Для чего нужен креатин: Для чего нужен креатин, как принимать

Для чего нужен креатин в спорте и как его принимать

Почему креатин популярен среди атлетов и бодибилдеров? Для чего нужен креатин? Сколько в сутки необходимо организму? Кому необходим креатин на постоянной основе, а кто может ограничиться небольшим курсом?

Креатин, наряду с протеином, занимает лидирующие позиции в списках спортивного питания. Об этой добавке слышали все начинающие атлеты, а продвинутые специалисты в фитнес-индустрии и вовсе принимают ее постоянно. Разумеется, отзывы о креатине также существую разные, часто противоречивые: кто-то отмечает быстрый рост мышечной массы и прилив энергии, кто-то говорит, что тренироваться с большими весами становится проще, ну а некоторые настаивают на отсутствии эффекта даже после продолжительного употребления. В чем же заключается работа данной спортивной добавки и есть ли необходимость в ее использовании?

Для чего креатин в спорте используется?

Креатин обеспечивает организм энергией во время силовой работы, поскольку именно он, а не глюкоза, содержится в мышцах.

То есть при тренировке идет расход энергии из запасов креатина, а потом, когда он заканчивается, тело начинает расходовать калории из глюкозы. Чем выше уровень данного вещества в мышечной ткани, тем эффективнее будет тренировка. Вы сможете поднимать более тяжелые грузы и увеличить количество повторений, что сделает достижение рельефного тела быстрее.

Кроме того, креатин визуально увеличивает мышечную массу за счет взаимодействия с водой.

Одним из главных преимуществ креатина является отсутствие взаимодействия с другими макроэлементами, такими как углеводы или белок. Это значит, что после принятия дозы креатина, он будет усвоен организмом независимо от того, что еще вы скушали или выпили. протеин, например, не может похвастаться теми же свойствами, поскольку его усвоение нарушается при употреблении даже 10 мл алкоголя.

Суточная норма добавки «Креатин» и что лучше приобрести?

Если ваша цель – набор мышечной массы, то ежедневная норма составляет 2-5 г креатина.

Главным источником этого вещества являются мясные продукты (само слово образовано от греческого «kreas» — «мясо»). Однако, стоит учитывать, что в приготовленной говядине или свинине содержится довольно мало креатина, поскольку во время термической обработки уменьшается количество связующих молекул воды, а, следовательно, и количество самого вещества. Чтобы получить суточную норму из мяса, необходимо употреблять 1-1.5 кг ежедневно. Вряд ли кто-то решит сделать свой рацион исключительно мясным, поэтому многие спортсмены пользуются креатиновыми добавками.

Что такое креатин мы разобрали, а теперь рассмотрим, что лучше купить. Сами по себе такие добавки не велики в цене, поскольку получают их из натуральных продуктов простым путем. Главными марками, производящими креатин-моногидрад, являются Optimum Nutrition, Dymatize, MuscleTech, Cellucor, Gaspari Nutrition. Продукция данных компаний проходит тщательную проверку, соответствует европейским стандартам, а найти ее можно в любых магазинах спортивного питания.

Для чего нужен мне креатин моногидрат?

Многие могут задаться таким вопросом после прочтения информации о креатине. Согласно медицинским данным, большинство населения России испытывает дефицит тех или иных минералов и веществ в организме, поскольку их содержание в нашем ежедневном рационе мало. Креатин – один из них.

Вам необходимы добавки, если вы:

1. занимаетесь силовыми нагрузками с массой два-три раза в неделю для поддержания тонуса мышц;
2. вегетарианец или веган, поскольку кератин не содержится в растительной пище вообще;
3. хотите нарастить мышечную массу тела. Тем более мы уже говорили, что значит креатин для мышц;
4. чувствуете быструю утомляемость при совершении даже непродолжительных физических нагрузок;
5. являетесь новичком в тренажерном зале, и ваши мышцы пока не привыкли к постоянной работе.

Если же вы не ставите гипертрофию мышц на первое место и отводите кардио-нагрузкам больше времени, чем силовым, то пить креатиновые добавки на постоянной основе вам не нужно.

Достаточно купить обычный комплекс витаминов и пропить целый курс, отрегулировать свое питание в сторону сбалансированного количества белков, жиров, углеводов и макровеществ. Есть и другой вариант. Одну неделю принимайте креатин (для чего он нужен в спорте мы уже говорили), а другую исключите его, оставив свой обычный рацион.

Польза креатина для организма любого человека доказана научными фактами, однако, если вы не профессиональный атлет, то заметить низкий уровень данного вещества в организме бывает трудно. Но, исходя из простой математики (количества мяса в рационе), можно сделать вывод, что прием креатина вам не повредит. Тем более, согласно медицинским исследованиям, вне зависимости от того для чего принимают креатин, противопоказаний к употреблению данной спортивной добавки нет.

Чудеса роста мышц с креатином

Спортивные добавки с каждым годом пользуются все большей популярностью среди тех, кто хочет иметь хорошую фигуру или желает набрать немного мышечной массы. Чтобы понять, для чего нужен креатин, необходимо разобраться в его составляющих и принципах его действия.

Он безопасен для человеческого здоровья, и при этом отличается высокой степенью усвояемости. Важно соблюдать спортивный режим и разумные дозировки, чтобы добиться желаемых результатов.

Открытие и распространение вещества

Еще в 20-х годах прошлого столетия была доказана ценность препарата для стимулирования роста тела спортсменов. А примерно 20 лет назад моногидрат прочно закрепился в ряду самых востребованных спортивных добавок. Но самое главное – это то, что его прием должен сопровождаться активным физическим тренингом, иначе он просто будет вызывать набор лишних килограммов.

Интересен тот факт, что вырабатывать креатин наш организм может и самостоятельно. Однако этих доз нам недостаточно, если мы регулярно и напряженно тренируемся. По этой причине в бодибилдинге и спорте его принято употреблять отдельно. Давайте разберемся, как действует это вещество.

Основная цель

В тот момент, когда мы испытываем физическую нагрузку на мышцы, нам требуется принимать большое количество энергии. Организм будет брать ее из привычных ему жиров, углеводов и белков, поступающих вместе с ежедневной пищей. Но эти запасы быстро истощаются, и существующего креатина попросту не хватит для роста мышц и увеличения силы.

Нормальной дозой можно назвать ежедневное потребление 2 грамм этого вещества для массы тела в 70 кг. Чтобы понять, сколько для этого требуется привычной пищи, можно вообразить себе килограммовый кусок красного мяса. Поскольку редко кто способен употреблять столько мяса в сутки, на выручку пришел креатин в форме спортивной добавки.

Что делает креатин?

Основные действия, которые он выполняет, попадая в наш организм:

• ускоряет метаболизм. Такое действие вещества помогает в снижении веса, поскольку происходит активное сжигание подкожных жировых прослоек. Необходимо иметь в виду, что первое время может происходить активное накопление запасов жидкости в мышцах;
• дает дополнительный заряд энергии. Куда потратить ее, решает сам спортсмен. Он может сделать акцент на силовые тренировки, кардиозанятия или прирост мышечной массы. Максимальный эффект заметен уже в первые недели приема вещества;
• увеличивает нашу выносливость. Эта способность обеспечила креатину популярность не только в бодибилдинге, но и в боевых искусствах;
• повышает силовые показатели. Благодаря добавкам каждый сможет увеличивать количество повторений уже на ближайших тренировках. Само собой, что это приведет в будущем к росту мышечной массы.

В чем выпускается креатин?

Из всего сказанного можно понять, зачем нужен креатин или моногидрат, и как он действует на организм спортсмена. На сегодняшний день фармацевтическая промышленность выпускает его в виде капсул или порошка, который представляет собой моногидрат. Последняя форма более популярна в спорте, поскольку она финансово выгоднее. Порошок-моногидрат вы можете брать с собой и принимать тогда, когда потребуется, он не отнимает много места в сумке и всегда будет под рукой во время тренировки. Кроме того, он гораздо проще усваивается организмом.

Теперь необходимо детальнее изучить вопрос, как правильно принимать этот спортивный препарат. Существуют 2 основных схемы его приема. Так называемый стандартный способ предусматривает обычную рекомендованную дозировку от 2 до 5 грамм в день, исходя из массы тела спортсмена. Однако ожидать ощутимых эффектов не следует раньше, чем через месяц.

Потребляем эффективно

Другой способ связан непосредственно с физическими нагрузками и отличается интенсивностью приема. В течение первых 5-7 дней порошок необходимо принимать усиленными дозами, то есть от 2 до 5 грамм 4 или 5 раз в день. Уже на первых тренировках вы сможете добиться впечатляющих результатов. Эту же схему рекомендуют опытные фитнес-инструктора.

Если вы уже приобрели моногидрат, употреблять его в пищу нужно каждый день, начиная с самого утра. Для этого достаточно просто растворить его в воде или другой жидкости. Следующий раз принимать вещество нужно перед тренировкой и еще один раз – сразу после нее. Последний прием устраивайте за пару часов перед ночным отдыхом.

Как и другие спортивные препараты, креатин принимается в виде курса определенной длительности. Обычно это 2 месяца, после которых делается 3-хнедельный перерыв. Делается это с целью не допустить переизбытка активного вещества в организме.

Препарат вполне безопасен для здоровья, просто он должен приносить эффект нашим мышцам, вот для чего требуются перерывы. Самое главное – это достичь роста мышечной массы, а постоянно принимать препарат нежелательно, ведь это может привести к тому, что мышцы перестанут реагировать на него из-за привыкания.

Реакция мышц на прием моногидрата

Суть действия препарата заключается в синтезировании энергетических запасов организма. Он создает новые объемы энергии, выносливости и силы. За счет этого вы можете повысить свои спортивные достижения. После начала приема обычно наблюдается улучшение результатов на четверть. Кроме того, такое вещество улучшает мышечный тонус, и наши мускулы легче поддаются тренировкам.

Ключевым критерием при действии креатина становится высвобождение значительного количества энергии за достаточно сжатые сроки. Моногидрат имеет свойство накапливаться в человеческих мышцах, а при его поступлении вместе с водой в мышечную ткань она утолщается за счет отложения дополнительного протеина. Мускулатура прибавляет в объеме, приобретает более внушительный внешний вид. При этом происходит набор веса, который может достигать 5 килограммов за первые 6 недель приема и тренировок.

Чтобы повысить эффект от действия креатина бывалые тренера рекомендуют принимать его по следующему циклу:

• в течение 6-ти дней он принимается 4 раза в день по 5 грамм за разовый прием;
• начиная с 7-го дня в течение месяца, принимать в количестве 3-х грамм один раз в день, можно после физических тренировок;
• делается месячная пауза.

Как добиться впечатляющих результатов?

Еще один немаловажный момент: лучше всего препарат поглощается мышцами при максимальном уровне инсулина в крови. Вот почему это можно совмещать с приемом сладкой пищи или растворять моногидрат в любом сладком соке. Для приема креатина нужен ли сок – каждый атлет решает для себя индивидуально. Некоторые используют для этого обычную очищенную воду. Самым лучшим считается принимать моногидрат через час после проведенной тренировки.

Могут ли существовать негативные побочные эффекты, связанные с данным препаратом? Все связано с тем, сколько креатина поступает в человеческий организм и с его индивидуальной восприимчивостью. В отдельных случаях отмечались расстройства системы пищеварения и желудочные боли. Крайне не рекомендуется совмещать прием креатина с алкоголем.

Наибольшая ценность, которую привносит в нашу жизнь моногидрат, заключается в возможности повысить кратковременные силовые показатели. Это актуально не только для атлетических видов спорта, но и велосипедных спринтов, бега на короткие расстояния, силовых видов спорта. В период приема препарата мышцы и сила генерируются гораздо быстрее. Поэтому он однозначно рекомендуется тем, кому приходится подвергаться коротким, но интенсивным нагрузкам.

Что такое креатин и что он делает?

Креатин — это природное соединение, содержащееся в пищевых продуктах, таких как красное мясо и рыба, а также вырабатываемое человеческим организмом в небольших количествах. Он накапливается в мышечной ткани и используется в качестве источника энергии во время высокоинтенсивных кратковременных занятий, таких как тяжелая атлетика и бег на короткие дистанции.

Поскольку организм вырабатывает только небольшое количество креатина, добавка креатина полезна для спортивных результатов. Он может повысить устойчивость к усталости, а также помогает развить максимальную силу и мощь. И это подкреплено более чем 20-летними исследованиями и считается одной из самых эффективных доступных спортивных добавок.

Что является основным ингредиентом креатина Musashi?

Musashi Creatine — это пищевая добавка, изготовленная из 100% чистого моногидрата креатина. Продукт сертифицирован Informed-Sport Certification и является хорошо изученной и широко используемой спортивной добавкой многими профессиональными спортсменами.

Рекомендуемая доза Musashi Creatine может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и целей. В качестве ориентира используйте размер порции 5 г или одну мерную ложку без горки. Смешайте креатин с водой, соком или другой жидкостью и перемешайте до полного растворения. Рекомендуется употреблять сразу после смешивания. Важно пить достаточное количество воды в течение дня. Что касается времени, рекомендуется принимать 1-2 порции в день до или после тренировки или по рекомендации врача.

Каковы преимущества креатина?

Креатин в виде добавки, такой как Musashi Creatine, полезен для всех, кто занимается различными видами спорта. Он также обеспечивает преимущества в восстановлении мышц, помогая поддерживать мышечную массу у пожилых людей и различные преимущества для женщин на протяжении всей их жизни. Узнайте больше о преимуществах креатина для всех спортсменов.

Гвен Готард, специалист по спортивному питанию, часто рекомендует Musashi Creatine спортсменам, которым требуется дополнительный прирост силы и скорости. Сюда входят спринтеры, боксеры, бодибилдеры и спортсмены, участвующие в различных видах спорта и соревнованиях на выносливость. Креатиновые добавки могут помочь улучшить спортивные результаты, силу и мощность спортсмена, позволяя им полностью раскрыть свой спортивный потенциал. Это отличный вариант для спортсменов, которые хотят получить максимальную отдачу от своих выступлений и максимизировать свои результаты.

Преимущества креатиновой добавки: 

1. Повышение мышечной силы и мощности: может помочь увеличить мышечную силу и мощность, что может привести к улучшению результатов в видах деятельности, требующих коротких всплесков высокоинтенсивных усилий, таких как тяжелая атлетика, спринт, и прыжки.
2. Увеличение мышечной массы: может помочь увеличить мышечную массу, способствуя гидратации мышечных клеток и синтезу белка.
3. Улучшение восстановления мышц: это может помочь уменьшить мышечную усталость и болезненность, что может привести к улучшению восстановления мышц после тренировки.
4. Улучшение работы мозга: было показано, что он оказывает положительное влияние на когнитивные функции, особенно в таких областях, как память и интеллект.
5. Повышение выносливости: было обнаружено, что он повышает выносливость во время высокоинтенсивных упражнений.
6. Уменьшение повреждения мышц: это может помочь уменьшить повреждение мышц и болезненность, вызванные интенсивными упражнениями, что приводит к более быстрому восстановлению и повышению производительности.

Распространенные варианты использования креатина 

#1 Для спринтеров: пример использования 

Возьмем, к примеру, спринтера. Спринтеры, бегущие на 100 м, используют энергетическую систему (энергетическую систему АТФ), которая действует лишь очень короткий период времени, прежде чем наступает утомление. возможный. После завершения спринта спортсмен возвращается к линии старта.

Во время этого периода отдыха энергетическая система спринтера начнет пополняться и восстанавливаться, что позволит ему выполнить еще один спринт, когда он достигнет стартовой точки. В этом случае добавки с креатином помогают спринтеру повторять максимальные усилия.

#2 Для тяжелоатлетов: пример использования 

Другим примером может служить тяжелая атлетика. Если вы хотите максимизировать свои результаты в тренажерном зале, рекомендуется выполнять подход из 8 повторений до мышечного отказа. Мышечный отказ — это когда вы больше не можете выполнять повторения с правильной техникой.

После выполнения подхода из 8 повторений до мышечного отказа важно отдохнуть 2-3 минуты, прежде чем выполнять еще один подход из 8 повторений. Это дает вашим мышцам время на восстановление и помогает гарантировать, что вы сможете работать с максимальным потенциалом в каждом подходе.

Этот метод предварительной зарядки ваших мышц креатином поможет вам достичь лучших результатов и быстрее прогрессировать в силе и наращивании мышечной массы. Кроме того, этот тип тренировок также известен как «кластерные подходы» и может помочь еще больше увеличить силу ваших мышц.

Как потребление креатина может помочь увеличить силу и рост мышц?

Креатиновые добавки, такие как Musashi 100% Creatine, могут предоставить вам целый ряд преимуществ, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Прием креатина помогает увеличить вашу мощность и силу во время тренировок, позволяя вам довести себя до абсолютного предела и даже больше. Это также может позволить вам выполнить дополнительное «еще одно повторение», которое необходимо для роста мышц. Прием креатина также может помочь улучшить вашу общую производительность, что позволит вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется фаза загрузки; это включает прием небольшой дозы в течение 3–5 дней с последующим увеличением поддерживающей дозы в течение 6–8 недель.

Оптимальный способ увеличить усвоение креатина мышцами — сочетать его с белками и углеводами. Один из способов добиться этого — добавить креатин в богатую белком или углеводами добавку, такую ​​как Musashi Bulk или Musashi 100% Whey, и употреблять его в качестве добавки до или после тренировки. Потребление креатина таким образом помогает максимизировать поглощение и использование мышцами. Кроме того, он может помочь улучшить мышечную силу и выносливость, а также помочь в росте и поддержании мышечной массы.

Креатин Musashi может улучшить результаты ваших тренировок, независимо от того, хотите ли вы увеличить силу, скорость или набрать мышечную массу. Подпитайте свой мышечный рост добавками Musashi Gym Supplements.

Слушайте наш подкаст о креатине;

Что такое креатин? | Полное руководство для спортсменов.

– Блоникс

Прокрутите вниз, чтобы узнать все, что нужно знать о креатине

Итак, что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое естественным образом вырабатывается вашим организмом в печени, почках и поджелудочной железе. Его также можно получить непосредственно из пищи и пищевых добавок. В теле 95% креатина хранится в мышцах, а остальные 5% распределяются в мозге, печени, почках и яичках.

В среднем люди запасают около 120 г креатина на 70 кг массы тела, но способны запасать в организме до 160 г.

Креатин действует как очень быстрый, но ограниченный источник энергии для очень интенсивных мышечных сокращений, и считается, что он работает за счет увеличения запасов креатинфосфата (CR-P) в организме. CR-P быстро обеспечивает энергию при выполнении взрывных движений высокой интенсивности, таких как взятие на грудь, рывок или спринтерский старт.

Существует множество различных форм креатина, однако моногидрат креатина является наиболее изученной спортивной добавкой, наряду с HMB, которая была протестирована в более чем 100 исследовательских лабораториях.

Эта страница представляет собой полное руководство о том, как работает креатин, в частности моногидрат креатина, об исследованиях, подтверждающих его эффективность, и о том, кому следует его использовать. Если вы хотите купить креатин, нажмите здесь.

Откуда ваш организм получает креатин

Организм естественным образом вырабатывает 1 г креатина в день из аминокислот

Мы получаем около 1,5 г креатина в день непосредственно из рыбы и мяса

Исследования показывают, что вам нужно дополнительно 3–5 г креатина в день для повышения производительности

Что вам даст прием креатина?

В статье 2007 года в Журнале Международного Общества Спортивного Питания говорилось: «Моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время для спортсменов с точки зрения повышения способности к высокоинтенсивным упражнениям и мышечной массы тела во время тренировок».

HMB и креатин увеличивают силу, когда тренировка включает такие движения, как становая тяга, приседания и жим лежа. (3, 6, 10, 19 )

HMB в составе HMB+ Creatine повышает выносливость спортсменов, занимающихся бегом и ездой на велосипеде. (5, 9)

И HMB, и креатин ускоряют набор мышечной массы во время тренировки. (2, 3, 18)

Креатин увеличивает вес воды в организме. Это может быть хорошо для силовых спортсменов, но может помешать спортсменам, работающим над движениями веса тела, скоростью или выносливостью. (20)

HMB сокращает время восстановления между тренировками за счет снижения повреждения мышц во время тренировки. (10, 12, 13)

Как HMB, так и креатин доказали свою пользу для здоровья. (18, 19)

Кому подходит HMB+ креатин?

Спортсмены работают на скорость

Велосипедисты, работающие на спринтерской мощности

Тяжелоатлеты

Кроссфитера, занимающегося тяжелой атлетикой

Спортсмены, желающие увеличить мощность

Спортсмены, желающие нарастить мышечную массу

Спринтеры хотят большего ускорения

Является ли креатин безопасным и законным?

Креатин естественным образом вырабатывается в организме, а также содержится в рыбе и мясе. Это законно как для любителей, так и для профессиональных спортсменов. Он не запрещен NCAA и не запрещен Международным олимпийским комитетом (МОК). От НФЛ до НБА и игр CrossFit профессиональные спортсмены всех видов дополняют креатином. Несмотря на то, что существует множество мифов о побочных эффектах креатина, наука действительно свидетельствует о нескольких распространенных побочных эффектах (19).).

НАБОР ВЕСА

Многие люди набирают от 1 до 2 кг мышечной массы, особенно те, кто решил пройти фазу загрузки, часто рекомендуемую на этикетках продуктов, где они принимают до 20 г креатина в день в течение недели, прежде чем сократить до 5 г в день. «поддерживающая» доза. В крайних случаях человек может набрать до 6 кг, но это редкость. Однако, как правило, увеличение веса обычно происходит только в первую неделю или две после начала приема добавок. Считается, что это результат повышения уровня креатина в мышцах, который изначально втягивает воду в мышцы. Прибавка мышечной массы желательна для бодибилдера или пауэрлифтера, но для тех, кто также хочет сохранить свою выносливость или гимнастические навыки, это может быть не идеально.

РАССТРОЙСТВО ЖЕЛУДКА

Обычно спортсмены, принимающие креатин, жалуются на легкую тошноту и даже диарею. Хотя об этом редко сообщается в исследованиях, недавнее исследование, посвященное использованию креатина у 59 футболистов, пришло к выводу, что дозы выше 10 г гораздо чаще вызывают эти проблемы. Роуэн Миннион, генеральный директор Blonyx и автор нескольких статей о добавках креатина, считает, что простое управление дозировкой является ключом к тому, чтобы избежать этого.

«Я действительно видел проблемы с пищеварением только при высоких дозах или при приеме креатина натощак. Помогут две стратегии: распределить дозировку в течение дня, скажем, после завтрака и ужина, и придерживаться 5 г в день с начала приема пищи. начать. Загрузка креатином просто не стоит риска», — сказал он.

ИНФОРМАЦИЯ О БЕЗОПАСНОСТИ

Безопасность креатина хорошо задокументирована. Однако более ранние исследования предполагали, что это может вызвать повреждение почек и спазмы; доказательства ограничены, и более поздние исследования не подтвердили эти риски.

Одна из причин, по которой ранние исследования полагали, что может существовать связь между приемом креатина и повреждением почек, заключается в том, что употребление креатина означает, что организм будет выделять более высокие, чем обычно, уровни вещества, называемого креатинином. Повышенный креатинин в моче является одним из маркеров почечной недостаточности. Из-за этих более высоких уровней креатинина врач может легко ввести в заблуждение и диагностировать у своего клиента «ложноположительный результат» почечной недостаточности. Лучший способ избежать этого — сообщить врачу, что вы принимаете креатин.

Зачем добавлять HMB к креатину?

HMB (или β-гидрокси β-метилбутират)

HMB необходим организму для защиты и восстановления мышечной ткани. Считается, что это достигается за счет замедления распада мышечного белка и ускорения синтеза белка, а также за счет сохранения структурной целостности ваших мышечных клеток.

У спортсменов, у которых мышечная ткань повреждена (вызывая болезненность), чаще восстанавливается и наращивается в ходе тренировок, само собой разумеется, что нам нужно больше HMB. Многие исследования показали, что добавки с HMB улучшают физическую работоспособность, поддерживая восстановление и адаптацию мышечных клеток. Было показано, что он ускоряет прирост силы и мышечной массы у спортсменов-силовиков, а также повышает выносливость у велосипедистов и бегунов.

HMB и креатин — две наиболее изученные спортивные добавки, доступные на рынке. Их способность увеличивать мышечную массу и силу при силовых тренировках одинакова, но исследования показали, что они работают по-разному, а это означает, что их совместное использование объединяет их эффекты. Исследование комбинации показало, что они могут даже удвоить эффект от тренировок (6).

Ваше тело нуждается в энергии, чтобы функционировать. Во время высокоинтенсивных упражнений ваше тело превращает аденозинтрифосфат (АТФ), ваш основной источник энергии в мышцах, в аденозиндифосфат (АДФ), который высвобождает энергию для движения. Однако количество доступной АТФ ограничено, поэтому организм должен быстро превращать АДФ обратно в АТФ, чтобы поддерживать запасы АТФ для поддержания интенсивности движения. Самый быстрый способ превратить АДФ обратно в АТФ — это отщепить молекулу высокоэнергетического фосфата от PCr и использовать ее.

Короче говоря, вам нужен креатин для выработки энергии, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение короткого времени. Когда запасы креатина истощаются, ваша способность быстро вырабатывать энергию снижается.

Теория, лежащая в основе добавок с креатином, заключается в том, что увеличение количества креатина в организме означает, что у вас есть больше PCr для быстрой регенерации АТФ для высокоинтенсивных тренировок, что делает вас сильнее и быстрее.

Несмотря на то, что точное действие креатина было сложно определить, было опубликовано более сотни рецензируемых статей об эффективности креатина в качестве пищевой добавки. Вдобавок ко всему, многие сообщают об улучшении физической работоспособности человека.

Также считается, что увеличение PCr от добавок креатина ускоряет физическую адаптацию, которую вы получаете от тренировок, потому что креатин позволяет вам тренироваться на более высоком уровне, когда речь идет как об интенсивности, так и об объеме.

Знаете ли вы?

Креатин является одним из наиболее изученных ингредиентов спортивных добавок, которые, как доказано, увеличивают силу и массу во время тренировок.

Креатин является одним из немногих избранных ингредиентов пищевых добавок, прошедших оценку Международного общества спортивного питания (ISSN). В результате ISSN опубликовал заявление о своей позиции, подтверждающее его эффективность.

Это одна из немногих добавок, которые на сегодняшний день заслуживают заявления о позиции просто потому, что до сих пор отсутствуют адекватные человеческие исследования других ингредиентов добавок.

Заявление о позиции ISSN в отношении креатина

Креатин — одна из наиболее изученных натуральных добавок. Из-за своей популярности публикуемые исследования различаются по многим параметрам: от уровня и типа спортсменов, используемых в качестве испытуемых (от новичков до хорошо подготовленных, от тяжелоатлетов до бегунов на длинные дистанции и футболистов), до продолжительности исследования (от нескольких недель до нескольких месяцев). . Большинство исследований сосредоточено на влиянии моногидрата креатина на работоспособность и здоровье. Независимо от формы добавки с креатином регулярно показывают увеличение силы, безжировой массы и морфологии мышц при одновременной тяжелой силовой тренировке в большей степени, чем при одной только силовой тренировке.

В более поздних исследованиях также изучалось положительное влияние креатина на болезненные состояния и даже на когнитивные функции. Международное общество спортивного питания опубликовало несколько отличных обзоров, в которых подробно освещаются и обсуждаются последние исследования креатина (19).

Наконец, некоторые из последних исследований также предполагают, что креатин может быть полезен для выносливости, в частности, за счет увеличения объема крови, накопления гликогена (гликоген является основным источником энергии для тренировок на выносливость), а также снижения зависимости от кислорода для выносливости. производят энергию, возможно, задерживая дыхательный порог (19).

HMB увеличил мышцы и уменьшил жир в течение 12 недель у тренированных спортсменов.

ГМБ, добавленный к креатину, увеличивает силу на 30% больше, чем один креатин На 0% выше изокинетическая и на 21% выше изометрическая сила разгибания колена .

Хотите узнать больше о креатине?

Когда дело доходит до пищевых добавок, всегда важно провести собственное исследование, прежде чем приступить к изучению креатина. Ознакомьтесь с нашей серией из 5 частей, озаглавленной: Ознакомьтесь с нашей серией из 5 частей, озаглавленной: « Понимание креатина для неспециалистов », серия блогов

Часть 1

Введение для неспециалистов

Прочтите

Часть 2

История креатина, отчеты об исследованиях и побочные эффекты

Прочтите

Часть 3

Типы креатина, маркетинговая путаница и поддержка исследований

Прочтите

Часть 4

Производство и продажа креатиновых добавок

Прочтите

Часть 5

Мифы и Вся правда о креатине

Узнать больше

Узнайте, почему Blonyx HMB+ Creatine лучше подходит тем, кто серьезно относится к производительности.

Посмотреть продукты

1. Thomson et al. (2009):  Контролируемое 9-недельное исследование на тренированных мужчинах. HMB увеличивал мышечную массу, уменьшал жировую массу и приводил к значительному увеличению силы нижней части тела. Прочтите исследование

2. Nissen & Sharp (2003):  Метаанализ всех проведенных на сегодняшний день исследований пищевых добавок для увеличения силы и массы. Выяснилось, что HMB и креатин — единственные две добавки, которые, как было показано, увеличивают силу и массу при тренировках с отягощениями. Прочитать исследование

3. Rowlans & Thomson (2009):  Метаанализ существующих исследований. Добавка HMB привела к явному общему увеличению силы у мужчин, начинающих программу тренировок с отягощениями, но польза от HMB у тренированных спортсменов была меньше. Читать исследование

4. Vukovich et al. (2001):  Контролируемое 8-недельное исследование силовых тренировок пожилых мужчин. HMB увеличил мышечную силу и мышечную массу, одновременно увеличивая потерю жира. Читать исследование

5. Lamboley et al. (2007):  Контролируемое плацебо исследование студентов колледжей. Добавка HMB увеличила максимальное потребление кислорода на 5%. Прочитать исследование

6. Jowko et al. (2001):  Контролируемое исследование мужчин, тренирующихся с отягощениями, с использованием комбинации креатина и HMB. Прием ГМБ и креатина приводит к еще большему увеличению силы и мышечной массы, чем только прием ГМБ или креатина. Прочитать исследование

7. Baier et al. (2009): 1 год контролируемого исследования с участием пожилых людей. HMB с двумя аминокислотами увеличивает мышечную массу и метаболизм белка у пожилых людей. Прочитать исследование

8. Slater et al. (2001):  Контролируемое исследование на тренированных мужчинах. HMB увеличивал силу и массу, но это увеличение было небольшим за период исследования. Прочтите исследование

9. Vukovich & Dreifort (2001):  Контролируемое исследование тренированных велосипедистов. Добавка HMB увеличила выносливость велосипедистов, что измерялось пиковым значением VO2 и накоплением молочной кислоты. Прочитать исследование

10. Panton et al. (2000):  Контролируемое исследование с участием тренированных и нетренированных мужчин и женщин. Исследование показало, что независимо от пола или предыдущих тренировок, HMB увеличивает силу и сводит к минимуму повреждение мышц в сочетании с четырехнедельной программой тренировок с отягощениями. Прочитать исследование

11. Kraemer et al. (2009): 12-недельное исследование мужчин, тренирующихся с отягощениями. HMB в сочетании с двумя аминокислотами удвоил эффект тренировки на мышечную массу и увеличил потерю жира. Читать исследование

12. Gallagher et al. (2000):  Контролируемое исследование с участием тяжелоатлетов-мужчин. HMB увеличивает мышечную массу и пиковый мышечный крутящий момент. Это также уменьшило маркеры повреждения мышц в крови. Читать исследование

13. Knitter et al. (2000):  Контролируемое исследование с участием бегунов-мужчин и женщин. HMB уменьшал повреждение мышц после продолжительного бега, а также уменьшал ощущение мышечной болезненности. Прочитать исследование

14. Kreider et al. (1999):  Контролируемое исследование 40 опытных мужчин, тренировавшихся с отягощениями, в течение всего 4 недель. HMB численно увеличил мышечную массу и силу за период исследования. Прочитать исследование

15. Wilson et al. (2008):  Обзор исследований по HMB. Сделан вывод о том, что в совокупности имеются не только клинические данные, но и механистические данные, подтверждающие влияние HMB на увеличение мышечной массы и силы. Читать исследование

16. Nissen et al. (1996):  Два контролируемых исследования мужчин, занимающихся силовыми тренировками, в течение трех и семи недель. HMB увеличивал силу и мышечную массу, уменьшая при этом повреждение мышц у всех участников. Читать исследование

17. Ransone et al. (2003):  Контролируемое исследование с участием 35 тренированных футболистов. HMB увеличивал мышечную массу и уменьшал жировые отложения, однако это не было статистически значимым, вероятно, потому, что спортсмены использовали HMB только в течение 4 недель, поэтому прирост был небольшим. Читать исследование

18. Wilson et al. (2013):  Официальный документ с изложением позиции Международного общества спортивного питания по добавкам HMB. HMB — одна из немногих добавок, которые общество считает безопасными и эффективными. Прочитать исследование

19. Cooper et al. (2012):  Обновленный обзор исследований добавок креатина, проведенный Международным обществом спортивного питания. Читать исследование

20. Francaux & Poortmans (1999):  Плацебо-контролируемое исследование, в котором наблюдалось увеличение содержания воды в организме в среднем на 2 кг у спортсменов, принимавших моногидрат креатина.