Табата протокол википедия: Недопустимое название

Содержание

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

25 января 2018 Ликбез Спорт и фитнес

Вы можете похудеть и стать выносливым, занимаясь по 4 минуты в день.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили, что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали, как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

спринт;
гребля на тренажёре;
прыжки через скакалку;
плавание;
катание атлетических саней;
бёрпи;
прыжки на бокс;
махи гирей;
отжимания;
выпады;
приседания, воздушные или с гантелями;
упражнение «Скалолаз»;
подъёмы корпуса на пресс.

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для новичков

Тренировки для продвинутых атлетов

ТАБАТА – для кого и для чего эти тренировки?

Содержание:

История возникновения тренировок Табата
Преимущества занятий по системе Табата
Пример тренировки

Три наиболее распространенные отговорки, которые мешают заняться спортом, – нехватка времени, отсутствие необходимого оборудования или денег на абонемент в спортзал. Тренировка Табата – это вид интервальных тренировок с высокой интенсивностью, включающий цикл упражнений, выполняющихся 4 минуты. Заниматься можно в любых условиях (дома, на улице, в зале), используя лишь собственный вес.

Ранее мы уже писали о высокоинтенсивных тренировках HIIT. Они похожи с Tabata в нескольких отношениях:

Обе системы сосредоточены на максимальных усилиях в течение коротких периодов времени с короткими перерывами на отдых.
Основаны на сжигании жира, повышении выносливости и скорости, а также способствуют снижению веса.

Но есть и принципиальные отличия – время выполнения упражнений. Система HIIT более гибкая, в отличие от тренировки Табата. Последняя заключается в том, что цикл одного круга тренировки должен длиться ровно 4 минуты.

История возникновения тренировок Табата

Этот вид высокоинтенсивной интервальной тренировки был разработан японским доктором Изуми Табата. Произошло это в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио в 1996 году при подготовке олимпийских конькобежцев.

В чем заключается принцип тренировки? Человек выполняет упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхает и таких чередующихся подходов должно быть 8. На выполнение 1 упражнения должно уйти ровно 4 минут.

Принцип работы протокола Табата

Исследование проводилось на спортсменах, которых поделили на 2 группы. Одна из них тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая – с высокой интенсивностью. Обе тренировались 6 дней в неделю. Спортсмены с умеренной интенсивностью ходили на часовую тренировку 5 дней в неделю, а другие занимались 4 дня в неделю всего по 4 минуты.

Исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшали аэробную (сердечно-сосудистую) подготовленность спортсменов и в меньшей степени анаэробную (укрепление мышц). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки приносили испытуемым больше пользы как в аэробном, так и в анаэробном плане (показатели увеличились на 28% и 14%), что было напрямую связано с видоизмененным соотношением активности и отдыха.

С тех пор Табата стала означать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяющихся в течение четырех минут. Можно добавлять больше упражнений, выстраивая тренировку из четырехминутных блоков.

Вам может показаться, что это слишком легко, но если выполнять упражнения с максимальной отдачей, то уже на втором блоке ваше тело почувствует изнеможение и боль в мышцах.

Преимущества тренировок по системе Табата

1. Интенсивное сжигание жира

Несмотря на то, что интервалы табаты короткие, они создают сильный стресс для тела. Это повышает ваш BMR, так называемый основной метаболизм, то есть скорость, с которой тело сжигает энергию, находясь в состоянии покоя. Фактически организм тратит энергию на регенерацию даже после тренировки и продолжает потреблять злосчастные калории в том числе во время отдыха.

2. Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Аэробные нагрузки влияют на общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в данном случае главным катализатором синтеза становится кислород. К ним в большей степени относятся кардиотренировки. Анаэробные нагрузки отвечают за прирост силовой выносливости, укрепление и рост мышц. К этой категории относятся, например, поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции.

3. Эффективность в сжатые сроки

Если вы не ходите в фитнес-клуб из-за нехватки времени, не можете найти идеальную жиросжигающую тренировку, то Табата – идеальный вариант. Для нее вам не нужен инвентарь, потребуется лишь от 4 до 20 минут времени и желание побороть собственную лень.

4. Польза для мышечной ткани

Когда мы садимся на диету, чтобы похудеть, то рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, мы должны работать с ними, и метод Табата способствует этому, не повреждая.

Единственная оговорка! Чтобы получить вышеперечисленный результат, во время тренировок Табата вы должны действительно очень усердно и интенсивно работать в течение всех четырех минут. Чтобы занятия были эффективны, меняйте набор упражнений и задействуйте различные группы мышц. Это поможет избежать травм. Кстати, позаимствовать несколько идей для занятий можно в одной из предыдущих статей, посвященной 5 тренировкам для всего тела.

Пример тренировки Табата

Тренировку Табата можно проводить дома, на улице или в зале. Единственное, что вам потребуется – это таймер.

Важно построить тренировку в четырехминутных блоках, меняя упражнение после каждого 4-минутного периода. Например, вы можете сделать цикл повторений отжиманий, затем приседаний, Burpee и прыжков. Вариаций может быть множество!

Как упоминалось ранее, структура программы следующая:

Интенсивная нагрузка – 20 секунд
Отдых – 10 секунд

Чередование вышеперечисленных пунктов 8 раз

В качестве дополнительного инвентаря можно использовать гири, скакалку, утяжелители, фитнес-резинки и т.д. Все зависит от уровня вашей подготовки. Для начинающих подойдет не более 3 сетов упражнений и работа с собственным весом.

К эффективным упражнениям Табата можно отнести:

Отжимания
Приседания с собственным весом или гантелями
Burpees
Упражнение «Альпинист»
Выпады
Спринт
Гребля
Скакалка
Планка
Супермен и другие

Табата для продвинутых спортсменов состоит, как правило, из 5 сетов упражнений, в том числе с использованием утяжелителей.

Перед началом физических нагрузок обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут, чтобы не получить травму. Только после этого приступайте к тренировке.

Один из возможных вариантов тренировки:

Прыжки в длину

Поставьте ноги вместе и слегка согните колени.
Прыгайте вперед так далеко, как можете, приземляясь обеими ногами вместе и стараясь сделать это как можно мягче.
Развернитесь в скачке и сделайте еще один длинный прыжок в противоположном направлении.

Прыжки в длину с места тренируют взрывную силу и равновесие

Бег с высокими коленями

Бегайте на месте, стремясь каждый раз поднимать колени на уровне талии.
Приземляйтесь на ступни ног и держите колени согнутыми.

Чтобы добавить интенсивности, вы можете поднимать и опускать руки во время бега, а также использовать утяжелители на ногах.

Бег на месте эффективен для похудения

Упражнение «Альпинист»

Зафиксируйте тело в положении отжимания и поочередно прижимайте колени к груди, имитируя бег.
Постарайтесь не сильно выгибать бедра и спину и поднимайте колени как можно выше.

Упражнение «Альпинист» или «Скалолаз» эффективно тренирует мышцы пресса

Приседания с прыжком

Поставьте ноги чуть шире плеч, руки сомкните за головой, вытянув локти в стороны.
Приседайте как можно ниже и следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног.
Выпрыгните так высоко, как только можете, держа руки за головой и напрягая пресс.

Приседания с прыжком помогут накачать ягодицы и квадрицепсы

Burpees

Присядьте и положите руки на пол.
Пружинистым движением откиньте ноги назад, образовав телом прямую линию.
Из этого положения выпрыгните, чтобы ступни оказались между руками, затем вставайте. Сделайте прыжок в конце для большей интенсивности.

В качестве модификации вы также можете добавить отжимание после того, как отпрыгните назад.

Берпи – одно из самых эффективных упражнений, чтобы привести тело в тонус

В тренировках Табата нет жестких правил. По сравнению с аэробными видами спорта, будь то бег, плавание или езда на велосипеде, Табата предлагает множество упражнений, которые всегда обеспечивают разнообразие вашей тренировке. Спринты, прыжки или занятия с собственным весом – все они могут задать новый тренировочный стимул, чтобы пересмотреть допустимый предел нагрузки.

Распространенные ошибки при тренировке по системе Табата

Пожалуй, самая распространенная ошибка заключается в том, что люди тренируются с интенсивностью гораздо ниже максимально возможной. Процесс должен быть динамичным и напряженным. Если вы не чувствуете себя сильно истощенными в конце тренировки, то не стоит ожидать результат!

Табата – не лучшая идея для тех, кто со спортом на «Вы» и не знает техники выполнения упражнений. Поскольку целью является совершить как можно больше повторений в сжатый срок, придется двигаться быстро, а это травмоопасно, если не придерживаться базовых правил.

Кроме того, не рекомендуются тренировки и тем, у кого есть травмы, проблемы с сердцем, беременным и недавно родившим. Если вы сомневаетесь, что сможете выдержать такую интенсивность, прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, нужно переключиться на другой режим или хотите улучшить выносливость и скорость. Включите этот тип ВИИТ в свой фитнес-план и уже скоро увидите первые результаты.

Если же у вас недостаточно мотивации, чтобы заниматься самостоятельно, и вы ищете эффективный метод, чтобы держать себя в форме более безопасным способом и с учетом индивидуальных потребностей, то обратите внимание на тренировки в FitCurves. Они также не занимают много времени, ведь продолжительность нагрузок составляет всего 30 минут, при этом занятие включает как аэробные, так и силовые нагрузки. А все тренажеры спроектированы с учетом анатомических особенностей женщин. Круговые тренировки не теряют своей актуальности и остаются востребованным методом для похудения и получения терапевтического эффекта, а самое главное – без лишних рисков для здоровья.

Табата-тренировка — Black Belt Wiki

Перейти к содержимому

Табата-тренировка — кондиционирующие упражнения

Табата-тренировка — это программа высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая обычно длится около 4 минут. Программа кондиционирования состоит из работы на высоком уровне в течение 20 секунд и отдыха в течение 10 секунд. Учащиеся, изучающие боевые искусства, выполнят восемь таких упражнений и подходов для отдыха в течение 4-минутной тренировки. Эта программа была разработана японским профессором, доктором Идзуми Табата.

В течение каждого 20-секундного сегмента высокоинтенсивной тренировки изучающие боевые искусства должны сосредоточиться на одном упражнении, таком как отжимания, бурпи, приседания, альпинизм и т. д. Однако в течение всех четырех минут спортсмены часто выполняют разные упражнения для каждого из 20-секундных сегментов тренировки.

Эта программа подготовки помогает бойцам боевых искусств, быстро повышая их аэробную (кардио) и анаэробную (мышечную) силу. Согласно Википедии, «спортсмены, использующие этот метод, тренировались 4 раза в неделю, плюс еще один день стационарной тренировки, и получили результаты, аналогичные группе спортсменов, которые выполняли стационарную тренировку (70% VO2max) 5 раз в неделю. Группа в стабильном состоянии имела более высокий показатель VO2max в конце (от 52 до 57 мл/(кг•мин)), но группа Табата начала с более низкого уровня и в целом набрала больше (от 48 до 55 мл/(кг•мин)). Кроме того, только группа Табата получила преимущества анаэробной емкости».

Все упражнения на растяжку и упражнения должны выполняться под наблюдением обученного инструктора по боевым искусствам, чтобы предотвратить травмы и обеспечить использование правильной техники. Для получения другой информации и упражнений на кондиционирование посетите основной раздел «Кондиционирование боевых искусств».

Что такое Табата-тренировка? 100006

Википедия, Высокоинтенсивные интервальные тренировки, https://en. wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training, Добавлено — 23.07.15

Материалы на этой вики могут быть , но не

скопированы или воспроизведены. Все права защищены. Этот веб-сайт защищен авторскими правами в соответствии с Законом США об авторском праве в цифровую эпоху. Чтобы узнать о других положениях и условиях, ознакомьтесь с нашим правовым заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности.

Этот сайт предназначен только для информационных целей. Все приемы и упражнения по боевым искусствам должны выполняться под наблюдением обученного инструктора по боевым искусствам, чтобы предотвратить травмы и обеспечить использование правильной техники. Информация на этих страницах и в видеороликах предназначена только для подкрепления и дополнения инструкций, данных на занятиях по боевым искусствам. Чтобы правильно понять эти техники, вам необходимо изучить их у инструктора по боевым искусствам, который может дать вам подробное объяснение техники, помочь исправить ваши ошибки, ответить на ваши вопросы и подробно описать, как следует использовать эту технику.
Кроме того, все техники боевых искусств и тренировки должны использоваться безопасно и ответственно.
Какая разница? – Клиника Кливленда
Двадцать секунд не кажутся такими уж долгими, верно? Что ж, ваше мнение об этом может измениться после нескольких сеансов табаты, программы тренировок, которая обеспечивает максимальное сжигание мышц в минимальные временные рамки.
Тренировочная программа олимпийского уровня бросает вызов вашему телу вспышками сердцебиения, разделенными короткими перерывами – на самом деле, сделайте это waaaaay слишком короткими перерывами – чтобы отдышаться.
Табата — это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок, более известная как HIIT в сообществе любителей попотеть. Давайте разогреемся перед сеансом с физиологом Кэти Лоутон, MEd.
Как проводить тренировки Табата
Заведите таймер, потому что он вам понадобится.
Табата-тренировка разбивает тренировку на четко определенные интервалы – обычно 20 секунд упражнения на пределе возможностей, за которыми следуют 10 секунд отдыха. «Это довольно быстро поднимет частоту сердечных сокращений», — отмечает Лоутон.
Восемь последовательных циклов работы и отдыха составляют 4-минутный раунд Табата. Четыре раунда составляют полный 20-минутный тренировочный цикл. (После каждого раунда дается минута на восстановление.)
Вся эта математика складывается в довольно интенсивные аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) нагрузки. Табата разработана для того, чтобы раздвинуть границы вашего VO2 max, технического термина для кислорода, используемого во время тренировки.
«Это будут очень долгие минуты, — говорит Лоутон. «Много усилий затрачено за короткое время — и вы это почувствуете».
Разница между Табатой и ВИИТ
Вы знаете, что все жабы — лягушки, но не все лягушки — жабы? Это лучший способ описать отношения между Табатой и HIIT.
Табата — это ВИИТ, но не все ВИИТ — это табата. По сути, Табата — это более интенсивная версия HIIT с более короткими и более жестко определенными тренировками, — говорит Лоутон. Подпрограммы HIIT предлагают вам немного больше гибкости.
«Они очень похожи, и оба хороши для вас», — говорит Лоутон. «Все сводится к тому, что вы предпочитаете».
Рекламная политика
Упражнения, используемые в Табате
Одним из преимуществ Табата-тренировок является то, что они не требуют абсолютно никакого оборудования. Вся программа может быть построена вокруг базовых упражнений с собственным весом, которые задействуют ваши кости и массу тела вместо тяжелоатлетических пластин.
Упражнения с собственным весом, которые хорошо сочетаются с Табатой, включают:
Отжимания.
Высокое положение коленей/бег на месте.
Выпады на коньках.
Альпинисты.
Бёрпи.
Прыжки с приседа.
Домкраты для прыжков.
Скручивания.
Для полного круга просто выберите четыре из вышеперечисленных упражнений и выполните 4-минутный цикл каждого.
Лоутон рекомендует подсчитывать количество повторений каждого упражнения, которое вы делаете в начале раунда (например, количество отжиманий за первый 20-секундный интервал), а затем попытаться повторить это в следующие семь.
«Цель состоит в том, чтобы установить высокую планку, а затем встречать ее снова и снова», — говорит она.
Многочисленные полноценные тренировки Табата можно найти в Интернете и транслировать для вдохновения. Если вы любите заниматься в группах, многие фитнес-центры предлагают занятия Табата.
Можно ли пользоваться тренажерами?
Безусловно! Хотя вам не нужно оборудование для табаты, вы, безусловно, можете использовать свое любимое снаряжение. Гири, например, хорошо сочетаются с программой. То же самое с гантелями, медицинскими мячами, скакалками или эспандерами, говорит Лоутон.
Сиденье на велотренажере также идеально подходит для Табаты. (Следует отметить, что программа тренировок изначально была протестирована на спортсменах, выполняющих спринты с педалями на велотренажерах.)
Ключ к табате — соблюдение временной схемы: 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха. Что вы делаете или используете в каждом раунде, зависит от вас.
Профессиональный совет от Лоутона: беговые дорожки не идеальны для табаты. Время, которое требуется ленте для ускорения и замедления для каждого интервала, сбивает синхронизацию. (И даже не думайте прыгать на движущейся ленте и спрыгивать с нее.)
Политика в отношении рекламы
Если вы хотите потренироваться в табата-тренировке, либо выполните упражнение с высоким подъемом коленей/бегом на месте, либо отправляйтесь на местную дорожку.
Преимущества Tabata
Так зачем подвергать себя этому мучительному 20-минутному испытанию? Ответ прост: вам будет трудно найти другую программу тренировок, которая развивает такую же кардиореспираторную выносливость за столь короткое время.
Исследования показали, что занятия табатой в течение нескольких минут улучшают кардио и силу в большей степени, чем гораздо больше часов тренировок средней интенсивности. Это также довольно впечатляющий сжигатель жира.
Еще одно преимущество Табаты: это идеальная тренировка во время путешествия, поскольку она быстрая и ее можно выполнять без оборудования. «Вы можете заниматься табатой в своем гостиничном номере», — отмечает Лоутон.
Есть ли риски?
Табата изнурительна. Вы должны быть в достаточно хорошей форме, чтобы соответствовать физическим требованиям без травм.
Лоутон предлагает начать Табату с одного или двух 4-минутных раундов, чтобы привыкнуть к интенсивности. Если все пойдет хорошо, подумайте о том, чтобы добавить больше. «Вы хотите подтолкнуть себя, но вы также должны быть умными», — говорит Лоутон.
Стресс-тест с физической нагрузкой также следует рассмотреть, если вы начинаете тренировку высокой интенсивности.
История Табата
Табата относительно новичок на тренировочной сцене после появления в 1990-х. Это тезка доктора Изуми Табата, эксперта по физическим упражнениям из Японии, который работал с национальной олимпийской сборной по конькобежному спорту.
Доктор Табата разработал программу тренировок для развития мышечной силы и кардионагрузок у своих фигуристов.

Рубрики

Табата протокол википедия: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия