Жиры на кето, соусы и масла: что можно?
By Dr. Andreas Eenfeldt, MDD, medical review by Dr. Bret Scher, MD
Многие продукты вкусней при добавлении масла, пряного соуса, ароматной приправы или пикантного маринада. А кето-диета должна быть насыщена жирами, чтобы Вы чувствовали сытость после каждого приема пищи.
Какие жиры, масла и соусы можно добавлять в свою еду и оставаться на кето-диете? Что лучше для вашего здоровья?
Хороших и плохих вариантов предостаточно. Вот простая схема с вариантами низкоуглеводных продуктов (т.е. кето) с увеличением углеводов слева направо:
Цифры означают — количество углеводов/ 100 граммЦифры обозначают среднее количество чистых углеводов на 100 грамм. Слева, в зеленой зоне, находятся варианты с менее 5 граммами углеводов. Варианты продуктов в красной зоне, справа, содержат гораздо больше углеводов, и их следует избегать даже в небольших количествах, чтобы оставаться в кетозе.
Будьте внимательны: читайте все этикетки. Все чаще производители добавляют сахар во многие продукты, содержание углеводов у разных производителей может отличаться.
Соревнование между приправами
Кто победит в «кето соревнованиях» между горчицей и кетчупом? Горчица, без сомнений. Кетчуп содержит большое количество сахара; в горчице, как правило, сахара мало или иногда даже совсем нет. Но опять же, внимательно читайте этикетки, так как некоторые производители горчицы включают в свои продукты подсластители. Например, в традиционной дижонская горчице углеводов нет, в то время как у некоторых марок «медовой» горчицы может быть от 10 грамм углеводов.
Шашлычок на кето
Вкусные ребрышки корейки или только что поджаренный на гриле стейк – одно из самых больших удовольствий для многих на кето-диете. Остерегайтесь приобретенных в магазине соусов для шашлыка. Они всегда содержат много сахара. Употребляйте их только при полной осведомленности о содержании углеводов или используйте соленую, не содержащую сахара приправу или просто приправьте солью, перцем и измельченным чесноком.
Жир – это великолепно!
Давайте посмотрим правде в глаза – большинство из нас начинают страдать ожирением после 40 лет из-за употребления продуктов только с низким содержанием жиров. Полюбите жир на кето-диете. Ешьте сливочное масло. Заправляйте салаты оливковым маслом. Добавляйте кокосовое масло в чай и кофе. Это вкусно, сытно, полезно. Сколько употреблять? Если Вы испытываете голод между приемами пищи, употребляйте больше жиров. Читайте нашу статью о том, как употреблять больше жиров.
Правда о маслах
А как насчет растительного, орехового и масла из семян? Это немного сложнее. Натуральные масла, которые существуют уже тысячи лет, в целом безопасны и используются при кето-диете. Не бойтесь использовать чистое оливковое масло, топленое масло, масло авокадо, миндальное масло, арахисовое масло, кунжутное масло, рыбий жир – все масла, которые можно легко получить прессованием, измельчением, взбалтыванием или отделением при низкой температуре.
Растительные масла или созданные в течение последних 60 лет масла из семян, такие как кукурузное, соевое, сафлоровое, подсолнечное, хлопковое масло – следует избегать или использовать с осторожностью, потому что эти масла создаются путем химической экстракции и промышленных процессов при высоких температурах.
Появляется все больше доказательств того, что такие масла могут быть причиной воспалений и даже разрушать структуры клеточных мембран.
Другие визуальные кето-гайды
Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.
KetoBlog
С 2003 года исследовал более 200 кето-рецептов.Список продуктов для кето диеты
Кето диете не очень просто следовать, особенно если не понятно, что же все таки на ней можно есть. Без этого почти невозможно составить себе кето меню. В этой статье мы рассмотрим полный список продуктов и соберем их всех в одном документе, для наглядности.
Что можно есть на кето диете?
Для диеты подходят все продукты с низким содержанием углеводов. Ваш список продуктов должен в себя включать:
- Жиры.
Ваш рацион для кето-диеты должен содержать большое количество полезных жиров (до 80 процентов от общего количества калорий!), таких как оливковое масло, кокосовое масло, небольшое количество сливочного масла, а также некоторые орехи и семена. Жиры являются важной частью каждого рецепта, потому что именно жир обеспечивает энергию и предотвращает голод, слабость и усталость. - Белок. Включайте в свой рацион мясо, по возможности фермерское. Натуральное мясо не содержит углеводов ни в каком виде, поэтому оно подходит. Но важно не увлекаться мясом, т.к. перебор белка вреден для нашего организма.
- Овощи. Мороженные или свежие — не важно. Для кето также нужны всевозможные овощи с низким содержанием углеводов и крахмала. В основном это брокколи, кабачки, капуста, баклажаны, все виды листовой зелени, спаржа, огурцы и цуккини.
- Молочные продукты. В целом можно, но не все. Обычно это полно жирные ферментированные продукты без лактозы — особенно хороши твердые сыры.
- Орехи. Хорошим источником белка и жира могут быть орехи. Также, они имеют хороший вкус и могут быть использованы в разных рецептах. Для кето хорошо подходят миндаль, макадамия, пекан.
- Напитки. Тут желательно ограничится водой, может быть с добавлением лимонного сока. Строгий запрет на напитки с сахарозаменителями. Иногда можно чай или кофе.
Ваш рацион для кето-диеты должен содержать большое количество полезных жиров (до 80 процентов от общего количества калорий!), таких как оливковое масло, кокосовое масло, небольшое количество сливочного масла, а также некоторые орехи и семена. Жиры являются важной частью каждого рецепта, потому что именно жир обеспечивает энергию и предотвращает голод, слабость и усталость.
Теперь разберем все более подробно.
Полезные жиры для кето диеты
Жиры составляют основу кето диеты, поэтому им нужно уделять особое внимание. Их можно вводить в рацион в разных видах — как соусы, заправки для салата, в чистом виде или как часть рецепта.
Жиры очень нужны нашему организму, но если их неправильно выбирать и употреблять в больших количествах, то это может нанести нам вред.
Давайте рассмотрим какие бывают жиры и что из этого нужно включать в рацион, а чего нужно избегать.
- Насыщенные жиры. Обычно такие жиры находятся в твердой форме при комнатной температуре, это сливочное (обычное и топленое) масло, кокосовое масло, сало, гхи.
- Моно-ненасыщенные жиры. Это оливковое масло и масло авокадо. Используйте их по максимуму. Особенно оливковое масло — на нем можно даже жарить. Более подробно об этом можно почитать в статье.
- Поли-ненасыщенные жиры. Содержатся в жирной рыбе и мясе. Особенно нужно следить за достаточным потреблением Омега-3, которое содержится в жирной рыбе и льняных семечках.
- Транс-жиры. Полностью избегаем все виды транс-жиров — это химически обработанные масла, которым искусственно изменили температуру плавления и срок хранения. Эти масла вредны для наших сосудов.
Насыщенные и моно-ненасыщенные жиры, являются наиболее стабильными и безопасными для нас. Нужно брать их за основу для своего рациона — оливковое масло (Extra Virgin), кокосове, сливочное масло, жирная рыба.
Также очень важно следить за балансом между омега-3 и омега-6, поэтому употребление в пищу таких продуктов, как лосось, тунец, форель и моллюски, может помочь обеспечить сбалансированное потребление Омега-3.
Если вы не любите рыбу или просто предпочитаете ее не есть, то можно использовать добавку с рыбьим жиром.
Имейте ввиду, что чрезмерное употребление орехов и семян может создать дисбаланс Омега-6 над Омега-3 и стимулировать воспалительные процессы. К ним относятся такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, подсолнечное масло и кукурузное масло.
Ешьте жирную рыбу и мясо, избегайте перекусов, аккуратно ешьте орехи, следите за порциями. Это относится и к кето-десертам, в которых обычно много миндальной муки.
Подведем итог, на кето диете мы можем использовать следующие источники жиров:
- Жирная Рыба
- Сало
- Авокадо
- Яичные желтки
- Макадамия / бразильские орехи
- Сливочное масло (в т.ч. топленое или гхи)
- Майонез (кето, без углеводов)
- Кокосовое масло
- Масло какао
- Оливковое масло
- Кокосовое масло
- Масло авокадо
- Масло макадамии
- MCT масло (кокосове на 60-70% состоит из него)
Более подробно об этом можно почитать в статье «Все о жирах на кето диете».
Белки для кето диеты
Основные источники белка — мясо, рыба и птица. По возможности, лучше отдавать предпочтение фермерским продуктам с травяным откормом.
Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.
К обработанным продуктам (напр. копчеными) нужно относиться с осторожностью. В них могут быть добавлены сахар, глюкоза, глутамат натрия и т.д., это все недопустимо на кето диете и в лучшем случае просто будут стимулировать ваш аппетит.
Планируя свое кето меню, всегда помните, что на кето диете перебор белка может вызывать выход из кетоза, поэтому нужно всегда следить за тем, чтобы потреблять не более 1,2 гр. чистого белка на 1 кг своего веса. Например, при весе 70 кг наш максимум в меню — это 70*1,4 = 84 гр. В куриных бедрах без кожи и костей содержится примерно 26 гр. чистого белка, по-этому если бы мы питались одними бедрами в этот день, то могли бы съесть не более 320 гр. мяса курицы.
Добавляя в свое кето меню белковые продукты всегда выбирайте более жирные части или используйте специальные кето соусы.
Примерный список белковых продуктов для кето меню:
- Рыба. Желательно пойманная в дикой природе — сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, лосось, окунь, форель и тунец. Чем жирнее рыба, тем лучше.
- Морепродукты. Моллюски, устрицы, омары, крабы, морские гребешки, мидии и кальмары.
- Яйца. Желательно фермерские, готовить их можно по-разному: жарить варить, в виде омлета и т.д.
- Говядина. Фарш, вырезы из шеи или толстого края. Выбирайте более жирные куски, по возможности.
- Свинина. Фарш, шея, лопатка, грудинка. Следите за добавлением сахара и старайтесь придерживаться более жирных кусков.
- Птица. Цыпленок, утка, перепел, фазан и др. Дичь.
- Субпродукты. Сердце, печень, почки и язык. Субпродукты являются одним из лучших источников витаминов / питательных веществ.
- Другое. Баранина, кролик или дичь — кабан, лось и т. д.
- Бекон и ветчина. Проверьте этикетки на предмет добавленного сахара, глюкозы или глютамата натрия. Нитратная соль — не проблема. Лучше всего первое время на кето диете избегать продуктов из обработанного мяса.
- Ореховое масло. Выбирайте натуральные несладкие орехи и старайтесь придерживаться более жирных вариантов, таких как миндальное масло и масло макадамии. Бобовые (арахис) содержат большое количество омега-6, поэтому будьте осторожны с их чрезмерным потреблением.
д.| Продукт | Кол-во | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Арахисовое масло | 100 гр | 619 | 22 | 50 | 16 |
| Баранина 1 кат | 100 гр | 209 | 16 | 16 | 0 |
| Бекон | 100 гр | 545 | 10 | 53 | 0 |
| Ветчина | 100 гр | 240 | 15 | 19 | 0,2 |
| Говядина 1 кат | 100 гр | 218 | 19 | 16 | 0 |
| Говядина 2 кат | 100 гр | 168 | 20 | 10 | 0 |
| Икра зернистая | 100 гр | 230 | 31 | 12 | 1,0 |
| Индейка | 100 гр | 276 | 20 | 22 | 0 |
| Креветки | 100 гр | 98 | 21 | 2 | 0,3 |
| Курица жирная (бедро, голень) | 100 гр | 220 | 19 | 16 | 0 |
| Мясо кролика | 100 гр | 183 | 21 | 11 | 0 |
| Печень говяжья | 100 гр | 127 | 18 | 4 | 5,3 |
| Печень трески | 100 гр | 613 | 4 | 66 | 1,2 |
| Рыба треска | 100 гр | 69 | 16 | 1 | 0 |
| Рыба форель | 100 гр | 153 | 20 | 8 | 0 |
| Свинина шея | 100 гр | 357 | 14 | 33 | 0 |
| Язык говяжий | 100 гр | 226 | 15 | 16 | 3,7 |
| Язык свинной | 100 гр | 227 | 16 | 17 | 0 |
| Яйцо куринное | 100 гр | 157 | 13 | 12 | 0,7 |
| Яйцо перепелинное | 100 гр | 168 | 12 | 13 | 0,6 |
Некрахмалистые овощи
Без овощей не составить полноценного кето меню.
Они являются основой любого сбалансированного рациона. Чтобы есть много жира, нужно правильно потреблять нужные овощи.
Нам нужны овощи богатые клетчаткой, полезными веществами и при этом, содержащие минимум углеводов. Общий принцип прост — мы с осторожностью употребляем все овощи, растущие под землей и почти без ограничений все, что растет над землей.
- Вся листовая зелень, в том числе зелень одуванчика или свеклы, капуста, руккола, цикорий, эндивий, фенхель, радичио, ромейн, щавель, шпинат, капуста, мангольд и т. д.
- Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста.
- Сельдерей, огурцы, кабачки, лук-порей и лук-порей.
- Некоторые ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи.
- Свежие травы — петрушка, укроп, базилик, тархун, кинза и т.д.
- Овощи, которые содержат немного углеводов, в небольших количествах их можно добавлять в свое кето меню — спаржа, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, болгарский перец, горох, редис, зеленую фасоль, помидоры, баклажаны.
Полностью исключаем все овощи с большим содержанием углеводов, особенно крахмала — картошка, редька, брюква, свекла (в них от 18 до 14 гр. крахмала на 100 гр.)
Фрукты
С фруктами в основном придется ограничиться. Можно вводить в рацион авокадо, лимон, кокос и продукты из него, немного ягод.
Авокадо должен стать вашим основным продуктом. Нужно привыкать к его вкусу, если он не нравиться и искать, где его можно купить. Введение в кето меню авокадо очень сильно упрощает жизнь и позволяет наполнить свой рацион как жирами, так и большим количеством питательных веществ.
| Продукт | Кол-во | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Авокадо | 1 | 167 | 2 | 15 | 2,0 |
| Артишок | 1 | 36 | 3 | 0 | 5,1 |
| Баклажан | 1 | 24 | 1 | 0 | 4,5 |
| Грибы вешенки | 1 | 33 | 3 | 0 | 0,0 |
| Грибы шампиньоны | 1 | 27 | 4 | 1 | 0,1 |
| Грибы лисички | 1 | 19 | 2 | 1 | 1,0 |
| Грибы шампиньоны | 1 | 27 | 4 | 1 | 0,1 |
| Зелень — Базилик | 1 | 23 | 3 | 1 | 1,1 |
| Зелень — Петрушка | 1 | 49 | 4 | 0 | 7,6 |
| Зелень — Укроп | 1 | 22 | 2 | 0 | 2,9 |
| Кабачки | 1 | 24 | 1 | 0 | 4,6 |
| Капуста | 1 | 20 | 1 | 0 | 0,0 |
| Капуста брокколи | 1 | 34 | 3 | 0 | 3,0 |
| Капуста брюссельская | 1 | 35 | 5 | 0 | 3,1 |
| Капуста квашенная | 1 | 23 | 2 | 0 | 3,0 |
| Капуста кольраби | 1 | 44 | 3 | 0 | 7,9 |
| Капуста цветная | 1 | 47 | 2 | 3 | 3,0 |
| 1 | 35 | 3 | 1 | 0,0 | |
| Лимоны и лаймы | 1 | 34 | 1 | 0 | 3,0 |
| Лук | 1 | 41 | 1 | 0 | 8,2 |
| Лук (зелень) | 1 | 20 | 1 | 0 | 3,2 |
| Лук-порей | 1 | 36 | 2 | 0 | 6,3 |
| Мангольд | 1 | 18 | 2 | 0 | 2,1 |
| Огурец | 1 | 14 | 1 | 0 | 2,5 |
| Перец (все виды) | 1 | 28 | 1 | 0 | 5,4 |
| Помидоры | 1 | 24 | 1 | 0 | 3,8 |
| Ревень | 1 | 17 | 1 | 0 | 2,7 |
| Руккола | 1 | 25 | 3 | 1 | 2,1 |
| Салат айсберг | 1 | 12 | 1 | 0 | 1,8 |
| Салат зеленый | 1 | 16 | 2 | 0 | 2,0 |
| Салат корн | 1 | 27 | 2 | 0 | 2,4 |
| Салат латук | 1 | 13 | 1 | 0 | 1,6 |
| Сельдерей (зелень) | 1 | 13 | 1 | 0 | 2,1 |
| Спаржа | 1 | 21 | 2 | 0 | 3,1 |
| Фасоль стручковая | 1 | 30 | 2 | 0 | 4,9 |
| Фасоль красная | 1 | 123 | 10 | 0 | 12,6 |
| Фенхель | 1 | 24 | 1 | 0 | 4,2 |
| Цуккини | 1 | 21 | 3 | 0 | 3,1 |
| Шпинат | 1 | 23 | 3 | 0 | 2,0 |
| Щавель | 1 | 22 | 2 | 0 | 2,9 |
| Чеснок | 1 | 149 | 7 | 1 | 29,9 |
Молочные продукты
Молочные продукты употреблять в принципе можно, но с осторожностью, более подробно будет этот вопрос разобран в отдельной статье.
Все дело в содержании натуральных сахаров (лактозы) и казеина.
Как обычно по возможности отдаем предпочтение натуральным фермерским, не-обезжиренным продуктам.
- Жирные сливки, если берем в магазине — смотрим состав, избегаем загустителей
- Полножирный творог
- Сметана
- Греческий йогурт
- Сливочный сыр, маскарпоне, рикотта и т.д.
- Твердые сыры (пармезан, чеддер, Швейарский, фета и т.д.)
- Кето майонез и другие соусы
| Продукт | Кол-во | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Сливки 25% | 100 гр | 251 | 2 | 25 | 4 |
| Йогурт | 100 гр | 68 | 5 | 3 | 4 |
| Творог жирный | 100 гр | 236 | 15 | 18 | 3 |
| Сметана 25% | 100 гр | 250 | 2 | 25 | 3 |
| Майонез (без химии и масла семян) | 100 гр | 629 | 3 | 67 | 4 |
| Сыр Адыгейский | 100 гр | 264 | 20 | 20 | 2 |
| Сыр брынза | 100 гр | 262 | 22 | 19 | 0 |
| Сыр Российский | 100 гр | 364 | 23 | 30 | 0 |
| Сыр сливочный | 100 гр | 342 | 8 | 35 | 3 |
| Сыр сулгуни | 100 гр | 286 | 21 | 22 | 0 |
| Тофу | 100 гр | 76 | 8 | 5 | 2 |
| Сыр швейцарский | 100 гр | 391 | 25 | 32 | 0 |
Молочные продукты — отличный способ добавить дополнительные жиры в свой рацион, создавая соусы или жирные гарниры, например шпинат со сливками, но нужно помнить, что там также много белка, за которым нужно следить на кето и не перебирать.
Орехи и семена
Орехи могут быть отличным источником жира, но нужно помнить, что в них обычно много углеводов. Кроме того, в орехах обычно и много белка, за которым мы должны следить при составлении кето меню.
При выборе орехов у нас есть следующие варианты:
- Жирные орехи с небольшим содержанием углеводов. Бразильский орех, макадамия и пекан могут быть отличным источником жира для вашего рациона.
- Жирные орехи со средним содержанием углеводов. Грецкие орехи, миндаль, фундук и кедровые орехи могут быть использованы в умеренных количествах. Сюда подходит и арахис, но его лучше избегать по возможности на кето.
- Орехи с большим содержанием углеводов. Фисташки и кешью содержат уже многовато углеводов для кето диеты, их в начале точно не стоит есть, а дальше уже исходите из своей нормы потребления углеводов.
Так же можно использовать некоторые семена.
- Семена льна. Можно использовать в целом виде, например для хлебцов (флаксов) или в виде муки.
- Семена чиа. Содержат большое количество полезных веществ, обладают интересной способностью набухать в жидкости и образовывать вокруг себя оболочку из геля. Это можно использовать в разных рецептах.
- Псиллиум. Дробленая шелуха семян подорожника, хороший источник клетчатки. При добавлении в тесто дает эффекта клейковины.
Можно использовать в целом виде, например для хлебцов (флаксов) или в виде муки.| Продукт | Кол-во | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Грецкий орех | 100 гр | 656 | 16,2 | 60,8 | 11,1 |
| Кедровый орех | 100 гр | 673 | 13,7 | 68,4 | 9,4 |
| Кунжут | 100 гр | 565 | 19,4 | 48,7 | 12,2 |
| Бразильский орех | 100 гр | 659 | 14,3 | 67,1 | 4,2 |
| Пекан | 100 гр | 691 | 9,2 | 72,0 | 4,2 |
| Миндаль | 100 гр | 609 | 18,6 | 53,7 | 13,0 |
| Фундук | 100 гр | 651 | 15,0 | 61,5 | 9,4 |
| Семена льна | 100 гр | 534 | 18,3 | 42,2 | 1,6 |
| Семена тыквы | 100 гр | 559 | 30,2 | 49,1 | 4,7 |
| Семена чиа | 100 гр | 486 | 16,5 | 30,7 | 7,7 |
Напитки
- Вода. Это будет вашим основным напитком, воды нужно пить много, от 2 до 2,5 л в сутки.
- Бульон. Содержит много питательных веществ. Очень хорошо помогает в начале кето диеты избежать кето грипп быстро убрать симптомы.
- Кофе. Улучшает умственную концентрацию и имеет некоторые дополнительные преимущества потери веса.
- Чай. Имеет те же эффекты, что и кофе, можно черный или зеленый.
- Какао. В чистом виде, без сахара очень полезен — много клетчатки и полезных веществ, особенно магния.
- Кокосовое / Миндальное молоко. Если есть возможность найти в продаже такое молоко без сахара — то можно его использовать как замену обычному молоку.
- Газированные напитки без сахара. Попробуйте сильно уменьшить или полностью исключить такие напитки. Они вызывают сильную тягу к сладкому и стимулируют аппетит.
- Алкоголь. Если избежать употребления не получается, выбирайте напитки с минимальным содержанием углеводов — крепкие напитки или сухое вино. Но при этом надо учитывать, что употребление алкоголя сильно замедляет и усложняет потерю веса.
Это будет вашим основным напитком, воды нужно пить много, от 2 до 2,5 л в сутки.
Но при этом надо учитывать, что употребление алкоголя сильно замедляет и усложняет потерю веса.Соусы, приправы и добавки
Существует очень большое количество приправ, но большинство из них содержат сахар и глютамат натрия, что недопустимо на кето диете. Нужно всегда внимательно смотреть состав. Что можно из специй:
- Кайенский перец
- Порошок чили
- Корица
- Тмин
- Сухое орегано
- Сухой базилик
- Кориандр (семена и сухая зелень кинзы)
- Сухая петрушка
- Розмарин
- Тимьян
Соль и перец можно спокойно использовать без учёта КБЖУ.
С соусами и заправками еще сложнее. Все очень сильно зависит от марки и производителя, см. далее примерный список. Как всегда внимательно смотрим состав.
- Кетчуп (без сахара)
- Горчица
- Острый соус (Чили)
- Майонез (ищем без сахара и подсолнечного масла)
- Хрен
- Заправки для салатов (выбирайте более жирные заправки, такие как ранчо, цезарь и несладкие заправки из уксуса и масла, масла и лимонного сока)
- 1000 островов
- Песто
Запрещенные продукты на кето диете
Рассмотрим те продукты, которые нельзя использовать на кето диете.
Желательно их вообще удалить из дома и не хранить, как минимум в самом начале следования низкоуглеводному рациону.
Все виды сахара
Естественно нельзя сахар во всех видах.
- Белый, коричневый, тростниковый сахар.
- Сиропы
- Мед
- Любая пища, приготовленная из таких ингредиентов, как фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза и лактоза
Все виды круп
Один ломтик хлеба или небольшая порция зерна может содержать от 10 до 30 граммов углеводов!
- Пшеница, овес, весь рис (белый, коричневый, жасмин), лебеда, кус-кус, плов и т. Д.
- Кукуруза и все продукты, содержащие кукурузу, включая попкорн, лепешки, крупу, поленту, кукурузную муку и кукурузную муку
- Все виды изделий из муки, в том числе хлеб, бублики, рулеты, маффины, макароны и т.д.
Большинство фруктов
Большинство фруктов просто содержат слишком много углеводов и могут помешать вам достичь ваших целей, если вы их едите. Поэтому на кето держитесь подальше от особенно «сладких фруктов», таких как манго, папайя, бананы, апельсины и яблоки.
Почти все обработанные продукты
- Крекеры, чипсы, крендели и т. Д.
- Все виды конфет
- Все десерты, такие как печенье, пирожные, пироги, мороженое
- Блины, вафли и другие запеченные продукты для завтрака
- Овсянка и крупы
- Закусочные углеводы, батончики мюсли, большинство белковых батончиков или заменители пищи и т. Д.
- Консервированные супы, коробочные продукты, любые расфасованные блюда
- Продукты, содержащие искусственные ингредиенты, такие как искусственные подсластители (сукралоза, аспартам и т. Д.), Красители и ароматизаторы
Сладкие и газированные напитки
- Алкоголь (пиво, вино, ликер и т. Д.)
- Подслащенные чаи или кофейные напитки
- Заменители молока и молочных продуктов (коровье молоко, соя, миндаль, кокос, лактаид, сливки, половина и половина и т. Д.)
- Фруктовые соки
- Сладкие газированные напитки
Скрытые углеводы и как читать состав на этикетках
Следовать кето диете не очень просто.
Особенно в начале, когда непонятно что можно есть, что нельзя, не сформировано свое собственное кето меню. На то чтобы разобраться, что можно есть, а что нельзя требуется некоторое время.
Особенно тяжело понять некоторые продукты, которые вроде бы подходят под требования кето диеты, но на самом деле в них углеводов больше, чем кажется.
- Низкоуглеводные продукты. Есть много вариантов батончиков, смесей и спортивного питания. Лучше держаться подальше от них, но если у вас нет выбора, обязательно прочитайте этикетку. Многие используют в своих продуктах подсластители с высоким гликемическим индексом.
- Специи. Как упомянуто выше, в специях есть углеводы — но у некоторых их больше углеводов чем другие. К ним относятся луковый порошок, чесночный порошок, душистый перец и имбирь. Всегда читайте этикетки и убедитесь, что в ваших специях нет добавок сахара.
- Фрукты и ягоды. Большинство фруктов не разрешается употреблять из-за высокого содержания сахара. Многие люди едят ягоды, но нужно следить за порциями. Будьте осторожны с черникой и клюквой, так как с ними можно очень просто перебрать норму углеводов.
- Продукты на томатной основе. Многие люди используют томатные соусы и консервированные помидоры. Внимательно читаем этикетки, некоторые производители, особенно иностранные, указывают КБЖУ на порцию (per serving), а не на 100 гр. Также бедитесь, что в них нет добавленных сахаров.
- Приправы и соусы. Это почти традиция добавлять соус к еде — но будьте осторожны, как и в предыдущем пункте, производители часто пишут КБЖУ на очень маленькие порции и реальное содержание углеводов искажается. Убедитесь, что вы хорошо прочитали списки продуктов и ингредиентов.
- Перец и чили. Будьте очень осторожны при использовании маленьких перцев, так как иногда они могут быть невероятно сладкими внутри. Иногда в крошечном перце чили может быть 3-4 г углеводов. При использовании сладкого перца, попробуйте выбрать зеленый, так как красный / желтый сладкий перец будет иметь немного больше углеводов.
- Газированные напитки. Лучше полностью ее сключить все напитки без сахара. Некоторые люди сообщают, что были выбиты из кетоза после большого потребления искусственных подсластителей. Исследования также показывают связь между пристрастием к сахару и искусственными подсластителями — сокращение потребления таких напитков поможет может помочь контролировать тягу к сладкому.
- Шоколад. Вы можете есть шоколад на кето, но вы должны быть очень осторожны с размерами порции. Нужно брать от 90% какао и смотреть на количество углеводов.
- Медикаменты. Лекарства от простуды, сиропы от кашля и средства от гриппа часто содержат много сахара. Некоторые из них содержат до 20 г углеводов на порцию, поэтому будьте очень осторожны при заболевании. Всегда есть варианты без сахара.
Многие люди едят ягоды, но нужно следить за порциями. Будьте осторожны с черникой и клюквой, так как с ними можно очень просто перебрать норму углеводов.
КЕТО МЕНЮ
Как мы уже разобрались, на кето диете разрешено достаточно много продуктов из которых можно составить полноценное меню.
Чтобы вам проще было разобраться, я подготовила для вас бесплатное готовое меню на 7 дней с полным расчетом КБЖУ и рецептами на каждый день.
Чтобы получить его просто нажмите на картинку выше и введите свою почту. Вы подпишитесь на мой сайт, все обновления — статьи, пособия и рецепты, которые я регулярно рассылаю по эл. почте совершенно бесплатно.
План питания и меню на кето-диете, которые могут изменить ваше тело
Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Сокращение углеводов может привести ваше тело к кетозу, что заставляет его использовать жир для получения энергии. Это может помочь с потерей веса.
Если вы окажетесь в разговоре о диете или похудении, скорее всего, вы услышите о кетогенной или кето-диете. Кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире среди людей, пытающихся похудеть и улучшить свое здоровье.
Если вы думали о том, чтобы попробовать кето-диету, и получили одобрение от своего врача, используйте эту статью, чтобы узнать больше о том, что есть и что нужно ограничить, соблюдая кето-диету.
Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.
Хотя вы можете есть углеводы, вам нужно следить за их потреблением.
Несмотря на то, что существуют разные варианты кето-диеты, процент потребляемых человеком калорий будет примерно следующим:
- углеводы: 5–10 %
- жиры: 55–60 %
- белки: 30–35 %
Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы — процесс, известный как кетоз.
Во время кетоза ваше тело использует кетоны — молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы — в качестве альтернативного источника топлива. Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и увеличивают чувство сытости, что может быть полезно при попытке похудеть.
Исследования показывают, что кетогенные диеты эффективны для снижения веса, хотя они могут быть не более эффективными, чем другие диеты для похудения.
РезюмеКетогенная диета основана на очень низком потреблении углеводов.
Углеводы обычно ограничиваются 20–50 граммами в день при диете на 2000 калорий. Вместо этого вы будете есть в основном жиры и белки.Переход на кетогенную диету может показаться сложным, но это не обязательно должно быть сложно. Ваше внимание должно быть сосредоточено на сокращении углеводов при одновременном увеличении содержания жира и белка в блюдах и закусках. Некоторые онлайн-инструменты и калькуляторы могут быть полезны.
Чтобы достичь состояния кетоза и оставаться в нем, необходимо ограничить потребление углеводов. В то время как некоторые люди могут достичь кетоза, только потребляя 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при более высоком потреблении углеводов.
Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь состояния кетоза и оставаться в нем.
Вот почему придерживаться кето-дружественных продуктов и избегать продуктов, богатых углеводами, — лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.
Кето-дружественные продукты
При соблюдении кетогенной диеты блюда и закуски должны состоять из следующих продуктов:
- Яйца: пастбищные, органические или обычные, все подходят
- Птица: курица и индейка
- Жирная рыба: лосось, сельдь и скумбрия
- Мясо: говядина, оленина, свинина, субпродукты и бизон
- жирные молочные продукты: несладкий йогурт, сливочное масло
- Жирный сыр: чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр
- Орехи и семена: орехи макадамия, миндаль, грецкие тыквенные семечки, арахис и льняное семя
- Ореховое масло: Арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью без добавления сахара
- Масла, богатые полезными жирами: оливковое масло, масло авокадо и кунжутное масло
- Авокадо: можно добавить целые авокадо почти любое блюдо или закуска
- Некрахмалистые овощи: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец
- Приправы: соль, перец, уксус, лимонный сок, свежие травы и специи
Продукты с ограничениями
По возможности лучше избегать или ограничивать продукты, богатые углеводами, при соблюдении кето-диеты.
Следующие продукты должны быть ограничены:
- Хлеб и выпечка: белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки
- Сладости и сладкие продукты: сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, мед, сироп агавы и кокосовый сахар
- Подслащенные напитки: газированные напитки, сок, подслащенный чай и спортивные напитки
- Макаронные изделия: спагетти и прочая лапша
- Зерно и зернопродукты: пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки
- Крахмалистые овощи: картофель, батат, кабачки, кукуруза , горох и тыква
- Фасоль и бобовые: черная фасоль, нут, чечевица и фасоль
- фрукты: цитрусовые, виноград, бананы и ананас
- соусы с высоким содержанием углеводов: 9002 8 соус барбекю, кетчуп, медово-горчичный, сахарный заправки для салатов и соусы для макания
- Определенные алкогольные напитки: пиво и сладкие коктейли
Хотя углеводы должны быть ограничены, вы можете есть их в небольших количествах, следя за потреблением.
Например, вы можете наслаждаться фруктами с низким гликемическим индексом, такими как ягоды, в ограниченных количествах, если вы поддерживаете кето-дружественный набор макронутриентов (углеводы, белки, жиры).
Обязательно выбирайте цельные продукты и по возможности избегайте полуфабрикатов и трансжиров.
Кето-дружественные напитки
Сахар содержится в самых разных напитках, включая сок, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки. Во время кетогенной диеты вам следует ограничить или избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.
Сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем — от ожирения до повышенного риска диабета 2 типа.
Для тех, кто придерживается кето-диеты, есть много вкусных блюд без сахара. Кето-дружественные напитки включают:
- Вода. Вода — лучший выбор для увлажнения, и ее следует употреблять в течение дня.
- Газированная вода. Газированная вода может стать отличной заменой газировки.
- Несладкий кофе. Попробуйте использовать густые сливки, чтобы придать аромат своей чашке кофе.
- Несладкий зеленый чай. Зеленый чай очень вкусный и может принести много пользы для здоровья.
Газированная вода может стать отличной заменой газировки.Если вы хотите придать своей воде дополнительный вкус, попробуйте поэкспериментировать с различными сочетаниями вкусов, благоприятными для кето-диеты. Например, бросив в бутылку с водой немного свежей мяты и лимонной цедры, вы облегчите гидратацию.
Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, на кето-диете допустимо время от времени употреблять напитки с низким содержанием углеводов, такие как водка или текила, смешанные с газированной водой.
РезюмеКетогенная диета основана на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничивает продукты с высокой степенью переработки и трансжиры.
По возможности кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Рассмотрите воду, газированную воду или несладкий зеленый чай и кофе.В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день. Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.
Это общее кетогенное меню на 1 неделю, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.
Понедельник
- Завтрак: два яйца, обжаренные в масле, подаются с обжаренной зеленью
- Обед: бургер без булочек с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени 9 0013 Ужин: свиных отбивных с стручковая фасоль, обжаренная в оливковом масле
Вторник
- Завтрак: грибной омлет
- Обед: салат из тунца с сельдереем и помидорами на подушке из зелени
- Ужин: жареная курица со сливочным соусом и тушеной брокколи 3 Завтрак: Болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом
- Обед: салат из рукколы с сваренными вкрутую яйцами, индейкой, авокадо и сыром с плесенью
- Ужин: лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кунжутном масле
Четверг
- Завтрак: жирный йогурт с кето-гранолой
- Обед: стейк с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой
- Ужин: 9 0028 Стейк из бизона с сырной брокколи
Пятница
- Завтрак: запеченных яичных лодочек из авокадо
- Обед: Салат Цезарь с курицей
- Ужин: свиные отбивные с овощами
- Завтрак: тостов из цветной капусты с сыром и авокадо
- Обед: котлет из лосося без булочек с песто
- Ужин: фрикаделек с цук лапша чини и сыр пармезан
Воскресенье
- Завтрак: Чиа-пудинг на кокосовом молоке с кокосовой стружкой и грецкими орехами
- Обед: Кобб-салат с зеленью, сваренными вкрутую яйцами, авокадо, сыром и индейкой
- Ужин: курица с кокосовым карри
Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и вкусными.
Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существуют и вегетарианские варианты. Однако следовать кето-вегетарианской диете будет сложнее, так как выбор продуктов будет менее разнообразным.
Любой, кто придерживается кето-диеты, должен стремиться к как можно большему разнообразию своих ингредиентов, чтобы снизить риск дефицита питательных веществ.
Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод к завтраку или небольшой порции крахмалистых овощей к ужину увеличит количество углеводов в этом плане питания.
РезюмеКетогенный план питания, как и любая питательная диета, должен включать цельные продукты и много богатых клетчаткой овощей с низким содержанием углеводов. Выбирайте полезные жиры, такие как кунжутное масло, масло авокадо, оливковое масло и сливочное масло, чтобы увеличить содержание жира в блюдах.
Перекусы между приемами пищи могут помочь умерить чувство голода и держать вас в тонусе при соблюдении кетогенной диеты.
Вот несколько отличных кето-закусок:
- миндаль и сыр чеддер
- половина авокадо, фаршированная куриным салатом
- гуакамоле с овощами с низким содержанием углеводов орехи и семена
- яйца вкрутую
- кокосовые чипсы
- чипсы из капусты
- оливки и нарезанная салями
- сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра с травами
- ягоды со взбитыми сливками
- вяленое мясо
- сырные рулетики
- чипсы из пармезана
- орехи макадамия
- зелень с жирной заправкой и авокадо
- кето-смузи с кокосом молоко, какао и авокадо
- мусс из авокадо и какао
Независимо от того, какую диету вы соблюдаете, важно потреблять соответствующее количество калорий в зависимости от уровня вашей активности, цели по снижению веса, возраста и пола. Работа с диетологом может помочь вам убедиться, что вы получаете необходимое количество питательных веществ и калорий для ваших личных целей или истории болезни.
РезюмеКето-дружественные закуски должны содержать много жиров, умеренное количество белков и мало углеводов. Вы можете увеличить потребление клетчатки, перекусывая нарезанными овощами с низким содержанием углеводов и соусом с высоким содержанием жира.
Полноценная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, полезных жиров и белков.
Выбор смеси свежих и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов для добавления в рецепты.
Ниже приведен простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:
- Мясо и птица: говядина, курица, индейка и свинина
- Рыба: жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия, консервированный тунец и сельдь
- Моллюски: устрицы, креветки и морские гребешки
- гурт, сливочное масло, жирные сливки и сметана
- Масла: оливковое, кунжутное и масло авокадо
- Авокадо: смесь спелых и незрелых авокадо (чтобы ваш запас хватило)
- Сыр: Бри, сливочный сыр, чед дар и козий сыр
- Замороженные или свежие ягоды: черника, малина и ежевика
- Орехи: орехи макадамия, миндаль, пекан и фисташки
- Семена: семена тыквы , семена подсолнечника и семена чиа
- Ореховые масла: миндальное масло, подсолнечное масло и арахисовое масло
- Свежие или замороженные овощи с низким содержанием углеводов: грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры
- Приправы: 9 0028 морская соль, перец, сальса, травы, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи
Всегда стоит планировать свое питание заранее и наполнить корзину ингредиентами, необходимыми для приготовления полезных блюд на несколько дней.
Кроме того, соблюдение списка покупок поможет вам избежать продуктов, которые не входят в ваш план питания.
РезюмеСоставление списка покупок может помочь вам решить, какие продукты будут входить в ваш план кетогенного питания. Наполните свою тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.
Некоторые исследования показывают, что использование этой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может способствовать снижению веса и улучшению гликемического контроля у людей с диабетом 2 типа.
Кето-диета может также оказывать нейропротекторное действие и способствовать улучшению когнитивных функций у людей с болезнью Альцгеймера, хотя необходимы дополнительные исследования.
Несмотря на то, что кето-диета имеет некоторые преимущества, она вряд ли подойдет в долгосрочной перспективе. И, хотя это может помочь вам похудеть, прекращение употребления может привести к набору веса.
Также не всем рекомендуется кето-диета.
Кето-диета обычно богата насыщенными жирами и трансжирами. Это может повысить уровень холестерина ЛПНП («плохой») у некоторых людей, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ и инсульт.
Он также может быть низким в овощах, зерне и бобовых, что означает, что вы можете не получать достаточное количество клетчатки и витаминов группы В для поддержания основных функций организма.
Диета очень строгая и требует тщательного планирования, что затрудняет ее соблюдение. Отсутствие разнообразия может привести не только к дефициту питательных веществ, но и к скуке. Это может повлиять на общественные мероприятия, так как питание вне дома становится более трудным.
Наконец, это может быть небезопасно для беременных или кормящих грудью, а также для тех, у кого есть заболевания почек, печени, дыхательная недостаточность, сердечная аритмия или диабет 1 типа.
По этим причинам лучше проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем пробовать кето-диету.
РезюмеКетогенная диета может помочь контролировать вес и уровень глюкозы, помимо других преимуществ. Тем не менее, это также связано с высоким потреблением жиров и может не подходить для всех.
Что вы едите на кето-диете?
В зависимости от выбранной вами кето-диеты углеводы составляют 5–10 %, жиры — 50–55 %, а белки — 30–35 %. Примерами продуктов, которые вы можете есть, могут быть омлет с грибами, куриное карри, йогурт, орехи и семена. Лучше всего получать углеводы из фруктов или овощей с низким содержанием углеводов.
Каковы основные правила кето?
Люди, соблюдающие кето-диету, сосредотачиваются в основном на высококачественных жирах и белках, сохраняя при этом потребление углеводов на уровне 5–10% от общего количества калорий. Чтобы получить пользу от диеты, вам нужно выбирать менее обработанные продукты, такие как орехи и свежая рыба.
Каких основных продуктов следует избегать на кето-диете?
Продукты, которых следует избегать, включают углеводы, особенно углеводы с высокой степенью переработки, такие как белый хлеб, печенье и т. д.
Кетогенные диеты различаются, но будут состоять примерно из 50–55 % жиров, 30–35 % белков и 5–10 %, или 20–50 граммов, углеводов в день.
Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте продукты с высокой степенью переработки и трансжиры.
Популярность кетогенной диеты упростила поиск в Интернете множества интересных и полезных идей для кето-питания.
Использование этой статьи в качестве руководства по началу работы с кето-диетой поможет вам добиться успеха и сделать переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов легкой задачей.
Поскольку кето-диета может быть нежелательна для некоторых людей с высоким уровнем холестерина или страдающих сердечными заболеваниями, перед началом кето-диеты обязательно проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, врачом или другим квалифицированным медицинским работником, чтобы убедиться, что она безопасна для ты.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Если вы предпочитаете вегетарианский образ жизни, вы все равно можете придерживаться кето-диеты. Ознакомьтесь с некоторыми креативными кето-продуктами и планами питания для вегетарианцев.
Было ли это полезно?
План питания и меню на кето-диете, которые могут изменить ваше тело
Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Сокращение углеводов может привести ваше тело к кетозу, что заставляет его использовать жир для получения энергии. Это может помочь с потерей веса.
Если вы окажетесь в разговоре о диете или похудении, скорее всего, вы услышите о кетогенной или кето-диете. Кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире среди людей, пытающихся похудеть и улучшить свое здоровье.
Если вы думали о том, чтобы попробовать кето-диету, и получили одобрение от своего врача, используйте эту статью, чтобы узнать больше о том, что есть и что нужно ограничить, соблюдая кето-диету.
Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Хотя вы можете есть углеводы, вам нужно следить за их потреблением.
Несмотря на то, что существуют разные варианты кето-диеты, процент потребляемых человеком калорий будет примерно следующим:
- углеводы: 5–10 %
- жиры: 55–60 %
- белки: 30–35 %
Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы — процесс, известный как кетоз.
Во время кетоза ваше тело использует кетоны — молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы — в качестве альтернативного источника топлива. Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и увеличивают чувство сытости, что может быть полезно при попытке похудеть.
Исследования показывают, что кетогенные диеты эффективны для снижения веса, хотя они могут быть не более эффективными, чем другие диеты для похудения.
РезюмеКетогенная диета основана на очень низком потреблении углеводов. Углеводы обычно ограничиваются 20–50 граммами в день при диете на 2000 калорий. Вместо этого вы будете есть в основном жиры и белки.
Переход на кетогенную диету может показаться сложным, но это не обязательно должно быть сложно. Ваше внимание должно быть сосредоточено на сокращении углеводов при одновременном увеличении содержания жира и белка в блюдах и закусках. Некоторые онлайн-инструменты и калькуляторы могут быть полезны.
Чтобы достичь состояния кетоза и оставаться в нем, необходимо ограничить потребление углеводов. В то время как некоторые люди могут достичь кетоза, только потребляя 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при более высоком потреблении углеводов.
Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь состояния кетоза и оставаться в нем.
Вот почему придерживаться кето-дружественных продуктов и избегать продуктов, богатых углеводами, — лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.
Кето-дружественные продукты
При соблюдении кетогенной диеты блюда и закуски должны состоять из следующих продуктов:
- Яйца: пастбищные, органические или обычные, все подходят
- Птица: курица и индейка
- Жирная рыба: лосось, сельдь и скумбрия
- Мясо: говядина, оленина, свинина, субпродукты и бизон
- жирные молочные продукты: несладкий йогурт, сливочное масло
- Жирный сыр: чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр
- Орехи и семена: орехи макадамия, миндаль, грецкие тыквенные семечки, арахис и льняное семя
- Ореховое масло: Арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью без добавления сахара
- Масла, богатые полезными жирами: оливковое масло, масло авокадо и кунжутное масло
- Авокадо: можно добавить целые авокадо почти любое блюдо или закуска
- Некрахмалистые овощи: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец
- Приправы: соль, перец, уксус, лимонный сок, свежие травы и специи
Продукты с ограничениями
По возможности лучше избегать или ограничивать продукты, богатые углеводами, при соблюдении кето-диеты.
Следующие продукты должны быть ограничены:
- Хлеб и выпечка: белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки
- Сладости и сладкие продукты: сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, мед, сироп агавы и кокосовый сахар
- Подслащенные напитки: газированные напитки, сок, подслащенный чай и спортивные напитки
- Макаронные изделия: спагетти и прочая лапша
- Зерно и зернопродукты: пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки
- Крахмалистые овощи: картофель, батат, кабачки, кукуруза , горох и тыква
- Фасоль и бобовые: черная фасоль, нут, чечевица и фасоль
- фрукты: цитрусовые, виноград, бананы и ананас
- соусы с высоким содержанием углеводов: 9002 8 соус барбекю, кетчуп, медово-горчичный, сахарный заправки для салатов и соусы для макания
- Определенные алкогольные напитки: пиво и сладкие коктейли
Хотя углеводы должны быть ограничены, вы можете есть их в небольших количествах, следя за потреблением.
Например, вы можете наслаждаться фруктами с низким гликемическим индексом, такими как ягоды, в ограниченных количествах, если вы поддерживаете кето-дружественный набор макронутриентов (углеводы, белки, жиры).
Обязательно выбирайте цельные продукты и по возможности избегайте полуфабрикатов и трансжиров.
Кето-дружественные напитки
Сахар содержится в самых разных напитках, включая сок, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки. Во время кетогенной диеты вам следует ограничить или избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.
Сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем — от ожирения до повышенного риска диабета 2 типа.
Для тех, кто придерживается кето-диеты, есть много вкусных блюд без сахара. Кето-дружественные напитки включают:
- Вода. Вода — лучший выбор для увлажнения, и ее следует употреблять в течение дня.
- Газированная вода. Газированная вода может стать отличной заменой газировки.
- Несладкий кофе. Попробуйте использовать густые сливки, чтобы придать аромат своей чашке кофе.
- Несладкий зеленый чай. Зеленый чай очень вкусный и может принести много пользы для здоровья.
Газированная вода может стать отличной заменой газировки.Если вы хотите придать своей воде дополнительный вкус, попробуйте поэкспериментировать с различными сочетаниями вкусов, благоприятными для кето-диеты. Например, бросив в бутылку с водой немного свежей мяты и лимонной цедры, вы облегчите гидратацию.
Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, на кето-диете допустимо время от времени употреблять напитки с низким содержанием углеводов, такие как водка или текила, смешанные с газированной водой.
РезюмеКетогенная диета основана на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничивает продукты с высокой степенью переработки и трансжиры.
По возможности кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Рассмотрите воду, газированную воду или несладкий зеленый чай и кофе.В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день. Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.
Это общее кетогенное меню на 1 неделю, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.
Понедельник
- Завтрак: два яйца, обжаренные в масле, подаются с обжаренной зеленью
- Обед: бургер без булочек с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени 9 0013 Ужин: свиных отбивных с стручковая фасоль, обжаренная в оливковом масле
Вторник
- Завтрак: грибной омлет
- Обед: салат из тунца с сельдереем и помидорами на подушке из зелени
- Ужин: жареная курица со сливочным соусом и тушеной брокколи 3 Завтрак: Болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом
- Обед: салат из рукколы с сваренными вкрутую яйцами, индейкой, авокадо и сыром с плесенью
- Ужин: лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кунжутном масле
Четверг
- Завтрак: жирный йогурт с кето-гранолой
- Обед: стейк с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой
- Ужин: 9 0028 Стейк из бизона с сырной брокколи
Пятница
- Завтрак: запеченных яичных лодочек из авокадо
- Обед: Салат Цезарь с курицей
- Ужин: свиные отбивные с овощами
- Завтрак: тостов из цветной капусты с сыром и авокадо
- Обед: котлет из лосося без булочек с песто
- Ужин: фрикаделек с цук лапша чини и сыр пармезан
Воскресенье
- Завтрак: Чиа-пудинг на кокосовом молоке с кокосовой стружкой и грецкими орехами
- Обед: Кобб-салат с зеленью, сваренными вкрутую яйцами, авокадо, сыром и индейкой
- Ужин: курица с кокосовым карри
Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и вкусными.
Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существуют и вегетарианские варианты. Однако следовать кето-вегетарианской диете будет сложнее, так как выбор продуктов будет менее разнообразным.
Любой, кто придерживается кето-диеты, должен стремиться к как можно большему разнообразию своих ингредиентов, чтобы снизить риск дефицита питательных веществ.
Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод к завтраку или небольшой порции крахмалистых овощей к ужину увеличит количество углеводов в этом плане питания.
РезюмеКетогенный план питания, как и любая питательная диета, должен включать цельные продукты и много богатых клетчаткой овощей с низким содержанием углеводов. Выбирайте полезные жиры, такие как кунжутное масло, масло авокадо, оливковое масло и сливочное масло, чтобы увеличить содержание жира в блюдах.
Перекусы между приемами пищи могут помочь умерить чувство голода и держать вас в тонусе при соблюдении кетогенной диеты.
Вот несколько отличных кето-закусок:
- миндаль и сыр чеддер
- половина авокадо, фаршированная куриным салатом
- гуакамоле с овощами с низким содержанием углеводов орехи и семена
- яйца вкрутую
- кокосовые чипсы
- чипсы из капусты
- оливки и нарезанная салями
- сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра с травами
- ягоды со взбитыми сливками
- вяленое мясо
- сырные рулетики
- чипсы из пармезана
- орехи макадамия
- зелень с жирной заправкой и авокадо
- кето-смузи с кокосом молоко, какао и авокадо
- мусс из авокадо и какао
Независимо от того, какую диету вы соблюдаете, важно потреблять соответствующее количество калорий в зависимости от уровня вашей активности, цели по снижению веса, возраста и пола. Работа с диетологом может помочь вам убедиться, что вы получаете необходимое количество питательных веществ и калорий для ваших личных целей или истории болезни.
РезюмеКето-дружественные закуски должны содержать много жиров, умеренное количество белков и мало углеводов. Вы можете увеличить потребление клетчатки, перекусывая нарезанными овощами с низким содержанием углеводов и соусом с высоким содержанием жира.
Полноценная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, полезных жиров и белков.
Выбор смеси свежих и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов для добавления в рецепты.
Ниже приведен простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:
- Мясо и птица: говядина, курица, индейка и свинина
- Рыба: жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия, консервированный тунец и сельдь
- Моллюски: устрицы, креветки и морские гребешки
- гурт, сливочное масло, жирные сливки и сметана
- Масла: оливковое, кунжутное и масло авокадо
- Авокадо: смесь спелых и незрелых авокадо (чтобы ваш запас хватило)
- Сыр: Бри, сливочный сыр, чед дар и козий сыр
- Замороженные или свежие ягоды: черника, малина и ежевика
- Орехи: орехи макадамия, миндаль, пекан и фисташки
- Семена: семена тыквы , семена подсолнечника и семена чиа
- Ореховые масла: миндальное масло, подсолнечное масло и арахисовое масло
- Свежие или замороженные овощи с низким содержанием углеводов: грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры
- Приправы: 9 0028 морская соль, перец, сальса, травы, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи
Всегда стоит планировать свое питание заранее и наполнить корзину ингредиентами, необходимыми для приготовления полезных блюд на несколько дней.
Кроме того, соблюдение списка покупок поможет вам избежать продуктов, которые не входят в ваш план питания.
РезюмеСоставление списка покупок может помочь вам решить, какие продукты будут входить в ваш план кетогенного питания. Наполните свою тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.
Некоторые исследования показывают, что использование этой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может способствовать снижению веса и улучшению гликемического контроля у людей с диабетом 2 типа.
Кето-диета может также оказывать нейропротекторное действие и способствовать улучшению когнитивных функций у людей с болезнью Альцгеймера, хотя необходимы дополнительные исследования.
Несмотря на то, что кето-диета имеет некоторые преимущества, она вряд ли подойдет в долгосрочной перспективе. И, хотя это может помочь вам похудеть, прекращение употребления может привести к набору веса.
Также не всем рекомендуется кето-диета.
Кето-диета обычно богата насыщенными жирами и трансжирами. Это может повысить уровень холестерина ЛПНП («плохой») у некоторых людей, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ и инсульт.
Он также может быть низким в овощах, зерне и бобовых, что означает, что вы можете не получать достаточное количество клетчатки и витаминов группы В для поддержания основных функций организма.
Диета очень строгая и требует тщательного планирования, что затрудняет ее соблюдение. Отсутствие разнообразия может привести не только к дефициту питательных веществ, но и к скуке. Это может повлиять на общественные мероприятия, так как питание вне дома становится более трудным.
Наконец, это может быть небезопасно для беременных или кормящих грудью, а также для тех, у кого есть заболевания почек, печени, дыхательная недостаточность, сердечная аритмия или диабет 1 типа.
По этим причинам лучше проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем пробовать кето-диету.
РезюмеКетогенная диета может помочь контролировать вес и уровень глюкозы, помимо других преимуществ. Тем не менее, это также связано с высоким потреблением жиров и может не подходить для всех.
Что вы едите на кето-диете?
В зависимости от выбранной вами кето-диеты углеводы составляют 5–10 %, жиры — 50–55 %, а белки — 30–35 %. Примерами продуктов, которые вы можете есть, могут быть омлет с грибами, куриное карри, йогурт, орехи и семена. Лучше всего получать углеводы из фруктов или овощей с низким содержанием углеводов.
Каковы основные правила кето?
Люди, соблюдающие кето-диету, сосредотачиваются в основном на высококачественных жирах и белках, сохраняя при этом потребление углеводов на уровне 5–10% от общего количества калорий. Чтобы получить пользу от диеты, вам нужно выбирать менее обработанные продукты, такие как орехи и свежая рыба.
Каких основных продуктов следует избегать на кето-диете?
Продукты, которых следует избегать, включают углеводы, особенно углеводы с высокой степенью переработки, такие как белый хлеб, печенье и т. д.
Кетогенные диеты различаются, но будут состоять примерно из 50–55 % жиров, 30–35 % белков и 5–10 %, или 20–50 граммов, углеводов в день.
Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте продукты с высокой степенью переработки и трансжиры.
Популярность кетогенной диеты упростила поиск в Интернете множества интересных и полезных идей для кето-питания.
Использование этой статьи в качестве руководства по началу работы с кето-диетой поможет вам добиться успеха и сделать переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов легкой задачей.
Поскольку кето-диета может быть нежелательна для некоторых людей с высоким уровнем холестерина или страдающих сердечными заболеваниями, перед началом кето-диеты обязательно проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, врачом или другим квалифицированным медицинским работником, чтобы убедиться, что она безопасна для ты.
