Еда с высоким содержанием белка: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

29.06.2023 0 Разное

Продукты с высоким содержанием белка – сколько его в мясе, рыбе, морепродуктах, орехах, яйцах и другой пище

Любые продукты с высоким содержанием белка способствуют поддержанию хорошей физической формы. Они не только помогают совершенствовать тело, но и контролировать обменные процессы, ускорить метаболизм. Существует большой выбор продуктов, содержащих нужное количество белка, которые стоит включить в свой рацион.

Польза белка для организма

Всем, кто интересуется здоровым питанием, приходилось слышать о том, зачем белок организму. Нередко его считают основой жизни живого существа. Вот почему продукты с высоким содержанием белка являются незаменимыми для организма человека. Мясные продукты, яйца, молоко и рыба содержат большое количество строительного элемента для наращивания и восстановления мышечных тканей. Другая польза от белка:

  • улучшение метаболизма;
  • обеспечение доступа в кровь кислорода;
  • восстановление гормонального фона;
  • снижение чувства голода;
  • уменьшение избыточного веса;
  • предотвращение резкого выброса сахара в кровь.

В каких продуктах много белка?

Те, кто стремится поддерживать себя в хорошей физической форме, уделяют много внимания правильному питанию. Основой сбалансированной диеты становится белок в продуктах. Дать организму необходимое количество незаменимого элемента помогает понимание того, в какой еде он есть. Существует список продуктов с высоким содержанием белка:

  • мясные продукты;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • орехи;
  • молочная продукция;
  • бобовые культуры;
  • крупы.

Белок в мясе

Крольчатина, курятина, свинина и говядина – это основа питания многих людей. Эти мясные продукты богаты белком и полезны в любом виде, кроме жареного и копченого. Из-за большого содержания жира в свинине, не рекомендуется ее частое употребление. В говядине содержится большее количество протеина, а субпродукты, такие как печень, легкое, язык, богаты полезными микроэлементами. О том, сколько белка в мясе, нужно знать людям, придерживающимся здорового питания. В 100 г продукта содержится такое количество:

  • индейка – 21-22 г;
  • курица – 20-21 г;
  • говядина – 19 г;
  • баранина – 16 г;
  • свинина – 11-16 г.

Белок в рыбе

Это очень полезная еда по многим причинам. Рыба насыщена жирными Омега-3 кислотами и другими микроэлементами, важными для здорового сердца. Многочисленные сорта рыб могут содержать различное количество белка. Самым богатым видом является тунец. Его называют чистым белком, потому что в нем очень мало жира. Такая низкая калорийность и разнообразие полезных соединений делают тунец одним из самых популярных видов рыбы у сторонников правильного питания. Зная о том, где много белка, можно отдавать предпочтения определенным видам, так, в 100 г содержится:

  • горбуша – 21 г;
  • семга – 20,8 г;
  • скумбрия – 18 г;
  • сельдь – 17 г;
  • камбала, минтай – 16 г;
  • мойва – 13 г.

Белок в морепродуктах

Как и в рыбе, в них находится большое количество полезных элементов и аминокислот.

Морепродукты – это уникальная белковая пища для похудения и поддержания отличной физической формы. Спортсмены давно оценили энергетическую ценность от употребления икры в восстановлении мышечной ткани. Креветки тоже белковые полезные продукты, а еще это кладезь витаминов и микроэлементов. Они относятся к низкокалорийной еде, богатой необходимыми полезными веществами. Например, селен и жирные Омега-3 кислоты представлены в них в большом количестве. В 100 г морепродуктов содержится:

  • филе кальмара – 19 г;
  • крабы – 18,6 г;
  • креветки – 18,1 г;
  • устрицы – 9 г.

Белок в орехах

Многие сторонники диет или бодибилдеры считают этот продукт слишком калорийным, поэтому стремятся полностью исключить его из своего рациона. Действительно, высокое содержание масел в орехах не является положительным для мышечной ткани, способствуют формированию жировой прослойки. Однако такое может происходить только из-за чрезмерного их употребления. Орехи нужно есть в небольшом количестве.

Как и другие продукты с белком, они приносят большую пользу организму и помогают ему нормально функционировать. В 100 г орехов содержится:

  • арахис – 26 г;
  • кешью – 25 г;
  • фисташки – 20 г;
  • миндаль – 18 г;
  • грецкий орех, фундук – 15 г;
  • кедровый орех – 12 г.

Белок в яйцах

Этот продукт считается идеальной пищей для мышечной ткани. Как и другие продукты, где много белка, яйца обладают высокой биологической ценностью. Они много важных для развития организма аминокислот и микроэлементов. Яйца невероятно полезны не только в укреплении костей, но и способствуют наращиванию мышечной ткани. Количество белка полностью зависит от размера продукта:

  • маленькое (38 г) – 4,2 г;
  • среднее (44 г) – 5,7 г;
  • большое (50-55 г) – 7 г;
  • огромное (63 г) – 8,2 г.

Белок в бобовых

Овощи богаты клетчаткой, минералами и витаминами. Однако главная ценность бобовых культур – белок, содержащийся в них в большом количестве. Из-за этого они обязательно присутствуют в меню вегетарианцев. Кроме того, продукты с высоким содержанием белка для похудения присутствуют во многих диетах. Они способны полностью заменить мясо. Спортсмены употребляют продукты с высоким содержанием белка, чтобы нарастить мышцы или поддержать их. Содержание в 100 г:

  • соя – 36 г;
  • разные виды фасоли – 21-24 г;
  • зеленая и красная чечевица – 21-22г;
  • сухой и зеленый горох – 20 г;
  • маш – 20 г;
  • нут – 19 г.

Белок в молочных продуктах

Питательная ценность объясняется наличием большого числа витаминов и микроэлементов. Молоко и кисломолочные продукты содержат легкоусвояемый животный белок, важный для функционирования организма на клеточном уровне. Их рекомендуют детям, будущим мамам, людям, которые заботятся о своем здоровье. К продуктам с высоким содержанием белка молоко относится из-за сывороточного элемента.

Такое полезное вещество обеспечивает полную нормализацию функций организма, способствует восстановлению мышц, уменьшению болевых ощущений. Регулярное употребление низкокалорийных кисломолочных продуктов улучшает химический состав крови, нормализует уровень холестерина, запускает процесс избавления от лишних килограммов. О том, какие белковые продукты употреблять на диете, подскажет содержание вещества в 100 г:

  • творог – 11 г;
  • йогурт – 7,3 г;
  • молоко коровье – 3,3 г;
  • кефир – 3,8 г;
  • ряженка – 3,2 г;
  • сметана – 3,5 г.

Белок в крупах

Каши всегда считались очень полезной и энергетически ценной едой. Кроме того, они содержат много белка. Большинство круп являются результатом переработки злаковых культур: пшеницы, овса, риса, ячменя, кукурузы. Из них изготавливают и разные сорта муки: пшеничную, ржаную и так далее. Гречку и киноа получают из цветков, в которых они являются семенами. Такие псевдозлаковые культуры являются лидерами в содержании растительного белка.

Много этого элемента и в пшенице. Однако белок из крупы или пшеничной муки плохо усваивается из-за повышенного уровня глютена, вызывающего пищевую аллергию. В 100 г продукта содержится:

  • гречневая крупа – 10-12 г;
  • овсянка, перловка, кукуруза – 11 г;
  • манная крупа – 10 г;
  • бурый рис – 2.5-3,5 г;
  • белый рис – 2 г.

Суточная потребность белка

Средняя дневная норма для взрослого человека зависит от таких факторов, как вес, активность, качество питания, нагрузки на мышцы. Как правило, продукты с содержанием белка должны в среднем составлять 80-90 г в сутки. Однако нельзя забывать про индивидуальные особенности:

  1. Норма для женщин может быть равна от 60 до 90 г в зависимости от веса. Для беременных этот показатель вырастает в 1,5 раза, потому что дефицит белка в данном периоде может привести к аномалиям в развитии младенца.
  2. Средняя суточная норма для мужчин составляет 80-120 г. При больших физических нагрузках может увеличиваться до 150 г.
  3. Дети дошкольного возраста должны получать белок из расчета 3 г на 1 кг веса. Недостаток приводит к развитию дистрофии. Для ребят постарше нормой считается 2,5 г белка на 1 кг.

 

продукты с высоким содержанием растительного белка

Киноа11 г белка/200 г

Или рисовая лебеда по-русски. Одна из лучших замен рису или макаронным изделиям. Ее употребляют в качестве самостоятельного блюда с зеленью или овощами. Также из киноа делают вкусные лепешки (вместо мясных бургеров), подают как вкусный завтрак с соевым или кокосовым молоком и ягодами.

Чечевица18 г белка/200 г

Желтая, красная или зеленая чечевица — это вкусно, питательно и легко в приготовлении. Чечевицу добавляют в супы (в том числе используют колотую как базу для крем-супов), овощные рагу, тушат со специями и пряностями. Чем темнее чечевица, тем ярче выражен ее вкус.

Ферментированная соя24 г белка/120 г

Или распространенный ее вариант — темпе, азиатская лепешка. Темпе готовят из очищенных и приправленных уксусом соевых бобов, формируя полученную массу в «батон». Его режут на куски и обжаривают в растительном масле с пряностями, добавляют в супы и тушеные блюда. Поскольку соя прошла процесс ферментации, она легко усваивается организмом, быстро насыщая его.

Похожие материалы:

Нові дослідження доводять: італійська паста не шкодить…

Как получить лицо и тело вашей мечты

Что делать, если постоянно тянет к сладкому?

Сейтан24 г белка/120 г

Он же клейковина, или глютен. Продукт из пшеничного белка — грубая бежевая масса из пшеничной основы с водой, часто продается уже маринованной в соевом соусе. Это важный ингредиент в рационе вегетарианцев. Сейтан служит превосходным источником белка, заменителем мяса, рыбы и морепродуктов.

Фасоль12-15 г белка/200 г

Доступный и вкусный растительный продукт с высоким содержанием белка. С фасолью готовят буррито, супы (в том числе пюре с чили), добавляют во всевозможные салаты. Темную фасоль ценят за бархатистый насыщенный вкус и густую мякоть. Большую белую фасоль — за сладковатый маслянистый привкус, легкую сливочность и многовалентность.

Такая фасоль хорошо сочетается с остальными ингредиентами.

Спирулина 6 г белка/10 г

Темно-зеленые водоросли — чемпионы по содержанию растительного белка (до 60%). Кроме протеинов, спирулина содержит незаменимый комплекс аминокислот, которые поддерживают иммунитет и здоровье организма. Спирулину используют в различных рецептах, в том числе в напитках и энергетических коктейлях.

Похожие материалы:

Топ-10: Главные продукты для сушки тела

Редакция тестирует: Fizmat Challenge, или идеальное…

5 ошибок из повседневной жизни, которые мешают нам худеть…

Семена конопли 16 г белка/ 3 ст.л.

Семена конопли не имеют почти ничего общего со своими наркотическими сородичами. Больше известные как превосходный источник жиров омега-3 и омега-6, семена конопли также являются лидерами по содержанию белка в наиболее легкоусваиваемой форме, а также витаминов С, Е и группы В. Их употребляют в заправках к салатах (до 2 ст.л.), а также проращивают.

Теги: Анастасия Голобородько, белок, веган, вегетарианство, диета, здоровая еда, растительный белок, растительный протеин, соя, спирулина, фасоль, чечевица

Реклама

Популярні матеріали

Наймодніше взуття сезону від українських брендів

«Ми не просто створюємо якісний одяг, а розповідаємо історію та є…

Кольори, які мають бути у гардеробі влітку 2023-го

7 богатых белком овощей, которые вы должны включить в свой рацион

Мы включаем овощи в каждый прием пищи. Они не только делают наши блюда привлекательными и вкусными, но и гарантируют, что наш организм получит более широкий спектр жизненно важных питательных веществ. Тем не менее, большинство людей считают, что зеленые овощи более питательны, когда речь идет об овощах. Что ж, нет никаких сомнений в том, что это правда, но ваша диета должна быть сосредоточена на всех питательных веществах, в которых нуждается ваше тело. Если вы вегетарианец и ищете способы добавить белок в свой рацион, попробуйте эти богатые белком овощи.

Белок является важным компонентом всех клеток вашего тела. Он используется для построения и восстановления тканей, а также для производства ферментов и гормонов. Белок необходим для роста костей, мышц, кожи и крови и служит источником энергии. Белок транспортирует гемоглобин, который доставляет кислород ко всем нашим клеткам. Кроме того, он также помогает транспортировать минералы и витамины к клеткам, которые в них нуждаются. Из-за этих преимуществ вам требуется белок ежедневно.

Health Shots связались с диетологом Видхи Чавла, основателем диетической клиники Fisico, чтобы узнать, какие из овощей лучше всего богаты белком, которые могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Чавла говорит: «Белок является важным питательным веществом. Если вы потребляете достаточное количество белка ежедневно, он может нарастить мышечную массу, помочь поддерживать здоровый вес, предотвратить переедание, укрепить кости и снизить кровяное давление». Итак, добавьте эти богатые белком овощи в свой рацион и приготовьте себе вкусные, но питательные блюда, чтобы оставаться здоровыми.

7 овощей, богатых белком, которые вы должны есть:

1. Брокколи

В брокколи много белка, мало жира и мало калорий. Это отличный источник витаминов, минералов и антиоксидантов, поддерживающих хорошее здоровье. Фолиевая кислота, марганец, калий, фосфор и витамины К и С содержатся в брокколи. Он также включает глюкозинолаты, которые, как было показано, борются с раком.

Готовьте брокколи по разным рецептам! Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Горох

Горох является богатым источником растительного белка и клетчатки. На самом деле, в этих маленьких лакомствах меньше жира и холестерина. Горох также богат марганцем, медью, фосфором, фолиевой кислотой, цинком, железом и магнием. Они также содержат фитонутриенты, такие как куместрол, которые могут помочь предотвратить рак желудка. Если вы еще не включили горох в свой рацион, сейчас самое время. Горох хорош в карри, салатах и ​​других блюдах.

Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать приложение Healthshots

3. Кале

Капуста — еще один превосходный источник растительного белка. Он также включает фенольные химические вещества, которые придают ему антиоксидантные свойства. Капусту можно готовить на пару, варить или тушить и употреблять на регулярной основе для получения оптимальной пользы.

Кале содержит жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также витамины К, С, А и В6, кальций, калий, марганец и магний. Он также включает лютеин и зеаксантин, которые связаны с более низким риском развития катаракты и дегенерации желтого пятна соответственно.

4. Сладкая кукуруза

Возможно, вы удивитесь, но сладкая кукуруза — это тоже овощ! В сладкой кукурузе мало жира и много белка, что соответствует примерно 9 процентам ежедневной потребности в белке. Кукуруза также содержит тиамин, витамины С и В6, фолиевую кислоту, магний, фосфор и магний. Кукурузу можно использовать для приготовления бутербродов, супов и салатов, чтобы помочь вам оставаться здоровым.

Сладкая кукуруза является богатым источником белка. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Цветная капуста

Цветная капуста имеет высокое содержание белка. Этот адаптируемый овощ можно использовать в нескольких кухнях. Цветная капуста помимо калия содержит синигрин, марганец, магний, фосфор, кальций, витамины С и К, железо. Эта молекула глюкозинолата может оказывать противораковое и противовоспалительное действие.

6. Шпинат

Шпинат считается одним из самых богатых питательными веществами листовых зеленых овощей. Утверждается, что белок вместе с необходимыми аминокислотами составляет 30 процентов его калорий. Шпинат является вторым самым богатым источником белка в овощах. Он содержит такие питательные вещества, как витамин А, витамин К и витамин С, которые, среди прочего, помогают поддерживать эффективную иммунную систему, защищают зрение и способствуют здоровому кровотоку.

Шпинат очень питателен! Изображение предоставлено: Adobe Stock

7. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста сочетает в себе клетчатку и белок с различными витаминами и минералами, чтобы вы были сытыми и сытыми. Не говоря уже о преимуществах для здоровья, которые варьируются от остроты мозга до предотвращения рака и снижения артериального давления.

Итак, дамы, чего вы ждете? Добавьте эти богатые белком овощи в свой рацион и наслаждайтесь преимуществами!

продуктов с высоким содержанием белка — Эмили Филд RD