Упражнения для спины и рук: Самый эффективный комплекс упражнений для красивой спины, рук и плеч

Упражнения с палкой для спины и шеи от остеохондроза: эффективные упражнения дома

Содержимое

• 1 Упражнения с палкой для спины и шеи: эффективное средство от остеохондроза
  • 1.1 Упражнения с палкой для спины и шеи от остеохондроза: важность и эффективность
  • 1.2 Польза упражнений с палкой для спины и шеи при остеохондрозе
  • 1.3 Как выбрать правильную палку для упражнений со спиной и шеей от остеохондроза?
    • 1.3.1 Требования к палке:
    • 1.3.2 Какие материалы подходят для палки?
  • 1.4 Техника выполнения упражнений с палкой для спины и шеи
  • 1.5 Список упражнений с палкой для спины и шеи от остеохондроза
  • 1.6 Упражнение №1 «Наклоны вперед с палкой»
  • 1.7 Упражнение №2 «Кручение туловища с палкой»
  • 1.8 Упражнение №3 «Подъемы на носки с палкой»
  • 1.9 Упражнение №4 «Растяжка позвоночника с палкой»
  • 1.10 Упражнение №5 «Повороты головы с палкой»
  • 1.11 Упражнение №6 «Повороты туловища с палкой»
  • 1. 12 Упражнение №7 «Обратные наклоны с палкой»
  • 1.13 Упражнение №8 «Растяжка рук и плеч с палкой»
  • 1.14 Упражнение №9 «Качание ногами в положении лежа на спине с палкой»
  • 1.15 Упражнение №10 «Приседания с палкой»
  • 1.16 Упражнение №11 «Пресс с палкой»
  • 1.17 Упражнение №12 «Отжимания от пола с палкой»
  • 1.18 Упражнение №13 «Боковые наклоны тела с палкой»
  • 1.19 Упражнение №14 «Скручивание туловища в положении лежа на спине с палкой»
  • 1.20 Видео по теме:
  • 1.21 Вопрос-ответ:
    • • 1.21.0.1 Как часто нужно заниматься упражнениями для спины и шеи от остеохондроза?
      • 1.21.0.2 Можно ли заниматься упражнениями с палкой для спины и шеи, если у меня остеохондроз грудного отдела?
      • 1.21.0.3 Какую палку лучше использовать для упражнений?
      • 1.21.0.4 Могу ли я выполнять упражнения с палкой для спины и шеи, если у меня есть протрузии межпозвоночных дисков?
      • 1.21.0.5 Я новичок в упражнениях для спины и шеи. С чего начать?

Упражнения с палкой для спины и шеи — эффективный метод лечения остеохондроза. Статья рассказывает о том, какие упражнения можно выполнять, чтобы снизить боли и укрепить мышцы спины и шеи. Палка — простой, но очень полезный инструмент для здоровья вашей спины и шеи.

Остеохондроз становится все более распространенной проблемой среди людей разного возраста. Проведение большего времени в одном положении, сидячий образ жизни и другие негативные факторы могут способствовать его развитию. Неудобства, боли и ограничения в движении оказывают негативное влияние на качество жизни, поэтому необходимо заниматься профилактикой остеохондроза.

Существует множество методов лечения остеохондроза, но в данной статье мы расскажем об эффективных упражнениях, которые можно выполнять дома с использованием палки. Они направлены на укрепление мышц спины и шеи, улучшение кровообращения в этих областях, а также на улучшение гибкости позвоночника.

Простые упражнения с палкой не требуют дополнительного оборудования, они легко доступны и могут быть выполнены даже начинающим спортсменам. Они помогут разогреть мышцы, растянуть позвоночник и улучшить качество вашей жизни в целом. Предлагаем ознакомиться с нашей подборкой упражнений, которые помогут справиться с остеохондрозом и поддерживать здоровье вашей спины и шеи в тонусе.

Упражнения с палкой для спины и шеи от остеохондроза: важность и эффективность

Остеохондроз – это заболевание опорно-двигательной системы, которое, к сожалению, может постигнуть любого человека. В основном, оно связано с неправильным образом жизни и сидячим образом деятельности. Однако с помощью упражнений можно добиться значительного улучшения состояния здоровья. Так, упражнения с палкой для спины и шеи являются одними из самых эффективных методов профилактики и лечения остеохондроза.

Упражнения с палкой – это простой и доступный способ укрепления мышц шеи и спины. Для выполнения домашних упражнений Вам потребуется только обычная палка или даже метла. Кроме того, вы можете выполнять упражнения в любом месте и в любое время дня.

Преимущества упражнений с палкой для спины и шеи очевидны:

• Укрепление мышц спины и шеи, что улучшает осанку и снижает риск болей в спине;
• Уменьшение нагрузки на межпозвоночные диски, способствующее предотвращению дальнейшего развития остеохондроза;
• Улучшение микроциркуляции крови, что способствует поддержанию здоровья тканей и уменьшению болевых ощущений;
• Расслабление мышц, снижение стресса и улучшение настроения.

Для того чтобы прибегать к упражнениям с палкой для спины и шеи от остеохондроза, рекомендуется выполнять несколько простых упражнений каждый день. И, чтобы добиться максимальной пользы, рекомендуется широко изучить различные методы выполнения упражнений, а также посоветоваться с врачом-специалистом.

Польза упражнений с палкой для спины и шеи при остеохондрозе

Остеохондроз – распространенное заболевание, вызванное дегенеративными изменениями хрящевого и костного тканей межпозвоночных дисков. Это часто приводит к болезненным ощущениям в шеи, спине и конечностях. Однако с помощью упражнений с палкой можно значительно улучшить здоровье суставов и мышц.

Одно из преимуществ упражнений с палкой заключается в том, что их можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования. Кроме того, они могут подходить как для начинающих, так и для продвинутых учеников, так как сложность может быть настроена в зависимости от уровня подготовки.

Важным моментом является правильная техника выполнения, чтобы избежать травм и дополнительных проблем. Поэтому перед началом упражнений консультация с врачом является обязательной, особенно если у вас есть какая-либо другая медицинская проблема, кроме остеохондроза.

В целом, упражнения с палкой могут значительно улучшить здоровье спины и шеи при остеохондрозе. Они не только укрепляют мышцы и улучшают осанку, но также помогают восстановить диапазон движения и уменьшить болевые ощущения. Выполнять такие упражнения можно в любое время дня, на протяжении всей жизни, чтобы сохранять здоровую спину и шею.

Как выбрать правильную палку для упражнений со спиной и шеей от остеохондроза?

Требования к палке:

• Палка должна быть длиной от 0,6 до 1,2 метра, в зависимости от роста человека;
• Материал палки должен быть прочным и небольшого веса, чтобы ее можно было легко держать в руках;
• Поверхность палки должна быть гладкой и без заусенцев, чтобы избежать травм шеи и спины;
• Важно, чтобы палка была комфортной в использовании и не вызывала дискомфорта при выполнении упражнений.

Какие материалы подходят для палки?

Для изготовления палки можно использовать разные материалы:

• Дерево — экологичный материал, деревянная палка будет долговечной и прочной, но имеет высокий вес;
• Бамбук — легкий и прочный материал, но не всегда легко найти качественный бамбуковый прут в продаже;
• Алюминий — материал, который легко найти в продаже, легкий и надежный, но может быть дорогим;
• Пластик — легкий и прочный материал, доступный в продаже, но может быть несколько скользким в использовании.

Выбор материала зависит от предпочтений и целей человека, важно только убедиться, что палка соответствует требованиям и не вызывает дискомфорта при выполнении упражнений.

Техника выполнения упражнений с палкой для спины и шеи

Для выполнения упражнений с палкой для спины и шеи нужно сначала подобрать правильную палку, которая должна быть примерно такой же длины, как ваш рост. Палка должна быть достаточно прочной, чтобы вы ее могли держать и двигать ею без проблем.

Для упражнения «Повороты» станьте прямо, держа палку на уровне пояса, держа ее ладонями вниз. Вдохните и медленно повернитесь вправо, используя палку, чтобы дополнительно растянуть мышцы спины и шеи. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение налево.

Для упражнения «Подъемы» станьте прямо, держа палку на уровне плеч, держа ее ладонями вверх. Вдохните и медленно поднимите палку над головой. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы выполняете эти упражнения с палкой для спины и шеи правильно, чтобы избежать травм или неприятных ощущений во время упражнений. Начните с меньшего количества повторов и постепенно увеличивайте их, когда ваше тело станет сильнее и более гибким.

Список упражнений с палкой для спины и шеи от остеохондроза

Упражнения с палкой являются одним из самых эффективных методов лечения и профилактики остеохондроза. Данная методика обладает рядом преимуществ, таких как укрепление мышечного корсета, улучшение венозного кровообращения и не наносит вреда здоровью.

Ниже приведен список базовых упражнений с палкой для спины и шеи от остеохондроза:

• Наклоны вперед-назад: Стоя на прямых ногах, держа палку за головой, медленно наклоняйтесь вперед и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
• Повороты головы: Сидя на стуле, держа палку за головой, медленно поверните голову вправо и затем влево. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.
• Наклоны боком: Стоя на прямых ногах, держа палку за головой, медленно наклоняйтесь вправо и влево. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.
• Подъемы палки: Стоя на прямых ногах, держа палку за головой, медленно поднимайте ее вверх и опускайте вниз. Повторите упражнение 10 раз.
• Ходьба с палкой: Стоя на прямых ногах, держа палку за головой, медленно делайте шаги вперед и назад. Повторите упражнение 10 раз.

Помните, что перед началом любых упражнений с палкой для спины и шеи от остеохондроза необходимо проконсультироваться с врачом. Также следите за своими ощущениями во время тренировки и прекращайте упражнения при возникновении болей.

Упражнение №1 «Наклоны вперед с палкой»

Это упражнение с палкой для спины и шеи от остеохондроза позволяет запустить процесс восстановления области позвоночника и позволяет значительно укрепить мышечный корсет.

Осторожно наклонитесь вперед, сохраняя палку параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение несколько раз.

Соблюдайте простую рекомендацию: не делайте резких движений и не перенапрягайте мышцы — это может привести к травмам.

Позаботьтесь о своем здоровье, делайте регулярно упражнения с палкой для спины и шеи от остеохондроза.

Упражнение №2 «Кручение туловища с палкой»

Упражнение «Кручение туловища с палкой» является одним из эффективных упражнений для укрепления спины и шеи от остеохондроза.

Для выполнения упражнения необходимо взять палку за концы и пользоватся ею как опорой, стоя на прямых ногах, разведенных на ширину плеч.

Затем нужно поднять поднять палку над головой и начать крутить туловищем сначала в одну сторону, а затем в другую.

Важно выполнять это упражнение очень медленно, контролируя каждое движение расслабленными мышцами.

Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и шеи, улучшить гибкость и подготовить тело к более сложным упражнениям.

Упражнение №3 «Подъемы на носки с палкой»

Это упражнение призвано укрепить мышцы голени и колен, а также улучшить циркуляцию крови в области ног. Для выполнения подъема на носки вам потребуется палка или штатив, которые вы можете найти дома.

Чтобы выполнить это упражнение, станьте прямо, держа палку за спиной на уровне плеч. Ваша поза должна быть прямой, а руки должны быть растянуты, даже если вы держите палку. Поднимитеся на носки, держа палку за спиной, и затем медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

Поднимаясь на носки, вы можете чувствовать легкое напряжение в мышцах голени. Это нормально и говорит о том, что упражнение эффективно работает. Если вы испытываете сильную боль, прекратите упражнение и посоветуйтесь с врачом перед повторным выполнением.

Вы можете настроить сложность этого упражнения, выполняя его на одной ноге. Для выполнения этого упражнения на одной ноге повторите все вышеописанные действия, но только на одной ноге.

Упражнение №4 «Растяжка позвоночника с палкой»

Упражнение №4 помогает растянуть мышцы спины и позвоночника, что уменьшает болезненные ощущения при остеохондрозе. Для выполнения упражнения потребуется палка или шарнирная палатка.

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги и поставьте перед собой палку.
2. Согните колени и поднимите их к груди, затем обхватите палку ладонями.
3. Медленно начните выпрямлять ноги, одновременно отклоняясь назад. Цель — растянуть позвоночник и мышцы спины.
4. Держите позу на 10-15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, согнув колени к груди.
5. Повторите 5-6 раз.

Важно выполнять упражнение медленно и аккуратно, необходимо избегать резких движений. Если появляется боль в спине или ощущение дискомфорта, необходимо немедленно прервать упражнение. Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует выполнять упражнение регулярно, предпочтительно ежедневно.

Упражнение №5 «Повороты головы с палкой»

Для выполнения упражнения вам потребуется палка длиной около 80 см. Сядьте на стул, держа палку наизготовку за голову.

Плавно поверните голову вправо, не наклоняя ее в сторону. Не забывайте держать палку наизготовку. Остановитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение, повернув голову влево. Опять же, не наклоняйте голову в сторону и держите палку наизготовку.

Повторите упражнение 5-7 раз в каждую сторону. Это упражнение помогает укрепить мышцы шеи и позвоночника, снизить напряжение в области шеи и снизить болевые ощущения при остеохондрозе.

Упражнение №6 «Повороты туловища с палкой»

Это упражнение эффективно для укрепления мышц спины, груди и живота. Для выполнения упражнения нужно занять правильную стойку: поставить ноги на ширине плеч, слегка согнуть колени, держать палку на уровне плеч.

Следующим шагом необходимо повернуть туловище вправо и влево, держа палку на уровне плеч. При этом необходимо использовать только мышцы спины. При поворотах следует проводить их медленно, контролируя дыхание и не допуская резких движений.

Во время упражнения необходимо следить за правильным положением позвоночника и не допускать его скручивания или смещения. Также следует упрочить мышцы пресса, чтобы они держали туловище в правильном положении.

Для достижения максимального эффекта следует проводить упражнение регулярно и постепенно увеличивать количество поворотов туловища в каждую сторону.

Упражнение №7 «Обратные наклоны с палкой»

Данное упражнение способствует растяжке мышц шеи, спины и плеч, а также укреплению мышц корпуса.

Для выполнения упражнения необходимо стать ровно, держа палку перед собой на уровне груди. Затем необходимо поднять палку над головой, наклониться назад и медленно разогнуться в пояснице, сгибаясь в обратную сторону. Нужно сохранять положение до появления ощущения приятного растяжения в мышцах. Затем вернуться к исходному положению и повторить.

Количество повторов упражнения может быть увеличено постепенно, начиная с пяти и дойдя до десяти или пятнадцати за один набор. При выполнении упражнения необходимо следить за дыханием и сохранять ровную осанку.

Это упражнение желательно выполнять после предварительного растяжения мышц и подготовительных упражнений.

Упражнение №8 «Растяжка рук и плеч с палкой»

Данное упражнение с палкой предназначено для растяжки мышц рук и плеч, а также для улучшения кровообращения в этих зонах. Оно особенно полезно для людей, страдающих остеохондрозом или травмами шеи и спины.

Для выполнения упражнения необходимо взять палку шириной примерно в ладонь и держать ее перед собой на вытянутых руках. Затем медленно поднимайте палку вверх, растягивая мышцы рук и плеч. Не забывайте дышать глубоко и ровно, чтобы улучшить кровообращение.

При поднятии палки не нужно резко двигаться или переусердствовать, чтобы избежать травм и дискомфорта. Достаточно делать 10-15 повторений и затем медленно опускать палку вниз.

Растяжка рук и плеч с палкой является простым и эффективным упражнением, которое можно делать дома. Оно помогает улучшить гибкость и снизить напряжение в области шеи и спины, что особенно важно для людей, у которых есть проблемы с остеохондрозом.

Упражнение №9 «Качание ногами в положении лежа на спине с палкой»

Это упражнение помогает укрепить мышцы грудной клетки, шеи и спины, а также улучшить гибкость.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, положить палку на грудь и ухватить ее за концы. Затем нужно поднять обе ноги и начать качать их вверх-вниз, сохраняя напряжение в мышцах спины и шеи. При этом следует дышать ритмично и уравновешенно.

Для достижения наилучшего эффекта упражнение нужно повторять каждый день, увеличивая время выполнения от 1-2 минут до 5-10 минут. Это поможет укрепить мышцы и тем самым снизить вероятность повреждений и болей в спине и шее.

• Важно помнить, что упражнения на палке должны быть выполнены с осторожностью и аккуратностью, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником или другими медицинскими противопоказаниями. Если у вас есть сомнения, обратитесь к врачу или квалифицированному тренеру.
• Данное упражнение может быть противопоказано для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или иными заболеваниями, которые могут привести к ухудшению состояния здоровья. Перед началом занятий со спортинвентарем всегда нужно проконсультироваться у врача.

Упражнение №10 «Приседания с палкой»

Приседания с палкой являются одним из эффективных упражнений для лечения остеохондроза шеи и спины. Для выполнения упражнения вам понадобится палка шириной примерно 2-3 см и длиной 80-100 см.

Как выполнять упражнение:

• Возьмите палку и удерживайте ее подбородком.
• Руками обхватите палку снаружи и расставьте их на ширине плеч.
• Резко начните приседать, опускаясь вниз, пока бедра не станут параллельными полу.
• Задержитесь на 5-7 секунд.
• Поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 9 раз.

Приседания с палкой улучшают кровообращение в мышцах спины и шеи, укрепляют мышечный корсет и помогают справиться с болевыми ощущениями.

Упражнение №11 «Пресс с палкой»

Данное упражнение предназначено для укрепления мышц пресса и межреберных мышц. Для выполнения упражнения вам потребуется палка длиной около 1 метра.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите ступни на пол.
• Держа палку на уровне пупка, поднимите ее на 45 градусов от пола, не отрывая лопатки от пола. Руки должны быть протянуты и согнуты в локтях.
• В таком положении поднимайте ноги на 90 градусов. При этом старайтесь удержать палку на плоскости и не допустить ее опускания.
• Опустите ноги на пол, не меняя угол наклона палки. Повторите упражнение 10-15 раз.

Важно выполнять упражнение медленно и сосредоточенно, контролируя движения тела и дыхание. При наличии болей в спине упражнение следует выполнить после консультации с врачом.

Упражнение №12 «Отжимания от пола с палкой»

Отличным способом укрепить мышцы спины и плечевого пояса являются отжимания от пола с палкой. Это упражнение поможет уменьшить боли в области шеи и спины, а также улучшить осанку.

Для выполнения упражнения, нужно взять палку шириной чуть больше, чем ширина плеч. Лечь на пол, установив палку на высоте груди. Руки должны быть примерно на ширине плеч.

Взяться за палку и начать отжиматься от пола, немного наклонив голову вниз. При выполнении упражнения голову нужно держать прямо. Следует выполнять отжимания медленно, контролируя движение.

При первых тренировках рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10 отжиманий. Постепенно увеличивайте количество и повторения упражнения.

Упражнение №13 «Боковые наклоны тела с палкой»

Это упражнение с палкой для спины и шеи предназначено для растяжки боковых мышц тела и развития гибкости позвоночника. Оно также поможет укрепить мышцы спины и уменьшить боли при остеохондрозе.

Для выполнения этого упражнения нужно стать прямо, держа палку за голову, ладонями вверху. Затем, медленно наклоните тело влево, не выпрямляя ноги, ощущайте, как протягиваются боковые мышцы тела. Удерживайте эту позу на 15-20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение на другую сторону. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Помните, что важно выполнять упражнение медленно и контролировать свое дыхание.

Это простое упражнение может помочь улучшить подвижность вашего позвоночника и уменьшить боли в спине и шее. Регулярные тренировки с палкой для спины и шеи могут быть эффективным дополнением к лечению остеохондроза.

Упражнение №14 «Скручивание туловища в положении лежа на спине с палкой»

Это упражнение очень эффективно для развития гибкости и укрепления мышц спины и шеи. Выполнение данного упражнения помогает улучшить кровообращение, уменьшить боли и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения упражнения нужна палка, которую необходимо держать в руках над грудью. Ложимся на спину, руки с палкой должны быть над головой. Затем, не отрывая ног от пола, поднимаем туловище вверх, напрягая пресс и поднимая руки с палкой вместе с телом. Дыхание при этом задерживаем. Потом медленно опускаемся на пол, расслабляя тело и выдыхая воздух. Повторяем упражнение несколько раз.

Важно выполнять упражнение медленно и постепенно увеличивать количество повторений. Важно не перегружать мышцы и не причинять себе боль и дискомфорт.

• Это упражнение отлично подходит для людей, страдающих остеохондрозом и другими заболеваниями спины и шеи.
• Для максимальной эффективности, рекомендуется выполнить упражнение на полу или другой твердой поверхности.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как часто нужно заниматься упражнениями для спины и шеи от остеохондроза?

Частота занятий зависит от степени развития остеохондроза. В начальных стадиях достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, в более продвинутых случаях — каждый день. Важно не перегружать себя и проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Можно ли заниматься упражнениями с палкой для спины и шеи, если у меня остеохондроз грудного отдела?

Да, можно. Однако нужно выполнять только упражнения, рекомендованные для данной части спины. Также необходимо налегать на позы, которые полезны для грудного отдела спины.

Какую палку лучше использовать для упражнений?

Для упражнений с палкой лучше использовать палку диаметром около 2.5 см и примерной длиной в 70-80 см. Не рекомендуется использовать слишком тонкую или толстую палку.

Могу ли я выполнять упражнения с палкой для спины и шеи, если у меня есть протрузии межпозвоночных дисков?

Нет. Упражнения с палкой могут ухудшить состояние протрузий и вызвать боль. В этом случае следует обязательно проконсультироваться с врачом и выбрать другие упражнения для укрепления спины и шеи.

Я новичок в упражнениях для спины и шеи. С чего начать?

Для начала можно начать с простых упражнений на отжимание от стены с использованием палки. Затем можно перейти к более продвинутым упражнениям, таким как повороты шеи в стороны с палкой или наклоны тела вперед с палкой.

Тренировка рук с лентой сопротивления: 12 упражнений с лентой подтягивания, которые можно выполнять где угодно

 

Я хочу показать вам отличную тренировку рук с лентой сопротивления, которую вы можете выполнять буквально где угодно.

Для этой тренировки вам понадобится лента для подтягиваний, представляющая собой петлю сопротивления длиной 208 см, сделанную из многослойного латекса. Вам больше ничего не понадобится.

 

 

Но зачем использовать эспандеры для упражнений на руки вместо гантелей или силового тренажера?

Во-первых, очевидная причина: вы не можете хранить набор гирь в сумке и брать их с собой, поэтому вы очень ограничены в том, когда и где их можно использовать. Это не хорошо. Но эспандер такой легкий и портативный, что его всегда можно взять с собой. Это хорошо.

Но есть и более важная причина, которая означает, что во многих отношениях силовые тренировки с эспандерами на самом деле более эффективны для роста мышц, чем использование отягощений.

 

Почему эспандеры отлично подходят для тренировки рук

 

Замечали ли вы, что когда вы выполняете сгибание рук с гантелями, после того, как вы выполняете его наполовину, вам становится намного легче? Это потому, что плоскость движения становится более горизонтальной, что означает меньшее сопротивление гравитации.

Проблема в том, что в большинстве упражнений ваши мышцы находятся в наиболее сильном положении после середины движения. Так вот где они должны получить самое сильное сопротивление.

Эспандеры работают по-разному. Во-первых, они не полагаются на гравитацию, поэтому не имеет значения, двигаетесь ли вы горизонтально или вертикально.

Во-вторых, уровень сопротивления резинок увеличивается по мере их растяжения. Таким образом, по мере увеличения уровня силы ваших мышц увеличивается и сопротивление.

Если вам нужен впечатляющий набор оружия, вы можете продолжать работать со свободными весами (не поймите меня неправильно, веса по-прежнему крутые). Но добавьте к этим 12 упражнениям с лентой сопротивления, чтобы разнообразить тренировку рук, и я гарантирую, что вы увидите невероятные результаты.

 

Тренировка рук с эспандером:

 

#1 Тяга в наклоне

Встаньте на середину ленты, ноги примерно на ширине бедер. Держитесь за каждый конец петли. Согнитесь в талии, выпятите попу, прогните нижнюю часть спины и держите голову, шею и верхнюю часть позвоночника на одной линии. Потяните ленту вверх, удерживая локти. Сведите лопатки вместе и задержитесь на короткое время. Медленно вернитесь к началу и повторите.

 

#2 Жим от плеч

Встаньте, поставив ноги вместе на один конец петли. Возьмитесь за другой конец и поднимите его на уровень груди ладонями вверх. Сохраняйте прямую осанку и немного смотрите вверх. Поднимитесь вверх, пока ваши локти не будут заблокированы, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

 

#3 Сгибания рук на бицепс

Вы можете стоять либо одной ногой на ленте, либо обеими ногами вместе или слегка расставленными (это меняет сопротивление). Возьмитесь за другой конец петли одной рукой (или обеими руками вместе) и выполните сгибание рук на бицепс, удерживая локоть (локти) неподвижными и близко к телу.

 

#4 Жим от груди на наклонной скамье

Встаньте в стойку вперед, выпрямив заднюю ногу и согнув переднюю ногу. Ваша задняя нога стоит на одном конце петли, а другой конец обвивается вокруг передней части вашего тела. Сохраняя устойчивую осанку, толкайте ленту по диагонали вверх, пока локти не зафиксируются. Меняйте ноги для каждого подхода.

 

#5 Face Pull

Закрепите один конец петли на предмете и встаньте прямо, удерживая другой конец с некоторым натяжением ленты, руки врозь. Потяните за ленту, поднеся обе руки к лицу, локти высоко. Задержитесь в конечном положении на секунду, сводя лопатки вместе.

 

#6 Разгибание на трицепс

Закрепив ленту с одного конца, держитесь за другой конец рукой за талию и натяните ленту. Наклонитесь вперед, держа спину прямо и прижав локоть к боку. Толкайте ленту назад, пока локоть не будет заблокирован, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

 

#7 Отжимания с сопротивлением

Накиньте петлю на спину, держась за каждый конец. Займите положение для отжиманий, надежно закрепив концы лент под руками, а ленту посередине спины. Выполняйте отжимания как обычно, но с дополнительным сопротивлением от ленты.

 

#8 Тяга одной рукой

Зацепите каждый конец ленты за ноги и примите широкую переднюю стойку, твердо стоя на ленте. Наклонитесь вперед, положите одну руку на колено, а другой рукой возьмитесь за центр ленты. С прямой спиной подтяните ленту до уровня солнечного сплетения, затем вернитесь и повторите.

 

#9 Разгибание на трицепс над головой

Встаньте одной ногой на один конец ленты и возьмитесь за другой конец за головой, при этом лента проходит вниз за спину. Удерживая локоть неподвижным, поднимите ленту к потолку, пока локоть не зафиксируется, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

 

#10 Тяга стоя

Закрепите один конец ленты и держите другой конец, сложив руки вместе и сильно натянув ленту. Подтяните ленту к груди и задержите на секунду, плечи назад и лопатки вместе. Не позволяйте локтям расходиться во время выполнения упражнения.

 

#11 Жим от груди одной рукой

Закрепив ленту на одном конце, держите другой конец и смотрите в другую сторону, держа руку на уровне груди и натянув ленту. Вытяните ленту наружу, держа локоть достаточно близко к боку. Вернитесь в исходную точку и повторите.

 

#12 Тяга в вертикальном положении

Встаньте на один конец петли, ноги вместе или слегка расставлены. Держите другой конец перед собой, сложив руки вместе. Потяните ленту вверх, пока ваши руки не окажутся прямо перед подбородком, а локти не будут направлены вверх. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь и повторите.

 

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с полным ассортиментом эспандеров для упражнений на руки и всего тела.

Подпишитесь на наши каналы Instagram и YouTube и смотрите видеоролики об упражнениях с эспандером, таких как эта тренировка плеч:

 

Упражнения против боли в плече

некоторые важные упражнения против боли в плече, которые на самом деле облегчат боль, чтобы вы могли вернуться к этим занятиям.

Некоторые упражнения против боли в плече включают упражнения на плечи и верхнюю часть спины, потому что часто боль в плече вызвана проблемами в этих областях. Выполняя упражнения против боли в плече, обязательно используйте надлежащее оборудование для защиты и поддержки руки.

Содержание

Упражнения на растяжку при болях в плече Упражнения для повышения подвижности плечевого сустава с помощью инструментов Упражнения на растяжку плеч в послеоперационном периоде и для повышения эффективности

Упражнения на растяжку при болях в плече

Следующие упражнения на растяжку от боли в плече — это упражнения, которые вы должны выполнять, чтобы облегчить боль, укрепить мышцы и уменьшить воспаление:

1.

Растяжка плеч

• Сидя или стоя, обхватите локоть другой рукой.
• Поднимите локоть и потяните его к груди, не поворачивая тела.
• Задержитесь на 30 секунд, чувствуя напряжение в плече.
• Снимите задержку и расслабьтесь, затем повторите со следующей рукой.
• Продолжайте делать десять повторений каждой рукой.

2. Растяжка трицепса

• В положении сидя или стоя поднимите одну руку над головой и согните ее так, чтобы потянуться к спине за головой.
• Другой рукой осторожно оттолкнитесь от согнутого локтя.
• Задержитесь на 30 секунд, чувствуя растяжение в трицепсе
• Снимите задержку и расслабьтесь, затем повторите с противоположной рукой.
• Продолжайте 5-10 повторений каждой рукой.

3. Растяжка шеи

• Сидя или стоя, поднимите спину ровно и прямо, лицом вперед.
• Наклоните голову набок, как будто собираетесь положить ухо на плечо, но не двигайте плечом. Держите его расслабленным.
• Задержитесь на 30 секунд, чувствуя напряжение сбоку шеи.
• Снимите задержку и расслабьтесь, затем повторите с другой стороны.
• Продолжайте так по десять повторений в каждую сторону.

Упражнения для большей подвижности плеч с растягивающим ремнем

Вот дополнительные упражнения на растяжку, которые можно выполнять с помощью ремня для йоги, неэластичной ленты для упражнений или аналогичного инструмента. Для этих упражнений мы используем ProStretch® StretchRite® Stretching Strap, ремень для статической растяжки, удобно оснащенный ручками эргономичной формы для лучшего захвата и более глубокого растяжения. С помощью ручек вы можете легко следить за своим прогрессом.

Эластичный ремень StretchRite®

29,99 $

StretchRite® позволяет выполнять следующие упражнения на растяжку плеч:

• Растяжка для плеч и груди
• Растяжка дельтовидной мышцы
• Изолированная растяжка плеч

1.

Растяжка плеч/груди

• Закрепите одну часть StretchRite примерно на уровне плеча в двери.
• Отведите одну руку назад и возьмитесь за ручку по вашему выбору.
• Удерживайте растяжку в течение 15 секунд.
• Повторите с другой рукой.

2. Растяжка дельтовидной мышцы

• Закрепите конец стретчрита на верхней части двери.
• Потяните SR через левое плечо и протяните правую руку к левому плечу, чтобы почувствовать глубокое растяжение правой дельтовидной мышцы
• Для более глубокой растяжки слегка наклоните голову влево.
• Удерживайте растяжку около 15-20 секунд.
• Повторить другой рукой, слегка наклонив голову в другую сторону.

 

3. Изолированная растяжка плеч

• Поднимите обе руки над головой, удерживая один конец StretchRite в каждой руке.
• Для изолированной растяжки правого плеча переместите левые руки к концам ручек с левой стороны и медленно потяните вниз, сохраняя прямое положение (не наклоняйтесь влево).
• Чтобы правильно растянуть левое плечо, переместите правую руку к концу ремня и медленно потяните вниз.
• Держите каждую растяжку не менее 15 секунд с каждой стороны.

Послеоперационные и продвинутые упражнения на растяжку плечевого сустава

Растяжка играет важную роль в процессе реабилитации после операции на вращательной манжете плеча. После операции рубцовая ткань и иммобилизация могут привести к тугоподвижности и ограничению диапазона движений в плече. Упражнения на растяжку помогают улучшить гибкость и постепенно восстановить нормальный диапазон движений.

Традиционные методы реабилитации могут ограничивать вас только растяжкой при посещении физиотерапевта. Однако, используя ProStretch ShoulderFlex, тем самым интегрируя управляемые активные растяжки, вы можете сами взять на себя ответственность за свое восстановление. Тщательно разработанные упражнения на растяжку в прилагаемом руководстве предназначены для облегчения реабилитации плечевого сустава, обеспечивая правильную форму.

ProStretch Shoulder Flex

169,99 $

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: перед использованием ProStretch ShoulderFlex мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим физиотерапевтом или врачом для правильного использования.

Ключ к успешной реабилитации лежит в правильном выполнении упражнений, и это именно то, в чем сияет ShoulderFlex. Предоставив пошаговые инструкции, вы сможете с уверенностью выполнять приведенные ниже упражнения с точностью и аккуратностью. Это не только повышает эффективность вашей реабилитации, но и сводит к минимуму риск потенциальных неудач или травм.

Включенные упражнения:

• Умеренное похищение для внутренней ротации
• Advanced Adducted для внутреннего вращения
• Умеренное сведение для внешнего вращения
• Advanced Abducted для внешнего вращения

Посмотрите видео, чтобы увидеть приведенные выше упражнения в действии.

1. Умеренное похищение для внутренней ротации

Abducted Internal Rotation помогает растянуть внутренние ротаторы плеча, в том числе подлопаточную мышцу, которая могла быть напряжена или сокращена. Укрепляя подлопаточные мышцы с помощью отведенного внутреннего вращения, вы способствуете общей стабильности сустава. Это может помочь снизить риск травм в будущем и улучшить способность плеча противостоять нагрузкам во время движения и физической активности.

2. Расширенные возможности для внутреннего вращения

Внутреннее вращение в приведении — это функциональное упражнение, которое имитирует движения, связанные с повседневной деятельностью и спортом. Улучшая силу внутреннего вращения и гибкость, это упражнение может помочь вам восстановить способность выполнять такие задачи, как тянуться за спину, заправлять рубашку или бросать мяч. Выполняя это упражнение, вы постепенно увеличиваете амплитуду движений при внутреннем вращении, помогая восстановить гибкость и подвижность в плечевом суставе.

3. Умеренное приведение при внешнем вращении

Внешнее аддуктивное вращение специально воздействует на мышцы-вращатели cu, включая надостную, подостную, малую круглую и подлопаточную. Это вращательное движение помогает восстановить гибкость и удлинить вращательные мышцы, уменьшая мышечное напряжение или жесткость, которые могут возникнуть в результате операции или неподвижности.

4. Расширенный захват для внешнего вращения

Внешняя отведенная ротация не только укрепляет вращательную мышцу бедра и окружающие ее мышцы, но и повышает динамическую стабильность плечевого сустава. Это упражнение заставляет мышцы работать вместе, чтобы контролировать движение и поддерживать правильное положение сустава. Улучшая динамическую стабильность, отведение вращения помогает защитить плечевой сустав во время повседневной деятельности, занятий спортом и других функциональных движений.