Брэд контрерас исследования эмг: Внутри мышцы: Лучшие упражнения для дельт и трапеций (начало): republicommando

Содержание

Внутри мышцы: Лучшие упражнения для дельт и трапеций (начало): republicommando — LiveJournal

Source

Каждый качок имеет свое мнение насчет того, какие упражнения «работают», а какие нет. Анализирует ли он биомеханику (что бывает крайне редко), ощущает жжение и «памп» (это намного чаще) или делает кучу подходов, чтобы выяснить, что и сколько дней потом болит (динь-динь, вот и победитель!), каждый уверен, что может определить наилучшие упражнения для проработки мышц.

Так ли это на самом деле?

Брет Контрерас приглашает вас посмотреть на ваши мышцы изнутри – без ужасных травм, обычно предшествующих таким анатомическим демонстрациям – используя электромиограф, прибор для измерения мускульной активности (включения мышц) при выполнении упражнений.
После тестов с 25 различными движениями для дельтовидных и трапеций он готов рассказать нам, какие же упражнения на самом деле являются лучшими из лучших.

Сразу хочу сказать, что я не обсуждаю технику выполнения и безопасность любого из упражнений, упомянутых в статье. Я знаю, что одни упражнения больше перегружают суставы, чем другие, но каждый выбирает для себя сам. Любой тренирующийся должен сам решить, какому риску он готов подвергнуть свое тело. Помните об этом и не пишите мне претензий насчет выбора упражнений.

Итак, вы готовы узнать, какие упражнения являются лучшими для накачки огромных дельт и трапеций?

Сначала я разберу несколько «научных штук», а потом открою вам результаты теста. (Если хотите сразу узнать результаты, смотрите концовку статьи, но чтобы понять, как определялись упражнения, вам придется вернуться к началу!)

Что такое электромиография?

Электромиография – это измерение электрической активности мускулов в течение упражнения. ЭМГ не измеряет напрямую, насколько мышца сократилась, но мы можем сопоставить фактическое напряжение мускулов и замеряемую электрическую активность, так как это величина сигнала, посылаемого от нервной системы к мышцам. Усиление сигнала говорит о том, что нервная система заставляет мышечные волокна работать больше (что хорошо для нас). Я использовал прибор «Myotrace 400» от фирмы «Noraxon», чтобы получить электромиографические данные по каждому упражнению.

Что такое МВС?

МВС – это максимальное возможное сокращение, измерение, определяющее, как сильно мышцы сокращаются изометрически. Когда вы снимаете МВС, вы принимаете положение, позволяющее максимально сократить требуемую мышечную группу и сокращаете ее изометрически так сильно, как можете. Можете при этом давить в неподвижное препятствие.

Для каждой мышцы есть наиболее выгодное положение, в котором она сокращается больше всего и дает максимальный электрический сигнал. Первый шаг в нашем опыте заключается в снятии электромиографом значения МВС. Затем мы сравниваем в процентах это значение и результат ЭМГ от каждого выполненного упражнения.

Что значат пиковая и средняя активация?

Для каждого тестируемого упражнения я получил данные как по средней, так и по пиковой активации.

Обычно исследователи используют только среднее значение МВС для своих работ. Я тоже раньше считал, что среднее значение важнее, так как характеризует степень включения мышц в течение всего повторения. Однако, мышцы не всегда активны на всей амплитуде движения, особенно в многосуставных упражнениях.

Например, один пучок мышечных волокон может активно включаться на пути вниз в растянутую позицию, а другой больше сокращается в верхней точке того же упражнения.

По этой причине я начал большее внимание уделять пиковому значению МВС. Оно фиксирует максимальное сокращение мышцы в упражнении.

И все же среднее значение активации полезно знать для применения в бодибилдинге, так как именно там нужно дольше держать мышцы под нагрузкой, добиваясь «пампа». Пиковое же значение больше важно для тех видов спорта, в которых требуется проявить максимальную пиковую силу в определенный момент.

Пока все понятно? Хорошо.

Как можно превысить 100% МВС?

Надеюсь, любой качок вроде меня, имеющий за плечами 18 лет тренировок с железом, способен превысить МВС (которое определяется при изометрическом сокращении) выполняя динамические упражнения со штангой, гантелями, резиновыми лентами или весом собственного тела. Если бы мы не могли добиться большего сокращения, поднимая железо, то нам оставалось бы заниматься лишь изометрической гимнастикой для набора массы.

Правда состоит в том, что при силовом тренинге обычно пиковая активация значительно превышает МВС. Если упражнение действительно хорошее, то и среднее значение может превысить МВС. Это будет означать, что средняя активация (включение мышц) во время выполнения повтора выше, чем максимальное изометрическое сокращение.

Все люди разные, но не настолько же.

Проводя ЭМГ измерения у разных людей, я обнаружил, что люди, конечно же, различаются, но не кардинальным образом. Два главных фактора – антропометрия и форма выполнения упражнения.

Например, у высоких люди ягодичные мышцы в приседе включаются сильнее, чем у низких. Это понятно – им приходится преодолевать большее расстояние под нагрузкой. Другой пример, жим лежа в пауэрлифтерском стиле значительно меньше включает грудные мышцы, чем бодибилдерский, так как локти прижаты к корпусу.

И хотя длина конечностей и стиль выполнения у людей различаются, значения мышечной активации в силовом тренинге у разных людей удивительно мало расходятся.

Нужно исследовать дальше.

Данные, публикуемые в этой статье, получены в результате недельного эксперимента, проведенного на одном испытуемом (мне). Я прикреплял к тестируемым мышцам электроды и выполнял все упражнения на одной тренировке, чтобы добиться наибольшей точности. [возможно, он имеет в виду, что повторял тесты каждый день и вывел среднее значение]

Исключения составили ягодичные мышцы, квадрицепсы, отводящие мышцы бедра и сгибатели бедра, для которых было проведено три разных теста: один с силовыми упражнениями, один со взрывными упражнениями и еще один специальный тест для разных частей ягодичных мышц. (Да, я фанат ягодичных мышц, заткнитесь!)

Я никоим образом не хочу сказать, что мои статьи станут Библией Строительства Мышц. Каждый раз, когда я провожу новую серию опытов с ЭМГ, я получаю огромное количество новой информации. И я продолжаю проводить эксперименты и делиться открытиями, чтобы получать новые знания.

И хотя требуется больше опытов с ЭМГ и обработки полученных данных, чтобы подтвердить результаты моих экспериментов, данная статья (я на это надеюсь) все же сообщит вам полезные сведения об эффективности упражнений.

Возможно ли прорабатывать определенную часть мышцы?

Мои ЭМГ исследования говорят, что бодибилдеры были правы: различные упражнения могут нагружать разные части мышцы.

Мы уже давно знаем, что отдельные пучки некоторых мышечных групп, например, дельтовидных и грудных, можно нагружать прицельно. Однако, мои исследования показывают, что мускульные волокна могут действовать по-разному, даже если в этой мышце нет отдельных пучков. Например, я заметил, что верх и низ абдоминальной мышцы действуют по-разному.

Я полагаю, это относится ко всем мышцам, так как всегда есть различия по точкам крепления мышц, количеству моторных единиц и нервных передатчиков.

Возможно, именно это объясняет, почему мы получаем результаты лучше, когда вместо одного движения на мышечную группу включаем в свои программы различные вариации однотипных упражнений.

Второй повтор [в английском языке у этих слов разные корни]

Еще одно интересное открытие: когда я делал подход с большим весом, почти всегда во втором повторе в работу включалось больше мышечных волокон, чем в первом. Возможно, нервная система «выясняет» во время первого повторения, как лучше задействовать мышцу. Это может объяснять, почему у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров отрабатываемые движения получаются лучше, когда они делают несколько (но не слишком много) повторений в подходе, а не тяжелые синглы.
Окончание статьи

Разнообразие и накачанность: что говорит наука

Авторы проекта MuscleEvo задались вопросом: необходимо ли для постройки мышц варьирование разнообразных упражнений или можно просто делать “базу”? Вот их мини-обзор результатов исследований.

Профессиональные эксперты из бодибилдерского глянца десятилетиями утверждали, что для полноценного развития мускулатуры надо прорабатывать различные части мышцы разными упражнениями. Например, в программе должны быть упражнения и для возвышения “пика” бицепса, и для придания бицепсу “толщины”.

Научный спойлер, ранее опубликованный в Зожнике:
Как тренировать бицепс

А ряд тренеров возражал: несколько многосуставных упражнений – вот и все, что вам нужно для роста. Регулярное повышение рабочих весов в приседании со штангой, жиме лежа, становой тяге и тяге в наклоне – самый эффективный способ заставить мышцы расти.

Так кто же прав?

Давайте разберемся.

Мышцы и магниты

Еще в 90-х годах прошлого столетия шведский ученый по имени Пер Теш провел эксперимент на группе продвинутых культуристов, “заглядывая внутрь” их мышц с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ). Он обнаружил, что даже небольшие вариации в технике смещают нагрузку на различные регионы мышц, осуществляющих движение.

Например, если в сгибаниях рук брать штангу широким хватом, то больше работает короткая головка бицепса, чем длинная. Если же выполнять это упражнение на наклонной скамье, то нагрузка распределяется между пучками приблизительно поровну. По результатам своего исследования ученый написал книгу, широко известную в научно-качковских кругах.

Кроме МРТ ученые использовали электромиографию (ЭМГ) для измерения электрической активности мышечных волокон при выполнении различных упражнений.

ЭМГ-исследование можно проводить двумя способами:

размещая электроды на поверхности кожи непосредственно над мышцами,

вводя тонкие проволочные или игольчатые электроды в само мышечное брюшко.

ЭМГ позволяет измерить региональную мышечную активность при варьировании упражнений или даже при внесении небольших изменений (хват, стойка и т.п.).

В одном исследовании американские ученые использовали ЭМГ для измерения активации грудных и дельтовидных мышц при выполнении жима на скамье с различными углами наклона [1]. Они обнаружили, что верхние пучки пекторальных и передние пучки дельтовидных более активны в жиме на наклонной скамье (головой вверх) по сравнению с жимом на горизонтальной скамье.

В другой работе сравнивали активацию мышц задней поверхности бедра в изолирующем и многосуставном упражнениях. Обнаружилось, что изоляция значительно сильнее активирует определенные регионы [2].

“При выполнении сгибания ног активация нижней части двуглавой мышцы бедра была выше примерно на 170%, нижней части полусухожильной мышцы – примерно на 65% (по сравнению со становой тягой на прямых ногах)”, – говорит автор исследования Брэд Шонфелд.

Статья Брэда о важности вариаций в Зожнике:
5 стратегий: как выбирать упражнения

В приседании больше трудятся латеральная широкая и медиальная широкая (две из четырех мышц, составляющих квадрицепс), а в разгибании ног – прямая мышца бедра [5].

Подробнее о проработке мышц ног (также с научной основой):
Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Разнообразие упражнений и региональная гипертрофия

Итак, в ряде исследований было выявлено, что различные упражнения, а также различные варианты хвата, стойки и положения тела по-разному влияют на региональную активацию мышц.

Но влияет ли это на гипертрофию?

Другими словами, приводят ли различия в краткосрочной региональной активности мышц к долгосрочному увеличению мышечной массы в этом конкретном регионе?

Авторы нескольких работ попытались ответить именно на этот вопрос. И их ответ – однозначное “да”.

Японские исследователи обнаружили, что после 12-недельной тренировочной программы, включавшей выполнение разгибания рук с гантелью лежа трижды в неделю, наибольший рост наблюдался в той части трицепса, которая была максимально активна в данном упражнении [3].

Эта же группа авторов провела 12-недельный эксперимент с жимом гантелей лежа – вновь максимальная гипертрофия наблюдалась в тех регионах мышц, где фиксировалась наибольшая активация [4].

Разгибание ног, выполняемое трижды в неделю в течение трех месяцев, приводит к более быстрому росту прямой мышцы бедра по сравнению с другими мышцами, составляющими квадрицепс [5].

Более того – тренировочная программа, включающая несколько упражнений для ног (приседание, выпад, жим ногами), привела к гипертрофии всех частей квадрицепса, чего не смогла обеспечить базовая программа, содержащая только приседание [6].

Прямое сравнение программ

Бразильские исследователи в течение девяти недель наблюдали две группы испытуемых, тренировавшихся трижды в неделю и прорабатывавших все тело на каждой тренировке [7].

Все выполняли одинаковое число сетов и повторений, но был нюанс: первая группа постоянно отрабатывала одни и те же упражнения, а у второй упражнения менялись на каждой тренировке в течение недели.

Постоянная программа

Жим штанги лежа
Тяга верхнего блока
Жим ногами
Сгибание ног
Подъем на бицепс
Разгибание рук для трицепса

Программа с чередованием

Тренировка 1

Жим штанги лежа
Тяга верхнего блока
Жим ногами
Сгибание ног
Подъем на бицепс
Разгибание рук для трицепса

Тренировка 2

Жим штанги на наклонной скамье (головой вверх)
Тяга верхнего блока за голову
Полуприсед
Сгибание ног сидя
Сгибание рук на пюпитре
Разгибание рук на блоке сидя

Тренировка 3

Жим штанги на наклонной скамье (головой вниз)
Тяга верхнего блока узким хватом
Гакк-присед
Сгибание ноги (унилатеральное) сидя
Сгибание рук на наклонной скамье
Разгибание рук в наклоне

Изменение толщины мышц оценивали с помощью ультразвукового сканирования, анализируя квадрицепс, бицепс и трицепс на нескольких участках: как проксимальных (части мышцы, расположенные ближе всего к центру) и дистальных (части мышцы, наиболее удаленная от центра), так и в середине между ними.

Так кто же набрал больше массы?

Программа, в которой упражнения чередовались на каждой тренировке, привела к значительному увеличению толщины мышц на всех 12 анализируемых участках.

В “фиксированной” группе результаты были не столь выдающимися. В частности, увеличение толщины проксимального участка бицепса, проксимального и среднего участков латеральной мышцы бедра оказалось почти вдвое ниже, чем в “варьируемой” группе.

ЭМГ-ограничения

Но есть и ~~плохие новости~~ другие факторы, влияющие на рост и конечную форму мышц.

Во-первых, измерять степень активации мышц имеет смысл только при сравнении биомеханически схожих движений, например, подтягивания и тяги верхнего блока, жима лежа на горизонтальной и на наклонной скамьях и т.п.

Если же сравниваются различные движения, не всегда с помощью ЭМГ можно определить, какое упражнение будет больше стимулировать гипертрофию.

Например, в одном исследовании ученые попытались выяснить, что заставит ягодичные быстрее расти – мост или присед? [8].

Согласно полученным ранее данным [9] мост лучше активирует ягодицы.

Самостоятельная ЭМГ Брета Контрераса:
Лучшие упражнения для ног

Но при сравнении в рамках одного эксперимента к большему росту мышечной массы привело приседание.

Еще один фактор – генетика. Мы не можем как угодно менять форму конкретной мышцы.

Многим людям – сколько б они ни выполняли концентрический подъем на бицепс – никогда не добиться такого пика, как у Робби Робинсона.

У счастливчиков, рожденных бодибилдерами, относительно короткое мышечное брюшко и более длинные сухожилия. И эти параметры нельзя изменить с помощью тренировок.

С икроножными наоборот: короткое и высоко расположенное брюшко мышцы никак не растянуть всевозможными вариантами подъема на носок с различным расположением стоп. У чемпионов с выдающимися икрами просто короче ахиллово сухожилие и длиннее мышечное брюшко, то есть больше потенциал для роста.

Заключение

Следует понимать, что в принципе невозможно изолировать какой-то регион мышцы. Потенциальная форма и размер каждой мышцы в конечном итоге определяются нашими генами.

И все же реализовать заложенный потенциал мы можем, используя различные упражнения, а также варьируя ширину хвата, вариант стойки, положение тела и иные технические условия, чтобы смещать максимальную нагрузку на различные участки мышечной группы.

Таким образом, тренировка мышцы с помощью нескольких упражнений более эффективна, чем включение в программу лишь одного упражнения для данной группы.

Источник: MuscleEvo

Перевод для Зожника: Republicommando

Упомянутые исследования:

1. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles
Arthur A Trebs, Jason P Brandenburg, William A Pitney
J Strength Cond Res . 2010 Jul;24(7):1925-30.

2. Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise
Brad J Schoenfeld, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, Jacob M Wilson, Morey J Kolber, Mark D Peterson
J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):159-64.

3. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training
Taku Wakahara, Naokazu Miyamoto, Norihide Sugisaki, Koichiro Murata, Hiroaki Kanehisa, Yasuo Kawakami, Tetsuo Fukunaga, Toshimasa Yanai
Eur J Appl Physiol. 2012 Apr;112(4):1569-76.

4. Nonuniform muscle hypertrophy: its relation to muscle activation in training session
Taku Wakahara, Atsuki Fukutani, Yasuo Kawakami, Toshimasa Yanai
Med Sci Sports Exerc. 2013 Nov;45(11):2158-65.

5. Muscle activation during lower body resistance training
W P Ebben, C R Feldmann, A Dayne, D Mitsche, P Alexander, K J Knetzger
Int J Sports Med. 2009 Jan;30(1):1-8.

6. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength
Rodrigo M Fonseca, Hamilton Roschel, Valmor Tricoli, Eduardo O de Souza, Jacob M Wilson, Gilberto C Laurentino, André Y Aihara, Alberto R de Souza Leão, Carlos Ugrinowitsch
J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92.

7. Does Performing Different Resistance Exercises for the Same Muscle Group Induce Non-homogeneous Hypertrophy?
Bruna Daniella de Vasconcelos Costa, Witalo Kassiano, João Pedro Nunes, Gabriel Kunevaliki, Pâmela Castro-E-Souza, Andre Rodacki, Letícia Trindade Cyrino, Edilson S Cyrino, Leonardo de Sousa Fortes
Int J Sports Med. 2021 Jan 13.

8. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women
Matheus Barbalho, Victor Coswig, Daniel Souza, Julio Cerca Serrão, Mário Hebling Campos, Paulo Gentil
Int J Sports Med. 2020 May;41(5):306-310.

9. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises
Bret Contreras, Andrew D Vigotsky, Brad J Schoenfeld, Chris Beardsley, John Cronin
J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8.

Как проводить эксперименты с ЭМГ

Узнав о моих экспериментах по электромиографии (ЭМГ) с ягодичными мышцами, многие профессионалы в области фитнеса отнеслись к этому скептически. В то время как некоторые приняли мои выводы, потому что они подтвердили их давние подозрения, другие решили отмахнуться от них. Боюсь, что некоторые даже отвернулись от ЭМГ и сочли это неважным!

ЭМГ Экспериментировать не так уж и сложно!

Многие представители фитнес-индустрии считают, что проведение ЭМГ-экспериментов — очень сложный процесс, который следует доверить высококвалифицированным исследователям (я определенно чувствовал это до того, как научился использовать Myotrace 400 от Noraxon). Хотя это могло быть правдой в прошлом, технические достижения сделали эксперименты с ЭМГ очень удобными и практичными. Я полностью за рецензирование и публикации в журналах, но специалисты-практики (в данном случае тренеры, инструкторы, терапевты и лифтеры) на несколько лет опережают исследователей. Я предпочитаю быть на пороге научного прогресса, поэтому не люблю ждать, пока исследователи подтвердят мои теории; Я предпочитаю тестировать их на себе!

Вот видео, в котором подробно описан процесс ЭМГ с использованием 6 различных упражнений на ягодичные мышцы (извиняюсь за спандекс, но без него действительно не обойтись).

Что такое ЭМГ?

Электромиография измеряет электрическую активность мышц во время физических упражнений. Хотя ЭМГ напрямую не измеряет мышечное напряжение, они должны быть очень похожими (хотя и немного смещенными), поскольку электрическая активность, которую измеряет ЭМГ, является просто измерением сигнала нервной системы к мышцам. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы. Исследование показывает, что ЭМГ очень близко моделирует мышечную силу (напряжение) с изометрическими сокращениями. Однако чем динамичнее движение и чем больше наступает усталость, тем больше ЭМГ отклоняется от оценки напряжения. Кроме того, при грубых движениях и поверхностных мышцах поверхностная ЭМГ достаточно надежна, но при мелкой моторике и глубоких мышцах для точных оценок требуется ЭМГ с тонкими проволоками.

Я первым признаю, что ЭМГ — это еще не все. На самом деле, чтобы определить эффективность упражнения, я использую несколько разных инструментов/стратегий:

7 способов определения эффективности упражнений

1. сопротивление и посмотрите, где вы чувствуете, что упражнение работает и в каких диапазонах оно вызывает наибольшее напряжение, посмотрите, «чувствуете ли вы жжение»)

2. Биомеханический анализ (учитывать различные места начала и прикрепления мышечных волокон, линии натяжения под разными углами в суставах, количество вовлеченных суставов, типы сокращений, векторы направленной силы, плечо момента, действия в суставах, углы в суставах и объем движений, крутящие моменты в суставах, силы

3. Функциональный анализ (учитывать характер движения, количество конечностей, мышцы работали как первичные движители и стабилизаторы, тип сопротивления, уровень устойчивости, уровень опоры, центр тяжести системы, мышечный перенос через корпус, мышечный перенос через стопы, тип кинетической цепи, требования многоплоскостной стабилизации, сходство со спортивными действиями , совместимость с суставами, требования к координации/активации, подвижность и стабильность, способность корректировать основные движения и т. д.)

4. Пальпация мышц (фактическое ощупывание мышц на себе или другом человеке руками и пальцами на протяжении всего упражнения)

5. Отсроченная болезненность мышц боли в следующие пару дней)

6. Электромиография (посмотрите как на среднюю, так и на пиковую активность, средняя — это средняя активность на протяжении всего повторения, пик — это наивысший уровень активности, достигнутый во время повторения)

7. Обратная связь (что говорят об этом упражнении другие лифтеры, тренеры и спортсмены?)

Предыдущие статьи и блоги

Кевин Нилд написал прекрасную статью об ЭМГ, которую можно найти здесь. , а Марк Янг написал отличный блог об ЭМГ, который можно найти здесь.

Критические выводы

Проведя около 200 часов с подключенными ко мне электродами, изучая электромиографию упражнений, я заметил пару явлений, имеющих огромное значение. Во-первых, мышечные волокна внутри мышцы могут функционировать по-разному. Например, во время своего исследования я заметил, что верхняя и нижняя прямые мышцы живота функционируют несколько по-разному. Точно так же я обнаружил, что верхние и нижние волокна большой ягодичной мышцы также функционируют по-разному. Мы знаем, что различные головки дельтовидной и большой грудной мышц функционируют по-разному в течение достаточно долгого времени (что я также подтвердил своими исследованиями). Я подозреваю, что это верно для всех мышц, поскольку мышцы часто имеют различные углы наклона волокон и точки прикрепления, многочисленные двигательные единицы и иногда различные нервные окончания. Это может объяснить, почему спортсмены, как правило, видят лучшие результаты, когда они вносят разнообразие в свои программы, а не придерживаются только одного упражнения для каждой мышцы / движения. Я опубликую больше информации об этом в следующей статье.

Во-вторых, во время сета второе повторение обычно дает более высокие показания ЭМГ, чем первое повторение. Возможно, нервная система «соображает», как лучше задействовать мышцы после первого повторения. Это может объяснить, почему олимпийские тяжелоатлеты и пауэрлифтеры показывают лучшие результаты, когда выполняют многократные (хотя и низкие) повторения, а не только тяжелые одиночные.

И, в-третьих, перед 1ПМ часто возникает момент, когда мышечное напряжение максимально на конкретную мышцу. Например, в жиме лежа вы не получаете более высокую грудную ЭМГ при переходе с 90% от 1ПМ до 100% от 1ПМ.

Превышение максимального произвольного сокращения (MVC)

Прочитав данные о моих экспериментах с ягодичными мышцами, многие люди в фитнес-индустрии подумали, что что-то не так, когда они увидели цифры, превышающие 100% MVC.

Когда вы записываете MVC, вы просто позиционируете свое тело в выгодном положении и максимально сильно изометрически сжимаете мышцы. Вы также можете использовать неподвижный объект для отталкивания. В случае с большой ягодичной мышцей я обнаружил, что самые высокие значения MVC могут быть достигнуты, если я встану на четвереньки и подниму бедро назад с согнутым коленом (изометрическое разгибание бедра на четвереньках).

После записи MVC каждое последующее упражнение, которое вы выполняете, будет сравниваться с MVC в процентах.

Я надеюсь, что такой атлет, как я, с 18-летним стажем тренировок сможет превзойти MVC (изометрическое сокращение) с помощью динамических упражнений со штангой, гантелями, собственным весом или бинтами. Если бы мы не смогли превзойти MVC в подъеме тяжестей, то это послужило бы веским аргументом в пользу изометрической тренировки (а-ля Чарльз Атлас) в бодибилдинге. Но реальность такова, что силовые тренировки обычно приводят к тому, что пиковая активация намного превышает MVC, а если упражнение действительно хорошее, средняя активация может превысить MVC. Если это происходит, это просто означает, что средняя активация во время повторения выше, чем средняя активация, зарегистрированная при максимальном изометрическом произвольном сокращении.

Что важнее, средний или пиковый MVC?

Исследователи обычно используют среднее значение MVC для своих данных. Раньше я думал, что среднее значение MVC важнее, так как оно показывало среднюю активацию на протяжении всего повторения. Однако мышцы не всегда активны во всем диапазоне движений в упражнении, особенно во время многосуставных упражнений с участием бедра. Например, во время оси сгибания-разгибания бедра приводящие мышцы действуют как разгибатели и сгибатели. В некоторых упражнениях, таких как приседания, ягодицы сильно задействованы внизу, но не так сильно задействованы в верхней части. По этой причине я считаю, что пик MVC является более важным показателем. Пик MVC — это измерение наивысшей точки активации во время повторения.

Я считаю, что средняя активация может быть более важной для целей бодибилдинга в обеспечении постоянного напряжения, в то время как пиковая активация может быть более важной для спортивных целей в обеспечении максимального напряжения в определенный момент. В этом случае вам нужно будет посмотреть на паттерн активации (кривая ЭМГ-угол или кривая ЭМГ), которая точно показывает, когда произошел пиковый момент MVC, а затем сравнить его со спортивным движением, чтобы увидеть, соответствует ли оно времени. параметры этого спортивного действия.

Важные соображения относительно экспериментов с ЭМГ и надежности

Я также понял, как получить самые надежные данные ЭМГ, потратив так много времени на «подключение». Вот некоторые вещи, которые я заметил:

Некоторые глубокие мышцы невозможно измерить с помощью поверхностной ЭМГ и требуется ЭМГ с тонкой проволокой
Некоторым людям не хватает максимального изометрического сокращения мышц, что дает особенно высокие проценты во время экспериментов при стандартизации в соответствии с MVC

Некоторые мышцы труднее максимально произвольно сокращать, чем другие, что также дает более высокие проценты во время экспериментов при стандартизации в соответствии с MVC
MVC непостоянен и варьируется от испытания к испытанию, так как даже когда вы пытаетесь использовать точное расположение электродов и как можно сильнее сокращаться во время MVC, оно почти всегда дает разные уровни MVC (это объясняет, почему наиболее надежным подходом является изучение все упражнения за одно занятие)
MVC зависит от угла соединения; нужно знать наилучшее положение MVC для каждой мышцы (которое может варьироваться от человека к человеку)
Расположение электродов имеет решающее значение; неправильное размещение может вызвать помехи от близлежащих мышц или частей тела, или, что еще хуже, он может измерить неправильную мышцу
Расположение электрода под углом должно быть параллельно мышечным волокнам

Внешнее давление одежды может повлиять на показания
Электроды могут потерять свою липкость и начать отслаиваться или полностью отваливаться, что может привести к неправильным показаниям (в идеале электроды должны быть приклеены лентой)
Изменения геометрии мышечного брюшка могут повлиять на показания
Скольжение кожи, на которой размещены электроды, может привести к смещению записываемой области и повлиять на показания
Взрывные движения, такие как спринт, плиометрика, приседания с выпрыгиванием или тяжелая атлетика, иногда могут давать необычно высокие пиковые значения ЭМГ
Провода могут мешать при выполнении упражнений, иногда зацепляясь и отрывая электроды в процессе, что в значительной степени завершает сессию, так как, когда вы вернете электрод обратно, ваши показания будут перекошены (провода должны быть приклеены к телу). или следует использовать застежки-липучки)
Удар по электроду во время упражнения предметом, используемым для сопротивления, значительно испортит показания
Во время одноповторных максимумов не выполняется усреднение повторений, что снижает надежность
Выбор интервала повторения произвольный
Диапазон движения и тип сокращения не учитываются, что дает преимущество частичным повторениям и изометрическим сокращениям
Некоторые люди подсознательно сгибают и активируют мышцы во время упражнений, что дает ложное представление (вы можете сжимать бицепсы как можно сильнее во время приседаний; это не значит, что они помогали производить движение)
Форма значительно варьируется от человека к человеку, и форма может быть намеренно изменена в пользу определенной мышцы или группы мышц
Характеристики тканей могут играть роль в показаниях ЭМГ, поскольку некоторые мышцы толще других, а некоторые мышцы расположены под жировыми отложениями

Подготовка кожи может повлиять на показания (кожу следует выбрить и использовать гель)
В меньшем масштабе физиологические и температурные условия могут изменить показания
Соседние перекрестные помехи между мышцами могут мешать показаниям, а также внешние шумы, такие как гулы питания и неисправное заземление

В общем, точные результаты очень трудно воспроизвести из-за дисперсии MVC. Например, в один день MVC для мышцы может быть очень высоким, а на следующий день может быть немного ниже, что приведет к разным показаниям для одного и того же упражнения из-за того, что показания оцениваются как процент от MVC. Важно смотреть на шаблоны в рамках одного сеанса, а не на абсолютные проценты, потому что проценты будут меняться от сеанса к сеансу.

4 преимущества экспериментов с ЭМГ

1. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы можете измерить среднюю и пиковую активность не только различных мышц и групп мышц, но и различных участков мышц, поэтому вы можете узнать, какие упражнения лучше всего работают с каждой областью мышц.

2. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы также можете измерить эффект «подстройки» формы упражнений. Например, расширение ширины стойки или хвата, разведение стоп, изменение положения рук, изменение центра тяжести и т. д.

3. Если вы писатель, вы можете использовать EMG для подтверждения или опровержения теорий.

4. Если вы коуч, инструктор или терапевт, вы можете измерить ЭМГ-активность своего спортсмена/клиента, чтобы увидеть, какие упражнения лучше всего подходят для различных групп мышц.

Заключение

Если серьезно, эксперименты с ЭМГ, которые я проводил в прошлом году, привели к стремительному росту моих знаний. Обычно, когда я сталкиваюсь с какими-то удивительными данными, а затем размышляю, почему результаты оказались такими, какими они были, после анализа это обретает смысл с биомеханической точки зрения.

Надеюсь, вам понравился этот блог и вы узнали что-то новое!

Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра в упражнениях с приседаниями на спине и тягой бедра со штангой

. 2015 Декабрь; 31 (6): 452-8.

doi: 10.1123/jab.2014-0301. Epub 2015 24 июля.

Брет Контрерас ¹ , Эндрю Д. Виготски, Брэд Дж. Шенфельд, Крис Бердсли, Джон Кронин

принадлежность

¹ Оклендский технологический университет, Научно-исследовательский институт спортивных достижений, Окленд, Новая Зеландия.

PMID: 26214739
DOI: 10.1123/jab.2014-0301

Брет Контрерас и др. J Appl Biomech. 2015 Декабрь

. 2015 Декабрь; 31 (6): 452-8.

doi: 10. 1123/jab.2014-0301. Epub 2015 24 июля.

Авторы

Брет Контрерас ¹ , Эндрю Д. Виготски, Брэд Дж. Шонфельд, Крис Бердсли, Джон Кронин

принадлежность

¹ Оклендский технологический университет, Научно-исследовательский институт спортивных достижений, Окленд, Новая Зеландия.

PMID: 26214739
DOI: 10.1123/jab.2014-0301

Абстрактный

Приседания со штангой на спине и тяга бедер со штангой — популярные упражнения, используемые для проработки мускулатуры нижней части тела; однако эти упражнения еще предстоит сравнить. Таким образом, целью данного исследования было сравнение поверхностной электромиографической (ЭМГ) активности верхней и нижней части большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра между приседаниями со штангой и тягой бедра. Тринадцать тренирующихся женщин (n = 13, возраст = 28,9 года, рост = 164 см, масса = 58,2 кг) выполнили предполагаемые 10-повторные максимумы (ПМ) в приседе со штангой на спине и тяге бедра. Тяга бедра со штангой показала значительно большее среднее значение (690,5% против 29,4%) и пик (172% против 84,9%) верхней части большой ягодичной мышцы, среднее значение (86,8% против 45,4%) и пик (216% против 130%) нижней большой ягодичной мышцы и среднее значение (40,8% против 14,9%) и пиковая (86,9% против 37,5%) активность ЭМГ двуглавой мышцы бедра, чем при приседаниях со штангой на спине. Не было никаких существенных различий в средней (99,5% против 110%) или пиковой (216% против 244%) активности ЭМГ латеральной широкой мышцы бедра. Тяга бедра со штангой активирует большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра в большей степени, чем приседания со штангой на спине при расчетных нагрузках 10ПМ.

Необходимы длительные тренировочные исследования, чтобы определить, коррелирует ли эта усиленная активация с увеличением силы, гипертрофии и производительности.

Цитируется

Мышечная активность во время погружения в виртуальную реальность с использованием адаптивной системы сопротивления кабеля.
Гомес Д., Браун Д.Д., Алмалуи А., Абундекс М., Ху Дж., Насон С., Кулл Н., Миллс С., Харрис К., Ку Р., Нойфельд Э.В., Долезал Б.А. Гомес Д. и соавт. Int J Exerc Sci. 2022 1 января; 15 (7): 261-275. Электронная коллекция 2022. Int J Exerc Sci. 2022. PMID: 36896022 Бесплатная статья ЧВК.
Риск пателлофеморального болевого синдрома, связанный с приседаниями: систематический обзор.
Перейра П.М., Баптиста Х.С., Консейсан Ф., Дуарте Х., Ферраз Х., Коста Х.Т. Перейра П.М. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 28 июля; 19 (15): 9241. дои: 10.3390/ijerph29159241. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 35954598 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Электромиографическое исследование упражнений на разгибание тазобедренного и коленного суставов с шестигранной перекладиной в зависимости от начального угла наклона колена и туловища.
Джо Э., Валенсуэла К.А., Лейва В., Ривера Дж., Томлинсон К., Зейтц Э. Джо Э. и др. Int J Exerc Sci. 2022 1 марта; 15 (1): 541-551. Электронная коллекция 2022. Int J Exerc Sci. 2022. PMID: 35520010 Бесплатная статья ЧВК.
Кинетика в пояснично-крестцовом суставе и суставах нижних конечностей бегунов при выполнении тяги штанги бедрами в сравнении со становой тягой и приседаниями со спиной.
Оцука М., Хондзё Т., Нагано А., Исака Т. Оцука М. и др. ПЛОС Один. 1 июля 2021 г .; 16 (7): e0251418. doi: 10.1371/journal.pone.0251418. Электронная коллекция 2021. ПЛОС Один. 2021. PMID: 34197487 Бесплатная статья ЧВК.
Комплексный биомеханический анализ тяги бедра со штангой.

Рубрики

Брэд контрерас исследования эмг: Внутри мышцы: Лучшие упражнения для дельт и трапеций (начало): republicommando — LiveJournal

Внутри мышцы: Лучшие упражнения для дельт и трапеций (начало): republicommando — LiveJournal