Комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях: 20 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной

Содержание

Упражнения для похудения для женщин в домашних условиях. Комплекс тренировки для всего тела

Что делать, если нужно похудеть, а посещать фитнес клуб нет возможности? Хороший результат достижим в домашних условиях. Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения.

Эффективные упражнения для похудения

Для снижения веса нужно сменить малоподвижный образ жизни, замедляющий метаболизм, на максимально активный. Утро следует начинать с зарядки, а для домашней тренировки выделить полчаса вечернего времени. В течение дня использовать любую возможность для физической нагрузки.

Для жиросжигания полезно заменить поездку в лифте подъемом по лестнице, а перед сном совершать непродолжительную пешую прогулку.

Упражнения для всего мышечного корсета обеспечат тонус тела, а для эстетического похудения и сохранения здоровья важно соблюдать простые рекомендации:

  • Убрать из рациона выпечку и хлеб из высших сортов муки.
  • Готовить продукты на пару или отваривать.
  • Есть фрукты и овощи, богатые клетчаткой.
  • На ночь не кушать, последний прием пищи не позднее 2 часов до сна.
  • Пить чистую воду.

Упражнения для всего тела – для похудения и поддержания формы является непременным условием. При составлении программы домашних тренировок необходимо учитывать целенаправленную проработку проблемных зон и состояние здоровья. Опытные инструктора по фитнесу рекомендуют использовать эффективные упражнения для укрепления и похудения мышц.

Спина

«Наклоны вперед» одно из самых эффективных движений для укрепления и похудения спины. Для проработки мышц, выпрямляющих позвоночник, необходимо регулярно вставать на «Мостик».

Сведения и разведения лопаток улучшают кровообращение в трапециевидных и ромбовидных мышцах, а также уменьшают жировую прослойку шейно-воротниковой зоны.  Упражнение «Планка с тягой гантели» энергично сжигает жир за счет работы широчайших мышц спины, а «Лодочка» отлично справляется с целлюлитом на пояснице.

Грудь

«Жимы гантелей лежа» заставляют работать оба типа волокон, что делает возможным похудение без потери мышечной массы. Упражнение «Отжимания от стены» женщины способны выполнить на большое число повторов, тем самым обеспечить необходимую интенсивность для жиросжигания.

Систематическое исполнение упражнения «Сухой брас» поддержит мышцы в тонусе, а статическая нагрузка при «Сжимании ладоней» добавит груди упругости.

Важно помнить: Соблюдение диеты — определяющий фактор похудения женской груди, а физическая нагрузка способствует сохранению красивой формы.

Ноги

Для похудения ног, а также для проработки мышц всего тела используют различные вариации упражнения «Приседание».  Боковые выпады прекрасно нагрузят ноги с внешней стороны.

Упражнение «Ножницы» или сжимание мяча коленями заставит приводящие мышцы интенсивно сжигать жир на внутренней поверхности бедра. Регулярное выполнение упражнения «Велосипед» формирует стройную область колена и бережно прорабатывает суставы. Подъемы на носки, стоя или сидя, уменьшат отеки и придадут голени рельеф.

Бедра

Зашагивания на устойчивую табуретку с подъемом колена вверх — эффективное упражнение для похудения ног.

«Короткие выпады» целенаправленно нагружают бедра, придают им рельефность.

Когда требуется особое внимание внутренней поверхности, в комплекс упражнений необходимо добавить «Плие-приседания». Для сжигания жира на внешней стороне бедра нужно практиковать махи ногой в бок стоя.

Ягодицы

Упражнение «Становая тяга» полезно для мышц практически всего тела и повышает тонус ягодичных мышц. Для интенсивного похудения ягодиц необходимо выполнять «Отведения ноги назад» и широкие выпады.

«Гиперэкстензия» — хорошая альтернатива становой тяге, упражнение не нагружает колени и квадрицепсы. «Ягодичный мостик» эффективно растит объем мышц, а также уменьшает жировую прослойку на пояснице и ягодицах. Упражнение «Ходьба на ягодицах» укрепляет мышцы тазового дна, и прорабатывает бицепс бедра.

Руки

«Обратные отжимания» с опорой на стул или край дивана, великолепно нагружают область трицепса, и убирают жир с подмышек. Различные варианты сгибаний рук подтягивают и укрепляют переднюю группу мышц плеча.

Упражнения «Ножницы» и «Вращения полумесяц» равномерно сжигают жир с поверхности рук. «Жим гантелей вверх» вовлекает в работу трицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы, создает красивую форму плечевого пояса.

Живот

Обычные «Скручивания» замечательно прорабатывают верх пресса, а упражнение «Обратные скручивания» уменьшает жировую прослойку и укрепляет мышцы нижней области живота.

«Боковые и косые скручивания» подчеркивают талию, а упражнение «Наклоны в стороны» избавляет от отложений жира на боках. «Круговые вращения ногами» комплексно воздействуют на мускулатуру пресса. Чтобы подтянуть выпирающий живот необходимо систематически делать упражнение «Вакуум».

Талия

Для стройной и привлекательной талии следует делать «Повороты туловища в стороны» или «Мельница», которые заставляют косые мышцы живота интенсивно сокращаться.

Упражнение «Повороты ног лежа на полу» активно сжигает жир в проблемной области, и укрепляет пресс. «Боковой мост» и «Поднятие ног лёжа на боку» отлично тонизируют боковые мышцы и уменьшают охват талии.

Шея

Для заметного похудения шеи упражнения следует делать комплексно так же, как и для мышц всего тела. «Подвижный мост у стены» следует дополнить наклонами и запрокидыванием головы.

Для поднятия тонуса мышц используют сопротивление рук.

Эффективно сжигают жировые запасы упражнения «Вращения головой» и «Письмо носом». Выполнять упражнения для похудения шеи необходимо медленно и на большое количество повторов.

Лицо

Написание слов в воздухе, зажатым в зубах карандашом, повышает ослабленный тонус мышц лица. Похлопывания по области второго подбородка тыльной стороной ладони, заставят мышцы лица участвовать в сжигании жира.

Повторение всех гласных букв, поднятие и опускание уголков губ превосходно корректирует область губ.  Упражнения «Набрал в рот воды» и «Детство» действенно подтягивают щеки. Для тренировки век надо приложить пальцы к уголкам глаз, потянуть кожу в стороны и при этом хлопать глазами.

Комплекс упражнений для тренировок

Для равномерного похудения лучше прорабатывать мышцы всего тела, а не акцентировать внимание на отдельных упражнениях. Для того чтобы достичь заметных результатов, нужно изучить правильную технику выполнения и соблюдать систему упражнений. Жиросжигающие тренировки необходимо проводить ежедневно. Занятие следует начинать с разминки, а после основной части обязательна заминка.

Разминка

На подготовку к тренировке следует выделить 10 минут. Динамическая разминка увеличит частоту пульса и придаст мышцам эластичность, а суставная улучшит циркуляцию крови в связках и сухожилиях. Бег на месте, с поднятием коленей, усилит кровоток в мышцах и повысит температуру тела. Начинать разминку надо в спокойном темпе, без сильного размаха движений.

В разминку следует включить:

  • Наклоны и круговые движения головой;
  • Вращения в плечевых и локтевых суставах;
  • Поднимания рук вверх и разведения в стороны;
  • Вращения корпусом;
  • Скручивания и различные наклоны туловища;
  • Вращательные движения и махи бедром;
  • Сгибания ног и вращения ступней.

Приседания

Для правильного исполнения упражнения нужно поставить стопы на ширину плеч, расположив в одной плоскости с коленями. Спину держать прямой, с прогибом в пояснице, руки опустить вдоль тела. Свести лопатки, отвести таз назад, и на вдохе сесть вниз.  Бёдра сгибать до параллели с полом, а вес тела нужно перенести на пятки. Подняться, выдыхая в верхней части подъема.

Выполняя приседания, необходимо контролировать основные моменты:

  • В нижней позиции колени не выводить вперед за стопы.
  • Нельзя вставать на носки.
  • Запрещается скруглять верх спины и поясницу.
  • При подъеме нельзя сводить колени.

Выпады

В начале упражнения поставить ноги на ширину таза, после чего сделать шаг вперёд и плавно присесть. Перенести нагрузку на переднюю ногу, другую вытянуть и опереть на носок.  Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, ладони расположены на поясе.

Коленный сустав рабочей ноги сгибается под углом 90° и испытывает повышенную нагрузку, поэтому важно не допускать выступа колена за носок стопы. Выдыхая, подняться вверх, и поставить рабочую ногу рядом с опорной.

«Ягодичный мостик»

Правильная техника выполнения упражнения не предусматривает каких-либо особых аспектов. Лежа на спине, подтянуть ноги к корпусу и согнуть в коленях. Сильно упереться пятками в пол на ширине плеч, втянуть живот и сжать ягодицы.

Медленно выдыхая, поднять таз над полом, чтобы тело выпрямилось в линию, а спина слегка выгнулась. Задержаться в верхней позиции на несколько секунд, и на выдохе аккуратно вернуть таз на пол.

«Мостик»

Для выполнения упражнения нужно лечь спиной на пол, согнуть руки и ноги. Ступни и ладони поставить на ширине плеч, и плотно прижать к полу. Плавно оторвать ягодицы от пола, и выгнуть спину по дуге, поднимая таз вверх. Голову держать в естественном положении, дыхание не задерживать. Выдержав паузу, медленно опустить тело вниз.

При исполнении «Мостика» важно помнить:

  • Нельзя делать упражнение без предварительной разминки.
  • Ягодицы надо поднимать выше головы и плеч.
  • Руки и ноги следует максимально выпрямлять.
  • Нельзя выполнять упражнение только за счет разгибания рук и ног.

«Супермен»

Лежа на животе, руки вытянуть вперёд и держать прямыми. Одновременно оторвать от пола руки, грудь и голени, сделать выдох. Напрячь нижний отдел спины, максимально прогибаясь в пояснице, при этом бедра от поверхности пола не отрывать.

Задержать такую позу на 5 сек., и на вдохе медленно опуститься. Тем, чьи мышцы не готовы к нагрузке, рекомендуется поочередное поднимание разноименных рук и ног.

Нависания над полом

Нависание над полом, хорошо известное как «Планка», не имеет дополнительных движений, поэтому следует строго соблюдать нюансы. Лежа на животе, расположить локти на уровне плеч, чтобы в суставах не создавалось излишнее напряжение. Кисти сцепить в замок, ноги прямые. При близкой постановке стоп, удерживать планку сложнее.

Прежде чем встать в планку, нужно подтянуть живот, напрягая пресс, и слегка скруглить спину.

В правильном положении, ровное тело нависает над полом с опорой на руки и пальцы стоп. Нижнюю часть спины нужно держать напряженной, не допуская провисания живота. Голова находится в положении, когда подбородок перпендикулярен позвоночнику. Во время удержания планки дыхание ровное и без задержек.

Отжимания

Стартовая позиция для отжиманий — упор лежа на прямых руки, с постановкой на ширине плеч. Расстояние между ступнями не влияет на исполнение отжиманий. Тело держать ровным, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Сгибая руки, глубоко вдохнуть, и коснуться грудью пола.  Плавно выдыхать на протяжении всего подъема тела.

При исполнении упражнения важно:

  • Соблюдать постановку ладоней на уровне середины грудной клетки.
  • Не допускать прогиба в пояснице.
  • Избегать сильного разведения локтей и провисания бедер.

«Прыжки»

Для того чтобы предотвратить различные травмы, перед выполнением прыжков нужна разминка голеностопов и коленных суставов. В исходном положении поставить ноги вместе, руки опустить вдоль тела.

Плечи опустить, пресс напрячь, спину держать прямой и немного напряженной. Взрывным усилием мышц бедра и голени вытолкнуть тело вверх, вытягивая стопы. Приземлиться на носки, слегка пружиня коленями.

Подъем ног

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину и плотно прижать поясницу, руки положить вдоль тела. Усилием мышц пресса оторвать бедра от пола и, выдыхая, поднять до угла 60°. Подержать ноги вверху 2 сек., и на вдохе опустить, не касаясь пятками пола.

Чтобы не снижать нагрузку, нельзя отрывать голову от пола.

Новичкам и женщинам, имеющим слабый брюшной пресс, следует начинать с поочередных подъемов ног.

«Вращение ног»

Сидя на полу, опереться прямыми руками на пол позади туловища. Выпрямить ноги под углом 45°, чтобы тело напоминало букву «V». На выдохе, поворачивая таз, опустить ноги круговым движением ближе к полу.

Продолжить вращение, разворачивая таз в другую сторону, и вернуть ноги в начальное положение. Упражнение следует выполнять поочередно в каждую сторону.

«Велосипед»

Перед началом исполнения велосипедных кранчей, нужно занять положение лежа на спине, прижав поясницу. Согнуть бедра под углом 90°, голени держать параллельно полу.

Плечи приподнять, а пальцы рук сцепить в замок за голову. На выдохе подтянуть колено к противоположному локтю, одновременно вытянув другую ногу. Выполняя вращательные движения, необходимо дополнительно напрягать пресс.

«Ножницы»

Важно: упражнение выполняется только на жесткой поверхности. Лечь на спину, согнуть бедра и вытянуть руки вдоль туловища. Ладони поместить под ягодицы, стопы поставить на пол.

Сделав вдох, поднять голени и вытянуть носки. Силой мышц пресса удерживать ноги над полом под углом 30°-90°. Сначала развести ноги в стороны, после чего свести и перекрестить.

«Скручивания»

Лечь на спину, пальцы рук сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны. Начинающим разрешается скрещивать руки на груди. Согнуть бедра и положить голени на какой-либо предмет мебели. Выдыхая, скрутить корпус, и подтянуть плечи к тазу.

Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения.

В конечном положении спина скруглена, а мышцы пресса сильно сокращены. Нельзя сводить локти и напрягать шею, а подбородок прижимать к груди. На вдохе вернуться тело в горизонтальное положение.

Заминка

После нагрузки необходимо нормализовать пульс, понизить сердцебиение, и снять напряжение нервной системы. Правильно выполненная заминка способствует быстрому восстановлению после нагрузки, и возвращению сокращенных мышц в первоначальное состояние. Растяжка повысит эластичность связок и мышц, улучшит кровообращение в организме, и поспособствует выведению токсинов из организма.

Для эффективной заминки следует выполнять несложные движения и упражнения:

  • «Головокружение»;
  • Прижимание локтя к плечу;
  • Тянуть локоть за спиной;
  • Наклоны полулежа или с опорой;
  • Сведение рук за спиной;
  • Растяжки в дверном проеме;
  • Упражнения «Полумесяц» и «Кобра»;
  • Тянуть ногу назад.

«Программа тренировок»

Понедельник

В начале недели следует проводить силовую тренировку для укрепления мышц, так как организм после выходных хорошо восстановлен. Перед тренировкой необходимо провести 15 мин. активной разминки всего тела, чтобы подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке. Все упражнения выполнить на 15 повторений в 3 подходах.

Основная тренировка включает упражнения на все группы мышц:

  • «Глубокие приседания»;
  • «Широкие выпады» — заданное количество повторов выполняется каждой ногой;
  • «Планка с тягой гантели» — нужно сделать каждой рукой по 15 повторений;
  • «Отжимания»;
  • «Жим гантелей вверх»;
  • «Сгибания рук с гантелями»;
  • «Скручивания»;
  • «Подъем ног».

Для аэробной нагрузки хорошо подойдут прыжки со скакалкой, надо выполнить 3 раза по 60 сек. В качестве заминки – 10 мин. растяжки всех мышц.

Вторник

День круговой тренировки, все упражнения выполнить поочередно на 15 повторений. За тренировку нужно проделать 3 круга. Чтобы подготовить сердце к предстоящей нагрузке, в разминку надо включить бег на месте.

Упражнения основного комплекса:

  • «Плие-приседания»;
  • «Отжимания»;
  • «Ягодичный мостик»;
  • «Супермен»;
  • «Ножницы»;
  • Прыжки на месте – 30 раз.

В заминку необходимо добавить дыхательные упражнения, чтобы привести частоту сердцебиения в норму.

Среда

День силовой и аэробной нагрузки. Основная тренировка включает 3 подхода упражнений, каждый следует выполнить на 20 повторений. С учетом активности предстоящей тренировки, разминка должна включать вращающие движения, разогревающие суставы и связки.

Занятие состоит из упражнений:

  • «Приседания» с подъемом рук перед собой;
  • «Отведения ноги назад» – выполнить каждой ногой по 20 повторений;
  • «Обратные отжимания»;
  • «Гиперэкстензии»;
  • «Велосипед».

В качестве заминки — 5 мин. растяжки ног и спины, а для жиросжигания провести пешую прогулку в течение 30-45 мин.

Четверг

Необходимо выполнить тренировку с акцентом на проблемные зоны. Короткую разминку составить из вращательных движений ногами и руками. Чтобы повысить жиросжигательный эффект, все упражнения выполнить на 20 повторений по кругу, с отдыхом между подходами 30 сек.

За занятие сделать 2 круга, которые включают:

  • «Широкие выпады» – каждой ногой сделать по 20 повторов;
  • «Отжимания от стены»;
  • «Ягодичный мост»;
  • «Разгибания руки вверх» с легкой гантелью;
  • «Супермен»;
  • «Махи ногой в бок»;
  • «Скручивания»;
  • Прыжки со скакалкой – 30 сек.

Во время заминки хорошо растянуть мышцы рук и ног, сделать дыхательные упражнения.

Пятница

На тренировке следует проработать максимальное количество мышц, для этого выполнить по 2 подхода всех упражнений. Для повышения результативности занятия, разминка должна включить махи, вращения руками и ногами, а также повороты и наклоны корпуса.

В каждом подходе сделать по 15 повторений следующих упражнений:

  • «Короткие выпады» – каждой ногой сделать по 15 повторов;
  • «Отведения ноги назад» – сделать 15 повторений каждой ногой;
  • «Мостик»;
  • «Отжимания»;
  • «Нависания над полом» – 60 сек.
  • «Сжимания ладоней перед грудью»;
  • «Скручивания»;
  • «Вращения ног» – в каждую сторону выполнить 15 повторов.

В качестве заминки сделать 50 прыжков на месте и растяжку всего тела.

Суббота

Добавить в тренировку упражнения на проработку проблемных зон. В первой части занятия выполнить поочередно упражнения на ноги – 2 подход по 15 повторений, после этого аналогично отработать верх тела. Упражнения на пресс исполняются отдельно.

Включить в разминку бег на месте с подъемом коленей, а в основную тренировку:

  • «Приседания»;
  • «Отведения ноги назад»;
  • «Боковые выпада»;
  • «Ягодичный мостик»;
  • Перед проработкой верха сделать 50 прыжков на месте;
  • «Жим гантелей лежа»;
  • «Супермен»;
  • «Отжимания»;
  • «Нависания над полом» – 60 сек.

Для повышения жиросжиганиия выполнить прыжки со скакалкой 2 раза по 60 сек. Заминку следует начать с дыхательных упражнений и растяжки ног.

Воскресенье

День восстановления мышц и активной аэробной нагрузки, необходимо совершить пешую прогулку в течение 60 мин.

Для запуска гормональных процессов, перед кардиотренировкой следует выполнить по два подхода упражнений на пресс:

  • «Скручивания» – на максимальное количество раз.
  • «Велосипед» – по 20 повторений каждой ногой.
  • «Боковые наклоны» – всего 50 повторов.

Для эстетического похудения и поддержания тонуса необходимы ежедневные упражнения для мышц всего тела, а также строгое соблюдение режима питания и аэробная нагрузка. Необходимо изучить и соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и повысить эффективность домашних тренировок.

Упражнения для всего тела для похудения: видео

Жиросжигающая тренировка, упражнения для всего тела, смотрите в видео-ролике:

4 упражнения для идеального тела, узнайте в видео:

Комплекс упражнения для всего тела в домашних условиях - ДЕРЖИМ ФОРМУ

Описание упражнения

Комплекс упражнения для всего тела в домашних условиях

С чего начать похудение дома? Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете занимать через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали. Поэтому, следует твёрдо поставить цели, собрать всю волю в кулак и приступить к занятиям. Что приобрести для занятий дома

Инструкторы фитнес-центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 3-х до 16-ти кг, узкая скамья с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий. Также нужна специальная форма из тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, удобная обувь и перчатки во избежание появления мозолей на руках.

Как часто заниматься, чтобы похудеть в домашних условиях? Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием. Оптимальное время для тренировок — 11 – 13 часов либо 17 – 19 часов. Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 – 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс. Разминка Тренировку начинаем не раньше, чем через два часа после приёма пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна. Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, достаточно будет 2 – 3 минуты. Затем 3 – 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов. Понять, что вы готовы к дальнейшим упражнениям, можно по лёгкой испарине и по ощущению наполненности мышц.

Выполнение упражнения

 

Упражнение №1 - Приседания

Данное упражнение заставляет худеть мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.
  1. Исходное положение - ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу.
  2. Выполняем приседание, вдох.
  3. Возврат в исходное положение – выдох. Приседание следует выполнять так низко, как только можете. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя.

Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.

Упражнение №2 - Выпады на одной ноге

Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём.
  1. Исходное положение стоя. Руки на талии.
  2. Сделайте длинный шаг на одной ноге.
  3. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола.
  4. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Ноги нужно чередовать.
Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

Упражнение №3 - Развод рук с гантелями в стороны

Это упражнение улучшает форму груди, прорабатывая мышцы, находящиеся под грудными железами.
Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом и гантели.
  1. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели.
  2. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже.
  3. На выдохе верните реки в исходное положение.
Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.

Упражнение №4 - Подъём рук с гантелью

Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой.
Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом и гантели.
  1. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите прямые руки над грудью.
  2. На вдохе плавно отводите прямые руки назад
  3. На выдохе возвращайте в исходное положение.
Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение №5 - Повороты туловища

Упражнение для талии. Для выполнения данного упражнения вам потребуется гимнастическая палка (или любая другая) длиной примерно 1,5 м. Это упражнение делает талию тоньше — и вы худеете!
  1. Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч.
  2. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.
Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение №6 - Подъём ног из положения лёжа

Упражнение для похудения в области живота. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.
  1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван).
  2. Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой.
  3. Опуская ноги, делайте вдох.
Примечание: начинать упражнение нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Упражнение №7 - Подъём ног из положения лёжа

Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота.
  1. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном.
  2. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе.
  3. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд.
Примечание: начинать упражнение нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Совет

Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

http://bodygirl.ru/uprazhneniya/kompleks-uprazhneniya-dlya-v...

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Подписаться

советы по выполнению, программа тренировок упражнения для похудения всего тела

Многие мечтают избавиться от лишних килограммов, но не каждый знает, с чего начать. Прежде всего, важно не только разработать комплекс упражнений, но и сменить малоподвижный образ жизни на максимально активный.

С чего лучше начать

Первоочередная задача — приучить свое тело к физическим нагрузкам. На начальном этапе время выполнения комплекса упражнений не превышает 20 минут. Постепенно длительность можно увеличить до 60 минут в день.

Рекомендации фитнес-специалистов:

  •  Любая тренировка должна начинаться с разогрева мышц и заканчиваться растяжкой.
  •  Перед выполнением упражнений нужно разобраться, как выполнять их правильно. Неправильная техника не даст желаемого результата и может привести к проблемам со здоровьем.
  •  Важно правильно питаться, если цель занятий — похудение.
  •  Соблюдать питьевой режим: в сутки употреблять не менее 1,5 л жидкости.
  •  Тренироваться регулярно, не нарушать режима тренировок.

Разминка и упражнения для быстрого похудения

Разминка представляет собой комплекс базовых упражнений, выполняемых перед тренировкой. Длительность разминки — от 5 до 10 минут. Движения каждым суставом выполняются аккуратно, чтобы не травмировать мышцы. Стандартный вариант разогрева:

  1. Руки и плечи — вращательные движения плечами вперед и назад. Руки прямые, кисти находятся на талии, затем сделать эти же движения, но уже кистями, сжатыми в кулаки.
  2.  Спина — встать ровно, медленно поворачиваться вправо и влево. Ноги остаются неподвижными, выполнить 20–30 раз в каждом направлении. Можно выполнять вращательные движения корпусом.
  3.  Ноги — встать на носки, приподняться и опуститься, не доставая пятками пола. Чем выше подъем, тем эффективнее разогрев. Спина должна быть ровной.

В завершение можно сделать 50 прыжков на месте, после чего переходить к тренировке. Важно помнить, что жир начинает расщепляться не раньше чем через полчаса после начала физической нагрузки.

Задача разминки — разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшим нагрузкам.

Планирование тренировок

Упражнения для похудения всего тела будут максимально эффективными, если грамотно выстроить тренировочный процесс. Главная задача — распределить силовую нагрузку и кардиоупражнения таким образом, чтобы тело не перенапрягалось.

Примерный план занятий:

  1. Понедельник — силовая, кардио.
  2.  Вторник — кардио.
  3.  Среда — силовая.
  4.  Четверг — кардио.
  5.  Пятница — силовая, кардио.

В субботу и воскресенье можно дать организму отдохнуть.

Сколько можно сбросить

Любая физическая активность способствует сжиганию калорий.

Памятка по снижению веса для «ленивых» (в расчете на 1 час активности):

  • Быстрая ходьба — 250 ккал.
  • Уборка дома — 240 ккал.
  • Езда за рулем — 175 ккал.
  • Прогулка с собакой — 230 ккал.

Для того, чтобы сжечь 0,5 кг жира необходимо потратить целых 3700 ккал.

Целенаправленная активность сжигает в несколько раз больше энергии:

  • Танцы — 370 ккал.
  • Плавание — 380 ккал.
  • Гребля — 470 ккал.
  • Бег — 490 ккал.
  • Прыжки со скакалкой (15 минут) — 200 ккал.

Эффективные упражнения для похудения

Эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:

  1.  Приседания. Встать прямо, ноги находятся на ширине плеч. Опустить бедра, ягодицы при этом не должны быть ниже колен, спина прямая. Вернуться в исходную позицию.
  2.  Отжимания. Руки находятся на полу, ладони — под плечами. Туловище должно образовать прямую линию. Если сложно стоять на пальцах ног, можно опуститься на колени. Затем коснуться грудью пола и вернуться обратно.
  3.  Прыжки. Наполовину присесть и прыгнуть в сторону, на правую ногу. Не делая паузы, прыгнуть на левую ногу. Важно сохранять плавность движений: без рывков и задержек.
  4.  Выпады. Встать прямо, ноги — на ширине плеч, руки опустить вдоль тела. Сделать ногой шаг вперед. Левое колено опустить на пол под прямым углом. Колено не должно выходить за пальцы левой ноги. Исходное положение и повтор с другой стороны.
  5.  Балансировка. Взять правую ногу в правую руку и отвести назад до уровня затылка. Взгляд направить прямо перед собой. Тело наклонить немного вперед. Левое колено чуть-чуть согнуть. Для равновесия нужно зафиксировать взгляд в одной точке.
  6.  Боковая стойка. Лечь на правый бок, локоть расположить под плечом. Поднять бедра от пола, вес тела переходит на предплечье. Через 3 секунды опуститься и повторить.
  7.  Косой мостик. Лечь на спину, руки расположить вдоль тела. Согнуть ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Поднять бедра так, чтобы от плеч до колен проходила прямая линия. Спину держать прямой. Держать позу 3 секунды и вернуться в исходное положение.
  8.  «Полет супермена». Лечь на пол, вытянув руки вперед. Поднять ноги и верхнюю часть тела, голову при этом не опускать. Продержаться 3 секунды и опуститься.

Каждое упражнение желательно делать в 2 подхода по 10–15 раз.

Комплекс упражнений для тренировок

Упражнения могут быть направлены на отдельные проблемные участки тела. Выбрав для себя нужные занятия, можно составить индивидуальную программу тренировок. Упражнения в зависимости от направленности воздействия подразделяются на следующие типы:

  1.  Для бедер и ягодиц. Данная область является наиболее проблемной, действенными упражнениями считаются махи, выпады и приседания.
  2.  Для спины. Фигура не может быть красивой без правильной осанки. После 40 лет мышцы не способны поддерживать позвоночник, как прежде. Здесь понадобятся такие упражнения, как «Мельница», «Корзинка»и «Змея».
  3.  Для пресса. Их можно как включать в тренировку, так и выполнять отдельно: утром или вечером. Сюда относятся «Планка» и «Ножницы». Для нижнего пресса подходят скручивания.
  4.  Для рук и плеч. В зрелом возрасте и после резкого снижения веса кожа на руках обвисает. Для придания мышцам упругости нужно выполнять отжимания, разведения рук в сторону и подтягивания.

Продолжительность тренировка должна быть в пределах от 30 минут до 1 часа.

Программа тренировок

Данная программа позволяет каждый день прорабатывать одну группу мышц.

Понедельник

В понедельник — упражнения для верхней части тела:

  1.  Отжимания от пола.
  2.  Жим штанги лежа. Упражнение задействует трицепс, когда гриф взят узким хватом.
  3.  Разгибание рук с гантелями в наклоне.

Каждое упражнение делать в 2 захода по 12 раз.

Вторник

Проработка мышц спины и бицепса:

  1.  Подтягивания. В качестве облегченного варианта подойдет тяга верхнего блока. Упражнение должно выполняться к груди. Оптимальный вес для новичков — 5–10 кг.
  2.  Тяга горизонтального блока. Ноги должны стоять на уровне плеч. Тягу нужно делать к поясу.
  3.  Подъем гантелей или штанги. Для девушек подойдет небольшой вес.

Упражнения выполняются в 3 захода по 13 раз.

Среда

Комплекс для рук и шеи:

  1.  Круговые вращения головой. Все упражнения, связанные с шеей, выполняются аккуратно, чтобы не защемить нервы и не травмировать позвонки. Упражнение является разминочным. Выполнять его следует в течение 2 минут.
  2.  Наклоны головы с отягощением. Можно использовать силу собственных рук в качестве дополнительной нагрузки. Для этого их нужно сцепить в замок и приставить к затылку. Руки будут слегка давить на затылок в то время, как голова будет подниматься в исходное положение. Вместо рук можно использовать легкий диск от штанги. В этом случае упражнение выполняется в положении лежа на скамье.
  3.  Сгибание рук с гантелями.
  4.  Молотковые сгибания рук с утяжелителем.

Сделать 3 подхода по 14 раз.

Четверг

Проработка бедер и ягодиц:

  1.  Приседание со штангой. Ноги поставить шире плеч. Спина во время выполнения ровная и чуть-чуть наклонена.
  2.  Приседания с вытянутыми руками. Для большего эффекта можно взять гантели по 3 кг. Сделать 20 приседаний.
  3.  Жим ногами — 13 раз. Для усиления работы мышц ноги желательно ставить уже.
  4.  Приседания с использованием тренажера Смита. Выполнить 2 подхода по 12 раз.
  5.  Выпады — 17 раз на каждую ногу.

Данный комплекс не подходит для ежедневного выполнения.

Пятница

Упражнения для плеч и икр:

  1. Ходьба по лестнице с утяжелением — 4 минуты.
  2.  Приседания. Упор делается на носки — 28 раз. Выполнять следует медленно. Здесь важны не количество, а правильная техника.
  3.  Подъем на носки, в положение стоя — от 15 до 25 раз.
  4.  Тяга штанги (до подбородка). Локти в верхней точке должны быть развернуты в стороны. Выполнять 5 раз.
  5.  Поднятие гантелей перед собой — 3 подхода по 8 раз.
  6.  Разведение рук с утяжелением. Девушкам подойдут гантели весом до 5 кг. Повторить 10 раз.

Суббота

Кардионагрузки нужно выполнять минимум 1 раз в неделю. Такие тренировки не только улучшают работу сердца, но и способствует снижению веса. Кардиоупражнения повышают выносливость, их также можно выполнять в качестве разминки перед силовыми тренировками.

Субботняя программа подходит для домашнего выполнения:

  1.  «Берпи». Необходимо встать, присесть, встать в планку и отжаться. Затем вернуться в исходную позицию. Выполнить 15 повторений.
  2.  Бег в планке. Исходная позиция — планка. Для этого нужно упереться руками в пол под прямым углом. Плечи расположить под локтевыми суставами. Подтянуть корпус вверх, колено — к груди. Вернуться в исходную позицию. Оптимальная продолжительность упражнения — 2 минуты.
  3.  Выпады вперед с выпрыгиванием вверх. Колено не должно касаться пола. Прыжок делать как можно выше. Выпрыгивания повторить 28 раз.
  4.  Прыжки с разведением ног — прорабатываются ягодичные мышцы, бедра и пресс. Длительность выполнения — 1 минута.
  5.  Планка на локтях с подъемом ноги вверх. Поясницу нужно держать прямой, выполнять в течение 1 минуты.

Воскресенье

Комплексная тренировка:

  1. Приседания со штангой. Присесть так, чтобы таз находился ниже колен. Чем ниже выполняется приседание, тем больше эффекта от выполнения упражнения. Сделать 2 захода по 6 раз.
  2. Подтягивания. Упражнение выполняется в медленном темпе, без резких движений. Для облегченного варианта подходит горизонтальный вис. Сложность задания зависит от высоты перекладины. Выполнить 2 раза по 10 повторений.
  3.  Тяга к груди в верхнем блоке. Чем шире хват, тем больше работают спинные мышцы. Сделать 17 раз в 4 захода.
  4.  Жим ногами. Выполнять упражнение следует с максимальной амплитудой движений. Повторить 13 раз в 2 захода.
  5.  Выпады вперед с гантелями. Ноги должны быть широко расставлены, носок одной из них повернуть внутрь для поддержания равновесия. Выполнить 17 раз.

Для того, чтобы тренировки оказались действенными, между упражнениями нужно делать 2-минутные перерывы для восстановления пульса.

Комплекс физических упражнений для всего тела в домашних условиях

Для успешного похудения и обретения подтянутой фигуры важно соблюдать правильное питание и регулярно выполнять комплекс упражнений для всего тела. Второй пункт имеет решающее значение, поэтому тренировкам следует уделить особое внимание. Они позволят не только сбросить лишний вес, но и развить различные мышечные группы и подтянуть все тело.

Домашние тренировки

К комплексу упражнений для всего тела чаще всего обращаются люди, которые находятся на начальной стадии ожирения или просто имеют несколько лишних кило и осознанно хотят избавиться от них.

Наличие жировых отложений негативно сказывается на общем состоянии здоровья. У таких людей лишний вес трансформируется в достаточно глубокие слои висцерального жира. Его запасы опоясывают внутренние органы и препятствуют их работе, из-за чего повышается риск развития сердечных приступов, а также инсульта.

Комплекс упражнений для подтяжки всего тела нацелен на мышцы рук, пресса и ног. Он поможет снизить риск появления вышеописанных заболеваний, значительно увеличить самооценку и порадовать самого себя своими достижениями.

Ниже представлен комплекс упражнений для всего тела, который подойдет как мужчинам, так и женщинам. Его можно выполнять в течение нескольких месяцев, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. При желании можно приобрести утяжелители и тренироваться с ними, чтобы повысить эффективность занятий.

Стойка на стуле

Довольно необычное, но простое в выполнении упражнение легко можно выполнять в домашних условиях. Для этого потребуется лишь табурет и желание стать лучше. Техника выполнения данного упражнения предельно проста и понятна:

  1. Сесть на устойчивый табурет (или стул без спинки) и обхватить ладонями кромку сидушки, направляя большие пальцы вперед.
  2. Максимально напрячь мышцы пресса и приподнять ступни примерно на 10 см от поверхности пола. После следует оторвать от стула ягодицы, тем самым удерживая равновесие исключительно при помощи рук.
  3. Задержаться в таком положении на максимальное время (желательно не менее 10 секунд).
  4. Плавно опуститься в исходное положение, а через 30-40 секунд повторить стойку снова.

Выполнять данное упражнение требуется циклически в течение трех минут.

Боковые скручивания

Как ни странно, боковые скручивания входят в комплекс упражнений для всего тела для мужчин. Несмотря на то, что чаще всего их выполняют женщины при занятии аэробикой, сильному полу они также помогут улучшить свои физические возможности и подтянуть тело. Выполнять его следует таким образом:

  1. Встать на колени, нагнуть торс четко на 90 градусов в любую сторону и упереться одной рукой в пол.
  2. Держа равновесие, необходимо плавно вытянуть противоположную ногу позади себя.
  3. Вторую руку расположить за головой, одновременно направляя локоть в потолок.
  4. Неспешно поднимать вытянутую ногу вверх и выпрямлять согнутую руку к ее носку.
  5. Медленно опустить ногу, вернувшись в исходную позу.

Упражнение выполняется в 10 повторений на каждую сторону.

"Книжка"

Комплекс упражнений для тела в домашних условиях не требует использования специального спортивного инвентаря. Например, для выполнения "книжки" нужен лишь чистый пол или коврик для аэробики (если имеется). Упражнение делается в 3 шага:

  1. Сесть на пол, прижать колени к груди, а руки расположить по бокам от туловища или за головой.
  2. Лечь на спину, не разгибая ноги и направляя ладони вниз.
  3. Сделать выдох, приподнять голову и оторвать плечи от пола, напрячь пресс и энергично выпрямлять и сгибать ноги, не опускать их на пол.

При выполнении необходимо следить за дыханием - оно должно быть медленным. За каждый вдох-выдох можно успеть сделать по 5 движений руками. Всего требуется сделать 100 повторений.

Подъемы "крест накрест"

Комплекс упражнений для похудения всего тела просто не может быть правильным без одновременных подъемов рук и ног по системе "крест накрест". Выполняются они так:

  1. Встать на колени, чтобы линия бедер и рук была четко перпендикулярна полу.
  2. Поднять одну руку перед собой и противоположную ногу вытянуть назад.
  3. Задержаться в положении около 5 секунд, вернуться в исходное положение и повторить то же самое, сменив руку и ногу.

Выполнять нужно не менее 20 повторов на каждую сторону.

Полупланка

Одним из наиболее важных моментов в комплексе упражнений для мышц тела является полупланка. Делается она в такой последовательности:

  1. Занять исходное положение на полу, как при отжиманиях, расположив руки перпендикулярно полу.
  2. Удержать положение на 30 секунд, при этом напрягая мышцы пресса.
  3. Усложнить стойку можно, приподняв руку и противоположную ногу.

С каждой тренировкой время задержки в позе следует увеличивать.

Приседания с поворотами

Техника выполнения приседаний с поворотами нравится как женщинам, так и мужчинам. Это упражнение учит лучше держать равновесие и делается довольно просто:

  1. Встать прямо и вытянуть руки перед собой, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Согнуть ноги в коленях до образования прямого угла, одновременно разворачивая верхнюю часть тела в левую сторону.
  3. Аккуратно вернуться в исходную позицию и повторить упражнение в другую сторону.

Всего рекомендуется делать от 8 до 10 таких приседаний. При этом следует держать стопы и колени четко направленными вперед, вращая лишь верхней частью тела.

Отжимания на фитболе

Для начинающих спортсменов, которые еще не могут сделать и десяти классических отжиманий от пола, идеально подойдет данное упражнение, для выполнения которого потребуется мяч для фитнеса. Техника такова:

  1. Лечь животом на фитбол и вытянуть руки вперед, уперевшись ими в пол.
  2. Согнуть локти и опуститься к полу, максимально напрягая мышцы рук.
  3. Задержаться в таком положении около 3 секунд, а затем вернуться в исходную позицию и повторить упражнение заново.

Для начала вполне достаточно будет сделать около 8 таких отжиманий, но со временем этот показатель придется увеличить до 15.

Силовые приседания

Упражнение такого типа направлено на развитие мышц ног и пресса. Оно отлично сжигает калории и ускоряет метаболизм. Выполняются силовые приседания таким образом:

  1. Расположив ноги шире плеч, сделать стандартный присед (чтобы бедра были параллельны полу).
  2. Напрягая ноги, выпрыгнуть вверх, вытягивая тело, и вернуться в исходное положение.

Упражнение следует делать 6-8 раз.

"Супермен"

Всеми любимое упражнение легко делается в домашних условиях и действует максимально эффективно. Техника его выполнения довольно проста:

  1. Лежа на животе и расставив руки и ноги по сторонам, следует напрячь мышцы пресса и ягодиц, а затем поднять голову, левую руку и правую ногу примерно на 10 см от пола.
  2. В такой позе нужно задержаться до 5 секунд, после чего расслабиться и повторить то же самое, сменив руку и ногу.

Упражнение "супермен" требуется выполнять около 12 раз для каждой стороны.

Упражнения для лица

В комплекс упражнений для всего тела обязательно нужно включать и тренировку для похудения лица:

  1. Моргание глазами. Выполняется три подхода по 15 повторений, отдых составляет 30 секунд.
  2. Кивки головой. Делаются в три сета, в каждом из которых по 14 кивков, при этом отдыхать нужно не более минуты.
  3. Подъем бровей с закрытыми глазами. Упражнение следует делать в 3 подхода по 12 повторов и с отдыхом в полторы минуты.
  4. Повороты головы в стороны. Выполнять нужно всего 4 сета по 15 повторений, а отдых следует делать не более чем на минуту.
  5. Сгибание рук с гантелями. Делать требуется 3 подхода по 10 подъемов с отдыхом в полторы минуты.

Удивляться последнему упражнению не стоит. Оно на самом деле эффективно действует не только на работу бицепсов, но и на похудение лица. Дело в том, что, когда спортсмен использует большие веса, при подъемах его лицо выдавливает активную мимику, которая способна неплохо подтянуть мышцы.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела

После тренировки обязательно нужно растянуть мышцы, чтобы улучшить их эластичность. На растяжку потребуется потратить не более 10 минут, так как эти упражнение просты:

  1. Шея. Стоя ровно, следует взяться одной рукой за голову и аккуратно потянуть ее вниз.
  2. Спина. Взяться за ручку двери, откинуться назад и вытянуть ноги вперед так, чтобы в мышцах спины ощущалась растяжка.
  3. Руки и плечи. Стоя прямо, поднять одну руку вверх и согнуть ее в локте. Одновременно взяться второй рукой за локоть первой и аккуратно потянуть его.
  4. Грудь. Упереться одной рукой, согнув ее в локте под прямым углом, в стену и наклонить корпус вперед.
  5. Пресс. Лежа на животе, расположить вытянутые руки перед собой и приподнять торс максимально высоко.
  6. Ноги. Стоя ровно, ноги вместе, наклониться вниз, опустив голову и дотянувшись руками до пола или пальцев ног.

В каждой позе следует задержаться на 20-30 секунд.

Тренировки дома для начинающих — с чего начать? Лучшие упражнения

Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические нагрузки — это не только инструмент для похудения или для набора мышечной массы, но и отличный способ борьбы со стрессом.

Чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, вовсе не нужны тренажеры и специальное оборудование — выполнять упражнения можно и без инвентаря, исключительно с собственным весом. В свою очередь, силовые упражнения дома можно делать и со специальной фитнес-резинкой.

// Тренировки дома — краткий гид

Физические тренировки в домашних условиях начинаются с планирования графика — и выработки привычки выполнять упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. При этом каждая тренировка должна длиться около часа — а наиболее оптимальным временем будет первая половина дня.

Наличие турника, гантелей или гири упростит задачу прокачки мышц груди, спины и рук. Для тренировки ног дома подходят либо упражнения с собственным весом (выполняемые в быстром темпе), или фитнес-резинки. Плюс, резиновые жгуты отлично подходят для прокачки ягодиц — без какой-либо нагрузки на колени.

Составление домашней программы тренинга строится на трех базисах — сперва разминка (включая пресс), затем упражнения на крупную мышечную группу (грудь, спина или ноги), в конце — проработка рук. Напомним, что крупным мышцам нужно около 60-70 часов на восстановление — то есть, их нужно качать раз в 3-4 дня.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть в домашних условиях?

Одна из наиболее сложных задач тренировки в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10-15 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью.

При этом напомним, что похудение начинается вовсе не с выполнения физических упражнений — а с ограничения питания и с отказа от наиболее вредных продуктов. Строго говоря, кардио необходимо для оптимизации обмена веществ, а вовсе не для прямого сжигания жира.

// Читать дальше:

Домашняя программа тренировок

Ключевое правило домашней тренировки с весом тела — последовательность выполнения упражнений. Например, отжимания необходимо выполнять после планки, когда грудные мышцы уже немного устали. Это поможет повысить эффективность тренинга, так как требует большего усилия. Аналогичным образом обратные отжимания идут после обычных, сильнее нагружая трицепс.

1. Подтягивания на турнике

Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук. Отлично подходит как в качестве разминки, так и для прокачки мускулатуры дома. Новичкам рекомендуется начинать с 2-5 повторений, постепенно доходя до 3-4 подходов по 10-12 повторов.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

2. Упражнение “Велосипед”

Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса. Главным отличием от классических скручиваний является то, что в работе участвуют не только прямые мышцы живота, но и поперечная и косая мускулатура пресса.

// Как правильно качать пресс дома?

3. Планка на локтях

Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса. Данное упражнение необходимо выполнять не на количество повторов, а на увеличение времени поддержания неподвижной позиции.

// Планка — в чем плюсы и зачем делать?

4. Боковая планка

Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении. Плюс, для усложнения одна нога может подниматься вверх.

// Планка — 25 лучших вариаций

5. Отжимания от пола

Ключевое упражнения для развития грудных мышц и укрепления верхней части корпуса. Секрет техники заключается в том, чтобы отталкиваться от пола как можно сильнее, словно раскрывая спину.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

6. Выпады на одной ноге

Главное домашнее упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным. Выполняйте в быстром темпе 12-15 раз, суммарно 3-4 подхода. Характерное жжение в мышцах — показатель эффективности.

// Упражнения для ягодиц и бедер

7. Приседания с весом тела

Базовое функциональное упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь. Использование фитнес-резинки (вокруг бедер) повышает нагрузку на ягодицы.

// Приседания — что дают для фигуры?

8. Обратные отжимания

Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх, над поверхностью скамьи или стула. Повторите 12-15 раз в медленном темпе. Жжение в мышцах трицепса — показатель эффективности техники.

// Лучшие упражнения на трицепс

9. Подъем ног лежа

Мощное упражнение для укрепления мышц нижней части спины и прокачки нижнего пресса. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы мышц живота — с сохранением нормального цикла вдох/выдох и без задержки дыхания.

// Нижний пресс — упражнения

10. Подъем бедер лежа

Еще одно упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке. Плюсом данного упражнения станет и улучшение осанки — в частности, коррекция переднего наклона таза, возникающего от сидячей работы.

// Домашние упражнения на осанку

Как тренироваться правильно?

Во-первых, тренироваться нужно с максимальной отдачей — особенно, если вы поставили цель накачать мышцы дома. Старайтесь понять, какая именно мускулатура задействована, чтобы осознанно вовлекать ее в работу. Ваша цель — вовсе не заветные 100 отжиманий, а понимание того, что вы идеально знаете технику упражнения.

Во-вторых, избегайте механического повторения движений за счет силы инерции. Упражнение должно выполняться в медленном ритме и с полным соблюдением техники.

Домашние упражнения с гирей

Плюсом домашних тренировок с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости.

Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Роль играет и то, что выполнение упражнений с тяжелой гирей позволяет задействовать процессы гипертрофии — то есть, полноценно качать мышцы с целью увеличения массы.

Для проработки мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений — при этом вес гири должен быть тяжелым, однако позволяющим соблюдать правильную технику.

// Читать дальше:

***

Наш канал в Telegram:

Домашние тренировки и выполнение упражнений с весом тела — отличный способ укрепления мышц, развития подвижности суставов и улучшения координации движения. Также в домашних условиях можно легко и быстро накачать пресс. Однако для того, чтобы накачать дома большую мышечную массу, понадобятся упражнения с гантелями, гирями или со штангой.

В продолжение темы

Как быстро привести тело в порядок в домашних условиях: комплекс простых упражнений.

Лишние килограммы способны испортить настроение на длительное время. Избавление от нескольких сантиметров на талии порой не требует изнурительных диет и длительных тренировок. Корректировка тела может быть простой и легкой. Для этого стоит уделять спорту всего 10–15 минут времени каждый день.

Специально разработанный комплекс упражнений для похудения поможет задействовать все группы мышц, формируя подтянутое тело. Тонкая талия и красивые мышцы – это реальность, которая наступает уже через несколько недель постоянных тренировок.

С чего начать?

Изнуряющие многочасовые тренировки в зале чаще всего не находят отклик в сердцах женщин. Им просто не хватает времени и сил усиленно заниматься спортом. Свободное время они с удовольствием посвящают заботе о семье и работе.

Однако подтянутое тело – это залог не только красоты, но и здоровья. Постоянные физические нагрузки способны подарить хорошее самочувствие, молодость и бодрость. Именно поэтому так важно найти 15 минут в день для выполнения предлагаемого нами комплекса упражнений.


С чего начать:

  1. В качестве спортивной формы подойдет любая удобная одежда.
  2. Тренажерный зал заменяем ковриком или полотенцем, размещаясь в просторной части квартиры.
  3. Перед началом тренировки желательно выполнить разминку или растяжку. Процедура поможет разогреть мышцы, сократить вероятность получения травмы.
  4. По желанию следует включить любимую музыку, которая поможет настроиться на нужный лад.

Руки

Чтобы получить подкачанные руки и уменьшить количество жировых запасов на них, важно выполнять определенные упражнения. Привести мышцы в тонус можно с помощью статических планок в трех позициях и классических отжиманий на руки и бока с каждой стороны.


Планки выполняют по 30 секунд, постоянно увеличивая время. Отжиматься следует не от пола, а от небольшого возвышения, постепенно наращивая количество повторов.

Бедра и ноги

Красивые ягодицы, подкачанные ноги, отсутствие целлюлита – реальная цель, достигающаяся выполнением простых упражнений. Необходимо делать махи в стороны, выпады и приседания.

Упражнения для эффективности лучше делать в несколько подходов. Выполнять все движения нужно не менее 15 раз.


Внимание! Подкачать бедра можно с помощью «гусиного шага» и «велосипеда». Данные упражнения уменьшают объемы в ногах и задают хороший тонус мышцам.

Талия и живот

Осиная талия и подтянутый живот –мечта практически каждой женщины. Получить идеальную фигуру можно с помощью упражнений на пресс, скручиваний, качественной проработки всех планок.

Внимание! Уменьшать сантиметры на талии можно с помощью упражнения «вакуум», когда на выдохе живот максимально втягивается. Продолжать находиться в таком положении можно максимально долго, на сколько хватит дыхания.

Домашние тренировки не требует специальной подготовки и длительных занятий спортом. Добиться хорошего результата можно в течение нескольких месяцев, нанимаясь ежедневно по 10–15 минут. Важно со временем наращивать количество повторов, чтобы достичь максимального эффекта.


Это простой способ быстро привести фигуру в порядок без лишних денежных затрат. Скорректированное питание и подсчет калорий ускорят эту задачу в разы. Всего несколько недель внимательного отношения к собственному телу дадут положительные результаты.

6 упражнений без оборудования, которые прорабатывают все тело

Если вы дома, путешествуете или просто хотите что-то перемешать, тренировки с собственным весом подойдут вам, потому что ваше собственное тело - это не гантели или тренажеры, а ваше собственное тело - наиболее универсальный инструмент в вашем арсенале.

Это означает, что в вашем распоряжении нет недостатка в упражнениях с собственным весом. У Aaptiv есть программы с собственным весом, которые вам обязательно понравятся. Посмотрите их в приложении сегодня.

Вы можете самостоятельно нацеливаться на нижнюю, верхнюю и нижнюю части тела, но если вы можете превратить свою тренировку с собственным весом в тренировку всего тела, что ж, даже лучше.

Это не только экономит время, но и задействует больше мышц, что приводит к большему сжиганию калорий по сравнению с изолированными тренировками. Есть много веских причин, чтобы добавить в свой режим тренировки для всего тела.

С помощью тренера Aaptiv Джессики Мюнстер мы расскажем о преимуществах именно этого и предложим несколько упражнений, которые можно попробовать на себе.

Преимущества упражнений с собственным весом

«Главное преимущество упражнений с собственным весом состоит в том, что их можно выполнять где угодно, потому что для этого требуется только ваше тело», - говорит Мюнстер.Так что, если вы застряли в номере отеля или не хотите выходить на холод, чтобы посетить тренажерный зал, не проблема.

И никаких оправданий. Вы по-прежнему можете отлично тренироваться - все, что вам нужно, это вы сами и немного места для движения. Мюнстер также отмечает, что вероятность получения травмы намного ниже при выполнении упражнений с собственным весом, чем при поднятии тяжестей или использовании сложных тренажеров.

Это не означает, что вы должны навсегда сбросить вес, отказаться от троса или пропустить свой любимый урок HIIT.Но если вы новичок в тренировках или просто хотите включить в свой режим тренировки с меньшим воздействием, упражнения с собственным весом - отличный вариант.

Упражнения для всего тела дают больше за меньшие деньги.

По словам Мюнстера, упражнения для всего тела дают наибольшую отдачу от вложенных средств. «Когда вы не обобщаете мышечную группу, вы тренируете больше мышечных групп одновременно, таким образом увеличивая способность сжигания за то же время», - говорит она.

Она также приводит такой удобный пример: «Если я просто приседаю, я прорабатываю только нижнюю половину тела и сжигаю меньше калорий за раз, чем если бы я добавляла отжимания внизу.”

Шесть упражнений для всего тела

Итак, мы установили причины, по которым следует выполнять упражнения с собственным весом, и почему полезно выполнять упражнения для всего тела. А теперь давайте займемся этим. Вот шесть отличных упражнений для всего тела, которые вы можете делать где угодно.

Берпи

«Берпи - это проверенный временем инструмент, который истощает все ваше тело», - говорит Мюнстер. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Согните ноги в коленях и присядьте.

Положите руки на пол, снова положите ноги на доску и сделайте отжимание. Затем подпрыгните назад так, чтобы ступни приземлились за пределами рук, и встаньте (или подпрыгните). Это одно повторение.

Медведь ползет

Этот ход выглядит немного забавно, но оно того стоит. Медвежий ползание активирует несколько групп мышц и обеспечивает серьезную кардио. Присядьте на четвереньки, положив руки на пол перед собой, ступни за собой, а бедра вверх.

Колени не должны касаться пола. Держа голову вверх и глазами вперед, ползите прямо вперед. Сделав десять шагов или дойдя до точки остановки, проделайте то же ползание, но назад.

Альпинисты

Это классическое кардио-упражнение также прорабатывает мышцы кора, груди и рук.

Старт в позиции высокой планки. Подтяните правое колено к груди, удерживая пресс напряженным. Быстро поменяйте ногу, вернув правую ногу в исходное положение и прижав левое колено к груди.

Продолжайте менять ноги, одновременно двигая одним коленом, а другое отклоняясь назад, как при беге.

Планка для отжиманий с домкратами

Мюнстеру нравится это упражнение с несколькими движениями за его способность воздействовать на вашу верхнюю и нижнюю части тела, а также на корпус.

«Проблема заключается в верхней части тела, когда вы перемещаетесь от локтей к ладоням, а затем включаете работу ног и увеличение кардио с помощью валетов».

Начните с низкой планки на локтях.Поднимайтесь на ладони, по одной руке за раз. Затем выпрыгните ногами в стороны и снова вернитесь в исходное положение.

Приседания для плавания

Это движение всего тела заставит ваши руки, ноги и спину гореть - веса не требуются. Ставьте ступни немного шире плеч и вытяните руки прямо перед собой.

Присядьте и, держа руки прямыми на уровне плеч, поверните их за спиной, как будто пытаетесь соединить ладони.

Выполняйте как одно плавное движение, а не как два отдельных движения. Как только ваши ноги станут параллельны полу, снова встаньте и верните руки в исходное положение.

Отжимания с крабовой ходьбой

Не следует путать с восхитительной пищей на основе ракообразных. Это упражнение прорабатывает трицепсы, плечи, корпус и ноги.

Начните на полу в положении наклона, как при ползании назад. Ваш живот и лицо должны быть обращены к потолку, ваши руки должны быть немного позади и снаружи бедер, колени согнуты, ступни должны стоять на полу, а бедра приподняты на несколько дюймов от земли.

Опускайтесь и поднимайте тело, чтобы выполнить отжимание на трицепс. Затем, сохраняя такое же приподнятое положение, краб шагает вперед на руках и ногах. Сделайте еще одно погружение, затем вернитесь назад. Повторение.

Добавьте эти движения всего тела к своим еженедельным тренировкам Aaptiv, чтобы добиться общего тонуса тела, которым вы можете заниматься где угодно.

Легкие упражнения - NHS

Легкие упражнения - NHSSпропустить к основному содержанию

Меню

Поиск Поиск на сайте NHS Поиск Закрыть поиск

Меню Закрыть меню

  • Дом
  • Здоровье от А до Я
  • Живи хорошо
  • Уход и поддержка
  • Новости здоровья
  • Услуги рядом с вами
  1. Дом
  2. Живи хорошо
  3. Упражнение

Вернуться к упражнениям

  • Сколько упражнений? Польза от упражнений Почему мы должны меньше сидеть Рекомендации по физической активности: дети (до 5 лет) Рекомендации по физической активности: дети и молодежь Рекомендации по физической активности: взрослые Рекомендации по физической активности: пожилые люди Делайте упражнения по мере взросления
  • Диван до 5К Программа C25K
    • Диван до 5К: неделя за неделей
    • Бегите с Couch до 5K
    • Жизнь после дивана до 5К
    • Запуск подкастов для выпускников C25K
    Советы по бегу
    • Как растянуться после пробежки
    • Упражнения на колени для бегунов
    • Боль в колене и другие травмы при беге
  • Советы по упражнениям Безопасные тренировки
    • Будьте активны с инвалидностью
    • Фитнес-советы для инвалидов-колясочников
    • Распространенные ошибки при упражнениях
    • Почему я чувствую боль после тренировки?
    Упражнения при болях в спине
    • Упражнения от боли в пояснице
    • Упражнения при радикулите
    • Упражнения при ишиасе
    • Распространенные ошибки осанки и исправления
  • Гиды по фитнесу Начиная

Упражнение A.

Характеристики жизни

Основные цели:

К концу этого текста вы сможете:

обсуждают основные характеристики живых существ;

обсуждают этапы развития науки биологии.

Предварительное чтение

Попытайтесь с партнером сопоставить определение с правильным словом.Угадайте, если вы не уверены! Затем быстро отсканируйте текст, чтобы убедиться, что вы правы.

Упражнение A.

1. особенность А. субстанция в целом, из которой состоит все в мире
2. материя Б. бесполезный материал или вещество
3. тепло С. естественный мир, в котором живут люди и животные
4. химический Д. мельчайшая единица живого вещества
5. ячейка E. внешняя форма или контур
6. окружающая среда F. форма энергии
7. форма г. вещество, используемое в химии
8. отходы H. что-то важное или типичное для места или предмета

Прочтите данный текст и сделайте необходимые задания:

Биология - это изучение жизни и живых организмов.Пока люди смотрели на окружающий мир, люди изучали биологию. Даже в те дни, когда еще не было письменной истории, люди знали и передавали информацию о растениях и животных.

Современная биология действительно началась в 17, -м, -м веке. В то время Антон ван Левенгук из Голландии изобрел микроскоп, а Уильям Харви из Англии описал кровообращение. Микроскоп позволил ученым обнаружить бактерии, что привело к пониманию причин болезней, а новые знания о том, как работает человеческий организм, позволили другим найти более эффективные способы лечения болезней.Все эти новые знания необходимо было привести в порядок, и в 18, и годах шведский ученый Карл Линней классифицировал все живые существа по биологическим семействам, которые мы знаем и используем сегодня.

В середине 19-го, -го, -го века, незаметно для всех, австрийский монах Грегор Мендель создал свои «Законы наследования», положив начало изучению генетики, которая сегодня является такой важной частью биологии. В то же время, путешествуя по миру, Чарльз Дарвин сформулировал центральный принцип естественного отбора современной биологии как основы эволюции.

Трудно поверить, но природа вирусов стала очевидной только во второй половине 19 -го века, и первый шаг на этом пути открытия сделал русский ботаник Дмитрий Ивановский в 1892 году.

В 20 -ом веке биологи начали понимать, как живут растения и животные, и передавать свою генетически закодированную информацию следующему поколению. С тех пор, отчасти благодаря развитию компьютерных технологий, в области биологии были достигнуты большие успехи; это область постоянно растущих знаний.

За последние несколько сотен лет биология изменилась с сосредоточения внимания на структуре живых организмов к изучению того, как они работают или функционируют. За это время биологи многое узнали о здоровье и болезнях, о генах, которые контролируют деятельность нашего тела, и о том, как люди могут контролировать жизнь других организмов. Нам необходимо понимать, как наша деятельность влияет на окружающую среду, как люди могут взять на себя ответственность за свое здоровье и благополучие и как мы должны быть осторожны, чтобы установить соответствующие правила использования нашей генетической информации.

Сегодня биологи делают фантастические открытия, которые коснутся всей нашей жизни. Эти открытия дали нам возможность формировать нашу собственную эволюцию и определять тип мира, в котором мы будем жить. Последние достижения, особенно в области генной инженерии, резко повлияли на сельское хозяйство, медицину, ветеринарию и промышленность, и наше мировоззрение изменилось. революционизировались современными достижениями в области экологии. Никогда не было более захватывающего и важного времени для изучения биологии.

Биология - это научное исследование жизни. Но что есть жизнь? Когда мы видим птицу на камне, может показаться очевидным, что птица живая, а камень нет, но что именно делает птицу живой, а камень нет? На протяжении всей истории мыслители во многих областях пытались дать определение жизни. Хотя они не смогли дать общепринятого определения, большинство ученых согласны с тем, что все живые существа обладают некоторыми основными характеристиками:

■ Живые существа состоят из организованных структур.

■ Живые существа размножаются.

■ Живые существа растут и развиваются.

■ Живое питание.

■ Живые существа дышат.

■ Выделения и отходы живых организмов.

■ Живые существа реагируют на свое окружение.

■ Живые существа двигаются.

■ Живые существа контролируют свое внутреннее состояние.

■ Живые существа могут развиваться.

Неживые системы могут проявлять некоторые характеристики живых существ, но жизнь - это комбинация всех этих характеристик.

Организация. Все вещи состоят из химикатов, но в живых существах химические вещества упакованы в высокоорганизованные структуры. Основная структура жизни - это клетка. Сами клетки содержат небольшие органеллы, которые выполняют определенные функции. Клетка может существовать сама по себе или в ассоциации с другими клетками, образуя ткани и органы. Из-за их высокоорганизованной структуры живые существа как организмы.

Репродукция. Размножение - это способность производить других особей того же вида.Он может быть половым или бесполым. Воспроизведение включает репликацию ДНК. Это химическое вещество содержит генетическую информацию, которая определяет характеристики организма, в том числе то, как он будет расти и развиваться. Дальнейшее существование жизни зависит от воспроизводства, и это, пожалуй, самая характерная черта живых существ. Воспроизведение допускает как преемственность, так и изменение. На протяжении бесчисленных поколений это позволило видам стать хорошо приспособленными к своей среде, а жизнь постепенно эволюционировала в более сложные формы.

Рост и развитие. Все организмы должны расти и развиваться, чтобы достичь размеров и уровня сложности, необходимых для завершения их жизненного цикла. Рост - это относительно постоянное увеличение размеров организма. Это происходит за счет поглощения веществ из окружающей среды и включения их во внутреннюю структуру организма. Рост можно измерить по увеличению линейных размеров (длина, высота и т. Д.), Но лучше всего измерять его по сухому весу, так как это устраняет временные изменения, вызванные потреблением воды, которые не рассматриваются как рост.Развитие предполагает изменение формы и формы организма по мере его взросления. Обычно это сопровождается увеличением сложности.

Кормление. Живые существа постоянно преобразуют одну форму энергии в другую, чтобы остаться в живых. Хотя во время этих преобразований энергия не разрушается, всегда образуется тепло. Тепло - это форма энергии, которую нельзя использовать для управления биологическими процессами, поэтому ее иногда считают «потраченной впустую».

Живые существа должны периодически обновлять свои запасы энергии из окружающей среды, чтобы продолжить преобразование энергии и восполнить «потерянную энергию».Они также должны получать питательные вещества, химические вещества, из которых состоит их тело, или помогать им выполнять свои биологические процессы. Живые существа получают энергию и питательные вещества, питаясь или поедая другие организмы, или делая себе пищу из простых неорганических химикатов, используя энергию солнечного света или химических реакций.

Дыхание. Живым существам нужна энергия, чтобы оставаться в живых и выполнять работу. Хотя пища содержит энергию, она не может быть использована напрямую.Его нужно сломать.

Энергия, выделяющаяся при распаде, используется для производства АТФ (аденозинтрифосфата) в процессе, называемом дыханием. АТФ - это молекула, богатая энергией, и это единственное топливо, которое можно использовать непосредственно для запуска метаболических реакций в живых организмах.

Экскреция. Энергетические преобразования, происходящие в организме, включают химические реакции. Химические реакции, происходящие в организме, называются метаболическими реакциями.

В ходе этих реакций образуются отходы, некоторые из которых ядовиты, поэтому их необходимо каким-либо образом утилизировать.Удаление продуктов обмена веществ называется экскрецией.

Отзывчивость. Все живые существа чувствительны к определенным изменениям в окружающей их среде (стимулы) и реагируют таким образом, чтобы повысить их шансы на выживание.

Степень реактивности зависит от сложности организма: бактерия может ограничиваться простыми реакциями, такими как движение в сторону благоприятных стимулов или уход от вредных; люди могут очень изощренно реагировать на самые разные стимулы, которые они могут воспринимать либо напрямую, либо с помощью технических устройств.

Механизм. Ответы обычно включают некоторую форму движения. Перемещение целых организмов из одного места в другое называется передвижением. Растения и другие организмы, закрепленные в одном месте, не передвигаются, но они могут двигать частями своего тела. Движения живых существ отличаются от движений неживых существ тем, что они являются активными энергозатратными процессами, возникающими внутри клеток.

Гомеостаз. Все живые существа в некоторой степени способны управлять своими внутренними условиями, так что их клетки имеют постоянную химическую и физическую среду, в которой они могут эффективно функционировать.Регулирование и поддержание относительно постоянного набора условий в организме называется гомеостазом. Гомеостаз - это свойство всех живых систем, от отдельной клетки до целой биосферы (части Земли, содержащей жизнь).

Evolution. Живые существа могут превращаться в новые формы жизни. Эта эволюция обычно происходит постепенно из поколения в поколение в ответ на изменения в окружающей среде.

:

- Английский клуб Анапа -

................................................... .................................................. .................................................. .................................................. .................................................. .................

Упражнение 9 Вставьте правильные предлоги или наречия.

Студенты

1 Дуть . . .свечи на торте, прежде чем разрезать его.

2 Раньше он был очень застенчивым, но он вырос ... сейчас.

3 Заложен ряд нефтеналивных танкеров. . . недавно. Слишком много их построили.

4 Не позволяй ему приказывать тебе. . . как это; он не твой работодатель.

5 Могу заплатить . . . деньги, которые ты одолжил мне после того, как я был в банке.

6 Заявки на работу необходимо отправлять. . . до следующей среды.

7 Завод фейерверков практически стерли ... взрывом.

8 Мы должны продолжать работать; пока рано садиться. . . . (расслабиться)

9 Террористы взорвали. . . железнодорожная ветка.

10 Он хотел попросить ее выйти за него замуж, но стеснялся сделать это в один раз.Он руководил этим, говоря, что часто чувствует себя одиноким.

11 Пришлось послать ... электрика починить выключатель.

12 После ухода за всей семьей, когда они заболели гриппом, она полностью изношены ....

13 Мой племянник хочет стать исследователем, когда вырастет ...

14 Дом стоял ... на унылой улице из-за красной двери.

15 После смерти владельца бизнес был остановлен. . . и магазин продан.

16 Маленькая девочка не могла дуть. . . воздушный шар.

17 Детская одежда должна быть прочной, чтобы стоять ... тяжелой.

18 Как только декораторы закончат работу в моем новом доме, я переехать ....

19 Его положили... шесть недель с двумя сломанными ногами.

20 Идея постепенно росла. . . что государство должно заботиться о каждый гражданин от пеленок до могилы.

21 год Всегда кладут ... большой запас консервов зимой на случай они засыпаны снегом.

22 Вы не можете переехать в эту квартиру, пока я не перееду ...

23 Он думает, что я разбил ему окно и угрожает заплатить мне.. . для этого.

24 Я попросил отель прислать. . . любые письма, которые пришли после того, как я ушел.

25 BBC стоит ... Британская радиовещательная корпорация.

26 Надпись на надгробии была потертой. . . по погоде и вряд ли можно было прочитать.

27 Он собирается превратить это старое здание ... в многоквартирный дом.

28 Моя обувь носит ... очень быстро, так как я пошел к офис.

29 Я начну укладывать. . . мой новый сад следующей весной.

30 В туристический отпуск можно каждый день переезжать ... на новое место, если ты хочешь.

31 год Спасательная шлюпка стоит ... на случай, если придется экипаж поврежденного корабля.

32 Не сиди. . . для меня. Я, наверное, вернусь очень поздно.

33 Контактные линзы сначала могут вызывать дискомфорт, но вскоре это чувство носит ....

34 Она единственная, кто выдержал… меня. Больше никто ничего не сказал в моя защита.

35 год Его послали. . . из университета за распространение наркотиков.

36 Забастовка была объявлена.. . когда руководство согласилось на требования забастовщиков.

Упражнение 10 Положить в правильных предлогах или наречиях.

1 Я слишком долго оставил нагревание молока, и все закипело ....

2 Когда мы работали. . . стоимость отдыха за границей мы решили останься дома.

3 Позвоните по этому номеру и спросите.. (чтобы поговорить с) Билл.

4 Магазин закрывается и продается ... все запасы сокращены Цены.

5 Я всегда смешиваю. . . художники Моне и Мане. (путать)

6 Его описание аварии было подтверждено ... другими свидетелями.

7 Я пойду по магазинам, если видишь. . . обед.

8 Он прочитал роман, пропал без вести.. . скучные описательные отрывки.

9 Я исправил. . . мой отпуск, и я не могу изменить дату сейчас.

10 Я попросил его ... чашку кофе.

11 Она оставила картофель готовиться так долго, что вода закипела. . . и картошка сгорела.

12 Я вижу . . . ее внезапное дружелюбие; она хочет, чтобы я заботился о ее попугай, пока ее нет.

13 Ты не должен отвечать. . . так, когда мать тебя ругает.

14 Рабочие не всегда чистые. . . очень тщательно после того, как они устроил беспорядок.

15 Известие о его женитьбе на другой девушке стало для нее шоком, но она скучно. . . храбро и продолжил, как ни в чем не бывало.

16 Позвони на станцию ​​и найди.. . во сколько идет поезд.

17 Он остановился, чтобы забрать ... автостопщика.

18 Он хотел бы спросить ее. . . но он слишком беден, чтобы платить за меня в ресторанах.

19 Комитет покинул его команду, поскольку он отказался тренироваться.

20 Я не мог достать хлеба. Все булочные продавались ....

21 год Я думал он был зол и поддержан.. . нервно.

22 - спрашивал Джеймс. . . ты сегодня. Он говорит, что не видел тебя недели.

23 Он шел не очень быстро. Вы поймаете ... его, если начнете сразу.

24 Было бы безопаснее заставить вашего адвоката рисовать. . . контракт.

25 Она будет занята просмотром. . . одежду детей, прежде чем они идти обратно в школу.

26 Он смешался…. очень странный набор людей. Я надеюсь они не плохо влияют на него.

27 Все пассажиры должны заполнить. . . эта форма высадки до того, как они покинуть корабль.

28 Сначала он поддержал идею, но поддержал. . . когда он обнаружил, что он должны внести свой вклад в стоимость.

29 Меня пригласили... в Брайтон в эти выходные.

30 Эту печь нужно чистить. . . раз в неделю или он задыхается пепел.

31 год Он вышел, как только поезд подошел ...

32 Все рисовали ... в тревоге, когда из окна пошел дым. посылка.

33 Он не любит, когда его видят ... Он предпочитает ехать на вокзал. один.

34 Музыка стихла ... вдали, когда двинулись уличные игроки.

35 год Никто меня не поддерживал. . . когда я пожаловался на еду в столовая, так что с этим ничего не было сделано.

36 Я увижу тебя . . . когда вы выходите. В этом легко потеряться огромное здание.

Упражнение 11 Положить в правильных предлогах или наречиях.

1 Если бизнес продолжит терять деньги, боюсь, у нас будет закрыть ....

2 Он присоединился . . . только потому, что несколько его друзей присоединились к армия тоже.

3 Если погода не прояснится, придется постучать. . . рано; мы не можем работать под дождем.

4 Думаю, Том сейчас живет в Йорке.Я должен его посмотреть. . . в следующий раз Я там.

5 Тебе лучше позвонить ей. . . и скажи ей, что опоздаешь.

6 Кричать оратора - несправедливо. . . не дав ему шанс объяснить.

7 Большинству девушек по хозяйству приходится жить ....

8 Направляющая округлая. . . отряд туристов и повел их на кафедральный собор.

9 "Я сделал ошибку; Я должен потереть это. . - сказал ребенок.

10 Парковщик сказал: «Вы слишком далеко от следующей машины; не могли бы вы закрыть ... немного? '

11 Падение. . . каждый раз, когда вы проходите мимо, и выпейте чашку чая.

12 Ей предложили квартиру в современном доме, и она прыгнула. . . то шанс.

13 Последний, кто ложится спать, обычно запирается ... ночью.

14 Я заплачу за нас обоих, а вы можете рассчитаться. . . потом.

15 Герой книги был связан ... своими врагами и оставлен в комната заполнена газом, но ему удалось сбежать.

16 Предложили оплатить половину расходов, и он закрылся. . . предложение сразу.

17 Он не купит машину, пока не попробует ... сначала в дороге.

18 У мамы выходной; мы ждем . . . ее для изменение.

19 Она позвонила. . . сердито, прежде чем я смог объяснить, почему я не повернулся вверх.

20 Это яд; вы должны заблокировать его. . . где дети не могут потрогай это.

21 год С тех пор, как она вышла замуж, она, кажется, потеряла ... все социальные деятельность.

22 Боксер был нокаутирован ... во втором раунде и потерял титул.

23 Живут в основном киты. . . планктон.

24 Муж-англичанин обычно помогает жене умыться. . . после еда.

25 На то, чтобы успокоиться, нужно время... снова работать после отпуска.

26 Моя лошадь была введена. . . Дерби, но он пришел последним.

27 Носильщику велели наблюдать за людьми, которые пытались… взломать ворота.

28 Ему пришлось потереть ... свой французский, чтобы помочь сыну, когда он начал изучайте это в школе.

29 Она взяла . . . ее перчатка, чтобы она могла показать.. . ее бриллиант кольцо.

30 Я старался . . . несколько пальто, но ни одно из них мне не подошло.

31 год Если вы не можете себе этого позволить, придется делать это. . . Это.

32 Смотреть . . .! Этот человек пытался вытащить твой кошелек из твоего сумка для покупок.

33 Закрылись несколько игорных клубов. . . недавно за нарушение нормативные документы.

34 Это заводная игрушка. Вы должны его накрутить. . . .

35 год Я указал ... на все ее ошибки, но она не выглядела очень благодарной.

36 Не думаю, что я хотел бы снимать с ней квартиру. Я бы нашел это трудно жить по ее стандартам опрятности.

Студенты

Упражнение 12 Смешанные сочетания с составными предлогами / наречиями.Ставить в правильных предлогах или наречиях. Обратите внимание, что два слова требуется.

1 После того, как он подпишет соглашение, он не сможет вернуться ....... схема.

2 Смотрите ... указатель. Я не хочу пропустить поворот.

3 Этот стул не очень прочный. Как вы думаете, это ваш ... вес?

4 Выпив полбутылки виски, он почувствовал, что может стоять...... его работодатель.

5 Курсы итальянского начались в сентябре, а сейчас март. Я боюсь, ты не успеешь поймать… класс сейчас.

6 Когда он сталкивается с трудностями, он всегда приходит ... ко мне за помощью.

7 Мать обычно будет стоять ... своих детей, что бы они ни сделал.

8 Нет смысла выполнять ... старые правила, если вы собираетесь вводить столь же глупые новые.

9 Боюсь, молока не осталось; нам придется упасть ... высохнуть молоко для нашего чая.

10 Теперь ваша очередь делать несколько предложений. У меня есть… идеи.

11 Он может сожалеть, но это не нанесет ... ущерба, который он нанес.

12 Некоторые люди могут нарушить закон и получить ... это. Остальные наказываются.

13 Он сделал вид, что упал... мой план, но втайне он работал против Это.

14 Не рассказывай мне своих секретов. Я не хочу быть смешанные .... ваши дела.

15 Он получит ... свою работу лучше, если вы оставите его одного.

16 Почему ты вешать старые журналы? Отдай их, если не сделаешь нужно их.

17 Не убегайте… идея, которую я полностью не одобряю.Я только пытаюсь указать на недостатки.

18 Когда-то мужчина получает репутацию забавного, он должен попытаться жить ... этим.

19 Моя комната довольно темная, потому что кажется ... глухой стеной.

Ответы

Упражнение 9 1 из 2 из 3 вверх 4 примерно 5 назад 6 из 7 из 8 назад 9 вверх 10 до 11 для 12 из 13 вверх 14 из 15 вверх 16 вверх 17 до 18 из 19 до 20 до 21 из 22 из 23 назад 24 на 25 за 26 от 27 до 28 от 29 от 30 до 31 на 32 до 33 от 34 до 35 вниз 36

Упражнение 10 1 больше 2 выходов 3 для 4 выходов 5 вверх 6 выходов 7 до / примерно 8 выходов 9 вверх 10 входов / выходов / округление 11 далеко с 12 по 13 назад 14 вверх 15 вверх 16 выходов 17 из 18 из 19 из 20 из 21 на выезде 22 после 23 вверх с 24 из 25 до / около 26 вверх с 27 входом / вверх 28 выходом 29 вниз 30 выходом 31 вверх / вперед 32 назад 33 от 34 прочь 35 вверх 36 из

Упражнение 11 1 вниз 2 вверх 3 выкл 4 вверх 5 вверх 6 вниз 7 дюймов 8 вверх 9 из 10 вверх 11 дюймов 12 до 13 до 14 до 15 до 16 с 17 от 18 до 19 от 20 до 21 от 22 из 23 на 24 вверх 25 вниз 26 на 27 выход за 28 вверх 29 выкл, выкл 30 на 31 без 32 из 33 вниз 34 вверх 35 из 36 до

Упражнение 12 1 из 2 из 3 до 4 до 5 вверх с 6 против 7 за 8 на выезде с 9 назад на 10 из 11 вверх на 12 на выезде с 13 ин с 14 вверх с / в 15 по с 16 по 17 прочь с 18 до 19 от / до

Mixed Tenses - PDF Grammar Worksheet - B1

% PDF-1.7 % 2 0 obj > / Метаданные 4 0 R / Страницы 5 0 R / StructTreeRoot 6 0 R / Тип / Каталог / ViewerPreferences 7 0 R >> endobj 4 0 obj > ручей Microsoft® Word для Office 365

  • Николаус РОСМАНИЦ
  • Смешанные времена - PDF Лист грамматики - B1 - T035
  • Смешанные времена - PDF Лист грамматики - B1 (Средний)
  • Смешанные времена
  • Microsoft® Word для Office 3652020-03-23T05: 34: 26 + 01: 002020-03-23T05: 35: 09 + 01: 00uuid: DCCF9968-86C4-4B39-AE2E-E74724FB8838uuid: DCCF9968-86C4-4B39-AE2E88-E74724 конечный поток endobj 13 0 объект > ручей x] oI_ 餳 O0L ͇S, + ¡2 $ gr1 ߪ; {0 ஁6 O TW =]]] nfFӃMs 烇 UT'w 闪 jǏ މ˲ TXFZ (W.yQ ޽ HӋwXHa4Yq: Gr * .Uz? G (/ f? wuΞ * dj ~ `(Iu = oG} =: ~ 2ѯE41I} ϊăA {(M5 ٯʦ2" M (MI # d}? V_] O1 GGEDѣ? A / AmV ih77UJ 㙎 Jqztz?,> `Gbu; 2-٤v e \ ѕ8- \ gE_9 ~ nW Hddz% OWclaZ H] m6 $ P £ SWCS) 84N8hFGyR @ Ld / $ Bg5qdZvf ~ @ XWw> n-; fH ~% 06 "Wys4l; K} d @ o n {7" lQxs #} # 3 + h 韍 ʻiQz'3O8: ~ + 兙 Z4

    7 преимуществ упражнений для нашего здоровья

    Преимущества упражнений для ваше здоровье много. Если вы хотите поддерживать свое здоровье на хорошем уровне, это означает, что вам нужно заботиться о себе как физически, так и морально.

    Пять ключевых элементов для улучшения здоровья: физические упражнения, правильное питание, хорошая энергия, хорошая психология, расслабление и привычки для здоровья.В свою повседневную жизнь вы должны включать регулярные упражнения, чтобы поддерживать форму. Бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, стойка для приседаний и ходьба - все это хорошие способы держать тело бодрым и полным энергии. В этой статье объясняется польза упражнений для человеческого тела и разума и дается представление о том, как и когда выполнять упражнения.

    Преимущества упражнения

    1. Физические упражнения могут снизить риск сердечного приступа и инсульта

    Многие исследования показали, что систематические и удовлетворительные физические упражнения могут значительно снизить риск сердечных приступов и инсультов.

    Важность физических упражнений в снижении сердечно-сосудистых событий настолько велика, что их можно сравнить с преимуществами отказа от курения, снижения высокого кровяного давления или снижения уровня холестерина в крови.

    Известные факторы риска для здоровья, на которые положительно влияют упражнения: регулирование обмена веществ, повышение уровня холестерина и липидов в крови, нормализация артериального давления и снижение массы тела.

    Регулярные упражнения повышают работоспособность сердца, поэтому оно меньше устает во время интенсивных усилий.Это связано с тем, что сердце из-за упражнений учится работать медленнее и лучше адаптироваться к аэробным условиям, требующим меньше энергии для работы.

    Регулярные упражнения не следует ограничивать здоровыми людьми. Напротив, пациентов, перенесших коронарную операцию на сердце или инсульт, следует поощрять к началу физических упражнений, потому что польза от них неизмеримо полезна по сравнению с небольшим риском, который они имеют от упражнений.

    Более того, сегодня все кардиохирургические центры во всем мире после коронарной хирургии (обходной) рекомендуют своим пациентам регулярно заниматься физическими упражнениями, такими как ходьба, чтобы предотвратить повторное сужение коронарных артерий и улучшить коллатеральное кровообращение.

    Имеются данные о том, что регулярные упражнения снижают риск внезапной смерти у пациентов, страдающих коронарной недостаточностью, за счет увеличения диаметра коронарных артерий и коллатерального кровообращения, а также снижают чувствительность к спазму коронарных артерий.

    2. Упражнения помогают предотвратить гипертонию

    Регулярные физические упражнения снижают как высокое (систолическое), так и низкое (диастолическое) артериальное давление. Это уменьшение, которое может достигать 10 мм и более, считается важной терапией.Особенно для людей, страдающих гипертонией легкой и средней степени тяжести, которая может снизить давление до нормального уровня.

    3. Физические упражнения помогают предотвратить остеопороз

    Остеопороз - это опасная ситуация, которая характеризуется ослаблением костей из-за нехватки кальция и других минералов.

    Костная масса увеличивается в детском и подростковом возрасте. Чем больше костной массы приобретается в этом возрасте, тем меньше изменений остеопороза.

    У энергичных и активных в плане физических упражнений детей и молодых людей гораздо больше костной массы, чем у детей, играющих и мало занимающихся физическими упражнениями.

    После детства плотность костной ткани остается неизменной до 40-50, а затем начинает снижаться. У мужчин всех возрастов плотность костей выше, чем у женщин.

    После 40-50 костная масса начинает снижаться с одинаковой скоростью у обоих полов, за исключением периода менопаузы у женщин, который ускоряет потерю костной массы.

    Вот почему у женщин больше изменений, чтобы пережить перелом, чем у мужчин.Легкие переломы бедра, запястья и позвонков - нормальное проявление остеопороза.

    Регулярные упражнения помогают отсрочить остеопороз и считаются наиболее эффективным способом профилактики.

    У женщин всех возрастов от 20 до 80 лет, которые тренируются не менее трех раз в неделю, плотность костей значительно выше, чем у женщин, которые не тренируются. Фактически, сегодня все программы по профилактике остеопороза включают регулярные физические упражнения.

    4. Физические упражнения помогают предотвратить диабет у взрослых

    Обычная физическая активность предотвращает появление диабета у взрослых.Лабораторные исследования показали, что физическая активность увеличивает чувствительность клеток к инсулину и толерантность к глюкозе. Этим объясняется благотворное влияние упражнений на предотвращение диабета.

    Кроме того, людям, которые уже страдали диабетом, упражнения значительно улучшают метаболизм, что снижает потребность в противодиабетических таблетках или инсулине.

    5. Физические упражнения помогают предотвратить рак

    Несколько недавних эпидемиологических исследований показали, что физически активные люди значительно реже болеют раком груди и колоректальным раком по сравнению с людьми, которые не тренируются.

    6. Физические упражнения могут помочь улучшить нервные расстройства

    Регулярные упражнения могут значительно улучшить состояние людей, страдающих от стресса и депрессии. Ощущение физического благополучия, полученное с помощью упражнений, положительно влияет на психологическое настроение человека и, таким образом, помогает расслабиться и избавиться от ненужного стресса.

    Людям, которые лечатся антидепрессантами, следует проконсультироваться со своим врачом по поводу уменьшения или прекращения приема лекарств, потому что упражнения не могут заменить другие методы лечения во всех случаях.

    7. Физические упражнения могут замедлить старение и его последствия

    Известно, что увеличение возраста сопровождается прогрессирующей потерей мышечной силы, уменьшением подвижности суставов, уменьшением сопротивления, легкой утомляемостью и одышкой, запорами и нестабильностью.

    Физическая активность может предотвратить многие из этих событий, отсрочив наступление эффектов старения.

    Существует множество свидетельств того, что у естественно активных людей значительно меньше шансов по сравнению с неактивными людьми оказаться в постели или инвалидном кресле или сломать ногу или руку.

    Общие упражнения имеют ряд других преимуществ. Они также могут помочь вам быстро избавиться от любовных ручек.

    Как правильно тренироваться и безопасно?

    1. Занимайтесь спортом только тогда, когда вам хорошо.

    2. Не занимайтесь спортом сразу после еды. Подождите не менее 2 часов.

    3. Обратите внимание на погодные условия. Избегайте тренировок при высоких температурах, особенно если вы устали от работы. При температуре выше 22-25 градусов по Цельсию пейте много жидкости до и после тренировки.Упражнение лучше переносится при низкой температуре и легком ветерке.

    4. При ходьбе или беге позаботьтесь о подъеме. Уменьшите скорость и интенсивность.

    5. Выполнение упражнений в легкой одежде и спортивной обуви. Особо избегайте синтетической одежды, которая не позволяет телу «дышать», и всегда надевайте шляпу на солнце.

    6. Посоветуйтесь с врачом, какие упражнения будут полезны для вашего тела и состояния.

    7. Для сердца самые полезные упражнения - это аэробные упражнения. Ходьба - лучший пример.

    8. Научитесь определять любые симптомы сердечных заболеваний во время упражнений:

    Дискомфорт в верхней части тела, например в груди, руках и шее. Дискомфорт может различаться по интенсивности и может быть болью, жжением, стеснением или давлением.

    Обморок во время или после тренировки. Хотя это может быть не из-за вашего сердца, прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

    Одышка. Частота и глубина дыхания естественным образом увеличиваются при выполнении упражнений, но не должны вызывать дискомфорта или затруднений при разговоре. Норма функции легких должна восстановиться менее чем через 5 минут после окончания упражнения.

    9. Следующие симптомы могут указывать на то, что вы тренируетесь с большей интенсивностью, чем вы можете выдержать:

    • Невозможность завершить определенную программу
    • Слабость при разговоре во время тренировки
    • Головокружение или тошнота
    • Хроническая усталость
    • Бессонница
    • Боль в суставах.

    10 . Всегда начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность упражнения. Дайте возможность своему сердцу правильно адаптироваться к упражнениям.

    .