Сколько белка нужно есть для роста мышц: Как белок помогает росту мышц?

Содержание

Сколько белка на самом деле нужно?!

новость 10.10.2017

Сколько белка на самом деле нужно?

Белок сегодня самый популярный питательный элемент: его количество указывают на этикетках продуктов, в журналах пишут о пользе продуктов с «высоким содержанием» белка, в моде белковые диеты.

По данным недавнего опроса о здоровье, 60% покупателей признались, что стараются повысить количество белка в питании.

Но сколько белка нам действительно нужно? И какая доза считается повышенной?

Давайте рассмотрим базовые принципы. Всем людям необходимо есть белок каждый день. Это жизненно важный питательный элемент, который состоит из аминокислот — строительного вещества для роста и развития тканей, включая мышцы, связки, сосуды, кожу, волосы и ногти. Белки играют важную роль в синтезе ферментов и гормонов. Более того, исследования доказывают, что белок позволяет утолять голод надолго и имеет значение для потери веса.

Если вы боитесь, что в рационе не хватает белковых продуктов, то, скорее всего, безосновательно. Рацион среднестатистического американца включает достаточное количество белка, недостаток его встречается редко. По данным Национальной академии наук США, люди ежедневно получают от 10 до 35% калорий из белка. Официальные рекомендации предписывают употреблять 45 г белка в день женщинам и 52 г белка в день мужчинам. По данным опроса, среднее количество потребляемых белков сейчас — 75 г в день у женщин и 100 г у мужчин.

Но если он так полезен, может быть, стоит есть его как можно больше? По этому вопросу есть несколько противоположных мнений. Ранее многие специалисты по питанию советовали употреблять норму, вдвое большую, чем рекомендуют сейчас, — 90 г для женщин и 105 для мужчин.

И стоит отметить, что именно столько сейчас употребляют американцы в среднем. При этом существует риск «передозировки». Излишек белка может привести к проблемам у людей со слабым здоровьем, например, к болезни почек. Кроме того, белки, как и любые другие питательные вещества, — источники калорий, а значит и потенциальная причина набора веса.

Поэтому прежде чем налегать на белковые продукты, помните: есть много белка не значит, что нужно есть больше мяса. Говядина, птица и свинина так же, как молоко, сыр и яйца определенно дают много белка, но он содержится и в растениях: крупах, бобовых и чечевице, орехах и овощах. Есть научные наблюдения, что рацион, богатый растительными продуктами, снижает риск некоторых болезней и рака.

Распределяйте потребление белка в течение дня. Лучше всего организм использует аминокислоты из белков, когда он поступает 3 раза в день, то есть в основные приемы пищи. Такой тип питания способствует росту мышц и помогает потерять лишний вес.

Потребление белка не должно превосходить потребление других важнейших веществ — полезных углеводов и жиров.

Соблюдайте баланс в питании.

Чтобы узнать больше, найдите официальные рекомендации органов здравоохранения.

Прежде, чем садиться на диету с высоким содержанием белка, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник: http://blogs.webmd.com/food-and-nutrition/2017/09/how-much-protein-do-you-really-need.html

Мифы о питании. Спортивное питание

Белки, L-карнитин, протеиновые коктейли — ориентироваться во всем разнообразии спортивного питания сложно. Разберемся, как выбрать действительно полезные добавки.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Ксения Бенимецкая

Кандидат медицинских наук, практикующий врач кардиолог, диетолог. Старший преподаватель кафедры Внутренних болезней НГУ

Поговорим, сколько белка нужно для здоровья и помогут ли белковые коктейли нарастить мышцы.

🐟 Зачем человеку белок.

Он необходим для процессов регенерации и построения новых тканей организма. Потребность в белке зависит от возраста, пола, уровня физической активности, состояния здоровья, а также от вида белкового продукта.

⬆️ Сколько человеку нужно белка?

Если коротко: тем, кто регулярно занимается физическими нагрузками белка нужно больше, чем тем, кто не занимается спортом совсем или занимается меньше рекомендованной нормы. Для каждых есть своя норма суточного потребления белка.

💪 Кто попадает под категорию тренирующихся — кому белка нужно больше. Это люди, которые регулярно и на протяжении длительного времени выполняют все рекомендации по физической активности для своего возраста.

Например, для здорового взрослого человека (от 18 до 64 лет) рекомендовано 👇

🏃🏻 Аэробная физическая активность:

▫️ ≥ 150 минут в неделю умеренно;

▫️ или ≥ 75 минут в неделю интенсивно;

▫️ или комбинация умеренной и интенсивной физической активности.

🏋🏼 Силовые тренировки:

≥ 2 раз в неделю на большие группы мышц (от нескольких упражнений по 2–4 подхода по 8–12 повторений).

☝️ Основные рекомендации по употреблению белка

● 0,83–1 г белка на кг массы тела в день для нетренирующихся и с минимальной физической активностью людей;

● 1,2–1,6 г белка на кг массы тела в день для людей с умеренной и интенсивной физической активностью;

● до 2 г белка на кг массы тела в день при интенсивных, длительных, особенно силовых тренировках.

☑️ Белка даже спортсменам нужно не так много, как принято считать. Для удовлетворения функциональных потребностей организма — обеспечения белком скелетно-мышечной ткани и формирования физической силы — рекомендуется употреблять с пищей не более 2 г белка на кг массы тела в сутки.

Какие продукты помогут набрать норму белка и как посчитать свою норму?

🐟 Белок есть не только в «белковых» продуктах — мясе, рыбе, твороге, яйцах. Белок присутствует в совершенно разных продуктах, которые нам не кажутся «белковыми». Например, много белка в фасоли и тофу. Поэтому свою суточную норму белка можно снижать на 10%–20% — они доберутся из неочевидных продуктов.

🥩 Особое внимание следует уделять качеству белка — в составе обязательно должны присутствовать незаменимые аминокислоты (белок животного происхождения). Примерное содержание белка в продуктах можно посмотреть здесь.

🧍🏻‍♀️ Посчитаем норму для женщины весом 58 кг. Взрослому человеку, который выполняет рекомендации по физической активности, нужно 1,2–1,6 г белка на кг массы тела. Возьмем среднее количество в 1,4 г. Если этот человек женщина и весит 58 кг, то 1,4 х 58 = 81,2 г белка. Столько ей нужно получать белка в сутки. Помня про белок в «небелковых» продуктах можем снизить норму до 60 г.

⬇️ Чтобы набрать примерно 60 г белка в день, нужно съесть:

● 1 яйцо

● 90 г курицы

● 100 г фасоли

● 1 стакан молока

● 30 г твердого сыра

● 100 г творога

⬇️ Чтобы набрать примерно 100 г белка в день, нужно съесть:

● 1 яйцо

● 120 г рыбы

● 90 г курицы

● 280 г фасоли

● 1 стакан молока

● 30 г твердого сыра

● 100 г творога

🧉 Получается, белковые коктейли не нужны? По спискам видно, что даже 100 г белка с пищей набрать совсем несложно. Большинство спортсменов полностью покрывают потребность в белке благодаря приемам пищи, без использования добавок белка и аминокислот.

🏋🏼 Согласно последним исследованиям, безопасная верхняя граница потребления белка — это 3,5 г на кг массы тела, что приемлемо только для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и имеющим большую мышечную массу. Для остальных профессиональных спортсменов можно говорить о границе в 2–2,5 г.

🤢 Возможно ли переесть белок. Да, потребление белка сверх нормы может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. В частности, превышать способность печени, кишечника и почек обезвреживать избыточный аммиак, что может привести к эндогенной интоксикации аммиаком.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

Обеспечить рост мышц без специальных добавок можно.

А вот L-карнитин и BCAA не работают.

💪 Как нарастить мышечную массу. Для наращивания мышечной массы важно совместить сбалансированное питание и регулярную физическую активность. Недостаточно просто увеличить количество потребляемого белка.

⏱ Время приема белка тоже имеет значение. Для лучшего восстановления и роста мышц рекомендуется употреблять высококачественный белок (например, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты или сою) в течение двух часов после тренировки. Если заниматься утром натощак, то белковую пищу лучше съесть сразу после тренировки.

❓ Что из добавок работает

🔺 Исследования показали неэффективность L-карнитина для жиросжигания в сочетании с аэробными нагрузками. Впрочем, пируват, кордицепс, коэнзим Q10, пиколинат хрома тоже неэффективны.

🔺 А вот креатин действительно улучшает результаты во взрывных видах спорта — тяжелая атлетика, бег на короткие дистанции. Но в беге на длинные дистанции преимуществ не показал.

Зато он может улучшить восстановление и набор мышечной массы.

🔺 Кофеин может использоваться как стимулятор перед тренировкой для улучшения ее эффективности. Как жиросжигатель кофеин не работает.

🔺 Гормональные препараты (стероиды) настолько грубо вмешиваются в эндокринную систему, что и говорить о них не стоит.

🔺 Загадочная ВССА — это смесь лейцина, изолейцина и валина, незаменимых аминокислот с разветвленной цепью. Звучит красиво. Но на деле эти аминокислоты содержатся в большом количестве белковых продуктов и нет никакого смысла принимать их дополнительно, если вы сбалансированно питаетесь. Ажиотаж с ВССА — это маркетинговый трюк. На самом деле, нет никаких исследований, подтверждающих эффективность ВССА у нормально питающихся людей.

курс Level One

Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽

подробнее о курсе

Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Журнал «Сердце имеет значение»
Активность
Медицинский
Реальная жизнь
Новости
Питание
Исследовать
благополучие

Если белок необходим для наращивания и восстановления мышц, нужно ли вам есть дополнительно, чтобы быстрее нарастить мышечную массу? Объясняет старший диетолог Виктория Тейлор.

Белок необходим как для наращивания, так и для восстановления мышц, поэтому вы можете подумать, что для быстрого наращивания мышечной массы вам нужно потреблять больше белка. Это не так.

Рост мышц происходит, когда мы тренируемся, особенно при упражнениях с отягощениями (таких как поднятие тяжестей, перенос тяжелых сумок с покупками или выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания или приседания), и когда мы потребляем достаточно белка.

Большинство из нас в Великобритании уже получают много белка – больше, чем рекомендуется. Рекомендовано 0,75 г белка на килограмм массы тела в день, что составляет 56 г (2 унции) в день для мужчины весом 75 кг (11 фунтов) и 45 г (1½ унции) в день для мужчины весом 60 кг (9).ст 6lb) женщина.

Регулярного приема пищи с источниками белка в течение дня должно быть достаточно

Белок содержится в самых разных продуктах. Чтобы дать вам представление о том, как легко получить достаточное количество белка из пищи, небольшая баночка простого йогурта содержит 7 г белка, среднее филе куриной грудки — 24 г и полбанки печеных бобов — 10 г.

Для большинства людей потребление небольшого количества белка не вредно, но все, что не нужно вашему организму, будет расщеплено и использовано для получения энергии или отложено в виде жира, а не превращено в мышцы.

Также рекомендуется, чтобы мы не ели более чем в два раза больше рекомендуемого количества (не более 1,5 г на килограмм массы тела в день), так как слишком много белка может вызвать проблемы у некоторых людей. Если у вас есть проблемы с почками или печенью, поговорите со своим диетологом или врачом, прежде чем менять количество потребляемого белка.

Хотите быть в форме и быть здоровым?

Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку новостей Heart Matters, чтобы получать полезные рецепты, новые идеи для занятий и советы экспертов по управлению своим здоровьем. Подключение бесплатное и занимает две минуты.

Я хочу зарегистрироваться Если вы активно пытаетесь нарастить мышечную массу с помощью упражнений, может быть полезнее знать, когда есть белок, а не сколько. Упражнения подготовят тело к росту мышц, поэтому может быть полезным прием пищи с хорошим источником белка или перекус с небольшим количеством белка после тренировки.
Однако не стоит слишком зацикливаться на еде, как только вы перестанете тренироваться. Эффект от упражнений на рост мышц может сохраняться в течение 24 часов, поэтому просто регулярного приема пищи с источниками белка в течение дня должно быть достаточно.
Познакомьтесь с экспертом
Виктория Тейлор — дипломированный диетолог с 20-летним стажем. Ее работа в NHS была сосредоточена на управлении весом и общественных программах по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. В BHF она консультирует по вопросам диеты и питания.
Что читать дальше…

Опубликовано в марте 2023 г.
Ссылки по теме
Контроль веса
Упражнение
Факторы риска
Больше полезной информации
Сколько протеина нужно для наращивания мышечной массы
Пытаясь нарастить мышечную массу, вы должны четко понимать, что вы потребляете в своем теле, и «сколько протеина необходимо для наращивания мышечной массы» — это один из первых вопросов, который вы должны себе задать. .
Но белок это еще не все! Вам нужны все правильные питательные вещества и правильный план диеты для наращивания мышечной массы!
Приступить к диете для наращивания мышечной массы довольно просто.
Начните с питья большого количества воды и постепенно увеличивайте общее потребление калорий на 350-750 в день.
Вот несколько простых советов и приемов, которые помогут вам увеличить потребление калорий:
Употребляйте протеиновые коктейли между приемами пищи.
Перекусывайте орехами, семечками, сыром или сухофруктами в течение дня.
Добавляйте в блюда и закуски больше сыра, орехов, семян или авокадо.
Добавляйте протеиновый порошок или сухое молоко в коктейли, запеканки, супы и тушеные блюда.
При приготовлении пищи используйте больше оливкового масла.
Помните, идеальная цель – набирать примерно 1 фунт мышечной массы каждую неделю, пока не достигнете желаемого веса.
Не забывайте много спать (от 7 до 9 часов каждую ночь), чтобы поддерживать высокий уровень энергии.
Но, возможно, одним из наиболее важных компонентов плана наращивания мышечной массы для мужчин является использование правильного режима силовых тренировок.
Если речь идет о росте мышц, жизненно важно прилагать максимум усилий.
Если вы готовы начать и узнать, сколько протеина необходимо для наращивания мышечной массы и т. д., используйте простой в выполнении план диеты для наращивания мышечной массы, изложенный ниже!
Узнайте больше о том, сколько белка необходимо для наращивания мышечной массы, и рассчитайте дневную норму белка!

Диеты для похудения и набора веса
Хотите верьте, хотите нет, но основное различие между диетами для похудения и диетами для набора веса заключается в количестве калорий, которые вы будете потреблять в течение дня. Например:
Диеты для похудения содержат на 500–1000 калорий меньше, чем обычно, или примерно на 1500–1800 калорий в день для мужчин.
Диета для увеличения веса состоит из употребления от 350 до 750 дополнительных калорий (больше, чем обычно) ежедневно, чтобы набирать около 1 фунта мышечной массы в неделю, предлагает Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA).
Активным мужчинам старше 40 лет часто требуется от 2600 до 2800 калорий в день для поддержания своего веса, согласно рекомендациям по питанию для американцев 2020. Таким образом, план диеты для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет обычно состоит из употребления от 3000 до 3500 калорий в день.
Чтобы получать дополнительные калории, необходимые для набора мышечной массы, выбирайте питательные, высококалорийные продукты и ешьте часто в течение дня (примерно каждые несколько часов).
Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы и многое другое: рекомендации по макронутриентам для наращивания мышечной массы
Во время эффективной диеты для наращивания мышечной массы вы будете потреблять дополнительные калории из белков, углеводов и пищевых жиров.
Эти три питательных вещества называются макроэлементами, так как они обеспечивают организм калориями и энергией.
Рекомендации по диете с макронутриентами для увеличения веса:
Потребность в белке
Согласно рекомендациям NSCA по набору мышечной массы, ваши потребности в белке при соблюдении плана диеты для наращивания мышечной массы составляют:
Потребляйте от 1,5 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела (от 0,68 до 0,91 г белка на фунт массы тела) в день.
Часто употребляйте белок в течение дня.
Употребляйте протеин до и сразу после силовых тренировок.
Поэтому, если вы весите 150 фунтов и хотите набрать массу, старайтесь съедать не менее 102–137 граммов белка каждый день.
Содержание белка в некоторых из ваших любимых продуктов, предоставленное Академией питания и диетологии и базой данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), составляет:
3 унции запеченного цыпленка (без кожи): 26 граммов
1/3 стакана порошка сывороточного протеина: 25 г
3 унции очень постной говядины: 24 грамма
3 унции рыбы (лосось или тунец): 21 грамм
1 упаковка обезжиренного греческого йогурта: 15 г
1/2 стакана нежирного творога: 14 г
2 больших яйца: 12 грамм
3 унции твердого тофу: 8–10 грамм
1 чашка вареного зеленого горошка: 9 г
1 чашка приготовленной киноа: 8 г
1 чашка обезжиренного молока: 8 г
2 столовые ложки арахисового масла: 8 грамм
1 сырная палочка с пониженным содержанием жира: 6 г
Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы потреблять от 30 до 45 граммов белка при каждом приеме пищи, в зависимости от ваших ежедневных потребностей в белке, поскольку это количество связано с увеличением мышечной массы и силы в многочисленных исследованиях.
Наполните примерно 1/4 каждой тарелки некрахмалистым белком, таким как мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, тофу или обезжиренный сыр.
Потребность в углеводах
Вам не нужно беспокоиться о низкоуглеводном питании, когда вы пытаетесь набрать сухую мышечную массу, но выбирайте углеводы с умом.
Стремитесь получать от 40 до 55 процентов своих ежедневных калорий из углеводов, или от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм массы тела ежедневно во время программы силовых тренировок для увеличения веса, предлагает Национальная ассоциация силы и физической подготовки.
Это соответствует ежедневному употреблению от 1,4 до 2,3 грамма углеводов на фунт массы тела.
Поэтому, если вы весите 150 фунтов, старайтесь ежедневно потреблять от 210 до 345 граммов углеводов (или больше, если это необходимо).
Выбирайте здоровую пищу, богатую углеводами, например:
Цельнозерновые продукты (киноа, коричневый рис, дикий рис, цельнозерновые макаронные изделия и овсянка)
Фрукты
Овощи (особенно кукуруза, горох, сладкий картофель, сушеные бобы и другие бобовые)
Молоко и молочные продукты
Орехи и семена
Мичиганский университет предоставляет исчерпывающий список содержания углеводов в некоторых из ваших любимых продуктов. Примеры:
1 10 унций запеченного сладкого картофеля: 60 грамм
1 чашка вареного риса: 45 г
1 чашка вареных цельнозерновых макарон: 45 г
1 чашка вареной фасоли/бобовых: 30 г
1 чашка вареной кукурузы: 30 г
1 чашка вареного гороха: 30 г
1 чашка приготовленной овсянки: 20 г
1 фрукт: 15 г
1 чашка молока: 15 грамм
Вообще говоря, наполните примерно 1/4 каждой тарелки крахмалом, чтобы удовлетворить суточную норму при соблюдении плана диеты для наращивания мышечной массы.
Примерно половина каждой тарелки должна состоять из овощей (или смешанных овощей и фруктов).
Рекомендации по диетическим жирам
Пищевые жиры чрезвычайно полезны для диеты, направленной на наращивание мышечной массы.
Это потому, что в то время как белки и углеводы содержат по 4 калории на грамм, жир дает вам 9 калорий на грамм.
По данным NSCA, от 20 до 30 процентов ваших калорий должны поступать из пищевых жиров.
При потреблении 3200 калорий в день для увеличения веса у мужчин Диетические рекомендации для американцев 2020 года предлагают потреблять от 11 до 12 порций полезных жиров по 1 чайной ложке каждый день.
Примеры одной порции полезных для сердца жиров включают:
1 чайную ложку оливкового, арахисового, соевого, кокосового, подсолнечного, рапсового или другого растительного масла
1 чайная ложка рыбьего жира
1 столовая ложка итальянской заправки для салата
1/3 унции семян
1/3 унции орехов
1 1/2 чайной ложки орехового масла
8 больших оливок
1/6 части авокадо
Добавление орехов, семян, масел, авокадо и даже сыра в блюда и закуски — отличный способ повысить общее потребление калорий в рамках диеты для наращивания мышечной массы.
Потребность в жидкости
Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или набрать вес, употребление большого количества воды имеет решающее значение для поддержания высокого уровня энергии, особенно во время тренировок.
Мужчинам часто требуется около 16 чашек жидкости в день, а иногда и больше, когда они участвуют в регулярных сеансах потоотделения.
Университет Вилланова рекомендует спортсменам следующие рекомендации по потреблению жидкости:
Пейте около 2 чашек жидкости за 2–3 часа до тренировки
Выпейте 1 стакан воды прямо перед тренировкой
Во время тренировки выпивайте 1 стакан воды каждые 15–20 минут
Употребляйте спортивный напиток, содержащий углеводы, во время тренировки продолжительностью более 1 часа
Выпивайте 3 стакана воды на каждый фунт массы тела, потерянный во время тренировки
Для достижения наилучших результатов в наборе веса пейте протеиновый коктейль до и после тренировки, чтобы максимизировать рост мышц.
Как насчет протеиновых коктейлей?
Добавление протеиновых коктейлей между приемами пищи в планы меню полезно, если вы придерживаетесь плана диеты для наращивания мышечной массы, особенно когда вы пьете коктейли до и после тренировок.
Это облегчает удовлетворение ежедневных потребностей в белках, углеводах и жирах, а также обеспечивает правильное питание мышц, чтобы они могли расти.
Всего около 505 калорий, смешать вместе:
1/3 стакана сывороточного, казеинового или другого протеинового порошка: 110 калорий
2 чашки нежирного или растительного молока: 180 калорий
1 небольшой фрукт или 1 чашка фруктов: 80 калорий
1 1/2 столовой ложки орехов, семян или орехового масла: 135 калорий
Лед: 0 калорий
Всего: 505 калорий
Ежедневно меняйте рецепты протеиновых коктейлей, и вам никогда не будет скучно!
Познакомьтесь с SuperFuel Vegan . Super Delicious Протеиновый коктейль на 100% растительной основе Содержит более 40 повышающих энергию витаминов и суперпродуктов
Встречайте SuperFuel Vegan .
The Super Delicious 100% растительный протеиновый коктейль Содержит более 40 витаминов и суперпродуктов, повышающих энергию
Будучи занятым парнем, сложно придерживаться здорового питания… , особенно , если вы придерживаетесь растительной диеты. Вот почему мы создали SuperFuel Vegan… вкусный «все-в-одном» питательный коктейль , чтобы дать вам премиальный 100% растительный белок + основные питательные вещества , которые вам нужны для получения дополнительной энергии, сжигания жира и наращивание мышц.
Будучи занятым парнем, сложно придерживаться здорового питания… , особенно , если вы придерживаетесь растительной диеты. Вот почему мы создали SuperFuel Vegan… вкусный «все-в-одном» питательный коктейль , чтобы дать вам премиальный 100% растительный белок + основные питательные вещества , которые вам нужны для получения дополнительной энергии, сжигания жира и наращивание мышц.
Нажмите здесь, чтобы узнать больше о SuperFuel Vegan вкусный 100% растительный белок с более чем 40 мощными суперпродуктами »
Нажмите здесь, чтобы узнать больше о SuperFuel Vegan восхитительном 100% растительном белке с более чем 40 мощными суперпродуктами »
Образец плана диеты для наращивания мышечной массы
Если вашей целью является наращивание мышечной массы, многим активным мужчинам старше 40 лет требуется от 3000 до 3200 калорий в день в дополнение к эффективной программе силовых тренировок, такой как программа Old School Muscle проекта Fit Father Project.
В приведенном ниже примерном меню содержится около 3085 калорий, необходимых для набора веса для наращивания мышечной массы.
Добавьте дополнительные высококалорийные ингредиенты (например, дополнительные масла, орехи, семена, авокадо или сыр), если вам нужны дополнительные калории.
Завтрак
омлет из 4 яиц (288 калорий) с 1/2 стакана нарезанного зеленого перца (9 калорий), 1/2 унции сыра фета (39 калорий) и 1/4 стакана нарезанного авокадо (59 калорий). ): 395 калорий
1 чашка приготовленной овсянки: 150 калорий
Итого: 545 калорий
Перекус 1
1 чашка обезжиренного греческого йогурта: 175 калорий
1 унция миндаля: 165 калорий
1 чашка нарезанных бананов: 135 калорий
Итого: 475 калорий
Обед
3 унции жареной куриной грудки: 130 калорий
1 чашка приготовленной спаржи: 40 калорий
1 чашка приготовленной киноа: 220 калорий
1/4 чашки нарезанного авокадо: 60 калорий
2 чайные ложки оливкового масла: 80 калорий
Приправы на ваш выбор: 0 калорий
Итого: 530 калорий
Закуска 2
Протеиновый коктейль (см. рецепт выше)
Итого: 505 калорий
Ужин
3 унции жареного лосося: 132 калории
1 чашка вареного коричневого риса: 218 калорий
1 столовая ложка оливкового или рапсового масла: 120 калорий
1 чашка брокколи, приготовленной на пару: 55 калорий
Приправы на ваш выбор: 0 калорий
Итого: 525 калорий
Закуска 3
Протеиновый коктейль (см. рецепт выше)
Всего: 505 калорий
Всего в день: 3085 калорий
Вы можете добавлять или убирать ингредиенты и калории в зависимости от вашей индивидуальной потребности в калориях для увеличения веса.
Здоровые и богатые белком рецепты для наращивания мышечной массы
Здоровые рецепты для набора веса для наращивания мышечной массы богаты белком, богатыми клетчаткой углеводами и полезными для сердца жирами. Примеры:
Куриный шпинат
Ингредиенты:
1 куриная грудка без костей
2 большие горсти молодого шпината или другой зелени
2 полоски бекона или ¼ фунта колбасы
2 столовые ложки подсолнечного масла
2 столовые ложки сыра с плесенью
Грибы портобелло
Приготовление:
Налить подходящее масло в большую сковороду и нагреть до низкой температуры.
Нарежьте грибы, курицу и бекон небольшими кусочками и положите их на сковороду.
Перемешивайте ингредиенты, пока мясо полностью не приготовится, поддерживая минимально возможную температуру, достаточную для приготовления мяса.
Выключите огонь и добавьте в сковороду шпинат и сыр с плесенью.
Аккуратно перемешайте ингредиенты и накройте крышкой на 5 минут перед подачей на стол.
Этот рецепт содержит 300-500 калорий и около 50 граммов белка на порцию.
На 2–4 порции
Белковая фриттата
Яйца — один из лучших и простых белковых продуктов, который можно добавить в любой рецепт для наращивания мышечной массы.
Фриттата похожа на омлет, но толще и пышнее. Чтобы приготовить фриттату, взбейте несколько яиц, добавьте овощи и приготовьте смесь на сковороде.
Вот красочная, быстрая и легкая фриттата в итальянском стиле с белковой начинкой.
Ингредиенты:
3 столовые ложки сливочного масла или растительного масла на ваш выбор
8 яиц
2 нарезанных цукини
¼ нарезанного лука
1 нарезанный красный сладкий перец
2 ст. л. свежего базилика
Бекон, колбаса или лосось
2 столовые ложки жирных сливок, орехового молока или творога
Соль и перец по вкусу
№
Приготовление:
Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте масло, лук, цуккини и ломтики красного болгарского перца. Варить 5 минут.
Пока овощи готовятся, взбейте в миске яйца и сливки, чтобы в смесь попало много воздуха, чтобы она стала воздушной.
Варить овощи 5 минут и влить яичную смесь.
Включите жаровню и готовьте яйца на плите на слабом огне около 10 минут, пока они почти не схватятся.
Переместите фриттату в нагретый гриль и готовьте до золотисто-коричневого цвета.
Подавайте со свежим нарезанным базиликом.
Этот рецепт содержит 300-500 калорий и 15-20 граммов белка на порцию.
На 2-4 порции
Жареный цыпленок
Жареный цыпленок — любимый рецепт для наращивания мышечной массы, потому что он доступен, прост в приготовлении и вкусен!
Пусть вас не пугает идея приготовить целую курицу. Это не сложно и не сложно, и мясо получится намного сочнее.
Лучшая часть запекания целой курицы — использовать остатки в салате или супе на следующий день.
Ингредиенты:
1 целая курица, обсушенная
2-3 столовые ложки растопленного сливочного масла
3 ст.л. свежего розмарина или тимьяна, мелко нарезанных
2 средние луковицы, очищенные и нарезанные на четвертинки
5 морковь, очищенная и нарезанная
2 лимона, половинки
Соль и перец по вкусу
Подготовка:
Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту, а затем застелите большой противень алюминиевой фольгой.
В небольшой миске смешайте сливочное масло и 2 столовые ложки розмарина или тимьяна.
Натрите курицу 2/3 смесью масла и розмарина и приправьте солью и перцем.
Положите курицу на противень и окружите ее овощами и нарезанными кольцами одного из лимонов.
№
Вылейте оставшуюся смесь масла и розмарина на овощи и приправьте по вкусу.
Поместите в духовку и готовьте в течение 1 часа или пока термометр для мяса не покажет 165 градусов по Фаренгейту в самой толстой части куриной грудки.
Вынуть из духовки, сбрызнуть курицу лимонным соком и подавать.
Этот рецепт содержит около 800 калорий и более 100 граммов белка на порцию (¼ курицы весом 5 фунтов).
На 4–5+ порций
Стейк на гриле (или дичь) с сальсой из томатов и кинзы
Стейк — лучший выбор для наращивания мышечной массы.
Выберите стейк самого высокого качества, который вы можете найти, желательно местного производства и говядины травяного откорма.
Ти-бон, рибай, корейка, портерхаус и куски дичи – все это хорошо подходит для этого рецепта.
Ингредиенты:
2-4 куска мяса
4 сливовидных помидора среднего размера, разрезанных пополам
3 столовые ложки оливкового масла
2 зубчика чеснока, измельченных
1/4 стакана свежей кинзы, измельченной
2 столовые ложки бальзамического уксуса
4 ч. л. молотого красного перца (по желанию)
Соль и перец по вкусу
Подготовка:
Разогрейте гриль до средней температуры.
Сбрызните нарезанные помидоры 2 столовыми ложками оливкового масла и приправьте солью и перцем по вкусу.
№
Поместите их на гриль и готовьте, пока они не подрумянятся и не станут мягкими, примерно по 5–6 минут с каждой стороны.
Достаньте помидоры и охладите.
Приправьте стейки по вкусу и положите их на разделочную доску.
Используя две вилки, размягчите мясо по своему вкусу.
Поместите на гриль на 3-4 минуты с каждой стороны.
Выньте и дайте постоять около 5 минут.
Нарежьте жареные помидоры и бросьте их в миску.
Смешайте кинзу, бальзамический уксус, чеснок, молотый красный перец и оставшееся оливковое масло и хорошо перемешайте.
Полейте стейки сальсой и подавайте.
Протеиновый коктейль для завтрака
Начните день правильно с этого мышечного коктейля на завтрак.
Обычно рекомендуется получать не менее 30 граммов белка в первые 30 минут дня, поэтому такой объем смузи идеально подходит для завтрака.
Этот рецепт содержит около 40 граммов белка, и это без использования протеинового порошка!
1 чашка крепкого кофе, замороженного в кубиках льда
1 банан
1 стакан миндального молока
1/3 стакана простого или ванильного греческого йогурта
1 столовая ложка семян чиа
1 столовая ложка семян конопли
Яичный порошок, сырые яйца или протеиновый порошок
Шейк из черники и шпината
Использование замороженных продуктов — отличный способ сделать смузи более густым.
Бананы и черника — одна из самых вкусных комбинаций практически для любого смузи для наращивания мышечной массы.
Этот рецепт может показаться немного сладким для большинства людей, поэтому будьте щедры на шпинат и чернику.
½ стакана замороженной черники
1 средний банан
2 столовые ложки овса/семян на выбор
1 столовая ложка миндального масла
1 чашка несладкого ванильного миндального молока
1 дата
1 горсть шпината
1 мерная ложка протеинового порошка
Коктейль с арахисовым маслом и бананом
Арахисовое масло и банан — классическое сочетание, которое невозможно игнорировать.
К счастью, сейчас на рынке появилось много новых и полезных видов ореховой пасты.
В моем местном бакалейщике даже есть машина, которая смешивает свежие орехи с маслом, что удивительно, потому что вы знаете, что в нем нет нежелательных ингредиентов.
Этот смузи для наращивания мышечной массы содержит около 60 граммов белка на порцию.
Семена конопли — отличный способ обогатить ваши смузи высококачественным белком и множеством других питательных веществ.
Будьте осторожны, если начнете их жевать, так как они довольно калорийны.
Всего две столовые ложки семян конопли содержат более 90 калорий!
1 банан
1 столовая ложка несладкого арахисового масла или масла из фундука
2 столовые ложки семян конопли
1 мерная ложка протеинового порошка
2 даты
¼ чайной ложки корицы
1 чашка миндального молока
Вегетарианский коктейль Power Shake
Это мой любимый смузи для наращивания мышечной массы.
Я люблю морковь, брокколи и шпинат, поэтому они всегда есть у меня дома.
Они не очень вкусны в смузи, поэтому неплохо добавить банан и финики.
Горох также хорош, если вы переносите его вкус и текстуру.
Лично я предпочитаю гороховый протеиновый порошок консервированному гороху, но свежий горох довольно вкусный, если он доступен.
6 кубиков льда
¼ чашки молодой моркови
¼ чашки соцветий брокколи
1 банан
1 горсть шпината или капусты
1 яблоко
1 мерная ложка протеинового порошка
1 дата
Mid-Day Refresh Shake
Это освежающий напиток, которым можно освежиться.
Арбуз или медвяная роса также хороши, если вы уже нарезали их.
Не избегайте семян дыни или кожуры огурцов/яблок.
Дополнительная клетчатка отлично подходит для пищеварения и опорожнения кишечника.
Гороховый белок — это фантастическая форма белка, о которой обычно забывают.
Хорошей идеей будет смешивание источников белка для получения самых разных типов белка.
Это гарантирует, что ваше тело будет иметь все необходимое для восстановления мышц, тканей, жидкостей и гормонов для здоровых функций организма.
6 кубиков льда
Сок лайма
Лимонный сок
1 большой целый огурец
1 нарезанное яблоко
1 мерная ложка горохового протеина
1 чашка арбуза (по желанию)
Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю…
Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе бодибилдинг «старой школы». секреты науки «новой школы»… чтобы быстро добиться результатов в наращивании мышечной массы и силы.
Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.
Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы.