Пятидневная диета биохакеров, которая помогает не только похудеть, но и обновить организм
О пользе периодического голодания сегодня много говорят и пишут. Вот только мало кто готов совсем отказаться от пищи на несколько дней. Выходом может стать план питания FMD, которого нужно придерживаться пять дней в месяц. Основная цель методики — не снижение веса (хотя килограммы тоже уйдут), а обновление организма, укрепление иммунитета, замедление старения и повышение уровня энергии. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Давайте разберемся во всем детально.
Теги:здоровье
еда
Правила Жизни
FMD расшифровывается как Fast Mimicking Diet, то есть диета, имитирующая голодание. Ее суть в предельном сокращении калорий на пять дней в месяц, а также в отказе на это время от животной пищи, жирного, сладкого и жареного. Эти ограничения вызывают физиологическую реакцию организма, максимально похожую на ту, что вызывают традиционные методы голодания.
То есть запускается процесс клеточного очищения (аутофагии), снижается системное воспаление (что уменьшает риск многих заболеваний), налаживается обмен веществ и уменьшается процент жира. Но самый главный эффект — нормализация уровня инсулиноподобного фактора роста — 1 (ИФР-1), что, согласно исследованиям, снижает риск онкологии в четыре раза и способствует долголетию. Именно поэтому FMD называют «диетой биохакеров».
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Принципы FMD-питания были разработаны группой ученых под руководством профессора Вальтера Лонго из Университета Южной Калифорнии. За несколько лет исследований, доклинических и клинических испытаний, им удалось доказать, что FMD влияет на организм аналогично голоданию, но переносится гораздо легче и без побочных эффектов.
Основные принципы FMDПятидневный цикл FMD нужно соблюдать один раз в месяц, остальные дни можно питаться как обычно.
Конечно, желательно не переедать, не злоупотреблять сахаром и алкоголем.
В первый день FMD калорийность меню составляет примерно 1000–1220 ккал, из них 500 ккал — из сложных углеводов (брокколи, помидоры, цветная капуста и т. д.), 500 ккал — из полезных жиров (орехи, оливковое масло, авокадо) и около 25 граммов белков растительного происхождения, предпочтительно из орехов. В последующие дни калорийность должна составлять около 600–750 ккал, примерно пополам из сложных углеводов и полезных жиров.
Питаться нужно три раза в день без перекусов. Один небольшой перекус (например, семь–десять оливок или маслин) допустим только в первый день.
Животная пища (мясо, молоко, яйца, рыба) исключается полностью. Также под запретом сладкое, мучное, выпечка и продукты, которые вызывают резкие скачки глюкозы (например, картофель).
Разрешены только овощи, зелень, листовой салат и растительные источники белка — бобовые (чечевица, нут, маш) и крупы (киноа, гречка и бурый рис), а также орехи и семечки.
Их лучше брать сушеные, а не жареные. Также разрешено около двух столовых ложек растительного масла в день, 50-100 мл миндального молока без сахара. С фруктами нужно соблюдать осторожность, они могут быть довольно калорийными, но можно позволить себе одно зеленое яблоко.
Чай — без ограничений. Но лучше пить больше обычной воды и зеленого или травяного чая. Обратите внимание, что газированная и просто теплая вода лучше притупляют чувство голода. А минеральная вода помогает избежать обезвоживания.
Доктор Лонго рекомендует отказаться от кофе на эти пять дней, однако его многочисленные последователи не видят ничего плохого в одной чашке черного кофе без сахара и молока.
На эти пять дней лучше отменить интенсивные тренировки и сложные дела, которые требуют эмоциональной концентрации и физических сил. Старайтесь больше гулять, читать и отдыхать — так выдержать пятидневный цикл будет проще.
Если сложно выдержать пять дней, сначала можно ограничиться тремя. В следующий раз наверняка будет легче.
День 1. Организм адаптируется к режиму псевдоголодания, запускается процесс аутофагии (клеточного очищения).
День 2. Активизируется жиросжигание. Организм переходит в кетоз — состояние, когда для получения энергии он начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел.
День 3. Экватор цикла и самый сложный день, когда ощущается усталость, так как организм переключается на новые источники энергии.
День 4. Процессы очищения клеток и жиросжигания идут полным ходом.
День 5. Клеточное обновление.
После пяти дней FMD рекомендован еще один день выхода из цикла. В этот день не стоит сразу сильно увеличивать дневную норму калорий и набрасываться на всю «запрещенку». Лучше продолжать придерживаться веганской диеты, хотя можно позволить себе отварное яйцо и рыбу на пару.
Примерный рацион FMDДень 1Завтрак.
Салат из 120 г отварной гречки (можно заменить бурым рисом или чечевицей), 120 г тертой моркови, 20 г тыквенных семечек, 2 ч. л. оливкового масла. Соль и пряности по вкусу. Кофе с миндальным молоком (50 мл).
Обед. 150 г отварной или свежей капусты брокколи. Салат из помидоров (100 г) и листового салатного микса (100 г). Заправьте 2 ч. л. оливкового масла. Можно приправить пряными травами и посолить по вкусу.
Перекус. Семь–десять оливок.
Ужин. Овощной салат. 150 г томатов, 170 г огурца, 100 г салатного микса, 80 г авокадо. Заправить лимонным соком, оливковым маслом (2 ч. л.), солью и пряными травами.
День 2Завтрак. 80 г авокадо и 20 г тыквенных семечек или орехов кешью.
Обед. Салат с отварной гречкой (можно заменить киноа или чечевицей). 150 г томатов, 70 г руколы или салатного микса, 120 г киноа (гречки или чечевицы), 20 г зелени.
Ужин. 150 г хумуса (из нута) или 150 г бабагануша (из печеных баклажанов) и 150 г огурцов. Огурцы можно порезать палочками и есть ими закуску.
День 3Завтрак. 80 г авокадо и 20 г тыквенных семечек или орехов кешью.
Обед. 120 г бурого риса, салат из шпината (120 г), десять миндальных орехов и оливковое масло (1 ч. л.).
Ужин. 100 г вареной чечевицы или гречки, половина зеленого яблока, 120 г отварного брокколи и 1 ч. л. оливкового масла.
В четвертый и пятый день можно повторять вариации на тему второго и третьего дня. Также вы сами можете составить примерный рацион питания на день с помощью списка разрешенных продуктов, кухонных весов и счетчика калорий (например, в приложении FatSecret).
ПротивопоказанияНесмотря на все бонусы, у FMD, как и у любой диеты, есть ряд противопоказаний. Она не подходит беременным и кормящим, людям старше 70 лет, спортсменам в период интенсивных тренировок, людям с дефицитом массы тела.
Если у вас есть хронические заболевания (особенно сердечно-сосудистые, печени или почек), вы регулярно принимаете лекарства или страдаете от низкого давления, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
что такое FMD и кому она подойдет
Аббревиатура FMD расшифровывается как Fast Mimicking Diet, а переводится как «диета, имитирующая голодание».
Теги:Диеты
голодание
лечебное голодание
Экспресс-диета на 5 дней
Polina Tankilevitch / www.pexels.com
Последнее время диетологи отмечают: различные способы голодания стали популярнее, чем знаменитая кето-диета. FMD отличается от традиционного «не жрать» — это лишь иллюзия отсутствия еды, которая не несет в себе рисков, но заставляет организм мобилизовать свои ресурсы.
Как появилась FMD-диета
Разработал FMD-диету биогеронтолог и клеточный биолог Вальтер Лонго из Института долголетия Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе.
Как-то он узнал, что его коллега, известный диетолог Рей Лотфорд, ставит разные эксперименты, в ходе одного из которых довел себя до истощения. Тогда Лонго задумался: а можно ли создать систему питания, при которой человек получит все плюсы голодания, но избежит его недостатков?
После 10 лет работы биолог запатентовал свою систему питания, которая заставляет тело функционировать в режиме голодания, но при этом обеспечивает достаточное количество пищи для поддержания метаболического баланса. Партнерами по исследованиям Лонго были такие серьезные организации, как Клиника Мейо — один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира — и Онкологический центр имени Андерсона Техасского университета.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕВ чем заключается FMD-диета?
Суть диеты заключается в том, что в течение пяти дней ежедневную калорийность рациона надо ограничить до 34-54%. Это позволяет не только сбрасывать вес, но и запустить регенерацию клеток, снизить уровень глюкозы и холестерина в крови, уменьшить маркеры воспаления и замедлить процессы старения.
Через пять дней можно возвращаться к привычному рациону. Обычным людям Лонго советует повторять диету раз в три месяца, спортсменам — раз в полгода, а тем, у кого есть лишний вес — раз в месяц.
FMD-диета предполагает не только уменьшение калоража, но и переход на определенные продукты: следует максимально сократить количество белка и увеличить количество растительных жиров. Углеводы необходимо получать преимущественно из овощей, а не из хлеба или каш. Еще одни сутки надо отвести под переходный период: в этот день не стоит есть ничего калорийного и начать возвращаться к привычному рациону, например, с круп.
Ты когда-нибудь практиковала голодание для сброса веса?
Примерное меню FMD-диеты
Первый день (1090 ккал)
Завтрак: 70 грамм авокадо, которые можно приправить по вкусу солью и перцем.
Обед: салат — полстакана шпината, половина зеленого яблока, четверть стакана тыквенных семечек, одна чайная ложка оливкового масла.
Полдник: семь маслин.
Ужин: 100 грамм вареной чечевицы, половинка авокадо и салат — полстакана шпината, половина зеленого яблока, 10 орехов миндаля, одна чайная ложка оливкового масла.
Второй-пятый дни: (725 калорий)
Завтрак: 70 грамм авокадо.
Обед: полстакана отварного ячменя и салат — полстакана шпината, 10 орехов миндаля, 1/2 чайной ложки оливкового масла, одна чайная ложка орехового масла.
Ужин: 100 грамм вареной чечевицы и салат — половина зеленого яблока, полстакана брокколи, одна чайная ложка орехового масла.
В течение дня нужно выпить два литра воды с лимонным соком. Допустима одна чашка черного кофе без молока и сахара.
Что такое FMD (диета, имитирующая голодание)?
Что такое FMD (диета, имитирующая голодание)?
Опубликовано 2 года назад
Люк Джонс
Автор
Тони О’Нил, PT, DPT, MSc, RDN
Автор и научный обозреватель
Одобрено экспертом 38 лайков Диета, имитирующая голодание (сокращенно ящур, не путать с диетой быстрого метаболизма) — детище доктора Вальтера Лонго, итало-американского клеточного биолога и биогеронтолога.
Лонго известен своими обширными исследованиями роли голодания в защите клеток, старении и заболеваниях. Он предполагает, что долголетие регулируется сходными генами и механизмами у всех животных, растений и грибов, и что голодание потенциально может играть роль в поддержании долгой и здоровой жизни.
Имея это в виду, FMD представляет собой 5-дневный диетический протокол, который обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, но с низким содержанием калорий, белка и сахара. Считается, что при контролируемом ограничении калорийности, обычно 34-54% от нормального потребления калорий [*], организм входит в состояние некоторого голодания.
Предполагается, что ящур может обеспечить некоторые преимущества длительного голодания только на воде, но без связанных с этим рисков.
Мы коснемся этого более подробно позже в этой статье, но голодание было связано с:
- Похудением
- Здоровьем сердечно-сосудистой системы
- Повышением уровня сахара в крови
- Поддержкой лечения рака
типичная рекомендуемая калорийность в течение 5 дней:
- День 1: 1090 ккал (10 % белков, 56 % жиров, 34 % углеводов)
- Дни 2–5: 725 ккал (9 % белков, 44 % жиров, 47 % углеводов).
Важно отметить, что ящур не предназначен для долгосрочного плана диеты.
Процедуру следует проводить не чаще одного раза в месяц для пациентов с ожирением, желающих похудеть по состоянию здоровья (или тех, кто хочет справиться с хроническими заболеваниями), и 2-3 раза в год для людей, заботящихся о своем здоровье и желающих воспользоваться потенциалом. преимущества долголетия.
Если вы хотите поэкспериментировать с ящуром, важно проконсультироваться с практикующим врачом, чтобы определить, подходит ли он вам.
Ящур основан на простых цельных продуктах с низким содержанием белка и сахара.
Хотя вы можете выполнять диету, имитирующую голодание, дома (подробнее об этом позже), доктор Лонго основал компанию ProLon, которая продает специальный протокол ящура.[*]
Через ProLon вы можете заказать предварительно упакованный набор, содержащий все растительные блюда и закуски, которые вам понадобятся в течение 5-дневного протокола.
Типичный день приема пищи на FMD выглядит следующим образом:
- Завтрак: Батончик с ореховым маслом и травяной чай
- Обед: Небольшая порция супа с капустными крекерами
- Закуска: Несколько оливок
- Ужин: Еще одна маленькая тарелка супа
- Добавки: Глицериновый напиток с поливитаминами + добавка ДГК
Диета, имитирующая голодание, предназначена для:
- Людей с ожирением и избыточным весом, желающих сбросить лишний жир .
- Люди, стремящиеся сохранить свое здоровье и увеличить продолжительность жизни.
- Людям с определенными хроническими заболеваниями (хотя требуется разрешение медицинского работника)
Ящур не подходит для:
- Беременных или кормящих женщин.
- Дети.
- Любой, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения.
- Людям с определенными заболеваниями (если они не подтверждены медицинским работником), особенно с проблемами артериального давления, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми формами рака.
Согласно веб-сайту ProLon [*], тело проходит следующие этапы в течение 5-дневного FMD:
- День 1 — Организм начинает переходить в состояние голодания, усиливая сжигание жира и готовясь к инициировать клеточную очистку.
- День 2 — Увеличивается сжигание жира и усиливается клеточная очистка (аутофагия).
- День 3 — Очистка клеток продолжается, и многие участники начинают достигать кетоза, теперь сжигая жир в качестве основного источника энергии.
- День 4 — Продолжается очистка и обновление клеток, сжигание жира.
- День 5 — голодание завершено, и повторное питание после 5-го дня предназначено для «подпитки общего самочувствия»
большая доля жира на животе по сравнению с контролем после трех циклов диеты, имитирующей голодание ProLon[*]
Результаты обнадеживают, однако важно отметить, что это не обязательно означает, что ящур более эффективен, чем обычное ограничение калорий или стандартная кетогенная диета, если речь идет о потере веса.
В ходе того же исследования испытуемые продемонстрировали улучшение артериального давления и уровня холестерина в течение трех циклов ящура. В особенности это касалось тех, кто начинал с более высоких уровней.[*]
Сердечно-сосудистые заболевания и инсульт являются основными причинами смерти в мире[*], поэтому эти улучшения могут оказаться многообещающими при дальнейших исследованиях.
По оценкам, 415 миллионов (1 из 11) человек во всем мире в настоящее время живут с диабетом, и к 2040 году эта цифра вырастет до 642 миллионов [*] 9.
Ранние исследования показывают, что ящур потенциально может играть положительную роль в лечении диабета. Те, кто начал с высокого уровня сахара в крови в исследовании ProLon, увидели, что их количество упало до нормального диапазона. синтезирующий инсулин. Было показано, что циклы ящура обращают вспять отказ β-клеток и спасают мышей от диабета 1 и 2 типа. В том же исследовании также наблюдалась регенерация β-клеток в клетках поджелудочной железы человека с диабетом 1 типа.[*]
Есть также несколько многообещающих исследований, подчеркивающих потенциальное использование ящура для лечения некоторых видов рака.
Одно исследование предполагает, что ящур может быть столь же эффективным, как голодание только на воде, в повышении чувствительности опухолей молочной железы к воздействию химиотерапии. [*] Исследования на животных также показали снижение заболеваемости раком у мышей, а также улучшение когнитивных функций, что приводит из циклов ящура.[*]
Опять же, в этой области необходимы дополнительные исследования.
Исследование 2016 года показало, что ящур способен снижать провоспалительные цитокины, повышать уровень кортикостерона и подавлять аутоиммунитет.
Исследователи пришли к выводу, что:
«Предполагается, что ящур или хроническая кетогенная диета безопасны, выполнимы и потенциально эффективны при лечении пациентов с рецидивирующе-ремиттирующим рассеянным склерозом (RRMS)». [*]
В другом исследовании серия 4-дневных циклов ящура помогла модулировать кишечный микробиом и стимулировать регенерацию кишечника, уменьшая патологию воспалительных заболеваний кишечника.[*] Ящур также помог омолодить иммунную систему у животного. исследование.[*]
Мы знаем, что кратковременное ограничение калорий может привести к усилению аутофагии в нервных клетках у мышей.[*] Аутофагия — это процесс очистки старых, нефункционирующих клеток и замены их новыми, более здоровыми.
А как насчет исследований человека?
Имеются данные, свидетельствующие о положительных изменениях факторов риска возрастных заболеваний, таких как рак, диабет и сердечно-сосудистые заболевания у людей [*], которые вполне могут повлиять на продолжительность жизни — количество лет, которыми человек может наслаждаться с хорошим здоровьем.
Протокол прерывистого голодания, такой как ящур, может стать хорошей отправной точкой для перехода на кетогенную диету.
Это способ получить некоторые из потенциальных преимуществ голодания, а также помочь организму адаптироваться к жиру.
После этого вам будет легче перейти на здоровую диету с высоким содержанием жиров. Это менее резкий переход по сравнению с переходом от стандартной западной диеты к полноценному кето в одночасье.
Подробнее: Интервальное голодание и кето
Хотя контролируемое голодание только на воде обычно считается довольно безопасным вариантом лечения в определенных ситуациях, оно сопряжено с потенциальными рисками для здоровья, включая боль, усталость, бессонницу, обезвоживание и дисбаланс электролитов.[*]
Поскольку вы все еще потребляете небольшое количество калорий по сравнению с 5-дневным протоколом ящура, предполагается, что вы сможете воспользоваться некоторыми преимуществами голодания только на воде без такого же уровня риска и без обязательного медицинского наблюдения.
Итог: Результаты, касающиеся ящура, пока многообещающие, но необходимы более долгосрочные крупномасштабные исследования на людях, прежде чем мы сможем сделать более определенные выводы о преимуществах диеты.
Подписка на комплект ProLon обойдется вам в 240 долларов за каждый цикл FMD. Это может дорого обойтись, особенно если вы хотите делать это каждые несколько месяцев. Вариант диеты «Сделай сам» для ящура — мы рассмотрим ее подробнее в следующем разделе.
Вы должны получить медицинское разрешение, прежде чем экспериментировать с ящуром. Как мы уже упоминали выше, протокол не подходит для беременных или кормящих женщин, детей, людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе и для всех с определенными заболеваниями.
Хотя считается, что придерживаться ящура легче, чем голодание только на воде, для его соблюдения требуется некоторое планирование и сила воли. Некоторые люди сообщают о чувстве усталости в течение 5 дней, в то время как другие могут вести свою обычную жизнь без каких-либо проблем.
Стоит подумать, как диета повлияет на ваш распорядок дня, и, если возможно, запланировать в протоколе тихую неделю.
Хотя набор для диеты ProLon технически не подходит для кето, вы можете создать свой собственный кето ящур своими руками.
Если вы уже придерживаетесь кетогенной диеты, хорошая новость заключается в том, что у вас, вероятно, будет небольшое преимущество перед ящуром. Вы уже адаптируетесь к жиру, поэтому вам будет легче сжигать жир в качестве топлива в начале цикла голодания.
Как и в случае с традиционным ящуром, вы должны стараться поддерживать низкое потребление белка, но уменьшить количество углеводов и увеличить потребление жиров.
Вы можете следовать формату, аналогичному плану ProLon, только заменяя ореховые батончики + супы и заменяя их кето-дружественными продуктами, такими как:
- Суп на костном бульоне
- Цельные орехи и семена
- Ореховое масло
- Авокадо
- Кокос
Макросы отойдут от обычного протокола, но вы все равно должны стремиться потреблять аналогичное потребление калорий (1090 ккал на День 1, 725 ккал в дни 2-5).
В ряде областей вокруг ящура появляются многообещающие исследования.
Хотя необходимы дополнительные исследования, первые данные свидетельствуют о том, что он может помочь в достижении целей по снижению веса и поддерживать общее самочувствие.
С некоторыми изменениями его также можно прекрасно сочетать с кето-диетой. Просто не забудьте проконсультироваться с врачом, если вы хотите поэкспериментировать с этим.
- Дополнительные темы
- Кето-хаки
- Голодание
Диета, имитирующая голодание – Пролон ФМД
Диета, имитирующая голодание ProLon, — ваш секрет голодания
Присоединяйтесь к здоровому тренду голодания с едой™.
Диета, имитирующая голодание ProLon, является первой и единственной программой питания, прошедшей клинические испытания в Университете Южной Калифорнии и запатентованной для обеспечения здорового старения.
Эта 5-дневная программа питания содержит научно исследованные микро- и макроэлементы в точных количествах и сочетаниях, которые насыщают вас, но не распознаются вашим организмом как пища и поэтому имитируют состояние голодания!
Ключевые преимущества диеты, имитирующей голодание
Способствует обновлению клеток
Запускает аутофагию (очищение старых и изношенных клеточных компонентов) и способствует омоложению.
Support
Metabolic Health
Помогает поддерживать здоровое систолическое артериальное давление.*
*Как часть здорового образа жизни
Повышение четкости и производительности
Клиенты сообщают, что к концу и после завершения поста чувствуют большую концентрацию, ясность и энергию.
Сосредоточен на жире
Потеря веса*
Быстрое снижение веса, особенно жира на животе (в среднем 5 фунтов), при сохранении сухой массы тела*.
Заказать сейчас
Познакомьтесь с создателем ящура
Доктор Вальтер Лонго, доктор философии
Доктор Вальтер Лонго является директором Института долголетия Университета Южной Калифорнии. Он является дедушкой науки о голодании и был назван журналом TIME одним из 50 самых влиятельных людей в области здравоохранения.
Профессор Лонго был награжден за диету, имитирующую голодание® (FMD®), первый в истории патент на «Содействие долголетию и продолжительности здоровья». Сначала он обнаружил, как клетки воспринимают пищу, а затем разработал формулу, имитирующую голодание, и, наконец, провел испытания на мышах и людях, чтобы проверить пользу для здоровья диеты, имитирующей голодание (FMD).
Здоровое удобство
Получите множество преимуществ 5-дневного голодания, не отказываясь от еды, с ProLon, первой и единственной запатентованной диетой, имитирующей 5-дневное голодание.
ProLon мягко направляет ваше тело в состояние голодания, чтобы получить большую пользу для здоровья, которую дает длительное голодание, наслаждаясь вкусными блюдами и вкусными закусками.
Заказать сейчас
Что говорят эксперты
Тройной совет по внутренней, интегративной медицине и медицине ожирения
Доктор Эми Саваджян, доктор медицинских наук
просмотренные журналы. Это позволяет мне с уверенностью рекомендовать ProLon. Я использовал голодание и ограниченное по времени питание в своей практике в течение многих лет; ProLon дополняет это и выводит на новый уровень».
Главный медицинский директор L-Nutra, Inc.
Бывший профессор медицины Гарварда
Доктор Уильям Хсу, доктор медицинских наук
«ProLon обладает такими преимуществами в отношении веса, метаболизма и клеток, что я не только рекомендую его, но и решил чтобы присоединиться к миссии компании на постоянной основе в качестве главного врача».
