Программа тренировок для мужчин два раза в неделю: Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю

Универсальная программа тренировок для мужчин на 2 тренировки в неделю

А у нас — снова программа тренировок. И снова для парней. И снова — универсальная. Её, эту программу, можно использовать и для массонабора, и для похудения, и для работы над рельефом. Задачи программы просты, как, собственно, и всегда: увеличить мышечную массу, сжечь жир и развить силовую выносливость. Сложность комплекса — высокая.

Разница в том, использовать эту программу тренировок для массонабора или похудения — только в питании и в количестве повторений. Напротив каждого упражнения стоит два варианта количества подходов и повторений. Первый вариант — это количество для массонабора. Второй — для похудения.

Что касается питания, то тут надо подбирать для себя. Хотите набирать массу — выбирайте рацион, в котором поступление калорий больше, чем трата. Хотите худеть или работать над рельефом — то и план питания должен быть таков, что калорий должен быть дефицит.

Теперь пару слов о том, как работать по этой программе тренировок. Тут используется метод чередующихся суперсетов. Что это такое, надеюсь, знают все. Если кто не знает, то вкратце. Суперсет — два упражнения под одной цифрой. Сперва выполняется один подход от первого упражнения, а затем, без отдыха, подход от второго упражнения. После этого — отдых, примерно две минуты. Затем — снова по одному подходу от каждого упражнения. И снова отдых. И третий раз — по одному подходу от каждого упражнения. Так следует выполнять первые суперсеты в рамках этой программы (в первый тренировочный день — это гиперэкстензия и скручивания на наклонной скамье, во втором тренировочном дне — это подъем ног в висе и гиперэкстензия). Эти суперсеты можно считать разминкой.

А вот основная часть тренировки выполняется уже несколько иначе. В первом тренировочном дне основная часть начинается с трисета на ноги. Выполняется по одному подходу от каждого упражнения, после чего следует отдых в 3-4 минуты. А потом — переход к следующему трисету, на спину. И дальше — по такому же принципу. После того, как все трисеты выполнены по одному разу, начинаем все с начала — с трисета на ноги. И таких кругов должно быть три.

Плюсов в таких тренировках несколько. Во-первых, трисеты на одну мышечную группу позволяют нагрузить мышцы просто адово. Во-вторых, между трисетами на одну мышечную группу находится довольно много времени (порядка 15 минут). Так что мышцы успевают довольно неплохо отдохнуть перед следующим трисетом. В третьих, высокая интенсивность тренировки позволяет сократить время тренировки и разогнать метаболизм. А высокая скорость обмена веществ препятствует набору жира при работе на массу и помогает сжигать жир при работе на похудение.

Из минусов этого плана можно отметить то, что нужно большое количество инвентаря, который требуется постоянно менять. Так что заниматься по этой программе лучше всего в то время, когда людей в зале мало.

Если нужный снаряд или тренажер занят, то следует выполнить аналогичное упражнение, а не стоять и ждать чуда, когда тренажер освободиться. Простой снижает эффективность тренировки — это уже не будет суперсетом. Очень важно выкладываться по полной программе в каждом суперсете. Это в большей мере касается при работе на массу. Для похудения решающую роль играет количество повторений.

Если выполнять три круга, то по времени вся тренировка будет занимать примерно полтора часа. Если при работе на похудение кажется, что основного комплекса упражнений недостаточно — можно в конце тренировки добавить еще минут 30 работы на кардиотренажере.

Вроде все, добавить больше нечего, пора переходить к практической части.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги, спину и плечи

Первый суперсет:

1. гиперэкстензия: 3×10-12 / 3×15-20;
2. скручивания на наклонной скамье: 3×12-15 / 3×15-20.

Второй суперсет:

1. приседания со штангой на плечах: 3×6-10 / 3×12-15;
2. жим ногами: 3×8-10 / 3×12-15;
3. сгибание ног лёжа: 3×10-15 / 3×12-18.

Третий суперсет:

1. подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3×6-12 / 3×max;
2. горизонтальная тяга блока к поясу: 3×8-10 / 3×12-15;
3. тяга верхнего блока к груди параллельным хватом: 3×8-10 / 3×12-15.

Четвертый суперсет:

1. армейский жим: 3×6-10 / 3×12-15;
2. жим гантелей сидя: 3×6-10 / 3×12-15;
3. разведение гантелей в стороны стоя: 3×12-18.

Вторая тренировка: тренируем грудь, бицепс и трицепс

Первый суперсет:

1. подъем ног в висе: 3×10-12 / 3×12-15;
2. гиперэкстензия: 3×10-12 / 3×12-15.

Второй суперсет:

1. жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3×6-10 / 3×12-15;
2. жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×8-10 / 3×12-15;
3. разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15 / 3×12-18.

Третий суперсет:

1. подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3×6-12 / 3×max;
2. подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3×10-12 / 3×12-18;
3. подъем гантелей сидя на наклонной скамье: 3×10-12 / 3×12-18.

Четвертый суперсет:

1. отжимания на брусьях: 3×6-10 / 3×12-15;
2. французский жим с гантелью лежа: 3×10-15 / 3×12-18;
3. разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15 / 3×12-18.

Вот и вся программа. Простенько и со вкусом. Никаких специальных тренажеров не требуется. Главное — это соблюдение рекомендаций и правильное питание. Тренировок тут всего две в неделю, так что даже самые занятые-деловые смогут работать по этой программе.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Программа тренировок 2 раза в неделю для женщин и мужчин

Чтобы набрать мышечную массу и стать стройнее необязательно посещать спортзал каждый день. Начинающему спортсмену проблематично заниматься все свободное время. Программа тренировок 2 раза в неделю предназначена еще для занятых людей. По эффективности такие тренинги не уступают другим схемам.

Чего можно добиться

Количество занятий в зале не влияет на проработанность мышц. Необязательно тренироваться каждый день, чтобы получить результат. Однако с помощью нерегулярных занятий человеку нужно долго набирать мышечную массу. Преимущества программы тренировок 2 раза в неделю следующие.

• Возможность поддержать форму. Если у бодибилдера уже есть достижения в спортзале, то такой тренинг позволит ему их не потерять. Мышцы нужно постоянно поддерживать в тонусе. Иначе в теле начнет скапливаться лишний жир.
• Набрать мышечную массу. Допустимо проводить тренировки 2 раза в неделю, чтобы увеличить мышцы. Особенно это полезно людям с долгим метаболизмом. У таких спортсменов мускулам нужно отдыхать больше 48 часов. Поэтому будет время для восстановления организма.
• Стать стройным. Для этого нужно еще придерживаться режима правильного питания. Если этого не делать, то спортзал следует посещать чаще. В теле человека будет скапливаться лишний жир.

Если культурист захочет заниматься еще реже, то результатов не будет. Чтобы поддерживать тело в тонусе, бодибилдеру нужно посещать спортзал хотя бы 1 раз в 72 часа. Также правильное питание очень сильно влияет на результат. Если человек редко ходит в спортзал, то ему нужно еще тщательнее следить за рационом.

Основа упражнений

Одни из самых главных ролей в тренировках играют становая тяга и приседания. Так как эти упражнения задействуют мускулатуру как задней, так и передней части тела. Если их выполнять 1 раз в неделю, то будут работать мышцы коленей, спины и грудной клетки. Помимо этого, используются квадрицепсы.

Чтобы усилить эффективность программы тренировок на массу 2 раза в неделю, нужно добавить нагрузку на ноги. Для этого подходят обычные приседания со штангой. Эти группы мышц требуют продолжительного времени для отдыха.

Чем дополнить упражнения

Чтобы задействовать другие мышцы, атлету нужно добавить еще упражнений. Дополнить становую тягу можно не только приседаниями, но и жимом ногами. Программа тренировок 2 раза в неделю для мужчин состоит из двух дней. Поэтому во время каждого занятия нужно нагрузить все мышцы. Следует добавить тягу штанги в наклоне. Во время выполнения нагружается нижняя часть спины. Также для эффективной прокачки спортсмену следует приседать с блоками.

Второй день занятий

Чтобы набрать массу, человек должен тренировать и другие мышцы, которые не нагружались на предыдущей сессии. Верхнюю часть тела задействовать можно с помощью гантелей и штанги. Этого снаряжения будет достаточно, чтобы в полной мере нагрузить грудную клетку, бицепс и трицепс. Вариаций выполнения упражнений существует очень много. Например, жим гантелей на скамье, махи гантелей, жим штанги и так далее. Добавить можно брусья. Так как на них напрягаются мышцы груди и трицепсы.

Программа для набора массы

Такой комплекс упражнений хорошо подходит для мужчин. Программа тренировок 2 раза в неделю требует минимум 2 часов активного спорта. Нужно максимально нагрузить всю мускулатуру тела.

• Упражнения на кардио. Главная задача тренинга — выведение сердца в 140 ударов в минуту. После этого можно снизить ритм. Бегать нужно 5-10 минут. Кардио позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
• Скамья гиперэкстензия. Упражнения нагружают практически всю спину. Нужно выполнить 2 сета по 15 раз.
• Выполнить жим ногами или становую тягу. Опытные бодибилдеры рекомендуют чередовать эти упражнения. На первой неделе делать жим ногами, а на второй становую тягу. Вес подбирать индивидуально. Количество подходов не меньше пяти, повторений же 12.
• Поднятия штанги на бицепс. Выполнять нужно 3 подхода по 8 раз.
• Классический жим. Нужно лечь на прямую скамью и выполнить 5 сетов по 6-8 раз.

На второй день спортсмену следует нагрузить другие группы мышц. Лучше всегда делать все упражнения с пятью подходами по 10 раз. К ним относятся: пятиминутное кардио, жим лежа, приседания со штангой, сгибания рук с гантелями. Также следует добавить упражнения на блочном тренажере. Нужно сделать 15 раз с максимальным весом. После этого на каждом подходе уменьшать количество повторений. Помимо этого, добавить тягу Т-образного грифа с тремя подходами по 10 раз.

Тренировки для похудения

Такой комплекс упражнений по своей эффективности ничем не уступает регулярным занятиям. Однако нужно соблюдать правильное питание, чтобы организмом сжигались жировые отложения. Подходит в основном такая программа тренировок 2 раза в неделю для женщин. Комплекс включает в себя следующее:

• Разминка. Ее следует выполнять на протяжении пяти минут. Разогреть все мышцы тела.

• Кардио. В среднем темпе упражняться на протяжении 20 минут. Можно добавить техники усложнения. Например, последние три минуты ускориться на 30 секунд. После этого восстановить дыхание. Далее уже можно останавливаться.

• Использование тренажера для жима ногами. Вес нужно использовать минимальный. Он должен ощущаться мышцами. Однако высокий вес не следует брать. У спортсмена должны остаться силы на 20 повторений с тремя сетами. Упражняться нужно очень быстро.

• Тренировка на гиперэкстензии. Следует сделать 2 подхода при 20 повторениях.

• Упражнения с гантелями. Нужно сделать выпады с тремя сетами по 15 раз. Сразу после этого начать тренировать руки. Для этого подойдут сгибания и разведения. Нужно сделать 3 подхода по 15 раз. Также следует выполнить жим гантелей сидя. С тремя сетами по 20 повторений. При этом использовать небольшой вес.

На второй день программы тренировок 2 раза в неделю нужно нагрузить другие группы мышц. Кардио делать в таком же режиме, как и на первом занятии. После этого приступить к разгибаниям ног в тренажере. Следует сделать 2 подхода по 20 повторений. После этого выполнить румынскую тягу. Упражнение нужно выполнять 3 подхода по 16 повторений. Далее приступить к приседаниям. Сделать 2 подхода по 15 раз. Также нужно добавить кроссовер на низ грудной клетки. Завершать тренировку нужно кардио. Заниматься на протяжении 10 минут в ленивом темпе.

Программа 5х5

Весь смысл такого тренинга заключается в выполнении упражнений в 5 подходов по 5 повторений. Такая амплитуда максимально напрягает мышцы. Благодаря чему человеку удается набрать массу. Программа тренировок 5 по 5, 2 раза в неделю включает в себя:

• Жим лежа, тяга штанги с наклоном, приседания и становую тягу. Эти упражнения нужно делать в первый день тренировок. Максимальное время передышки не должно быть больше минуты.
• Нужно выполнить приседания, армейский жим, становую тягу и классический жим. На одну тренировку бодибилдеры рекомендуют выделять 45 минут.

Человеку можно добавлять свои упражнения. Они должны быть базовыми. Так как такие тренировки напрягают практически всю мускулатуру тела человека. На каждом занятии нужно экспериментировать с весом. Главная задача спортсмена — это добиться мышечной боли после тренировки. Благодаря этому растут мышцы. Также следует соблюдать режим питания. Употреблять 2 г белка, 1.2 г жиров и 0.9 г углеводов на 1 кг массы тела. В пищу следует принимать молочную продукцию, каши и мясо.

Домашние тренировки

Заниматься несколько раз в неделю можно не только в спортзале. Если у человека не хватает времени, то он может воспользоваться таким тренингом. Для этого не нужно использовать дополнительное снаряжение. Программа для мужчин — тренировка 2 раза в неделю дома включает в себя:

• Первый день. В самом начале нужно сделать пятиминутную разминку, чтобы избежать травм. После приступить к упражнениям. Сначала делать отжимания 5 подходов по 30 раз. После этого приступить к приседаниям с быстрой амплитудой. Выполнить 15 повторений при трех сетах. После чего приступить к подтягиваниям. Сделать 4 подхода по 7 повторений.
• Второе занятие. В этот день спортсмен нагружает другие мышцы. Перед тренировкой провести разминку. После подтягиваться узким хватом. Выполнить 5 повторений по 5 раз. Далее отжиматься с узким и широким положением рук. Сделать 6 подходов по 16 раз. После этого выполнить отжимания обратным хватом. Сделать 3 подхода по 10 повторений.

Если человеку легко выполнять упражнения, то можно использовать рюкзак для утяжеления. В него положить книги или любые другие предметы. Такой тренинг позволит тренировать мышцы.

Программа «Фулбоди»

Культуристы рекомендуют использовать 80% утяжеление. Программа тренировок «Фулбоди» 2 раза в неделю включает в себя: приседания со штангой, жим лежа, армейские упражнения и тягу гантелей к поясу. Выполнять нужно 3 сета по 5 повторений. На второй день спортсмену нужно нагрузить другие группы мышц. Выполнять становую тягу в 3 сета по 6 повторений. Также жим лежа и подтягивания на турнике. Сделать нужно 3 подхода по 6 раз.

Что это такое и как это может помочь бегунам

Социальные сети любят хорошие фитнес-тренды, будь то тренировка 12-3-30 или 75 Hard Challenge. В то время как некоторые тенденции не дают наиболее разумных советов, мы здесь для тех, кто продвигает кросс-тренировки и предлагает бегунам полезную информацию.

Введите: программа тренировок 3-2-8, которая может помочь вам настроить ваши тренировки вне дорог, включив в ваше расписание силовые упражнения и тренировки кора с низким уровнем воздействия. Мир бегунов исследовал эту горячую новую тренировку, чтобы дать вам основы, а также узнать, как заставить ее работать на вас.

История по теме

• Что нужно знать о программе «75 Hard»

Основы программы тренировок 3-2-8

Натали Роуз, сертифицированный персональный тренер из Великобритании, инструктор barre и пилатеса , создал программу 3-2-8. Она объясняет основы на своем веб-сайте Bodybybarre, где у нее также есть 12-недельный челлендж 3-2-8, а также в TikTok и Instagram. Многие ее поклонники заявляют об успехе в социальных сетях.

В частности, 3-2-8 означает:

• 3 силовых тренировки в неделю
• 2 тренировки пилатеса или barre в неделю
• 8000 шагов в день сайт, вы также не должны этого делать. Выберите свою любимую силовую тренировку, запишитесь на занятия пилатесом или станком (или используйте свои любимые приложения, такие как Peloton) и сделайте расписание удобным для себя.

  Мы поговорили с тремя экспертами — физиологом, тренером barre и бегуном, а также инструктором по пилатесу и тренером по бегу — чтобы рассказать вам о плюсах и минусах программы тренировок 3-2-8. Хотя у них были неоднозначные отзывы, у них также были дельные советы для бегунов.

  История по теме

  • Пилатес или йога: какой из них подходит именно вам?

  Преимущества 3-2-8

  «Программы упражнений преследуют две цели», — Эд Койл, доктор философии. физиолог-физиотерапевт и директор Лаборатории работоспособности человека Техасского университета в Остине рассказывает Runner’s World. «Во-первых, чтобы уменьшить негативные последствия бездействия, а во-вторых, чтобы стимулировать положительные эффекты кардио и мышечной силы».

  Программа 3-2-8, объясняет Койл, поможет уменьшить негативные последствия бездействия — например, диабет и деменция — поощряя людей делать 8000 шагов в день.

  В электронном письме Runner’s World Роуз спросила, почему она выбрала 8000 шагов в качестве своей цели. «8 000 шагов в день поддерживают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему и менее утомительны, чем обычные 10 000 шагов», — написала она.

  В то время как среднее количество шагов, пройденных большинством людей, зависит от возраста и пола, в 2016 году 103 383 сотрудника приняли участие в соревновании по физической активности, организованном Советом генерального директора двухпартийного политического центра по вопросам здравоохранения и инноваций . В среднем они делали всего 6 866 шагов каждый день, хотя исследователи отметили, что это число отражает проблему и, скорее всего, на самом деле это больше шагов, чем в среднем большинство взрослых делают в течение дня.

  Койл говорит, что его исследование показало, что делать 5500 шагов каждый день недостаточно, чтобы предотвратить последствия бездействия, в то время как 8500 кажется достаточным. (Так что, возможно, вы захотите подняться на 90 005 немного на 90 006 выше цели в 8 000!)

  Связанная история

  • Больше двигайтесь в течение дня для улучшения обмена веществ

  Вы можете подумать, что пробежки компенсируют отсутствие активности, но это не так, говорит Койл. Даже если бегуны потеют по утрам, если они сидят или стоят до конца дня и делают очень мало шагов, они все равно подвержены риску таких заболеваний, как сердечные заболевания.

  Негативные последствия бездействия начинают проявляться в течение нескольких часов и могут даже перевесить пробежку. «Бездеятельность — это не то же самое, что отсутствие физических упражнений», — объясняет он. «Когда вы слишком долго не двигаетесь, плохие вещи могут перевесить преимущества упражнений».

  В дополнение к преимуществам ежедневного подсчета шагов программа 3-2-8 также поощряет приличное количество силовых тренировок. А силовые тренировки полезны всем, в том числе и бегунам.

  Помимо рекомендаций относительно аэробной активности, Центров по контролю и профилактике заболеваний также рекомендует американцам выполнять две силовые тренировки в неделю. Это соответствует схеме 3-2-8, которая поощряет даже больше.

  Аналогично, 3-2-8 включает пилатес и barre-тренировки. Хотя эти режимы не одно и то же (подробнее об этом позже), есть доказанные преимущества обоих типов упражнений.

  Несмотря на то, что исследований конкретно по barre не так много, согласно исследованиям, повторения большого объема, выполняемые до утомления на этих занятиях, могут стимулировать рост мышц и приводить к положительным результатам для здоровья. Точно так же сосредоточение внимания пилатеса на силе кора полезно для бегунов. Сильное ядро ​​было показано снизить вероятность получения травмы , увеличить скорость и повысить эффективность бега. Кроме того, эти два типа тренировок предлагают форму упражнений с низким воздействием, что важно для кросс-тренировок бегунов.

  Фактически, Койл использовал и рекомендует пилатес. «Пилатес учит вас задействовать мышцы кора, чтобы вы двигались лучше. Это важная часть фитнеса», — говорит он.

  Связанная история

  • Глубокие упражнения для максимальной стабильности

  Недостатки схемы 3-2-8

  Первый и самый серьезный недостаток 3-2-8 заключается в том, что люди утверждают, что он «уменьшает симптомы СПКЯ и воспаления». Упражнения абсолютно полезны для здоровья, но, кроме выполнения этих 8500 шагов, ни одна программа упражнений не показала себя лучше другой с точки зрения снижения заболеваемости.

  Хотя исследования рекомендуют 150 минут аэробных упражнений в неделю для тех, кто страдает СПКЯ, программа 3-2-8 не является предписанием. В любое время, когда вы хотите уменьшить симптомы заболевания, лучше всего работать непосредственно со своим врачом, чтобы подобрать для вас наилучшее лечение.

  Кроме того, хотя силовые тренировки являются частью 3-2-8, и Роуз предлагает некоторые тренировки на своем сайте, вы сами выбираете тренировки, а также движения, веса, повторения и прогрессию. программа. 12-недельный курс Роуза включает эти детали, но, как и в большинстве онлайн-программ, рекомендации не учитывают ваши способности. «Непонятно, что вы делаете во время трех силовых тренировок, и вы получаете пользу от силовых тренировок только в том случае, если в вашей тренировке есть специфика», — говорит Койл.

  Кроме того, несмотря на то, что многие люди объединяют barre и пилатес в категорию упражнений «разум-тело», эти две тренировки отличаются друг от друга. Упражнения пилатеса задействуют основные мышцы и удлиняют конечности. «Бег сжимает вас, а пилатес растягивает», — рассказывает Runner’s World Вики Блейт, , сертифицированный инструктор по пилатесу, американский тренер по легкой атлетике и владелица фитнес-клуба On the Run Fitness & Pilates в Маунт-Дора, Флорида.

  Между тем, движения в barre сосредоточены на меньших диапазонах движений и меньше сосредоточены на основной тренировке (хотя это обычно включается в занятия). «Вы должны обращать внимание на каждое движение и действительно замечать каждую мышцу», — говорит Меган Лейт, бегунья и основательница Barretend в Буффало, штат Нью-Йорк.

  Наконец, несмотря на то, что 3-2-8 побуждает к большему движению в своей ежедневной цели по шагам, на самом деле он не включает кардиоупражнения в свои параметры, что является недостатком, говорит Койл. Центры по контролю за заболеваниями говорят, что взрослые должны получать 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной активности каждую неделю. Выполнение этого упражнения может снизить риск высокого кровяного давления, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, некоторых видов рака и улучшить ваше психическое здоровье. Но тут в дело вступает бег!

  Связанная история

  • Barre Workouts for Runners

  Адаптация 3-2-8 для бегунов

  больше двигаться в течение дня. Чтобы вписать рекомендуемые тренировки в свой график, Блейт и Койл рекомендуют силовые тренировки в дни пробежки, если вы выполняете скоростные или темповые пробежки. Ваши дни отдыха должны быть по-настоящему спокойными, добавляют они, а это означает, что вы не хотите поднимать тяжести в выходные дни.

  Поскольку программа 3-2-8 включает в себя три дня силовых тренировок и два дня занятий пилатесом или станком, а включение пяти кросс-тренировок в график бега может оказаться затруднительным, все эксперты предлагают заменить одну силовую тренировку пилатесом и barre, сократив число кросс-тренировок до трех.

  Вы можете добавить силовые тренировки (каждая может длиться от 20 до 60 минут) во время пробежки. Выполняйте интенсивные силовые тренировки два раза в неделю в тот же день, что и тяжелые пробежки, а также пилатес и barre-тренировки в дни активного восстановления (при этом убедитесь, что у вас есть хотя бы один полноценный день отдыха в неделю).

  Самое главное, чтобы достичь цели в 8000 шагов 3-2-8, говорит Койл, нужно разбивать неактивные части дня и вечера движением. Это означает, что в течение дня чаще вставайте со стула, между встречами, после еды — всякий раз, когда вы можете немного поработать.

  Похожие статьи

  • Что такое Watertok?
  • Упражнения на кольце пилатеса для развития силы и стабильности
  • Подходит ли тренировка 12-3-30 для бегунов?

  Донна Раскин

  Донна Раскин долгое время работала писателем о здоровье и фитнесе, а также редактором книг и журнальных статей. Она катается на велосипеде в близлежащем окружном парке, поднимает тяжести, занимается зумбой и любит гулять/бегать со своей собакой Долли.

  План тренировок и надежное руководство по бегу

  Переход от Couch к 10k — это отличный личный вызов: и я здесь, чтобы провести вас через весь процесс! Руководство

  My Couch to 10k основано на нашем популярном Программа Couch To 5k , которая проведет вас через каждый шаг на пути к конечной цели — непрерывному бегу на 10k .

  Это означает, что вы будете бегать без остановки час или более , что является впечатляющим показателем сердечно-сосудистой системы.

  Я разработал два плана тренировок Couch To 10k, в зависимости от вашего начального уровня:

  • Наш 12-недельный план Couch To 10k предназначен для людей, практически не занимающихся бегом,
  • Наш план «8 недель от дивана до 10 км» хорош, если вы активный человек или «старший бегун».

  В этой статье я расскажу все, что вы, возможно, захотите знать о Couch To 10K, в том числе:

  • Почему и как стремиться к 10k вместо того, чтобы останавливаться после Couch To 5k.
  • Контрольный показатель 10 км — почему это такое значительное расстояние .
  • «Достаточно ли я готов, чтобы начать Couch To 10K?»
  • Структура за диваном План 10к .
  • Наш 12-недельный план тренировок от дивана до 10 км (для новичков) .
  • Наш 8-недельный план тренировок от дивана до 10 км (для активных не бегунов) .
  • 6 советов + советы для вашего дивана для тренировки 10K!
  • Что делать После Couch To 10k . . .

  Готовы погрузиться в тренировку на 10 тысяч?

  Круто, вперед!

  Почему стоит стремиться к бегу на диване до 10 000 000 000 000 000 000 000 000 000 долларов: 3 причины, по которым нужно стремиться к тому, не бегун сидел на их диване на их первом в истории забеге на 5 км.

  

  Первоначальный план занял 9 недель, хотя мы адаптировали его к 4-недельным и 8-недельным версиям.

  Когда-то он был разработан парнем по имени Джош Кларк для своего веб-сайта Kick! и довольно быстро распространился по Интернету — по оценкам, его использовали более 5 миллионов бегунов !

  Итак, почему вы должны выбрать Couch To 10k Couch to 5k?

  1. Для

  Некоторых человек, 5k — это легковесный плод

  Многие люди, которые заинтересованы в беге, на самом деле обладают удивительной скрытой физической подготовкой.

  Возможно, вы были спортсменом в колледже или регулярно занимались спортом до среднего возраста.

  Возможно, вы просто проводите много времени на ногах, будь то на работе или выполняя поручения.

  В любом случае, меня как тренера всегда удивляло количество новых бегунов, которые говорят мне, что они пошли и спонтанно пробежали 5 км, просто чтобы посмотреть, смогут ли они.

  Хотя важно, чтобы ваши тренировки были структурированными и постепенными, чтобы вы могли избежать травм по мере увеличения пробега, многие начинающие бегуны обнаруживают, что им не нужно много тренироваться, чтобы нарастить сердечно-сосудистая система для непрерывного бега на 5 км, что обычно занимает около 30-40 минут, когда вы только начинаете.

  Таким образом, достижение отметки в 5 км является более легкой целью для некоторых, чем для других

  2. Постановка больших целей мотивирует и вдохновляет

  Конечно, пробежать 5 км — это великая цель.

  Но 10к вдвое больше . Вы в двузначных числах.

  Вы будете работать постоянно где-то между 60 и 90 минут .

  Другие бегуны выражают вам серьезное уважение – вы не пробежали короткую пробежку, вы пробежали тренировочные мили и достигли впечатляющей цели.

  Уже несколько десятилетий известно, что постановка смелых целей мотивирует больше, чем постановка легко достижимых .

  Пенн Джиллетт довольно хорошо резюмирует это для меня:

  изображение источник: 1

  “ Никто не хвастается прогулкой по травянистому склону. Они хвастаются восхождением на Эверест. Решите, что это будет сложно, и делайте это так же, как и другие трудные вещи в вашей жизни.

  »

  3. Бег на 10 км — это путь к долгой и позитивной беговой карьере

  Если вы сможете пройти 10 км, перед вами откроется целый мир возможностей для дальнейшего развития.

  Вы улучшили свою сердечно-сосудистую систему, нарастили беговую мышечную массу и, вероятно, похудели за это время, а также, вероятно, заметили несколько других позитивных изменений в образе жизни!

  После того, как вы наберете 10 тысяч, вы сможете применить эти новообретенные способности к другим занятиям, например:

  • Работа над быстрым бегом на короткие дистанции (например, стремление к 30-минутному забегу на 5 км).
  • Работайте над улучшением своего времени в 10 км (например, до одного часа или 45 минут).
  • Продолжайте концентрироваться на дистанции и пройдите полумарафон или полный марафон.
  • Переключите свою деятельность на что-то совершенно другое, например, на плавание или йогу.

  Тест 10k: почему это такая важная веха

  Как вы, наверное, уже догадались, я большой поклонник 10-километровой дистанции и люблю поощрять бегунов стремиться к ней!

  Если вы пробежали 10 км, это означает, что вы не просто бегун на короткие дистанции — вы непрерывно бегаете в течение серьезного периода времени, и это оказывает огромное влияние на вашу жизнь.

  Какова длина 10k?

  10 километров — это 6,214 мили.

  10 км также эквивалентны 25 кругам стандартной 400-метровой трассы на открытом воздухе.

  Сколько времени нужно, чтобы пробежать 10 тысяч?

  Недавнее исследование показало, что среднее время прохождения 10 км составляет от 58 до 66 минут : однако новичок может рассчитывать на 70-90 минут .

  По мере того, как вы совершенствуетесь и продолжаете тренироваться, вы становитесь быстрее и можете стремиться к этому 1-часовому эталону 10 км.

  Связанный: Что такое хорошее время 10k? В среднем 10 000 раз

  Бег на 10 000 000 000 раз полезен для здоровья (Obvs..)

  90 136 Достижение отметки в 10 000 000 доказывает, что вы:
  • иметь сердечно-сосудистую выносливость , чтобы продолжать,
  • создали необходимую мускулатуру и силу в вашем теле, чтобы продолжать бежать,
  • удалось тренироваться последовательно при этом избежать травм ,

  Бег на 10 км — это, по сути, трамплин в мир деятельности и возможностей — он полезен для всего тела (и мозга)

  Сколько времени нужно, чтобы пройти дистанцию ​​до 10 км на диване?

  Большинство людей могут перейти от дивана к 10к за 2-4 месяца.

  Наши 2 плана: 8 недель и 12 недель : при использовании плана важно помнить, что ни один план не подходит всем.

  Поэтому я рекомендую следующее: не бойтесь повторять недели.

  Если вы чувствуете, что тренировка становится слишком интенсивной в какой-либо момент, и если следующая неделя выглядит сложной, повторите текущую неделю, а не прогрессируйте и увеличивая интенсивность.

  Как работает план Couch To 10K?

  Первый этап плана «От дивана до 10 км» основан на нашем популярном методе тренировок «От дивана до 5 км», который включает интервальные тренировки .

  Это означает, что

  тренировки выполняются не в постоянном темпе — они включают смесь интервалов ходьбы и бега .

  Интервальная тренировка с использованием этого метода бега/ходьбы — это здорово, потому что:

  • разнообразие усилий заставляет ваши легкие и сердце быстрее адаптироваться, тренируя их лучше, чем бег в постоянном темпе.
  • Приняв метод бега/ходьбы, вы сможете бегать дольше, чем если бы план предполагал, что вы будете бегать постоянно. Эти прогулочные перерывы дают вам время немного восстановиться.

  По мере выполнения плана интервалы бега становятся длиннее, а интервалы ходьбы — короче, пока вы не достигнете отметки в 5 км.

  2-й этап обоих планов длится 4 недели, а отображает увеличение с 5k до 10k .

  На этом этапе мы отказываемся от интервальных тренировок и переходим к дистанционным тренировкам.

  Почему?

  В идеале, когда дело доходит до рубежа в 5 км, вы должны пробежать это расстояние непрерывно.

  Итак, 2-й этап тренировочного плана основывается на этом и побуждает вас выполнять цели, основанные на расстоянии.

  Поскольку каждый бегун достигает своей цели в 10 км в своем собственном темпе, бег на основе времени не имеет смысла: пришло время переключиться на дистанцию.

  «Похудею ли я, выполняя Couch To 10K?»

  Множество людей начинают план Couch To 5K или Couch To 10k, думая, что это поможет им сбросить несколько фунтов.

  Делаю диван до 10к . . .

  • ПОМОЖЕТ пробежать 10 км,
  • Улучшит вашу общую физическую форму (сердечно-сосудистую и мышечную выносливость),
  • МОЩЬ поможет вам похудеть,
  • МОЖЕТ привести к долгосрочной потере веса и более здоровому образу жизни,
  • НЕ БУДЕТ быть серебряной пулей, которая лечит все болезни и дает вам шесть банок.

  Бег не сжигает жир? Да, это так, но работает сам по себе недостаточно .

  Если вы хотите сбросить лишний вес, вам следует сочетать план тренировок с изменением образа жизни и диеты.

  Одних упражнений часто недостаточно для похудения.

  Чтобы по-настоящему сбросить лишние килограммы, вам нужно сочетать упражнения с диетой .

  Откажитесь от сахара и чрезмерно обработанных продуктов, придерживайтесь высококачественных цельных продуктов и контролируйте порции.

  Достаточно ли я готов, чтобы начать Couch To 10K?

  Распространенным препятствием для людей является то, что они начинают отговаривать себя от начала графика тренировок, убеждая себя, что они недостаточно подготовлены для начала.

  Вот что я вам рекомендую:

  Просто начните.

  План «От дивана до 10 тыс.» начинается с тех же шагов, что и план «От дивана до 5 тыс.», поэтому вы действительно начинаете медленно.

  На первых тренировках вы бегаете всего за 60 секунд!

  И когда мы говорим «беги», это не обязательно должно быть изящно!

  Подойдет пробежка или даже силовая ходьба — все, что заставляет вас двигаться быстрее и энергичнее, чем при обычной ходьбе!

  Предостережение, которым я поделюсь здесь, предназначено для читателей с избыточным весом и ожирением — лишний вес, который вы несете, может привести к травме, когда вы начинаете беговые интервалы .

  По этой причине я обычно советую вам следовать плану, но заменить «бег» быстрым маршем или силовой ходьбой — вы все равно получите 80% преимуществ плана и значительно улучшите свое здоровье!

  Затем, после того, как вы сбросили лишний вес, вы можете начать заниматься бегом.

  Мой 12-недельный план тренировок от дивана до 10 км (для новичков)

  Вот мой 12-недельный план тренировок от дивана до 10 км, разработанный для людей, которые не бегают!

  Примечания к 12-недельному плану тренировок Couch To 10K:
  • Этот план разработан специально для тех, кто не занимается бегом. Если у вас нет опыта бега или вы не бегали годами. . . это план для вас!
  • Начинайте каждую тренировку с 5-минутной быстрой ходьбы и желательно с динамической растяжкой.
  • ВООБЩЕ не беспокойтесь о скорости бега . Даже если вы просто перетасовываете вперед, важно продолжать движение в течение назначенного интервала времени — просто продолжайте идти!
  • Если вы чувствуете себя измотанным или чувствуете боли и боли, возьмите выходной – и, если хотите, повторите неделю, вместо того, чтобы повышать интенсивность.
  • Попробуйте попасть в 3 короткие кросс-тренировки в неделю : идеальная тяжелая атлетика для бегунов, йога или какая-либо форма силовой/мобильной работы!

  Если этот 12-недельный план кажется вам слишком простым, ознакомьтесь с моим 8-недельным планом ниже!

  Загрузите план тренировок здесь

  Введите адрес электронной почты, и я сейчас же вышлю вам этот бесплатный план тренировок в формате PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый) в милях и километрах.

  После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для управления доступом к планам. Это совершенно бесплатно — обязательно завершите процесс, чтобы получить доступ к плану!

  Предыдущий посетитель или не видел, где зарегистрироваться?

  Перейдите к нашей базе данных 10 000 планов тренировок, чтобы получить полный доступ ко всем планам.

  Мой 8-недельный план тренировок до 10 км (для активных не бегунов)

  Для многих людей 12 недель — это слишком много времени, чтобы добраться до 10 км.

  Возможно, в основе вашей физической подготовки лежит другой вид спорта или деятельности, или вы раньше бегали, или, может быть, у вас есть активная работа, где вы весь день на ногах.

  Если это про вас — и если приведенный выше план кажется слишком простым — тогда вы можете попробовать мой 8-недельный план тренировок от дивана до 10 км.

  Посмотрите мои заметки под планом!

  Примечания к плану тренировок на 8 недель от дивана до 10 км:
  • Структура этого плана немного отличается – вместо 3-х одинаковых пробежек в неделю есть 2 интервальных тренировки и одна длинная пробежка на выходных (примерно к плану дистанционных тренировок, например к плану полумарафона).
  • длинные пробежки должны выполняться в очень медленном и комфортном темпе – ваша цель – пытаться бежать все время – хотя, если вам необходимо, можно делать перерывы на прогулку.
  • Начинайте каждую тренировку с 5-минутной быстрой ходьбы и желательно с динамической растяжкой
  • ВООБЩЕ не беспокойтесь о своей скорости бега . Даже если вы просто перетасовываете вперед, важно продолжать движение в течение назначенного интервала времени — просто продолжайте идти!
  • Если вы чувствуете себя измотанным или чувствуете боли и боли, возьмите выходной — и, если хотите, повторите неделю, вместо того, чтобы увеличивать интенсивность.
  • Постарайтесь проводить 3 коротких кросс-тренинга в неделю: в идеале тяжелая атлетика для бегунов, йога или какая-либо форма силовой/подвижной работы!

  Если вы начнете этот план и почувствуете, что он слишком быстро нарастает, вернитесь к 12-недельному плану выше!!

  По теме: Как растяжка мешает вашему бегу – избегайте этих 5 вредных упражнений на растяжку

  6 Советы по тренировкам «Couch To 10K» от наших тренеров

  Вот некоторые из наших главных советов, как добиться успеха в тренировках Couch To 10K!

  1. Вот ваш список дел

  Прежде чем вы сможете начать программу «От дивана до 10 км», вам необходимо сделать несколько вещей:

  • Купите одежду для бега сходите с ума, купите шорты или леггинсы, беговой бюстгальтер, носки и топ для бега и бега). У нас есть советы о том, как выбрать правильную одежду чуть позже в этом посте!
  • Запланируйте время для беговых тренировок в своем календаре .
  • Попросите друга или партнера по подотчетности присоединиться к вам : делайте это веселее, когда вы можете делать это с другом!
  • Положите программу тренировок на холодильник или на видное место, чтобы вы могли видеть ее каждый день
  • Создай награду за достижение цели ! Всегда здорово назначить награду за достижение своих целей, это может быть что-то маленькое, например, новая бутылка с водой, или что-то столь же приятное, как спа-день. Вы выбираете!

  2. Как начать и закончить беговую тренировку

  Каждая беговая тренировка должна начинаться с хорошей разминки, которая включает в себя легкий бег трусцой и, в идеале, активную растяжку мышц, которые вы будете использовать больше всего во время беговой тренировки. В другом посте мы расскажем, как настроить беговую разминку и какие упражнения лучше включить.

  После пробежки обязательно уделите время заминке, растяжке и пенному массажу, если вы знакомы с миофасциальным релизом (настоятельно рекомендую!).

  Охлаждение важно, так как оно помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Так что вместо того, чтобы внезапно останавливать пробежку, садиться и растягиваться, облегчитесь после тренировки, пройдясь сначала несколько минут.

  После низкоинтенсивной заминки выполняйте пенопластовый валик (если вы еще этого не сделали перед тренировкой) и статическую растяжку, чтобы удлинить мышцы, уменьшить мышечные спайки и улучшить гибкость и подвижность.

  Вот еще несколько вещей, которые вы можете добавить в свою программу восстановления, чтобы облегчить боль в мышцах и улучшить восстановление:

  • Ванны с английской солью
  • Ударные массажеры
  • Баночка
  • Йога

  3. Что делать, если мне больно во время бега (или после бега)?

  Если вы хорошо выполняете разминку, растяжку и восстановление, но замечаете появление хронических болей, прекратите бегать на несколько дней , чтобы оценить вашу боль.

  Если это просто боль в мышцах, это может занять несколько дней, но любые боли в суставах или боль, которые не исчезнут после того, как пройдет боль в мышцах, следует лечить льдом, компрессией, возвышением и поездкой в ​​больницу. врачу или физиотерапевту, если это не проходит.

  Запомните , а не , чтобы преодолевать боль во время тренировки.

  Важно отметить, что мышечная усталость — это нормально, а боль — нет, и если вы испытываете боль при беге, остановитесь и оцените ее.

  Часто начинающие бегуны, которые имеют лишний вес, страдают от болей в суставах (бедрах, коленях и лодыжках) из-за ударной нагрузки при беге.

  Если вы относитесь к этому лагерю, не волнуйтесь — ваши мечты о беге с дивана до 10 тысяч не обязательно закончились!

  Вместо бега используйте стратегию быстрой ходьбы — в основном силовую ходьбу — которая немного медленнее (но ненамного) и намного меньше воздействует на ваши суставы!

  Вы должны увидеть, как вес начинает падать, и как только вы сбросите несколько лишних килограммов, вы сможете снова попробовать бегать!

  4.

  Какую одежду мне следует носить для бега?

  Когда вы запускаете свой диван в программу 10K, вам не нужно надевать что-либо модное для бега .

  Но если вы больше времени уделяете бегу, вам определенно захочется добавить в свой гардероб больше предметов одежды для бега.

  Не бойтесь разориться на одежде для бега. Такие магазины, как Walmart, Marshall’s или Target, предлагают недорогую одежду для занятий фитнесом и бегом.

  Но имейте в виду, что более дорогая одежда для фитнеса часто работает лучше, поэтому, если вы планируете участвовать в более длительных забегах и проводить больше времени в беге, рассмотрите возможность приобретения высококачественных беговых костюмов.

  Вот на что следует обратить внимание при покупке одежды для бега:

  • Плоские, гладкие и не натирающие швы
  • Дышащая ткань
  • Мягкая, не натирающая ткань
  • Растяжка в 4-х направлениях
  • Хорошая длина подол в шортах (и рубашках!), чтобы они не задирались и не сбивались во время бега. Если вы боретесь с натиранием бедер, подумайте об изменении длины шорт или выберите легкие капри или леггинсы.

  5. Найдите время для кросс-тренинга

  Бег — это замечательная тренировка, но также здорово добавить в свою беговую программу другие виды тренировок, особенно если вы новичок в беге и только начинаете тренироваться на диване до 5 км. программа.

  Принцип специфичности тренировок означает, что если вы хотите добиться хороших результатов в беге, бег должен быть вашей основной тренировкой, но перекрестные тренировки необходимы для предотвращения травм и укрепления вашего тела для лучшего бега.

  «Кросс-тренинг» означает тренировку или тренировку несколькими способами или дисциплинами, поэтому, если вы в первую очередь бегун, вы можете совмещать тренировку с такими тренировками, как езда на велосипеде, йога, силовые тренировки и т. д. тело отдыхает от интенсивного бега, продолжая тренировать сердечно-сосудистую и неврологическую системы для упражнений на выносливость.

  Силовые тренировки обязательны в любой комплексной программе бега, так что не пропускайте их! Даже если вы не занимаетесь другими типами кросс-тренировок, не пропускайте силовые тренировки.

  Укрепление мышц всего тела (особенно ягодичных мышц, мышц кора и икроножных мышц) может помочь предотвратить травмы и предотвратить мышечный дисбаланс при выполнении одного вида деятельности, например бега, на протяжении большей части тренировок.

  Вот наш справочник по тяжелой атлетике для бегунов.

  6. Что есть после пробежки

  Как и в случае с одеждой для фитнеса, не нужно усложнять, что есть после пробежки, и вам не нужно тратить много денег на дорогие восстановительные напитки.

  Просто следуйте нескольким простым рекомендациям, чтобы максимально использовать перекусы и приемы пищи после пробежки.

  Попробуйте съесть что-нибудь в течение 3 часов после тренировки.

  Старое эмпирическое правило заключалось в том, чтобы перекусить в течение 45 минут после тренировки, а затем перейти к обычному приему пищи. Следование этому совсем не повредит, исследования не являются окончательными для этого правила «окна возможностей», и время дозаправки на самом деле более гибкое.

  Исследование, проведенное Международным обществом спортивного питания, рекомендует не делать интервал между приемами пищи до и после тренировки более 3-4 часов. Конечно, это больше ориентировано на спортсменов, занимающихся анаболизмом/наращиванием мышечной массы, но концепция восстановления и восстановления мышц по-прежнему применима и к бегунам.

  Я по-прежнему рекомендую людям есть что-нибудь вскоре после тренировки, если они голодны и не хотят ждать следующего приема пищи. Если вы не очень голодны, съешьте перекус, а затем свой обычный прием пищи.

  Если это не нездоровая пища, нет ничего плохого в дозаправке сразу после тренировки, если это не беспокоит желудок!

  Что мне делать

  После Couch To 10K?

  Прохождение Couch To 10k — потрясающее достижение — ощущение пересечения этой финишной черты непревзойденно (и ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ — может вызвать привыкание).

  Итак, после того, как вы составили план, у вас есть несколько вариантов того, куда вы можете переместить вещи.

  #1: Быстрее

  Теперь, когда вы выиграли свои первые 10 км, почему бы не попробовать немного нажать на газ?

  Выполняя дополнительные беговые тренировки и, возможно, включив в них некоторые упражнения в стиле HIIT, такие как интервальный бег, фартлекс или бег в гору, вы можете значительно увеличить скорость бега и быстрее пробежать 5 км.

  Если вы хотите стать быстрее, отличный способ сделать это — вступить в беговой клуб. Обстановка в клубе придаст вашему бегу некоторую структуру и будет мотивировать вас работать над собой.

  Тяжелая атлетика для бегунов на самом деле является довольно эффективным способом стать быстрее. В конце концов, сильнее равняется более быстрому (и более защищенному от травм ).

  Вот несколько руководств, как стать быстрее на дистанции 5 км:

  Как пробежать 5 км за 30 минут (или быстрее)

  Как пробежать 5 км за 20 минут

  И руководства для дистанции 10 км:

  Как бегать 10 км за 60 минут

  Как пробежать 10 км за 45 минут

  Как пробежать 10 км за 40 минут

  #2: Бегите дольше

  Здорово пробежать 10 километров, правда?

  Внезапно открывается целый мир возможностей — место, где вы живете, становится вашей беговой площадкой!

  Если вы хотите пробежать дольше, Couch to 10k — отличная основа.

  #3: Смените фокус

  После того, как вы преодолели 10 км, вы показали себе, что можете ставить цели в фитнесе, усердно работать и достигать их.

  Возможно, вы хотите отдохнуть от бега и заняться чем-то другим — почему бы не попробовать йогу или силовые тренировки?

  Я твердо верю в то, что раз в несколько месяцев вы должны смешивать свои тренировки и быть мультидисциплинарными. Бег является краеугольным камнем моего фитнес-путешествия, но это не единственный вид тренировок, которым я занимаюсь.

  #4: 10k To Couch

  Наконец, многие люди завершают Couch to 10k . . . затем отправляйтесь в обратное путешествие, пропуская тренировки, теряя физическую форму и снова оказываясь на диване.

  Не позволяй этому быть тобой!

  Проложите новый путь и начните двигаться к нему!!!

  Загрузите план тренировок здесь

  Введите свой адрес электронной почты, и я сейчас же вышлю вам этот бесплатный план тренировок в формате PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый) в милях и километрах.