Есть всё, что хочется, когда захочется, и не набирать вес. Нутрициолог рассказал, как работает интуитивное питание — статья на ТЧК
Поклонники интуитивного питания говорят о том, что стали гораздо счастливее, когда перестали отказывать себе во вкусной еде в любое время суток. Но всем ли это подходит? Можно ли похудеть, не ограничивая себя? Тренер-нутрициолог Евгений Кирсанов рассказал, в чем суть метода и к каким результатам он может привести.
Фото: fitwoman.com
Интуитивное питание vs строгая диета
Практика интуитивного питания появилась в противовес культу стройного тела. В 1973 году американский диетолог Тейма Вейлер, наблюдая за страданиями людей, которые стремятся скинуть лишние килограммы, создала антидиетический оздоровительный лагерь Green Mountain. Там женщины могли не думать о том, сколько калорий употребляют и тратят. В свое удовольствие они питались, занимались йогой и фитнесом, гуляли, делились друг с другом личными историями.
Все было направлено на переосмысление не только отношения к еде, своему телу, но и эмоций, которые заставляют переедать.
Такой подход показал отличные результаты и стал популярен во всем мире. Лагерь работает и по сей день.
Адепты жизни без диет заявляют, что запреты в пище вредны для психологического и физического здоровья. Они призывают не лишать себя вкусняшек и не загонять в рамки, а чутко прислушиваться к желаниям своего тела.
Исследования подтверждают, что многие, добившись похудения с помощью диеты, вновь набирают вес. А эксперты говорят, что ограничения в еде делают человека несчастным, раздраженным и недовольным своим телом.
Можно ли похудеть с помощью интуитивного питания
В 1995 году диетологи из Южной Калифорнии Ивлин Трибол и Элис Реш опубликовали книгу «Интуитивное питание», которая стала бестселлером. Авторы подчеркивают, что интуитивно питаются дети – они точно знают, какая еда и в какой момент для них хороша. По словам Трибол и Реш, это лучший подход к питанию. Однако только лишь интуитивное питание не подарит вам красивое тело. Кроме того, исследования показали, что оно менее эффективно для кратковременной потери веса, чем традиционные ограничительные диеты.
С другой стороны, показательна история похудения идеолога интуитивного питания профессора Стивена Хоукса, которой он поделился в 2005 году. Он утверждал, что ему удалось избавиться от 22 кг именно благодаря этой практике. Справедливо будет отметить, что, питаясь исключительно жирной и жареной пищей, Хоукс не переставал заниматься наукой и общественной деятельностью и бегал не менее 40 км в неделю!
Именно поэтому те, кто решил перейти на интуитивное питание, обязательно должны быть физически активны.
Почему интуитивное питание может не сработать
Люди часто путают чувство голода с желанием получить от еды эмоции. Бездумное поглощение чипсов перед телевизором, ведро мороженого после ссоры, печенье с коллегами за рабочими разговорами – все это бессознательное потребление.
Чтобы лучше понимать сигналы своего организма, вам может пригодиться «Шкала голода» из книги «Диеты не работают» Роберта Шварца. Ее используют для правильной оценки ощущений те, кто переходят на интуитивное питание.
Ниже приведен список из 10 уровней: краткая расшифровка каждого из них поможет вам понять подсказки вашего организма. Приступать к еде нужно на 3-м уровне шкалы голода, а заканчивать прием пищи – на уровнях 5–7. Доводить себя до уровней 1 и 2 опасно, поскольку такие состояния заканчиваются перееданием. Однако и уровни с 8-го по 10-й тоже ничем не лучше: переедание так же вредно, как и голод.
С чего начать практику интуитивного питания
Интуитивное питание кажется обманчиво простым. Однако чтобы правильно его практиковать, вы должны включить круглосуточную осознанность в отношении того, что вы едите и почему. Поэтому для начала необходимо освоить подсчет калорий, изучить содержание в продуктах белков, жиров и углеводов. А уже после этого переходить на интуитивное питание.
Сходу полагаться на интуицию без базовых знаний о еде – так себе затея. Это все равно что заливать по наитию омывающую жидкость в автомобиль: можно угадать, а можно испортить двигатель.
Знания о том, что именно дает вам тот или иной продукт, помогут питаться осознанно, а интуиция в плане меню начнет лучше работать.
Золотые принципы интуитивного питания
- Прекратите сидеть на диете. Это не работает в долгосрочной перспективе.
- Уважайте свой голод и прислушивайтесь к сигналам организма. Ешьте, когда ваше тело говорит, что вы голодны, и прекращайте, когда сыты, даже если это означает оставить еду на тарелке или отказаться от десерта.
- Примиритесь с едой. Все продукты разрешены! Осознав это, вы избавитесь от чувства вины, которое испытываете, употребляя, к примеру, пирожное. Когда какой-то продукт не запрещен, он уже не будет для вас таким привлекательным.
- Перестаньте разделять продукты на «хорошие» и «плохие».
- Получайте удовольствие от приема пищи и откажитесь от гаджетов и телевизора за едой. Сосредоточьтесь на процессе, наслаждайтесь ароматом, текстурой и вкусом.
- Люди на диете часто забывают об ощущении сытости и удовлетворенности, поэтому выбирайте питательные и вкусные блюда и закуски.
- Справляйтесь с эмоциями без еды. Еда помогает избавиться от грусти, но не решает жизненные трудности.
- Уважайте свое тело. Больше двигайтесь, выберите активность по душе: бег, танцы, ходьба или даже просто работа в саду.
- Уважайте свое здоровье: высыпайтесь, гуляйте, отдыхайте.
7 правил интуитивного питания — Похудение с расчётом
Существует испробованная многими бессмертная схема похудения, которая заключается в том, что нужно сесть на жёсткую диету, не выдержать, сорваться с неё, обожраться с чувством вины и снова сесть на жёсткую диету. Дальше, как в песне поется, «по кругу, по кругу»… Если вы хотите прервать этот порочный круг, возможно, настало время познакомиться с интуитивным питанием.
Что такое интуитивное питание?
Основная мысль этой идеологии в том, что организм лучше нас знает, голоден он или нет. Стоит ему только разрешить, он сразу же начнет потреблять именно столько пищи, сколько нужно ему для нормального функционирования.
Основная проблема при этом состоит в том, что люди разучились слушать свой организм и отличать физический голод от эмоционального.
Физический – дискомфорт на физическом уровне от потребности организма в питательных веществах: бурчание в животе, слабость, раздражительность. В таком состоянии вы съедите любую пищу, даже брокколи будет казаться вам вкуснейшим деликатесом.
Эмоциональный – попытка заесть неприятные эмоции и стресс. Он рождается в голове и требует совершенно конкретной пищи – шоколадку, печеньку, кусок колбаски или 30-сантиметровую пиццу в одно лицо.
Главная цель интуитивного питания – уважать первый из представленных видов голода и избегать второго.
Этого достаточно, чтобы в перспективе вес начал снижаться, здоровье становилось всё крепче, а самооценка взлетела до небес.
Как питаться интуитивно?
Есть всего 7 несложных правил, которыми руководствуются сторонники интуитивного питания:
1. Забыть о диетах и ограничениях
Необходимо перестать бояться еду, подружитесь с ней. Это избавит вас от лишнего стресса и чувства вины на любую вкусняшку.
2. Разрешить себе «запрещёнку»
Нет вредного и полезного – есть то, что хочет ваш организм. Садясь на диету, мы запрещаем себе ту или иную пищу неосознанно, вопреки своим желаниям.
Именно поэтому на строгих диетах часто побеждают эмоции и попавшийся под руку торт!
Более верным подходом является разрешить себе желанное блюдо, при этом нужно четко осознавать, что оно вам точно нужно.
3. Уважать голод
Если вы хотите есть, поешьте. Не голодайте, ведь изголодавшийся организм рано или поздно начнёт запасаться. Чуткая реакция на сигналы физического голода – важный шаг на пути установления здоровых отношений с едой.
4. И сытость тоже
Важно запомнить ощущение сытости, чтобы в будущем понимать, когда следует остановиться во время трапезы. Если вы не доедите, бабушка не заругает (мы ей не скажем).
5. Беречь свои эмоции
Скука, грусть, тревога – вы имеете на них право! Выражайте их открыто.
Говорите прямо, если вам что-то не нравится. Тогда вам точно не захочется что-то «заедать».
6. Любить свое тело
Не спорьте с генетикой, пытаясь похудеть до 50 кг, если всю жизнь вы весили 90. Будьте разумны. Здоровье важнее внешнего вида. Совершенствуйтесь, не ломая себя!
7. Кушать красиво
Организуйте приятную комфортную обстановку, красиво разложите приборы, достаньте нарядные тарелки из серванта. И кушайте, наслаждаясь каждым кусочком. Получайте удовольствие.
При выполнении этих правил очень скоро вы поймете, что для насыщения вам нужно гораздо меньше пищи, чем вы думали. Попробуйте!
Автор: @ogogomama (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Попробуйте интуитивное питание, чтобы разорвать диетический цикл
Ешьте|Попробуйте интуитивное питание, чтобы разорвать диетический цикл
.html
Реклама
Продолжить чтение основной истории
Задача «Правильно питаться»
Сегодняшняя задача «Правильно питаться» поможет вам избежать эффекта «какого черта» и вместо этого настроиться на свое тело.
Leer en español
Diet. Изменять. Сдаться. Повторить.
Если этот цикл кажется вам знакомым, добро пожаловать в мир хронических диет. Диеты, из-за их ограничительного характера, навязывают мышление «все или ничего», что обрекает нас на неудачу. Нарушение правил диеты обычно приводит к новому циклу переедания, который, в свою очередь, приводит к очередной диете.
Джанет Поливи, в то время аспирантка, вместе с К. Питером Херманом, профессором психологии, начали изучать психологические последствия диеты в Северо-Западном университете в 1919 году.70-е годы. Их исследование было вдохновлено студенткой, которая упомянула, что ее сестры из женского общества весь день сидели на диете, но ночью «съедали все, что попадалось на глаза». Наблюдение привело к серии увлекательных экспериментов, которые выявили психологические изменения, происходящие, когда люди начинают ограничивать себя в еде.
«Люди, сидящие на диете, демонстрируют когнитивные различия в том, как они смотрят на вещи», — сказал доктор Поливи, ныне почетный профессор Университета Торонто. «Это не просто диета как таковая. Именно эти хронические сидящие на диете люди постоянно садятся на диеты и отказываются от них. Это становится частью их личности».
Первоначально исследования подвергались критике за то, что они отговаривали людей от похудения. Однако сегодня все больше ученых признают психологические последствия диеты, которая часто может иметь неприятные последствия и вызывать у людей переедание.
В ходе серии экспериментов с молочными коктейлями и пудингами доктор Поливи и доктор Херман обнаружили, что люди, сидящие на диете, реагируют на продукты иначе, чем те, кто не сидит на диете. В исследованиях участники думали, что их просили попробовать и оценить разные продукты. Для начала некоторым людям раздали молочные коктейли, и всех попросили попробовать и оценить печенье, пирожные или орехи.
Выпив молочный коктейль, большинство испытуемых съели меньше. Но сидящие на диете в группе сделали противоположное. Если они сначала выпили коктейль, они фактически съели больше во время дегустации. Оказалось, что, поскольку они все равно «взорвали» свою диету, они решили, что могут просто есть больше.
В другой группе исследований участникам давали блюда с шоколадным пудингом перед дегустацией бутербродов. В одном раунде участникам сказали, что они едят: либо декадентский пудинг на 600 калорий, либо диетический пудинг на 300 калорий. В другом раунде исследователи поменяли миски, но солгали о подсчете калорий.
Опять же, сидящие на диете повели себя неожиданно. Если они ели диетический пудинг или думали, что едят его, то потом ели меньше. Но когда они съели миску на 600 калорий — или думали, что съели — они в конечном итоге съели больше бутербродов. «Они думали, что их диета нарушена, поэтому они ушли», — сказал доктор Поливи.
Исследователи назвали этот цикл диеты, нарушения диеты и последующего переедания эффектом «какого черта».
«Если вы сидите на диете, после того, как вы выпили молочный коктейль, все ставки сняты», — сказал доктор Поливи. «Это: «О, какого черта. Я не могу сейчас придерживаться диеты. Я уже сломал его, так что теперь я могу пойти есть все, что попадется на глаза».
Исследования эффекта «какого черта» послужили ранним источником вдохновения для Эвелин Трайбол, зарегистрированного диетолога и соавтора популярной книги «Интуитивное питание: революционный антидиетный подход», выходящей уже четвертый раз. версия.
«Когда они писали об эффекте «какого черта», они описывали моих пациентов», — сказала г-жа Трибол. «Они чувствовали себя так: «Я все испортил. Я сделал что-то не так. Я собираюсь съесть все продукты».
Мисс Трибол и ее соавтор Элиз Реш разработали интуитивный подход к питанию, чтобы научить людей отказываться от диеты и вместо этого приспосабливаться к потребностям своего тела. Она отмечает, что мы прислушиваемся ко многим биологическим сигналам нашего тела, например, к полному мочевому пузырю.
Но мы часто склонны игнорировать сигналы нашего тела о голоде, сытости и удовлетворении.
Интуитивное питание предлагает набор из 10 руководящих принципов, которые помогут нам лучше настроиться на эти сигналы голода и устранить внешние факторы, которые мешают нам прислушиваться к ним. «Это не правила; это не пройдено или не пройдено», — сказала г-жа Трибол. «Это путеводные столбы, которые помогут вам в пути».
В рамках конкурса «Хорошо питайся» на этой неделе я попросил мисс Трибол дать нам мини-задачи, связанные с 10 принципами интуитивного питания. Она подчеркнула, что лучше не пробовать все сразу. Идите медленно и посмотрите, что может сработать для вас. «Не существует единого способа интуитивного питания», — сказала она. ((Подписчики Times могут подписаться на программу Eat Well Challenge через информационный бюллетень Well и получать дополнительные советы, отправив текстовое сообщение «Привет» на номер 9.17-810-3302 для связи, чтобы присоединиться.)
1.
Откажитесь от менталитета диеты. Сыграйте в игру «Я слежу за диетической культурой». Ищите признаки диетической культуры в своей жизни. Это исходит от вашего врача? Члены вашей семьи? Сам? Избавьтесь от книг о диетах и перестаньте следить за аккаунтами в социальных сетях, посвященными диетической культуре и похудению.
2. Уважайте свой голод. Подумайте о том, как вы ощущаете голод. У вас всегда урчит в животе? Ваше настроение меняется? Вы проголодались? Когда на этой неделе вы почувствуете себя очень голодным, обратите на это внимание и подумайте, почему это происходит. Вы долго не ели?
3. Помиритесь с едой. Составьте список всех продуктов, которые вы не разрешаете себе есть (исключая любые пищевые аллергии). Теперь разрешите себе съесть их. Начните с одного продукта и обратите внимание на его вкус и ощущения. Вы можете обнаружить, что вам не так нравится еда, как вы думали, или заново открыть для себя, как сильно вы любите еду, и позволить себе снова начать наслаждаться ею.
4. Бросьте вызов продовольственной полиции. Годы на диете могут научить нас тому, что мы «хорошо» едим овощи и «плохо» едим пирожные. Составьте список всех правил, которые у вас есть в отношении еды. Вы избегаете углеводов? Никогда не наслаждаетесь десертом? Целый день считать калории в голове? Что произойдет, если вы нарушите правило? Вы переедаете, а потом корите себя за это? Цель здесь состоит в том, чтобы привлечь внимание к тому, сколько места в мозгу отводится контролю за продуктами, которые вы едите, и как эти пищевые правила могут мешать осознанному питанию.
5. Откройте для себя фактор удовлетворенности. Задайте себе простой вопрос: что для вас значит сытная еда? Подумайте о компонентах этой еды и о том, что вы хотите чувствовать, когда закончите. Ваша трапеза может состоять из определенных продуктов, или это может быть пикник в парке, вечер в любимом ресторане, обед или барбекю с замечательными друзьями или членами семьи.
6. Почувствуйте свою полноту. Проверьте свое тело в середине еды или перекуса. Задайте два вопроса: Каков он на вкус? Где сейчас мой голод и сытость? Г-жа Триболе отмечает, что некоторым людям это упражнение кажется трудным, и нет правильного или неправильного способа его выполнения. «Это нормально, что это нечетко», — сказала она. «Люди хотят получить это сразу, но это не должно быть точным».
7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой. Проверьте свои эмоции, задав два вопроса: Что я сейчас чувствую? Что мне нужно прямо сейчас? Ответ может заключаться в том, что вам нужен перерыв, отвлечение (например, просмотр забавного видео), телефонный звонок другу, сон, прогулка. Или вы действительно можете быть голодны. Хроническое сидение на диете может создать тенденцию реагировать на эмоции едой. Цель этого упражнения — расширить свой набор инструментов для того, чтобы справляться с этими эмоциями.
8. Уважайте свое тело.
Воздержитесь от телесных комментариев о себе и других. Найдите момент, чтобы подумать о телесных комментариях, которые вы делали другим, и телесных мыслях, которые у вас были о себе. Цель этого упражнения — принять свой генетический план. Вы не корите себя за размер обуви или рост. Перестаньте винить себя за размеры своего тела. Разнообразие тел — часть природы, и исследования показывают, что вес в значительной степени находится вне нашего сознательного контроля.
9. Почувствуйте разницу в движении. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, когда вы двигаетесь, будь то работа по дому, поход к почтовому ящику или тренировка. И вот еще одна хитрость: подумайте о том, что вы чувствуете, когда не двигаетесь. Отдых важен! Цель этого упражнения — перестать подсчитывать калории, которые мы можем сжечь во время упражнений и движения, и начать фокусироваться на том, как мы себя чувствуем от хорошего движения.
10. Уважайте свое здоровье щадящим питанием.
Выберите овощ и найдите новый рецепт, чтобы сделать его вкусным. Диеты часто учат нас тому, что так называемая «здоровая пища» должна быть относительно безвкусной. Г-жа Триболе отмечает, что многие из ее клиентов развили неприязнь к овощам в результате диеты, включающей простые вареные овощи или салат без заправки. Она объясняет, что концепция щадящего питания сводится к следующему: «Выбирайте продукты, которые уважают ваше здоровье и вкусовые рецепторы, при этом вы чувствуете себя хорошо».
Что такое интуитивное питание? Вот все, что вам нужно знать
Прошлым летом я отправилась в пятимесячное путешествие по Америке со своим парнем. В дни вождения, когда все мое внимание было сосредоточено на дороге, а не на планировании еды, я был либо неловко переполнен проезжавшей мимо Dairy Queen, либо изо всех сил пытался «есть здоровую пищу», то есть клевал грустные горсти орехов и семян, как голодная птица. . Всякий раз, когда я ел придорожный гамбургер и картошку фри, меня потом тошнило (и немного винило), но от трейловой смеси у меня в животе булькало, как от дешевого топлива в нашем ржавом Субару.
Я стал отчужденным от еды — но также пойманным в ее бинарной системе «хорошее-плохое», и колебание между крайностями вызывало у меня усталость, стыд и чувство потери контроля.
Я поделился этим со своим терапевтом, и именно тогда она мягко предложила мне «почитать» Интуитивное питание , основополагающий текст, в котором диетологи Эвелин Трайбол и Элиз Реш представляют структуру. Авторы объясняют, что интуитивное питание — это особая практика, которая побуждает едоков использовать сигналы своего тела о голоде. Пока мой терапевт не заговорил об этом, я действительно слышал об интуитивном питании только эмбиентно, от консультантов и диетологов, которые использовали социальные сети для распространения своих идей. Сначала у меня была рефлекторная реакция, когда я решил, что это просто еще одна диета, призванная компенсировать ущерб, причиненный всеми другими диетами. Или продай мне вещи. (Хорошо, он продал мне книгу.)
Но чем больше я читал, тем больше решался применить простые, но, казалось бы, действенные идеи в своей жизни.
Интуитивно есть было трудно поначалу. Когда моя интуиция говорила: «Индейский клуб», мой мозг торговался: «Салат из авокадо?» Я заказал дубинку, но потребовалось усилие, чтобы заглушить голоса. Когда я был голоден в полдень, несмотря на то, что позавтракал в 10 утра, мне приходилось напоминать себе уважать это чувство и перекусить. Культура диеты хочет, чтобы мы были отделены от нашего тела. Чтобы забыть о его посланиях — о том, что стройный (белый) идеал — это сигнал добродетели и успеха, а «нездоровая пища» по своей сути аморальна, — требуется время и постоянная бдительность.
Интуитивное питание: революционный подход к борьбе с диетами
18 долларов на Amazon
По прошествии нескольких недель я заметил изменение своего отношения к еде. Мало того, что мое беспокойство исчезло, когда я решал, что есть, когда все было честно, я обнаружил, что живу более интуитивно. В те дни, когда я был слишком уставшим, чтобы бегать, я гулял по району, в котором был.
Я перенесла свои виртуальные уроки итальянского, когда была слишком сварливой, чтобы освоить другой язык. В холодные зимние дни я принимал горячие ванны по утрам перед работой. Я относился к своему телу как к другу, а не как к машине. В разумных пределах я делал и ел, что хотел и когда хотел. Прислушавшись к собственной мудрости, я нашел компас для еды, в котором не знал, что мне нужен.
Итак, как начать интуитивное питание и что следует учитывать в первую очередь? Хотя интуитивное питание помогло мне, важно отметить, что, как и уход за кожей, пища индивидуальна для каждого человека, поэтому не воспринимайте это как медицинский совет. Если вы хотите изменить то, как вы едите, поговорите с зарегистрированным диетологом. (Они берут страховку!) А пока вот что я узнал в своем собственном путешествии.
Что такое интуитивное питание?
Интуитивное питание — это система, которая помогает вам отвлечься от внешних сигналов, таких как вредные правила и риторика диетической культуры, и настроиться на сигналы собственного тела — голод, сытость, тягу и т.
