Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

Упражнения со штангой: виды и особенности выполнения

Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Упражнения со штангой считаются наиболее эффективными для набора мышечной массы, увеличения силовых показателей, силы рук, ног и спины и для силовых тренировок в тренажерном зале в целом. Базовые упражнения одинаково подходят как для опытных атлетов, так и для начинающих. Дело в том, что штанга – это поистине универсальный снаряд, который позволяет нагружать практически любые группы мышц. Причем практически любое движение с этим снарядом будет базовым – будь это жим лежа (где идет нагрузка на все мышцы рук), жим стоя (где идет нагрузка на все мышцы рук), приседания со штангой или даже тяга штанги к подбородку или поясу (где идет нагрузка на все мышцы, а также ног и рук). Все эти базовые упражнения отличаются тем, что в работу вовлекаются не отдельные группы мышц, а несколько таких групп.

А если вас интересует полная изоляция, то вы сможете её достичь, лишь работая с гантелями или в тренажерах.

Какие существуют базовые упражнения с штангой? Какие базовые упражнения с штангой подойдут для начинающих? Какие способствуют развитию мышц рук? Что будет более эффективно для начинающих? Какие из них могут быть пригодны для похудения и рельефного пресса? Возможно ли вообще добиться похудения и рельефного пресса с помощью штанги? Или для похудения и рельефного пресса необходимо выполнять совершенно другие базовые упражнения? Какой существует комплекс из этих движений? Давайте вместе найдем ответ на все эти животрепещущие вопросы.

Домашний спортзал: за и против

А можно ли выполнять упражнения со штангой дома? Возможно ли это в целом в домашних условиях? Интересный вопрос. Пожалуй, чтобы на него развернуто ответить, придется познакомить читателя с тем, как в целом выглядит штанга и что она из себя представляет, чтобы он смог сделать для себя вывод, быть или не быть спортзалу в домашних условиях. Штанга – это спортивный снаряд, состоящий из грифа весом 20 килограммов и блинов с замками. В зависимости от требуемого веса утяжеления мы можем нагружать штангу блинами определенного веса, при этом суммарный вес снаряда складывается из веса блинов, замков и веса самого грифа. Вот вам понятный пример.

Петя Иванов нагрузил штангу двумя блинами по 10 килограммов и повесил сверху замки весом по 2 с половиной килограмма. В итоге получается, что суммарный вес его снаряда равняется 45 килограммам (20 кг – это гриф, плюс по 10 с каждой стороны блинов, плюс по 2 с половиной с каждой стороны замков). Теперь представьте, что всё это оборудование придется хранить в домашних условиях.

У вас есть в домашних условиях подставки для блинов, место в домашних условиях для жимовой скамьи или стоек для приседаний? А есть ли у вас возможность в домашних условиях соорудить помост, не провалив при этом потолок соседям? Подумайте о том, есть ли у вас дома условия для того, чтобы выполнять комплекс движений с этим снарядом. Думаем, что в домашних условиях (именно в квартире) соорудить спортзал и выполнять комплекс движений с этим снарядом практически нереально. Зато это реально сделать в загородном частном доме.

Если вам нужна штанга чисто для похудения и рельефного пресса, то лучше обзаведитесь вместо неё гимнастическим ковриком и легкими гантелями и выполняйте то один комплекс, то другой комплекс общефизических движений. Так вы гораздо быстрее сможете реализовать задачи похудения и накачать мышцы пресса, ведь для похудения и рельефного пресса больше подойдут аэробные, нежели силовые нагрузки. Поэтому и комплекс движений должен быть под эти задачи адаптирован. Главное, чтобы ваш комплекс был достаточно разнообразным.

А что можно делать с этим снарядом

Существуют следующие основные базовые упражнения с штангой:

1. Жим лежа. Одно из самых, пожалуй, популярных базовых упражнений в любом тренажерном зале в любой точке мира. Именно с вопросом: «А сколько ты жмешь?» сталкивается большая часть занимающихся.
   Именно соревнования по жиму лежа обладают наибольшей зрелищностью и популярностью среди атлетов. Существует достаточно много вариаций жима лежа. Это и жим узким хватом, и жим широким хватом, и средним хватом. Есть жим без упора ног (военный жим), есть жим в экипировке и без неё. В общем, есть много вариаций на любой вкус. В основном такое упражнение нагружает мышцы рук.
2. Приседания со штангой. Приседания по праву считаются лучшим упражнением для набора массы. Оно нагружает большую часть мышц всего тела, в особенности – ноги и мышцы спины. Помимо прочего это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, или силовое троеборье. Существует много разновидностей приседа. Это и присед непосредственно со штангой на плечах, присед со штангой на груди, присед со штангой над головой, с широкой или узкой постановкой ног и т.д. Есть также присед в бинтах, без бинтов, в экипировке и без неё.
3. Становая тяга. Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений.  Оно нагружает большую часть мышц всего тела, в особенности – ноги и группы мышц спины, немного нагружает мышцы рук. Помимо прочего, это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, или силовое троеборье. Существует много разновидностей становой тяги, например, мертвая тяга, румынская тяга, тяга сумо или тяга классика, рывковая тяга.
4. Жим стоя. Это упражнение тоже снискало особую популярность среди множества занимающихся. Прежде всего благодаря тому, что оно способствует укреплению мышц плечевого пояса, в частности дельты и мышцы рук, а также мышцы спины. Может выполняться как средним, так и широким хватом.

Надеемся, вы нашли достаточно подробную информацию по интересовавшему вас вопросу. Желаем вам не растерять на своем жизненном пути энтузиазм, делать всё от вас зависящее для воплощения мечты в реальность, стремиться к новым победам в спорте. При этом не забывайте о здравом чувстве меры. Ведите здоровый образ жизни, не останавливайтесь ни перед чем, и в таком случае вам откроются любые горизонты! Приучайте к спорту с малых лет и ваших детей – тогда они вырастут сильными, здоровыми и жизнерадостными! Позаботьтесь о своем здоровье сейчас, пока не стало совсем уже поздно.

Пивной алкоголизм – бомба замедленного действия

Выполняем шраги – развиваем мощные трапеции



Какие упражнения со штангой выбрать? Упражнения тренировок со штангой, лучшие домашние упражнения со штангой

Различные комплексы упражнения со штангой — наиболее часто встречающаяся разновидность силовых тренировок. Основное достоинство упражнений со штангой заключается в том, что штанга дает возможность тренировать все значимые мышцы: дельты, предплечья, широчайшие мышцы спины, трицепсы и бицепсы, разгибатели спины, мышцы ягодиц и т.д. При условии соблюдения правильной техники упражнений со штангой и регулярности тренировок результат гарантирован в 98% случаев.

Кроме того, тренировка со штангой ускоряет обмен веществ, выступая катализатором метаболических процессов в организме, что, в свою очередь, способствует сжиганию подкожного жирового слоя и обретению красивых рельефов тела.

• Как тренироваться со штангой
• Основные группы упражнений со штангой

21 августа 2015

Становая тяга с эспандером

Виды становой тяги Силовые нагрузки занимают ключевое место в программе тренировок профессионалов.

3 августа 2015

Становая тяга в силовой раме

Опытным инструкторам по фитнесу давно известно, что экстремальную мышечную массу может дать только работа…

1 июня 2015

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы прорабатываются Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение…

17 апреля 2015

Как подобрать вес штанги

Начиная работу со штангой, прежде всего не стоит забывать о технике безопасности, поскольку данный снаряд…

30 марта 2015

Выпады вперед со штангой

Прекрасный способ сделать кавдрицепсы рельефными и подтянутыми – выпады вперед со штангой. Эти упражнения развивают мышцы бедер и ягодиц. Особое внимание следует уделить развитию квадрицепсов.  

27 марта 2015

Приседания со штангой на груди

Об упражнении, задействованные мышцы Приседание со штангой на груди – это упражнение, помогающее…

6 марта 2015

Сгибание рук со штангой хватом сверху

Сгибание рук со штангой хватом сверху – несложное и для всех полезное упражнение на бицепс. Кроме бицепсов оно позволяет укрепить плечевую мышцу и особенно мышцы предплечья: разгибатели пальцев и запястья.

Как тренироваться со штангой

Работа со свободным весом предпочтительнее для тех, кто находится в хорошей физической форме и уже имеет опыт тренировок, задавшись целью дальнейшего совершенствования рельефов мышц и набора мышечной массы. Составив грамотный план тренировок со штангой, со временем можно полностью отказаться от работы в тренажерном зале: все необходимое оборудование для тренировок без труда можно разместить и дома.

Однако новичкам для отработки техники тренеры рекомендуют начинать работу со штангой на тренажерах, во избежание травм и повреждений связок и суставов.

Основные группы упражнений со штангой

Для домашних тренировок со штангой лучше всего подходят четыре основных группы упражнений:

• Классический жим штанги (варианты: жим штанги сидя/жим штанги лежа/на наклонной скамье/ армейский жим штанги стоя).
• Жим штанги из-за головы ( варианты: стоя/сидя)
• Приседания со штангой (варианты: штанга на груди/на плечах) и выпады со штангой
• Упражнения со штангой на бицепсы и трицепсы (варианты подъема штанги на бицепс вы найдете на нашем сайте, а для того чтобы накачать трицепсы в домашних условиях с помощью штанги, лучше всего подходит французский жим штанги лежа)

Перечисленные силовые упражнения со штангой для дома хороши тем, что практически не требуют помощи напарника (за исключением работы с экстремальным весом – тут без страховки не обойтись), так что тренироваться вы сможете в любое удобное время.

Техника выполнения указанных упражнений обычно не представляет сложности для опытного атлета, при этом обеспечивая быстрые и надежные результаты. Правда, упражнения пауэрлифтинга со штангой лучше все же перенести в спортзал, где есть специальное напольное покрытие, гасящее силу удара. Обычно же комплекс базовых упражнений со штангой обходится без них.

Основы штанги для домашнего спортзала: как купить лучшие штанги

Силовые тренировки должны быть важной частью любой комплексной тренировки для здоровья ваших мышц, костей и суставов и общего самочувствия. И хотя вы можете легко начать дома с упражнений с собственным весом, в конечном итоге вы перейдете к внешней нагрузке в виде гирь, если будете тренироваться последовательно.

Наборы ручных утяжелителей, особенно регулируемые гантели, отлично подходят для таких упражнений, как сгибание рук на бицепс и разведение рук на трицепс, а набор штанги с утяжелителями станет отличным дополнением к любому домашнему тренажерному залу. Это может позволить вам поднимать больший вес во время таких упражнений, как приседания, становая тяга и тяга в наклоне. Но найти подходящую домашнюю штангу для тренировок — это больше, чем просто выбрать гладкий кусок металла: вам нужно купить штангу, предназначенную для вашего текущего уровня физической подготовки и той части тела, которую вы хотите укрепить.

Что такое штанга?

Даже если вы их не использовали, вы, вероятно, их видели: Штанги — это длинные, тяжелые металлические стержни, которые можно использовать для выполнения приседаний (желательно со стойки для приседаний), жима лежа или груди, тяги, становой тяги, жима от плеч , и более. Обычно они имеют длину от 5 до 7 футов и весят от 30 до 55 фунтов сами по себе, с возможностью добавления весовых пластин различной нагрузки, чтобы стать очень, очень тяжелыми.

Штанги часто изготавливаются из стали, покрытой хромовым цинком, черным цинком или черным оксидом для защиты от ржавчины. Многие области имеют агрессивную накатку, чтобы дать вам лучшее сцепление — обязательно, если вы поднимаете потными руками, хотя центральная накатка не является обязательной, так как она обеспечивает сцепление, когда гриф опирается на приседания со спиной, но также может раздражать кожу.

Каковы преимущества использования штанги?

Когда вы впервые начнете тренироваться с отягощениями, вы, вероятно, обнаружите, что легкие гантели и гири — отличные инструменты, которые помогут вам развить силу и выносливость. Но по мере продвижения вам нужно будет использовать более тяжелые нагрузки, чтобы продолжать бросать себе вызов и прогрессировать.

«Со штангой вы можете поднять больший вес, чем с гантелями или гирями», — говорит Джонатан Ибрагим, сертифицированный NASM личный тренер и тренер Tempo. «Вы также лучше понимаете маневрирование грифа вокруг тела, что называется «путь грифа». Углубляя это понимание, вы наращиваете не только силу, но и синхронизацию движения и диапазон движения».

Какой тип штанги мне купить?

Кредит: Отзыв / Getty Images / SolStock

Узнайте, какой из них подходит для ваших мышц и стиля тренировки.

Хотя вы, возможно, экспериментировали с олимпийской штангой, золотым стандартом в коммерческих тренажерных залах, это не значит, что вы должны купить именно ее. К счастью, существует множество типов штанг на выбор.

Стандартные штанги

Стандартные штанги весят от 15 до 25 фунтов, имеют длину от 5 до 6 футов и диаметр 1 дюйм. Если вы ищете простую штангу для различных упражнений, от жима лежа до приседаний, стандартный гриф — отличный вариант для начинающих.

Одним из популярных вариантов, доступных на Amazon, является стандартный бар Sunny Health and Fitness. Этот 5-футовый батончик весом 15 фунтов имеет 4,7 звезды и более 7700 отзывов на Amazon. Рецензенты говорят, что этот гриф кажется прочным во время тренировок, с минимальным изгибом, даже когда вы приближаетесь к грузоподъемности в 250 фунтов.

38 долларов на Amazon

Олимпийские штанги

Стандартные олимпийские штанги весят 20 кг (около 45 фунтов) и имеют длину 2,2 метра (или 7,2 фута). Крайние части грифа, на которые вы нагружаете блины, называемые рукавами, вращаются, чтобы помочь в динамичных движениях, таких как взятия на грудь, рывки и рывки. (Это также делает их популярными в кроссфите.)

Олимпийские грифы часто более обхватные, чем стандартные грифы — стандартный диаметр составляет 1,1 дюйма по длине. Примечание: некоторые компании называют свои штанги «олимпийскими» (скорее всего, из-за вращающихся рукавов), но они не имеют стандартного размера.

Одним из проверенных вариантов регулирования, доступных на Amazon для опытных лифтеров, является штанга CAP. Этот стандартный олимпийский батончик имеет 4,7 звезды и почти 4000 отзывов. Рецензенты говорят, что они впечатлены качеством этой штанги и говорят, что она кажется прочной и долговечной, что является отличным дополнением к любому домашнему тренажерному залу.

Начиная с 220 долларов США на Amazon

«Женские» олимпийские штанги

«Женская» версия олимпийских штанг предназначена для людей с небольшим телосложением. Стандартный вес составляет 15 килограммов (или около 33 фунтов), длина немного меньше — 2 метра (или 6,5 футов), а диаметр — чуть меньше дюйма. Вам может показаться, что их легче схватить, если у вас меньше телосложение или руки, а поскольку они весят меньше, они являются отличным вариантом для новичков, которым 45-фунтовая штанга может показаться слишком тяжелой, чтобы ее можно было комфортно поднимать самостоятельно.

Этот 33-фунтовый батончик от Synergee имеет 4,7 звезды и более 550 отзывов на Amazon. Рецензенты говорят, что этот гриф отлично подходит для подъема тяжестей благодаря плавному вращению рукавов.

Начиная с 200 долларов США на Amazon

Грифы для завивки

Грифы для завивки, также известные как EZ-грифы, имеют W-образные контуры в местах, где вы их берете, что позволяет вам регулировать положение рук на 45 градусов внутрь или наружу. Это может сделать их более удобными для удержания, а также позволит вам немного изменить, какие мышцы вы работаете во время упражнений, таких как сгибание рук и тяга.

Грифы обычно короче других штанг, их длина составляет всего 4–5 футов, а вес – от 20 до 40 фунтов. Эти более миниатюрные грифы не идеальны для таких упражнений, как приседания или становая тяга, но если вы ищете способ разнообразить упражнения на бицепс и трицепс, их стоит попробовать.

Олимпийский гриф Holleyweb доступен в нескольких вариантах веса: 15, 20 и 22 фунта, каждый из которых может быть загружен пластинами, поэтому вы можете выбрать то, что лучше всего соответствует вашим способностям. Он имеет 4,7 звезды и более 1000 отзывов на Amazon, и рецензенты говорят, что этот руль кажется прочным, а его подшипники вращаются плавно, что обеспечивает удобный подъем. От 42 долларов на Amazon

Грифы-ловушки

Грифы-ловушки, также называемые шестигранными грифами из-за их шестиугольной формы, позволяют центрировать вес, который вы поднимаете, а не располагать гриф (и его груз) спереди или сзади вас. По словам Лекси Морено, сертифицированного личного тренера тренер по фитнес-приложению Future. Они обычно используются для становой тяги и приседаний, но также могут использоваться для фермерских переносов или шрагов плечами.

Ловушки могут весить от 25 до 70 фунтов, хотя обычно весят от 40 до 55 фунтов. Они могут иметь длину от 4,5 до 7 футов и обычно имеют ширину от 20 до 30 дюймов, что означает, что они занимают больше места на полу, чем традиционная штанга.

У трэп-грифа CAP Barbell есть несколько вариантов рукояток, которые можно выбрать или комбинировать: приподнятые рукоятки, когда рукоятки немного выше рукавов, и прямые рукоятки, когда рукоятки находятся на одной линии с рукавами. Он весит 46 фунтов и имеет длину 55 дюймов.

2300 рецензентов на Amazon оценили этот батончик в среднем на 4,7 звезды и сказали, что все варианты ручек удобны для удержания и обеспечивают плавный диапазон движений во время различных упражнений. Многие также говорят, что, по их мнению, конструкция бара очень качественная, как будто она прослужит долгие годы. 120 долларов на Amazon

Какие существуют типы весовых пластин?

Кредит: Отзыв / Getty Images / Kanawa_Studio

Диски сами по себе также могут быть хорошим инструментом для тренировок.

После того, как вы выберете штангу, вам следует подумать о типах блинов, которые вы можете приобрести. Железные пластины и пластины бампера являются двумя распространенными типами. Независимо от материала, убедитесь, что вы получаете пластины того же диаметра, что и толщина гильзы вашего стержня. Это означает, что для олимпийского грифа диаметром 2 дюйма вам понадобятся пластины с 2-дюймовыми отверстиями для нагрузки. Вы также захотите получить различные варианты загрузки — 5-, 10-, 15-, 25- и 45-фунтовые пластины — чтобы вы могли комфортно прогрессировать.

Железные пластины

Чугунные пластины чрезвычайно прочны и обычно доступны для домашних спортзалов. Они могут быть менее дорогими, чем другие материалы, хотя подвержены ржавчине во влажной среде. Кроме того, вы рискуете повредить пол, если уроните их.

Олимпийские пластины WF Athletic Supply предлагают отличное соотношение цены и качества и получили в среднем 4,7 звезды в более чем 2200 обзорах на Amazon. Вы можете выбрать 2,5-, 5-, 10-, 25-, 35- и 45-фунтовые тарелки, которые продаются по отдельности или в наборах по две, четыре или шесть штук. От 17 долларов на Amazon

Бамперные пластины

Бамперные пластины, также называемые резиновыми пластинами, являются отличным вариантом как для начинающих, так и для опытных лифтеров. Их резиновая конструкция не ржавеет, и если вы уроните груз, вам не придется беспокоиться о повреждении пола. (Хотя они могут в конечном итоге треснуть при слишком сильном ручном обращении). Доступны восемь наборов, содержащих различные тарелки общим весом от 100 до 370 фунтов, а также вы можете найти пары тарелок на 10, 15, 25, 35, 45 или 55 фунтов. Рецензенты говорят, что они хорошо держатся в течение долгого времени, а разнообразие доступных наборов позволяет легко найти комбинацию, которая соответствует вашим потребностям во время тренировки. От 200 долларов на Amazon

Где я могу купить штанги и блины онлайн?

Штанги и блины легко доступны в Интернете в таких розничных магазинах, как Amazon, Dick’s Sporting Goods и Rogue Fitness.

Связанный контент

Специалисты Reviewed позаботятся обо всем, что вам нужно для совершения покупок. Подпишитесь на Reviewed на Facebook, Twitter, Instagram, TikTok или Flipboard, чтобы узнавать о последних предложениях, обзорах продуктов и многом другом.

Цены были точными на момент публикации этой статьи, но со временем могут измениться.

Тренировка верхней части тела со штангой — средние мышцы

В этом руководстве мы сосредоточимся только на упражнениях со штангой, которые нацелены на мышцы верхней части тела, а именно: грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы.

Теперь те из вас, кто тренируется с разделением на верхнюю/нижнюю часть тела, знают, что такое разделение на самом деле не позволяет вам включать много упражнений для каждой группы мышц, таких как обычные грудь/бицепс, спина/трицепс. расколы делают.

Однако это не означает, что результаты будут меньше, поскольку важно только то, как вы выполняете упражнения. Сплит, при котором вы тренируете всю верхнюю часть тела за один день, затем следует тренировка нижней части тела и день отдыха, может быть столь же эффективным, как и обычный четырехдневный тренировочный сплит.

Итак, эта тренировка со штангой включает около 5 рабочих подходов на каждую группу мышц. Упражнения расположены в антагонистическом порядке, что означает, что за каждым упражнением для данной группы мышц следует упражнение для противоположной группы мышц.

Так, например, антагонистом (противоположной группой мышц) груди является спина, требующая тянущих движений, в отличие от груди, требующей толкающих движений. (Антагонист всегда находится на противоположной стороне от агониста и имеет противоположные биомеханические требования.)

Единственная группа мышц, не имеющая антагониста, это дельтовидные мышцы (плечи). Еще одна причина, по которой мы решили расположить упражнения именно в таком порядке, это то, что мы называем «Активный отдых». При тренировке определенной группы мышц она получает от мозга сигналы сокращения, а противоположная (антагонистическая) группа мышц получает сигналы расслабления.

Так, например, при тренировке бицепсов трицепсы получают сигналы расслабления от мозга, и наоборот- Когда вы тренируете трицепсы, бицепсы растягиваются и активно восстанавливаются во время движения трицепса.

Тренировка

Группа мышц	Упражнение	Количество комплектов	Количество повторений
Сундук	Жим штанги на наклонной скамье	5	15,12,10,8,6
			Последний подход из 6 повторений делается до отказа.
Спинка	Тяга штанги	5	15,12,10,8,6
			Последний подход из 6 повторений делается до отказа.
Плечи	Армейский жим штанги стоя	4	10
Бицепс	Сгибание рук со штангой	4	10
Трицепс	Крушители черепов	4	10

Разминка

Очень важно подготовить свое тело перед каждой тренировкой, чтобы получить от нее максимум удовольствия. Во время разминки перед тренировкой включите легкое кардио вместе с упражнениями на растяжку.

Жим штанги на наклонной скамье

Это первое упражнение в программе. В этом упражнении основное внимание уделяется верхней части груди (наклонная скамья), так как это сектор грудной мускулатуры, с которым борется большинство людей.

Однако, если у вас развита верхняя часть грудной клетки и недоразвиты средняя/нижняя части, вы можете вместо этого выполнять жим лежа на наклонной скамье. Как мы уже говорили, это упражнение в основном используется для проработки верхней части грудной клетки, но во вторую очередь задействует трицепсы и мускулатуру плеч.

Прежде чем прыгать с большим весом, очень важно продолжать разминку в течение первых двух подходов (15,12 повторений), чтобы ваша мускулатура была полностью готова к более высокой интенсивности. Эти первые два разминочных сета выполняются с 25-35% ваших максимальных силовых возможностей.

Как только вы закончите первые два подхода, вы можете перейти к последним 3 подходам (10,8,6 повторений), которые выполняются с постепенно увеличивающимся весом, начиная с 70% ваших максимальных силовых возможностей и заканчивая подход до отказа (6 повторений), используя 80-85% ваших максимальных силовых возможностей.

Так, например, если ваши максимальные силовые возможности (вес, который вы можете поднять один раз до отказа) составляют 100 кг (100 кг 1 ПМ), первые два разминочных подхода будут выполняться с 25-35 кг соответственно, а рабочий сеты будут делаться с 70, 80 и 85 килограммами соответственно.

Выполнение

• Лягте на наклонную скамью, ноги устойчиво стоят на земле
• Возьмите штангу шире плеч. Если вы высокий человек, вы можете использовать очень широкий хват — это уменьшит диапазон движений и поможет вам сосредоточить внимание на груди 90–100
• Распаковать бар
• Держите локти слегка согнутыми — НЕ блокируйте их. Это позволит поддерживать постоянное напряжение грудной мускулатуры
• ЗАПРЕЩАЕТСЯ отрывать голову от скамьи – это ОБЯЗАТЕЛЬНО! Поднятие головы со скамьи может привести к чрезмерному напряжению шеи
• Позвольте штанге медленно опускаться, пока она слегка не коснется верхней части груди. НЕ позволяйте штанге упираться в грудь и НЕ отскакивайте от нее в нижней части движения
• Резко оттолкнитесь в исходное положение

Тяга штанги в наклоне

Это второе упражнение нацелено на мышцы-антагонисты грудной клетки, а именно на спину. Поскольку в первом упражнении нет тяговых движений, рекомендуется выполнить 2 разминочных подхода по 15 и 12 повторений, прежде чем переходить к тяжелым рабочим подходам.

Исполнение

• Поместите штангу на стойку и загрузите ее
• Распаковать штангу
• Держите колени слегка согнутыми, чтобы сохранять равновесие
• Наклонитесь так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов
• Держите спину прямо
• Резко потяните штангу вверх, напрягая мышцы спины, и удерживайте это напряжение в течение доли секунды
• Пусть штанга медленно опустится в исходное положение в наклоне
• Растянуть спину в нижней точке и перейти к следующему повторению

Армейский жим штанги стоя

Теперь, когда вы выполнили первые два упражнения, включающие толкающие и тянущие движения, вы готовы перейти к более тяжелым весам из первого набора следующих упражнений. Разминки в 15,12 повторений не требуется, так как плечевая мускулатура уже разогрета от предыдущих упражнений.

Однако, чтобы избежать травм, начните с более низкой интенсивности (~65%) в первом подходе этого упражнения и переходите к более высокой (~75%) интенсивности в следующих подходах, заканчивая последним, четвертым подходом, пока отказ.

Выполнение

• Встаньте прямо и снимите штангу так, чтобы она оказалась на уровне плеч, как показано на рисунке- Поставьте ноги удобно, чтобы у вас был баланс
• Расположите руки на ширине плеч или немного шире
• Толкайте штангу вверх и над головой, сокращая дельтовидные мышцы
• Пусть штанга опустится в исходное положение
• Перейти к следующему повторению

Примечание

Если вы чувствуете боль в плечах, не опускайте штангу полностью. Вместо этого дайте ему опуститься, пока он не достигнет уровня носа/подбородка.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Это третье упражнение задействует бицепс и мускулатуру предплечья и является базовым упражнением на бицепс.

Выполнение

• Встаньте прямо, взявшись за перекладину чуть шире плеч
• Поднимите штангу вверх, пока не достигнете максимального сокращения бицепса
• Задержите сокращение на долю секунды
• Возврат в исходное положение
• Перейти к следующему повторению

Примечание

• НЕ используйте раскачивающиеся движения, чтобы помочь себе при подъеме. Вместо этого используйте соответствующий вес, который вы сможете поднять без помощи каких-либо инерционных движений.

Эти инерционные движения могут быть использованы в качестве помощи, чтобы помочь вам достичь точки за пределами отказа ПОСЛЕ того, как вы выполнили 10 повторений с правильной техникой и достигли точки, когда вы не можете правильно выполнить еще одно повторение.

Ознакомьтесь с нашим принципом мошенничества.

• Верхняя часть руки остается неподвижной, то есть движется только предплечье.
• Перед началом каждого повторения вы можете согнуть и расслабить трицепс — это даст вам ощущение, что вся ваша рука участвует в движении

Французский жим стоя с EZ-грифом

Это заключительное упражнение нацелено на антагониста бицепса — трицепс. Выполняется с EZ-грифом из положения стоя.

Исполнение

• Встать прямо
• Возьмите EZ-штангу и поднимите ее над головой
• Опустите штангу вниз и за голову, пока ваши предплечья не будут параллельны земле или немного ниже этой точки
• Отжимайтесь, медленно блокируя локоть, чтобы добиться большего сокращения трицепса
• Перейти к следующему повторению

Важные примечания

• Не растопыривайте локти, держите их ближе к голове
• Держите руки на уровне 9под углом 0 градусов и избегайте их раскачивания 90 100
• НЕ опускайтесь ниже указанной конечной точки, так как опускание рук до упора приведет к чрезмерному растяжению сухожилия трицепса, что может привести к травме.