Хмускул — Жиросжигание — секреты успеха
Сначала нужно отметить, что прежде чем говорить об ожирении и о жиросжигающей тренировке нужно уметь безошибочно определять людей с ожирением и просто с большим весом. Большинство из нас при определении избыточности веса пользуются пропорцией собственного веса и роста. Но не всегда этот метод может быть эффективным, так как некоторые спортсмены могут весить много и не иметь лишнего жира. Здесь на помощь приходят современные технологии, которые с помощью жироанализаторов более точно отвечают на вопросы про ожирение.
В чем же заключаются секреты жиросжигания? Успех заключается в комплексном подходе, включающим силовые нагрузки, питание и образ жизни. Чтобы итоговые результаты были стабильными нужно добиться таких результатов, при которых количество потерянного жира было бы больше чем потери мышечной массы. Многие люди загораются жиросжиганием и фанатическое желание похудеть приводит к потере 70% мышечной массы из 100% потерянного веса.
Питание
Уровень потребления калорий ниже которого не рекомендуется опускаться — это 22 ккал на один кг веса в сутки. При этом длительность такого минимального потребления не должна превышать двух недель. В противном случае могут возникнуть осложнения со здоровьем. Если вы хотите добиться устойчивой потери веса без ущерба для здоровья, удерживайте потребление на уровне 23-26 ккал.
Соотношение употребляемых веществ
В первую очередь нужно снизить до минимума потребление углеводов и жиров, полностью убрать потребление простых сахаров.
Режим питания
Для эффективного сжигания жира нужно питаться чаще и меньшими порциями. Эффективным может считаться 5 приемов пищи, 7 — считается оптимальным. При такой диете человек меньше получает калорий, чем расходует. Конечно результатом является снижение жировой прослойки. При этом нужно обеспечить необходимый уровень потребления калорий за счет мышечной активности.
Жиросжигающая программа планируется примерно на 90 дней. Нужно постепенно уменьшать количество потребляемых калорий. При нахождении на минимальном уровне потребления калорий следует делать загрузочные дни и увеличивать потребление на 50%. Это позволяет не подавлять выработку гормона лептина, влияющего на аппетит. Такая профилактика предотвратит проблемы с его выработкой в будущем. При большом весе загрузочные дни рекомендуется проводить раз в две недели.
Следует помнить что жиросжигающая диета — это стресс для организма и недостаток калорий в организме не должен сопровождаться недостатком витаминов и минералов. Их недостаток может негативно повлиять как на умственную и физическую активность, так и на работу внутренних органов.
Тренировки
Силовые тренировки
Основной задачей силовых тренировок является повышение уровня обмена веществ. За счет силовых тренировок в течение нескольких дней сохраняется высокий уровень метаболизма. Рекомендуется использовать базовые упражнения со средними весами и большим количеством повторений. Между подходами делается минимальный перерыв не больше минуты. Такая тренировка обеспечит максимальное потребление энергии и будет стимулировать рост медленных красных мышечных волокон, которые в свою очередь уменьшают количество жирных кислот(сжигают их).
За один час тренировки в среднем сжигается 200-440 ккал. Кроме сжигания калорий тренировка обеспечивает сохранение мышечной массы, что очень важно для стабильности итогового результата и фигуры в целом.
Аэробная или кардиотренировка
Задачи, которые преследуют аэробные нагрузки почти совпадают с задачами силовых тренировок. Рекомендуются чередовать их. Если же чередовать не получается, то нужно выдерживать паузу между тренировками не менее 12 часов. При этом приоритетными являются силовые тренировки, так как они способствуют сжиганию большего количества жира.
Спортивное питание
Как уже говорилось ранее, жиросжигающая диета является стрессом для организма, в результате которого могут быть нарушены некоторые функции организма. Чтобы предотвратить негативные последствия и грамотно поддерживать жизнедеятельность всех систем, восстанавливать мышцы применяют витаминно-минеральные, аминокислотные, протеиновые добавки и препараты для суставов и связок.
Для стимулирования сжигания жиров применяются жиросжигатели, которые создаются на основе L-карнитина. Это вещество вырабатывается организмом человека и отвечает за транспортировку жировых клеток от мест их скопления в места их сжигания. Количество l карнитина, вырабатываемое организмом не велико, поэтому жиросжигатели значительно увеличивают количество сжигаемого жира.
Еще одной группой препаратов, увеличивающих сжигание жира являются термодженики. Они повышают температуру тела, как следствие энергозатраты и интенсивность жиросжигания. Кроме того, они снижают аппетит и стимулируют работоспособность.
Вот и все секреты успеха сжиросжигания. Они вполне доступны, если есть желание изменить себя, похудеть, сделать свое тело более совершенным. Помните о том, что принебрегая отдельными частями системы, вы ставите под угрозу конечный результат в целом.
Лайфхаки для эффективного жиросжигания
Играй, гормон!
За расщепление жира отвечает фермент липаза.
Гормон инсулин подавляет его, а это один из регуляторов метаболизма. Инсулин выделяется в поджелудочной железе больше всего при поступлении простых углеводов (сахар, крахмал). Съедая сладости, картофель, мучное, вы подавляете расщепление жира. Собственно, на этом принципе держится вся индустрия диет.
Кроме того, на отложение жировой ткани активно влияют мелатонин и кортизол. При их недостатке жир откладывается интенсивнее. Чтобы этому противодействовать необходимо достаточно высыпаться и избегать стрессов.
А как же активизировать липазу? С помощью гормонов адреналина и норадреналина! Вы когда-нибудь видели толстых парашютистов? Скорее всего, нет. И не только потому что они знатные адреналинщики, но и потому что для парашютного спорта требуется хорошая физическая подготовка. И тут нас ждет ещё одна хорошая новость – адреналин вырабатывается и при занятиях спортом! Чем больше этих гормонов, тем больше фермента липазы, а значит, расщепление жира увеличивается.
Л-Карнитин полезен только после налаживания режима питания и тренировок!
Самый популярный жиросжигатель часто становится разочарованием.
Поэтому, давайте снова обратимся к биохимии.
Наш организм всегда стремится идти по короткому пути, поэтому поначалу берет энергию из белков, то есть, разрушая мышечные клетки.
Жировая ткань – это неприкосновенный запас нашего тела, и расщеплять эти клетки он станет в последнюю очередь.
Придерживаясь режима тренировок и питания, мы как бы говорим ему «тело, мы не в стрессе, ни от кого не убегаем, не тащим мамонта из последних сил, просто теперь у нас новый образ жизни». Организм будет сопротивляться, но наша задача – приучиться к новым правилам и не сорваться. Через месяц-два тело привыкнет и начнет брать энергию их жировой ткани в спокойном режиме.
Жир мало расщепить, его нужно доставить в клетку и окислить. И тут нам на помощь приходит карнитин. Сам по себе он не является жиросжигателем. Это просто вещество, родственное витаминам группы В, и его задача – транспортировать жирные кислоты в митохондрии мышц через мембрану клетки. На этом этапе Л-карнитин из магазина спортпита будет очень кстати!
Практикуйте интервальные или круговые тренировки
Считается, что лучше всего жир сжигается при низкоинтенсивном кардио.
Правда, сам этот процесс начнется примерно через 40 минут после начала тренировки.
Однако при силовых тренировках интенсивность этого процесса сохраняется в течение суток. Даже по личным ощущениям, я не могу сказать, какой вид тренинга лучше работает для жиросжигания. Поэтому многие рекомендуют совмещать эти два вида активности.
Моя любимая модель в тренажерном зале: силовая тренировка средней интенсивности + полчаса-час кардио (эллипс, ходьба по наклонной поверхности или гребной тренажер).
Как определить момент, когда началось жиросжигание?
Скажу сразу, что это можно почувствовать не на каждой тренировке, но часто есть момент, когда при прежнем темпе вы чувствуете, что пот буквально начал литься ручьем, а сердце стало биться чаще. Это значит, что организм «переключился» на другой источник питания – жировые клетки.
Пейте воду каждый раз, когда хотите есть
Наш организм иногда принимает жажду за голод. И после стакана воды неприятное чувство уходит.
Разумеется, надо питаться в достаточном количестве и не заменять обед водой. Тем не менее, этот лайфхак позволяет сильно уменьшить количество потребляемых сладостей и избежать неуместных перекусов.
Еще одно правило – пейте воду после тренировки. Конечно, на первых порах хочется себя похвалить десертом, оправдав это «углеводным окном», но это как раз тот случай, когда вода важнее. Во-первых, так вы восстановите водно-молевой баланс, во-вторых, так ускорится процесс жиросжигания.
Продукты-жиросжигатели
Всем знакомые продукты также могут стимулировать сжигание продукта (они работают подобно Л-карнитину, но не всегда могут его заменить в полной мере). К таким продуктам относятся – грейпфрут, зеленый чай, острая пища, корица.
Но тут есть ловушка – все знают, например, как острый перец пробуждает аппетит. Это очень просто объясняется – организм начал перерабатывать жиры и требует их возместить. Так что чувство легкого голода после их употребления – нормальное дело.
Огурцы – наши союзники в похудении
Если норма калорий уже выбрана, но вы голодны, ешьте овощи.
Их калорийность настолько мала, что на 100 ккал можно съесть целую тарелку салата! Причем овощи настолько самодостаточны, что из простого набора можно сделать нарезку, салат, рагу, рататуй. Их можно потушить, запечь, поджарить на гриле или просто съесть в сыром виде. В общем, если хотите сжечь жир – всегда имейте запас овощей в холодильнике и морозилке.
Похудение по хардкору – едим по заветам Фаины Раневской
Помните её легендарную фразу: «Хотите похудеть – ешьте голым перед зеркалом».
В наши дни эта идея получила воплощение в виде британской диеты «Голый ланч». Конечно же, это диета только для домашнего применения.
Её суть проста: раздеваетесь по пояс, садитесь перед зеркалом и едите то, что вы там себе приготовили. Чувство неловкости от вида собственного тела буквально вынудит отложить вредную еду, ведь если у вас много лишнего жира, вы в прямом смысле увидите, откуда он берется.
Признаюсь, это очень изящное решение проблемы лишнего веса!
Планы питания, тренировки, обмен продуктами
Перейти к содержимому20 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе
Эта 20-минутная тренировка избавляет от 2 дюймов жира на животе
9000 3Как лишний вес влияет на вашу фертильность
Как быстро и безопасно похудеть на 600 калорий
Вот как Тайсон Фьюри потерял семь стоунов Его мышление и сброс 43 фунтов
Дана Уайт демонстрирует трансформацию в похудении
Этот парень сбросил 200 фунтов и пробежал полумарафоны 03
Этот парень набрал 20 фунтов мышечной массы за 21 год Недели
Трансформация Джермейна Франклина в похудении
Имеет ли значение потеря веса так много, как мы думаем?
Невероятная трансформация тела Трево Чалоба
PT объясняет, как он превратился из худощавого человека в толстого 003
Подкасты помогли этому человеку сбросить 55 фунтов
Магнус Люгдбек о сохранении мышц во время резки
Медленный и стабильный помог этому парню похудеть на 85 фунтов0006
Приготовление еды помогло этому парню сбросить 45 фунтов
Невероятная трансформация тела Эдди Нкетии
Ходьба помогла этому парню сбросить 53 фунта
9 0003Исследование: подсчет калорий — ключ к похудению
Как Дэвид Хэй набрал 10% жира
Как этот парень стал подтянутым и поджарым за 3 месяца
Грегг Уоллес раскрывает секреты похудения
Раскрыта ежедневная диета Пэдди Пимблетта перед боем
Приготовление пищи помогло этому парню сбросить 40 фунтов
Как этот человек потерял более 50 кг за девять месяцев 05 Итан Сапли демонстрирует свое телосложение в бассейне Фото
Этот парень сбросил 11 камней и впервые занялся триатлоном
Дэвид Харбор похудел на 75 фунтов ради сериала «Очень странные дела» 4
Совет тренера по физическому воспитанию «Ничего не делай» для похудения
Игра на поражение: Человек против жира в футболе
9 0003Почему сжигание большего количества жира не равнозначно Больше Сжигание жира
Как я похудел на 30 фунтов и похудел
Тренер Шон Т.
Трансформация тела за 35 днейРеклама — Продолжить чтение ниже
«Как я похудел, чтобы сыграть борца на телевидении»
Отказ от алкоголя помог мне похудеть на 15 кг Как этот 57-летний Столкнувшись со своим страхом перед спортзалом
Сообщение влиятельного лица опровергает популярный миф о похудении
Как я похудел на 68 кг всего за 7 месяцев e 81 кг
Я потерял 20 фунтов и Измельчился за 12 недель
Тренер по телосложению поделился легкими изменениями, чтобы похудеть
Как я похудел на 50 фунтов и похудел за 6 месяцев
Пэдди Пимблетту было 14 стоунов после дебюта в UFC
Как этому тренеру 10 лет Процент жировых отложений
Упражнения не помогут вам похудеть
Из всех замечательных вещей, которые упражнения делают для вашего тела, все больше доказательств того, что похудение не является одним из них.
Ваш ежедневный уровень активности почти не влияет на количество сжигаемых калорий, а сжигание большего количества энергии не защищает от ожирения, пишет Герман Понцер в своей новой книге «Сжигание: новое исследование сносит крышку, как мы действительно сжигаем» Калории, похудеть и оставаться здоровым».
«Ваш мозг очень, очень, очень хорошо сопоставляет, сколько калорий вы едите и сколько калорий сжигаете», — сказал СЕГОДНЯ Понцер, доцент эволюционной антропологии в Университете Дьюка.
«Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, и человек, ведущий активный образ жизни, сжигают одинаковое количество калорий».
Что? Нас всех учили, что чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии вы сжигаете, что помогает похудеть. Но это неправильное представление о гибком метаболическом двигателе человеческого тела, говорит Понцер.
Например, человек, начавший эту новую программу Peloton и тренирующийся как сумасшедший, поначалу будет сжигать больше калорий, но его тело адаптируется в течение пары месяцев и начнет тратить меньше энергии на многие другие задачи, такие как воспаление и реакция на стресс, пока все не вернется на круги своя, отметил он.
Откуда Понцер знает? Он изучает народ хадза в Танзании, охотников-собирателей, которые каждый день проходят многие мили в поисках пищи. Они невероятно физически активны, двигаются за день больше, чем большинство американцев за неделю, поэтому Понцер и его коллеги были уверены, что они будут сжигать сумасшедшее количество калорий. Тем не менее, когда исследователи измерили, сколько энергии сжигали хадза, оказалось, что это столько же, сколько оседлые горожане на Западе.
«Это был большой сюрприз и хороший пример того, насколько нелогичным это может быть», — сказал Понцер. Результаты показывают, что наши метаболические двигатели постоянно адаптируются, освобождая место для повышенной активности, так что в конечном итоге ежедневный расход энергии остается в пределах узкого окна — независимо от того, ходите ли вы весь день или вообще ничего не делаете, пишет он.
Чтобы похудеть, людям лучше есть меньше, чем быть более активными, отмечает Понцер. «На самом деле единственная стратегия, которая работает хорошо, — это сосредоточиться на своей диете», — сказал он.
«Мы десятилетиями знали, что физические упражнения — очень плохой инструмент для похудения».
Не все согласны. Программы, которые сочетают в себе диету и физические упражнения, приводят к большей потере веса на 20% по сравнению с одной только диетой, говорит Дебора Рибе, профессор физических упражнений и заместитель декана колледжа медицинских наук Университета Род-Айленда.
Она рекомендует сочетать меньшее количество еды с адекватным уровнем физических упражнений, чтобы максимизировать потерю веса у людей с избыточным весом или ожирением. По словам Рибе, физическая активность также является важным компонентом для предотвращения повторного набора веса.
Чтобы похудеть, необходимы как диета, так и физические упражнения, добавила Майя Вадивелоо, доцент кафедры питания и пищевых наук Университета Род-Айленда.
Тем не менее, многие люди ошибочно полагают, что ожирение полностью связано с недостатком физических упражнений, когда на самом деле «от плохой диеты не убежать», пишут исследователи в редакционной статье Британского журнала спортивной медицины.
Понцер согласился, отметив, что мы окружены переработанными продуктами с добавлением масел и сахаров, которые разработаны и протестированы фокус-группами таким образом, чтобы воздействовать на наш мозг таким образом, что это почти вызывает привыкание.
Вот еще выводы из его книги:
Не рассчитывайте на продукты, «ускоряющие» обмен веществ
Грейпфрут, кайенский перец, порошок чили и зеленый чай не ускоряют метаболизм, и даже те продукты, которые его немного ускоряют немного, как кофе, имеют такой крошечный эффект, что лишний кусочек еды сотрет его, сказал Понцер.
«Больший вопрос здесь: действительно ли ускоренный обмен веществ поможет вам сбросить вес? И никаких доказательств этому нет», — отметил он. «Если вы немного ускорите свой метаболизм, ваш мозг скажет: «О, ладно, нам лучше съесть немного больше», и вы вообще ничего не потеряете».
Чтобы похудеть, найдите подходящую для вас диету
Это означает, что вы должны есть так, чтобы чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
Понцер сказал, что нет ни одной диеты, которая работала бы для всех.
Держитесь подальше от переработанных продуктов, которые можно найти в отделе закусок, и вместо этого сосредоточьтесь на белке и клетчатке — хороший способ начать.
Палеодиета в реальном мире выглядит иначе
Народ хадза в Танзании, изученный Понцером, дает представление о том, как ели древние люди. Они охотятся за мясом и кормом для клубней, ягод и меда, что оказывается диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Они получают 65% калорий из углеводов, а жиры составляют менее 20%.
У них невероятно здоровое сердце, они не страдают ожирением и остаются с одним и тем же весом на протяжении всей взрослой жизни.
Все диеты работают, если их придерживаться
Конечно, это трудно сделать. Понцер пишет, что современные продукты «слишком вкусны» и предназначены для того, чтобы их переедали. Когда люди не уверены, сколько именно съесть, люди эволюционировали, чтобы ошибаться в сторону того, чтобы есть больше.
