Фитнес для женщин в домашних условиях: Статьи

Содержание

Панировочные Сухари без Духовок и Микроволновок в домашних условиях смотреть онлайн видео от Фитнес для Женщин ❤ в хорошем качестве.

Скачивайте приложения

Инструкции

Подписывайтесь на нас

12+

3 дня назад

Фитнес для Женщин ❤

Панировочные Сухари без Духовок и Микроволновок в домашних условиях Еще больше полезной информации в Instagram https://www.instagram.com/abccookery/ Донат на новую посуду, продукты и развитие канала https://www.donationalerts.com/r/pravilnayaeda Плейлисты с другими видео: Диета https://www.youtube.com/watch?v=nDz_u59RiqQ&list=PL6pVEd5X6TFIny6f0sPlnJHaK-Pqa9bBe Салаты https://www.youtube.com/watch?v=kToRSFPxPeU&list=PL6pVEd5X6TFL4ZGbeau1Td4UQqTYvYSxP Запеканки https://www.youtube.com/watch?v=oHbLrVjSm5M&list=PL6pVEd5X6TFKCv9PBx82HBS-NF1vaxxzw Завтраки https://www.youtube.com/watch?v=aTcVBLUgh3U&list=PL6pVEd5X6TFJtmfgW36TsbGYY051Q98Qr Перекусы https://www.youtube.com/watch?v=mStRtyL2-bo&list=PL6pVEd5X6TFIjd2pENBGkAcZBdzHX1332 Пироги https://www. youtube.com/watch?v=wdtcWHYYgoI&list=PL6pVEd5X6TFIt9OmfgViCFB2oei7AyH-h Десерты https://www.youtube.com/watch?v=JywhMI7Rcek&list=PL6pVEd5X6TFLf5hCofDD_EyDGgjagIcs9 Блюда из тыквы https://www.youtube.com/watch?v=T_GdfqdJALc&list=PL6pVEd5X6TFJpj8Ia6ESRXs3PIWKeJP8t Выпечка https://www.youtube.com/watch?v=Keh_5rm8ttg&list=PL6pVEd5X6TFLssu8MJ0vTN5nIlLMV2C3k Супы https://www.youtube.com/watch?v=YYvTNw3DrOE&list=PL6pVEd5X6TFK3Emg6Q6gyVod8SKQfs9er Рецепты для мультиварки https://www.youtube.com/playlist?list=PL6pVEd5X6TFKE0LToS8ZdeICO3lb2nDI-&playnext=1 Сheat meal https://www.youtube.com/watch?v=l7YTm0C9boA&list=PL6pVEd5X6TFLBwe13zimUzrF2m8LYunGL Рецепты разнообразных омлетов https://www.youtube.com/playlist?list=PL6pVEd5X6TFJu-5To49yIE3Ec5y5peYd2&disable_polymer=true Идеи на Обед https://www.youtube.com/playlist?list=PL6pVEd5X6TFJP9RqL8FmCAtsuGrZWh3NO Что приготовить на УЖИН https://www.youtube.com/playlist?list=PL6pVEd5X6TFKAd56S5GF0TVNqtnOtYtRM Блюда с мясом и фаршем https://www.

youtube.com/playlist?list=PL6pVEd5X6TFJNOVt0NNvOSah3icW_9MBf Блюда в духовке https://www.youtube.com/playlist?list=PL6pVEd5X6TFL6bch2kmkHJd2chjpxz6PW Хлеб Куличи Паски https://www.youtube.com/playlist?list=PL6pVEd5X6TFLHqcsQLQQikqz_eaJPXhs9 Лучшие Рецепты Блинов https://www.youtube.com/playlist?list=PL6pVEd5X6TFLEgEtVgwc0UWJqTBhtLarY СМУЗИ https://www.youtube.com/playlist?list=PL6pVEd5X6TFJz5PB8f6yvZfrquyEdY4jH БЛЮДА ИЗ БАКЛАЖАНОВ https://www.youtube.com/playlist?list=PL6pVEd5X6TFJXJJqFahiBbWCF—9TPB5A БЛЮДА ИЗ КАБАЧКОВ https://www.youtube.com/playlist?list=PL6pVEd5X6TFJDFUxkjSIrdo2nbpanyYBU Лаваши с различными начинками https://www.youtube.com/playlist?list=PL6pVEd5X6TFJXKXlfswhSfn9lXyZzfnIF Спасибо за просмотр! Подписывайтесь на канал! Делитесь видео со своими друзьями и сохраняйте рецепты, чтобы не потерять! #панировка #сухари #хлеб #вкуснаяеда #рецепты #чтопокушать #вкусно #рецепт #рецептынакаждыйдень #правильнаяеда #еда #домашняяеда #едадолжнабытьвкусной #вкусняшки #видеорецепт #завтрак #обед #ужин

вправи на всі частини тіла

Зміст:

Чому важлива навіть мінімальна фізична активність?
Оптимальні види навантажень для тренувань вдома
Як привчити себе до фітнесу вдома?

Переключитися на домашні тренування не так просто, для цього потрібно багато внутрішньої мотивації і самоконтролю. Навіть якщо у вас мало місця, немає обладнання або вільного часу, існує велика кількість тренувань будинку, які допоможуть залишатися у формі з урахуванням наявних ресурсів.

Скільки калорій ви спалюєте, залежить від кількох факторів:

тривалості виконання вправ
темпу
інтенсивності
вашої ваги і зросту

Як правило, чим більше ви важите, тим більше калорій будете спалювати під час фізичної активності.

Чому важлива навіть мінімальна фізична активність?

Згідно рекомендацій ВООЗ, дорослим людям в тиждень необхідно не менше 150 хвилин фізичних навантажень помірної інтенсивності або 75 хвилин активних занять спортом.

На цей рахунок є відмінне дослідження, проведене в Тайвані, яке змогло виявити вплив мінімальної фізичної активності на зниження смертності та збільшення тривалості життя. У дослідженні взяло участь понад 416 тис. осіб (199 265 чоловіків і 216 910 жінок). Проводилося воно з 1996 року по 2008 рік. Вчені відштовхувалися від тижневої норми тренувань (150 хв. ) І на підставі кількості щотижневих вправ, зазначених в анкеті для самостійного виконання, учасники були розподілені на 5 груп, в залежності від обсягу фізичних навантажень: неактивна, низька, середня, висока і дуже висока активність.

Результати дослідження показали, що люди з низькою активністю, які займалися в середньому 95 хв на тиждень або 13 хв. в день, знизили ризик смертності від усіх хвороб на 14% і підвищили тривалість життя на 3 роки, на відміну від неактивної групи. А група, що виконувала 30-хвилинні навантаження в день, підвищила цей показник до 18%.

Прекрасна мотивація, чи не так? Але якщо і її недостатньо, то вчені рекомендують вдаватися до допомоги соціальних мереж і месенджерів. Одне з недавніх досліджень показало, що підтримка, здорова конкуренція в онлайн-групах і наростаюча через це відповідальність може допомогти дотримуватися регулярності виконання вправ. На допомогу приходять онлайн-заняття або чати з подругами / знайомими, в яких ви ділитеся результатами, фотографіями, здоровими рецептами і т. д.

Доречі, крім фізичних навантажень, дуже важливо стежити за своїм раціоном і харчуватися збалансовано. Якщо вам не вистачає ідей для сніданків або вечерь, загляньте в нашу добірку, де ми пропонуємо 30 корисних рецептів.

Оптимальні види навантажень для тренувань вдома

Не забувайте, що будь-яку фізичну активність потрібно починати з розминки. Вона займає всього 5-10 хвилин часу і дозволяє підготувати ваше тіло до більш інтенсивних навантажень. Що дає розминка? Підвищує гнучкість, знижує ризики отримання травм, прибирає напруга в м’язах і болі, збільшує кровотік, покращує продуктивність і дозволяє виконувати рухи більш амплітудно.

Найбільш ефективними для схуднення є вправи для всього тіла, а не спрямовані на конкретні м’язи. Краще їх міксувати в одному тренуванні, або рівномірно розподіляти протягом тижня, навантажуючи в кожен з днів різні ділянки тіла.

Зосередьтеся на високоінтенсивних заняттях, які швидко збільшують частоту серцевих скорочень і дозволяють скидати вагу інтенсивніше.

Тренування, на які варто звернути увагу:

Кругове тренування

Кругове тренування в домашніх умовах

В середньому тренування займає 30 хвилин і націлене на всі групи м’язів. Цикл вправ, вказаний на зображенні – для людей з регулярними фізичними навантаженнями та досвідом їх виконання. Його можна коригувати під себе. Новачкам краще зупинитися на 5-6 вправах. Всі вони виконуються по черзі з мінімальними інтервалами відпочинку. Доведено, що люди з вагою від 57 кг можуть спалити за кругове тренування до 240 ккал. Воно покращує аеробну форму і ефективно бореться з калоріями.

Один круг тренування для дівчини може виглядати наступним чином: планка, присідання, біг з високим підніманням стегна, віджимання (можна спиратися на коліна), скручування, вправа «альпініст».

Більше інформації та прикладів вправ в нашій статті, присвяченій круговим тренуванням.

Тренування по системі Табата

Принцип тренування по системі Табата

Система Табата представляє собою 4-хвилинне тренування з високою інтенсивністю, що складається з 20 секунд напружених зусиль і 10 секунд відпочинку, повторюваних вісім разів.

Дослідження показали, що короткі інтервальні тренування значно покращують анаеробну і аеробну витривалість, дозволяють спалювати зайвий жир як під час виконання вправ, так і після їх завершення, а також приносять користь м’язам. В даному методі необхідно поєднувати різні види навантажень: вправи для сідниць, ніг, преса, м’язів кора, рук і т.д.

Приклад тренування: Бурпі, присідання або випади, біг з високим підніманням стегна або стрибки на скакалці, махи ногами, віджимання від стільця.

Більше докладної інформації і варіантів навантажень в статті, присвяченій тренуванню Табата.

Високоінтенсивне тренування

Принцип роботи високоінтенсивного інтервального тренування

Головна особливість – періоди максимальної активності змінюються відпочинком в співвідношенні 1: 2. Оптимальним вважається виконання 7 вправ на різні групи м’язів, кожна з яких максимально інтенсивно виконується протягом 30 секунд і змінюється хвилиною відпочинку. Початківці можуть зупинитися, виконавши 1 коло, яке займе трохи більше 10 хвилин. Більш досвідчені спортсмени можуть повторити підходи кілька разів. Загалом фізична активність не перевищує 30 хвилин.

Проведені дослідження стверджують, що HIIT спалює на 25-30% більше калорій, ніж інші програми вправ вдома і в залі.

Приклад вправ: стрибки на місці зі зведенням рук над головою, «стільчик» біля стіни, скручування в планці, випади, відведення ніг назад на підлозі, вправа «супермен», сідничний місток.

Більше прикладів шукайте в статті, присвяченій високоінтенсивним інтервальним тренуванням.

Якщо ж ви надаєте перевагу роздільним тренуванням, тобто почерговим навантажень окремих груп м’язів в різні дні, то у нас є кілька корисних рекомендацій.

Вправи для преса вдома

Способи накачати прес в домашніх умовах

Ми присвятили окрему статтю ефективним вправам для преса, в якій відповідаємо на питання чи можна схуднути в області живота і талії, виконуючи виключно різні види згинань і скручувань, пояснюємо взаємозв’язок харчування та появи кубиків на животі і даємо наочні рекомендації різних видів вправ – зворотних скручувань, різних видів підйому ніг і т. д.

Вправи для ніг і стегон вдома

Домашній комплекс вправ для ніг і стегон

Якщо вам заважають спати виключно вушка на стегнах, то у нас є комплекс вправ для стегон (внутрішньої і зовнішньої частин).

Зайва вага в стегнах пов’язана з кількістю і розподілом жиру і м’язів в структурі вашого тіла. Щоб результат був видимий, необхідна регулярність виконання вправ і тривалість тренування ніг вдома не менше 20 хвилин.

На користь підуть різні види випадів, махів, присідань, пліє і т.д.

Вправи для спини вдома

Зарядка для спини, базові вправи

Сидячий спосіб життя, постійне використання девайсів позначається на здоров’ї спини, поставі і роботі хребта. Болі в попереку, шиї, лопатках можуть викликати значний дискомфорт, тому навантаження даної групи м’язів обов’язкове. Ми зібрали кращі вправи для спини, які можна виконувати вдома, на вулиці і в тренажерній залі, щоб ви могли урізноманітнити свою тренувальну рутину.

Головна перевага всіх перерахованих вище методів тренувань – вам не потрібно вкладати великі кошти в обладнання, інвентар або форму. Всі їх можна виконувати з мінімальним набором речей. Досить килимка для занять фітнесом і декількох підручних засобів.

Якщо ви хочете урізноманітнити процес, можете використовувати скакалку, еластичні гумки, обважнювачі, м’яч для фітнесу або гантелі. Також ніхто не відміняв імпровізацію, замість обважнювачів можуть бути пляшки з водою або піском, запаси круп або рюкзак з важкими предметами всередині.

Як привчити себе до фітнесу вдома?

Щоб тренування вдома не набридали, придумайте для себе невеликі правила або ритуали:

Наприклад, ви можете займатися спортом, дивлячись улюблену передачу, слухаючи подкаст або аудіокнигу.
Робіть вправи під час рекламних пауз в ваших улюблених серіалах.
Встановіть нагадування в своєму телефоні або залишайте нотатки з дому, які будуть нагадувати зробити зарядку або якусь вправу.
Діліться результатами і планами з близькими і друзями, це допоможе не здати назад, коли лінь буде брати верх.
Ставте собі цілі, які підтримають мотивацію, наприклад, участь в невеликому забігу або необхідність влізти в улюблену сукню до певної дати.
Створіть розклад занять.
Купуйте нові лосини або кросівки, якщо такий спосіб здатний привести вас до дій.
Зробіть побутову рутину схожою на тренування, міняйте місцями предмети побуту, чистіть овочі, роблячи вправу «стільчик біля стінки» або знайдіть інший спосіб органічно вписати навантаження в свої щоденні справи.

Кардіотренування вдома може замінити спуск і підйом по сходах.

Подейкують, що звички формуються 21 день. Саме час перевірити!

Дом — Женский фитнес

9 июня 2023 г.
Лучшие купальники с длинными рукавами для плавания в дикой природе Великобритании
от Sarah Sellens
30 мая 2023 г.
Лучшие спортивные наушники 2023 года: бег, плавание, тренировки в тренажерном зале
от Lily Smith
25 мая 2023 г.
Лучшие кроссовки для женщин 2023
от evebwords

7 июля 2023 г.
Лучшие упражнения пилатеса для подготовки к беременности
от Women’s Fitness
5 июля 2023 г.
Ранчо Италия: походы, фитнес и спа
от Women’s Fitness
21 июня 2023 г.
Должен ли я заниматься утром или вечером?
Это извечный вопрос, но многие из нас часто задают его: мне заниматься утром или вечером? Мы связались с экспертами, чтобы узнать, когда лучше всего заниматься спортом…

Лили Смит

Больше фитнеса Больше снаряжения

11 ноября 2020 г.
«Наращивание физической силы укрепляет уверенность» — Меган Дэвис
Недавняя модель с обложки журнала Women’s Fitness Меган Дэвис — супертренер Beachbody On Demand и создатель домашней тренировки Muscle Burns Fat. Она рассказала, как поддерживает форму. 33-летняя фитнес-тренер Меган начала заниматься…
Кристина Нил
12 января 2021 г.
«Я изменила свое здоровье»
Лорен Джонсон Рейнольдс — бэк-вокалистка, ставшая гомеопатом, диетологом и лайф-коучем. Она рассказывает о том, как начать свой бизнес в условиях изоляции и наконец найти баланс. Слова: Джо Эбсворт. «Тур в качестве профессионального певца с такими, как Род…
от Кристины Нил
2 октября 2020 г.
«Я участвую в Лондонском марафоне памяти мужа»

Кирсти Макин, 34 года из Бери, занимается развитием недвижимости, которую она открыла вместе со своим покойным мужем Томом. У нее две маленькие дочери четырех и одного года. Она бежит марафон памяти…
Кристина Нил

25 июня 2023 г.
Лучшие упражнения с набивным мячом для начинающих
Возьмите набивной мяч и приготовьтесь к тренировке всего тела…
Женский фитнес
15 июня 2023 г.
Лучшие упражнения с гантелями для начинающих
Это лучшие упражнения с гантелями для начинающих, предназначенные для наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Лили Смит
5 июня 2023 г.
30-минутная тренировка с гантелями
Приготовились? Попробуйте эту 30-минутную тренировку с гантелями для женщин от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт, дополненную лучшими упражнениями для сжигания жира и повышения тонуса для женщин… Когда дело доходит до тренировки…

Сара Селленс
31 мая 2023 г.
План тренировок в тренажерном зале на 12 недель: кардио и силовые тренировки
от Women’s Fitness
28 мая 2023 г.
Йога для бегунов: последовательность упражнений на силу и подвижность
от Women’s Fitness
26 мая 2023 г.
Как правильно выполнять жим от плеч
от Women’s Fitness

Больше тренировок

11 января 2021 г.
10 способов избежать травм при беге на длинные дистанции
Неудивительно, что за последний год количество виртуальных забегов увеличилось, и многие люди отвлекаются от пандемии, готовясь к марафону или полумарафону . Убедитесь, что вы…
от Кристины Нил
19 декабря 2020 г.
10 способов избежать беговых травм этой зимой
Наплыв новых бегунов этой зимой — бомба замедленного действия для травм. Вот как остаться без травм. Эксперты призывают бегунов принять дополнительные меры предосторожности и убедиться, что они делают все возможное…

Кристина Нил
13 августа 2021 г.
10 советов, как зарядиться энергией этим летом
Когда мир, наконец, снова открывается после самоизоляции, легко почувствовать себя подавленным и опустошенным внезапным натиском общественных мероприятий и вечеринок. Если в вашем баке мало топлива, узнайте, как…
Сара Селленс

3 июля 2023 г.
Пренатальная йога: как адаптировать йогу для беременности
by evebwords
29 июня 2023 г.
Тренировка мышц тазового дна: преимущества физических упражнений и упражнений для мышц тазового дна
by joannaebsworth
23 мая 2023 г.
Как расслабить натянутую фасцию и облегчить боль
от Women’s Fitness
21 мая 2023 г.
Можно ли заниматься йогой с травмами? Как изменить свою практику
Не позволяйте незначительным травмам стать причиной пропуска утреннего занятия йогой.
от evebwords
30 апреля 2023 г.
Как вернуться к тренировкам после простуды или гриппа
by evebwords
10 марта 2023 г.
Какой у вас тип метаболизма?
Вы изо всех сил пытаетесь похудеть и удержать его? Ведущий диетолог Пиппа Кэмпбелл раскрывает семь дисбалансов тела, которые могут помешать вашим усилиям, а затем предлагает простой тест, который поможет вам потренироваться…
от Women’s Fitness

Больше веса для здоровья

30 июня 2023 г.
Тренировка корпуса с отягощениями и AMP Wellbeing
Лили Смит
27 июня 2023 г.
Лучшие тренды тренировок, которые стоит попробовать этим летом
Лили Смит
23 июня 2023 г.
Шона Кокси о скалолазании, травмах и материнстве
by joannaebsworth
20 июня 2023 г.
Хелен Гловер о возвращении на Олимпиаду
by joannaebsworth
13 июня 2023 г.
10-минутная домашняя тренировка всего тела (без оборудования)
Сара Селленс
1 июня 2023 г.
Дайан Басуэлл о новых занятиях в Gymondo Danceworks
Строго звезда Дайэнн Басуэлл рассказывает нам о своих новых занятиях по фитнесу в Danceworks…

by joannaebsworth

Дополнительная мотивация

24 февраля 2023 г.
Можно ли похудеть, занимаясь йогой?
Лили Смит
6 декабря 2022 г.
Программа для похудения Fast 800: работает ли она?
Вы знаете, что хотите сбросить несколько фунтов, единственный вопрос в том, должны ли вы двигаться медленно и уверенно, или более быстрый подход будет лучшим выбором? Ева Боггенпул тестирует программу Fast 800,…
от Сары Селленс
9 ноября 2022 г.
Лучшие занятия в тренажерном зале для здорового похудения и тонуса
Хотите достичь более здорового веса для вашего типа телосложения? Мы расскажем о лучших занятиях в тренажерном зале и жиросжигающих тренировках для похудения и тонуса… Участие в еженедельных занятиях – это здорово…
Кристина Нил
15 августа 2022 г.
50 лучших упражнений и тренировок для похудения
от Women’s Fitness
5 августа 2022 г.
Как достичь и поддерживать здоровый вес
Сара Селленс
19 июля 2022 г.
Какие кардиоупражнения лучше всего подходят для похудения?
Женский фитнес

Больше похудения

Фитнес для женщин старше 50 лет: тренировки, которые помогут начать ваше фитнес-путешествие

информационный бюллетень woman&home

Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную электронную почту, чтобы получать последние королевские и развлекательные новости, интересные мнения, советы экспертов по стилю и тенденциям красоты, а также серьезные руководства по вопросам здоровья и хорошего самочувствия, на которые вы хотите получить ответы.

Спасибо, что подписались на Woman & Home. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

Новое путешествие в мир фитнеса для женщин старше 50 лет – это увлекательная задача и важный первый шаг к тому, чтобы сделать свое здоровье и благополучие приоритетом. Но если прошло много времени с момента вашей последней тренировки, совершенно нормально нервничать или немного не знать, с чего начать.

Очень важно найти занятие, которое вам нравится и которое соответствует вашему образу жизни. Инвестиции в лучшие кроссовки для женщин являются обязательными для увлеченных бегунов среди нас, но если вы боитесь выходить на тротуар каждую неделю, тогда можно перейти к другому виду деятельности и попробовать что-то новое.

Чтобы помочь вам начать свое фитнес-путешествие или найти мотивацию для тренировок, чтобы вернуться на правильный путь, у нас есть шесть одобренных экспертами тренировок, которые вы можете попробовать. Теперь все, что осталось сделать, это зарядить свой фитнес-трекер, зашнуровать кроссовки и вперед!

1. Силовые тренировки

(Изображение предоставлено Getty Images)

Что это? Силовая тренировка — это любая тренировка, направленная на повышение силы. Вы можете выполнять эти упражнения, используя вес собственного тела, эспандеры или утяжелители, такие как гантели. Смотрите наш путеводитель по лучшим гантелям, чтобы получить лучшие рекомендации.

Какие преимущества?

Борется с естественной потерей плотности костей
Предотвращает травмы
Улучшает осанку и баланс
Улучшает самочувствие
Облегчает боли в спине
Ускоряет обмен веществ

Возможно, вы не осознавали важность силовых тренировок для женщин, но они могут предотвратить травмы и помочь в борьбе с естественной потерей плотности костей, что важно для женщин в период менопаузы.

«По моему мнению, повышение плотности костной ткани — крайне недооцененное преимущество силовых тренировок. Увеличение веса скелета стимулирует укрепление костей, что помогает снизить риск таких состояний, как остеопороз, остеопения и травм, таких как переломы», — говорит Грета Гудман, тренер F45 Wimbledon.

Как начать?

Дома — вы можете начать, не выходя из собственного дома, с видеороликов о домашних тренировках, используя вес собственного тела или предметы домашнего обихода, чтобы повысить сопротивление. Посмотрите наш обзор лучших упражнений с собственным весом, чтобы начать.
С PT — если вы можете, Гудман предлагает записаться на персональные тренировки. «Если вы новичок в силовых тренировках, ваш тренер может провести вас через процесс, встретиться с вами там, где вы находитесь, и помочь вам добраться туда, где вы хотите быть», — говорит она.
Присоединяйтесь к классу — групповые занятия могут показаться пугающими, но это отличный способ изучить основы силовых тренировок. «Начинать что-то новое иногда может быть пугающе, или мы можем чувствовать непреодолимое чувство неготовности. Часто сделать первый шаг бывает труднее всего. Сделайте первый шаг, идите в своем собственном темпе и, самое главное, наслаждайтесь путешествием!» — говорит Гудман.0362 Пилатес — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое развивает силу и улучшает гибкость, осанку и равновесие. Все виды пилатеса сочетают в себе серию укрепляющих упражнений, но используют разные последовательности и оборудование для задействования разных частей тела.
Какие преимущества?
- Борется с естественной потерей плотности костей
- Укрепляет мышцы и мобилизует суставы
- Улучшает концентрацию, сон и настроение
«Сочетая аэробные упражнения с тренировками с отягощениями, пилатес помогает укрепить мышцы и мобилизовать суставы», — говорит преподаватель пилатеса. Лотти Сомерс.
Пилатес также отлично подходит для поддержания активности мозга, улучшения концентрации и координации. Это также улучшает кровообращение и здоровье сердца благодаря движениям с малой ударной нагрузкой. Внимательность во время движения, присутствие в данный момент и работа над связью между разумом и телом могут помочь уменьшить стресс и беспокойство, улучшить сон и повысить уверенность в себе.
«Все эти элементы становятся еще более важными после менопаузы и могут помочь сдержать траекторию старения и позволить женщинам продолжать чувствовать себя сильными и здоровыми, а также участвовать в дополнительных развлекательных мероприятиях», — добавляет Андреа Спейр, соучредитель и руководитель тренер в Speir Pilates.
Как начать?
- Попробуйте YouTube — чтобы начать заниматься дома, возьмите коврик для йоги и посетите урок пилатеса для начинающих на YouTube. Смотрите наш путеводитель по пилатесу для начинающих, чтобы узнать о наших лучших подборках на YouTube.
- Присоединяйтесь к онлайн-занятиям — многие студии пилатеса также предлагают онлайн-занятия по пилатесу, поэтому вы можете изучить основы дома, прежде чем посещать занятия для начинающих с другими.
- Отправляйтесь в местную студию — начните с занятий пилатесом на ковриках или пилатесом-реформером для начинающих. Преимущество очных занятий заключается в индивидуальной поддержке и советах, которые вы получите от своего учителя, который поможет вам отточить каждое движение и контролировать вашу осанку.
- Держитесь — «Нет необходимости чувствовать, что вы должны знать каждое движение в совершенстве в первый день, просто позволив своему телу двигаться и течь, и это будет иметь значение», — говорит Спейр. Последовательность является ключевым моментом, и чем больше вы будете заниматься пилатесом, тем больше преимуществ вы получите.
3. Скандинавская ходьба
(Изображение предоставлено Getty Images)
Что это? Скандинавская ходьба — это не столько скорость, сколько техника. Используя набор палок для ходьбы, вы заставите работать мышцы верхней части тела, а также ноги для тренировки всего тела. Это тренировка с низким воздействием, которая отлично подходит для тех, кто ищет альтернативу высокоэффективному кардио.
Какие преимущества?
- Развитие силы без нагрузки на суставы
- Улучшает сердечно-сосудистую систему
- Способствует снижению веса
- Повышает настроение красота на открытом воздухе. Для женщин старше 50 лет это особенно полезное упражнение с низкой ударной нагрузкой.
  «Это идеально, потому что палки снижают нагрузку на суставы нижней части тела», — говорит Джилл Стюарт из Nordic Walking UK. «Вы можете добавлять группы мышц и действительно работать с ними без дискомфорта, подобного бегу трусцой. Мы называем это «повышением скорости».
  Как начать?
  - Приобретите правильный комплект — снаряжение для ходьбы должно быть прочным, удобным и подходить для любой погоды. Пара лучшей обуви для ходьбы и лучшие палки для ходьбы необходимы для любителей скандинавской ходьбы.
  - Объединитесь с другими — прогулка с другими может сделать прогулку еще более увлекательной. Пригласите семью или друзей или вступите в клуб любителей ходьбы и бросьте вызов единомышленникам.
  - Совершенствуйте свою технику — начните медленно и отточите свою форму. «После того, как вы освоите эту технику, начните с 30-минутной ходьбы, пока не почувствуете себя комфортно. Не беспокойтесь, если у вас нет километров открытой местности. Некоторые любители скандинавской ходьбы ведут строго городской образ жизни, используя только улицы и местные парки». Стюарт добавляет.
  - Делитесь планами прогулок с другими — всегда планируйте свой маршрут перед тем, как отправиться в путь, и делитесь им с семьей или друзьями. Заранее проверьте погоду, возьмите с собой много воды и закусок, гуляйте днем и отдыхайте по мере необходимости.
  4. Танцы на пилоне
  (Изображение предоставлено Getty Images)
  Что это? Это не самая традиционная тренировка, но танец на шесте действительно представляет собой интенсивный пот всего тела, сочетающий танец и акробатику на шесте, чтобы помочь вам укрепиться и тонизировать, улучшить гибкость и чувствовать себя потрясающе.
  Какие преимущества?
  - Делает сильнее
  - Повышает уверенность и настроение
  - Повышает самооценку
  Танцы на пилоне — это полная уверенность в себе, которая вытолкнет вас из зоны комфорта. Когда вы становитесь старше, принятие нового вызова так же важно для вашего психического благополучия, как и для вашего физического здоровья.
  «Танец на шесте — это место, где вы можете исследовать движения, а также чувствовать себя комфортно в собственной коже», — объясняет Далия Франклин, преподаватель Body & Pole. «Уверенность — это не просто чувство, когда вы танцуете на пилоне. излучайте это и в своей повседневной жизни. Моя самооценка и то, как я смотрю на свое тело, изменились с тех пор, как я начала заниматься танцами на пилоне 14 лет назад. Я ценю свое тело за то, как далеко оно продвинулось, и за ту силу, которую оно приобрело от танцев на шесте».
  Сначала вы можете чувствовать себя немного неловко, и это нормально. Чем больше вы будете практиковаться, тем увереннее будете себя чувствовать и тем сильнее станете. «Это нормально — хотеть чувствовать себя сексуально и уверенно, не подвергаясь демонизации или осуждению за это», — добавляет она. «Чем больше людей попробует тренировку и начнет ее нормализовать, тем больше общество адаптируется к ней и поймет, что это отличная тренировка для всех и каждого, кто хочет ее попробовать».
  Как начать?
  - Сначала попробуйте видео на YouTube — если вы нервничаете перед первым занятием, начните с просмотра видеороликов с тренировками по танцам на пилоне на YouTube. Упражнения без оборудования помогут вам освоить некоторые базовые движения, которые вы выучите на занятиях, и улучшить вашу гибкость.
  - Запишитесь на занятие — когда будете готовы, запишитесь на занятие или предложите другу попробовать потренироваться вместе с вами.
  - Развлекайтесь — помните, все в классе здесь, чтобы тренироваться, веселиться и чувствовать себя прекрасно. «Поул — это вызов, но это путешествие всей жизни, о котором вы не пожалеете. Если вы ждете знака танцевать на шесте, это ваш знак!» — добавляет Франклин.
  5. Вращение
  (Изображение предоставлено Getty Images)
  Что это? Спиннинг малотравматичен, но это одна из лучших тренировок для пропотевания всего тела. Независимо от того, занимаетесь ли вы вращением дома или в студии, вы можете ожидать, что почувствуете преимущества вращения сразу же после первого занятия. «Это низкое воздействие, которое делает его доступным для всех, и его легко начать новичку», — говорит соучредитель Boom Cycle Хилари Роуленд.
  Какие преимущества?
  - Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы
  - Мало воздействует на суставы
  - Укрепляет нижнюю часть тела
  - Повышает настроение и уверенность в себе
  Женщинам старше 50 лет, желающим улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вращение просто необходимо -попробуй. Поскольку по своей природе это малоэффективно, вы не рискуете оказать дополнительную нагрузку на суставы. Вместо этого вы укрепите нижнюю часть тела, улучшите кровообращение и нейрогенез, а также поддержите свое сердце, легкие и иммунную систему, говорит Роуленд.
  Тренировки с вращением в помещении и в группе также могут невероятно расширять возможности женщин и создавать чувство общности. «Ощущение, что ты находишься в комнате, окруженной единомышленниками, без соперничества или количества — только веселье, отличные биты и много пота, творит чудеса для повышения уровня эндорфинов», — говорит Роуленд.
  Как начать?
  - Запишитесь на занятия — присоединитесь к занятиям по велотренажерам в местном тренажерном зале или в спортивной студии. Большинство студий предоставят вам кроссовки с клипсами, которые крепятся к велосипеду, что делает процесс вращения в такт абсолютно плавным.
  - Забудьте обо всех остальных — помните, что новичку нужно быть проще, забыть обо всех остальных в комнате и просто сосредоточиться на инструкторе. «В Boom Cycle мы призываем райдеров двигаться в своем собственном темпе и никогда, никогда никого не будем ругать во время поездки. Речь идет о том, чтобы хорошо провести время и получить удовольствие от поездки», — объясняет Роуленд.
  - Инвестируйте, когда будете готовы — нашли новую любовь к спиннингу? Подумайте о том, чтобы инвестировать в домашний спиннинг от таких брендов, как Peleton и Apex. Это делает вращение более удобным, чем когда-либо. Вы можете принять участие в живых занятиях или воспользоваться доступом по запросу и отслеживать каждую поездку, чтобы следить за своим прогрессом.
  6. Йога
  (Изображение предоставлено Getty Images)
  Что это? Истоки йоги восходят к Индии более 5000 лет назад. Практика сочетает в себе ряд поз с акцентом на дыхании. Это тренировка как для тела, так и для ума.
  Какие преимущества?
  - Улучшает гибкость и подвижность
  - Увеличивает мышечную силу и борется с потерей плотности костей
  - Помогает уменьшить стресс и тревогу
  - Улучшает дыхание и сон
  Йога отлично подходит для укрепления мышц, костей и суставов, а также для улучшения гибкости и подвижности. Это также помогает уменьшить стресс и беспокойство, способствует лучшему сну. Четкий фокус на дыхании помогает привнести новую перспективу в вашу повседневную жизнь.
  «Укрепление костей и подвижность суставов особенно важны для женщин с возрастом, а регулярные занятия йогой могут принести много физических преимуществ», — объясняет основатель Движения за современную жизнь Кэт Фаррантс.
  Чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами йоги для физического и психического здоровья, глава отдела йоги Psycle, Джемма Соул, советует заниматься йогой не реже двух раз в неделю. «Любое время, проведенное на коврике, лучше, чем его отсутствие. Вы можете начать дома с 15-минутного онлайн-видео, а не чувствовать, что вам нужно идти на часовое занятие в студии», — добавляет она.
  Как начать?
  - Начните с малого — «Если вы новичок в практике, попробуйте урок для начинающих, чтобы полностью понять основы и выравнивание поз», — говорит Соул. Независимо от того, практикуете ли вы с помощью видео на YouTube, онлайн-класса или в студии, Фаррантс предлагает пройти медленную хатху или класс восстановительной йоги, чтобы начать свое путешествие по йоге.
  - Будьте добры к себе — «Заботьтесь и любите свое тело, когда пробуете что-то новое», — говорит Фаррантс. Не ругайте и не судите себя, если вы не овладеете каждой позой, наслаждайтесь путешествием обучения,
  - Посвятите себя практике — если вы хотите увидеть преимущества йоги, независимо от того, от чего вы хотите отказаться , придерживайтесь практики. «Иногда, когда вы начинаете, вы можете заметить небольшое напряжение, но помните, что это всего лишь то, что вы становитесь более осознанным и внимательным к своему телу», — говорит Соул. «Каждое движение — это шаг к раскрытию тела и ума самым красивым и уникальным способом».
  Если у вас есть ранее существовавшие проблемы со здоровьем или вы беспокоитесь о начале нового режима фитнеса, вам всегда следует обращаться к своему врачу за дополнительным советом о том, что лучше для вас.