Питание для набора веса: Как набрать вес девушке в домашних условиях: принцип питания и пример меню для женщин, чтобы поправиться

10 лучших продуктов для здорового набора веса

Это распространенный миф о том, что набрать вес просто, но это не может быть более ложным. Для некоторых людей набрать вес и нарастить мышечную массу может быть так же сложно, как и похудеть. Какими бы ни были ваши цели в отношении здоровья, имеете ли вы недостаточный вес и пытаетесь достичь здорового веса или просто хотите увеличить мышечную массу, продукты для оптимального набора веса остаются прежними. В этой статье мы углубимся в науку о лучших продуктах для набора веса и о том, как включить их в сбалансированную диету.

Понимание науки, лежащей в основе пищевых продуктов для увеличения веса

Когда дело доходит до увеличения веса, важно понимать лежащую в его основе науку. Это распространенное заблуждение, что когда люди пытаются набрать вес, они должны просто есть продукты с высоким содержанием жира и сахара, которые имеют небольшую пищевую ценность. И хотя для набора веса требуется потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, не все калории одинаковы. Продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, безусловно, могут помочь увеличить вес, но они также могут привести к проблемам со здоровьем в будущем, если их есть в избытке. Эти продукты часто называют «пустыми калориями», потому что, несмотря на их высокое содержание калорий, они практически не приносят никакой питательной пользы.

В качестве альтернативы ключом к здоровому набору веса является употребление продуктов, богатых питательными веществами. Это означает высококалорийные продукты, богатые здоровыми жирами, цельными зернами, клетчаткой и множеством витаминов и минералов. Эти типы продуктов — то, что нужно организму для успешного наращивания мышечной массы и увеличения мышечной массы.

«Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки позволяет вам чувствовать себя сытым дольше и уменьшить тягу к еде».

Пищевые характеристики продуктов, способствующих набору веса

Если вы хотите набрать вес здоровым и устойчивым способом, важно выбирать продукты, которые одновременно калорийны и богаты питательными веществами. Например, ореховое масло — это вкусный и питательный способ добавить здоровые диетические калории. Эти сливочные спреды богаты растительным белком и полезными жирами, что делает их прекрасным дополнением к сбалансированной диете. Когда вы включаете продукты с высоким содержанием калорий и богатые питательными веществами, вы можете повысить уровень энергии и повысить выносливость во время тренировок.

Макронутриенты

Макронутриенты — мы постоянно слышим этот термин, когда речь идет о силовых тренировках, но что именно он означает? Что ж, макронутриенты, также называемые «макросами», являются тремя основными компонентами нашего рациона, которые включают белки, углеводы и жиры. Каждый из этих макросов играет уникальную роль в организме и по-разному поддерживает наши цели в отношении здоровья. Например, белок имеет решающее значение для построения и восстановления мышечной ткани, в то время как углеводы обеспечивают наш организм источником топлива, необходимым для тренировок и повседневной деятельности. Кроме того, полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, являются еще одним важным источником энергии для нашего организма и помогают нам усваивать необходимые витамины и минералы.

Рекомендуемый диапазон распределения макронутриентов. «Рекомендуемый диапазон распределения макронутриентов») для белков составляет 10–35 %, для углеводов — 45–65 %, для жиров — 20–35 %. Однако вместо того, чтобы так сильно сосредотачиваться на этих диапазонах, более важно обращать внимание на качество и питательную ценность продуктов, которые вы выбираете.

Витамины и минералы, способствующие набору веса

Помимо макронутриентов, витамины и минералы играют важную роль в обеспечении полноценного питания. В частности, было показано, что некоторые питательные вещества поддерживают рост мышц, что может привести к увеличению веса. Например, креатин является популярной добавкой, используемой энтузиастами фитнеса из-за его способности увеличивать мышечную силу и размер. Когда креатин сочетается с последовательным режимом силовых тренировок, может произойти увеличение набора мышечной массы.

Протеиновый порошок также является отличной добавкой, поскольку он обеспечивает удобный способ увеличить потребление незаменимых аминокислот. Эти аминокислоты называются строительными блоками для нашего тела, и без них мы не сможем нарастить мышечную массу так эффективно, как хотелось бы. Включение высококачественного протеинового порошка в свой рацион может гарантировать, что вы получаете питательные вещества, необходимые для наращивания и восстановления мышечной ткани.

Содержание клетчатки

Наконец, содержание клетчатки в наших продуктах — это то, на что вам следует обратить пристальное внимание. Клетчатка совершенно не усваивается организмом, а это значит, что она не содержит калорий. Но отсутствие калорий не означает, что это бесполезно. На самом деле клетчатка является одним из самых важных питательных веществ, в которых нуждается наш организм! Поскольку он неперевариваемый, он проходит через пищеварительную систему совершенно неповрежденным, перемещая стул и собирая вредные токсины для вывода из организма.

Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки позволяет дольше чувствовать себя сытым и снижает аппетит. Однако важно, чтобы, увеличивая потребление клетчатки, вы также поддерживали достаточную гидратацию, поскольку жидкость необходима для того, чтобы клетчатка правильно перемещалась по пищеварительному тракту и поддерживала регулярные движения кишечника.

10 лучших продуктов для здорового набора веса

Теперь, когда мы обсудили научные аспекты здорового набора веса, давайте познакомимся с некоторыми из лучших продуктов, которые помогут вам достичь поставленных целей по набору веса.

Постные белки

Постные белки необходимы нашему организму для наращивания мышц и восстановления поврежденных тканей. Отличным источником нежирного белка является красное мясо. Хотя красное мясо в последние годы приобрело плохую репутацию, оно на самом деле содержит необходимые питательные вещества, такие как железо, цинк и витамин B12. Кроме того, красное мясо является одной из наиболее биодоступных форм белка, а это означает, что организм способен переваривать и усваивать его лучше, чем другие виды белка. Конечно, предпочтительнее выбирать более постные куски красного мяса, такие как стейк из пашины и грудинка.

Молочные продукты

Включение в рацион молочных продуктов — отличный способ получить большое количество калорий, богатых белком, полезными жирами, витаминами и минералами. Молочные продукты, такие как молоко и сыр, обычно содержат витамин D и кальций, которые необходимы для укрепления костей и повышения их плотности.

Существует множество безлактозных вариантов, если у вас непереносимость лактозы или вы избегаете молочных продуктов. Есть безлактозное молоко, которое содержит все те же питательные вещества, что и обычное молоко, только без лактозы. Кроме того, также доступны безмолочное молоко и безмолочный сыр и йогурты. А для дополнительного укрепления здоровья вы можете включить в свой рацион богатые пробиотиками молочные продукты, такие как греческий йогурт и кефир. Эти продукты могут помочь поддерживать здоровый микробиом кишечника, одновременно обеспечивая организм необходимыми витаминами и минералами.

Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло — еще один отличный способ включить в рацион полезные жиры и белки. Размеры порций небольшие, и они содержат большое количество калорий, что делает их эффективным способом увеличить общее потребление калорий. Например, всего 2 столовые ложки арахисового масла содержат 188 калорий, 8 граммов белка и 16 граммов жира. Конечно, людям с аллергией на арахис или лесные орехи следует избегать этих продуктов.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис, пшеничный хлеб и макароны из цельнозерновой муки, содержат вкусные сложные углеводы, содержащие широкий спектр питательных веществ. В качестве альтернативы рафинированным углеводам, таким как белый хлеб или рис, цельнозерновые продукты содержат белок, витамины группы В и клетчатку, улучшающую обмен веществ.

Авокадо

Еще одним продуктом с высоким содержанием калорий и полезными для сердца жирами является авокадо. С помощью этого богатого питательными веществами фрукта легко внести дополнительные калории в свой ежедневный рацион. Авокадо также является источником клетчатки, калия, магния и витаминов С, К и А, которые важны для поддержания иммунной функции. Всего половина среднего авокадо содержит около 160 калорий, 15 граммов белка и целых 7 граммов клетчатки!

Оливковое масло

Оливковое масло является одним из самых калорийных продуктов по объему. Это также относится к другим растительным маслам, таким как масло авокадо, масло канолы и растительное масло, и это лишь некоторые из них. В одной столовой ложке оливкового масла содержится 120 калорий и около 14 граммов моно- и полиненасыщенных жиров. Приготовляя пищу на оливковом масле, вы можете легко увеличить ежедневное потребление калорий, а также увеличить потребление полезных жиров.

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, считается белковой, богатой питательными веществами. Жирная рыба обладает впечатляющим питательным составом, так как содержит жирные кислоты омега-3, витамины D и B12, а также такие минералы, как селен и калий. Всего одна порция скумбрии весом 3 унции содержит 115 калорий, 22 грамма белка и 3 грамма жира. Кроме того, лосось был связан с многочисленными преимуществами для здоровья, от поддержки здоровья костей и сердца до улучшения когнитивных функций.

Сухофрукты

Сухофрукты — это вкусная закуска, которую можно легко включить в свой рацион. Они богаты природными сахарами и клетчаткой, а также множеством необходимых витаминов и минералов. Например, это исследование показало, что сухофрукты, такие как финики и изюм, богаты полифенолами — типом антиоксиданта, который может справляться с окислительным стрессом и способствовать здоровью кишечника. Добавление сухофруктов в домашнюю смесь или добавление их в утреннюю миску с овсянкой — это простой и удобный способ увеличить количество калорий и других важных питательных веществ.

Картофель и крахмалистые овощи

Картофель и другие крахмалистые овощи, такие как мускатная тыква, — это простой способ наполнить ваши блюда дополнительными калориями. Являясь отличным источником углеводов, витаминов и минералов, картофель — это богатая энергией пища, которая может подпитывать ваше тело и поддерживать набор веса. В частности, они богаты калием, витаминами группы В и витамином С, которые могут способствовать здоровому энергетическому обмену и иммунной функции. Еще одним интересным фактом является то, что картофель содержит устойчивые крахмалы, представляющие собой тип клетчатки, которая может действовать как пребиотик для питания кишечных бактерий.

Яйца

Яйца — один из самых универсальных и питательных продуктов на этой планете. Яйца являются богатым источником белка и других необходимых питательных веществ, таких как витамин D, витамин B12, селен и холин.

Готовы начать свою персональную рутину?

Соберите свой ежедневный набор

пройти викторину

Роль упражнений в пути к набору веса

Несмотря на то, что диета является исключительно важным компонентом любого усилия по набору веса, физические упражнения по-прежнему необходимы для набора веса и наращивания мышечной массы. В частности, тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом, имеют решающее значение, поскольку они помогают синтезировать новые мышцы и увеличивать скорость метаболизма. Кроме того, увеличивая скорость метаболизма, физические упражнения могут помочь улучшить аппетит, облегчая потребление необходимых калорий и питательных веществ, необходимых вашему телу для поддержания набора веса.

The Bottom Line

Чтобы набрать вес здоровым способом, нужно потреблять богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием калорий и сбалансированным набором макронутриентов. Включение таких продуктов, как нежирные белки, цельнозерновые продукты, крахмалистые овощи, полезные жиры и молочные продукты, может обеспечить организм различными витаминами, минералами и другими важными питательными веществами, необходимыми для поддержки роста мышц и набора веса.

Кроме того, упражнения, особенно тренировки с отягощениями, являются обязательным компонентом здорового пути к набору веса, поскольку они могут помочь стимулировать рост мышц и увеличить общую потребность в калориях. Сосредоточив внимание на этих ключевых компонентах и ​​внося постепенные, устойчивые изменения в свой рацион и образ жизни, вы можете достичь своих целей по увеличению веса, а также улучшить общее самочувствие!

Набор веса для спортсменов — Атлетическое движение

Бывают случаи, когда набор веса желателен или необходим, особенно для растущих спортсменов-подростков. Спортсмены, которые хотят набрать массу и силу, чтобы повысить свою работоспособность, должны потреблять больше калорий. Первым шагом к здоровому набору веса является знание того, сколько и каких продуктов следует есть в зависимости от вашего тела и целей.

Следующий расчет определяет, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы подпитывать ваше тело для занятий спортом или активности. Этот расчет работает для подростков и взрослых.

Несмотря на подсчет калорий, этот метод не ведет к их отслеживанию. Тем не менее, отслеживание калорий может быть полезным инструментом, если вы боретесь с перееданием или недоеданием, но не для тех, кто борется с неупорядоченным питанием или тенденцией зацикливаться на своем весе. (My Fitness Pal — это бесплатное приложение, если вы решите отслеживать калории.) 

РАСЧЕТ КАЛОРИЙ

Для следующих расчетов вам потребуется масса тела в кг, рост в см и возраст. Совет от профессионала: погуглите калькулятор конвертации, чтобы легко вычислять числа. Если вы приверженец старой школы, вот конверсии:

• 1 фунт = 0,453592 кг

• 1 см = 0,393701 дюйм

Шаг 1:  900 03

Рассчитайте свой BMR (базовый уровень метаболизма), чтобы установить предполагаемый базовый уровень потребления энергии, который не включает активность уровне (просто жить, дышать и перекачивать кровь).

Шаг 2:

Определите свой PAL (уровень физической активности) и будьте честны. Если вы переоцените или недооцените, ваш расчет будет неверным. Есть диапазон. Если вы не уверены, начните с нижнего предела. Вы можете переоценить через несколько недель и скорректировать, если вы не видите результатов.

• 1.4-1.7: от малоподвижного образа жизни до легкой активности

• 1.7-2: от умеренной до активной (один час физических упражнений в день или работа на активной работе)

• 2-2.4: активный образ жизни ( тренировки или соревнования в течение нескольких часов)

Шаг 3:

Рассчитайте свой TDEE (общий ежедневный расход энергии), умножив свой BMR и PAL. Это число указывает количество калорий, необходимое для подпитки вашего тела в соответствии с уровнем вашей активности.

• BMR x PAL = TDEE

Образец спортсмена:

Шаг 4:

Округлите TDEE до ближайших 200 калорий, чтобы определить, сколько порций каждой группы продуктов вы должны есть в день. Для спортсмена из нашего примера это 2600.

Чит-код: если этот расчет слишком сногсшибателен, вот онлайн-калькулятор, который даст вам похожее число. Тем не менее, мы используем развернутые расчеты с нашими клиентами-тренерами по питанию. Ни один калькулятор не идеален. Они только предлагают вам место для начала.

ЧТО Я ЕСТЬ?

Мы рекомендуем растительную диету. Мета-анализ исследований питания, особенно для спортсменов, показал положительное влияние на здоровье и общую работоспособность растительной диеты. The Plant-Based Power Plan от TJ Waterfall — отличная книга, в которой рассказывается об исследованиях, преимуществах и о том, как оптимизировать спортивные результаты с помощью питания. Являетесь ли вы плотоядным животным или веганом, для оптимального здоровья и производительности вам нужно упаковывать растения — овощи, фрукты, бобовые, цельные зерна, орехи и семена.

СКОЛЬКО Я ЕМ БЕЗ СЧЕТА КАЛОРИЙ?

В этой таблице показано, сколько порций каждой группы продуктов нужно съедать в день на основе вашего TDEE.

*Максимальное количество добавленного сахара – это не цель, которую нужно достичь, а предел, которого следует избегать.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПОРЦИИ

Количество = 1 порция

Крахмалы Углеводы:

Овощи:

• Сырые/приготовленные овощи — 1 стакан

• Листовая зелень для салата — 2 стакана

• 100% овощной сок — 1 стакан

Фрукты:

• Цельные фрукты — 1 средний

• Замороженные/консервированные/приготовленные фрукты — 1 стакан

• Сухофрукты — 1/2 стакана

• 100% фруктовый сок — 1 стакан

Молочные продукты:

Продукты с высоким содержанием белка:

• Приготовленные бобы/чечевица/нут – 1/2 стакана

• Тофу/тем peh — 1/2 стакана

• Паста с вареной чечевицей/нутом — 1/2 стакана

• Масло с орехами/семечками – 2 т

• Орехи/семена – 1/4 стакана

• Мясо на растительной основе – 28 г или 1 порция

• Протеиновый коктейль/батончик на растительной основе — 1 порция

ДАЛЬНЕЙШИЕ ДЕЙСТВИЯ

Держите под рукой дозатор. Вы можете создать простую таблицу, подобную приведенной выше, в приложении для заметок на своем телефоне или записать ее в блокноте. Мы рекомендуем следить за тем, что вы едите в течение нескольких недель, чтобы освоить этот метод и узнать, видите ли вы результаты. В идеале, знание того, сколько съедать каждой группы продуктов для вашего тела и достижения целей, станет более интуитивным с практикой.

Если вы хотите составить план питания, вы можете разделить количество порций на предполагаемое количество приемов пищи и нанести их на диаграмму, подобную этой.

Теперь, когда вы знаете, сколько порций каждой группы продуктов вы хотите съедать за один прием пищи, вы можете выбирать определенные продукты. Вот пример:

У вас нет плана питания. Это требует работы, и это не для всех. Вы также можете отслеживать и отражать. Если, просмотрев свой журнал, вы не едите достаточно белка, приложите больше усилий на следующий день, чтобы потреблять больше. Если вы серьезно относитесь к достижению своих целей, настоятельно рекомендуется записывать свои заметки, журнал или приложение.

ЧТО ЕСЛИ Я НЕ ВИЖУ РЕЗУЛЬТАТОВ?

Если вы следовали этому методу, следили за своим питанием и не набирали вес, пришло время увеличить количество калорий и, следовательно, порций. Чтобы набирать фунт в неделю, вам нужно увеличить общее потребление калорий на 3500 или 500 в день. Проведите тест-драйв с увеличенными калориями и порциями в течение двух-четырех недель перед повторной оценкой.

ПРИМЕЧАНИЕ О БЕЛКАХ

Потребление достаточного количества калорий приведет к увеличению веса, но для наращивания мышечной массы вам необходимо достаточное количество белка. Размеры порций белка учитывают это, но вы можете отслеживать граммы белка, если подозреваете, что получаете недостаточно. И да, вы можете получить достаточное количество белка на растительной диете. Белок можно найти в неожиданных местах — например, ломтик цельнозернового хлеба может дать 5 г белка, а чашка брокколи — 4 г белка.

Старайтесь потреблять от 1,2 до 1,6 г белка на кг массы тела. Спортсмену из нашей выборки весом 56,699 кг потребуется от 68 до 91 г. Исследования показывают, что потребление более 1,6 г белка на кг массы непродуктивно и превратится в жир. Распределите потребление белка в течение дня.

Выбор целевого количества белка в граммах:

• 1.2 — Для населения в целом, в том числе для тех, кто занимается спортом 2-3 раза в неделю в развлекательных целях

• 1,4-1,6 —  Для спортсменов: нижний предел для выносливости и высший для силы.

ОПТИМИЗАЦИЯ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТИ ПОМИМО ДИЕТЫ

Употребление достаточного количества калорий, белка и растительной пищи улучшит производительность, но есть несколько других аспектов образа жизни, которые следует учитывать для достижения максимальных результатов.

Питьевая вода.

Обезвоживание будет снижать вашу производительность, уменьшая объем крови, вызывая сердечно-сосудистую нагрузку и снижение метаболических функций и функций нервной системы, влияя на аэробные и взрывные способности. Недостаток воды также повышает риск судорог и теплового удара. Пейте воду и рассмотрите возможность использования добавок с электролитами (мы любим таблетки Nuun), особенно в дни напряженных тренировок или игр.

Сон.

Подростки печально известны тем, что поздно ложатся спать. ВОЗ рекомендует 8 часов сна в сутки. Недостаток сна может увеличить системное воспаление и гормоны, которые вызывают тягу к нездоровой пище, повышают риск травм, препятствуют синтезу мышц, снижают уровень тестостерона, подавляют иммунную систему и вызывают проблемы с психическим здоровьем. Достаточное количество сна может дать вам когнитивное преимущество; улучшение внимания, принятия решений, времени реакции и памяти.

Управление стрессом.

Слишком сильный стресс может повлиять на иммунитет, сон и работоспособность и вызвать системное воспаление. Позитивные социальные отношения с друзьями и тренерами, медитация, постановка целей, воображение и достаточный сон могут помочь уменьшить стресс.