Кардио тренировки: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

Зачем нужна кардио тренировка ?

Многие слышали про кардио тренировки. Однако не все имеют ясное представление о ее назначении. Кто-то предположит, что таким образом можно укрепить сердце. Другой же станет утверждать, что кардио больше предназначено для сжигания жира. И те и другие будут правы.

Назначение кардио тренировки

Ускорение процесса жиросжигания. Однако не следует целиком уповать на кардио и забывать про сбалансированное питание и силовые упражнения. Значимость в таком деле, как сжигание жира, распределяется именно так: на первом месте стоит питание и строгий учет калорий, на втором – силовые упражнения, а кардио – лишь на третьем по значимости месте.

Механизм работы кардио в этом случае прост: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. запускают в организме процессы распада жира. «Разгоняется» обмен веществ, начинают тратиться калории. Но если начинать тренироваться после приема пищи, то эффект может оказаться нулевым: потратятся лишь те калории, что были получены во время еды. Если же выполнять кардио натощак, то калории начнут расходоваться именно из жировых запасов.

• уменьшение жировой прослойки в период интенсивного набора мышечной массы. Многие спортсмены «на массе» именно в это время особенно уделяют внимание кардио нагрузкам. Ведь набор мышечной массы связан с высококалорийным приемом пищи, что неизбежно влечет за собой образование жира. И именно кардио помогает этот жир, если и не удалить полностью, то значительно снизить процент его содержания в теле спортсмена;
• укрепление сердечной мышцы. Во время кардио тренировок сердце усиленно гоняет кровь по организму, что также способствует его тренировке;
• укрепление сосудов, связок и мышц. И в этом также немалая заслуга кардио. Однако новичкам не следует сразу бросаться в омут интенсивных нагрузок. Велика вероятность нанесения непоправимого вреда здоровью. Особенно это касается людей с увеличенным весом. Для начала необходимо в достаточной мере укрепить суставы и связки, а также подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам. И лишь после этого начинать тренироваться в полной мере.

Дополнительные плюсы кардио тренировок

• улучшение тонуса всего организма и устойчивость психики спортсмена к стрессам. Умеренные физические нагрузки благотворно сказываются на психологическом и психическом состоянии любого человека. Если же такие нагрузки становятся нормой – эффект будет более выраженным и постоянным;
• повышение иммунитета. Организм любого спортсмена гораздо устойчивее ко всякого рода инфекциям и заболеваниям, а уж если случилось приболеть, то выздоровление наступает гораздо быстрее, нежели у человека, ведущего неспортивный образ жизни.

кардио тренировка, сколько сжигается при 30 минутной кардионагрузке, когда занятия начинают сжигать жир

Кардио тренировка — занятия, рассчитанные на улучшение метаболизма и работы сердечно-сосудистой системы путём выполнения упражнений, вызывающих повышение частоты сердечного ритма.

Такая тренировка отлично подходит для худеющих людей, так как прекрасно справляется со сжиганием жира. На действенность тренинга влияют такие факторы, как интенсивность, продолжительность, тип нагрузки.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Когда кардио начинает сжигать калории и жир

Продолжительность занятий зависит от физической подготовки, но желательной считается длительность от 30 до 60 мин.

Если упражняться менее 30 минут, то липиды не успеют окислиться и превратиться в энергию, а значит, процесс жиросжигания не запустится. Если тренироваться более часа, то вместе с жиром начнут «сгорать» мышцы.

Учёные выяснили, что после часа таких нагрузок организм переключается с жировой ткани на мышечную и начинает превращать её в энергию. Аминокислота лейцин, отвечающая за мышечный рост, теряется на 90% после двух часов интенсивной тренировки.

Сколько калорий сжигается при разных видах тренировок за 30—60 минут

На расход калорий во время кардио влияет несколько факторов: возраст, вес, тип упражнений. Например, человек с весом в 60 кг за 30 минут бега израсходует 249 калорий, полчаса степ-аэробики будут «стоить» 295 калорий, а при плавании потратится 247 энергоединиц. Чтобы рассчитать количество расходуемых калорий при разных типах нагрузки существуют специальные приложения-калькуляторы, которые можно найти в интернете.

Спортивная ходьба

Принцип ходьбы в том, чтобы при движении ступня полностью соприкасалась с поверхностью земли. Такой способ делает шаги длиннее и быстрее, а также задействует больше мышц, чем обычная ходьба.

Плюсы спортивной ходьбы в том, что она нормализует давление, улучшает выработку инсулина, приводит организм в тонус, кроме того, малотравматична и показана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Чтобы поддерживать фигуру в форме с помощью спортивной ходьбы, нужно делать не менее 2 тыс. шагов в день, но если целью является похудение, то нагрузку стоит увеличить в 5—7 раз, и эффект появится в скором времени.

Бег

Это популярный вид кардио тренировки, и это не удивительно. Бег улучшает кровообращение, укрепляет мышцы, насыщает тело кислородом, сжигает жир и продлевает жизнь. Чтобы бег приносил плюсы, необходимо соблюдать ряд правил и рекомендаций:

1. Новичкам рекомендовано пробегать каждый день 1—2 километра с постепенным увеличением по мере роста выносливости. Если начинать с серьёзных нагрузок, то возникнет риск навредить здоровью, да и просто потерять интерес, не справившись и не достигнув желаемого результата.
2. Вредные привычки и спорт несовместимы просто потому, что кардио тренировка не принесёт положительного эффекта на фоне негативного воздействия табака и алкоголя.
3. От правильного дыхания также зависит положительный результат. Вдыхать нужно через рот, а выдыхать через нос. Такое дыхание позволит меньше уставать и увеличивать интенсивность тренировки с каждым днём.

Фото 1. Мужчина, занимающийся бегом на улице. Для подобных тренировок нужна специальная спортивная форма.

1. Пульс не должен превышать 130—140 ударов в минуту.
2. Подходящим временем для бега является период с 16 до 18 часов. Не стоит бегать перед сном, иначе можно заработать бессонницу.
3. Чередование бега с ходьбой или интервальная тренировка позволяет снижать вес действеннее, нежели просто бег.

А также нужно помнить о ряде противопоказаний для бега.

Внимание! Главное правило — не навредить, потому бегом не стоит заниматься людям с тромбофлебитом, врождённым пороком сердца и плохим кровообращением.

Вам также будет интересно:

Упражнения со скакалкой

Прыжки — самый энергозатратный видов тренировок. Час таких занятий может сжечь 1000—1200 калорий, а значит, результативность упражнений в жиросжигании неоспорима. Этот вид нагрузки также подойдёт для тех, кто хочет похудеть в области бёдер. Пусть процесс похудения невозможно запустить локально, но прилив крови к данной зоне принесёт дополнительный положительный эффект и разгонит застои, в том числе лимфатические.

Фото 2. Прыжки со скакалкой на свежем воздухе. Для занятий необходимо достаточное количество свободного места.

Плавание

Этот вид занятий служит профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата, тренирует дыхание и развивает все группы мышц. Для плавания нет противопоказаний как для спортивной ходьбы. Это малотравматичный вид спорта, который справляется с жиросжиганием. Во время плавания сгорает в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.

Велотренажер или велосипед

Занятия на велотренажере тренируют почти все группы мышц, развивает дыхание, не требуют специальной подготовки, кроме, умения ездить. А также такие занятия служат профилактикой целлюлита.

Плюсом велотренажера считается то, что его используют в любое время года и при любой погоде, но именно велосипед служит прекрасным дополнением к прогулке на свежем воздухе.

Инструкторы рекомендуют начинающим тренироваться в среднем темпе, а затем доводить скорость до 10—15 км в час. Такая интенсивность занятий позволит сжигать до 10 грамм жира за 30 мин. занятий. Что касается времени, то первые тренировки не должны превышать 40—60 минут, но в дальнейшем могут составлять 2—2,5 часа.

Эллипсоид и гребной тренажёр

Разница между этими тренажёрами в том, что первый прорабатывает преимущественно мышцы нижней части тела, а второй — верхнюю часть. На эллипсоиде упражнения выполняются стоя, а на гребном тренажёре сидя. Действенность у них приблизительно равная, но гребной тренажёр прорабатывает больше мышц, а эллипсоид часто выбирают для похудения. В среднем за час занятий на эллипсе человек теряет 360—540 калорий, что при регулярных тренировках способствует качественному похудению.

Фото 3. Занятия на гребном тренажере. При подобных тренировках прорабатываются все группы мышц.

Программа кардиотренировки Джанет Дженкинс «500 калорий за 45 минут»

Это популярный кардиотренинг, так как можно приобрести видеокурс и заниматься дома. Программа представляет собой ряд хорошо продуманных упражнений, которые прорабатывают все группы мышц, а также стимулируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, запуская процесс жиросжигания в организме. Как гласит название, эта тренировка сжигает 500 калорий за неполный час и нацелена в первую очередь на потерю веса.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, какой вид кардио тренировок сжигает наибольшее количество калорий.

Кардиотренировка — выбор худеющих

Кардио — вариант упражнений для тех, кто хочет похудеть и укрепить здоровье. Инструкторы рекомендуют чередовать кардио с силовыми нагрузками, но даже используя только кардио тренировки можно достичь явного прогресса.

Любой тренинг должен быть регулярными, да и более 500 калорий за час человек вряд ли сможет сжечь. Нужно помнить, что похудение — серьёзный процесс, в котором принцип — не навредить.

Качественным и здоровым похудением считается не более 1 кг в неделю, так что, даже тренируясь, не стоит ждать мгновенного результата. Но если не пропускать занятия, то вскоре человек достигнет желаемой цели, приобретёт заветные параметры тела и укрепит здоровье.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардиотренировка для похудения. Все о кардио

С помощью кардиотренировок можно укрепить сердечно-сосудистую систему, снизить процент жира в теле, похудеть, повысить общую выносливость и работоспособность организма.

Кардиотренировка – это выполнение упражнений циклического характера. Упражнения выполняются длительный промежуток времени без отдыха, с малой или средней интенсивностью.

Наиболее эффективные кардио упражнения:

• Ходьба
• Бег
• Плавание
• Велосипед
• Гребля
• Орбитрек
• Степпер

Зачем нужны кардиотренировки

Еще в Древней Греции знали и говорили о большой пользе кардио упражнений. Великие древнегреческие мыслители Платон и Аристотель, призывали своих сограждан регулярно заниматься ходьбой (они особенно ценили пешие прогулки), бегом и плаванием.

Они отмечали огромное положительное влияние кардио не только на тело, но и на мыслительные способности человека.

Современная наука накопила тысячи научных данных, которые подтверждают вышесказанное.

Положительными моментами от кардиотренировок являются:

1. Оздоровительный эффект для всего организма – укрепляется сердечно-сосудистая система, мышцы, легкие, костно-связочный аппарат. Улучшается работа пищеварительной и выделительной систем
2. Повышение уровня тренированности – улучшается общая работоспособность и выносливость
3. Снижение процента жира в теле
4. Оптимизация деятельности гормональной системы человека – положительное влияние на уровень инсулина и гормонов стресса (кортизол, адреналин, норадреналин)
5. Положительное влияние на психоэмоциональное состояние– регулярная выработка гормонов счастья – эндорфинов. Снижение уровня и частоты депрессий
6. Улучшение мозговой деятельности – происходит рост памяти, внимания и концентрации

И это еще не полный список положительного влияния кардиотренировок на организм человека.

Появляются новые научные исследования, которые расширяют этот перечень.

Однозначно, невозможно найти другой вид физической деятельности, который бы обладал большими положительными свойствами и был бы так прост и доступен!

Правила эффективной кардиотренировки для сжигания жира

Кардиотренировка для сжигания жира очень эффективна, если придерживаться следующих основных правил:

1. На первом месте правильная диета для похудения. Запомните! Кардионагрузки только ускоряют процесс жиросжигания! Запускается процесс именно питанием.
2. Частота кардиотренировок для похудения – 3-6 раз в неделю. Новичкам следует ориентироваться на 3 тренировки в неделю. Более тренированные – спокойно справятся с 5-6 кардиотренировками.
3. Стандартная длительность кардиотренировки – 60 минут. Новичкам следует начинать свои занятия с 20 – 30 минут. Постепенно, увеличивая длительность до 60 минут.
4. Виды кардио упражнений можно и нужно чередовать! Сегодня бег трусцой, завтра ходьба, послезавтра езда на велосипеде. Такой простой прием повысит жиросжигающий эффект и замедлит процесс адаптации организма к нагрузкам.
5. Каждую кардиотренировку начинайте с легкой разминки. Длительность 5-10 минут. Постепенно наращивайте скорость и интенсивность кардио упражнения, пусть организм плавно подготовится к предстоящей нагрузке.
6. По окончании кардионагрузки, выполните заминку длительностью 3-5 минут. Постепенно снижая скорость выполнения упражнения. Можно сделать легкую растяжку.

Когда лучше делать кардио

До недавнего времени, в научных кругах, велись ожесточенные баталии когда лучше делать кардио. По результатам одних исследований, лучшим временем для кардиотренировок считалось утро.

Вариант утром

Ночью, даже в состоянии покоя, организм человека тратит энергию. Это называется основной (базальный) уровень метаболизма – расход энергии на дыхание, сердцебиение, работу внутренних органов в состоянии покоя. К утру, запасы гликогена в организме снижаются.

Именно поэтому, многие после пробуждения чувствуют голод. Организм, с помощью еды, требует пополнить запасы гликогена.

Если вы с утра, не завтракая, начнете делать кардио – это поможет сжечь жир быстрее.

Так как уровень гликогена понижен, организм начинает использовать жиры раньше обычного — как основной источник энергии уже с 5-10 минуты кардиотренировки. Когда же уровень гликогена в норме – жиры интенсивно начинают использоваться где-то с 20 минуты кардио.

Все население планеты, чтобы быстрее похудеть, стало бегать по утрам. Но тут случился конфуз. Оказалось, что сильно ранние кардионагрузки могут провоцировать проблемы с сердцем.

Поэтому, есть настоятельная рекомендация, для проведения утренних тренировок.

Их необходимо проводить не раньше, чем спустя 1 час после пробуждения.

Организм в целом, и сердце, в частности, должны проснуться. И быть готовыми к интенсивным нагрузкам.

Вариант вечером

Еще ряд исследований показали высокий уровень жиросжигания, если проводить кардиотренировки вечером. В идеале, спустя 1.5 – 2 часа после ужина.

Здесь логика такая. Уже с 16-17 часов организм постепенно начинает замедлять метоболизм. Он начинает готовиться ко сну. Если вечером провести кардиотренировку и, естественно, уже больше не есть, это подстегнет ночной метаболизм. И даже ночью, во сне, вы будете продолжать худеть!

Но и здесь оказалось не все так просто. Помимо стимуляции обмена веществ, вечерние кардиотренировки могут стимулировать и нервную систему.

Те люди, у кого нервная система подвижная, могут испытывать трудности с засыпанием.

ИТОГ

Кардиотренировки как утром, так и вечером имеют свои плюсы и минусы. Ни одна из вышеприведенных схем, не является идеальной.

Поэтому каждый должен для себя определить более удобное время для проведения кардиотренировок. С учетом собственного рабочего ритма жизни и биологических ритмов (сова, жаворонок).

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

Наука уже давно определила СРЕДНИЕ энерготраты, при выполнении различных видов кардионагрузок за 1 час:

1. Орбитрек – 800 ккал
2. Бег – 600 ккал
3. Плавание – 500 ккал
4. Ходьба – 400 ккал
5. Велосипед – 200 ккал

Проблема в том, что многие люди просто слепо верят в эти цифры. И очень даже зря!

На многих кардиотренажерах, для простоты использования, установлены программы подсчета расхода калорий. Все они оперируют тремя величинами – пол, возраст, масса тела.

Но не один кардиотренажер не учитывает еще один очень важный фактор. ЭТО ВАШ УРОВЕНЬ МЕТАБОЛИЗМА!

Ученые, до сих пор, не смогли создать простую, и главное, достоверную методику определения индивидуального уровня метаболизма. Да, есть формулы, есть таблицы. Но они дают такую погрешность, и такие усредненные цифры… Все равно, что пальцем в небо.

Поэтому реальный, именно ваш, расход энергии при выполнении кардиотренировки никто не знает. И это большая тайна современной фитнес индустрии, которую вы теперь знаете.

Пульс во время кардиотренировки для сжигания жира

Чтобы кардиотренировка для сжигания жира была результативной, необходимо правильно дозировать нагрузку.

При выполнении кардио, для контроля уровня нагрузки, используют показатели ЧСС (частота сердечных сокращений). По народному – пульс.

Вначале высчитывается значение максимального пульса по формуле 220−возраст. Например, ваш возраст 30 лет. Тогда ваш максимальный пульс 190 ударов в минуту (220-30=190).

При проведении кардиотренировок рекомендуемая зона пульса 60 — 85% от максимального пульса.

Однако, для жиросжигания рекомендуется нижние зоны пульса в диапазоне 60 — 70% от максимального. Верхние значения в 75 — 85%, больше подходят для высокотренированных людей и спортсменов.

Высчитываем 60% от 190, получаем пульс 114 ударов в минуту. Теперь определяем 70% от 190, получаем пульс 133 удара в минуту.

Ваш рабочий пулса, при проведении кардиотренировок для похудения находится в диапазоне 114 — 133 удара в минуту. Все просто!

На этом все. Теперь вы обладаете достаточной информацией, чтобы организовать эффективные для жиросжигания и безопасные для здоровья кардиотренировки.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Кардиотренировка в домашних условиях: план, упражнения, советы

Под кардиотренировкой в домашних условиях или тренажерном зале понимают аэробные физические нагрузки, в которых источником энергии выступает кислород. Это более размеренные и продолжительные нагрузки: плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы, аэробика. Кардиотренировки длятся 30-60 минут, где первые 20 минут организм тратит энергию из съеденной пищи, а затем начинает тратить собственные жиры. Поэтому кардио наиболее эффективны как жиросжигающие тренировки в домашних условиях.

Еще активное обогащение организма кислородом способствует укреплению мышц дыхательной системы, улучшению состояния сердца и сосудов. Также к полезным свойствам кардионагрузки относятся:

• укрепление скелетных мышц;
• повышение выносливости;
• улучшение психического состояния;
• снижение риска сахарного диабета;
• укрепление сердечной мышцы, снижение пульса в состоянии покоя;
• очищение организма от шлаков и токсинов;
• профилактика расстройств сна.

Самые эффективные варианты кардиотренировок в домашних условиях

Организм в течение короткого времени привыкает к кардионагрузкам, поэтому со временем их становится недостаточно для дальнейшего похудения. Специалисты советуют сочетать аэробные нагрузки с анаэробными, т. е. силовыми. Это кратковременные, интенсивные нагрузки с максимальным напряжением, в ходе которых тратится большое количество энергии из мышц.

Отсюда следует, что для максимально эффективного сжигания жира сначала стоит выполнить силовые упражнения. Тогда к моменту кардионагрузки в ход уже точно пойдут собственные жиры. Таким образом, общая схема эффективной жиросжигающей тренировки будет выглядеть так:

1. Первые 10-15 минут – разминка.
2. Далее 30-40 минут – силовые упражнения в 1-2 подхода в серии с небольшим перерывом между ними.
3. Последние 50-90 минут – кардиотренировка.
4. Заминка в виде растяжки.

Еще жир сжигают интервальные тренировки, которые считаются одними из лучших кардиотренировок для дома. Суть следующая: 30 секунд интенсивной работы и 15 секунд отдыха. В таком случае сжигается больше калорий и уменьшаются потери мышечной ткани.

Важное преимущество интервальных тренировок – возможность провести занятия максимально продуктивно, но за более короткое время. Для такого тренинга можно выбрать любые кардио-упражнения, а лучше включить в тренировку разные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц. Разницы в выполнении для мужчин и женщин нет, разве что в выносливости.

Важные правила кардиотренировок

1. Тренируясь, необходимо правильно питаться, иначе никакого эффекта даже от самых высоких нагрузок не будет. Максимум – вы не наберете лишний вес, но и не похудеете.
2. Для поддержания тела в тонусе достаточно 2 тренировок в неделю по 40-60 минут, для «прорисовки» рельефа – 3-5 раз в неделю по 60 минут.
3. Оптимальная кардиотренировка – при пульсе 130-150 ударов в минуту. Удобнее измерять его с помощью фитнес-браслета. Если его нет – можно измерить пульс в перерыве между подходами.
4. Даже в домашних условиях заниматься лучше в кроссовках, иначе повышается риск травм и проблем с суставами.
5. Безопаснее заниматься в специальной одежде для тренировок. Она защитит вены от перегрузок и травм, что имеет особое значение при наличии варикоза.

 

-26%

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Состав

  5.0

• Дизайн

  5.0

-22%

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Состав

  5.0

• Дизайн

  5.0

Шорты ORSO ММА Titan (Черно-серый, L)

Шорты

Шорты ORSO Titan разработаны специально для смешанных единоборств. Крой продуман до мелочей, поэтому спортсмену будет комфортно тренироваться в стойке и в партере. Шорты легкие…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Состав

  5.0

• Дизайн

  5.0

Комплекс упражнений для кардиотренировки

Тренировку всегда нужно начинать с разминки. Пример:

• ходьба на месте – 1 минута;
• суставная гимнастика – 2-3 минуты;
• динамическая растяжка мышц – 2-3 минуты;
• кардиоразогрев (бег на месте с захлестом голени, прыжки, Джампинг Джек) – 2-3 минуты;
• восстановление дыхания – 1 минута.

Пример кардиотренировки дома без тренажеров:

Бег на месте с подъемом коленей – 2х1 мин.

Выпрыгивания – 2х1 мин.

Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи) – 2х0,5 мин.

Упражнение «скалолаз» – 2х0,5 мин.

Упражнение «конькобежец» – можно выполнять в течение 10-15 минут.

Ходьба на руках – 2х1 мин.

Динамичная планка – 2х0,5 мин.

Планка со сменой положения рук (с ладоней на предплечья) – 2х0,5 мин.

Еще несколько упражнений для кардиотренировки в домашних условиях

«Дровосек». Потребуется одна гантель небольшого веса. Еще есть вариант выполнения с подвесным блочным тренажером.

 

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Техника выполнения с гантелью:

1. Взять гантель в обе руки, поднять их вверх над собой, слегка сместив вправо, ноги поставить на ширине плеч.
2. Быстрым движением перевести гантель по дуге на уровень противоположного колена, одновременно наклоняя корпус вперед.
3. Без паузы вернуться в исходную позицию.

Лучше считать количество повторений – на каждую сторону должно быть не менее 12-20 раз. Оптимальное число сетов – 3-4, чтобы последний выполнялся до отказа.

Техника выполнения на блоке:

1. Закрепить блочный тренажер на турнике.
2. Встать к турнику боком, взять рукоять двумя руками.
3. Мощным движением опустить рукоять по диагонали до уровня колена или бедра.
4. После небольшой паузы вернуть рукоять в исходное положение.
5. Сделать по 15-20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Боксирование. Потребуется 2 гантели небольшого веса.

Принцип выполнения очень простой:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять гантели.
2. Принять стойку, как у боксера, согнув руки в локтях и прижав их к себе.
3. Далее в быстром темпе без остановок имитировать боксирование руками, выпрямляя вперед сначала одну руку, а затем другую.

Джампинг Джек. Потребуется набор фитнес-резинок с разной степенью жесткости.

 

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  5.0

Резинку размещают на уровне лодыжек, после чего выполняют обычные прыжки с разведением рук и ног в стороны. В качестве отягощения можно использовать гантель в руках. План выполнения упражнения:

1. Для начинающих: 3 подхода по 15-20 прыжков с отдыхом по 1 мин.
2. Для среднего уровня: 4 подхода по 20-30 прыжков с перерывом 0,5 мин.
3. Для продвинутого уровня: 6 подходов по 30-40 прыжков с отдыхом 0,5 мин.

Выпрыгивания. Также потребуется фитнес-резинка, только здесь ее размещают уже на бедрах. Затем в быстром темпе просто выполняют выпрыгивания из приседа.

Разножка в планке. Тоже может выполняться с резинкой. Необходимо встать в классическую планку с упором на ладони и с прыжком расставить ноги, а затем также с прыжком поставить их обратно вместе.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Подготовительные кардио упражнения для пожилых клиентов

Почему фитнес имеет особое значение для пожилого населения страны? За последние годы всё больше людей заинтересованы в сохранении хорошей физической формы и активном образе жизни, поскольку это положительно сказывается на качестве жизни. Активный образ жизни не только помогает людям в возрасте чувствовать себя молодыми и энергичными, но также сокращает риск получения травм и даже снижает риск возникновения проблем со здоровьем.

Согласно данным Национального Института Старения США (National Institute on Aging) регулярные тренировки помогают контролировать давление, вес и уровень холестерина, а также снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Сбалансированные тренировки, которые включают в себя силовые, кардио и тренировки на баланс, могут стать ключом к долголетию и намного повысить качество жизни пожилого населения.

Постепенно переводите пожилых клиентов на вертикальные кардио тренировки

Тренировки на вертикальных кардиотренажерах (беговые дорожки, эллипсоиды EFX) способствуют развитию силы, стабильности и выносливости и помогут вашим клиентам успешно выполнять повседневные движения: ходьбу без опоры, подъемы по лестнице, совершать длительные прогулки пешком и т. д. Но существует целый ряд рекомендаций, которые следует соблюдать, при работаете с пожилыми клиентами, у которых, возможно, нет никакого опыта тренировок на вертикальном кардиооборудовании.

Используйте тренировки, которые описаны ниже, для улучшения стабильности пожилых клиентов, а также, чтобы у них появилось чувство уверенности при использовании кардио тренажёров, что поможет сохранить и улучшить здоровье. Эта тренировка разработана специально для пожилых клиентов старше 85 лет, или для тех, у кого есть проблемы с балансом и стабилизацией тела.

Рекомендуем вам узнать больше о том, как помочь пожилым клиентам начать использовать EFX.

Что следует учитывать во время тренировки?

Оцените потребности клиента, проследите за тем, чтобы места для тренировки было достаточно, а также, чтобы под рукой были необходимые приспособления для обеспечения поддержки и опоры.

Подробно расскажите клиенту о каждом упражнении, представляя каждое движение в виде цикла, в котором одно движение плавно переходит в другое.

Каждое представленное ниже упражнение включает в себя рекомендуемые вариации, и более усложнённые варианты движений, а также видоизменённые варианты, которые будут соответствовать потребностям клиентов и уровню физических способностей.

Приседания

Преимущества движения — тренировка ног и таза повышает силу и стабильность тела.
Повторите описанные ниже движения 10–12 раз.

Рекомендация: Найдите дополнительную опору, попросите клиента выполнить приседание над скамейкой, чтобы понять принцип движения, и расскажите, как правильно выполнять движение.
Модификация: В положении сидя упереться ногами в пол, со всей силы надавить ступнями на пол так, чтобы все мышцы напряглись, сохранять напряжение в течение 5 секунд, затем расслабиться. 
Усложнение: Пусть клиент без дополнительной опоры выполнит приседание, сохраняя осанку, и одновременно будет держать в руках две небольшие гантели или гири.

Перемещение веса тела с ноги на ногу

Преимущества движения — улучшает контроль над телом и повышает стабилизацию.

Повторить 10–12 раз в умеренном темпе, особое внимание обращать на работу мышц и перемещение веса тела.

Рекомендация: В положении стоя, ноги на ширине бедер, ступни на полу. Помогите клиенту перемещать вес с одной ноги на другую. Подскажите, что когда он будет качаться из стороны в сторону, ноги можно немного согнуть в коленях. Проследите за тем, чтобы клиент не сильно раскачивал бёдрами, и чтобы центр движения оставался неизменным.
Модификация: В положении сидя, ноги расставлены на ширине бёдер или чуть шире. Попросите клиента немного напрячь сначала левую ногу, а затем переместить напряжение в правую ногу, чтобы левая нога полностью расслабилась. Спина должна быть прямой, чтобы правильно выполнять упражнение и обеспечить правильную работу мышц, туловище нельзя наклонять вперёд.
Усложнение: В положении стоя, ноги на ширине бёдер, глаза закрыты. Попросите клиента переместить вес тела с левой ноги на правую. Он может немного согнуть ноги в коленях, когда будет качаться из стороны в сторону. Проследите за тем, чтобы он не сильно раскачивал бёдрами, и центр движения оставался неизменным. Вы можете использовать дополнительную опору для клиента, например, тренировочную систему с амортизаторами BOSU 3D System, если это необходимо для комфорта и стабильности клиента.

Подъёмы ног

Преимущества движения — тренировка бедер и нижней части тела помогает увеличивать силу и подвижность, а также улучшает баланс.
Попросите вашего клиента выполнить 10–12 повторов для каждой ноги.

Рекомендация: В положении стоя подтянуть левое колено вверх так, чтобы пятка находилась на уровне колена правой ноги, опустить в исходное положение и повторить. Повторить 10–12 раз для каждой ноги.
Модификация: В положении сидя, поднять левое колено вверх насколько это возможно, спина должна быть прямой. Опустить левую ногу вниз в исходное положение и повторить. Повторить 10–12 раз для каждой ноги.
Усложнение: В положении стоя с закрытыми глазами поднять левое колено и опустить в исходное положение. Повторить 10–12 раз для каждой ноги.

Повороты туловища

Преимущества движения — улучшает силу и стабилизацию тела.
Попросите вашего клиента выполнить данное движение 10–12 раз.

Рекомендация: В положении стоя, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперёд параллельно полу, ладони соединены. Плечи расслаблены, вращайте верхнюю часть тела влево и вправо, пальцы должны показывать в направлении движения. Попросите клиента выполнять повороты так, чтобы ему это было комфортно, ступни от пола отрывать нельзя. Если при выполнении поворотов клиент ограничен небольшим диапазоном движений — это упражнение поможет увеличить силу и подвижность туловища.
Модификация: Попросите клиента выполнить упражнение в положении сидя на стуле.
Усложнение: Попросите клиента выполнить описанное выше упражнение в положении стоя с закрытыми глазами. Если вы уберёте дополнительную стационарную опору, то заставите тело работать напряжённо для сохранения стабилизации во время вращений.

«I», «Y» и «T»

Преимущества движения — увеличивает стабильность и диапазон движений плеч.
Попросите вашего клиента повторить данное упражнение 10–12 раз.

Рекомендация: Выполняется в положении стоя, попросите клиента поднять руки вверх и принять следующее положение (между упражнениями клиент должен опускать руки вниз и принимать нейтральное положение):
«I» — руки поднять вверх прямо над плечами;
«У» — поднимайте руки вверх, широко разводите и потянитесь;
«Т» — выполняйте разводку рук в стороны до уровня плеч.
Модификация: Выполните выше описанное упражнение в положении сидя.
Усложнение: Выполните описанное выше упражнение в положении стоя с закрытыми глазами.

Кардио-тренировки и похудение: избавляемся от ненужных килограммов

Бытует мнение, что кардио-тренировки помогают бороться с жировой прослойкой. Так ли это? И как правильно выполнять упражнения? Сейчас мы постараемся дать ответы на все эти вопросы.

Неоспоримые достоинства кардио-тренировок

Кардио-тренировка (ее еще называют аэробной) происходит за счет энергии. Она добывается в результате окисления кислородом молекул глюкозы. Именно в этом и заключается основное отличие от силовой нагрузки, в ходе которой энергия добывается с помощью бескислородного способа. Во время кардио в тренировке участвуют не только мышцы, но и сердечно-сосудистая спортсмена.

Для ускорения сжигания жира профессионалы рекомендуют купить костюм сауну. Оригинальное качество по доступным ценам ожидают Вас в нашем магазине WarriorMMA.

Особенно такие занятия полезны тем, кто только начинает заниматься спортом. Аэробные нагрузки подготавливают организм и сердце к более серьезным нагрузкам. Однако это еще не все достоинства кардио-тренировок. Они помогают:

• Избавиться от подкожного жира;
• Повысить выносливость;
• Ускорить обменные процессы;
• Увеличить объем легких, их силу;
• Улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
• Повысить иммунитет;
• Избавиться от психологического напряжения.

Худеем благодаря кардио-тренировкам

Тем, кто мечтает с помощью аэробных нагрузок избавиться от лишних килограммов и сантиметров на теле, следует заниматься в зоне жиросжигания. Она находится в пределах 65-85% от максимальной ЧСС — частоты сердечных сокращений. Существует определенная формула расчета коридора пульса, при котором достигается наиболее эффективное сжигание жира. Вот эта формула: ЧСС max = 220 – возраст (отметим, что это максимально допустимое значение пульса).

А вот зона жиросжигания, как мы уже говорили, находится в пределах 65-85% от ЧСС max. Это значит, что для расчета нижней границы нужно использовать такую формулу: ЧСС max * 0,65, а для расчета верхней границы подходит следующая формула: ЧСС max * 0,85.

Приведем простой пример. К примеру, вам 35 лет. ЧСС max – 185 (220-35 (возраст). Нижняя граница зоны жиросжигания — 185 * 0,65 = 120, а верхняя — 185 * 0,85 = 157. Получается, что для сжигания жира во время аэробных тренировок ваш пульс должен быть от 120 до 157 ударов в минуту. В ином случае вы не сможете похудеть во время кардио.

Как же правильно измерить пульс во время занятий спортом? Правильнее всего будет пользоваться пульсометром. Если же у вас нет этого прибора, то можете замерить пульс самостоятельно. Для этого следует посчитать количество ударов за 15 секунд, а потом умножить полученную цифру на 4. Таким образом вы узнаете значение вашего пульса.

Основные правила успешной кардио-тренировки

Существует несколько «законов» удачной аэробной тренировки. Перечислим их:

• Внимательно следите за частотой пульса;
• Выбирайте интервальные нагрузки;
• Дополняйте кардио-тренировки силовыми занятиями;
• Начинайте тренировку с силовых упражнений, а аэробную нагрузку оставляйте «на десерт»;
• Регулярно меняйте вид аэробной нагрузки;
• Людям, страдающим проблемами с коленными суставами, следует выбирать низкоударное кардио;
• Не забывайте правильно питаться.

Увы, далеко не все спортсмены любят кардио-тренировки. Однако сегодня существует множество аэробных программ, поэтому вы без труда сможете выбрать для себя оптимальный вариант. Это может быть не только традиционный бег, но и ходьбы, степ-аэробика, кроссфит, кикбоксинг, танцы, занятия на велотренажере и так далее.

Кардиотренировки. Сколько раз в неделю заниматься и зачем это нужно? | ЗДОРОВЬЕ

Эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алёна Грибанова рассказывает всю правду о кардиотренировках.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха,  повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивном кардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Смотрите также:

30-минутная кардио-тренировка дома — Спорткар AQF

Что такое хорошая кардио-тренировка дома?

Хорошая кардиотренировка состоит из упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений. А сильная сердечно-сосудистая система содержит больше капилляров, доставляющих больше кислорода мышечным клеткам. Это позволяет мышечным клеткам сжигать больше жира как во время физических упражнений, так и во время бездействия.

30-минутная кардио-тренировка HIIT без какого-либо оборудования

Эта 30-минутная тренировка дома идеально подходит для новичков, у которых нет специального оборудования дома и у которых много времени.Следующий план кардио-тренировок дома был разработан специально для начинающих. Он состоит из 15 этапов базовых упражнений, периода отдыха и повторений, чтобы создать идеальный выигрышный рецепт тренировки:

Общее время: Общее время, необходимое для этой кардиотренировки дома для начинающих, составляет 30 минут; 40 секунд вступления, 5 минут разминки и 5 минут растяжки. Вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений.

Шаг 1. Точечный спринт

Точечный спринт — отличное дополнение к любой кардиотренировке.Они идеально подходят для того, чтобы заставить ваши руки качать, оставаясь при этом легкими на ногах. Вы можете настроить точечные спринты в зависимости от места, интенсивности, уровня физической подготовки и времени, которое у вас есть для тренировки.

Преимущества спринта на месте:

Бег на месте улучшает уровень сахара в крови, увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает жир и калории. Все эти преимущества помогают похудеть. Кроме того, это упражнение также увеличивает объем легких, улучшает кровообращение и улучшает сердечно-сосудистую функцию.

Спринт на точечно проработанных мышцах:

Спринт на месте прорабатывает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы на первичном уровне и бицепс, камбаловидную мышцу, дельтовидную и икроножную мышцу на вторичном уровне.

Шаг 2: Прыгающие валеты

Прыгающие валеты — это физическое прыжковое упражнение, которое включает в себя прыжки с широко расставленными ногами и поднятием рук вверх или в положение хлопка, а затем возвращение на ноги вместе с руками по бокам.

Преимущества домкратов для прыжков:

Домкраты для прыжков не только прорабатывают основные группы мышц, но и улучшают здоровье сердца, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и укрепляют кости.Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны правильно выполнять прыжковые домкраты.

Jumping Jacks Мышцы в работе:

Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу, сгибатели бедра и ягодицы. Он также прорабатывает мышцы плеч и живота.

Шаг 3: Боковые выпады

Боковые выпады действуют как динамическая разминка в кардиотренировке, не требующей никакого оборудования. Выпады в стороны, являясь функциональным движением, помогают в повседневных движениях, в том числе укрепляют мышцы, необходимые для движения и изменения направления.

Преимущества боковых выпадов:

Боковые выпады повышают гибкость и укрепляют мышцы бедра. Вы можете попробовать сделать выпад при ходьбе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Или вы можете включить поворот туловища в боковые выпады, чтобы проработать мышцы живота.

Проработанные мышцы бокового выпада:

Помимо проработки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, боковой выпад (или боковой выпад) также воздействует на внутренние мышцы бедра.

Шаг 4: Повторите шаги с 1 по 3

Повторение — это ключевая обучающая помощь в этой 30-минутной тренировке для новичков при переходе к упражнениям от сознания к подсознанию.Повторение упражнений постепенно облегчит их выполнение для новичков.

Шаг 5: 20-секундный отдых

Очень важно немного отдохнуть после сета, чтобы повысить выносливость мышц. Для того, чтобы сделать это как можно быстрее, сделайте быстрый 20-секундный отдых, прежде чем переходить к следующим упражнениям.

Шаг 6: Отжимания скалолаза

Отжимания скалолаза (4: 1) включают 4 альпиниста и 1 отжимание. Альпинисты разогревают мышцы кора и готовят пресс к работе.С другой стороны, отжимания готовят ваши плечи и грудь к работе.

Преимущества отжиманий для альпинистов:

Альпинистская часть упражнения укрепляет нижнюю часть тела, увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает ловкость. В то время как часть отжиманий увеличивает функциональную силу и мышечную форму всего тела.

Climber Push Up Мышцы проработанных:

Это упражнение прорабатывает мышцы груди, пресса, трицепса, а также подколенные сухожилия и мышцы плеч.

Шаг 7: лягушачий прыжок

Перейдите к шагу 7 этой 30-минутной кардиотренировки дома без оборудования с лягушачьим прыжком. Лягушачий прыжок — это прыжок лягушки и максимальное давление на нижнюю часть тела. Они идеально подходят для набора мышечной массы и получения упругих и сильных мышц. Будучи плиометрическим упражнением, оно дает эффект после ожога, таким образом сжигая больше калорий в следующие 24-48 часов.

Преимущества лягушачьего хмеля:

Лягушачий хмель обладает многочисленными преимуществами для организма.Они влияют на лодыжки, бедра, колени и запястья, особенно связки и сухожилия в суставах. Кроме того, они открывают щиколотки и бедра, а также укрепляют поясницу и ноги.

Лягушачий прыжок Проработанные мышцы:

Это плиометрика и художественная гимнастика в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, а также в меньшей степени нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра, внешнюю поверхность бедра и пах.

Шаг 8: Высокие колени + удары ягодицами

Совместите удары высокими коленями и прикладом, чередуя 4 повторения каждого упражнения.Кроме того, эти две комбинации служат идеальными упражнениями для разминки, которые улучшают вашу беговую форму перед тем, как приступить к кардио-тренировкам.

Преимущества высоких колен и ударов ягодицами:

Высокие колени сочетают подъем коленей с движением бега. Они улучшают беговые формы, гибкость, баланс, скорость и повышают частоту сердечных сокращений. Удары ягодицами приносят пользу организму, укрепляя подколенные сухожилия, увеличивая скорость и ускорение.

Высокие колени и ягодичные мышцы Проработанные мышцы:

Высокие колени нацелены на четырехглавую мышцу, ядро, сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.С другой стороны, удары ягодицами прорабатывают мышцы подколенного сухожилия и ягодицы.

Шаг 9: Повторите шаги с 6 по 8

Повторите указанные шаги, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и повысить эффективность.

Шаг 10: 20-секундный отдых

Дайте вашему телу 20 секунд отдыха перед тем, как возобновить тренировку.

Шаг 11: Выпад + Берпи

Выполните этот шаг кардиотренировки дома для похудения, выполнив 4 попеременных прыжковых выпада и включив в них 1 полный бёрпи

Преимущества прыжковых выпадов и берпи:

Прыжковые выпады улучшить и развить силу нижней части тела и бросить вызов координации и динамической устойчивости.А берпи улучшают кардио-фитнес и сжигают жир, предлагая вам тренировку всего тела.

Прыжковые выпады + Берпи Проработанные мышцы:

Прыжковые выпады нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры. А упражнение берпи прорабатывает ноги, ягодицы, руки, плечи, живот, бедра и мышцы груди.

Шаг 12: Скалолазные домкраты + планка

При выполнении этой тренировки объедините два удивительных упражнения, чтобы максимально задействовать мышцы вашего тела. Чтобы выполнить этот шаг, сделайте подъемник с участием 4 альпинистов-кросса, а также вставьте в него дощатый подъемник.

Преимущества подъемников для скалолазания + подъемники для планки:

Кросс-альпинисты приносят пользу телу, укрепляя ядро ​​и позволяя динамически прорабатывать его. Кроме того, планка приносит пользу организму, укрепляя мышцы верхней и нижней части тела и сжигая калории.

Альпинисты + Планка Джек Мышцы проработанных:

Четыре альпиниста-кросса будут нацелены на ваши трицепсы, плечи, ягодицы и ноги, в то время как планка проработает грудь, плечи, спину, брюшной пресс, мышцы рук, стабилизаторы. , и поясницу.

Шаг 13: Боковые конькобежцы

Боковые конькобежцы — это часть плиометрических упражнений на нижнюю часть тела, которые предлагают идеальное сочетание силы и домашнего кардио в одном упражнении. Они добавляют мощности и маневренности вашей тренировке. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на приземлении.

Боковые конькобежцы Преимущества:

Боковые конькобежцы повышают частоту сердечных сокращений, улучшают стабильность и равновесие, одновременно укрепляя ноги.

Какие мышцы работают у конькобежца?

Это упражнение задействует четырехглавую мышцу, ядро, малую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу, икроножную мышцу, сгибатели бедра и среднюю ягодичную мышцу.

Шаг 14: Повторите шаги 11-13

Повторите шаги с 11 по 13 по мере приближения к завершению 30-минутной кардиотренировки дома для получения максимальной пользы.

Шаг 15: 20-секундный отдых

Завершите тренировку 20-секундным отдыхом в качестве последнего шага.

Можно ли похудеть с помощью 30 минут кардио в день?

Выполнение 30 минут умеренно интенсивной кардиотренировки пять раз в неделю достаточно для выполнения рекомендаций по поддержанию хорошего здоровья, установленных U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб. Если вы будете придерживаться здоровой, богатой питательными веществами диеты с достаточным количеством калорий, то сможете похудеть, выполняя 30 минут кардио каждый день.

Интересное чтение: 12 упражнений для сжигания жира, чтобы похудеть дома

Может ли 30-минутная тренировка быть эффективной?

30-минутная тренировка эффективна, если ваша цель — вести активный и здоровый образ жизни. Но если ваша цель состоит в повышении выносливости, похудении или наборе мышечной массы, то вам следует подумать о достижении 60-минутной отметки.

Сколько калорий сжигает 30 минут кардио?

Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждает, что человек весом 154 фунта может сжечь около 140 и 295 калорий, выполняя 30 минут сердечно-сосудистых упражнений. Согласно другим исследованиям, если вы весите около 73 кг (160 фунтов), вы можете сжечь 300 калорий, выполняя 30 минут HIIT или кардиотренировки.

Заключительный вывод

Если вы хотите попробовать кардио-тренировку HIIT, считайте этот режим своим приглашением.Этот распорядок поможет вам в кратчайшие сроки ускорить обмен веществ и улучшить кровообращение. Проверьте свою выносливость, силу и равновесие всего за 30 минут. И что самое лучшее? Вы получите наилучшие результаты, не выходя из зоны комфорта.

Источник: Основное изображение Shutterstock

10-минутная кардио-тренировка, которая разбудит вас

Иногда утро может быть худшим — но это не обязательно! Зарядите утро энергией с помощью этой 10-минутной кардиотренировки.

от Екатерины Сантино

Для тех из нас, кто борется с кнопкой отсрочки по утрам, быстрая утренняя тренировка может быть как раз тем, что поможет быстро начать свой день!

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы вписаться в тренировку — даже несколько минут могут иметь значение.На самом деле, 10-минутная кардио-тренировка утром может быть идеальным способом разжечь эндорфины и задать тон продуктивному дню!

Утренние тренировки не только повышают мотивацию, но и помогают сжигать жир в течение дня. Согласно EBioMedicine, исследования в Японии показали, что тренировка перед завтраком увеличивает 24-часовое окисление жиров, но помните, если вы чувствуете одурманенность, работая натощак, съешьте банан или протеиновый батончик перед тренажерным залом.

Попробуйте эту простую 10-минутную кардио-тренировку, чтобы начать свой день на здоровой ноте.

Разминка

Начните с быстрой двухминутной разминки, чтобы улучшить кровоток:

Последовательность приседаний

Когда почувствуете себя готовым, начните с 30 секунд базовых приседаний. Убедитесь, что вы держите спину прямо, а колени за пальцами ног! Затем выполните эти два хода:

Приседания с подъемом ног в стороны: Выполните обычное приседание, но когда вы поднимаетесь, поднимайте одну ногу в сторону примерно на уровне бедер, если можете.Опуститесь обратно в присед и повторите с другой ногой. Продолжайте 30 секунд.

Прыжки из приседа: Опуститесь в глубокое приседание, а затем подпрыгните как можно выше. Снова присядьте и повторяйте в течение 30 секунд.

Доска с метчиком на плечо

Дайте себе несколько минут для отдыха, а затем сядьте на высокую планку с задействованным корпусом. Поднимите одну руку от земли и постучите по противоположному плечу. Опустите руку обратно и чередуйте стороны в течение одной минуты.Если это станет слишком сложно, опуститесь на колени.

Толчок на месте

Сделайте это в течение одной минуты — держите колени высоко, а корпус напряженным! Ты можешь это сделать!

Прыжки в шпагат

Встаньте, выставив одну ногу примерно на два фута впереди другой. Сгибайте колени, прыгайте и меняйте ноги при приземлении. Чередуйте и повторяйте в течение 30 секунд.

Отжимания, последовательность

Начните с традиционного отжимания. Если нужно, встаньте на колени! Повторяйте в течение 30 секунд.Затем попробуйте следующее:

Отжимания с поднятием руки: После обычного отжимания поднимите одну руку прямо перед собой, а затем снова опустите ее. Меняйте стороны в течение 30 секунд.

Подъемники для планки: Из стандартного положения для отжиманий держите руки неподвижными, когда вы выпрыгиваете ногами в сторону, а затем снова в них. Повторяйте в течение одной минуты.

Метчики боковые

Поместите цель между ног. Это может быть гантель, гиря, любимый роман — что угодно! Постучите одной ногой по цели, перенося вес на противоположную ногу.Быстро поменяйте ноги, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение одной минуты.

Толчок на месте

Завершите тренировку еще одной минутой бега трусцой на месте.

Охлаждение

Вы сделали это! Поскольку вы только что активировали все свое тело с помощью этой 10-минутной кардиотренировки, вам нужно растянуть мышцы! Начните с перекатывания шеи и плеч, а затем наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног — или подойдите как можно ближе. Пусть ваша шея свободно свисает, и почувствуйте, как растягивается задняя часть ног.

Теперь медленно перекатитесь в исходное положение и сосредоточьтесь на плечах и мышцах рук с некоторыми растяжками через плечо. Проведите минуту или две на полу, растягивая бедра и мышцы паха. Затем вернитесь в положение стоя и закончите, хватаясь за каждую ногу, чтобы растянуть квадрицепсы.

И вот, 10-минутная кардио-тренировка, которая заставит вас почувствовать себя жаворонком! Хорошо — может быть, это немного амбициозно, но вы все равно можете ожидать, что почувствуете себя более энергичным и готовым взяться за свой день.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

растяжек для кардиотренировок | Read & Be Well

Часто, готовясь к кардиотренировке, мы сосредотачиваемся на том, чтобы сжечь калории, хорошо вспотеть, принять душ и продолжить свой день.

Хотя обычно растяжка не является первоочередной задачей в этом процессе, об этом стоит помнить.

Растяжка может обеспечить вам эффективную кардио-разминку и расслабление, которые по-разному прорабатывают ваше тело, чтобы подготовить и защитить ваши мышцы.Если вы потратите 5-10 минут на растяжку до и после тренировки, это даст вам силы для более длительных тренировок и правильного восстановления после нее.

Есть определенные типы растяжек, которые лучше всего дополняют кардио-упражнения. Обдумайте эти варианты до и после тренировки в следующий раз, когда вы будете готовиться к тренировке с сердечным ритмом.

Кардио-разминка на растяжку

Динамическая растяжка — в отличие от статической — требует активного диапазона движений, что делает их оптимальными перед тренировкой.Этот тип растяжки повышает температуру вашего тела, что улучшает кровоток и снабжение кислородом ваших мышц, позволяя им легче сокращаться и расслабляться.

Выполнение этих начальных движений также увеличивает скорость метаболизма — ключ
к эффективному сжиганию калорий — и увеличивает эластичность ваших связок, сухожилий и других соединительных тканей. Кроме того, их выполнение дает вам несколько минут, чтобы сосредоточиться и определить свое намерение на тренировку.

Bear Crawl

Что он делает: Растягивает мышцы живота, ягодиц, бедер, квадрицепсов и плеч

Как это сделать: На коврике или коврике начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки под плечи.

Включите ядро ​​и, перенося вес на левый бок, медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом и опустите их на пол. В обратном порядке, на этот раз перенесите вес на правую сторону и потянитесь вперед, когда вы поднимаете, тянетесь и опускаете левую руку и левое колено. Чередуйте ползание из стороны в сторону от 10 до 15 раз.

Будьте осторожны, чтобы не… ехать слишком быстро. Потратив время на то, чтобы дотянуться до каждой стороны тела, вы сможете эффективно растягиваться.

Птица-Собака

Что он делает: Растягивает мышцы живота, спины, ягодиц и бедер

Как это сделать: На коврике или коврике начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки под плечи.

Включите мышцы кора и медленно поднимите и вытяните левую ногу за собой, пока она не станет параллельна полу. В то же время поднимите правую руку от пола и выпрямите ее перед собой, пока она также не станет параллельна полу, удерживая голову на одной линии с позвоночником.Задержитесь на 30 секунд, а затем медленно опустите ногу и руку в исходное положение.

Переключить стороны. Выполните от трех до пяти повторений на каждую сторону, чередуя стороны между повторениями.

Будьте осторожны, чтобы… не прогнуть и не провисать позвоночник, что может вызвать боль в спине. И избегайте любого вращения бедра, удерживая поднятую ногу на уровне бедер или ниже.

Грязный пес

Что он делает: Растягивает ягодицы, бедра и брюшной пресс

Как это сделать: На коврике или коврике начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки под плечи.

Включите мышцы кора и медленно оторвите левое колено от пола и поднимите его в стороны. Задержитесь здесь несколько секунд, а затем медленно опустите колено обратно на пол. Выполните 5-10 раз, прежде чем переходить на другую сторону.

Будьте осторожны, чтобы… не наклоняться в противоположную сторону, поднимая колено. Сохранение ровного устойчивого положения позволяет правильно растянуть ваше тело.

Кардио-упражнения на заминку

Так же, как разминка стимулирует сердце и легкие, охлаждение с помощью некоторой статической растяжки позволяет вашему кровяному давлению и частоте сердечных сокращений вернуться в норму.Эти типы движений, которые выполняются, когда ваши мышцы и суставы теплые и гибкие, также помогают улучшить вашу осанку и гибкость.

Поза ребенка

Что он делает: Растягивает бедра, руки, плечи и спину

Как это сделать: На коврике или коврике начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки под плечи. Сядьте на пятки и расставьте колени шире ступней. Наклонитесь вперед над бедрами и вытяните обе руки прямо перед собой, ладони и лоб упираются в пол.Задержитесь здесь 30 секунд. Проведите кончиками пальцев вправо и удерживайте 30 секунд. Затем проведите кончиками пальцев влево и удерживайте еще 30 секунд. Вернитесь в центр, прежде чем вставать в сидячее положение.

Будьте осторожны, чтобы… не давить на пятки, если вы чувствуете дискомфорт, когда вы тянетесь вперед на полу. Если ваши ягодичные мышцы немного приподнимаются, растяжка все равно принесет пользу.

Вылет сбоку

Что делает: Растягивает руки, сердечник

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно поднимите правую руку над головой, наклоняя туловище влево, пока не почувствуете растяжение вдоль правой стороны.Сдвиньте левую руку к левому колену и удерживайте. Подышите здесь в течение 30 секунд и вернитесь к центру, прежде чем сменить сторону. Повторите еще раз с каждой стороны.

Будьте осторожны, чтобы… не откинуться назад при растяжении на бок, чтобы избежать боли в пояснице или травм.

Spinal Twist

Что он делает: растягивает брюшной пресс, спину, корпус, плечи

Как это сделать: Начните с того, что лягте на спину с согнутыми коленями. Опустите оба колена в правый бок, пока они не коснутся пола, а бедра не сложатся.Положите правую руку на верхнюю ногу и слегка надавите, чтобы усилить растяжку, и удерживайте ее в течение 30 секунд. Вернитесь в центр и повторите с противоположной стороны. Повторите еще раз с каждой стороны.

Будьте осторожны, чтобы… не прижимать колени к полу, если это неудобно. Пока ваши бедра сложены, колени могут парить над полом и при этом хорошо растягиваться.

Заправьте иглу

Что он делает: Растягивает бедра, ягодицы, ноги

Как это сделать: Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо.Скрестите правую лодыжку над левым коленом. Обхватите заднюю часть левого бедра, переплетая пальцы, и подтяните левое колено к груди и удерживайте в течение 30 секунд. Удерживая растяжку, обведите левую лодыжку в обоих направлениях и согните левую ногу.

Переключить стороны. Повторите еще раз с каждой стороны.

Будьте осторожны, чтобы… не поднимать голову и шею, удерживая растяжку, чтобы избежать напряжения.

Сжигайте жир быстро с помощью этих 5 упражнений для сердечно-сосудистой системы

Признайся.Семя сомнения закрадывалось в ваш разум не раз. Беговая дорожка настроена на скорость 4,0 мили в час, наклон достаточно сложный, и вот вы, качаете руки в ритме своего iPod, погружаетесь в атмосферу тренажерного зала и внимательно следите за игрой по телевизору. Да, вы занимаетесь спортом, это лучше, чем сидеть на диване и смотреть указанную игру с пакетом Fritos, но разве вы не могли бы подтолкнуть себя еще немного? Не могли бы вы заняться чем-то более продуктивным? Осмелюсь сказать, мужественно, еще немного?

Мы говорим, что пора переосмыслить свою кардио-стратегию.Потому что кардио не должно быть скучным и, черт возьми, не должно бросать вызов твоей мужественности.

Чтобы доказать это, мы разработали пять тренировок, которые сжигают калории, не ошеломляя ваш мозг и не заставляя его работать. Наше вдохновение для этих программ? Конкуренты силачей.

Фитнес с сердечно-сосудистой системой — не первое, что приходит вам в голову, когда вы думаете о соревнованиях по силам. Больше похоже на парней с бочкообразной грудью по имени Магнус, поднимающих валуны и грузовики.Но соревнования по силам также могут включать в себя хорошую помощь кардио: они часто занимают минуты, а не секунды, и требуют как выносливости, так и силы. «Это довольно высокая нагрузка как для сердечно-сосудистой системы, так и для мышц», — говорит Дэвид Сэндлер, MS, CSCS, директор Strength Pro, Inc. и тренер профессиональных силачей.

Хотя кардио-упражнения с меньшей интенсивностью сжигают больший процент калорий из жира, общее количество сожженных калорий имеет значение, когда дело доходит до сжигания жира, а тренировки с высокой интенсивностью калорийны плотоядны.В исследовании 2005 года 16 мужчин с избыточным весом были переведены либо на кардио-программу средней интенсивности, либо на более короткую и высокоинтенсивную программу. После 14 недель тренировок три раза в неделю только в группе с высокой интенсивностью наблюдалось значительное снижение среднего процента жира в организме — почти 5% — даже при том, что они тренировались примерно на 15 минут меньше за тренировку. Также учтите, что средний мужчина весом 180 фунтов сжигает 220 калорий за 20 минут, выполняя кардио-упражнения средней интенсивности на беговой дорожке. Эти тренировки сжигают больше калорий за меньшее время.

Чтобы максимально использовать кардио-нагрузку в следующих дисциплинах, вам нужно снизить вес. «Если вы пытаетесь улучшить сердечно-сосудистую систему, вы должны использовать веса, которые позволят вам делать достаточное количество повторений и работать в течение длительного периода», — говорит Сандлер.

В целом, продолжительные кардиотренировки в устойчивом состоянии в конечном итоге более полезны для здоровья сердца. Тем не менее, эти упражнения представляют собой новую проблему для вашей сердечно-сосудистой системы, поскольку задействуют больше мышц верхней части тела, чем традиционные кардио.Вы повысите пульс и частоту дыхания по сравнению с обычной пробежкой, а также увеличите количество крови, перекачиваемой вашим сердцем в минуту. Вам также необходимо иметь хорошую силовую и кардио-базу, прежде чем приступить к этим тренировкам.

«Эти упражнения не для новичков», — предупреждает Сандлер. «У тебя должна быть сильная спина и туловище». Фактически, любой, у кого есть проблемы со спиной, даже самые незначительные, должен держаться от них подальше.

3 быстрых кардио-тренировки | АКТИВНЫЙ

Это универсальный закон фитнеса: чем меньше у вас времени, тем легче найти предлог, чтобы пропустить кардиотренировку.В конце концов, разве для хорошего распорядка не требуется хотя бы 30 минут?

Нет, на самом деле, это не так. Я обнаружил, что клиенты в моем тренажерном зале достигают самых быстрых результатов с помощью самых коротких кардиотренировок. Это фундаментальная наука о физических упражнениях: чем усерднее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту. И в отличие от медленного и равномерного бега, кардио в быстром и бешеном темпе может ускорить ваш метаболизм на несколько часов после тренировки. Таким образом, вы теряете сало даже во время сна. Более того, исследования показывают, что короткие интенсивные тренировки могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему так же, как бег трусцой.

Эти круговые тренировки из Большой книги упражнений можно выполнять в подвале, и они не менее сложны, чем серия мучительных спринтов. Попробуйте одно, и вы больше никогда не подумаете о «беге», когда услышите термин «кардио». Бонус? Более быстрые тренировки оставляют меньше оправданий.

Тренировки

Выполняйте любые из этих быстрых кардио-упражнений в конце обычной тренировки с отягощениями. Их называют «финишерами» не только потому, что их выполнение — отличный способ завершить тренировку, но и потому, что они могут помочь вам избавиться от лишнего жира.Если вы хотите растопить кишечник и выпить кубок из шести кубиков дольше, попробуйте тренировку «Обменяйте живот на бицепс».

The Leg Matrix

Выполняйте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха и отслеживайте время, необходимое вам для выполнения цикла. Отдохните вдвое больше, а затем повторите круг. Когда вы сможете закончить первый круг за 90 секунд, пропустите период отдыха.

1. Приседания с собственным весом: 36 повторений

2. Попеременные выпады с собственным весом: 18 на каждую ногу

3.Прыжок с раздельным прыжком: 18 на каждую ногу

4. Приседания с прыжком с собственным весом: 36 повторений. (Инструкции см. В серии приседаний ниже.)

Кардиотренировок: 100+ бесплатных программ кардиотренировок

Эта 20-минутная тренировка поможет вам сжечь калории, повысить выносливость, улучшить атлетизм и даже психологически бросить вызов. Все, что вам нужно, это просто вес!

13.2K прочтений 0 комментариев

Используйте свой собственный вес, чтобы сжечь серьезные калории.Поднимите свою физическую форму и физическую форму на новый уровень с помощью этой 12-недельной гимнастической тренировки, разработанной специально для лифтеров.

29.8K прочтений 5 комментариев

Вам не нужно часами заниматься кардиотренажерами, чтобы сжечь жир. Попробуйте один из этих кардио-упражнений HIIT для более быстрой (и менее утомительной!) Потери жира.

670.9K прочтений 14 комментариев

Не попадайтесь в ловушку зимнего набора веса в этом году. Хотя для кардио на улице может быть слишком холодно, эти 4 тренировки на беговой дорожке позволят снизить вес!

56.9K прочтений 2 комментария

Кардио, силовые тренировки и тренировка пресса идеально подходят для тех дней, когда вам нужно развлечься в тренажерном зале. Просто возьмите тяжелый и легкий набор гантелей и вперед!

486.1K прочтений 31 Комментарии

Устали от длительных кардиотренировок, отнимающих у вас помпу? Попробуйте тренировку Pump & Run от тренера Майерса, которая поможет вам измельчить, не теряя при этом накачку!

81.8K прочтений 5 комментариев

Начните кондиционировать свое тело и сжигать жир с помощью этих 6 эффективных тренировок на беговой дорожке, которые не только созданы для того, чтобы быть жесткими, но и для достижения результатов и увеличения мышц!

156.5K прочтений 7 комментариев

Откажитесь от кардиотренировок и включите кардиотренировки. Этот 15-минутный цикл после тренировки — именно то, что вам нужно, чтобы развлечь кардио!

15.5K прочтений 0 комментариев

Медвежий комплекс — это интенсивная комплексная схема со штангой, которую можно использовать несколько раз в неделю, чтобы улучшить силу и физическую форму.

347.5K прочтений 41 Комментарии

Веселая и быстрая фитнес-задача, эта тренировка сочетает в себе художественную гимнастику и упражнения с собственным весом и является отличным способом сжечь жир и улучшить физическую форму.

294.5K прочтений 32 комментария

От пули до спринт-тренажера всего за 8 недель. Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам развить силу, скорость, выносливость и сжечь жир!

88.4K прочтений 13 комментариев

Эта тренировка по сжиганию жира от MusclePharm заставляет вас обливаться потом и хватать ртом воздух.

50.4K прочтений 6 комментариев

Устали бегать по беговой дорожке, чтобы заниматься кардио? Переключитесь на плиометрию и получите впечатляющие результаты по похудению с этим 4-недельным планом для новичков!

30K прочтений 5 комментариев

Устали бегать по беговой дорожке, чтобы заниматься кардио? Переключитесь на плиометрию и получите впечатляющие результаты по похудению с этим 4-недельным расширенным планом!

20K прочтений 0 комментариев

Дай угадаю.Вы ненавидите кардио. Что ж, этот бластер для тела, выносливости и жира был разработан специально для вас. Попробуйте Power Hour Cardio, если хотите!

38.5K прочтений 3 комментария

Увеличьте объем кардио-тренировок с помощью «Окончательного расписания бега» тренера Майерса. Примените этот план к действию и наблюдайте, как ваша выносливость возрастет, а жировые отложения уменьшатся!

27.4K прочтений 0 комментариев

Устали бегать по беговой дорожке, чтобы заниматься кардио? Переключитесь на плиометрию и получите впечатляющие результаты по похудению с этим 4-недельным промежуточным планом!

16.1K прочтений 0 комментариев

Хотите сжечь нежелательный жир с помощью кардио-режима? Добавьте одну из этих четырех кардиотренировок в свою программу тренировок 1-2 раза в неделю и воспользуйтесь преимуществами!

24.6K прочтений 0 комментариев

Забудьте о скучных кардиотренировках! Удаляйте жир всего за 15 минут в день, используя только беговую дорожку, гирю и простые упражнения с собственным весом.

145.3K прочтений 9 комментариев

Если вы ищете способ сделать кардио-упражнения более увлекательными и продуктивными, не занимая при этом слишком много времени, то эта тренировка Табата с кувалдой и мешком с песком для вас!

28.7K прочтений 0 комментариев

30-минутная кардио-тренировка в помещении

Многие люди считают, что кардиотренировки в помещении должны включать в себя модное спортивное оборудование или громоздкие тренажеры. Тем не менее, есть множество аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы создать полезную кардио-тренировку в помещении.

Как я могу сделать 30 минут кардио дома?

Когда погода плохая и тренажерный зал слишком неудобен или слишком дорог, многие из нас считают, что тренировки дома — единственный выход.К счастью, это легче, чем большинство из нас думает, заниматься каким-нибудь качественным кардио-кардио в помещении.

Для завершения 30 минут кардио дома не требуется ничего, кроме вашего собственного веса. Некоторые из лучших кардио-упражнений в помещении вообще не требуют оборудования. Просто смешайте несколько упражнений высокой интенсивности, и вы получите полноценную кардио-тренировку в помещении.

Какие кардио упражнения в помещении можно считать хорошими?

Лучшие кардиоупражнения в помещении — это те, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.Для этого эти упражнения часто включают быстрые и энергичные движения.

Такие упражнения, как прыжки на коленях, высокие колени, альпинисты, приседания с прыжком и прыжковые выпады, являются отличными кардиоупражнениями. В целом плиометрические упражнения и упражнения, связанные с прыжками любого вида, дают те же преимущества, что и кардиотренажеры.

Какое самое лучшее кардио в помещении?

Любая комбинация упражнений, которая заставляет ваше сердце биться чаще, дает отличную тренировку дома.Лучшее кардио в помещении — это просто упражнения, которые вам нравятся и которые также бросают вызов вашему телу.

Эта 30-минутная кардио-тренировка в помещении — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории прямо дома. Разминка и охлаждение помогают вашему телу переходить на тренировку и отказываться от нее, не причиняя боли или травм.

Основная часть тренировки состоит из комбинации кардиоупражнений с собственным весом, которые разработаны для того, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее. Эта тренировка проходит быстро, поскольку вы переходите через множество различных упражнений за короткий промежуток времени.Попробуйте это кардио в помещении для мощной тренировки прямо дома!

Лучшая 30-минутная кардио-тренировка в помещении

Разминка:

• Приседания x 20
• Удары руками x 30
• Становая тяга на одной ноге x 20

Кардио с собственным весом:

• Домкраты для прыжков x 50
• Альпинисты x 40
• Домкраты для планки x 20
• Высокие колени x 30
• Конькобежцы x 30
• Велосипеды x 40
• Коммандос x 20
• Прыжковые выпады

  7 Вниз:

  • Приседания x 20
  • Удары руками x 30
  • Прикосновение к пальцам ног x 20
  Кардио упражнения в помещении

  Узнайте, как правильно выполнять каждое кардиоупражнение в помещении.Сложите их все вместе, и вы получите мощную и эффективную тренировку, которую сможете выполнять прямо дома.

  Приседания x 20

  Это упражнение для разминки начинается в положении стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Согните колени, чтобы принять сидячее положение, как если бы вы сидели на стуле. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем вернитесь в положение стоя.

  Пуансоны x 30

  Для выполнения ударов начните с положения, согнув руки по бокам, сжимая руки в кулаки на уровне середины талии.Слегка согните колени и вытяните одну руку, продвигая кулак вперед и поперек тела, как при нанесении удара. Продолжайте быстро менять стороны, поворачивая верхнюю часть тела из стороны в сторону при каждом ударе.

  Становая тяга на одной ноге x 20

  Это упражнение начинается в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Поднимите одну ногу позади себя в воздух, согнувшись в талии, чтобы наклониться вперед и коснуться пола противоположной рукой.Вытяните ногу назад, пока она не станет параллельна полу, затем вернитесь в положение стоя и повторите с противоположной стороны.

  Домкраты x 50

  Первое кардио-упражнение в помещении на этой тренировке — классическое: прыгуны. Начните с положения стоя, поставив обе ступни рядом друг с другом, а руки опущены по бокам. Одним движением подпрыгните в воздух, приземлившись, расставив ноги на ширине плеч. При этом поднимите руки вверх, пока они не встретятся над вашей головой.Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

  Альпинисты x 40

  Чтобы закончить альпинизм, вам нужно начать с положения планки на полу с прямыми руками. Держите спину ровно и не поднимайте бедра, балансируя вес между руками и ногами.

  Затем согните колено, чтобы сделать шаг вперед и приземлиться на пол прямо под бедрами. Одним движением верните переднюю ногу в исходное положение, а другую ногу переместите вперед.Продолжайте быстро чередовать ноги, как будто поднимаетесь на гору.

  Опоры для планки x 20

  Это кардиоупражнение также начинается с положения планки с прямыми руками, при котором ваш вес равномерно балансируется между руками и ногами. Сохраняя правильную осанку планки с плоской спиной, выпрыгните обеими ногами в стороны, приземляясь так, чтобы ваше тело сформировалось, и перевернутое положение Y. Вернитесь обеими ногами в исходное положение и продолжайте повторять.

  Высокие колени x 30

  Мощное кардиоупражнение в помещении — высокие колени.Начните это упражнение в положении стоя, опустив обе руки по бокам. Поднимите одно колено к бедрам, одновременно сгибая противоположную руку, чтобы поднять руку к груди. Быстрым движением продолжайте чередовать стороны, только один раз перепрыгивая между позициями.

  Фигуристы x 30

  Это кардиоупражнение начинается с наклона, как будто вы собираетесь кататься на коньках. Согнитесь в талии и наклонитесь вперед, чтобы вытянуть одну руку прямо вниз и коснуться пола перед собой.При этом вытяните противоположную ногу прямо за собой, чтобы пальцы ног коснулись пола с внешней стороны тела.

  Одним движением подпрыгните в сторону, приземлившись противоположной рукой и касаясь пола пальцами ног. Продолжайте чередовать стороны, двигаясь вперед и назад, как если бы вы катались на коньках.

  Велосипеды x 40

  Продолжайте кардио-упражнения в помещении, переключив внимание на мышцы кора. Начните с того, что лягте на спину. Слегка приподнимите ступни и верхнюю часть тела от пола и поднесите одно колено к груди.При этом переместите противоположный локоть поперек тела к вершине колена. Продолжайте попеременно двигаться вперед и назад, двигаясь так, как если бы вы крутили педали на велосипеде в воздухе.

  Коммандос x 20

  Начните это упражнение с другой позиции планки с прямыми руками. Медленно опускайтесь к полу, опускаясь до локтей по одной руке за раз. Как только вы окажетесь в положении планки на локтях, вернитесь к планке с прямыми руками, положив каждую руку на пол, чтобы вытянуть руки.Продолжайте переходить между локтями и прямыми руками вперед и назад.

  Выпады x 30

  Это кардиоупражнение начинается с выпада. Начиная с положения стоя, сделайте шаг вперед на одну ногу и согните оба колена, чтобы опустить центр тяжести к полу. Продолжайте опускаться в выпад, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу. Затем оттолкнитесь обеими ногами вверх, чтобы подпрыгнуть в воздух, и быстро поменяйте ногу, чтобы приземлиться, направив противоположную ногу вперед.Опуститесь в выпад и продолжайте чередовать.

  Эти упражнения создают лучшую кардио-тренировку в помещении, когда вы застряли внутри. Если у вас нет времени пойти в спортзал или вы не можете выйти на улицу из-за погоды, тренировки дома не должны казаться бессмысленными.