Упражнения в тренажерном зале на икры: упражнения на икры ног для мужчин и девушек

Содержание

Самые лучшие (эффективные) упражнения на икры (голень): обзор в домашних условиях

Выпуск для ребят и девчат, в котором рассказывается про все самые лучшие упражнения на икры (голень), с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями.

Прежде чем вы будете выбирать упражнения для икроножной мышце (голени) вы должны знать и понимать, что икры состоят из нескольких мышц:

  • Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. Почему двуглавая? => потому что после сушки на хорошем рельефе обе её головки четко разделены.
  • Камбаловидная мышца немного шире икроножной, располагается прямо под ней.

Подробнее об этом, вы можете почитать в основной статье: «Анатомия мышц ног». И так,  бомбим икры:

Подъем на носки стоя в тренажере

Подъемы на носки стоя — более базовое упражнение для икр (голеней), чем подъем на носки сидя, поскольку прорабатывает одновременно икроножную и камбаловидную мышцы.

Поэтому, в подъемах на носки стоя вы можете использовать гораздо больший вес, чем сидя.

Техника выполнения:

Ноги должны быть слегка согнутыми для удобства и безопасности (чтобы не получить травму). В зависимости от генетического расположения икр (высоко или низко) наиболее эффективной является разная амплитуда.

Наглядная видео демонстрация в мужском и женском исполнениях:

Если в вашем зале нет такого тренажёра, то смело используйте тренажер машина Смита:

Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:

Если и тренажёра «машина Смита» нет, то есть еще и такой вот вариант (просто стоя на полу):

Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:

Есть ещё вариант подъемов на носки стоя с гантелей или гантелями на двух или одной ногах:

Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки стоя».

Подъем на носки сидя в тренажере

Данный тренажер позволяет нагрузить камбаловидную мышцу предельно, за счет возможность нагрузить большой вес и безопасности выполнения. Перед подъемом груза вам необходимо опустить стопы как можно ниже, чтобы начать движение из растянутой позиции. Так же не отклоняйте туловище назад , это слегка сместит нагрузку с икр.

Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки сидя».

Упражнение ОСЁЛ 🙂

Данный тренажер довольно редко встречается в тренажерных залах, поэтому аналог делают такой:

Данное упражнения способствует утолщению мышц задней поверхности голеней.

Техника выполнения:

  • Поставьте носки ног на подставку высотой 15-20 см и наклонившись вперед, облокотитесь о горизонтальную поверхность.
  • Тазобедренные суставы в этом положении должны находиться точно над носками ног.
  • Для дополнительной нагрузки попросите партнера взобраться вам на спину (в случае, если вы выполняете данное упражнение не в тренажере).
  • Партнер должен располагаться на вашей спине как можно ниже, чтобы вес его тела приходился на ноги, а не на поясницу.
  • Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь до полного сокращения мышц.

Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:

Жим носками ног в тренажёре «жим ногами»

Техника выполнения:

  • Расположитесь в тренажере для жима ногами.
  • Носками упритесь в нижнюю часть платформы.
  • Выжмите её вверх, после чего снимите ограничители (разблокировать раму)
  • Опустите платформу вниз, приводя стопы к себе;
  • После чего опять разогните стопы и выжмите платформу максимально вверх.
  • После выполнения запланированного количества повторений не забудьте поставить платформу на блокировку 🙂

Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:

В заключение хочу сказать что хорошо развитые икры – большая редкость.

Обычно ими обладают люди, которые либо очень одаренные генетически, либо очень упорные  спортсмены.

Обычно большинство либо вообще их не развивают (т.е. тупо забивает, впадло, нет времени и т.п.), либо перестают их развивать по какой либо причине.

Но согласитесь если у вас мускулистые бедра, то без массивной голени (икр) они будет смотреться очень смехотворно, так что делайте соответствующие выводы…

На десерт — интересные видео касаемо тренинга икр (голени), для мужчин и женщин по-отдельности:


Как накачать икры? | Лучшие упражнения на икры ног

Ходите в зал уже не первый месяц, но до сих пор не знаете, как накачать икры? Не переживайте, многие атлеты сталкиваются с подобной проблемой. Данные мышцы очень часто плохо поддаются тренировке, однако при правильном подходе это вполне реально. Для того чтобы увидеть прогресс в максимально краткие сроки, вам стоит узнать несколько секретов прокачки икроножных мышц. Ниже вы найдете несколько дельных советов и упражнений, которые помогут вам получить мускулистые ноги.

Из каких мышц состоит голень?

Перед тем как узнать, как накачать икры ног, следует разобраться, какие еще мускулы будут задействованы в наших тренировках. Дело в том, что голень включает и другие мышцы, прокачка которых сделает ваши ноги еще более приближенными к идеалу.

Так какие же мышцы входят в состав голени?

  1. Икроножная мышца – имеет две головки (медиальную и латеральную), места прикрепления – бедренная кость за коленом и пятка (именно её удерживает Ахиллово сухожилие). Уделив должное внимание каждой из головок, вы получите ту ромбовидную форму мышцы, о которой мечтает каждый бодибилдер.
  2. Камбаловидная – лежит более глубоко, за икроножной. Её прокачка проходит быстрее при нагрузках с согнутыми коленями.
  3. Передняя большеберцовая – самая «обделенная вниманием». Расположена на передней части голени и отвечает за разгибание стопы. Играет определенную роль в поддержании баланса силы и массы ног.

От теории к практике: лучшие упражнения для икроножных мышц

Для того чтобы максимально эффективно прокачать икры на ногах, задействовав при этом и другую мускулатуру, необходимо разобраться с техникой выполнения различных упражнений. Упражнения на икры принесут больше всего пользы, если при их выполнении вы будете четко следовать инструкциям и не будете брать чересчур большую нагрузку.

Подъем на носки в тренажере

Для тех, кто хоть немного знает, как качать икры, данное упражнение является классикой. Его используют очень часто, и оно приносит свои плоды. Приступая к выполнению, станьте, зафиксировав на плечах подушки тренажера. Ноги стоят на ширине плеч, опираемся не на всю стопу, а только на её подушечки.

Старайтесь держать колени немного согнутыми, чтобы предохранить суставы от травм. Держите их в таком положении во время выполнения.

Медленным движением опуститесь вниз, практически коснувшись пятками пола. Старайтесь не опускать ноги полностью, чтобы дать большую нагрузку. Вернитесь в исходное положение в момент, когда почувствуете, что упражнение на икры привело к ощутимому растягиванию мускулов. Дополнительно напрягайте икры, чтобы добиться максимального эффекта.

Во время выполнения стоит избегать напряжения пальцев ног. Также старайтесь не покачиваться в момент, когда тело находится в нижней точке. Так вы делаете упражнение практически бесполезным. Ровный темп и медленные повторы – ключ к успеху.

Если в вашем распоряжении нет тренажера для поднятия на носки, попробуйте вариант упражнения со свободным весом. Подойдут блин от штанги или гантель.

Подъемы на носки сидя

Еще одно прекрасное упражнение для тех, кто хочет знать, как быстро накачать ноги. Основной упор в нем делается на камбаловидную мышцу, которая при должной тренировке придает голени большей ширины и толщины.

Для выполнения необходим тренажер. Сядьте, расположив его подушки на коленях. Не нужно класть их на бедра. Стопы располагаются на нижней платформе, постановка ног – на ширине плеч. Не покачивая ногами, приподнимите их на носочки. В верхней точке дополнительно напрягите голень. Делайте движение в полной амплитуде, не опуская стопу на платформу полностью.

Заменить данный тренажер в случае его отсутствия может штанга. Для того чтобы при выполнении не возникало дискомфорта, гриф можно обмотать тканью или положить на ноги полотенце. Подставьте блины под стопу и расположите штангу на бедра чуть выше колен. Лучше всего попросить об этом партнера, так вы сможете избежать травматизации.

Подъемы на носки в тренажере для жима

Прекрасный вариант для атлетов, задающихся вопросом, как накачать икроножные мышцы. Оно идеально подходит для набора массы. Выполняется в тренажере для жима ногами, при этом чаще всего выбирается угол в 45 градусов.

Правильная техника выполнения предусматривает удерживание угла в 90 градусов в бедрах. Таким образом, вы добьетесь максимального растяжения мышц голени. Упражнения на икры ног эффективны в случае большой амплитуды движения, и данное упражнение её гарантирует.

Расположитесь в тренажере, поставив ноги на ширину плеч. Делайте движения медленно: опустите груз, растянув мускулатуру голени, затем поднимите, чтобы сократить мышцы.

Не стоит брать избыточный вес. Если вы не можете сделать подход с максимальной амплитудой, значит вам нужно немного снизить нагрузку. Фокус в том, чтобы подобрать вес таким образом, чтобы был баланс между нагрузкой на мышцы и амплитудой их движения.

Подъемы на одной ноге

Как накачать икры дома, без использования тренажеров? Просто делайте подъемы на носки на одной ноге. Этот вариант упражнения еще более эффективен, чем его вариация для обеих ног. С его помощью вы сможете равномерно набирать мышечную массу голеней.

Для выполнения понадобится дополнительная нагрузка в виде гантели. На начальных этапах тренировок можно делать его без отягощения, чтобы приспособить мышцы к интенсивной работе.

При использовании дополнительного веса, держать его необходимо на стороне рабочей ноги. Свободной рукой возьмитесь за устойчивую опору и начните упражнение. Техника та же: максимально растягиваем икры, желательно не опускаться на пятки.

Часто одна из ног немного отстает от другой по силе. Быстро накачать ноги вы сможете, если будете делать несколько дополнительных повторений на слабой ноге. Преодолейте себя и сделайте их через силу.

Подъемы на пятках

Вопрос как накачать икры ног быстро звучит не полным. Многие атлеты забывают, что кроме этих мускулов существуют и другие, расположенные на передней части голени. Но и они важны, если вы хотите получить идеальную форму ног.

Прокачать эту часть можно при помощи подъемов на пятках. Практикуя их выполнение, вы сможете укрепить голени и сделать их более устойчивыми к травмам.

На первых этапах тренировок вам не потребуется дополнительное отягощение. Часто эти мышцы довольно слабые, поэтому хватает и собственного веса.

Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Станьте пятками на подставку, опустив ступни. Поднимайтесь на пятках, тянитесь пальцами вверх. Старайтесь избегать раскачивания.

Как накачать икры ног девушке?

Вышеуказанные упражнения для икр прекрасно подойдут и для представительниц прекрасного пола. Возможно, придется взять вес поменьше, однако, техника остается той же — вы можете смело их использоваться в своих тренировках. А вообще, у нас есть отдельная статья о том, как накачать икры ног девушек в домашних условиях.

Теперь вы знаете, как накачать икры ног быстро при помощи простых, но эффективных упражнений. Выполняя их с правильной техникой 1 или 2 раза в неделю, вы сможете достичь желаемого в кратчайшие сроки.

Чередуйте упражнения на икры, давая большую нагрузку попеременно на все мышцы голени. Перед тем, как приступить к тренировке, разогрейтесь при помощи подъемов на носки без дополнительного веса. Два подхода по 20 раз подготовят мускулы к более интенсивной работе.

Как накачать икры ног в домашних условиях и в тренажерном зале

Автор На чтение 28 мин. Просмотров 11 Опубликовано

Анатомические особенности мышц голени

Я перепробовал огромное количество упражнений на икры, и уяснил для себя следующее:

  1. Как и пресс, икры очень быстро восстанавливаются после тренировок, поэтому нагрузку можно давать побольше.

Этому феномену пока не нашли никакого научного объяснения, но это подтверждается опытом тяжелоатлетов многих поколений.

  1. Икры очень хорошо отзываются на периодизированные нагрузки, которые подразумевают высокую интенсивность и большое число повторений.

Периодизированные тренировки включают в себя работу всех групп мышц с различными вариациями числа сетов и повторов, а также весовой нагрузки.

Это всего лишь мои теории. Но они являются результатом моих многолетних экспериментов и наблюдений.

“Во время выполнения упражнений для увеличения голеней есть две основные мышцы, над которыми вы работаете: подошвенная и икроножная”,- объясняет Коди Браун.

Икроножная — это основная мышца, которую вы видите, глядя на чьи-то икры – она ​​будет толстой и четко очерченной, если она хорошо развита. Подошвенная мышца, наоборот, внешне не видна, потому что находиться достаточно глубоко.

«Подошвенная мышца отвечает за прыжки, резкое ускорение и высокую скорость», – говорит Уильям Келли. А камбаловидная мышца отвечает за выносливость при ходьбе и беге.

Мораль истории такова: важно быть уверенным, что вы прорабатываете обе мышцы во время тренировки икр. Ниже представлены 8 лучших  упражнений на икры, для прокачки голени в домашних условиях и в тренажерном зале.

«Это – отличное упражнение для укрепления и растяжки мышц голеностопа, благодаря большой амплитуде движения», – говорит Келли.

  • Возьмите гантель в левую руку, встаньте на степ левой ногой так, чтобы пятка висела в воздухе, носок правой ноги поместите на лодыжку левой.
  • Держите торс напряжённым, поднимите пятку левой ноги, насколько это возможно.
  • Медленно опускайте пятку, пока не почувствуете натяжение в икре.
  • Делайте равные повторения на каждую ногу.

“Это упражнение отлично подходит для прокачки подошвенной мышцы”

  • Сядьте на стул или на степ, ноги стоят на полу, поставьте по одной тяжёлой гантели на колени.
  • Сохраняя торс напряжённым, поднимите пятки насколько это возможно.
  • Медленно опустите пятки обратно на пол и повторяйте это движение.
  • Чтобы увеличить нагрузку, Келли предлагает поднимать стопы с утяжелителем.

«Эта вариация традиционной «прогулки фермера» прекрасно подойдёт для того, чтобы укрепить свои икры и повысить устойчивость», – Рассказывает Уильям.

  • Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине бёдер.
  • Отпустите плечи и напрягите пресс, поднимите пятки и встаньте на носки.
  • Не опуская пятки, пройдитесь либо определённое количество шагов, либо определённое количество времени.
  • Возьмитесь руками за концы скакалки, прыгайте обеими ногами и в прыжке прокручивайте скакалку под ногами и над головой.

https://www.youtube.com/watch?v=gTMR2XYlPoU

Рекомендуем: таблица прыжков на скакалке для похудения.

По словам Коди Брауна, это плиометрическое упражнение укрепляет мышцы голени во время выпрыгивания и проработку устойчивости во время приземления.

  • Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширине плеч.
  • Направляя ягодицы назад, выполняйте приседание, пока ваши бёдра не будут параллельны полу и угол в колене составит 90 градусов.
  • Резким движением выпрямите ноги выпрыгните из позиции приседания.
  • Осторожно приземлитесь с согнутыми коленями. После приземления снова приседаем. Выполняйте несколько повторений.

Эта классическая поза из йоги отлично растягивает мышцы голени.

  • Начинаем с позы «стола»: руки на полу на ширине плеч, ноги на коленях на ширине бёдер.
  • Прочно упритесь в пол ладонями и носками ног, поднимите колени и медленно потянитесь ягодицами вверх.
  • Не фиксируя колени, аккуратно выпрямите ноги так, чтобы ваше тело приняло форму верхушки треугольника по отношению к полу.
  • Не забывайте напрягать мышцы торса, когда вы растягиваете позвоночник и поднимаете ягодицы насколько это возможно.
  • Чтобы усилить растяжку, согните сначала одно колено, а затем – второе.

Коди Браун уверяет, что это упражнение для икроножных мышц в домашних условиях нацелено на улучшение гибкости голеностопного сустава.

  • Встаньте напротив стены на расстояние вытянутой руки, сделайте шаг назад одной ногой, а другую слегка согните в колене.
  • Наклонитесь вперёд и упритесь ладонями в стену, старайтесь прижимать пятку задней ноги к полу, чтобы усилить натяжение. Убедитесь, что ваша нога прямая.
  • Поменяйте ногу и повторите то же самое для другой ноги.
  • Чтобы выделить подошвенную мышцу, вы можете попробовать вариант с согнутым коленом задней ноги.

Другой способ растяжки у стены. Этот вариант направлен на работу с икроножной мышцей, но также, оно поможет вам снять напряжение в Ахиллесовом сухожилии. «Помимо этого, упражнение отлично справится с растяжкой подошвенной фасции, что является причиной частых болей в пятках», – добавляет Коди.

  • Встаньте напротив стены, поставьте стопу одной ноги вперёд к стене так, чтобы только пятка оставалась на полу.
  • Опираясь руками на стену, мягко выпрямите переднюю ногу и наклонитесь , пока не почувствуете натяжение в икрах.
  • Поменяйте ноги и повторите.

Такие упражнения стоит включать в свои тренировки пару раз в неделю. Но это просто общая рекомендация, в зависимости от вашего образа жизни, активности, физической подготовки вы сами можете выбирать нагрузку. “Например, бегуну на длинные дистанции может понадобиться меньшая частота тренировок, чтобы избежать перенагрузки”, – объясняет Коди.

«Ежедневное выполнение таких упражнений – это отличная привычка, чтобы добиться лучшей гибкости мышц голеностопа, что поспособствует улучшению подвижности лодыжек и будет полезно при выполнении комплексных упражнений на ноги, как, например, приседания»,- продолжает Браун.

Если плотность ваших икр мешает подвижности лодыжек, Коди рекомендует в дополнение к растяжке использовать массажный валик. Делая в таком порядке: сначала массажный валик, затем растяжка, после интенсивной тренировки на ноги. Это поможет снять напряжение в мышцах и быстро восстановиться.

Думаю, вы знаете этих людей с массивными икрами красивой формы, которые редко тренируют их. В то время как вы тренируйтесь по три раза в неделю и всё ещё видите минимальный результат. В чём же дело?

«Генетика играет роль в форме и размере ваших мышц из-за распределения мышечных волокон 1 и 2 типа. В то время как 1 тип отвечает больше за выносливость, он имеет меньшую потенциальную возможность роста, чем второй тип мышечных волокон – обеспечивающий взрывную силу и более интенсивный рост объемов.

Даже если от природы у вас совсем небольшие икры, переживать не стоит. “Генетическая предрасположенность не закрывает вам путь к сильным и красивым икрам. Вам просто понадобится больше работать для достижения результатов”, – говорит Браун.Правильные тренировки и диета помогут вам построить сильные, красивые икры, как у атлетов. Причём, неважно, с какого уровня подготовки вы начали.

  • 3 тренировки в неделю (между тренировками минимум 1 день отдыха)
  • Упражнения выполнять по 6 подходов
  • В первый сет носки ног вытяните вперёд, во второй – наклоните на себя под углом в 20 градусов, в третий – сильнее наклоните на себя. В остальные 3 сета повторите последовательность.
  • Используйте метод «2-1-2»: 2 – это количество секунд, затрачиваемых на выполнение упражнения, 1 – это пауза (1 секунда), и 2 – это количество секунд, необходимых для возврата в исходное положение.
  • По ходу выполнения упражнений добавляйте весовую нагрузку.

Мышцы голени состоят из 3 групп:

Икроножной называется двуглавая мышца, протянувшаяся вдоль задней поверхности голени. Она располагается над камбаловидной мышцей и вместе с ней крепится к пятке с помощью ахиллова сухожилия.

Икроножная мышца включает в себя две плотные головки — медиальную и латеральную. Первая начинается у подколенной поверхности, а вторая — симметричная — немного ниже. Они соединяются где-то на середине голени и переходят в общее сухожилие.

жло

Что касается функциональной стороны вопроса, то икроножная мышца отвечает за движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела во время ходьбы и бега. Если икроножная мышца перенапряжена, то в ней могут возникнуть судороги. Травмировать мышцу можно при чрезмерной нагрузке или в случае удара.

Строение трехглавой мышцы

Икры состоят из двух мышц: икроножной (она внешняя, поэтому более заметна) и камбаловидной (глубокая мышца, находится под икроножной).

Эти две мышцы работают как хорошо отлаженный механизм, для координации движений стопы и голеностопного сустава, а также способствуют сгибанию ноги в коленной чашечке.

Чаще всего мы обеспокоены состоянием икроножных мышц, так как именно они прежде всего бросаются в глаза. Но на самом деле гораздо важнее состояние камбаловидных мышц, потому что они являются поддержкой икроножных.

жло

Трехглавая мышца голени состоит из двух головок поверхностной икроножной и одной головки камбаловидной.

Головки берут начало от боковых мыщелков бедренной кости и от верхней части большеберцовой кости соответственно.

Книзу мышечные пучки сливаются в одно сухожилие, которое прикрепляется к пятке. Трехглавая мышца хорошо контурируется под кожей.

Она стабилизирует тело во время движения и обеспечивает разгибание голеностопного сустава.

К упражнениям на икроножные мышцы практически нет противопоказаний, кроме дискомфорта и болей в тех самых мышцах. Но и в подобных случаях качать икры можно, но только с осторожностью и под собственным весом.

Программа тренировки

Для данной программы, чтобы накачать ноги, вам понадобится:

  1. Фитбол.
  2. Гантели. Для новичков сойдет от 3-х до 5-и кг, далее вес можно увеличивать.

Подготовив весь инвентарь, делаем красивые ноги:

  • Подъем на носочки и плавное возвращение в исходную позицию, при этом стоим ровно и держим руки с гантелями, опущенными вдоль тела. Выполнять подобное упражнение можно со штангой. С его помощью можно накачать икры ног с внешней и внутренней стороны. Также программа тренировок предусматривает, что можно усложнить какие-то элементы упражнения, к примеру, поднимать на носочки ноги поочередно, это больше подойдет парням.
  • Сидя на фитболе или низком диване, поднимаем колени с утяжелителем. Такое упражнение также можно встретить в программе Фитнес. Сев на мяч положите руки на колени, держа в них гантели. Можно гантели заменить и выполнить со штангой. Поднимайте пятки вверх и станьте на носочки, задерживайтесь на пару секунд. Выполняя такую нагрузку на ноги, вы качаете камбаловидную мышцу.
  • Приседания с утяжелителями. Став ровно, поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Приседайте на носочках с гантелями в руках или со штангой. Если тяжело делать с утяжелителем, необходимо выставить просто руки вперед без него. С помощью такого нетрудного упражнения можно подкачать также и ляшки.
  • Походка на носочках с утяжелителями. Выполняя такое упражнение, можно накачать ноги мужчине и женщине. Для этого стоит взять утяжелители в руки и, став на носочки, шагать, стараясь не сгибать колени. Упражнение можно выполнять также со штангой или бутылками с водой.
  • Ходьба по лестнице. Такое упражнение можно делать на лестничной клетке подъезда, конечно, если вас не смутят соседи. Накачать красивые ноги с помощью такого упражнения очень легко, ведь при его выполнении качай квадрицепсы и ягодицы. Для выполнения нужно подниматься по ступеням, ступая на носочки. Более эффективно будет, если переступать через ступень. А вот как быстро накачать ноги при такой ходьбе, зависит полностью от вашей настойчивости и правильной техники.
  • Прыжки с положения сидя. Согните колени на 90 градусов и с такого полусидящего положения выпрыгивайте на носочки. Если выполнять с утяжелителями тяжело, возможно для начала стоит без них. Такие упражнения используются и для мужчин, также с его помощью сжигаются жиры.

Для одной тренировки с целью накачать мышцы ног дома вам не стоит задаваться вопросом, за сколько времени делать упражнение. Достаточно выполнить три приведенных упражнения по 5 заходов в 20 раз. Пользуясь такими упражнениями, вы поймете, как правильно накачать ноги дома, сэкономив деньги на посещении спортивного зала, а также такое ценное для многих время.

Добиться накачанных икр поможет упражнение — подъемы на носочки. Выполняется в положении стоя, сидя или в тренажере Смита. Наша программа тренировок составлена таким образом, чтобы при каждом выполнении получить максимальный результат.

Упражнение позволяет продуктивно нарастить в объеме голени. Встаем на подушечки стоп, ноги расставляем на ширину плеч. Ноги держим прямо, слегка согнув в коленях. Это позволит снизить давление на суставы. Пятки следует медленно опускать к полу. Когда почувствуете сильное напряжение в икроножных мышцах, тогда возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение развивает камбаловидную мышцу. Прокачанные камбаловидные мышцы делают голень шире и толще. Колени должны плотно прилегать к подушкам, имеющимся в тренажере, ноги расставлены на ширину плеч. Выполняя упражнение важно напрягать мышцы ног. При подъеме на носки не напрягайте пальцы ног, нагрузку направьте исключительно на стопы. Опускать пятки следует максимально близко к полу. При выполнении упражнения избегайте покачиваний. Выбирайте спокойный и ровный темп.

На заметку! Если в зале нет специального тренажера для икроножных мышц, то используйте тренажер Смита.

Садимся в тренажер, немного сгибаем ноги в коленях и расставляем их на ширину плеч. При подъеме груза упор приходится только на носки. Работаем в плавном темпе. Опуская груз, старайтесь растягивать мышцы до предела. Выбирайте комфортный для подъема вес, это позволит избежать травм и полноценно прокачать мышцы голени.

Упражнение заключается в подъеме на носки на одной ноге. Устанавливаем ногу на подставку, немного согнув в колене. Гантель берем в руку со стороны тренируемой ноги, то есть если вы упражняетесь левой ногой, то и гантель должна быть в левой руке. Для устойчивости держимся руками за перекладину. Если испытываете трудности в выполнении упражнения, уберите гантель и пробуйте заниматься первое время без нее.

Упражнение «подъемы на пятках» позволит пропорционально нарастить в объеме мышечную массу в области голени. Устанавливаем пятки на подставку, носки опущены вниз, плечами упираемся в перекладину. Держимся обеими руками за перекладину и поднимаем стопы вверх, пальцы ног должны «смотреть» в потолок, возвращаемся в исходное положение. Не раскачивайтесь, темп выбирайте медленный.

Тренировка А

Между сетами отдых 2-3 минуты

  • Подъём на носки стоя – 3 подхода по 10-12 повторов
  • Подъём на носки сидя – 3 подхода по 10-12 повторов

Тренировка Б

Между сетами отдых 1-2 минуты

  • Жим ногами – 3 x 12-14
  • Подъём на носки с дополнительным отягощением – 3 x 12-14

Тренировка С

Между сетами отдых 1 минута

  • Подъём на носки стоя – 3 x 14-18
  • Подъём на носки сидя – 3 x 14-18

Достаточно просто. Например, я делаю тренировку А в понедельник, Б в среду и С в пятницу.

Очень важно полностью следовать плану тренировок. Если вы будете себя жалеть, уменьшая количество повторов, то эффект от тренировки будет низкий.

Также нужно правильно выполнять упражнения. Вот идеальная форма выполнения: при подъёме напрягать мышцы, до болевых ощущений в голени, а также подниматься как можно выше; при опускании – тоже держать мышцы в напряжении.

Некоторые начинающие бодибилдеры предпочитают использовать более тяжёлый вес при выполнении упражнений, они считают, что так повышают интенсивность. Но они не учитывают, что из-за слишком большого веса утяжелителей, они не могут подниматься на носки с максимальной высотой. А потом удивляются и расстраиваются, почему же у них не растут икры. Не совершайте эту ошибку!

Я очень надеюсь, что при добросовестном подходе, эти упражнения обязательно помогут вам в достижении вашей заветной цели – обладать рельефными мускулистыми икрами!

Несколько упражнений для домашних занятий.

Мускулистые, натренированные икры являются надёжной опорой при выполнении многих силовых упражнений, таких как становая тяга, различные варианты приседаний и даже в жиме лежа и т.д. На самом деле, сильные квадрицепсы и бицепс бедра могут оказаться полезными при любых видах спорта, так как сила ног напрямую влияет на эффективность процесса тренировки и конечный результат.

Если у вас слабые икры, то, как следствие, ваши прыжки будут более короткими, скорость бега не такая интенсивная, менее устойчивые приседания и становые тяги, чем у атлетов с хорошими пропорциями икр. А, самое главное, в таком случае, в несколько раз повышен риск травмирования коленного сустава.

Возможно, вам уже надоело читать это вступление, и хочется быстрее узнать те самые волшебные упражнения для икроножных мышц, которые помогут вам в совершенствовании формы икр. Также, вероятно, что вам любопытно, почему же нарастить объёмные мышцы икр – это такое трудоёмкое дело и как накачать икры ног в домашних условиях или в зале быстро и эффективно. Угадал?

В большинстве случаев (как и в моём) играет роль банальное пренебрежение. Кстати, то же самое касается и брюшного пресса, часто люди не считают нужным заострять на нём внимание, а зря.

Итак, в данной статье мы рассмотрим основные преграды в процессе наращивания объемов голени, а также узнаем об очень эффективных упражнениях, которые помогут вам сделать ваши икры сильными. Для начала, давайте вспомним, как анатомически устроены наши икры.

Самое главное правило спорта – все тренировки начинаются с кардиотренировки. Не поленитесь ее делать перед любыми предстоящими физическими нагрузками на организм. До начала упражнений необходимо составить четкий график, как накачать огромные ноги, а также расписание тренировок и отдыха. При выполнении программ тренировок нужно помнить, что мышцы растут именно в период отдыха, а не наоборот.

Упражнения просты, для них не требуется специального спортивного оборудования. Нужно только желание и настойчивость. Главное условие – вы должны чувствовать нагрузку на мышцах дорзальной поверхности голеней.

  • Живете на верхнем этаже многоэтажки? Спортивный снаряд находится сразу за входной дверью: не пользуйтесь лифтом – и накачанные икры вам гарантированы.
  • Есть в доме пороги? Это тоже прекрасное оборудование для проработки икроножных мышц.
  • Вместо гантелей или штанги используйте любые предметы. которые можно с удобством держать в руках.
  • Упражнения прекрасно подойдут для молодых мам, желающих привести себя в форму после беременности, так как накачать икры в домашних условиях не составит труда. Ребенок с радостью приобщится к занятиям и будет дополнительным утяжелением, если взять его на руки, усадить на колени или спину.

Кроме перечисленных ниже вы можете ознакомиться и с другими упражнениями для ног в статье «Как накачать ноги в домашних условиях».

Разберем несколько «домашних» упражнений, для которых не потребуется ничего, кроме энтузиазма. В сущности, это инструкция о том, как накачать икры ног девушке.

«На носках»: ходите, бегайте, скачите на скакалке, поднимайтесь пешком или бегом по лестнице на носках, причем при ходьбе, беге и прыжках нормально сгибайте ноги в коленях.

«Альпинист»: станьте в планку, поочередно приводите ноги к животу, пружиня от пола, а опуская их, максимально сгибайте голеностопы. Это упражнение не только прокачает икроножные мышцы, но и укрепит пресс, верх спины и плечевой пояс.

«Пружины»: стоя на полу, поднимайтесь на носки до максимально возможной амплитуды и опускайтесь, не касаясь пятками пола.

Выполняя упражнение «пружины» сидя, вы эффективнее прокачаете камбаловидные мышцы, но для желаемого результата на колени необходимо положить груз.

Если делаете это упражнение на ступеньке, стойте на краю, максимально поднимайтесь и опускайтесь до чувства натяжения икроножных мышц.

Можно «пружинить», не касаясь пятками пола, и в глубоком полуприседе, широко расставив ноги. При этом подтянете ягодицы и вырисуете мышцы бедер.

«Выпрыгивание» из приседа плие также поможет эффективно прокачать дорзальную поверхность голени: из положения в приседе выпрыгните максимально высоко. Утяжелите упражнение грузом. А вот с ребенком это упражнение делать нежелательно из-за опасности его упустить.

Сделайте полумостик: лежа, упираясь в пол только затылком, лопатками и стопами (ноги согнуты в коленных суставах, таз поднят), полностью разгибайте голеностопы. Утяжелите упражнение, положив груз на область таза ниже живота. Делайте упражнение то на одной ноге, то на другой. Попутно вы натренируете ягодицы.

Чтобы быстро прокачать икроножные мышцы, нужно приложить немалые усилия, поскольку они изначально привыкли к большой нагрузке — ведь они активно работают в нашей повседневной жизни как минимум в то время, когда мы ходим. Соответственно, нужно подбирать максимально эффективные упражнения для накачки этих мышц, и в этом помогут разнообразное тренажёры в тренажерном зале, способные обеспечить нужную нагрузку.

Каждый раз перед тем как приступить к выполнению этого упражнения, необходимо произвести растяжку икроножных мышц.

  1. Исходное положение — садимся на тренажёр, носки стоп ставим на ступени, а пятки опускаем. Рычаги кладём на колени и фиксируем.
  2. Поднимаемся на носки на высоту максимально возможную и каждый раз остаёмся в таком положении на пару-тройку секунд, чтобы дать мышцам необходимую нагрузку.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем выполнять упражнение до завершения подхода.

Перед выполнением этого упражнения необходимо провести разминку на икроножные мышцы.

Сделать нужно 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Накачать красивые икры можно и в домашних условиях как девушке, так и мужчине, но в этом случае обеспечить нужную нагрузку будет сложнее. В то же время, и за тем, чтобы не было перегрузки, необходимо следить. Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнений, но чувство усталости и жжение после тренировки говорят о её правильности.

Альтернативой степ-платформе может послужить любая небольшая возвышенность дома или лестничная ступень.

  1. Исходное положение — встаём носками на степ-платформу. Спина должна сохраняться прямой до завершения подхода.
  2. Поднимаемся на носках, насколько это возможно, после чего опускаем пятки максимально вниз. При нахождении в нижней точке очень важно ощущать растяжение голеностопного сустава и икры.
  3. Продолжаем выполнение до завершения подхода.

Для увеличения нагрузки на мышцы икр можно взять в руки гантели.

Выполнить нужно по 3–4 подхода и не меньше 30 повторений на каждое.

Как уже говорили выше, популярными упражнениями для икроножных мышц являются подъемы на носки. Их можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Каждая тренировка икроножных мышц должна начинаться с разминочной части. Прогретые суставы снижают вероятность получения травм. Разминка проводится с целью снятия нагрузки с суставов. Каждое движение выполняйте минимум 5 раз.

  • сжимаем, разжимаем пальцы ног
  • лежа на спине тянем носки на себя, потом противоположную сторону
  • двигаем стопами влево и вправо
  • выполняем вращательные движения стопами по часовой и против часовой стрелки
  • в положении полусидя вращаем коленями

Чтобы увеличить нагрузку при выполнении упражнений для икр на мышцы голени необходимо надеть на ноги отягощение и выполнять классические подъемы на носки.

Для эффективного роста мышечной массы необходимо соблюдать последовательность выполнения программы тренировки и постепенность увеличения нагрузок. Максимальная амплитуда в упражнениях заставляет полноценно работать и прокачивать нужные мышцы. Соблюдение правил позволит сдвинуть с мертвой точки процесс по наращиванию икроножных мышц.

Общие принципы

Руководствуясь основными положениями, вы сможете как дома, так и в тренажерном зале быстро накачать икры.

  1. Перед любой тренировкой мышцы требуют разогрева и растяжки. Разогреть икроножные мышцы довольно просто с помощью массажа. После разогрева сделайте растяжку голеностопов (в положении сидя и стоя) и пальцев ног.
  2. Выполнять упражнения на икры можно в любой тренировочный день, но лучше включать их в конце комплекса проработки ног.
  3. Начинайте с проработки камбаловидных, а затем переходите на упражнения для тренировки икроножных мышц.
  4. 20 минут достаточно для тренировки икроножных мышц. Это составляет 3-4 сета по 15-20 повторов. Делайте акцент на икры 2-3 раза в неделю.
  5. В упражнениях на проработку мышц дорзальной поверхности голеней главное не скорость, а максимально возможная амплитуда.
  6. В верхней точке амплитуды делайте небольшую паузу.
  7. Для усиления нагрузки делайте упражнения с утяжелением; на одной ноге, затем на другой
  8. Располагайте стопы параллельно, сведя носки или пятки. Разная позиция стоп обеспечит комплексную проработку всех мышечных пучков. Но при работе с тяжелым весом стопы все же располагайте параллельно, это убережет вас от травмы сухожилия.
  9. Никакие интенсивные тренировки не дадут желаемого результата, если вы не отрегулируете питание. Употребляйте необходимое количество белка (2.0 г на кг веса в сутки), который пойдет на построение мышечной массы.

Тренировка икроножных мышц с профессионалами

Упражнение «подъем на носки с гантелями» — отличный вариант для развития мышц голени, когда нет под рукой специальных тренажеров. Берем 2 блина, укладываем на пол и упираемся на них одним носком. Гантель находится со стороны тренируемой ноги. Держась за опору, выполняем подъем пятки до уровня параллельно полу — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Важно подбирать правильный вес гантели так, чтобы чувствовать сильное жжение в икрах.

Биомеханика выполнения упражнений на икры ног простая, необходимо подниматься на носочки независимо сидим мы или стоим. Существуют разные методы, позволяющие увеличить икроножные мышцы.

В практике Сергея самым эффективным комплексом упражнений считается:

  • подъем на носки в тренажере сидя — задействуется камбаловидная мышца. Распространенная ошибка при выполнении упражнения — быстрый темп. На опускании рекомендуется замедляться, а на подъеме важно делать паузу в верхнем положении на 1-2 секунды. Выполняем 4 сета, количество повторений может быть разное от 10 до 30 раз. Главным критерием выбора количества повторов является чувство жжения в конце тренировки. Отдых между подходами — минимальный.
  • подъем на носки стоя в тренажере — это основное масса-наборное упражнение для икр. При выполнении упражнения нагрузка приходится только на мышцы голени, все остальные просто отключаются. 4 рабочих сета по 15-20 раз.
  • выжимание носками в специальном тренажере — ноги слегка сгибаем в коленях для минимизации получения травм. Двигаем исключительно голеностопами. При выпрямлении стоп максимально напрягаем икры. 3 сета по 15 повторений доводя до состояния жжения в мышцах.

Упражнения на икры в тренажерном зале

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, не забывайте включать в тренировочный комплекс упражнения на икроножные мышцы. Вы это сможете сделать, использовав перечисленные виды упражнений, но более эффективными будут занятия на тренажерах, так как накачать икры ног мужчине можно только с применением большого веса.

Для тренировки икроножных мышц прекрасно подойдет тренажер для жима ногами. Икры можно накачать двумя способами:

  • делать жим, сгибая-разгибая ноги в коленях и выжимая платформу носками;
  • выпрямить ноги и выжимать платформу носками с помощью голеностопов, не сгибая ноги в коленях.

Для эффективной проработки камбаловидных мышц поднимайтесь на носки, сидя в тренажере для икр, опустив на колени рычаг в мягкой отделке.

В тренажере для икр в положении стоя опускайте валики рычага на плечи, сгибайте-разгибайте ноги в голеностопах.

С большим весом безопасно будет подниматься на носки в тренажере Смита.

Оформив абонемент в спортзале, запланировав получить накаченное тело, вам будет предложена платная услуга «занятия с инструктором». Но если по каким-либо причинам не хотите дополнительно платить за тренировки, наша программа будет вам пособием, как накачать икры ног девушке. С помощью приведенных упражнений и тренажерного оборудования можно накачать ноги и с легкостью добиться цели в короткие сроки.

Полезные советы по тренировке икроножных мышц

Для роста мышечной массы рекомендуем придерживаться 7 правил:

  • В упражнениях соблюдайте полную амплитуду при растяжении и сокращении. Чем больше амплитуда, тем лучше нагружаются мышцы голени.
  • Не выполняйте упражнение «подъем на носки» с блинами на ровной поверхности, так как теряется полезная амплитуда.
  • Темп тренировки — плавный и медленный.
  • Пауза в верхней точке упражнения позволит задействовать на полную катушку икроножные мышцы.
  • Оптимальный диапазон повторений — 10-15 раз. Если больше 15, то в работу подключаются медленные мышечные волокна, которые не дают нужного объема.
  • Большой объем нагрузки — тренироваться следует до отказа мышц, но в меру и под наблюдением тренера. Под отказом понимают 10-15 повторений, 2 из которых (последние) даются тяжело.
  • Для тренировки мышц голени атлеты рекомендуют выделять отдельное время.

Видеорекомендации

Используя материалы видеоурока, вы научитесь выполнять полный спектр упражнений на икры. В видеоролике опытный тренер объясняет технику выполнения, акцентирует внимание на возможных ошибках, уточняет последовательность тренировки икроножных мышц для более эффективной их разработки.

Разнообразие упражнений на икроножные мышцы позволяет тренировать их как в домашних условиях, так и эффективно прорабатывать в тренажерном зале. Трехглавые мышцы голеней в повседневной жизни получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мышечными группами.

А еще развитие икроножных мышц необходимо для придания ногам гармоничного спортивного вида. Упражнения на икры необходимо обязательно включать в тренировочный комплекс.

А вы выполняете упражнения на икры? Если да, то какие именно вам нравятся больше всего? Расскажите о своих тренировках на икроножные мышцы в комментариях.

Упражнения для икр, нужны ли они?

Есть такое мнение среди спортсменов, что не стоит слишком заморачиваться на икрах (как и на прессе). Что если вы ежедневно выполняете достаточно приседаний и становых тяг – этого вполне хватит. Я не согласен с этим.

Вам повезло, если от рождения у вас мощные икры. Тогда вам необходимо лишь поддерживать их форму, чтобы были необходимые пропорции с бёдрами и руками. А если у вас, как и у меня, слабые и неоформленные мышцы икр (и приседания со становыми тягами тут оказались бессильны), то придётся долго и упорно трудиться. Но это того стоит.

Раз уж мы заговорили о генетике, то наверняка вам стало интересно, почему же у одних людей не растут икры, несмотря на все их усилия и немыслимые нагрузки, а другим даже нет необходимости что-то целенаправленно делать для их роста.

Ответ на этот вопрос кроется в составе и строении мышечных волокон икр.

Существуют две основные группы мышц: 1 тип известен как «медленные» волокна, а 2 тип – как «быстросокращающиеся».

  • 1 тип имеет довольно низкий потенциал для роста и накопления силы, но они по своей структуре необычайно плотные, обладают большим количеством капилляров, богатыми митохондриями и миоглобином. Это делает мышцы этого типа невосприимчивыми к усталости.
  • 2 тип мышц, наоборот, чрезвычайно склонен к росту и развитию, но подвержены быстрой усталости.

Многочисленные исследования показали, что мышечные волокна могут отличаться по составу у разных людей.

Например, у одного бодибилдера они состоят на 65 % из волокон 2 типа, а у другого – всего на 15 %. Таким образом, первому атлету будет намного легче увеличить массу своих икр, чем второму (мой случай).

Кроме того, учёные выяснили, что соотношение мышц типов 1 и 2 напрямую зависит от того, какие мышцы мы используем чаще всего. К примеру, если мышцы больше задействованы в нагрузках малой интенсивности, но направленных на высокую выносливость (ходьба, бег, езда на велосипеде), то возникает большая необходимость в мышцах 1 типа, чем 2.

Однако всё выше сказанное не является истиной в последней инстанции. Не стоит расстраиваться, если у вас имеется генетическая предрасположенность к маленьким икрам. При правильном подходе практически любой человек может нарастить мышечную массу икр. Просто, в зависимости от вашего преобладающего типа мышц, будет понятно, результат придёт быстро или придётся как следует попотеть.

Я расскажу вам о упражнениях, которые помогают мне добиваться своей цели.

Комплекс упражнений

  • Тренажер Смита. Это прекрасная альтернатива подъемам со штангой. Для выполнения упражнения станьте под гриф, ноги поднимите на платформу. Гриф должен лечь над лопатками и с максимальной амплитудой поднимайтесь на носочки. Тренируйтесь, начиная с незначительного веса по возрастанию.
  • Тренажер для жима ногами. Лягте на тренажер и упритесь носочками в нижнюю часть платформы, опускайтесь плавно до упора, не делайте сильные рывки. Для освоения техники рекомендуется делать несколько упражнений без блинов. Будьте аккуратны в зале, при большом весе можно легко растянуть сухожилия. После такой машины здоровья ваши ножки просто не могут не стать худенькими и подтянутыми.
  • Тренажер для голеней ног. Сядьте на тренажер и поставьте ножки на подставку, тем самым фиксируя колени под упором. Опустите пяточки вниз, затем вытяните носочки вверх. Такие мощные упражнения очень развивают камбаловидную мышцу.
  • Гакк тренажер. На нем выполняется упражнение, чтобы накачать ноги, в наклонном положении. Такие упражнения можно использовать и для мужчин. Упритесь пальцами в платформу на расстоянии немного уже ширины плеч, освободите фиксаторы и выпрямите колени. Опустите пятки на платформу, а далее поднимите как можно выше, правильно выполняя, вы ощутите напряжение икр;

Вот только, за сколько времени это сделать, зависит от того, как хочешь сам. Не забывайте, перед тренировкой нужно обязательно размять мышцы, подготовив их к нагрузке. Для разминки подойдет мощнейшая машина – беговая дорожка. Между посещениями зала должно быть не менее нескольких дней, для отдыха конечностей. Ведь стать накаченным нельзя без отдыха, так как именно в этот период времени растут мышцы.

Также следует учесть, что икры имеют свойство сводиться в судороги и перенапрягаться, особенно, если у вас большие ноги, когда пытаешься их накачать. Для снятия усталости следует как во время тренировки, так и после делать растяжку.

Взяв за основу пособие, как можно накачать ноги в тренажерном зале, вы останетесь довольны результатом.

Упражнения для икроножных мышц для женщин: дома и в зале

Всем привет. Особенно я рад приветствовать наших любимых девушек и женщин, ведь эта статья больше касается их. А звучит она следующим образом: «Упражнения для икроножных мышц для женщин». Знаете, тема достаточно узкая, и, возможно, я не скажу Вам ничего нового, но все же постараюсь Вас не разочаровать подготовленной информацией.

Содержание (Скрыть)

Начну с того, что икроножные мышцы человека являются самыми сильными мышцами во всем его организме. Некоторые думают, что самая сильная мышца – это язык. Да, язык способен создавать давление, превосходящее давление «икр», но так язык в целом – это совокупность нескольких мышц, а не цельная мышца. Так что утверждение насчет языка не совсем правильно. Самыми сильными считаются все же икроножные мышцы.

Сравнение рук и ног

Если говорить обобщенно, то ноги это противоположное отображение рук. Это если грубо говоря, различия все-таки есть, если кто не знал. Так вот, как и на руках, на ногах есть бицепсы (двуглавые мышцы), есть мышцы, схожие по выполняемым функциям – трехглавые и четырехглавые мышцы. А с чем тогда сравнивать икроножные мышцы? Конечно же, с мышцами предплечий. Как и на предплечьях присутствует несколько групп мышц, так и на нижних частях ног (голенях) есть различные мышечные группы. Как их качать – я расскажу чуть ниже.

К чему я провел подобную аналогию? Да к тому, что предплечья можно накачать не только упражнениями, направленными на работу предплечий. Ведь при работе на бицепсы рук мышцы предплечий тоже участвуют в движениях и, соответственно, растут. Точно такая же картина и с мышцами голеней: их можно стимулировать к росту путем не только всевозможных подъемов на носки, но и благодаря некоторым упражнениям для мышц бедер.

Упражнения для женщин

Сразу скажу, что упражнения для «тренажерки» и для дома могут отличаться из-за технического обеспечения (тренажеров или их отсутствия), но принцип их выполнения один и тот же. Давайте для начала я опишу упражнения, которые можно выполнять в специализированных залах, где просто обязан быть весь необходимый инвентарь.

В тренажерном зале

Первое и самое простое упражнение – подъем на носки стоя в тренажере. Здесь Вы можете регулировать необходимый дополнительный вес. Если исходить из этого упражнения, то получается еще несколько: толкание носками платформы в гакк-тренажере (можно менять направление носков для проработки разных головок икр) и подъем на носки в шведской лестнице.

Эти упражнения отличаются лишь характером нагрузок: в первом вес ложится на позвоночник, во втором — на ноги, но ограничена амплитуда движения, а в третьем присутствует только вес собственного тела, но зато на лестнице можно опускаться гораздо ниже (опускать пятки), чем в предыдущих двух упражнениях.

Подъем на носки стоя можно осуществлять и на полу, удерживая в руках дополнительный вес (гантели, гири, штангу или блины). То же можно проделать и для каждой ноги поочередно, так даже эффективнее. Кстати, в качестве утяжелителя можете использовать свою подругу: пусть сядет Вам на плечи, а Вы просто делайте все необходимое. Лучше, конечно, это упражнение проделывать возле шведской стенки.

Что касается упражнений, не относящихся к подъемам на носки, то здесь можно использовать следующее: сгибание ног в тренажере (сами тренажеры могут быть в отличных друг от друга видах – сидя, стоя на одной ноге).

Есть еще одно упражнение – подъем на носки сидя в тренажере, но оно больше направлено на прокачку камбаловидных мышц, хотя работа икр тоже не исключена.

В домашних условиях

Как и в зале, Вы можете проделать подъемы на носки дома, используя подручные средства – самодельные утяжелители, брусок высотой около 7 – 10 сантиметров.

Просто встаньте в удобном для Вас месте, возьми в руки или руку отягощение начните подниматься на носки. Это же упражнение можно проделать для обеих ног, но по отдельности.

Отлично качаются икры, если прыгать на носках. Это можно делать с помощью скакалки, меняя положение ног (одна впереди, другая сзади, широко расставленные ноги).

Также прыгать на носках можно и без скакалки, делая выпрыгивания, ноги в коленях при этом сгибаются совсем немного – отталкивайтесь с помощью носков.

Для замены шведской стенки можете использовать тот самый брусок – встаньте на него и поднимайтесь вверх, а затем опускайтесь как можно ниже.

Еще одно упражнение: встаньте в широкую стойку, согните ноги в коленях, опустив таз на их уровень, а теперь поднимитесь с этого положения на носки. Тяжело? Да! но зато как эффективно.

Аналогично со сгибанием ног в тренажере можете использовать такое же сгибание ног, но используя при этом резиновый бинт (продается в аптеке) или резиновый эспандер. Привяжите его одним концом к батарее, например, а во втором сделайте петлю, в которую будете продевать стопу. Можете делать как по очереди для каждой ноги, так и для обеих сразу.

Кстати, ходьба на носках с отягощениями в руках – отличный способ стимулировать Ваши икроножные мышцы.

Ну а у меня на сегодня все. Если Вам понравилась статья, то не забудьте поделиться ею со своими подругами. Подписывайтесь на обновления блога, оставляйте свои комментарии. Всем отличных результатов. Пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (4 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Как накачать икры ног в домашних условиях: упражнения и советы

Вроде бы все основные мышцы тела в порядке, регулярно получают нагрузки. Но всё же есть те мышечные группы, что отстают? Часто я вижу, что такими являются икроножные мышцы.

Содержание (Скрыть)

Привет, народ. Сегодня я хотел бы поделиться с Вами информацией о том, как накачать икры ног в домашних условиях. Я покажу конкретные упражнения для накачки икр, с какими другими упражнениями их лучше комбинировать и что можно использовать дополнительно при работе на мышцы голеней. Погнали.

Голени не заканчиваются только лишь на одних икроножных мышцах: там полно и другой мускулатуры – глубоко залегающие длинные и короткие мало- и большеберцовые, подколенные мышцы, подошвенные. К тому же для меня было откровением узнать, что камбаловидная и икроножная мышцы образуют трёхглавую мышцу голени! Представляете, кроме трицепса плеча есть ещё и «трицепс» голени!

Но это всё детали, давайте перейдём к сути.

Какими упражнениями качать икры дома

На самом деле, накачка икроножных мышц производится по большому счёту одним и тем же движением – подъёмом и опусканием носков. Это не бедра, которые Вы можете накачать или приседаниями, к примеру, или разгибаниями ног в тренажёре. Итак, упражнения.

Подъем на носки стоя. На начальном этапе достаточно стоять на полу, на более продвинутом придётся увеличивать амплитуду движения за счёт возвышенности – бруска, кирпича, чего-то, на что Вы можете уверенно стать носками, возвысившись над полом на 4-5 см. Также, когда уже втянитесь в тренировки, можете брать в руки (или руку) какое-то отягощение – гиря, гантель, ёмкость с водой или песком. Это всё увеличит нагрузку на работающую мускулатуру.

Вершиной этого упражнения является его выполнение на одной ноге, причем с дополнительным весом. В этом случае ваши икры «взорвутся» нереально.

К тому же это упражнение позволяет целенаправленно развивать либо всю поверхность икроножных мышц равномерно, либо отдельные её области – внешнюю и внутреннюю. Так, поставленные носки строго вперёд – это равномерное распределение нагрузки по всей площади икр. Носки смотрят внутрь – больше качаются внешние части. Носки направлены наружу – больше работают внутренние части. А у Вас икры развиваются равномерно?

Подъем на носки сидя. Это упражнение изначально требует дополнительного веса, так как Ваш собственный (Ваше тело) будет сидеть на удобном диване. Сейчас расскажу подробнее. К тому же здесь уже работают не икры, а камбаловидные мышцы, залегающие глубже. Но за счёт их гипертрофии икроножные будут казаться больше. Профит!

Вы присели на диван, стул, край кресла так, чтобы стопы полностью стояли на полу, а голени были строго вертикальными (желательно и бедра расположить параллельно полу). Далее кладёте себе на колени и низ бёдер утяжелители (начните с 7-10 кг) и начинаете поднимать ноги на носки. Как и в случае с предыдущим упражнением, Вы можете делать это с пола, с возвышенности, одной или сразу двумя ногами.

Это, собственно, два основных упражнения на развитие задней поверхности голени. Далее идут лишь вспомогательные.

Дополнительные упражнения для икр

Икры и камбаловидные мышцы – маленькие мышцы. Их точечная тренировка будет их медленно растить. Но если их тренировать вместе с большими группами мышц, например, бёдрами, то расти они будут быстрее. Это связано с тем, что при работе больших мышц в кровь выбрасывается намного больше гормона роста и свободного тестостерона. А так как кровь циркулирует по всему телу, то эти гормоны попадают и в икры тоже, из-за чего их рост увеличивается: объём андрогенов больше, чем при тренировке только икр.

Поэтому я Вам рекомендую перед подъёмом на носки стоя и сидя поприседать несколько подходов. Можно с весом, можно на одной, потом на другой ноге. В общем, задействуйте большие группы мышц, результат от тренировки икр будет лучше.

Добить икроножные мышцы Вы можете выпрыгиваниями с места, где для отталкивания от пола Вы вместе с бёдрами используете и икры. Можно даже усложнить: возьмите упражнение «Бёрпи». О нём я, кстати, писал в статье «Берпи: что это за упражнение».

А как заминку Вы можете выбрать прыжки на скакалке, причём прыгать Вам придётся, как Вы понимаете, на носочках. Опять-таки, можно на двух ногах, на одной, потом на другой, поочерёдно, из стороны в сторону – да как угодно.

Ещё одно дополнительное упражнение – ходьба на носочках. Девушки на каблуках знают, как это тяжело. Но здесь ещё тяжелее, ведь под пяткой нет опоры в виде каблука. В руки при этом можно снова взять дополнительный вес. Попробуйте.

Когда увеличивать нагрузку

Икры и камбаловидные мышцы – это мышцы, требующие многоповторности. Поэтому минимум в одном подходе – это 15 раз. Максимум – 25. Если Вы стоите на полу, делаете 20 раз в одном сете и не чувствуете жжения, а так – лёгкое напряжение, то эта нагрузка для Вас уже является недостаточной. Пора переходить на новый уровень: возвышенность, отягощение или вообще упражнение на одной ноге.

Случай из жизни. Мой друг – футболист. Него левая нога опорная, правая – ударная. Поэтому икроножная мышца на правой несколько меньше, чем на левой (была): это видно даже невооружённым взглядом. Исправил он свою диспропорцию в тренажёрном зале, давая на меньшую мышцу в полтора раза больше нагрузки. Возьмите и Вы на вооружение, если надо.

В качестве бонуса могу Вам предложить статическое упражнение для икр – просто постоять какое-то время на носках. Объёма такое упражнение Вашим икрам не придаст, но укрепить – укрепит. А мне сказать больше нечего, было приятно Вам помочь. С меня информация с вас – подписка, комментарий. Не забудьте поделиться статьёй с друзьями. Ну, удачи.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Тренировка икроножных мышц в тренажерном зале для

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома. И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость. Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е. они позволяют менять положение стопы в пространстве.

рпапапапапа

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

ыыыыыыыыыыыыыы

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

  1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
  2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
  3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
  4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
  5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

ппп

Техника выполнения упражнения:

  1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
  2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
  3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
  4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

пвпып

Техника выполнения:

  1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
  2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
  3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
  4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

вллыоо

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

авыфва

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
  2. Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
  3. Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
  4. Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
  5. Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

ывывыв

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
  2. Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
  3. Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
  4. Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
  5. Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
  6. Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

ыыввы

Техника выполнения:

  1. Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
  2. Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
  3. Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
  4. Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Видеоурок к упражнению:

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр. Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц. Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

фывф

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике. Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу. Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

Как делать подъем на носки стоя

  1. Здоровье
  2. Упражнение
  3. Как делать подъем на носки стоя

Упражнение подъем на носки стоя нацелено на мышцы икроножных мышц, в частности, на большую внешнюю мышцу, которая отвечает за это. по форме и размеру ваших икр.

Подъем на носки стоя

Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия:

  1. Встаньте на краю ступеньки.

    Или, если у вас есть платформа для степ-аэробики, поместите под ней два набора стояков.

  2. Встаньте прямо, брюшной пресс втянут, подушечки ступней твердо поставлены на ступеньку, а пятки свисают через край.

    Для равновесия положите руки на стену или какой-либо другой твердый предмет.

  3. Поднимите пятки на несколько дюймов над краем ступеньки, чтобы встать на цыпочки.

  4. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите пятки ниже платформы, чувствуя напряжение в икроножных мышцах.

    Кредит: Фотография Sunstreak Productions, Inc.

    Подъем на носки стоя прорабатывает икроножные мышцы.

Советы по подъему на носки стоя

При выполнении упражнения помните об этих советах:

  • Поднимитесь как можно выше на пальцы ног и опустите пятки вниз настолько, насколько позволяет гибкость лодыжки.

  • Равномерно надавите на стопу по всей ширине. Не отталкивайтесь от большого пальца ноги или внешнего края ступни.

Альтернатива тренажерному залу: жим ногами на тренажере

Выполняйте жим ногами на тренажере в тренажерном зале в качестве альтернативы использованию гантелей в этом упражнении. Чтобы выполнить жим ногами на тренажере для жима ногами, выполните следующие действия:

  1. Лягте на тренажер для жима ногами, плотно прижав плечи к подушке.

  2. Чтобы поднять весовой стек, полностью выпрямите ноги и осторожно опустите ступни по платформе для ног, пока пятки не свисают с конца.

  3. Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на цыпочки как можно выше, а затем опускайтесь, пока пятки не окажутся ниже уровня ступни.

  4. После завершения всех повторений, осторожно ходить ноги обратно к центру стопы пластины перед тем сгибая колени и опуская веса.

    Кредит: Фотография Sunstreak Productions, Inc.

    В качестве альтернативы подъему на носки стоя попробуйте жим носков на тренажере для жима ногами.

10 высокоэффективных упражнений для икр | T Nation

Крепкие икры: преимущество в производительности

Те, кто тренируется в основном ради эстетики, конечно, сосредотачиваются на росте икр, но гораздо реже можно увидеть, как спортсмены работают над своими икроножными мышцами. И это позор, потому что это может быть тем, что дает им преимущество.

Исследование силы 1ПМ в подъеме на носки и спринте показало значительную корреляцию как для абсолютной, так и для относительной силы (1).Исследователи пришли к выводу, что «максимальная динамическая сила икр является основной предпосылкой для коротких спринтов и должна рассматриваться как резерв производительности».

Эти результаты неудивительны, учитывая, что подошвенное сгибание голеностопного сустава связано с такими действиями, как спринт, прыжки, резка и т. Д. Таким образом, для спортсменов и тех, кто хочет хорошо выступать, тренировка икры должна быть легкой задачей.

Но если вы сразу думаете о традиционных тренажерах для телят, вам нужно обновить. Есть несколько мощных тренажеров для укрепления икр, которые вы должны добавить в свой арсенал.

А что насчет стандартных подъемов на носки?

Тренинг на основе результатов - это передача. Вы бы не хотели тратить кучу времени на упражнения, преимущества которых не переносятся на ваш спорт. А перенос обучения происходит за счет применения принципа специфичности.

Основная проблема с традиционными подъемами на носки заключается в том, что вы в конечном итоге перекладываете больший вес на мизинцы, когда поднимаете пятки.

Сделайте подъем на носки стоя прямо сейчас и убедитесь сами.Но на самом деле это не то, что происходит, когда вы идете и бежите. По мере того как ваша задняя нога толкает вас вперед, вы перекатываете больше веса на большой палец ноги во время подошвенного сгиба.

Так что не выбрасывайте свои обычные подъемы на носки, если они вам нравятся. Они также могут предложить потенциальные преимущества в производительности. Но для более комплексного подхода попробуйте добавить эти упражнения в комплекс, потому что они лучше воспроизводят то, как ваша ступня упирается в землю, когда вы ходите или бегаете.

Подъем на носки с ходьбой

ТОП 8 лучших тренажеров для телят в 2020 году [Your Power Guide]

Икры - одна из самых сложных мышц в вашем теле, чтобы набрать силу и нарастить массивные мышцы.

Я уверен, что все мы в какой-то момент старались изо всех сил, чтобы действительно получить хоть какой-то законный размер наших телят, но были сильно разочарованы.

Каждый раз, когда вы видите кого-то с большими, четко очерченными икроножными мышцами, вы не можете не снять шляпу.

Все, что действительно нужно, чтобы положить эти камни на икры, - это немного ноу-хау и серьезная самоотдача.

Читая это руководство и следуя плану и оборудованию, вы больше не должны быть парнем, стремящимся к толстым голеням.

Вместо этого вы могли бы снова начать с гордостью носить шорты, не испытывая неловкости, которую может вызвать синдром крошечных икр!

Что такое машины для телят и зачем мне их использовать?

Ваши икры находятся под давлением вашего тела каждый раз, когда вы стоите или ходите.

Отчасти поэтому их так сложно тренировать полностью - они хорошо подготовлены, потому что почти всегда работают.

В результате единственный способ развить большую силу - это поместить на икры более тяжелый груз, чем тот, к которому они привыкли.

Лучшие тренажеры для теленка разработаны, чтобы вы могли добавлять в тренажеры свой вес.

Обычно вы либо остаетесь сидеть и жмете, либо встаете и жмите. В любом случае, вы будете толкать утюг только икрами. В результате должны получиться более сильные и толстые икры.

Хотя верно, что гены играют важнейшую роль в размере ваших телят, это не значит, что они не могут стать сильнее.

Не забудьте упомянуть, что пренебрежение икроножными мышцами также делает вас более склонными к травмам.

Выполняя силовые тренировки для икр, вы можете значительно улучшить свои показатели в других сферах повседневной жизни.

Купите тренажер для икр для домашнего спортзала, и, возможно, вы сможете развить толстые, четко очерченные голени, о которых мечтали.

На что обращать внимание перед покупкой

Если вы хотите добавить тренажер для подъема икры в свой домашний тренажерный зал, необходимо знать, что делает оборудование качественным.

Используйте свое усмотрение, как и при любой покупке, и помните о своих приоритетах.

Вот 5 вещей, на которые следует обращать внимание при принятии решения.

  • Бюджет: Если у вас много денег, чтобы потратить деньги, переходите к следующему пункту. Для остальных знайте свой бюджет. Это звучит просто, но слишком часто люди выходят за рамки своего ценового диапазона на оборудование и в конечном итоге экономят где-то еще.
  • Видение: Вы предпочитаете подъем на носки сидя или стоя? Если вы никогда не пробовали ни того, ни другого, отправляйтесь в тренажерный зал и совершите бесплатную экскурсию.У каждого стиля есть свои преимущества, просто убедитесь, что точно знаете, чего вы хотите от своего оборудования.
  • Пространство: Как и любое оборудование, все они разного размера. Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы разместить новую машину, не мешая другим деталям, которые у вас уже есть.
  • Качество: Любая покупка требует долговечности, особенно в отношении тренажеров. Все, что не работает так долго и эффективно, как вы, не стоит ваших денег.Мы предлагаем покупать оборудование из стали шириной не менее 2 дюймов, чтобы добиться максимального срока службы.
  • Стиль: Вы предпочитаете свободные веса или весовые стеки? Вы хотите, чтобы нагрузка распределялась по спине (подъем на носки стоя) или исключительно на икры (подъем на носки сидя)? Важно знать, что вам больше всего нравится.

Существует множество тренировок для домашнего использования, для которых требуется только вес вашего тела.Однако большинству людей сложно набрать размер, не прибавляя в весе.

Если вы готовы наброситься и начать строить настоящую стойку для телят, вы должны проверить наши 8 лучших машин для телят!

The Power 8 - Best Calf Machines Reviews 2020

Теперь вы убедились - тренажер для икр для вашего домашнего спортзала важен не только с эстетической точки зрения, он также важен для общего крепкого физического здоровья.

Познакомьтесь с нашими силовыми тренажерами для телят 8, которые мы считаем лучшими на рынке!

TDS Standing Calf Unit

Этот тренажер для икр представляет собой стоячий блок с мягкими плечевыми подушечками, позволяющими выполнять упражнения на икры с максимальным комфортом.

Хотя это может показаться простым дизайном с очень небольшими особенностями, не обманывайтесь.

Некоторые потребители сравнивают этот тренажер с коммерческими устройствами, которые можно найти в спортзалах!

Что понравится
  • Регулируемая высота с мягкими подплечниками
  • Возможность установки тарелок стандартного и олимпийского размера
  • Держатели тарелок с обеих сторон для симметричной работы
  • Требуется всего около 3 квадратных футов площади
Что не нравится
  • Узкая распорка для ступней, на которой можно стоять во время тренировки
  • Распорка для ступней без ручки для предотвращения соскальзывания
Takeaway

В целом, это высококачественная деталь, чтобы добавить к вашему домашний спортзал.

Хотя может быть немного небезопасно выполнять подъемы на носки стоя без захвата, чтобы предотвратить скольжение ног, это легко исправить, купив рулон лестничной ручки в местном строительном магазине.

Если у вас только стандартные тарелки, не волнуйтесь, эта машина подходит для всех.

Тренажер для подъема икры сидя XMark

Этот тренажер для подъема икры сидя, предлагаемый XMARK, является отличным вариантом для подъема на носки сидя. Вы можете снять нагрузку со спины, которую может вызвать подъем на икры стоя, сидя в удобном положении во время тренировки.

Благодаря конструкции из стали с покрытием 11-го калибра, вы не должны беспокоиться о долговечности этой детали.

Что понравится
  • Регулируемые по высоте, шарнирные накладки на бедра, которые двигаются вместе с вашим телом
  • Двойные держатели веса для олимпийских пластин
  • Широкая нескользящая распорка для ног
  • 3-дюймовые подушки Duracraft на сиденье и бедро подкладки
Что не нравится
  • Пользователи ростом выше 6 футов 3 дюйма могут испытывать трудности с использованием этой машины
  • Поворотная накладка на бедро не так стабильна, как хотелось бы
Takeaway

За качество и эффективность этой машины , цена трудно превзойти! Подушки толстые и прочные и должны обеспечивать максимальный комфорт.

Широкая нескользящая распорка для ног обеспечивает безопасность при жиме тяжеловесов. Приходилось ли вам когда-нибудь двигать тренажер вместе с вашим телом во время выполнения упражнения?

Сейчас идеальное время, чтобы попробовать!

Body-Solid GSCL360 Тренажер для приседаний с рычагом

Ищете универсальный тренажер для икр?

Да, это возможно.

Обратите внимание на этот тренажер для икр стоя, который также позволяет выполнять приседания с рычагом. Стальная конструкция с покрытием 12-го калибра толстая и должна обеспечивать стабильность при выполнении подъемов на носки или даже приседаний.

Вы действительно можете начать развивать полную силу голени.

Что должно понравиться
  • 3-дюймовая форма, плечевые и задние подушки Durafirm
  • Пружинная блокировка для безопасности при подъеме
  • Платформа для ног с широкими алмазными пластинами для приседаний
  • Двойные держатели пластин для подъема и для хранение
Что не нравится
  • Закругленная распорка для стопы при подъеме на носки
  • Неудобное исходное положение для подъемов
Takeaway

Ваша спина будет изогнута, чтобы предотвратить боль в спине при приседании.Выполняя подъемы на носки, вы можете поднимать настолько тяжелый, насколько способны выдержать икры.

Комбинация приседаний и подъемов на носки довольно уникальна и действительно позволяет сэкономить место.

Вместо стойки для приседаний и тренажера для икр вы можете комбинировать их, используя эту деталь. По доступной цене это качественная вещь, которую нельзя упускать из виду!

Powerline PSC43X Тренажер для сидения на икры

Возможно, вы ищете простой и экономичный вариант для упражнений на подъем икры.

Этот сидячий тренажер для выращивания телят предлагает низкую цену, не останавливаясь на качестве.

Powerline имеет репутацию производителя высококачественного, удобного в использовании оборудования, и эта машина, разработанная из прочной стали, соответствует ожиданиям.

Что понравится
  • Наколенники с регулируемой высотой, подходящие для всех пользователей
  • Соотношение 3 к 1 - поднимите в 3 раза больший вес, чем положено на штангу
  • Подходит для пластин стандартных и олимпийских размеров
  • Нет- распорка для стопы скольжения
Что не нравится
  • Закругленная распорка для ступни
  • Тонкие подушечки для бедер могут быть неудобными при подъеме тяжестей
Takeaway

У этой тренажера для теленка довольно низкая заявленная цена, но функциональная и практичная машина для подъема икры.

Вы должны чувствовать себя комфортно, добавляя столько веса, сколько сможете, пока ваши бедра выдерживают давление.

Соотношение 3: 1 также может помочь вам сэкономить на весах. Если вы положите 90 фунтов на штангу, вы на самом деле поднимете 270 фунтов!

Тренажер для голени Tibia Dorsi

Часть голени перед голенью часто игнорируется. Важно тренировать спину, чтобы обеспечить сбалансированную силу и развитие голеней.

Этот тренажер для теленка предназначен для тех областей, в которые вы не часто попадаете, но которые важны. Не упускайте из виду важность этой машины!

Что же как
  • подшипники блока подушки, допускающие трение свободное передвижение
  • длинные, толстые прокладки для поддержки при осуществлении
  • Сверхпрочная стальная конструкция
Что не как
  • Максимальный вес размер пластины 25 фунтов - до 3 с каждой стороны
  • Тренирует только мышцы голени
Takeaway

Это дешевая машина по сравнению с другими аналогичными на рынке.Он удобен в использовании и имеет плавное движение.

Хотя этот тренажер не тренирует икроножные мышцы напрямую, он дает вам возможность создать сбалансированную и округлую форму голени.

Также ограничьте свои шансы получить травму голени!

Valor Fitness CC-5 Подъем на носки сидя

Большинство людей считают тренажеры для сидения одними из самых удобных на рынке.

Обивка этой машины покрыта поролоном высокой плотности, чтобы вам было удобно и комфортно во время работы с ногами.

Это простой тренажер, на котором легко запрыгнуть и начать тренировку.

Valor производит оборудование высшего класса по отличным ценам, именно поэтому они стали таким популярным фитнес-брендом.

Он полностью регулируется как по горизонтали, так и по вертикали, что позволяет вам настроить его именно так, как вам нужно, когда вы будете готовы работать над икрами.

Что понравится
  • В нижней части машины есть несколько небольших отверстий, которые можно использовать для ее крепления к полу.Это предотвратит скольжение устройства во время его использования, что упростит и безопаснее его установить в одном месте и держать там.
  • Эту машину легко настроить и настроить под себя. Если ваш тренажер для икр слишком большой или слишком маленький, вы не сможете получить полноценную тренировку. Вы можете вносить эти корректировки небольшими шагами для достижения оптимальной производительности.
  • Эта машина может выдержать до 400 фунтов. Это идеальный вес - практически каждый сможет использовать эту машину в течение длительного времени.
Что не нравится
  • Поролоновые накладки в области колен очень мягкие. Это может звучать хорошо, но вы должны помнить, что мягкую пену гораздо легче повредить при строгом использовании.
Takeaway

Это эргономичная машина по отличной цене. Он намного доступнее, чем аналогичные тренажеры для телят, представленные на рынке, и вы не найдете другого предложения, столь же выгодного, как эта.

Продукция Valor всегда рассчитана на долговечность, а в ее конструкции всегда используются последние инновации в технологии тренировочного оборудования.

Powertec Fitness Levergym Squat Calf

На первый взгляд этот тренажер для икры кажется немного сложным. По правде говоря, новичку может потребоваться немного повозиться, чтобы все это понять.

Он не похож на другие тренажеры для приседаний - это полностью регулируемая система тренировок, которая будет иметь разные идеальные настройки для каждого пользователя.

Поскольку ножные тренажеры должны быть адаптированы к росту пользователя, лучше всего выбрать такой тренажер, который позволит вам действительно настроиться на ваши индивидуальные потребности.

Если вам сложно работать с другими тренажерами для телят, эта может быть идеальной.

Что понравится
  • Механизм нагрузки на пластину и опорная пластина регулируются под разными углами. Выбранный угол будет зависеть от вашего роста и типа телосложения. Если вы установите их правильно, они снимут всю нагрузку с ваших суставов, особенно с колен. Это снижает предрасположенность к травмам во время тренировок, если вы настроите свои настройки.
  • В верхней части тренажера имеется скользящая ручка, которая позволит вам начинать и останавливать упражнение сверху, а не снизу.Вы можете выходить и снова садиться в любое удобное для вас время, что упрощает внесение корректировок во время тренировки.
  • Руки для приседаний могут выдержать до 500 фунтов. Неважно, насколько легкие или тяжелые вы хотите тренироваться - этот тренажер сможет поддерживать вас на протяжении всего пути к фитнесу.
Что не нравится
  • Если вы когда-либо испытывали травму поясницы, связанную с тренировкой, может показаться, что этот тренажер облегчит вам наращивание икры с помощью приседаний - это не тот случай .Если вам нужно специальное оборудование, вам нужно поискать в другом месте.
Takeaway

Этот тренажер одновременно тренирует икры, и ягодицы, и руки.

Если вы ищете универсальный способ работы с икрами, вам понравится этот тренажер. Это отличный вариант для домашнего спортзала, когда у вас мало места.

У большинства людей в домашних тренажерных залах не так много места, поэтому неплохо выбрать многофункциональное оборудование, подобное этому.

TDS Super Seated Calf Unit с опорными опорами подушки

Это одна из самых выгодных покупок среди машин для телят. Этот не обойдется вам дорого, и он легко выполняет все основные функции, которые ожидает средний энтузиаст фитнеса.

Это не необычно, и поэтому идеально подходит для людей, которым нужна простая тренировка на тренажере, не требующем больших денег.

Некоторые особенности этой машины удивительны, хотя сама машина не сложна в использовании.Это качество, которое вы ожидаете увидеть в тренажерном зале, и это практически воровство, если взглянуть на цену.

Что понравится
  • Несмотря на то, что это недорогой тренажер для телят, он все же рассчитан на работу с весом до 800 фунтов. Это намного больше, чем могут вместить даже самые дорогие тренажеры для телят, что делает их важным преимуществом для людей, которым нравятся серьезные тренировки.
  • Все ножки машины покрыты специальной резиновой накладкой, предотвращающей скольжение машины по полу.Это необходимая функция безопасности - никто не хочет, чтобы его машина шаталась или переключалась во время ее использования.
  • Эту машину можно регулировать по высоте. Если вы очень маленький или очень высокий, вы сможете заставить эту машину работать на вас.
Что не нравится
  • Поскольку это бюджетная машина, она очень проста.
  • Его не так просто настроить, и в нем не так много настраиваемых функций, как в роскошной машине для телят.
Takeaway

Эта машина позволяет очень легко построить гаражный спортзал с ограниченным бюджетом. Если вам нужен тренажер для икр, но вы не хотите тратить на него руку и ногу, вы с радостью получите его.

Это не причудливо, но имеет впечатляюще высокий предел веса, который позволит вам использовать эту машину вечно, не перерастая ее.

Принимая решение о лучшей тренажере для телят в семье, помните о 8 важных вещах, на которые следует обратить внимание.

Это лучшие станки на рынке 2020 года!

Лучшая тренировка для икр!

Увеличить размер икры - определенно непростая задача. Помните, что самый важный фактор в тренировке икроножных мышц - это упорство.

Как и в обычных упражнениях, чтобы увидеть результаты, нужно время, и ваши икры ничем не отличаются!

Теперь, когда у вас есть машина для телят, пора претворить план в жизнь!

Ниже вы найдете 3 лучших упражнения для икр, которые вы можете выполнять дома.

Подъем на носки сидя или стоя

Для этого упражнения используйте вес, который позволяет вам выполнить только 12 повторений, макс.

Загрузите гриф и равномерно поставьте ступни на распорку для ног. С помощью икроножных мышц надавите на гирю вверх и сожмите верхнюю часть в течение 3 секунд. Затем медленно опустите вес как можно ниже. Повторите, взорвав вес икры.

Выполните 4 подхода с максимум 12 повторениями для достижения наилучших результатов.

Подъем на носки на одной ноге

Для этого упражнения выполняйте этот подход до тех пор, пока мышца не сгорит - пока вы не сможете больше двигаться!

Вес не является обязательным, но, если он есть, возьмите гантель или пластину с грузами.Ступайте на деревянный брусок или какую-нибудь возвышенность высотой около 2 дюймов. Позволяйте только подушечке стопы ( прямо под пальцами ноги ) касаться блока. Вытяните икры вверх и удерживайте ее вверху перед тем, как опустить обратно вниз

Выполните по 4 подхода на каждую ногу и не останавливайтесь до тех пор, пока не прогорите.

Скакалка

Для этого упражнения сет представляет собой 30-60-секундное окно скакалки.

Возьмите скакалку ( у каждого должна быть одна из этих ) и начните свой подход.Во время этого упражнения старайтесь использовать только икры, чтобы поднять тело настолько, чтобы скакалка могла уйти вниз.

Выполняйте упражнение со скакалкой столько, сколько позволяет ваша физическая форма. Для большинства 60 секунд будут максимальной продолжительностью времени.

Тренировка

Если вы хотите выполнять обычные тренировки для икр, используйте перечисленные выше тренировки в удобном для вас темпе. Однако, если вы в хорошей форме, давайте сделаем еще один шаг вперед.

В этой динамичной тренировке мы добавим все 3 вышеперечисленных тренировки.Сделайте один подход подъемов на носки сидя или стоя.

Затем переходите к подъему на носки на одной ноге и заканчивайте набором скакалок. Не отдыхайте, пока не будут выполнены все 3 упражнения.

Выполнение одного цикла из этих трех тренировок будет одним подходом. Поздравляем, когда один набор будет готов, у вас останется только 3 набора!

Зачем ждать

Крошечные и недоразвитые икры могут стать бельмом на глазу, если остальная часть вашего тела напоминает миниатюрного Халка.

Правильная тренировка икры также может значительно облегчить повседневные движения и уменьшить травмы.

Старайтесь выполнять тренировки для икр не реже двух раз в неделю, желательно 3 раза, для достижения наилучших результатов.

Теперь вы знаете, на что обращать внимание, прежде чем покупать себе тренажер для телят.

Теперь задайте себе вопрос: «Чего я жду?»

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Нет спама. Никакой ерунды.Присоединяйтесь к движению!

Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

Какие силовые упражнения лучше всего подходят для велосипедистов?

  • Планки с различными вариантами: прочность сердцевины помогает максимизировать эффективность езды на велосипеде.
  • Выпады: задействуйте основные мышцы, движущиеся на велосипеде, включая ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.
  • Leglifts: Используйте мышцы-сгибатели бедра и мышцы-стабилизаторы живота для более плавного хода педали.
  • Берпи: требуется взрывная сила всего тела.
  • Другие упражнения с отягощениями, которые стоит попробовать, включают тягу с гирями, махи с гирями, становую тягу на одной ноге и приседания на груди.

Когда вы думаете о лучших силовых и кондиционирующих упражнениях для езды на велосипеде, вы сначала проверяете, что вам нужно. Езда на велосипеде происходит на одной ноге за раз, преимущественно аэробная и требует многократного увеличения силы. Велоспорт также требует сильного ядра для управления велосипедом, лазания и общей выносливости. Есть много упражнений, которые могут удовлетворить эти потребности, но есть несколько, особенно в сочетании, которые будут воздействовать на все тело в зависимости от велосипедного движения.Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно: дома, в спортзале или офисе, в то время как упражнения с отягощениями лучше всего выполнять в тренажерном зале с подходящей обувью, формой и при необходимости.

Когда дело доходит до силовых упражнений для велосипедистов, основное внимание уделяется тренировке движений, аналогичных езде на велосипеде, с нижней и верхней частью тела, с одновременным увеличением общей силы кора и мышечной выносливости. Основная цель силовых тренировок - создать более прочную систему поддержки для ваших первопроходцев во время езды на велосипеде.Чем аэробно сильнее ваши вспомогательные мышцы и ядро, тем меньше у вас будет усталости в конце гонки и, кроме того, тем больше у вас будет потенциала для увеличения мощности.

Упражнения ниже выполняются с гирями и гантелями. Олимпийская штанга или гантели можно заменить приседаниями на груди и становой тягой на одной ноге. В качестве рекомендаций по весу: если вы не можете выполнить минимальное количество повторений и подходов или ваша форма недостаточна, облегчите вес, даже если это означает использование нулевого веса.Когда вы сможете легко выполнить минимальное количество повторений и подходов для двух последовательных тренировок, бросьте себе вызов, добавив легкий вес, если используется нулевой вес, или увеличив текущий поднимаемый вес. Увеличение веса верхней части тела на 2-10 фунтов и 5-15 фунтов для нижней части тела - это общее практическое правило.

Упражнения с собственным весом

Доски с вариациями

Планка - одно из самых простых упражнений в книге и одно из самых эффективных для увеличения силы корпуса.Доски можно делать где угодно и использовать круглый год. Планки нацелены на ваши плечи, живот и поясницу. Подъем одной ноги может добавить степени сложности к каждому подходу и дополнительно воздействовать на нижнюю часть спины. Начните с 30-60 секунд на раунд и продолжайте до 60-90 секунд по мере прохождения межсезонных тренировок.

Выпады

Выпады очень специфичны для езды на велосипеде, так как они прорабатываются по одной ноге за раз, нацелены на квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия.Настоятельно рекомендуется начинать без веса, чтобы практиковать хорошую технику. Две распространенные ошибки при выполнении выпадов - выпадение колена за пределы ведущей ступни и сгибание туловища вперед / рывки назад во время фаз движения вперед и назад. Сосредоточьтесь на более высоком диапазоне повторений - 15-30 повторений в подходе, с целью 3-5 подходов.

Подъемники ног

Подъем ног нацелен на брюшной пресс и сгибатели бедра. Простой вариант включает в себя размещение рук над головой, чтобы воздействовать на верхнюю часть живота.Выполняйте 15-25 повторений в подходе с целью 3-5 подходов.

Берпи

Берпи - отличное упражнение для всего тела. Движение включает в себя все основные суставы и предназначено для выполнения взрывного движения. Некоторые варианты могут включать добавление отжиманий и прыжок с места в конце. Сосредоточьтесь на быстрых повторениях в диапазоне 10-20 повторений, выполняя 3-5 подходов.

Упражнения с весами

Renegade Rows

Ренегатские тяги - это тренировка всего тела, нацеленная на те же мышцы, что и планка, с добавлением верхней части спины и рук.Тяга поможет развить выносливость верхней части тела. Чтобы повысить уровень сложности, добавляйте отжимания между повторениями. Выполняйте 15-30 повторений в подходе, отдыхая между подходами 30-90 секунд, с целью 3-5 подходов.

Качели для гири

Когда мы говорим о силовой выносливости, первое, что приходит на ум, - это махи гирями. Правильная техника важна, поэтому начните с меньшего веса и продвигайтесь дальше. Держите корпус сильным, спину прямой, толкаясь от бедер и нижней части тела, толкая руки и вес, чтобы качнуться вперед.Махи гири нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра.

Выполняйте махи взрывным движением и крепко держитесь за гирю! Начните с 15-25 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами и 3-5 подходами в качестве цели. Остановите подход, как только ваша форма станет неаккуратной.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге нацелена на подколенные сухожилия и бедра. Упражнения на одной ноге помогают исправить мышечный дисбаланс, поскольку каждая нога вынуждена выдерживать нагрузку независимо.Настоятельно рекомендуется начинать с легкого веса (20-40 фунтов), выполняя 8-10 повторений в подходе. Потратьте несколько недель на то, чтобы заставить мышцы адаптироваться к большим нагрузкам, а затем начните увеличивать вес. Работайте с прямой или слегка согнутой спиной, слегка согнутым коленом и сильным корпусом. Выполняйте каждое повторение медленным и устойчивым движением.

Приседания вперед

Приседания должны быть основным продуктом в межсезонье тренировок. Фронтальные приседания прорабатывают бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия и отлично подходят для фаз максимальной силы и мышечной выносливости.Всегда начинайте с легкого веса, создавая базу с большим количеством повторений (15-30), прежде чем включать тяжелый вес, и всегда используйте корректировщика, чтобы оценить форму и помочь с безопасностью при подъеме больших грузов.

Эти 8 упражнений помогут вам развить силу, которую вы сможете использовать на велосипеде. Они не требуют особого оборудования, а некоторые можно выполнить дома без оборудования. Потратив время на укрепление плеч, корпуса и ног, вы сможете кататься дольше и сильнее в течение всего года.

COVID-19 плохо для тренажерных залов. Это может быть отличным решением для упражнения

Джек Рэглин, профессор кинезиологии Блумингтонской школы общественного здравоохранения Индианского университета, занимается тяжелой атлетикой уже 45 лет. Но он перестал ходить в спортзал во время пандемии COVID-19, и теперь «не заинтересован в возвращении в университетский тренажерный зал».

Это не значит, что он перестанет заниматься - только то, что он не пойдет в спортзал. Во время пандемии Раглин начал тренироваться дома, используя булавы для силовых тренировок.«Я намерен [использовать] их до конца своей жизни», - говорит Раглин.

Он, вероятно, не единственный, кто бросит тренажерный зал. Согласно опросу Morning Consult, только 20% американцев сказали, что по состоянию на 13 июля они чувствовали себя комфортно в тренажерном зале. Другое исследование, проведенное исследовательской фирмой OnePoll по заказу LIFEAID Beverage Co., показало, что 25% американцев никогда не планируют возвращаться. (Некоторым людям может даже не вернуться в спортзал.Chains 24 Hour Fitness и Gold’s Gym объявили о банкротстве из-за закрытия в связи с пандемией, а в апрельском отчете инвестиционного банка Piper Sandler говорится, что многие из 40 000 независимых фитнес-студий страны «могут не пережить» закрытия.)

Не только страх заболеть удерживает американцев от их старых тренировок, хотя это, безусловно, играет определенную роль.Согласно июньскому опросу, проведенному на медицинском сайте Healthline, около четверти людей сказали, что они просто не пропускают тренировки в тренажерном зале или студии.

Хотя к подобным опросам следует относиться с недоверием, данные определенно свидетельствуют о том, что культура тренажерного зала в США меняется, что на самом деле может быть очень полезным для здоровья нации.


Многим людям, даже в периоды без пандемии, наплевать на тренажерный зал. Но есть также много людей, которые привыкли вставать и ходить в спортзал каждый божий день, так же как от рождения чистить зубы.Хотя их распорядок дня мог быть прерван пандемией, Ор Арци, фитнес-инструктор и личный тренер из Нью-Йорка, считает, что большинство из этих людей не изменит свой образ жизни после того, как тренажерные залы откроются навсегда. «Вы не можете заменить человеческий контакт», - говорит Арци. Людям также будет не хватать «веса, оборудования», - говорит она. «Не у всех может быть свой спортзал» дома.

Все фитнес-инструкторы, исследователи и отраслевые эксперты, опрошенные для этой статьи, выразили некоторые вариации взглядов Арци и сказали, что они не могут представить себе постпандемический мир без тренажерных залов.Т'Ниша Симон, 10-летний ветеран фитнес-индустрии, говорит, что пандемия не помешала ей выполнить планы по открытию нового тренажерного зала в Нью-Йорке (Blaque, роскошный фитнес-клуб для чернокожих), когда он возможно это сделать. «Индустрия фитнеса должна измениться в будущем», - говорит она, в большей степени опираясь на технологии и будучи более прозрачной в отношении мер безопасности, но «мы также твердо уверены, что люди вернутся в тренажерные залы».

Это, вероятно, правда, но до COVID-19 миллионы людей вообще не ходили в тренажерные залы.И для них пандемия может, как ни странно, привести к положительным изменениям.

американцев не любят упражнения. Согласно определению правительства, только около четверти получают его достаточно: минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю, плюс две силовые тренировки. Между тем, примерно такой же процент американцев сидит более восьми часов в день, что связано с множеством хронических проблем со здоровьем и меньшей продолжительностью жизни.

Укоренившаяся идея, что людям нужно ходить в спортзал, чтобы быть в форме, - часть проблемы. Есть бесчисленное множество причин, по которым кто-то не любит тренажерные залы. Может быть, они не могут позволить себе членские взносы, или в их местном учреждении не предоставляются услуги по присмотру за детьми, или у них нет времени ездить туда и обратно, или они стесняются заниматься спортом перед людьми, или это их пугает. увидеть кучу людей, бегающих, как хомяков на колесах.Если они цветные, небинарные, старше или крупнее, они могут чувствовать себя нежеланными в среде, где в подавляющем большинстве случаев населяют молодые, подтянутые, белые, цисгендерные люди. Этот список можно продолжить.

Пандемия COVID-19 показала, что есть и другие варианты. Популярность цифровых тренировок растет. Люди купили так много тренажеров, что гантели и велосипеды распроданы во многих местах, а велосипеды Peloton за 2000 долларов устанавливаются в домах по всей Америке.У хорошего старомодного бега есть «момент». Ежедневные прогулки превратились в лечебное развлечение нации.

«Здесь происходит революция в фитнесе», - говорит Шанель Андерсон, которая начала предлагать цифровые и уроки на открытом воздухе в своей студии йоги Soul City Yoga в Линне, штат Массачусетс. «Многие люди пересматривают то, что им подходит, а также становится более гибким и открытым для различных видов фитнеса ».


Если вы читаете это скептически, размышляя о телевизоре, на который вы переедали, и о шагах, по которым вы не ходили последние несколько месяцев, что ж, у вас есть компания.Ранние данные о физической активности во время пандемии не обнадеживают.

В исследовательском письме, опубликованном в Annals of Internal Medicine в июне, были проанализированы данные фитнес-трекеров и показано резкое международное снижение количества ежедневных шагов после того, как Всемирная организация здравоохранения назвала COVID-19 пандемией в марте, что вдохновило многих на заказы на дом. Согласно докладу, в США среднее количество шагов в течение большей части марта и апреля снизилось более чем на 20% по сравнению с двумя месяцами ранее.

Данные об упражнениях, о которых сообщают сами люди, показали аналогичные обескураживающие тенденции. Канадское предварительное исследование, проведенное в июне, показало, что только 5% детей получали достаточно упражнений во время пандемии. А в майской препринте взрослые ранее активные взрослые в США заявили, что во время пандемии они тренировались примерно на 33% меньше, чем раньше.

Это плохо, но не обязательно означает катастрофу.Неудивительно, что ранее активные люди стали меньше тренироваться во время пандемии, поскольку многие из них, вероятно, часто посещали тренажерный зал, выдержав серьезный сбой в распорядке дня, когда что-то отключилось. Во многих отношениях более значимый показатель еще впереди: сколько людей станут активными впервые после пандемии.

Андерсон говорит, что многие из студентов, которые присоединились к ее урокам цифровой йоги во время пандемии, были постоянными посетителями ее физической студии в докоронавирусные времена, но она также заметила «маленький карман людей, которые никогда не пробовали» йогу раньше.Она говорит, что это особенно воодушевляет ее как черного фитнес-профессионала. «Эта виртуальная революция в целом лучше подходит для разговоров о доступности», - говорит она. Цветной человек «может бояться пойти в студию, где преобладает белый цвет, но если вы сможете получить свой первый образец в собственном доме, это небольшой шаг вперед».

Это огромная возможность не только для цветных сообществ, но и для всех, кто изо всех сил пытался найти место в фитнес-индустрии из-за дискриминации, ценовых барьеров, географического положения или по ряду других причин.Конечно, всегда будут проблемы. Даже если онлайн-уроки фитнеса дешевы, короткие и их можно проводить в пижаме на полу вашей спальни, «люди должны захотеть это сделать», - говорит Джейкоб Мейер, доцент кинезиологии в Университете штата Айова и соавтор книги исследование, которое показало, что активные американцы во время пандемии тренировались на 33% меньше. Исследования доказали, что многие люди, которые думают, что у них нет времени заниматься спортом, на самом деле делают это; у них просто нет мотивации тратить на это свое драгоценное свободное время.Это всегда будет препятствием.

Но традиционные упражнения, такие как те, которые вы выполняете в тренажерном зале или на тренировках, никогда не были единственным способом оставаться здоровым; менее пугающие (и потенциально более привлекательные) занятия, такие как прогулки, садоводство и танцы, часто столь же хороши. Исследования показывают, что практически любая регулярная физическая активность, независимо от продолжительности или интенсивности, снижает риск развития хронических заболеваний и увеличивает продолжительность жизни. Если люди начнут думать о физической активности как о чем-то, что заставляет ваше тело двигаться, миллионы могут пересмотреть свое отвращение к упражнениям и пожинать плоды.

«Если вы думаете об упражнениях только как о походе в спортзал… для многих это не так», - говорит Мейер. «Реальность для многих людей такова:« Я мог бы пойти на прогулку, или на пробежку, или на велосипедную прогулку »».

Пандемия, заставляя людей проявлять творческий подход к своему новому времени, проведенному дома, побудила многих найти или заново открыть для себя такие виды деятельности, не обязательно считая их частью режима тренировок.«Многие люди нашли другие, более естественные и распространенные способы активизации», - говорит Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям. «Я не думаю, что это пройдет».

Мейер отмечает, что данные о физической активности, которые он отслеживал, уже свидетельствуют о том, что люди проводят на улице примерно на час больше времени каждый день, чем в начале пандемии. Частично это может быть связано просто с более теплой погодой в северном полушарии, но Мейер видит в этом многообещающий признак того, что люди больше двигаются - надеюсь, таким образом, который они смогут поддерживать на долгие годы, независимо от того, посещают тренажерный зал или нет.

«Если бы мне пришлось предсказать, я бы сказал, что, вероятно, в будущем произойдет больший переход к легкой деятельности», - говорит Раглин. «Люди, которые застряли дома, имея свободное время ... понимают, что им не нужен тренажерный зал, и они могут многого добиться».

Пандемия также дала людям новую мотивацию к занятиям спортом, даже если это просто прогулка по кварталу, - говорит Брайант. По его словам, жестокое воздействие COVID-19 на людей с сопутствующими заболеваниями заставило некоторых людей серьезно отнестись к своему общему здоровью, а жизнь в условиях сильного стресса и тревоги заставила многих заботиться о своем психическом здоровье.Физическая активность - это один из способов достижения обеих целей.

«Я осторожно надеюсь, что будет постоянная разница между множеством людей, которые либо не тренировались, либо мало делали так много и вышли из этого с другим взглядом на здоровье и заботу о себе, - говорит Раглин. «Упражнения - отличный способ сделать это» - тренажерный зал не требуется.

Краткое изложение коронавируса.Все, что вам нужно знать о глобальном распространении COVID-19

Спасибо!

Для вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected]

предварительных упражнений на колено для улучшения восстановления | [𝗣]

01 Oct Предварительные упражнения для хирургии коленного сустава

автор: Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

У вас запланирована операция на колене? Вам интересно, можно ли сейчас что-нибудь сделать, чтобы облегчить выздоровление? Будь то новая или старая травма, которая заставила вас назначить операцию, вы все равно можете получить пользу, подготовив свое тело с помощью упражнений! Доказано, что упражнения перед операцией на колене, направленные на улучшение диапазона движений и силы, улучшают функцию не только до операции, но и после нее! Это потенциально может сократить время пребывания в больнице и улучшить долгосрочное функционирование и качество жизни! Мы собрали некоторые из наших любимых предварительных упражнений для колен, чтобы начать ваш путь к выздоровлению, а еще лучше - они могут даже заставить вас пересмотреть операцию!

Предварительные упражнения для хирургии коленного сустава: операция запланирована, что теперь?

Если вы задаете себе этот вопрос, посмотрите это видео! Может быть, вы недавно повредили колено или долго страдали от боли в коленях.Как бы то ни было, вы с нетерпением ждете, когда станет лучше, и не можете дождаться начала работы. Угадайте, что - настало время ➡️ предварительные упражнения на колено!

Вы все еще не определились с операцией на мениске?

Знаете ли вы, что большинство разрывов мениска без механических симптомов или сложных разрывов хорошо переносятся консервативным лечением? Мы разработали неработающее решение, чтобы вы попытались вернуться к нормальной жизни! Нажмите сюда, для получения дополнительной информации.

Подходят ли эти предварительные упражнения для хирургии коленного сустава мне и моей хирургии?

Отличный вопрос! Мы рассмотрим предварительные упражнения на колене, которые будут полезны для тех, кто готовится к полной замене коленного сустава, артроскопической операции на колене для менискэктомии / восстановления мениска и реконструкции ACL . Мы предложим несколько вариантов от низкого до высокого уровня. Самая важная цель перед операцией - сохранить подвижность колена, сохранить подвижность колена и силу ног и, если возможно, улучшить ROM колена и силу четырехглавой мышцы!

Если какое-либо из этих упражнений ухудшает ситуацию, вы нервничаете по поводу их выполнения или не уверены, следует ли вам их выполнять - проконсультируйтесь со своим хирургом и / или физиотерапевтом.

Какие еще существуют варианты программы для коленного сустава?

Программа реабилитации колена [P] предназначена для всех, кто хочет получить больше от колена (колен)! Если вы воин на выходных, спортсмен, родитель-супергерой или просто человек, заинтересованный в улучшении здоровья колен, вы можете воспользоваться этой программой. Мы упростим эту задачу и научим вас самостоятельно [P] реабилитировать колени и сохранить их здоровье на все случаи жизни. Используя последние исследования, основанные на фактических данных, и наш клинический опыт, мы разработали очень безопасную и эффективную программу реабилитации [P] Rehab, которая поможет вам полностью избавиться от старых болей и получить максимальные спортивные результаты на поле или в тренажерном зале. .Узнайте больше, нажав ЗДЕСЬ

Предварительные упражнения для хирургии коленного сустава: упражнения на диапазон движений

Ниже вы найдете широкий спектр упражнений на движение и подвижность, которые нацелены на различные мышцы, суставы и структуры по всей нижней части тела. Улучшение диапазона движений и общей подвижности нижних конечностей может только способствовать вашему выздоровлению!

Предварительные упражнения для хирургии коленного сустава: надколенник (коленная чашечка) Mobiliy

Sample [P] Rehab Program Exercise, которое мы используем во многих наших программах, связанных с коленями!

Подвижность надколенника (коленной чашечки) жизненно важна для оптимального здоровья колена и обязательна при выполнении подготовительных упражнений на колене.Когда пателлофеморальный сустав (сустав между надколенником и дистальным отделом бедренной кости) негибкий, поражен дегенерацией или недоволен - колено недовольно. Однако этот сустав очень легко мобилизовать самостоятельно!

Сначала начните сесть, чтобы мобилизовать ногу полностью и расслабить квадрицепсы. Это максимизирует подвижность надколенника. Мне нравится работать с двумя пальцами с каждой стороны, если они очень жесткие, вы можете использовать ладонь для создания дополнительной силы. Здесь показано движение надколенника в 4 основных движениях (верхнее / нижнее / латеральное / медиальное).Обязательно работайте во всех четырех направлениях и уделяйте дополнительное время тем направлениям, которые кажутся слишком жесткими. Мы рекомендуем удерживать позицию не менее 10 секунд и повторить не менее 5 раз!

ПЗУ упражнения на сгибание и разгибание колена

Существует МНОГОЧИСЛЕННЫЙ способ восстановить ROM коленного сустава до и после операции. Когда речь идет, в частности, о реконструкции ПКС, одним из лучших индикаторов хороших послеоперационных результатов является нормализация диапазона движений ДО самой операции.Вот почему, помимо уменьшения отека, операция обычно откладывается на некоторое время после того, как кто-то порвет ACL. В видео показаны НЕКОТОРЫЕ из многих способов улучшить ROM колена. В общем, мы можем классифицировать упражнения как ПАССИВНЫЕ, АКТИВНЫЕ или АКТИВНЫЕ.

ПРОСЛУШИВАНИЕ: РАЗГИБАНИЕ КОЛЕН И ВОЗВРАЩЕНИЕ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЗАЛ

Пассивные упражнения просто основаны на силе тяжести для выполнения «растягивающей» работы.Такие упражнения, как подпорки для коленей, подвешивание сумки или сгибание коленей сидя, все они полагаются на силу тяжести, чтобы растянуть колено. Упражнения с активной поддержкой включают в себя активное движение в дополнение к внешней силе, такой как сила тяжести, ваша другая нога или даже тело другого человека. Примером этого является упражнение со сгибанием колена на спине против стены. Гравитация заставляет колено Крейга сгибаться, в то время как он одновременно сжимает подколенное сухожилие, чтобы еще больше растянуть квадрицепсы. Обратите внимание, что это и другие упражнения можно легко сделать пассивными, если Крейг не сокращается! В упражнениях с активным диапазоном движений мышца-агонист используется для перехода в диапазон.Некоторые примеры этого - квадрицепс с длинной дугой для достижения полного разгибания колена (с использованием четырехглавой мышцы) или скольжение пятки на спине для достижения полного сгибания колена (подколенные сухожилия). Проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом, чтобы подобрать для ВАС наилучшую комбинацию упражнений на диапазон движений!

Программа реабилитации подвижности разгибания колена [P]

Программа восстановления разгибания колена [P] - это лучший ресурс для тех, кто хочет восстановить полное разгибание колена - будь то до операции или после нее.Важность полного разгибания колена для функциональных потребностей и жизни в целом имеет решающее значение! Спросите любого хирурга-ортопеда или специалиста по реабилитации, СЕЙЧАС самое время восстановить полное разгибание колена. Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

Предварительные упражнения для хирургии коленного сустава: растяжение подколенных сухожилий стоя

Вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия ограничивают объем разгибания колена ?! Мышцы подколенных сухожилий нередко защищаются после острой травмы или теряют гибкость подколенных сухожилий с возрастом.Вот подробное видео с отличной словесной инструкцией, демонстрирующее, как выполнять растяжку подколенного сухожилия стоя.

Растяжка сгибателей бедра

Пример упражнения по программе реабилитации колена [P]

Колено представляет собой устойчивый сустав. Тем не менее, он находится между двумя суставами, предназначенными для обеспечения подвижности - бедра и голеностопа. Отсутствие подвижности в бедре и / или голеностопе может нарушить стабильность в коленном суставе. Таким образом, поддержание гибкости бедра очень важно для здоровья колен! Также важно отметить, что одна из четырехглавых мышц (мышцы верхней части бедра) - это прямая мышца бедра, которая пересекает тазобедренный сустав.Поддержание оптимальной гибкости прямой мышцы бедра особенно важно для подвижности надколенника и здоровья надколенника. Вот отличное видео, демонстрирующее, как выполнять растяжку сгибателей бедра с опорой, лежа на спине. Это необходимо для предварительных упражнений на колене!

Комплексная мобилизация телят

Боль / дискомфорт в коленях не редкость, если у вас проблемы с гибкостью икр! Вот отличное видео с демонстрацией и устной инструкцией, как мобилизовать икры!

1. Я начинаю эту последовательность из трех частей мобилизации икры с 1-2 минут мобилизации мягких тканей с использованием поролонового валика под моей икрой.У вас есть возможность добавить дополнительную нагрузку на другую ногу, чтобы сделать эту мобилизацию более агрессивной. Вы можете идти с волокнами или против них.

2️⃣ Статическое растяжение ⤵️

✅Gastrocnemius - Держите колено прямо, как ваше тыльное сгибание (поднесите ступню к телу), чтобы максимально растянуть эту мышцу.

✅Soleus stretch - Слегка согните колено, чтобы воздействовать на эту мышцу. 🔑 Не позволяйте ступне опускаться (пронации), ящерица используется здесь как ВНЕШНИЙ УКАЗАТЕЛЬ, чтобы избежать коллапса! Не сжимайте 🦎❗️ ✔️ Выполните одно из этих действий 2 раза по 30 секунд

3️⃣ Динамическая трёхмерная подвижность икр ➡️, удерживая заднюю ногу нагруженной, начните движение в разных направлениях, это упражнение на динамическую подвижность для икры.Мне нравится идти влево, посередине и вправо как минимум 5 раундов. Это отличный завершающий этап после выполнения подготовительных упражнений на колено.

Мобилизация вытяжения колена сидя с отягощением для лодыжки

Если вы имеете дело с длительной болью в коленях из-за таких состояний, как остеоартрит коленного сустава и проблемы с мениском, самостоятельное вытяжение колена может быть вашим лучшим другом. Это потому, что мы разгружаем коленный сустав, который сам или ткани в этом суставе могут быть раздраженными и чувствительными.

Как ты это делаешь ?! Установите утяжелители вокруг лодыжки. Сядьте на край стола, как показано в видео, и просто расслабьтесь! Мы рекомендуем пробовать по 2-5 минут за раз, если вы выполняете это дольше, ваше колено может раздражаться и болеть.

Это упражнение НЕ рекомендуется тем, кто перенес операцию по восстановлению ACL.

Предварительные упражнения для хирургии коленного сустава: упражнения для укрепления колена

Ниже вы найдете комплексные упражнения для укрепления и стабилизации, которые нацелены на различные мышцы и области по всей нижней части тела.Повышение силы и стабильности перед операцией чрезвычайно важно для облегчения выздоровления, потому что после операции вы обязательно потеряете силу!

Процедура предварительной подготовки ACL

Вот ПРЕВОСХОДНАЯ программа, включающая предварительные упражнения после операции на коленном суставе. Обоснование прехаба перед реконструкцией ПКС проста: максимально улучшить функцию и здоровье колена до операции. Чем сильнее ваше колено перед операцией, тем сильнее оно будет, когда вы выйдете.Цели предварительной подготовки -

фунтов стерлингов.

⚫️ Контролировать опухоль и отек суставов

⚫️ Восстановить нормальный диапазон движений колена (ROM)

⚫️ Восстановить нормальную походку (ходьбу)

⚫️ Улучшение силы и координации нижних конечностей

Было продемонстрировано, что пациенты с полным ROM разгибания колена, отсутствием или минимальным отеком и отсутствием задержки в разгибании колена во время подъема прямой ноги перед операцией имеют лучшие хирургические результаты. Единственная наиболее важная переменная, над которой нужно работать в подготовительной работе, - это СИММЕТРИЧНЫЙ диапазон движений разгибания колена.Диапазон движений до операции указывает на диапазон движений после операции, поэтому восстановление полного симметричного разгибания колена жизненно важно, если вы надеетесь достичь полного диапазона движений после операции!

Чтобы снять отек и боль, поднимите ногу и используйте пакеты со льдом вокруг колена. Старайтесь как можно больше выпрямлять ногу во время глазури и продолжайте сеанс обледенения не более 15 минут. Чрезвычайно часто бывает ограниченное ROM из-за отека и боли после операции, а восстановление полного ROM колена (особенно разгибания) иногда может быть чрезвычайно трудным.Поэтому восстановление как можно большего диапазона движений до операции имеет первостепенное значение. Сила четырехглавой мышцы до операции является важным показателем функции колена после реконструкции ПКС, поэтому чрезвычайно важно восстановить как можно больше силы четырехглавой мышцы до операции. Кроме того, сила и контроль ягодичных мышц играют огромную роль в предотвращении будущих неконтактных травм ПКС, поэтому необходимо также укрепить мускулатуру бедра.

ЧИТАТЬ: Большая ягодичная мышца и ее необычная роль в медиальном коллапсе

В недавнем исследовании Shaarani et al 2013 они изучили влияние 6-недельного протокола предварительной подготовки, который включал укрепляющие упражнения (с акцентом на четырехглавую мышцу) на группу, которая ничего не делала до операции.Предварительная группа сообщила об улучшении функции колена субъективно, а также о более высоких результатах тестов на прыжок на одной ноге через 12 недель после операции. Если вы потратите немного времени и энергии на предварительную подготовку, это может значительно улучшить результаты вашей реабилитации в эти столь важные первые пару месяцев интенсивной реабилитации.

Квадроциклы

Пора будить этот квад! Квадроциклы являются одним из основных элементов подготовительных упражнений на колене.Это упражнение (квадрицепс) имеет первостепенное значение для восстановления активного контроля над четырехглавой мышцей, то есть мышцей передней части бедра. После острой или продолжительной травмы (которая также может включать хирургическое вмешательство) может появиться опухоль в коленном суставе. Этот отек приводит к феномену, называемому артрогенным торможением, при котором происходит неспособность полностью сократить мышцу, несмотря на отсутствие повреждения мышцы или иннервирующего нерва. Чтобы бороться с этим, требуется много практики и развития новой «связи между мозгом и телом».Следуйте этому надежному руководству, чтобы разбудить свой квадроцикл!

✅ Лягте на землю или стол и подложите под колено свернутое полотенце / рубашку. Это будет действовать как рычаг, который упростит активацию четырехглавой мышцы. Попытайтесь сжать четырехглавую мышцу с помощью этих сигналов 15

1️⃣ Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать свой квадроцикл

2️⃣ Иногда может помочь прикосновение к мышце, массирование или удары по ней

3️⃣ Подумайте о перемещении коленной чашечки вверх и в тазобедренный сустав

4️⃣ Опустите колено в рулон полотенец

5️⃣ Отрывайте пятку от стола

6️⃣ Переместите голень в форме буквы «J», одновременно опуская колено и пятку вверх.

7️⃣ Сжимайте обе квадрицепсы одновременно. Удачных настроек квадрицепса!

Long Arc Quad (LAQ)

Пример упражнения по программе реабилитации колена [P]

Разгибания колен (или квадрицепсы с длинной дугой) - мое любимое упражнение для ЛЮБОГО пациента с коленом.Это единственный лучший способ изолировать квадрицепсы, и он найдет место в моем программировании в какой-то момент в процессе реабилитации. В то время как сила ягодиц и ягодиц супер сексуальна, мы знаем из исследований, что на самом деле недостаток силы квадрицепсов коррелирует с множеством синдромов боли в коленях или плохими послеоперационными результатами: синдром пателлофеморальной боли, реконструкция ПКС, тендинопатия надколенника, общая эндопротезирование суставов, остеоартроз коленного сустава и т. д. Таким образом, укрепление четырехугольника просто необходимо!

У большинства людей дома нет тренажера для разгибания колен и утяжелителей для лодыжек.Но на самом деле они могут получить термос для работы с квадрицепсами в изоляции дома в рамках программы домашних упражнений.

Попробуйте этот небольшой совет, который я почерпнул на @ mick.hughes.physio, о том, как настроить это дома без проскальзывания ленты. Честно говоря, не понимаю, как я не знал этого раньше. Сногсшибательная 🤷‍♂️ Честно говоря, я даже не знаю, насколько сильно это сопротивление при пиковом разгибании колен в видео. Я предположил, что около 80 фунтов, потому что это то, что я помню, когда в прошлый раз делал разгибания на одной ноге самостоятельно.

Если при выполнении этого упражнения у вас сильная боль в колене и вы ждете операции по восстановлению передней крестообразной связки, процедуры, связанной с мениском, или полной замены коленного сустава, уменьшите диапазон движений или НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ

Варианты сгибания подколенного сухожилия

Укрепление подколенных сухожилий необходимо, когда речь идет о подготовительных упражнениях на коленях. Хотите узнать, как начинать и продвигать программу укрепления подколенного сухожилия только с помощью ползунков.Упражнения для укрепления подколенного сухожилия необходимы для здоровья колен. Знали ли вы, что подколенные сухожилия действуют синергетически с ACL, чтобы предотвратить чрезмерное перемещение передней большеберцовой кости на бедренную кость? На видео показаны уровни 1-7 для постепенного укрепления подколенных сухожилий только с помощью мебельных ползунков.

1️⃣ Концентрические сгибания подколенных сухожилий

2 Концентрическое сгибание подколенного сухожилия над мостом

3️⃣ Концентрические сгибания подколенных сухожилий ➕ мостиковые эксцентрические сгибания

4️⃣ Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге с подъемом на мостик прямой ногой

5️⃣ Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге, мостик, подъем прямой ноги, сгибание наружу

6️⃣ Эксцентрический выпад с доминантой подколенного сухожилия стоя Обратный скользящий выпад

Выпад с движением назад, 7️⃣, эксцентрический выпад подколенного сухожилия

Мы рекомендуем большинству людей придерживаться уровней 1–4 не более! Нет ползунков? Не беспокойтесь, просто возьмите полотенце / простыню / любую одежду и выполните те же движения на деревянном / кафельном полу.Универсальность этой прогрессивной программы укрепления подколенных сухожилий - вот что делает ее доступной для любого человека ️

Предварительные упражнения для хирургии коленного сустава: упражнения для укрепления бедра

Сила бедра всегда является основным направлением реабилитации коленного сустава. Если ваше колено не переносит больших нагрузок или упражнений, сейчас идеальное время, чтобы увеличить количество упражнений для укрепления бедер, если вы можете их переносить!

Bridge Progressions

Мостик - ФУНДАМЕНТАЛЬНОЕ упражнение для укрепления бедер, особенно для тех, кто из-за боли в коленях не может выносить стоячие упражнения с весовой нагрузкой.

Прогресс и одно (из многих) обоснование ⤵️

2️⃣Мостовидные метчики для введения нагрузки на одну конечность и введения нагрузки в поперечной плоскости через бедро и сердечник

3️⃣Мост на одной ноге с опорой на ногу. Хотя это и не поощряется, пациент все же может получить некоторую стабильность, давя верхней ногой на нижнюю.

4️⃣Мост на одной ноге без поддержки коротким рычагом. Короче рычаг легче

5️⃣Мост на одной ноге без поддержки длинным рычагом.Чем длиннее рычаг, тем сложнее.

Моллюски

Пример упражнения по программе реабилитации колена [P]

В то время как увеличение диапазона движений заднего колена является важнейшим предоперационным показателем успешной операции на ПКС, поддержание проксимальной силы мышц кора и ягодиц - это способ быстро начать послеоперационную реабилитацию. Изучение того, как активировать эти мышцы в дополнение к наращиванию максимальной силы до операции, означает, что, когда ваше колено станет достаточно сильным, чтобы приседать, поворачиваться, поднимать, делать выпад и т. Д., Вам не придется беспокоиться о других слабых звеньях в функциональная цепочка - ядро ​​и ягодицы - мешает вашей реабилитации.Укреплению ягодиц уделяется огромное внимание в предварительных упражнениях на коленях!

1 ️⃣ Лягте на бок, положив пораженную ногу сверху

2️⃣ Слегка сожмите сердечник. Сохраняйте эту активацию на протяжении всего упражнения

3️⃣Удавите нижнее колено в землю, чтобы таз оставался устойчивым.

4 ПОДВИГАЙТЕ колено вперед и назад. Вы не просто поднимаете ногу, а фактически поворачиваете ее назад

5️⃣Ваши плечи, туловище и таз вообще не должны двигаться.Только колено должно двигаться. Сохраняйте прямую линию от плеч до бедер. Посмотрев на начальное и конечное положение коленей, вы можете убедиться, что спина не компенсируется.

6 Вы должны почувствовать сильное жжение в мышцах задней части ягодиц

Отведение бедра на боку

Когда моллюски становятся легкими или вы хотите смешать их, добавьте это в свои предварительные упражнения на колене!

1️⃣ Лягте на бок, положив пораженную ногу сверху

2️⃣ Согните нижнюю ногу

3️⃣ Слегка сожмите сердечник.Сохраняйте эту активацию на протяжении всего упражнения

4️⃣ Прижмите нижнее колено к земле, чтобы таз оставался устойчивым

5️⃣ Выпрямите верхнюю ногу и поднимите ее вверх и назад. Дело в том, что вы не просто поднимаете ногу, но и немного назад.

6️⃣ Вы должны почувствовать сильное жжение в мышцах задней части бедер, где находятся ягодицы, а не перед бедрами. Если вы чувствуете это в передней части бедер, убедитесь, что ваши бедра направлены прямо перед вами, а не в небо, а также убедитесь, что вы поднимаете верхнюю ногу назад.

Предварительные упражнения для хирургии коленного сустава: укрепление икры

Один из самых простых способов укрепить икры - это просто поднимать пятку стоя.Тем не менее, важно выполнять их правильно, чтобы получить все преимущества при выполнении их среди других подготовительных упражнений на колене. При правильном выполнении (послушайте инструкции в видео) вы также будете работать на ⤵️

✅ Концевой разгибание колена

✅ Активация ягодичных и квадрицепсов

✅ Переход к полной нагрузке на пораженную ногу

✅ Работа над активным разгибанием колена ROM

Шаговые упражнения

Повышение вперед

Пример упражнения по программе реабилитации мениска [P]

Шаговые упражнения были включены в программы тренировок перед операцией на коленях, что привело к улучшению функции и прочности колен.Подъем вперед и его вариации - отличное упражнение перед операцией на колене, поскольку оно работает на функциональную силу нижней части тела и отлично переносится на повседневную деятельность. Вот почему мы добавили его в упражнения для подготовки к хирургии колена!

Сначала показан шаг вперед, за которым следует шаг назад. Демонстрируется подъем левой и опускание правой, прорабатывая левую сторону.

Следующее упражнение - обратные шаги вниз с проработкой левой стороны. Это небольшая вариация, прорабатывающая левую сторону, которая также может чувствовать себя лучше в колене, поскольку ограничивает поперечные силы.

И, наконец, обратное ступенчатое нажатие, удерживая как можно больше веса слева и просто ударяя по земле правой. Мне нравится реплика «не разбивайте яйцо», и люди ее понимают!

Боковое повышение

Все та же хорошая информация, что и шаг вперед, теперь работаем горизонтально! Благодаря этому варианту мышцы на внешней стороне бедра будут вносить больший вклад. Найдите вариант, который вам подходит для подготовительных упражнений на колене!

Узнайте больше о нашей программе реабилитации менисков [P]

Травмы мениска могут быть самоограниченными, а также могут повлиять на здоровье и функцию колена в долгосрочной перспективе.Проблема в том, что большинство травм мениска не обрабатываются должным образом в нужное время, что только усложняет и затягивает процесс восстановления. Мы разработали неработающее решение, чтобы вы могли вернуться к нормальной жизни! Нажмите сюда, для получения дополнительной информации.

Список литературы

  1. Swank et al. 2011, «Реабилитация перед тотальным артропластикой коленного сустава увеличивает прочность и функциональность у пожилых людей с тяжелым остеоартритом». Журнал исследований силы и кондиционирования, Vol.25, No. 2, (декабрь 2011 г.)
  2. Topp et al. 2009, «Влияние реабилитационных упражнений на силу и функционирование после тотального артропластики коленного сустава».