, так и психологическое, заметно улучшится.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/zadnie-delty/

Задние дельты — методика тренировок

«Да что спиной «заморачиваться» — все равно ее не видно!» — такое можно услышать от тех посетителей «тренажерки», которые не ставят во главу угла успех на соревновательном подиуме, достаточно часто. И действительно: атлетический облик определяют, в первую очередь, плечи, руки, грудь и пресс. И только во вторую — ноги и спина.

Задняя часть дельтовидной мышцы видна только со спины. Так что: и ею «заморачиваться» не стоит, если вы не собираетесь выходить на сцену?

Отнюдь: задняя дельта — точно в той же мере, что и средняя — отвечает за округлость плеч. И если она отстает в развитии, вожделенных «шаров» на плечах вам не видать.

Анатомия и функции дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца представляет собой весьма цельный массив – переднюю, заднюю и среднюю (которую часто также называют внешней либо латеральной) головки в ней можно выделить весьма условно.

Скорее речь можно вести о передних, задних и средних (внешних) пучках мышечных волокон. Именно пучках, а не одном пучке, как часто принято говорить.

Обратите Внимание

В дальнейшем мы будем называть передние, средние и задние пучки просто передней, средней и задней дельтой, хотя это и не совсем правильно. Дельтовидная мышца включается в работу при подъеме руки перед собой (за это движение отвечают передние пучки), в сторону (средние пучки) и в горизонтальной плоскости (задние пучки).

Кроме того, передние пучки участвуют во вращении плеча (вы можете наблюдать это участие при выполнении сгибаний рук с гантелями), а также помогают при выполнении жимовых движений.

Перекос задних дельт

Позволим себе привести результаты одного интересного исследования, датированного 2002 годом.

Согласно ему, передняя дельта у бодибилдеров примерно в пять раз больше, чем у среднестатистического жителя планеты Земля, средняя — в три раза больше, а вот задняя, хотя и тоже больше, но всего на 10-15 процентов. А если это так, значит, задняя дельта получает куда меньше нагрузки, чем две ее «сестры». Неправильное что-то в этом есть, не находите?

Такой перекос становится понятным, если вспомнить, каким образом обычно строится тренинг плеч. Основным — базовым — упражнением программы почему-то считается вертикальный жим. Все остальное — так, «изоляция». А к изолирующим упражнениям принято относиться с легким пренебрежением.

Считается, что вертикальный жим штанги с груди нагружает в большей степени передний пучок дельтовидной мышцы, а вот если вы будете жать гантели либо все ту же штангу — но из-за головы, то акцент перенесется на среднюю и даже заднюю дельты.

Вынуждены вас разочаровать: и во втором, и в третьем случае львиная доля нагрузки будет приходиться на переднюю дельту — точно также, как и в первом. Даже жим Арнольда не спасает положение. Что же делать? Ответ очевиден: пользоваться другими упражнениями. В первую очередь подъемами гантелей через стороны.

Основа программы задних дельт — подъемы через стороны в наклоне

Правда, акцентировано нагружают заднюю дельту не все подъемы через стороны, а только те, при выполнении которых вы наклоняете корпус вперед (горизонтальные).

Стандартный вариант вы наклоняетесь до тех пор, пока верх тела не станет параллельным полу. Для того, чтобы снять напряжение с поясницы, при выполнении упражнения стоит надеть тяжелоатлетический (силовой) пояс либо — еще лучше — упереться лбом в какую-либо опору: скажем, край наклоненной скамьи.

Держать спину в этом случае идеально ровной не только не обязательно, но и вовсе не нужно: именно при легком округлении спины на долю задней дельты приходится больше нагрузки.

Можно выполнять подъемы и сидя — положив корпус на бедра. Правда, не всем позволит прибегнуть к такому варианту живот; может помешать также недостаточная гибкость в пояснице.

Как вариант, вы можете лечь грудью на наклонную скамью (угол наклона — 20-45 градусов), упереться носками в пол и выполнять подъемы через стороны так. Чем меньшим будет угол наклона спинки, тем большая часть нагрузки выпадет именно на долю задней дельты.

Самое Важное

Кстати, можно попробовать расположиться на наклонной скамье не лицом вниз, а наоборот — опираясь на подушку спиной. Угол наклона следует выбрать равным сорока пяти градусам и работать с не очень тяжелыми гантелями.

В этом случае основная нагрузка выпадет на долю средней дельты, но немало достанется и задней.

Низкий поклон – успех в прокачке задних дельт

Некоторые тренеры при выполнении подъемов через стороны рекомендуют сгибаться ниже горизонтали и упираться лбом в подушку спинки наклонной скамьи.

Действительно, так эффективность подъемов гантелей возрастает. Есть и экстремальный вариант этого упражнения, при котором вы не просто наклоняетесь вперед, а сгибаетесь так, что лоб практически касается коленей.

Конечно, если вы можете так согнуться. Гантели в опущенных руках при этом практически лежат на полу и располагаются в исходном положении в линию.

Первое движение — выворачивание рук ладонями наружу, сразу после него следует собственно подъем через стороны.

Упражнение достаточно тяжелое, поэтому вес для его выполнения, по сравнению с обычными подъемами через сторону в наклоне, стоит несколько уменьшить. Зато на редкость результативное.

Качаем задние дельты используя тренажеры

Существует, как минимум, один специальный тренажер для «прокачки» заднего пучка дельтовидной мышцы — «обратная бабочка».

Наверняка существуют и другие, но нам их видеть не доводилось. Да они не особо-то и нужны: обратные разведения в «бабочке» нагружают заднюю дельту так, что мало никому не покажется.

При выполнении этого упражнения можно взяться за рукояти таким образом, чтобы руки располагались в линию, а можно и так, чтобы ладони были вывернуты наружу.

Как правильно? Обязательно попробуйте оба варианта и считайте в дальнейшем правильным тот, в котором вы чувствуете заднюю дельту лучше.

Полезный Совет

А если «обратной бабочки» в вашем зале нет? Что ж, бывает и такое. Нет, срочно искать другой зал в этом случае вовсе не обязательно — просто стоит обратить свой взор на обычный кроссовер.

Можно выполнять упражнение как на верхнем блоке, так и на нижнем. Правда, в последнем случае у вас получатся сами что ни на есть банальные подъемы через стороны в наклоне, только выполняемые не со свободным весом.

Так что в дальнейшем мы будем говорить только о верхнем блоке.

Снимите с блока все рукояти и возьмитесь руками за ограничители: правой — за ограничитель на левом блоке, левой — на правом. И — начинайте перекрестные разведения рук, отклоняясь при этом назад как можно сильнее.

Если же кроссовер в вашем зале сдвоенный, то лучше пользоваться стоящими рядом блоками — эффективность упражнения так несколько возрастет.

Упражнение будет еще более эффективным, если вы будете выполнять его не стоя, а сидя на наклонной скамье.

Сеты и повторения в упражнениях на заднюю дельту

Почему-то считается, что заднюю дельту стоит нагружать большими весами — мол, только в этом случае она пойдет в рост.

На самом же деле, все без исключения пучки дельтовидной мышцы состоят преимущественно из медленносокращающихся волокон. А «медленные» волокна, как известно, требуют работы «на износ».

А это означает, что наилучшего эффекта можно добиться при работе в диапазоне повторений 12-20. Нет, периодически можно прибегать и к значительному весу — тому, с которым вы можете осилить всего 6-10 повторений. Но это — больше исключение из правил, а не правило.

Что касается сетов, то их должно быть побольше. В идеале вы должны выполнить за тренировку порядка 10-12 сетов именно на задний пучок дельтовидной мышцы.

Вообще же, стоит выделить отдельный день для тренинга средней и задней дельт и выполнять в этот день исключительно подъемы через стороны — стоя, сидя, в наклоне либо на наклонной скамье.

И совсем уж хорошо будет добавлять к подъемам обратные разведения в тренажерах. Пару месяцев упорного труда — глядишь, и «шары» появятся.

Из ряда вон. Качаем задние дельты как Алексей Шабуня

А вот Алексей Шабуня «поклоны» не отвешивает да и к помощи «обратной бабочки» не прибегает: для «прокачки» заднего пучка дельты он пользуется весьма специфическим упражнением подъемами штанги за спиной.

И, надо сказать, не без успеха. Все очень просто: держа гриф за спиной в опущенных вниз руках, вы пытаетесь подтянуть его примерно до уровня поясницы. Вот только выполнять это упражнение надо не со свободным весом, а в тренажере Смита.

Дело в том, что если вы будете стоять прямо, основная нагрузка ляжет не на задние дельты, а на трапециевидные мышцы, а это совсем не то, к чему мы должны стремиться.

Обратите Внимание

Для того, чтобы перенести нагрузку на задний пучок, необходимо наклониться вперед. А выполнить такой трюк можно лишь в том случае, если гриф не будет «гулять» в горизонтальной плоскости. То есть, в упомянутом выше тренажере.

Важным является и хват ладони должны располагаться на грифе примерно на ширине плеч. Шире — и нагрузка уйдет в трапеции. Амплитуда движения совсем небольшая: до низа поясницы. Выше поднимать не стоит все по той же причине.

Источник материала: журнал Железный мир №01/2012.

Читайте так же:

Перейти на страницу:

Интересные статьи

Источник: http://bodysportal.com/interesnoe/vse-interesnoe/kak-kachat-zadnie-delty

Как «накачать» плечи. Задние Дельты мышцы

Настоящего атлета узнаёшь по эполету. Многие парни и некоторые девушки хотят увеличить ширину своих плеч. Но даже опытные спортсмены порой делают совсем не те упражнения, которые хорошо наращивают мышечную массу плеч.

С бодибилдерами всё понятно принял анаболик, и плечиувеличиваются от любого упражнения на них. А как же быть тем спортсменам, которые хотят тренироваться «на сухую» без химии?

Этим ребятам нельзя растрачиваться на мало эффективные упражнения.

Вам нужно сразу делать результативные упражнения.

Разберём, как обычно всевозможные упражнения для дельт, а потом выясним насколько эффективно каждое и этих упражнений. А потом продумаем, как можно результативными упражнениями, быстро (пол года – год) расширить плечи.

Напоминаю плечи (дельты) разделяются на три части передняя головка, средняя и задняя. Соответственно, все эти головки можно тренировать разными упражнениями.

Как работает плечо?

Дельтовидная мышца: передний и средний пучок. Самая большая нагрузка ложится на плечи в тот момент, когда локоть, прижатый к туловищу, поднимается вверх на 90 градусов. Когда локоть доходит до уровня плеча.

Если это упражнение — подъём гантели перед собой, тогда, как только гантели поднимутся до уровня глаз (90 градусов) от нижнего положения, далее вверх движение проводить не нужно когда рука идёт выше, в работу включаются трапециевидные мышцы спины.

Та же схема действует для жимов. Жим штанги стоя штанга перед собой. Штанга находится на груди под подбородком. Локти почти касаются туловища. Т.е. они находятся в нижнем положении перпендикулярно к полу.

В этот момент толкают штангу вверх в основном дельты (передний и средний пучок). Как только штанга поднимется до уровня: плечо – локоть параллельно полу, в этот момент дальше включаются в работу трапеция и трицепсы.

Дельты работают минимально.

Составлю вам программу тренировок.

По этой причине любимое многими спортсменами упражнение жим штанги из – за головы не очень подходит для тренировки плеч. В этом упражнении локти изначально находятся параллельно полу, и плечевые мышцы работают минимально. В основном поднимают штангу вверх трицепсы и трапеции.

Перечислим все основные упражнения на дельты.                       

  • Подъём гантелей стоя перед собой
  • Подъём гантелей через стороны
  • Подъём гантелей в наклоне
  • Протяжка к подбородку
  • Жим штанги сидя или стоя за голову
  • Жим штанги перед собой стоя
  • Жим гантелей сидя.

Подъём гантелей стоя перед собой

Подъём гантелей через стороны

Подъём гантелей в наклоне

Три популярных упражнения для тренировки плечевой мышцы. Разберём почем эти упражнения не подходят чистым (без приёма анаболиков) спортсменам. Читайте статью:

«Отличие схемы тренировок культуриста и «чистого» спортсмена»

То что подходит для культуристов не подойдёт для чистого спортсмена. И если у культуристов эти упражнения дают результат, то вам от этих упражнений не будет ни холодно не жарко. Почему?

Самое Важное

Во первых это изолированные упражнения. Читайте статью про изолированные и базовыеупражнения. Отсюда следует, что поднимаемый вес гантелей не большой.

Например, подъём гантелей через стороны вы делаете 8 кг гантелями. Всего 8 кг на каждую руку. Вместе ( 16 кг ). а жим штанги стоя сможете сделать 30 килограмовой штангой. Видите, какая разница в весе.

Протяжка штанги к подбородку

Хоть это упражнение и относиться к базовым упражнениям, для наращивания мышечной массы плеча оно не годится. От маленького веса у вас не будет прогресса, а большим весом это упражнение делать нельзя. Может привести к травме.

Жим штанги стоя или сидя за голову

Как мы уже разбирали выше, это упражнение в основном тренирует трицепсы и трапециевидные мышцы.

Плечо здесь мало работает, так как локти начинают подниматься не снизу. А начало их движения идёт со середины постановки локтей.

И осталось у нас два упражнения, которые помогут вам натренировать передний и средний пучки дельтовидной мышцы

Это жим штанги перед собой стоя

Это очень хорошее упражнение для дельт. Но новичкам его выполнять не рекомендую. Потому, что идёт сильная нагрузка на поясницу. Это упражнение нужно делать с поясом штангиста. А самое лучшее упражнение (на мой взгляд) Это жим гантелей сидя.

Жим гантелей сидя

Тренируются сразу два пучка дельтовидной мышцы. Передний и средний. О заднем пучке поговорим позже.

Почему же это упражнение мне так нравится? Потому, что когда вы делаете упражнение сидя, то ЦНС (центральной нервной системе) не нужно контролировать равновесие и мышцы которые работают в положении стоя. Сидеть очень удобно и можно полностью сконцентрироваться на подъёме гантелей вверх.

У этого упражнения есть один недочёт. Если вы потренировались и поднимаете значительные веса, тогда вам без помошников будет невозможно поднять гантели к плечам. Но обычно этот вопрос решается очень просто. В зале всегда найдутся двое мужчин, которые вам помогут.

Смотрите статью жим гантелей сидя.

Задние пучки мышцы плеча

С передним и средним пучками разобрались, а какое упражнение вам лучше выполнять для заднего пучка дельтовидной мышцы?

Самое лучшее упражнение – это становая тяга . Посмотрите на ребят которые делают становую тягу регулярно. Какие у них большие задние дельты!

Такие дельты не натренируешь разведением гантелей в наклоне. Так что делайте регулярно становую тягу и задние дельты вам обеспечены.

С упражнениями разобрались. Теперь конечно нужно разобрать:

По какой схеме тренироваться?

Жим гантелей сидя в понедельник 2/3/4/ 5 х 8 пять подходов на 8 повторений,

а в среду лёгкая тренировка 5 х 4 пять подходов на четыре повторения с весом 80 процентов от тяжёлой (в понедельник).

Лёгкая тренировка поможет мышцам наполнится свежей кровью и питательными веществами, не разрушая их при этом. Благодаря ей в следующий понедельник ваши дельты будут иметь максимальную силу. Что и нужно использовать для тяжёлой тренировки.

А становую тягу выполнять один раз в неделю, 2/3/4/ 5 х 8

Не забывайте в конце тренировки делать пяти минутную растяжку и закрывать углеводное окно.

Источник: http://www.trenergold.ru/upragnenia/delty.htm

Лучшее упражнение на заднюю дельту плеча

Мощные мускульные «эполеты», охватывающие плечевые суставы – дельтовидные мышцы – имеют переднюю, среднюю и заднюю часть.

Наряду с упражнениями, развивающими дельтовидную мышцу в целом, есть комплексы движений, избирательно прорабатывающие преимущественно задние пучки мышечных волокон, часто отстающие в объеме и массе.

Рассмотрим подробнее одно из наиболее эффективных упражнений, наращивающих именно ту часть дельт, которая крепится к лопаткам. Обозначим правильную технику выполнения, оптимальный темп и ритм дыхания, величину нагрузки и возможные ошибочные действия.

Анатомическая основа эффективных упражнений

Дельтовидная мышца сухожильными тяжами прикреплена к плечевой кости, ключице и лопатке. Она обеспечивает движения плеча – линейные и вращательные.

Задний пучок мускулатуры дельт наиболее активно задействован в горизонтальном отведении плеча.

В этом движении также участвуют малая круглая и подостная мышцы, соединяющие мускульными мостиками плечевую и лопаточную кости.

Для целевого развития задних пучков дельтовидных мышц нужно нагрузить их по прямой анатомической функции: выполнять горизонтальные отведения плеч с отягощением – боковые махи гантелями в наклоне.

Поскольку дельтовидные мышцы быстро восстанавливаются после нагрузок, тренировки для их развития проводятся не реже двух-трех раз в неделю.

Темп выполнения умеренный, с концентрацией на растяжении и сокращении целевой части дельт.

В зависимости от уровня тренированности, в течение одного занятия выполняется от 2 до 4 подходов (сетов) по 10-15 повторов в каждом.

Вес гантелей должен быть таким, чтобы нагрузка оставалась под полным контролем на всей траектории движения. Начать лучше с пятикилограммовых снарядов, а затем, по мере освоения этого веса, перейти к более значительным отягощениям в 8-12 кг.

Тренированные атлеты догружают мышцы дроп-сетами со ступенчатым уменьшением нагрузки: в первом подходе выполняется 20 повторов с гантелями по 12 кг, во втором – 15 повторов с отягощением 10 кг, в третьем – 10 повторений со снарядами по 8 кг, в четвертом – 10 повторений с шестикилограммовыми гантелями.

Промежуток времени между подходами – минимальный.

Чтобы мышечная масса стабильно росла на фоне регулярных интенсивных нагрузок, необходимо обеспечить достаточное количество белка в рационе: никак не меньше 2 г белка (сейчас есть огромный выбор коктейлей и батончиков из разных видов протеина, выпускаемых под конкретные задачи) ежедневно на каждый килограмм собственного веса.

Техника упражнения на задние дельты с гантелями

При выполнении махов гантелями в наклоне основной движущей силой должен быть целевой, задний сектор дельтовидных мышц, на котором следует сосредоточить внимание, ощущая его работу, напряжение и расслабление.

В исходном положении наклона с прогибом в пояснице и округлением верхней части спины гантели удерживаются в свободно опущенных вытянутых руках.

Сделав вдох, гантели нужно поднять боковыми махами примерно на четверть полной амплитуды движения. В верхней точке, с выдохом, сделать секундную паузу с максимальным напряжением задних дельт.

Вернуться в исходную позицию, опуская руки и делая вдох.

Ошибочными действиями считаются:

  • Полностью согнутая спина. При этом нагрузка смещается с целевой части дельт, возрастает опасность травм.
  • Большая амплитуда махов. Такое выполнение задействует трапециевидные мышцы, мускулатуру спины и плечевого пояса, а не задние дельты.
  • Упражнения с очень тяжелыми гантелями, которые вынуждают раскачивать корпус, используя рывки и инерцию для подъема нагрузки. В результате правильная техника выполнения отсутствует, повышается риск травмирования.

В представленном видеоматериале показано правильное выполнение основного упражнения для задних пучков дельтовидных мышц. Рекомендована величина нагрузки, задан ритм дыхания. Обозначены часто встречающиеся ошибочные действия.

Гармоничная форма, впечатляющий объем и сила плеча требуют одинакового развития передних, средних и задних пучков дельтовидной мышцы. Часто именно задние дельты имеют недостаточный размер и массу. Накачать их можно с помощью систематической анатомически правильной нагрузки – боковых махов гантелями в наклоне – и достаточного белкового питания.

Уделяете ли вы дополнительное внимание развитию задних дельт? Какие комплексы движений и снаряды применяете? С какими нагрузками работаете? Делитесь опытом своих тренировок с нами в комментариях!

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/ruki/na-zadnyuyu-deltu-plecha.html

Махи руками назад в кроссовере — упражнение для проработки проблемной задней части дельт

Многие атлеты жалуются, что у них слишком сильно отстает задний пучок дельтовидных мышц. И не удивительно, ведь он не так часто включается в работу. Чтобы хорошо проработать эту часть мышцы необходимо регулярно выполнять махи руками назад в кроссовере. Данное упражнение не только укрепляет, но и способствует ускоренному росту мышечных волокон.

Махи в кроссовере относятся к самым лучшим изолирующим упражнениям, направленным на тренировку задней части дельтовидных мышц. Это упражнение может выполняться по-разному, но чаще всего атлеты делают его стоя, отводя руки назад. Как правило, это упражнение выполняется в самом начале тренировки, когда у спортсмена еще есть «свежие» силы на проработку проблемного участка.

Однако во время выполнения таких махов тренируются не только дельты, но и ромбовидная и трапециевидная мышца. Их основная задача заключается в фиксации лопаток в одном положении. Также они поддерживают позвоночник в стабильном положении, пока атлет выполняет упражнение.

Правильная техника

Плечо – это самый подвижный сустав в человеческом теле, поэтому велика вероятность травмировать его, неправильно выполняя упражнения. Чтобы защитить себя от травм, необходимо:

  1. В правую руку взять левую рукоять кроссовера, а в левую – праву, чтобы тросы смогли скреститься. Так будет достигаться максимальная нагрузка для верхней части дельт.
  2. Следует отойти от тренажера на такое расстояние, чтобы тросы были в максимальном натяжении. Они ни в коем случае не должны провисать.
  3. Ноги ставятся на ширине плеч, а центр тяжести распределяется по пяткам. Для улучшения устойчивости можно слегка согнуть колени, а спину прогнуть в поясничном отделе.
  4. Тросы кроссовера плавно тянутся назад, при этом махи совершаются только плечевым суставом, а локти остаются зафиксированными в одном положении.
  5. При возвращении в исходное положение руки не расслабляются. Атлет должен прочувствовать максимальное напряжение мышц.

Безопасность

Выполняя махи в кроссовере, атлет ощущает серьезную нагрузку в плечевом суставе.

В этот момент плечо начинает слегка вытягиваться, поэтому нельзя делать никаких резких движений, так как они могут повредить связки и сам сустав.

Дело в том, что плечи, имея хорошую подвижность, подвержены частым вывихам. Из-за этого спортсменам приходится плавно делать упражнения, чувствуя каждое мышечное сокращение, чтобы защитить свои плечи.

В этом упражнении важно использовать только оптимальный вес. Слишком большая нагрузка может повредить неподготовленные плечи и спину. Новичкам важно запомнить, что лучше сделать большее количество повторений, но с меньшим весом, чем наоборот.

Полезный Совет

Махи руками должны выполняться только в том случае, если атлет может удерживать корпус в стабильном положении. Раскачивание и образование прогиба в спине часто приводит к серьезным травмам, не дающим заниматься многие недели подряд. Чтобы этого не случилось, следует надевать атлетический пояс и делать махи плавнее.

Часто можно наблюдать, как новички пытаются максимально развести руки в сторону. Не стоит этого делать, так как дельты все равно перестанут работать.

В этот момент включаются мышцы спины, и атлет может почувствовать, как она напрягается. Также не стоит сильно выпрямлять руки в локтях. Это не только травмоопасно, но и забирает силы спортсмена.

Выпрямляя руки в конечной точке амплитуды, он включает в работу трицепс.

Еще одной распространенной ошибкой можно назвать неправильное положение кистей. Они всегда должны находится на уровне глаз атлета – и в начале движения, и в его конце. Это правило касается и локтей тоже – они всегда смотрят назад.

Тяжелоатлеты, взяв большой вес, пытаются его поднять за счет спины и рывков, как это делается в некоторых других упражнениях. Работая в кроссовере, не следует так делать, иначе подвижный плечевой сустав может легко вывихнуться и тогда его придется вправлять у специалистов.

Экипировка

Это упражнение выполняется в специальном блочном тренажере, который состоит из основания, блоков для утяжеления и тросов с рукоятями. В качестве дополнительной экипировки атлет может надевать перчатки или специальный пояс. Спортивные перчатки не дают вспотевшим ладоням соскальзывать, а пояс удерживает мышцы поясничного отдела позвоночника.

Полезные советы

Руки атлета всегда должны иметь легкий изгиб в локтях. Таким образом, локтевые суставы фиксируются и не вступают в работу, поэтому атлет не тратит свои силы на сокращение трицепса. Желательно при этом не опускать руки вниз, даже если упражнение кажется сложным. Кисти всегда должны находится на одном уровне с глазами.

Немаловажно не запрокидывать голову назад. Если это будет сделано, то велик риск, что спортсмен потеряет сознание во время интенсивной тренировке или мышцы шеи слишком сильно напрягутся, вызывая боль.

Не стоит лишний раз сводить лопатки вместе, так как это действие заставляет работать мышцы спины. Лучше акцентировать свое внимание на руках. Они должны хорошо сводиться вместе, чтобы задняя дельта лучше растягивалась. Однако не нужно заводить руки далеко назад.

Заключение

Махи руками назад в кроссовере способствуют ускоренному росту заднего пучка дельт.

Обычно он относится к отстающей группе мышц даже у профессиональных атлетов, поэтому им приходится дополнительно прорабатывать эту зону.

Важно акцентировать свое внимание исключительно на работе дельт, а не на удержании рукоятей или спины в правильном положении, так как только таким способом можно заставить заднюю часть дельт лучше работать.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-plechi/zadnyaya-delta/mahi-rukami-nazad-v-krossovere.html

Пушечные плечи — лучшие упражнения на задние дельты

Мы часто слышали в детстве фразу «не сутулься» или выровняй плечи, и звучало это так, будто в этом есть наша вина.

На самом деле правильная осанка не столько зависит от сноровки выдержать тело в правильном положении, сколько от физиологии организма.

Так при слабом развитии мышц спины и задних дельт организму тяжело держать позвоночный столб в правильном положении, в следствии чего нарушается осанка.

Именно задние дельты разворачивают плечи в правильном положении, как бы оттягивая их назад, тем самым выравнивая плечевой пояс делают осанку более правильной.

Выполняя упражнения для плечевого пояса, большинство атлетов пренебрегают тренировкой задних дельт, тем самым получая диспропорцию плечевого пояса, развитые в ущерб задним дельтам передние дельты и мышцы груди разворачивают плечи вперед и создают эффект покатых плеч.

В свою очередь развитые задние дельты делают Вашу осанку прямой и естественной, придают плечевому поясу атлетический вид, особенно со спины. Только при условии гармоничного развития всех трех головок дельтовидной мышцы, можно получить так называемые пушечные плечи правильной округлой формы. 

Лучшие упражнения на задние дельты

Задние дельты участвуют во всех тянущих движениях и получают косвенную нагрузку при тренировке спины, делая различные тяги мы также в некоторой степени задействуем дельты. Однако для полноценного развития задних дельт следует давать им дополнительную нагрузку, выполняя специальные упражнения.

Есть несколько способов накачать задние дельты и все они сводятся к выполнению тяг или разводок, как правило в наклоне. Основные упражнения на задние дельты, это тяги гантели или штанги к груди, разведение гантелей в наклоне стоя или сидя и разведения рук обратным хватом на тренажере «бабочка» или пек-дек.

Данные упражнения достаточно неплохо прорабатывают мышцу, но место лидера занимает разводка гантелей в наклоне. Так как работа с гантелями дает большую свободу в движениях и требует определенной координации, разведения гантелей в наклоне включают в работу дополнительно мышцы стабилизаторы плеча, что положительно сказывается на проработке дельт в целом.

Обратите Внимание

Данное упражнение можно выполнять в двух положениях, стоя или сидя, при технике стоя можно также упираться головой в вертикально поднятую спинку скамьи для стабилизации корпуса. В независимости от техники стоя или сидя, эффективность упражнения одинакова.

При выполнении всех типов разводок на плечи эффективной показала себя схема пирамиды, разведения гантелей в наклоне не есть исключение, при этом задняя часть дельт любит хорошую нагрузку и иногда следует прибегать к ее силовому тренингу.

Исходя из этого тренировку задних дельт можно построить по схеме: в базовом периоде пирамида от 20 до 6 повторений, в силовом 3 подхода по 6 повторений с предельными весами.

Чередовать базовый и силовой периоды следует соответственно Вашей основной программе тренировок.

Источник: http://muscleoriginal.com/pushechnye-plechi-luchshie-uprazhneniya-na-zadnie-delty/

Как накачать дельты?

Дельтовидные мышцы визуально делают плечи шире и придают туловищу V-образную форму. Тренировка дельт особенно важна для спортсменов с узким плечевым поясом, так как увеличение ширины плеч возможно только за счет прокачки этих групп мышц. Поэтому всех начинающих спортсменов интересует вопрос, как накачать дельты.

Дельты состоят из трех лучей: переднего (ключица), среднего (плечо) и заднего (лопатка). Для создания гармоничного телосложения все дельтовидные мышцы должны испытывать полную нагрузку.Объем и ширина плеч формируются в основном за счет хорошо натренированных средних балок. Как правило, наиболее развиты передние головки, так как они хорошо нагружаются при выполнении упражнений на трицепс и грудные мышцы. Средняя и задняя дельты часто отстают в развитии, поэтому требуют усиленной тренировки. У разных спортсменов разные группы по-разному реагируют на нагрузки, поэтому программы тренировок нужно разрабатывать индивидуально.

Как накачать дельты? Тренировка этой группы мышц - довольно сложный процесс, поскольку необходимо адекватно задействовать все мышечные волокна.Основная ошибка начинающих спортсменов - перегрузка ключичных головок и недоразвитие средней и особенно задней дельтовидной мышцы.

В базовые упражнения для тренировки дельт входят жимы и различные подъемы и разведения прямых рук с гантелями.

Подъемы прямых рук с гантелями перед собой развивают ключичные дельты. Разведение прямых рук в стороны с гантелями действует на плечевые связки. Разведение прямых рук с гантелями в наклоне тренируется головками лопаток.Различные жимы со штангой и гантелями нагружают переднюю и среднюю дельтовидные мышцы. Жим, подъем и подъем рук можно делать сидя или стоя.

Как накачать дельты с помощью подъемов и разводов рук с гантелями? Существует несколько видов подъемов и разводов рук с гантелями: подъемы в стороны, вперед, внимание над головой, d

3 ПРОВЕРЕННЫХ способа исправить боль в спине между лопатками (и, возможно, мигрень)

Боль в шее, верхней части спины и плечах стала настолько сильной, что я страдала бессонницей почти 2 года.

Что бы я ни делал, боль в шее, казалось, всегда находила меня. Я весь день сидел на работе, сгорбившись за компьютером. Я пытался улучшить свою осанку. Но не вышло.

Тогда я попытался достать стоячий стол. Это сработало лишь ненадолго, и боль проявлялась в другом месте.

Пробовала покупать новые матрасы и специальные подушки tempur-pedic. НИЧЕГО не работало. Возможно, это было самое разочаровывающее, что я когда-либо пережил в своей жизни.

Позже я узнал, что был не один.

В одном исследовании, проведенном с участием офисных работников, было обнаружено, что у 58% было напряжение глаз, у 45% - боль в плече, у 43% - боль в спине, у 35% - боль в руке и у 30% - боль в шее и запястье.

К счастью, с тех пор я вылечился и вылечил эти проблемы. И я тоже покажу вам, как это сделать.

Загрузка специального бонуса : Я включил более 30 страниц руководства по устранению боли в спине за рабочим столом, во время сна и т. Д. Щелкните здесь, чтобы загрузить его.

Если у вас боли в пояснице, шее и плече, это НЕ совпадение

Для тех из вас, кто еще не догадывался, что ваша рабочая поза причиняет вам боль, ряд исследований показал тесную связь между использованием компьютера, осанкой на работе, эргономикой офиса, малоподвижным образом жизни и хроническим скелетно-мышечным заболеванием. боль.

Эти два связаны. Я собираюсь показать вам, как и , почему они связаны и как их исправить.

Это чрезвычайно распространенные проблемы со здоровьем, которые возникают у людей, ведущих малоподвижный образ жизни и много сидящих в течение дня. Причина, по которой вы, вероятно, получаете жжение в верхней части спины, боль в плече (или травмы плеча), травмы локтя / запястья (если вы тяжелоатлет) и ужасную боль в шее, заключается в том, что все они связаны с .

Посмотрите на две фотографии ниже.

Один из них инстинктивно выглядит более естественным и здоровым, правда?

На самом базовом уровне - вот почему у вас могут быть боли в плече и шее.

Посмотрите 60-секундное видео ниже, где я дам вам краткое изложение.

Ресурсы и инструменты, упомянутые в этой статье:

Почему у вас болит спина между лопатками (и боль в спине во время сна)

Четыре вещи:

  1. Смещенные плечи, обычно сутулые, что приводит к:
  2. Смещенная шея (торчащая вперед), что приводит к:
  3. Сильная нагрузка на мышцы шеи, в результате чего:
  4. Хроническая боль, нарастание напряжения, другие возможные долгосрочные последствия (возможные головные боли и т. Д.))

Вот как должна выглядеть ваша верхняя часть тела (шея, позвоночник, плечи) (слева):

Вот как это может выглядеть, когда вы сидите за компьютером или сидите:

Он выглядит счастливым, но он не будет счастлив, когда его спина и шея будут убивать его сегодня вечером!

Вот что это делает с вашей шеей и плечами:

Твоя голова на самом деле довольно тяжелая. Где-то в районе 10 фунтов.Теперь попробуйте сделать это: держите 10-фунтовый гантель прямо над головой. Это довольно просто, правда?

Теперь вытяните руку под углом 45 градусов. Чрезвычайно утомительно, правда? Вы можете почувствовать, как мышцы руки истощаются, пытаясь удержать вес против силы тяжести.

Вот что происходит с вашей шеей, не выровненной . Он пытается бороться с гравитацией, используя мышцы шеи.

Также несоосность вызывает поражение нервов, снижение кровотока и множество других вещей, о которых мы, вероятно, не знаем.

Затем вы получаете супер-напряженные, напряженные, гиперактивные мышцы шеи, такие как грудино-ключично-сосцевидные мышцы (попробуйте сказать это в 5 раз быстрее…):

Изображение из Википедии, Gray’s Anatomy

То же самое и с плечом.

Когда вы используете свои плечи согнувшись, вы нарушаете то, как они должны естественным образом скользить в своих движениях шара и впадины.

В результате вы получаете травмы скрежета, хлопков и чрезмерной нагрузки, такие как синдром запястного канала, жжение между лопатками, травмы вращательной манжеты (если вы активны) и т. Д.

Трехкомпонентная система для устранения боли в верхней части спины, шеи и плеча

Вот как я устранила большую часть боли в шее, и как вы тоже можете это сделать.

Это система из трех частей:

  1. Эгоцентрические упражнения
  2. Терапия триггерной точки
  3. Узнайте, как На самом деле Сидеть без боли и использовать свое тело (иначе оно вернется)

***

A. Часть 1. Эгоцентрические упражнения при боли в спине между лопатками

Метод Egoscue работает для всего, что я пробовал.

Хроническая боль в пояснице, в шее, в коленях, всегда приносит облегчение. Итак, начнем с этого.

Если вы сидите за компьютером, как сгорбленный пещерный человек, ваша шея сильно не выровнена.

Цель этих упражнений Egoscue - позволить гравитации перестроить шею и спину.

ПОЧЕМУ: Это позволяет вам выровнять шею, верхнюю часть спины и бедра с помощью стены.

Как это сделать:

  1. Придвиньте ягодицу как можно ближе к стене, как на картинке выше
  2. Убедитесь, что затылок касается стены, и отведите лопатки назад, чтобы они прилегали к стене
  3. Положите руки на колени лицом вверх
  4. Отведите пальцы ног назад - чтобы они были согнуты
  5. Держать 5 минут

Ресурсы и инструменты, упомянутые в этой методике:

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, как на картинке выше, и прижмите ягодицу как можно ближе к стене
  2. Согните ноги назад, чтобы они были плотно прижаты
  3. Отведите лопатки назад так, чтобы они прилегали к полу
  4. Дайте рукам отдохнуть ладонью вверх под углом 45 градусов
  5. Держать 5 минут

Ресурсы и инструменты, упомянутые в этой методике:

Как это сделать:

  1. Лягте на спину и положите ноги под углом 90 градусов на стул, диван или предмет
  2. Поверните лопатки назад так, чтобы они стояли на земле, и пусть руки упадут естественным образом под углом 45 градусов
  3. Удерживать 15 минут

***

Б.Часть 2: Терапия триггерной точки при боли в верхней части спины между лопатками

Следующее, что вы должны делать ежедневно, - это использовать терапию триггерной точки .

Я использую теракан, валик из поролона или теннисный мяч / мяч для гольфа.

Мы все знакомы с «напряжением» в спине или шее из-за того, что сидим весь день. Триггерные точки - это в основном напряжение на стероидах. Они происходят в определенных местах, и это хорошо, потому что мы знаем, где их найти и устранить.

Иногда место боли не является ее источником - и боль по направлению может распространяться гораздо дальше.

Итак, у вас могут быть триггерные точки в верхней части спины, вызывающие боль в шее или усиливающуюся головную боль, и у вас могут быть триггерные точки, вызывающие боль в пояснице.

Итак, вот что делать для самомассажа:

Я хочу, чтобы вы помассировали три места (не волнуйтесь, для каждого есть видео):

  1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца
  2. Трапеция и леватор лопатки
  3. Подзатылочный

# 1 - грудино-ключично-сосцевидный отросток

# 2 Трапеция и леватор лопатки

# 3 Подзатылочный

Опять же, когда вы используете терапию триггерной точки, важно массировать эти места жестко , и делать это несколько раз в день (чем больше, тем лучше - они рекомендуют 6-12 раз).

Итак, каждый час на работе я тратил 5 минут на просмотр этих трех коротких видеороликов и на сеанс массажа.

Я использую теракан, валик из поролона или теннисный мяч / мяч для гольфа. Вы также можете просто использовать пальцы для таких мест, как грудино-ключично-сосцевидная мышца.

И снова, вы можете использовать пальцы, массажную трость или, когда вы дома, просто взять теннисный мяч или мяч для гольфа и катать по нему всем телом.

Это очень важно для ежедневного обезболивания.

Ресурсы и инструменты, упомянутые в этой методике:

***

C. Как сидеть с болью в пояснице (или боли в верхней части спины)

Поза - это действительно несексуальное происхождение вашей боли .

Люди не очень нравится слышать, что, потому что это не волшебная палочка, но, в конечном счете, если вы правильно сидеть в течение дня, вы не будете иметь скелетно-мышечной боли. В значительной степени конец истории.

В конечном счете, все это сработает в краткосрочной перспективе… но, как и все, что связано с вашим здоровьем, вы, , должны изменить свои привычки .

Я предполагаю, что 90% из вас сидят весь день на работе и часто после работы дома. Итак, вот как поддерживать правильную осанку для шеи, плеч и верхней части спины.

Во-первых, я бы посоветовал взять эргономичную подставку для ноутбука, если вы еще не используете ее.

Вместо того, чтобы смотреть на компьютер, вы хотите, чтобы ваша голова была прямо вертикальной.

Я лично использую эту подставку для своего macbook ==>

Если вы проигнорируете изменение общей позы в течение дня, вы просто обнаружите, что боль возвращается, и вам придется начинать с шага 1.

  1. Нижняя часть спины
  2. Верх спины / Плечи
  3. Шея

Смотреть это:

Причиной моей мигрени является боль / скованность в шее?

Я заметил, что многие люди с хроническими головными болями и мигренью, как правило, имеют хронические проблемы с шеей.

Например, было обнаружено, что ригидность шеи сопровождает мигрень, было показано, что наложение холодного компресса на шею значительно помогает при мигрени (происхождение неизвестно), терапия триггерных точек (упомянутая выше) оказалась эффективной для уменьшения головных болей, а головные боли связаны с болями в области ВНЧС (челюсти) и шеи.

Ссылка все еще в воздухе, но я был бы рад, если бы вы прошли через это и сказали мне, что это устранило ваши хронические головные боли.

Что касается того, существует ли между ними убедительная связь, я не знаю.

Другие ресурсы Рекомендую

Инструменты № 1, которые я использую ежедневно - Theracane и Trigger Point Ball

Theracane - трость для самомассажа, которую я демонстрировал во всех этих видео, и основная причина, по которой я ее использую, заключается в том, что на ней сложно самостоятельно достать ловушки, плечи и верхнюю часть спины.

Еще одно творческое решение, которое вы можете использовать, - это положить теннисный мяч в носок, перекинуть его через плечо, а затем катить по стене.

Для других частей тела я использую терапевтический мяч с триггерной точкой. Это в первую очередь то, с чем я путешествую, поэтому я могу использовать его во время вождения, в самолете, в отелях и т. Д.

# 2 Инверсионный стол

Я понятия не имею, есть ли научные доказательства, подтверждающие использование инверсионных столов при болях в пояснице, но, недавно купив один для моего отца, он сказал, что разница в быстром облегчении, которое они могут получить, была огромной.

Вот как они выглядят:

Добавки № 3, снижающие воспаление

Рыбий жир - одна из основных добавок, которые я обычно рекомендую.

Интересной особенностью боли в спине является то, что есть люди со структурными проблемами - у которых нет боли - и люди без структурных проблем, у которых есть боль.

Это заставляет задуматься, насколько воспаление, микробиом, стресс и эмоции влияют на боль в спине.

Рыбий жир и другие жирные кислоты омега помогают при воспалениях и похудании.

Куркумин - еще одна добавка, получившая в последнее время широкую поддержку в связи с ее способностью снимать воспаление в организме.

# 4 Книги, которые я использую с религиозной точки зрения

Пит Эгоскью - Без боли:

Некоторые из продемонстрированных здесь упражнений - это те, которые я выучил с помощью метода Egoscue - одного из немногих, которые сработали для меня.

Последовательно, после разговоров с хиропрактиками и врачами, которые не дали мне никаких полезных советов о самолечении боли в спине, эта книга прошла.

Вы можете узнать больше о книге Pain Free на Amazon здесь.

Эстер Гохале - 8 шагов к безболезненной спине

Книга

Пита не столько о том, как ходить и двигаться изо дня в день, но и показывает упражнения, которые вы можете делать прямо сейчас.

Книга Эстер - противоположность: в ней показано, как сидеть, стоять, спать и двигаться, чтобы останавливаться и предотвращать боли в спине и шее.Было довольно поучительно видеть ее исследование, основанное на населении стран третьего мира с минимальной болью в спине.

Вы можете прочитать о книге 8 шагов к безболезненной спине здесь, на Amazon.

Рабочая тетрадь по терапии триггерных точек

Рабочая тетрадь по терапии триггерных точек - это книга, которую я использовал, чтобы узнать, где проводить самомассаж с помощью Theracane (см. Выше) и терапевтического мяча с триггерной точкой, упомянутых выше.

Лично для меня это действительно полезная книга для изучения мест самомассажа, а также для изучения того, где боль передается из других областей.

Вы можете узнать больше о Терапии триггерных точек здесь.

- Алексей

Замена обратного плеча | UW Orthopaedics and Sports Medicine, Сиэтл

Перейти к основному содержанию Дом

Поиск

  • Найти доктора
    • А-Я
    • По местонахождению
    • По специальности
  • Локации
  • Сервисы
    • Артрит
    • Стопа и лодыжка
    • Переломы и травмы
    • Рука и верхняя конечность
    • Бедра и колено
    • Онкология
    • Педиатрия
    • Плечо и локоть
    • Позвоночник
    • Спортивная медицина
  • Ресурсы для пациентов
    • UW Лекарственные формы
    • Ортопедия Live
    • Статьи для пациентов
    • Видео пациентов
    • Связанные ресурсы
    • Хирургические анимации
  • Образование
    • Резиденция
      • обзор программы
      • Краткое описание нашего образования
      • Заявителям
      • Знакомьтесь с жителями
      • Портал для жителей и цифровая учебная программа
    • Стипендии
    • Грандиозные раунды
    • Студенты-медики
      • Клерки
      • Факультет слежения
      • Оценка ротации студентов-медиков
      • Группа по интересам ортопедической хирургии и спортивной медицины
      • Наставничества
      • Посещение студентов 4 курса
    • Непрерывное медицинское образование
    • Студенческая программа для разнообразных посещений
  • Исследование
    • Исследовательские лаборатории
    • Научно-исследовательский факультет
    • Исследования и публикации AAOS
    • Исследования резидентов - формы приема и поездки
      • Форма приема на исследование для резидентов
      • Запросы на получение награды для резидента
    • Возможности грантов для общества
    • Гранты и IRB
    • Формы согласия HMC
  • Профессионалов
    • Сделать реферал
    • Календарь даты отсутствия
    • Отдел eNews
    • Форма выпуска информации о пациенте в Интернете
  • Насчет нас
    • Наша миссия
    • Ресурсы разнообразия и инклюзивности
    • Администрация отдела
    • Развивающая ортопедия
    • Новости и события
    • Бюллетень ортопедии и спортивной медицины
    • Свяжитесь с нами
  • Сделать подарок
Меню

Поиск

×

Поиск

×

Уменьшение боли в шее и спине на работе

Если вы похожи на многих людей, вы, вероятно, проводите большую часть дня, сидя за столом.Такой малоподвижный образ жизни подвергает вас повышенному риску длительного пребывания в плохой осанке, что может вызвать боль и дискомфорт.

Сохранить

При создании удобного для шеи и спины рабочего места необходимо учитывать все, от высоты клавиатуры до типа стула. Посмотрите видео о : 6 советов по улучшению осанки в сидячем положении

Вот 5 простых советов, которые помогут вашей шее и спине чувствовать себя лучше на работе.

объявление

1. Соблюдайте правильную осанку

Сидя за столом, поставьте ступни на пол и прижмите спину к стулу. Ваша голова должна быть в нейтральном положении, а уши прямо над плечами.

См. Типы поясничной опоры и эргономичные офисные кресла

Чтобы избежать округления поясницы, что, в свою очередь, может привести к опусканию головы и плеч вперед, отрегулируйте высоту стула так, чтобы бедра слегка наклонялись вниз.В этом положении ваш вес идеально распределяется между сидячими костями, расположенными в нижних частях бедер.

См. Осанка для выпрямления спины

2. Отрегулируйте высоту монитора и расположение клавиатуры

Поместите монитор компьютера прямо перед собой так, чтобы центр экрана был на уровне вашего носа. Если монитор расположен слишком низко, вы наклоните голову вниз и увеличите нагрузку на шею. Если вы работаете в основном на ноутбуке, по возможности используйте дополнительный монитор.

См. Определение неправильной позы

Расположите клавиатуру достаточно близко к себе, чтобы при наборе текста ваши локти были согнуты примерно на 90 градусов. Установите клавиатуру достаточно высоко, чтобы вам не пришлось опускаться через плечи, чтобы коснуться клавиш. Поместите мышь на том же уровне, что и клавиатура.

См. 9 советов по эргономике для синхронизации рабочего места и офисного кресла

3. Стенд более

Сохранить

Использование стоячего стола или настольного преобразователя в течение всего или части рабочего дня может помочь улучшить осанку и выравнивание позвоночника.

Сидеть в офисном кресле кажется простым делом, но это может утомлять. Чем дольше вы сидите, тем труднее сохранять правильную осанку. Каждый день старайтесь проводить на ногах хотя бы час или два, которые в противном случае вы бы провели в кресле.

См. Новую эпидемию здоровья: сидячая болезнь

Один из популярных вариантов - использовать стоячий стол. Если постоянный стол вам не подходит, существуют недорогие настольные преобразователи, которые позволяют сохранить ваш стол и временно превратить его в стоячий стол.

4. Ограничить использование экрана телефона

Сохранить

Использование сотового телефона для чего-либо, кроме звонков, может привести к появлению текстового сообщения.
Подробнее:
Как текст на шее вызывает боль?

Люди склонны еще больше наклонять голову, глядя на телефоны и планшеты, особенно при использовании сенсорного экрана для отправки текстовых сообщений или электронной почты. Удержание позы головы вперед, чтобы смотреть на устройство в течение длительного времени, может вызвать болезненное растяжение мышц в краткосрочной перспективе и может способствовать травмам диска или суставов в долгосрочной перспективе.

См. Деформация шеи: причины и способы устранения

В любое время отвечайте на электронные письма с настольного компьютера, а не с телефона, так как это дает наилучшие шансы на правильную осанку.

Узнайте, как лечить ригидность шеи в офисе

5. Прогулка

Ходите по офису каждые полчаса, чтобы снизить риск возникновения боли в спине, шее и / или плече при сидении. Это также может помочь встать и пошевелиться, если вы начнете чувствовать боль или стеснение.

См. Спортивную ходьбу для улучшения здоровья спины

Самый простой способ сделать это - установить на смартфоне бесшумный будильник, который срабатывает каждые 30 минут. Может быть, невозможно вставать каждый раз, когда срабатывает будильник, но это может быть хорошим напоминанием о том, что вы сидите довольно долгое время, особенно если вы пропускаете будильник несколько раз подряд.

Если вы попробуете один или несколько из этих советов, ваш день станет более здоровым и продуктивным.

Подробнее:

Офисное кресло

: как уменьшить боль в спине?

Эргономика работы: минимизация травм спины

Как накачивать | проложенная волна.org

Зачем давить, если можно LDP?

Техника накачки вечной доски, изобретенная много веков назад полинезийскими и гавайскими серферами, использованная на крошечных скейтбордах с 60-х и 70-х годов, а теперь адаптированная для современных лонгбордов. Искусство и спорт современных дней LDP использует качающие движения тела, чтобы продвигать скейтборд на расстояния, которые раньше не представлялись, никогда не касаясь земли, на несколько миль за раз.

На этой странице рассказывается о новейших формах накачки, а также о том, как мы адаптировали технику бега, чтобы сделать дистанционный лонгбординг таким же жизнеспособным и доступным, как и любые другие развлекательные мероприятия на выходных.

Использование такого термина, как Long Distance Pumping, a.k.a. LDP, было просто способом быстро ответить на самый распространенный вопрос - «Как вы это называете?» - мы много раз слышим, что раскачиваемся, рубим и едем по тропам без остановки.

Некоторые ребята, с которыми мы катаемся здесь, на северо-западе, в 70-х наращивали дистанцию: Джерри «Скип» Крото с Восточного побережья, а также Патрик Аллдред, твердолобый уроженец Сиэтла. Они просто не были такими фанатичными, как молодое поколение здесь, и у них не было такой технической доски для этого случая, так что они были просто поражены тем, что мы катаемся на большие дистанции.И с тех пор модернизировали свое оборудование!

Прокачка скейтборда существует столько же, сколько и скейтборды. Но пройдя еще 20–100 миль, вы действительно начинаете видеть выгоду и преимущества, которые сосредоточение на LDP дает скейтбордингу как настоящему приключению на расстоянии.

И как только вы это поймете, вас могут зацепить на всю жизнь!

«Как накачать лонгборд»

По моему опыту, откачку лучше всего изучать ВИЗУАЛЬНО и применять на практике.

Получите изображение движений, зафиксированное в вашем сознании, а затем попытайтесь имитировать этот образ на своей доске. Так я научился кататься на сноуборде, вейкборде и серфинге. Таким же образом олимпийские спортсмены постоянно улучшают свою форму.

Основы «как качать» были подробно изучены такими парнями, как Дэн Гесмер, Джон Гилмор, Влад Попов, Крис Чапут и Алан Сидло, а также многие уважаемые люди в мире скейтбординга. (Размещено внизу этой страницы.) Их описания являются отправной точкой для техник накачки, которые характерны для дальнобойщиков.

В основном, фигуристам, идущим на более длинные дистанции, чем 30-секундная гонка в слаломе, необходимо использовать целый арсенал множества насосов, катаясь часами подряд. Покачивания (вращения, как говорит Влад) пригодятся для недорогого обслуживания или длительных подъемов в гору, а также для более мощных насосов, когда вы находитесь в зоне или когда гравитация в вашу пользу.

Для некоторых открытие может произойти в течение первого сеанса, но обычно это не происходит в одночасье. У вас может быть один из тех «а-ха!» моменты у подножия холма, когда вы понимаете, что теперь вы вышли за пределы импульса гравитации и на самом деле движетесь вперед под действием ВАШЕЙ энергии, а не холма.

Знакомство с насосом

Большинство людей, с которыми я научился качать, получили это лишь благодаря большой практике на доске и небольшим советам в процессе. Самое важное - это распознавать моменты ускорения, усваивать, как это происходит, затем делать это своим собственным, в конечном итоге включать свой собственный стиль.

Ожидайте пота. Ожидайте больших усилий с вашей стороны. И ожидайте, что вы будете выглядеть глупо вначале, но не наплевать - и эта последняя часть является ключевой.

На этой странице описаны элементы, которые используются в накачке, потому что, когда вы тренируетесь на доске, пока вы держитесь на ней, вы достигнете того момента открытия, когда вы только что ускорились самостоятельно, без преимущества гравитации. .

Есть много способов сделать это, и именно поэтому способ описания одним человеком становится магическим объяснением для некоторых и не имеет абсолютно никакого смысла для другого.

Например, аналогия «хула-хуп» может ввести в заблуждение, если вы еще не знаете, как делать хула-хуп.Большинство новичков предполагают, что это полностью круговые движения, которые на самом деле ближе к качанию веса между ногами. В итоге вы должны прокачивать мощные, чередующиеся SEMI-круги, а не полные. Тогда как если бы вы выполняли по-настоящему круговые движения, вы бы задействовали только пятку и просто игнорировали бы помпу на носке. Так что, если это действительно помогает придерживаться какой-либо словесной аналогии, убедитесь, что вы правильно ее понимаете!

Параллели с природой - более убедительный пример, такой как изящный дельфин, качающийся и извивающийся в море.Поскольку вы находитесь в вертикальном положении, ваше тело не движется в горизонтальном направлении, но когда вы качаете, вы можете представить себе движение S-образного поворота, начинающееся высоко в груди и корпусе и продолжающееся через нижнюю часть тела до конца. через вашу доску, грузовики и, наконец, колеса.

В большинстве случаев при накачке ноги догоняют ваше тело. Майкл Донг подробно обучил нас изучению слалома, тому, как вы совершаете движения верхней части тела и постоянно преследуете нижнюю часть тела.А Донг был самым быстрым парнем в мире в кибер-курсах последние шесть лет ... так что я бы сказал, что он, вероятно, что-то здесь понял.

Насос, состоящий из двух частей

Существует множество разновидностей насосов, различие, которое признают лишь немногие существующие руководства по насосам.

И есть пара основных элементов: стойка, в которую вы чаще всего ставите ноги, и форма, в которой ваше тело делает.

Я опишу некоторые из них самостоятельно.

Комбинируйте то, что работает для вас. И продолжайте в том же духе - помните, нет «одного способа» прокачивать!

СТАНЦИЯ _______________________________

1. Насосы для серфинга, нагрузка на заднюю часть и управление передней ногой

Стойка для серфинга фактически стала стандартом де-факто в большинстве накачанных лонгбордов и в слаломном скейтбординге. Большинство сноубордов для фристайла имеют такую ​​конфигурацию, при которой угол передней ноги составляет около 45 градусов вперед, а задняя ступня повернута чуть вперед на 90 градусов.

Это очень мощная накачивающая стойка. Это как если бы вы переносили весь вес, начиная с верхней части спины, через туловище, вниз к ступням, вкладывая всю свою энергию и вес в поворот. Когда вы начинаете этот мощный толчок, вы можете обнаружить, что ваша задняя нога стоит на носках, особенно когда вы набираете скорость.

Этот насос, по сути, является тем, на чем сконцентрирован дизайн деки sk8kings «AX». У него есть хвостик, который обнимает вашу мощную заднюю толкающую ногу, и небольшой вогнутый карман в носу, который охватывает вашу переднюю ногу «рулевого колеса».На плоской доске вы можете добиться того же эффекта, прикрепив угловые блоки из пенопласта, которые таким образом обнимают ваши ноги. Эти углы не являются абсолютно необходимыми для накачки, но многие высококлассные гонщики клянутся мощью, которую они получают, будучи «заблокированы» на своих досках.

Вот снимок серф-стойки нашего местного сиэтлэта Дан-о, у которого невероятная форма серфинга, когда он едет, как в LDP, так и в слаломе.

2. Насосы параллельной стойки, взвешивание / разгрузка доски

Иначе известная как стойка лыжника.Гораздо более традиционная позиция в слаломном скейтбординге 70-х годов. Очень гладко и здорово смотрится в исполнении профессионалов. Требуется гораздо больше баланса вперед и назад, так как ступни расположены к центру доски, довольно близко друг к другу, иногда даже соприкасаются, а некоторые райдеры также держат колени вместе. Понаблюдайте за хорошими лыжниками-параллельными лыжниками или лыжниками-монолыжами на склонах, пересекающих поля моголов.

Этот насос может использовать всю мощность «щелчка» на доске, так как гонщик стоит в центре и каждый поворот ускоряет его вперед.Это забавная техника, с которой можно поэкспериментировать даже во время круиза.

Мне нравится вариант верхней части тела, когда руки выставлены вперед, как будто держатся лыжные палки!

Дэвид Бейкер из Северо-Запада (трансплантат из Кали) и Джон Страйкер - пара ярких примеров этого стиля параллельной стойки, хотя с тех пор Страйкер перешел на более серфинговую позицию.

3. Насос для беговой стойки, корпус направлен вперед, попеременные руки вперед и назад

Это уникальная стойка для езды на длинные дистанции, и Мансон очень эффективно использует ее.Было бы неудивительно, если бы он в основном владел этой уникальной техникой. Это ломает стереотипы большинства стандартных стоек скейтборда.

Поскольку ступни направлены почти вперед, на каждую сторону деки приходится меньше рычагов, чем в традиционных каблуках и носках. Вместо этого основное внимание уделяется взвешиванию и разгрузке двух сторон тела, слегка перемещая вес ядра из стороны в сторону.

Эта стойка также связана с уникальным движением рук - похожим на «раскачивание ребенка», за исключением того, что здесь меньше качаний из стороны в сторону, а вместо этого больше движений вперед / назад, которые также напоминают бег или бег трусцой.

4. Насос заднего хода, корпус направлен против направления движения

Эта стойка и помпа позволяют тренировать самые разные мышцы, и это не только хорошая доза глупого веселья, но и помогает пережить те моменты во время дистанционной езды, когда ваше тело хочет остановиться, а разум - нет. т.

ФОРМА _______________________________

Накачка на расстояние обычно включает в себя гораздо более тонкие движения верхней части тела, небольшие движения в икрах и лодыжках, а также чередование больших движущихся насосов и меньших насосов для сохранения энергии и перемещения усилия на разные группы мышц.Встряхивание вашей формы предохраняет вас от преждевременной усталости и предотвращает травмы от повторяющихся движений.

Стандартный слаломный насос, например, потенциально очень мощный, генерируя большое ускорение на коротком расстоянии (посмотрите, как Ричи Карраско или Майкл Донг в действии!). Однако поддерживать интенсивность слаломного насоса и форму на несколько миль - это не только практически невозможно, это просто не имеет смысла в аэробике. Это все равно, что применить технику 100-метрового спринта к марафону.

После получения базового ощущения накачки и способности генерировать некоторое движение вперед на плоской поверхности, идея LDP состоит в том, чтобы минимизировать ваши усилия - в конце концов, вы можете быть на доске в течение часа или больше!

1. (LDP) Hangin Loose, низко и тихо махая руками и слегка взвешивая / разгружая повороты

Это техника накачки, которую я использую чаще всего при езде на длинные дистанции. Настоящая сила здесь исходит от вашего ЯДРА, вашего живота. Ваши движения средней и нижней части спины небольшие, но невероятно мощные.Ваш пресс играет определенную роль, но большая часть этого происходит от мышц под ним, таких как поясничная мышца.

Ваши руки свисают по бокам, но они совсем не мертвый груз. Вам не нужно сильно крутить их вверх и вниз, чтобы набрать скорость, просто легкие, тонкие подъемы, которые начинаются с рук и поднимаются до плеч, которые движутся немного быстрее, чем ваш поворот. Расслабленный, но мощный.

Ваша верхняя часть тела и руки всегда движутся впереди нижней части вашего тела, как если бы ваша нижняя половина постоянно догоняла.

Эрик Лоуэлл очень хорошо понимает суть этого.

2. (LDP) Бокс с тенью, удерживая руки скрученными в груди, используя легкие сдвиги в ядре для большей части импульса, небольшое движение лодыжки и голени. Акцент здесь на самом деле не на «ударе», но сделав это, вы сначала почувствуете, как ваше ядро ​​перемещается над центром баланса. В конце концов, ваши руки станут относительно неподвижными, это на самом деле просто для того, чтобы научить мышцы кора / плечи плавно поворачиваться и создавать спокойный импульс.Будет похоже, что вы вообще не двигаетесь.

Shadow boxing также является одним из основных «обслуживающих» насосов. Это тонкое движение, которое можно продолжать на многие мили. Мансон использовал это довольно часто, особенно при подъеме на холмы. Это снова один из тех насосов, которые не так широко использовались в мире слалома, скорее, он был вызван необходимостью поиска наиболее эффективных и наименее энергоемких форм перекачки на большие расстояния.

И благодаря сообщению от «riderz.net », вот перевод на французский.

«Примерный перевод:
» «Помпажная техника для« бокса с тенью »на длинном расстоянии» - «Следы и методы, описывающие альтернативные движения, генеральный аккелератор и другие предметы, которые несут ответственность за взаимопонимание».

La plus grosse mise en charge a leu là où les flèches bleues apparaissent et le délestage Подвеска le reste de ce circleireire. La mise en charge est extrêmement important in slalom pour générer un accélération rapide и интенсивной à chaque virage, mais en pompage longue distance, а также важен для решимости и сдерживания или сохранения энергии.Au moyen de rotations, en répartissant les sizes entre le haut et le bas du corps, des cadences plus longues peuvent être maintenues ». ”

Даже если некоторые из них смеялись над тем, что мы здесь делаем, я ценю их интерес. По общему признанию, в некоторых из наших первых видео мы перестарались с движениями, но в основном это было из-за разочарования в людях, которые пишут эссе из 10 000 слов, чтобы объяснить подобные концепции.

3. (LDP) «Качание младенца» - качели, которые начинаются от ядра и переходят к ступням.

Генерируйте энергию, зафиксировав руки в удобном положении, затем покачиваясь и позволяя нижней части тела следовать за руками. Вы можете удивиться, как мало движения требуется на самом деле для поддержания этого насоса, когда вы достигнете ровной скорости в диапазоне 10–13 миль в час.

4. (Слалом) Подбрасывание ребенка

Высоко метательные руки и противоположное направление ног с каждым насосом. Брэд Джекман не такой уж большой парень, но он очень эффективно использует этот подход для победы в гонках.

Это типичный и мощный ускорительный слаломный насос, хотя и немного более преувеличенный, когда вы бросаете руки в направлении, противоположном ногам и нижней части тела. Средняя часть - это ваша точка опоры, и туловище должно быть направлено вперед, вниз по «линии падения» или «линии вперед», если вы бежите по плоской поверхности.

Сохранение устойчивости средней части и ее отсутствие скручивания - важный момент, поскольку этот насос имеет наибольший потенциал для быстрого ускорения на поворотах.Посмотрите, как Ричи Карраско в GS или Майкл Донг на крутых трассах, чтобы увидеть этот насос в действии. Ричи также называет это «Slingin 'the Meat»

.

5. (Слалом) ЧОП.

Здесь руки не качаются так высоко, как при подбрасывании ребенка, но быстрые движения вверх и вниз играют огромную роль в движении вниз к нижней части тела и, конечно же, передают всю эту мощность на проворачивание грузовика. . Вы можете увидеть эту технику больше всего на узких и гибридных трассах слалома.

Вот видео Донга и Роу на Салемском холме с сотнями конусов.Обратите внимание на то, как руки Майкла резко выстреливают вверх на вершине холма и как он ускоряется по курсу.

А вот и большой вклад Влада Попова, который существует уже много лет. Он выполняет движения на универсальном пантомиме. Обратите внимание, что Влад был всего на четверть секунды позади Майкла Донга в соревнованиях по киберслалому, этот парень феноменальный спортсмен.

«CodePink PUMP» на Vimeo: http://vimeo.com/1

4

http://vladpopov.com/slalomskate/skate/pump.html

Насосные установки

Люди, только начинающие заниматься накачкой и слаломом в наши дни, могут извлечь огромную пользу из всего времени езды, которое другие уже вложили в выяснение того, какие комбинации колес, грузовиков, втулок, подступенка и деки составляют наиболее эффективные скейтборды для накачки.

Но многие скажут вам, что «любую колоду можно прокачать».

Это утверждение абсолютно верно, но не является полным.

Что действительно нужно прояснить, так это то, что «одни установки можно прокачивать гораздо эффективнее, чем другие.”

Следует учитывать и многие другие факторы. Точно так же, как вы не купили бы велосипед BMX для межгосударственной велогонки, вы не стали бы кататься на парковой доске для марафона лонгборда. Вы даже не обязательно захотите кататься на высокотехнологичной доске для слалома на марафоне, потому что ваши насосы будут намного короче и быстрее. Лучше всего подумать о доске с гораздо более длинной колесной базой и небольшой гибкостью. С этого момента он начинает становиться все более самоуверенным.

Со всеми новыми хитроумными грузовиками и гаджетами, напоминающими серфинг, которые появляются на рынке каждый год, есть важный элемент, возвращающийся к основам, о котором всегда следует помнить.

С учетом всего сказанного, наиболее эффективные установки перекачки на большие расстояния состоят из следующих элементов.

1. Колеса с высокой скоростью отбоя и твердостью, подходящей для местности. 84a подходит для хороших поверхностей, но 78a, вероятно, лучший универсальный твердомер.
2. Размер колес, соответствующий рельефу местности. Короткая поездка? 66-70мм в порядке. Реальное расстояние, например 10 миль или больше? Поднимите его до 75/76 мм. Вы оцените дополнительный импульс и возможность поддерживать более быстрый высококачественный клип.
3.Очень поворотный передний грузовик с отличным быстрым отскоком назад к центру. Хорошие втулки имеют решающее значение.
4. 10-15 градусов заклинивания в передней тележке (а иногда и больше).
5. Устойчивая задняя тележка с отличным отскоком к центру. Опять же, мудро выбирайте втулки.
6. Расклинивание задней тележки на 5-10 градусов.
7. Просто чистые, смазанные маслом подшипники из диапазона Abec 3-5-7. Отличия тривиальны. Керамика может быть излишней для суровых условий катания по трассе в LDP.
8.Дека, достаточно широкая в носу, чтобы обеспечить полную ширину вашей стопы, чтобы передавать более тонкие движения прямо над и вниз на поворотную часть передней тележки.
9. Колесная база в диапазоне от 26 ″ до 31 ″.
10. Небольшой прогиб платы. Не мягкая лапша и не жесткая, как камень.

Поймите, что более короткие расстановки, такие как те, что используются в слаломе, могут быть намного легче освоить, хотя это не является абсолютно необходимым. У них колесная база от 17 до 22 дюймов, обычно от 8 до 9.5 дюймов шириной, и не всегда гибкие.


Другие случайные мысли

~ Проводите больше времени на доске, чем на клавиатуре.

~ Для перекачивания на более низких скоростях требуется больше усилий. LDP - это поддержание динамики. Развивайте скорость и продолжайте в том же духе!

~ В дождливые дни установите насосную доску меньшего размера и найдите в любом месте небольшой сухой квадрат из бетона (гаражи - лучший кандидат), чтобы накачать круги и восьмерки.

~ Сначала нажимайте все, что вам нужно, чтобы поддерживать скорость и не расстраиваться.

~ Практикуйте общие принципы помпы: взвешивание и разгрузка, выведение плеч вперед, расслабление и сгибание в коленях.

~ Когда вы освоитесь, постепенно увеличивайте пробег каждый раз, когда выходите из дома.

~ Боль в сводах? Перемещайтесь по доске, чтобы ноги оставались живыми. Чаще меняйте насосы и избегайте слишком частой езды прямо над грузовиком, чтобы уменьшить вибрации.Помповое переключение стойки, кросс-шаг, когда вы находитесь на мягком склоне, встряхните его.

~ Не ждите подтверждения от других, что ваши усилия в LDP действительно «крутые» или стоящие. Вам нужно добиваться этого изнутри, с желанием сделать что-то, что сначала может показаться немного неудобным, но в конце концов окупается. Даже если у вас все получится, критики будут постоянно критиковать. Это верно для любого «уникального» занятия, но у скейтбординга есть свое клеймо. Даже в сообществе скейтбординга есть такие, кто считает, что LDP слишком непохожа на круизы или требует слишком много усилий, чего может добиться только «спортсмен».Забудь об этом! И просто не спускайте глаз с цели - в конечном итоге на цель, которая находится в 40 милях от вас.

И несколько вдохновляющих чтений!

Книга Дэнни Драйера «Чи Бег» написана в первую очередь для марафонцев. Мансон познакомил меня с этой книгой много лет назад, и мы включили в LDP перекачивание многие из тех же принципов, которые Дрейер написал для бегунов на длинные дистанции:

** Важно использовать импульс верхней части тела для дополнения нижней части тела, это может быть просто ЯДРО тела, не обязательно резкие раскачивающие движения рук

** Использование гравитационной концепции «падения вперед» при накачивании (или беге)

** Запоминание основ, эффективное дыхание и расслабление

«Плавание в Антарктиду: рассказы пловца на длинные дистанции» - вдохновляющая автобиографическая история Линн Кокс, которая преодолела удивительные расстояния по всему миру в самых экстремальных условиях.Далеко за пределами физического тела, глубоко погрузившись в психологические проблемы, уделяя особое внимание людям, которые поддерживали ее на этом пути.

Эта книга сыграла большую роль в моей психологической подготовке и психологической подготовке к поездке из Сиэтла в Портленд в 2007 году, так как с ноября 2006 года я прошел через несколько месяцев физиотерапии, йоги и других методов лечения довольно жесткой травмы спины.

~ Дистанционный менталитет не только для спортсменов!

Если вы можете комфортно пройти 5 миль (и я подозреваю, что для многих в относительно приличной форме это правда), то вы, вероятно, могли бы выйти и проехать 10 миль даже сегодня.На самом деле это вопрос шага, и изначально это просто ментальная стена неуверенности в том, как далеко «далеко».

Я обычно прорезаю доску на небольшом участке в течение нескольких минут, чтобы расслабиться и согреться, а затем растягиваюсь в течение 5–10 минут перед поездкой.

Когда я долгое время не катался из-за дождя, травмы или просто отдыхал в несколько зимних недель, поездка на 12 миль займет 80–90 минут в медленном темпе, затем темп увеличится в течение нескольких месяцев, в конечном итоге стрельба не более 60 минут.

Тогда вопрос в том, сколько дней подряд тело будет обрабатывать это, и решить, когда чередовать дни или взять пару дней. как и у бегунов на длинные дистанции. Просто на следующий день внимательно прислушайтесь, как себя чувствует ваше тело, и действительно ли вы готовы к этому. Вы создаете прочную основу, поэтому в это время вам не следует думать о том, чтобы «преодолевать боль».

Называйте это «тренировкой», если хотите, но я просто считаю это своей ежедневной поездкой на работу!

Pump - это набор вращательных, наклонных, наклонных и разгрузочно-разгрузочных движений, которые позволяют активно контролировать скорость и линию поворота скейтборда.

Перед насосом

Перед тем, как начать кататься обеими ногами, необходимо развить прочный навык езды на одной ноге. На укрепление и адаптацию мышц голени требуется около 2 недель. Балансировать на доске и изучать основы становится легко.

Нет единого мнения о том, лучше ли начинать обучение с чистого вращения (которое я называю Pump-1) или с работы мышц живота и спины без вращения (что я называю Pump-2). Оба подхода были успешно опробованы.Те, кто начинает с обучения вращению, рано или поздно избавляются от всех контрпродуктивных вращений в верхней части тела. Те, кто решит начать с Pump-2, рано или поздно обнаруживают, что они должны научиться вращению, прежде чем переходить на следующий уровень. Изучение 1-2 занимает столько же времени, что и изучение 2-1. Pump-2 является обязательным предшественником для Pump-4, а Pump-2 и 1 являются двумя необходимыми предварительными требованиями для Pump-3. Прыжки и пропуска 1 и 2 вернут вас обратно по дороге. Вам решать, какой из них выучить первым, но 3 и 4 не будут освоены без 1 и 2.Это похоже на обучение ходьбе перед обучением бегу.

http://slalomskate.vladpopov.com/skate/pump.html

Страница Влада Попова «Как качать» - с краткими объяснениями и отличными визуальными эффектами

05.08.2000 Джон Гилмор написал от 18.202.xxx.xxx:
Лучшее описание того, как качать, я читал, было написано Дэном Гесмером enbtitles pumping, Gyrating или Power Turning. Я уверен, что у него есть копия на сейсмике.прокачка может быть очень эффективной, если у вас есть правая доска и его грузовики. Толкать по-прежнему эффективнее, но перекачивать его грузовиками почти в два раза легче на большие расстояния, чем перекачивать обычными грузовиками.

Сначала я научился движению руки и таймингу, выполняя «крестики-нолики» на обычной доске с ударом ногой.

Затем я сел на очень короткую доску с очень рыхлыми тележками с тележками с быстрой поворотной геометрией. Сначала я использовал слалом в Калифорнии, но Беннетты - хороший выбор, как и лазеры.Придется купить старую колоду, чтобы снять их с ebay.

, если вы попытаетесь научиться качать на более медленном грузовике, как на обычном уличном грузовике ... Я сомневаюсь, что вы когда-нибудь это поймете. Indys поворачивает медленнее, чем указанные выше грузовики, а Tracker - медленнее. Сейсмика подойдет. Если вы хотите упростить задачу, вы можете управлять грузовиками с обоими клиньями толстыми концами, направленными внутрь - узкими сторонами к носку и хвосту. Используйте мягкие втулки - жесткие уретановые уличные втулки сделают обучение работе с насосом практически невозможным.

Тогда найдите отличную поверхность… .. обратите внимание не на хорошую поверхность, а на ОТЛИЧНУЮ поверхность с высоким сцеплением. Некоторые из этих розовых тротуаров действительно хороши - ваша улица не очень хорошее место для изучения, поскольку на ней может быть масло и антифриз, что делает ее более скользкой.

Попробуйте повернуть доску, поворачивая заднюю часть колоды и толкая доску в стороны.

Если у вас нет времени, у вас могут возникнуть трудности с этим. В помощь вы можете найти холм, который недостаточно крутой, чтобы спуститься по инерции….но почти достаточно, чтобы продолжать. Попробуйте качать в этом классе ... если вы можете продолжать, вы учитесь качать. ваша передняя нога наклоняет палубу, а задняя толкает ее в сторону и вниз.

Тогда иди в квартиру.

Тогда попробуйте подняться в гору.

Если это не сработает, вы можете отдать предпочтение одной стороне над другой при прокачке, как это делают многие.

Так что выберите свою любимую сторону и попытайтесь накачать очень, очень, очень, очень большой круг - не менее 30 футов в диаметре.

ваша прижимная сила должна соответствовать по времени поперечной силе, скручивающим движениям и движениям вашей руки.

, если это не удается… возьмите большую колоду, например, фибрефлексный штифт, и подпрыгивайте на ней, когда вы качаете (хотя это плохая привычка), как только вы получите ритм, вы можете перейти к обычному доску.

Описание насоса Алана Сидло размещено на SF
«хмммм…. Итак, вы хотите почувствовать движение насоса? Самодвижение на скейтборде действительно просто, когда вы освоите основы, вы можете просто забыть о деталях, потому что это становится чем-то совершенно естественным.есть некоторые движения, которые нужно изучить, но именно время поворотов является ключом к этому маневру. да, в этом есть свой ритм. представьте себе прямую линию с другой волнистой линией поверх нее. путь вашего тела - это прямая линия, а волнистая линия - это путь скейтборда, где линии пересекаются, когда доска находится под вами (без наклона), где волнистая линия находится дальше всего от прямой, там, где дека «отодвигается» и ваше тело будет наклоняться в направлении прямой линии ... вы пытаетесь выжать больше из поворота, сжимая свое тело при входе в поворот, затем расслабляйтесь в повороте и сжимайте его в следующем повороте.отталкивая доску от тела (направление, противоположное повороту), вы одновременно заставляете трение колеса о поверхность катания взаимодействовать с грузовиком, заставляя его повернуться, возвращая доску под себя. Чем больше давление оказывается на доску во время поворота, тем больше мощности получается. Обучение накачиванию облегчается очень короткой доской, хотя в конечном итоге ее можно подобрать более длинной колодой. слишком короткая колода даст вам настоящую крутую качку, так что преувеличенное движение заставит вас двигаться быстрее, но максимальная скорость будет медленнее.я предлагаю для начала колоду:
колода длиной 25 дюймов, пробуренная с короткой колесной базой (имеет удары носом и хвостом) с грузовиками, установленными свободно до средней жесткости, без сопротивления колес (используйте подступенки) и небольшие мягкие колеса. это позволит тренироваться на меньшем пространстве, таком как половина теннисного корта (может быть, даже четверть с этой установкой). что-то, что было бы важно, было бы ровным и гладким, но цепким пространством для катания, таким как теннисный корт или асфальтовая парковка много свободного от мусора.

вы не будете использовать короткую доску долгое время, так как вы должны быстро перейти на более длинную доску, но я думаю, что это даст лучшую демонстрацию механики самодвижения.может быть заменена более длинная дека, такая как тёрнутая дека для слалома, но более длинные деки требуют больше усилий для больших поворотов.

позвольте мне определить здесь некоторую терминологию только для некоторой ясности ...
отталкивание: означает поставить ногу на землю, чтобы сдвинуть скейтборд.
оттолкнуться: означает приложение дополнительного давления к доске, заставляющее ее повернуться, это можно продемонстрировать следующим образом: сгибание в коленях во время поворота и выпрямление, отталкивая доску от тела. это заставляет доску поворачиваться больше, пока она снова не окажется под телом всадника.

сначала вы должны освоить поворот в обе стороны. попробуйте начать медленно, а затем войти в поворот, а затем попробуйте другой способ. попробуйте снова в обоих направлениях по несколько раз, каждый раз становясь все туже и туже в повороте. при выполнении более плотных подтягивайтесь низко, чтобы войти в поворот. это должно быть одной из первых вещей, которую нужно выучить, когда можно стоять на доске на любом расстоянии. к тому же это всегда весело, независимо от того, как долго ты катаешься.

, если у вас короткая доска, попробуйте следующее: начните на медленной скорости и поставьте обе ноги на переднюю и заднюю тележки, а затем попробуйте прижать грузовики друг к другу.при повороте для поворота в сторону поверните переднюю часть вперед и от себя и как бы толкайте заднюю часть за собой рывком, а затем наоборот для поворота в сторону пятки. Важно: не поворачивайте грузовики в противоположных направлениях - вместо этого используйте давление ног, чтобы толкать или тянуть грузовики в противоположных направлениях, наклоняясь в повороте, как будто скручивая бедро. это должно дать вам некоторое ощущение движения ... неуловимого насоса.

как только вы освоитесь с доской и поворотов, пора попробовать получить ощущение качания в одном направлении.для этого мы попробуем ходить по кругу. толкайся и двигайся с носками по вытянутому кругу настолько большого, насколько это возможно, с комфортным стартом, чтобы поддерживать медленную скорость. Теперь, продолжая идти по этому кругу, обрежьте плотнее, затем нарисуйте широкую (немного выпрямляющуюся) повторяющуюся, как будто вы вырезаете волнистую линию, пытаясь сохранить этот круг. затем попробуйте в другом направлении (пятка). через некоторое время вы сможете поддерживать скорость прокачки по кругу. помните, что вы сейчас идете только в одном направлении. поэтому все ваши насосы следует выталкивать только от центра круга.продолжайте делать это, пока не почувствуете, что начинаете разбираться в этом. если тяга все еще ускользает от вас или вы устали от этого, просто пропустите следующий урок, переходите к следующему уроку и вернитесь к этой практике позже, иначе вы не сможете продолжать делать восьмерки… не волнуйтесь, вы » обязательно к в конце концов.

Теперь давайте попробуем сделать восьмерку. для этого вам, вероятно, понадобится более широкая область. начните с медленного начала в повороте в сторону носка (или пятки), выталкивая свой поворот и подтягиваясь и снова толкаясь, делая несколько накачиваний, затем переключитесь на противоположный поворот (образуя путь в форме восьмерки) и оттолкнитесь, чтобы прокачать ваши повороты в другом направлении.если вы можете плавно перемещаться между поворотами на пятку и на носок, вы на правильном пути. этот переключатель в самой середине - это ваш связанный ход (где вы переходите от одного поворота к другому), совершенствуя этот переход между поворотами, где он находится.

теперь для прокачки по «прямой линии» вам нужно будет нарисовать волнистую линию, повернув в одну сторону, а затем в другую. начните медленно и плетите волнистую линию, просто поворачивая назад и вперед. наклоняйтесь в поворотах, катаясь на корточках, слегка согнув руки для равновесия, сгибайте колени во время поворотов и отталкивайтесь от доски, слегка выпрямляя колени, чтобы отвести доску от тела, а затем повернуть ее обратно под вы при переходе на следующий поворот в противоположном направлении.Сначала это будет неуклюже, но после нескольких попыток вы должны почувствовать, насколько далеко вы можете продвинуться, наклоняясь в поворот. Если это по-прежнему вызывает у вас проблемы, вернитесь к круговым движениям, чтобы почувствовать это, и перейти к восьмеркам, то вы можете попробовать накачать более прямую линию позже.

помните, что этому можно научиться на более длинной доске, просто требуется больше места и расходуется намного больше энергии ».

(скачать PDF)

howtopumpbydanielgesmer

M Минимальная скорость
Стойка и поза
Взвешивание и разгрузка
Фронтальная сторона (носк) vs.задняя (пятка)
Передняя (или нижняя) помпа
Задняя (или задняя) помпа
Круговая накачка
Гирирование
Физика накачки
Гонки против Дзен это все

Как это:

Нравится Загрузка ...

Обзор 26 лучших рюкзаков от боли в спине и плечах 2020

Знаете ли вы, что, по оценкам, 80% населения США будет хотя бы частично страдать от боли в спине. точка в их жизни?

Это одно из самых распространенных недугов, с которым мы можем столкнуться, будучи людьми, и только в Америке оно обходится в колоссальные 50 миллиардов долларов затрат на здравоохранение.

Но если не считать тревожных цифр, реальным недостатком является то, что это мешает людям делать то, что они действительно хотят делать.

И это может быть особенно душераздирающим, если вам нравится пеший туризм на свежем воздухе - или любое другое занятие в этом отношении.

К счастью, существует множество решений (которые мы подробно рассмотрим в этой статье), но давайте начнем с хороших новостей.

Вот лучшие рюкзаки от боли в спине и плечах на рынке.

Не позволяйте боли победить, когда вам еще предстоит взобраться на горы!

Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках, если вы совершаете покупки по ссылкам на Independent Wolf. Для получения дополнительной информации прочтите полное раскрытие здесь.

TOP 19 Лучшие рюкзаки от боли в спине 2020

Rupumpack Изолированный рюкзак для гидратации

Обзор: Вместимость этого рюкзака 18 л делает его идеальным для людей, которым не следует таскать с собой тонну веса.

Он поставляется с гидратационным пузырем, который может сохранять жидкость прохладной до четырех часов, и предназначен для поддержания гидратации во время всех видов активного отдыха.

Он отлично подходит для однодневного похода или велосипедной поездки, так как оборудован светоотражателями. Это идеальный рюкзак для занятий спортом низкой интенсивности, так как поясные ремни защитят вашу спину от чрезмерной нагрузки.

Rupumpack сверхлегкий, весит всего 1,4 фунта, и имеет хорошо продуманную вентилируемую сетчатую прокладку на плечевых лямках, поясных ремнях и в области спины для обеспечения комфорта рюкзака.

Он предлагает множество вариантов хранения с отличными организационными функциями, чтобы все ваше снаряжение было под рукой.

Плюсы
  • Отличная цена.
  • Выбор цвета.
  • Емкость 18 л идеально подходит для однодневных поездок.
  • Водостойкий нейлоновый материал.
  • Дополнительная изоляция для системы гидратации сохранит ваш напиток прохладным.
  • Поставляется с гидратационной камерой объемом 2,5 л.
  • Хорошие карманы для набедренных лямок.
  • Дышащая сетка на плечевых и набедренных лямках.
Минусы
  • Качество гидратационной камеры и трубки не соответствует рюкзаку.
Takeaway

Лучший рюкзак для людей, страдающих болями в спине, которые хотят кататься на велосипеде.

Туристический рюкзак OutdoorMaster

Обзор: Это рюкзак большой вместимости, созданный с учетом вашего комфорта. Спинка снабжена мягкими лямками и дышащей сеткой, чтобы вещи не казались тяжелыми или горячими.

Набедренные ремни толстые по бокам и полностью регулируемые спереди. Он поставляется с множеством отличных карманов для хранения, в том числе для вашей бутылки с водой.

Основное отделение полностью открывается на молнии, что обеспечивает более легкий доступ, чем открывание только сверху, и в нем есть отделение для ноутбука с мягкой подкладкой.

Наверное, он больше предназначен для путешествий, чем для пеших прогулок. Однако главным критерием походного рюкзака является его удобство и удобство.

Итак, если вам нравится то, что вы чувствуете, когда примеряете его (не забудьте положить внутрь что-нибудь тяжелое и немного прогуляться по магазину), то нет причин, по которым это не может быть отличным вариантом.

Pros
  • Объем 50 л.
  • Прочный материал.
  • Регулируемые ремни с мягкой подкладкой.
  • Множество карманов.
  • Дождевик в комплекте.
  • Удобные регулируемые ремни с мягкой подкладкой.
Минусы
Takeaway

Если обувь подходит! Или в этом случае пак!

Это может быть отличным вариантом для тех, кто хочет что-то универсальное, которое можно использовать как ручную кладь для путешествий, а также как рюкзак для коротких походов.

Mardingtop Tactical Molle Backpack

Review: Военные кое-что знают о том, как переносить тяжелые грузы с максимальным комфортом, поэтому любой рюкзак, разработанный с учетом этого, должен быть довольно эффективным для тех, у кого боли в спине или плечах.

Это прочный рюкзак из полиэстера плотностью 600 ден с застежками-молниями YKK. Он совместим с Molle, поэтому вы можете прикрепить к системе дополнительное снаряжение и предметы, а также пряжки на дне для крепления спального мешка, палатки или спального места.

Он имеет поясные и грудные ремни для распределения веса, совместим с мешком для гидратации и имеет множество внутренних и внешних вариантов организации.

Универсальный для множества применений и занятий, это качественный бюджетный вариант не только для тех, кто страдает от болей в спине.

Плюсы
  • Отличная цена.
  • Практичный дизайн.
  • Множество функций.
  • Подходит для гидратации.
  • Опция системы Molle.
  • Выбор размера и цвета.
Минусы
  • Водонепроницаемость можно улучшить.
Takeaway

Отличный маленький рюкзак по доступной цене, но вы должны проверить эти отличные походные рюкзаки, если вам нужно что-то более подходящее для длительных походов и неблагоприятных условий.

Teton Sports Oasis 1100 Hydration Pack

Обзор: Компания Teton Sports, базирующаяся в штате Юта, производит качественное снаряжение для активного отдыха, которое легко балансирует на банковском счету, а также удобно для плеч, шеи и спины.

Этот набор для гидратации подходит для различных видов деятельности, со встроенным гидратационным пузырем и весом всего 2 фунта без наполнения. Плечевые ремни и регулируемая опора для талии, изготовленные из прочного и прочного полиуретана Ripstop 600 ден, созданы с учетом комфорта во время долгого дня на трассах.

Он также оснащен пенным стабилизатором с зубцами и дышащей сеткой, поэтому вы можете носить этот рюкзак часами. Oasis может похвастаться привлекательной статистикой, так как является одним из самых популярных продуктов в своем классе, а по цене он вполне может быть лучшим рюкзаком от боли в шее.

Плюсы
  • Множество положительных отзывов.
  • Хорошо спроектирован и построен.
  • Гидратационный пакет включен.
  • Прочный и долговечный.
  • Нагрудный ремень со спасательным свистком.
  • Выбор цвета.
Минусы
  • На маленькой стороне для длительных походов или ночных поездок.
Takeaway

Здесь выдающийся продукт от Teton, идеальный в качестве дневного рюкзака для пеших прогулок, езды на велосипеде или любого другого занятия на свежем воздухе.Это действительно очень важно по всем направлениям.

Рюкзак для горных походов

Обзор: Это легкий всепогодный походный рюкзак с поддерживающими набедренными ремнями и отличным распределением веса.

Все ремни легко регулируются для индивидуальной подгонки, обеспечивая вам комфорт. Хотя он не предназначен специально для системы гидратации, одно из отсеков можно легко использовать для мочевого пузыря, и есть даже место для трубки.

Емкость 40 л может показаться ограничением, но будьте уверены, этого вполне достаточно, если вы упаковываете вещи стратегически, и это не позволит людям, страдающим болями в спине, собрать слишком много вещей.Он предлагает дополнительный бонус в виде походного рюкзака, который большинство авиакомпаний принимают в качестве ручной клади, что делает его идеальным выбором для выходных.

Здесь вы получите много денег - легкий рюкзак, который переполнен дополнительными функциями, которые вы можете настраивать, пока ваше сердце (и плечи) не будет удовлетворено.

Плюсы
  • Очень доступно.
  • Очень удобно.
  • 6 регулируемых ремней позволяют легко прикрепить дополнительное снаряжение.
  • Нижняя молния для удобного доступа во внутреннее отделение.
  • Задняя панель из формованного пенопласта удобна и воздухопроницаема.
  • Можно использовать в качестве ручной клади для авиаперелетов.
  • Поставляется с дождевиком.
Минусы
  • Недостаточно прочны для длительных походов с более тяжелыми грузами.
Takeaway

Это идеальный рюкзак для дневных походов или многодневных походов, если вы сдерживаете себя и собираете легкие вещи!

Походный рюкзак GoBack Trail Roll Top

Обзор: Только вес 1.Эта сумка весом 1 кг (2 фунта 8 унций) идеально подходит для сверхлегких походов.

Сумка вмещает все ваши предметы первой необходимости и позволяет быстро двигаться благодаря полукадровой легкой внутренней раме, которая помогает снизить вес и комфортно.

Имеет набедренный ремень с мягкой подкладкой, который распределяет вес между бедрами и ногами, таким образом удерживая его на плечах и спине. На набедренном ремне есть карманы для хранения таких вещей, как смартфон, закуски и карманная камера.

Еще один карман спереди идеально подходит для дождевика, карт или любых других предметов, к которым вам нужен мгновенный доступ.Есть также сетчатые боковые карманы для хранения бутылок с водой.

Крепежные петли позволяют прикрепить все, что вам нужно, к внешней стороне рюкзака. Вместимость составляет 35 л, но ее можно увеличить до 50 л, а это значит, что у вас всегда есть подходящий рюкзак для коротких или длительных поездок.

Сумка была испытана и протестирована на маршрутах Pacific Crest Trail и Appalachian Trail, поэтому вы можете быть уверены в отличных характеристиках.

На самом деле сумка поставляется с гарантией возврата денег, если она вам не понравится.

Спорим, вам это понравится.

Плюсы
  • Регулируемая вместимость 35-50л.
  • Облегченный.
  • Карманы на набедренных ремнях для удобного хранения.
  • Сетчатые держатели для бутылок.
  • Петли для наружного хранения снаряжения.
  • Гарантия возврата денег.
  • Хорошее соотношение цены и качества.
Минусы
  • Набедренный ремень не такой прочный, как мог бы быть для длительных походов.
Takeaway

Эта сумка - отличный выбор для новичков, как мужчин, так и женщин, поскольку она универсальна, легка и надежна.

Black Diamond Bullet Daypack

Обзор: Еще одна уличная компания из Юты, Black Diamond, производит альпинистское снаряжение и снаряжение мирового класса.

Это красивый рюкзак, приятный для глаз, сделанный из сверхпрочного нейлона и совместимый с гидратационным пузырем.

Созданный для дневных походов, Bullet по-прежнему достаточно универсален для повседневных поездок на работу, повседневного ношения или практически любого другого применения, где вам нужна компактная, гладкая и удобная сумка.

У него есть поясной и грудной ремни, но настоящим победителем для страдающих от боли в спине является тонкая форма, которая плотно прилегает и удерживает свое положение с отличным распределением веса. Я мог бы получить один из них сам.

Плюсы
  • Изящный, эргономичный дизайн.
  • Просто, но практично.
  • Совместимость с гидратационным пузырем.
  • Выбор стильных цветов.
  • Универсальное применение.
Минусы
  • Не подходит для длительных поездок - только дневной пакет.
Takeaway

Один из самых красиво оформленных рюкзаков, я чувствую себя комфортно, просто глядя на него.

Используйте это как стильную ручную кладь, чтобы произвести впечатление на модный старый мир. Если вы перепрыгиваете через пруд, попробуйте другие из этих замечательных туристических рюкзаков для Европы.

Походный рюкзак Nevo Rhino с внутренней рамой

Обзор: В этом походном рюкзаке Nevo Rhino есть что понравиться, настолько, что может потребоваться больше места, чтобы похвалить его особенности.И функций у него в изобилии.

Во-первых, вы получаете рюкзак в рамке за небольшую часть стоимости, которую такой продукт обычно повреждает ваш кошелек, - а пакеты в рамке просто лучше всего подходят для распределения веса и удобного переноски.

Регулируемые поясничные опоры с карманами, нагрудный ремень со свистком, внешние ремни для снаряжения, дождевик и многое другое, а рюкзак изготовлен из водонепроницаемого и прочного нейлона, который не подведет.

Плюсы
  • Встроенная рамка.
  • Упаковано с функциями.
  • Качественное строительство.
  • Отличная цена за то, что вы получаете.
  • Выбор цвета.
Минусы
  • Если есть, я не могу его найти. Дай мне знать в комментариях.
Takeaway

Качественный рюкзак в обрамлении по отличной цене - что может быть лучше?

Рюкзак для ноутбука Wenger Ibex

Обзор: Wenger (Swiss Gear) - производитель знаменитых ножей и лезвий Victorinox, что, несомненно, вы узнаете по символу бренда, который есть на всех их рюкзаках.

Качества несомненно, и они делают некоторые из самых практичных и удобных каждодневных перенесенных рюкзаков на рынке.

Ibex - одна из их самых популярных моделей, перегруженная карманами, отделениями и функциями, включая специальный чехол для ноутбука для устройства размером до 17 дюймов, амортизирующие ремни, варианты хранения с быстрым доступом и специальную обратную сторону с воздушным потоком набивка, чтобы сохранять прохладу даже при полной загрузке.

Судя по опыту, эти рюкзаки очень удобны в носке, с качественной сборкой, которая прослужит вам долгое время.

Плюсы
  • Имя, которому можно доверять.
  • Прочный и долговечный.
  • Нелепое количество карманов и мест для хранения вещей.
  • Ремни с мягкой подкладкой и поясничная область.
Минусы
  • Не подходит для пеших прогулок.
  • Без пояса или ремня для грудины.
Takeaway

В качестве повседневной сумки или повседневной сумки я не могу придраться к ней, но она не совсем предназначена для активного отдыха на природе.

Отлично подходит как ручная кладь, но вам также стоит взглянуть на эти ручные рюкзаки, чтобы получить больше возможностей в этом классе.

Рюкзак Teton Sports Scout 3400 с внутренней рамой

Обзор: Это серьезный, прочный походный рюкзак. Хотя он предлагает поддержку талии и распределение веса бедер, он по-прежнему является лучшим выбором для любителей активного отдыха, которые оправились от травмы или испытали лишь незначительную травму из-за более тяжелого базового веса.

Это рюкзак с внутренней рамой вместимостью 55 л, достаточно прочный, чтобы его можно было носить в многодневной поездке.

Он обеспечивает отличную поддержку поясницы и может безопасно висеть на расстоянии от тела с помощью полностью регулируемых плечевых ремней.

Я думал, что Rhino стоит прилично, но, если заплатить пару баксов дороже, и учитывая тысячи исключительно положительных отзывов, это вполне может быть лучший рюкзак для поддержки спины на рынке.

Плюсы
  • Регулируемые бедра, торс и плечевые ремни.
  • Тканевая оболочка прочная и водостойкая.
  • Поставляется с дождевиком.
  • Сетчатый карман спереди для удобного хранения.
  • Опора для поясницы из сетки для дополнительного комфорта.
  • Несколько отделений.
  • Хорошее соотношение цены и качества.
Минусы
  • 5 фунтов - это тяжелая сторона.
Takeaway

Отличное качество, хорошо продуманный продукт от Teton, а для рюкзака с рамкой до 100 долларов вы не ошибетесь. Отличное соотношение цены и качества, но не идеальный вариант, если вы отправляетесь в более легкое приключение.

Kelty Redwing 44 Backpack

Review: Kelty занимается производством снаряжения для активного отдыха с 1952 года из Колорадо, и этот рюкзак Redwing - один из их лучших.

Он отличается сверхпрактичным, но стильным дизайном, компактным и универсальным, не тратя лишнего места. Он имеет отличные характеристики подвески, в том числе лист рамы HDPE, заднюю панель с шестигранной сеткой, плечевые ремни и поясной ремень, вентилируемую заднюю панель, грудной ремень и ремни для подъема груза.

Достаточно сказать, что он идеально подходит для всех, кто страдает от боли в спине, плече или шее, поскольку действительно пытается облегчить борьбу.

Карман для гидратации также можно использовать как место для хранения ноутбука, а здесь есть множество организационных функций, которые сделают этот рюкзак универсальным, которым вы будете пользоваться снова и снова.

Плюсы
  • Отличная поддержка во всем.
  • Компактный, практичный дизайн.
  • Разнообразные функции.
  • Привлекательный внешний вид.
  • Выбор цвета.
Минусы
  • Внешние перепончатые карманы могли быть глубже.
Takeaway

Потрясающая универсальная сумка от Kelty, стильная, но практичная сумка с множеством удобных для спины функций.

Она очень универсальна, но если вам нужна действительно специальная сумка для ноутбука, обратите внимание на эти противоугонные рюкзаки. Намного лучше для поездок на работу - в походе не так жарко.

JanSport Odyssey Backpack

Обзор: Для такого компактного рюкзака с ремнями для груди и талии это настоящий переворот для JanSport с их моделью Odyssey.

И вы можете также отправиться в путешествие с этим универсальным рюкзаком, предназначенным для походов или учебы / учебы / работы. Он также предлагает многофункциональное отделение с мягкой подкладкой, которое подходит для 15-дюймового ноутбука или системы увлажнения 3 л - в зависимости от того, находитесь ли вы на улице или в офисе.

Его хорошо продуманные функции предлагают много места для хранения всего вашего снаряжения, с достаточным количеством сетчатых отделений и карманов на молнии, чтобы помочь организовать все, что вам нужно в течение дня.

Плюсы
  • Отличная вместимость.
  • Компактный, но с поясничными ремнями.
  • Отличная организация.
  • Доступен камуфляжный цвет.
  • Универсальность.
Минусы
  • Это довольно дорого для своего класса.
Takeaway

Прочная маленькая сумка от JanSport, которая имеет огромное преимущество в виде поясничной опоры на рюкзаке такого размера.

Идеально, если вы страдаете от болей в спине и не хотите ничего большего, чем это.Однако, если вы едете на работу, вы всегда можете выбрать вместо этого одну из этих вещевых сумок на колесиках - они гарантированно снимут вес с ваших плеч.

Osprey Packs Рюкзак для путешествий Farpoint 40

Отзыв: Если вы когда-либо путешествовали куда-либо, очень высока вероятность, что вы видели кого-то, кто носит рюкзак Osprey Farpoint.

Это один из самых (если не самый) популярных и любимых рюкзаков в своем классе, отсюда и причина его включения здесь.

Его также очень удобно носить. Вы можете убрать плечевые ремни и набедренный ремень при использовании багажа в качестве ручной клади.

Идеально подходит в качестве сумки для ночевки, использования в дневных походах, в поездках с карманом для ноутбука или с книгами в школу. Он прочный, исключительно качественный и очень приятный на вид.

Опять же, этот калифорнийский бренд производит одни из лучших рюкзаков в мире - меньшего вы не ожидаете.

Плюсы
  • Дизайн и конструкция высочайшего качества.
  • Имя, которому можно доверять.
  • Очень универсальный.
  • Надежная конструкция.