Низкая планка: Что такое низкая планка — 6 ответов на форуме Woman.ru

Идеальное тело за 31 день, потребуется всего 5 минут на одно упражнение!

Kdpconsulting.ru

12 октября 2020, 21:30

Наши движения трудны и результативны, как ни разу прежде. И одно из них не пройдет напрасно (в том числе и если ваша задача — красиво выглядеть в бикини).

© Kdpconsulting.ru

Каждый день основывается на предыдущем, а в завершении недели устанавливается новая цель.

Видео дня

В этом и есть дальний прицел. Приступайте и будьте готовы вскоре хвалиться собственным прессом.

Содержание День 1. Невысокая планка на локтях.

День 2. Боковая планка на локте.

День 3. Высокая планка на прямых руках.

День 4. Боковая планка на прямой руке.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки.

День 8. Круговая планка.

День 9. Классические трицепсовые отжимания.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер.

День 11. Планка с прыжками.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю.

День 15. Планка на высоком пульсе.

День 16. Классические отжимания с широким хватом.

День 17. «Крадущаяся пантера».

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги.

День 19. Высокая растянутая планка.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант.

День 22. Круговая боковая планка.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом.

День 24. Низкая скользящая планка.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги.

День 26. «Альпинист».

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди.

День 29. Скользящая круговая планка.

День 30. «Крадущийся тигр».

День 31. Двухминутная планка. День 1. Невысокая планка на локтях. Локти установите под плечами, стопы — ставим вместе, ноги распрямите.

Напрягите ягодицы, втяните пупок к позвоночнику.

Сделайте три подхода по 45 сек. День 2. Боковая планка на локте. Исходное положение — обычная низкая планка.

Разверните сначала тело боком, потом предплечье, чтобы перейти в правую боковую планку.

Поднимите левую руку.

Держите правую планку 45 секунд. Затем перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.

Держите левую планку 45 секунд. Выполните три подхода (1 подход включает в себя обе стороны). Совет: не забывайте задействовать ягодицы и втягивать живот. Двигайтесь бедрами к потолку и положите одну ногу на другую, чтобы сохранять бедра ровными. День 3. Высокая планка на прямых руках. Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.

Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.

Сделайте три подхода по 45 секунд. День 4. Боковая планка на прямой руке. Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.

Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.

Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны. День 5. Низкая планка со сгибанием коленей. В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.

Сделайте три подхода по 45 секунд. День 6. Высокая планка со сгибанием рук. В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.

Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.

Сделайте три подхода по 45 секунд. День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки. Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.

Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.

Сделайте три подхода по 60 секунд. День 8. Круговая планка. Начните с низкой планки.

Согните по очереди колени.

Поднимитесь в высокую планку.

Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.

Вернитесь в исходную низкую планку.

Сделайте три подхода по 45 секунд. День 9. Классические трицепсовые отжимания. Встаньте в высокую планку.

Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.

Локти немного выведите вперёд.

Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями.

Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.

Сделайте три подхода по 10 (10–12, если на коленях) повторов. Совет: Отжимания — это подвижная планка, так что от выполнения планки укрепится не только ваш корпус, но и способность отжиматься. Как и при планке, здесь важно задействовать ягодицы и втягивать живот. День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер. Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.

Так же поверните бёдра влево.

Сделайте три подхода по 45 секунд. День 11. Планка с прыжками. Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.

Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.

Прыжком вернитесь в исходное положение.

Сделайте три подхода по 60 секунд. День 12. Низкая боковая планка с прогибом. Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.

Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.

Повторяйте движение вверх-вниз.

Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.

Сделайте три подхода по 60 секунд. День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю. Встаньте в высокую планку.

Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте три подхода по 60 секунд. День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю. Встаньте в низкую планку.

Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте три подхода по 60 секунд. День 15. Планка на высоком пульсе. Встаньте в высокую планку.

Опуститесь на локти, поднимитесь.

Повторите.

Подтяните правое колено к левому локтю.

Подтяните левое колено к правому локтю.

Сделайте пять планок с прыжками.

Выполните три подхода. День 16. Классические отжимания с широким хватом. Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.

Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите 12–15 раз. День 17. «Крадущаяся пантера». Встаньте на четвереньки.

С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.

Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.

Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.

Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.

Сделайте три подхода. День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги. Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.

Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.

Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны. День 19. Высокая растянутая планка. Встаньте в высокую планку.

Максимально вытяните руки вперёд.

Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.

Сделайте 3 подхода по 45 секунд. День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги. Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.

Опустите бедро на 25 см.

Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.

Вернитесь в исходную позицию.

Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны. День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант. Встаньте на четвереньки.

С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.

Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.

Затем переместите левую сторону.

Двигайтесь вбок 75 секунд.

Сделайте три подхода. День 22. Круговая боковая планка. Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.

Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.

Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.

Повторите два раза.

Сделайте три подхода для каждой стороны. День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом. Встаньте в высокую планку.

Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.

Локти немного выведите вперёд.

Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.

Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.

Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны. День 24. Низкая скользящая планка. Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).

Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.

Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.

Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.

Сделайте три подхода. День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги. Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.

Повернитесь и уведите левую руку под тело.

Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.

Вернитесь в исходную позицию.

Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны. День 26. «Альпинист». Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.

Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.

Сделайте восемь шажков на локтях назад.

Выполните три подхода по 60 секунд. День 27. Высокая боковая планка со скручиванием. Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.

Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.

Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.

Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны. День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди. Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.

Подтяните левое колено к груди.

Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.

Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.

Сделайте по три подхода для каждой стороны. День 29. Скользящая круговая планка. Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.

Сделайте четыре шажка руками вперёд.

Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.

Сделайте четыре шажка руками назад.

Продолжайте движение в течение 60 секунд. День 30. «Крадущийся тигр». Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.

Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.

Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.

Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.

Вернитесь в исходную позицию.

Сделайте три подхода по 10–12 повторов. День 31. Двухминутная планка. Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

Другое

Низкая планка личного счастья

Почему женщины выбирают для себя партнеров, которые им и в подметки не годятся? Смотришь: и красавица, и умница, и зарабатывает хорошо, а рядом с ней какое-то недоразумение, а не мужчина. Зато сильному полу подавай только молодых (хотя самим уже далеко за…), красивых и умных дам. И, желательно, не обремененных детьми (ведь это дополнительные расходы).

Они готовы снижать планку на мужчину снова и снова, лишь бы, хоть частично, урвать свою долю бабьего счастья. Нельзя желать все и сразу – говорят нам с детства. Придется выбирать. И они выбирают…

— Жениться я хочу. Надоело мне бобылем быть. Хочется прийти домой, и чтобы кто-то встречал, да и возраст у меня, — он махнул рукой, показывая жестом, что пошел закат его бурной активности. — Надо уже думать о том, чтобы воды кто-то принес и утку вынес.

Когда общаешься с мужчиной на дружеской, человеческой основе, нужно быть готовой, что он не станет приукрашивать себя. Будет говорить все, как есть, не «фильтруя базар». Я, по роду своей деятельности много слышала историй, некоторые из которых, мягко говоря, выбиваются из разряда «стандартных». И слушать, не оценивая и не цепляясь, я умею.

Мне, так же давно казалось, что я могу видеть мужской цинизм во всем его великолепии. Но тут я выступала как подруга, а не как специалист, поэтому не успела отключить оценочное суждение и сразу поняла, что лучше прервать разговор. И мне бы себя, дуру, послушать, но как мягко перевести тему и заткнуть свое любопытство, я не знала. Пока раздумывала, он продолжал:

— Но ты же понимаешь, что мне нужна умная женщина. Терпеть не могу дур. С ними не жизнь, а сплошная битва. А я спокойствия хочу, и чтобы с ней поговорить можно было между сексом, чтобы наслаждаться ее мозгом и изящностью рассуждений.

— А чего ты на Светке не женишься? – Светка это его подруга выходного дня, с которой он общается уже пару лет. Она его ровесница, но очень хорошо сохранилась. Фигурка, маникюр, дорогие кремы против морщин, с вкраплениями ботокса.

В общем, вид у нее вполне товарный, что вместе с легким нравом и непритязательностью делает ее, на мой взгляд, бесценной. У нее взрослые дети, которые уже живут своей жизнью, незамысловатая работа, незаурядный ум и уйма нерастраченной заботы и нежности. Поэтому живет он как у Христа за пазухой, получая от нее плюшки с ванилью, уборку на выходных и отсутствие трат на подарки и рестораны. Приезжает, убирает, лепечет, занимается сексом и уезжает.

— Ты что с ума сошла! Она же старая! У нее у самой вот-вот болячки начнутся. Женщины же стареют быстрее. Светка – это мой пиписькин друг. Мне молодая нужна, лет 30-ти. И чтобы детей у нее не было. Это же расходы и зависимость. Да и знаю я этих «детных», они о детях заботятся больше, чем о мужчине. Потому-то и без мужика. О мужике заботиться надо больше, чем обо всех детях вместе взятых. Тогда он не уйдет.

Вот это мне точно не надо было слышать, потому что в этот момент мне захотелось его убить. Внутри начала подниматься ярость: «Ты на себя в зеркало смотрел? Старый урод!» Внешность у него и правда была не ахти. Даже поговорка «чуть страшнее обезьяны» к нему не подходила. А возраст, в котором давно должны быть внуки, уже начал делать свое дело. «Да Светка – это предел твоих мечтаний! — продолжала я гневную речь внутри, — Где ты еще найдешь, кто будет тебя облизывать и бескорыстно вкладываться? И как можно женщину, которая доверилась тебе, которая уже два года каждые выходные проводит с тобой время и делит постель, называть «пиписькин друг»?» Но я сдержалась и, видимо, зря.

— Да-да, молодая и красивая, — продолжал он, — На некрасивых женщин у меня не стоит. Я тут встречался с одной, молодой, но она в свои 32 года уже на грани. А значит, к сорока будет коровой. А я привык к изящным женщинам.

— Молодым, красивым, умным и бездетным соответствовать надо. А ты еле концы с концами сводишь. Ты что, решил ограбить банк и прыгнуть в кипящее молоко? — я пустилась в язвительность, вспоминая, как месяц назад у него забрали машину за неуплату.

— Так в том то и дело, что содержать я ее не смогу, поэтому надо, чтобы она сама хорошо зарабатывала и в деньгах не нуждалась.

И вот тут мне стало смешно. Требования, которые он выставлял, были на грани фантастики. Я расслабилась и начала это воспринимать как абсурдный анекдот.

— Единственное, что я не знаю, где найти ту, которая будет спокойно относиться ко всем моим женщинам. У меня же за эти годы столько прекрасных женщин было, что терять с ними связь совсем не хочется. Но жена вряд ли не выставит условие: или они или я.

Я внутренне улыбнулась, тому, что он считает это «единственным» затруднение в поиске. Видимо, весь остальной список был нормой, где нет проблем.

— А что ты ей можешь предложить? У тебя вон кака гора требований, а ты уже не молод, не богат, без своего жилья и не красавец.

— А что нужно женщинам? Чтобы их понимали, ценили и хорошо трахали. Я знаток женской психологии. Книг много прочитал и опыт у меня не маленький. Почему они ко мне возвращаются вновь и вновь от своих успешных мужей? Потому что я их слышу. Они отогреваются душой. И делать то ничего не надо. Просто дай им возможность почувствовать себя женщиной, королевой, открыться, проявиться. Ты знаешь, у меня в постели невинные ханжи превращались в таких необузданных затейниц. Они счастливы просто от того, что я даю им эту возможность, принимаю их с восхищением. Да и постель тут не главное. Она лишь продолжение того, что происходит до и между. Сможешь ее открыть, чтобы она доверилась, все остальное вторично. Поверь, больше ничего не нужно.

Тут мне было нечем крыть. Эмоциональная насыщенность в отношениях, понимание женской сути, возможность безопасно открываться и восхищенные глаза мужчины, говорящие, что ты самая желанная женщина на свете во всех своих проявлениях нынче в дефиците. И когда женщина встречает это, она готова закрыть глаза на все остальное, лишь бы получать это снова и снова.

Я ехала домой и скорбела. Печаль заливала меня изнутри слезами по всем женщинам, которые такие прекрасные, добрые, с огромным количеством тепла, заботы и нежности. Но такие необласканные, недолюбленные, по-женски несчастные. Они готовы снижать планку на мужчину снова и снова, лишь бы, хоть частично, урвать свою долю бабьего счастья. Нельзя желать все и сразу – говорят нам с детства. Придется выбирать. И они выбирают…

Через полгода он прислал мне сообщение в скайпе, что женился. Тут же выслал фотографию. Тридцать пять лет, хороша собой. Работает юристом в крупной компании. Без детей. Своя трехкомнатная квартира в спальном районе. Финита ля комедиа…

На мои бурные гневные выхлопы, подруга сказала: «А что ты хочешь, Лиза? Он считает себя достойным такой женщины. И в этом можно ему только позавидовать. Печально то, что его женщина, как и многие другие умницы и красавицы, считают себя достойными только таких, как он. И в этом-то наша беда. Зато она теперь «замужняя женщина», а ты со своими рукоплесканиями всего лишь «пиписькин друг». Так было и будет» . И это горькая правда.

Я могла бы еще много тут рассуждать с призывами, лозунгами, оценками и размышлениями о судьбах человечества. Но не буду. Оставлю читателям и читательницам место подумать и сделать свои выводы. И может быть, они даже совпадут с моими. опубликовано econet.ru

Автор Елизавета Колобова

Иллюстрации ©Helene Traxler

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Приседания с низким грифом: польза, работающие мышцы и многое другое

Приседания — это функциональная тренировка, которую можно выполнять в нескольких вариациях. Это тип силовой тренировки, который способен укрепить как нижнюю часть тела, так и основные мышцы. С добавлением штанги, размещенной на спине, упражнение превращается в присед со штангой на спине, где польза и работа основных мышц будут зависеть от положения штанги вдоль спины.

Расположение грифа низко на верхней части спины или опора на задние дельты создает вариант приседания с низким грифелем приседания со штангой на спине. Этот вариант нагружает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и разгибатели спины больше, чем приседания с высокой штангой. Тем не менее, приседания с низкой штангой требуют большого баланса для выполнения и должны выполняться с правильной техникой, чтобы избежать серьезных травм.

Несмотря на то, что приседания с низким грифом приносят большую пользу, существует также множество факторов, которые могут ограничить правильное выполнение этого упражнения. Эти факторы необходимо учитывать и оптимизировать, прежде чем включать приседания с низким грифом в любой режим тренировок.

Что такое приседания с низкой штангой?

Приседания со штангой на низком уровне — это разновидность приседаний со штангой на спине, когда штанга располагается низко над верхней частью спины во время выполнения приседаний со штангой на спине. Это комплексное упражнение, которое задействует мышцы нижней части тела и развивает абсолютную силу.

Приседания с низкой планкой наиболее рекомендуются для людей с ограниченной подвижностью лодыжек, так как механика движения приседаний с низкой планкой не требует, чтобы колени перемещались перед лодыжкой настолько далеко, как в других вариантах, что снижает необходимый угол сгибания голеностопного сустава.

Имеет ли значение положение стержня?

Различное расположение грифа при приседаниях со штангой влечет за собой разные преимущества для человека. Приседания с высоким грифом, когда гриф помещается поверх трапециевидной мышцы, в значительной степени опираются на четырехглавую мышцу и лучше всего подходят для укрепления этой мышцы. Это также хорошее упражнение для лифтеров, которые имеют хороший диапазон подвижности голеностопного сустава.

С другой стороны, расположение грифа низко над верхней частью спины, особенно над лопаткой или задними дельтами, дает другой набор преимуществ из-за изменения формы и движения. Этот тип приседаний также лучше подходит для тех людей, у которых нет хорошей подвижности голеностопного сустава.

При выполнении приседаний со штангой необходимо следить за правильным размещением грифа. В частности, для приседаний с низким грифом, когда он помещается ниже, чем там, где он должен быть расположен, гриф практически не будет соприкасаться со спиной. Это отсутствие контакта может привести к тому, что на руки будет приходиться основной вес, что может привести к боли в плече и локте или внезапной необходимости сбрасывать присед.

Второе возможное положение штанги при приседаниях с низкой штангой — слишком высоко. При выполнении приседаний с низкой штангой следует ожидать наклон туловища вперед. Таким образом, если гриф расположен слишком высоко, он может иметь слишком слабый контакт со спиной. В этом случае гриф может перекатиться вперед, что может привести к падению или, что еще хуже, к травме шеи из-за того, что большая часть веса перекатывается вперед.

Как выполнять приседания с низким грифом: положение грифа и выполнение

Чтобы выполнить присед с низким грифом, поместите штангу на стойку примерно ниже уровня плеч. Встаньте перед штангой и возьмитесь за гриф нейтральным хватом на расстоянии больше ширины плеч.

Пройдите под и через штангу, чтобы штанга располагалась сзади и располагалась прямо под задними дельтовидными мышцами или прямо над лопатками, а бедра должны быть слегка согнуты вперед. Чтобы снять штангу, вытяните бедра и убедитесь, что бедра не шатаются.

Медленно сделайте два шага назад от стойки и расположите ноги друг от друга на расстоянии чуть больше ширины плеч. Это будет исходное положение для приседания.

Для выполнения сначала напрягите корпус для сохранения устойчивости, затем присядьте, отведя бедра назад, пока ноги и бедра не образуют угол почти 90 градусов в коленном суставе. Поднимите бедра, вытянув их, чтобы выполнить одно повторение. Повторяйте это движение желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.

Мышцы, задействованные в приседаниях с низким перекладиной

В качестве базового упражнения приседания с низким перекладиной задействуют сразу несколько групп мышц. При этом работают те же группы мышц, что и в традиционных приседаниях. Однако степень активации варьируется из-за разницы углов сгибания бедра и положения туловища по отношению к земле.

Увеличение сгибания бедра в приседаниях с низким перекладиной стимулирует большую мышечную активацию во время эксцентрической фазы, чем в приседаниях с высоким перекладиной. Приседания с низкой штангой стимулируют большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия больше, чем приседания с высокой штангой. Кроме того, во время эксцентрической части приседаний с низким грифом квадрицепсы также были более активны.

Сгибание бедра, сгибание колена и тыльное сгибание голеностопного сустава происходят во время фазы опускания. Разгибатели бедра эксцентрично сокращаются, когда туловище сгибается к ногам в положении согнутого бедра. Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы растягиваются контролируемым образом.

При сгибании колена разгибатели колена (прямая мышца бедра, медиальная, промежуточная и латеральная широкая мышца бедра) сокращаются эксцентрически. Икроножная и камбаловидная мышцы работают вместе против силы тяжести, чтобы контролировать движение дорсифлексии.

Во время восходящей фазы приседания все эти мышцы сокращаются концентрически, вытягивая тазобедренный и коленный суставы в разгибание и вызывая подошвенное сгибание голеностопного сустава. На протяжении всего действия основные мышцы работают, чтобы поддерживать и стабилизировать туловище. Разгибатели позвоночника изометрически сокращаются во время приседания, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении.

При движении вниз и вверх задействованы одни и те же группы мышц. Различие заключается в характере задействованных мышечных сокращений, будь то эксцентрические, концентрические или изометрические.

Преимущества приседаний с низким грифом

Известно, что приседания увеличивают силу и улучшают результаты в различных видах спорта. Их основное применение заключается в увеличении мощности, генерируемой разгибателями бедра и колена. Хотя этого можно достичь с помощью приседаний с собственным весом, добавление свободных весов в виде штанги, расположенной на задней части дельтоидов, делает упражнение более эффективным.

Выраженная активация задних цепных мышц

Доказано, что приседания с низким грифом активируют задние цепные мышцы нижних конечностей. Согласно исследованию, опубликованному в 2020 году, концентрическая фаза приседаний с низкой планкой показала большую активность мышц поясничного отдела, выпрямляющего позвоночник, большой ягодичной мышцы и двуглавой мышцы бедра. В эксцентрической фазе две первые мышцы также были наиболее активны.

Говорят, что причиной заметной активации этих мышц является положение грифа вдоль спины. Поскольку гриф расположен низко на верхней части спины, туловище более выдвинуто вперед, наклон таза кпереди выше и ступни расставлены шире по сравнению с приседаниями с высоким грифом.

Увеличенная грузоподъемность

В приседаниях с низкой штангой наклон вперед в большей степени обусловлен расположением штанги. Из-за этого усилие, прикладываемое к тазобедренному суставу, увеличивается в большей степени, чем к коленному суставу. Это создает большой внутренний момент для большой ягодичной мышцы.

Плечо внутреннего момента определяется как расстояние между суставом и мышцей, действующей на него. Когда плечо внутреннего момента большое, это означает, что мышца способна производить большую силу. Следовательно, большой внутренний момент большой ягодичной мышцы, создаваемый приседаниями с низкой штангой, позволяет человеку нести более тяжелые нагрузки.

Улучшение баланса и стабильности корпуса

Из-за положения штанги при выполнении приседаний с низкой штангой необходимо сохранять устойчивую позу. Таким образом, непрерывная практика этого упражнения улучшает баланс человека. Кроме того, поскольку приседания требуют включения кора, это упражнение также улучшает стабильность кора.

Улучшение функциональности и спортивных способностей

В качестве функционального упражнения приседания с низкой планкой могут улучшить движения, связанные с повседневной деятельностью, такой как вставание со стула, подъем по лестнице, ходьба и перенос тяжестей. Кроме того, он также способствует улучшению спортивных способностей, особенно в видах спорта, связанных с бегом и прыжками.

Факторы, влияющие на приседания со спиной

Для эффективного выполнения приседаний со спиной необходим достаточный диапазон движения. Наиболее распространенным фактором, удерживающим людей от приседаний, является недостаток диапазона движения.

Подвижность голеностопного сустава

Наличие гибких голеностопных суставов помогает лифтерам приседать с большим контролем и стабильностью. Например, во время фазы приседания, когда колено согнуто, хорошее тыльное сгибание лодыжки позволяет человеку удерживать ноги на одном уровне с землей. Тугоподвижность голеностопного сустава препятствует нормальному тыльному сгибанию, что может привести к компенсаторному движению стопы и колена.

Подъем пятки является одним из наиболее типичных способов, используемых для учета тугоподвижности голеностопного сустава. Пятки поднимаются, чтобы компенсировать недостаточное тыльное сгибание голеностопного сустава, что приводит к смещению центра тяжести вперед и сужению основания опоры.

Однако при приседаниях с низким грифом требуется меньше движений тыльного сгибания голеностопного сустава по сравнению с приседаниями с высоким грифом или даже традиционными приседаниями. Из-за положения туловища относительно земли движение колен вперед ограничено для сохранения центра тяжести, таким образом, тыльное сгибание голеностопного сустава также ограничено.

Стабильность колена

Колено представляет собой модифицированный шарнирный сустав, обеспечивающий сгибание и разгибание. Поскольку коленный сустав служит стабилизирующим механизмом, идеальное положение коленей во время приседаний — это положение, при котором они находятся на одной линии с бедрами и ступнями.

Связки и сухожилия, стабилизирующие колено, подвергаются опасности, если не поддерживается правильное положение колена. Было высказано предположение, что смещение колена с бедрами и ступнями вызвано слабостью суставов и мышц непосредственно выше и ниже колена.

Например, прогиб коленей внутрь во время приседания, будь то в фазе опускания или подъема, ставит коленный сустав в неустойчивое и опасное положение. Это называется вальгусной деформацией коленного сустава или вальгусным коллапсом.

Подвижность тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав представляет собой шаровидный сустав, который движется во всех трех анатомических плоскостях, и его основная роль заключается в переносе веса с таза на нижние конечности, как при приседании. Когда диапазон движений бедер человека ограничен, он или она может с трудом достичь приемлемой глубины приседания.

Чтобы увеличить диапазон движений бедра, тело компенсирует поворот таза назад во время фазы опускания, что приводит к чрезмерному поясничному лордозу. Недостаток объема движений в тазобедренном суставе также компенсируется сгибанием поясницы в нижней точке приседания. Этих методов следует избегать, так как они создают большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Грудно-поясничная подвижность и стабильность

Грудной отдел позвоночника должен находиться в нейтральном, вытянутом положении на протяжении всего упражнения приседаний, чтобы туловище сохраняло устойчивое положение по отношению к земле. Это хороший признак контроля и устойчивости в багажнике. Огромные сжимающие и сдвигающие усилия воздействуют на поясничный отдел позвоночника, когда грудной отдел позвоночника не удерживается в умеренном растяжении.

Положение головы

Исследование влияния положения головы на кинематику приседаний показывает значительное увеличение сгибания туловища и бедра, когда положение головы и взгляд направлены вниз. Поскольку чрезмерное сгибание бедра и туловища вызывает чрезмерное сдавливающее и сдвигающее давление на позвоночник, это не рекомендуется делать в приседаниях.

Величину сгибания в поясничном и грудном отделах позвоночника можно уменьшить, сохраняя постоянный взгляд в прямом направлении, удерживая голову в нейтральном положении и сводя к минимуму движения головы.

Заключительные мысли

Вариант приседаний со штангой на спине с низкой перекладиной имеет множество замечательных преимуществ, включая практические преимущества, такие как улучшение функциональности и спортивных способностей. Тем не менее, упражнение может дать эти преимущества только тогда, когда штанга оптимально расположена вдоль спины.

Правильное положение штанги имеет большое значение при выполнении приседаний с низкой штангой. Размещение штанги слишком высоко или слишком низко вдоль спины может привести к серьезной травме. Следовательно, правильное размещение и различные факторы, упомянутые выше, должны быть приняты во внимание перед выполнением этого упражнения.

Ссылки

1. Криц, Мэтью MSc, CSCS1; Кронин, Джон, доктор философии 2; Хьюм, Патрия PhD1. Приседания с собственным весом: экран движения для схемы приседаний. Журнал силы и физической подготовки: февраль 2009 г.– Том 31 – Выпуск 1 – стр. 76-85 doi: 10.1519/SSC.0b013e318195eb2f

2. Van den Tillaar R, Saeterbakken AH. Сравнение активации основных мышц в мостике лежа и приседаниях на спине с 6 повторными повторениями. Джей Хам Кинет. 2018;62:43-53. Опубликовано 13 июня 2018 г. doi:10.1515/hukin-2017-0176

3. Murawa M, Fryzowicz A, Kabacinski J, et al. Активация мышц варьируется между приседаниями со штангой на спине с высокой и низкой штангой. Пир Дж. 2020;8:e9256. Опубликовано 8 июня 2020 г. doi:10.7717/peerj.9256

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​средней школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Приседания со штангой на спине с низким грифом – видео с инструкциями, альтернативы и многое другое

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Всегда слегка наклоняйтесь вперед с ровной спиной при выполнении этого движения, чтобы не уронить штангу.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте под центр штанги в стойке, когда вы кладете ее на верхнюю часть спины, и возьмитесь за штангу немного шире, чем на ширине плеч.
2. Сохраняя небольшой наклон вперед, поднимите штангу со стойки, частично вставая и делая шаг назад, крепко сжимая штангу и удерживая ее над верхней частью спины, ниже, чем при стандартном приседе.
3. Вдохните и сломайте бедра, присядьте и позвольте туловищу двигаться вперед, сохраняя при этом прямое положение.
4. Выдохните и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Продолжайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
6. После выполнения всех повторений пройдите вперед, чтобы вернуть штангу на стойку, продолжая поддерживать небольшой наклон вперед.