Упражнения с резинкой для женщин для похудения: Упражнения с резинкой для похудения. Лучшие упражнения с фитнес-резинкой — УНИАН

Упражнения с резинкой для похудения. Лучшие упражнения с фитнес-резинкой — УНИАН

Фитнес-резинка дает дополнительную нагрузку во время тренировки и заменяет посещение спортзала.

Упражнения с резинкой / фото ua.depositphotos.com

Многие люди, которые мечтают о стройной фигуре, совсем не имеют возможности посещать спортзал. Тренировки на дому сейчас становятся всё более популярными — особенно во время пандемии коронавируса. Для ухода за своим телом дома можно использовать спортивный инвентарь — гири, коврики и фитнес-резинки.

Что такое фитнес-резинка

Это компактная эластичная латексная лента в форме кольца. Резинка хорошо растягивается и дает дополнительную нагрузку на мышцы тела. Использовать этот инвентарь можно на любой части тела. Тренировки с резинкой позволяют увеличить мышечную силу, закрепить мышечный корсет и проработать проблемные места.

Резинки для тренировок подойдут людям с болезнями позвоночника, колен, поясницы и другими проблемами, которым противопоказан обычный спортивный инвентарь. Фитнес-резинки бывают мягкими, средними и жесткими. Фитнес-тренеры рекомендуют покупать полный набор резинок (ведь они не очень дорогие) и постепенно переходить на более жесткие.

Видео дня

Лучшие упражнения с резинками для похудения

Все упражнения нужно повторять по 10-15 раз. Комплекс упражнений выполнить в два подхода. Отдых между подходами — 10 минут.

1. Шаг в сторону с касанием пола. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резинку растяните между ног над лодыжками. Отставьте ногу широко в сторону, опуститесь и коснитесь одной рукой пола. Верните ногу в исходное положение. Повторите на другую сторону.

2. Приседания с резинкой. Натяните резинку между ног на бедрах. Руки сомкните в кулак перед собой и медленно приседайте, расставив ноги на ширине плеч. Упражнение задействует мышцы ног, бедер и ягодиц.

Упражнения с фитнес-резинкой/ фото ua.depositphotos.com

3. Сгибания ног в положении лежа. Лягте на живот, руки положите себе под голову. Ноги поставьте на пол на носок. Растяните резинку между ногами на лодыжках. Поочереди поднимайте ноги, сгибая их в коленях.

4. Махи ногой вверх. Встаньте на пол на колени и локти. Резинку растяните над коленями. Поочередно поднимайте одну ногу вверх, сохраняя прямую спину.

Упражнения для ног с резинкой / фото ua.depositphotos.com

5. Махи ногой в сторону. Положение как в предыдущем упражнении. Резинка надевается на колени. Согнутые ноги нужно поочередно отводить в стороны и возвращать в исходную позицию.

6. Разведение ног лежа. Лягте спиной на пол, ноги поставьте на колени. Между коленями растяните резинку. Приподнимите таз и медленно разводите ноги в стороны, а потом снова сведите вместе.

Упражнения с резинкой для пресса / фото ua.depositphotos.com

7. Косые скручивания стоя. Встаньте прямо, руки на затылке, ноги на ширине плеч. Резинку растяните под обувью между ногами. Подтяните к груди правую ногу и опустите к ней левый локоть. Повторите на другую сторону.

8. Махи ногами. Лягте на пол на бок, опираясь на руку на локте. Резинку растяните над лодыжками. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, затем повторите на другом боку.

Упражнения с резинкой на ягодицы / фото ua.depositphotos.com

9. Сгибание руки с резинкой. Опуститесь на пол на левое колено, а согнутую в колене правую ногу поставьте перед собой. Под коленом правой ноги наденьте резинку и возьмите другой конец в правую руку. Сгибайте руку и натягивайте резинку к спине. Это упражнение укрепляет мышцы спины и руки.

10. Разведение рук с резинкой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Растяните резинку между ладонями. Разводите руки широко в стороны и снова сведите их вместе.

Упражнения на руки с резинкой / фото ua.depositphotos.com

Читайте также другие новости:

• 10 привычек, из-за которых вы не можете похудеть
• Тонкая талия и подтянутый живот: 5 лучших упражнений
• Как убрать жир на животе: советы от фитнес-тренера
• Врачи рассказали, как стресс связан с лишним весом и как не поправиться в сложный период

Об упражнениях с фитнес резинкой для похудения женщинам в тренажерном зале

Содержание

• Польза для похудения
• Сколько раз в неделю нужно заниматься
• Сколько можно сбросить килограмм
• Фитнес программа
• Занятия для начинающих

Упражнения с фитнес резинкой для женщин для похудения становятся все более популярными. Данный спортивный инвентарь сейчас переживает пик своей популярности. Ведь мало иметь просто стройную фигуру. Современные требования моды предполагают еще и накачанные мышцы, подтянутый живот и грудь. Именно занятия с эспандером помогают достичь желаемого результата в домашних условиях.

Резинки для занятия фитнесом изготавливаются из латекса и представляют собой эластичное ленточное кольцо. Растяжение его вызывает сопротивление, которое обеспечивает необходимую нагрузку. Эффективность обычных физических упражнений при использовании фитнес-резинки возрастает в разы. Нагрузка регулируется путем ограничения амплитуды растяжения.

Внимание! Занятие с данным спортивным инвентарем не приносит вреда суставно-связочному аппарату, не оказывает негативного воздействия на скелетную мускулатуру.

Эспандер выпускается в нескольких цветах, по которым определяется его сопротивление. Точную информацию по данной классификации может предоставить только изготовитель. Тем не менее, в большинстве случаев принято считать, что начинающим спортсменам лучше воспользоваться лентой желтого либо красного цвета. Черная и зеленая предназначается для людей, имеющих значительный стаж тренировок и хорошо подготовленное тело.

Фитнес программа для девушек в тренажерном зале для похудения не всем по карману, да и найти удобное время для тренировок не всегда удается. Зато можно приобрести недорогой эспандер и заниматься своим телом в домашних условиях.

Упражнение с резинкой

Польза для похудения

Для снижения веса и потери лишних килограммов потребуется грамотно составить программу тренировок и подобрать необходимые упражнения. При таком подходе, помимо сброса лишних килограммов, появляется дополнительный эффект в виде: 

• повышения упругости кожи и мышц;
• устранения целлюлита и апельсиновой кожи в определенных местах;
• повышения физической выносливости;
• стабилизации и нормализации массы тела;
• разработки конечностей, суставов и мышц после полученных травм.

Сколько раз в неделю нужно заниматься

Фейс фитнес: упражнения для лица

Упражнения для похудения с резиновой лентой приносят положительный результат только при правильном составлении графика тренировок.

Внимание! Нельзя проводить ежедневные тренировки с использованием фитнес-резинок, тело должно успевать отдохнуть.

Новички часто допускают ошибку и проводят слишком частые и интенсивные тренировки. В результате мышцы не успевают окончательно восстанавливаться. Опытные тренеры советуют делать перерывы и в некоторые дни полностью исключать физические нагрузки. В противном случае результат будет минимальный. Чтобы похудеть, достаточно заниматься 3, максимум 4 раза в неделю.

Добиться положительных результатов при концентрации нагрузки на конкретной группе мышц не получится. Для стабильного похудения потребуются регулярные домашние тренировки продолжительностью 40 минут с анаэробными нагрузками.

Внимание! Каждая тренировка должна строиться таким образом, чтобы у человека задействовалось минимум 23% мышц от общей их массы.

Сколько можно сбросить килограмм

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Нагрузка не должна быть слишком тяжелой. Лучше сделать ее продолжительной, что будет способствовать сжиганию жира. Сколько можно сбросить, если работать старательно и не нарушать заданный режим? При правильном подходе и организации занятий можно потерять от 2 до 8 лишних килограммов.

Фитнес программа

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Резинки для фитнеса служат комплексным утяжелителем и позволяют повысить эффективность самых простых физических упражнений. При составлении программы занятий надо определить свои проблемные зоны, уровень физической подготовки, рассчитать ресурсы собственного организма. Желательно проконсультироваться с врачом и узнать, нет ли каких-либо противопоказаний либо ограничений для занятия спортом.

Внимание! Занятием обязательно должна предшествовать короткая зарядка.

Нельзя зацикливаться на одном упражнении, обязательно должен быть подобран правильный комплекс из них, позволяющий равномерно распределять нагрузку на все группы мышц. Верхнюю часть тела можно потренировать, сбросив несколько лишних кило, при помощи следующих действий. Надо встать на левое колено, резинку при этом зацепить за стопу левой ноги. Правую руку следует согнуть в локте и отвести назад. Движения производятся вдоль всего тела, после чего сторона меняется, и цикл повторяется.

Комплекс упражнений с фитнес резинкой

Эластичный эспандер надевают на руки таким образом, чтобы он оказался немного ниже локтей. Руки максимально разводятся в стороны и поднимаются вверх, после чего резинку пытаются растянуть как можно сильнее.

Для выполнения следующего упражнения резинку надо поднять на локти и встать на четвереньки, после чего начать переступать в сторону на носочках, перемещая руки и удерживая центр массы тела. Важное условие для выполнения этого упражнения: не касаться коленками пола, тело надо удерживать все время на весу. После этого следует расположить резинку на предплечьях и максимально стараться развести руки в стороны, в самой крайней точке постараться попружинить. В завершение резинку сдвигают на запястья и с прямой спиной склоняются вперед. Руки сгибают вдоль всего тела, лопатки пытаются свести. Максимальное растяжение резинки производят в верхней точке.

Занятия для начинающих

Как эффективно похудеть на фитнесе начинающему спортсмену? Новичкам следует обзавестись комплектом из трех резинок. Приступают к занятиям с минимальной нагрузки, после чего увеличивают ее через каждые пару недель. При первом подходе тренируются мышцы ног и ягодицы. Для этого эспандер размещают немного выше щиколотки, ноги раздвигают до появления в мышцах напряжения и, не сдвигая их, начинают прохаживаться. Допускается немного согнуть ноги в коленках и наклонить корпус вперед. Проделывают по 7 боковых шагов как в одну, так и в другую сторону, повторяя процедуру 14 раз. После этого резинку оставляют ниже голени, ноги не сдвигаются. Ягодицы плотно сжать и сделать 10 приседаний, затем 5 приседаний одновременно с пружинистыми движениями, выполняемыми в нижнем положении.

Внимание! Перед началом тренировок начинающему спортсмену надо обязательно пройти медицинское обследование и установить возможные ограничения на физические нагрузки.

Во время второго подхода тренируются мышцы ягодиц и задней части бедра. Эспандер надевают на щиколотки, занятие проводят, лежа на полу. Изначально переворачиваются на живот, подбородок располагают на сложенных руках. Ноги разводят в разные стороны и поочередно начинают поднимать вверх, повторяя подъем 14 раз для каждой ноги. Затем переворачиваются на спину, эспандер перемещают на нижнюю часть бедра. Ноги сгибают в коленях и раздвигают, при этом резинка должна быть натянутой. Таз поднимают и задерживаются на пару секунд в таком положении, как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. Упражнение повторяют 20 раз.

Третий подход направлен на тренировку ягодичных мышц и нижней части бедра. Эспандер надо расположить на бедрах и проделать по 7 шагов в одну и во вторую сторону, повторяя упражнение 14 раз. Эспандер должен быть в натянутом положении, мышцы напряженными. После этого переместить его в нижнюю часть бедра, развести и наполовину согнуть ноги. Присесть в таком положении 14 раз, после чего совершить 5 приседаний с тремя пружинками. При перемещении в верхнюю позицию ягодицы плотно сжимают.

Упражнения с резинкой эффективны при их регулярности

Первый месяц тренировок будет самым сложным, поскольку тело еще не адаптировалось, а организм не успел привыкнуть к новому распорядку. Если неделя занятий не вызывает никаких ощущений и не приносит результата, возможно, потребуется сменить методику и подобрать новый комплекс упражнений. Когда у человека имеются проблемы со здоровьем, то обязательно понадобится проводить первые тренировки под наблюдением специалиста. Любые осложнения или проблемы со здоровьем приводят к немедленному прекращению занятий. В противном случае дальнейшие занятия могут привести к непредсказуемым негативным последствиям. В зоне особого риска находятся люди, страдающие сердечно-сосудистыми расстройствами и имеющие хронические заболевания.

Автор:

Брaнскaя Мaрианнa Виктoрoвна

Жизнь в форме | Лучшие упражнения с эспандером для увеличения силы, сжигания жира и улучшения подвижности

Living.Fit • 19 июля 2022 г.

---

15 упражнений с резиновой лентой для мужчин и женщин, которые помогут привести в тонус все тело, нарастить мышечную массу или похудеть

Трудно назвать более универсальное, портативное и недорогое оборудование для тренировок чем полоса сопротивления. Примерно за 10–15 долларов вы можете приобрести эспандер, который можно легко транспортировать куда угодно. Даже с одним и тем же эспандером вы можете варьировать интенсивность тренировки, просто регулируя то, как вы держите эспандер. Вы можете позволить больше провисать в ленте сопротивления, чтобы облегчить движение, или уменьшить расстояние между якорями на ленте, чтобы сделать их более интенсивными.

Эспандеры действительно работают

«Эспандеры сопротивления можно использовать для снижения жировых отложений за счет увеличения скорости метаболизма за счет увеличения массы тела свинца. Упражнения с лентой сопротивления способствуют наращиванию мышечной массы, а также интенсивному сжиганию жира», — говорит Аарон Гайетт , CSCS, директор по образованию для Living.Fit. Вооружившись всего одним или двумя эспандерами, некоторыми знаниями о движениях и профессионально составленным планом, вы сможете тренироваться для достижения любой цели. Вы, скорее всего, никогда не перерастете потребность в паре резинок, если будете знать, как регулировать интенсивность любого движения.

Полезные ресурсы:

Постоянное напряжение

При использовании свободных весов, таких как гантели или штанги.

В любом подъёме есть момент, когда вы на самом деле не применяете силу к грузу. С помощью эспандеров вы можете регулировать провисание эспандера на каждой тренировке, чтобы он всегда был натянут. Результатом этого на самом деле является дополнительная работа для ваших мышц, чтобы помочь вам нарастить и тонизировать.

Безопасность превыше всего

Точно так же, как вы слышали о соотношении риска и вознаграждения при инвестировании. Вы можете думать о своей тренировке как об инвестиции, которую вы вкладываете в себя. Таким образом, соотношение риска и вознаграждения применимо и здесь. Эспандеры могут быть безопаснее, чем свободные веса, и в то же время приносить аналогичные вознаграждения в виде вознаграждения за фитнес, который вы получаете. Вы по-прежнему можете наращивать мышечную массу, тонизировать и сжигать жир, не беспокоясь о травмах, как грузовые веса. Это, конечно, не означает, что нет никакого риска, поддержание правильной формы невероятно важно на любой тренировке, но вы не рискуете, что вес упадет на вас, если вы потерпите неудачу. Это делает ленты сопротивления идеальными для всех типов людей.

Тренировка + Тренировка Add On

Вы можете выполнять тренировку только с эспандером или использовать его в других тренировках с гантелями, гирями и штангами, чтобы сделать определенные движения более сложными.

Типы эспандеров

Если вы введете в поисковую систему «резиновые эспандеры», вы увидите всевозможные результаты. Есть несколько типов полос, которые создают сопротивление. Демонстрации ниже содержат ленты сопротивления или то, что некоторые люди любят использовать в качестве «полос поддержки подтягивания». Вот несколько различных типов эспандеров:

• Эластичные эспандеры или эспандеры для подтягивания. Преимущество таких эспандеров в том, что они немного больше по длине. Почему это важно? Вы можете сделать длинную ленту короче, но не короткую длиннее. Это означает, что вы можете настроить то, как вы держите подобные ленты сопротивления, чтобы увеличить уровень сопротивления, они также обеспечивают больший диапазон движения. Если вам нужно создать большее сопротивление, вы можете просто зациклить их несколько раз. Подобные ленты также используются в качестве вспомогательных лент для подтягиваний: их наматывают на перекладину и через себя, а затем ставят ноги внизу. Сопротивление на самом деле помогает выполнять подтягивания . Эти типы лент также используются со штангами, гантелями или гирями, чтобы сделать определенную нагрузку более сложной. Вы можете обернуть их вокруг любого из них, а затем выполнить традиционное движение с тем же весом, чтобы сделать его более сложным, например, становая тяга со штангой, махи гирями и многое другое.

• Мини-эспандеры: Эластичные эспандеры, подобные этим, идеально подходят для движений, которые вы выполняете ногами. Они меньше по длине, поэтому вам не нужно зацикливать их несколько раз. Они обычно используются для таких движений, как разгибание ног, боковые шаги и некоторые движения плечами.

• Ленты-петли: во многих отношениях они похожи на мини-резинки и традиционно используются для упражнений на развитие ног и ягодичных мышц. Иногда они также использовались в тренировках по йоге.

Могу ли я заниматься с эспандером каждый день?

Как и в любом другом плане тренировок, вы должны брать дни отдыха. Ни один опытный тренер не порекомендует вам выполнять какие-либо тренировки каждый божий день. Вы быстро перегорите, что окажет негативное влияние на то, что вы фактически не достигнете своих целей, потому что у вас не будет энергии или силы, которые вам нужны, когда придет время тренировки. Тем не менее, вы можете тренироваться с эспандером почти каждый день. «Вы должны следовать профессиональному плану тренировок, разработанному опытным профессионалом, — говорит Гайетт. — Это снижает риск перетренированности, недотренированности и повышает вероятность того, что вы достигнете своей конкретной цели, будь то наращивание мышечной массы, сжигание жира или и то, и другое. .

 Полезные ресурсы:

Можно ли оторваться от эспандеров?

Человек не может жить только за счет эспандеров. Да, эспандеры помогут вам стать рельефнее. Тем не менее, есть ряд других переменных, которые могут быть скопированы. Убедитесь, что вы питаете свое тело правильным питанием, иначе вы просто не добьетесь своего. Что касается тренировочной части, если ваша цель состоит в том, чтобы оторваться от резиновых лент, вам следует следовать тренировкам с этой конкретной целью, которые обычно включают в себя большое количество повторений движения и относительно короткое время отдыха между движениями. Некоторый тип каденса с 10-15 повторениями движения в подходе с 20-30 отдыхами между движениями идеально подходит для достижения этой цели.

Следование плану тренировок с эспандером

Научно доказано, что если вы следуете плану для достижения конкретной цели, а также правильно питаетесь, у вас больше шансов достичь своей цели. Думайте о своем теле как о результате ряда действий, а результат или результаты — это цели, которых вы хотите достичь. Это означает, что существуют определенные диапазоны повторений, время отдыха и топливо (питание), которое должно поступать в ваше тело, чтобы результат был именно тем, что вы ищете, будь то тонус, мышечная масса, сила, измельчение или что-то еще.

Это лучшие упражнения с резиновой лентой для достижения различных целей, как показано в журнале Resistance Revolution. В этой статье мы выделяем сами движения, которые являются частью некоторых ежедневных тренировок, но чтобы на самом деле использовать их для достижения цели, вам нужно будет отрегулировать количество подходов, повторений и время отдыха, которым вы следуете, а также дополнительные упражнения для достичь этой цели. Все они доступны внутри Революции Сопротивления.

Ноги с бинтами

Создайте сильные ноги с помощью этой тренировки. Силовые тренировки следуют рекомендованному набору повторений и времени отдыха по сравнению с другими тренировками. Эти демонстрации относятся к Революции Сопротивления.

Приседания над головой с эспандером

Назначение: Развитие силы ног, плеч, спины, мышц кора и стабильности одним движением.

Как: Встаньте на эспандеры, поставив ноги чуть шире плеч, а затем возьмитесь за эспандеры каждой рукой. Нажмите на ленту сопротивления над головой и стабилизируйте ее плечами, корпусом и спиной. Ваши руки должны быть расставлены так далеко, как вам нужно, над головой, чтобы обеспечить комфортный диапазон движений. Вы никогда не должны выполнять какие-либо движения, которые вызывают боль. Опустите бедра в положение приседа до точки, в которой ваши ягодицы находятся на уровне или чуть ниже колен. Ни в коем случае в этом упражнении вы не должны чувствовать боль. Прислушайтесь к сигналам выше, чтобы помочь исправить, если это необходимо.

Подъемы на носки сидя с резиновыми лентами

Цель: Развитие икроножных мышц

Как: Вы можете сидеть на скамье, стуле, ящике, краю кровати или на получить картину. Все, в чем вы сидите и ваши ноги на земле. Поместите эспандер под подушечки стоп на пол или какой-либо предмет, например гантель, для большей амплитуды движений в нижней точке. Подъем на носки сидя в основном задействует камбаловидную мышцу, которая находится внутри голени, по сравнению с подъемом на носки стоя, который больше фокусируется на внешних мышцах голени. Возьмитесь за любую сторону эспандера над коленями и сильно потяните, чтобы создать натяжение эспандера. Вы можете облегчить или усложнить это движение в зависимости от того, насколько сильно вы расслабили руки.

Выпады с шагом назад с эспандером

Цель: Развитие силы квадрицепсов и ягодичных мышц будет держать конец полоса сопротивления с каждой стороны. Вы можете усилить сопротивление или взяться ближе к ногам, чтобы увеличить уровень сопротивления. Той же ногой, вокруг которой находится эспандер, сделайте шаг назад, сохраняя натяжение эспандера, в положение выпада. Вы почувствуете наибольшее напряжение в положении стоя, это создает гораздо большую вовлеченность на протяжении всего выпада, потому что гравитация создает сопротивление при шаге назад.

Накачка с лентой сопротивления для верхней части тела

Цель этих тренировок в Resistance Revolution состоит в том, чтобы накачать верхнюю часть тела с помощью большого количества повторений и всего 30 секунд отдыха между движениями. Со временем вам захочется делать больше подходов каждую неделю. Эти демонстрации относятся к Революции Сопротивления.

Жим над головой с лентой сопротивления

Цель: Укрепление мышц кора, плеч и спины

Как: Наступите на эспандер одной или обеими ногами, а затем возьмите другой конец эспандера в каждую руку. Цель состоит в том, чтобы надавить на эспандер над головой, опустить его обратно на уровень груди и повторить. Вы должны держать пресс в напряжении на протяжении всего этого движения и управлять лентой сопротивления плечами и спиной. Держите руки немного перед плечом и полностью выпрямите их вверх. Цель — полное выпрямление вверху, но его можно отрегулировать в зависимости от вашей подвижности. Вы никогда не должны чувствовать напряжение в нижней части спины.

Полезные ресурсы:

Оборудование для фитнеса, такое как эспандеры здесь

Отжимания с полосами сопротивления

Цель: Строиет грудные мышцы, ядро ​​и обратно

Как: Попада сопротивления будет обернута вокруг верхней части спины и через каждую руку. Таким образом, вы просто усложняете традиционное отжимание, создавая сопротивление, когда вы отталкиваете себя обратно к вершине. Как и в традиционном отжимании, убедитесь, что ваши лодыжки, колени, бедра и уши идеально выровнены по телу. Держите пресс напряженным на протяжении всего движения и не позволяйте своему телу выпадать из прямой линии. Держите плечи назад, а грудь гордой (вперед), после того, как вы опустите себя на землю, поднимите себя, в основном, используя грудные мышцы и спину, чтобы двигаться вверх.

Сгибания рук с эспандером

Цель: Тонизировать и накачать бицепсы

Как:  Наступить на эспандер одной или обеими ногами. Это может быть одним из способов увеличить натяжение эспандера, чтобы сделать его сложнее или легче с той же лентой. Держите эспандер каждой рукой. Вы будете держать пресс напряженным, спину прямой и тянуть руки к плечам, используя для этого только бицепс. Ваши плечи должны быть стабильными и не сближать ленту, это нужно делать только подтягивая руки к себе вместе с бицепсом. Можно слегка согнуть колени или бедра. Все время держите грудь гордой, а плечи отведенными назад. Чтобы усложнить задачу, вы можете опустить ленту медленнее и позволить сопротивлению попытаться опустить руку, сопротивляйтесь этому давлению, чтобы поддерживать большее напряжение в бицепсах.

Лента сопротивления Core Engagement

С помощью этих упражнений укрепите мышцы кора и пресса. Вы будете держать свой кор напряженным и бороться с силой и напряжением, которое оказывает на вас сопротивление. Эти демонстрации относятся к Революции Сопротивления.

Жим Паллофа с резиновыми лентами

Цель: Накачать пресс, косые мышцы живота, пресс и спину

Как сделать: Это движение можно выполнять стоя или стоя на коленях. В этой демонстрации вы будете полностью стоять на коленях (на обоих коленях) с лентой сопротивления, закрепленной на чем-то прямо горизонтальном по отношению к вам. Вы должны находиться на расстоянии, которое создает напряжение в руке, когда вы держите ее прямо перед собой и нажимаете наружу. Сопротивление будет тянуть вас на протяжении всего времени этого движения, и, задействовав пресс, чтобы сопротивляться этой силе и оставаться лицом прямо перед собой, вы будете наращивать эти мышцы. Это фокусируется на косых мышцах живота, а также на всех мышцах живота. Вытяните руки прямо из груди, как если бы вы отжимались узким хватом (очевидно, что перед вами нет пола), одновременно сопротивляясь натяжению перед лентой сопротивления.

Горизонтальная тяга врозь с эспандером

Цель: Укрепить пресс, корпус, спину и грудь

Как сделать: В положении стоя, ноги на ширине плеч держать группу в каждой руке прямо перед собой, как брусок. Вы можете регулировать напряжение этого движения в зависимости от того, как вы держите эспандер. Вы можете держать только часть ленты в каждой руке или держать две стороны ленты в каждой руке, чтобы сделать это еще более сложным. Держите пресс в напряжении все время. Растяните ленту, потянув ее в противоположных направлениях каждой рукой, пока каждая рука не окажется на боковой стороне вашего тела с полностью вытянутыми руками. В этот момент эспандер должен касаться груди. Когда вы вернете руки перед собой, эспандер будет стараться снять напряжение как можно быстрее, вы можете попытаться сопротивляться этому напряжению, чтобы сделать это более сложным, когда вы также втягиваетесь.

Упражнение на колени с лентой

Цель: Накачать пресс, кор, плечи и бицепсы из вас на уровне отходов . Задействуйте пресс и всю верхнюю часть тела. Вы будете «маршировать» по одной ноге в полосу сопротивления. Используйте зацепление верхней частью тела, чтобы сопротивляться этому, и не позволяйте колену толкать ленту сопротивления вверх. Ваша цель — сопротивляться силе, с которой ваше колено воздействует на ленту, что заставляет вас задействовать пресс и верхнюю часть тела. Чередуйте каждую сторону подобно маршу.

Тренировка с эспандером для сжигания жира

Это упражнения для всего тела, предназначенные для полного задействования всех мышц вашего тела и сжигания жира. Эти демонстрации относятся к Революции Сопротивления.

Становая тяга в наклоне с эспандером

Цель: Комбинация движений для развития бедер, корпуса, рук и спины

Как сделать: Вы можете держать эспандер несколько разных способов для повышения уровня сопротивления. В приведенном выше примере обе «стороны» ленты находятся под ногами, и вы держите по одному концу ленты в каждой руке. Отведите бедра назад, как будто вы опускаетесь в нижнюю часть позиции становой тяги. Когда вы доберетесь до дна, вы сделаете паузу, а затем отведите руки назад, используя ловушки. Держите локти напряженными и поднимайте их как можно выше. Это создает нагрузку на широчайшие и верхнюю часть спины. Доведите их до конца ряда, а затем выполните вставание из становой тяги. Вы должны почувствовать, как натяжение ленты действует так, как будто вы отягощены.

Попеременное вращение в планке с лентой сопротивления

Цель: Укрепить корпус и спину в каждой руке . Поднимите одну руку над землей и поднимите ее над собой как можно выше. Держите пресс напряженным и напряженным, чтобы сопротивляться ленте сопротивления, которая тянет вас к упирающейся руке.

Боковой шаг прямой ногой с эспандером

Назначение: Задействование кора и пресса

Как сделать: Если вы используете что-то вроде вспомогательных резинок для подтягивания, вам, скорее всего, захочется накинуть их на ноги. Встаньте на середину лент, затем потяните их вокруг лодыжек. Если у вас есть что-то меньшее, например Loop Bands или Mini Bands, вам просто нужно встать на середину лент и натянуть их вокруг лодыжек. Держите ноги прямыми, сомкните колени и напрягите пресс. Цель состоит в том, чтобы создать сопротивление для внешней стороны бедер. Когда вы выходите на улицу, вы должны войти в свой функциональный диапазон движения, который вы все еще должны контролировать. Это должен быть плавный шаг от вас к вступлению. Вы все равно должны чувствовать сопротивление, когда вступаете. 

Упражнения с эспандером для рук

В этих упражнениях все зависит от бицепсов и трицепсов. Эти демонстрации относятся к Революции Сопротивления.

Разгибание на трицепс стоя с эспандером

Цель: Накачать трицепс и пресс

Как делать: Встаньте одной или обеими ногами на эспандер. Возьмитесь за группу позади вас. Технически вы можете сделать это обеими руками, но одной рукой будет сложнее, как показано выше. Поднимите эспандер вертикально вверх с помощью трицепса. Держите локоть над плечом, чтобы изолировать трицепс, а также старайтесь, чтобы локоть был точно устойчив и находился рядом с головой. Задействуйте пресс и гордитесь грудью. Вы должны толкать его только задней частью плеча (трицепс).

Жим одной рукой с резиновыми лентами

Назначение: Развивает руки, плечи, трапециевидные мышцы и корпус

Как сделать: петля полосы сопротивления. Держите другой конец в руке с той же стороны. Нажмите на эспандер над головой. Это идеально, чтобы попытаться улучшить дисбаланс, который у вас есть с обеих сторон. Вы можете обнаружить, что вы не так сильны или обладаете такой же прочностью с одной стороны, изолировав одну сторону, вы можете улучшить это. Поднимите эспандер вверх, используя плечи и трапеции, а затем контролируемо опустите его вниз, все время задействуя пресс.

Лук и стрела с эспандером

Цель: Накачать руки и спину

Как сделать: Встаньте, поставив одну ногу впереди другой, держа эспандер в каждой руке. Регулируя расстояние между каждой рукой, вы можете увеличить или уменьшить уровень сопротивления ленты сопротивления. Вы будете держать обе руки от себя, чтобы создать натяжение в ленте, а затем одной рукой потяните ленту сопротивления назад за голову, как если бы вы натягивали лук и стрелу. Вы можете сложить эспандер вдвое или уменьшить расстояние между ладонями, чтобы создать сопротивление и усложнить оттягивание эспандера. Вы также можете сделать двойную петлю на эспандере, чтобы усложнить упражнение.

Эспандеры — ничто без плана

Знаете ли вы, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы рискуете? Да, если все сделано правильно, вы улучшите свою жизнь, и исследования показали, что тренировки действительно способствуют повышению качества жизни, а также уменьшают проблемы со здоровьем. Однако при неправильном выполнении вы рискуете. Каковы некоторые из них?

Перетренированность

Где-то за последние тридцать лет было обычным делом уходить с тренировки с ощущением, что вы ее «раздавили». Мы чувствуем себя вознагражденными, когда чувствуем себя горячими, потными и усталыми. В каком-то смысле мозг обманом заставляет нас получить немедленное удовлетворение, думая, что мы действительно чего-то достигли. Однако вы можете переусердствовать. Когда вы переусердствуете, вы увеличиваете риск получения травмы, вы создаете усталость, которая усложняет ваши следующие тренировки, и вы рискуете не достичь своих целей по этим причинам. Будь то все ваше тело или определенная группа мышц, это риск. Вы можете непреднамеренно переработать определенную группу мышц из-за отсутствия знаний об анатомии и физиологии, а затем отбросить себя назад. Как предотвратить перетренированность?

Полезные ресурсы:

В процессе тренировки

Как узнать, достаточно ли вы сделали для тренировки, если барометр не показывает, что вы чувствуете усталость и боль? В некотором смысле это также и временной риск: вы тратите свое время впустую, не достигая своих целей наиболее эффективным способом. Да, вам лучше, чем если бы вы ничего не делали, но если вы не видите желаемого прогресса, это может обескураживать. Вы можете подумать, что сделали достаточно, чтобы получить желаемый эффект, но, не зная, сколько повторений, раундов или движений делать, вы рискуете. Как вы предотвращаете недотренировку?

Случайность равняется катастрофе

Там так много тренировок! Все публикуют и делятся своими тренировками. Никогда еще не было большего доступа к различным идеям тренировок, чем сегодня. Однако, просто выполняя новую тренировку, которую вы каждый день встречаете в Интернете, вы сочетаете оба вышеперечисленных риска. Ваше тело уникально, и ваши цели уникальны. Если вы переходите от одной тренировки к другой, вы можете легко пропустить ключевые движения, которые вы должны делать для достижения своей цели, или сделать много чего-то одного, рискуя получить травму и перегореть.

Составленные профессионалами планы

Соблюдение составленного профессионалами плана — это гарантированный способ достижения ваших целей в сочетании с правильным питанием. Десятилетия исследований ушли на то, какие материалы используют инструкторы для получения сертификатов и ученых степеней. Было проведено бесчисленное количество исследований, чтобы понять, какие типы схем повторений и времени отдыха необходимы для конкретной цели, такой как наращивание мышечной массы, повышение тонуса или сжигание жира. Мы рекомендуем работать с тренером, который имеет такое звание, как CSCS, или имеет многолетний опыт и отзывы клиентов об их работе. Хотя не все инструкторы будут сосредотачиваться на курсах и сертификатах, и не все курсы и сертификаты идеальны, это показывает усилия и готовность тех, кто прошел через многие из них, улучшить свои знания. Отзывы или обзоры клиентов — еще один способ оценить успех человека, чьим указаниям вы следуете.

Лучшие тренировки с эспандером

Если у вас нет доступа к личному тренеру с вышеуказанным опытом, мы можем помочь. Наша команда имеет многолетний опыт, а также обучение и сертификаты, подтверждающие это. Они работали с тысячами клиентов на протяжении многих лет. Наша команда обучает тренеров 5 крупных сетей тренажерных залов, как двигаться с различным оборудованием.

Революция сопротивления

Как работает эта программа:

• Программа с эспандером, предназначенная для повышения силы, потери жира и подвижности, с упором на пять увлекательных дней силы, подвижности и сжигания жира.

• Основное внимание в этих упражнениях уделяется наращиванию мышечной силы и интенсивности сжигания жира, а также разогреву и заминке до и после тренировки.

Band Shred: четырехнедельная программа похудения

 

Эта программа требует минимального оборудования, но дает потрясающие результаты. Используйте эластичную силу резинок, чтобы нарастить спортивную силу и мощность, одновременно избавляясь от жира с помощью этой программы для всего тела. В этой программе все, что вам нужно, это несколько резинок и собственный вес. Это бросит вам вызов и освободит вас от тренажерного зала, который для некоторых является столь необходимым перерывом. Это также идеально подходит для путешествий!

 

Чем отличается Living.Fit?

Почему бы просто не следить за случайными тренировками из социальных сетей или Youtube? Отличие заключается в экспертном программировании. Следуя профессионально составленной программе (это все еще может быть весело), ​​вы получите результаты, а не случайные тренировки.

Мы разрабатываем научно обоснованные тренировки, которые:

• Наращивание мышечной массы и сжигание жира.

  • Сжигайте от 50 до 120 калорий за 10 минут, в зависимости от мышечной массы тела, интенсивности и физической подготовки

• Последовательны и структурированы

• Мастерски созданы для вас, избавьтесь от необходимости гадать каждый день

• Проверено и продуманно разработано для долгосрочных результатов

• Свежие тренировки с разнообразием

• Нажмите кнопку «Легко». Просто следуйте видео или распечатайте PDF-файл с инструкциями

• Кроме того, узнайте, как правильно использовать оборудование, с сотнями демонстраций движений в наших библиотеках движений

• Сделайте тренировки сложными и увлекательными. 20-40-минутные тренировки

Еще вопросы?

Мы стремимся помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Начните с регистрации на этой странице, чтобы узнать, когда мы опубликуем больше таких сообщений. Вы также можете отправить нам электронное письмо по адресу [email protected] с вопросами, связанными с фитнесом.

Три упражнения с эспандером для сжигания жира на животе

Этот материал от 29 августа 2021 года

, 2021, 07:00 IST

AA

Размер текста

• Маленький
• Средний
• Большой

Есть ваша тренировка рутина стала скучной? Если да, пришло время включить в свою тренировку эспандер, чтобы добавить немного удовольствия и сжечь лишний жир на животе. Да, вы правильно прочитали. Использование ленты сопротивления во время выполнения определенных упражнений может помочь вам избавиться от упрямого жира на животе. Вот 3 упражнения с полосами сопротивления, которые вы должны выполнять, если ваша цель — похудеть.
Почему эластичные ленты?
Ленты сопротивления позволяют нам работать комплексно и экономично. Они помогают наращивать мышечную силу, улучшают подвижность и избавляют нас от нежелательного жира.
Эти бинты представлены в виде резиновых трубок или бинтов с разным сопротивлением в зависимости от вашей силы. Он также поставляется с ручками для обеспечения надежного захвата, что позволяет выполнять различные упражнения.

Эспандеры эффективны для избавления от жира на животе и укрепления корпуса. Укрепление корпуса и сжигание лишнего жира помогает повысить уверенность в себе и улучшить форму тела, а также телесный баланс и подвижность.
Вот три упражнения с эспандером, которые помогут вам укрепить мышцы кора.
Мышцы кора являются связующим звеном между верхней и нижней частью тела. Сильный и стабильный корпус — это основное, что необходимо для эффективного движения тела и общего состояния здоровья.
Касание пятки
Для выполнения упражнения лягте на коврик, подняв колени. Оберните эспандер вокруг верхней части спины и держите концы ленты в руке. Выдохните, напрягите живот и поднимите верхнюю часть тела в скручивающемся движении от коврика. Лопатки не должны соприкасаться на протяжении всего упражнения. Ваши руки должны быть вытянуты к пятке. Повторить 10 раз.
Боковые наклоны
Закрепите ленту сопротивления на дверном выступе или стержне прямо над вами. Оберните ленту вокруг левого кулака и потяните ее вниз, вставая на колени. Обязательно держите спину прямо. Теперь наклонитесь влево, направляя движение локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Woodchopper
Закрепите ленту на небольшой высоте, желательно примерно на уровне ваших ступней или лодыжек. Теперь, держа ленту обеими руками, начните отходить, пока не почувствуете легкое напряжение или сжатие.