Богатые растительной клетчаткой продукты: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Большинство из нас потребляют очень (!) мало клетчатки. Чем это опасно и как исправить ситуацию?

Питание

Ежедневно в организм человека должно поступать не менее 30 граммов клетчатки. Но, скорее всего, вы съедаете в 2 раза меньше. Рассказываем, почему нам необходимо пищевое волокно, какие продукты им особенно богаты и стоит ли употреблять клетчатку в добавках. 

Жители России в среднем потребляют не более 12-15 граммов клетчатки в день — такие цифры называет Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Это почти в два раза ниже нормы — ежедневно в организм должно поступать не менее 30 граммов клетчатки.

Как можно это исправить?

Все просто — употреблять больше растительной пищи, в том числе овощей, бобов, фруктов, цельнозерновых и орехов. Кстати, в апреле 2019 года медицинский журнал The Lancet опубликовал крупнейшее исследование, посвящённое связи между питанием, здоровьем и смертностью. Так вот нелюбовь к этим категориям продуктов является одной из основных причин преждевременной смерти.

• Отличные источники клетчатки: фасоль (всех видов!), горох, нут, артишоки, цельнозерновая мука, ячмень, булгур, отруби, малина, ежевика и чернослив.
• Хорошие источники клетчатки: салат, темная листовая зелень, брокколи,цветная капуста, батат, морковь, тыква, картофель с кожурой, кукуруза, фасоль, спаржа, капуста, цельнозерновые макароны, овес, орехи, изюм, груши, клубника, апельсины, бананы, черника, манго и яблоки.

Надежный способ увеличить количество клетчатки в рационе — заменить изделия из белой рафинированной муки (будь то хлеб или паста) на продукты из цельного зерна. И вообще отдавайте предпочтение цельным, а не обработанным продуктам — чем они отличаются, можно прочитать здесь.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница для организма?

Клетчатка делится на два типа: одна растворяется в воде, другая — нет. Растворимую клетчатку связывают со снижением уровня того самого «плохого холестерина», регулированием сахара в крови, а также уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа. Она содержится в фасоли, горохе, чечевице, овсянке, овсяных отрубях, орехах, семенах, псиллиуме, яблоках, грушах, клубнике и чернике.

Нерастворимая клетчатки помогает поддерживать регулярность стула (пищевые волокна увеличивают объем фекалий и сокращают время прохождения пищевого комка по кишечнику!) и предотвращает запоры. А еще снижает риск развития некоторых видов рака — например, прямой кишки. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вам дольше чувствовать себя сытым и, как следствие, не допускать переедания. Источники нерастворимой клетчатки — это цельнозерновые продукты, ячмень, цельнозерновой кускус, бурый рис, булгур, пшеничные отруби, орехи и семена, морковь, огурцы, помидоры и цукини, сельдерей и зеленая фасоль, темные листовые овощи, виноград.

Простой план питания с клетчаткой

Вот примерное дневное меню, которое содержит почти 34 грамма клетчатки:

• Завтрак: хлопья из цельнозерновых отрубей (5 г клетчатки), половина банана (1,5 г клетчатки) и обезжиренное молоко.
• Полдник: 24 миндаля (3,3 грамма клетчатки) и четверть стакана изюма (1,5 грамма клетчатки).
• Обед: сэндвич с индейкой, приготовленный из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, салата и помидоров (5 граммов клетчатки) и апельсина (3,1 грамма клетчатки).
• Полдник: йогурт с половиной стакана черники (2 грамма клетчатки).
• Ужин: рыба на гриле с салатом из салатом-ромэн и тертой моркови (2,6 грамма клетчатки), полстакана шпината (2,1 грамма клетчатки) и полстакана чечевицы (7,5 грамма клетчатки).

7 способов добавить больше клетчатки в рацион

1. Начните свой день с цельнозерновых хлопьев, которые содержат не менее 5 граммов клетчатки. Посмотрите на список ингредиентов, чтобы убедиться, что цельное зерно (например, цельная пшеница, цельная рожь или цельный овес) стоит первым в списке.
2. Читайте этикетки и выбирайте продукты, содержащие хотя бы несколько граммов клетчатки на порцию. Хороший источник клетчатки — это 2,5-4,9 грамма клетчатки на порцию. В отличном источнике содержится 5 и более граммов на порцию.
3. Для бутербродов используйте цельнозерновой хлеб с содержанием не менее 2-3 граммов клетчатки на ломтик.
4. Выбирайте цельные фрукты вместо сока. В целых фруктах может быть вдвое больше клетчатки, чем в стакане сока.
5. Добавляйте фасоль в супы, рагу, блюда из яиц, салаты. Заменяйте все мясо бобами хотя бы один раз в неделю.
6. Поэкспериментируйте с блюдами интернациональной кухни (например, индийской или ближневосточной), в которых в основных блюдах используются цельнозерновые и фасоль.
7. Перекусывайте сырыми овощами с соусом из фасоли или хумусом.

Если вы понимаете, что ваш рацион крайне беден клетчаткой, лучше увеличивать ее потребление постепенно, а также пить достаточное количество воды — чтобы ваша пищеварительная система успела приспособиться к переменам. Например, можно добавлять около 5 граммов клетчатки каждый день до достижения цели.

А что по поводу добавок с клетчаткой?

Неясно, приносит ли клетчатка, содержащаяся в добавках или обогащенных продуктах, такую же пользу для здоровья, как и ее естественные источники. Из-за этого большинство пищевых добавок с клетчаткой нацелены на предотвращение запоров, а не, скажем, на снижение уровня холестерина.

Если вы все же хотите получать клетчатку из добавок, проконсультируйтесь с врачом — чтобы выяснить, какая из них вам подойдет. Добавки с клетчаткой бывают разных форм — с от капсул до порошков и жевательных таблеток, а также содержат так называемое «функциональное волокно», которое может быть и извлечено из природных источников, и произведено в лаборатории.

---

Натуральные добавки включают лигнин (соединение, содержащееся в клетках растений), целлюлозу (сахар из клеток растений), пектин (сахар из фруктов и ягод), камедь (сахар, содержащийся в семенах) и псиллиум (шелуха подорожника). Промышленные пищевые волокна — это полидекстроза, полиолы и мальтодекстрин.

Если вы слишком резко добавите в свой рацион много клетчатки (особенно из добавок), это может вызвать неприятные побочные эффекты — например, вздутие и спазмы живота. Кроме того, исследования показывают, что добавление 50 и более граммов клетчатки в день может негативно повлиять на усвоение питательных веществ вашим организмом. А еще поговорите со своим врачом о возможных взаимодействиях между добавками клетчатки и любыми лекарствами, которые вы принимаете. Дело в том, что она может снизить скорость всасывания некоторых лекарств.

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова, 29 октября, 2022

14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки

Содержание:

• Семена льна
• Семена чиа
• Авокадо
• Миндаль
• Несладкая кокосовая мякоть
• Ежевика
• Малина
• Фисташки
• Пшеничные отруби
• Цветная капуста
• Брокколи
• Спаржа
• Баклажан
• Фиолетовая капуста
• Подводя итог

Низкоуглеводные диеты принято связывать с действительно впечатляющей пользой для здоровья.

Исследования показали, что они особенно эффективны в борьбе с голодом и снижением веса.

Также считается, что они способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина ЛПНП, а также с повышением уровня холестерина ЛПВП.

Более того, было установлено, что низкоуглеводные диеты улучшают контроль уровня сахара в крови у лиц с диабетом 2 типа.

Диеты с низким содержанием углеводов обычно предусматривают менее 130 грамм углеводов в день, в то время как диеты с очень низким содержанием углеводов обычно включают в себя 20-50 грамм углеводов в день.

Однако некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов могут содержать крайне недостаточное количество клетчатки — питательного вещества, необходимого для пищеварения, здоровья сердца и кишечника.

В действительности, по оценкам исследований, только 5% взрослых американцев — независимо от того, придерживаются они низкоуглеводной диеты или нет — потребляют рекомендуемые 25–38 г клетчатки в день.

К счастью, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и беспокоитесь о потреблении клетчатки, существуют вкусные продукты, которые содержат мало углеводов и много клетчатки.

Далее перечислены 14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

Семена льна

Семена льна — это маленькие масличные семена, содержащие питательные вещества.

В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Они также содержат малое количество быстрых углеводов — общее количество углеводов минус клетчатка.

Примечательно, что семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот, в отличие от большинства других масличных семян. Это важно, так как более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот связывают с уменьшением риска некоторых хронических заболеваний.

Семена льна можно легко включить в ваш рацион и они могут стать основой вашего здорового питания.

Две столовые ложки (14 г) семян молотого льна содержат 4 г клетчатки и 0 г чистых углеводов.

Семена чиа

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты определенными питательными веществами.

Помимо высокого содержания клетчатки, белка и ряда витаминов и минералов, семена чиа являются одним из самых известных растительных источников омега-3 жирных кислот.

Семена чиа можно посыпать поверх салатов и йогурта или добавлять в смузи.

Они также хорошо впитывают жидкость, превращаясь в гель, который можно использовать как заменитель яиц для веганов или как загуститель для соусов и желе.

Две столовые ложки (30 граммов) семян чиа содержат 11 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (16).

Авокадо

Авокадо обладает высоким содержанием полезных жиров, а также имеет уникальную маслянистую структуру.

По факту, авокадо – это фрукт, однако, как правило, его потребляют в качестве овоща и добавляют к различным блюдам.

Помимо высокого содержания мононенасыщенных жиров, авокадо является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов К и С.

Один маленький (136 грамм) авокадо содержит 9 грамм клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Миндаль

Миндаль является одним из самых потребляемых орехов в мире.польза миндаля

Отлично подходит для перекусов, очень питателен и богат полезными жирами, антиоксидантами и необходимыми витаминами и минералами, включая витамин Е, марганец и магний.

Так как он также является хорошим источником клетчатки и белка, миндаль помогает быстрее насытиться и способствует снижению веса.

Одна горсть (28 грамм) сырого миндаля содержит 4 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Несладкая кокосовая мякоть

Она часто продается в измельченном виде и добавляется в десерты, батончики из гранолы и завтраки.

Кокосовая мякоть содержит большое количество полезных жиров и клетчатки, а также умеренное количество углеводов и белков.

Она также богата такими важными минералами, как медь и марганец. Медь способствует формированию костей и здоровью сердца, а марганец необходим для метаболизма жиров и ферментативной функции.

Одна горсть (28 граммов) тертой кокосовой мякоти без сахара содержит 5 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Ежевика

Ежевика – сладкая и терпкая летняя ягода.

Она также невероятно питательна: всего 1 стакан (140 г) может содержать более 30% дневной нормы витамина С.

Эти ягоды также очень богаты антиоксидантами. Регулярное потребление благоприятно воздействует на снижение рисков хронических воспалений, сердечных заболеваний и некоторых форм рака.

Кроме того, исследование, проводившееся в течение недели на 27 мужчинах с избыточным весом или ожирением из-за потребления большого количества жиров, показало, что ежедневное употребление ежевики способствует сжиганию жира и повышает чувствительность к инсулину (25 доверенных источников).

В одном стакане (140 г) ежевики содержится 7 г клетчатки и 6 г углеводов.

Малина

Еще одна сладкая и терпкая летняя ягода, которую лучше есть сразу после приобретения.

Будучи низкокалорийной, она также удивительно богата отдельными необходимыми витаминами и минералами. Фактически, только 1 стакан (140 г) содержит более 50% дневной нормы витамина C и 41% дневной нормы марганца.

Как и ежевика, малина богата антиоксидантами, защищающими от болезней. Ее можно есть самостоятельно, добавлять в десерты и йогуртовые парфе или в готовый завтрак.

Один стакан (140 грамм) малины содержит 9 грамм клетчатки и 8 грамм чистых углеводов.

Фисташки

Люди едят фисташки с 6000 г. до н.э.

В кулинарии фисташки используются как орех.

Фисташки с их ярким зеленым цветом и характерным вкусом часто встречаются среди многих блюд, включая десерты, такие как мороженое и пирожные.

В питательном отношении они содержат много полезных жиров и витамина B6, который помогает регулированию уровня сахара в крови и образованию гемоглобина.

Одна горсть (28 грамм) очищенных фисташек содержит 3 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби – это твердый наружный слой зерен пшеницы.

Хотя они естественным образом содержатся в цельнозерновых продуктах, его также можно приобрести отдельно для придания орехового привкуса выпечке, смузи, йогуртам, супам и запеканкам.

Пшеничные отруби богаты следующими важными витаминами и минералами: 1/2 чашки (30 грамм) содержит 41% дневной нормы селена и более 140% дневной нормы марганца.

Хотя, пожалуй, этот продукт больше всего известен своим впечатляющим количеством нерастворимых волокон, питательных веществ, которые помогают в лечении запоров и способствуют регулярной дефекации(31).

Порция пшеничных отрубей на 1/4 стакана (15 г) содержит 6 г клетчатки и 4 г углеводов.

Цветная капуста

Цветная капуста является популярным продуктом в низкоуглеводных диетах, так как она выступает заменой зерну или даже может использоваться для приготовления низкоуглеводной пиццы.

Цветная капуста является овощем семейства крестоцветных с низким содержанием калорий и углеводов, однако с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.

Это также хороший источник холина, который важен для здоровья мозга и печени, а также для обмена веществ и синтеза ДНК.

Одна порция (85 грамм) рубленой цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Брокколи

Брокколи — это распространенный овощ из семейства крестоцветных, богатый отдельными важными питательными веществами.

Помимо того, что в нем мало калорий, он богат клетчаткой и определенными необходимыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий и витамины С и К.

Он также имеет больше белка, чем многие другие овощи.

В то время как его можно приготовить или употребить в сыром виде, исследования показывают, что он принесет большую пользу для здоровья, если будет приготовлен на пару.

Одна порция (71 грамм) сырых соцветий брокколи содержит 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Спаржа

Распространенный весенний овощ, спаржа бывает нескольких цветов, включая зеленый, фиолетовый и белый.

Она низкокалорийна, однако содержит большое количество витамина К, что составляет 46% дневной нормы ( в порции на 134 грамма). Та же порция также содержит 17% дневной нормы фолиевой кислоты, которая жизненно важна во время беременности и способствует росту клеток и образованию ДНК.

Чаще всего ее готовят, однако в сыром виде спаржа иногда добавляется к салатам и вегетарианским блюдам.

Одна порция (134 грамма) сырой спаржи содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Баклажан

Баклажаны повсеместно используются во многих блюдах по всему миру.

Они придают блюдам особую консистенцию и содержат очень мало калорий.

Они также являются хорошим источником клетчатки и некоторых витаминов и минералов, в том числе марганца, фолиевой кислоты и калия.

Одна порция (82 грамма) сырого кубика баклажана содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Фиолетовая капуста

Фиолетовая капуста, она же красная капуста — это питательный продукт, который также может придать вашим блюдам красочный оттенок.

Хоть на вкус она и может быть похожа на белокочанную капусту, фиолетовая капуста содержит больше растительных соединений, которые положительно сказываются на здоровье, а именно способствуют здоровью сердца и костей, предотвращают воспаления и защищают от некоторых форм рака.

Фиолетовая капуста также содержит мало углеводов, много клетчатки и является отличным источником витаминов С и К.

Одна порция (89 грамм) рубленой красной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Подводя итог

Если вы пытаетесь похудеть или хотите снизить уровень сахара в крови, в любом случае сокращение количества потребляемых углеводов может принести огромную пользу для вашего здоровья.

И что бы вы ни думали, вы можете уменьшить потребление углеводов, получая при этом достаточное количество клетчатки.

На самом деле, многие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки не только полезны, но еще и невероятно вкусные.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница?

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetware
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Natalie Olsen, R. D., L.D., ACSM EP-C — Тейлор Норрис — Обновлено 1 марта 2018 г.

Клетчатка поступает из растительной пищи и проходит через ваш организм непереваренной. Некоторые типы волокон растворяются в воде, а другие нет. Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка важна для вашего здоровья.

Пищевые волокна — это часть растительной пищи, которая в основном проходит через пищеварительную систему, не разрушаясь и не перевариваясь. Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая клетчатка.

Растворимые волокна растворяются в воде и включают растительный пектин и камеди. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Он включает растительную целлюлозу и гемицеллюлозу.

Большинство растений содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но в разных количествах. Клетчатка является важной частью здорового питания и поддерживает множество различных систем организма.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о различиях, плюсах и минусах между растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Растворимые и нерастворимые волокна обладают уникальными преимуществами.

При растворении растворимой клетчатки образуется гель, который может улучшать пищеварение несколькими способами. Растворимая клетчатка может снизить уровень холестерина и сахара в крови. Это помогает вашему телу улучшить контроль уровня глюкозы в крови, что может помочь снизить риск развития диабета.

Нерастворимая клетчатка притягивает воду к стулу, делая его более мягким и легко выводимым с меньшей нагрузкой на кишечник. Нерастворимая клетчатка может способствовать здоровью и регулярности работы кишечника. Он также поддерживает чувствительность к инсулину и, подобно растворимым волокнам, может помочь снизить риск развития диабета.

Пищевые волокна могут многое сделать для поддержания здоровья кишечника, которые, как узнают исследователи, играют роль во многих проблемах со здоровьем во всем организме. Правильное количество пищевых волокон может:

• контролировать массу тела
• контролировать и, возможно, предотвращать гипертонию
• помогать сбалансировать уровень холестерина в крови
• регулировать перистальтику кишечника и предотвращать геморрой
• регулировать уровень сахара в крови
• регулировать сигналы вашего организма о насыщении , который даст вам знать, когда вы сыты
• более низкий риск рака толстой кишки
• более низкий риск рака молочной железы
• более низкий риск диабета
• требуется больше жевать, что замедляет прием пищи и помогает пищеварению

Знаете ли вы?

Увеличение потребления пищевых волокон на две порции цельнозерновых продуктов каждый день может снизить риск развития диабета 2 типа на целых 21 процент.

Резюме

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка имеют свои преимущества. Растворимая клетчатка может помочь улучшить пищеварение и снизить уровень сахара в крови, а нерастворимая клетчатка может смягчить стул, облегчая его прохождение.

Избыток клетчатки может вызвать газообразование, боль и вздутие живота. Поговорите со своим врачом, если вы испытываете эти побочные эффекты. Скорее всего, вы потребляете меньше клетчатки, чем вам нужно, но не больше.

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, важно постепенно увеличивать порции. Чтобы увидеть все преимущества употребления клетчатки, вам также необходимо убедиться, что вы пьете достаточное количество воды каждый день.

Резюме

Если вы потребляете слишком много клетчатки, у вас могут появиться газы, боль и вздутие живота. Употребление большого количества воды поможет вам увидеть преимущества употребления клетчатки.

Пищевые волокна являются естественной и важной частью сбалансированного питания. Подсчитано, что люди в Соединенных Штатах ежедневно получают менее половины рекомендуемой им клетчатки. Узнайте больше о рекомендуемом ежедневном количестве клетчатки.

Ниже приведены рекомендации по общему количеству пищевых волокон, включая как растворимые, так и нерастворимые типы:

Вы можете увеличить ежедневное потребление клетчатки, употребляя в пищу разнообразные фрукты, овощи, бобовые и зерновые. Вот примеры продуктов, которые вы можете есть, чтобы увеличить потребление клетчатки:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба содержит приблизительно 3 грамма клетчатки
• 1 чашка вареной овсянки содержит приблизительно 4 грамма клетчатки
• 1 чашка приготовленной черной фасоли содержит приблизительно 15 граммов клетчатки

Порошковые и пищевые добавки иногда это может быть необходимо, но настоящая пища предпочтительнее, потому что она также даст вам витамины и питательные вещества, необходимые для дополнения вашего рациона. Поговорите со своим врачом, прежде чем полагаться на добавки.

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выборе продуктов с пищевыми волокнами:

• Консервированные и обработанные продукты содержат меньше клетчатки, чем свежие цельные продукты.
• Продукты с добавлением клетчатки могут иметь в списке ингредиентов «корень цикория» или «инулин».
• В растениях содержится различное количество нерастворимых и растворимых волокон, поэтому очень важно есть разнообразные фрукты, овощи и злаки, чтобы получать пользу от обоих видов клетчатки.
• Проконсультируйтесь с педиатром, прежде чем давать ребенку какие-либо добавки с клетчаткой, поскольку они могут вызвать привыкание.

Резюме

Ежедневные рекомендации включают как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя в пищу много свежих фруктов и овощей, бобовых и зерновых. При необходимости доступны добавки с клетчаткой.

Хорошие источники растворимого волокна включают в себя:

• Oats
• Peas
• Бобы
• Яблоки
• Цитрус фрукты
• Carrots
• Ячменный
• Psyllium 9000

2030220 Чтобы добавить в свой рацион больше растворимой клетчатки:

• Посыпьте еду хлопьями подорожника.
• Приготовьте сытный суп с бульоном и морковью, ячменем, горохом и фасолью для сытной и здоровой еды.
• Перекусывайте яблоками, апельсинами или грейпфрутами, когда хочется чего-нибудь сладкого.
• Попробуйте самостоятельно приготовить сухофрукты для здорового и удобного питания.

Резюме

Одними из лучших источников растворимой клетчатки являются овес, бобы, фрукты и овощи. Чтобы добавить в свой рацион больше растворимой клетчатки, приготовьте сытный вегетарианский суп или нарежьте свежие продукты для перекуса.

Хорошие источники нерастворимого волокна включают в себя:

• цельнозерновая мука
• Пшеничные отрубки
• Орехи
• Бобы
• Cauliflower
• Зеленая фанати
  • Начните свой день с цельнозернового тоста, овсянки или хлопьев с клетчаткой на завтрак.
  • При выпечке замените часть или всю муку цельнозерновой мукой.
  • Имейте под рукой орехи для здорового перекуса.
  • Купите в магазине свежую цветную капусту и стручковую фасоль. Промойте и нарежьте их, как только вернетесь домой, и держите их под рукой, чтобы приготовить на пару или съесть в сыром виде в качестве закуски или гарнира к еде.

  Резюме

  Одними из лучших источников нерастворимой клетчатки являются орехи, бобы и картофель. Чтобы добавить в свой рацион больше нерастворимой клетчатки, попробуйте выпечку из цельнозерновой муки или перекусите горстью орехов.

  Как растворимые, так и нерастворимые волокна важны для здорового питания. Они помогают бороться с диабетом и некоторыми видами рака, а также поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и пищеварения.

  Многие американцы не получают достаточного количества клетчатки в своем ежедневном рационе.

  Вы можете медленно и легко есть больше натуральной пищи с высоким содержанием клетчатки, чтобы получить краткосрочные и долгосрочные преимущества. Вот еще продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит добавить в свой рацион.

  Последнее медицинское рассмотрение от 22 августа 2017 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Андерсон Дж.В. (2009). Польза пищевых волокон для здоровья [Аннотация]. DOI:
    10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
  • Ауне Д. (2012). Пищевые волокна и риск рака молочной железы: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. DOI:
    10.1093/annonc/mdr589
  • Сотрудники клиники Мэйо. (2015). Пищевые волокна: необходимы для здорового питания.
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  • Папатанасопулос А. и др. (2010). Пищевые добавки с клетчаткой: влияние на ожирение и метаболический синдром и связь с желудочно-кишечными функциями. DOI:
    doi.org/10.1053/j.gastro.2009.11.045
  • Сола Р. (2007). Влияние растворимой клетчатки (шелуха подорожника овата) на липиды плазмы, липопротеины и аполипопротеины у мужчин с ишемической болезнью сердца.
    ajcn.nutrition.org/content/85/4/1157.long

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  1 марта 2018 г.

  Написано

  Taylor Norris

  Под редакцией

  Frank Crook

  Aug 22,

  Medically By

  Aug 22,

  , Medically,

  ,

  , rdlis ld.

  Поделиться этой статьей

  Шэрон О’Брайен MS, PGDip

  Растворимая клетчатка может принести пользу вашему пищеварению, кишечным бактериям, уровню сахара в крови и многому другому. Все эти 20 продуктов содержат растворимую клетчатку.

  ПОДРОБНЕЕ

• Полезна ли растворимая кукурузная клетчатка? Преимущества и побочные эффекты

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Растворимая кукурузная клетчатка является ингредиентом, который содержится в различных продуктах питания. В этой статье оцениваются некоторые преимущества, побочные эффекты и потенциальное использование…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое грубое питание и почему важно его есть?

  By SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD

  Грубую пищу или клетчатку часто рекомендуют для улучшения пищеварения, но она также может принести пользу вашему здоровью несколькими другими способами. В этой статье объясняется, что…

  ПОДРОБНЕЕ

• Почему клетчатка полезна? Хрустящая правда

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Клетчатка — это неперевариваемый материал, содержащийся в пищевых продуктах. Исследования показывают, что клетчатка имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса и улучшение пищеварения…

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 простых способов сосредоточиться на цельных продуктах вместо чистого питания

  Франциска Спритцлер

  Цельное питание — это способ питания, основанный на свежих, натуральных продуктах. В этой статье объясняется, что такое полноценное питание, и рассказывается о 11 простых способах очистить ваше…

  ПОДРОБНЕЕ

• Безглютеновая диета: руководство для начинающих с планом питания

  Авторы: Райан Раман, MS, RD и Рэйчел Аджмера, MS , RD

  Людям с определенными заболеваниями необходимо соблюдать план безглютеновой диеты. Узнайте больше о белковом глютене, какие продукты есть, преимущества, недостатки…

  ПОДРОБНЕЕ

• Палеодиета — руководство для начинающих плюс план питания

  Крис Гуннарс, бакалавр наук и Эрин Келли

  Это подробное руководство по палеодиете для начинающих. Что это такое, как это работает, что есть, чего избегать и примерный план питания палео на одну неделю.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое аюрведическая диета? Преимущества, недостатки и многое другое

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Аюрведическая диета основана на принципах аюрведической медицины и фокусируется на балансировании различных типов энергии в вашем теле. Эта статья…

  ПОДРОБНЕЕ

• Хлопья для завтрака: полезны или вредны?

  Автор: Hrefna Palsdottir, MS

  Сухие завтраки могут похвастаться впечатляющими заявлениями о пользе для здоровья, но многие из них содержат большое количество сахара и рафинированных углеводов. Вот все, что вам нужно знать об этих…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 фаст-фудов, которые можно есть на низкоуглеводной диете

  Франциска Спритцлер

  Существует множество вариантов быстрого питания с низким содержанием углеводов. Вот 12 фаст-фудов, которые вы можете есть на низкоуглеводной диете.

  ПОДРОБНЕЕ

9 Преимущества для здоровья и питания груш

9. Преимущества для здоровья и питания груш

• состояния здоровья
  • . Показаны
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрени
    • Плезеть Sclerosis (MS)
    • Рейматоидный артрит
    • Тип 2 диабета
    8
    • Рейматоидный артрит
    • Тип 2.
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • Вы не одиноки
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• • ЗДОРОВИ
  • Sugar Savvy
  • Move Your Body
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • OB-GYN
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопедисты
• Оризовов жизни
  • Управление весом
  • AM I Depressed? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найти диету
  • Найти полезные закуски
  • Лекарства от A до Я
  • Health A-Z

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Nutrition

By Lisa Wartenberg , MFA, RD, LD — обновлено 12 июля 2019 г.

Груши содержат необходимые минералы и другие питательные вещества. Они содержат соединения, которые могут оказывать противораковое действие.

Груши — это сладкие плоды в форме колокольчика, которыми наслаждались с древних времен. Их можно есть хрустящими или мягкими.

Они не только вкусны, но и обладают многими преимуществами для здоровья, подтвержденными наукой.

Вот 9 полезных свойств груш для здоровья.

1. Очень питательный

Груши бывают разных сортов. Груши Бартлетт, Боск и Д’Анжу являются одними из самых популярных, но во всем мире выращивают около 100 сортов (1).

Груша среднего размера (178 г) содержит следующие питательные вещества (2):

• Калории: 101
• Белок: 1 грамм
• углеводы: 27 грамм
• Fible: 6 Grams
• CISTININ C: 6 GRAMS 9000 9000 VITINIIN C: 6 GRAMS 9000 .
• Витамин К: 6% от суточной нормы
• Калий: 4% от суточной нормы
• Медь: 16% от суточной нормы Фолат и ниацин важны для функционирования клеток и производства энергии, а провитамин А поддерживает здоровье кожи и заживление ран (3, 4, 5).

  Груши также являются богатым источником важных минералов, таких как медь и калий. Медь играет роль в иммунитете, метаболизме холестерина и работе нервной системы, тогда как калий способствует сокращению мышц и работе сердца (1, 6, 7, 8).

  Более того, эти фрукты являются отличным источником полифенольных антиоксидантов, защищающих от окислительного повреждения. Обязательно ешьте грушу целиком, так как в кожуре в шесть раз больше полифенолов, чем в мякоти (9, 10).

  Резюме Груши особенно
  богаты фолиевой кислотой, витамином С, медью и калием. Они также являются хорошим источником полифенольных антиоксидантов
  .

  2. Может способствовать здоровью кишечника

  Груши являются отличным источником растворимой и нерастворимой клетчатки, необходимой для здоровья пищеварительной системы. Эти волокна помогают поддерживать регулярность стула, смягчая и увеличивая его объем (11).

  В одной груше среднего размера (178 граммов) содержится 6 граммов клетчатки — 22% суточной потребности в клетчатке (2, 12).

  Кроме того, растворимые волокна питают полезные бактерии в кишечнике. Таким образом, они считаются пребиотиками, которые связаны со здоровым старением и улучшением иммунитета (12).

  Примечательно, что клетчатка может помочь при запорах. В 4-недельном исследовании 80 взрослых с этим заболеванием получали 24 грамма пектина — типа клетчатки, содержащейся во фруктах — в день. У них уменьшились запоры и повысился уровень здоровых кишечных бактерий (13).

  Поскольку кожура груши содержит значительное количество клетчатки, лучше всего есть этот фрукт неочищенным (2).

  Резюме Груши содержат
  пищевые волокна, в том числе пребиотики, которые способствуют регулярному стулу, облегчению
  запоров и общему здоровью пищеварительной системы. Чтобы получить максимум клетчатки из груши, ешьте ее с кожурой.

  3. Содержат полезные растительные соединения

  Груши содержат много полезных растительных соединений, которые придают этим фруктам различные оттенки.

  Например, антоцианы придают рубиново-красный оттенок некоторым грушам. Эти соединения могут улучшить здоровье сердца и укрепить кровеносные сосуды (14, 15).

  Хотя необходимы специальные исследования антоцианов груши, многочисленные популяционные исследования показывают, что высокое потребление продуктов, богатых антоцианами, таких как ягоды, связано со снижением риска сердечных заболеваний (16).

  Груши с зеленой кожицей содержат лютеин и зеаксантин, два соединения, необходимые для поддержания остроты зрения, особенно с возрастом (17).

  Опять же, многие из этих полезных растительных соединений сконцентрированы в коже (15, 18, 19).

  Резюме Груши содержат много
  полезных растительных соединений. Те, что в красных грушах, могут защитить здоровье сердца, а
  те, что в зеленых грушах, могут способствовать здоровью глаз.

  4. Обладают противовоспалительными свойствами

  Хотя воспаление является нормальной иммунной реакцией, хроническое или длительное воспаление может нанести вред вашему здоровью. Это связано с некоторыми заболеваниями, включая болезни сердца и диабет 2 типа (20).

  Груши являются богатым источником флавоноидных антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалением и могут снизить риск заболевания (14).

  Несколько крупных обзоров связывают высокое потребление флавоноидов со снижением риска сердечных заболеваний и диабета. Этот эффект может быть связан с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами этих соединений (21, 22, 23).

  Более того, груши содержат несколько витаминов и минералов, таких как медь и витамины С и К, которые также борются с воспалением (6, 24, 25).

  Резюме Груши являются богатым источником
  флавоноидов, которые являются антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить воспаление и
  защищают от некоторых болезней.

  5. Может оказывать противораковое действие

  Груши содержат различные соединения, которые могут проявлять противораковые свойства. Например, было показано, что содержащиеся в них антоцианы и коричная кислота борются с раком (15, 26, 27).

  Несколько исследований показывают, что диета, богатая фруктами, включая груши, может защитить от некоторых видов рака, в том числе рака легких, желудка и мочевого пузыря (28, 29).

  Некоторые популяционные исследования показывают, что богатые флавоноидами фрукты, такие как груши, также могут защищать от рака молочной железы и яичников, что делает этот фрукт особенно разумным выбором для женщин (30, 31, 32).

  Хотя употребление большего количества фруктов может снизить риск развития рака, необходимы дополнительные исследования. Груши не следует рассматривать как замену для лечения рака.

  Резюме Груши содержат много сильнодействующих
  растительных соединений, которые могут обладать противораковыми свойствами. Однако необходимы дополнительные исследования
  .

  6. Связан с более низким риском развития диабета

  Груши, особенно красные сорта, могут помочь снизить риск развития диабета.

  Одно крупное исследование, в котором приняли участие более 200 000 человек, показало, что употребление 5 или более порций богатых антоцианами фруктов, таких как красные груши, в неделю снижает риск развития диабета 2 типа на 23% (33, 34).

  Кроме того, исследование на мышах показало, что растительные соединения, в том числе антоцианы, в грушевой кожуре проявляют как антидиабетическое, так и противовоспалительное действие (35).

  Более того, клетчатка в грушах замедляет пищеварение, давая организму больше времени для расщепления и усвоения углеводов. Это также может помочь регулировать уровень сахара в крови, потенциально помогая предотвратить и контролировать диабет (11).

  Резюме Груши могут помочь снизить
  риск развития диабета 2 типа из-за содержания в них клетчатки и антоцианов.

  7. Может улучшить здоровье сердца

  Груши могут снизить риск сердечных заболеваний.

  Их процианидиновые антиоксиданты могут снижать жесткость сердечной ткани, снижать уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повышать уровень холестерина ЛПВП (хороший) (36, 37, 38).

  Кожура содержит важный антиоксидант под названием кверцетин, который, как считается, полезен для здоровья сердца, уменьшая воспаление и снижая факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и уровень холестерина (39)., 40).

  Одно исследование с участием 40 взрослых с метаболическим синдромом, группой симптомов, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний, показало, что употребление 2 средних груш каждый день в течение 12 недель снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и окружность талии (41) .

  Крупное 17-летнее исследование с участием более 30 000 женщин показало, что каждые 80 граммов фруктов в день снижают риск сердечных заболеваний на 6–7%. Для сравнения, 1 груша среднего размера весит около 178 граммов (2, 42).

  Кроме того, считается, что регулярное употребление груш и других фруктов с белой мякотью снижает риск инсульта. Одно 10-летнее исследование с участием более 20 000 человек показало, что каждые 25 граммов ежедневно съеденных фруктов с белой мякотью снижают риск инсульта на 9% (43).

  Резюме Груши богаты мощными
  антиоксидантами, такими как процианидины и кверцетин, которые улучшают здоровье сердца
  за счет снижения артериального давления и уровня холестерина. Регулярное употребление груш может также
  снизить риск инсульта.

  8. Может помочь вам похудеть

  В грушах мало калорий, много воды и клетчатки. Эта комбинация делает их пищей, благоприятной для похудения, так как клетчатка и вода помогают поддерживать чувство сытости.

  Когда вы сыты, вы, естественно, менее склонны продолжать есть.

  В ходе одного 12-недельного исследования 40 взрослых, которые ежедневно съедали по 2 груши, потеряли до 1,1 дюйма (2,7 см) окружности талии (41).

  Кроме того, 10-недельное исследование показало, что женщины, которые добавляли 3 груши в день к своему обычному рациону, потеряли в среднем 1,9 фунта (0,84 кг). У них также наблюдалось улучшение липидного профиля, маркера здоровья сердца (44).

  Резюме Регулярное употребление груш
  может помочь вам почувствовать себя сытым из-за высокого содержания в них воды и клетчатки. В
  очередь, это может помочь вам похудеть.

  9. Легко добавить в свой рацион

  Груши доступны круглый год, и их легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

  Если есть целиком — с горстью орехов, если хотите, — это отличная закуска. Их также легко добавлять в ваши любимые блюда, такие как овсянка, салаты и смузи.

  Популярные способы приготовления включают жарку и варку. Груши особенно хорошо дополняют курицу или свинину. Они также прекрасно сочетаются со специями, такими как корица и мускатный орех, сырами, такими как Гауда и бри, и такими ингредиентами, как лимон и шоколад.

  Как бы вы их ни съели, не забудьте добавить кожуру, чтобы получить максимум питательных веществ.

  Резюме Груши широко доступны, и их легко добавить в свой рацион. Вы можете есть их целиком с кожурой на
  или добавлять в основные блюда. Эти фрукты особенно вкусны
  в жареном или вареном виде.

  Практический результат

  Груши — ценный фрукт, содержащий клетчатку, витамины и полезные растительные соединения.

  Считается, что эти питательные вещества борются с воспалением, способствуют здоровью кишечника и сердца, защищают от некоторых заболеваний и даже способствуют снижению веса.

  Только обязательно съешьте кожуру, так как она содержит многие питательные вещества этого фрукта.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  12 июля 2019 г.

  Автор

  Lisa Wartenberg

  Edited By

  Judy Lee

  Share this article

  By Lisa Wartenberg, MFA, RD, LD — Updated on Jul 12, 2019

  Read this next

  • Do You Have a Аллергия на груши?

    Медицинское заключение Карен Ричардсон Гилл, доктора медицинских наук, FAAP

    Аллергия на грушу возникает, когда ваша иммунная система взаимодействует с грушей и воспринимает некоторые из ее белков как вредные. Типичные симптомы могут включать…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 11 лучших фруктов для похудения

    Автор: Элиза Мандл, бакалавр наук, магистр, APD

    Фрукты, как правило, содержат мало калорий и много клетчатки, что может помочь вам похудеть. Вот 11 лучших фруктов, которые можно есть для похудения.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 9 рецептов опунции

    Медицинский обзор Natalie Butler, R. D., L.D.

    Кактус опунции был одним из основных продуктов мексиканской и центральноамериканской кухни на протяжении тысячелетий. Вот как приготовить и насладиться им в разных…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 фруктов с низким гликемическим индексом при диабете

    Медицинский обзор Натали Батлер, Р.Д., Л.Д.

    Большинство фруктов имеют гликемический индекс (ГИ) от низкого до среднего, что делает их хорошим выбором для людей с диабетом. Вот десять лучших — и самых вкусных.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Фрукты полезны или вредны для здоровья? Сладкая правда

    Крис Гуннарс, бакалавр наук

    Фрукты очень питательны и содержат много клетчатки и антиоксидантов. Однако некоторые люди думают, что они могут быть вредными из-за сахара, который они…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 15 китайских фруктов и их польза для здоровья

    Хотите добавить больше фруктов в свой ежедневный рацион, но устали от яблок и бананов? Эти 15 китайских фруктов обладают питательной ценностью.