Армейский жим стоя какие мышцы работают: Страница не найдена — Cross.Expert

Как правильно выполнять армейский жим и какие мышцы при этом задействованы

Армейский жим стоя – одно из основных упражнений для проработки мышц плечевого пояса. Оно хорошо прорабатывает дельтоиды, что способствует их гипертрофии. Как правильно выполнять, какие мышцы задействованы, а также самые распространённые ошибки – всё это можно узнать из данной статьи.

Какие мышцы работают

Жим штанги стоя лучше всего прорабатывает передний и средний пучок дельтовидных мышц, задний практически не задействован. Меньшая нагрузка ложится на трапециевидную и трицепс. Чем шире хват грифа, тем трицепс будет меньше включаться в работу. Оптимальным считается хват чуть шире плеч. За устойчивость корпуса отвечают пресс, поясница, ноги и ягодицы.

В случае, когда есть проблемы с позвоночником, то лучшим вариантом будет жим штанги сидя.

Несмотря на то, что армейский жим является очень эффективным для роста плеч, одного его недостаточно для тренировки. Необходимо добавлять другие упражнения, которые задействуют задний пучок дельты, ведь именно он дает красивый и ровный рельеф. В комплекс можно добавить махи с гантелями, отведение рук в тренажере. Жим штанги стоя допустимо вынести на конец тренировки для того, чтобы лучше прочувствовать его эффективность.

Техника выполнения

Набор мышечной массы зависит напрямую от успехов в базовых упражнениях, поэтому, чем больший вес поднимаете, тем плечи быстрее растут. При этом самым важным остается правильность выполнения, без нее никаких результатов не добиться. Рекомендуется выбирать такой вес, чтобы с легким затруднением выполнять 8-12 повторений.

Армейский жим выполняют следующим образом:

• возьмите штангу в руки закрытым хватом чуть шире ширины плеч с пола или стоек, локти направлены вниз;
• зафиксируйте штангу на ключицах;
• согните ноги в коленях и вытолкните штангу над головой, чуть прогибаясь назад, голова при этом смотрит вперед;
• опустите обратно на ключицы, амортизируя ногами.

Повторения необходимо делать плавно, без рывков, с умеренной скоростью. При подъеме необходимо делать сильный выдох, а при опускании – вдох.

Можно заменить упражнение на облегченный вариант. Для этого нужно спинку наклонной скамьи выставить перпендикулярно и совершать жим штанги сидя.

Плюсы и минусы

Происхождение армейского жима стоя имеет военные корни, где на первом месте стоит функциональность. Упражнение выполнялось для того, чтобы:

• максимально быстро и ловко подсаживать бойца для преодоления препятствия;
• забраться в окно при необходимости.

Помимо конкретных мышц, идет проработка всего тела на выносливость, устойчивость, что положительно скажется при борьбе. Есть и минусы, среди них:

• большая вероятность получить травму;
• риск уронить штангу.

Мышцы и суставы плеч очень подвижны и повредить их достаточно просто. Выталкивание от груди несет большую нагрузку на спину. Поэтому, если есть проблемы с позвоночником или мышцы недостаточно разогреты, есть возможность уронить штангу на ноги.

Стоит сделать хорошую разминку, быть сосредоточенным, прежде, чем брать рабочие веса.

Ошибки

Армейский жим – техническое упражнение, где любая ошибка может нанести серьезный вред здоровью. Особенно новичкам стоит подходить к тренировке серьезно. Среди самых распространенных ошибок:

• большой вес;
• плохая разминка;
• неверное положение тела;
• неправильно подобранная обувь;
• лишние движения.

При правильной технике жим штанги стоя отлично проработает мышцы рук, укрепить корсет, повысит выносливость организма. Новичкам стоит начинать занятия с тренером и не усердствовать с большими весами. Риск получения травмы есть всегда, но Ваше здоровье зависит от Вас!

Армейский жим: техника выполнения (этапы), тренировка

Армейский жим – базовое упражнение, которое задействует весь плечевой пояс, дополнительные мышцы рук и стабилизаторы. Считается основным для проработки плеч. Пришло в «русский» бодибилдинг с запада. В оригинале называется Military press, то есть военный жим.

Интересный факт: еще в 1970-х годах данное движение считалось абсолютным показателем силы. Очень ценилось тяжелоатлетами по всему миру, так как ранее жим входил в программу выступлений. Также лестно отзывался о нем легендарный советский богатырь Юрий Власов. По мнению Арнольда Шварцнеггера, никакое движение не способно так сильно проработать плечи, как армейский жим.

Стоит отметить, что плечи всегда являлись показателем сильного атлета. Если пресс является красивым атрибутом, который не видно под одеждой, то широкие плечи не скроешь ничем. Испокон веков это было показатель физической мощи у мужской половины населения.

Какие мышцы работают в армейском жиме стоя

Движение является многосуставным. Задействуются плечевые и локтевые суставы. Основную нагрузку получают передний и средний дельтовидный пучок. Также хорошо прорабатывается трицепс. Его напряжение уникально, так как в момент максимального растяжения пиково напряжены дельты.

Довольно сильно напрягается верхняя часть мышц груди. Задействуются мышцы стабилизаторы, такие как пресс, ноги, поясницы, связки кисти и спина.

Все это делает упражнение энергозатратным, что подстегивает организм к усиленной выработке гормонов и ускорению метаболизма.

Варианты исполнения упражнения в тренировке

Первый вариант – классический армейский жим. Выполняется стоя со штангой. Также допустимо работать с гантелями. Это позволит немного выворачивать кисти, снижая на них давление. Метод будет полезным людям с травмами предплечий.

Второй вариант выполняется сидя. Амплитуда и общие требования остаются неизменными. Выключаются стабилизаторы в виде ног. Поясница получает полную безопасность. Рекомендуется людям с травмами спины. Зачастую такой метод используют все новички, аргументируя это страхом получить травму в классическом исполнении.

Третий вариант – жим за голову. Такое движение сложно отнести к армейскому, но иногда его называют и так. Жим за голову выполняют сидя с помощью штанги. В некоторых случаях используют гантели. Движение из-за головы дает более акцентированную нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц.

Бывает, путают жим лежа с жимом армейским, но нужно понимать, что это разные упражнения.

Стоит отметить, что все «сидячие» варианты успешно защищают спортсмена от травмы. Но не стоит использовать такой метод из-за простого страха получить травму. За счет того что отдыхают мышцы стабилизаторы и тело в целом получает не такой большой стресс, это делает его менее эффективным в плане анаболизма. При грамотном выполнении всех технических требований, риск получения травмы практически сводится к нулю.

Какой вред может принести упражнение

Под наибольшим риском получения травмы находится позвоночник. Происходит это чаще всего от неправильного расчета сил, когда берется вес больший, чем может осилить атлет. Также важна фиксация поясницы. В момент движения тело должно быть максимально напряжено, позвоночник строго вертикален, без признаков отклонения.

На весах, когда повторения меньше 5 раз, нужно использовать тяжелоатлетический ремень. Он усиливает давление в пояснице на 30% и позволяет более жестко зафиксировать спину. Но не нужно надевать его без необходимости. Если использовать всегда, то мышцы поясницы и кора привыкнут упираться во что-то и потеряют свою крепость. Поэтому рекомендуется периодически задействовать в тренировке гиперэкстензию и упражнения на пресс. Это будет полезно для всех базовых движений.

Также сильное давление получают локтевые суставы. В нижней точке локти чрезмерно выворачиваются вперед, что делает упражнение армейский жим опасным. Чтобы исключить риск травмы, не нужно расслаблять руки и класть снаряд на грудь. Необходимо всегда держать их в напряжении.

Техника выполнения армейского жима

Во избежание травм и для правильной проработки плечевого пояса стоит придерживать следующих пунктов:

1. Штангу необходимо установить немного ниже уровня плеч.
2. Руки кладутся на гриф на расстоянии 10-15 см от плеч.
3. С помощью одной ноги подшаг под гриф.
4. Тело максимально напряжено и сконцентрировано. На выдохе снаряд снимается со стоек.
5. Шаг назад. Исходное положение – ноги на ширине плеч.
6. Глубокий вдох. На выдохе снаряд поднимается горизонтально вверх.
7. Задержка 2 секунды. Гриф опускается вниз.

Советы и рекомендации по движению

В верхней точке не стоит разгибать локти до конца. Максимальное вытягивание рук создаст дополнительную нагрузку на локти, а плечи не почувствуют никакой разницы. Все движение выполняется плавно, без резких рывков.

Не стоит опускать штангу на грудь, давая рукам время на отдых. Это отключит мышцы, и при резком напряжении создаст риск травмы локтей. На околомаксимальных весах допустимо положение ступней «разножка», когда одна нога немного спереди, а другая, наоборот, сзади. Это позволит более устойчиво держать равновесие. Колени всегда должны быть немного согнуты, амортизируя вес.

Стоит помнить о важности разминки. Зачастую новички упускают этот момент. Разогревать необходимо не только плечи. Так как движение базовое, необходимо размять трицепс, кисти, ноги, поясницу и пресс. При качественной разминке, риск получения растяжения либо другой травмы практически исключается.

Главные ошибки при выполнении упражнения

Основная ошибка, которая встречается у новичков – незафиксированная штанга в верхней точке. В идеале она находится ровно над головой, но из-за недостатка опыта люди заводят ее назад. Такое положение опасно не только травмой, но и падением снаряда, что может привести к порче имущества. На начальных порах следует тренироваться в паре либо просить подстраховать других посетителей зала. Даже на маленьких весах.

Следующая ошибка – отклонение таза назад. При резкой прогрессии весов страдает техника. Тело пытается вытолкнуть снаряд не только плечами. При недостаточной фиксации поясницы бедра уходят назад, и давление на позвоночник становится неравномерным. На больших весах это сулит появление протрузий и грыж.

Жим с элементом «швунга» – еще одна ошибка. Когда человек излишне отклоняет корпус назад, пытаясь выгнуться и помогая грудными мышцами, сильно страдает позвоночник.

Стоит ли использовать в тренировке

Однозначно тренировка с армейским жимом практически незаменима при желании построения мощного плечевого пояса. Увеличение анаболизма, усиленная выработка гормонов, развитие общей физической силы — все это плюсы данного движения.

Риск травмы присутствует, как и почти в любом упражнении. Соблюдение техники и постепенная прогрессия весов сделают это движение лучшим другом начинающего атлета.

Армейский жим штанги стоя: техника выполнения

ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Штанга

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Армейский жим стоя относится к категории базовых упражнений, развивающих дельты и общий вес плечевого пояса. Из-за напряжения мышц и их гипертрофии наблюдается увеличение силы и набора мышечной массы. В этой статье мы рассмотрим особенности жима штанги стоя, работающие мышцы и технику исполнения.

Какие мышцы работают

Плечевой пояс — основная группа мышц, которая задействована в армейской жиме стоя. Напряженная нагрузка находится на передней дельте. Также в движении находятся средние и задние дельты. Но они получают гораздо меньше нагрузки.

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головок дельтовидных мышц и, частично, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц и тела работают как стабилизаторы. Ошибочно полагать, что армейский жим — это упражнение с участием икроножных мышц. Это техническая ошибка, если спортсмен поднимает вес вверх ногами. При правильном исполнении будет получен швунг, при неправильном исполнении — его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо утверждают, что это упражнение на грудь. Фактически, грудные мышцы сокращаются, работая в качестве стабилизатора для плеч, и постепенно растягиваются, когда спортсмен выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Существенная путаница возникла потому, что многие авторы путают жим в военном стиле и армейский.

Техника выполнения

Как начать осваивать технику армейского жима стоя? Конечно с разминкой. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжка на все группы мышц — это гарантия безопасности и предотвращения внештатных ситуаций, таких как судороги, вывихи, растяжения и переломы.

Еще один важный момент — перед началом тренировки всегда проверяйте фиксацию блинов на штанге. Подбор оптимального веса обеспечивает правильную технику выполнения жима, необходимую гипертрофию мышечных волокон.

Этапы подготовки к упражнению

1. Снимите штангу со стойки, одновременно напрягая мышцы туловища и ног. Делаем шаг назад.
2. Ноги расположены на ширине плеч, параллельно друг другу. Коленные суставы слегка согнуты.
3. Спина плоская (слегка прогибается в нижней части спины). Вы не можете отклониться назад. Голова смотрит прямо перед собой. Положение зафиксировано.
4. Кладем штангу в грудь.

Само упражнение выполняется следующим образом:

1. Делаем глубокий вдох и одновременно напрягаем мышцы пресса и ягодиц. При задержке дыхания жмите штангу вверх (над головой). Руки не должны быть полностью выпрямлены, они должны оставаться слегка согнутыми в локтях.
2. Уже на выдохе мы выпрямляем руки до конца и поднимаем плечи. Это движение сопровождается небольшим наклоном вперед. В крайнем случае мы задерживаемся на мгновение, чтобы почувствовать работу мышц и их напряжение.
3. Возвращаемся в исходное положение медленным и контролируемым движением, опуская снаряд на грудь.

Рекомендации выполнения

Армейский жим лежа — это упражнение, которое включает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и позвоночник. Для дополнительной поддержки позвоночника при работе с гирями рекомендуется использовать пояс для тяжелой атлетики. С его помощью позвоночник надежно фиксируется и создается повышенное внутрибрюшное давление.

Преимущества армейского жима

• Техника жима штанги стоя позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди
• Ширина захвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкой и не слишком широкой.
• Упражнение можно использовать на тренировках для увеличения мышечной массы с небольшим количеством повторений, а на рельефах — для улучшения формы плеч.
• Упражнение можно выполнять не только в положении стоя, но и в положении сидя, уменьшая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничное). Эта позволяет предотвратить колебания, отклонения нижней части спины и набрать тяжелый рабочий вес.
• Другое удобство заключается в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с земли, но и с силовой рамы или выполнять в тренажере, не тратя дополнительную энергию и избегая резких движений при взятии.

Недостатки армейского жима

• При правильной технике этого упражнения вероятность травмы практически отсутствует, в противном случае существует риск травмы плечевого и локтевого суставов. Единственное предостережение в том, что вы должны выбрать правильный вес. Мышцы и связки должны быть подготовлены к технике, соблюдение этого условия будет постепенно увеличивать рабочий вес без повреждений.
• В большей степени упражнение работает на переднем плече, не включая заднюю дельту. Поэтому одним армейским жимом не добиться симметричных и пропорциональных дельтовидных мышц.

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 5 голосов )

Армейский жим штанги стоя, особенности, польза, пошаговая проработка

На чтение 7 мин Просмотров 1.9к.

Желающие проработать мышцы груди и плеч нередко выбирают военный жим штанги из положения лежа. Но есть и более эффективное базовое упражнение — армейский жим штанги стоя, широко использующееся бодибилдерами и тяжелоатлетами для тренировки силы и выносливости. Технически оно сложное. При неправильном выполнении возможны травмы.

Особенности упражнения

Армейский жим — подъем снаряда от груди вверх на вытянутые руки. Это базовое упражнение со штангой, имеющее целью проработку дельтовидных мышц, укрепление, наращивание общей массы плечевого пояса. Еще оно положительно влияет на гибкость суставов, увеличивая взрывную силу.

Максимум нагрузки приходится на плечи (передние дельты, немного меньше средние). Задние в процессе почти не участвуют, но на них идет косвенная статическая нагрузка. Чтобы оптимизировать нагрузку на средние и задние дельты, вместе с этим упражнением рекомендуются махи гантелей в наклоне или отведение рук в подходящих тренажерах.

Также в армейском жиме штанги стоя незначительно участвует верхняя часть груди, трапециевидные мышцы. На последней трети подъема включаются трицепсы. Причем более широкий хват грифа означает меньшую амплитуду и незначительную нагрузку на них. Желающим прокачать еще и эту мышцу необходимо работать с узким хватом.

Оптимальное распределение нагрузки, безопасность при выполнении жима штанги над головой и возможность контролировать движение обеспечивает хват грифа чуть шире плеч.

Мышцы бедер, ягодиц, нижней части спины, пресса в данном случае нужны только как стабилизаторы положения тела. Если в процессе выполнения упражнения спортсмен чувствует икроножные мышцы, это ошибка в технике. Подъем веса идет именно за счет усилия плеч, рук.

Обойтись без мышц-стабилизаторов при правильной технике выполнения упражнения невозможно. Поэтому выполнение армейского жима в тренажере Смита — плохая идея. Штанга с фиксированной вертикальной траекторией подходит для жима из-за головы сидя, но не от груди. Изредка встречаются тренажеры, имитирующие необходимую эллиптическую траекторию движения штанги, но у каждого она индивидуальна, поэтому работать с ними получается далеко не у всех.

Зная, какие мышцы работают при выполнении армейского жима стоя, можно обойтись без ошибки, характерной для многих новичков, считающих, что при его исполнении прорабатывается грудная мышца. Она возникает из-за схожести названий армейский жим и военный жим.

Преимущества и недостатки

У армейского жима стоя есть следующие плюсы:

1. Обретение выразительных дельтовидных мышц.
2. Энергозатратность, гарантирующая сжигание жиров.
3. Получение базовой подготовки для абсолютного большинства прочих жимовых упражнений и для некоторых силово-скоростных (толчки, рывки).
4. Развитие амплитуды, гибкости суставов.
5. Рост показателей общей силы, выносливости верхней части тела.
6. Более эффективное, равномерное наращивание мышечной массы, чем при силовой работе на тренажерах за счет вовлечения в процесс практически всей верхней части тела.
7. Обеспечение профилактики проблем, связанных с недостаточно активным кровообращением в шейно-воротниковой зоне. Оно может провоцировать мышечные спазмы, стойкие мигрени.

Армейский жим штанги стоя позволяет сравнительно быстро подтянуть мышцы на руках. Поэтому упражнение часто рекомендуют девушкам, желающим привести их в тонус.

Правильно выполняемый жим недостатков не имеет. О минусах можно говорить только в случаях нарушения техники. Для новичков возможны падения (тело просто заваливается назад, не выдерживая чрезмерного взятого веса).

Велик риск получить травму из-за неадекватного тренировочного объема. Желая как можно быстрее получить красивый рельеф плеч, некоторые сильно перегружают их. Как следствие — интенсивные болевые ощущения и даже воспаления мягких тканей.

Иные возможные травмы — повреждение спины из-за неумения стабилизировать поясницу в движении и слабости передней брюшной стенки. Они весьма серьезны — смещение позвонков, грыжа, протрузия. Могут пострадать и кисти, если держать гриф не так, как нужно, а так, как кажется удобнее.

Армейский жим — отличная база для многих других жимовых техникЭто лучший способ быстрого формирования красивых дельтовидных мышцУпражнение развивает мощный плечевой пояс, позволяя выдерживать серьезные нагрузкиАрмейский жим отлично подходит для развития амплитуды, гибкости суставов

Техника выполнения

Как правильно выполнять упражнение:

1. Провести разминку мышц плечевого пояса.
2. Сделать подход с гантелями для разогрева.
3. Подобрать рабочий вес, позволяющий сделать 8–12 подъемов, соблюдая технику.
4. Подойдя к штанге, взять гриф требуемым хватом. Ладони должны плотно его удерживать.
5. Подведя ее под грудь и плечи, снять со стоек. Важно при этом сохранять осанку, не сутулиться.
6. Отойти от стойки, взять гриф на грудь так, чтобы он касался ее верхней линии, а ладони были повернуты вверх. Ноги расставить чуть шире плеч, колени немного согнуть, плечи расслабить, пресс напрячь. Голову не опускать, смотреть перед собой.
7. Медленно глубоко вдохнув, на выдохе плавно поднимать вверх штангу, выпрямляя локти. Она идет не вертикально, а по дуге.
8. Так же плавно на вдохе опустить ее, но не класть на грудную клетку. Полностью расслаблять мышцы до окончания подхода нельзя.

Все занятие — это максимум 3 серии с перерывами между ними по 1,5–2 минуты. При любых болевых ощущениях нужно немедленно прекратить тренировку.

Возможные ошибки и техника безопасности

Технически армейский жим штанги стоя — сложное упражнение, поэтому ошибок начинающие выполнять его могут совершить много:

1. Неправильная траектория. Основная ошибка — подъем штанги вертикально вверх (как при жиме лежа). Это чревато травмой плеч из-за неправильного распределения нагрузки и падением. Также нельзя заводить ее слишком далеко за голову, чтобы не перегружалась шейно-воротниковая зона, позвоночник. Еще часто встречается короткая амплитуда, когда жим выполняется не от груди, а примерно от носа.
2. Комбинирование разных упражнений. Иногда армейский жим стоя и жим штанги за голову путают. В итоге спортсмен не прижимает предплечья к корпусу, разводит локти. В результате — перегрузка суставов и связок, сильные боли.
3. Переоценка собственных возможностей. Желая обрести красивый рельеф как можно быстрее, новички явно себя переоценивают, сразу начиная работать с большими весами. Но они должны увеличиваться, только когда это позволит сделать техника. Иначе вероятны надрывы, воспаления мышц, повреждения связок.
4. Чрезмерное увлечение тренировками. Увеличение числа подходов не означает автоматическое увеличение интенсивности процесса, быстрые темпы роста мышечной массы. Зато появляются накопительные травмы.
5. Включение в процесс корпуса, ног, спины (так называемый читтинг или грязные повторения). Правильный жим идет только за счет силы плеч. Если не выходит, не стоит стараться выполнить подъем штанги над головой любой ценой. Нужно просто уменьшить вес на грифе.
6. Нестабильность положения корпуса. Перекаты с пятки на носок при выполнении жима запрещаются. Собственный вес нужно держать строго на центре стопы. Если пока не получается, придется ограничиться жимом сидя.
7. Выполнение упражнения при отсутствии достаточной подвижности в суставах. Этим страдают практически все начинающие, ведущие сидячий образ жизни. Сделать движение нужной амплитуды невозможно из-за излишне слабых мышц спины. Пока нет достаточно надежного корсета, рекомендуется ограничиться армейским жимом с гантелями.
8. Резкие рывки вместо плавного подъема. Это снижает эффективность жима, одновременно увеличивая риск травмы.
9. Фиксация штанги в верхней точке дольше, чем на 2-3 секунды. Нагрузка на позвоночник возрастает в разы.

Чтобы обеспечить собственную безопасность, необходимо сначала досконально изучить технику выполнения упражнения с высококвалифицированным инструктором. Еще нужно подобрать одежду, не стесняющую движений, обувь с нескользкой плоской подошвой, надежно фиксирующую стопу и голеностоп. Для предотвращения травм новичкам рекомендуется надевать атлетический пояс и использовать кистевые бинты, но это не гарантия защиты, а, скорее, дополнительная подстраховка.

Блины на штанге обязательно фиксируются специальными замками.

Армейский жим стоя — достаточно сложное и тяжелое упражнение. Его рекомендуется включать в тренировки на регулярной основе тем, кто желает проработать мышцы плеч, спины. Но важно избегать перегрузок. Поэтому профессиональные спортсмены чередуют его с армейским жимом сидя и военным жимом лежа.

Неправильная траектория и переоценка собственных возможностей — основные ошибки новичков

Видео

Армейский жим » Спорт в Краснодаре

Жим штанги стоя или армейский жим – тяжелое базовое упражнение, одно из лучших для развития дельтовидных мышц, популярно во всех силовых видах спорта, в том числе и в пауэрлифтинге. Данное упражнение считается одним из лучших для тренировки плечевого пояса, а так как дельты участвуют в жиме лежа – соревновательном движении в пауэрлифтинге, то тренировка плеч является одним из компонентов успеха в жиме.

Жим штанги стоя в пауэрлифтинге часто используют как подсобное упражнение для повышения результатов в жиме лежа. В 20 веке армейский жим был обязательным олимпийским движением на соревнованиях по тяжелой атлетике, но из-за высокого количества травм его оттуда убрали, можно сделать вывод, что данное упражнение стоит выполнять очень осторожно с соблюдением всех технических моментов.

Техника выполнения армейского жима

• Возьмите штангу хватом сверху немного шире плеч, станьте ровно, гриф должен касаться бедер.
• Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, можете одну ногу немного выдвинуть вперед для лучшей устойчивости. Колени нужно сгибать для амортизации.
• Поднимите штангу на грудь, гриф должен касаться верхней части грудных, в пояснице небольшой прогиб, плечи расправлены – это ваша исходная позиция.
• Вдохните, задержите дыхание и начинайте выжимать штангу вверх. Пройдя самый сложный участок движения, выдохните воздух, в верхней точке амплитуды руки должны быть выпрямлены, а плечи приподняты, сделайте секундную паузу.
• После подъема, подконтрольно опустите штангу в исходное положение, далее можете повторить движение.
• Работайте со штангой в умеренном темпе, резких рывков быть не должно.

Задействованные мышцы во время жима стоя

Главная нагрузка во время армейского жима ложится на передние и средние пучки дельтовидных мышц, также при выполнении упражнения участвуют задние дельты, трицепсы, верхние грудные мышцы и верх спины. Как видите, работают множество мышц, которые задействуются и при жиме штанги лежа, поэтому всем силовикам рекомендуем включить жим стоя в свою тренировочную программу.

Так как во время жима штанги стоя идет сильная нагрузка на спину, то вы можете жать штангу сидя, таким образом, у вас будет возможность лучше сконцентрироваться на работе дельт.

Безопасность во время жима штанги стоя в пауэрлифтинге

Как вы уже поняли, армейский жим очень сильно грузит спину, поэтому во время его выполнения лучше надевать атлетический пояс. Очень важно соблюдать технику выполнения упражнения, так как плечевой сустав, в силу своей огромной подвижности, часто подвергается травмам.

Среди атлетов также популярен жим штанги стоя из-за головы, так как позволяет поднимать больше по сравнению с жимом с груди. В пауэрлифтинге это упражнение не рекомендуется к использованию, так как заставляет плечевой сустав двигаться неестественно и тем самым подвергает его повреждениям. При жиме из-за головы атлеты могут вывернуть сустав и потерять месяцы, а то и годы, так как восстановительный процесс будет длиться долго. Используйте стандартный армейским жим на своих тренировках, хоть там рабочие веса и поменьше, но вы обезопасите себя от травм плеча, и будете работать с увеличенной амплитудой.

Армейский жим — как правильно делать армейский жим?

Люди, которые начинают активно заниматься спортом, должны понимать, что все мышцы должны получать нагрузку, иначе тело не будет равномерно развиваться и фигура станет не пропорциональной. Для плечевого пояса рекомендуется использовать армейский жим.

Что это армейский жим?

Одно из самых лучших упражнений, предназначенных для развития дельты, верхней части груди и трицепса – армейский жим. Если рассматривать его технически, то такой жим относится к вертикальному типу. Армейский жим – базовое упражнение, которое выполняют сидя и стоя. В качестве дополнительного инвентаря может использоваться штанга или гантели. Чтобы получить результат, большое значение имеет правильная техника. Название упражнения пришло из Америки – military press, что переводится, как «военный жим».

Армейский жим – плюсы и минусы

Подбирая упражнения для своих тренировок, необходимо обязательно учитывать существующие преимущества и недостатки. Эффективность армейского жима подтверждают спортивные тренера и опытные спортсмены. Специалисты утверждают, что это упражнение лучшее в проработке плечевого пояса и его следует добавлять в свою тренировку, учитывая возможные недостатки.

Чем полезен армейский жим?

Есть ряд преимуществ у этого упражнения, что обуславливает его эффективность. Для начала стоит разобраться, выполняя армейский жим, какие мышцы работают, так вот в работу включаются мышцы верхней части тела. Это упражнение повышает силу и объем трицепса и всех пучков дельт. Кроме этого, нагрузку получают и мышцы спины. Чтобы обеспечить стабилизацию тела, работает верхняя часть бедер, ягодиц и пресса. Армейский жим имеет большое преимущество и заключается оно в том, что развивается все тело, общая координация и устойчивость.

Армейский жим – вред

Если говорить о недостатках, то их всего два: травмоопасность и риск падения штанги. Во время тренировки необходимо слегка сгибать колени, а если этого не сделать, тогда амортизации не будет, и удар будет гаситься за счет упругости суставных хрящей. В результате страдают суставы колен, таза, позвоночника и голеностоп. Приносит травмы армейский жим и для поясницы, поэтому при использовании большого веса рекомендуется надевать специальный атлетический пояс. Важно перед тренировкой проводить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы.

Армейский жим – техника выполнения

Доказано, что даже минимальные отклонения от правильной техники выполнения понижает эффективность упражнения, поэтому важной соблюдать все нюансы. Чтобы понять, как правильно делать армейский жим, следует рассмотреть основные ошибки.

1. Многие спортсмены выполняют лишние движения, здесь имеется в виду, например, колебания таза, движения головой и подскоки. Тело должно быть зафиксировано, а двигаются только руки. Нельзя расслаблять мышцы спины и пресс. Армейский жим в смите помогает избегать колебаний рук, ведь штанга двигается по прямой траектории.
2. Во время выполнения упражнения нельзя отклонять корпус назад, поскольку это приводит в перегрузке стабилизаторов. В результате спортсмен может упасть, а еще повышается риск получения травмы плеч и поясницы. Правильная техника подразумевает вертикальное положение корпуса.
3. Среди распространенных ошибок стоит упомянуть неправильный выбор нагрузки. Многие используют слишком тяжелую штангу или гантели, а это приводит к тому, что упражнение выполняется неправильно. Новичкам нужно выбрать небольшой вес, чтобы приблизить технику выполнения к идеальной.
4. Армейский жим с гантелями или штангой необходимо выполнять только после хорошей разминки. Помните, что мышцы плеч являются уязвимыми к травмам. Сначала следует выполнить вращения рук, а затем, сделать подход с легким весом.

Специалисты дают ряд рекомендаций, касающихся того, как правильно выполнять армейский жим:

1. Следите за тем, чтобы голова находилась в неподвижном положении. Некоторые спортсмены непроизвольно наклоняют голову назад, что приводит к тому, что меняется положение тела.
2. После каждого повторения важно полностью выпрямлять руки, что поможет достичь максимальной интенсивности сокращения мышц трицепсов и дельты. Если есть проблемы с локтевыми суставами, то делать это не стоит.
3. Во время выполнения армейского жима рекомендуется держать локти развернутыми наружу. Это поможет удерживать стойкое положение.
4. Помните о важности правильного выдыхания, так выдох осуществляется во время нагрузки, то есть при подъеме штанги. Это важно для обеспечения неподвижности спины и для полноценного сокращения мышц.

Армейский жим стоя

Это классический вариант упражнения и делать его можно с гантелями и со штангой. Армейский жим стоя, техника которого должна быть соблюдена полностью, может выполняться дома и в зале.

1. Положите снаряд на пол и встаньте рядом, удерживая ноги на ширине плеч.
2. Возьмите снаряд так, чтобы ладони находились на расстоянии немного шире плеч, и удерживайте его на плечах и верхней части груди. Важно, чтобы спина была прямой.
3. Выдыхая поднимайте штангу над головой, за счет выпрямления рук. Важно, чтобы конечности двигались по прямой линии и не двигались в стороны, в противном случае, следует уменьшить рабочий вес.
4. Опускать штангу вниз на плечи следует на вдохе.

Армейский жим сидя

Этот вариант считается более удобным и простым для освоения техники. В этом случае будет использовать гантели, что также облегчает процесс тренировки.

1. Чтобы выполнять упражнение армейский жим, сядьте на скамью, удерживая спину в прямом положении. Важно, чтобы вся стопа упиралась в пол и между ними была ширина идентична плечам.
2. Гантели удерживайте на уровне плеч, причем ладони должны быть направлены вперед.
3. Выполняйте армейский жим вверх на выдохе, учитывая, что в верхней точке руки не должны разгибаться полностью. Не забывайте, что спину важно удерживать в прямом положении. В верхней точке сделайте паузу и, вдыхая, опускайте гантели к плечам.

Армейский жим лежа

Еще один вариант выполнения упражнения, но в этом случае основная нагрузка приходится на грудь, но плечи тоже работают. Правильный армейский жим из горизонтального положения выполняется по такой схеме:

1. Расположитесь на скамье и держите штангу средним хватом, то есть угол между плечом и предплечьем будет прямым. Поднимите снаряд над собой.
2. Вдыхая опускайте штангу вниз до того, как гриф не коснется середины груди. После небольшой паузы снова выпрямите руки.

Чем можно заменить армейский жим?

Для плечевого пояса представленное упражнение является одним из самых эффективных, но есть и другие варианты для тренировки этих мышц. Если интересует, чем заменить армейский жим, следует знать следующую информацию:

1. Для переднего пучка дельт следует использовать жим Арнольда и подъем рук вперед.
2. Для переднего и среднего пучка дельт подойдет жим гантелей вверх и разведение рук в стороны.

 

Армейский жим – главное базовое упражнение для построения мощных дельт

Многие любители фитнеса, желая развить впечатляющую мускулатуру плеч, включают в свою тренировочную программу много упражнений и работают в большом количестве подходов и повторений. Такой метод дает неплохие результаты, но еще больший толк будет, если предпочесть одно базовое ключевое и первостепенное упражнение для плеч, а именно – армейский жим.

Существует четыре разновидности этого упражнения:

• обычный жим штанги стоя,
• тоже самое, но в позиции сидя,
• и два аналогичных упражнения, выполняемые с гантелями.

В этом упражнении задействуются все мышцы плечевого пояса, верхняя часть грудных мышц и трицепсы. Новичкам, которые ранее не занимались никаким спортом, лучше предпочесть первый вариант. Это будет продуктивнее для них – потому что при выполнении армейского жима стоя, можно взять больший вес и лучше задействовать связки и сухожилия, которые играют главную роль в развитии физической силы.

Чтобы это упражнение было максимально эффективным, его нужно выполнять со строгим соблюдением техники, без малейшего читинга: раскачки и подседа — обычно это динамичное приседание где-то на 1/4 амплитуды. Некоторые посетители тренажерных залов, наблюдая, как их более опытные коллеги выжимают штангу с помощью инерции ног, или выполняют частичные повторения, пытаются сделать нечто подобное. Однако в большинстве случаев такие «подвиги» оказываются бесполезными и даже возможно травмоопасными! Так получается потому, что продвинутые методики приносят пользу только продвинутым практикам, четко понимающим всю физику процессов. Атлет, работающий со штангой весом в 2/3 от его собственного, не получит большой пользы от подседа, а вот атлету среднего, или выше среднего, уровня такая методика принесет определенную пользу.

Хват должен быть чуть шире плеч, а ноги – на уровне плеч. Водрузив штангу на плечи, выжмите ее вверх, не используя при этом силу инерции ног. Затем медленно опустите. В идеале в нижней точке амплитуды гриф не должен касаться груди и плеч. Число повторений – 6-10. Число подходов – 3-4. Дополнительные упражнения для плеч – допустимы, но в меру. В армейском жиме, в основном, работают передние и боковые пучки дельт – поэтому для новичков нет никакой необходимости в разводках сидя и подъемов прямых рук с гантелями до уровня плеч. 3 подхода разведений на блоках, стоя в наклоне, или аналогичного упражнения с гантелями – вполне достаточно для полной стимуляции мускулатуры плеч.

Среди любителей фитнеса и атлетизма находятся индивиды, которые, вместо того, чтобы опускать штангу на грудь, опускают ее за голову, считая, что при выполнении этого упражнения боковые пучки дельт вовлекаются в работу больше. Это – очень спорный момент, если не сказать большего. Во всех упражнениях со штангой для плеч боковые регионы задействуются немного меньше, чем передние. Тем не менее, мануальные терапевты и опытные тренера настоятельно советуют всем придерживаться тех вариантов упражнений, в которых штанга опускается на грудь. При опускании штанги за голову, плечевой сустав травмируется больше, чем когда штанга выжимается с груди. Такой стресс может стать прямой причиной растяжения суставной связки или суставной сумки плечевого пояса. Боль в плече длится долго и мешает нормально работать в других упражнениях. Поэтому лучше предпочесть классический армейский жим стоя с груди. Пользы от него не меньше, чем от жима из-за головы, а опасность травмы сведена к минимуму.

Достигнув среднего силового уровня, можно перейти для большего акцента на мышцы дельт на другое, еще более эффективное упражнение. В жиме стоя можно взять большие веса, но чтобы сделать хороший акцент на передние и боковые пучки дельт, которые уже порядком прибавили в силе, нужно напрочь исключить помощь ног и поясницы. Для этого необходимо выполнять аналогичное упражнение, сидя на скамье с практически вертикальной спинкой (разве что чуть-чуть наклоненной назад). Рекомендуемое число повторений – от 8 до 12, количество подходов – 4-6.

Атлет среднего уровня должен жать лежа штангу с весом, в полтора раза превышающим его собственный, а стоя выжимать вес на 1/3 легче. Если атлет не может осилить этот норматив, значит, на вышеуказанный «накачивающий» цикл переходить еще рано; нужно как следует прибавить в силе плеч. Для этого не нужно включать множество разнообразных изолирующих упражнений. В этом случае вовсе не нужно исключать из тренировочной программы базовые упражнения для плеч. Достаточно просто добавить в нее специальные упражнения для трицепсов и средней части спины.

Мало кто это знает, но средняя часть спины (малая и большая ромбовидные мышцы и нижний регион трапециевидных мышц) задействуется практически во всех тяговых упражнениях, а трицепсы – во всех жимовых. Однако у многих атлетов проблемы с развитием плеч возникают именно из-за недостаточного развития вышеуказанных мышечных групп. Чтобы подобных вопросов не возникало, нужно заблаговременно до перехода на «накачивающую» программу определить силу трицепсов и мышц средней части спины. Атлет среднего уровня должен жать лежа узким хватом штангу на 15% тяжелее той, которую он может пожать стоя в армейском исполнении, а в вертикальной тяге штанги (тяга штанги стоя до уровня подбородка) работать с весом в 2/3 от веса для тяги в наклоне. Если эти нормативы не достигнуты, их нужно достичь – посредством специализированных упражнений для трицепсов и спины.

В базовых упражнениях для плеч трехглавые трудятся тяжело, но этого не всегда бывает достаточно. Поэтому разгибания рук лежа, сидя, стоя, кик-бэки и пуловеры для трицепсов Вам будут крайне необходимы. Не нужно делать эти специализированные упражнения сразу, с первой тренировки; это будет только мешать целевым мышцам восстанавливаться и адаптироваться к более тяжелому тренингу. А вот ближе к среднему силовому уровню – когда трицепсы уже привыкли к тяжелой работе и не утомляются полностью в базовом тренинге плеч – изолирующие упражнения будут как раз очень даже кстати.

Точно также дело обстоит и с мышцами спины. В подтягиваниях и тягах в наклоне «трапеции» и ромбовидные мышцы, которые еще толком не адаптировалась к тренингу высокой интенсивности, работают на полную выкладку. Но потом, спустя несколько месяцев упорных тренировок, широчайшие мышцы, уже привыкнув к тяжелому труду, берут на себя почти всю нагрузку, обделяя вышеуказанные мышцы середины спины. В этом случае необходимо добавить в программу специализированные упражнения:

• тяги гантелей в наклоне,
• тягу штанги стоя,
• и аналогичные им упражнения.

Хорошенько подготовив себя и подтянув все хвосты (слабые места), можно начинать качать плечи по-полной! Чтобы сделать акцент на развитие мышечной массы, нужно жать штангу не стоя, а сидя – чтобы трудиться максимально изолированно и вовлечь в работу только мышцы плеч,  придерживаться среднего числа повторений – от 6 до 10. Также можно выполнять это упражнение и с гантелями. В обоих вариантах акцент делается на плечи, практически, исключая работу других мышечных групп.

Качаясь гантелями, необходимо не допускать соприкосновения последних в верхней точке, и следить за тем, чтобы в нижней точке они не опускались ниже плеч.

Что лучше предпочесть – гантели, или штангу? Здесь дело индивидуальное. Обычно больших успехов со штангой достигают атлеты с покатыми плечами, а тем, чьи плечи ровные (или почти ровные) больше будут полезны гантели. Но здесь, как и везде, могут быть исключения. Всегда нужно искать и находить нужное для себя. Требуется немало времени, чтобы отыскать самое продуктивное упражнение и разработать эффективную индивидуальную программу.

Еще в мире бодибилдинга существует две дополнительные вариации армейского жима. В первом варианте штанга опускается попеременно – сначала за голову, потом за грудь. Во втором – штанга опускается до уровня макушки – задействуется так называемый принцип частичных повторений. Оба эти упражнения больше полезны для разрядки психики, которая устала от одних и тех же упражнений. Вообще особой, острой надобности в них нет – потому что классические упражнения для плеч способны преобразить любые дельты. Главное – делать их технически правильно и соблюдать все остальные принципы и законы атлетизма.

Встречаются атлеты, которые добились впечатляющего развития дельт, благодаря именно этим нестандартным упражнениям, но нет никаких доказательств, что они не достигли бы таких же результатов, выполняя классические упражнения для развития плеч.

Также встречаются атлеты, которые предпочитают в качестве основного упражнения для дельтоидов жимы Арнольда. В этом упражнении можно взять гантели большего веса и сделать больший силовой акцент на мышцы плеч, но здесь также нет никаких доказательств, что это упражнение способствует более быстрому достижению феноменальных результатов.

Сколько времени придерживаться базового тренинга плеч? Здесь можно смело ответить: сколько угодно – потому что благодаря именно базовым упражнениям выдающиеся атлеты всех времен достигали и достигают солидного развития – как в силе, так и в массе своего плечевого пояса. Главное – тренироваться циклически, вариативно, постепенно увеличивая рабочие веса и интенсивность.

• < Назад
• Вперёд >

Какие мышцы работают в армейском жиме со штангой? | Жить здоровым

Как и настоящие военные, военное упражнение на жим со штангой довольно строгое. Строгие по форме — упражнение требует, чтобы вы двигали штангу только верхней частью тела, а не жульничать, чтобы получить импульс от ног. Упражнение прорабатывает несколько групп мышц верхней части тела. Выполнение армейского жима со штангой с тяжелыми весами может помочь вам на пути к развитию сильных рук и плеч.

Делай это правильно

Чтобы получить максимальную отдачу от армейских жимов штанги, вы должны выполнять упражнение в правильной форме. Расположите нагруженную штангу перед верхней частью груди и плечами, удерживая ее хватом на ширине плеч. Слегка расставьте ноги, выпрямите спину и стабилизируйте живот. С этого момента при выдохе нажимайте на штангу над головой только руками. Продолжайте до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, сделайте паузу в верхней части движения, затем вдохните, медленно опуская штангу обратно в исходное положение.

Top Priority

Основные мышцы, прорабатываемые военным жимом штанги, — это плечи, особенно передняя и боковая части дельтовидных мышц. Эти мышцы работают, чтобы сгибать и отводить плечи от тела, когда вы жмете штангу над головой.

Tri’s Too

В то время как ваши дельтовидные мышцы заняты движением ваших плеч, ваши трицепсы усердно работают, чтобы разогнуть локти. Они продолжают работать в самом верху упражнения, чтобы стабилизировать ваши локти и плечи, когда вы держите штангу над головой.

Включите грудные мышцы

Хотя это упражнение не даст вам грудных мышц Арнольда, оно требует значительных усилий со стороны грудных мышц. Ключичная головка большой грудной мышцы работает в унисон с вашими дельтовидными мышцами, чтобы сгибать и отводить ваши плечи во время жима штанги.

Обратная сторона

Несколько мышц спины также используются для выполнения военного жима. Передняя зубчатая мышца и надостная мышца отвечают за отведение и вращение лопаток, когда вы нажимаете на штангу над головой.Средние волокна трапеции сближают лопатки, когда вы опускаете штангу обратно в исходное положение.

Ссылки

Биография писателя

Джен Вейр пишет для нескольких веб-сайтов, специализирующихся в области здоровья и фитнеса. Она имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений Университета штата Монтана, сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке и имеет сертификат личного тренера Американского колледжа спортивной медицины.

Как усовершенствовать жим над головой

Когда вы в последний раз занимались жимом над головой? Готовы поспорить, что это не было сделано какое-то время. В то время как другие составные упражнения, такие как жим лежа, обеспечивают лучший жим (каламбур), семейство жимов над головой сильно игнорируется большинством посетителей тренажерного зала. Ищете упражнение, которое даст вам Т-образные плечи, крупнокалиберную пушку и разорванный корпус? Эти варианты OHP созданы для вас.

Армейский жим — отличное упражнение для обучения вашего тела управлению штангой

Как это сделать: военная пресса

Аттен-шун! Военный жим — отличное упражнение для обучения вашего тела управлению штангой.Если вы держите ноги ближе друг к другу, это заставит вас задействовать ядро, чтобы не опрокинуться, и вы получите желанные шесть кубиков без единой приседания.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

(Связано: 20 лучших упражнений для наращивания пресса)

Военный жим также задействует больше мышц плечевых суставов, обеспечивая защиту от других сложных упражнений.Дополнительная подкладка в суставах в сочетании с увеличением мощности делает эту штангу отличным движением для наращивания массы верхней части тела. Дополнительная сила также поможет улучшить вашу игру в жиме лежа. А кто этого не хочет?

1. Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу до плеч ладонями вперед.
2. Взрывно нажмите на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите вес под контролем.

Как делать: жим штанги

Теперь у вас есть мерило военной прессы, пора обратить ваше внимание на силу толчка. Жертвуя строгой формой ради взрывной способности, жим-толчок задействует ваши ноги, чтобы поднять вес. Он отлично подходит для силовой работы и развития силы всего тела; По самой своей природе импульс от ваших ног снимает нагрузку с ваших плеч. Идите тяжело и подтолкните себя.

1.Возьмите штангу и удерживайте ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ступни на ширину плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение.
2. Оттолкнитесь ногами, чтобы резко нажать на штангу прямо над головой. Вернитесь под контролем в исходное положение.

Как делать: жим гантелей от плеч

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что хотя жимы со штангой от плеча делали большее количество повторений в максимуме, активация мышц была на 11% выше, когда атлеты жали с гантелями.Разделение веса означает, что каждая рука должна работать независимо, что требует задействования большего количества мышц.

Главный совет: , если вы тренируетесь для большей силы и мощи, разделите вес и используйте гантели. Несмотря на то, что вы будете чувствовать себя неуравновешенным, продвигайтесь вперед, чтобы укрепить плечи — и в придачу вы получите тяжелое оружие.

1. Стоя, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед.Поднимите каждую руку, чтобы подтолкнуть вес вверх, пока он полностью не выпрямится.
2. Опустите в исходное положение и повторите. Держите корпус напряженным на всем протяжении.

Распространенные ошибки OHP

Заклятые враги

Если у вас есть неестественный изгиб в позвоночнике, когда вы наклоняетесь назад, выталкивая вес наружу, вы делаете это неправильно. Очень неправильно. Искушение откинуться назад связано только с грудью. Большинство людей настолько привыкли к жиму лежа, что регулируют угол, чтобы перекладывать нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, а не на плечи.Выпрямитесь, приват.

(Связано: все еще твердо настроен на работу с грудью? Лучше вместо этого научитесь овладевать жимом)

Все выше и выше

Теперь вы выпрямились, не поддавайтесь соблазну надавить наружу. Чувствуете, что падаете вперед? Проверьте свою линию в зеркале. Центр штанги (или пространство между гантелями) должен совпадать с макушкой вашей головы. Смотрите вперед, а не вверх, иначе вы рискуете опрокинуться назад.Тим-Берр!

(Смотрите: 5 других распространенных форм-неудачников в спортзале)

Дальномер

Да, мы знаем, что большие веса — это сексуально и / или устрашающе, в зависимости от вашей точки зрения, но опускание штанги вниз до носа не считается жимом над головой. Вы должны повторять от самого верха груди, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Что-нибудь меньше, и вам понадобится более легкий вес.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Жим сидя 101: форма, преимущества и альтернативы

Сила жима над головой — это то, чего мы все должны добиться. Наблюдать за атлетом, поднимающим тяжелую штангу над головой, стоит удивляться. Тем не менее, это движение, как известно, является одним из самых сложных для выполнения из-за снижения механики тела и использования меньшего количества мышц. НО, это можно делать, и один из способов увеличить силу жима над головой — это военный жим штанги сидя.

Военный жим штанги сидя — это просто военный жим штанги … но сидя. Это отличное упражнение, которое можно использовать для увеличения силы нажатия и гипертрофии дельтовидных мышц. Когда вы садитесь для выполнения упражнения, это дает определенные преимущества по сравнению с военным жимом штанги стоя (что, тем не менее, остается отличным движением!), И это то, что вы узнаете из этой статьи.

В этом руководстве по жиму штанги сидя (он же военный жим) мы рассмотрим:

• Какие мышцы тренируют жим штанги сидя.
• Правильная техника этого жима над головой.
• Все преимущества жима штанги сидя (и некоторые недостатки).
• Почему вам следует тренировать жим штанги сидя.

Как выполнять военный жим штанги сидя

Военный жим штанги сидя — довольно распространенное силовое упражнение, которое в основном используется для увеличения силы жима над головой, но также способствует росту мышц плеча и трицепса.Сидение приносит этому движению как преимущества, так и недостатки, независимо от того, какой метод вы выберете. Прежде чем рассматривать плюсы и минусы жима штанги сидя, вот как вы выполняете это движение:

Вариант № 1: Используйте стойку и стул-скамью: Первый и, как правило, лучший выбор — использовать стойку и скамейку для установки штанги на нужную высоту. При выборе высоты для установки J-образных крюков штанга должна располагаться в верхней части груди. Помните, что вам нужно иметь возможность отстегивать планку.Устанавливая сиденье, вы хотите, чтобы ваша грудь была почти на одной линии со стойкой. Разместите его так, чтобы вам нужно было лишь слегка наклониться вперед.

Вариант № 2: Используйте скамью для жима штанги сидя: Второй вариант — использование специальной скамьи для жима штанги сидя (в некоторых спортзалах есть скамья такого типа). Однако вы быстро обнаружите, что это вызывает проблемы, поскольку ни одна скамья не может подойти всем. Сиденье либо слишком низко, либо слишком далеко назад; что-то почти всегда не так.В любом случае, вам просто нужно с этим справиться.

Для обеих версий использование напарника, помогающего поднимать и снимать штангу, также всегда является отличным вариантом и может очень помочь, о чем мы поговорим позже.

После того, как вы определились со своей настройкой, вы готовы к работе. Сначала вы подносите грудь к штанге и кладете ее на ключицу. Затем вы равномерно берете штангу хватом.

Теперь вы готовы нажимать. Отсюда движение в точности похоже на жим штанги стоя.Вы должны все время держать локти под штангой. Ваши предплечья должны быть полностью вертикальными. Затем вы будете поднимать штангу. Когда штанга дойдет до подбородка, вам нужно будет запрокинуть голову, чтобы позволить штанге пройти. Затем вы толкаете штангу над головой с полностью вытянутыми руками.

* Очень важно !!! Вы не откидываетесь на спинку сиденья, особенно на верхнюю часть спины. Спинка служит лишь для того, чтобы обеспечивать легкую поддержку, а не принимать на себя 100% вашего веса.

Примечание: у вас также есть военный жим сидя в машине Смита, который является эффективной альтернативой жиму со штангой сидя со свободным весом. Тем не менее, это не всестороннее жимовое упражнение, так как фиксированная штанга устраняет необходимость в стабильности, которая является важным аспектом повышения силы жима над головой. Это делает использование тренажера Смита более изолирующим упражнением, основанным на гипертрофии.

Мышцы, используемые во время жима штанги сидя:

Мышцы, используемые при военном жиме штанги сидя, будут в первую очередь толкающими мышцами, то есть дельтовидными мышцами и трицепсами.Тем не менее, вы также получите некоторую активацию в верхней части спины для стабилизации, в то время как ваши бицепсы получат достойную тренировку, выступая в качестве антагониста трицепсов.

ПЕРЕДНИЙ ДЕЛЬТОИД

Передние дельтовидные мышцы будут основными мышцами, используемыми во время жима над головой. Исследования показывают, что они стабильно получают самые высокие показания ЭМГ практически по любому варианту, который вы используете. Это потому, что их основная функция — сгибание плеч, которое происходит, когда ваш юмористический толчок поднимается вверх.

Связано: Лучшие упражнения на переднюю дельтовидную мышцу

МЕДИАЛЬНЫЙ ДЕЛТОИД

Основная функция медиальной дельтовидной мышцы — отведение плеча, как при отведении рук в стороны, как при прыжках с трамплина. Несмотря на то, что плечо больше сгибается, чем отводится, медиальная дельтовидная мышца по-прежнему помогает и дает вторые по величине показания ЭМГ трех головок дельтовидной мышцы.

Связанные: Лучшие упражнения для медиальной дельтовидной мышцы

ПОСТЕРИОР ДЕЛТОИД

Задняя дельтовидная мышца в основном используется для упражнений на тягу.Таким образом, наименьшая мышечная активность проявляется в жимах над головой, включая жим штанги сидя. Жим штанги — отличное движение, но вы обязательно должны включить другие упражнения для тренировки задней дельтовидной мышцы.

ТРИЦЕПС

Трицепс — главный разгибатель локтя. Поэтому его всегда используют в надавливающих движениях перед собой или над головой. Его роль становится гораздо более важной, когда локоть достигает уровня плеч, и трицепс должен начать вытягивать руку над головой.

Связанный:

ВЕРХНЯЯ СПИНКА

Верхняя часть спины, включая трапеции и ромбовидные элементы, используются при надавливании над головой для придания устойчивости лопатке и плечевому поясу. Без стабильной структуры суставов вы не сможете перемещать значительный вес и подвергнете себя риску перенапряжения плеч и локтей.

Примечание: ваша передняя зубчатая мышца также будет хорошо активирована при жиме над головой. И ваша верхняя часть груди (ключичная головка) также будет в определенной степени работать, поскольку она действует на сгибание плеча.Чем больше вы отклоняетесь назад при выполнении жимов над головой, тем сильнее задействуется верхняя часть груди. Постарайтесь держать свое тело в более вертикальном положении, чтобы сделать упор на дельты.

4 главных преимущества армейского жима штанги сидя

Поскольку вы умен, поднятие тонны веса, вероятно, будет достаточной причиной для того, чтобы начать использовать военный жим штанги сидя. Однако мы все равно расскажем вам, почему это такое крутое движение.

1. ИДЕАЛЬНАЯ ПРОЧНОСТЬ, ПОТОМУ ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ДОБАВИТЬСЯ БОЛЬШОЙ ВЕС

Исследования показали, что из всех различных вариантов выполнения жима над головой, жим штанги сидя позволяет толкать наибольшее количество веса. Некоторые люди могут полагать, что могут нажимать больше стоя, но при этом, вероятно, используют некоторый толчок ногами во время движения. При выполнении 100% строгого жима плечом стоя жим штанги сидя всегда выходит на первое место.

Причина в том, что при выполнении этого движения стоя ИЛИ с гантелями (сидя или стоя) вы гораздо менее устойчивы, что требует больше энергии для стабилизации веса.Когда вы сидите, вы на 100% стабильны, и вся энергия уходит на жим штанги. Это делает его идеальным для наращивания силы.

Однако из-за того, что вы настолько стабильны, вы получаете меньшую мышечную активацию, поскольку те же исследования также показали, что это изменение вызывает наименьшее количество оценок ЭМГ. Следовательно, эта награда будет прямо противоположной; жим гантелей стоя.

Таким образом, во время тренировки вы должны использовать жим штанги сидя с большим весом (> 85% 1ПМ) для развития силы и жим гантелей стоя с более легкими нагрузками (<80% 1ПМ) для гипертрофии мышц.

2. УЛУЧШЕНИЕ ПОДВИЖНОСТИ ПЛЕЧЕГО И ГОЛОВОГО ПОЗВОНОЧНИКА

Поначалу вы можете обнаружить, что не можете так сильно надавливать на голову, когда сидите. Вероятно, это связано с плохой подвижностью как плечевого пояса, так и грудного отдела позвоночника. Когда вы выполняете жим штанги стоя, вы можете откинуться назад или слегка подтолкнуть бедра вперед, чтобы компенсировать любые проблемы с подвижностью, которые могут у вас возникнуть. Поскольку вы стоите, вы можете сместить центр равновесия своего тела, поэтому эти движения не являются проблемой.

Когда ты сидишь, ты не можешь этого делать. Если вы будете наклоняться во время выполнения жима штанги сидя, вы перенесете всю нагрузку на корпус и упадете назад. Кроме того, ваше туловище расположено, а ноги выставлены вперед, что дает еще большее напряжение по всей спине. Другими словами, жим штанги сидя раскроет любые недостатки подвижности.

Это неплохая вещь, потому что она научит вас тому, что вам нужно улучшить.Игнорирование проблем с мобильностью только усугубит ситуацию. Следовательно, вам может потребоваться начать выполнять жим штанги сидя, используя сначала легкий вес, пока вы работаете над улучшением своей мобильности.

3. Отлично подходит для тех, у кого есть плохая спина, или для восстановления после травмы

Если вы ранее травмировали спину или восстанавливаетесь после травмы, выполнение армейского жима со штангой сидя — отличное упражнение. Когда вы садитесь, на нижнюю часть спины снимается значительная нагрузка.Выполняя жим штанги стоя, вы более склонны к травмам, поскольку мы склонны подталкивать бедра вперед и отклоняться назад, чтобы выжать больший вес. Как упоминалось выше, этого не происходит с жимом штанги сидя.

Кроме того, у вас есть задняя опора. Если у вас (или было) травма поясницы, вы можете сесть немного ближе к сиденью, чтобы получить больше поддержки; почти как скоба. Чтобы было ясно, вам все равно нужно использовать хорошую технику, поскольку вы все равно можете навредить себе, выполняя это движение, но это менее вероятно.

4. ИСПРАВЛЯЕТ НЕДОСТАТОЧНУЮ ФОРМУ

Подобно описанным выше преимуществам, сидение во время выполнения этого движения не допускает плохой техники. Думайте об этом как о приседании со стеной (лицом к стене во время приседания), поскольку это выявит не только проблемы с подвижностью, но и недостатки биомеханики в целом. Если вы новичок в жиме над головой или просто хотите проверить себя, вам обязательно стоит добавить сюда несколько военных жимов сидя. Ваши плечи будут вам благодарны.

Некоторые недостатки военного жима сидя

Никто не идеален.Вот некоторые недостатки этого движения. Вы заметите, что основная проблема заключается в том, что партнер должен оптимизировать движения.

ПРОЩЕ С ПАРТНЕРОМ

Поскольку вы выполняете это движение сидя, вы гораздо менее мобильны и ограничены в количестве, которое вы можете перемещать при настройке. Как упоминалось ранее, настройка движения может быть неудобной при расцеплении штанги, особенно при толкании большого веса. Когда вы один, это может стать серьезной проблемой.Чтобы быть ясным, вы определенно можете тренировать это движение в одиночку, просто с некоторой помощью это легче сделать.

БЕЗОПАСНО РАБОТАТЬ С ПАРТНЕРОМ

Поскольку вы сидите, вытянув ноги вперед, у вас больше шансов получить травму, если вы пропустите подъем. Стоя, вы можете двигаться вперед и назад, чтобы либо попытаться спасти подъемник, либо отойти в сторону. Этого не происходит, когда вы сидите, плюс ваши ноги выставлены вперед, на что может приземлиться штанга. Это случается редко, но может.

Другой случай, когда партнеру может пригодиться, — это перебор тяжелой штанги. Опять же, в целом вы гораздо менее мобильны и у вас меньше возможностей при попытке переустановить штангу. Это особенно верно при использовании кресла для жима штанги над головой и стойки в фиксированном месте. Помните об этом, тренируясь с тяжелыми весами, и убедитесь, что вам комфортно в процессе стеллажа и перестановки, прежде чем вы превысите свой предел.

ТРЕБУЕТ ДЛИННОЙ НАСТРОЙКИ

Последний недостаток связан с повторной настройкой, а это с необходимостью времени.В первую очередь это касается использования стеллажа, так как вам нужно найти стул и принести его и yadda yadda. Это то, что есть, и вы мало что можете сделать, чтобы это исправить, так что имейте это в виду.

Как использовать военный жим от плеч сидя во время тренировки

Как упоминалось выше, армейский жим штанги сидя в первую очередь следует рассматривать как силовое движение для улучшения толкающей силы верхней части тела. Хотя накопленный объем по-прежнему будет способствовать увеличению гипертрофии мышц, есть лучшие варианты, которые можно использовать в качестве основного движения для увеличения мышечной массы плеча.Кроме того, если вы используете более легкий вес, вы теряете одно из главных преимуществ этого упражнения, а именно, что оно позволяет выполнять более тяжелые весовые нагрузки.

Очевидно, что это движение следует использовать либо во время тренировки, либо во время тренировки плеч (в зависимости от того, как вы выполняете свою программу), и его следует выполнять к началу тренировки. Либо как первое упражнение, либо как второе упражнение с более тяжелым упражнением по горизонтальному жиму (жим лежа, жим с пола) сначала. Используйте вес 85-95% от 1ПМ с 3-5 подходами по 1-5 повторений.Опять же, вы должны сочетать это с упражнением с гантелями для плеч, таким как жим гантелей стоя или жим Арнольда.

Лучшие альтернативы военному жиму штанги сидя

Военный жим от плеч сидя — это круто, но вы знаете, что они говорят, разнообразие — это изюминка жизни. Или что-то подобное. Вот несколько отличных альтернатив военному жиму штанги сидя.

# 1: Z-Press

Z-Press — это злой младший брат, который делает еще один шаг вперед в жиме штанги сидя и заставляет вас сидеть на полу.Это движение выполняется за счет пачкания ягодиц и вытягивания ног прямо перед собой. Если вы думали, что обладаете большой подвижностью, Z-Press покажет вам, что это ложь.

Так как вы сидите, выпрямив ноги вперед, и не имеете опоры для спины, ваша задняя цепь натянута туго, и у вас нет места для откидывания назад. Одна небольшая ошибка — и ты падаешь назад. Поначалу вы можете ненавидеть это движение, но после некоторой работы оно вам понравится, и ваш пиар определенно повысится.Не зря это любимое упражнение силовых атлетов.

# 2: Жим от плеч с колен

Основываясь на преимуществах безопасности жима штанги сидя, жим плечом с колен — еще одно невероятное движение для тех, у кого есть проблемы с болями в пояснице. Это движение выполняется, когда одно колено стоит на земле, а одна нога поднимается для поддержки. Он также использует гантели и позволяет работать как в двустороннем, так и в одностороннем порядке. Поскольку вы стоите на коленях и используете гантели, у вас будет отличная поддержка для спины и отличная тренировка плеч.Обычно это лучше всего с более легкими весами в диапазоне гипертрофии.

# 3: Жим гантелей плечами (сидя или стоя)

Мы обсуждали это немного выше, но это не значит, что мы собираемся оставить это здесь. Одно из важнейших правил, которым нужно следовать при тренировках на силу и гипертрофию, — всегда сочетать движение со штангой с движением гантелей. Тяга в наклоне тягой с гантелями. Жим лежа с жимом гантелей. Жим штанги плечами и жим гантелей плечами.

Самое замечательное в жиме гантелей то, что вы можете выполнять его стоя или сидя, чтобы добиться желаемого эффекта. Однако, поскольку вы сидите со штангой, вы можете сделать ее как можно более разнообразной и выполнять их стоя.

# 4: Подвесной кабельный пресс

Последняя отличная альтернатива — использование подвесного тросового пресса для выполнения жимов над головой одной рукой. Поскольку сила исходит из-под вас под углом (вы не можете стоять прямо над системой шкивов), мышцы-стабилизаторы должны работать с перегрузкой, чтобы помочь стабилизировать нагрузку.Вы можете выполнять их стоя или на коленях, а также можете изменять угол нагрузки для уникальных стимулов. Например, вы можете отойти от шкива, упав на него. При этом ваша рука будет вытягиваться вперед, что означает, что ваши задние мышцы будут стрелять, чтобы тянуть назад.

Связанные: Упражнения на плечи на канате

Хватит слабого жима над головой !!!

Мы знаем, что вы ненавидите жим над головой, но это, вероятно, потому, что он слабый, и никому не нравится делать то, что у него не получается.Мы это понимаем. Жим над головой, без сомнения, является самым сложным движением для достижения хороших результатов. Тем не менее, это не повод не тренировать его. Чтобы улучшить жим от плеч со штангой, вам нужно тренировать его, и вам нужно использовать разнообразие. Гантели, штанга, сидя, стоя, жим толчком, швейцарский жим штанги над головой, тяжелый, легкий, EMOM… практически любой тип жима над головой.

Военный жим от плеч сидя — лишь часть этой головоломки, но она чертовски большая.Итак, начните применять его сейчас, чтобы увидеть значительное увеличение силы жима над головой.

Связано: 11 лучших вариаций жима над головой

Жим лежа: проработанные мышцы | Barbell Logic

Жим лежа: мышцы проработаны

Можно проследить прямую связь с эстетикой бодибилдинга, которую предпочитают герои боевиков и художников комиксов о супергероях, от классической эстетики древних греков и римлян, где видны мышцы живота и большие мышцы груди. была постоянной отличительной чертой изображения героя (в основном обнаженного).Греки предпочитали идеализированный мужской образ даже на поле боя. Бронзовые доспехи четвертого и третьего веков до нашей эры. стилизовали на них мускулистую грудь и видимый пресс, за что получили название кирасы мускулов . Позже римские офицеры использовали мускулистые кирасы, и на картинах часто изображались древние супергерои, такие как Ахилл, носящие стилизованный нагрудник; Супермен и его колготки не отставали. Мускулистые кирасы и высокие шлемы могут заставить противоборствующие силы поверить в то, что на них нападают «бронзовые люди».«Они раскрывают некий идеал героического мужского мускулистого телосложения, которым мы все еще бомбардируем сегодня.

Этот идеал продолжает привлекать молодых мужчин в секции для жима лежа в тренажерном зале, чтобы они работали над наращиванием груди. Но жим лежа также является одним из четырех основных упражнений со штангой, которые мы используем для увеличения силы.

Оказывается, что в хитросплетениях тренировок со штангой существует слияние, когда те, кто тренируется на развитие силы, спортивные результаты и чистую эстетику, сходятся во мнениях.Потому что, хотя жим лежа помогает нарастить большую грудь и сильные руки — начало вашей собственной мышечной кирасы, — он также делает разрез одним из наших четырех основных упражнений, поскольку он обладает огромным потенциалом для развития силы верхней части тела.

Жим лежа дает нам возможность тренироваться — потенциал для постоянного, долгосрочного и последовательного роста — и грубую силу верхней части тела. Тренируемость подъемника зависит от того, можно ли добиться устойчивого прогресса в течение длительного времени и насколько хорошо подъемник способствует желаемому системному стрессу тренировки.Мы не просто хотим укрепить отдельные мышцы, мы хотим делать упражнения так, чтобы накапливать усталость и вызывать гормональную реакцию всего тела. Большие базовые упражнения, которые тренируют большие группы мышц и несколько суставов, часто являются упражнениями, которые можно тренировать.

Жим лежа обычно рассматривается как упражнение на грудь, что является точной, но эстетической категорией. Ваша грудь приобретает большую часть своей формы и четкости благодаря большой грудной мышце, одной из основных движущих сил жима лежа. Однако функционально жим лежа представляет собой упражнение для плеч и рук, тренирующее движения вокруг плеча и локтя.

Каждый раз, когда вы тренируете плечо в многосуставных движениях, требующих контроля внешней нагрузки — в отличие от отдельных упражнений на тренажере, — вы задействуете не только основные двигатели, но и поддерживающий состав мышц, задача которого — крепко держите руку в подушечке и впадине плечевого сустава.

Шаровые шарниры и шарниры допускают перемещение в нескольких плоскостях. Вы можете думать о контрастном шарнирном соединении — таком как колено или локоть — как о разрешении движения в одной плоскости, как дверь распахивается и закрывается, но не движется в каком-либо другом направлении.Шарнирно-гнездовой шарнир подходят друг к другу, как ступка и пестик. Если шарнирное соединение является двухмерным суставом, шар и гнездо находятся в 3D, что позволяет не только сгибать и разгибать сустав, но также отводить и приводить (перемещать структуры от или к средней линии тела, соответственно), а также внутренние и внешнее вращение. Такое большое количество степеней свободы означает, что существует несколько костных структур, которые удерживают вашу руку прикрепленной к телу.

Люди — живые существа, у которых сильные плечи и руки.Нас также особенно привлекают большие сундуки и большие руки как показатели размера и силы. В то время как «тренировка рук» не является главным приоритетом для общей силы, тренировка груди означает тренировку функциональности плеча и широкого диапазона движений, что делает жим лежа — в сочетании с жимом над головой — большой частью комплексного укрепления. верхней части тела.

Жим лежа: действия и тренировка мышц

Давайте рассмотрим основные движения жима лежа.Атлет возьмется за захват на ширину плеч или чуть шире. (Хорошее практическое правило — расположить руки на расстоянии большого пальца от края накатки, отрегулировав так, чтобы предплечья находились вертикально в нижней части жима лежа). с прямыми руками) и перемещает его в положение над плечевым суставом. Либо до, либо после расцепления штанги атлет должен поднять грудь — вращая ее вверх, как при попытке коснуться грудины к подбородку — и сжать лопатки вместе, создавая изогнутое положение на скамье.Давление со стороны ног будет удерживать попу атлета на скамейке и предотвращать ее соскальзывание с плеч, помогая обеспечить устойчивость и некоторую механическую эффективность движения. (Подробнее о построении мостика для жима лежа здесь.) Атлет опускает штангу, чтобы коснуться ее примерно в середине грудины, на несколько дюймов ниже на груди, чем плечевой сустав. В этом нижнем положении плечи вытянуты, локти согнуты, а плечевая кость повернута в сторону, направляя локти больше к ступням, чем от тела.Чтобы вернуть штангу в исходное положение, тягачи жима лежа сгибают плечевой сустав, вращают плечевую кость медиально и разгибают локти до положения локаута. Это требует основных усилий со стороны большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча, поддерживаемых мышцами плеча, шеи и верхней части спины. Давайте сначала посмотрим на основных движущих сил.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу. Его происхождение проходит вдоль медиальной, грудной стороны ключицы (ключицы), затем вниз, прикрепляясь к верхним двум третям грудины с сухожильными связями с теми ребрами, которые также прикрепляются к грудины.Если бы вы проследили эти исходные точки пальцем, вы бы сделали грубую и блочную форму буквы «C» с открытым концом, обращенным к вашему плечу. Мышечные волокна образуют веерообразный узор, указывающий на место прикрепления мышцы к внешней (латеральной) губе двуглавой борозды плечевой кости.

Основные функции большой грудной мышцы по отношению к жиму лежа — это сгибание плеча (перемещение локтя из-за спины вперед), приведение плеча (то, что вы делаете, когда тянете руки из широко распространенной позиции Витрувианского человека к своему телу. с руками по бокам) и медиальное вращение плечевой кости (поворачивая руки так, чтобы ваши локти не указывали на ступни, а указывали от туловища).Концентрическая часть жима лежа (жимовая часть) начинается в основном со сгибания плеча и медиального вращения плечевой кости.

Большую грудную мышцу можно тренировать из-за ее размера и механических преимуществ, которые дает ее рост. Большая грудная мышца — это большая мышца, и большие мышцы дольше становятся сильнее, чем более мелкие. Кроме того, по мере роста большой грудной мышцы жим лежа будет улучшаться по чисто механическим причинам, поскольку размер и форма груди определяют нижнюю позицию подъема.Большая грудь уменьшит общий диапазон движений и улучшит угол прикрепления большой грудной мышцы к плечевой кости, сгибая плечо и поворачивая плечо медиально. Использование рычагов облегчает работу грудных мышц, чем больше становятся мышцы. Итак, вы получаете двойной бонус от тренировки жима лежа.

Передняя дельтовидная

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав, берущий свое начало на краю ости лопатки (задняя дельтовидная мышца), в верхней части плеча на латеральном акромионе (латеральная дельтовидная мышца) и на ключице (передняя дельтовидная мышца) .Каждый отдел прикрепляется к дельтовидному бугорку плечевой кости. Каждая секция также выполняет разные функции для плеча, потому что углы, под которыми они натягивают плечевую кость, перемещают ее по-разному. Передний отдел дельтовидной мышцы разделяет сгибание плечевого сустава и медиальное вращение плечевой кости в лунке с большой грудной мышцей. В то время как жим над головой тренирует всю дельтовидную мышцу, передняя дельтовидная мышца в первую очередь участвует в управлении перекладиной груди в жиме лежа.

Triceps Brachii

Ширина захвата может изменить движение плеча и локтя при жиме лежа. Более широкий хват предполагает более вытянутый локоть и более отведенное плечо. Более широкий хват также приближает руку к девяноста градусам отведения, что может способствовать травмам плеча при жиме лежа. Более узкий хват создает более согнутый локоть, делая больший упор на вытягивание локтя снизу для выполнения упражнения. Чем уже хват, тем больше приходится работать трицепсу в жиме лежа.Те, кто регулярно выполняет жим лежа узким хватом, помнят, что слишком узкий хват ограничивает вес, который вы можете поднять. Умеренный хват, который мы пропагандируем, позволяет много двигаться вокруг плечевого сустава и неограниченно задействовать трицепс.

Трехглавая мышца плеча — это трехглавая мышца, которая в первую очередь отвечает за разгибание локтей. Головки трехглавой мышцы прикрепляются к латеральной части лопатки ниже суставной впадины плеча (длинная головка) и к плечевой кости (латеральная головка на верхней половине плечевой кости и медиальная головка под ней и в основном покрыта длинная и боковая головы).Каждая из трех головок вставляется в локтевой отросток локтевой кости, заостренную часть локтя. Длинная голова, пересекая плечевой сустав, выполняет проксимальную функцию, стабилизируя головку плечевой кости при приведении плеча (втягивая плечевую кость в сустав) и разгибая руку в плече. (Вот почему разгибание гантелей с вращением — одно из лучших вспомогательных упражнений для наращивания больших трицепсов.) Все три головки трехглавой мышцы плеча разгибают локти.

В жиме лежа трицепсы являются основными движущими силами, которые фиксируют штангу в завершенном или исходном положении движения.Жим лежа не тренирует полный объем движений трицепса. Как упоминалось выше, длинная головка трицепса разгибает плечо, и степень задействования трицепса во всем диапазоне движения жима лежа изменяется в зависимости от ширины захвата. Ваши локти не полностью согнуты при выполнении жима лежа. В идеале они должны быть согнуты примерно на 90 градусов, а предплечья должны быть вертикальными, если смотреть с головы или ног. Для большего диапазона движений вокруг трицепса лучше подойдет жим над головой.Но жим лежа играет важную роль в развитии трицепсов, поскольку помогает перегружать их более тяжелыми весами. Вы будете выдерживать больший вес в жиме лежа, чем в жиме над головой или вспомогательных упражнениях. Перегрузка функции трицепсов подготавливает их к более тяжелым жимам и помогает повысить ценность жимов лежа как системного стрессора. (Подробнее: Гомеостаз: основа для увеличения силы.)

Скоординированное движение разгибания локтя с медиальным вращением плечевой кости и разгибанием плеча также является обычным и важным движением во многих видах спорта: бросание или удары предметов, толкание и т. Д. захват, контроль и притягивание чего-либо к своему телу — все это задействует мышцы плечевого пояса, и все это приносит пользу от мощного жима лежа.

Опорные конструкции

Некоторые группы мышц ограничивают резкие или сильные движения, которые могут вызвать смещение плечевой кости из сустава шара и сустава, что может привести к травме. Мышцы вращающей манжеты получили свое название, потому что они вставляются вокруг плечевой кости, образуя «манжету», основная задача которой — удерживать вашу руку в гнезде. Те, которые также обеспечивают внешнее вращение плечевой кости, прикрепляясь к задней стороне руки, будут действовать, чтобы помочь ограничить медиальное вращение руки грудной мышцей и передними дельтовидными мышцами во время жима лежа.Эти мышцы более тщательно тренируются в своих основных функциях во время жима над головой, что говорит о том, что жим над головой способствует здоровью плеч у любого, кто пытается построить большой жим лежа. Широчайшие мышцы помогают контролировать положение локтей во время концентрической фазы жима лежа, поддерживая положение локтя, которое немного ниже (со стороны стопы) штанги, сохраняя правильную траекторию движения штанги и помогая удерживать плечевую кость от 90 градусов отведения. , что может привести к поражению мышц вращательной манжеты.

Положение груди вверх

Когда вы готовитесь к жиму лежа, вы поднимаете грудь и оттягиваете лопатки назад, получая изогнутое положение при жиме лежа и создавая плоскую устойчивую поверхность, на которую вы можете толкаться во время жима. переведите штангу в положение блокировки. Когда вы выгибаете спину в жиме лежа, вы одновременно поднимаете грудь и точку касания, которая отмечает основание движения, сокращая расстояние по вертикали. Вы также подтягиваете плечо по горизонтали ближе к этой точке касания.Спереди трапециевидные и ромбовидные мышцы втягивают вашу лопатку, а мышцы верхней части спины подтягивают грудь вверх, а мышцы шеи сокращаются и помогают создать стабильность. Спереди малая грудная мышца тянет грудную клетку вверх. Изогнутое положение повышает эффективность заведомо неэффективного движения.

Подробнее о создании свода стопы в жиме лежа

Туловище и ноги

Постороннее движение штанги или тела во время жима лежа означает, что некоторая сила, которая должна была приложиться к штанге, была потеряна в процессе.Туловище и ноги атлета помогают удерживать тело атлета на скамейке, повышая устойчивость и предотвращая потерю силы из-за нежелательного движения. Плотный пресс и прочный мост помогают атлету оставаться устойчивым в жиме лежа. Многие лифтеры предпочитают жим лежа с надетым поясом именно по этой причине.

Упирание ногами в пол помогает удерживать ягодиц на скамейке. Ноги должны быть активно задействованы, так как жимовые движения будут иметь тенденцию сглаживать свод атлета, отводя их бедра и ягодицы от плеч.Когда это происходит, атлет теряет устойчивость, и жим лежа становится труднее, чем нужно.

Жим лежа — король упражнений для грубой силы верхней части тела. Применение этой силы и комплексная тренировка верхней части тела для общей силы, эстетики и общего здоровья плеч требует большего, чем просто жим. Вот почему мы жим над головой, поднимаем подбородок и используем такие движения, как тяга со штангой. Но силовая программа без жима лежа будет ограничена в том, насколько хорошо она развивает полезную силу верхней части тела.Итак, лягте, снимите нагрузку и сделайте себе грудь больше и сильнее.

Забытый строитель мышц в бодибилдинге

Если бы я попросил вас назвать лучшим упражнением на жим для верхней части тела — тем, которое позволяет вам поднимать серьезный вес и наращивать размер и силу практически каждой мышцы выше талии, — что бы вы ответили? Если вы сказали «жим лежа», вы думаете, как типичная современная спортивная крыса.

Если ваш ответ был «жим над головой», то вы думаете, как пионеры бодибилдинга, ребята, построившие тела, которые вдохновили лифтеров Золотого века спорта.

Раньше жим стоя над головой был краеугольным камнем некоторых из самых впечатляющих физических упражнений. Но это было больше, чем просто средство для наращивания мышц. Это был ключевой показатель самой мужественности, не говоря уже о том, что это фундаментальное упражнение для наращивания силы и даже соревновательный олимпийский подъемник.

Конечно, сегодня это не в чести из-за сочетания устрашающих трудностей и травм, вызванных плохой техникой. Но если вы амбициозный лифтер со здоровой спиной и плечами, он заслуживает почетного места в вашей программе тренировок.

Когда пресс был чистым

Жим над головой всегда был мощным символом спортивной мужественности. Силуэт фигуры с нагруженной штангой, заблокированной над головой, — это классический образ, выражающий грубую силу, грубую мощь и позицию, которая утверждает: «Ага, я только что сделал эту штангу своей сукой».

На протяжении многих лет все известные спортсмены — от Сандова и Саксона до Ривза, Рега Парка и Арнольда — использовали жим над головой. Переход к жиму лежа в качестве основного упражнения для толкания верхней части тела произошел сравнительно недавно.Существует очевидная связь с ростом популярности пауэрлифтинга в 1960-х годах, но есть также удивительная связь с еще более старым силовым видом спорта: олимпийской тяжелой атлетикой.

До 1972 года Олимпиада включала три упражнения: жим, рывок, толчок и толчок. «Но соревновательный жим стал более неряшливым и неряшливым, напоминая расслабленный жим стоя, а не строгий военный жим», — говорит давний участник T Nation Дэн Джон. «Между опасностью травмирования спины и просто уродливыми, трудно судимыми упражнениями пришло время двигаться дальше.«

Незадолго до того, как его окончательно сняли с соревнований, олимпийский атлет в супертяжелом весе Василий Алексеев, весивший почти 340 фунтов, нажал 520 фунтов. В то же время, 123-фунтовый легчайший вес Имре Фолди нажал 280. Даже с уродливой формой это впечатляющие цифры.

По словам историка физической культуры Рэнди Роуча, автора книги Muscle, Smoke, & Mirrors , с исчезновением жима над головой у бодибилдеров стало на одну меньше причин включать олимпийские упражнения в свои тренировки.

«Многие бодибилдеры на самом деле являются гибридными пауэрлифтерами и бодибилдерами, и они тренируются с большинством одних и тех же упражнений», — говорит Роуч. «Но олимпийская тяжелая атлетика была спортом, который в значительной степени зависел от навыков».

Из всех олимпийских упражнений жим плечами меньше всего зависел от навыков. Когда в 1972 году его сняли с соревнований, по словам Роуча, «он как бы сжег все связи с бодибилдингом и пауэрлифтингом».

До 1972 года атлет обычно использовал жим штанги плечами как меру своей общей силы.После 1972 года он стал забытым лифтом. Бодибилдеры сравнивали свою силу, как правило, с жимом лежа. В результате все вариации олимпийских упражнений — чистки и тяги вместе с жимами стоя, толчками и рывками — начали исчезать из рутинных занятий бодибилдингом.

Жимы плечами по-прежнему были включены, но из положения сидя, часто со спиной к вертикальной скамье. Это может быть нацелено на дельтовидные мышцы более непосредственно — по крайней мере, такова идея, — но при этом не учитываются многие мышцы, которые вступают в игру, когда вы встаете и поднимаете так, как должны были поднимать мужчины.

Ваши основные мышцы — пресс, поясница, ягодицы и бедра — должны быть сильными и устойчивыми, чтобы выполнять жим стоя с хорошей техникой. Это в дополнение к мышцам, на которые вы нацелены: дельтам, трапециям, трицепсам и зубчатым мышцам.

Если вы слабы в какой-либо из этих областей, эти недостатки выявляются в прессе стоя. По словам известного сотрудника T Nation Кристиана Тибодо, действительно сильный парень должен уметь нажимать над головой, равный весу своего тела, в хорошей форме и без импульса, создаваемого нижней частью тела.

А теперь поговорим о том, как туда добраться.

Познакомьтесь с прессой

Тибодо, олимпийский тяжелоатлет, а затем бодибилдер, а затем тренер, предлагает следующие ключевые моменты о форме:

• «Идеальный захват — на полтора-два дюйма шире плеч», — говорит Тибодо. Слишком широкий захват снижает вашу силу и увеличивает риск боли в запястье. Слишком узкий хват ставит плечевые суставы в опасное положение.
• Лучшее положение головы: слегка смотреть вверх.«Я называю это снобизмом или позой головы« ходить так, как будто мое дерьмо не воняет », — говорит Тибодо.
• Если вы знаете, как делать силовую очистку, и у вас это хорошо получается (вы найдете описание того, как это делать ниже), Тибодо говорит, что вам следует начать с перекладины на полу и убрать ее до плеч. для первого повторения каждого подхода. В противном случае начните со штанги в стойке на уровне плеч.

Хотя по-настоящему строгий «военный» жим требует касания пятками, вы получите более устойчивую и мощную основу, если ваши ступни будут на ширине плеч.Кроме того, на протяжении всего подхода держите ноги прямыми, но не заблокированными. Исключение составляют случаи, когда вы выполняете жим-толчок, о котором я расскажу чуть позже.

Если при нажатии пятки отрываются от земли, ваша стойка, вероятно, слишком узкая. Если у вас приподняты пальцы ног, это хороший признак того, что ваш торс слишком сильно отклонен назад.

Жим на всем корте

Хотя жим штанги стоя — это самый простой способ поднять штангу над головой, это, конечно, не единственный способ.Это лучшие варианты Тибодо (плюс один от Дэна Джона):

Жим гантелей над головой

Преимущества использования гантелей вместо штанги варьируются от очевидных до неясных. Во-первых, конечно, универсальность. Вы можете использовать пронированный хват, чтобы имитировать положение рук при жиме штанги, или нейтральный хват, чтобы облегчить работу с плечевыми суставами травмированных атлетов. По словам Тибодо, с нейтральным хватом вы также увеличите задействование трицепсов, что делает его хорошим выбором для лифтеров, которые тренируются на все тело с минимальной тренировкой рук или вообще без них.

Вы также можете выполнять жимы плечом одной рукой, чтобы усилить нагрузку на основные мышцы. (Можно сделать это со штангой, если вы чувствуете себя храбрым, но это не рекомендуется в переполненном тренажерном зале.)

Варианты с гантелями

потенциально могут затронуть больше мышц-стабилизаторов плечевого пояса, что является хорошим преимуществом. Но самая большая причина для выбора гантелей, по словам Тибодо, — это дать вашей центральной нервной системе отдохнуть — совет, который он получил от пауэрлифтера Дэйва Тейта.Когда у спортсмена истощена ЦНС, первое, что нужно сделать, — это вынуть штангу из его рук. Он будет меньше уставать от этой тренировки и более полно восстановится после предыдущих тренировок. Тибодо рекомендует переходить на гантели каждые три или четыре тренировки, в которых пресс с плеч является основным упражнением.

Толкающий пресс

Согласно Тибодо, как только атлет построит прочный жим над головой, используя, по крайней мере, эквивалент веса своего тела, он должен изучить жим толчка.

Настройтесь так же, как при традиционном жиме со штангой от плеч. Опустите бедра и колени, а затем резко выпрямите их, толкая штангу над головой. Должно быть ощущение, что вы одновременно прыгаете и бросаете вес над головой, и ваш импульс может оторвать ваши ноги от пола, когда вы разучиваете подъем и работаете с более легкими весами. Даже с большим весом можно было подняться на цыпочки.

Толкающий жим — хороший прием, когда ваш прогресс в традиционном жиме с плеч останавливается, особенно если вы выполняете эксцентрическую часть медленно.Вы научитесь работать с более тяжелыми весами над головой, что должно помочь, когда вы вернетесь к исходному упражнению. Вы сможете жать более тяжелые веса, что означает увеличение силы и больший стимул к гипертрофии.

Вы также можете делать это с гантелями, используя пронированный или нейтральный хват.

Брэдфорд Пресс

Держите штангу на передних плечах, как при традиционном жиме от плеч. Надавите на нее достаточно высоко, чтобы прояснить голову, поверните ее за затылок, а затем опустите наполовину до плеч.Теперь надавите на нее, пока она снова не очистит вашу голову, и опустите ее в исходное положение. Это одно повторение.

Продолжайте ритмично. «Это упражнение с постоянным напряжением, поэтому вы не можете использовать большой вес», — говорит Тибодо. «Например, если у вас 250 фунтов для вашего армейского пресса, используйте около 165 для Bradfords».

Не пугайтесь задней части подъемника. Да, жимы из-за шеи полностью противопоказаны, как объясняется ниже, но с Bradfords вы только опускаете его примерно до уровня ваших ушей.«У меня есть клиент, который не может делать военные жимы, но на самом деле умеет делать брэдфорды», — говорит Тибодо.

Power Clean и пресс

Если вы можете хорошо выполнить силовую уборку — подтянуть штангу от пола до плеч, — тогда силовая чистка и жим — это идеальная тренировка плеч в целом.

Взрывные подъемы, такие как push-press и power clean, учат ваше тело более эффективно задействовать высокопороговые двигательные единицы. Это волокна с наибольшим потенциалом роста.

Силовая очистка задействует больше мышц верхней части спины, поэтому сочетание ее с жимом плеч дает вам более полную стимуляцию мышц, чем любое другое упражнение для верхней части тела. Конечно, есть цена, которую вы платите в плане утомления ЦНС — это отнимает у вас много сил и требует больше времени на восстановление, чем другие упражнения для верхней части тела. Но если вы опытный лифтер и хотите многого добиться за ограниченное время, вам следует рассмотреть это упражнение.

Для выполнения силового толчка настройтесь так же, как и в становой тяге, расставив ступни чуть меньше ширины плеч.Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног. Начните с плоской спины, нагруженных бедер, слегка согнутых в коленях и поставив ступни на пол.

Первая часть упражнения, называемая первым подтягиванием, выполняется до верхней части колен. Пока штанга все еще движется вверх, быстро и сильно выпрямите бедра и колени и поднимитесь на носки, чтобы создать импульс. Когда ваши бедра и колени выпрямлены, а пятки оторваны от пола, как можно сильнее пожмите плечами.

А теперь самое сложное: когда штанга движется вверх, опускайтесь под нее, сгибая бедра и колени.Возьмите его на переднюю часть плеч, позволяя перекатиться штанге до кончиков пальцев, когда ваши локти поднимаются вверх. В идеальном положении для захвата ваши ступни стоят на полу, колени и бедра согнуты, туловище прямо, голова слегка приподнята, а ваши плечи параллельны полу (и, следовательно, перпендикулярны вашему туловищу).

Выпрямите бедра и колени, а затем сделайте стандартный жим от плеч. Затем опустите штангу на пол для следующего повторения.

Прессаут

Дэн Джон часто включает это дополнение к жиму плеч со своими лифтерами.После того, как вы заблокируете последнее повторение любого подхода жима над головой, вы можете сделать несколько частичных повторений, когда вы нажимаете на гриф только последние два или три дюйма.

Эта дополнительная работа не только усиливает правильную технику локаута и положение тела, но и помогает сделать все тело, от подмышек вниз, более плотным и сильным. После нескольких упражнений с отжимами вы хорошо познакомитесь с расположением и функцией передних зубчатых мышц.

Актуальные проблемы

Из-за иногда деликатной природы плечевого сустава любой, у кого в анамнезе были боли в плече, быстро списывает со счетов жим над головой, и это обычно нормально.«Если больно, не делай этого» — это отличное изречение, от которого я не буду убеждать вас.

Проблема в том, что даже люди , у не имевшие проблем с плечами, иногда пугаются вариаций жима над головой. Некоторые не будут делать никаких упражнений над головой, что является явной чрезмерной реакцией. Другие боятся таких вариаций, как жим из-за шеи, жим от плеч сидя и любой тип жима над головой с использованием тренажера.

Чтобы выяснить истинные риски, которые могут представлять эти вариации, я проконсультировался с Клэем Хигтом, мануальным терапевтом и тренером, а также судьей по бодибилдингу, участвующим в соревнованиях.Он, не колеблясь, усердно выполнил одно из этих упражнений:

.

«Риски при выполнении жима из-за шеи намного перевешивают преимущества», — говорит Хигт. «Просто существует слишком много других хороших упражнений для плеч, которые одновременно безопасны и эффективны.

«Многие говорят:« Но я занимаюсь ими уже 20 лет, и у меня не было проблем с плечом ». Конечно, и я знаю людей, которые выкуривают по пачке в день столько же времени, и у них нет рака легких, но мы, несомненно, знаем, что курение увеличивает риск рака легких.Итак, если вы хотите иметь проблемы с плечом, делайте жимы из-за шеи. В противном случае сделайте что-нибудь более осмысленное, например, жим гантелей плечами ».

В то время как базовый жим над головой выполняется стоя, большинство станций для жима со штангой от плеч, которые вы найдете в вашем тренажерном зале, будут иметь вертикальную спинку сиденья. Бодибилдеры получают сообщение о том, что жимы над головой должны выполняться сидя, с задними плечами, опирающимися на подушку.

Это распространяется на станции с гантелями, где регулируемые скамьи обычно устанавливаются в полностью вертикальное положение, когда атлеты делают жимы плечами.

Но действительно ли сидячий жим — хорошая идея? Хайхт дает жиму сидя условно больших пальцев вверх, с предостережением для тех, у кого в анамнезе были проблемы с поясницей. «Жим от плеч сидя увеличивает сжимающую нагрузку на межпозвоночные диски», — говорит он.

«Это все еще довольно безопасное движение», — добавляет Хигт. «Предполагая, что у вас здоровый позвоночник, вы держите пресс в напряжении и избегаете чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника, у вас вряд ли возникнут какие-либо проблемы при выполнении жима сидя.По сути, нам нужно выбирать битву, и жим плечом сидя — не та битва, о которой следует беспокоиться большинству людей ».

Тогда есть машинный жим от плеч. Иногда оборудование, которое вы найдете в спортзалах, хорошо спроектировано и полезно, а иногда — нет.

«Существует множество биомеханически надежных плечевых тренажеров», — говорит Хигт. «Как правило, они предлагают хорошее сочетание безопасности и эффективности. Черт, почти любой тренажер для жима плечами был бы намного безопаснее, чем жим из-за шеи!»

Но Хайхт говорит, что жим в тренажере никогда не должен заменять упражнения со штангой и гантелями в качестве ваших основных упражнений над головой.«Я мог бы выбрать тренажерный жим от плеч в качестве основного движения плеч каждые пять тренировочных циклов», — говорит он. «И даже тогда это, вероятно, было бы специально для техник повышения интенсивности, таких как отдых-пауза или форсированные повторения».

Какой бы вариант вы ни выбрали, главное — сделать какой-то тип жима над головой для развития плеч. «Вы не смогли бы выиграть легковесный подростковый дивизион на местном конкурсе по тестированию на наркотики, если бы не тренировали напрямую свои плечи», — говорит Хигт. Одни боковые подъемы вряд ли сработают.

Нажмите здесь для впечатляющих плеч

Кристиан Тибодо создал эту четырехнедельную программу, чтобы расширить и утолщить ваши плечи. Каждую тренировку делайте раз в неделю.

Тренировка 1 с тяжелой нагрузкой

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Жим лежа со штангой из нижнего положения	2	3
	Увеличьте вес для второго подхода; используйте кластерные повторения (см. ниже)
B	Жим штанги сидя	2-4	3
	См. Ниже
С	Толкающий пресс	5	5,4,3,2,1
	Увеличивайте вес для каждого подхода; использовать небольшой привод ног

Жим плечом со штангой сидя из нижнего положения

Установите скамейку в силовой раме и установите перекладину на английские булавки на уровне вашего рта.Каждое повторение начинайте с булавок. Отдыхайте 10 секунд между повторениями. Таким образом, вы отожмете гирю от штифтов, установите ее обратно на штифты, отдохнете 10 секунд, снова нажмете, поставите, а затем нажмите еще раз. Увеличьте вес во втором подходе и сделайте то же самое.

Используйте больший вес, чем при стандартном жиме от плеч (конечно, после тщательной разминки). Ваша цель — подготовить центральную нервную систему к стандартным жимам от плеч, которые вы будете делать после них.

Жим штанги от плеч сидя

Начните с веса, который немного меньше того, который вы использовали во втором подходе в первом упражнении. Поднимите кегли, чтобы начинать каждый подход с полностью вытянутыми руками. Сделайте 3 повторения, затем прибавьте 10 фунтов. Продолжайте добавлять подходы с увеличением веса до тех пор, пока вы больше не сможете сделать 3 хороших повторения без выскакивания глазного яблока из орбиты.

Тренировка 2 с контрастной нагрузкой

	Упражнение	Наборы	Представители
A1	Толкающий пресс, взрывные повторы	5	3
A2	Подъем гантелей в стороны	5	5
B1	Жим гантелей нейтральным хватом Разрывные повторения	5	3
B2	Подъем штанги вперед	5	5
C1	Силовая чистка со штангой или мощная высокая тяга, взрывные повторы	5	3
C2	Подъем гантелей в наклоне в наклоне	5	5

Отдых 15 секунд между подходами парных упражнений.Итак, вы будете делать жимы с резкими повторениями, отдыхать 15 секунд, а затем делать подъемы в стороны в традиционном темпе. Перед повторением двух упражнений отдохните столько, сколько вам нужно.

Подъем штанги вперед

Встаньте, держа легкую штангу (даже ненагруженная олимпийская штанга может быть слишком большой для этого движения), держа прямые руки перед бедрами. Поднимите штангу прямо перед собой, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Опустите планку и повторите.

Сила тяги со штангой

Высокая тяга начинается так же, как и силовая очистка: оттяните штангу от пола, создайте импульс мощным разгибанием бедер и колен и поднявшись на носки, и пожмите плечами.Но вместо того, чтобы опускаться под штангу и ловить ее на плечах, стойте прямо. Позвольте вашим локтям согнуться и откинуться назад, когда перекладина поднимется на уровень вашего подбородка или просто пройдет мимо него.

Опустите штангу на пол для следующего повторения.

Некоторые будут выполнять это движение как быструю тягу вертикально, но на самом деле это другое упражнение. Тяга использует мышцы верхней части тела — трапеции, дельты, бицепсы — без участия нижней части тела. Высокая тяга получает большую часть своей силы от мышц-разгибателей бедра, а последняя тяга исходит от трапеций.Дельты и руки просто на ходу.

Нажимая на

Подводя итог:

• Построить впечатляющее телосложение без упражнений на жим над головой практически невозможно. Они строят ваши дельты, как никакое другое упражнение, а также способствуют развитию трапеций и трицепсов.
• Жим стоя лучше, чем сидя, поскольку он задействует больше стабилизирующих мышц и способствует укреплению корпуса и устойчивости. Они также предлагают меньшую компрессию позвоночника, что делает их лучшим выбором для тех, кто в анамнезе болел в пояснице.
• Если у вас была травма плеча, бывшая или настоящая, выбирайте гантели вместо штанги и избегайте тренажеров. Жимы плечами нейтральным хватом наиболее легки для плечевых суставов.
• Жим из-за шеи с полным диапазоном движений — одно из самых опасных упражнений в тренажерном зале. Не все получают травмы, выполняя их, но зачем рисковать, когда есть так много лучших и безопасных способов построить свои дельты и трапеции?
• Машины могут быть полезными или опасными.Доверьте своему телу знать, какие из них укрепляют мышцы, а какие перемалывают суставы.

Возврат, который вы получаете от того, что кладете штангу над головой, — это более широкий и толстый набор плеч, которые выглядят так, как будто вы носите подплечники, даже когда это все вы под футболкой.

Продолжайте, братья.

Самое важное упражнение для плеч — добавки HPScience

1. становая тяга
2. приседания
3. Жим лежа

Причина, по которой эти упражнения так важны, заключается в том, что все они представляют собой сложных движений, , что означает, что они задействуют несколько групп мышц и в конечном итоге увеличивают общую силу тела больше, чем изолирующие движения.

Однако одно упражнение, о котором слишком часто забывают, — это военная пресса.

Также известный как жим от плеч или жим над головой, военный жим, без сомнения, является самым важным упражнением для плеч.

Почему?

Потому что, как и становая тяга, приседания и жим лежа, это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, и оно может оказать сильное влияние на развитие верхней части тела.

Но не волнуйтесь…

К тому времени, когда вы закончите эту статью, вы будете знать точно

Итак, если вы устали делать подъемы в стороны и тяги вверх в день плеч, только для того, чтобы разочароваться в своем отсутствии прогресса, ответ на ваши проблемы впереди …

Приступим!

Какие мышцы работают в военном жиме?

Военный жим при правильном выполнении делает гораздо больше, чем просто прорабатывает плечи.

Он не только работает со всеми тремя головками дельтовидной мышцы (ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше), но также включает в себя ваш:

• Основные мышцы
• Трицепс
• Верхняя часть спины (в основном ловушки)

Это в основном версия приседаний, становой тяги или жима лежа на плечах.

Под этим я подразумеваю, что это комплексное упражнение, которое включает в себя несколько групп мышц и, в конечном итоге, создает наибольшую физическую нагрузку на плечи, со временем стимулируя рост мышц.

Как правильно выполнять военный пресс

Если вы обратите внимание на то, что другие делают в спортзале (я стараюсь не делать этого), вы, вероятно, видели массу различных вариаций военного пресса.

Тем не менее, основы остались прежними.

Сидячий или стоячий (мы рассмотрим разницу позже), настоящий военный пресс выглядит так:

Итак, эта диаграмма довольно проста, но давайте разберем ее еще дальше на несколько простых шагов …

1. Начните со штанги чуть выше верхней части груди.
2. Поднимите штангу вертикально над головой.
3. Заканчивайте руками, не доходя до блокировки.

Промойте, повторите, пока плечи не загорятся, затем подождите 3 минуты и повторите снова.

А теперь об этих вариациях…

Вариации военной прессы (ЗА И ПРОТИВ)

По сравнению с другими комплексными упражнениями, такими как:

• становая тяга
• Жим лежа
• приседания

У армейского жима, вероятно, есть самые альтернативные варианты, и если вы присмотритесь к тренажерному залу, вы увидите, что все они выполняются.

Некоторые из них действительно того стоят, а некоторые, вероятно, нет.

Перво-наперво…

Жим сидя против стоя

Самое очевидное различие, когда дело доходит до вариантов армейского жима, — это сидя и стоя.

По правде говоря, они оба заслуживают внимания, но по разным причинам.

Если вы не будете жульничать (подпрыгивая коленями), вы не сможете толкать такой же вес с помощью военного жима стоя, чем военного жима сидя.

Тем не менее, при выполнении армейского жима стоя гораздо больше внимания уделяется вашему корпусу, поэтому вы получаете больше тренировки для всего тела.

Военный жим сидя позволяет сделать больший упор на дельтовидные мышцы (мышцы плеча). Поскольку у вас есть некоторая поддержка со стороны скамейки, на которой вы сидите, ваше ядро ​​не должно быть таким вовлеченным.

В этом нет никаких сомнений:

Военный жим сидя позволит вам толкать больше веса, чем стоя, поэтому ваши плечи получат больше тренировки.

Хотя вы, безусловно, можете выбрать одно из них, в зависимости от ваших личных целей (сила всего тела или просто огромные плечи), всегда полезно поменять это.

Попробуйте чередовать жим стоя и сидя каждые 4-8 недель или около того. Это то, что я делаю, и, похоже, это работает очень хорошо.

Жим штанги против гантелей

Все мы знаем, что чередование жима штанги лежа и жима гантелей является оптимальной стратегией для построения мускулистой, четко очерченной груди…

Но применим ли тот же принцип к военной прессе?

Да!

Исследования показывают, что военный жим гантелей активирует больше мышечных волокон, чем его аналог со штангой, но это не означает, что он обязательно лучше.

Как и в жиме гантелей лежа, вы не наберете такой же общий вес с помощью армейского жима, как со штангой.

Таким образом, даже если технически он активирует больше мышечных волокон, это не обязательно приводит к большей гипертрофии (росту мышц).

Так же, как это хорошая идея делать жимы стоя и сидя, имеет смысл чередовать жимы штанги и гантелей примерно каждые несколько недель.

Я видел, как многие люди делали и то, и другое в один день, но, честно говоря, это отличный способ получить травму.

Поверьте, я кое-что знаю о травмах плеча, и на данный момент я в некотором роде мастер их избегать.

Один из способов избежать травм, несмотря на многочисленные травмы плеча, связанные с поднятием тяжестей за последние десять лет или около того, — это не выполнять аналогичные тренировки в один и тот же день.

Подумайте об этом так:

3-4 подхода с тяжелым весом (80-85% 1ПМ) — это все, что вам нужно для стимулирования роста мышц, поэтому выполнение дополнительных 3-4 подходов в основном тех же самых упражнений просто создает ненужную нагрузку на ваши плечевые суставы, сухожилия и связки.

Распространенные ошибки военной прессы

По правде говоря, большинство людей просто неправильно выполняют жимовые жимы.

Они могут знать основы, но слишком много людей допускают одну или несколько критических ошибок, которые либо ограничивают объем мышечного роста, которого они могут достичь, либо, что еще хуже, увеличивают вероятность травмы плеча …

Использование импульса (отскок)

Когда дело доходит до жима плечом стоя, трудно поддерживать хорошую форму. Это особенно верно, если вы пытаетесь поднять больший вес, чем вы реально можете поднять.

Если это так, у вас, вероятно, возникнет искушение подпрыгнуть коленями, используя инерцию для завершения движения.

Проблема в том, что если вы тренируете плечи, вы должны делать все возможное, чтобы изолировать их, а не полагаться на ноги.

Если вы хотите поднять ноги, делайте приседания и становую тягу.

Если вы хотите поднять плечи, не подпрыгивайте. Контролировать вес. Если слишком много, опустите его до тех пор, пока не сможете сделать это правильно.

Большое количество повторений, низкий вес

В качестве комплексного упражнения боевой жим предполагается выполнять с тяжелым весом…

Если вы действительно хотите стать сильнее и добиться большего, конечно.

Многие люди просто не загружают достаточный вес на штангу, делают по 20 повторений, пока их руки и плечи не загорятся, а затем предполагают, что они хорошо тренировались.

Исследования показали, что тренировки с большим весом и малым числом повторений более эффективны для стимулирования роста мышц, чем выполнение большого количества повторений с небольшим весом.

Этот принцип применим к любой тренировке, особенно к военному жиму.

Вы хотите выбрать вес, с которым вы сможете справиться с 4-6 повторениями, а не с 10-12.

Разминка с меньшим весом — это нормально, но со временем вы увидите больший прирост, если будете придерживаться небольшого количества повторений и большого веса.

В этом нет никаких сомнений (если только вы не принимаете стероиды).

Запирание плеч Весом на суставы

Существует много споров о том, следует ли вам «блокировать» сложные упражнения, такие как жим лежа и жим на трицепс.

Военная пресса не исключение.

Некоторые люди говорят, что вам следует заблокироваться, чтобы активизировать трицепс, но действительно ли это цель, если вы выполняете жим военного жима?

Наверное, нет…

Военный жим определенно тренирует ваши трицепсы, но если вы хотите большие, хорошо развитые (выраженные) трицепсы, вам нужно тренировать их отдельно.

Не говоря уже о том, что ваши трицепсы уже подвергаются нагрузке, когда вы жим лежа, и большинство людей назначают по крайней мере один день в неделю для рук (трис и бис). Так что не нужно беспокоиться о своих трицепсах при жиме в армейском стиле.

Блокировка может быть опасной по 2 причинам:

1. Временно снимает напряжение
2. Он прикладывает это напряжение почти прямо к вашим суставам

Если вы хотите получить максимум от каждого подхода, вы не хотите полностью снимать напряжение, поэтому блокировка — не лучшая идея.

Более того, чрезмерная нагрузка на суставы почти гарантированно приведет к травме плеча в будущем.

Итак, что вы действительно хотите сделать, так это поднять штангу над головой до такой степени, чтобы ваши руки ПОЧТИ полностью выпрямлены, но ваши локти все еще немного согнуты.

Это снижает напряжение в мышцах и суставах, поэтому ваши плечи могут стать сильнее, а суставы — расслабиться.

Если вы хотите нарастить более крупные и сильные плечи, армейский жим — самая важная тренировка, которую вы должны делать, руки вниз.

В качестве составного упражнения оно совпадает с:

• становая тяга
• приседания
• Жим лежа

С точки зрения важности для того, чтобы стать больше и сильнее.

Тем не менее, по какой-то причине им часто пренебрегают те, кто не понимает того простого факта, что:

Военный жим — это бесспорный король тренировок для плеч.

Если вы не используете его в своих тренировках, вы упускаете некоторые серьезные достижения.

Как только вы овладеете им до такой степени, что сможете безопасно работать на максимум, не получив травм, скоро у вас появятся массивные плечи, о которых вы всегда мечтали.

Просто будьте готовы купить кучу новых рубашек, так как вы, вероятно, не поместитесь в свои старые…

Что-нибудь добавить о военной прессе? Личный опыт? Комментарий ниже…

Максимизируйте ваши жимы, сгибания и тяги

Когда я разрабатываю фитнес-программы для отдельных людей, я иногда нахожу немного сложным сделать так, чтобы каждый человек получил максимальную пользу от упражнений, которые он выполняет.

В немалой степени это потому, что каждый человек имеет уникальное анатомическое строение. Некоторые различия весьма значительны — очевидно, между мужчинами и женщинами.

Все сводится к тому, что в тренажерном зале не всем под одну гребенку. Вот почему важно обращаться за советом к опытным тренерам в вашем фитнес-центре, а не к человеку, стоящему за соседней стойкой, независимо от того, насколько легко он или она, кажется, работает с весовыми стеками.

Вот три знакомых упражнения и некоторые вещи, о которых следует подумать, чтобы получить максимальные результаты при их использовании в силовых тренировках:

Жим лежа

На мой взгляд, это номер No.1 использовал упражнения по тяжелой атлетике в тренажерном зале. Кроме того, он может вызвать больше всего травм.

Наибольшее беспокойство возникает, когда штанга опускается на грудь, а мышцы груди (которые входят в верхнюю часть руки) становятся растянутыми и уязвимыми.

Основное внимание уделяется длине руки, а именно длине предплечья. Чем длиннее предплечье, тем ниже опускается рука и тем больше растягивается грудная мышца.

Размер сундука тоже может иметь значение; те, у кого больше «бочкообразной груди», опускают штангу на меньшее расстояние.

Те, у кого длинные руки и маленькие грудные клетки, подвергаются наибольшему риску при попытке выполнить полный жим лежа «касанием груди».

Решение для длинноруких: Используйте более узкий хват на перекладине, чем обычно. Не стесняйтесь экспериментировать с расстоянием захвата, но для начала лучше положить руки на ширину плеч или чуть ниже.

Это усилит работу на бицепс и трицепс. Возможно, вы не сможете выдержать столько веса, сколько сможете, с широко расставленными руками, но вы исключите возможность перенапряжения мышц груди.

Если вы предпочитаете нормальный хват рукой, я бы посоветовал сократить «фазу опускания», чтобы вы не доходили до груди. Но не вступайте в соревнования с этой техникой — ваш подъем не будет засчитан.

Сгибания рук на бицепс со штангой

Здесь важен угол локтя между плечом и предплечьем и последующий разрыв запястья, необходимый для выполнения сгибания.

Когда вы свешиваете руки на боку (ладони вперед, большие пальцы рук в стороны), чем дальше ваши предплечья свешиваются по бокам от тела (обычно в большей степени у женщин), тем больше требуется перелома запястья.Это может быть болезненно.

ez curl bar

E-Z curl bar

Фото предоставлено: Getty Images / iStockphoto

Решение: Используйте стержень для завивки E-Z, который выглядит так, как будто он имеет ярко выраженные волны по сравнению с традиционными прямыми стержнями.

Захват перекладины на спуске поворачивает кисть и запястье под углом к ​​телу и снижает напряжение запястья. Вы также можете уменьшить напряжение запястья, просто используя две гантели для сгибания бицепса.

Тяга гантелей в наклоне

Обычный метод, который я вижу, люди используют для этого упражнения, как правило, плохо для всех, особенно для тех, кто работает с тяжелым весом.

Обычно это упражнение выполняется с одной рукой, держащей гантель, согнутой в талии, при этом туловище параллельно земле. Другое распространенное выполнение — взять гантель одной рукой и положить противоположную руку и колено на скамью, чтобы поддержать спину.

Большинство людей просто толкают предплечье и локоть руки, держащей гантель как можно выше, затем возвращают руку и гантель в полностью опущенное положение. Это особенно верно для людей, использующих более тяжелые веса, например, более 50-60 фунтов на гантели.

Плечевой сустав подобен мячу для гольфа, сидящему на неглубокой тройке, и удерживается вместе в основном за счет мышц вращающей манжеты. Плечо с гантелью наклонено вниз по сравнению с плечом руки на скамье и начинается из нестабильного положения. Травма от этого упражнения имеет тенденцию накапливаться с течением времени, а не в какой-то конкретный момент.

Решение: Отведите плечо назад, прежде чем поднимать гантель.

Стабилизация плеча перед подъемом делает сустав более сильным, а также максимизирует сокращение мышц в конце.

Небольшой недостаток заключается в том, что вы можете обнаружить, что вам нужно уменьшить вес гантелей, но это нормально, потому что вы будете выполнять полезную работу мышц, а не излишнюю инерцию суставов.