Упражнения для спины в тренажерном зале видео для мужчин: Упражнения для спины: видео-подборка (для мужчин)

Пилатес обучение 2023 для тренеров и начинающих онлайн в Ейске в Колледже Вейдера

Пилатес обучение 2023 для тренеров и начинающих онлайн в Ейске в Колледже Вейдера

Документы: сертификат, диплом
Время обучения: 4 недели
23 видео
Выпускникам: -10%
5900 ₽6400 ₽*

Занятия по этой системе – прекрасный инструмент для расширения услуг фитнес-тренера в Ейске и увеличения его компетентности. Добавление упражнений из пилатеса поможет разнообразить тренировки занимающихся. Пилатес прекрасно будет сочетаться со всеми силовыми тренировками.

Курсы Pilates в Ейске предназначены:

1. Для любителей фитнеса и здорового образа жизни
2. Для опытных спортсменов
3. Для тренеров любых видов спорта
4. Для тренеров, работающих в фитнесе как оффлайн, так и онлайн
5. Для инструкторов ЛФК
6. Для физиотерапевтов, реабилитологов, кинезиологов, специалистов восстановительной медицины
7. Диетологов и нутрициологов, работающих с пациентами и клиентами по снижению веса
8. Для студентов спортивных и медицинских ВУЗов

Что входит в программу обучения:

1. Видео лекции
   
   
   • Определение Pilates
   • Преимущества занятий
   • Цели тренировок
   • История создания
   • Основы Pilates
   • Принципы Pilates
   • Дыхание в Pilates
   • Мышцы центра и как их активировать
   • Нейтральное положение позвоночника
   • Классификация упражнений в Pilates
   • Упражнения базового уровня Pilates и их модификации
   • Показания к занятиям
   • Противопоказания к занятиям
   • Pilates в персональном тренинге
   • Влияние Pilates антиэйдж
   • Значение Pilates для реабилитации после различных заболеваний
   • Готовые комплексы упражнений
     
     
     • Комплекс для улучшения осанки, подвижности позвоночника и укрепления мышцы спины
     • Комплекс для укрепления мышц бёдер и ягодиц
     • Комплекс для укрепления мышц центра
2. Формат тренировки
3. Мастер-класс
4. Составление тренировки (экзамен с обратной связью)

Выдаваемые дипломы и сертификаты

Сертификат «Pilates в работе персонального тренера»

Диплом «Персональный тренер Mind&Body»*

* При успешном окончании курсов (с экзаменами):

• Mind&Body. Пилатес
• Mind&Body. Йога
• Mind&Body. Суставная гимнастика
• Mind&Body. Дыхательные упражнения

Экзамен и критерии оценки

Для получения диплома необходимо составить и снять на видео свой комплекс упражнений продолжительностью 45-55 мин., включающий в себя настрой на практику, объяснение дыхания, бандхи, суставная разминка, базовые асаны и расслабление (шавасана). В кадре, помимо тренера, должен быть минимум один занимающийся.

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.

Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России до Ейска.

О пилатесе в Колледже Вейдера

На сегодняшний день тренировки по системе Pilates очень популярны во всём мире.

Они дают возможность укрепить все мышечные группы, улучшить осанку, координацию, гибкость, укрепить мышцы спины и глубокие мышцы, которые не задействованы в тренировках в тренажёрном зале.

Данная система прорабатывает все мышцы тела, одновременно укрепляя и вытягивая их. Программа направлена на улучшение осанки, координации, развитие гибкости, подвижности суставов и позвоночника, и, как следствие, улучшение общего физического состояния.

Тренировки по системе Pilates полезны для сохранения молодости. Главное – они должны быть регулярными. Pilates стал частью жизни успешных людей Ейска, которые хотят продлить свою молодость, улучшить состояние здоровья и качество своей жизни.

Скидки в Ейске

Предоставляется скидка выпускникам Колледжа Вейдера в размере 10% от стоимости.

Преподаватель

Яценко Ирина Анатольевна

Теги:  Осанка, Тренировки

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

Подробный гороскоп для всех знаков зодиака на понедельник, 8 мая

Содержание

• Овен
• Телец
• Близнецы
• Рак
• Лев
• Дева
• Весы
• Скорпион
• Стрелец
• Козерог
• Водолей
• Рыбы

Овен

Что бы вы ни начали сегодня, оно обязательно увенчается успехом, какие бы препятствия ни встречались на вашем пути! К концу дня вы сможете зарядиться энергией и восстановить здоровые отношения с окружающими. Просто внесите мудрые изменения в свою натуру: не пытайтесь быть ответственными за все отношения. Дайте равенство всем, и вы будете любимы всеми.

Это хорошая идея — увеличить свою силу в данный момент времени. Продолжайте выполнять физические упражнения, которые вы регулярно выполняли, в дополнение к занятиям йогой и бегом. Однако, если в вашем теле есть какая-то особая сторона, которая слаба, тогда будьте избирательны в своем подходе. Попробуйте перенести вес с руки, расположенной в более слабой части тела.

Существует большая вероятность того, что третий человек попытается вмешаться в ваши отношения со злыми намерениями. Вероятно, этот человек пользуется доверием и является тем, от кого вы зависите. Итак, воспринимайте любую информацию о своем партнере со здоровой долей скептицизма. Вы можете стать объектом ревности и обмана из-за своего партнера. Вам нужно полагаться на свои собственные чувства.Вероятно, сегодня вам придется столкнуться с некоторыми крупными расходами, но все они будут вызваны тем, что вы хотите тратить, а не потому, что вас заставляют это делать. Вы откладывали деньги на черный день, и это разумный шаг, но сегодня самый подходящий день, чтобы побаловать себя экстравагантностью, не беспокоясь, и купить приятное лакомство для себя или близкого вам человека.

Телец

Госпожа удача улыбалась вашим финансам в течение последних нескольких дней, и ваши расходы, соответственно, выросли. Сейчас самое время притормозить высокие расходы. Тебе нужно обуздать свои экстравагантности прямо сейчас. В связи с вашей семьей или кем-то из ваших близких может произойти что-то, что может вызвать у вас смутное чувство беспокойства.

Ваш ум сегодня очень активен. Вы полны идей и вдохновения. Вы будете постоянно придумывать новые планы, которые сможете очень легко планировать и выполнять. Ваша единственная проблема сегодня будет заключаться в том, что вы можете чувствовать себя ошеломленным потоком новых идей, которые будут постоянно заполнять ваш разум. Вы также, вероятно, вдохновите окружающих вас людей на более высокий уровень активности.

Друзья, коллеги и всевозможные люди, которых вы знаете, могут попытаться просветить вас о том, что вы должны сделать, чтобы ваша личная жизнь набрала некоторый темп! Следуйте тому, что они говорят, чтобы обновить свою базу данных знакомств, за исключением советов по флирту! Вы ищете любовь, так что лучше сосредоточьтесь на ней, а не запирайтесь ради какого-то сиюминутного удовольствия!

За последние несколько дней вы потратили несколько больше, чем привыкли. Сегодня на вас снизойдет настроение осторожности. Вы сократите свой бюджет и сделаете акцент на экономии — заметный сдвиг в подходе за последние несколько дней. Однако вам нужно активно работать над тем, чтобы избавиться от беспочвенного страха, что все ваши деньги кончатся.

Близнецы

Этот день особенно благоприятен для вас. Вы можете начать что-то новое, завершить проект, который отнимал у вас много времени, или взяться за задачу, которую вы долго откладывали. Веселье и игры запланированы на вечер. Общайтесь с друзьями, старыми и новыми, и наслаждайтесь. Ходить по магазинам сегодня может быть особенно весело.

Позаботьтесь сегодня о своем здоровье, а также о здоровье ваших близких. Если у вас есть дети, то необходимо принять дополнительные меры предосторожности. Даже незначительные проблемы со здоровьем могут внезапно стать важными сегодня. Лучше заранее принять профилактические меры. Старайтесь регулировать то, что вы едите, потому что позже это может испортить вам настроение.

День идеально подходит для планирования каких-либо семейных мероприятий. Отведите своих детей на игру в мяч, в парк или музей. Вы также можете запланировать проведение времени со своими родителями, братьями и сестрами. Вечер особенно подходит для романтики, но вам следует попробовать провести его в интимной обстановке, а не на большой вечеринке. Семейные обязательства теперь будут иметь приоритетное значение.

Хорошее время для тех, кто занимается профессиями, связанными с путешествиями, вы можете хорошо на этом заработать! Вы можете стремиться к установлению связей с высшими инстанциями, плоды которых вы вскоре пожнете. Вы также можете инвестировать в недвижимость или драгоценные металлы.

Рак

На данный момент люди очень восприимчивы к вашим очаровательным идеям. Вы не должны оставлять ни единого шанса заставить людей уступить вашим желаниям. Держите под контролем свое отношение к контролю, которое может сработать против вас, если его не контролировать. Вы можете получить какие-то неожиданные новости от близкого человека, поэтому держите свой разум открытым для них.

Вы пытаетесь выпутаться из определенной ситуации, которая, кажется, становится только хуже с каждым разом, когда вы пытаетесь из нее выбраться. Это не означает, что вы должны наказывать себя, забывая о тренажерном зале или своем ежедневном рационе питания. Ожидайте от себя меньшего — не стремитесь каждый раз быть совершенным и пока оставляйте все на усмотрение Всевышнего.

Пришло время сделать шаг назад и рассмотреть ваши отношения в холодном свете разума. Вы игнорировали некоторую информацию о своем партнере, но вам нужно понимать, что это не заставит его исчезнуть. Вместо этого вам нужно учитывать это при анализе динамики ваших отношений. Возможно, в это время вам придется принять несколько трудных решений.

Вы успешно продвигаетесь вперед. Но ваш прогресс может быть остановлен. Если вы создали какой-либо гаджет или что-то инновационное, то как можно скорее запатентуйте их. Люди пытаются доказать, что ваша работа принадлежит им; однако на самом деле они вряд ли могут даже приблизиться к изготовлению точной копии вашей продукции.ﾠ

Лев

Этот день особенно подходит для того, чтобы начать что-то новое. Если вы подумывали о смене работы или карьеры, о переходе к другому работодателю или даже о начале новых отношений, то этот день идеально подходит для этого. Даже если какой-то шаг кажется рискованным, рискните, и, скорее всего, все получится отлично и именно то, что вам нужно было сделать.

Ваше здоровье в порядке, и вы в хорошем расположении духа. Ваши близкие могут заболеть или у них могут проявиться симптомы заболевания. Не спускай с них глаз. Предлагайте им помощь, где только сможете. Кроме того, проведите некоторое время дома. Избегайте употребления нездоровой пищи и прогулок на свежем воздухе. Это день, когда можно весело провести время с семьей, поедая домашнюю еду.

Пришло время исцелить ваши отношения. Планеты настолько выровнены, что вы начнете понимать, что лучше забыть о своих старых обидах и вместо этого сосредоточиться на восстановлении своей жизни и своих отношений. Проблемы внезапно покажутся такими, какие они есть на самом деле, и вы поймете, насколько сильно вы раздували их из мухи слона.

Позаботьтесь о своих инвестициях сегодня. День особенно подходит для инвестирования на фондовой бирже. Вы получите наилучшие результаты, если будете инвестировать в автомобилестроение, фармацевтику и косметику. Крайне важно, чтобы вы пересмотрели все свои старые инвестиции и внесли изменения по своему усмотрению. Это может значительно увеличить вашу потенциальную прибыль. День очень прибыльный, и вы не должны упускать эту возможность. Вы также можете рискнуть в азартной игре уже сегодня.

Дева

Вы полны позитивных эмоций. Но не пытайтесь распространять это среди других. Люди не будут рады вашим советам! Молчание, несмотря на то, что вы полны творческой энергии, может вызвать у вас депрессию. Но не беспокойтесь, поскольку ваше признание никуда не денется, оно просто откладывается. Воздержитесь от сиюминутных удовольствий, которые дорого обойдутся вам в будущем.

Из-за факторов мобильности вы, похоже, выбились из своего обычного режима занятий фитнесом. Попробуйте скорректировать свой фитнес-режим с помощью специалистов. Вы также можете быть восприимчивы к интактным инфекциям. Прием слабых лекарств по тем же причинам принесет облегчение, но сильные могут вызвать сильное расстройство желудка!

Скорее всего, сегодня вы встретите кого-то, кто покажется вам слишком совершенным, чтобы быть правдой. Доверьтесь своей удаче, потому что, возможно, вы встретили свою вторую половинку. Прислушайтесь сегодня к своему сердцу, даже если ваш логический ум предупреждает вас о том, что все слишком хорошо. В кои-то веки романтические события пройдут так, как вы пожелаете. Не упустите эту возможность для значимых отношений в вашей жизни.

День идеально подходит для выполнения всех ваших незавершенных задач. Вы не смогли завершить свою работу по графику по внешним причинам. Итак, вам предстоит немало наверстать упущенное. Сегодня на работе будет меньше давления со стороны новых обязательств. Таким образом, у вас будет достаточно времени, чтобы выполнить все эти задачи и расслабиться, зная, что вы выполнили свои обязательства.

Весы

Это идеальный день для того, чтобы переоценить текущую ситуацию в вашей жизни и расставить приоритеты в ваших проектах. Если вы уже некоторое время бездельничаете и позволяете работе накапливаться, то сегодня вы почувствуете удивительный прилив энергии, который поможет вам удовлетворительно организовать свои проекты. Это лучшее время, чтобы выбросить те, которые больше не пригодятся, и закончить остальные вместо того, чтобы начинать новый проект.

Обязательно займитесь сегодня физическими упражнениями. Возможно, вскоре вам придется выполнять физически изнуряющую деятельность, и это потребует ресурсов и физической выносливости, о которых вы никогда не думали, что обладаете ими. Ешьте умеренно, так как переедание сегодня, вероятно, вызовет ряд проблем, включая заболевания желудка. Вы должны включить дыхательные упражнения, чтобы снять стресс.

Если у вас были устойчивые отношения или вы сомневались в том, стоит ли вступать в отношения, вы сможете прийти к выводу уже сегодня. Те, кто вовлечен в отношения, могут решить обручиться или пожениться. Сдвиг в планетарных энергиях сегодня может заставить вас оценить ваши отношения в новом свете. Если раньше вы избегали обязательств, то сегодня вы будете рады им.

Возможно, сегодня вам будет трудно достичь поставленных целей. Ищите места, где вы никогда раньше не бывали. Исследовать — это модное слово сегодня для вас. Возможно, вы найдете что-то стоящее. Если вы планировали сменить работу, то сегодня самый подходящий день для начала этого процесса. Возможно, вскоре вы получите новую работу или в новом офисе.

Скорпион

Вам нравится знакомиться с искренними и честными людьми. Но сегодня вы можете столкнуться с людьми, которые скрывают свое подлинное «я». Так что учитесь видеть их притворство насквозь. Время может потребовать от вас принятия быстрых решений. Дважды подумайте, прежде чем решиться на какой-либо шаг, и вы должны отложить все свои другие планы до тех пор, пока не закончите с принятием решения.

Есть некоторые причины для беспокойства о здоровье пожилого друга или родственника. Так что сейчас самое подходящее время связаться с ними. Точно так же вам необходимо принять меры предосторожности в отношении здоровья ваших детей. Вы осознаете эффективность диеты и сделаете первый шаг к ее внедрению и улучшению общего состояния здоровья как вас, так и вашей семьи.

Если вы ищете идеальную любовь, то вам не следует этого делать! Кинотеатры изображают идеалистический образ парня или девушки, которого не существует в реальности! Так что вы не должны искать такой тип людей! Если вы сможете это сделать, то легко сможете найти что-то, соответствующее вашему вкусу и предпочтениям!

Кто-то на вашем рабочем месте может хвастаться своими достижениями. Не расстраивайся, потому что это то, что он хочет, чтобы ты чувствовала. Вы добились успехов в тех же областях! На финансовом фронте вы получите все, что вам нужно, или, скорее, больше того, что вы сможете сохранить!

Стрелец

Этот день обещает быть для вас эмоционально насыщенным. Вы привнесете огромную страсть во все, что делаете сегодня, и успех будет неизбежным результатом. Возможно, вы избегали проблемы, потому что она слишком близка вам, но сегодня лучший день для того, чтобы заняться этой проблемой и встретиться с ней лицом к лицу.

Нерешенные проблемы в других сферах жизни могут повлиять на ваше здоровье сегодня. Вы, вероятно, этого не заметили, но стресс, связанный с вашей работой и отношениями, нарастает, и это, вероятно, приведет к трудностям со сном или расслаблением, а также к раздражению желудка. Ключ лежит в снятии стресса с вашего ума, а не в каких-либо физических проблемах.

Вам будет трудно уделять своему партнеру столько времени, сколько вам хотелось бы, из-за давления, создаваемого рядом внешних факторов. Профессиональные обязательства сейчас могут отнимать большую часть вашего времени. Обязательно расскажите о своих чувствах своему партнеру, и вы обнаружите, что он/она понимает вас гораздо лучше, чем вы думали.

Возможно, вы получите хорошие новости о лучших перспективах трудоустройства. Вас могут пригласить на собеседование в компании вашей мечты. Для начинающих писателей это может быть великий день, поскольку некоторые из ваших статей или книг могут быть опубликованы в известном издательстве. Теперь ваша карьера может пойти по совершенно новой траектории.

Козерог

Сегодня у вас будет особенно добродушное настроение. Никакая проблема не в силах вас потревожить, и вы справляетесь с любой ситуацией с улыбкой на лице. Сегодня вы также можете сыграть роль эффективного посредника в любом споре. Вы будете распространять радость и доброжелательность, а также станете жизнью и душой любой вечеринки, на которую придете вечером.

Начало дня будет нормальным, но полезные эффекты ваших обычных упражнений по медитации будут совершенно очевидны уже сегодня! Возможно, к концу дня вы сможете соединиться со своим духовным «я»! Просто не употребляйте много лекарств, так как это может повлиять на вашу печень. ﾠﾠ

Вы узнаете что-то новое о своем партнере, и эта новая информация может стать для вас огромным сюрпризом. Но это приятный сюрприз. На самом деле, эта новая информация может решить ряд проблем и запутанных вопросов, связанных с вашими отношениями. Воспользуйтесь этой ситуацией, чтобы отлично провести время со своим партнером.

Баланс — ваша главная тема сегодня, и вы пытаетесь достичь баланса между своими доходами и расходами. Вы можете начать искать вторую работу, чтобы увеличить свой доход, и, скорее всего, сегодня вы наткнетесь на очень хорошую возможность. В то же время сегодня вам удастся ужесточить требования к кошельку в попытке контролировать свои расходы.

Водолей

Будет хорошо, если вы посвятите свое время и энергию обучению детей из малообеспеченных семей. Вы можете пожертвовать часть своих вещей кому-нибудь из нуждающихся. Ваше финансовое состояние хорошее, так что вы даже можете заниматься финансовой благотворительностью. Вы прекрасно поладите с новыми знакомыми и будете популярны среди них своими добрыми делами.

Тревога сегодня может быть причиной некоторых проблем, связанных со здоровьем. Вы склонны слишком сильно беспокоиться, и сегодняшний день не исключение. Это может привести к обострению некоторых состояний, связанных со стрессом, таких как мигрень или язва. Однако, если вы сможете заставить себя мыслить рационально, что беспокоиться не о чем, и даже если все получится не совсем так, как вы планировали, в этом нет ничего страшного, вы сможете полностью избежать этих проблем.

Вы держали все при себе. Пришло время вам открыться своему партнеру. Разберитесь со своими секретами и страхами, если таковые имеются. Ваш партнер верит в то, что нужно делиться, и оценит вашу натуру. В вашем гороскопе мягко светит луна в знаке Водолея, и это может привести к тому, что вы и ваш партнер пройдете гладко после того, как зададите вопросы друг другу.

В вашей карьере намечаются перемены, но это перемены, которые вам понравятся. Вы можете получить предложение о работе или быть переведены в новый отдел. На картах также предусмотрена акция. Вам понравятся ваши новые обязанности, и вы полны рвения проявить себя. Вы произведете впечатление на всех на работе своими способностями к труду.

Рыбы

Честность — это лозунг дня. День идеально подходит для того, чтобы сосредоточиться на деталях вашей работы или на скрупулезных задачах, которых вы, возможно, избегали в последнее время. Вы можете сопротивляться этим скучным рутинным задачам, но если вы сядете за них один раз, они будут выполняться очень быстро. Ожидайте чувства доброты от самых близких вам людей.

Отличное ощущение счастья, здоровья и общего благополучия ознаменует ваш день. Сегодня у вас отличное отношение к важному делу. Ваше сегодняшнее решение будет иметь долгосрочный эффект, и при вашем позитивном настрое оно благоприятно скажется на вас в будущем. Ваша сила духа и жизнерадостность станут предметом зависти для других.

Вы не потратили время на решение тривиальных вопросов. Сегодня они скопились так, что кажутся большими. Сегодня вы чувствуете себя запутавшимся. Дела усложнились, и вы понятия не имеете, с чего начать. Желательно поговорить с глазу на глаз. К концу дня вы можете почувствовать себя комфортно в компании своего партнера.

Настало время для столь необходимых перемен в вашей карьере. Вот уже некоторое время вы испытываете чувство застоя. Сегодня откроются новые и захватывающие возможности, и вам нужно сделать позитивный шаг навстречу неизвестному. Это может помочь оживить вашу карьеру, а также во многом поможет снять стресс, связанный с работой, который в последнее время влияет на ваше здоровье.

5 основных упражнений для тренировки спины для наращивания мышечной массы

Существует множество вариантов на выбор, когда вы хотите построить сильную тренировку спины, с множеством упражнений и вариаций, которые можно комбинировать и сочетать. Но если вы хотите сделать лучшее из лучшего, вам нужно сузить свое внимание на нескольких ключевых выдающихся приемах.

Сильная спина важна не только для силы; наращивание мышц поможет развить желанную форму V-образного конуса, а также поможет укрепить твердую и здоровую осанку. Но есть также много областей, которые нужно охватить — широчайшие, середина спины, нижняя часть спины — поэтому выбор правильных движений для эффективного охвата всей этой задней области становится самой большой проблемой.

Ваша спина требует больших и тяжелых упражнений, которые помогут укрепить и сформировать более одной группы мышц одним движением. В этом случае некоторые классические упражнения старой школы, такие как тяга и становая тяга, по-прежнему работают лучше всего и остаются обязательными для мышц.

И когда дело доходит до лучших результатов от упражнений на спину, фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, C.S.C.S., знаменитый тренер и член Консультативного совета MH Дон Саладино предлагает, чтобы это были пять самых незаменимых упражнений, которые должны быть включены. где-то в вашей рутине.

• Пуловер с гантелями

Это упражнение старой школы возрождается в тренировочной программе благодаря своей универсальности — его можно использовать не только как часть тренировки спины, но и в программе тренировки груди. Правильный пуловер заставляет вас принять положение ягодичного моста, сохраняя пресс красивым и напряженным, сжимая лопатки и помогая улучшить сгибание плеч. О, да, это также задействует ваши широчайшие, давая вам отличное растяжение, независимо от вашей гибкости.

• Тяга с опорой на грудь

Прелесть этой вариации тяги в том, что, поместив грудь на подушку для скамьи, вы избавитесь от надоедливого шарнирного положения и нагрузки на нижнюю часть спины, которая может ощущаться в других вариациях тяги с гантелями. Здесь вы действительно можете сосредоточиться на сильном сокращении широчайших. Начните с нейтрального хвата, но после нескольких попыток вы сможете найти разные углы, которые лучше всего подходят для разных областей.

• Тяга гантелей одной рукой

Один из самых простых вариантов тяги остается одним из лучших упражнений для спины. Наряду с отличной растяжкой широчайших мышц вы также нагружаете кор. Что лучше: вы можете пойти с ними потяжелее.

• Подтягивания

Классическое упражнение для спины, подтягивания сегодня так же сильны, как и тогда, когда вы впервые попробовали их на уроках физкультуры. Опять же, универсальность и вариации новой школы — ленты, негативы, разные хваты, корректировщики, тренажеры — позволяют вам использовать ту или иную форму движения независимо от уровня вашей силы. Кроме того, подтягивания задействуют не только спину, давая много работы бицепсам и предплечьям, а также улучшая функцию плеч.

• Становая тяга со штангой

Становая тяга остается королем всех упражнений для спины, так как движение включает в себя стабилизацию широчайших и кора, а также задействует всю заднюю цепь. Здесь поощряется работа с большим весом, и по мере того, как ваши тяги станут сильнее, вы увидите, насколько более развитой станет ваша спина. Не пропускайте день становой тяги!

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Джефф Томко

Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который пишет для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.

Упражнения с собственным весом для нижней части спины | ACE

Боль в пояснице (LBP) является наиболее распространенной хронической болью в США, с ней регулярно борются от 60 до 80% взрослых. В то время как многие условия могут привести к LBP, недостаточная сила кора является распространенным причинным фактором.

Увеличение сидячей работы и времени, проводимого в сидячем положении, может привести к мышечному дисбалансу и слабости основной мускулатуры, в результате чего поясница подвергается повышенному риску травм. Вот несколько распространенных причин, по которым увеличение времени сидения приводит к БНС:

• Глубокие мышцы кора должны выдерживать длительные сокращения для поддержки и стабилизации позвоночника.
  Когда мы целыми днями сутулимся на стуле, ядро ​​остается относительно неактивным. Это приводит к уменьшению сигнала от мозга к ядру, говорящему ему «включиться» и защитить позвоночник, когда это необходимо.
• Большая поясничная мышца, один из самых сильных сгибателей бедра, берет начало в поясничном отделе позвоночника. Сидение может укоротить эту мышцу, вызывая хроническую нагрузку на нижнюю часть спины.
• Ягодичные мышцы, которые являются мощными разгибателями бедра, удлиняются и ослабевают, что известно как «ягодичная амнезия». Затем эти мышцы не могут выполнять свою работу в обычной повседневной жизни, заставляя другие мышцы, например, в нижней части спины, компенсировать это.

Хотя полностью отказаться от сидения нереально, специальные упражнения могут помочь свести к минимуму вероятность развития БНС. Вот пять эффективных упражнений с собственным весом для нижней части спины, которые вы можете выполнять где угодно, чтобы предотвратить БНС.

Доска

Испытано и верно, ничто так не повышает устойчивость корпуса, как доска. Начните с положения локтей прямо под плечами и отводите ноги назад по одной, пока тело не образует прямую линию. Задействуйте квадрицепсы, ягодицы и корпус, одновременно отталкивая пол пальцами ног и предплечьями. Выполняйте от одного до трех подходов в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Разгон: Чтобы усложнить задачу, найдите неустойчивую поверхность. Это можно сделать, положив предплечья или ступни на мягкую подушку или мяч для упражнений или подняв одну руку или ногу. Ваши бедра и плечи должны оставаться на одной линии.

Сокращение: Уменьшите сложность, приподняв поверхность. Расположите руки или предплечья на скамье, столе или перилах на высоте, которая является сложной, но позволяет поддерживать правильную форму.

Боковая планка

В то время как стандартная планка полезна для снижения риска БНС, боковая планка может быть еще более полезной, поскольку она требует активации внутренних и внешних косых мышц. Крайне важно укреплять эти мышцы, так как они помогают контролировать вращательные движения позвоночника. Начните с положения локтя прямо под плечом. Поставив ноги вместе или в шахматном порядке, поднимитесь по нижним косым мышцам, пока тело не станет прямой линией. Держите плечи и бедра сложенными. Выполняйте от одного до трех подходов в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Сократите это: Опустите колено на пол для дополнительной поддержки или найдите возвышенную поверхность, чтобы поставить кисть или предплечье, уменьшая нагрузку на корпус.

Задний удлинитель

Думайте о сердцевине как о коробке. Чтобы предотвратить LBP, все стороны коробки должны быть прочными и устойчивыми. Разгибания спины помогают укрепить заднюю сторону, о которой часто забывают. Опираясь нижней частью тела на стол или высокую скамью, позвольте верхней части тела свисать к полу (вам понадобится партнер или ремень, чтобы прикрепить ноги к столу). Задействуйте все свое ядро ​​​​и вытяните верхнюю часть тела, пока она не окажется на одной линии с вашими ногами. Обязательно избегайте разгибания более чем на 180 градусов (где верхняя часть тела выше ног), чтобы ограничить сжимающие силы на поясничный отдел позвоночника. Медленно опуститесь и повторите от одного до трех подходов по 10–15 повторений.

Разгон: Усложняйте задачу, сделав это упражнение изометрическим. Удерживайте верхнюю позицию в течение 30-60 секунд или столько, сколько сможете поддерживать правильную форму.

Ягодичный мостик лежа на спине

Слабые ягодичные мышцы вносят свой вклад в БНС, передавая свою работу нижней части спины. Мощные ягодичные мышцы поддерживают такие действия, как ходьба, бег, приседания и становая тяга, но когда им не хватает силы, основная нагрузка приходится на спину. Начните в сидячем положении, опустив руки по бокам. Плотно прижмитесь ступнями и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра, создавая прямую линию от пяток до плеч. Задержитесь на две секунды и медленно опустите. Выполняйте от одного до трех подходов по 10–15 повторений.

Разгон: Усложняйте задачу, выполняя это упражнение одной ногой, сохраняя при этом бедра на одном уровне.

Bird Dog

Вероятно, вы видели это упражнение в спортзале. И, вероятно, сделано это неправильно. Для правильного выполнения туловище должно оставаться устойчивым , а руки и ноги двигаться.

Начните с положения на четвереньках, напрягая мышцы кора. Медленно поднимите одну руку и противоположную ногу на высоту туловища. Ваши бедра и плечи должны продолжать смотреть на пол. Медленно опуститесь и повторите 10-15 повторений или задержитесь в верхнем положении на 15-30 секунд. Повторите от одного до трех раз в каждую сторону.

Разгон: Вместо типичного сгибания и разгибания, характерного для этого движения, попробуйте боковую птичью собаку. Как только вы достигнете верхнего положения с вытянутыми рукой и ногой, переместите оба придатка на несколько дюймов в сторону. Это резко увеличит основную задачу. Медленно вернитесь в растянутое положение и повторите от одного до трех подходов по 10–15 повторений.

Боль в пояснице является распространенным и изнурительным состоянием. При правильном выполнении упражнений вы сможете укрепить мышцы кора и ягодичные мышцы и снизить риск получения травм. Эту тренировку можно выполнять только с собственным весом — дома, в тренажерном зале или в офисе. Чтобы дополнительно защитить нижнюю часть спины, во время работы сохраняйте вертикальную, активную осанку и не оставайтесь в одном положении слишком долго.

Автор

Келси Грэм

Автор

Келси Грэм, доктор медицинских наук, CHES, доцент кафедры физических упражнений в колледже Меса в Сан-Диего и директор их программы сертификации персональных тренировок. Она имеет девятилетний опыт работы в фитнес-индустрии, работая персональным тренером, инструктором по групповому фитнесу и тренером по здоровью. Ее любовь к движению заключается в его способности выходить за рамки физического здоровья и улучшать психическое и эмоциональное благополучие.