Рацион питания для набора массы на неделю
Многообещающие исследования обнаружили синергетическое взаимодействие между креатином и . Принимать бета-аланин следует каждые 4 часа в дозировке 750-800 мг. На фоне приема бета-аланина целесообразно дополнительно принимать . Чтобы узнать больше о взаимодействии бета-аланина и креатина, познакомьтесь с материалом . Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится Диета на 2000 ккал – это система питания, которая подразумевает составление полноценного рациона с суточной калорийностью, не превышающей 2000 ккал. При этом важен учет соотношения белков, жиров и углеводов, так как грамотно рассчитанное БЖУ обеспечит нормальное функционирование организма, удовлетворяя его потребности в микро и макроэлементах.
Быстро рацион питания для набора массы на неделю
Правильный способ быстрого снижения веса рацион питания для набора массы на неделю как привести свое тело в порядок в домашних условиях.P.S.: техника выполнения очень важна. Если эти упражнения для тебя в новинку, первое время работай только над правильной техникой, прочувствуй работу мышц и убедись в отсутствии дискомфорта — в дальнейшем это позволит избежать травм и добиться большего прогресса. На этапе освоения делай все подходы на 8-10 повторений. Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.
В итоге получается интересная картина: меньше углеводов — нет прогресса, больше углеводов — появляется жир. Если так, то рекомендую вернуть углеводы в норму, и повысить суточную норму белка до 2.
Рацион питания для набора массы на неделю за месяц
Все ингредиенты диеты необходимо просчитать в правильности пропорций белков, жиров, и углеводов, чтобы извлечь максимальную пользу из нее.
Но следует запомнить, что такой рацион может даже навредить для тех, кто имеет проблемы с ЖКТ, почками и мочевым пузырем. В таком случае, обязательно проконсультируйтесь у врача, чтобы просчитать пропорциональное соотношение белков, жиров и углеводов. Для формирования мышечной массы важен режим не только в физических нагрузках, но и в питании. Постарайтесь придерживаться одного и того же времени для употребления всех этапов своего рациона. Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Завтрак — отварной картофель – пюре, мясо индейки, сок грейпфрута; ланч — нежирная творожная масса с бананом; обед — гречка, отбивные с говядины, горошек консервированный, свежий помидор, кефир; полдник — протеиновый напиток, приготовленный в домашних условиях, с свежими ягодами; ужин — запеканка из творога, соевый сыр тофу и салат из свежих овощей.
Прежде всего надо определится: необходим ли излишек калорий? Да, безусловно, при наращивании мышечной массы девушке он необходим. Выпивая за день кружку молока и съедая порцию салата, больших мышц вы не нарастите. Увеличивать количество калорий желательно постепенно. Более подробно это описано в статье о массонаборе. Причина, по которой питание для набора массы называется “гиперкалорийным” — повышенное количество калорий. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий не менее, чем на 15-20% — то есть, мужчине-атлету ростом 180 см и весом 70 кг ежедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.
Рацион питания для набора массы на неделю похудеть в бедрах
Перед началом тренировки, за час-полтора, загрузитесь углеводами, для снабжения организма энергией. Если ваши занятия будут проходить на пустой желудок, то вы очень быстро перейдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, так как энергию надо где-то брать? А где ее брать, в условиях углеводного голодания? Конечно из белков, ведь вы создали искусственно тяжелые условия для выживания организма, поэтому ни о каком росте мышц, или похудении даже не мечтаете, если вы будите заниматься на пустой желудок.
Кушать нужно часто. Пять-шесть раз в день. В этом случае, органы пищеварения не перегружаются, а в крови будут находиться все элементы необходимые для строительства мускулатуры. Если приемы пищи сократить до трех раз в день, то полезные элементы будут поданы в организм в излишнем количестве, а следовательно отложатся в жировых тканях. Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.
Рацион питания для набора массы на неделю без спорта
По программе питания утром нужно потребить повышенное количество углеводов для набора мышечной массы, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин. Также вы должны знать, что по мере роста вашего веса тела, вам нужно будет обязательно повышать калорийность (иначе роста мышц не будет). Т.е. если в начале вашего пути вы весили, 73 килограмм, и вам нужно 73х30 = 2190 + 500 = 2690 ккал в сутки, и потом вы набрали с 73 до 75, то теперь уже 75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал. Видите?
Такой разный результат ученые объясняют именно генетической предрасположенностью.
В большом количестве исследований доказали, что реакция разных людей на одинаковые тренировки – разная и что есть те, кто хорошо набирает мышечную массу и те, кто плохо, независимо от прочих условий. Есть исследование, в котором женщины в ходе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу все же теряли на дефиците калорий не только жир, но и мышцы. Это связано не только с высокой тренированностью, но и с достижением очень низкого для женщин процента жира – атлетки достигли 12% и ниже. Если вы на дефиците калорий и при этом с низким процентом жира (для мужчин, к примеру, это менее 7-10%, вот тут подробнее как измерить процент жира в организме), то скорее всего будете терять и мышечную массу. Для женщин критический процент жира намного выше.
Рацион питания для набора массы на неделю дома
В такие дни требуется меньше немедленного топлива, поэтому количество углеводов должно быть меньше. Количество белков увеличивается, так как эффект сохранения белка при помощи углеводов, очевидно, снизится.
Более высокий уровень потребления жиров – ключевой момент для остальных дней, поскольку жиры поддерживают выработку гормонов, а это чрезвычайно важная часть при восстановлении и наращивании мышц. Вечером положите хлопья в блендер и выжмите в них апельсины (если попадет мякоть, то ничего страшного – так вкуснее), а затем взбейте в течение 30-50 секунд. В отдельной миске смешайте семена тыквы, подсолнуха и изюм, залейте их водой. Ёмкость с размолотой овсянкой плотно закройте крышкой, да и семечки с изюмом лучше бы прикрыть чем-то. Обе миски поставьте в холодильник и забудьте о них до утра.
В те дни, на которые запланирована тренировка и серьёзная физическая нагрузка, потребуется больше углеводов. Именно они дают топливо мышцам, необходимое для достижения сумасшедшего объёма. Углеводы также помогают сохранить белки, то есть не дают организму использовать мышечную ткань в качестве источника энергии. Поэтому они должны составлять половину употребляемых калорий. Если вы следуете чёткому протоколу роста и прогресса, каждую неделю добавляйте по 100 калорий в день.
В тренировочные дни используйте больше углеводов. В другие же дни употребляйте больше белков и жиров. Каждую четвёртую неделю оценивайте свои результаты и подсчитывайте при помощи калькулятора. Это поможет придерживаться правильной диеты. Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином) Углеводы, как и белки также бывают быстрые и медленные. Быстрые углеводы зачастую имеют сладкий вкус. К ним относятся фруктоза, глюкоза. Такие углеводы быстро попадают в кровь, поднимают уровень инсулина и быстро усваиваются. Примерами таких углеводов являются мед, варенье, булочки, изюм, белый хлеб, шоколад и т.д.
Похожие статьи:
рацион питания для лошади
рацион питания для младшего школьника на неделю
рацион питания для набора веса
рацион питания для набора массы девушке
рацион питания для печени
Это означает, что каждая клетка организма должна получать все необходимое — от сбалансированного количества калорий в сутки и правильного баланса белков, жиров и углеводов в рационе до грамотного потребления витаминов, минералов и добавок для максимального здоровья и работоспособности тела, что является залогом увеличения объема мышц.
● Правильное питание обязательно дополняйте силовыми тренировками, на которых применяйте базовые упражнения со штангой и гантелями. Мышцы не появятся сами по себе даже при самом полезном питании. Регулярные прицельные тренировки особенно важны мужчинам астенического типа телосложения, которым трудно накачаться. Большинство людей, только начинающих знакомство с тренировками с отягощением и увеличением мышц, часто путаются в обрушившейся на них информации из журналов, в тренажёрном зале и в интернете. В этой статье я постараюсь изложить всё настолько просто, насколько это возможно. Правильное питание при наборе мышечной массы для мужчин и хорошее планирование рациона — это задача под силу каждому мужчине. Диета — чуть ли не важнейшая составляющая мышечного роста. Разумеется, нужно принимать во внимание много других важных факторов, но ни один из них так не важен, как правильный рацион и планирование питания. У вас могут быть идеальные тренировки, но без правильного топлива, необходимого для роста мышц, прогресс будет минимальным.
Из этих трех макроэлементов белки и жиры считаются самыми важными, так как без них невозможно поддержание жизненно важных процессов в организме. Углеводы не так важны, но для людей, ведущих активный образ жизни, являются обязательным компонентом большинства диет не только для прибавления массы тела, но и для похудения. Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.
Рост мышц (гипертрофия) вызывается наращиванием белков. Силовые тренировки вызывают микротравму в мышечных волокнах (McDonagh и др., 1984; Gibala и др.l, 2000). Тело отвечает на повреждение, увеличивая сумму белка, входящего в мышцы. Это продолжается в течение максимум двух дней после силовой тренировки (Gibala и др., 1995). Чем больше потребляется калорий, тем больше затраты на питание.
Особенно дорого стоят продукты, богатые белком. Да и витаминная пища кусается ценами. Даже если сэкономить на бесполезной еде (фаст-фуде, копченостях, сладостях и т.д.), не всегда удается обеспечить нужный уровень питания для роста мышечной массы. Цены на птицу, мясо и рыбу все равно останутся высокими. Составление сбалансированного и разнообразного рациона питания для набора массы на каждый день позволит не только получить нужное количество белков, углеводов и витаминов, но и сэкономить. Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий. Я уже давно занимаюсь спортом и хочу сказать, что белковая диета очень хорошо работает, моя цель набрать как можно больше #171;чистой#187; массы, без жира, и в этом случае белковая диета самый лучший вариант, так как белок является строительным материалом для мышц.
На завтрак я стараюсь есть что то углеводное, например овсянку, так как энергия нам будет нужна в течении дня, после каждой тренировки я ем яйца, в них полный состав аминокислот, которые необходимы для хорошего восстановления и белок, на ночь я ем обезжиренный творог. С такой диетой при правильном сне и тренировках можно набирать до 3-5 кг #171;чистой#187; мышечной массы можно употреблять больше пищи, соответственно следует увеличить дневные порции белка, углеводов и жиров. Ведь для наращивания мышечной массы понадобится больше энергии и усилий. И также наоборот. Важно, не забивать желудок до отказа, не переедать. Использовать калории в пользу для восстановления мышц. Современные принципы наращивания мышечной массы не требуют специфических пищевых продуктов, сложных кулинарных рецептов и принципиально строгих рамок проведения рациона дня, как для мужчины, так и для женщины. Чем проще система похудения и наращивания мышц, тем она эффективнее и полезнее.
Материалы, размещенные наданной странице, носят информационный характер инедолжны использоваться вкачестве медицинских рекомендаций, определения диагноза ивыбора методики лечения.
Диета на 2000 ккал – это система питания, которая подразумевает составление полноценного рациона с суточной калорийностью, не превышающей 2000 ккал. При этом важен учет соотношения белков, жиров и углеводов, так как грамотно рассчитанное БЖУ обеспечит нормальное функционирование организма, удовлетворяя его потребности в микро и макроэлементах. зависит от возраста. Наибольшие энергозатраты наблюдаются в возрасте 18 – 19 лет. Именно в этот период происходит бурный рост и активное развитие мускулатуры, организму требуется не менее 3000 ккал в день. А при условии значительных физических нагрузок, это значение может достигать 5000 ккал. После 20 лет суточная норма снижается. Рис. Выбирать нужно именно коричневый рис. Усваивается он медленно, выдавая достаточное количество энергии для занятий спортом. Также содержит аминокислоту, повышающую уровень гормона роста в 4 раза. Перед приготовлением замочить в горячей воде на 60-120 минут. Употребление растительной пищи позволяет наращивать мышечную массу ничуть не хуже, чем употребление продуктов животного происхождения.
В меню вводится больше продуктов, богатых белком (орехи, злаки, бобовые, семена). Рацион дополняют пивными дрожжами, витаминно-минеральными комплексами. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Для приготовления блюд следует использовать максимально разнообразные продукты. Чтобы мышцы не сгорали, а набирали массу, следует употреблять пищу не реже 8 раз в день. При этом 4 подхода к столу являются основными, а еще 4 подхода будут дополнительными.
Мышцы растут не во время накачивания, а в период восстановления, поэтому важно давать им отдых: три дня для новичков фитнес-клуба и полтора дня для опытных спортсменов.. ● В период интенсивных тренировок не придерживайтесь диеты с жёсткими ограничениями, если не хотите потерять в мышечной массе – организм в стрессе будет стремиться сэкономить энергию. Если вам кажется, что вы никогда не найдете время, чтобы утром приготовить завтрак, и вы слишком ленивы, чтобы сделать его накануне, предлагаем рецепт, который вы искали всю жизнь. Смешайте в блендере стакан миндального молока, ложку ванильного протеина, ложку мёда .
Помимо приятного вкуса, эта смесь обладает способностью насыщать и заряжать энергией на несколько часов. В системе питания гимнастов важное место занимают овощи и фрукты. Рекомендуется их потребление в сыром виде или после незначительной термообработки. Именно овощи и фрукты содержат огромное количество витаминов и микроэлементов. Кроме того, они являются лучшим вариантом перекуса в течение дня, не сказывающимся на фигуре. Обратите внимание на интервальные тренировки, которые особенно хорошо подходят для дома или кросс-фита. Для них приложение последовательно показывает и озвучивает упражнения, которые необходимо выполнять. Как правило, 30 сек длится упражнение и 10 сек отдых, затем следующее упражнение и так далее. Свои данные можно быстро фиксировать в процессе тренировки и видеть всю историю своих результатов по каждому упражнению. Кроме того, можно замерять свои объемы и фиксировать их с помощью записей для статистики. Спортпит — это фактически чистое концентрированное полезное вещество.
Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.
Автор статьи: Золотарев Андрей
Набор мышечной массы для мужчин и для девушек
- Главная
- Правильное питание
- Набор массы
Все публикацииСпортивное питаниеНабор массыВитаминыМинеральные веществаАминоксилотыСтеролы (стерины)Жирные кислотыУглеводыПродуктыОграничивающие диетыВегетарианство
Лучшее по теме
Набор массы
В чем заключается польза бодибилдинга?
Наверняка, вы уже не раз задумывались над тем, чем же полезен бодибилдинг и есть ли вообще…
Набор массы
Принцип пирамиды для роста силы и массы мышц
В современном культуризме существует много разнообразных способов и методов как накачать м…
Набор массы
Прогрессия нагрузок в бодибилдинге
Прогрессия нагрузок является важнейшим условием для развития и достижения высоких результа.
..
Набор массы
Как правильно питаться для набора мышечной массы
Кажется, все вокруг стремятся похудеть, но вы планируете набрать вес. Здорово! Вот как пра…
Набор массы
Расчет КБЖУ для похудения или набора мышечной массы
Вы постоянно слышите, как важно рассчитать БЖУ. Как понять, сколько белков, жиров и углево…
Набор массы
Как набрать мышечную массу в домашних условиях
Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, какое нужно снаряжение, и как след…
Набор массы
Питание для набора мышечной массы
Когда вы тренируетесь необходимо правильно подобрать рацион питания для набора мышечной ма…
Набор массы
Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?
Несмотря на то, что мы с вами живем в информационный век, большинство новичков полагают, ч.
..
Набор массы
Лучшие упражнения для набора массы. Железный ТОП-5
Как известно, чем большее количество мышечных групп задействовано во время выполнения упра…
Набор массы
Почему не растут мышцы?
Как ни крути, рано или поздно каждый атлет сталкивается с ситуацией, когда мышцы попросту…
Набор массы
В чем заключается польза бодибилдинга?
Наверняка, вы уже не раз задумывались над тем, чем же полезен бодибилдинг и есть ли вообще…
Набор массы
Принцип пирамиды для роста силы и массы мышц
В современном культуризме существует много разнообразных способов и методов как накачать м…
Набор массы
Прогрессия нагрузок в бодибилдинге
Прогрессия нагрузок является важнейшим условием для развития и достижения высоких результа…
Набор массы
Как правильно питаться для набора мышечной массы
Кажется, все вокруг стремятся похудеть, но вы планируете набрать вес.
Здорово! Вот как пра…
Набор массы
Расчет КБЖУ для похудения или набора мышечной массы
Вы постоянно слышите, как важно рассчитать БЖУ. Как понять, сколько белков, жиров и углево…
Набор массы
Как набрать мышечную массу в домашних условиях
Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, какое нужно снаряжение, и как след…
Набор массы
Питание для набора мышечной массы
Когда вы тренируетесь необходимо правильно подобрать рацион питания для набора мышечной ма…
Набор массы
Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?
Несмотря на то, что мы с вами живем в информационный век, большинство новичков полагают, ч…
Набор массы
Лучшие упражнения для набора массы. Железный ТОП-5
Как известно, чем большее количество мышечных групп задействовано во время выполнения упра.
..
Набор массы
Почему не растут мышцы?
Как ни крути, рано или поздно каждый атлет сталкивается с ситуацией, когда мышцы попросту…
Набор массы
В чем заключается польза бодибилдинга?
Наверняка, вы уже не раз задумывались над тем, чем же полезен бодибилдинг и есть ли вообще…
Набор массы
Принцип пирамиды для роста силы и массы мышц
В современном культуризме существует много разнообразных способов и методов как накачать м…
Набор массы
Прогрессия нагрузок в бодибилдинге
Прогрессия нагрузок является важнейшим условием для развития и достижения высоких результа…
Недавние публикации
Набор массы
Прогрессия нагрузок в бодибилдинге
Прогрессия нагрузок является важнейшим условием для развития и достижения высоких результа.
..
Набор массы
Принцип пирамиды для роста силы и массы мышц
В современном культуризме существует много разнообразных способов и методов как накачать м…
Набор массы
В чем заключается польза бодибилдинга?
Наверняка, вы уже не раз задумывались над тем, чем же полезен бодибилдинг и есть ли вообще…
Набор массы
Почему не растут мышцы?
Как ни крути, рано или поздно каждый атлет сталкивается с ситуацией, когда мышцы попросту…
Набор массы
Лучшие упражнения для набора массы. Железный ТОП-5
Как известно, чем большее количество мышечных групп задействовано во время выполнения упра…
Набор массы
Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?
Несмотря на то, что мы с вами живем в информационный век, большинство новичков полагают, ч…
Набор массы
Питание для набора мышечной массы
Когда вы тренируетесь необходимо правильно подобрать рацион питания для набора мышечной ма.
..
Набор массы
Как набрать мышечную массу в домашних условиях
Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, какое нужно снаряжение, и как след…
Набор массы
Расчет КБЖУ для похудения или набора мышечной массы
Вы постоянно слышите, как важно рассчитать БЖУ. Как понять, сколько белков, жиров и углево…
Набор массы
Как правильно питаться для набора мышечной массы
Кажется, все вокруг стремятся похудеть, но вы планируете набрать вес. Здорово! Вот как пра…
советов по наращиванию мышечной массы на вегетарианской диете
HurryTheFoodUp создан на основе электронных книг. Если вы переходите по ссылкам на нашем сайте, мы можем получить небольшую комиссию бесплатно для вас.
Наращивание мышечной массы на вегетарианской диете кажется невозможным для некоторых людей, даже для некоторых тренеров. Но мы не можем их винить, потому что в течение многих лет система заставляла нас верить, что для набора мышечной массы нужно есть животный белок, а белок можно найти только в животной пище.
Позвольте мне сообщить вам хорошие новости. нарастить мышечную массу на вегетарианской диете вполне реально. Вопреки распространенному мнению, будучи вегетарианцем, вы можете получать достаточно белка для наращивания мышечной массы.
Американская ассоциация диетологов отмечает, что хорошо сбалансированная вегетарианская диета может соответствовать текущим рекомендациям по белку.
Основное различие между животными и растительными белковыми продуктами заключается в том, что животные источники белка считаются полноценными белками, в то время как большинство (но не все) вегетарианских источников белка таковыми не являются.
Это означает, что вегетарианские источники белка не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, которые необходимо получать с пищей.
В этой статье вы найдете наши советы по составлению успешного плана вегетарианской диеты для набора мышечной массы.
Хорошо спланируйте свою диету
Хорошо спланированная вегетарианская диета, которая удовлетворяет ваши ежедневные потребности в энергии и содержит различные растительные белки, может обеспечить вас достаточным количеством белка для набора мышечной массы.
Первое, что вы должны сделать, это составить план ежедневного питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка. Особенно в те дни, когда вы тренируетесь, полезно принимать белок в течение 60 минут после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы и нарастить их. Это может быть либо перекус после тренировки, либо обычный прием пищи с большим количеством белка.
Помимо белков, углеводы также играют решающую роль в наборе мышечной массы. Они обеспечивают вас топливом, необходимым для завершения ваших тренировок. Проще говоря, это «бензин в баке для вождения автомобиля». Так что не отказывайте в них своему телу.
На самом деле, в одном исследовании сравнивали людей, которые потребляли одинаковое количество калорий и белков, но разное потребление углеводов. Результаты показали, что испытуемые, которые ели необходимое количество углеводов, набрали 1,3 кг мышечной массы, а те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, не набрали ни одной.
В качестве бонуса вы также можете выбрать злаки с высоким содержанием белка, такие как лебеда, тефф, амарант и полба, чтобы получить как углеводы, так и белок хорошего качества.
Мы в беспроигрышной ситуации или что?
Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий
Чтобы увеличить мышечную массу, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для набора мышечной массы. Чтобы нарастить мышечную массу, в идеале вы должны иметь профицит калорий; так что, если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, но не потребляете достаточно калорий… Ну, это не будет особенно эффективным!
Конечно, это не означает, что вы должны баловаться чипсами или высокоуглеводными закусками. Вы должны выбирать здоровые и калорийные продукты, такие как орехи, ореховое масло, авокадо, сухофрукты, семена и т. д.
Если вы не уверены, получаете ли вы достаточно калорий в течение дня, отслеживайте потребление с помощью одного приложений, которые вы можете загрузить на свой телефон.
Порция веганской овсянки IRONMAN содержит 453 ккал и 14 г белкаЕшьте белок с каждым приемом пищи
Я слышу первый вопрос, который приходит вам на ум: «сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?» Вот ваш ответ.
Хотя количество белка, необходимого каждому человеку, зависит от возраста, уровня активности и других факторов, современные рекомендации таковы, что взрослые должны потреблять минимум 0,8 г белка на каждый килограмм массы тела.
Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, ваше ежедневное потребление белка должно составлять от 1,6 до 2,2 г белка на кг массы тела.
Для оптимального роста мышц лучше всего распределить и сбалансировать потребление белка между вашими ежедневными приемами пищи и закусками.
Подпишитесь, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план вегетарианского питания с высоким содержанием белка для похудения
- Идеально подходит для похудения
- Только простые вегетарианские рецепты Недействительный адрес электронной почты
Некоторые хорошие вегетарианские источники белка:
- 1 чашка простого греческого йогурта, обеспечивающего 20 г белка
- 180 г тофу, обеспечивающего 16 г белка,
- ½ чашки вареных бобов, обеспечивающих 8 г белка,
- ¼ чашки орехов, обеспечивающих 7 г белка,
- 1 среднее яйцо, обеспечивающее 6 г белок
Вот ежедневное меню вегетарианских блюд с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы:
- Начните свой день с тарелки овсяных хлопьев, приготовленных на соевом молоке и покрытых орехами.
Затем съешьте фасоль с рисом на обед и вкусный салат с семенами конопли, лебедой и сваренным вкрутую яйцом на ужин. Кроме того, добавьте немного греческого йогурта с ягодами в качестве вкусной закуски.
Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашей статьей о вегетарианских продуктах с высоким содержанием белка.
Порция завтрака «Бобы и яйца» содержит 24 г белкаПолучите все девять незаменимых аминокислот
Как упоминалось во введении, большинство растительных белков не содержат все девять незаменимых аминокислот, которые должны быть получены с пищей, за исключением для сои, лебеды, чиа, пищевых дрожжей, спирулины и семян конопли.
Более свежие данные свидетельствуют о том, что проблема «неполного белка» не так серьезна, как считалось раньше. Ваше тело достаточно умно, чтобы использовать то, что у него уже есть в «белковом пуле», и соединять аминокислоты для выполнения необходимых функций.
Однако сочетание источников неполного белка, вероятно, полезно, когда речь идет об оптимальном наращивании мышечной массы, поэтому вы можете сочетать растительные продукты (например, злаки) для получения полноценного белка.
Некоторые хорошие примеры полноценных белковых пар:
- Чечевица и рис
- Хумус и лаваш
- Фасоль и пшеничный булгур
- Ореховое масло и цельнозерновой хлеб
- Соевый соус с овсянкой и орехами
Заправка после тренировки
Крайне важно восполнить запасы энергии после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы и нарастить их после тренировки. Вы должны потреблять около 20-30 граммов белка и легко усваиваемых источников углеводов в течение часа после тренировки.
Вот несколько замечательных примеров, которые зарядят энергией после тренировки:
- 1 банан среднего размера с 1-2 столовыми ложками орехового масла
- Горсть изюма с миндалем
- Хумус с лавашом, морковью и палочками сельдерея
- Цельнозерновой тост с авокадо и сваренным вкрутую яйцом
- Шоколадно-молочный или молочный коктейль из кешью
- Греческий йогурт с фруктами и орехами
9 Заключение
Из этой статьи видно, что употребление мяса — не единственный способ набрать мышечную массу.Калорийно и питательно сбалансированная вегетарианская диета, включающая растительные белки, такие как бобы, злаки, орехи и семена, вполне может помочь вам нарастить мышечную массу. Следуйте этим простым шагам, чтобы нарастить мышечную массу на вегетарианской диете.
Статья прошла медицинскую рецензию Джеймса ЛеБейга
.Руководство для худощавых парней: еда для набора мышечной массы
Если у вас далеко не звездная генетика, примите это как вызов, двигайтесь вперед и встречайте его лицом к лицу.
Автор Брэд Борланд
Вы стереотипный худощавый парень, изо всех сил пытающийся набрать сколько-нибудь заметное количество мышечной массы ? Если я правильно понял вашу историю, она может выглядеть примерно так: вы едите все, что попадается на глаза, тренируете свою задницу и ставите все галочки, когда дело доходит до традиционных советов относительно того, как худой парень ест, практически без каких-либо результатов.
за всю эту тяжелую работу.Иногда вам хочется биться головой о стену от отчаяния, и вам хотел полностью сдаться , считая ваш генетический потенциал неудачным. Довольно мрачное мышление, на самом деле.
Вот в чем дело: забудьте об этом. Если у вас не звездная генетика, тогда хорошо. Давайте примем это как вызов, идем вперед и встречаем его лицом к лицу . Давайте разберем, что представляет собой типичный совет для худых парней, отбросим его, а затем создадим совершенно новый образ мышления, который приведет вас на правильный путь к росту мышц, шаг за шагом.
Сбалансированная диета, богатая качественным белком, сложными углеводами и полезными жирами, по-прежнему является лучшим способом. [Фото предоставлено Кара Коберник]
Как «должны» питаться худые парни
Все, что вы, возможно, читали о привычках худых парней в еде для набора мышечной массы, возможно, если бы вы просто ели все и вся .
Мыслительный процесс заключался в том, чтобы съесть как можно больше калорий, поскольку вам якобы нечего терять. Было предложено и потреблено большое количество углеводов, жиров и сахара без учета здоровья, хорошего самочувствия или оптимальной метаболической обработки.Многие из лагеря худых, которые свято придерживались указанной практики, набрали вес, но неправильный вес. Худые и толстые тела были созданы с веточками для рук и ног и животом для хранения нежелательного жира . Да, вес набрался, но ужасной и ненужной ценой.
Несовершенная система набора массы
Этот неофициальный принцип тощего парня во многом имеет неприятные последствия . Давайте рассмотрим несколько недостатков системы:
- 9. Поскольку шлюзы открыты бесплатно для всех, большинство будет склоняться к нездоровой пище, фаст-фуду и другим нездоровым продуктам. Результатом является увеличение веса, потому что избыток углеводов, а именно сахара, потребляется бессистемно.
Затем съешьте фасоль с рисом на обед и вкусный салат с семенами конопли, лебедой и сваренным вкрутую яйцом на ужин. Кроме того, добавьте немного греческого йогурта с ягодами в качестве вкусной закуски.
за всю эту тяжелую работу.
Мыслительный процесс заключался в том, чтобы съесть как можно больше калорий, поскольку вам якобы нечего терять. Было предложено и потреблено большое количество углеводов, жиров и сахара без учета здоровья, хорошего самочувствия или оптимальной метаболической обработки.
- Белок не имеет приоритета . Углеводы насыщают и съедают надлежащее количество белков, а полезные жиры отходят на второй план по сравнению с последним специальным предложением шведского стола. Результат: Меньше белка равно меньшему синтезу белка, что означает меньшее наращивание мышечной массы.
- Большое количество углеводов замедляет вашу работу . Играть в йо-йо с уровнем сахара в крови — не лучший сценарий для роста мышц. Сложные углеводы по-прежнему так же важны для худых парней, как и прежде. Кроме того, избыточное потребление сахара будет откладываться в виде бесполезного жира.
- Нет ни рифмы, ни причины . Слепое поедание большого количества пищи без какого-либо плана — тоже не лучший подход. Представьте, что вы пытаетесь построить дом без чертежа. Придумывать что-то на ходу хорошо для вечернего выхода, но не для худощавого парня, пытающегося набрать вес.
Лучший подход к мышцам
Существует лучший и более эффективный способ набрать хороший вес .
Это может показаться немного скучным и обыденным, но сбалансированная диета, полная качественного белка, сложных углеводов и полезных жиров, по-прежнему остается лучшим способом. Почему бы просто не съесть все? Слишком весело, чтобы пройти мимо, верно?
Употребление правильных порций макронутриентов всегда будет лучшим вариантом в долгосрочной перспективе . Вы станете стройнее, у вас будет больше энергии, и вы тем временем нарастите больше мышц. Давайте теперь разберем, что представляет собой план здорового питания, который добавит качественную, сухую мышечную массу без излишеств.
Принципы диеты для худых парней
- Ешьте достаточно часто . Да, частота приемов пищи в последнее время является горячо обсуждаемой темой, но если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно есть часто, и точка. Это связано с тем простым фактом, что вам нужно есть больше качественной пищи каждый день, чем среднестатистическому Джо. Стремитесь по крайней мере к трем полноценным сбалансированным приемам пищи и двум питательным перекусам в день. Цель состоит не в том, чтобы наесться всего за один или два приема пищи, а в том, чтобы чаще есть умеренные порции.
- Съедайте около одного грамма высококачественного белка на фунт веса тела в день . Да, вам нужен белок, но не фунты и фунты в день низкокачественного материала. Вам нужно, чтобы белок эффективно работал на вас без дополнительных калорий из жира или других пищевых наполнителей. Выбирайте один грамм на фунт постного мяса, индейки, рыбы, яиц, нежирного молока, нежирных сыров, греческого йогурта и заслуживающих доверия протеиновых порошков.
- Начните с двух граммов сложных углеводов на фунт веса тела . Примерно через четыре недели или около того вы можете увеличить это значение до трех граммов на фунт, если вы не набираете вес и / или чувствуете, что не восстанавливаетесь после тренировок или просто чувствуете себя истощенным и нуждаетесь в увеличении калорий. В редких случаях у вас может быть несколько дней с высоким содержанием углеводов, когда вы увеличиваете потребление до четырех граммов на фунт, но если вы обнаружите, что набираете слишком много жира, сократите потребление.
- Ешьте полезные жиры . Здоровые жиры, такие как авокадо, ореховое масло, оливковое масло и все виды орехов, помогают во многих отношениях. Они обеспечивают дополнительную энергию, помогают регулировать гормоны и обеспечивают чувство сытости во время еды. Так как один грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белок, постарайтесь не переусердствовать.
- Чит . Нет, это не зеленый свет, чтобы выложиться на полную и съесть все, что попадается на глаза, без всякой рифмы или причины. Не будем возвращаться к старым привычкам. Здесь я говорю о читовом дне или двух в течение недели. В течение каждого чит-дня выбирайте один или два приема пищи и вперед. Таким образом, вы не сойдете с ума и не поставите под угрозу свои неустанные усилия, чтобы оставаться на худой стороне забора. Съешьте читмил или два, а затем снова садитесь на лошадь.
Стремитесь по крайней мере к трем полноценным сбалансированным приемам пищи и двум питательным перекусам в день. Цель состоит не в том, чтобы наесться всего за один или два приема пищи, а в том, чтобы чаще есть умеренные порции.
В редких случаях у вас может быть несколько дней с высоким содержанием углеводов, когда вы увеличиваете потребление до четырех граммов на фунт, но если вы обнаружите, что набираете слишком много жира, сократите потребление.
Съешьте читмил или два, а затем снова садитесь на лошадь.Образец плана диеты худощавого парня
Теперь пришло время в буквальном смысле положить свои деньги туда, куда вы говорите. Следующий план питания предназначен для среднестатистического худощавого атлета, желающего набрать сухую мышечную массу . Он содержит около одного грамма белка на фунт, 2 грамма углеводов на фунт и полезные жиры для атлета весом 180 фунтов.
Прием пищи 1 – завтрак
- 3 цельных яйца и 3 яичных белка в виде омлета или омлета, 1 чашка греческого йогурта (или 1 мерная ложка сывороточного протеина вместо йогурта)
- 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренного) с джемом или желе с низким содержанием сахара или 1 чашка (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком или водой
Блюдо 2 – Обед
- 6-8 унций куриной грудки, салат с ½ авокадо с масляной заправкой и другие любимые овощи
- Печеный картофель, сладкий картофель или 2 чашки вареного риса
Или
- 2 ломтика пшеничного хлеба, 6–8 унций курицы или индейки, 2 ломтика сыра, обезжиренный майонез или горчица и 1 фрукт
Прием пищи 3 – Предтренировочный комплекс
- 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
- 1 чашка греческого йогурта и 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
- Горсть смешанных орехов
Прием пищи 4 – после тренировки
- 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 1 фрукт
Прием пищи 5 – ужин
- 4-6 унций рыбы, курицы, мясного фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 картофель или 2 чашки вареного риса
Лучший совет — оставаться сбалансированным
Ежедневный шведский стол в течение всего дня — не лучший вариант для того, чтобы набрать качественные и стройные мышцы .
Вам по-прежнему необходимо придерживаться основных принципов здорового питания, изложенных для каждого человека. Постные белки, сложные углеводы и полезные жиры будут работать на вас без всего лишнего багажа, который приходит с ежедневным перееданием. Пришло время накачивать мышцы по одному качественному укусу за раз.
Подробнее о наборе массы:
Простой план тренировки для набора массы
О Брэде Борланде
Начав с тощего 125-фунтового парня ростом 6 футов 2 дюймов, Брэд начал заниматься силовыми тренировками в нежном возрасте четырнадцати лет и через несколько лет стал профессиональным бодибилдером весом 220 фунтов, не употребляющим наркотики.
Теперь он публикуется в своем блоге и, вооруженный знаниями и силой, помог бесчисленному количеству людей внутри страны и за рубежом.
Брэд — преподаватель университета со степенью магистра кинезиологии, а также сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации по силовой и физической подготовке (NSCA).
