Как рассчитать сколько калорий нужно в день чтобы похудеть: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Сколько калорий нужно есть в день. Nike SG

Сколько калорий нужно съедать в день. Nike SG

Nutrition

Понимание того, сколько калорий вы потребляете, не означает, что вам нужно соблюдать диету или считать каждую калорию, но это может помочь в выборе продуктов для достижения ваших целей.

Последнее обновление: 19 июля 2022 г.

7 мин. чтения

Чтобы достичь и поддерживать здоровый вес, полезно знать, какое потребление калорий в день подходит для вашего тела. Понимание того, сколько калорий вы потребляете, не означает, что вам нужно садиться на диету или считать каждую калорию, но это может помочь в выборе диеты для достижения ваших целей. Есть разные способы получить и использовать дневную норму калорий.

Сколько калорий в день

Калория – это единица измерения тепла. Ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в калории, а калории используются для получения энергии. Эта энергия нужна вам для выполнения всех ваших повседневных действий, как произвольных (таких как ходьба или прием пищи), так и непроизвольных (таких как дыхание и кровообращение).

Количество необходимых вам калорий в день зависит от множества факторов. Некоторые из них находятся под вашим контролем, например уровень вашей активности. Но некоторые факторы находятся вне вашего контроля, например, ваш возраст и пол. Есть два основных способа узнать количество потребляемых калорий.

Онлайн-калькулятор калорий

Самый простой способ узнать количество потребляемых калорий — использовать онлайн-калькулятор, подобный тому, который предоставляется Министерством сельского хозяйства США. Калькулятор учитывает ваш возраст, вес, пол, размер тела и уровень активности, чтобы определить целевое количество калорий для поддержания веса.

Некоторые калькуляторы, например, предоставленный Национальной академией спортивной медицины (NASM), также учитывают ваши цели по весу. Эти калькуляторы дают вам целевое количество потребляемых калорий для потери, поддержания или увеличения веса и учитывают график достижения вашей цели.

Формула расчета калорий

Вы также можете рассчитать целевое количество потребляемых калорий, используя формулу. Эксперты по питанию используют две основные формулы: уравнение Харриса-Бенедикта и уравнение Миффлина-Сент-Джора. Числа, которые вы получите из каждой формулы, будут похожими, но не совсем одинаковыми. Исследования показывают, что уравнение Миффлина-Сент-Джора является более точным.

Оба уравнения помогут вам определить скорость основного обмена или BMR. BMR — это количество калорий, необходимое вам для выполнения основных (базовых) функций организма, таких как дыхание и кровообращение. BMR часто используется взаимозаменяемо с RMR или скоростью метаболизма в покое. RMR — это количество калорий, которое вам нужно, когда ваше тело находится в состоянии полного покоя.

Формула Mifflin St Jeor отличается для мужчин и женщин.

• Женщины: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в годах) — 161
• Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5

Как только вы узнаете свой BMR, вы можете сделать еще несколько расчетов, чтобы получить общее число потребляемых калорий за день. Окончательный расчет учитывает другие факторы, определяющие количество энергии, которое вы сжигаете каждый день, измеряемое в калориях.

Факторы, определяющие суточную потребность в калориях

Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) включает:

• Уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) составляет около 60–75 процентов от вашей общей дневной потребности в энергии

• Термический эффект пищи (TEF) — это энергия, которую ваше тело использует для пережевывания, глотания, переваривания, поглощения и хранения пищи. Различные макроэлементы имеют разные энергетические затраты. Например, для переваривания белков требуется больше энергии, чем углеводов. Но TEF составляет лишь около 10 процентов от общей потребности в энергии 9.0040

• Термический эффект физической активности (TEPA) сильно варьируется. Он включает в себя термогенез физической и нефизической активности (NEAT).
  NEAT — это вся ваша физическая активность, которая не является упражнением. NEAT включает в себя такие действия, как ходьба, переноска покупок, работа по дому и все ваши повседневные движения. Общее ежедневное движение (NEAT + физические упражнения) составляет примерно 15–30 процентов ваших ежедневных потребностей в энергии 90 040

Если вы используете калькулятор калорий для расчета ежедневного потребления калорий, RMR, TEF и TEPA учитываются автоматически. Калькулятор попросит вас оценить уровень вашей ежедневной активности и, как правило, предоставит вам пять категорий на выбор: малоподвижный образ жизни, слабоактивный, умеренно активный, очень активный и чрезвычайно активный. Точность числа, которое вы получите из калькулятора, будет зависеть от того, насколько точно вы классифицируете свой уровень активности.

Если вы занимаетесь математикой самостоятельно, вы берете число, полученное из уравнения Миффлина-Сент-Джора, и учитываете множители Катча-МакАрдла, которые основаны на уровне вашей активности.

• BMR x 1,2 для малоподвижного образа жизни (минимальные физические нагрузки и работа за столом)

• BMR x 1,375 для легкого уровня активности (легкие упражнения 1–3 дня в неделю)

• BMR x 1,55 для умеренно активного уровня (умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю)

• BMR x 1,725 ​​для очень активного уровня (тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю)

• BMR x 1,9 для чрезвычайно активного уровня (интенсивные тренировки 2 раза в день)

Число, которое вы получите из формулы, даст вам общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Если вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете, вы сохраните свой текущий вес. Чтобы набрать или похудеть, вам нужно скорректировать ежедневное потребление калорий.

Как использовать ежедневное потребление калорий, чтобы набрать или похудеть

Получив оценку своей ежедневной потребности в калориях, вы можете внести простые коррективы в это число, чтобы создать цель по снижению или набору веса. Исследователи питания считают, что ок. 0,5 кг жира хранят около 3500 калорий избыточной энергии. Таким образом, чтобы сбросить 0,5 кг массы тела, вам необходимо достичь дефицита калорий примерно в 3500 калорий. Когда ваше тело находится в дефиците калорий, оно сжигает накопленное топливо для получения энергии. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять примерно 3500 калорий сверх ваших потребностей.

Наиболее распространенный способ разделить дефицит или избыток в 3500 калорий — разделить их поровну на семь дней недели. Итак, для похудения можно попробовать создать дефицит калорий в 500 калорий в день. Вы можете создать дефицит, сжигая больше калорий каждый день (с увеличением физических упражнений или NEAT), или вы можете потреблять на 500 калорий меньше, чем вам нужно. Вы также можете комбинировать оба метода. Например, вы можете сжечь дополнительные 250 калорий с помощью упражнений и потреблять на 250 калорий меньше, чем вам нужно.

Если вы пытаетесь набрать вес за счет мышц, вам необходимо потреблять дополнительные калории и участвовать в силовых тренировках. Если вы поднимаете тяжести и потребляете достаточное количество калорий из белка, вы набираете мышечную массу.

Имейте в виду, что цифры, используемые для определения калорийности 0,5 кг, являются приблизительными. В последние годы горячо обсуждается точность этого числа. Но это все еще число, которое чаще всего используется для расчета целевых калорий для похудения и набора веса.

Должен ли я считать калории, чтобы похудеть?

Не обязательно. Для некоторых людей подсчет калорий — самый простой способ убедиться, что они потребляют правильное количество калорий. Но подсчет калорий может занять много времени и утомительно. Есть такие приложения, как MyFitnessPal или Lose It! это может помочь вам отслеживать ваши цифры, но точность приложения зависит от того, насколько тщательно вы вводите каждый кусочек пищи, которую вы едите.

Вместо этого многие люди используют интуитивное питание, чтобы убедиться, что они потребляют достаточное количество питательных веществ. Интуитивное питание — это просто практика настройки на сигналы тела для принятия решений о приеме пищи. Вы едите, когда голодны, и съедаете ровно столько, чтобы насытиться.

Имеет ли значение, какие калории я потребляю, если хочу набрать или похудеть?

Вы должны создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Неважно, какие они калорийные. Однако разные типы калорий играют разные роли в организме. Калории могут поступать из углеводов, жиров, белков или алкоголя. Убедившись, что вы потребляете высококачественное сбалансированное питание, вам будет легче достичь своих целей по калориям.

Например, многие люди пытаются уменьшить потребление жиров, пытаясь похудеть. Жир содержит девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями в углеводах и белках. Таким образом, вы можете быстрее достичь своей цели, уменьшив количество жира. Но жир также помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Поэтому, если вы исключите из своего рациона слишком много жиров, вы, вероятно, будете чаще чувствовать голод. Жиры также необходимы для усвоения некоторых витаминов. Поэтому, если вы слишком сильно сократите потребление жира, ваш организм может не получить важные микроэлементы.

Как узнать, сколько калорий в моей еде?

Большинство продуктов, которые вы покупаете в магазинах, имеют маркировку пищевой ценности на упаковке. На этикетке указано, сколько калорий (и других питательных веществ) содержится в одной порции продукта. Вы также можете использовать приложения для отслеживания еды, чтобы узнать, сколько калорий содержится в вашей еде.

Насколько точны этикетки с калориями?

Число, которое вы видите на этикетке продукта, является хорошей оценкой калорий, содержащихся в порции. Но обратите внимание, что некоторые регулирующие органы допускают превышение содержания калорий на этикетке до 20 процентов. Кроме того, точность числа зависит от того факта, что вы употребляете ровно одну порцию. Если вы невнимательно относитесь к измерению размера порции, то оценка калорийности вряд ли будет точной.

Что такое метаболическое тестирование?

Тестирование метаболизма — еще один способ определить потребность в калориях. Большинство метаболических тестов проводятся в лабораторных условиях, но их также проводят в некоторых клубах здоровья.