Bcaa или протеин: BCAA или протеин

22.06.1983 0 Разное

Содержание

BCAA или протеин

Практически каждый спортсмен знает о позитивных возможностях протеина и незаменимых аминокислот. Но не все в курсе, в чем именно состоят отличия этих продуктов спортивного питания. Важно знать, что протеин включает BCAA, которые участвуют в процессе синтеза мышечных волокон и уменьшают разрушения внутри мышц после интенсивных силовых тренировок. Далее мы рассмотрим, нужно ли принимать большое количество протеина, или BCAA могут принести наиболее выраженный эффект.
Базовой функцией протеина называют обеспечение положительного азотного баланса, который является необходимым условием для реализации естественных процессов анаболизма. Такое состояние необходимо для активного роста и восстановления мускулатуры после активных и длительных занятий. Соответственно, протеин должен присутствовать в рационе каждого атлета. Качественный белок для спортивных добавок синтезируют из продуктов растительного и животного происхождения, чаще всего из соевых бобов и молочной сыворотки.

Он имеет довольно большую популярность у профессиональных атлетов. Этот факт легко объясним: в данном продукте по сравнению с растительным протеином содержится высокая концентрация BCAA и других аминокислот в биодоступной форме. Стоит помнить, что протеин из молочной сыворотки включает цистеин и метионин, которые могут переходить в глутатион – один из ключевых антиоксидантов. Он выводит продукты обмена из клеток и защищает их от воздействия вредных факторов.
Разновидностями молочного протеина выступают изолят и концентрат. Концентрат включает большое количество гликомакропептидов с наличием казеина, что обеспечивает регулярную подпитку мышечных волокон в течение определенного времени. Изолят отличается лучшей скоростью всасывания питательных компонентов, что ускоряет восстановление и повышает вес сухих мышц в организме.
Применение сывороточного протеина в послетренировочной период гарантирует положительный баланс азота, способствующий синтезу мышечного белка и активному росту мускулатуры.
В последние годы большинство марок включают в состав собственных добавок протеина альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин или гликомакропептиды, которые выступают основными биологическими источниками ценных аминокислот, включая BCAA.
Включает достаточно большое число аминокислот BCAA и природных антиоксидантов, которые снижают уровень холестерина в составе. Среди спортсменов часто встречается мнение, что протеин из сои вреден, поскольку он может снижать уровень гормона тестостерона и вызывать негативные изменения в мышечной массе. Стоит отметить, что есть довольно большое число доказательств того, что такой протеин характеризуется полезными свойствами для организма, поскольку он подвергается тщательной очистке и представлен в форме изолята.


Состоят из лейцина, изолейцина и валина – важнейшие незаменимые аминокислоты, которые необходимы для правильного протекания механизмов выработки мышечных волокон. В течение интенсивной тренировки под воздействие разнообразных природных факторов BCAA быстро окисляются, а продукты их расщепления могут быть применены для снижения мышечных повреждений, улучшения выработки белка и повышения энергетических резервов. Благодаря научным исследованиям было определено, что применение даже малых доз BCAA непосредственно перед тяжелым тренингом позволяет снизить интенсивность болевых ощущений в мышцах. Известно, что употребление этих аминокислот заметно снижает уровень кортизола. Данный гормон обладает типичными катаболическими характеристиками: активизирует разрушение протеина, накопление жировых тканей и повышение содержания глюкозы в составе крови. Также BCAA могут повысить показатели тестостерона и гормона роста.

Сегодня BCAA довольно часто включаются в повседневное меню спортсменов. Диетологи отмечают, что аминокислоты гораздо интенсивнее воздействуют на работоспособность, чем протеин. Однако применение добавок с BCAA характеризуется разной эффективностью (влияет целый перечень факторов: мышечная масса, физические особенности и т.д.).
На данном этапе сложно выявить, что же более эффективно. Нужно учитывать большое количество особенностей: частота и особенности силовых занятий, физические данные атлета и т.д. Присутствуют и общие черты: протеин и BCAA лучше употреблять до и после силового тренинга. Специалисты выделили следующие характеристики:
• BCAA активизируют росту мышечных волокон, улучшают восстановление и повышают выносливость;
• Белок из молочной сыворотки обеспечивает рост сухих мышц.

Протеин и Bcaa. Можно ли совмещать? | Всё обо всём

Протеин и BCAA очень часто ставят в один ряд, сравнивают и противопоставляют друг другу. Это можно объяснить белковой природой происхождения как первой, так и второй спортивной добавки. Более того, обе добавки производятся из одних и тех же органических продуктов питания. Тем не менее, они позиционируются на рынке спортивного питания как добавки, предназначенные для разных целей, отчего и область применения и цели применения также могут сильно отличаться. Наша с вами задача сегодня разобраться в том, что из себя представляет каждая добавка. И начнем мы, пожалуй, с самых основ, с определения того, что такое протеин, а что такое BCAA.

Сравнение воздействия

Протеин переваривается и всасывается от получаса до двух часов, аминокислоты усваиваются почти мгновенно. Таким образом, суммарная польза для набора мышечной массы будет ощутимой. Протеин после усвоения еще до 12 часов находится в крови в виде свободных аминокислот, в то время как BCAA – не более 1,2 часа. Комплексный протеин более богат за количественным составом аминокислот, но проигрывает в скорости усвоения.

Совместимость добавок

Первое, что интересует человека, задавшегося вопросом совместного приема этих добавок – это их совместимость друг с другом. Что же, она просто превосходная. Протеин – это белок, состоящий из аминокислотных цепочек, а BCAA – это изолированные главные аминокислоты – валин, лейцин, изолейцин.
Вместе BCAA и протеин образуют идеальную связку – протеин обеспечивает постепенное снабжение организма белком и аминокислотами, а BCAA «загружает» быстро и качественно, давая заряд на тренировку.
Как уже говорилось, протеин состоит из аминокислот, в частности, около 20% состава сывороточного протеина приходится как раз на BCAA, и их дополнительное употребление может показаться делом бессмысленным, если не знать свойств каждого из продуктов. Перед тем, как принимать BCAA и протеин, будет не лишним узнать, что аминокислоты, входящие в состав протеина, связаны межу собой — они образуют пептидные цепи, и для полного усвоение должны еще разложиться в кишечнике на составляющие. Это происходит относительно быстро, как для спортивной добавки, но не идет ни в какое сравнение со скоростью усвоения BCAA в чистом виде.

Можно ли смешивать протеин и BCAA?

Довольно часто можно увидеть, что после тренировки атлеты запивают аминокислоты уже готовым в шейкере протеином. Кому-то это может показаться слишком диким способом, а кто-то по-другому и не видит. В конечном счете, всех интересует ответ на вопрос: а можно ли смешивать эти две добавки? Можно, ничего страшного не произойдет. Здесь вопрос, скорее, касается целей такой варианта приёма. Если вам важно как можно скорее обеспечить свой организм питательными веществами, то принимать вместе с БЦАА ещё и протеин – не лучшее решение. Так аминокислоты будут усваиваться гораздо дольше. Другое дело, если вы просто хотите максимально загрузиться и обеспечить хороший запас белка – тогда смешивайте и принимайте.

Из всего этого важно запомнить, что BCAA обеспечивают мышцы необходимым топливом и компенсируют энергозатраты в течение максимум 30 минут после приема. Протеиновый порошок не может похвастаться такой быстрой усвояемостью, ему еще надо будет пройти процесс распада на аминокислоты, и только потом это все попадает в мышцы.

Когда принимать протеин и BCAA

  • С утра одна порция протеина, чтобы восполнить растраченные за ночь запасы.
  • Одна порция за 30-40 минут до тренировки – она даст организм силы для выполнения упражнений.
  • Перед началом упражнений или даже в перерыве принимаем BCAA.
  • Еще одну порцию протеина можно принять спустя 30-40 минут после тренировки, чтобы постепенно восполнялся аминокислотный баланс.

Заключение

В любом случае, обе добавки незаменимы для качественного набора мышц. Но стоит помнить, что аминокислоты и БЦАА – основной материал для роста мышц, они также присутствуют и в протеине (в разных пропорциях). Единственное, что многие нежелательные для спортсмена компоненты содержатся в протеиновом порошке, а в БЦАА их нет. Поэтому внимательно изучайте состав добавки и сопоставляйте со своими целями, возможно, при правильном и сбалансированном питании будет достаточно одних аминокислот.

в чём отличие и что лучше выбрать

Когда речь заходит о спорте, протеин (белок) становится одним из самых важных для организма элементов. Разобраться в спортпите мне никогда не было просто, но когда речь заходила о веганском спортивном питании, связываться не желали даже самые известные поставщики спортивных добавок.

В итоге я разобралась сама и расскажу тебе: ничего нового изобретать не нужно. Изученные химические реакции организма неизменны, а при выборе добавок ориентироваться нужно только на свой вкус и схему тренировок. Для всего прочего в спорте уже давно изобрели веганские аналоги. Сейчас расскажу, как и когда нужно принимать веган(к)ам BCAA и протеиновые смеси.

Почему «сгорают» мышцы?

Мышечная ткань – чистый белок. Из-за стресса организма при тренировке вырабатывается кортизол – катаболический гормон. Он разрушает белок мышечной ткани до аминокислот и высвобождает гликоген, хранящийся в мышцах, расщепляя его до глюкозы для быстрого получения дополнительной энергии. Кроме этого, повышенный уровень кортизола активирует процессы накопления подкожного жира и усиливает аппетит (из-за глюкозы, поступающей в кровь).

Кортизола боятся все спортсмены и спортсменки (разрушает мышцы!), он является закономерной реакцией организма на стресс – физнагрузку, страх, голод и подобные ситуации. Для снижения кортизола рекомендовано принимать BCAA (три наиболее важных для организма аминокислоты). А также белок (протеиновые коктейли) и углеводы (да, они тоже обязательны).

Как защитить мышцы от разрушения на тренировке?

  • Съешь сложные углеводы (крупы, цельные злаки, бобовые, грибы) за час-два до тренировки.
  • Тренируйся не более часа. Если тебе нужно больше, увеличь количество тренировок в неделю.
  • Принимай BCAA и протеин согласно рекомендациям в этой статье.

Что такое аминокислоты BCAA?

Аминокислоты ВСАА (БЦАА, от англ. Branched-Chain Amino Acids) – комплекс из трёх незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина, валина. BCAA способствует восстановлению мышечного волокна после повреждений во время тренировки. И также значительно снижает уровень кортизола. Причём самый важный в тройке аминокислот – лейцин, он необходим для мышечной ткани и при его недостатке она просто не растёт.

BCAA необходим, если ты худеешь. При недостатке калорий (дефицит калорий обязателен при снижении веса) организм первыми разрушает мышцы, как самый доступный источник быстрого получения энергии. Комплекс сохранит твою мышечную ткань, избавляя от лишнего жира.

BCAA – веганский продукт?

Основных способов получения аминокислот в промышленных масштабах всего три:

  1. Гидролиз природного белоксодержащего сырья.
    Отходы пищевой и молочной промышленности нагревают до высокой температуры с использованием кислот иди щелочей. При таком способе некоторые составляющие аминокислот разрушаются, сильно повреждается структура метионина, триптофан разрушается полностью. Полученные аминокислоты используют в медицине, животноводстве, пищевой промышленности и микробиологии.
  2. Химический синтез.
    Этим способом получают такие незаменимые аминокислоты, как лейцин и метионин. Технология отработана и широко применяется в промышленно развитых странах.
  3. Микробиологический синтез.
    Самый популярный и перспективный способ синтеза. Более 60% всех производимых высокоочищенных аминокислот производят именно так. Способ получения – жизнедеятельность микроорганизмов (микробов, бактерий, водорослей, простейших).
  4. Химико-микробиологический метод.
    Биотрансформация предшественников аминокислот с помощью микроорганизмов или получаемых из них ферментов.

К сожалению, я ни разу не встречала BCAA, на которых указан способ их получения. Но, исходя из того, что не этичный способ получения аминокислот (гидролиз) наименее распространён, остаётся надеяться на честность компаний-производителей добавок, закупаться только у проверенных поставщиков и отслеживать наличие метки «веган».

Из проверенных производителей советую в капсулах Jarrow Formulas и California Gold Nutrition. В виде порошка — MRM.

А что насчёт протеина?

Протеин – это белок (от англ. «protein»). Его рекомендуется принимать не только спортсмен(к)ам. Недостаток белка отрицательно сказывается на состоянии кожи и волос и общем самочувствии. Если ты не добираешь белок из продуктов питания, обрати внимание на дополнительные источники его получения. При занятиях спортом протеин способствует росту мышечной ткани, сокращает время восстановления и увеличивает выносливость во время тренировок. Кроме этого, принимая протеин, ты снижаешь чувство голода, ведь это та же еда в порошочке или капсулах.

Приобретая протеин, как спортивное питание, ты можешь узнать в информации на упаковке, какое количество аминокислот (в том числе и BCAA) в нём содержится. Не все продукты «спортпита» содержат такую информацию, если её нет, выбирай продукт с наибольшим содержанием белка, потому что в порошке будут добавки (углеводы и жиры).

Протеин – веганский продукт?

Когда речь заходит о протеине в контексте спортивного питания, чаще всего подразумевают сывороточный протеин и/или его изолят (более «чистая» его форма, состоящая на 95% из белка). Сывороточный протеин, как и его производные, изготавливают на основе молочных продуктов с последующим выпариванием воды, поэтому он не подходит веган(к)ам.

Из гороховых протеинов рекомендую попробовать Now Foods со вкусом сливочного шоколада (есть и другие вкусы) и органический от Nature’s Plus. Из соевых попробуй NovaForme (шоколад или ваниль), изолят от Now Foods (более 80%) или протеиновый комплекс Natural Factors (белки из разных продуктов).

Отличия протеина от BCAA: что лучше?

Протеин – белок, а BCAA – аминокислоты. При этом протеиновые спортивные добавки уже содержат BCAA. К тому же, в более высокой концентрации, чем обычные белковосодержащие продукты питания. Некоторые невеганские источники не принимают во внимание существование растительного протеина (в т.ч. и изолята растительного протеина), существует мнение, что веган(к)ам доступны только BCAA. Теперь ты знаешь, что это не так. Но что лучше – протеин или BCAA?

Аминокислоты (конкретно BCAA) используются для уменьшения повреждений мышечной ткани во время тренировок, предоставляя организму дополнительный источник энергии. Усвоение организмом протеина требует

некоторого времени для расщепления белков на аминокислоты и последующего их усвоения. В отличие от протеина BCAA являются уже расщепленной формой протеина и усваиваются намного быстрее. Принимай эти добавки по-разному.

Как принимать BCAA и протеин?

Принимая оба продукта, ты получишь максимальный эффект от тренировок, но не смешивай протеин и BCAA, принимай их по отдельности. Если вначале хочешь попробовать что-то одно и хочешь постройнеть, убрав лишний жир, выбирай BCAA. Для роста мышц или при нехватке белка (проверь свой дневной калораж) выбирай протеин. Можешь заменить белковым коктейлем один из приемов пищи (добавь в него банан или ягоды, будет вкуснее).

BCAA лучше всего принимать перед или сразу после тренировки. Или прямо во время неё, если твоя тренировка длится более 40-60 минут. В некоторых спортивных источниках советуют принимать BCAA с утра натощак и во время тренировки, в дни без тренировок обойдись аминокислотами из твоей обычной пищи. Обязательно изучи рекомендации по приёму, они всегда указаны на упаковке, я следую именно им.

BCAA выпускают в виде капсул, порошка (пудры) и в жидком виде. Порошок иногда имеет странный вкус (можешь поискать с вкусовыми добавками), капсулы удобны в применении, а жидкий вариант усваивается быстрее всего. Хотя в жидком виде BCAA я ещё не видела, поделись, если ты встречал(а).

Протеин принимай через 20-30 минут после тренировки. Если тренировка длится более 90 минут, добавляй к протеину углеводы. Не забывай, что норма белка от 1 грамм на 1 кг веса. Если тренируешься, это значение повышай до 1,5 или даже 2 грамм, в зависимости от нагрузки. Это значение общее, включая всю пищу за день.

При высоких нагрузках для дополнительного подавления кортизола к BCAA добавь 8% дневной нормы углеводов (обычный сахар подойдёт). Организм получит аминокислоты и глюкозу. Это позволит тебе дольше интенсивно тренироваться без усталости и замедлит выработку кортизола. Жиры избегай, они мешают усвоению углеводов. И никаких фруктов – при нагрузках фруктоза вызывает желудочные спазмы.

Протеин FUZE мультикомпонентный BCAA молочный шоколад 3000г

Мультикомпонентный протеин «Фьюз+ВСАА» в качестве источника протеинов использует смесь животных белков (яичный белок, белок молочной сыворотки, казеин, пшеничный белок, изолят соевого белка), отдельные аминокислоты (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин), а также углеводы (фруктоза, глюкоза). Валин, лейцин и изолейцин являются тремя незаменимыми аминокислотами, которые относятся к группе аминокислот с разветвленными боковыми цепями. ВСАА ускоряет синтез мышечного белка для повышения гипертрофии (роста) и поддержания объема мышечной массы при отсутствии тренировок, например, в периоды восстановления после травм.

Состав: Протеиновая матрица (концентрат сывороточного белка — 37,6%, концентрат молочных белков — 18,9%, яичный белок — 18,9%, изолят соевого белка — 19,1%, пшеничный белок — 5,5%), мальтодекстрин, алкализованное какао порошок (для вкусов Шоколадное печенье и Молочный шоколад),соевый лецитин (эмульгатор), L-Лейцин, пищевая клетчатка (для вкусов Вишневый пирог и Сливочная карамель), декстроза, L-Изолейцин, L-Валин, ксантановая камедь (эмульгатор), ароматизатор, витамин С, сукралоза (подсластитель), фруктоза, пищевой краситель Кармин (для вкуса Вишневый пирог).

Способ применения: Смешайте в шейкере 1 порцию сухого продукта (50 г) с 300-400 мл обезжиренного молока, воды или другого напитка. Для ускорения восстановления после тренировки используйте одну порцию продукта дополнительно сразу после тренировки.

Продолжительность приема: Продукт принимать 4 недели в зависимости от интенсивности нагрузок, массы тела, возраста и уровня подготовки. Уровень потребления белка не должен превышать 2 г/кг массы тела. Повторный прием при необходимости через 2 недели.

Условия хранения: Хранить в оригинальной закрытой упаковке в сухом, защищенном от света и недоступном для детей месте, при температуре не выше +25 и относительной влажности воздуха не более 75%.

  • Срок годности: 12 месяцев
  • Пищевая и энергетическая ценность на 1 порцию продукта: белки 25, жиры 2г, углеводы 17г, 190 кКал.
  • Вес упаковки: 3000г
  • Количество порций: 60
  • Вес порции: 50г.

Спортивное питание — протеин, BCAA. Фитнес, ЗОЖ — что пить и есть — 31 июля 2018

Многие из распространенных мифов не являются правдивыми. Развеиваем самые популярные из них.

1. Чтобы нарастить мышцы, нужны белки

Да, прирост мышечной массы достигается за счет наличия достаточного количества белка (не менее 1,5 грамма на килограмм веса тела в день), но, на самом деле, для роста мышц необходимо правильное сочетание белков углеводов и жиров. Исключительно белковое питание вредно для организма. Для начинающего посетителя тренажерки достаточно, чтобы в его рационе присутствовали около 4 грамм углеводов на килограмм веса тела в день, 1 грамм жиров на 1 кг веса тела ежедневно и от 1,5 грамма белка в сутки на каждый килограмм массы. То есть для человека весом около 80 кг необходимо ежедневно употреблять около 120 граммов белка, 300-350 г углеводов и 80 г жиров в сутки. При этом жиры должны быть как можно более лайтовые, не жареное сало, а рыбий жир, льняное или конопляное масла, продукты, богатые омега-3.

2. Спортивное питание — химия

Да, мы много раз видели и слышали шуточки в тренажерном зале, когда накачанного парня с шейкером и горсткой витаминов в коробочке называют «химиком». Шутки шутками, а в основе протеинов и гейнеров больше натуральных компонентов, чем в колбасе.

К примеру, белок, используемый для изготовления протеиновых порошков, не что иное, как выпаренная и сублимированная молочная сыворотка, в которую производитель добавляет подсластители, красители, вкусовые добавки и витаминные комплексы. Понятно, что не все производители одинаково честны, и многие насыпают в банки дешевый соевый белок, белок для корма скота или крахмал, но мы сейчас говорим о нормальных производителях.

pixabay.com

Некоторые бренды добавляют в свои протеины и гейнеры специальные ферменты для лучшего усвоения. Если говорить о гейнерах, то схема создания такой смеси отличается лишь тем, что к протеину добавляют углеводы. Крупные производители спортпита, такие как Optimum Nutrition, в качестве углеводов используют геркулесовые хлопья, а не совсем добросовестные могут разбадяжить гейнер сахаром. Поэтому всегда обращайте внимание на состав гейнера, чтобы в вашем не оказалось ненужных ингредиентов.

3. Спортпит — развод на деньги

Многие считают, что спортивное питание это не что иное, как маркетинговые уловки для «качков», которые тратят свои последние деньги на банки и тюбики. Это совсем не так. Да, развиваться физически и оставаться здоровым можно и без спортивного питания, но спортпит — хорошее подспорье для тех, кто не может себе позволить питаться строго по графику. На учебе или на работе порция гейнера вполне заменят вам пропущенный прием пищи, а в случае недостатка белка в рационе протеиновый шейк поможет вам смело добавить 25-40 граммов белка к своей ежедневной норме. Спортивное питание — это лишь добавка к ежедневной еде, позволяя сделать ваш рацион более приближенным к идеальному, а также восстановиться от нагрузок.

4. ВСАА не работают

За годы в зале многие тренеры сотни раз слышали от своих подопечных о бесполезности ВСАА (аминокислот). Но дело в том, что для того, чтобы просечь настоящую пользу этого продукта, необходимо употреблять его в дозировке 25-40 граммов ежедневно. Конечно, не каждый может покупать себе по банке ВСАА еженедельно, но пить по 1-2 таблетки перед тренировкой или после нее это тоже совсем не вариант. Уж лучше вообще не прибегать к этой добавке, чем употреблять в микродозах и жалеть о потраченных средствах. Тем более, что на начальных этапах пути телостроительства эта добавка совсем не из списка «маст хэв».

pixabay.com

О пользе ВСАА для восстановления рассказывал один из сильнейших пауэрлифтеров России недавнего прошлого, бывший тренер по физподготовке самарских «Крыльев Советов» и экс-член тренерского штаба женской сборной России по регби-7 Александр Грачев. Он доводил дозировки ВСАА до 200 граммов в сутки и весьма подробно описал эффект повышенных доз аминокислот.

«Когда сидишь на дозе 100-120 г в день, восстановление просто сказочное, — рассказывал Александр. — Я проводил тяжелую тренировку, после которой обычно и ходить-то тяжело недели две. А тут тренируешься, ложишься спать, а на утро свежий, как будто вообще ничего не делал. Это были невероятно поразительные ощущения. Однако, я не имею права уверенно заявлять, что «работали» все аминокислоты из состава BCAA. На это у меня нет никаких научных доказательств».

5. Жиросжигатели сделают из вас Сталлоне

Жиросжигатели можно разделить на несколько категорий — как по воздействию на организм, так и по степени их ядрености. Наиболее распространенная добавка среди новичков, желающих скинуть кило-другой, — L-карнитин. В отличие от более серьезных «жиротопов» он лишь слегка разгоняет метаболизм, что позволяет вам при правильном питании и нагрузках скинуть пару сантиметров с талии. Этот безобидный препарат можно встретить в аптеке, а также в составах различных «омолаживающих» и прочих «здоровых» пилюль.

Если же говорить о самых бескомпромиссных жиросжигателях, то их подход гораздо серьезнее. В составе можно встретить герань, эфедру, йохимбин, кофеин и много чего еще. Эффект от них куда ощутимее, вплоть до повышения температуры и тремора. Вот только вряд ли вам захочется тренироваться с полной отдачей на самых адских «жиротопах». Убитая нервная система и депрессия не то, о чем нужно рассказывать в рубрике «ЗОЖ». Тем более что даже на самых сильных жиросжигателях отличным подспорьем к результату все равно остается правильное питание. Поэтому смело можно сказать что Слаем из Рэмбо-3, питаясь и тренируясь кое-как и уплетая пачками Hellfire, точно не стать.

что нужно знать о «святой троице» спортпита

Один из наших любимых мифов – «бодибилдеры втирают протеин в тело», что приводит к «половому бессилию». Говорят это те, кто боится не то что попробовать спортивное питание, но и хотя бы немного о нём узнать. Забегая вперёд, хотим отметить, что грамотное употребление этих добавок помогает достичь нужных результатов роста мышечной массы, а здоровью не вредит. Даже если втирать протеин в интересные места – вдруг кому-то захочется проверить.

Влияние протеина на мышцы

Правильное название – сывороточный протеин, то есть белковая смесь, которую получают из обычной молочной сыворотки. Да-да, той самой, что остаётся после изготовления творога и сыра. Для краткости его называют просто протеином, и сейчас это лучший источник дополнительного белка для спортсмена, если в пище его недостаточно.

Состав протеина «из банки»: бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, сывороточный альбумин и иммуноглобулины, незаменимые аминокислоты, цистеин и метионин (которые могут перейти в мощный антиоксидант глутатион). Все основные и вспомогательные вещества получают из коровьего молока, поэтому говорить о вреде при разумной дозировке даже не стоит.

Основная функция этой добавки – обеспечение положительного азотного баланса, который улучшает процессы анаболизма, то есть условий для роста и укрепления мышц, а также их восстановления после интенсивных тренировок. Если вы потребляете достаточно продуктов с высоким содержанием белка, а в зал приходите для поддержания формы пару раз в неделю, то от протеина пользы не будет, как и очевидного вреда. Не усвоенный белок покинет организм естественным путём.

Другое дело – бодибилдеры и те, кому хочется срочных результатов. Здесь не обойтись без помощи тренера, который поможет составить диету и расскажет, сколько протеина пить сверх рациона. Выпускают его в трёх видах: изолят (на банке обычно указано WPI), концентрат (WPC) и гидролизат (WPH). Доля биологически активных веществ и лактозы в концентрате составляет от 29% до 89%, он дольше усваивается и питает мышцы.

Изолят всасывается быстрее, но и стоит дороже, он лучше очищен от вспомогательных веществ и содержит более 90% активных веществ. Гидролизат – самый дорогой вид протеина, он мгновенно доставляет аминокислоты мышцам и способствует скорейшему восстановлению. Кроме кусачей цены, гидролизат, в отличие от молочных по вкусу концентрата и изолята, горький.

Гейнеры, или строительные кирпичи мускулатуры

Сам по себе чистый белок не принесёт пользы, если у атлета нет достаточно энергии для тренировок. Её он получает из углеводов, поэтому пить протеин без нужного питания не имеет смысла. Гейнеры (от английского gain – «прирост») – это смесь белковых соединений с довольно большой концентрацией углеводов. Он даёт энергию для выполнения упражнений и снабжает мышцы строительным материалом. По большому счёту, и одного гейнера достаточно для лучших результатов – в нём и белок, и углеводы. Билдерам же придётся купить обе банки, поскольку потребность в добавках у них выше.

В составе гейнера – белково-углеводные смеси с добавлением креатина, витаминов, аминокислот и других полезных веществ, и немного полезного жира. По сути, это такая удобная большая порция гречки или макарон, которая насыщает энергией и имеет шоколадный (или любой другой) вкус. Раньше гейнеры делали из смеси неочищенного белка, сахара и жиров, сейчас это сбалансированная смесь «быстрого» белка и полезных углеводов.

Гейнер нужен тем, кто находится на программе набора массы, для «сушки» и похудения дополнительная порция калорий будет просто лишней. Добавка подойдёт и подвижным спортсменам – футболистам, легкоатлетам и другим адептам аэробных нагрузок. Гейнеры также хорошо работают на восстановление мышц после тренировок. Передозировка «страшна» так же, как избыточное употребление протеина – естественным выводом из организма.

BCAA

Правильно не «вэ-сэ-а-а», а «би-си-эй-эй», то есть branched-chain amino acids – аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями. Не углубляясь в химию и биологию, достаточно сказать, что BCAA состоят из лейцина, изолейцина и валина, это самые важные аминокислоты, необходимые для качественного протекания процессов производства мышечного белка.

Все три аминокислоты входят в смесь по той причине, что их одновременно выделяют из белка или биосинтезируют, а вот отделить их друг от друга уже сложно и дорого. BCAA являются незаменимыми аминокислотами, треть всех аминокислот в мышцах – они. Организм BCAA сам не производит, поэтому единственных их источник – пища и добавки, причём они усваиваются именно в мышцах и служат лучшим топливом.

Далеко не все медицинские и спортивные исследования однозначно подтверждают серьёзное влияние BCAA на результаты атлетов. Зато те же исследования однозначно говорят о полной безопасности для здоровья человека. Впрочем, оно и неудивительно: BCAA содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах и птице – разумеется, в гораздо меньшей концентрации, чем «из банки».

Кому следует принимать дополнительные протеин, гейнер и BCAA? Всем, кто занимается спортом и фитнесом ради серьёзных результатов и впахивает на каждой тренировке. Плюс таких добавок в том, что дозировка натуральных биологически активных веществ в них точно выверена химиками, тогда как продукты из магазина могут содержать разную концентрацию белков, углеводов, жиров, аминокислот и других веществ.

Спортпит «лечит» ваши мышцы и наиболее быстро и безопасно их восстанавливает, поэтому часто его нужно принимать не только до, но и после тренировки. Дополнительное питание совершенно безопасно для организма, а передозировка просто не принесёт пользы. Не будет полезной и «еда из банки» тем, кто потребляет её просто так. Без существенных нагрузок на одном спортпите о взрывном росте мышц можно и не мечтать. Поэтому скачивайте наше мобильное приложение Sport Priority (оно бесплатно) и подберите для себя подходящего тренера и зал рядом с вашим домом или работой. А если уже куда-то ходите, попробуйте бесплатные пробные тренировки в неожиданных для вас направлениях. Новый спортивный опыт бывает очень захватывающим!

BCAA или… BCAA или аминокислоты ? BCAA или протеин ?

BCAA или….
BCAA или протеин ?
BCAA или аминокислоты ?
Креатин или BCAA ?  
Такие вопросы очень часто ко мне поступают и пора
бы с ними разобраться. А для этого, как говорил
Козьма Прутков – зри в корень. вот и позырим туда….

  BCAA или

Начнем мы с того, что наши мышцы состоят их двух десятков аминокислот из которых восемь – незаменимые. Это значит, что получить их мы может только из вне – с пищей. И три из этих восьми – лейцин, изолейцин и валин – выделяются особенно. Именно их и называет BCAA – branched-chain amino acids. Подробно про то, почему они особенные можно посмотреть тут: BCAA видео и статья. А сейчас я кратко резюмирую – это единственные аминокислоты,  которые метаболируют непосредственно в мышцах. Так вот..

  • Сывороточный изолят или протеин – это все 22 аминокислоты, но их надо расщепить.
  • Добавка аминокислоты – это все 22 аминокислоты, но в свободной форме
  • BCAA – это только три важные аминокислоты из 22 – лейцин, изолейцин и валин
  • Креатин – вообще не аминокислота (об этом подробнее)

Сейчас я объясню в чем разница в употреблении, а пока:

 BCAA или протеин видео.

 BCAA или аминокислоты 

Любой белок, который мы употребляем с пищей является для нас чужеродным продуктом. То есть, наш организм не может сразу взять белок и через кровоток донести необходимые составляющие до мест использования. Предварительно организм должен расщепить белок при помощи ферментативной системы до аминокислот, а уже они могут всасываться в кишечнике и поступать в кровь. Для этого нам необходимо запустить процесс пищеварения. Совсем другое дело – BCAA или аминокислоты в свободной форме. Они могут мгновенно, минуя стадию пищеварения, поступать в кровоток. 

Теперь запомним важную вещь. В человеческом теле есть вегетативная нервная система – автономная нервная система, которой мы не можем управлять сами и которая управляет процессами в нашем теле – регулирует частоту пульса, ширину зрачка, управляет сном, мобилизацией, гормонами и много еще чем. Эта самая вегетативная нервная система (Далее ВНС)  делится на два отдела – симпатический и парасимпатический. Они антагонисты – то есть не могут быть активными одновременно. Притом симпатический отвечает за мобилизацию – когда мы тренируемся например. А парасимпатический – за пищеварение и релаксацию.

Так вот, для того что бы наш белок сначала расщепился до аминокислот организм запускает процесс пищеварения, то есть активирует парасимпатический отдел ВНС. А для того,что бы усвоились BCAA или аминокислоты – организму не нужно пищеварение и активации парасимпатического отдела ВНС не происходит. И что же нам это даст ?

  BCAA или протеин ?

А это знание дает нам очень важный вывод:

На тренировке и непосредственно перед ней
протеин пить нельзя, а BCAA или Аминокислоты – можно.

Почему так ? На тренировке мы активизируем симпатический отдел ВНС. Мы должны выложиться ! А прием протеина требует активации парасимпатического отдела ВНС. А эти два отдела – антагонисты. То есть – либо протеин в желудке не будет перевариваться все время тренировки и будет лежать там мертвым грузом – потому что активная на тренировке симпатика не даст активироваться парасимпатике и запустить пищеварение. Либо – тренировка пройдет вяло – потому что тушка будет заниматься пищеварением и активной парасимпатикой не даст мобилизовать силы для тренировки, подавляя симпатику.

  BCAA или протеин – когда и что пить?

Итак отсюда выводы:

  • Если мы пьем протеин, то мы должны его успеть выпить не позже, чем минут за 30-40 до тренировки или же сразу после тренировки.
  • На тренировке мы можем пить BCAA или аминокислоты.
 BCAA или аминокислоты ? Что лучше ?

Итак с протеином разобрались, теперь давайте выясним что лучше на тренировке – BCAA или аминокислоты ? Как я только что говорил, добавка аминокислоты – это все 22 аминокислоты, а BCAA – только три. И BCAA и аминокислоты можно пить во время тренировки и разница тут одна – в цене. Полный набор качественных аминокислот значительно дороже BCAA. Лично я считаю, что для несоревнующегося атлета более, чем достаточно будет только BCAA. Они единственные метаболируют непосредственно в мышцах и служат для предохранения мышц от разрушения, повышения порога утомляемости – вообщем, как я уже сказал – подробно можно прочитать или посмотреть вот тут.

Аминокислоты я считаю неоправданно дорогим и излишним продуктом для любителя. 

 BCAA – так ли необходимы ?

Нет, я бы не сказал, что без BCAA вы не сможете получить результат. Это неверно. Более того, порция протеина значительно дешевле порции BCAA и если вы выпьете за 40 минут до тренировки сывороточный изолят – то к началу тренировки вы заполните аминокислотный пул полностью. 

 BCAA или креатин ?

Итак остался еще один вопрос – креатин или BCAA ? Что лучше ? Ответ на него предельно простой – эти вещи разные и не могут быть сравнены никак. Что лучшее – швейная машинка или микроволновка ? Вот ответ на вопрос что лучше, креатин или BCAA – абсолютно такой же. подробно про креатин вы можете прочитать и посмотреть видео вот тут: креатин. как ? кому ? зачем ? А я сейчас кратко озвучу выводы:

Креатин – это вещество, участвующее в энергообеспечении мышечной клетки. Оно помогает ресинтезировать АТФ, вещество, которое является топливом для мышц.

Что же, пожалуй на сегодня это все, не тратьте лишние деньги, и принимайте все так, что бы помогать, а не мешать получению результата! 

В чем разница и зачем они вам нужны? — NF Sports

Нашему организму требуется 20 различных аминокислот для производства тысяч белков. Практически каждая функция нашего тела, которая требует белков, зависит от этих аминокислот. Когда дело доходит до того, что вам следует принимать, чтобы улучшить эти функции, часто вопрос сводится к BCAA по сравнению с белками, будь то с помощью диеты или добавок.

Из этих 20 аминокислот девять считаются незаменимыми аминокислотами.Это означает, что организм не может синтезировать эти аминокислоты, и мы должны получать их из пищевых источников. Три незаменимые аминокислоты известны как аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA. Это лейцин, изолейцин и валин. Когда вы оцениваете BCAA по сравнению с белками, важно понимать, где BCAA вписываются в аминокислоты, необходимые вашему организму.

BCAA можно принимать в виде порошковых добавок. Белки также входят в состав порошковых добавок. Когда вам нужно выбрать между BCAA и белками, вам нужно будет определить, какой из них лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе и тренировках.

Что такое BCAA по сравнению с белками? Что лучше всего подходит для ваших тренировок и тренировочных целей? Как вы оцениваете, следует ли вам использовать BCAA или протеины в добавках? Это руководство предложит вам все, что вам нужно знать о BCAA и протеинах, а также о том, как получить максимальную отдачу от добавок, которые лучше всего подходят для вас.

Что такое белок?

Белки — это так называемые макроэлементы. Они необходимы для наращивания мышечной массы. Мы получаем белки в нашем рационе из продуктов животного происхождения и из продуктов растительного происхождения, таких как бобовые и орехи.Большинство из нас будет получать достаточно белка, просто употребляя в пищу мясо и бобы. Однако спортсменам и людям, которые регулярно тренируются, может потребоваться добавление белка в виде пищевых добавок.

Есть три макроэлемента: белок, кошки и углеводы. Из них мы получаем калории для энергии. Нам просто для жизни требуется большое количество макроэлементов. Это основные питательные вещества, необходимые для жизни. Отсюда и название «макроэлементы».

С химической точки зрения белки состоят из аминокислот.Это органические кислоты, состоящие из углерода, водорода, азота и кислорода. Аминокислоты являются строительным материалом для белка. Когда белки расщепляются в организме, они могут свободно синтезироваться в мышечную массу. Аминокислоты также создают белки, необходимые для иммунной системы.

Что такое BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью состоят из трех незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно, и их необходимо получать из пищевых источников. Эти незаменимые аминокислоты представляют собой молекулы, к которым прикреплена цепочка элементов.Химическая функция этих цепочек сложна. Что нам нужно понять, так это то, что эти три аминокислоты необходимы для наращивания мышечной массы. Так они и получили название. Три аминокислоты с разветвленной цепью:

  • Лейцин: считается самым важным из трех, лейцин помогает поддерживать уровень энергии, стабилизируя глюкозу в кровотоке. Лейцин важен для наращивания мышечной массы, поскольку он помогает в биохимическом производстве мышечной ткани. Это также может помочь в восстановлении, потому что лейцин повышает нашу способность восстанавливать мышцы.Это уменьшает болезненность. Лейцин может привести к увеличению мышечной ткани на 25%.
  • Изолейцин: наш организм не может производить изолейцин, и мы должны получать его из какого-то внешнего источника. Очевидно, что источники питания являются основным способом получения изолейцина, но белковые добавки также могут обеспечить эту незаменимую аминокислоту. Изолейцин действует аналогично лейцину, за исключением того, что лейцин выполняет свою метаболическую работу только через жиры. Изолейцин может метаболизироваться через жиры и углеводы.
  • Валин: Подобно лейцину и изолейцину, валин помогает наращивать мышцы, доставляя больше глюкозы в мышцы, когда они подвергаются стрессу и работе.Сам по себе валин не наращивает мышечную массу. Но вместе с лейцином и изолейцином он способствует большему развитию мышц. Валин также улучшает работу мозга и помогает уснуть. Бонус для страдающих бессонницей.

Эти три аминокислоты с блокированными цепями представляют собой динамическое трио роста и развития мышц. Вместе эти три аминокислоты укрепляют мышцы, ускоряют восстановление после тренировок и уменьшают болезненность после тренировок.

BCAA против Различия в белках

Настоящая разница между BCAA и белками заключается в том, что добавки BCAA содержат только три аминокислоты.Хотя они являются мощными добавками для наращивания мышечной массы, они не дают никакой другой реальной пользы.

С другой стороны,

Proteins предоставит вам полный набор аминокислот; те, которые наращивают мышцы, и те, которые служат другим физиологическим функциям.

Протеины и протеиновые добавки содержат три основных BCAA. Поскольку они представляют собой полностью сделанные белки, они, естественно, содержат аминокислоты, необходимые для создания белка. Вы получите BCAA, просто поедая белки или принимая какие-либо протеиновые добавки.Однако не все принимают протеины и BCAA по одним и тем же причинам.

Для тех, чья основная цель — нарастить мышечную массу, BCAA могут быть подходящей добавкой. Три аминокислоты, входящие в состав добавок BCAA, сразу же становятся доступными организму для наращивания мышц. В отличие от белка, который должен метаболизироваться и расщепляться на составляющие аминокислоты.

После расщепления в процессе метаболизма все аминокислоты становятся доступными для кариозных процессов в нашем организме.Некоторые аминокислоты используются для поддержки иммунной системы, другие, например, BCAA, содержащиеся в полноценном белке, будут использоваться для наращивания мышечной массы. Например, для людей, которые готовятся к продвинутым соревнованиям, прямая доступность добавки BCAA может быть лучшим вариантом.

Когда принимать протеин

Поскольку BCAA и белки явно пересекаются с точки зрения основных питательных веществ, которые они предлагают, лучше всего определить свои конкретные цели, чтобы решить, когда принимать одно или другое.Вот некоторые из вещей, которые сделают лучше всего употребление протеина:

Похудение

Некоторых людей в первую очередь не интересует наращивание мышечной массы. Основная цель — похудеть. В этом случае лучше всего подойдут белки. На самом деле белок — одно из важнейших питательных веществ для похудения.

Диета с высоким содержанием белка может помочь ускорить метаболизм и снизить аппетит.

Протеин помогает обуздать аппетит, уменьшая выработку гормона грелина, вызывающего чувство голода.Белок одновременно помогает повысить уровень других гормонов, снижающих аппетит.

Это означает, что даже перекус между приемами пищи с высоким содержанием белка уменьшит вашу потребность в еде. Если вы принимаете протеиновую добавку, вы не будете чувствовать себя голодным, у вас меньше шансов переедать и перекусить.

Поддержание мышечной массы

Еще одна причина, по которой вы можете предпочесть белок BCAA, — это поддержание мышечной массы. Иногда цель состоит в том, чтобы сохранить то, что у вас есть, а не наращивать мышечную массу.Сохранение мышечной массы может иметь важное значение, особенно с возрастом.

Исследования показывают, что люди теряют от 3 до 8 процентов своей мышечной массы каждые десять лет после 30 лет. Эта потеря мышечной массы является одной из причин перелома костей с возрастом.

Типичная американская диета состоит из примерно в три раза большего количества белка за обедом, чем в другое время дня. Лучше измерять потребление белка на более равномерном уровне в течение дня.

Врачи рекомендуют принимать сбалансированное количество белка в течение дня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Это особенно актуально с возрастом. Потребление примерно 25-30 граммов протеина за один прием пищи кажется достаточным, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Наращивание мышц

Конечно, прием протеина помогает нарастить мышечную массу. Белок содержит все необходимое для наращивания мышечной массы, поскольку мышцы состоят в основном из белка.

Если вы тренируетесь или тренируетесь на соревнованиях, вы естественным образом разрушаете мышечную ткань.Это часть процесса. Вам необходимо пополнить эти мышцы белками, чтобы восстановить и увеличить мышечную массу.

Многие спортсмены и тренеры принимают протеиновые добавки через 15-60 минут после тренировки. Этот временной интервал называется анаболическим окном. Считается, что это оптимальное время, чтобы получить максимальную отдачу от питательных веществ, которые вы принимаете, чтобы повысить пользу от тренировки.

Однако некоторые эксперты утверждают, что прием белковой добавки в любое время до двух часов после тренировки обеспечивает вас всеми аминокислотами, необходимыми для наращивания мышечной массы.

В любом случае белок, безусловно, отлично подходит для наращивания мышечной массы. С точки зрения ваших общих целей, может быть лучше принимать BCAA, потому что они легко усваиваются для наращивания мышечного белка.

Когда принимать Aminos

BCAA принимают подготовленные и продвинутые спортсмены, а также люди, которые просто работают над тем, чтобы оставаться в форме. У BCAA есть явные преимущества по сравнению с белками.

Известно, что

BCAA наращивают мышцы, уменьшают усталость и уменьшают интенсивность и продолжительность мышечной боли после тренировки.Тот факт, что эти специфические аминокислоты легко доступны для синтеза белка, означает, что BCAA могут немедленно работать на наращивание и восстановление мышц. Вам следует принимать BCAA, когда вы:

Необходимо нарастить мышечную массу

Один из BCAA, лейцин, активирует определенный метаболический механизм, который стимулирует синтез мышечного белка. Это процесс создания мышц тела из элементов, которые обеспечивают аминокислоты.

Наука предполагает, что нужно взять всего 5.5 граммов BCAA после тренировки с отягощениями могут увеличить мышечный белок более чем на 20 процентов. Похоже, что лучше всего принимать BCAA сразу после тренировки.

Преимущества BCAA
  • Наращивание мышц
  • Уменьшить болезненность
  • Снижение усталости
  • Предотвратить потерю мышечной массы
  • Может принести пользу при заболеваниях печени.

Преимущества протеина
  • Добавленная мышца
  • Уменьшить болезненность мышц
  • Предотвратить потерю мышечной массы
  • Питание

Лучшая протеиновая добавка

Сотни протеиновых добавок доступны в магазинах и в Интернете.Вы можете исчерпать себя, просто просматривая варианты. Безусловно, лучшая протеиновая добавка — это Nutriwhey от NF Sports. NF Sports разрабатывает эту добавку на основе сывороточного протеина, потому что сывороточный протеин считается наиболее «анаболическим» (лучшим протеином для восстановления мышечной ткани) из источников протеина, поскольку в нем больше BCAA.

Это означает, что Nutriwhey — не только самая эффективная протеиновая добавка, но и самая активная, когда дело доходит до восстановления мышечной ткани, чтобы способствовать большему синтезу мышечного белка.

Лучшая добавка с аминокислотами

Из огромного количества добавок BCAA, которые вы можете купить, выделяется Natural Amino от NF Sports. Эта добавка дает вам солидную дозу BCAA с особым акцентом на то, что имеет наибольшее значение.

Ключевая аминокислота среди BCAA — лейцин, он в первую очередь отвечает за этот сигнальный процесс. Natural Amino содержит четыре грамма лейцина на порцию в соотношении 4: 1: 1, что вдвое превышает типичное соотношение лейцина для BCAA (обычно 2: 1: 1).

Упаковка

Когда вы рассматриваете добавки, которые помогут вам нарастить мышцы и позволят продолжать тренировки и тренировки, решение часто сводится к BCAA и белкам. Если вы интересуетесь высокоинтенсивными тренировками или общей физической подготовкой, bit BCAA и протеины могут предложить то, что вам нужно.

Решение действительно сводится к вашим основным целям. И BCAA, и протеины помогут вам нарастить мышцы. Оба помогут уменьшить болезненность и усталость.Ключевое отличие заключается в доступности BCAA для синтеза мышечного белка по сравнению с полным повышением количества аминокислот, которое вы получаете из цельного белка.

BCAA идут прямо в метаболические процессы, которые восстанавливают и наращивают мышечную ткань. Белки должны метаболизироваться в составляющие аминокислоты. Однако в конечном итоге вы получите те же аминокислоты.

Белки являются преимуществом для людей, чьи основные интересы связаны с питанием и предотвращением потери мышечной массы. Пожилым людям, которым требуется дополнительное питание, полезно принимать белковые добавки.

Спортсмены и любители фитнеса могут предпочесть добавку BCAA, поскольку они, вероятно, будут получать питание из диетических источников. Основная цель — наращивание мышечной массы.

В любом случае и BCAA, и протеины могут помочь дать вам реальные результаты в тренировках и тренировках.

опасностей BCAA в протеиновых добавках для здоровья

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) часто используются фанатиками легкой атлетики и фитнеса для увеличения мышечной массы и повышения производительности.

Изображение предоставлено: Ник Старченко / Shutterstock.com

Однако исследования показывают, что чрезмерное потребление добавок может представлять опасность для здоровья.

Что такое BCAA?

Белки пищевого происхождения расщепляются во время пищеварения, высвобождая аминокислоты, которые затем используются организмом для создания белков, необходимых органам, тканям и клеткам организма.

Организм может кодировать 20 различных типов аминокислот. Однако некоторые аминокислоты считаются незаменимыми, поэтому они не могут быть синтезированы организмом в достаточно больших количествах.Поэтому их необходимо употреблять в рамках сбалансированной диеты. Незаменимые аминокислоты вырабатываются организмом.

Существует девять типов незаменимых аминокислот: фенилаланин, гистидин, треонин, изолейцин, лейцин, триптофан, лизин, валин и метионин.

Из девяти незаменимых аминокислот лейцин, валин и изолейцин относятся к аминокислотам с разветвленной цепью. Как правило, все три BCAA действуют как субстрат для производства белка и энергии.

Лейцин играет дополнительную роль в качестве регулятора межклеточной передачи сигналов для механизмов производства белка.Обычно BCAA содержатся в продуктах, богатых белками, таких как яйца, рыба, красное мясо, молочные продукты и курица, а также в соевых белках, орехах и чечевице.

Исследования показали, что, поскольку производство белка является непрерывным, необходимо восполнить потерянный белок. Эта потребность в постоянном потреблении белка увеличила популярность добавок BCAA.

Например, включение добавок BCAA в диеты бодибилдеров, спортсменов и посетителей тренажерного зала увеличилось благодаря их предполагаемым преимуществам для наращивания мышечной массы и способности повышать производительность.

Опасности для здоровья протеиновых добавок BCAA

Несмотря на предполагаемую пользу для роста мышц, исследования показали, что протеиновые добавки BCAA могут вызывать неблагоприятные последствия для здоровья, если их принимать в избытке.

Исследователи использовали мышиную модель, чтобы исследовать эффекты потребления BCAA, а также других незаменимых аминокислот.

Мышей разделили на четыре основных условия: те, кто должен был потреблять стандартное количество BCAA; те, которые потребляют вдвое больше рекомендуемого количества; те, кто потребляет половину стандартной суммы; и тем, кто потребляет 20% от рекомендованного количества в течение своей жизни.

Исследователи обнаружили, что в целом потребление добавок BCAA привело к увеличению уровня аминокислот с разветвленной цепью в крови. Это привело к тому, что BCAA конкурировали с триптофаном за транспортировку мозга. Когда обе аминокислоты попадают в мозг, они вызывают разные эффекты. Триптофан считается одним из немногих предшественников серотонина, гормона, который, помимо прочего, улучшает настроение и помогает спать.

В случаях повышения уровня BCAA в крови, BCAA занимает положение триптофана в головном мозге, что приводит к снижению синтеза серотонина и ухудшению настроения.

Помимо роли серотонина в улучшении настроения, он также играет роль в регуляции аппетита. В ходе исследования из-за более низкого уровня серотонина и избытка BCAA исследователи отметили, что мыши, потреблявшие вдвое большую дозу BCAA, переедали и страдали ожирением, сокращая продолжительность их жизни.

BCAA и сердечно-сосудистые заболевания

Помимо воздействия на настроение, избыточное потребление добавок BCAA может быть связано с повышенной восприимчивостью к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Исследования показали, что метаболизм аминокислот потенциально участвует в развитии сердечных заболеваний. Например, было обнаружено, что у людей с проблемами сердца повышена концентрация BCAA.

BCAA и диабет

Аналогично сердечно-сосудистым заболеваниям высокий уровень BCAA коррелирует с началом диабета 2 типа. В настоящее время неясно, являются ли повышенные уровни BCAA чисто маркерами заболевания, или их увеличение является следствием потери инсулина, или повышенные уровни BCAA ответственны за инсулинорезистентность.

Увеличивают ли добавки BCAA мышечную массу?

Существуют противоречивые данные об эффективности добавок BCAA для увеличения мышечной массы у тех, кто их употребляет.

Исследования, изучающие такие эффекты между теми, кто принимал добавки BCAA и плацебо, показали, что те, кто принимал добавку, сообщили об увеличении энергетического метаболизма и снижении уровней веществ, связанных с повреждением мышц.

Однако другие исследователи предположили, что нет единого мнения относительно эффектов BCAA в качестве пищевой добавки.

Несмотря на разногласия в научной литературе, указывается, что потенциальное чрезмерное потребление BCAA может представлять опасность для здоровья. Однако необходимы дополнительные исследования для дальнейшего изучения влияния как типичного, так и чрезмерного потребления.

Источники

  • Вулф Р. Р. (2017). Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? Журнал Международного общества спортивного питания. DOI: 10.1186 / s12970-017-0184-9
  • Солон-Бьет, С.М., Коггер, В. К.,… Симпсон, С. Дж. (2019). Аминокислоты с разветвленной цепью косвенно влияют на здоровье и продолжительность жизни через аминокислотный баланс и контроль аппетита. Природа метаболизма. DOI: https://doi.org/10.1038/s42255-019-0059-2
  • Холечек, М. (2018). Аминокислоты с разветвленной цепью для здоровья и болезней: метаболизм, изменения в плазме крови и в качестве пищевых добавок. DOI: https://doi.org/10.1186/s12986-018-0271-1
  • Бифари Ф. и Нисоли Э. (2016). Аминокислоты с разветвленной цепью по-разному модулируют катаболические и анаболические состояния у млекопитающих: с фармакологической точки зрения. Британский журнал фармакологии. DOI: 10.1111 / bph.13624

Дополнительная литература

Лучшее время для приема добавок BCAA

Хотите получить преимущества от приема BCAA, но не знаете, в какое время принимать добавку BCAA? Получите все факты о BCAA здесь!

Что такое BCAA?

BCAA — это аббревиатура от аминокислоты с разветвленной цепью. Аминокислоты с разветвленной цепью являются богатым источником белка и состоят из трех из девяти незаменимых аминокислот.Эти три аминокислоты играют важную роль в синтезе белка, поддержании иммунной системы и работе мозга. Для спортсменов BCAA важны, потому что они являются строительными блоками белков производительности, позволяя организму восстанавливать и наращивать новые мышцы. В смесях BCAA содержатся три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин. Большинство смесей BCAA составлены с соотношением лейцина к изолейцину и валину 2: 1: 1, потому что лейцин, по-видимому, более эффективен при катализе синтеза белка и уменьшении распада мышечного белка.Тем не менее, смесь BCAA в The Podium Series сформулирована в соотношении 3: 1: 1, чтобы еще больше усилить эти преимущества.

Преимущества BCAA

Хорошо известно, что белок играет важную роль в росте мышц, но недавние исследования показывают, что определенные компоненты BCAA особенно хороши для поддержания мышечной массы у спортсменов.

ПРЕИМУЩЕСТВА BCAA:

  • Ограничение болезненности на следующий день
  • Отсрочка утомления во время занятий спортом
  • Стимулирование роста и восстановления мышц
  • Обеспечение мышц энергией

С таким количеством преимуществ BCAA легко понять, почему так много спортсменов принимают BCAA в дополнение к своим тренировкам.Но, несмотря на широкое распространение, в спортивном сообществе ведутся споры о том, когда лучше принимать добавки BCAA.

Когда лучше всего принимать BCAA?

Преимущества приема BCAA перед тренировкой

Исследования показывают, что уровень BCAA в крови достигает максимума через 30 минут после употребления. Имея это в виду, для максимального снижения усталости от BCAA имеет смысл употреблять их перед началом тренировки. Если принимать BCAA перед длительной тренировкой, они могут действовать как дополнительный источник энергии для мышц после того, как ваш запас глюкозы (основного источника мышечной энергии) истощается.

Преимущества приема добавок BCAA после тренировки

Потребление белка после тренировки важно для наращивания мышечной массы и снижения катаболизма мышц. BCAA помогают уменьшить разрушение мышц и уменьшить вызываемую отсроченную болезненность мышц. Если вы хотите избежать ощущения полного мышечного истощения на следующий день после напряженной тренировки, вам может помочь прием BCAA после тренировки. Добавки BCAA содержат легкоусвояемые белковые компоненты и могут дать вашим мышцам толчок к восстановлению сразу после тренировки, прежде чем следующий питательный прием завершит ваше пост-фитнес-питание.

Лучшее из обоих миров

Поскольку BCAA имеют преимущества при употреблении как до, так и после тренировки, Podium Series предоставляет щедрые порции BCAA как в Nuun Prime, так и в Nuun Recover. Эти продукты составляют первый и последний этапы в системе добавок Podium Series. Принимая протеиновые добавки BCAA перед тренировкой, вы стремитесь снять усталость и обеспечить дополнительные запасы энергии для ваших мышц. Принимая BCAA после тренировки, ваше тело получает поддержку для восстановления, восстановления и обновления мышц, чтобы вы могли чувствовать себя менее болезненными на следующий день.

Еще одна вещь: как производятся добавки BCAA?

Хотя преимущества добавок BCAA хорошо известны в спортивном сообществе, источник BCAA, обнаруженный в большинстве смесей добавок, к сожалению, в основном неизвестен. Неприятная правда о BCAA заключается в том, что большинство из них сделаны из шерсти, когтей и копыт животных. Мы в Nuun верим в радикальную прозрачность в отношении того, как мы получаем наши ингредиенты, и поэтому при выборе BCAA для серии Podium мы выбрали Vegan BCAA , полученные из ферментированной кукурузы.

Вам действительно нужны протеиновые (и BCAA) добавки? — Fit Planet

Не только элитные спортсмены принимают таблетки и пьют зелья, чтобы улучшить здоровье и улучшить спортивные результаты. Только в прошлом году на пищевые добавки во всем мире было потрачено 140,3 миллиарда долларов США. А теперь, когда на горизонте грядет постпандемический бум в области здравоохранения, расходы на добавку резко возрастут. На сегодняшний день витаминные добавки доминируют на рынке (на них приходится 31,4 процента расходов), но ожидается, что именно белок и аминокислоты будут демонстрировать наибольший ежегодный рост с этого момента.

Нужны ли добавки?

Добавки — это, как следует из их названия, «что-то, что вы добавляете в качестве улучшения», поэтому для большинства из нас они не нужны. Если вы относительно здоровы, вы можете получать все необходимые витамины и минералы из разнообразного рациона, а если вы придерживаетесь плохого рациона, никакие таблетки не воспрепятствуют этому. Исследования показывают, что большинство взрослых американцев не едят достаточно фруктов и овощей, а 75 процентов взрослых в США принимают какие-либо пищевые добавки, чтобы восполнить это.Тем не менее, исследования показывают, что прием добавок никогда не заменит преимуществ сбалансированной диеты.

Почему протеин является такой популярной добавкой?

Многие энтузиасты спорта и фитнеса выступают за протеин и аминокислоты, потому что они считают их основополагающими для построения и поддержания мышц.

В чем разница между ними, спросите вы? Белок — это макроэлемент, состоящий из аминокислот. Существует 20 различных типов аминокислот, восемь из которых называются «незаменимыми аминокислотами», которые вам необходимо принимать как часть своего рациона, потому что человеческий организм не может их синтезировать.Три из этих восьми незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) — это то, что мы называем BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). В последние годы популярность BCAA среди энтузиастов фитнеса резко возросла.

Действительно ли BCAA заслуживают ажиотажа?

Исследования преимуществ добавок с белком, особенно с BCAA, неоднозначны и разнообразны. Наиболее убедительные доказательства свидетельствуют о том, что прием BCAA перед тренировкой может улучшить восстановление. А добавление BCAA после силовых тренировок может помочь вашему телу сохранить мышцы, на которые нацелены эксцентрические сокращения (то есть напряжение, которое вы развиваете, когда вы удлиняете мышцы, например, опускаясь во время приседаний).Причина, по которой BCAA считаются высокоэффективными, заключается в том, что они напрямую метаболизируются в мышцах, а не в печени.

Три причины рассмотреть вопрос о добавлении белка и BCAA
  • Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы должны помнить о ежедневном потреблении белка, особенно лейцина (который является одним из белков BCAA)
  • Если вы Спортсмену на выносливость, возможно, вы захотите принять добавки BCAA, чтобы уменьшить центральную усталость.
  • Если вы уже не молоды, вы можете подумать о добавлении BCAA, чтобы помочь замедлить потерю мышечной массы.
Какое идеальное количество белка?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 г на кг в день. Однако, если вы регулярно занимаетесь спортом или занимаетесь физической активностью, независимо от типа упражнений или уровня физической подготовки, вполне вероятно, что ваше тело выиграет от большего. Рекомендуемая доза для профессиональных спортсменов — до 2,2 г / кг / день.

На данный момент нет исследований, определяющих допустимый лимит потребления BCAA.Ясно то, что добавка безопасна для людей в дозе, превышающей рекомендуемую более чем в три раза, и это:

  • Лейцин: 34 мг / кг / день
  • Изолейцин: 15 мг / кг / день
  • Валин: 19 мг / кг / день
Почему лейцин является фаворитом?

Профессор Дэвид Кэмерон-Смит, международный авторитет в области питания и здоровья, объясняет, что лейцин BCAA, который содержится в большом количестве в молочном белке, может повысить активность механизмов производства белка в мышцах.«Научно доказано, что он ускоряет восстановление мышц и со временем увеличивает их количество». Он говорит, что повышение уровня лейцина происходит в течение первых двух часов после восстановления после тренировки, но вряд ли эффект будет усилен дозировкой добавок. «Тщательные измерения показывают, что общей дозы в 25 граммов богатого лейцином белка (намного меньше, чем рекомендуется в большинстве составов для бодибилдинга) более чем достаточно», — говорит Кэмерон-Смит.

ЧЕТЫРЕ ШАГА К ИЗУЧЕНИЮ, КАК БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ МОГУТ РАБОТАТЬ ДЛЯ ВАС

От Алессандры Касагранде, пауэрлифтер, персональный тренер и выпускник физического воспитания, которая в настоящее время получает степень по нутрициологии.

Шаг первый: Начните контролировать ежедневное потребление белка и, если вы чувствуете потребность, используйте коктейли и батончики для достижения вашей дозы.

Шаг второй: Начните наблюдать, есть ли у вас необходимое количество BCAA до или после тренировки. Если ваша цель — уменьшить усталость во время тренировки на выносливость, спланируйте прием пищи перед тренировкой. Если вы хотите уберечь тело от повреждений, вызванных эксцентрическими сокращениями, или если ваша цель — увеличить мышечную массу, спланируйте потребление до и после тренировки (обычно максимум через один-три часа после нее).

Шаг третий: Подумайте о своем способе приема. Лучше всего заправлять свое тело настоящей пищей, и для большинства людей, занимающихся повседневными упражнениями, другие способы добавления белка не нужны. Если вы все же решили принимать жидкости, подумайте о том, чтобы принимать их за 30 или 40 минут до тренировки. Если вы выберете твердые белки (или таблетки), они перевариваются дольше, поэтому лучше запланировать прием за 90–120 минут раньше.

Шаг четвертый: Если вы серьезно настроены максимально использовать преимущества протеиновых добавок, я предлагаю вам обратиться за индивидуальной консультацией к диетологу.

КАКИЕ ДРУГИЕ ДОБАВКИ СЛЕДУЕТ УЧИТАТЬ?

Витамин C

Специалисты рекомендуют здоровому человеку в хорошей физической форме потреблять 200 мг витамина C каждый день для достижения оптимального насыщения крови. Это легко сделать. Два золотых киви (180 мг), три апельсина (210 мг) или чашка замороженной черной смородины (190 мг) — все это отличные источники витамина С, и вы получите 200 мг одним легким ударом. Загвоздка в том, что наш организм очень быстро перерабатывает витамин С, поэтому лучший подход — небольшие регулярные дозы витамина С, поэтому добавки популярны.А зимой они особенно полезны. Крупный метаанализ показал, что если вы регулярно принимаете добавки с витамином С, вы, вероятно, заболеете таким же количеством простудных заболеваний, как и те, кто этого не делает, но простуда не продлится так долго. Интересно, что небольшое количество исследований показало, что люди, подвергавшиеся кратковременным экстремальным физическим нагрузкам (в том числе марафонцы и лыжники), которые принимали витамин С, вдвое снижали риск простуды. Важно не переусердствовать. Хотя передозировка не является проблемой, слишком много витамина С может вызвать неприятные побочные эффекты, включая тошноту и бессонницу.

Подробнее о достоинствах витамина С можно узнать здесь.

Витамин D

Витамин D — это мощный гормон, активирующий ядерные рецепторы, который имеет решающее значение для иммунной системы и связан с уменьшением диабета 1 типа. Он также играет важную роль, помогая нам усваивать кальций, который мы едим. И это может ослабить влияние сезонного аффективного расстройства. Большую часть витамина D мы получаем в результате пребывания на солнце, но теперь, когда мы проявляем все большую бдительность в отношении рака кожи, эксперты говорят, что мы не получаем достаточного количества витамина D.Некоторые даже считают, что отсутствие адекватных добавок витамина D достигло масштабов эпидемии, и что это может быть самой большой медицинской ошибкой прошлого века! Многие не понимают, сколько витамина D нужно вашему организму (прочтите о статистической ошибке и финском тестировании здесь), поэтому вам лучше обратиться за советом к профессиональному медику.

Магний

Магний известен своей важной ролью в работе мышц и нервов, а также в производстве энергии, однако данные о том, как он улучшает физическую работоспособность, неоднозначны.Многие люди обращаются к добавкам магния, чтобы улучшить качество сна. По оценкам, 50 процентов людей в США и Европе получают меньше рекомендуемого суточного количества магния, которое составляет 400–420 мг в день для мужчин и 310–320 мг в день для женщин. Это не вызывает проблем в краткосрочной перспективе, но хронически низкие уровни могут увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и остеопороза.

КАКИЕ ДОБАВКИ ПРИНИМАЕТ RACHAEL NEWSHAM?

«Поскольку на рынке появляется все больше и больше добавок, это дает нам всем больше информации о том, что доступно и какие шаги мы можем предпринять, чтобы позаботиться о себе.Но это может немного переборщить, и это не принесет пользы, если вы начнете зацикливаться на добавках. Для меня прием добавок — это не улучшение спортивных результатов. Я много занимаюсь физической активностью и много задаю своему телу, с циклической нагрузкой, которая увеличивается и уменьшается. Прием добавок помогает мне чувствовать уверенность в том, что, несмотря на взлеты и падения, я инвестирую в свое здоровье и даю иммунной системе шанс на борьбу ». Рэйчел Ньюшем, директор программы Les Mills.

Помните, что если вы нормальный здоровый человек, вы должны иметь возможность получать все витамины и минералы, в которых нуждается ваше тело, с помощью здорового сбалансированного питания.Добавки — не обязательно плохо, но для большинства из нас они не являются необходимыми.

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на

преимуществ BCAA и причины, по которым вы должны принять их сегодня — GU Energy Labs

ССЫЛКИ

Кумбс, Дж. С., и МакНотон, Л. С. (2000). Влияние добавок с аминокислотами с разветвленной цепью на сывороточную креатинкиназу и лактатдегидрогеназу после продолжительных упражнений.Журнал спортивной медицины и физической культуры, 40 (3), 240.

Гуалано, А. Б., Бозза, Т., Лопес, Д. К. П., Рошель, Х., Дос-Сантос, К. А., Луис, М. М.,… и Герберт, Л. Дж. А. (2011). Прием аминокислот с разветвленной цепью повышает выносливость и окисление липидов во время тренировок на выносливость после истощения мышечного гликогена. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 51 (1), 82-88.

Ховатсон, Г., Хоад, М., Гудолл, С., Таллент, Дж., Белл, П. Г., и Френч, Д.Н. (2012). Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, снижается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, за счет аминокислот с разветвленной цепью: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 9 (1), 20.

Кайнулайнен, Х., Хулми, Дж. Дж., И Куяла, У. М. (2013). Возможная роль катаболизма аминокислот с разветвленной цепью в регулировании окисления жиров. Обзоры упражнений и спортивных наук, 41 (4), 194-200.

Кефхарт, В. К., Вакс, Т. Д., Мак Томпсон, Р., Мобли, К. Б., Фокс, К. Д., Макдональд, Дж. Р.,… и Паско, Д. Д. (2016). Десять недель приема аминокислот с разветвленной цепью улучшают отдельные показатели производительности и иммунологические показатели у тренированных велосипедистов. Аминокислоты, 48 (3), 779-789.

Ким, Д. Х., Ким, С. Х., Чон, В. С., и Ли, Х. Ю. (2013). Влияние приема BCAA во время упражнений на выносливость на вещества, вызывающие утомление, вещества, повреждающие мышцы, и вещества, влияющие на энергетический обмен. Журнал диетического питания и биохимии, 17 (4), 169-180.

Мацумото К., Такасигэ К. О. Б., Хамада К., Цудзимото Х. и Мицудзоно Р. (2009). Прием аминокислот с разветвленной цепью увеличивает порог лактата во время дополнительных упражнений у тренированных людей. Журнал диетологии и витаминологии, 55 (1), 52-58.
Ньюсхолм, Э.А., и Бломстранд, Э. (2006). Аминокислоты с разветвленной цепью и центральная усталость. Журнал питания, 136 (1), 274S-276S.

Нортон, Л. Э. и Лейман, Д. К. (2006).Лейцин регулирует инициацию трансляции синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. Журнал питания, 136 (2), 533S-537S.
Schena, F., Guerrini, F., Tregnaghi, P., & Kayser, B. (1992). Добавки аминокислот с разветвленной цепью во время треккинга на большой высоте. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 65 (5), 394-398.

Шимомура Ю., Мураками Т., Накай Н., Нагасаки М. и Харрис Р. А. (2004). Упражнения способствуют катаболизму BCAA: воздействие добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений.Журнал питания, 134 (6), 1583S-1587S.

Шимомура, Ю., Ямамото, Ю., Баджотто, Г., Сато, Дж., Мураками, Т., Шимомура, Н.,… и Маватари, К. (2006). Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы. Журнал питания, 136 (2), 529S-532S.

Шимомура Ю., Инагума А., Ватанабэ С., Ямамото Ю., Мурамацу Ю., Баджотто Г.,… и Маватари К. (2010). Прием аминокислот с разветвленной цепью перед приседаниями и отсроченной болезненностью мышц.Международный журнал спортивного питания, 20 (3), 236.

Чжан, С., Цзэн, X., Рен, М., Мао, X., и Цяо, С. (2017). Новые метаболические и физиологические функции аминокислот с разветвленной цепью: обзор. Журнал зоотехники и биотехнологии, 8 (1), 10.

Почему BCAA лучше протеиновых коктейлей

Добавка с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) уже много лет используется в индустрии бодибилдинга для стимулирования синтеза мышечного белка — увеличения размера и силы мышц после прогрессивных тренировок с отягощениями.Однако эта добавка, доступная в виде таблеток или порошка, редко рекламировалась для масс. Вместо этого наибольшее внимание привлек его старший брат, сывороточный протеиновый коктейль. Но, возможно, этого не должно быть; для меня, я определенно думаю, что это не должно быть так. На мой взгляд, BCAA лучше протеиновых коктейлей для тех, кто занимается физическими упражнениями.

анаболизм и катаболизм — основы

Увеличение размера, силы и общее восстановление скелетных мышц называется анаболизмом, и ему способствует белок макроэлементов.Таким образом, синтез белка — это анаболический процесс, который облегчается, когда организм получает достаточное количество белка для использования за счет оптимального приема по частоте и массе. Противоположностью анаболизма является катаболизм, который, говоря непрофессиональным языком, означает разрушение, деградацию или уменьшение размера скелетной мышечной ткани. На молекулярном уровне мышечный распад происходит из-за того, что организм увеличивает катаболизм, чтобы высвободить мышечные аминокислоты в качестве топлива. Аминокислоты являются строительными блоками белков. Думайте об аминокислотах как о семье, которая управляет домашним хозяйством, которое делает дом гостеприимным и функциональным, а воспринимайте белок как сам дом.

Катаболизм возникает, когда потребности организма в энергии превышают количество калорий, поступающих в организм; Опять же, с точки зрения непрофессионала, это называется диетой. Когда баланс калорий в организме недостаточен, он пытается получить необходимую энергию из других источников. Большое количество энергии хранится в жировых отложениях; таким образом, он пытается использовать это в качестве источника энергии. Однако для расщепления жировых отложений на энергию посредством липолиза и окисления жиров требуется наличие достаточного количества кислорода, и поэтому эти методы производства энергии используются во время аэробной активности низкой интенсивности, такой как ходьба или медленный бег трусцой, когда вы испытываете дефицит калорий.В этом состоянии, чем выше интенсивность и чем дольше продолжительность активности, тем больше тело будет искать в других запасах энергии в качестве топлива, например в мышечной ткани, а не в жировой ткани.

Это сложность бодибилдинга. Вы можете невероятно много работать, чтобы нарастить мышцы, но когда вы начинаете диету, чтобы стать стройным, а также большим и сильным, вы рискуете фактически потерять все с трудом заработанные мышцы из-за катаболизма.

Как работает Bcaas?

Вот где аминокислоты с разветвленной цепью находят свое применение.Во-первых, эти незаменимые BCAA образуют три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые лучше всего комбинировать в соотношении 2: 1: 1, чтобы оптимизировать их потенциал.

Помимо стимуляции синтеза белка, BCAA защищают мышечный белок от деградации. Снова возвращаясь к более ранней метафоре, семья (BCAA) защищает дом (мышечный белок) от вторжения и разрушения, запирая двери, устанавливая сигнализацию, запечатывая черепицу и задергивая занавески. Без семьи в дом могут взломать.В случае мышц: BCAA снижают скорость распада белка за счет снижения активности компонентов пути распада белка, а также за счет уменьшения экспрессии нескольких комплексов, участвующих в распаде белка. Эта защита позволяет организму использовать другие источники энергии в качестве топлива вместо мышечного белка. Вы можете видеть, насколько важной может быть эта защита в условиях дефицита калорий, когда легкий источник топлива является дефицитным товаром.

Более того, валин и изолейцин также могут превращаться в глюкозу и служить важным источником энергии во время упражнений, помогая бороться с усталостью и снова предохраняя мышцы от использования в качестве источника энергии во время упражнений.

Протеиновые коктейли против Bcaas

Протеиновые коктейли широко доступны для населения, поскольку все больше людей узнают, что адекватное употребление протеина способствует эффективному восстановлению и росту мышц. Однако, как и в случае с предыдущей метафорой, у вас не может быть функционального и гостеприимного дома (мышечный белок) без семьи, ведущей шоу внутри (BCAA). Таким образом, без BCAA синтез белка не может происходить эффективно.

Но, конечно, пещерные люди строили сильные и четко очерченные мускулы, не имея возможности дотянуться до таблеток BCAA.Причина в том, что эти незаменимые аминокислоты для синтеза белка, как правило, содержатся в продуктах, содержащих хороший полноценный источник белка, таких как курица, яйца и говядина. Когда вы едите эти полноценные источники белка, вы обычно можете получить достаточное количество BCAA для синтеза белка.

Так зачем нам нужны добавки BCAAS, если мы можем просто есть обычную пищу?

Есть несколько причин:

  1. Эти продукты, содержащие BCAA, также обеспечивают организм калориями, и иногда мы не хотим есть эти калории, чтобы получить возможности BCAA.Когда вы сидите на диете и тренируетесь с отягощениями, круговыми упражнениями или кардиотренировками, вы не хотите есть пищу слишком близко к тренировке, так как это обеспечит ваше тело легким источником энергии для тренировки — отлично, когда вы вы хотите получить лучшую возможную тренировку для набора мышц, но это не очень хорошо, когда вы пытаетесь заставить тело получать энергию из других источников, а именно из жировых отложений. С присутствием BCAA вы получаете защиту мышц и способность к синтезу белка, в то же время с большей вероятностью сохраняете дефицит калорий для снижения жировых отложений.BCAA перед кардио натощак защищают мышцы от разрушения и означают, что жировые отложения используются раньше на тренировке и в больших количествах для обеспечения энергии
  2. Бодибилдинг в современном мире — это эффективность. Мы могли бы просто есть белок из курицы, говядины и яиц, выращенных на свободном выгуле; но у нас мало времени, и мы экономим деньги в обществе, стремящемся к быстрым результатам. Кроме того, эти источники пищи, естественно, содержат жиры, а также белки, которые замедляют переваривание и использование белка при объединении в одном приеме пищи.Именно здесь вступает в игру коктейль из сывороточного протеина — он имеет низкое содержание жира и оптимальное содержание протеина, чтобы обеспечить быстрое переваривание и доставку протеина в мышцы для наиболее эффективного восстановления — то же самое и с BCAA. Да, некоторые продукты, естественно, будут иметь хороший профиль BCAA; но каждая курица, яйцо или корова будет отличаться в зависимости от выращивания и обработки, а их фактический профиль BCAA не известен и не указан на упаковке. Более того, даже если у вас есть нежирная говядина, выращенная на свободном выгуле, которая может иметь фантастический профиль BCAA, вы все равно не знаете соотношение лейцина, изолейцина и валина.Принимая добавки BCAA, вы гарантируете, что еще до приема любого вида качественного источника белка у вас будет наиболее эффективный профиль BCAA, доступный вашему организму для использования в синтезе белка и защите мышечной массы.
  3. Добавка BCAA не только обеспечивает наиболее эффективный метод использования ее возможностей, но и увеличивает способность белка, который вы впоследствии принимаете. Без адекватного профиля BCAA невозможно эффективно усвоить пищевой белок.Это означает, что часть потребленного белка будет потрачена впустую и не будет использоваться для восстановления мышц, просто потому, что BCAA не присутствовали в первую очередь, чтобы позволить белку выполнять свою работу. Убедившись, что ваш профиль BCAA настолько эффективен, насколько это возможно, вы получите больше прибыли от потребления источников белка.

Когда использовать Bcaa

До и / или во время тренировок для защиты мышечного белка от катаболизма и обеспечения синтеза белка.
Незаменима перед кардио натощак, который является одним из наиболее очевидных периодов катаболизма.
Между приемами пищи, если вы не едите более 4 часов. Это снова защитит ваши мышцы от разрушения, если вы какое-то время не ели.

Количество BCAA на порцию

Общая доза BCAA 5-8 г, но в соотношении по крайней мере 2: 1: 1 трех основных аминокислот. BCAA, как правило, безвредны, и употребление добавок с более высокой частотой, чем предполагалось, имеет тенденцию быть пустой тратой денег, а не бременем для вашего здоровья; тем не менее, рекомендуется, чтобы 2-4 порции вышеперечисленного в день для тренированного спортсмена были правильной дозировкой.

Я действительно считаю, что BCAA лучше протеиновых коктейлей?

Да, вообще-то. Я регулярно ем мясо и яйца в течение дня, и поэтому я знаю, что легко получаю достаточно белка для моего роста и целей из этих источников, а также из пищевых добавок для коктейлей из сывороточного протеина после тренировки и раннего утра. Однако я ничего не знаю о моей дозировке BCAA с пищей. Я даже не догадался; и я уверен, что в ближайшее время мы не найдем информации о пищевой ценности BCAA на стороне упакованных продуктов.Таким образом, прием добавок дает мне уверенность в том, что я оптимизирую свои цели, вместо того, чтобы надеяться на лучшее.

Более того, в целом мы обнаруживаем, что люди хотят либо нарастить мышцы, либо сбросить жир во время тренировок — либо и то, и другое. И, что особенно важно, когда люди теряют жир, они не хотят терять мышечный тонус; чаще всего они хотят поддерживать или увеличивать мышечное состояние, сжигая жир. BCAA полезны для всех этих целей и обеспечивают более сильную и эффективную основу для их достижения, чем потребление белка, который не имеет сильного профиля BCAA.

Если в вашем режиме бодибилдинга нет BCAA, каковы бы ни были ваши цели, и вы серьезно относитесь к их достижению, я не могу посоветовать их потребление в достаточном количестве.

5 лучших BCAA 2021 года по мнению диетолога

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты и статьи проверяются медицинскими работниками на предмет их медицинской точности. Ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Когда вы выполняете интенсивные тренировки, важно отдыхать, восстанавливаться и подпитывать свое тело правильными питательными веществами, особенно белком. Хотя вы можете удовлетворить большую часть — если не все — свои диетические потребности за счет правильного питания, некоторые спортсмены предпочитают принимать добавки с аминокислотами с разветвленной цепью или BCAA. BCAA представляют собой три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин. Эти незаменимые аминокислоты обычно содержатся в богатой белком пище, такой как мясо, молочные продукты и бобовые, но они также объединяются в капсулы или порошкообразные формы и продаются в качестве пищевых добавок.

«Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот, которые поддерживают синтез белка в мышцах и печени, улучшают физическую работоспособность и восстановление, а также способствуют здоровой функции мозга и иммунитету для достижения максимальной спортивной результативности и не только», — говорит Майкл А. Смит, доктор медицины, директор по образованию в Life Extension. «Исследования показывают, что BCAA помогают поддерживать и наращивать мышечную силу и выносливость, поддерживают физическую работоспособность и работу мозга, а также способствуют восстановлению мышц — идеальный способ восстановить мышцы после тяжелой тренировки», — говорит он.

Существует мало доказательств, подтверждающих утверждение, что BCAA улучшают выносливость; однако исследования показывают, что BCAA могут помочь нарастить мышечную массу и способствовать восстановлению при использовании в программе тренировок с отягощениями. Фактически, Международное общество спортивного питания поддерживает использование аминокислот с разветвленной цепью в качестве средства для удовлетворения повышенных потребностей спортсменов в белке, но рекомендует выбирать цельную пищу в качестве основного источника белка.

Что искать в BCAA

Консистенция и вкус:

Ничто так не говорит о гадости, как несовместимая порошковая добавка.При покупке порошка BCAA ищите продукт, который хорошо смешивается с водой. Вы также должны учитывать аромат. Вы можете найти порошок BCAA без запаха или со вкусом фруктового пунша, винограда и лимона с лаймом. В зависимости от ваших вкусовых рецепторов вы можете выбрать безопасный путь и выбрать неароматизированный.

Прочие ингредиенты:

Помимо валина, лейцина и изолейцина, некоторые продукты BCAA содержат дополнительные ингредиенты. Ищите искусственные ароматизаторы, подсластители, наполнители и искусственные красители.Один из способов избежать использования некоторых из этих ингредиентов — выбрать продукт без вкусовых добавок. Также обратите внимание на другие пищевые добавки, которые они могут включать, например, кофеин. Если вам нужен только BCAA, убедитесь, что на этикетке нет других добавок.

Таблетки против порошка:

BCAA выпускаются в виде порошка и капсул. Порошок BCAA кажется лучшим выбором, тем более что компании могут добавлять больше BCAA в каждую порцию. Однако некоторые люди предпочитают глотать таблетки. Просто знайте, что вам, возможно, придется принять довольно много таблеток, чтобы соответствовать тому же количеству BCAA, которое содержится в порошке.

Качество:

Чтобы убедиться, что вы выбираете высококачественный продукт, ищите добавки, протестированные сторонними организациями. Такие компании, как Labdoor или ConsumerLab, проводят проверки. Некоторые продукты сертифицированы NSF для спорта или протестированы аналогичными антидопинговыми компаниями.

BCAA Дозировка

Всегда консультируйтесь с медицинским работником, прежде чем добавлять добавку в свой распорядок дня, чтобы убедиться, что добавка соответствует вашим индивидуальным потребностям и какой дозировке следует принимать.

В настоящее время нет рекомендаций по дозировке добавок BCAA. Исследования показали отсутствие проблем с безопасностью при дозах до 20 граммов в день на срок до шести недель.

Часто задаваемые вопросы

  • Когда следует принимать BCAAS?

    Существует ограниченное количество исследований о том, когда лучше всего принимать BCAA, но вы, вероятно, испытываете аналогичные эффекты, независимо от того, принимаете ли вы их до или после тренировки. Однако одно исследование показало, что участники испытывали меньшую мышечную болезненность, когда принимали BCAA перед тренировкой, по сравнению с теми, кто принимал добавку после нее.

    Когда принимать BCAA, также зависит от того, когда вы в последний раз ели протеин. Если вы поели в течение одного-двух часов после тренировки, время может быть менее значимым. Однако, если между едой и упражнениями проходит больше времени, прием BCAA перед тренировкой может иметь больший эффект. В целом, принимайте BCAA всякий раз, когда это проще и удобнее для вас.

  • Есть ли в BCAA кофеин?

    BCAA естественным образом не содержат кофеин.Однако в некоторые продукты может быть добавлен кофеин. Если вы хотите получить заряд энергии перед тренировкой, вы можете рассмотреть продукт с добавлением кофеина.

  • Срок годности BCAA истекает?


    Срок годности большинства добавок не вызывает недомогания, но со временем они могут потерять свою силу. FDA не требует, чтобы на упаковке пищевых добавок был указан срок годности.

    Некоторые компании предпочитают включать дату «до использования» или «срок годности».Если на вашей упаковке BCAA указан срок годности или срок годности, лучше всего принимать добавку в этот срок.

  • Можно ли принимать слишком много BCAA?

    Для большинства людей добавки BCAA безопасны и не имеют побочных эффектов. Не существует установленной рекомендованной дозировки или верхних пределов для BCAA, но у большинства потребителей нет проблем с приемом до 20 граммов в день.

    Людям с определенным заболеванием, называемым болезнью мочи кленового сиропа (MSUD), следует ограничить потребление BCAA, потому что их организм не способен расщеплять эти аминокислоты.

  • Строят ли BCAA мышцы?

    Лейцин, изолейцин и валин с разветвленной цепью аминокислот являются незаменимыми аминокислотами, которые важны для роста мышц. Однако все девять незаменимых аминокислот необходимы для синтеза белка и, следовательно, для роста мышц.

    Хотя добавки BCAA способны к синтезу белка и росту мышц, важно включать источники других незаменимых аминокислот для максимального роста. Вы можете получать эти незаменимые аминокислоты с пищей или с полноценными белковыми добавками.

Как мы выбираем добавки

Наша команда прилагает все усилия, чтобы объяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки; вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.

Мы поддерживаем добавки, которые основаны на фактических данных и науке, а также клинически протестированы и одобрены для использования на людях. Мы ценим определенные атрибуты продукта, которые, по нашему мнению, ассоциируются с продуктами высочайшего качества. Эти атрибуты включают продукты, не содержащие ГМО, органические и аллергенные продукты, которые не содержат большинства искусственных ингредиентов, включая красители, ароматизаторы, консерванты и подсластители.По возможности мы рекомендуем продукты, протестированные и сертифицированные сторонними организациями.

Важно отметить, что FDA не проверяет безопасность и эффективность пищевых добавок до того, как они поступят на рынок. Наша команда экспертов разработала подробную научно обоснованную методологию выбора рекомендуемых добавок.

Вот лучшие добавки BCAA:

.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *