Тренировка межреберных мышц: Межреберные мышцы. Где находятся, функции, как накачать, упражнения. Видео

Межреберные мышцы. Где находятся, функции, как накачать, упражнения. Видео

Межреберные мышцы — это группа внутренних мышц грудной клетки, которые находятся в межреберных пространствах. Благодаря их сокращению человек дышит. Упражнения на межрёберные мышцы позволяют уменьшить одышку, улучшить осанку и увеличит количество воздуха, поступаемого в лёгкие.

Межреберные мышцы находятся между ребрами, это группа из 22 пар мышц. Они помогают в движении грудной клетки во время дыхания, потому что укрепляют грудную область и защищают легкие.

Функции

Процесс дыхания состоит из 2 частей: вдоха и выдоха. Во время глубокого вдоха, размер грудной полости увеличен для того чтобы пустить дополнительный воздух в легкие. Внешние межреберные мышцы стимулируются во время глубокого вдоха, чтобы поднять и раздвинуть ребра.

Наружные межрёберные мышцы расширяют грудную клетку, поднимая и удлиняя грудь. Они иннервируются межреберными нервами, берущими начало в грудных сегментах спинного мозга. Сокращение этих мышц поднимает грудную клетку вверх и наружу, тем самым способствуя расширению грудной полости и снижению давления внутри легкого, заставляя воздух попадать в лёгкие.

Глубокий выдох работает аналогично глубокому вдоху, но использует внутренние межрёберные мышцы, чтобы подтянуть ребра ниже и ближе друг к другу. При сжатии ребер уменьшается объём грудной полости, в результате чего происходит выход воздуха из легких.

Строение

22 пары межреберных мышц разбиты на две группы: 11 пар внутренних и 11 пар наружных. Каждое ребро соединено с другим ребром под ним как внешней, так и внутренней межреберной мышцей. Двенадцатое ребро является исключением, так как оно является самым нижним ребром.

На рисунке показано расположение наружных и внутренних межреберных мышц.

Наружные межрёберные мышцы находятся вдоль нижних границ первых 11 ребер. Волокна наружных межрёберных промежутков проходят косо. Сокращение наружных мышц приподнимает ребра и раздвигает их в стороны.

Внутренние межрёберные мышцы находятся вдоль верхней границы второго — двенадцатого ребер, а их вставки формируются вдоль нижних границ верхнего ребра.

Волокна внутреннего межреберья проходят косо сверху и сзади под прямым углом к волокнам наружного межреберья. Сокращение внутренних мышц давит на ребра и стягивает их ближе друг к другу. Межреберные мышцы образуют два тонких слоя, которые охватывают каждое из межреберных пространств.

Эти пространства содержат два слоя мышц в боковой части и один слой в вентральной. Внешняя межреберная мышца в этой области, однако, дублируется в каждом промежутке тонкой, треугольной формы мышцей, которая берет начало от кончика поперечного отростка позвонка и веером выходит в боковую часть.

Суть и базовые принципы

В то время как ребра защищают легкие, мышцы помогают легким расширяться и сокращаться. Человек использует межрёберные мышцы каждый день, чтобы смеяться, говорить и просто дышать. Укрепление этих мышц увеличит способности легких и улучшит дыхательную систему.

По данным Американского совета по физической культуре, укрепление межреберных мышц и диафрагмы повышает эффективность дыхательной системы, расширяя и укрепляя легкие. Это означает, что человек может принимать больше кислорода, чтобы подпитывать мышцы во время физических упражнений и занятий спортом. Эти преимущества актуальны не только для спортсменов, но и для всех людей.

Межрёберные мышцы находятся между рёбрами, а значит, упражнения должны быть сосредоточены на этих и ближайших областях — внешней косой брюшной полости, расположенной по бокам, в передней части торса, которая простирается от последних ребер до подвздошного хребта.

Показания к началу применения

Межрёберные мышцы находятся в таком месте, где их сложно травмировать. Получают же травмы из-за резких движений, когда человек внезапно сгибает или скручивает верхнюю часть тела. Скорость восстановления зависит от градации мышечного напряжения, которая указывает на степень полученной травмы.

Мышечное напряжение можно представить в небольшой таблице следующим образом:

Степень напряжения	Симптомы
1 степень	Слабое напряжение мышц, только некоторые мышечные волокна повреждены. Время восстановления занимает около двух-трех недель.
2 степень	Умеренное мышечное напряжение, задействовано большинство мышечных волокон, но мышцы не порваны. Время восстановления — от трех до шести недель
3 степень	Тяжелая травма, полный разрыв мышцы. Зачастую необходимо хирургическое вмешательство. Восстановление может занять до трех месяцев.

Задействуются мышцы во время активных действий, которые включают в себя скручивание туловища, особенно при подъеме тяжелых предметов или чрезмерном растягивании рук. В спорте, эти травмы могут быть вызваны плохой разминкой, неправильным выполнением упражнения, или слишком тяжёлой тренировкой.

Упражнения для межрёберных мышц не только помогут избежать травм в этой области, или быстрее восстановиться от их последствий, но и сделают дыхание чище, помогут справиться с одышкой.

Когда человек бегает, то, дышит намного тяжелее и чаще, чем когда он не занят активной деятельностью. Межреберные мышцы дают возможность большему количеству воздуха поступать в лёгкие. Поэтому эти мышцы помогают телу приспособиться ко всем вдохам и выдохам, необходимым во время тренировки.

Без них тело не смогло бы адаптироваться к физиологическим изменениям, которые приходят с физическими нагрузками. Именно поэтому сильные межреберные мышцы увеличивают выносливость и уменьшают одышку.

Межрёберные мышцы находятся в месте, где они отвечают за контроль дыхания. Поэтому, из-за недостаточно развитых мышц, люди во время физических нагрузок чувствуют судороги, усталость, нехватку кислорода. Таким образом, в укреплении межреберных мышц есть свои преимущества, такие как улучшение осанки и дыхания.

Противопоказания к применению

Противопоказания к выполнению упражнений на межрёберные мышцы встречаются довольно редко, т.к. не требуют серьёзных физических нагрузок. Зачастую ограничения носят временный характер. Если человек чувствует значительную боль в областях возле межрёберных мышц, то прежде всего ему стоит проконсультироваться со специалистом.

Также с осторожностью должны подходить к упражнениям люди, у которых есть, или были травмы в области межрёберных мышц, заболевания в области лёгких, живота, рёбер, или если на этих местах проводились операции.

Основной комплекс

Задействовать одни только межрёберные мышцы невозможно, потому что в процессе дыхания участвуют далеко не только они. Только при согласованной работе организма межреберные мышцы расширяют ребра.

В идеале, когда человек тренируется должным образом, его грудь движется в последнюю очередь и меньше всего. В укреплении межрёберных мышц помогают дыхательные упражнения, специальные тренировочные движения и даже позы йоги.

Глубокое дыхание

Последовательность действий, при выполнении упражнения должна быть следующей:

1. Встать в полный рост, или сесть, держа спину и шею прямо.
2. Вдохнуть как можно глубже, но так, чтобы вдох не доставил дискомфорта, затем расслабиться.
3. Сосредоточиться на дыхании нижней частью лёгких (желательно не поднимать плечи).
4. Повторить упражнение 5 раз.

Для оптимального выполнения упражнения ребра должны быть свободны, ничем не скованы и не зажаты. Для этого важно выпрямить спину. Таким образом, также растянутся межрёберные мышцы.

Чтобы предотвратить судороги, последний приём пищи должен быть не менее часа назад. Упражнения на глубокое дыхание, подобные этому, могут вызвать легкое головокружение, это вполне нормально.

Фоам ролик

Нужно поместить специальный тренажёрный ролик под верхнюю часть спины. Дышать нормально, сохраняя спину и шею расслабленными. Удерживаться в это положение нужно в течение 15 – 90 секунд при условии, что оно удобно и не вызывает боли. Это упражнение можно выполнить, подняв руки над головой.

Вращение в лежачем положении

Начать упражнение, нужно лежа на спине. Согнуть ноги и медленно поднять колени, а затем наклонить их в одну и другую стороны. Повторить 10 раз.

Подтягивание гантелей

Сначала нужно лечь на спину, на скамейку, убедиться, что голова, шея и обе ноги лежат ровно. Держать одну гантелью обеими руками прямо над грудью, сохраняя небольшой наклон в локтях. Затем поднять гантелью вверх и опустить за голову, насколько это возможно. Повторить 5-10 раз.

Боковая планка

Упражнение для укрепления бокового пресса и межрёберных мышц одновременно. Нужно лечь на бок, поставить согнутую руку параллельно плечу притом, что она должна быть вытянута в сторону, примерно под углом 90 градусов относительно плеча.

Ступни следует поставить друг на друга, чтобы ноги были вместе, затем встать на собственное предплечье. Вторую руку нужно положить на туловище – она никак не участвует в упражнении. Это упражнение — разновидность планки. Повторять нужно с обеих сторон.

Косой каблук

Нужно лечь на пол с согнутыми коленями, ступни должны опираться на пол всей поверхностью. Колени направлены чётко вверх. Глядя в потолок, нужно слегка приподнять голову, шею и плечи. Держа руки по бокам, дотянуться до одной пятки. Затем вернуть руку в исходное положение и повторить то же самое на другой стороне.

Межреберное Дыхание

Чтобы выполнить межреберное дыхание, необходимо встать и вытянуть обе руки над головой. Сделать глубокий вдох и на выдохе вытянуть руки вправо, растягивая межреберные мышцы на левой стороне тела. На выдохе вернуться в исходное положение; на следующем выдохе вытянуть руки влево, растянув межреберные мышцы правой руки. Повторять упражнение по два раза с каждой стороны.

Поза кошки

Нужно встать на четвереньки, выровнять колени по бедрам, а руки по плечам. На вдохе поднять голову и копчик. На выдохе округлить спину. Повторить эту позу не менее 10 раз.

Расписание упражнений на неделю

Каждую тренировку следует начинать с короткой пробежки. Именно во время бега, когда человек начинает дышать тяжелее, наиболее ярко видна работа межрёберных мышц. Нельзя чётко подобрать упражнения для каждого, потому что все случаи индивидуальны. За одну тренировку нужно выполнять 4-5 перечисленных выше упражнений.

Начинать с более лёгких упражнений и постепенно переходить к тяжёлым.

Проводить стоит три тренировки в неделю. С течением времени, когда организм привыкнет к нагрузкам, можно перейти на четыре тренировки в неделю. Каждый человек должен сам видоизменять расписание упражнений, потому что у всех людей разная физическая форма, разные особенности силы, выносливости и гибкости тела.

Одно упражнение люди с разной подготовленностью выполнят по-разному. Не знаю физическую форму человека, невозможно давать точное количество упражнений, время их выполнения и тем более веса, с которыми нужно работать. Именно поэтому человек должен подвергаться адекватным нагрузкам, в зависимости от своей физической готовности.

Ниже приведён пример того как может выглядеть расписание, это можно взять за основу и, на базе приведённого расписания составлять собственное:

Понедельник	Среда	Пятница
Межреберное дыхание Вращение в лежачем положении Поза кошки Боковая планка	Глубокое дыхание Фоам ролик Подтягивание гантелей Поза кошки Боковая планка	Межрёберное дыхание Косой каблук Вращение в лежачем положении Косой каблук Боковая планка

Отдых

Несмотря на то что сами упражнения не требуют значительных физических нагрузок, чрезмерная работа межреберных мышц может привести к травмам или напряжению. Поэтому нужно выделять достаточное время для восстановления между тренировками.

Закрепление результата

Помимо упражнений существуют и другие способы укрепления межрёберных мышц. Часть из них относится к ситуациям, когда человек уже испытывает боль и дискомфорт в этой области, другая часть полезна, даже если никакого видимого дискомфорта нет.

Если человек уже получил травму, или испытывает боль и дискомфорт, то нужно предпринять следующие действия:

• Защита. Необходимо защитить мышцы от дискомфорта, чтобы не усугубить ситуацию. Конкретно нужно избегать действий, которые причиняют боль. Например, скручивания туловища.
• Отдых. По сути, этот пункт тоже относится к защите. Нужно давать мышцам отдохнуть и меньше беспокоить их. Избегать действий, связанных с тяжелым и частым дыханием. Например, физических нагрузок.
• Шинирование или фиксация повреждённого участка.
• Холод: пакеты со льдом, приложенные к болезненной области в первые 48 часов, помогают уменьшить воспаление. Прикладывать холодные предметы, пакеты со льдом, или замороженными продуктами нужно в течение десяти-пятнадцати минут каждые два-четыре часа. Лед не должен соприкасаться с голой кожей, потому что есть риску получить ожоги. Ровно обратные действия – высокая температура и разогревающие мази, хороши при спазмах и скованности мышц.
• Обезболивающие. Одним из лучших обезболивающих, которые продаются без рецепта, является парацетамол, потому что от его действия очень редко встречаются побочные эффекты. Противовоспалительные же средства, могут задержать заживление в первые 72 часа. Их следует применять с осторожностью и только по рекомендации врача.

Если видимого дискомфорта нет и нужно укрепить межрёберные мышцы, то можно предпринять следующие действия:

• Мануальная терапия: уход руками, включая массаж мягких тканей, растяжку и мобилизацию суставов физиотерапевтом для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника. Использование мобилизационных методов также помогает избавиться от боли.
• Нервно-мышечное перевоспитание: правильная осанка. Человек должен научиться правильно сидеть, не сутулиться и даже спать в правильных позах, иногда рекомендуется применение корсета.
• Сухое иглоукалывание. При правильном подходе – очень эффективный метод. Стоит осуществлять только после консультации с человеком, который обладает достаточными знаниями и опытом в этой области.

Первый эффект от упражнений наступит примерно через две-три недели. Внутренние и внешние межреберные мышцы из-за места своего нахождения в организме, стабилизируют среднюю часть тела и помогают выполнять обычные задачи, такие как сгибание, ходьба и скручивание.

Это означает, что человек почувствует эффективность упражнений в повседневной жизни. В долгосрочной перспективе, сильные межреберные мышцы помогут улучшить осанку и уменьшить одышку.

Видео о межреберных мышцах

Как правильно прокачивать межреберные мышцы:

Мышцы наружные межреберные — где находятся, упражнения для тренировки

В теле человека существует ряд мышц, тренировать которые достаточно сложно, что связано в первую очередь с особенностями их функции. В бодибилдинге однако цениться рельефный, проработанный вид всей мускулатуры, включая такие труднодоступные для силовых нагрузок варианты как внутренние, так и наружные межреберные мышцы.

При физических перенапряжениях, а также вследствие тех или иных патологических процессов эта группа поражается сравнительно редко, однако их участие в акте дыхания делает клинические проявления подобных болезней достаточно неприятными.

Заболевания, поражающие данную группу те же, что и в случае с мышечной тканью другой локализации, однако с поправкой на особенности расположения и функциональной нагрузки.

Содержание:

1. Особенности строения и расположения
2. Заболевания, которые могут поражать эти мышцы
3. Упражнения, подходящие для тренировки

Расположение и основные функции

И внутренние, и наружные межреберные мышцы принадлежат к глубоким мышцам груди.  Наружные межреберные мышцы при вдохе поднимают ребра, обеспечивая расширение грудной клетки.

Работают преимущественно при спокойном дыхании. Берут свое начало от нижних краев ребер, направление хода волокон – косо вниз и несколько кпереди. Крепятся к верхним краям расположенных ниже ребер, при этом собственно мышечный слой в хрящевых частях отсутствует, там расположена наружная межреберная перепонка.

Внутренние межреберные имеют несколько иной ход волокон – начинаясь от верхних краев ребер они идут вверх и кпереди. Основная физиологическая функция – обеспечение спокойного выдоха.

Возможные поражения внутренних и наружных межреберных мышц и их проявления

Среди наиболее частых проблем, которые могут возникать с мускулатурой подобной локализации стоит выделить:

• Растяжение.
• Спазм.
• Воспаление.

Несмотря на особенности расположения и функционирования этих мышц, и достаточно специфическую нагрузку, необходимую для их чрезмерного растяжения, такие повреждения все же встречаются.

Такое может наблюдаться при слишком быстром подъеме больших весов, при значительных нагрузках на мускулатуру спины и груди, особенно без качественного предварительного разогрева, подобные проблемы могут возникнуть и при слишком резких махах руками, либо же при поворотах туловища.

Растяжение может быть и следствием удара каким-либо спортинвентарем, либо же возникнуть на фоне сильного кашля.

Воспаление — крайне неприятный вариант, который может быть как следствием растяжения, так и возникать самостоятельно при локальном переохлаждении, инфекционном или аутоиммунного генеза поражении.

Характерна практически постоянная боль, которая усиливается при нагрузке. Пораженное место может отекать, уплотняться, краснеть, а в некоторых случаях могут присоединяться общеинтоксикационные симптомы вроде слабости и головной боли, а также повышение температуры тела.

Спазм возникает в основном при длительной нагрузке, в особенности при неестественном положении мышц, при неудобном положении верхней части тела. Сильные стрессовые ситуации, депрессивные расстройства и другие подобные состояния могут приводить к развитию мышечного спазма, который может существенно мешать процессам нормального дыхания.

Подходящие для тренировок межреберных мышц упражнения

Как накачать межреберные мышцы? Учитывая особенности их расположения и функциональное назначение, а именно обеспечение дыхания, сделать это не так уж и просто, и перечень подходящих упражнений достаточно короткий.

Преимущественно нагрузки связаны с наклоном туловища вперед, сгибанием и скручиванием как с утяжелением, так и без:

• Наклоны туловища в стороны с утяжелением гантелями сравнительно малого веса. Начинать следует со сравнительно небольшой амплитуды, постепенно в ходе тренировок ее увеличивая. Ноги при этом должны находиться в устойчивом положении, а само упражнение нужно выполнять плавно, без лишних рывков и ускорений.
• Косой наклон в лежачем положении. Для тренировки этой мускулатуры подходят упражнения, нагружающие боковые части брюшного пресса. Движения при этом должны быть сравнительно короткими, ритмичными, число повторений в одном подходе – в зависимости от исходной подготовки, от десяти до пятнадцати, количество подходов от двух до четырех, на каждую сторону.
• Упражнения со специальным колесом для работы с мышцами брюшного пресса. Разгибание туловища следом за ходом колеса хорошо прорабатывает не только брюшную мускулатуру, но и межреберную. Для начала, при не слишком хороших исходных данных, разгибания можно делать и не полными, но постепенно следует наращивать амплитуду движений и частоту повторений.
• Так называемые «широкие шаги». На высоком упоре на ногах и руках нужно поочередно шагать каждой ногой, при этом нужно стремиться к тому, чтобы ступня достигала до уровня ладони, после чего вернуться в исходное положение. Чем больше повторений, тем лучше, однако следует учитывать, что нетренированный человек много сделать не в состоянии.

Следует учитывать, что изолированных нагрузок, направленных исключительно на данную группу мышц не существует, и упражнения также будут затрагивать и другую мускулатуру – прямые и косые мышцы живота, зубчатые груди и многие другие. Поэтому определенный эффект могут дать ряд упражнений, к примеру, те же отжимания.

Межреберные мышцы, учитывая особенности их локализации и функциональной нагрузки, достаточно трудно поддаются направленной тренировке, изолированных же упражнений для них и вовсе не существует.

Наружные и внутренние межреберные мышцы играют важную роль как в спокойном, так и в форсированном дыхании, однако особенности их расположения делают их тренировку не самым простым занятием.

Подробнее о мышцах грудного отдела можно узнать при просмотре виде:

Как накачать межреберные мышцы

Содержание статьи:

Упражнения для развития мышц пресса — Спортпрофиль | Спортивная социальная сеть

Упражнения для развития мышц пресса

Если вы возьметесь за труд изучить строение мышцпресса по учебнику анатомии, вы будете удивлены тем, насколько оно сложно. Здесь и прямые мышцы живота, и наружные косые, и межреберные, и передние зубчатые мышцы.

Большинство культуристов понимают задачу накачки пресса весьма примитивно и тысячами делают подъемы туловища, считая это упражнение наиболее эффективным.

На самом деле, при подъеме туловища из горизонтального положения работают только прямые мышцы и то лишь в первой трети амплитуды движения. Далее туловище поднимают мышцы бедра и поясничные мышцы.

Наружные косые мышцы состоят из трех мышечных слоев: внутренние косые, поперечные косые и наружные мышцы.

Вектор силы каждого слоя имеет свое направление.

Внимание!

Общими усилиями они наклоняют туловище в стороны и поворачивают его вокруг своей оси. В отличие от прямых мышц живота косые мышцы очень быстро откликаются на упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Они становятся массивными и делают талию чрезмерно широкой.

Вот почему тренировать эти мышцы нужно исключительно малыми весами, делая в подходе не меньше 50-70 повторений. Косвенная нагрузка при поворотах туловища ложится на межреберные мышцы.

Эта мышечная группа будет особенно продуктивно работать при подъеме туловища из горизонтального положения с поворотом.

Поскольку основная функция межреберных мышц заключается в обеспечении выдоха и сближении ребер, данное упражнение следует выполнять предварительно сильно выдохнув. Передние зубчатые мышцы прямое воздействие испытывают только лишь в следующем упражнении.

Вы становитесь на колени и беретесь руками за ручку блока у себя над головой. Чуть согнув локти, вы прямыми руками пытаетесь «дожать» ручку блока к полу.

Понятно, что делать это вам приходится силой наклоняемого к полу туловища. В таком наклоне передние зубчатые мышцы работают с максимальной нагрузкой.

Итак, даже самое поверхностное описание мышц пресса приводит к выводу о том, что комплекс на пресс должен включать разнообразные упражнения.

А вот варианты упражнений из которых должен состоять ваш комплекс:

Подъем туловища

Основное воздействие. Данное базовое упражнение воздействует преимущественно на верхнюю треть прямых мышц живота.

Способ выполнения. Ложитесь на спину и зафиксируйте ступни ног. Колени согните, чтобы исключить нагрузку на поясницу. Если вы будете пытаться выполнить подъемы туловища с прямыми коленями, вы обязательно травмируете поясницу! Руки соедините за головой, сцепив пальцы. Из исходного положения начинайте поднимать туловище.

Сначала оторвите от пола плечи, потом верхнюю часть спины, среднюю часть и наконец поясницу. Следите за тем, чтобы в работу не включились мышцы бедра! Поднимайте туловище до тех пор, пока оно не примет строго вертикального положения.

Теперь изо всех сил скруглите спину, пытаясь приблизить плечи к тазу! Выполните все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное состояние.

Варианты. Вы можете усложнить упражнение, воспользовавшись специальной скамьей, наклон которой можно регулировать. Подняв тот край, где находятся ваши ноги, вы усилите нагрузку на верхнюю треть прямых мышц.

Рано или поздно ваш собственный вес окажется недостаточным для полноценной «прокачки» пресса. Тогда вы должны взять в руки диски от штанги и делать подъемы, удерживая их за головой. По мере роста квалификации вам следует дополнить подъемы туловища поочередными поворотами то в одну, то в другую сторону. Это заставит работать вместе с прямыми и межреберные мышцы.

Примечания. Наиболее распространенная ошибка в описанном упражнении и его разновидностях — резкий рывок туловища в самом начале движения. Подъем туловища, наоборот, необходимо делать подчеркнуто медленно.

Важно!

Другая ошибка — это отрыв от пола всего туловища целиком, тогда как его нужно приподнимать по частям, как бы свертывая. Сначала необходимо приподнять плечи, потом спину и поясницу.

В конечной точке амплитуды следует сделать дополнительный акцент, попытавшись максимально опустить плечи к тазу.

Подъем ног лежа

Основное воздействие. Подъем ног воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их нижнюю треть.

Способ выполнения. Ложитесь на спину и возьмитесь руками за что-нибудь неподвижное у себя над головой. Ноги согните в коленях и начинайте поднимать их до того положения, когда ступни окажутся прямо над вашим тазом. Теперь медленно оторвите от пола таз и приподнимите его, добиваясь максимального сокращения нижней области живота. Опустите ноги в исходное положение.

Варианты. Если вы используете для упражнения наклонную скамью, выше поднимите край, на котором лежит ваша голова. Чем больше наклон, тем сильнее нагрузка на мышцы живота. Некоторые профессионалы практикуют следующую разновидность упражнения.

Они ложатся на короткую скамью так, чтобы ее край пришелся на ягодичные мышцы, а ноги, слегка согнутые, свешивались. Таким образом, они увеличивают амплитуду упражнения, опуская ноги ниже того положения, которое возможно на полу. Интенсивность упражнения возрастает.

Примечания. Подъем ног нужно выполнять медленно, не допуская маховых движений.

Резкие подъемы ног могут травмировать поясницу! Некоторые культуристы пытаются выполнить описанное упражнение, зажав между ступнями диск штанги или гантель. Упражнение в этом случае становится травмоопасным.

Иногда приходится слышать совет, что при выполнении подъемов ног на скамье ладони рук следует подкладывать под ягодицы, чтобы уменьшить риск травмы. По-моему это полная глупость!

Основное воздействие. Как я уже говорил, подъемы туловища из горизонтального положения по-настоящему эффективны лишь в первой трети амплитуды движения. Данное упражнение ограничивает движение именно этим наиболее результативным участком.

Способ выполнения. Вы должны лечь как можно ближе к гимнастической скамье и положить на нее голени. Другими словами вы должны принять положение человека, сидящего на стуле, однако в вашем случае стул опрокинут и спинка лежит прямо на полу. Руки соедините за головой, прочно сцепив пальцы, как для обычного подъема туловища.

Ну а теперь вам необходимо «свернуться», приблизив плечи к тазу, поднять голову, плечи, спину, коснуться головой коленей и сильно выдохнуть. Это действие заставляет сократиться всю мышечную стенку живота целиком. Задержитесь в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение. Варианты. Во-первых вы вполне можете обойтись без скамьи.

Удерживайте ноги, согнутые в коленях, на весу. Если вы не осилите такую разновидность упражнения, вы можете упереть, в том же положении, ступни в стену. Это вторая разновидность упражнения. Самым сложным и и высокоинтенсивным является следующий вариант. Вы должны лечь на спину близко к стене и прижать к ней ягодичные мышцы. Ноги вам придется выпрямить прямо вверх, тоже прижав к стене.

Далее упражнение выполняется обычным порядком. Для усиления воздействия на межреберные и косые мышцы можно во всех вариантах поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону. Возможно, вас заинтересует тот вариант выполнения упражнения, который по праву можно назвать «запредельным» по своей интенсивности. Он требует особой экипировки доступной не каждому.

Речь идет об обуви с крючьями на подошвах, позволяющими повисать на перекладине головой вниз.

Совет!

Итак, вы повисаете головой вниз, прижимаете к груди диск штанги и начинаете сгибать туловище силой пресса, пытаясь коснуться коленей. Выполнение упражнения даже вполовину или четверть амплитуды дает фантастические результаты.

Примечания. Не теряйте мысленного контроля за сокращениями пресса. Следите за тем, чтобы в движении не участвовали другие мышцы. Поскольку упражнение требует сложной координации, разучите сначала базовый вариант и только потом переходите к его разновидностям.

Подъем ног в висе

Основное воздействие. Упражнение оказывает воздействие главным образом на нижнюю часть пресса.

Способ выполнения. Ухватитесь за перекладину. Свободно повисните на ней. Теперь ноги чуть согните в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

Из такого исходного положения поднимайте ноги до горизонтального положения и выше. Зафиксируйте ноги и поднимайте таз к плечам, чтобы усилить степень сокращения мышц пресса. Медленно опустите ноги в исходное положение.

Варианты. Нередко у культуриста поначалу не хватает сил, чтобы сделать достаточно большое количество повторений, да еще в нескольких подходах. Заключительные повторения в таком случае следует проделать с ногами, согнутыми в коленях. Колени нужно поднимать до уровня груди. Чтобы дать дополнительную нагрузку межреберным мышцам, поднимая ноги, поворачивайте туловище в стороны.

Примечания. 

Источник: http://www.sportprofile.ru/article.php?article_id=352

Упражнения на грудные мышцы

Фитнес 96 / Энциклопедия упражнений / Мышцы / Грудь / Грудные мышцы

Различают поверхностные и глубокие (собственные) грудные мышцы. К поверхностным относится большая грудная, малая грудная, подключичная и передняя зубчатая мышца. К глубоким – наружные и внутренние межреберные мышцы, подреберные и поперечные мышцы. Каждая из них выполняет определенную функцию.

Большая грудная мышца расположена поверхностно на большей части грудной клетки. Эта мышца поднимает ребра при фиксированной верхней конечности, тянет и опускает поднятую руку, одновременно вращая внутрь ключевую кость. Она также выполняет защитную функцию для грудной клетки и сердца, участвует в блоках, ударах руками вперед и по кругу.

Под большой грудной мышцей лежит малая грудная, она тянет лопатку медиально вниз и поднимает ребро при фиксированной лопатке. Подключичная мышца, находящаяся между первым ребром и ключицей, поднимает первое ребро при фиксированной ключице и тянет ключицу. Передняя зубчатая мышца находится в переднебоковом отделе грудной клетки.

Эта мышца тянет лопатки наружу, участвует в акте усиленного вздоха, поднимая ребра при фиксированной лопатке.

Функция наружных межреберных мышц заключается в поднятии ребер во время вдоха. Внутренние межреберные, подреберные и поперечные мышцы участвуют в акте выдоха, опуская ребра.

Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

Штанга

Тяга блоков

Гантели

Тренажер

• Жим от груди (в наклоне вверх)
• Жим от груди
• Сведение рук перед грудью

Тренажер Смита

• Жим лежа на скамье (в наклоне вверх)
• Жим лежа на скамье

Использование веса тела

Данный раздел сайта содержит упражнения, которые подскажут, как накачать грудные мышцы. Вашему вниманию предложено видео, иллюстрирующее правильную технику их выполнения. В упражнениях показана работа с весом тела и снарядами (штангой, гантелями, тренажерами). Каждое видео включает подробное объяснение техники упражнений и информацию о том, какие части мышц оказываются задействованы.

Стоит отметить, что, для качественного результата, выбранные вами упражнения для грудных мышц должны давать нагрузку на их верхнюю, внутреннюю и наружную часть. Для верхней части грудных мышц наиболее эффективными являются различные формы жимов.

Крутой угол спинки скамьи позволяет прорабатывать самые верхние пучки мышц, более низкий наклон скамьи перемещает воздействие на более низкую область грудных мышц. Внутренние части мышц тренировать сложно, но специальные тренажеры позволяют добиться хороших результатов.

Внимание!

Наружные части грудных мышц чаще всего не получают должного внимания, однако именно построение мощных наружных зон груди помогает развить более конусообразную форму торса.

Источник: http://www.fitness96.ru/encyclopaedia/muscles/chest/pectorals/

Мышцы наружные межреберные — где находятся, упражнения для тренировки

В теле человека существует ряд мышц, тренировать которые достаточно сложно, что связано в первую очередь с особенностями их функции. В бодибилдинге однако цениться рельефный, проработанный вид всей мускулатуры, включая такие труднодоступные для силовых нагрузок варианты как внутренние, так и наружные межреберные мышцы.

При физических перенапряжениях, а также вследствие тех или иных патологических процессов эта группа поражается сравнительно редко, однако их участие в акте дыхания делает клинические проявления подобных болезней достаточно неприятными.

Заболевания, поражающие данную группу те же, что и в случае с мышечной тканью другой локализации, однако с поправкой на особенности расположения и функциональной нагрузки.

Содержание:

Расположение и основные функции

И внутренние, и наружные межреберные мышцы принадлежат к глубоким мышцам груди.  Наружные межреберные мышцы при вдохе поднимают ребра, обеспечивая расширение грудной клетки.

Работают преимущественно при спокойном дыхании. Берут свое начало от нижних краев ребер, направление хода волокон – косо вниз и несколько кпереди. Крепятся к верхним краям расположенных ниже ребер, при этом собственно мышечный слой в хрящевых частях отсутствует, там расположена наружная межреберная перепонка.

Внутренние межреберные имеют несколько иной ход волокон – начинаясь от верхних краев ребер они идут вверх и кпереди. Основная физиологическая функция – обеспечение спокойного выдоха.

Возможные поражения внутренних и наружных межреберных мышц и их проявления

Среди наиболее частых проблем, которые могут возникать с мускулатурой подобной локализации стоит выделить:

• Растяжение.
• Спазм.
• Воспаление.

Несмотря на особенности расположения и функционирования этих мышц, и достаточно специфическую нагрузку, необходимую для их чрезмерного растяжения, такие повреждения все же встречаются.

Такое может наблюдаться при слишком быстром подъеме больших весов, при значительных нагрузках на мускулатуру спины и груди, особенно без качественного предварительного разогрева, подобные проблемы могут возникнуть и при слишком резких махах руками, либо же при поворотах туловища.

Воспаление — крайне неприятный вариант, который может быть как следствием растяжения, так и возникать самостоятельно при локальном переохлаждении, инфекционном или аутоиммунного генеза поражении.

Характерна практически постоянная боль, которая усиливается при нагрузке. Пораженное место может отекать, уплотняться, краснеть, а в некоторых случаях могут присоединяться общеинтоксикационные симптомы вроде слабости и головной боли, а также повышение температуры тела.

Спазм возникает в основном при длительной нагрузке, в особенности при неестественном положении мышц, при неудобном положении верхней части тела. Сильные стрессовые ситуации, депрессивные расстройства и другие подобные состояния могут приводить к развитию мышечного спазма, который может существенно мешать процессам нормального дыхания.

Подходящие для тренировок межреберных мышц упражнения

Как накачать межреберные мышцы? Учитывая особенности их расположения и функциональное назначение, а именно обеспечение дыхания, сделать это не так уж и просто, и перечень подходящих упражнений достаточно короткий.

Преимущественно нагрузки связаны с наклоном туловища вперед, сгибанием и скручиванием как с утяжелением, так и без:

• Наклоны туловища в стороны с утяжелением гантелями сравнительно малого веса. Начинать следует со сравнительно небольшой амплитуды, постепенно в ходе тренировок ее увеличивая. Ноги при этом должны находиться в устойчивом положении, а само упражнение нужно выполнять плавно, без лишних рывков и ускорений.
• Косой наклон в лежачем положении. Для тренировки этой мускулатуры подходят упражнения, нагружающие боковые части брюшного пресса. Движения при этом должны быть сравнительно короткими, ритмичными, число повторений в одном подходе – в зависимости от исходной подготовки, от десяти до пятнадцати, количество подходов от двух до четырех, на каждую сторону.
• Упражнения со специальным колесом для работы с мышцами брюшного пресса. Разгибание туловища следом за ходом колеса хорошо прорабатывает не только брюшную мускулатуру, но и межреберную. Для начала, при не слишком хороших исходных данных, разгибания можно делать и не полными, но постепенно следует наращивать амплитуду движений и частоту повторений.
• Так называемые «широкие шаги». На высоком упоре на ногах и руках нужно поочередно шагать каждой ногой, при этом нужно стремиться к тому, чтобы ступня достигала до уровня ладони, после чего вернуться в исходное положение. Чем больше повторений, тем лучше, однако следует учитывать, что нетренированный человек много сделать не в состоянии.

Следует учитывать, что изолированных нагрузок, направленных исключительно на данную группу мышц не существует, и упражнения также будут затрагивать и другую мускулатуру – прямые и косые мышцы живота, зубчатые груди и многие другие. Поэтому определенный эффект могут дать ряд упражнений, к примеру, те же отжимания.

Наружные и внутренние межреберные мышцы играют важную роль как в спокойном, так и в форсированном дыхании, однако особенности их расположения делают их тренировку не самым простым занятием.

Подробнее о мышцах грудного отдела можно узнать при просмотре виде:

Источник: http://vekzhivu.com/article/3062-myshtsy-naruzhnye-mezhrebernye-gde-nakhodyatsya-uprazhneniya-dlya-trenirovki

Список упражнений на мышцы живота | Фактор Силы — качайся с умом!

Статья по теме: Как накачать пресс кубибками

Вокруг тренировки пресса ходит столько мифов, что трудно даже их все перечислить. Но самое страшное, что люди в них свято верят!

Качание пресса не сделает его более рельефным. Рельеф и прорисовку пресса дает сжигание жира. Для тренировки пресса нужны большие рабочие веса (30-80кг) и не более 20 повторений.

Мышцы живота такие же как и другие скелетные мышцы и тренировать их нужно исходя из тех же принципов.

Есть три типа упражнений для пресса:

• тренировка прямой мышцы живота (кубиков)
• тренировка косых мышц живота (прорисовка разделительной полосы по бокам)
• тренировка  зубчатых мышц живота

Главное помнить функцию живота  — приведение таза к груди и наоборот. Если идет хоть какое-то движение в тазобедренном суставе в работу включаются подвздошно-поясничные мышцы и прямая мышца бедра. Соответственно нагрузка на пресс снижается.

Поэтому забудьте о всяких сгибаниях на римском стуле и прочих движениях взятых с уроков физкультуры.

Есть только 2 действительно эффективных упражнения  для развития кубиков пресса:

Прямая мышца живота анатомически не делится на верхнююи нижнюю.Это одна сплошная мышца, но замеченно, что верхний и нижний отдел могут нагружаться больше или меньше в разных упражнениях. Хотя полностью изолировать верхние кубиков от нижних нельзя, акцент все же сделать можно.

Упражнение на поперречную мышцу живота

Упражнения на косые мышцы живота:

Упражнения на зубчатые и межреберные мышцы

НО помните, что зубчатую мышцу видно только при очень малом кол-ве жира!

Почему я говорю, что необходимо для тренировки кубиков пресса брать большой вес? Да потому что иначе вашего пресса просто не будет видно! Многие профи вообще не качают мышцы живота и отлично выглядят , но только на соревнованиях, где их процент жира около6%. Но постоянно жить так не получить и это опасно для здоровья.

Они просто сжигают весь подкожный жир и поэтому пресс хорошо виден. Но если вы накачаете именно массу мышц живота, то даже при 12-15% жира у вас будут кубики, хотя и не слишком рельефные.

На самом деле нет смысла делать технически сложные упражнения типа кранчей. Все просто! Делайте выше перчисленные упражнения, увеличивайте рабочий вес и ваш пресс будет великолепен!

Прежде чем качать кубики пресса, посмотрите это видео

Как убрать живот. Как убрать жир внутри живота (висцеральный жир)

Я уверен, что вам эти видео очень помогут! Посмотрите все что я вам даю, тогда вы будите знать больше. чем большинство тренеров в залах + вам уже никто не сможет больше вешать лапшу на уши!

   Смотреть список всех упражнений

Источник: http://ffactor.ru/uprazhneniya-na-myshcy/uprazhneniya-na-myshcy-zhivota-2/

Как накачать грудь

Мышцы груди в наше время в повседневной жизни почти не задействованы. Этим и вызвана потеря их формы. Причем теряют они ее в первую очередь. И от этого их может спасти только направленное, сознательное развитие.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Особенно хорошо виден этот процесс у начинающих атлетов. Их не привыкшая к нагрузкам грудь, реагирует на нагрузки особенно хорошо. И это хорошо заметно в первое время. Но чтобы развить этот процесс, нужно подробно разобраться в анатомии грудных мышц и способах воздействия на нее.

Встречаются такие формы груди: высокая, плоская, узкая, бочкообразная. Как мы знаем, костное строение человека, и объем грудной клетки заложены в нас генетически. Изменениям они почти не поддаются, поскольку объем груди напрямую связан с жизненной емкостью наших легких, а их деятельность стимулируется, прежде всего, аэробными нагрузками.

Но в атлетическом арсенале есть методы воздействия на грудную клетку. Эти упражнения называются дыхательными. Дыхательные упражнения — это упражнения с использованием отягощений, развивающие межреберные мышцы. А межреберные мышцы поднимают ребра при вдохе, повышают подвижность позвоночника, что помогает правильному формированию осанки.

Важно!

Одним из таких упражнений является пуловер. Наиболее целесообразно использовать его после активных приседаний, которые стимулируют более учащенное и глубокое дыхание.

Способов выполнения пуловера несколько, с мелкими различиями в технике выполнения. Приводим один из них. Лежа на скамье, удерживать в немного согнутых руках штангу узким хватом, или гантели перед собой, подняв их вверх.

На вдохе отвести отягощение назад за голову, вниз, прогибаясь насколько возможно в грудной части позвоночника, оставляя таз неподвижным. Вдох должен быть максимально глубоким. На выдохе вернуть отягощение в исходное положение.

Выполнять по 12-15 повторений.

Анатомия мышц груди

Рассмотрим мышцы груди. Они составляют большой и мощный пласт, состоящий из большой и малой грудных мышц.

Большая мышца груди делится на три части. Название каждой части указывает на место ее крепления к скелету. Это ключичная, грудная и брюшная мышцы. Все эти мышцы расположены веерообразно, и сужаясь к наружной стороне, перекручиваются таким образом, что верхние пучки мышц подворачиваются под нижние. Дельтовидная мышца немного накрывает грудную в ее верхней части.

Такая сложная система строения позволяет плечевой части руки выполнять движения в большой амплитуде и во многих направлениях.

Малая грудная мышца также построена веерообразно, но в пластике грудной клетки она имеет гораздо меньшее значение. Это потому, что она прикрыта большой грудной мышцей.

Функциональное предназначение грудной мышцы предполагает большой набор упражнений, позволяющих способствовать их развитию. При тренировке мышц груди можно прорабатывать изолированно разные их части. Немаловажно уметь правильно определить, на какую часть грудных мышц идет нагрузка.

Упражнения для увеличения общей массы мышц груди, так же как и упражнения для увеличения их силы нужно выполнять в режиме, который давал бы возможность включить в работу кроме грудной, другие группы мышц. Пользуясь такими методами можно использовать околопредельные отягощения.

Основное базовое упражнение — это жим штанги, лежа.Разведения гантелей, лежа, действует более изолированно.

Жим, лежа на наклонной скамье, головой вверх – упражнение для верхних пучков грудной мышцы. Но, помимо этого, это упражнение включает в работу передние пучки дельтовидной мышцы.

Разведения, лежа на наклонной скамье, головой вверх дают тот же эффект, только более акцентировано. Разведения с блоками в этом положении нагрузят внутреннюю часть мышцы.

Теперь перейдем к среднему пучку грудных мышц.

Сведения рук, лежа, с использованием блокового станка – хорошее упражнение для среднего пучка грудных мышц. Таким же неплохим считается и тренажер «бабочка» для сведения согнутых рук, сидя.

Нижний пучок мышц груди. Для проработки наружной части требует отжимания на широких брусьях, желательно использовать отягощение у пояса. Разведения рук с гантелями, лежа головой вниз, на скамье и сведения рук при помощи блочного устройства, в легком наклоне через стороны, также является хорошим упражнением для нижнего пучка грудных мышц.

Это, пожалуй, основные упражнения, для проработки мышц груди. Конечно, они не охватывают всего арсенала культуриста, но при их помощи можно разнообразить программу тренировок, работая на различных тренажерах.

Совет!

Конечно, это только условная схема, и она требует внесения своих корректив, которые определены индивидуальными особенностями.

Самое главное при построении красивой груди — это не забывать, что в рамках специализированной тренировки нужно использовать узконаправленные упражнения так, чтобы они воздействовали на грудную клетку как можно разнообразнее, заставляя активно работать все пучки мышц. Прежде всего это касается отстающих зон.

Для того, чтобы быстро построить красивую грудь, лучше всего обратиться за помощью к персональному тренеру, который составит для Вас индивидуальную программу тренировок.

Методы тренировки для груди

Еще один метод тренировки, который используется культуристами — это помощь партнера. Делается это так: выполнив предельное количество повторений, Вы просите партнера помочь Вам пройти мертвую точку.

После выполнения последнего повторения, партнер, приложив легкое усилие, помогает Вам пройти мертвую точку, после чего Вы под его контролем, но самостоятельно продолжаете выполнение упражнения.

Таким образом выполняем 2-3 повторения.

Если прикладываемая помощь партнера будет с каждым подходом все больше, пусть это Вас не смущает. Иногда достаточно помощи одного пальца руки.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Источник: http://atletizm.com.ua/uprazhneniya/myshtsy-grudi/172

Как накачать передние зубчатые мышцы

Тренировка различных групп мышц является основой любой тренировочной системы. Чтобы накачать красивый торс, недостаточно выполнять только упражнения по тренировке грудных, широчайших мышц и мышц пресса. Подчеркнуть эти группы, их эстетическую красоту, можно тренируя зубчатые мышцы. Они являются маленькой, но очень важной деталью в общей картине тренированного тела.

Для того, чтобы дать косвенную нагрузку зубчатым мышцам, необходимо выполнять упражнения по тренировке спины, груди и плеч. Растягивание и сжатие грудной клетки, а также приведение и отведение рук от тела являются основными видами упражнений.

Назначение зубчатых мышц

Передняя зубчатая мышца позволяет смещать лопатки вперед и наружу. В связке с мышцами других групп поднимает руки выше линии горизонта и участвует в расширении грудной клетки.

Именно исходя из функций, которые выполняют зубчатые мышцы, можно сделать вывод о наиболее подходящих упражнениях для их тренировки.

На тренировках следует повторять именно те движения, которые физиологически характерны для данных мышц.

Но, несмотря на это, определить специфические упражнения непросто. Проработка зубчатых мышц происходит косвенно, во время тренировки других групп мышц. Это вызвано тем, что изолировать их во время тренировки невозможно.

Внимание!

Наибольшее напряжении зубчатые мышцы испытывают при работе над грудными и дельтовидными.

Для создания наиболее подходящей системы тренировок, нужно определить комплекс упражнений, которые будут прокачивать и зубчатые, и другие группы мышц.

Упражнения для зубчатых мышц

Для правильной тренировки передней зубчатой мышцы, следует особое внимание уделить выполнению статических упражнений. Комплекс подобных тренировок можно проводить как с нагрузкой, так и без нее. Лучше всего тренировать переднюю зубчатую мышцу статическим упражнением «широчайшие мышцы».

Для правильного выполнения данного упражнения, как и любого другого, необходимо детально изучить его технику. Необходимо принять правильное исходное положение — руки упираются кистями в бока корпуса, ноги на ширине плеч, стойка прямая.

При выполнении упражнения, движения будут осуществляться в верхней части корпуса. Движение нужно начинать с создания напряжения в широчайших мышцах спины. Одновременно с этим прогибаем поясницу и выдвигаем грудь вперед.

Таким образом, плечевой пояс подается назад и потом, вместе с локтями, выдвигается вперед. Лопатки нужно держать максимально разведенными в стороны и смещенными вперед.

Почувствовав точку максимального напряжения, следует максимально долго задержаться в таком положении. Именно в данный момент передняя зубчатая мышца находится в состоянии наибольшего статического напряжения. После завершения выполнения упражнения, следует расслабить все напряженные группы мышц и немного потянуться. Данное упражнение нужно выполнять в несколько подходов, но не менее трех.

Упражнение с нагрузкой

Еще одним интересным упражнением для накачки зубчатых мышц, является выполнение упражнений с отягощением. Наибольшего эффекта можно достичь, используя в тренировке гантель и выполняя упражнение пулловер.

Для занятия исходного положения нужно лечь на скамью взяв в руки гантель. Особое внимание следует уделить способу удержания гантели в руках: удержание осуществляется за один конец гантели двумя руками.

Удерживая гантель нужно вытянуть руки вертикально вверх и немного согнуть их в локтях.

После занятия исходного положения, переходим к непосредственному выполнению упражнения. Следует, не сгибая рук, плавно опустить гантель вниз. Выполняя данное движение сделайте активный вдох.

Важно!

В этот момент вы почувствуете растягивание грудной клетки. В таком положении нужно немного задержаться и, уже на выдохе, плавно вернуться в исходное положение.

Упражнение выполнить необходимое количество повторений.

Очень важно перед выполнением данного упражнения проверить крепление блинов. Ненадежно зафиксированные части гантели, могут сильно травмировать вас.

Также нужно соблюдать технику дыхания: вдох при опускании рук с гантелью, выдох при возвращении рук в исходное положение. Для достижения максимально эффекта, тренировочный процесс следует проводить в 3-5 подходов, с 15-20 повторениями.

Данными упражнениями тренируются не только зубчатые мышцы, но и мышцы пресса, груди, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы.

Пуловер с гантелей можно выполнять и расположившись поперек скамьи. На нее кладется только верхняя часть спины, а ноги упираются в пол. Заняв исходное положение, нужно следить за тем, чтобы таз находился ниже уровня скамьи, а голова на весу. После этого возьмите в руки гантель, установленную на краю скамьи, и начинайте выполнять упражнение.

Еще одним упражнением, которое хорошо развивает зубчатые, являются диагональные скручивания. О том, как их выполнять, можете прочитать в нашей статье о том, как сжечь жир на животе.

Включив вышеописанные упражнения в свой тренировочный комплекс, вы сможете существенно проработать передние зубчатые мышцы, что придаст вашему торсу дополнительную внушительность и рельефность.

Источник: http://bodyfitt.ru/metodiki-trenirovok/kak-nakachat-perednie-zubchatye-myshcy/

Как накачать квадратные грудные мышцы

В современном мире большая часть молодых людей занимаются тем или иным видом спорта. Те, кто занимаются бодибилдингом, имеют определенные цели. Прокачка мышц груди является одной из первых целей. Ну, кто из женщин не любит красивый рельеф мужской груди?

Одним из наиболее важных вопросов начинающих бодибилдеров считается вопрос о том, как накачать квадратные грудные мышцы. Как сделать так, чтобы мышцы груди были накачаны равномерно?

Для того чтобы разобраться в данном вопросе, необходимо сразу определить, какие группы грудных мышц вообще существуют. Из глубин анатомии известно, что в данную группу входит большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая и межреберные мышцы.

Совет!

Зная, из каких мышц состоит мужская грудь, можно предположить, как именно накачать грудь так, чтобы она выглядела равномерной. Без всяких сомнений, понадобится комплекс упражнений.

Существуют упражнения для каждой группы, которые скомпонованы в один процесс. Помимо этого, тренироваться нужно регулярно, интенсивно и придерживаться правильного питания.

А точнее, создать определенный режим питания.

Если говорить о быстроте накачки, то стоит понимать, что накачать квадратные грудные мышцы не так уж и легко, так как они состоят не только из быстрых волокон, но и из медленных, которые очень плохо поддаются тренировкам, а вернее, очень медленно.

Профессионалами отмечен один секрет, который поможет заставить включаться в работу не только быстрые волокна мышц, но и медленные. Данный секрет заключается в том, чтобы выполнять силовые упражнения на опоре, при этом, не упуская из виду равновесие.

Следует все время его контролировать. Опорой для выполнения может послужить простой мяч для фитнеса. Данный комплекс упражнений рекомендуется выполнять очень медленно.

С помощью обычного мяча для фитнеса можно качественно и эффективно достигнуть своего результата в накачке мышц груди.

Первое упражнение включает такого рода исполнение: положив мяч под спину, нужно принять наиболее устойчивое положение тела, при этом согнув колени. Ступни должны твердо стоять на полу.

Лежа на мяче, возьмите гантели в руки и держите их на ровно вытянутых руках перед собой. Делая вдох, разведите руки по сторонам.

Внимание!

Задержитесь, делая маленькую паузу, после чего, вернувшись в исходное положение, сделайте выдох.

Еще одно упражнение для примера включает в себя принятия горизонтального положения, все так же поместив мяч под спиной.

Согнув колени и сделав правильное расположение ступней, взять гантели и держать их на согнутых руках на уровне плеч. Необходимо следить за тем, чтобы гантели не прижимались к телу.

Делая вдох, осуществляем выжим гантелей вверх на прямых руках. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позицию. После этого следует выдохнуть.

Источник: http://moisovety.com/kak-nakachat-kvadratnye-grudnye-myshtsy/

Как накачать зубчатые мышцы: эстетика тела

В бодибилдинге, как и во многих видах спорта, важна эстетика, идеальные пропорции тела. Многие забывают об этом и просто гонятся за мышечной массой. Сейчас рассмотрим мышечную группу небольшого размера расположенную на ребрах, называемую зубчатыми мышцами. Хоть они и малого объема, но играют весомую роль в общей картине. Рельефные и объемные мышцы на ребрах прекрасно подчеркнут накаченный пресс. Чтобы понять, как накачать зубчатые мышцы, нужно разобраться в каких моментах они работают.

Детально изучив анатомию и основные функции, вы поймете, что подобрать целевые упражнения для зубчатых не удастся, их просто не существует. Они активно работают только в определенных движениях, к примеру, в прокачке грудных и дельт. Зубчатые мышцы не получится прокачать изолированными движениями, но есть группа упражнений максимально нагружающих их.

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Находится в передней части грудной клетки, верхняя часть зубчатых прикрыта грудной мышцей, а нижняя на поверхности ребер. Мышечные волокна направлены назад и вверх, покрывая наружную поверхность ребер и переходя под лопатку. Выполняет такие функции:

1. Смещает лопатку вперед и наружу;
2. С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
3. Способствует расширению грудной клетки.

Учитывая выполняемые функции, можно предположить, как накачать зубчатые мышцы, а именно какие упражнения более подходящие для этих мышц. В тренировке нужно делать движения, физиологически характерные для них. Теперь необходимо определить, как качается передняя зубчатая мышца, упражнения будут направлены на прокачку грудных, дельт и спины. Как вы поняли, изолировать и накачать одни зубчатые не удастся, они работают в качестве дополнительной мышцы в различных упражнениях.

Как накачать переднюю зубчатую мышцу

Как бы странно это не звучало, но считается, что самая хорошая накачка зубчатых мышц осуществляется в процессе позирования. Поза «широчайшие мышцы» статически нагружает целевую мышцу. Рассмотрим более детально:

• Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
• Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
• Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
• Лопатки нужно максимально развести в стороны.

Ощутив максимальное напряжение, нужно сохранить его и продержать сколько возможно. Именно в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Сделайте не меньше трех таких повторений, после каждого раза потянитесь, чтобы расслабить все мышечные группы. Вот пример того, как качать зубчатые мышцы позированием

Понятно, что страдать таким упражнением будет небольшое количество спортсменов, остальным же нужно привязать тренинг к железкам.

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Упражнений, включающих в себя нагрузку на реберные мышцы огромное количество. Для общего понимания перечислим их все по основным группам:

• Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
• Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
• Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
• Разведения стоя и тяга к подбородку.

По сути, весь комплекс, направленный на прокачку груди и плеч, может накачать зубчатую мышцу, даже в домашних условиях. Есть одно упражнение, называется пуловер, оно сильнее всех заставляет работать рассматриваемую мышцу. Разобравшись в нем, вы пополните свои знания в вопросе, как накачать зубчатые мышцы на ребрах, и сможете эффективно использовать его.

Пуловер

Существуют различные техники выполнения пуловера: с гантелей, штангой, наклонной скамьей, прямыми руками и так далее. Рассмотрим мы классический вариант с гантелей, данное упражнение очень ценно для молодых спортсменов, ведь оно способно сделать грудную клетку более глубокой, что сделает грудные привлекательнее. Лучший возраст для получения максимального эффекта 15-28 лет.

Пуловер нацелен на формирование грудных, включает в работу широчайшие спины, трицепс и переднюю зубчатую. Данное упражнение с дополнительным отягощением в большей мере, по сравнению с остальными, напрягает зубчатые мышцы. Поэтому оно лучшее и поможет в достижении выразительных, рельефных мышечных форм на ребрах. Перейдем к технике и подробно рассмотрим, как накачать переднюю зубчатую мышцу на ребрах:

• Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
• Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
• Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
• Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
• Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделать 12-15 раз, 3-4 подхода. Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.

Пуловер был востребованным упражнением «золотой эры» бодибилдинга не просто так. Посмотрите, как качать зубчатые мышцы пуловером на примере:

Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Красоту мускулистого тела также подчеркивают и рельефные мышцы на ребрах, а точнее межреберные. Любой тренинг для мышц брюшного пресса способствует прокачке межреберных мышц, поэтому достаточно просто качать пресс. Конечно, акцент нагрузки усиливается, если делать упражнения с акцентом на одну сторону. К примеру: боковые скручивания, диагональные, подъем ног на турнике, в общем, все виды упражнений нацеленных на прокачку бокового пресса. Теперь вы знаете еще и как накачать межреберные мышцы дома, ведь для тренировки пресса тренажерный зал не нужен.

Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:

Массы вам и рельефа!

анатомия, функции и лучшие упражнения

В фитнес программе почти всегда отсутствуют упражнения для передней зубчатой мышцы. С точки зрения проработки всех мышечных групп она не настолько велика, чтобы добавлять для проработки отдельные упражнения. Тем не менее, с точки зрения анатомии передняя зубчатая мышца выполняет важные функции, потому нуждается в тренировке не меньше, чем остальные мышцы. Также при достаточной гипертрофированности и низком проценте подкожного жира она позволяет создать отличный спортивный вид, подчеркивая рельеф груди и пресса. Выраженная зубчатая мышца стала визитной карточкой многих атлетов, потому выделение достаточного внимания для её тренировки принесет вам ряд преимуществ.

Содержание

Анатомия и расположение передней зубчатой мышцы

Передняя зубчатая мышца расположение

Передняя зубчатая мышца имеет плоскую структуру. Она достаточно широкая, а отличительной чертой являются «зубцы», благодаря которым она и получила своё название. Место расположение зубчатой мышцы на грудной клетке – переднебоковой отдел грудной стенки.

Верхнюю часть прикрыта большой грудной, потому визуально можно оценить лишь её малую часть. Более того, именно она лучше всего поддается гипертрофии (то есть при выполнении упражнений на зубчатые мышцы, только по этой части вы сможете визуально оценивать прогресс).

Мышца начинается от I-IX ребер, направляясь кзади верх. Она охватывает ребра по дуге, от 8-9 зубцов ребер до сухожильной дуги между I-XI ребрами. Крепится к вентральной поверхности медиальной части лопатки (между нижним и верхним углами).

Анатомически выделяют три части:

1. Superior – располагается в области 1-2 ребер.
2. Intermediate – располагается в области 2-3 ребер, со смещением в сторону лопатки.
3. Inferior – самый крупный пучок, от 4 до 9 ребра. Считается самой сильной частью (когда речь заходит о тренировке зубчатых мышц и гипертрофии, подразумевают именно её).

Функции передней зубчатой мышцы

Основная функция передней зубчатой мышцы – разведение (отведение) лопаток. Основным антагонистом выступают трапециевидные мышцы. Функции мышцы, в зависимости от пучка:

• Перемещение лопатки вперед и латерально (преимущественно нижний угол).
• Вращение лопатки вокруг сагиттальной оси для подъема руки выше горизонтального уровня (нижние пучки).
• Подъем ребер при укрепленной лопатке (способствует расширению грудной клетки).

При слабости и недостаточной развитости мышцы формируется «крыловидная лопатка». Также затрудняется и ухудшается функция отведения и сгибания плеча.

Особенности тренинга

В фитнесе не существует каких-либо секретных упражнений, чтобы накачать зубчатые мышцы. Они задействуются в большинстве движений, которые направлены на развитие грудных, дельтовидных и мышц спины. Также частично мышца задействуется в некоторых движениях на пресс. Потому нередко можно встретить формулировку «зубчатые мышцы живота» (хотя анатомически она не верна).

Главной проблемой на пути к выраженной гипертрофии нужной мышцы является её функция. Очень сложно выполнять движение, при котором остальные мышцы не будут брать на себя всю нагрузку. Для этого требуются специальные условия при выполнении упражнений, а также тщательно подобранный вес (в основном работа осуществляется с малым отягощением).

Основные виды спорта, в которых задействуется данная мышца:

• Силовые виды спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг).
• Плавание (работает во всех стилях и техниках).
• Дисциплины, где присутствуют метательные и толкательные элементы.
• Спортивная гимнастика (при удержании на кольцах, брусьях и тд).
• Единоборства и другие виды спорта, в которых активно участвует плечевой пояс.

В большинстве дисциплин, мышца развивается естественным путем. Обращать внимание на то, чтобы накачать переднюю зубчатую мышцу, стоит только при её выраженном отставании, что приводит к ухудшению результатов в спорте.

Потому основным видом спорта, в котором мышца тренируется для увеличения объема, является бодибилдинг. Преимущественно речь идет о соревновательной карьере, где форма может дать дополнительное преимущество и придать эстетику фигуре в некоторых позициях.

Также стоит отметить, что выраженная зубчатая мышца у профессиональных бодибилдеров – это в большей степени заслуга грамотного позирования, чем прицельной проработки. Немаловажную роль играет и генетика, которая задает форму (у некоторых атлетов она заметно выделяется даже без дополнительных упражнений).

Топ 5 упражнений для тренировки передней зубчатой мышцы

Несмотря на то, что передняя зубчатая относится к группе спины (согласно её функции), задействуется область преимущественно в упражнениях для тренировки грудных. Наиболее эффективными движениями для нагрузки считаются:

1. Пуловер с гантелью (движение №1 чтобы прокачать зубчатые мышцы).

2. Жим штанги лежа (на горизонтальной или наклонной скамье, также при жиме с наклоном вниз).

3. Жимы в положении стоя с гантелями или штангой.

4. Разведение с гантелями в положении лежа (на горизонтальной или наклонной скамье).

5. Тяга к подбородку («протяжка»).

Упражнения на переднюю зубчатую мышцу в домашних условиях в видео формате

Заключение

Ключевым моментом при развитии мышцы является не выполнение упражнений, а умение фокусировать нагрузку на нужной области. Именно умение концентрировать нагрузку позволяет активно прокачивать переднюю зубчатую, что в будущем приведет к её гипертрофии. Стоит понимать, что мышца очень плохо поддается целенаправленной проработке и медленно увеличивается в объёмах, потому быстрых результатов ожидать не стоит.

Помимо умения фокусировать нагрузку, важным условием считается вес снарядов. В среднем он должен быть не боле 30-35% от 1ПМ (одно повторение с максимальным весом), в противном случае нагрузка будет идти на «основные мышцы», с помощью которых выполняется движение.

А также читайте, как качать грудные мышцы в домашних условиях →

Грудной остеохондроз с межреберной невралгией: гимнастика и лечебные убражнения

Межреберная невралгия – неприятное и достаточно болезненное явление. Причин ее множество, но тактика лечения обычно базируется на общих принципах. Важно мерой и терапии, и профилактики в данном случае являются упражнения при межреберной невралгии.

Гимнастика при невралгии: польза

Боли при невралгии могут быть спровоцированы разными причинами. Это может быть остеохондроз, травмы, спазмы межреберных мышц. Сильная боль в межреберных промежутках может быть спровоцирована ущемлением корешков спинномозговых нервов в грудном отделе ввиду заболеваний позвоночного столба, в том числе и таких,  как грыжа или протрузия. Приступ невралгии может быть спровоцирован многочасовым нахождением в одной и той же позе, сдавливанием нервов межреберными мышцами.

Тонус межреберных мышц играет важную роль в появлении болевых ощущений. Для устранения этой проблемы используется гимнастика при межреберной невралгии, которая направлена на улучшение кровообращения в области мускулатуры груди и спины, устранение мышечных спазмов, освобождение защемленных нервов. Дополнительной задачей ЛФК является тренировка мускулатуры грудной клетки, придание ей эластичности и укрепление мышечного корсета. Комплексы подбираются так, чтобы они воздействовали не только на грудной отдел, но и на позвоночный столб в целом.

Лечебная физкультура при межреберной невралгии: показания и противопоказания

Упражнения будут очень полезны в том случае, если острый болевой синдром спровоцирован спазмом грудных мышц. Если же речь будет идти о компрессии спинного мозга и спинномозговых нервов в результате травм, переломов, грыж, сильных искривлений и прочих тяжелых патологий, то нагрузка, напротив, может нанести вред.

При межреберной невралгии упражнения должны подбираться индивидуально, с учетом особенностей организма и физических возможностей больного, наличия сопутствующих заболеваний.

В остром периоде при сильно выраженном болевом синдроме физкультура противопоказана. Больной в это время в любом случае не будет в состоянии заниматься, так как при любых нагрузках он будет испытывать невероятную боль. Купировав болевой синдром посредством медикаментов и прочих терапевтических мероприятий, пациент может приступать к выполнению упражнений.

Подготовка к ЛФК

Гимнастика при межреберной невралгии грудного отдела должна быть назначена врачом – не стоит заниматься самодеятельностью, иначе вы рискуете только себе навредить.  Перед гимнастикой желательно пройти курс профессионального массажа, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Перед выполнением непосредственного комплекса разогрейтесь небольшой разминкой. Помните также о правильной осанке и дыхании. Важно, чтобы нагрузка была постепенной. Не допускается острая боль, одышка, сердцебиение в процессе выполнения упражнений. Нельзя заниматься через силу, избегайте также резких наклонов и поворотов. Чередуйте в упражнениях напряжение и расслабление мышц. Начинать рекомендуется с растяжения позвоночника и расслабления спинных мышц в горизонтальном положении.

Упражнения для лечения межреберной невралгии в домашних условиях

Упражнения для лечения межреберной невралгии должны быть направлены на растяжение межреберных мышц и позвоночника, укрепление спинных мышц. После того как острая боль прошла, невропатологи часто рекомендуют выполнять следующий комплекс упражнений:

• Наклоны корпуса в стороны. Примите положение стоя, руки расположите вдоль тела, ноги поставьте на ширине плеч. Корпус наклоняйте влево и вправо, поднимая постепенно руки и, не сгибая, разводя их в стороны. Заканчивать упражнение нужно в том положении, когда руки образуют с туловищем прямой угол. В такой позиции нагрузка на грудные мышцы будет максимальная.
• Приседания, предполагающие контроль осанки. Они могут быть неглубокими, также вы можете придерживаться за опору рукой.
• Упражнение с фитболом. Сядьте на фитбол, найдите равновесие, сцепите руки над головой в замок, выровняйте спину и прогибайтесь назад настолько сильно, насколько можете. В этом же положении выполняйте плавные повороты корпуса в стороны.
• «Баланс-гимнастика». Для этого упражнения потребуется фитбол и специальная растяжимая лента из резины. Сядьте на мяч, ленту сложите вдвое, расположите петлю на левой стопе, крепко зажмите в левой руке концы ленты. Второй рукой упритесь в правое бедро, наклоните корпус вправо. На выдохе растягивайте ленту и поднимайте ее максимально высоко над головой, на вдохе возвращайте руку в исходное положение.

Упражнения нужно повторять по 10-20 раз. Этот комплекс также может применяться и для профилактики межреберной невралгии.

Упражнения для растяжки мышц грудного отдела

В подострый период специалисты рекомендуют выполнять упражнения при межреберной невралгии в грудной области, которые направлены на растяжку грудного отдела. Ими можно дополнять или заменять описанный выше комплекс.

• Примите положение стоя, левую кисть поместите на груди, правую – за голову. На вдохе плавно наклоняйтесь влево, поднимайте локоть противоположной руки, фиксируйтесь в таком положении, на выдохе распрямляйтесь и расслабляйтесь. Смените руки и повторите упражнение в другую сторону. Выполните по три подхода в каждую сторону.
• Встаньте на колени, упритесь в пол ладонями на уровне груди. Прижмите к ключице пальцы правой руки. На вдохе разворачивайте туловище вправо и направляйте вверх локоть согнутой руки. На выдохе опускайте руку. Для каждой стороны сделайте действие 3-4 раза.
• В аналогичной позиции заложите за спину одну руку и разворачивайте корпус так, как в предыдущем упражнении.

Йога при невралгии

Если болевые ощущения отсутствуют, то могут быть показаны занятия йогой. Но нужно учитывать, что они рассчитаны на организм здорового человека и могут спровоцировать усиление болевого синдрома при невралгии ввиду перерастяжения межреберных мышц. Кроме того, асаны предполагают правильное дыхание. При межреберной невралгии полезным является брюшной тип дыхания, а ряд асан предполагают исключительно грудной. Также длительное нахождение в неудобной статической позе может спровоцировать стреляющие болевые ощущения в груди. Потому йога разрешена только тогда, когда боль прошла, и пациент может без дискомфорта выполнять упражнения ЛФК. При невралгии заниматься йогой можно только под наблюдением опытного специалиста. Из доступных асан могут быть рекомендованы следующие:

• Тадасана. В течение нескольких минут нужно стоять с ровной спиной, опущенными вдоль тела руками, подтянутым животом и расправленной грудью. Такая позиция помогает восстановить в организме энергетический баланс.
• Врикшасана. В предыдущей позе нужно развернуть руки ладонями наружу. Голову откиньте назад настолько сильно, насколько можете, лопатки сведите вместе. Стойте в таком положении столько, сколько можете.
• Варибхадрасана. В позе тадасана сложите ладони, расставьте ноги немного шире плеч. Поверните в сторону корпус, руки вытяните вверх, одну ногу согните под прямым углом, спину максимально прогните. На несколько секунд задержитесь в таком положении, после проделайте то же самое в другую сторону.
• Змея или бхуджангасана. Нужно принять положение лежа на животе, ладонями упереться в пол на уровне груди, поднять корпус и выгнуться назад на вдохе, не отрывая от пола низ живота. Делайте все движения медленно и плавно.

Упражнения Бубновского при межреберной невралгии

Известный кинезитерапевт Сергей Бубновский уверен в том, что причиной невралгии являются неработающие грудные мышцы, которые со временем высыхают и укорачивают, что и провоцирует сильный болевой синдром в груди.

Специалист рекомендует регулярные отжимания и подтягивания. Также для растяжения грудных мышц и грудного отдела позвоночника он рекомендует следующие упражнения:

• Пулловер. Упражнение, которое нагружает грудные и широчайшие мышцы спины. Для него вам потребуется скамья (либо кровать или кушетка) и гантели или наполненные водой пластиковые бутылки. Лягте на скамью таким образом, чтобы ваша голова свободно свешивалась, руки с гантелями согните в локтях и заведите за голову, на выдохе поднимите руки над собой вверх до уровня груди. Сделайте не менее 20 подъемов.
• Бабочка. Это упражнение растягивает грудные мышцы в ширину. На вдохе сводите руки с отягощением перед грудью. Повторите не менее 20-25 раз.

Специалист рекомендует выполнять эти упражнения в одном комплексе, а после принимать контрастный душ. Все это поможет устранить или предупредить проявления межреберной невралгии.

Упражнения Дикуля

Хорошо также зарекомендовала себя лечебная гимнастика при невралгии межреберной по методу Валентина Дикуля. Основной принцип ее – это регулярность. Нужно систематически прорабатывать группы мышц в проблемных участках. При невралгии показаны упражнения, направленные на растяжение грудных мышц. Выполнять их рекомендуется постепенно, плавно повышая нагрузку и готовя мышцы.

Для растяжения грудных мышц выполняются следующие упражнения (на каждое отводится не менее 10 секунд):

• Раскиньте руки в стороны на уровне плеч и максимально отводите их назад. Опустите руки, расположив их под углом 45 градусов относительно туловища, из этого же положения отводите их назад.
• Вытяните руки, сцепите их в замок перед грудью, выверните ладонью вперед, потянитесь вперед, а после – вверх сцепленными руками.
• Лягте на спину, согните ноги и поместите их на какое-то возвышение. Не сгибая в локтях руки, вынесите их за голову, после верните в исходное положение и вытяните вдоль корпуса.
• В положении сидя опуститесь на колени грудью. Руки, сцепленные за спиной, поднимите настолько сильно, насколько можете.
• В положении сидя поднимите согнутую руку, заведите ее за затылок, опустите ниже лопатки, насколько сможете, надавливая на локоть второй рукой. С другой рукой повторить то же самое.
• В аналогичном положении опустите руки вдоль тела. Опускайте правое плечо и руку, тянитесь к полу, наклоняя при этом голову в противоположную сторону. То же самое повторите для другой стороны.

При выполнении упражнений обязательно учитывайте то, с какой стороны располагается болевой очаг. Начинать упражнения нужно исключительно со здоровой стороны. Пораженную сторону подключайте постепенно, обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям.

Правильная гимнастика при грудном остеохондрозе с невралгией помогает облегчить состояние. Но нужно учитывать, что несвоевременно начатые упражнения или слишком большая нагрузка может только усугубить состояние пациента и спровоцировать ряд осложнений. Поэтому важно, чтобы комплекс ЛФК подбирался врачом с учетом причин невралгии и ряда других факторов.

Упражнения для межреберных мышц

Приступы межреберной невралгии сильно снижают качество жизни. Возникают они из-за сдавливания нервов, расположенных внизу каждого ребра. Причиной может быть как малоподвижный образ жизни, так как и разрушение костной ткани. Гимнастика позволяет улучшить состояние человека и снизить количество приступов. ЛФК при межреберной невралгии назначается индивидуально, в зависимости от возраста и общего состояния больного.

Показания и противопоказания

При межреберной невралгии упражнения для лечения в домашних условиях показаны в следующих случаях:

• Приступы вызваны длительным нахождением в одной позе, например, при сидении на работе и отсутствии активных перерывов.
• Ослабление мышц спины.
• Невралгия вызвана перенесенными инфекционными заболеваниями.
• После интоксикации различными отравляющими веществами зарядка при межреберной невралгии усиливает кровоток, что приводит к скорейшему выведению вредных продуктов из организма.
• При ущемлении нервов из-за неправильного положения позвоночных дисков.
• При заболеваниях нервной системы.

Выполнение упражнений противопоказано в следующих случаях:

• Переломы или трещины позвоночного столба, ребер.
• Межпозвоночные грыжи – зарядка может вызвать ущемление.
• Серьезные искривления позвоночника, требующие комплексного лечения – кифоз, лордоз, сколиоз.
• Компрессионное воздействие на нервы при переломах или сдавливание позвоночного столба.

В случае отсутствия противопоказаний начинать выполнять гимнастические упражнения можно только после купирования болевого синдрома – между приступами. В острой стадии любые физические упражнения запрещены.

Польза физических упражнений при невралгии

Поскольку межреберная невралгия возникает при совокупности двух факторов – плохого состояния костной ткани и поражения нервов, – посильная зарядка помогает устранить проблемы опорно-двигательного аппарата – увеличивает подвижность костных сочленений.

Благодаря упражнениям на разные группы мышц снимает их спазм, усиливает кровообращение, устраняет застойные явления. Продукты обмена веществ быстрее удаляются из тканей, происходит естественное очищение организма. Подвижный образ жизни улучшает общее самочувствие человека.

Виды упражнений и техника их выполнения

Любой комплекс следует начинать с небольшой разминки. При этом движения выполняются медленно, не в полную силу, чтобы мышцы привыкли к нагрузке, получили кислород и активизировались.

Между разминочными упражнениями следует прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы вовремя прекратить гимнастику, если организм не готов к нагрузкам. Перерывы между упражнениями позволяют почувствовать места наибольшего напряжения в мышцах и связанные с этим неприятные болезненные ощущения.

На первых порах рекомендуется пользоваться поддержкой в виде спортивного инвентаря или комнатной мебели – диван, шкаф, двери. Это поможет скоординировать нагрузку и понять, какие упражнения не стоит выполнять в данный момент, а какие не доставляют дискомфорта.

Количество раз определяется самочувствием: вначале можно делать повторения по 3 – 4 раза, чтобы приучить организм к нагрузкам. Если давать сразу большую нагрузку, на следующий день может возникнуть сильная мышечная боль из-за застоя молочной кислоты в тканях.

Комплекс составляется из базовых упражнений и основного лечебного набора движений, который непосредственно направлен на коррекцию мышц грудного отдела позвоночника.

Методика Дикуля

По методике Валентина Дикуля гимнастику следует выполнять регулярно, переходя от простых упражнений к сложным. Сразу приступать к тяжелым тренировкам противопоказано. Следует уделять не менее 1 часа для занятий, чтобы они принесли пользу.

Работа над собственным телом включает три этапа:

• Подготовительный, во время которого происходит настройка мышц к более тяжелым нагрузкам. В этот период разрабатываются связки и суставы, которые могут пострадать после длительного малоподвижного образа жизни.
• Повышение мышечного тонуса. В этот промежуток времени происходит коррекция мускулатуры позвоночника, налаживается связь нейронов периферической нервной системы с центральной. Человек начинает контролировать движения и хорошо ощущает части тела.
• Третий этап самый длительный и сложный. Он направлен на рост мышечной массы, расположенной в районе позвоночника, а также активизацию суставов и разработку связочного аппарата.

В методике Дикуля можно встретить комплексы, предназначенные для людей с грыжей позвоночного столба. По его мнению, организм – это самовосстанавливающаяся система, которая способна сама себя исцелить.

Самое распространенное упражнение:

1. Лечь на пол и вытянуть вперед руки. Подбородок лежит на полу.
2. Выгнуть спину вверх так, чтобы стопы и подбородок остались неподвижными.

На первых порах может не получиться высоко поднять корпус, так как мышцы спины развиты плохо, но со временем можно фиксировать корпус в выгнутом положении, что и является конечной целью данного упражнения.

Методика Бубновского

Доктор Бубновский против использования обезболивающих. Гимнастикой при межреберной невралгии грудного отдела можно снять боль. Не сразу, но в короткие сроки.

• Стоя на четвереньках прогибать и выгибать спину по 10 раз. Необходимо контролировать степень болевых ощущений.
• То же самое, но присоединить дыхание. На вдохе прогнуть спину вниз, на выдохе вернуться в первоначальное положение. На вдохе выгнуть спину вверх, на выдохе исходное положение.
• Из положения на четвереньках опуститься на локти, затем подняться.
• Лежа на животе, руки за головой: оторвать ноги, голову и грудь от пола, зафиксировав позу не несколько секунд, затем опуститься.
• Из положения лежа на животе, руки вдоль корпуса: поднимать и опускать таз.

Перед ЛФК врачи рекомендуют пройти курс лечебного массажа, чтобы усилить приток крови и предотвратить возможные осложнения. Подойдет мануальная терапия с восстановлением позвонков. Затем последуют упражнения для подкачки мышц спины и фиксации результата. Комплекс ЛФК подбирается инструктором в зависимости от заболевания, которое стало причиной межреберной невралгии.

Заниматься йогой при невралгии сложно из-за усиления болевого синдрома, так как упражнения предполагают растяжку и скручивания в неестественные позы. Поэтому человеку, не знакомому с принципами йоги и дыхания, рекомендуется начинать с самых простых упражнений, направив основное внимание на внутреннюю концентрацию, дыхание и остановку сознания.

Из доступных упражнений:

• Поза змеи. В положении лежа на животе, руки стоят ладонями на полу на уровне груди. На вдохе поднять корпус, не отрывая низ живота. На выдохе опуститься.
• В позе стоя, ноги шире плеч. Поворот в сторону на вдохе, ногу согнуть до 90 градусов, руки со сложенными ладонями вытянуть вверх, спину прогнуть назад, насколько возможно. Зафиксировать позу на несколько секунд. Вернуться в исходное положение на выдохе и повторить в другую сторону.

Начинать рекомендуется с дыхательных упражнений.

Растяжка мышц грудной клетки

Растяжку можно выполнять в остром периоде, чтобы понемногу снимать спазм и освобождать нервы грудного отдела:

• В положении сидя на полу в позе лотоса, руки в упоре сзади: прогибать грудь вперед.
• Стать в угол комнаты, опереться прямыми руками в разные стены, выставив вперед одну ногу. Сгибать руки в локтях, затем возвращаться в исходное положение.
• В положении стоя сомкнуть руки за спиной внизу, соединив лопатки. Необходимо попытаться зафиксировать ровные руки на несколько секунд. Можно выполнять, отводя руки от ягодиц, если степень болезненных ощущений позволяет.

Если боль слишком сильная в острый период, рекомендуется перед занятиями выпить обезболивающий препарат. Это позволит меньше чувствовать боль, при этом постепенно разрабатывать участок груди.

В теле человека существует ряд мышц, тренировать которые достаточно сложно, что связано в первую очередь с особенностями их функции. В бодибилдинге однако цениться рельефный, проработанный вид всей мускулатуры, включая такие труднодоступные для силовых нагрузок варианты как внутренние, так и наружные межреберные мышцы.

При физических перенапряжениях, а также вследствие тех или иных патологических процессов эта группа поражается сравнительно редко, однако их участие в акте дыхания делает клинические проявления подобных болезней достаточно неприятными.

Заболевания, поражающие данную группу те же, что и в случае с мышечной тканью другой локализации, однако с поправкой на особенности расположения и функциональной нагрузки.

Расположение и основные функции

И внутренние, и наружные межреберные мышцы принадлежат к глубоким мышцам груди. Наружные межреберные мышцы при вдохе поднимают ребра, обеспечивая расширение грудной клетки.

Работают преимущественно при спокойном дыхании. Берут свое начало от нижних краев ребер, направление хода волокон – косо вниз и несколько кпереди. Крепятся к верхним краям расположенных ниже ребер, при этом собственно мышечный слой в хрящевых частях отсутствует, там расположена наружная межреберная перепонка.

Внутренние межреберные имеют несколько иной ход волокон – начинаясь от верхних краев ребер они идут вверх и кпереди. Основная физиологическая функция – обеспечение спокойного выдоха.

Возможные поражения внутренних и наружных межреберных мышц и их проявления

Среди наиболее частых проблем, которые могут возникать с мускулатурой подобной локализации стоит выделить:

Несмотря на особенности расположения и функционирования этих мышц, и достаточно специфическую нагрузку, необходимую для их чрезмерного растяжения, такие повреждения все же встречаются.

Такое может наблюдаться при слишком быстром подъеме больших весов, при значительных нагрузках на мускулатуру спины и груди, особенно без качественного предварительного разогрева, подобные проблемы могут возникнуть и при слишком резких махах руками, либо же при поворотах туловища.

Растяжение может быть и следствием удара каким-либо спортинвентарем, либо же возникнуть на фоне сильного кашля.

Воспаление — крайне неприятный вариант, который может быть как следствием растяжения, так и возникать самостоятельно при локальном переохлаждении, инфекционном или аутоиммунного генеза поражении.

Характерна практически постоянная боль, которая усиливается при нагрузке. Пораженное место может отекать, уплотняться, краснеть, а в некоторых случаях могут присоединяться общеинтоксикационные симптомы вроде слабости и головной боли, а также повышение температуры тела.

Спазм возникает в основном при длительной нагрузке, в особенности при неестественном положении мышц, при неудобном положении верхней части тела. Сильные стрессовые ситуации, депрессивные расстройства и другие подобные состояния могут приводить к развитию мышечного спазма, который может существенно мешать процессам нормального дыхания.

Подходящие для тренировок межреберных мышц упражнения

Как накачать межреберные мышцы? Учитывая особенности их расположения и функциональное назначение, а именно обеспечение дыхания, сделать это не так уж и просто, и перечень подходящих упражнений достаточно короткий.

Преимущественно нагрузки связаны с наклоном туловища вперед, сгибанием и скручиванием как с утяжелением, так и без:

• Наклоны туловища в стороны с утяжелением гантелями сравнительно малого веса. Начинать следует со сравнительно небольшой амплитуды, постепенно в ходе тренировок ее увеличивая. Ноги при этом должны находиться в устойчивом положении, а само упражнение нужно выполнять плавно, без лишних рывков и ускорений.
• Косой наклон в лежачем положении. Для тренировки этой мускулатуры подходят упражнения, нагружающие боковые части брюшного пресса. Движения при этом должны быть сравнительно короткими, ритмичными, число повторений в одном подходе – в зависимости от исходной подготовки, от десяти до пятнадцати, количество подходов от двух до четырех, на каждую сторону.
• Упражнения со специальным колесом для работы с мышцами брюшного пресса. Разгибание туловища следом за ходом колеса хорошо прорабатывает не только брюшную мускулатуру, но и межреберную. Для начала, при не слишком хороших исходных данных, разгибания можно делать и не полными, но постепенно следует наращивать амплитуду движений и частоту повторений.
• Так называемые «широкие шаги». На высоком упоре на ногах и руках нужно поочередно шагать каждой ногой, при этом нужно стремиться к тому, чтобы ступня достигала до уровня ладони, после чего вернуться в исходное положение. Чем больше повторений, тем лучше, однако следует учитывать, что нетренированный человек много сделать не в состоянии.

Следует учитывать, что изолированных нагрузок, направленных исключительно на данную группу мышц не существует, и упражнения также будут затрагивать и другую мускулатуру – прямые и косые мышцы живота, зубчатые груди и многие другие. Поэтому определенный эффект могут дать ряд упражнений, к примеру, те же отжимания.

Межреберные мышцы, учитывая особенности их локализации и функциональной нагрузки, достаточно трудно поддаются направленной тренировке, изолированных же упражнений для них и вовсе не существует.

Наружные и внутренние межреберные мышцы играют важную роль как в спокойном, так и в форсированном дыхании, однако особенности их расположения делают их тренировку не самым простым занятием.

Подробнее о мышцах грудного отдела можно узнать при просмотре виде:

В бодибилдинге, как и во многих видах спорта, важна эстетика, идеальные пропорции тела. Многие забывают об этом и просто гонятся за мышечной массой. Сейчас рассмотрим мышечную группу небольшого размера расположенную на ребрах, называемую зубчатыми мышцами. Хоть они и малого объема, но играют весомую роль в общей картине. Рельефные и объемные мышцы на ребрах прекрасно подчеркнут накаченный пресс. Чтобы понять, как накачать зубчатые мышцы, нужно разобраться в каких моментах они работают.

Детально изучив анатомию и основные функции, вы поймете, что подобрать целевые упражнения для зубчатых не удастся, их просто не существует. Они активно работают только в определенных движениях, к примеру, в прокачке грудных и дельт. Зубчатые мышцы не получится прокачать изолированными движениями, но есть группа упражнений максимально нагружающих их.

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Находится в передней части грудной клетки, верхняя часть зубчатых прикрыта грудной мышцей, а нижняя на поверхности ребер. Мышечные волокна направлены назад и вверх, покрывая наружную поверхность ребер и переходя под лопатку. Выполняет такие функции:

1. Смещает лопатку вперед и наружу;
2. С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
3. Способствует расширению грудной клетки.

Учитывая выполняемые функции, можно предположить, как накачать зубчатые мышцы, а именно какие упражнения более подходящие для этих мышц. В тренировке нужно делать движения, физиологически характерные для них. Теперь необходимо определить, как качается передняя зубчатая мышца, упражнения будут направлены на прокачку грудных, дельт и спины. Как вы поняли, изолировать и накачать одни зубчатые не удастся, они работают в качестве дополнительной мышцы в различных упражнениях.

Как накачать переднюю зубчатую мышцу

Как бы странно это не звучало, но считается, что самая хорошая накачка зубчатых мышц осуществляется в процессе позирования. Поза «широчайшие мышцы» статически нагружает целевую мышцу. Рассмотрим более детально:

• Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
• Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
• Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
• Лопатки нужно максимально развести в стороны.

Ощутив максимальное напряжение, нужно сохранить его и продержать сколько возможно. Именно в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Сделайте не меньше трех таких повторений, после каждого раза потянитесь, чтобы расслабить все мышечные группы. Вот пример того, как качать зубчатые мышцы позированием

Понятно, что страдать таким упражнением будет небольшое количество спортсменов, остальным же нужно привязать тренинг к железкам.

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Упражнений, включающих в себя нагрузку на реберные мышцы огромное количество. Для общего понимания перечислим их все по основным группам:

• Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
• Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
• Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
• Разведения стоя и тяга к подбородку.

По сути, весь комплекс, направленный на прокачку груди и плеч, может накачать зубчатую мышцу, даже в домашних условиях. Есть одно упражнение, называется пуловер, оно сильнее всех заставляет работать рассматриваемую мышцу. Разобравшись в нем, вы пополните свои знания в вопросе, как накачать зубчатые мышцы на ребрах, и сможете эффективно использовать его.

Существуют различные техники выполнения пуловера: с гантелей, штангой, наклонной скамьей, прямыми руками и так далее. Рассмотрим мы классический вариант с гантелей, данное упражнение очень ценно для молодых спортсменов, ведь оно способно сделать грудную клетку более глубокой, что сделает грудные привлекательнее. Лучший возраст для получения максимального эффекта 15-28 лет.

Пуловер нацелен на формирование грудных, включает в работу широчайшие спины, трицепс и переднюю зубчатую. Данное упражнение с дополнительным отягощением в большей мере, по сравнению с остальными, напрягает зубчатые мышцы. Поэтому оно лучшее и поможет в достижении выразительных, рельефных мышечных форм на ребрах. Перейдем к технике и подробно рассмотрим, как накачать переднюю зубчатую мышцу на ребрах:

• Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
• Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
• Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
• Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
• Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделать 12-15 раз, 3-4 подхода. Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.

Пуловер был востребованным упражнением «золотой эры» бодибилдинга не просто так. Посмотрите, как качать зубчатые мышцы пуловером на примере:

Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Красоту мускулистого тела также подчеркивают и рельефные мышцы на ребрах, а точнее межреберные. Любой тренинг для мышц брюшного пресса способствует прокачке межреберных мышц, поэтому достаточно просто качать пресс. Конечно, акцент нагрузки усиливается, если делать упражнения с акцентом на одну сторону. К примеру: боковые скручивания, диагональные, подъем ног на турнике, в общем, все виды упражнений нацеленных на прокачку бокового пресса. Теперь вы знаете еще и как накачать межреберные мышцы дома, ведь для тренировки пресса тренажерный зал не нужен.

Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:

Растяжение межреберных мышц: признаки, методы лечения и средства правовой защиты

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Растяжение межреберных мышц — это травма, затрагивающая мышцы между двумя или более ребрами.

Межреберные мышцы имеют разные слои, которые прикрепляются к ребрам, чтобы помочь построить грудную стенку и помочь дыханию. Когда межреберная мышца перекручивается, растягивается или слишком сильно растягивается, она может порваться, вызывая растяжение межреберных мышц.

В этой статье мы исследуем признаки растяжения межреберных мышц и узнаем, как отличить одни боли и травмы в верхней части тела от других. Мы также изучаем причины и варианты лечения этих штаммов.

Поделиться на PinterestСимптомы растяжения межреберных мышц могут включать резкую боль в верхней части спины, напряжение в мышцах, мышечные спазмы, а также резкую и внезапную боль.

Признаки и симптомы растяжения межреберных мышц могут незначительно отличаться в зависимости от их причины. Симптомы могут включать:

• резкую боль в верхней части спины и ребер
• сильную и внезапную боль, особенно если она вызвана ударами в грудь или спину
• постепенное ухудшение боли после повторяющихся движений, таких как гребля, плавание или другие физические упражнения
• жесткость и напряжение в мышцах, вызывающие боль в верхней части спины
• жесткость мышц при сгибании или скручивании верхней части тела
• усиление боли при кашле, чихании или глубоком дыхании
• спазмы межреберных мышц
• болезненность в области между ребра

Растяжение межреберных мышц vs.другие боли в верхней части тела

Верхняя часть спины травмируется редко, так как она относительно неподвижна. Если эта область является причиной боли, это часто связано с длительной плохой осанкой. Это также может быть из-за серьезной травмы, которая ослабила устойчивость верхнего отдела позвоночника, например, автомобильной аварии.

Боль из-за травм верхней части спины обычно ощущается как острая жгучая боль в одном месте. Боль может распространяться на плечо, шею или другие участки верхней части тела, приходить и уходить.

Растяжение межреберных мышц почти всегда является результатом какого-либо события, например перенапряжения или травмы.Напротив, первоначальный источник боли от пневмонии или других заболеваний легких трудно определить.

Если можно локализовать определенную зону дискомфорта, например, между ребрами, это означает, что боль исходит не из легких или верхней части спины. Боль в легких обычно описывается как острая и распространяющаяся наружу.

При переломе ребра боль обычно намного сильнее, чем при растяжении межреберных мышц.

Следующие симптомы могут свидетельствовать о переломе ребра:

• ощущение одышки
• выпячивание или резкое колющее ощущение в области ребер
• область вокруг ребер, которая очень болезненна на ощупь

Перелом ребра — это неотложная медицинская помощь, требующая немедленной помощи.

Обычные занятия обычно не являются причиной растяжения межреберных мышц. Эти напряжения чаще всего возникают в результате травмы или перенапряжения мышц.

Общие причины включают:

• прямой удар по грудной клетке, например, при падении или автомобильной аварии
• удар при контактных видах спорта, таких как хоккей или футбол
• искривление туловища за пределы его нормального диапазона движения
• скручивание при поднятии тяжестей
• сильное скручивание, например, из гольфа или тенниса
• скручивание из определенных поз йоги или танцевальных позиций
• достижение над головой, например, при покраске потолка
• поднятие любого тяжелого предмета выше уровня плеч
• длительные накладные расходы, достигающие
• повторяющихся сильных движений, таких как удары по теннисному мячу

Внезапное повышение физической активности также может привести к растяжению межреберных мышц.Это особенно важно, когда мышцы ослаблены из-за недостатка упражнений или неправильной осанки.

Время обращения к врачу зависит от степени тяжести травмы. Легкая травма может привести к слабой боли и скованности, которые исчезнут в течение нескольких дней.

Рекомендуется обратиться к врачу, если боль сильная, длится более нескольких дней или мешает спать или повседневной активности.

Если произошло травматическое повреждение, такое как падение или автомобильная авария, или если дыхание затруднено, необходима немедленная медицинская помощь.

Диагностика растяжения межреберных мышц включает физический осмотр. Цель состоит в том, чтобы проверить наличие каких-либо ограничений передвижения и оценить участки, которые являются тендерами. Врач также спросит о недавних травмах или занятиях спортом.

Рентген или МРТ могут быть назначены, если врач исключит внутренние повреждения, например, перелом ребра.

Поделиться на PinterestПри растяжении межреберных мышц могут быть рекомендованы физиотерапевтические процедуры, такие как растяжка с помощью роликов.

Домашнее лечение может быть всем, что требуется, если травма, вызывающая растяжение межреберных мышц, не является серьезной, а симптомы легкими.Варианты домашнего лечения включают следующее:

• Наложение пакета со льдом или холодным компрессом с последующей тепловой терапией. Варианты тепловой терапии включают теплую ванну, грелки или липкие тепловые обертывания. Холодные компрессы и грелки можно приобрести в Интернете.
• Отдых и ограничение физической активности на несколько дней, чтобы дать время для восстановления мышечного напряжения.
• Прием обезболивающих, чтобы уменьшить отек и боль. Некоторые обезболивающие можно приобрести без рецепта или в Интернете, включая парацетамол или ибупрофен.
• Шинирование области при болезненном дыхании, прижимая подушку к поврежденной мышце. Однако затрудненное дыхание означает, что необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью.

В дополнение к домашним средствам, описанным выше, врач может назначить следующее:

• миорелаксанты при сильной боли и спазмах
• физиотерапия (PT)
• инъекции лидокаина и кортикостероидов для уменьшения боли и отека, если другие лечение не помогает

Физиотерапия

PT может включать в себя различные растяжки для укрепления межреберных мышц, растяжки с валиком из пеноматериала и упражнения на глубокое дыхание.

При затрудненном или болезненном дыхании часто назначают упражнения по глубокому дыханию, чтобы улучшить поверхностное дыхание. Длительное поверхностное дыхание может привести к таким осложнениям, как пневмония.

Человек с растяжением межреберных мышц не должен выполнять какие-либо упражнения на растяжку, если он не находится под наблюдением физиотерапевта или других медицинских работников.

Следует немедленно прекратить растяжку, если она усиливает боль или усугубляет симптомы.

Легкое растяжение межреберных мышц обычно заживает в течение нескольких дней.Для заживления умеренного напряжения может потребоваться от 3 до 7 недель, а при сильном растяжении, включающем полный разрыв мышц, может потребоваться больше времени.

Как правило, большинство растяжений межреберных мышц заживают в течение 6 недель.

Профилактика растяжения мышц в будущем включает разминку и растяжку перед выполнением сложных упражнений. Когда дело касается тренировок или занятий спортом, важно не переборщить.

Сохранение силы мышц также помогает предотвратить растяжение межреберных мышц.

.

Как тренировать и развивать межреберные мышцы

Распространенной группой мышц, о которой не так много говорят, но вызывают восхищение, являются зубчатые мышцы и межреберные мышцы. Какое упражнение можно применить к вашему программа тренировок для улучшения этих областей? Ну, наверное, пуловер с гантелями на перекрестной скамье. Он не только прорабатывает группы мышц, упоминалось, но также дает хорошую растяжку трицепсам и передним дельтовидным мышцам. Когда все сделано правильно, возможно, проработает больше групп мышц. одновременно с любым другим сложным упражнением для верхней части тела.Если вы один из тех бодибилдеров, которым нравится тренировать грудные мышцы и широчайшие вместе во время одной тренировки, пуловер с гантелями в перекрестной скамье — идеальное переходное упражнение. Тренируете ли вы грудные мышцы перед широчайшими или широчайшими перед грудью, пуловер с гантелями в перекрестной скамье растягивает и разогревает антагонистические группы мышц, которые только что тренировались и подготавливает их к тяжелой работе из других будущих упражнений.

Многие бодибилдеры, выполняя пуловеры, лежат вдоль скамьи, а не поперек ее, или используют тренажеры для пуловеров, которые не дают такой же диапазон. движения или проработайте столько же групп мышц, как пуловер с гантелями.Хотя вы можете втянуть свое тело и гантель в положение самостоятельно, вам действительно следует выполнять это упражнение с партнером, если вы планируете в конечном итоге использовать очень тяжелые гантели. Обучение партнер может передать вам гантель, пока вы готовитесь к выполнению упражнения, и он может помочь вам с форсированными повторениями. Он может заметить вас, если вам нужно немного поднять пальцем или двумя. Он может помочь вам поставить гантель на пол; вместо того, чтобы просто уронить его. Пытаясь поднять Самостоятельная установка тяжелой гантели означает риск травмы плеча или запястья.Партнер по тренировкам также может сесть на ваш бедра, чтобы они оставались ниже уровня скамьи, чтобы максимально растянуть и закрепить ваше тело.

А теперь приступим. Лягте поперек скамейки так, чтобы ваши плечи были квадратными с ее внешним краем. Ваша голова должна свободно свисать край скамейки. Ступни стоят на полу для устойчивости. Поднимите руки прямо к лицу. Теперь ты готов сделать пуловеры. Попросите вашего партнера подать вам гантели средней тяжести в первом подходе.Количество используемого веса, вероятно, будет примерно эквивалентно тому, что вы используете в первом подходе жима гантелей сидя или в самом тяжелом подходе сгибаний гантелей. Иметь ввиду что для большинства людей пуловер с гантелями в перекрестной скамье — довольно частое упражнение. Вы хотите сделать как минимум 10 повторений, но большинство подходов быть в диапазоне от 12 до 20, поэтому используйте вес, который позволит вам сделать такое количество повторений в правильной форме.

Вы не столько держите гантель руками, сколько поддерживаете ее ладонями.Положите руки на внутреннюю поверхность верхних пластин гантель. Необязательно держать руки шомполом прямо. Допускается изгиб на несколько дюймов, чтобы снять давление с локтевых суставов. но вы не должны позволять локтям сгибаться так сильно, как они хотят. Сделайте глубокий вдох, чтобы расширить грудную клетку, а затем опустите гантель. накладные расходы, насколько это возможно. Изгибая грудь и поддерживая расширенную грудную клетку, вы увеличиваете растяжку грудных мышц, грудной клетки и т. Д. зубчатая мышца и лат. Если ваш партнер по тренировке сидит на ваших бедрах, чтобы держать их низко и ниже уровня скамьи, когда вы опускаете гантель за головой, вы почувствуете себя более надежно закрепленным и достигнете большего растяжения.

В нижней части упражнения вы должны почувствовать сильное напряжение практически всех основных групп мышц верхней части тела, включая пресс и межреберные. Попытайтесь противостоять сопротивлению широчайшими и зубчатыми мышцами для дополнительного напряжения этих групп мышц. Под укреплением я подразумеваю вы должны чувствовать, что ваши широчайшие и зубчатые мышцы поддерживают вес, а не руки. Вам понадобится практика, чтобы научиться правильно фиксировать скобки, но как только вы овладеете этой техникой, она будет иметь значение в мире.

Затем, используя в первую очередь силу групп мышц туловища, верните гантель в исходное положение над головой. Выдохните, как вы это делаете. Ваш трицепс также будет задействован в поднятии тяжестей — это почти неизбежно, особенно с очень тяжелыми гантелями, — но в большинстве случаев сковорода прилагает усилие туловища.

Еще один способ значительно увеличить растяжку широчайших и зубчатых мышц — это опустить бедра, когда гантель достигает своего разворота / изгиба над головой. позиция. Это старый трюк Арнольда Шварценеггера.Как только вы думаете, что гантель улетела так далеко над головой, мышцы максимально растянуты, опускайте бедра как можно ниже. Это движение увеличит растяжение широчайших, зубчатых и грудных мышц. Больше. Поднимите бедра назад всего через долю секунды, прежде чем снова потянуть гантель над головой. Два движения почти одновременны, но бедра поднимаются на долю секунды раньше. Опять же, вам нужно немного попрактиковаться, чтобы замедлить движение.

Пуловер с гантелями в перекрестной скамье можно выполнять с очень большим весом.Я рекомендую новичкам выбирать средний вес и делать 3 подходы по 15-20 повторений (1×20, 1×16-18, 1×15). Промежуточные игроки могут использовать более тяжелые веса и делать 3 или 4 подхода по 12-16 повторений (1×16, 1×15, от 1×12 до 15, 1×12). Более продвинутые бодибилдеры могут и должны использовать тяжелые веса, которые не только растягивают мышцы торса, но и наращивают массу. слишком. Они могут сделать 4 или 5 подходов по 10-15 повторений (1х15, 1х14-15, 1х12-13, 1х12, 1х10).

Отдыхайте между подходами около минуты. Пуловер с гантелями в перекрестной скамье — это упражнение, которое можно выполнять в день груди, на широте. днем, в день ног (после приседаний) или при выполнении специальной работы для зубчатых и межреберных областей.Вы можете сделать это несколько раз в неделю, используя разные форматы повторений для тренировки разных групп мышц. Он совершает отличное предварительное выдыхание перед работой на широте — особенно тяги и подтягивания. Также он отлично подходит как часть суперсета или трисета для лат. Попробуйте 3 или 4 трисета тяги на широчайшим хватом широким хватом. Тяга на тросе сидя и пуловеры с гантелями на скамье. Какой насос!

Пуловер — отличное завершающее движение в конце тяжелой тренировки грудных мышц или широчайших. Или вы можете сделать это после тяжелых приседаний, чтобы воспользоваться тяжелого дыхания, которое вызывает приседания, чтобы помочь расширить грудную клетку.Это просто одно из лучших упражнений для верхней части тела для любого бодибилдера. сможет сделать. Пуловеры делают так много хороших вещей для телосложения, что почти глупо оставлять их вне своей повседневной жизни.

Любой культурист, который добавляет пуловеры с гантелями в перекрестном жиме к своему тренировочному режиму, заметит разницу в длине широчайших, развитии зубчатых мышц и т. Д. Межреберные, грудная клетка и нижняя часть груди после нескольких недель регулярного использования. Результаты будут особенно заметны, если вы будете делать пуловеры с гантелями. несколько раз в неделю.

.

Лечение растяжения межреберных мышц

Пока мышцы заживают, облегчить боль в верхней части спины и другие симптомы можно с помощью:

• Холодная и тепловая терапия. В течение первых 48 часов боли рекомендуется заморозить пораженный участок пакетом со льдом или холодным компрессом, чтобы уменьшить воспаление и облегчить боль. По истечении этого периода тепловая терапия может помочь уменьшить мышечное напряжение и улучшить циркуляцию крови и питательных веществ к травмированным мышцам, способствуя естественному процессу заживления организма.Обычное применение тепла включает клейкую термообертку, грелку или теплую ванну.

См. Тепловая терапия Холодная терапия

• Обезболивающие, отпускаемые без рецепта. Противовоспалительные препараты (такие как ибупрофен, аспирин и напроксен) могут помочь уменьшить болезненное воспаление в поврежденных мышцах. Кроме того, болеутоляющие (например, ацетаминофен) могут препятствовать передаче болевых сигналов в мозг и минимизировать общий уровень боли.

См. Лекарства от боли в спине и шее

объявление

• Миорелаксанты. При сильной боли можно использовать миорелаксанты для уменьшения болезненного мышечного напряжения или спазмов. Эти лекарства назначаются врачом и обычно действуют как депрессант на центральную нервную систему, расслабляя мышцы. Миорелаксанты обычно используются при краткосрочной острой боли.

См. Общие способы лечения боли в спине и шее с помощью миорелаксантов

• Краткое изменение периода отдыха / деятельности. Рекомендуется избегать физических нагрузок, особенно действий, которые вызвали или способствовали повреждению мышц.Продолжительный период отдыха, продолжающийся более нескольких дней, обычно не рекомендуется, так как недостаточная нагрузка на мышцы может привести к слабости и повысить риск дальнейших травм.

В большинстве случаев растяжение межреберных мышц излечивается только при начальном лечении, например, перечисленных выше, в течение от нескольких дней до 8 недель. Некоторые тяжелые нагрузки могут привести к более длительной боли в верхней части спины; период заживления во многом зависит от тяжести штамма и эффективности лечения.

Растяжки для межреберных мышц

Для растяжения нежных мышц после травмы межреберных мышц может быть рекомендована щадящая физиотерапия.В зависимости от тяжести травмы упражнения могут включать:

• Дыхательные упражнения, , которые медленно наполняют легкие воздухом, чтобы расширить грудную клетку и проработать межреберные мышцы. Для выполнения этого упражнения обычно рекомендуется сесть или встать с прямой спиной, а затем сделать полный вдох через нижнюю часть легких. Это может помочь думать о дыхании через диафрагму, медленно расширяя мышцы живота при вдохе, а затем выталкивая воздух из легких с помощью этих же мышц.Повторите дыхание с растяжкой от 5 до 10 раз.
• Поза ворот, обычная поза для йоги, которая растягивает межреберные кости сбоку от туловища. На удобной подкладке встаньте на оба колена и вытяните правую ногу прямо в сторону, коленной чашечкой вверх и подошвой как можно шире. Вытяните обе руки в стороны. Затем согните верхнюю часть тела вправо, чтобы правая рука опиралась на вытянутую ногу. Продолжайте тянуться к левой руке над головой, чтобы почувствовать растяжение в левых ребрах.Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем повторите с левой стороны.
• Растяжение вперед, используется для растяжения межреберных костей по направлению к задней части туловища. Сядьте на пол, левую ногу прямо перед телом, а правую согните так, чтобы ступня касалась колена. Затем наклонитесь вперед над правой ногой настолько, насколько вам удобно, слегка повернув туловище и касаясь пола ладонями, если это возможно. Следует почувствовать растяжение межреберных мышц спины с левой стороны.Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
• Несколько продвинутое расширение этой растяжки включает скручивание, чтобы поместить левую руку на правое (согнутое) колено, перенести правую руку за голову и согнуть туловище как можно дальше над левой (прямой) ногой. В этом положении происходит растяжение заднего правого межреберья. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем повторите слева.

См. Преимущества физиотерапии при боли в спине

Всегда проявляйте осторожность при растяжке — никогда не подталкивайте к растяжке сверх того, что вам удобно, поскольку это может усугубить мышечную травму.Не рекомендуется делать растяжку более 30 секунд; Исследования показали, что растяжение более 15 и 30 секунд вряд ли приведет к дальнейшему удлинению мышцы. ¹

объявление

Чего следует избегать при растяжении межреберных мышц

Некоторые виды деятельности могут мешать естественным процессам заживления организма и потенциально могут привести к более длительному и болезненному выздоровлению, например, курение и компрессионное обертывание.

При травме межреберных мышц уже может быть сложно и болезненно глубоко дышать, поэтому рекомендуется бросить курить, чтобы предотвратить любые дополнительные проблемы с дыханием, пока мышцы заживают.Также рекомендуется избегать пассивного курения.

Кроме того, хотя компрессионное обертывание растянутых мышц может быть рекомендовано при некоторых травмах, обычно оно не рекомендуется при межреберных растяжениях. Обертывание груди может затруднить дыхание и может вызвать или усугубить синяк в поврежденных мышцах.

Список литературы

• 1. Стр. П. Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии.2012; 7 (1): 109-119.

.

Растяжение межреберных мышц: симптомы, лечение и многое другое

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Что такое межреберная деформация?

Межреберные мышцы лежат между ребрами, прикрепляя их друг к другу. Они помогают стабилизировать верхнюю часть тела и помогают дышать. Есть три слоя межреберных мышц: внешние межреберные, внутренние межреберные и самые внутренние межреберные.

Растяжение — это когда мышца растягивается, тянется или частично разрывается. Напряжение любого из слоев межреберных мышц может вызвать боль и затруднение дыхания.

Растяжения мышц — частая причина боли в груди. От 21 до 49 процентов всех скелетно-мышечных болей в груди исходит от межреберных мышц.

Вы можете напрячь или потянуть межреберные мышцы разными способами. Эти мышцы обычно болят во время скручивающих движений. Боль может начаться либо от внезапной травмы, либо постепенно от повторяющихся движений.

Действия, которые могут вызвать напряжение этих реберных мышц, включают:

• дотягивание, например, при покраске потолка
• подъем при скручивании
• рубка дерева
• кашель или чихание
• участие в таких видах спорта, как гребля, гольф, теннис или бейсбол
• падение
• удар в грудную клетку, как в автомобильной аварии или во время контактных видов спорта

Симптомы растяжения межреберных мышц включают:

• Боль: Вы можете почувствовать острую боль во время травмы , или это может происходить более постепенно.Боль усиливается, когда вы скручиваетесь, растягиваетесь, глубоко вдыхаете, кашляете или чихаете.
• Нежность: Область напряжения между ребрами будет болезненной на ощупь.
• Затрудненное дыхание: Из-за того, что дышать так больно, вы можете делать небольшие неглубокие глотки воздуха. Это может вызвать одышку.
• Отек: Частично разорванная или напряженная мышца воспаляется. Вы можете увидеть опухоль между пораженными ребрами и вокруг них.
• Мышечное напряжение: Травмированные мышцы могут ощущаться напряженными, когда вы дышите, дотягиваетесь или скручиваете.

Эти симптомы могут быть похожи на симптомы более серьезных проблем, поэтому запишитесь на прием к врачу. Они могут оценить ваши симптомы и определить основную причину.

Если вам кажется, что вы повредили мышцы между ребрами, запишитесь на прием к врачу. Они могут определить, какая мышца была напряжена, и убедиться, что вы не повредили какую-либо другую структуру груди.

Ваш врач даст вам полный план лечения, но тем временем избегайте скручиваний и действий, которые усугубляют боль. Вы также можете попробовать следующие методы для облегчения боли:

Безрецептурные обезболивающие

Пока вы ждете встречи с врачом, вы можете принять безрецептурные противовоспалительные средства, такие как ибупрофен (Адвил) или напроксен (Алив), или простые болеутоляющие, такие как ацетаминофен (тайленол). Следуйте инструкциям на упаковке, чтобы узнать, сколько и как часто нужно принимать эти лекарства.

Вы также должны быть уверены, что не злоупотребляете лекарствами, принимая несколько продуктов, содержащих обезболивающие, в том числе лекарства от простуды или менструальных спазмов. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать лекарства, отпускаемые без рецепта, вместе с обычными лекарствами.

Горячая и холодная терапия

Холодная терапия может помочь облегчить вашу боль и уменьшить воспаление мышц. Приложите холодный компресс к травмированному участку на 20 минут несколько раз в день в течение первых двух дней.Вы можете использовать пакет со льдом, холодный пакет с гелем, пластиковый пакет, наполненный льдом и завернутый в полотенце, или даже пакет с замороженными овощами.

По прошествии первых 48 часов вы можете начать нагревать поврежденные ребра. Тепло может помочь расслабить мышцы, чтобы вы могли заниматься физиотерапией. Вы можете прикладывать тепло в течение 20 минут с помощью грелки или теплого влажного полотенца.

Соль Эпсома для замачивания

В рамках тепловой терапии вы можете принять теплую ванну с добавлением сульфата магния (английской соли).Вы можете найти соль Эпсома в местной аптеке или на сайте Amazon.com. Просто налейте в ванну около 2 чашек и полежите 15 или более минут.

Растворенные минералы впитываются через кожу и могут немного повысить уровень магния в крови. Магний — важный минерал для работы мышц. Хотя небольшое количество магния, поглощенного вашей ванной, вряд ли действительно поможет вашим напряженным мышцам, горячая ванна поможет вам расслабиться.

Дыхательные упражнения

Дыхание при растяжении межреберных мышц болезненное.Но только поверхностные вдохи — вместо полных, глубоких — могут привести к инфекции и пневмонии. Упражнения на глубокое дыхание также могут быть формой медитации для снижения стресса.

Старайтесь каждый час выполнять несколько минут дыхательных упражнений. Например:

1. Прижмите подушку к травмированным мышцам.
2. Вдохните медленно и как можно глубже.
3. Задержите дыхание на несколько секунд.
4. Медленно выдохните.
5. Повторить 10 раз.

Как только вы обратитесь к врачу, они могут отправить вас домой со спирометром, пластиковым инструментом, который дает вам визуальный ключ к тому, насколько глубоко вы должны дышать.

Ваш врач диагностирует растяжение межреберных мышц, задав вам несколько вопросов и проведя физический осмотр. Они захотят узнать, помните ли вы, что падали или скручивались, когда началась боль. Они спросят, чем вы занимаетесь. Они прикоснутся к нежной области и проверит ваш диапазон движений и уровень боли во время движения.

Ваш врач может назначить рентген грудной клетки, чтобы убедиться, что ваши легкие не были ушиблены или проколоты, когда вы были травмированы.

Оценка

Деформации мышц классифицируются в соответствии с их серьезностью.

• Класс 1 : Легкое растяжение с повреждением менее 5 процентов мышечных волокон, вызывающее минимальную потерю подвижности. Эти травмы исчезнут через две-три недели.
• Класс 2: Более обширное повреждение мышечных волокон, но мышца не разорвана полностью. У вас будет значительная потеря движений, и на заживление может потребоваться два-три месяца.
• Оценка 3: Полный разрыв мышцы. Эти травмы могут потребовать хирургического вмешательства.

Наряду с отдыхом, льдом, теплом и дыхательной терапией физиотерапия может облегчить дискомфорт и ускорить выздоровление. Ваш врач может направить вас к физиотерапевту после постановки диагноза.

Физиотерапевт может дать вам советы по поводу сна — например, попробовать кресло, чтобы грудь приподнялась, — и по утрам расслабиться. Выполнение программы физиотерапии может помочь вам быстрее вернуться к привычной деятельности.

Растяжения межреберных мышц заживают долго, что может расстраивать.Если ваше напряжение особенно устойчиво, ваш врач может ввести в эту область лидокаин и кортикостероиды, чтобы уменьшить боль и отек.

Растяжения межреберных мышц иногда сопровождаются стрессовыми переломами ребер. Но даже если у вас стрессовый перелом, ваше лечение, вероятно, не изменится. Следуйте своему терапевтическому режиму, выполняйте дыхательные упражнения, и вскоре вы снова почувствуете себя самим собой и снова вернетесь на игровое поле.

Чтобы предотвратить растяжение мышц в будущем, обязательно разогревайтесь перед занятиями спортом или упражнениями и не переусердствуйте с занятиями, к которым ваше тело не привыкло.

.