Комплекс физических упражнений: Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий

Содержание

Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий

Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий | Центр Дикуля

Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.

Главная
Статьи
Остеохондроз
Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий

2022-09-19

Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий

Комплекс предназначен для профилактики остеохондроза различных отделов позвоночника.

Ежедневное выполнение физических упражнений поможет укрепить мышцы, сохранить позвоночник гибким и подвижным. Комплекс служит дополнением к регулярным занятиям силовыми упражнениями, направленными на укрепление и поддержание мышечного корсета.

Физические упражнения для шейного отдела позвоночника:

Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.
Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.
Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.

Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча(5 раз).

Физические упражнения для грудного отдела позвоночника:

И.п. — делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх — выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову — выдох. Повторите 8 — 10 раз.
И.п. — сидя на стуле. Заведите руки за голову — вдох, максимально прогнитесь назад 3 — 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула — выдох.
И.п. — встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 — 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5 — 7 раз.

И.п. — лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5 — 8 раз.
И.п. — лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5 — 8 раз.

Физические упражнения для поясничного отдела позвоночника:

Вис или полувис в течение 70 сек. на перекладине, которую можно прибить над дверью.
И.п. — стоя, руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
И.п. — стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 — 20 раз.
И.п. — лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10 — 15 раз.
И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и. п. Повторите 10 — 15 раз.
И.п. — лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10 — 15 раз.

Автор: В.И. Дикуль

Разделы статей

Заболевания суставов
Здоровье Вашего позвоночника
Межпозвоночная грыжа
Оборудование и процедуры
Остеопороз
Остеохондроз
Пяточная шпора: как лечить?
Радикулит

Сколиоз. Кифоз. Коррекция осанки
Это интересно

Комплекс физических упражнений для занятий дома

Физические упражнения для похудения
Комплекс физических упражнений для занятий дома

Для начала нужно разогреть мышцы и подготовить их для последующих нагрузок. Обычно это ходьба на месте, высоко поднимая колени, при этом разминая руки круговыми движениями. Затем наклоны туловища в разные стороны, ноги на ширине плеч. Для разминки хватит трех-пяти минут, после появления легкой испарины переходим к основному комплексу упражнений для похудения, который рассчитан в среднем на 30-40 минут.

В положении полулежа на спине, опираясь на локти, приподняв прямые ноги, поочередно перекрещиваем их.
Лежа на спине, руки вдоль тела, подняв ноги, совершаем ими круговые движения, словно вращая педали велосипеда.
Из положения лежа на спине, приподняться на ступнях и ладонях, затем передвигаться в разные стороны.

Стоя на коленях, руки выпрямлены впереди, опускаемся на правое бедро, отводя при этом руки влево. Повторяем упражнение в противоположную сторону.
Лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед, поднимаем и опускаем ноги.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на затылке, поднимаем ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняем повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена.
Стоя с сомкнутыми ногами, руки по швам. Подпрыгнув, расставляем ноги широко в стороны и одновременно широко разводим руки. Прыжком возвращаемся в исходное положение. Делаем несколько подходом.
Боксерские выпады руками, разрезая воздух.
Тренировка шпагата.
Из положения стоя, руки за головой, выставляем вперед одну ногу до образования в колене 90 градусов.

Подъем ног и ягодиц вертикально вверх в положении лежа на спине.
Лежа на спине, руки за головой, сокращая мышцы пресса, совершаем движения корпусом вперед, отрывая от пола лопатки.
Втягивание живота.
Напряжение ягодиц.
В положении стоя, руки параллельны полу и согнуты в локтях на 90 градусов. Сводим лопатки и в крайней точке удерживать их в напряжении.
Стоя на коленях, руки вдоль тела, медленно наклоняемся назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах.
Втягивание живота, стоя на четвереньках.
Прыжки со скакалкой.
Упражнения с обручем.
Медленные приседания с сомкнутыми коленями и стопами.
Приседания до образования в коленях прямого угла, при этом выбрасывая вперед прямые руки.
Лежа на полу на животе, максимально поднимаем вверх голову, руки и ноги. Держимся в этом положении, сколько возможно.
Повороты верхней части туловища с напряжением мышц живота с разведенными в стороны руками в положении стоя.
Передвижения при помощи рук сидя на полу, двигаться можно в разные стороны, ногами не помогать.
Повороты туловища вправо и влево сидя на полу с широко расставленными ногами, руки прижаты к груди.
Поочередные подъемы согнутых ног, подтягивая колено ближе к груди, лежа на спине, руки по швам.
Отжимания от пола.
Соединяем ладони перед грудью. Давим ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение нескольких секунд.
Мостик.
Березка.
Поднимаем сомкнутые колени, сидя на стуле.
Подъем ноги из положения лежа на боку.
Ножницы из положения лежа на боку.
Отжимания с ногами на возвышении.
Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. Напрягая мышцы живота, приподнимаем ноги, отрывая копчик от пола, и задерживаем их в таком положении на несколько секунд.
Махи ногами. Стоя на четвереньках, прижав согнутую ногу к груди, выбрасываем ногу назад и вверх, до образования в колене 90 градусов и достижения бедром параллели с полом.
Поднимание ног к голове лежа на спине, ухватившись руками за какой-либо упор.

Некоторые упражнения данного комплекса могут вызывать сложность. В таком случае вы можете их пропустить.

Физическая активность – постановка целей

Действия для этой страницы

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень

Разбейте свою конечную цель в области здоровья и фитнеса на маленькие, конкретные и достижимые мини-цели.
Ведите дневник тренировок, чтобы следить за своим прогрессом.
Всегда обращайтесь к врачу для медицинского осмотра перед началом любой новой фитнес-программы, особенно если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес, давно не занимались спортом или страдаете хроническим заболеванием.

Любое изменение образа жизни может быть сложной задачей. Многие люди обнаруживают, что наличие цели дает им то, над чем нужно работать, мотивирует их оставаться на правильном пути и дает меру того, насколько хорошо они работают.

Если вы пытаетесь стать более физически активными, реалистичные, хорошо спланированные цели помогут вам сосредоточиться и мотивировать.

Убедитесь, что вы прочитали инструмент самопроверки перед тренировкойExternal Link, прежде чем приступить к физической активности или программе упражнений, особенно если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес, давно не занимались спортом или страдаете хроническими заболеваниями. состояние.

Постановка целей физической активности

Можно применить несколько основных принципов, которые помогут вам установить цели физической активности. К ним относятся:

Определите свою конечную цель.
Узнайте, как достичь конечной цели.
Ставьте небольшие конкретные мини-цели.
Регулярно следите за своим прогрессом.
Адаптироваться к изменяющимся обстоятельствам.
Не будьте слишком строги к себе

Определите свою конечную цель в фитнесе

Возможные варианты:

Будьте реалистами . Ваша конечная цель в фитнесе может состоять в том, чтобы быть в хорошей физической форме, чтобы участвовать в соревнованиях в назначенный день или сделать 10 кругов в бассейне. В любом случае, сделайте эту цель реалистичной. Помните, что большинство из нас никогда не станут всемирно известными спортсменами или супермоделями. Подумайте о том, что для вас достижимо. Запишите свои цели.
Будьте конкретны – Не делайте свою конечную цель общим заявлением типа: «Я хочу похудеть». Сделайте это измеримым. Сколько именно килограммов вы хотите сбросить?
Выберите цель, которая значима и важна для вас , а не для кого-либо еще. Например, если ваш партнер хочет, чтобы вы похудели, но вы и так счастливы, вам может быть трудно выполнять свои обычные упражнения в долгосрочной перспективе.

Узнайте, как достичь конечной цели в фитнесе

После того, как вы определились со своей целью в отношении здоровья и физической формы, вам необходимо подумать о том, как вы достигнете этой цели. Разные цели в фитнесе требуют разных подходов. Например, потеря веса требует, чтобы вы регулярно сжигали больше килоджоулей, чем потребляли. Эффективная стратегия может включать:

Выбирайте аэробные упражнения, такие как ходьба.
Занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут все или большую часть дней недели.
Сократите употребление нездоровой пищи.
Ешьте небольшими порциями.
Увеличьте количество свежих фруктов и овощей, постного мяса, обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов в своем ежедневном рационе.

Ставьте небольшие конкретные цели в фитнесе

У вас больше шансов достичь своей конечной цели, если вы разбьете ее на небольшие краткосрочные мини-цели. Краткосрочные цели — это конкретные ежедневные действия или поведение, которые ведут вас к конечной цели. Предложения включают:

Знайте свою отправную точку, чтобы вы могли выбирать занятия, которые удобны и реалистичны для вас, и постепенно наращивать темп в подходящем для вас темпе.
Установите разумные сроки. Например, если вы хотите сбросить 20 кг, то реальная потеря веса на 1 кг жира каждые одну-две недели означает, что вам нужно позволить себе от 20 до 40 недель.
Рассматривайте свои упражнения как мини-цели. Например, одна мини-цель может состоять в том, чтобы тренироваться все или большую часть дней недели. Чем больше мини-целей вы достигнете, тем более мотивированными вы станете.

Если вы не знаете, как лучше всего достичь своих конкретных целей в фитнесе, обратитесь к специалисту. Например, обратитесь к врачу, просмотрите информационные бюллетени Better Health Channel или проконсультируйтесь с физиологом, физиотерапевтом или персональным тренером, имеющим соответствующую квалификацию и сертификат.

Регулярно следите за своей физической активностью

Сделайте свои мини-цели измеримыми. Решите, как вы будете следить за своим прогрессом и записывайте каждую деталь в дневник тренировок. Предложения включают:

Конкретно измеряйте свой прогресс. Например, если вы тренируетесь с отягощениями, запишите вес и количество повторений для каждого упражнения. Если вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, следите за своей потерей веса.
Выберите подходящие способы измерения своего прогресса. Например, напольные весы не различают мышцы и жир. Возможно, лучше снять мерки с помощью рулетки или просто посмотреть, как сидит ваша одежда.
Найдите как можно больше разных способов отслеживать свои успехи и регулярно записывайте свои успехи, например, раз в неделю. Например, если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вы можете записывать свои тренировки, ежедневный рацион и еженедельные измерения. Включите случайные достижения, такие как ощущение большей энергичности или влезание в джинсы меньшего размера. Дайте себе множество способов добиться успеха.
Отпразднуйте свой прогресс.

Адаптируйте свою физическую активность к изменяющимся обстоятельствам

Жизнь может нарушить ваш график тренировок. Предложения по адаптации к таким изменениям включают:

Подумайте, как справляться с прерываниями. Например, в отпуске у вас может не быть возможности тренироваться обычным образом, но вы всегда можете прогуляться или воспользоваться фитнес-центром отеля.
Если вы получили травму или заболели, не отказывайтесь от своих целей в фитнесе. Вместо этого скорректируйте временные рамки вашей конечной цели. Придумайте микро-цели, чтобы держать вас в курсе, пока вы восстанавливаетесь. Например, вы можете быть слишком больны, чтобы заниматься спортом, но вы можете улучшить свое питание. Запишите эти микроцели в свой тренировочный дневник, чтобы поддерживать мотивацию.
Если ваша фитнес-цель кажется вам невыполнимой, скорректируйте свои мини-цели и сохраняйте мотивацию.

Физическая активность – не будьте слишком строги к себе

Иногда вы можете обнаружить, что ваша цель в фитнесе слишком амбициозна. Например, может быть, вы теряете 0,5 кг в неделю вместо 1 кг, а иногда вы можете вообще не терять вес (помните, что мышцы весят больше, чем жир), поэтому обязательно сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете. Вы знаете себя гораздо лучше, чем набор весов.

Первые несколько месяцев новой программы упражнений всегда самые сложные. Корректируйте свои краткосрочные цели, упорствуйте и верьте, что со временем все станет проще.
Отмечайте свои достижения, какими бы маленькими они ни были. Взять на себя обязательство вести более здоровый образ жизни — это огромное достижение, даже если ваша цель в фитнесе достичь немного сложнее, чем вы думали вначале. Вернитесь к началу своего тренировочного дневника и оцените, как далеко вы продвинулись.
Имейте в виду второстепенную цель в фитнесе. Например, если ваша конечная цель — сбросить 20 кг, способность бегать трусцой в течение 20 минут может быть вашей второстепенной целью. Достижение этой второстепенной цели по-прежнему является большим успехом.
Не сдавайся. Вы стоите усилий.

Где можно получить помощь

Ваш врач общей практики
Местный спортзал
Местный общественный центр
AUSactive Зарегистрированный физкультурникВнешняя ссылка Тел. 1300 211 311
ФизиотерапевтВнешняя ссылка
ПодиатрВнешняя ссылка
ЛФКВнешняя ссылка
Heart Foundation WalkingВнешняя ссылка

Australia’ s Руководство по физической активности и малоподвижному образу жизниВнешняя ссылка, Министерство здравоохранения, правительство Австралии.

Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отредактировано: 30 июня 2015 г.

Наука и повседневное применение, версия 1.

Перейти к содержимому

Быть в хорошей физической форме и оставаться в ней — важная часть достижения оптимального здоровья. Хорошо продуманная программа упражнений может улучшить ваше здоровье несколькими способами. Он способствует снижению веса, укрепляет мышцы и кости, укрепляет сердце и легкие и помогает защититься от хронических заболеваний. Существует четыре основных элемента физической подготовки: кардиореспираторная выносливость, мышечная сила и выносливость, гибкость и поддержание здорового состава тела. Каждый компонент предлагает определенную пользу для здоровья, но оптимальное здоровье требует определенного баланса между всеми четырьмя компонентами.

Некоторые виды упражнений дают множество преимуществ, которые могут помочь вам сбалансировать различные элементы физической подготовки. Например, езда на велосипеде в течение тридцати и более минут не только развивает кардиореспираторную выносливость, но также повышает мышечную силу и мышечную выносливость. Некоторые формы йоги также могут способствовать развитию мышечной силы и выносливости, а также гибкости. Тем не менее, соблюдение фитнес-стандартов во всех четырех категориях обычно требует включения ряда видов деятельности в вашу обычную рутину. Если вы регулярно тренируетесь, ваше тело начнет меняться, и вы заметите, что можете продолжать свою деятельность дольше и с большей легкостью.

Основные элементы физической подготовки

Кардиореспираторная выносливость

составлен и включает действия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. Аэробные упражнения — это непрерывные упражнения (длительностью более 2 минут), интенсивность которых может варьироваться от низкой до высокой. Он увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, чтобы удовлетворить повышенные потребности в кислороде в работающих мышцах. Регулярная умеренная аэробная активность — около тридцати минут в течение пяти дней в неделю — тренирует организм более эффективно доставлять кислород, что укрепляет сердце и легкие и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Укрепление сердечной мышцы и увеличение объема крови, перекачиваемой при каждом ударе сердца, повышает вашу способность снабжать клетки организма кислородом и питательными веществами, удалять углекислый газ и метаболические отходы. Это также приводит к более низкой частоте сердечных сокращений в состоянии покоя у здоровых людей. В дополнение к преимуществам аэробных тренировок для здоровья сердечно-сосудистой системы, это также отличный способ поддерживать здоровый вес.

Мышечная сила

развивается и поддерживается за счет тренировок с отягощениями или силовых тренировок, часто называемых анаэробными упражнениями . состоит из коротких, высокоинтенсивных движений, которые полагаются на немедленно доступные источники энергии и требуют небольшого количества кислорода или вообще не требуют его во время активности. Этот тип высокоинтенсивных тренировок используется для наращивания мышечной силы с помощью коротких упражнений высокой интенсивности. Наращивание мышечной силы и выносливости имеет решающее значение не только для спортсменов и бодибилдеров, но и для детей, пожилых людей и всех остальных. Поддержка, которую обеспечивают ваши мышцы, позволяет вам работать, играть и жить более эффективно.

Силовые тренировки часто включают использование силовых тренажеров, эспандеров, свободных весов или других инструментов. Однако вам не нужно платить за абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы укрепить мышцы. Самодельные утяжелители, такие как пластиковые бутылки, наполненные песком, также могут работать. Вы также можете использовать вес собственного тела и выполнять отжимания, приседания, скручивания мышц живота и другие упражнения для наращивания мышц. Если силовые тренировки выполняются не менее двух раз в неделю, это может помочь улучшить мышечную силу и увеличить прочность костей. Это может помочь в лечении таких заболеваний, как диабет, артрит, деменция, гипертония и многие другие. Силовые тренировки также могут помочь вам сохранить мышечную массу во время программы по снижению веса. ¹

Гибкость

— диапазон движений, доступный вашим суставам. Йога, тай-чи, пилатес и упражнения на растяжку улучшают этот элемент физической подготовки. Растяжка не только улучшает диапазон движений, но и способствует улучшению осанки и помогает выполнять действия, требующие большей гибкости, например работу по дому. В дополнение к работе над гибкостью пожилые люди должны включать упражнения на баланс в свой обычный распорядок дня. Баланс имеет тенденцию ухудшаться с возрастом, что может привести к падениям и переломам. ²

Состав тела

— доля жира и безжировой массы (включая кости, мышцы и органы) в вашем теле. Здоровый и физически здоровый человек имеет большую долю мышц и меньшую долю жира, чем нездоровый человек того же веса. Хотя обычная физическая активность может способствовать более здоровому составу тела, другие факторы, такие как возраст, пол, генетика и диета, влияют на состав тела человека. Вы можете вернуться к Разделу 7 для подробного обсуждения состава тела, того, как он измеряется и как он используется в качестве индикатора здоровья.

Преимущества физической активности

Регулярная физическая активность — один из лучших способов достижения оптимального здоровья. Люди, которые физически активны в течение 150 минут в неделю, снижают риск преждевременной смерти на 33 процента по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. ³ Руководство по физической активности для американцев от 2018 г. было выпущено Министерством здравоохранения и социальных служб (HHS) для предоставления основанных на фактических данных рекомендаций для американцев в возрасте от 3 лет и старше о том, как улучшить здоровье и снизить риск хронических заболеваний с помощью физической активности. Вы можете ознакомиться с рекомендациями здесь, включая рекомендации для детей, подростков и взрослых. ⁴

Основные рекомендации для взрослых

• Взрослые должны больше двигаться и меньше сидеть в течение дня. Немного физической активности лучше, чем никакой. Взрослые, которые меньше сидят и выполняют любую физическую активность от умеренной до высокой, получают некоторую пользу для здоровья.

• Для существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься умеренной интенсивностью от 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) в неделю или от 75 минут (1 час 15 минут) до 150 минут ( 2 часа и 30 минут) в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности или эквивалентного сочетания аэробных упражнений средней и высокой интенсивности. Желательно, чтобы аэробная активность была распределена в течение всей недели.

• Дополнительная польза для здоровья достигается за счет физической активности сверх эквивалента 300 минут (5 часов) физической активности умеренной интенсивности в неделю.

• Взрослые также должны заниматься силовыми упражнениями средней или высокой интенсивности, которые задействуют все основные группы мышц, 2 или более дней в неделю, так как эти занятия приносят дополнительную пользу для здоровья.

Источник: Руководство по физической активности для американцев 2018 г.

Улучшение общей физической формы предполагает регулярное выполнение программы упражнений. Если вы нервничаете или не уверены в том, чтобы стать более активными, хорошая новость заключается в том, что занятия умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба, безопасны для большинства людей. Кроме того, польза для здоровья от активного образа жизни намного перевешивает риски. Физическая активность не только помогает поддерживать вес, но и дает множество преимуществ — физических, умственных и эмоциональных.

Физические преимущества	Психические и эмоциональные льготы
Продление жизни: Регулярная программа физических упражнений может снизить риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и других основных причин смерти.	Улучшение настроения: Аэробные нагрузки, силовые тренировки и более созерцательные занятия, такие как йога, помогают разорвать циклы беспокойства и отвлечения, эффективно снимая напряжение с тела.
Здоровый вес: Упражнения в сочетании со здоровым, сбалансированным планом питания могут помочь вам сбросить лишний вес, поддерживать потерю веса или предотвратить чрезмерное увеличение веса.	Облегчение депрессии: Упражнения могут оказывать антидепрессивное действие на организм. Исследования показали, что физическая активность снижает риск и помогает людям справиться с симптомами депрессии.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: Активный образ жизни повышает уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень нездоровых триглицеридов, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.	Сохранение когнитивных навыков: Регулярная физическая активность может помочь людям сохранить мышление, способность к обучению и суждение по мере старения.
Лечение хронических состояний: Регулярный уход может помочь предотвратить или контролировать широкий спектр состояний и проблем, таких как метаболический синдром, диабет 2 типа, депрессия, артрит и некоторые виды рака.	Хороший сон: Хороший ночной сон необходим для ясного мышления, а регулярные физические упражнения способствуют здоровому и крепкому сну. Это также может помочь вам быстрее заснуть и глубже отдохнуть, способствуя лучшему психическому и эмоциональному благополучию.
Повышение энергии: Регулярная физическая активность может улучшить мышечный тонус и силу, а также укрепить сердечно-сосудистую систему. Когда сердце и легкие работают более эффективно, у вас больше энергии.
Крепкие кости: Исследования показывают, что аэробная активность и силовые тренировки могут замедлить потерю плотности костей, которая обычно сопровождает старение.

Таблица 10.1. Физические и эмоциональные преимущества упражнений.

Принцип ФИТТ

Одним из полезных инструментов для составления плана упражнений является аббревиатура . ФИТТ означает:

– как часто вы тренируетесь

— насколько усердно вы работаете во время тренировки

— как долго вы тренируетесь для

– какие упражнения вы делаете

Вы можете манипулировать принципами FITT, чтобы лучше достигать своих целей и повышать свою мотивацию к занятиям спортом. Вы с большей вероятностью будете придерживаться гибкого плана тренировок, который будет соответствовать вашему образу жизни. Изменяя типы упражнений, которые вы выполняете, меняя интенсивность тренировок и выбирая дни недели и время дня, которые лучше всего подходят вашему расписанию, вы можете создать план достижения успеха в соответствии с вашими целями упражнений. Когда вы разрабатываете свой план физической активности, обязательно наметьте компоненты принципа FITT, чтобы установить более подробные цели и создать цель для ваших тренировок.

Атрибуты:

Гавайский университет в Маноа Программа пищевых наук и питания человека. (2018). Эффективное питание. Питание человека . http://pressbooks.oer.hawaii.edu/humannutrition/chapter/introduction-11/

Каталожные номера:

¹ Американский колледж спортивной медицины. (2019). Тренировка сопротивления для здоровья. По состоянию на 28 августа 2020 г., https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/resistance-training-for-health.pdf?sfvrsn=d2441c0_2
² Клиника Мэйо. (2018). Фитнес-тренировка: Элементы комплексной тренировки. По состоянию на 28 августа 2020 г., https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
³ Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2020). Преимущества физической активности . По состоянию на 28 августа 2020 г., с https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm?CDC_AA_refVal=https%3A%2F%2Fwww.cdc.gov%2Fphysicalactivity%2Feveryone%2Fhealth%2Findex.

Рубрики

Комплекс физических упражнений: Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий

Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий

Комплекс физических упражнений для занятий дома