Твоё первое подтягивание на одной руке: пошагово (как научиться подтягиваться)
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Как сделать первое подтягивание на одной руке: как наконец научиться подтягиваться
Моя книга о тренировках отправляю за донат
Телеграм как больше подтягиваться на одной руке, чат с атлетами (статья к видео)
— За помощью с программами тренировок, диетой — мои контакты, соцсети (обращайтесь)
— Помощь в развитии вашего Ютуб (пишите в соцсети)
Если интересно:
— Мои контакты в соцсетях, Email
— Сотрудничество
— Помощь в развитии вашего Ютуб канала
— Воркаут программы тренировок
— Авторская книга: 7 типичных ошибок новичка в WORKOUT-е. Питание и тренировки
кликай
Видео как увеличить подтягивания —
Опытные ребята в силовых элементах на турнике знают, что ничего лучше попыток не работает при изучении того или иного элемента. И подтягивание на одной руке тому не исключение. Для безопасного начала изучения элемента доведите свои подтягивания на двух руках минимум до 15, а лучше 20 чистых, силовых подтягиваний, которые вы стабильно можете выполнить.
Таких, как подтягивания с уголкомДата: 2021-12-21
← Насколько силён Гигант Воркаута из Греции? Пик физической формы
Мощная тренировка ног в домашних условиях Как накачать ноги дома →
Похожие видео
Убрать живот и бока за 30 дней! (делай каждый день)
• Дикий Лось
5 грубых ошибок в плавании баттерфляй. Техника плавания для начинающих
• Swim Rocket — Школа плавания
ВОЕВОДА вернулся? / САГИНАШВИЛИ сбросит 15 кг
• GoB Channel
SR NEWS #2: Новые бассейны, Гонки Ракет, Сборы и наши цели
• Swim Rocket — Школа плавания
7 Эффективных Упражнений для Более Сильных и Мощных Мышц Ног
• Алекс Митчелл — Strong Silence
10 фактов о сжигании жира, которые ты должен знать!
• Влад Литвиненко
Комментарии и отзывы: 10
Marlon
Сделал своё первое подтягивание на одной при 15-17 подтягиваниях на двух, хотя, до этого год назад делал 20 раз и то тогда не мог даже согнуть руку (понял что выносливость ни к чему на первом этапе обучения.
Автор очень верно подметил, СИЛА — вот она ключ к успеху. Вы не должны просто подтягиваться, а делать акцент на силовые подтягивания, хорошей альтернативой будут выходы силой, и подтягивания с доп. весом (хоть и с незначительным.
Потом уже можно приступать. В начале делал подводящие: удержание и медленное опускание+подтягивания на одной с полусогнутого положения, ну и сами попытки.
Сейчас как раз акцентирую внимание на этом, дальше — больше, двигаемся!
Определённо палец вверх Выпуск классно зашёл!
Ildar
Безусловно восхищаюсь людьми которые так могут. Но я могу сказать по своему опыту отжимания на одной руке. что так я быстрее изнашивал сустав и травмировал локоть немного. Может у меня где то были косики в технике или тренировке. Я могу ошибаться, но если хотите сохранить здоровье и быть в 30 здоровыми то нафиг эти на одной руке и одной ноге.
Ибрагимов
Не знаю даж, подтягиваюсь раз 30-32 и 17 подтягиваний +20кг.
Недавно начал учить оап, сразу ы первых попытках смог до половины.
Поэтому по моему самое главное это база)
Олег
Я делаю 15 подтягиваний до грудной клетки за 1 заход на турнике высотой на предплечье выше чем моя голова.
На одной ещё пока что не получается но я буду стараться.
Влад
А что если даже на одной руке в согнутом положении удержаться не можешь? Сразу в низ тянет как бы не старался держать. Второй рукой держаться за кисть тянущей?
Антон
Не умею отжиматься на брусьях по 20-30 раз, как ты уточнил в видео, но сгибать руку на 90 могу. Все же подтягивание на одной можно и другими способами достичь: )
Fitness
Я начал тренировки по подтягиваниям на 1 руке, но очень скоро заболел локоть. Хотя и разминался, и берег себя. Пришлось оставить это занятие, к сожалению!
Real
Это упражнения для дрыщей. Даже не пробуйте тренировать его. Переклинит мышцы ещё! Сначало сбросите вес рост — 100 и — 5-7 кг. и только тогда тренируйте
Arian
Вообще когда был молодой и без лишнего веса то правой на 10 а левой на 7 раз но теперь еле еле один раз и то рывком.
Проблема с весом лишним в 90 кг
Валера
Ребята если вы подтягиваетесь не больше 15 раз лучше не пробывать оторвёте нахрен себе плечи минимум 25 послушайте старого дядьку
| Как научиться подтягиваться на турнике с нуля? Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно приступать непосредственно к подтягиваниям и практиковать их. Со временем у вас получится подтягиваться больше одного раза, больше 10 раз и так далее. Если у вас проработаны мышцы пресса, груди, спины или плеч, то возможно, что с первого раза вам даже удастся подтянуться несколько раз, даже если вы до этого ни разу и не подтягивались. Некоторые мышцы можно заранее проработать, если начать каждый день правильно отжиматься, а потом вам легче будет подтягиваться. Благодаря подтягиваниям на турнике тренируются и развиваются мышцы плеч, спины, груди (развиваются практически все мышцы верхней части туловища). У вас разовьются широчайшие мышцы спины, а торс станет атлетической формы. Чтобы подтягиваться на турнике, нужно найти турник. Можно установить турник дома, тогда вам не придется ходить в спортзал, или на стадион, где они имеются в наличии. Уставная перекладина не нарушает интерьера дома, она является съемной и устанавливается в дверном проеме. Хотя предпочтительнее тренироваться все- таки не в домашней обстановке. С чего начать, если не можете подтянуться ни разу? Для новичков есть хорошая техника, которая называется – «негативные повторения». Суть состоит в том, что нужно принять положение, как будто вы уже подтянулись. Также, тем, кто не может подтянуться ни разу, можно посоветовать поработать на начальном этапе с напарником, когда он встанет сзади и будет помогать подтянуться. Но вы не должны полностью надеяться на напарника – большая часть усилий должна идти от вас, вы должны стараться как можно больше. Как часто тренироваться? Не обязательно тренироваться каждый день.  Иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Оптимально, это проводить тренировку 2-3 раза в неделю. Если после тренировки по подтягиваниям ваши мышцы будут сильно болеть, то можно отдохнуть от тренировок недельку.Если вы можете подтянуться 3-5 раз. В данном случае для прогресса можно тоже практиковать «негативные повторения». Делайте три подхода прямым хватом. В первом подходе подтягивайтесь максимально, сколько сможете. А во втором и третьем подходе используйте «негативные повторения», количество которых равняется количеству ваших максимальных подтягиваний. Но много «негативных повторений» делать не стоит – а то перетренируетесь и никакого прогресса не будет. Тренироваться 2-3 раза в неделю – данный ритм тренировок подходит для многих упражнений. Если подтягиваетесь больше 7-8 раз. Здесь уже стоит забыть про «негативные повторения» по причине перетренированности, которая может возникнуть от их выполнения. И вообще не рекомендуется выполнять подтягивания по максимому, если вы умеете подтягиваться больше 7-8 раз.  Все дело в том, что подтягиваясь до восьми раз – мы развиваем силу. Свыше восьми уже идет развитие выносливости, и здесь перетренированность проявляется еще ярче. Подтягиваний делать 70-75% от максимального числа ваших подтягиваний. Делать также три подхода к подтягиваниям, но теперь без «негативных повторений». Количество подходом можно постепенно увеличить до 5. Можно будет уже использовать и разную технику подтягиваний. Различные техники подтягиваний. Чаще всего используется прямой хват, но может быть использован и обратный хват, когда вы беретесь руками за перекладину (турник) снизу. Комбинированный хват, когда используются сразу два хвата и прямой и обратный (одну руку располагаете обратным хватом, а другую прямым хватом). При комбинированном хвате туловище находится вдоль перекладины. При прямом хвате вы развиваете мышцы спины и плеч, а при обратном нагрузка идется на мышцы-сгибатели рук. При прямом хвате задействуется большее количество мышц, и поэтому чаще следует использовать именно его, ну иногда использовать и другие виды хвата, так сказать, для разнообразия. Тренировать мышцы груди и пресса помогут подтягивания «уголком». Здесь нужно подтягиваться с выпрямленными ногами, которые располагаются на уровне груди. Если сложности возникают с этим упражнением, то можно вначале укрепить мышцы пресса, а для этого можно использовать подтягивания с поднятыми ногами, которые согнуты в коленях. Мышцы пресса окрепнут, и вы сможете полноценно перейти к подтягиванию «уголком». Вы подтягиваетесь больше 15 раз. Теперь для прогресса нужно использовать отягощения – дополнительный вес. Так как, прогресс либо остановится, либо будет медленным, если вы будете подтягиваться только с собственным весом.  Можно здесь использовать специальный пояс с отягощениями, либо рюкзак, в который вы положите что-то тяжелое (например, много книг), либо пускай кто-то повиснет на вас, а вы будете в это время подтягиваться.Подтягивания на одной руке. Это сложное упражнение, и к нему следует переходить только тогда, когда вы научитесь много раз подтягиваться на турнике с двумя руками – свыше 20 раз. При этом упражнении аккуратно относитесь к связкам. Научиться подтягиваться на одной руке можно. Бывают случаи, когда спортсменам с весом свыше 100 кг удается подтягиваться на одной руке. Освоение техники подтягивания на одной руке следует начинать с того, что во время подтягивания на одной руке другая рука держится за запястье руки, которая подтягивается. Затем, со временем, можно держать вторую руку за предплечье, на бицепсе, и напоследок, на плече. Так, научившись подтягиваться на одной руке, держась другой рукой за запястье, 3-4 раза, можно переходить к подтягиваниям, когда вы будете держаться другой рукой за предплечье и так далее. Главное в спорте – это систематически им заниматься. Поэтому, не останавливайтесь и продолжайте заниматься подтягиваниями, раз уж вы ими начали заниматься. Только таким способом вы сможете добиться высоких результатов. Каталог: download -> version Скачать 49,07 Kb. Поделитесь с Вашими друзьями: |
В зависимости от ширины охвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы – на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди. Большие возможности для совершенствования дает это упражнение. Вначале лучше увеличить количество подтягиваний, затем перейти к совершенствованию техники, потом работать с отягощениями и круто будет, если вы научитесь подтягиваться на одной руке.
Во время подтягивания на одной руке избегайте резких движений, будьте аккуратны и реагируйте на возникающие более ощущения более чутко.
2Как делать тягу широчайших для более широкой спины и лучших подтягиваний
Когда вы хотите построить сильную и хорошо развитую спину, вам могут пригодиться точно настроенные вспомогательные упражнения. Тяга верхнего блока — это сложное упражнение для спины, которое может быть ценным инструментом для увеличения силы спины, развития мышц и повышения силы подтягиваний.
Поскольку это тяга над головой, выполняемая с помощью тросов или тренажера, она дает вам уникальную возможность развить силу вертикальной тяги без выполнения полного подтягивания. Даже если вы можете выполнять строгие подтягивания, лифтеры любого уровня могут извлечь пользу из включения тяги верхнего блока в свою тренировочную программу.
Есть подушка, которая будет удерживать ваши бедра внизу, обучая вас изолировать мышцы спины, чтобы верхняя часть тела выполняла все подтягивания без раскачивания.
Это упражнение с тросом не только помогает развить способность делать первое подтягивание. Это также поможет вам изолировать спину, сделав ее более мускулистой и широкой, особенно если вы используете вариант с широким хватом.
Кредит: martvisionlk / ShutterstockВ этой статье вы узнаете все о том, как правильно выполнять тягу вниз. Вы также узнаете об уникальных преимуществах тяги широчайших мышц, какие мышцы она воздействует и как вы можете интегрировать ее в свою тренировочную программу, чтобы увеличить объем и силу спины.
- Как выполнять тягу вниз
- Преимущества вытягивания широчайших
- Мышцы, работающие при тяге широчайших
- Кто должен выполнять тягу вниз
- Подтягивания и повторения широчайших
- Вариации вытягивания широты
- Альтернативы вытягивания широты
- Часто задаваемые вопросы
Как выполнять тягу широчайших
Тяга широчайших мышц — это упражнение на тренажере или на тросе, которое имитирует схему движения при подтягивании.
Это делает его отличным изолирующим упражнением для увеличения силы подтягивания. Тяга вниз также изолирует вашу спину, чтобы увеличить гипертрофию, потому что ваши колени удерживаются подушкой, под которую вы кладете бедра.
Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению вытягивания широты. В этом конкретном руководстве по упражнению будет описан двойной хват средней ширины сверху.
Шаг 1 — Возьмите перекладину и сядьте
Авторы и права: Mongkolchon Akesin / ShutterstockНачните с хвата средней ширины двойным хватом над головой на расстоянии нескольких дюймов от плеч. Убедитесь, что сама планка лежит в середине ладони, а не в кончиках пальцев. Вы можете выбрать хват без большого пальца или обхватить перекладину большим пальцем.
Сядьте, убедившись, что ваши руки полностью выпрямлены и находятся под нагрузкой, когда вы сидите, чтобы максимально растянуть широчайшие. Ваши ступни должны стоять на полу, а бедра плотно прилегать к опоре для ног.
Совет тренера: Подумайте о том, чтобы напрячь широчайшие, когда вы тянетесь над головой.
Шаг 2 — прогните спину и потяните прямо вниз Подняв грудь и выгнув спину, потяните штангу вниз к середине, чтобы опустить грудь (грудину). Когда вы тянете вниз, старайтесь свести к минимуму наклон назад.
Совет тренера : Когда вы подтягиваете штангу к груди, следите за тем, чтобы плечи не сгибались вперед. Вместо этого опустите плечи к полу.
Шаг 3 — Дотянитесь назад и повторите
Авторы и права: Philip Date / ShutterstockПосле того, как вы коснулись грудины, отпустите руки над головой, сохраняя контроль. Обязательно почувствуйте сильное растяжение и напряжение в широчайших мышцах. Сделайте паузу в этом полностью растянутом положении и повторите шаги 1-3 для большего количества повторений.
Совет тренера: Чтобы максимизировать подтягивание, подумайте о том, чтобы двигать локтями вниз к задним карманам.
Преимущества тяги широчайших
Тяга широчайших мышц — отличное дополнение к программам лифтеров любого уровня.
Если вы пытаетесь сделать свое первое подтягивание или хотите сделать спину шире, подумайте о том, чтобы добавить их в свой репертуар.
Увеличить силу подтягиваний
Если вы хотите стать лучше в подтягиваниях, вам нужно подтягиваться. Но если вы еще не можете его выполнить — или если вы еще не можете выполнить достаточное количество подтягиваний, чтобы получить большой тренировочный объем — вы можете использовать тягу вниз для увеличения тренировочного объема. Вы также можете использовать тяжелые грузы (в конечном итоге приближающиеся к весу вашего тела), необходимые для более сильного подтягивания.
Сделайте спину крупнее и шире
Если вы хотите увеличить ширину и размер спины, вам могут помочь тяги широчайших. Вы можете тренировать широчайшие напрямую в очень больших объемах, с большими нагрузками и различными хватами. Большинство людей не могут выполнять подтягивания в достаточно больших объемах (3-5 подходов по 10-15 повторений или 3-4 подхода по 20-30 повторений) несколько раз в неделю, чтобы стимулировать значительный рост мышц спины.
https://www.youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений со штангой на спине, которые НЕ являются становой тягой (https://www.youtube.com/watch?v =kdi20fXYbD8)
Ввести широтные вытягивания — много широтных вытягиваний. Вы можете значительно увеличить тренировочный объем и мышцы, не ограничиваясь подтягиваниями или силой хвата. Кроме того, поскольку во время движения ваши ноги закреплены, вы изолируете мышцы спины для дополнительной накачки.
Мышцы, задействованные при тяге широчайших
Опускание широчайших мышц — это движение для спины, которое позволяет вам в очень высокой степени изолировать широчайшие мышцы. Вы также можете обнаружить, что подтягивания также тренируют бицепсы. Однако, если это так, возможно, вы неправильно задействуете широчайшие. Вместо этого вы можете компенсировать это бицепсами и предплечьями. В этом случае вам нужно уменьшить нагрузку и попробовать использовать более широкий хват или хват без большого пальца.
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины, также известные как мышцы спины, являются основным двигателем при подтягивании широчайших. Если вы также чувствуете бицепсы или чувствуете их больше, чем широчайшие, возможно, вы слишком сильно тянете руками. Возьмите более широкий хват и не забудьте начать тягу, отводя плечи назад и вниз.
Задние дельты
Задние дельты работают, чтобы помочь широчайшим в этом вертикальном движении вниз. Слегка разведенные локти и параллельный хват также задействуют задние дельты.
Кому следует выполнять тягу широчайших
Тяга вниз широчайших может быть полезна всем лифтерам, независимо от вида спорта или уровня подготовки. Являетесь ли вы силовым атлетом, кроссфитером или случайным посетителем тренажерного зала, вы можете извлечь пользу из этих упражнений с кабелями в своей программе.
Силовики
Тяга верхнего блока может стать отличным упражнением для укрепления спины для сильных и крупных спортсменов.
Например, если вы пауэрлифтер, работающий по сплиту, основанному на упражнениях, в вашу программу может не входить выполнение подтягиваний с большим объемом несколько раз в неделю. Вы также можете не захотеть создавать такую сильную усталость хвата и всего тела.
https://www.youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 11 лучших упражнений для спины без оборудования | Стань сильнее везде! (https://www.youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4)
Тяга верхнего блока позволяет тренировать спину под разными углами, не нагружая другие группы мышц, центральную нервную систему или хват при подтягиваниях. бы.
Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом
Тяга верхнего блока может быть отличным способом укрепить мышцы спины, задние дельты и тренировать спину в больших объемах, избегая при этом травм. В таких видах спорта, как кроссфит, баллистические подтягивания, такие как подтягивания киппингом и подъемы силой, часто тренируются в больших объемах при высокой степени усталости.
Если вы хотите избежать такого уровня усталости в своей программе, тяга верхнего блока может нарастить значительное количество мышц. Если вы устали, у вас плохой хват или вы не можете правильно выполнять строгие подтягивания, тяга вниз поможет увеличить объем и избежать травм.
Регулярные посетители тренажерного зала
Тяга верхнего блока — отличный способ сделать спину более сильной и мускулистой, чтобы улучшить силу спины, над головой и здоровье плеч. Часто начинающие посетители тренажерного зала и даже более опытные атлеты испытывают трудности с выполнением подтягиваний или их правильным выполнением. Если это так, то добавление подтягиваний после подтягиваний или их добавление в программы с вспомогательными вариантами подтягиваний — отличный способ нарастить силу подтягиваний и по-прежнему тренировать спину в достаточной степени для развития мышц (и минимизации травм). ).
Подтягивания широчайших с подходами и повторениями
Если вы хотите увеличить объем и силу спины, то тяга к широчайшим — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в своей тренировке.
Это движение, основанное на тренажерах, позволяет вам тренировать все диапазоны повторений и выполнять каждый подход до мышечного отказа (без отказа всего тела или других факторов).
https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8)
Ниже приведены два основных подхода, количество повторений и рекомендации по весу (интенсивности), которые помогут вам правильно запрограммировать тягу верхнего блока.
Для наращивания мышечной массы
Мышцы спины растут в ответ на большие объемы и теряют в малом, среднем и высоком диапазоне повторений. Для оптимального развития спины рекомендуется тренировать спину несколько раз в неделю, используя различные диапазоны повторений.
Начните с программирования от трех до пяти подходов по 10–15 повторений с нагрузки от умеренных до тяжелых ИЛИ от двух до четырех подходов по 15-25 повторений с умеренными нагрузками почти до отказа, с сохранением периодов отдыха по 45-90 секунд.
Вы можете включить более тяжелые тяги на широчайшие на третий тренировочный день, чтобы иметь полностью развитую спину.
Для увеличения силы
Тяга верхнего блока может выполняться для увеличения общей силы тяги верхней части тела и дальнейшего развития мышц спины. Поддерживайте хорошую форму и сосредоточьтесь на перемещении тяжелого груза только спиной, а не всем телом.
Начните с программирования 3-5 подходов по 5-10 повторений с тяжелой нагрузкой, отдых по мере необходимости.
Избегайте откидывания назад, рывков руками или использования чрезмерного импульса. Цель состоит в том, чтобы увеличить силу спины, а не общую силу тела.
Варианты тяги широчайших
Тяга широчайших, выполняемая обычным хватом сверху, сделает вас сильнее и поможет укрепить спину. Но если вы действительно хотите максимизировать развитие спины, вам следует использовать некоторые из приведенных ниже вариантов, чтобы постоянно совершенствовать свои тренировки.
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга верхнего блока широким хватом поможет сделать спину шире. Ширина хвата может варьироваться, но, как правило, она достаточно широка, чтобы бицепсы не могли так активно помогать в подтягивании.
https://www.youtube.com/watch?v=83Y3CFcgnkQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ | Руководство для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=83Y3CFcgnkQ)
Это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на широчайшие. Кроме того, можно сделать более широкий хват, чтобы помочь увеличить ширину спины.
Тяга широчайших снизу вверх
Тяга широчайших снизу выполняется путем захвата штанги обратным (супинированным) хватом, как при подтягивании вверх. Возьмитесь обратным хватом примерно на ширине плеч. Ваши плечи не должны округляться вперед во время тяги. Держите локти близко к бокам тела.
https://www.youtube.com/watch?v=6WeUXN7dQWgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Underhand Lat Pulldown (https://www.
youtube.com/watch?v=6WeUXN7dQWg)
Этот хват создает большую нагрузку на бицепсы, а также на широчайшие, и может увеличить общий объем, а также воздействует на мышцы спины под немного другим углом для оптимизации развития.
Тяга широчайших параллельным хватом
Тяга широчайших параллельным хватом предполагает хват так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват). Ширина между захватами может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей или целей.
https://www.youtube.com/watch?v=Moxa0Hdu3JQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: тяга вниз параллельным хватом в ширину (https://www.youtube.com/watch?v=Moxa0Hdu3JQ)
Этот хват полезен, если вы испытываете боль в плече при подтягивании или подтягивании, или если вы хотите оптимизировать тренировку с подтягиванием назад с большим разнообразием хватов, чтобы ударять по спине под разными углами.
Тяга вниз на прямых руках
Обычно этот вариант выполняется стоя.
Это включает в себя держать локти прямыми или слегка согнутыми. Движение здесь больше похоже на тягу вниз по дуге, когда руки толкают штангу прямыми локтями.
https://www.youtube.com/watch?v=GahagE3fhws&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как активировать широчайшие – упражнение на выпрямление рук (https://www.youtube.com/watch ?v=GahagE3fhws&t)
Это позволяет вам по-настоящему изолировать широчайшие мышцы и убрать силу тяги бицепсов из движения. Это упражнение обычно включает в себя большее количество повторений с меньшим весом, чтобы максимизировать сокращение и рост мышц.
Варианты подтягивания широчайших
Если у вас нет доступа к подтягиванию широчайших, вы можете использовать некоторые из приведенных ниже альтернатив для прямой тренировки широчайших и спины. Если вы выполняете какой-либо из приведенных ниже вариантов тяги верхнего блока, вы также можете менять хваты (изнутри, широкий хват, параллельный) в зависимости от грифа или оборудования.
Строгие подтягивания
Строгие подтягивания являются жизнеспособной альтернативой тяге широчайших. Он тренирует мышцы спины по той же схеме движения, что и тяга вниз.
https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как делать, варианты и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2Rk)
Если вы обнаружите, что не можете набрать достаточное количество повторений, используя хорошую форму, чтобы добиться значительного мышечного пампинг и отказа (т. отказ мышц спины, а не общий отказ силы), попробуйте другие варианты подтягиваний с помощью ниже.
Подтягивания с лентой
https://www.youtube.com/watch?v=e5d2aDHZZRs&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Профессиональная гимнастка Хайме Да Сильва учит 4 движения Подтягивания (https:// www.youtube.com/watch?v=e5d2aDHZZRs&t)
Это вариант подтягивания с помощью резиновой ленты, который позволяет выполнять больше подтягиваний благодаря эспандеру, помогающему в подъемном аспекте движения.
Подтягивание с помощью машины
https://www.youtube.com/watch?v=aP83vi_2JhwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Подтягивание с помощью машины (https://www.youtube.com/watch? v=aP83vi_2Jhw)
Подтягивания на тренажере позволяют регулировать уровень помощи в зависимости от ваших способностей. В отличие от подтягиваний с лентой, это также заставляет вас сохранять строгое положение и форму, в то время как атлеты могут иногда использовать импульс или чрезмерно раскачиваться во время «строгих» подтягиваний или подтягиваний с помощью лент.
Часто задаваемые вопросы
Есть еще вопросы о широте? Читайте дальше, чтобы узнать все, что вы когда-либо хотели знать об этом важном аксессуаре для спины.
Зачем мне тренировать тягу верхнего блока?
Если вы хотите, чтобы спина была крупнее, сильнее и развитее, тяга вниз на широчайших может быть отличным вариантом для тренировки. Но построить большую спину с помощью подтягиваний доступно не всем.
Тяга вниз поможет, если вы вообще пытаетесь увеличить размер и силу спины без сильной усталости.
Стоит ли делать тягу вниз, если вы хорошо подтягиваетесь?
Широчайшие подтягивания полезны для построения крупной и развитой спины. С ними ваша хватка или общая сила и усталость не будут ограничивающим фактором. Подтягивания очень требовательны к телу. Хотя это отличные упражнения, тяга вниз может быть лучше, когда вы устали.
Как низко вы должны опустить штангу на себя при последнем опускании?
Может варьироваться в зависимости от ширины захвата и индивидуальных особенностей. Тем не менее, подтягивание штанги к верхней части груди часто является хорошей отправной точкой для новичков. Некоторые лифтеры тянут штангу к груди. Это может создать отличное сокращение, если плечи не округляются вперед во время движения. И наоборот, некоторые атлеты будут тянуть штангу только к подбородку, что позволяет им поднимать больший вес, но может пожертвовать диапазоном движения и лучшим сокращением.
Заключительное слово
Подтягивание широчайших — отличное изолирующее упражнение для спины, позволяющее расширить широчайшие и укрепить спину. Вы можете выполнять множество вариаций подтягиваний, менять хваты и даже немного менять углы наклона, чтобы персонализировать тренировки для спины. Тяга вниз может быть полезным движением для лифтеров любого уровня и отличным дополнением к подтягиваниям и другим упражнениям для спины.
Рекомендуемое изображение: martvisionlk / Shutterstock
Как тестировать подтягивания для пловцов (даже если они не могут сделать ни одного подтягивания)
- Поделиться Как проверить подтягивания для пловцов (даже если они не могут подтянуться ни разу) на Facebook
- Tweet Как тестировать подтягивания для пловцов (даже если они не могут подтянуться ни разу)
- Отправить на Reddit «Как проверить подтягивания для пловцов» (даже если они не могут подтянуться ни разу).
- Поделитесь, как проверить подтягивания для пловцов (даже если они не могут подтянуться ни разу) на Pinterest
- Поделитесь, как проверить подтягивания для пловцов (даже если они не могут подтянуться ни разу) на LinkedIn
Подтягивания для пловцов — это основное упражнение с отягощениями.
Это связано с тем, что подтягивающее движение очень похоже на вертикальное подтягивающее движение, которое пловцы выполняют в любом из четырех гребков. Подтягивания увеличивают силу верхней части тела, особенно мышц спины. Мышцы спины, а именно широчайшие мышцы спины, широко известные как «широчайшие», также являются главными движущими силами тяги в воде.
В засушливых районах подтягивания являются простым рецептом упражнений не только потому, что они предназначены для плавания, но и потому, что они универсальны, просты в обучении и легко прогрессируют или регрессируют в зависимости от того, насколько хорошо спортсмен может их выполнять. Способность пловца подтягиваться также является отличным показателем отношения его массы к силе, что очень важно в таком виде спорта, как плавание, где сопротивление и сопротивление играют большую роль в успехе.
В этой статье мы собираемся обсудить, как проверить способность пловца, который может или не может подтягиваться, и проанализировать результаты, чтобы их можно было использовать в качестве надежного метода измерения силы спортсмена.
сила верхней части тела, а также маркер их тренировок в засушливой местности и общей программы.
Тест подтягиваний для пловцов
Перед началом подтягиваний убедитесь, что спортсмен разогрелся, но не утомлен. Для получения более точных результатов выполняйте одну и ту же процедуру разминки перед тестом каждый раз и старайтесь проводить тест в одно и то же время дня. Как только спортсмен разогреется и будет готов к работе, он будет использовать хват сверху. Это означает, что обе ладони обращены наружу, а большие пальцы охватывают гриф.
Затем спортсмен будет тянуть все свое тело вверх, оставаясь в вертикальном положении, пока весь его подбородок не окажется над перекладиной без использования импульса. В идеале спортсмен должен висеть на перекладине достаточной высоты, чтобы его ноги не могли касаться земли в начале движения. В любом случае, убедитесь, что их ноги подняты, и они не прыгают в первом повторении. Когда спортсмен опускается обратно вниз, убедитесь, что его руки полностью выпрямлены в нижней части повторения, и он полностью опускается в исходное положение.
Повторяйте до тех пор, пока спортсмен либо не сможет поднять подбородок выше перекладины, либо его техника станет небезопасной. Запишите повторения, чтобы можно было увидеть улучшения при повторном тестировании подтягиваний в будущем.
Тестирование пловцов, не умеющих подтягиваться
Если спортсмен не может выполнить подтягивание, вис на согнутых руках является альтернативным тестом, который можно заменить для получения более достоверных результатов. Вис на согнутых руках — это альтернативная мера, при которой спортсмен просто висит подбородком над перекладиной, используя на время хват сверху. Чтобы помочь им, подумайте о том, чтобы поставить под ноги спортсмену коробку, чтобы он мог занять хорошее исходное положение для теста. Тренер также может повысить их для поддержки, если это необходимо. Таймер запускается, когда подбородок спортсмена находится над перекладиной, и заканчивается, когда подбородок опускается ниже перекладины. Мы рекомендуем объяснить параметры для обоих тестов, прежде чем предпринимать какие-либо попытки для получения более точных результатов.
Анализ результатов
После проведения испытаний подтягиваний для пловцов важно увидеть результаты. Помимо возможности четко видеть улучшение силы спортсмена за определенный период времени, тестирование с физической нагрузкой позволяет тренерам в засушливых районах создавать более индивидуальные программы упражнений, которые лучше соответствуют текущему уровню физической подготовки спортсмена.
В учебной программе SURGE Strength Dryland Certification Curriculum результаты испытаний на подтягивание разделены на три уровня способностей:
- Уровень 1 включает мужчин, выполнивших менее 5 повторений, и женщин, выполнивших менее 3 повторений.
- Уровень 2 включает мужчин, выполнивших 5 или более повторений, и женщин, выполнивших 3 или более повторений.
- Уровень 3 — любой мужчина, выполнивший более 15 повторений, или любая женщина, выполнившая более 10 повторений.
Для каждого уровня есть соответствующие упражнения, соответствующие способности спортсмена подтягиваться.
Для спортсменов, которые выполнили вис на согнутых руках, мы можем классифицировать результаты в зависимости от того, как долго они могли висеть на перекладине.
- Если спортсмен, мужчина или женщина, может висеть минуту или дольше, он, скорее всего, готов приступить к тренировке подтягиваний.
- Если они могут удерживать от 30 секунд до минуты, они все еще развивают силу, необходимую для подтягиваний.
- Если бы они могли удержаться менее 30 секунд, их сила верхней части тела нуждалась бы в ежедневных силовых упражнениях.
Эти данные сообщают тренеру, сколько работы требуется спортсмену, когда речь идет о вертикальной тяге, и какие движения следует запрограммировать, чтобы сделать спортсмена сильнее.
Заключение
Независимо от того, какой у вас уровень спортсмена, подтягивания для пловцов являются важной целью для измерения успеха тренировок на суше.
Объективное знание силы тяги верхней части тела спортсмена помогает тренеру сосредоточиться на уровне программы тренировок на суше. Если они относятся к уровню 3, тренеры могут начинать подтягивания с отягощением, используя утяжеляющий жилет или заставляя спортсмена держать гантель между ступнями. Если они относятся к Уровню 2, тренер может просто начать прописывать больше подтягиваний, чтобы подтолкнуть их к уровню способностей 3.
Если они классифицируются как уровень 1, возможно, тренер выбирает вариант подтягивания с лентой или партнером. Или они могут тренировать только эксцентрическую фазу опускания движения. Для спортсменов, которые все еще тренируются, чтобы научиться подтягиваться, есть много альтернативных упражнений, которые могут быть реализованы, чтобы развить силу тяги верхней части тела, чтобы спортсмен мог выполнить свое первое «настоящее» подтягивание. Чем меньше времени спортсмен может висеть на перекладине, тем больше внимания следует уделить тренировке мышц спины и вертикальному тяговому движению.
После обучения подтягиванию пришло время перепроверить. Обычно тренеры проверяют спортсменов перед началом нового сезона, в середине и в конце сезона. Тренеры также могут проводить тестирование чаще, например, между периодическими блоками программирования или в конце каждого мезоцикла обучения. Независимо от того, когда тренер решит провести повторное тестирование, важно увидеть улучшение и соответствующим образом скорректировать тренировки пловца на суше.
Если спортсмен не травмирован и не улучшается, это говорит тренеру, что что-то в его программе не работает. Если спортсмен улучшается, тренеры могут присмотреться, чтобы увидеть, что способствует этим результатам. Лучшее подтягивание из воды позволит лучше тянуть гребок в воде. Пловец, способный развить более сильную тягу на суше, будет лучше и быстрее двигаться в воде и, в конечном счете, потеряет время в своей гонке.
Следующие шаги
Если у вас есть спортсмен, который не может сделать ни одного подтягивания и/или очень слаб в висе на согнутых руках, может показаться монументальной задачей помочь ему выполнить одно подтягивание.
Запишитесь сейчас БЕСПЛАТНО в Академию силы SURGE и пройдите курс Dryland 101: создание подтягиваний, чтобы узнать точный прогресс, который вы можете привести спортсмену с любого уровня к тому, чтобы он мог выполнять несколько подтягиваний. Узнайте, что другие говорят об этом курсе Dryland 101:
ЗАПИСАТЬСЯ БЕСПЛАТНО В SURGE STRENGTH ACADEMY
СТАНЬТЕ СЕРТИФИКАТОМ НАПРЯЖЕНИЯ ДЛЯ СУХИХ ЗЕМЕЛЬ (SSDC)
СОЗДАВАЙТЕ СПОРТСМЕНОВ, ЧТОБЫ СОЗДАВАТЬ БОЛЕЕ БЫСТРЫХ ПЛОВЦОВ
Предоставлено SURGE Strength, эксклюзивным партнером SwimSwam по тренировкам на суше.
SURGE Strength, бренд силовых тренировок, созданный Крисом Риттером, генеральным директором RITTER Sports Performance, направлен на развитие лучших спортсменов и более быстрых пловцов с помощью программ для засушливых районов и обучения тренеров.
В этой истории
- Крис Риттер
Крис Риттер
О Крисе Риттере
Крис Риттер
Плавание всегда было частью жизни Криса Риттера, основателя RITTER Sports Performance.
