Какое питание нужно для роста мышц: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Правильный режим питания для набора мышечной массы

Режим питания для набора мышечной массы предусматривает определенный порядок приема пищи, когда человек стремиться усовершенствовать свою фигуру с помощью силовых тренировок.

Как правильно набрать мышечную массу? Ответ на этот вопрос актуален как для мужчин, так и для женщин, которые хотят иметь красивую подтянутую атлетическую фигуру.

Мускулатура увеличивается в размерах в зависимости от количества энергии, которая израсходуется человеком во время физических упражнений, а также от числа полезных веществ, поступающих в организм вместе с едой. При изматывающих спортивных занятиях расходуется много энергии, а потом еще ее колоссально много уходит на восстановление поврежденных во время тренировки мышечных волокон. И если при этом спортсмен не будет правильно питаться, то, не смотря на хороший комплекс упражнений, он будет терять в весе и становиться более слабым. Как показывает практика, 70% успеха в увеличении мышц зависит от выбора режима полноценного и качественного питания, а не от выбора силовых нагрузок.

На сегодняшний день существует просто огромное количество программ (графиков) питания для набора массы, но, к сожалению, не все они дают желаемый результат. Авторы этих программ пытаются быть очень оригинальными, поэтому иногда советуют включать в рацион людей, занимающихся спортом, бесполезные экзотические продукты питания или какие-то уникальные блюда.

Чтобы быстро и эффективно усовершенствовать свою физическую форму, следует с умом проработать многие программы питания и подобрать свою диету, согласно индивидуальным особенностям.

Основные правила в режиме питания для роста мышц

В этом вопросе очень важно не только составить полноценное меню, но и строго придерживаться определенных правил в питании.

Правило №1: Организм должен получать калорий больше, чем тратить!

Это означает, что энергия от съеденной еды должна превышать потраченную за день. Для расчета калорий можно использовать приблизительную формулу: вес человека умножаем на 40 и получаем необходимое на день число калорий.

Правило №2: Никаких голоданий!

Режим питания для роста мышц не предусматривает голодания. До и после силовых упражнений обязательно должны быть качественные полноценные перекусы. Если человек тренируется голодным, то его организму для восполнения жизненных сил потребуется белок – главный «строительный материал», поэтому о прибавке в весе не может быть и речи.

Правило №3: Норма воды — 3–5 л. в сутки!

Вода — жизненно необходима человеку, особенно в период увеличения мышц. Обязательно необходимо выпивать до 5 литров в день, чтобы все обменные процессы в организме проходили без задержек. Также во время физической тренировки необходимо пить очищенную воду из-за усиленного потоотделения.

Правило №4: Придерживаться дробного питания.

Режим питания для набора веса должен быть разделен на 5-7 легких приемов пищи. Такое дробное питание намного лучше обычного трехразового, так как еда лучше переваривается и усваивается, ускоряется метаболизм, желудок не перегружается, организм постоянно пополняется полезными веществами.

Правило №5: Соблюдение в меню правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

Специалисты советуют при составлении плана питания придерживаться такого соотношения важных веществ: белки — 30-35%, углеводы — 50-60%, жиры — 10-20%.

Для быстрого увеличения мышц калорийность блюд следует увеличивать на 15-30%, тогда за неделю можно прибавить 600-800 грамм в весе.

Знайте, что без достаточного количества белка не будет никакого мышечного роста, жиры участвуют в выработке гормонов (тестостерона), а углеводы дают энергию для набора веса. Главное – выбирать для себя еду с верным соотношением этих полезных веществ.

Продукты питания, способствующие росту мышц

Конечно, идеальной диеты, подходящего всем питания, не может быть, ведь надо учитывать индивидуальные особенности каждого, но существует ряд продуктов, употребление которых приводит к эффективному прибавлению мышц. Давайте познакомимся с ними.

• Говядина – просто кладезь белка, цинка, железо и витамина В.
• Творог – идеальный вариант для легкого перекуса перед тренировкой или как блюдо на ужин перед сном. Он содержит казеин – источник долго расщепляющего белка.
• Яйца прекрасно подходят для постройки мышц. Их надо употреблять до 6 штук в день.
• От гороха и фасоли организм получает растительный белок.
• Грецкие орешки, миндаль, фисташки, фундук, арахис – вкусный и полезный перекус, который быстро насыщает организм белком.
• Ценят спортсмены и свеклу за содержание в ней бетаина – уникального вещества, улучшающего работу печени и суставов и стимулирующего рост мышц и прилив сил.
• Морепродукты, как источник полиненасыщенных жирных кислот, обязательно должны входить в рацион питания.
• Бурый рис – ценный злак, который надолго обеспечивает человека энергией для полноценных тренировок.
• Апельсины, лимоны, киви, яблоки – фрукты, употребление которых помогает расти мышцам и развивает выносливость и силу. Особенно полезны свежевыжатые соки перед спортивными нагрузками.
• Зародыши пшеницы – незаменимый продукт, так как содержат белок, клетчатку, глутамин, витамины группы В, калий и железо.
• Шпинат тоже полюбился спортсменами, благодаря содержанию аминокислоты (глутамин), которая способствует росту мышечных волокон.

Не стоит злоупотреблять продуктами питания и блюдами из жирных сортов мяса, маринованными и солеными продуктами, а также продуктами быстрого приготовления. Такое питание только усложняет работу сердечно-сосудистой систему человека.

Если новая диета в комплексе с тренировками привели к каким-либо недомоганиям, то срочно обратитесь к врачу.

Достигайте поставленных целей с минимальными потерями.

Шесть элементов питания для роста мышц

Важный момент в наборе мышечной массы – это питание.И для полноценного роста, развития и восстановления мышц нам необходимо питаться качественно и полноценно.

Все продукты можно разделить на шесть классов, каждый из которых выполняет особую функцию в нашем организме.

1. Белки (протеины)
2. Жиры (липиды)
3. Углеводы
4. Витамины
5. Минеральные вещества
6. Вода

В вопросах набора мышечной массы стоит понимать главное правило:

для того, что бы набирать вес нам нужно употреблять с пищей достаточное количество калорий, и никак не меньше, чем мы расходуем на протяжении дня.

Ещё  важно их грамотно пропорционально распределить между основными компонентами пищи: белками, углеводами и жирами.

При работе на массу это распределение должно выглядеть следующим образом: белки — 30-40%, углеводы — 30-50%, жиры — 10-20%.

Белки (протеины)

При наборе массы и тяжелых тренировках для восстановления и роста мышц в первую очередь используются аминокислоты – составляющие белков.

Белковое питание – основа рациона для желающих нарастить мышцы. Белка нужно употреблять не менее 2-2.5 грамм на кг тела.

Белки – это строительный материал для организма, а без этого никуда. Таким образом, первое правило – употреблять в пищу белок, а именно нежирное мясо (лучше всего, куриную грудку) и рыбу. Дело в том, что рыба – продукт, помогающий организму в расщеплении жиров. Кроме того — жирные сорта рыбы содержат так необходимые человеку Омега-3 кислоты и йод. А это первые помощники для щитовидной железы и сердца. Таким образом, не стоит бояться употреблять продукты из рыбы, ведь польза от этого продукта неоспорима.

 

Организму жизненно необходим белок, поэтому готовьте постную говядину, отдавайте предпочтение нежирным сортам рыбы, лучше морской.

 

Жиры (липиды)

 

 

Растительное, рапсовое, оливковое… все эти масла полезны и нужны организму – но здесь важно количество. В небольших дозах – это польза, если перебарщивать, то можно нанести вред организму.

Не забывайте: ведь масла — это стопроцентный жир. Именно поэтому жиры составляют лишь10-20% ежедневного рациона.

 

Углеводы

Очень противоречив вопрос об углеводах в ежедневном рационе человека: с одной стороны диетологи советуют ограничить их употребление, но совсем отказаться от них нельзя:

углеводы жизненно необходимы организму.

В таком случае, следует исключить из меню «простые» легкоусвояемые углеводы, такие как белый хлеб, булочки, макароны, всевозможные конфеты, шоколадки и т.п.

Вместо этого вводите в разумных дозах рацион каши, хлеб из муки грубого помола (он полезен для желудка), отруби.

Витамины

Источником углеводов могут стать и фрукты – за счёт фруктозы, которая в них содержится. Только не переусердствуйте: здесь тоже следует знать меру. Кроме того,

различные фрукты – ценный источник природных витаминов, которые так необходимы для лучшего роста мышц.

Плюс не забывайте и о

витаминно-минеральных комплексах, которые можно приобрести в аптеке. Поверьте, они тоже нужны организму. Усиленные тренировки – это стресс и нагрузка для тела человека. Именно поэтому ему нужна дополнительная подпитка. И витаминные комплексы в этом помогают.

Вода

Для качественного и полноценного роста мышц… пейте воду.

Ежедневная потребность организма в воде – примерно 1, 5 литра и если она не удовлетворяется, то это приводит к нарушению обмена веществ.

А это, согласитесь, ник чему. К тому же, во время интенсивных тренировок теряется много жидкости, и эту потерю нужно восполнять. Плюс вода помогает справиться с чувством голода и лишает вас возможности съесть то, что организму абсолютно ни к чему.

Помните, количество тех или иных составляющих меняется в зависимости от вашего типа сложения. Здесь также важен индивидуальный подход.

Также нужно есть не меньше, чем 5-6 раз в день, поскольку чувство голода ведет к распаду ваших мышц.

Соблюдение этих правил питания плюс тренировки сделают своё дело, будьте уверены.

Результаты ваших усилий не замедлят вскоре проявиться.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Фитнес-эксперт рассказал, в каких случаях спортивное питание не будет работать

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, почему спортивное питание можно принимать только во время регулярных занятий.

Фото: depositphotos/Syda_Productions

В спортивной физиологии есть такая поговорка: что не используется, то пропадает. То есть если человек регулярно тренировался, качал мышцы, но потом полностью отказался от занятий, то организм начинает терять наработанные качества. А в фитнесе это правило работает даже при незначительных нагрузках.

Например, человек регулярно ходил в тренажерный зал, набрал четыре килограмма мышечной массы за несколько месяцев, а потом уехал в отпуск на две недели или заболел. А когда вернулся к тренировкам, то с удивлением обнаружил, что не только визуально похудел за счет уменьшения объемов мышц, но и просел по силовым показателям. Только представьте, за две недели без тренировок вы можете потерять порядка 40% от набранного тяжелым трудом результата, а если не тренируетесь месяц – то почти весь прогресс пойдет насмарку.

Почему так происходит? Все просто: рост мышц, как и улучшение других качеств нашего тела, – это разновидность адаптации к стрессу, то есть защитный механизм.

Вообще организму в повседневной жизни не нужны высокая выносливость, растяжка и большая мышечная масса, так как он развивается ровно настолько, насколько ему необходимо. Все остальное – это та самая адаптация.

Если начали работать с отягощением, то постепенно увеличивается мышечная масса, но как только перестаете давать нагрузку, организм потихоньку избавляется от набранных вами килограммов. То же самое касается и других качеств организма.

Например, я начал активно заниматься тайским боксом, где необходимо совершать много ударов ногами, а с растяжкой у меня была беда. Поэтому я потихоньку растягивался: результат, конечно, был не как у Ван Дамма, но для любительского уровня подходит. Но как только я съездил в отпуск, моя растяжка всего за неделю вернулась к уровню начала тренировок, то есть результат ухудшился. Другими словами, тренироваться нужно постоянно, если вам это действительно нужно.

Когда ваши тренировки действительно становятся регулярными, с четким пониманием результата, к которому мы стремимся, к режиму питания можно подключать тот или иной вид спортивного питания или БАДы. Здесь принцип очень простой: спортивное питание работает только тогда, когда вы создаете условия для его работы, то есть регулярно и интенсивно тренируетесь.

Я не буду сейчас проводить полноценный ликбез по спортивному питанию, так как это большой пласт добавок. Просто приведу ряд конкретных примеров, чтобы вы понимали, как это работает.

Фото: depositphotos/TONO BALAGUER

Когда я только начинал заниматься тайским боксом, у меня практически сразу заболели суставы, особенно локтевые. До этого я только «качал железо», а в боксе нужна была скорость, легкость и сильные удары, которые подразумевают резкое выпрямление конечностей, отчего локти с коленями и начали болеть. Тренироваться стало неприятно, поэтому решил купить так называемые хондропротекторы – вещества, которые укрепляют суставы, а также связки и сухожилия. Уже через месяц, не прекращая заниматься, у меня полностью пропали боли. Более того, даже перестали хрустеть пальцы.

Почему добавка так хорошо помогла? Ведь можно было ее употреблять и без тренировок.

Все очень просто: тренировки существенно улучшают кровоток, а значит, и питание тканей, куда и приходят нужные нам вещества. В повседневной жизни мы просто не создаем условия, чтобы добавка усвоилась и выполнила свою функцию.

Это же касается и обычного протеина, который используют для восстановления и роста мышечной массы после силовых тренировок. Когда вы качаетесь, вам нужно употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела, что сделать за счет обычных продуктов достаточно сложно. Вот здесь на помощь и приходит протеин, который удобно использовать сразу после тренировки или на работе в качества перекуса. Он хорошо усваивается и помогает быстрее добиться нужного результата. Но если вы пьете добавку просто так, без тренировок, то мышцы у вас точно не вырастут.

Такая же ситуация с различного рода жиросжигателями, например с популярным L-карнитином. Да, он действительно помогает снижать жировую массу тела, но только тогда, когда вы запускаете механизм его работы, а именно – выполняете кардиотренировки, причем регулярно – три-четыре раза в неделю. Их продолжительность также должна составлять не менее 45 минут. И так абсолютно со всеми видами добавок.

Еще один важный вопрос – где приобрести качественное спортивное питание? Несложно догадаться, что для покупки вам нужен не только правильный магазин, но и грамотный консультант, который подберет вам добавку в зависимости от ваших целей и задач. Поэтому советую идти в специализированный магазин, а не покупать БАДы наобум в интернете. К тому же это защитит вас от приобретения контрафактной продукции, которая часто попадается в Сети.

Читайте также

принцип, состав меню, ТОП 7 продуктов и рекомендации

Спортивные тренировки для увеличения мускулатуры не принесут результата, если не соблюдается диета для развития мышц. Любые упражнения бесполезные, если у них нет «материала» для работы. К тому же занятия в спортзале сжигают много энергии, для ее восполнения необходимы протеины, углеводы и жиры. Без них самочувствие ухудшится, тело начнет стремительно худеть. Поэтому начинающим спортсменам нужно грамотно составить рацион, чтобы он отвечал всем потребностям. Конечно, можно прибегнуть к помощи специалистов, но услуга диетолога не будет стоить дешево.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Чтобы нарастить мышечную массу, недостаточно прости прийти в спортзал и начать жать штангу
Нужно понимать, что чем больше тренировок, тем больше пищи должен употреблять спортсмен. В ином случае организм начнет изымать энергию из своих запасов, сначала разрушая накопленный жир, а затем мышцы.

Разумеется, ни о каком росте мышц говорить не придется.

Если оставить питание прежним, а нагрузки увеличить, произойдет дефицит калорий. Следует повысить калорийность питания, при этом рацион должен быть сбалансированным по БЖУ и микроэлементам, а также соответствовать следующим принципам бодибилдинга.

Дробное питание

Есть просто много пищи неправильно, нельзя съедать суточную норму за два-три присеста. Кушать нужно небольшими порциями как можно чаще.

Так пища быстрее усваивается, наполняя тело необходимой энергией для тренировок. При переедании большинство питательных веществ не успевают усваиваться и выводятся из организма. Дробное питание позволяет наращивать мышцы, а не жировую прослойку.

Высококалорийная пища

Любой принимаемый продукт должен быть высококалорийным
Любой принимаемый продукт должен быть высококалорийным. «Пустая» пища только займет место в желудке, рацион должен содержать минимум 3/4 высококалорийных продуктов.

Важно соблюдать профицит калорий, то есть количество получаемой энергии должно превышать количество израсходованной.

Медленные жиры и углеводы

Рацион должен включать минимум быстрых жиров и углеводов. Нужно отказаться от кондитерских изделий, мучного и газированных напитков.

Они тяжело перевариваются и способствуют накоплению жира, при этом организм получает минимум энергии. Поэтому важно свести к минимуму употребление таких продуктов, но полностью отказываться от них также нельзя.

Достаточное количество воды

Обезвоживание организма — очень частое явление среди спортсменов. Во время физических нагрузок тратятся значительные запасы еды, что на фоне ускоренного метаболизма негативно влияет на самочувствие спортсмена и процесс восстановления.

Если обычному человеку нужно выпивать за день около 2 л воды, то спортсмен должен употребить за суки минимум 3 л. В случае возникновения дегидратации даже соблюдение программы тренировок и правильного режима питания не принесут желаемого результата.

Режим питания

Рацион должен включать минимум быстрых жиров и углеводов
Очень важно чтобы питательные вещества поступали в организм с постоянной периодичностью. Большинство жиров и углеводов должны употребляться на завтрак и ужин.

За 3 часа до сна можно употребить только беловую пищу. Соблюдение режима питания также важно для системы пищеварения, которое может пострадать из-за больших нагрузок.

Спортивная диета

Диета должна сочетаться с уровнем нагрузок, употребляемых калорий должно быть достаточно для роста мышц. Если физическая активность недостаточная, лишние калории превратятся в жировую массу.

Для насыщения организма можно дополнительно употреблять спортпит, который поможет ускорить процесс роста мышц.

Питание в ресторанах и накачивание мышц

Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.

• Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда.
• Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель.
• Избегайте жареных блюд, переработанных или «белых» углеводов, а также сливочных или сырных соусов.
• Заправку к салату заказывайте отдельно.
• Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.

Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Недостаток какого-либо элемента в рационе негативно влияет на спортивные результаты. Причем соотношение белков, жиров и углеводов, должно соответствовать определенным пропорциям.

Это позволит системе ЖКТ полноценно функционировать, а отдельным компонентам быстро усваиваться.

Соотношение белков, жиров и углеводов, должно соответствовать определенным пропорциям

Общие рекомендации

Соотношение БЖУ должно выглядеть следующим образом:

• белки – до 30%;
• жиры – около 15%
• углеводы – не меньше 55%

Чтобы посчитать необходимую калорийность, можно воспользоваться следующим методом: умножить вес спортсмена на 30 и добавить 500. Это будет дневная норма.

Конечно же, каждый человек уникален, поэтому калорийность питания нужно корректировать исходя из собственных результатов.

Если вес не растет или снижается, нужно увеличить калорийность, если масса быстро набирается и откладывается в жировые запасы, калорийность следует уменьшить.

Мужчинам

Чтобы мужчинам подсчитать необходимое количество БЖУ, следует соблюдать следующие рекомендации:

1. Количество употребляемого белка (в граммах) рассчитывается путем умножения собственного веса на два.
2. Количество употребляемых жиров нужно уменьшить, не исключая их полностью. Спортсмены возрастом до 30 лет должны получать дневную норму жиров в количестве 150 г, до 40 лет – 120 г, старше 40 лет – не больше 80 г.
3. Среди углеводов следует отдавать предпочтение сложным, количество которых в норме составляет около 500 г.

Женщинам

Для женщин существуют немного другие рекомендации:

1. Количество употребляемого белка рассчитывается путем умножения веса на 1,5. Белок очень важен, так как его дефицит приводит к ухудшению состояния волос, ногтей и кожного покрова. Поэтому даже если нет цели увеличить объем мышц, полностью отказываться от протеина нельзя.
2. Количество жиров должно равняться 100 г в возрасте до 30 лет, до 40 лет – 80 г, старше 40 лет – 60 г.
3. Углеводов следует употреблять около 400 г в день.

Топ-10 продуктов по содержанию белка

Определить, в каких продуктах содержится много белка, не сложно. Информация о количестве вещества прописана на упаковке или в соответствующих таблицах в интернете.

№1. Соя

Знакомая вегетарианцев и веганов включает до 35% растительного протеина. Превращается в разнообразные блюда и не дает заскучать на диете. Из сои создают колбасы, молоко, муку для хлеба, сыр тофу, соусы, десерты. Нужно лишь изучить технологию приготовления и запастись специями.

№2. Сыр твердый

Различные сорта твердых сыров дают 22-30% белка от съеденной порции.

Продукт богат незаменимыми аминокислотами, кальцием, витаминами. Сыр повышает настроение на диете и быстро насыщает. Плох высокой жирностью и калорийностью – больше 30-40 г в сутки позволить себе вряд ли получится.

№3. Арахис

Земляной орех приносит до 26 г белка.

Протеин в этом бобовом считается оптимальным по набору аминокислот, усваивается хорошо. Есть арахис на диете можно в виде пасты, ингредиента здоровой выпечки или снека, как настоящие орешки.

№4. Горох и фасоль

Четвертое место в списке под названием «Какие продукты содержат много белка?» занимают другие бобовые.

На 100 г гороха приходится 23 г растительного протеина, фасоли – 22. Из продуктов готовят супы, пюре, салаты, котлеты, муку. Это отличная альтернатива картофелю – насыщают не хуже, а вреда не приносят.

№5. Индюшатина

Филе индейки курицу по содержанию белка превосходит.

Мясо второй категории состоит из пептидов на 22%, первой – на 19,5. Считается легкоусвояемым. Организм получит до 95% содержащегося в птице белка. Мясо диетичное, быстро насыщает и не позволяет переедать.

№6. Крольчатина

В диетичности индюшатина уступает только крольчатине.

Сто граммов сырого мяса кролика по энергетической ценности сопоставимы с 50 г гречки в сухом виде. Полноценный прием пищи с крольчатиной, сложным гарниром и салатом насытит на ближайшие 4-5 часов, а мышечная ткань животного принесет до 21 г протеина.

№7. Куриное мясо

Первая категория птицы дает человеку 18 грамм белка, вторая – 20,8.

Хорош продукт доступностью и демократичной ценой. А вот по энергетической ценности индюшатину и крольчатину превосходит почти в 1,5 раза. При составлении рациона с жесткими ограничениями по калорийности имеет смысл отказаться от куриного филе в пользу более диетичного мяса.

№8. Говядина

Чтобы дать организму незаменимые аминокислоты, постную говядину придется употреблять 2-3 раза в неделю. Красное мясо первой категории включает 18,6% протеина, второй – 20%. Продукт богат железом, цинком и витамином В12.

В целях экономии говядину можно заменить на говяжью печень. Белка в последней 17,9%, а стоит субпродукт в 2-3 раза дешевле.

№9. Рыба и морепродукты

Годятся практически любые: белая рыба вроде минтая стоит дешево, красная содержит необходимые жирные кислоты, морепродукты отличаются низкой калорийностью.

Протеин из такого мяса усваивается на 90-95%. Рекордсменами по содержанию белка на 100 г считаются:

• сельдь атлантическая – 19;
• судак – 18,4;
• морской окунь – 18,2;
• кальмар – 18;
• карп и треска – 16;
• минтай – 15.

Если нет возможности приобрести свежую или замороженную рыбу, можно довольствоваться консервами. Тунец и горбуша в собственном соку по пользе не уступают только что приготовленным и стоят дешевле.

№10. Творог

Самое большое количество белка приходится на обезжиренный творог. Вещество представляет 18-22% веса продукта.

Обезжиренный творог отличается низкой энергетической ценностью, хорошей усвояемостью белка и длинным списком полезных элементов в составе. Продукт частично или полностью удовлетворяет суточную потребность организма в кальции, фосфоре, железе, витаминах А, В, С. А приготовить из творога можно и завтрак, и обед, и ужин, и перекусы – ингредиент едят в соленом и сладком виде, сочетают с крупами, овощами, фруктами и хлебцами.

Разрешенные и запрещенные продукты

Запрещенные продукты
Запрещены следующие группы продуктов:

1. Мясные: колбасы, бекон и сало.
2. Жирные: сливочное масло, спреды, жаренные на масле продукты.
3. Сладости: печенья, булочки, шоколад, зефир.
4. Копчености и консервация.
5. Слишком соленые продукты и содержащие химические вещества искусственного происхождения.

Остальные продукты разрешены.

Препараты для женщин

Еще несколько десятилетий назад женщины-атлеты активно употребляли тестостерон, чтобы добиться лучшего результата в бодибилдинге и силовом спорте. Однако это неблагоприятно действовало на их здоровье и сказывалось на внешнем виде. Современные медикаменты позволяют девушкам эффективно наращивать мышечную массу и при этом оставаться здоровыми и женственными.

Дюфастон

Этот препарат практически универсален. В медицине он используется для решения широкого спектра гинекологических проблем, входит в терапию беременных. Девушкам это лекарство помогает набирать вес. Как и другие гормональные препараты, «Дюфастон» задерживает в организме жидкость и в итоге приводит к увеличению массы тела. Дополнительным плюсом является нормализация менструального цикла, что позволяет лучше спланировать тренировки и сделать их более эффективными. Стоит запомнить: лекарство нужно принимать только при наличии правильного питания. В противном случае, в организме образуется лишний жир. Также стоит учесть, что «Дюфастон» относится к агрессивным гормональным препаратам, поэтому употреблять его без особых причин не следует. При этом нужно обязательно посещать гинеколога и сдавать анализы крови.

Хлое

Еще одно гормональное средство, которое имеет противозачаточный эффект. Контрацептивы часто вызывают у женщин набор веса, поскольку влияют на работу яичников. Также препарат позволяет сделать месячные регулярными и не страдать от болей, например, в период важных соревнований или показательных выступлений. Принимать «Хлое» следует под строгим врачебным контролем. Нельзя злоупотреблять лекарством, иначе в организме может произойти серьезный гормональный сбой. Также спортсменке необходимо правильно питаться и продолжать тренировки, иначе особого эффекта от приема препарата не будет.

РЕКОМЕНДУЕМ ТАКЖЕ: Сколько мышечной массы можно набрать без стероидов

Источники белка

Для насыщения организма протеином в качестве основного продукта рекомендуется употреблять филе индейки или курицы. В качестве дополнительного источника употребляются молочные продукты, в том числе молоко, йогурт и обезжиренный творог.

Отлично усваиваются организмом куриные яйца, которые можно употреблять целиком или без желтка (если имеются проблемы с лишним весом).

Вегетарианцы могут заменить животное мясо рыбой или растительными продуктами, например, орехами, проросшей пшеницей, чечевицей и семенем подсолнечника.

Режим питания

Теперь, когда вы знаете, что есть, чтобы росли мышцы, следует поговорить о графике питания. Как мы уже говорили выше, питание для тренировок должно быть частым и небольшим. Вот примерный режим питания:

• Завтрак – каши, яйца, творог, фрукты
• Второй завтрак – творог, молочные коктейли, сок, рис на пару
• Обед – мясо или рыба на пару и несложный гарнир
• Полдник – овощной или фруктовый салат, йогурт
• Ужин – мясо, рыба на пару, рис или греча, овощи

Кроме того, многие спортсмены добавляют в рацион питания протеины и гейнеры. Давайте немного поговорим о них.

Пример недельного меню

Выбирая необходимый план питания, следует ориентироваться на собственные финансовые возможности, изначальный вес спортсмена, предпочтения в питании и желаемый результат.

Здоровое дневное меню рассчитано на шестиразовый прием пищи небольшими порциями. Это позволяет организму полноценно усваивать получаемые питательные вещества.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День недели	Прием пищи
	1	2	3	4	5	6
Понедельник	Овсянка	Курица с картофелем	Творог	Рис с рыбой	Салат	Фрукты
Вторник	Гречневая каша с молоком	Спагетти с телятиной	Кефир	Творог	Запеченная рыба	Йогурт
Среда	Овсянка	Тушеный картофель с говядиной	Омлет	Молоко, фрукты	Рис с индейкой	Творог
Четверг	Рисовая каша на молоке	Суп овощной	Кефир	Фрукты	Запеченный картофель с индейкой	Салат
Пятница	Омлет	Картофель с курицей	Творог	Кефир	Гречневая каша с рыбой	Йогурт
Суббота	Овсянка	Запеченный картофель с телятиной	Кефир	Творог	Овощное рагу с курицей	Салат
Воскресенье	Омлет	Салат с говядиной	Творог	Фрукты	Рис с телятиной	Салат

Белковые добавки

Если вы хотите получить объемную мышечную массу, то одного только правильного питания и тренировок вам будет недостаточно. Поэтому, можете включить в рацион питания протеиновые добавки или гейнеры. Протеин – высокобелковый продукт с нулевым содержанием жира. Он даёт клеткам организма практически чистый белок, что важно для создания мышечной массы. Гейнеры – высокоуглеводные смеси. Они нужны для поддержания энергетического запаса организма во время тренировок.

Использовать такие добавки нужно очень осторожно, соблюдая инструкцию и зная особенности своего организма. О том, как принимать протеины, вы можете почитать в одной из наших статей — «Как пить протеин?». Это всё, что необходимо знать в вопросе того, что есть, чтобы накачать мышцы. Помните, что питание должно быть здоровым и питательным. А это значит, что нужно тщательно пересмотреть свой рацион питания, составить режим и, конечно, исключить такие продукты, как майонез, чипсы, жаренное и копченое.

Спортивное питание при диете

Строго соблюдать спортивный рацион удается не каждому, поэтому заменить некоторые продукты, восполнить дефицит БЖУ и витаминов можно с помощью спортивных добавок.

Можно заменить некоторые продукты, восполнить дефицит БЖУ и витаминов можно с помощью спортивных добавок

Гейнеры

Состоят из смеси углеводов и белков, из-за чего позволяет полноценно заменить один прием пищи. Значительно повышают калорийность дневного рациона, что способствуйте быстрому набору массы.

Протеиновые порошки

Состоят из протеина животного происхождения, поэтому позволяют заменить или дополнять богатые белком продукты. Употребляются в виде коктейля на воде молоке или соке за час до тренировки.

Креатин

Особое вещество, содержащееся в мышцах. Оно участвует в ресинтезе АТФ (аденозина трифосфата). Прием креатина помогает насыщать организм энергией, которая расходуется во время интенсивных тренировок.

Питание после тренировок

Многие недооценивают питание непосредственно после тренировки. Стоит сказать, что после интенсивных занятий, ваш организм изнурен и требует поддержки, а значит, что питание в этот момент крайне необходимо. Чтобы росли мышцы, что кушать после занятий? – встает закономерный вопрос. Лучше всего подойдет углеводная пища, такая как: молочный коктейль, свежи овощи и фрукты. После занятий следует укрепить костную ткань, а значит, следует есть молочные и мясные продукты. Питание после тренировки не должно быть обильным, но полноценным. Можете почитать одну из наших статей — «Что есть после тренировки?». Тут мы подробно рассматривали эту важную тему.

Общие выводы

БЕЛКИ — САМЫЙ СЛОЖНЫЙ В КОНТРОЛЕ НУТРИЕНТ ПИТАНИЯ (его сложнее всего настроить верно).

НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ЗАВИСИТ ОТ ЕГО КАЧЕСТВА (БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ).РАЗНЫЕ источники белка имеют РАЗНУЮ СПОСОБНОСТЬ ЗАДЕРЖИВАТЬ АЗОТ в организме.

ЧЕМ ВЫШЕ БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ (КАЧЕСТВО) БЕЛКА, ТЕМ МЕНЬШЕ ЕГО НУЖНО для роста ваших мышц.

Для строительства новых белков в нашем теле нужно наличие АМИНОКИСЛОТ В ОПРЕДЕЛННОЙ ПРОПОРЦИИ.

8 АМИНОКИСЛОТ (из 20) МЫ НЕ МОЖЕМ СИНТЕЗИРОВАТЬ (НЕЗАМЕНИМЫЕ) И ПОЭТОМУ ДОЛЖНЫ ПОЛУЧАТЬ ИЗ ПИЩИ.

СИНТЕЗ БЕЛКА В МЫШЦАХ ИЗ АМИНОКИСЛОТИДЕТ ПО ПРИНЦИПУ «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО» (при недостатке нужной незаменимой кислоты синтеза не будет).

БОЛЬШЕ ВСЕГО НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ В БЕЛКАХ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (рыба, мясо, птица, яйца, молочные).

BCAA и ЛЕЙЦИН — ЭТО «СЛАБОЕ ЗВЕНО» В ЦЕПИ СИНТЕЗА БЕЛКА. ПОЭТОМУ ИХ ДОЛЖНО БЫТЬ В ИЗБЫТКЕ (кушайте животных или спортивные добавки вместе с растениями).

КОМПЛЕКСНЫЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА ГОРАЗДО ЛУЧШЕ, ЧЕМ ОТДЕЛЬНЫЙ ИСТОЧНИК (гарнир + мясо, гарнир + яйца, гарнир + молоко и т.д.).

ЧЕМ БЛИЖЕ ПО СОСТАВУ АМИНОКИСЛОТ БЕЛОК ИЗ ПИЩИ К БЕЛКУ ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА,ТЕМ ЛУЧШЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ НАШИМ ОРГАНИЗМОМ.

Топ 10 добавок спортивного питания для роста мышц

С каждым годом растет спрос на спортивное питание, в следствии чего появляется все больше новых продуктов для роста мышц, но к сожалению не все спортивное питание является эффективным для набора мышечной массы. Начинающим спортсменам легко запутаться в широком разнообразии спортивного питания, поэтому давайте разберемся во всех особенностях приема спортивных добавок. Для вас мы подготовили полезную информацию об особенностях приема спортивного питания, а также их краткую характеристику, особенности приема и примерные затраты на приобретение. Для начинающих атлетов особенно важно знать, какие продукты спортивного питания нужно принимать в первую очередь, чтобы извлечь максимальную пользу, сэкономив при этом на финансовых затратах.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

В современном мире не так много людей, которых полностью устраивает их физическая форма, и ещё меньше тех, кому от рождения досталось действительно идеальное тело. Спортивные тренировки с «железом» – это эффективный способ изменить себя, улучшить внешний вид, привлекательность в глазах противоположного пола, повысить спортивные результаты. Получается, что силовой тренинг ни что иное, как один из способов искусственной деформации тела, стремление к которому вообще свойственно человеку, как биологическому виду.

Однако изменить первоначальные планы природы бывает не так-то легко. Люди по генетическому типу делятся на три основных категории (с многочисленными переходными вариантами):

• Мезоморфы: мускулистые и сильные от рождения, силовые виды спорта им даются легко.
• Эндоморфы: склонные к полноте и быстрому набору лишнего веса.
• Эктоморфы: характеризуются худобой, их мышечная структура в наименьшей степени благоприятствует силовым дисциплинам.

Таким образом, уже изначально тренирующиеся находятся в неравных условиях по генетическим признакам.

Популярный термин «хардгейнер» («тяжелорастущий») – это как раз о тех людях, набор массы и силы которым даётся очень нелегко. Таким людям, помимо тренировок, особенно необходим поддерживающий фактор в виде правильного питания, хотя и генетически одарённым атлетам такая помощь тоже в любом случае не помешает. Так в своё время и родилась идея спортивного питания для роста мышц.

КАКОЕ НУЖНО СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЦ?

При помощи тренировки мы пытаемся изменить себя в лучшую сторону, повысив качество своих физических кондиций. Раз так – потребность в энергии и строительном материале для таких изменений будет очень велика. Из обычных, натуральных продуктов будет довольно сложно получить нужное количество белка, углеводов, витаминов и других необходимых веществ, возможности пищеварительной системы не безграничны. 

Спортпит позволяет обеспечить организм теми или иными компонентами для развития мускулатуры быстро, эффективно, и не заставляя при этом ЖКТ переваривать килограммы продуктов. Иными словами, спортивное питание для роста мышц позволяет несколько сократить усилия и время, необходимые для построения атлетической фигуры.

Тут нужно сразу оговориться: «несколько» не означает «кардинально». Среди тех продуктов, которые именуются спортивным питанием, нет чудодейственной таблетки или порошка, которые за пару месяцев превратят худого эктоморфа в могучего атлета. Новичок, который размышляет, какой спортпит ему принимать, должен всегда об этом помнить. Ни один из видов спортивного питания, предназначенного для роста мышц, не сравнится по эффективности с анаболическими андрогенными стероидами, о губительном вреде которых даже не стоит говорить отдельно.
 
Есть виды спортивного питания, которые реально способны помочь нарастить массу и силу, однако ожидания должны быть разумными. Тот, кто изобретёт эффективное и безопасное средство, которое по результативности сравнится со стероидами, вполне заслужит Нобелевскую премию и осчастливит миллионы спортсменов во всём мире. Однако, пока этого не произошло.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИЁМА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

Рассмотрим основные плюсы, которые даст употребление спортивного питания для роста мышц:

• Ускорение прогресса в наборе силы и массы мускулатуры.
• Некоторые виды способствуют сжиганию жировой прослойки.
• Снижение нагрузки на ЖКТ: нет необходимости употреблять огромные порции обычных продуктов.
• Спортивное питание имеет легальный статус и не вызывает преследований со стороны правоохранительных органов (в отличие от анаболических стероидов).
• Ряд видов спортпита позволяет сделать рацион более сбалансированным, добавив в него недостающие витамины, минералы, Омега-3 и т.д.
• Вызывая хотя и умеренное, но вполне заметное ускорение прогресса, употребление спортивного питания усиливает и мотивацию начинающего атлета (а вот какой именно спортпит принимать новичку, чтобы это произошло – читайте ниже).

МОЖНО ЛИ НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ БЕЗ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ?

Многие спортсмены очень хорошо питаются, употребляя различные натуральные продукты и в дополнение к ним ещё и разные виды спортивного питания, однако при этом не показывают каких-либо выдающихся результатов. Главное это всё-таки генетическая предрасположенность и грамотные эффективные тренировки. Приём спортивного питания для роста мышц может стать неплохим подспорьем, но не является строго обязательным условием. 

При этом приём спортивного питания хоть и не обязателен, но всё же желателен: достижение целей, которые поставил перед собой атлет оно упростит. Можно и без спортпита, но… с ним проще. Нет смысла отказываться от помощи, если она доступна и эффективна.

ВРЕД СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

Практически все разновидности спортивного питания для роста мышц изготавливаются из натурального сырья и не вызывают, при условии правильного употребления, каких-либо проблем со здоровьем. Различные виды спортпита имеют свои противопоказания, как впрочем и любые другие продукты, в большинстве случаев это бывает связано с индивидуальной непереносимостью тех или иных компонентов, входящих в их состав. Чаще всего это проявляется в виде проблем с работой ЖКТ (вздутие, диарея) и аллергических реакций. Общий процент людей, испытывающих подобные проблемы очень невелик.

Не рекомендуется принимать спортивное питание беременным и кормящим женщинам – обычная мера предосторожности, которую упоминают практически все производители спортпита.

Потенциальный вред спортивного питания может проявиться при наличии у человека тех или иных заболеваний, симптомы и течение которых могут усугубится в результате приёма спортпита. В любом случае, необходимо изучить все возможные противопоказания и трезво и разумно оценить состояние собственного здоровья перед тем, как начать принимать любой из видов спортивного питания. Но сравнения спортпита с «вредной для здоровья химией» не имеют под собой никаких оснований.

Чтобы подобрать правильный рацион из спортивного питания обратитесь к нашим консультантам и мы с радостью поможем подобрать спортивные добавки исходя из ваших нужд! Интернет-магазин Fitness Generation работает только с проверенными производителями, а так же осуществляет доставку по Крыму!

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Как правильно питаться для здоровья мышц | Еда

Всякий раз, когда мультяшный моряк попадал в беду — например, когда его избивал гораздо более крупный противник, — Попай открывал банку со шпинатом и проглатывал содержимое, и его бицепсы быстро вздувались, давая ему силы ударить его. противник. «Хотя употребление шпината или других овощей — это хорошо, есть много других продуктов, которые вы должны есть, чтобы укрепить здоровье мышц», — говорит Эрин Клиффорд, тренер по здоровью из Чикаго. «Попай правильно понял, когда хвастался, что он« силен до мозга костей, потому что я ем шпинат », — говорит она.Исследования показывают, что нитраты, содержащиеся в шпинате, могут помочь организму регулировать кровяное давление и улучшить кровоток. В одном исследовании здоровые люди, которые принимали нитратный эквивалент от 200 до 300 граммов шпината или салата в течение трех дней, лучше справлялись с велосипедным заданием, чем после приема плацебо.

«Сказав это, шпинат — не чудо, — объясняет Клиффорд. «Вам также необходимо потреблять достаточное количество белка при каждом приеме пищи и перекусе, потому что аминокислоты в белке способствуют укреплению здоровья мышц и позволяют им восстанавливаться после интенсивной тренировки.Кроме того, вам необходимо включить в свой рацион углеводы, поскольку они являются основным источником топлива для ваших мышц, в виде некрахмалистых овощей и клубневых овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых и бобовых ».

Нет ничего плохого в еде — шпинат, — говорит Дженна Белл, диетолог из Санкт-Петербурга, Флорида. Она является автором книги «Энергия для сжигания: полное руководство по питанию и питанию для поддержания вашего активного образа жизни». Белл советует просто есть шпинат или любая другая еда не укрепит и не поддержит ваши мышцы.Но правильное питание в сочетании с тяжелой атлетикой и другими силовыми тренировками может помочь вам нарастить и сохранить сильные мышцы.

Соблюдение здоровой и разнообразной диеты особенно важно, если вы физически активны, — советует Отэм Калабрезе, тренер по знаменитостям из Лос-Анджелеса. Она работает в компании Beachbody, занимающейся фитнесом, снижением веса и наращиванием мышц, и разработчиком программы 21 Day Fix — режима питания и физических упражнений. «Когда дело доходит до наращивания и поддержания здоровой мускулатуры, важно поддерживать баланс между постными белками, углеводами и жирами», — говорит Калабрезе.

Различные виды пищи по-разному способствуют здоровью мышц, говорит Лиз Глёде, диетолог из Арлингтона, штат Вирджиния. По ее словам, необходимое количество белка необходимо для восстановления и укрепления мышечной ткани и поддержания баланса жидкости в организме на здоровом уровне. Если вы тренируетесь, употребление в пищу достаточного количества здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ — хороший способ восполнить запасы гликогена в мышечных волокнах, которые истощаются после интенсивных тренировок.

Чтобы повысить способность вашего тела развивать и поддерживать сильные мышцы в сочетании с упражнениями, рассмотрите следующие стратегии:

1.Употребляйте нежирный белок. «Потребление белка необходимо при попытке нарастить мышцы, потому что аминокислоты в белке в сочетании с тяжелой атлетикой или силовыми упражнениями позволяют вашим мышцам расти и восстанавливаться», — говорит Клиффорд. «Сосредоточьтесь на потреблении постных источников белка, таких как рыба, птица, нежирное мясо, бобы, яйца, бобовые и нежирные молочные продукты». Белл добавляет, что тип белка, который мы едим, может иметь значение. По ее словам, белки, которые доставляют все незаменимые аминокислоты — строительные блоки белка, — считаются «полноценными» и «высококачественными».К ним относятся мясо, такое как говядина, свинина и птица; морепродукты, в том числе рыба и моллюски; и множество молочных продуктов: молоко, йогурт, сыр и творог, а также яйца.

2. Получайте углеводы из здоровых источников. По словам Клиффорда, многие диеты практически исключают углеводы, но они нужны вашему организму для тренировок. «Теперь, как говорится, потребление большого количества хлеба и печенья — это не ответ», — говорит она. «Сосредоточьтесь на употреблении фруктов, некрахмалистых овощей, листовой зелени, клубневых корнеплодов, таких как сладкий картофель и ямс, а также цельнозерновых продуктов, включая киноа и коричневый рис.«Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и медленно перевариваются вашим организмом, но продукты из белой муки, такие как печенье, перевариваются быстро, что может привести к быстрым скачкам сахара в крови, если вы страдаете диабетом или предиабетом.

3. Пейте много воды. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве воды, чтобы оставаться гидратированными и нормально функционировать. Потребление достаточного количества воды особенно важно до, во время и после тренировки, говорит Глёде. Количество воды, необходимое человеку, зависит от его или ее размер и уровень активности.Людям, которые активно занимаются спортом и потеют, обычно требуется больше воды, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. «Подавляющее большинство здоровых людей в достаточной мере удовлетворяют свои ежедневные потребности в жидкости, позволяя жажде быть их проводником», — согласно данным Национальной академии наук, инженерии и медицины. По словам Глёде, употребление в пищу большого количества свежих цельных фруктов и овощей с высоким содержанием воды также может способствовать удовлетворению потребности вашего организма в гидратации.

4. Ешьте продукты, богатые магнием. «Магний является четвертым по содержанию минералом в организме и имеет решающее значение для функционирования нашей мышечной и сердечно-сосудистой систем», — говорит Клиффорд. «В частности, магний помогает в сокращении мышц, в том числе сердечных, что, в свою очередь, поддерживает нормальный ритм и кровяное давление». Множество продуктов содержит магний, включая цельнозерновые, листовые зеленые овощи, миндаль, кешью, семена тыквы, тофу, авокадо, бобы, лосось, палтус и скумбрию. По данным Национального института здоровья, необходимая вам сумма зависит от вашего возраста и пола.Например, младенцам в возрасте от 7 до 12 месяцев необходимо 75 миллиграммов магния в день; рекомендуемая сумма увеличивается для детей и подростков. По данным NIH, мужчинам необходимо от 400 до 420 миллиграммов магния в день, а женщинам — от 310 до 320 миллиграммов. По словам Белла, спортсменам нужно больше: от 500 до 800 миллиграммов в день.

5. Избегайте продуктов, вредных для сердца. Сердце — ваша самая важная мышца, и правильное питание может помочь сохранить его здоровье, чтобы оно могло перекачивать кровь по всему телу.Это означает сокращение потребления продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров. Вместо картошки фри или чипсов ешьте фрукты, овощи или салат, — советует Глёде. По словам Клиффорда, сократите потребление жирного мяса, такого как гамбургеры и колбасы, и избегайте цельножирных молочных продуктов, таких как сыр, продуктов с рафинированными углеводами, таких как белая мука, и сладких безалкогольных напитков. Ограничьте потребление обработанных закусок и жареной пищи, которые могут повысить уровень холестерина ЛПНП, также известного как «плохой» холестерин. Выбирайте полезные для сердца продукты, такие как цельнозерновые, фасоль, бобовые, ягоды и зеленые овощи, включая брокколи, капусту и, конечно же, любимое блюдо Папая: шпинат.

6. Вегетарианцы и веганы: употребляйте продукты растительного происхождения. Хотя мясо, птица и рыба являются отличными источниками белка, есть много других вариантов, если вы не едите эти продукты, говорит Белл. «Если вы вегетарианец и потребляете молочные продукты или яйца, ваши потребности в белке легко удовлетворяются», — говорит Белл. «Если вы веган, комбинируйте источники растительного белка, чтобы получить 100 процентов незаменимых аминокислот». Она советует комбинировать чечевицу, орехи, бобы, цельнозерновые продукты и продукты на основе сои, такие как тофу, темпе и эдамаме, чтобы увеличить потребление белка.

Лучшие диеты, полезные для сердца

Информация о рейтинге диеты по состоянию на 3 января 2018 г.

5 питательных веществ, необходимых для оптимального роста и продуктивности

Мнения, высказанные предпринимателями, участников являются их собственными.

Почему они называют это увлечением здоровьем? Не потому ли, что ни один здравомыслящий человек никогда не был «одержим» капустой? Да, частично. Но в основном мы используем эту фразу, потому что человеческое стремление к здоровой жизни безумно мощно.Биологически безумие игнорировать наше необходимое хорошее здоровье.

Юлия Хусаинова | Getty Images

Большинству из нас повезло, что он живет без недостаточного питания. Тем не менее исследования показывают, что 50 процентов американцев испытывают дефицит витамина D и 80 процентов — дефицит магния.

Негативные эффекты таких широко распространенных недугов включают замедленный метаболизм и увеличение веса, ломкость костей, недостаток энергии и многое другое.В развитой стране этих условий так же можно избежать, как они препятствуют успеху.

Особенно для студентов-спортсменов неполный баланс питания может нанести ущерб как настоящему, так и будущему. Как вы можете рассчитывать на успехи в тренировках и соревноваться за будущие цели, когда не хватает строительных блоков силы, энергии и выносливости?

Сегодня мы рассмотрим пять важнейших питательных веществ, которые студентам-спортсменам и спортсменам всех возрастов абсолютно необходимы для достижения максимального соревновательного потенциала.

Если вы хотите набрать мышечную массу, повысить скорость и достичь оптимального уровня здоровья каждый день — читайте дальше.

По теме: Вот как дорожные воины могут выиграть свою борьбу, чтобы оставаться здоровыми

Вот основные питательные вещества, необходимые вашему организму, а также то, почему они необходимы и где их найти.

1.) Магний.

Магний является четвертым по содержанию минералом в организме, но, по оценкам, 80 процентов американцев испытывают дефицит магния.Почему? Выращивание монокультур истощает почву, что приводит к падению уровня магния. В результате в пище, которую мы едим, часто не хватает этого жизненно важного микроэлемента.

Магний играет множество ролей в регулировании нашего метаболизма, особенно в отношении жиров и белков. Он также стабилизирует гормональные, иммунные, сердечно-сосудистые и нервно-мышечные функции, что делает его важным для повседневного здорового функционирования.

Спортсмены особенно предрасположены к высокому обмену магния в организме из-за потоотделения и гормональных колебаний, сопровождающих физическую активность.Дефицит магния чаще всего встречается у тех, кто занимается спортом с ограниченным весом, таким как борьба, балет, теннис и т. Д.

Дефицит магния снижает выносливость за счет увеличения потребности в кислороде, необходимой для выполнения субмаксимальных упражнений. Это означает, что базовая тренировка мгновенно становится сложнее, если вы на исходе. Недостаток магния в пище также является причиной мышечных спазмов и болей, плохого пищеварения и проблем со сном.

Когда в вашем организме достаточно магния, этот минерал также помогает вывести токсины из организма и минимизировать ущерб, наносимый химическими веществами в окружающей среде.Например, мощный антиоксидант глутатион требует производства магния.

Диетические источники магния.

Темные листовые овощи, такие как водоросли, шпинат и мангольд, богаты магнием. Фасоль и орехи, а также кунжут, тыква и семечки. Наслаждайтесь вкусным мангустином и авокадо, чтобы получить необходимое количество магния.

2.) Антиоксиданты.

Растения естественным образом вырабатывают антиоксиданты, чтобы защитить себя от разрушительного воздействия солнечного света, засухи, истощения почвы и чрезмерного дождя.

Когда мы едим богатые антиоксидантами растения, наш организм получает защиту с помощью этих мощных фитохимических веществ. Антиоксиданты защищают наши клеточные стенки от окислительного повреждения, вызванного свободными радикалами через УФ-излучение, но также уменьшают воспаление, вызванное физическими упражнениями.

Антиоксиданты уменьшают воздействие окислительного стресса, чтобы помочь вашему организму быстрее восстанавливаться после тренировки. Поскольку упражнения увеличивают насыщение тканей кислородом, антиоксиданты являются важным компонентом в снижении воспалительного «окислительного стресса» на мышцах и других мембранах.

Хлорофилл из богатых антиоксидантами источников также борется с воспалениями. Хлорофилл — это природное щелочно-образующее соединение, которое борется с воспалительными эффектами молочной кислоты и диет с высоким содержанием кислоты.

Да, растения — болеутоляющие. Это означает уменьшение болезненного воспаления в суставах, связках и сухожилиях. Вы ощутите улучшенную гибкость и диапазон движений за счет уменьшения отека. Более низкая общая кислотность означает более эффективную тренировку с минимальным временем восстановления.

Чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем быстрее вы набираете мышечную массу для достижения максимальной производительности. Полноценное питание способствует хорошему выздоровлению. Кроме того, вы предотвратите воспалительные заболевания, такие как рак.

Диетические источники антиоксидантов.

Яркие ягоды и зеленые листовые овощи — лучшие источники антиоксидантов. Кинза, фасоль и сердце артишока — тоже хороший выбор. Ягоды черники и годжи занимают первое место по содержанию незаменимых антиоксидантов.

3.) Витамины группы В.

Витамины группы B делятся на две группы, которые выполняют две различные важные функции в активном организме.

Витамины комплекса B, такие как B12 и фолиевая кислота, необходимы для синтеза белка, наращивания мышц и восстановления тканей после физической активности. Витамин B12 известен как «энергетический витамин», потому что без него вы чувствуете себя вялым и страдаете от так называемого «мозгового тумана».

Связано: 10 ведущих предпринимателей раскрывают секреты своего режима здоровья

Другая группа, состоящая из тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витамина B6 и биотина, — это витамины группы B, которые обеспечивают надлежащее производство энергии.Кратковременные недостатки не влияют на физическую работоспособность, но длительные нехватки действительно снижают эффективность тренировок на выносливость.

Диетические источники витаминов группы В.

Витамины B12 и фолиевая кислота доступны в большинстве продуктов животного происхождения. Оставшиеся незаменимые витамины B-комплекса доступны через сбалансированную диету, состоящую из здоровых злаков, таких как чечевица, продукты животного происхождения, бобы, авокадо и клубника.

4.) Калий.

Калий является важным электролитом, который уравновешивает уровень жидкости, нервные функции и системы транспорта питательных веществ в организме.Поскольку калий теряется при потоотделении, интенсивная физическая активность может привести к немедленной усталости и мышечной слабости. Спортсменам необходим высокий уровень калия в день, чтобы гарантировать оптимальные результаты.

Мышечные судороги возникают при низком уровне калия. Для сокращения и расслабления мышц требуется присутствие калия в крови. Неудивительно, что для самого быстрого рефлекса уровень калия должен быть оптимальным перед тренировкой.

Калий также обеспечивает рост мышечной ткани.Без калия энергия, выделяемая в процессе обмена веществ, не может использоваться мышцами. Исследования подробно описывают, как калий необходим для синтеза белков, влияющих на регенерацию тканей и метаболический баланс после тренировки. Итог: чтобы использовать свои силы, ешьте калий!

Диетические источники калия.

Бананы и гранаты являются заметными переносными источниками калия. Запеченный или сладкий картофель, курага, белая фасоль и тыква также содержат большое количество калия для повседневной активности.

5.) Белок.

Все мы знаем, что белок имеет решающее значение для роста мышц. Этот важный макроэлемент также синтезирует волосы, ферменты и гормоны. Кроме того, белок помогает похудеть.

Но какой белок действительно идеален? Для спортсменов, стремящихся к увеличению, очень важен выбор белка. Источники животного белка прекрасны, но содержат кислотность, которая препятствует заживлению и часто оказывается слишком неудобной для быстрой жизни.

Есть два варианта: казеиновый протеин или сывороточный протеин? Казеиновый протеин на 80 процентов состоит из молочного протеина.В результате он медленно переваривается и может снизить тренировочный потенциал. Люди с чувствительностью к лактозе также могут страдать от газов и вздутия живота из-за казеинового белка.

Сывороточный протеин является естественным побочным продуктом сыра и содержит только 20 процентов протеина, содержащегося в молоке. Он содержит аминокислоты с разветвленной цепью, лактозу, минералы и витамины, а также полезные жиры для повышения насыщения.

Дополнительное преимущество сывороточного протеина заключается в том, что он повышает уровень глутатиона, что означает, что он вносит необходимые аминокислоты для роста мышц, а также является антиоксидантом для снижения физического стресса.Глутатион также поддерживает уровень железа в крови для улучшения физической результативности.

При выборе источников протеина обращайте внимание на то, что лучше всего ощущается в организме и которое обеспечивает дополнительные естественные преимущества для оптимизации производительности.

Здравый смысл здоровья.

Каждое из этих пяти питательных веществ играет огромную роль в производстве энергии и росте мышц, а также в исцелении организма. Поскольку обычные упражнения увеличивают обмен этих питательных веществ, обеспечение стабильного и сбалансированного питания является главным приоритетом для серьезных спортсменов.

Связано: 5 способов сохранить здоровье и здоровье вашего бизнеса

Чтобы наращивать, восстанавливать и поддерживать мышечную массу тела, спортсмены, заботящиеся о фитнесе, следят за тем, чтобы они получали эти важные питательные вещества каждый божий день. Чтобы играть как можно лучше, дайте своему телу то, что ему нужно. Дайте ему максимально возможный баланс питательных веществ. Это просто спортивное питание, основанное на здравом смысле.

Как накормить мышцы

Зачем мне нужен белок для наращивания мышечной массы?

Знаете ли вы, что ваши мышцы регулярно восстанавливаются? Это означает, что мышечный белок постоянно расщепляется и снова накапливается: всякий раз, когда вы употребляете пищу, содержащую белок, синтез мышечного белка (часто сокращенно MPS) будет стимулироваться, что приведет к положительному чистому балансу мышечного белка.С другой стороны, между приемами пищи ваш мышечный белок расщепляется, что приводит к отрицательному балансу мышечного белка. После следующего приема пищи этот процесс снова пойдет в обратном направлении. Это разрушение и восстановление будет находиться в динамическом равновесии в течение дня, если вы здоровый, сидячий человек и, конечно, если вы соблюдаете сбалансированное питание.

С другой стороны, если вы тренируетесь с отягощениями с целью нарастить мышечную массу с течением времени, у вас должен быть положительный чистый баланс мышечного белка, а это означает, что синтез мышечного белка должен превышать его распад.Поэтому очень важно потреблять белок после тренировки с отягощениями, чтобы стимулировать выброс определенных гормонов, которые снова стимулируют рост мышц. Кроме того, употребление протеина вызовет высвобождение эндогенного инсулина, который может противодействовать распаду мышечного протеина после тренировки.

Сколько белка мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Прежде чем мы поговорим о количестве белка, которое вы должны потреблять для наращивания мышц, мы должны сначала поговорить о качестве белка.Многие недооценивают этот важный фактор. Только употребляя в пищу высококачественный белок, который помогает вам потреблять все незаменимые аминокислоты, вы сможете нарастить мышцы. Здесь особенно важна незаменимая аминокислота лейцин. Это одна из трех известных аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которая отвечает за стимуляцию синтеза мышечного белка. Только когда вы достигнете определенного порога лейцина, а именно 2,5 г лейцина, вы сможете максимизировать MPS.

Если ваш белок поступает в основном из растительных источников, вы должны иметь в виду, что в растениях меньше лейцина, поэтому вам нужно будет есть больше белка, чтобы достичь определенного порога лейцина.

Во-вторых. Излишне говорить, что также важно количество белка. Возможно, это ключевой фактор питания (вместе с незаменимыми аминокислотами) для степени реакции синтеза мышечного белка после тренировки.

Различные исследования доказали, что еды, содержащей около 0,3 грамма высококачественного белка на килограмм массы тела (0,3 г / кг массы тела) за один прием пищи, достаточно, чтобы достичь порога лейцина. Для большинства людей это будет где-то между 20-30 г абсолютной дозы белка на один прием пищи.

Однако есть три случая, когда эти рекомендации немного отличаются: во-первых, пожилые люди должны потреблять около 40 г белка за один прием пищи, чтобы эффективно стимулировать синтез мышечного белка. Во-вторых, людям, которые уже имеют высокую сухую мышечную массу, например, бодибилдерам на 150 кг, нужно больше белка, чтобы получить еще большую мышечную массу. С другой стороны, женщинам нужно меньше белка, чем их коллегам-мужчинам, потому что у них меньшая мышечная масса. (Тем не менее, в будущем необходимо провести дополнительные исследования спортсменок).

Что такое высококачественный белок?

Высококачественный источник протеина богат незаменимыми аминокислотами, жизненно важными для наращивания мышечной массы. Лучшими источниками белка для наращивания мышечной массы являются продукты животного происхождения, такие как рыба, мясо и молочные продукты, благодаря их высокому аминокислотному составу с разветвленной цепью. Тем не менее, существуют действительно хорошие источники растительного белка. Единственное, что касается источников белка на основе растений, это то, что вам нужно потреблять больше, чтобы достичь необходимого уровня лейцина.Хорошие варианты — тофу, эдамаме, бобовые, орехи, семена конопли, хумус, семена чиа и спирулина.

Совет: Комбинируя различные растительные белки или комбинируя их с животными белками, вы можете повысить общее качество белка в вашей еде. Например, сочетание картофеля с одним яйцом имеет более высокое качество, чем один кусок мяса.

Важно ли при каждом приеме пищи съедать источник белка?

Это зависит от обстоятельств. Если у вас есть конкретная цель по составу тела, тогда ответ — да, но если вы просто тренируетесь регулярно три раза в неделю и не занимаетесь бодибилдингом, то ответ будет отрицательным.Тем не менее, последние исследования показали, что равномерное распределение белка в течение дня — например, через 4 приема пищи через равные промежутки времени — оказывает большее влияние на синтез мышечного белка, чем неравномерное. Имейте это в виду

Почему вашим мышцам нужно больше питательных веществ, чем просто белок

Многие люди думают, что для эффективного наращивания мышечной массы достаточно отказаться от нескольких протеиновых коктейлей в день. Несомненно, белок является ключевым фактором для наращивания мышц, но есть и другие питательные вещества, которые необходимы для наращивания мышц и улучшения общего состояния мышц.

Например, углеводы дают вашим мышцам силу выполнять тренировку, а омега-3 жирные кислоты необходимы для регенерации мышц после тренировки.

Но также многие микроэлементы, такие как витамины B, витамины C и E или минералы, такие как магний, жизненно важны для здоровья ваших мышц. Следовательно, здоровое сбалансированное питание с овощами, фруктами, здоровыми жирами и углеводами является ключом к эффективному и устойчивому наращиванию мышечной массы.

Загрузите Freeletics Nutrition сейчас

17 лучших продуктов для мышц и быстрого восстановления

Чечевица содержит белок, сложные углеводы и клетчатку.Чечевицу легче использовать и переваривать, чем большинство бобов, но при этом она дает вам много энергии для наращивания мышц.

14. Тофу

Сырой тофу, который часто используется в качестве заменителя мяса, содержит белок, жиры и углеводы. Веганы и вегетарианцы добавляют тофу в свои планы питания, потому что соя, из которой сделан тофу, является одним из лучших растительных продуктов для высокобелковой диеты.

Он также содержит кальций, укрепляющий кости и улучшающий мышечную функцию.

15.Нут

Нут, также известный как гарбанзос, может использоваться как заменитель универсальной муки.

Это отличный источник белков и углеводов. Он также содержит клетчатку, которая отлично подходит для пищеварения.

Если ваш личный тренер требует, чтобы вы похудели, то нут может дать вам белок и углеводы, необходимые для диеты для набора мышечной массы. Клетчатка, содержащаяся в нем, также помогает вам оставаться сытым, и вы не будете испытывать тягу к высококалорийной пище.

16.Соевые бобы

Соевые бобы содержат много питательных веществ, которые вам необходимы ежедневно. Помимо белка, из соевых бобов вы также получаете различные витамины и минералы, а также ненасыщенные жиры.

Это также отличный источник железа, необходимого крови для восстановления мышечных тканей. Бодибилдерам необходимо постоянно восстанавливать мышечные волокна, которые они напрягают во время тренировок.

Другие витамины и питательные вещества, содержащиеся в соевых бобах, включают витамин К и фосфор.

17. Гречка

Другой заменитель универсальной муки — гречиха.Он не только содержит белок, но также содержит значительное количество клетчатки и сложных углеводов.

Поскольку он содержит витамины группы B и минералы, такие как марганец, фосфор и магний, он является отличным дополнением к вашей диете для набора мышечной массы.

Сколько белка вам нужно для поддержания или наращивания мышечной массы? Посмотрите эти органические, чистые растительные белки в этом видео от Sunwarrior:

11 основных питательных веществ, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы

Упражнения не только поражают ваше тело потоком гормонов хорошего самочувствия, но и подвергают его стрессу.От кишечника до сердца каждая клетка усердно работает, чтобы поддерживать все функции организма, пока вы тренируетесь.

Вот почему так важно получать правильное питание и подпитывать свой организм продуктами, богатыми витаминами и антиоксидантами.

Упражнения вызывают стресс в организме, что увеличивает потребность в определенных питательных веществах, которые в противном случае организм мог бы вырабатывать в достаточном количестве.

Возьмем, к примеру, аминокислоту глутамин. Ваше тело вырабатывает его, но когда ваше тело находится в состоянии стресса во время упражнений, вам нужно больше его для восстановления мышц, в том числе слизистой оболочки пищеварительного тракта.

11 ключевых питательных веществ для наращивания мышц

1. Вода

Вы уже знаете, насколько важно пить достаточно воды для восполнения запасов жидкости до, во время и после тренировки. Однако правильное увлажнение также способствует пищеварению и усвоению питательных веществ. Гидратация — это больше, чем просто утоление жажды; это означает, что вода переносит питательные вещества к мышцам, чтобы они могли выполнять свою работу.

2. Белок

Белок является одним из важнейших макроэлементов для роста и восстановления мышц, потому что он богат аминокислотами, которые ваше тело вырабатывает. и не производятся.Вот почему после тренировки необходим белок, чтобы восстановить эти макроэлементы для наращивания мышечной массы. Белки не только помогают восстанавливать и наращивать безжировую массу тела, но также являются основной частью ферментов и гормонов, которые помогают телу общаться с ним и восстанавливать его.

3. Кальций

Кальций не просто помогает укрепить кости и предотвращает остеопороз. Минерал отвечает за сокращение мышц. Мышцы состоят из двух белковых нитей: миозина и актина.Когда происходит сокращение мышц, эти нити скользят друг по другу, чтобы преобразовать АТФ (аденозинтрифосфат), также как и то, как ваше тело накапливает и использует энергию. Чем больше вы тренируетесь, тем больше АТФ необходимо вашему телу, чтобы мышцы продолжали двигаться.

4. Магний

Чувствуете себя более уставшим, чем обычно? Виноват дефицит магния. Как один из лучших минералов, снимающих стресс, магний необходим для расслабления мышц и предотвращения судорог. Вместе с кальцием магний снижает кровяное давление и способствует лучшему сну.

5. Глютамин

Возможно, вы слышали о незаменимых (то есть ваше тело может их вырабатывать) и незаменимых (то есть ваше тело не может их обеспечить) аминокислотах, но есть также условно незаменимые аминокислоты. Кофф говорит, что вашему организму нужно больше условно незаменимых аминокислот, таких как глютамин, во время интенсивных тренировок.

Глютамин помогает восстанавливать мышечную ткань, в том числе слизистую оболочку пищеварительного тракта, особенно когда организм испытывает стресс во время упражнений высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика и HIIT.Глютамин также необходим для поддержания функции кишечника и укрепления иммунной системы.

6. Витамин D

Солнечный витамин, вероятно, наиболее известен тем, что обеспечивает крепкие кости, но он также важен для сильных ягодиц, бицепсов и всего, что между ними. Витамин D связан со здоровыми гормонами, такими как тестостерон, которые помогают поддерживать мышцы и расти.

Ежедневная доза D также может улучшить ваше психическое здоровье и помочь уменьшить беспокойство.Поскольку не так много продуктов богато витамином D, некоторые врачи и диетологи рекомендуют принимать добавки.

7. Калий

Калий, как и кальций и магний, является важным электролитом при сокращении мышц. Однако он также важен для доставки в мышцы других питательных веществ. Калий доставляет воду вместе с другими питательными веществами в мышечные клетки. Они работают против натрия.

Калий помогает почкам выводить избыток натрия из организма.Более того: новые исследования показали, что люди, которые не получают достаточного количества калия, подвержены более высокому риску гипертонии и сердечных заболеваний.

8. Углеводы

Вопреки тому, что вы думаете, углеводы — один из лучших строительных блоков мышц. Они являются ключевым питательным веществом для поддержки роста и восстановления мышц. Как лучший источник гликогена, углеводы помогают питать ваши тренировки и более эффективно восстанавливать мышцы после тренировки.

Не только бегуны

могут извлечь выгоду из углеводной загрузки.Всем, от тяжелоатлетов до энтузиастов HIIT, необходимо восстанавливать запасы гликогена после интенсивного потоотделения.

9. Витамин B12

Витамин B12 (кобаламин) принадлежит к набору из восьми витаминов группы B, известных как комплекс витаминов B. Однако, что отличает B12, так это то, что он помогает в создании красных кровяных телец, которые содержат гемоглобин, связывающийся с кислородом. [Железо] создает красные кровяные тельца, которые доставляют кислород к мышцам, и помогает метаболизировать белок и жиры, которые используются для наращивания и восстановления мышц.

10. Утюг

Если вы хотите знать, почему Попай грохотал банки со шпинатом, то это потому, что листовая зелень богата железом, минералом, который доставляет кислород в мышечные ткани. Он также помогает регулировать обмен веществ и укрепляет иммунную систему. Без достаточного количества железа ваши красные кровяные тельца не могут доставлять кислород к вашим мышцам и тканям, которые в нем нуждаются.

11. Бета-аланин

Мышечные судороги — одна из наиболее частых жалоб во сне.Хорошие новости: было показано, что бета-аланин, незаменимая аминокислота, помогает людям предотвратить мышечные судороги при интенсивных тренировках.

Бета-аланин способствует выработке карнозина, который уравновешивает pH в мышцах и борется с накоплением молочной кислоты, которое приводит к усталости и спазмам. Витамины C и E помогают бороться с воспалением, вызванным чрезмерными упражнениями. Витамин C помогает в восстановлении мышц, поскольку он поддерживает выработку коллагена, а витамин E помогает удалять свободные радикалы, образующиеся после тренировки.

П.С. Поставьте лайк и поделитесь этим постом в социальных сетях. Заполните свои данные ниже и нажмите кнопку подписки ниже, чтобы получать нашу новостную рассылку с обновленными статьями в вашем почтовом ящике.

Добавьте эти продукты для наращивания мышечной массы в свой рацион

Силовые тренировки необходимы для роста мышц, так же как и питание.

То, что вы едите, действительно помогает стимулировать ваши мышцы и обеспечивать их питательными веществами, необходимыми для роста. Компания Aaptiv обратилась к опытным диетологам, чтобы узнать о лучших продуктах для наращивания мышечной массы.

Существуют ли минимальные и максимальные потребности в белке?

Все мы знаем, что белок необходим для наращивания мышечной массы, но менее точно известно, сколько нам следует съесть. Доминик Галло, аккредитованный практикующий диетолог и владелец DG Dietetics and Fitness, объясняет: «Согласно клиническому спортивному питанию Берка и Дикина, максимальное потребление белка, необходимое для любого спортсмена, составляет около 1,7 г / кг в день».

Потребности в белке будут различаться в зависимости от каждого человека, его подготовки и образа жизни, но Галло рекомендует эти количества в качестве ориентира:

• Сидячим мужчинам и женщинам требуется 0.8-1,0 г / кг в день
• Спортсменам на выносливость требуется 0,8-1,6 г / кг в день
• Спортсменам с отягощениями требуется 1,0-1,7 г / кг в день
• Спортсменкам требуется примерно на 15 процентов меньше, чем спортсменам-мужчинам

Там Существует заблуждение, что чем больше протеина вы потребляете, тем быстрее и крупнее будут расти ваши мышцы. Тем не менее, это не так. «Существует минимальная потребность в белке, необходимом вашему организму», — говорит Деми-Мари Фолкнер, аккредитованный практикующий диетолог, аккредитованный диетолог и спортивный диетолог.«[Но] есть также максимальное количество белка, которое ваше тело может хранить за один раз».

Избыточный белок откладывается в виде жира (жира) или выводится с мочой. Галло отмечает, что со временем это может «вызвать проблемы с почками и ослабить кости, особенно при использовании белковых добавок, поэтому не переусердствуйте».

Ознакомьтесь с нашим разделом силовых тренировок в приложении Aaptiv, чтобы помочь вам нарастить больше мышц или просто подняться в тонусе!

Лучшие продукты для наращивания мышц для любой диеты

Постное красное и белое мясо

Эти постные источники не только богаты белком, но и богаты цинком, железом и витамином B12, который обеспечивает вас энергией. .Фолкнер отмечает, что всего 100 граммов равняются одной порции протеина.

Жирная рыба

Жирная рыба — один из лучших продуктов для наращивания мышц. Он богат белком, а также омега-3. «Порция полезных жиров омега-3, которые полезны для работы мозга, здоровья сердца, а также для профилактики и лечения артрита», — объясняет Фолкнер. Они также могут снизить риск таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Старайтесь класть на тарелку немного жирной рыбы, такой как тунец и лосось, примерно три раза в неделю для достижения наилучшего результата.

Яйца

«Эти источники питательных веществ содержат белок самого высокого питательного качества из всех источников пищи», — говорит Галло. «[Два] 60-граммовых яйца содержат 12,7 грамма белка. Кроме того, они богаты полезными жирами (полиненасыщенными и мононенасыщенными), а также жирными кислотами омега-3 ».

Фолкнер также рекомендует яйца в качестве источника белка. «Они такие универсальные. Вы можете использовать их в любом приеме пищи или даже варить вкрутую в качестве закуски », — говорит она.

Молочные продукты

Молочные продукты — отличный способ удовлетворить ваши потребности в белке.Хорошими источниками являются такие продукты, как обезжиренное молоко, греческий йогурт и нежирный творог. В частности, употребляйте молоко и йогурт после силовой тренировки. Как говорит Фолкнер, «молоко и йогурт содержат идеальную смесь углеводов и белков для оптимального восстановления».

Не забывайте о мягких сырах, таких как вышеупомянутый нежирный творог, который является «фантастическим источником казеина с медленным высвобождением», — объясняет Галло. Содержит 12,5 граммов протеина на 100 граммов, он «идеально подходит для вечернего перекуса после тренировки, чтобы дать [вам] устойчивый протеин для восстановления в течение ночи.

Итак, если вам нравится есть молочные продукты, продолжайте их употреблять. «Молочные продукты также содержат идеальное количество как сывороточного, так и казеинового протеина и с высоким содержанием кальция», — говорит Фолкнер.

Орехи и семена

Если вы ищете вегетарианский или веганский источник белка, то орехи и семена идеально подойдут. Вы даже можете использовать свою любимую пасту из ореховой пасты, например, миндальную пасту или масло кешью. Просто убедитесь, что выбрали натуральный вид без добавления сахара, чтобы сохранить его здоровым.

Фасоль и бобовые

«Фасоль и нут богаты клетчаткой и являются отличным вегетарианским источником белка», — говорит Фолкнер.«Одна чашка бобовых содержит одну порцию белка. Бобовые также дольше помогают вам чувствовать себя сытым и настолько универсальны. Добавляйте их в мексиканские блюда, салаты, роллы и соусы или ешьте на завтрак ».

Есть также различные бобы и чечевица, которые вы можете использовать, в том числе черную фасоль, фасоль и коричневую чечевицу, чтобы смешивать блюда при каждом приеме пищи.

Тофу

Тофу является основным продуктом любой веганской и вегетарианской диеты. Чтобы получить одну порцию протеина, вам нужно съесть всего 200 граммов.Он не только обеспечивает белок, но, как отмечает Фолкнер, он также отлично подходит для содержания магния, цинка, железа и витамина B1.

Дополнительные советы о том, как накачать мышцы

Теперь, когда вы знаете, какие продукты для наращивания мышечной массы лучше всего, избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (плохих). Кроме того, все, что с высоким содержанием сахара, например еда на вынос, может привести к увеличению жира, а не мышечной массы.

Когда дело доходит до белка, старайтесь придерживаться настоящей еды. Белковые добавки могут быть удобным способом получить суточную дозу, но их не следует рассматривать как заменители еды.Галло говорит: «Они должны дополнять и без того полноценную диету…»

Фолкнер также рекомендует часто есть в течение дня, следя за тем, чтобы у вас были белки, а также углеводы и полезные жиры с каждым приемом пищи.

Она советует: «Чаще выделяйте белок в течение дня, включая три приема пищи и один-три перекуса с высоким содержанием белка, чтобы обеспечить максимальное усвоение».

Посетите Aaptiv, если вам нужны силовые тренировки. У нас есть тренировки для мужчин и женщин!

Верно или неверно: «Чтобы нарастить мышцы, мне нужно иметь большое количество протеина как из пищи, так и из источников коктейля.

Верно или неверно:« Чтобы нарастить мышцы, мне нужно иметь большое количество протеина как из еды, так и из коктейлей ». Источники »

Написано Ариэль Кестенбаум | Обзор Лоры Кан М.С., RDN, CDN

Верно или неверно:« Чтобы нарастить мышцы, мне нужно получать большое количество белка как из пищи, так и из источников коктейля.«Это предложение неверно. Фактически, для наращивания мышечной массы важно иметь три основных компонента:

1. Достаточное количество калорий

2. Хорошее потребление белка (количество и качество)

3. Хорошая силовая программа (упражнения)

Достаточно калории: потребление достаточного количества калорий в день важно по многим причинам. Во-первых, слишком мало калорий может привести к снижению мышечной массы. Наше тело усердно работает, чтобы поддерживать жизненно важные органы в рабочем состоянии. Потребление слишком малого количества калорий заставит наш организм использовать накопленные мышцы для получения энергии.Таким образом, важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из белков, углеводов и жиров, чтобы наш организм мог работать наиболее эффективно. Кроме того, важно употреблять источник белка с каждым приемом пищи. Сочетание белков с углеводами и полезными жирами поможет нам дольше оставаться сытыми, а также даст необходимую энергию для перехода от одного занятия (и приема пищи!) К другому.

Хорошее потребление белка: потребление большего количества белка, чем требуется нашему организму, может вызвать нагрузку на органы.Например, почки работают, чтобы фильтровать нашу кровь, чтобы производить мочу как побочный продукт отходов и лишней жидкости. Когда белок потребляется сверх рекомендованных количеств, наши почки перегружаются и вынуждены вымывать кетоны с мочой. Это может вызвать значительную потерю воды, что может привести к обезвоживанию. Качество источников белка так же важно, как и количество потребляемого в день. Примеры оптимальных источников белка включают яйца, молочные продукты, морепродукты, птицу, свинину, нежирную говядину, тофу и бобы соответственно.

Хорошая силовая программа. Было доказано, что потребление оптимального источника белка в сочетании с углеводами после завершения тренировки с отягощениями помогает нарастить мышечную массу. Употребление правильных питательных веществ (в частности, белков и углеводов) остается важным шагом в наращивании мышечной массы. Очень важно потреблять белок после тренировки, чтобы восстановить и нарастить мышечную ткань. Кроме того, важно потреблять углеводы после тренировки, чтобы восполнить потерянные запасы гликогена.Гликоген — это форма углеводов, которые накапливаются в мышцах и впоследствии используются во время упражнений. Эти два макроэлемента работают вместе, чтобы поддерживать текущий организм и наращивать новые мышцы.

Рекомендации:

· 0,8 г / кг массы тела: сидячий или малоактивный человек

· 1,0 г / кг массы тела: умеренно активный человек

· 1,2 г / кг массы тела: высокоактивный человек

· 1,5 -2,0 г / кг массы тела: культуристы

Белок, как и углеводы и полезные жиры, должен быть неотъемлемой частью нашего рациона.Белок обеспечивает правильные питательные вещества, необходимые нам для силы и наращивания мышечной массы. Употребление большего количества белка, чем рекомендуется, на самом деле может навредить нашему организму больше, чем помочь. Не забывайте сочетать оптимальные источники белка и углеводов во время всех приемов пищи и закусок, чтобы эффективно сжигать энергию, сохраняя при этом излишки в виде сухой мышечной массы.