Как прокачать низ грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Как накачать середину грудных мышц!

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Как вы думаете, что НУЖНО для того чтобы накачать середину груди? Наверное, это УПРАЖНЕНИЯ для этой области? Давайте посмотрим; ) УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЕРЕДИНЫ ГРУДИ Сведения в бабочке с акцентом на СЕРЕДИНУ груди. Жимы одной рукой для ГЛУБОКОЙ середины. Специальный жим в Смита на ВНУТРЕННЮЮ грудь. Движения с блинчиком вперёд-назад, приведения руки в центр груди, двойной грудной пуловер, отжимания на фитболе Что это такое? Упражнения для тех кто сечёт в бадибилдинге или ахинея? Если вы в зале давно, то, я думаю, что разделяете мой сарказм; ) Если недавно давайте очень коротко с этим разберёмся. ПРАВДА О УПРАЖНЕНИЯХ НА СЕРЕДИНУ ГРУДИ Здоровые дядьки показывают НЕОБЫЧНЫЕ упражнения и ЭФФЕКТНО прожимают мышцы. Легко представить, что такими СЕКРЕТНЫМИ методами можно забахать себе крутую середину груди. ХОЧЕТСЯ в это верить. Но обратите внимание, КАЖДЫЙ, кто не хочет, чтобы на него смотрели как на идиота, в начале видео ОБЯЗАТЕЛЬНО говорит о том, что ОТДЕЛЬНО середину груди включить в работу НЕЛЬЗЯ. Но зачем тогда ПОКАЗЫВАЮТ такие упражнения? ЗАЧЕМ ПОКАЗЫВАЮТ ТАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Обычно проталкивая идею о том, что можно качать середину груди изолировано, такие друзья говорят нам о БОЛЕЕ СИЛЬНОМ НАПРЯЖЕНИИ в этом участке. Что полный бред, конечно. Давайте посмотрим почему. ИЗОЛИРОВАННАЯ ПРОКАЧКА СЕРЕДИНЫ Говоря простым языком, волокна грудных мышц крепятся по середине груди и возле плеча. Любое движение на ЛЮБЫЕ мышцы заставляет их включиться в работу по ВСЕЙ длине. Это закон. Мы не можем качать ВЕРХ бицепса, а низ оставить расслабленным. То же самое и здесь. Но почему тогда можно сделать акцент на верх или низ ГРУДИ? АКЦЕНТЫ В ТРЕНИРОВКЕ ГРУДНЫХ Ответ: из-за горизонтального крепления мышц. Разница в том, что тренировка ВЕРХА, СЕРЕДИНЫ или НИЗА грудных мышц это включение РАЗНЫХ волокон ЦЕЛИКОМ.

И это сделать МОЖНО. А теоретическая прокачка СЕРЕДИНЫ груди это включение ВСЕХ волокон ЧАСТИЧНО. Что невозможно сделать просто анатомически. Мы так устроены, это факт и это надо принять. Хорошо, теперь давайте перейдём к тому, ЧТО можно сделать для того чтобы реально получить ГЛУБОКУЮ середину груди. КАК ПОСТРОИТЬ СЕРЕДИНУ ГРУДИ ПЕРВОЕ что нужно сделать это избавиться от лишнего жира. СОЖГИ ЛИШНИЙ ЖИР Ситуация такая же как и с прессом. Если жира МНОГО, мышцы заметными НЕ БУДУТ. Поэтому если у вас есть лишний вес, то первое что заметно проявит середину груди это ИЗБАВЛЕНИЕ от него. Если проблем с лишним весом у вас нет, то двигаемся дальше. ЭФФЕКТИВНАЯ ПРОКАЧКА ГРУДНЫХ Можно поставить знак равно между грудью с чёткой линией посередине и БОЛЬШИМИ грудными мышцами. Невозможно иметь накачанные грудные и не иметь глубокой середины. Поэтому наша задача сделать максимум для их ЭФФЕКТИВНОГО и СБАЛАНСИРОВАННОГО роста. Если конкретнее сначала важно правильно распределить нагрузку. НАГРУЗКА НА РАЗНЫЕ ОТДЕЛЫ Если вы привыкли всегда делать жим на ГОРИЗОНТАКЛЬНОЙ скамье и редко делаете жимы на НАКЛОННОЙ, то может получиться примерно такая ситуация: мышцы как бы и есть, но середина груди в верхней части ПЛОСКАЯ. Чтобы середина была заметной важно тренировать ВСЕ участки грудных. Уделите внимание низу, середине и самое главное ВЕРХУ. Он отстаёт ЧАЩЕ всего. Идём дальше ТИПЫ движений. ТИПЫ ДВИЖЕНИЙ ДЛЯ МОЩНОЙ ГРУДИ Сбалансируйте вашу программу так, чтобы в ней были многосуставные ЖИМОВЫЕ движения во-первых, и ПРИВОДЯЩИЕ движения во-вторых. Это задействует ОБЕ функции грудных и даст вашим мышцам
Дата: 2021-05-11

← ЯДЕРНЫЕ ТРАПЕЦИИ! 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Мощные мышцы ног — 10 стратегий тренировки →

Похожие видео

Сделай большие руки за 30 дней в домашних условиях

• Дикий Лось

Что подарить на 8 марта девушке, которая любит плавание?

• Swim Rocket — Школа плавания

САХАР И МЯГКАЯ ПИЩА. Радикальное прощание. Моя история.

• BIOMACHINE

НОВЫЙ КОУЛМЕН? / Обзор Арнольд Классик-2023

• GoB Channel

Прекрати Вот Так Делать Приседания — Спаси свои Суставы

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Раскрытие тазобедренных суставов. Упражнения на растяжку. — Ольга Кутузова

• Стретчинг

Комментарии и отзывы: 10

Фотосалон
Есть люди у которых у мышц есть хорошая пиковость они ценятся в бодибилдерах т. к. красивы, накачать их сложнее. У других людей мышцы во всем теле по всей длинны и в местах прикрепления к суставам к колену например они какбудто банки под кожей, свисают, этот вариант качается оч быстро. Таким человеком нельзя взять и стать, решает только генетика. Второй вариант будет иметь впадину, первый нет, но он будет иметь шикарнейшие ТРИЦЕПСЫ, угловатые, выпирающие, как горы, такому человекупрямая дорога в бодибилдинг и ему позавидуют люди со впадиной. Вот так. Не знаю отвечал ли кто подобные вещи, не нашел и рад если оказался первым.

victor
. мне понравился ролик про верх груди, читал комменты про сердце и спорт. У меня то же были проблеммы и не только с сердцем, пока я чётко не разобрался, что такое спорт и что такое физкультура? На это у меня ушло около трёх месяцев. После разбора уже много лет никаких проблем со здоровьем!
Многие считают, что физкультура и спорт это одно и тоже, но это не так!

Разобраться в этом вам поможет ВЛАД ЛИТВИНЕНКО, он молодец.

litvinenko
Те кто не хочет суетиться и тратить деньги на залы, лучше просто отжимайтесь моо максимуму в брусьях и подтягивайтесь на турнике широким хватом за голову. Отжимания на брусьях должны быть не кузнечиком, а в стороны! Нахх вам всякие там залы для выносливости бег и бокссирование обычной бокс. груши!

Petr
Я увидел ощутимый прогресс для груди начав делать отжимания, давая ноги на стул. Когда классические делаешь, в основном только трицепс работает.
В видео слишком много заставок, только начинаешь въезжать, заслушиваться и вылетают паузы, музыка.

dead
хотелось бы узнать про низ груди, в особености как прокачать в домашних условиях. так как сейчас из за короны, не знаю как у остальных, но в моем городе спорт зал закрыт

Klim
Никак, если у вас нет к этому генетической предрасположенности. Грудные мышцы растут так как растут с небольшими вариациями в пределах погрешности)

Beka
Как накачать пресс у меня немного жира там прям мало но есть столько пытался убрать но не как не смог пыталься накачать тоже не получилось

Арби
делайте отжимания узкие средние и широкие и у вас будет красивая грудь плечи и пресс плюс спина. штанга на здоровье плохо влияет

Dr.
Пришёл напхать блогеру который лечит про середину. Посмотрел видео, желание пхать пропало. Молча сваливаю.
P. S. Красавчик.

Ruslan
Спасибо тебе за все темы. Сделай, пожалуйста, о росте мышц после 35, растут или нет, если да то побольнее, если нет подробнее.

упражнения для мужчин, чтобы прокачать низ груди

Хочешь грудь, которая при беге по лестнице будет прыгать, будто у тебя там боеголовки, как у актрис из твоих любимых фильмов? Это можно организовать.

Для этого тебе нужно прокачать свои грудные мышцы и сделать упор на нижнюю их часть. Как раз о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц мужчине, я расскажу тебе в своей статье.

 

Можно ли накачать нижний отдел грудных мышц, если он отстает?

Нижний отдел грудных мышц может отставать по нескольким причинам. Например, такая генетика, или просто ты не делаешь упражнения, в которых акцент смещается на нижнюю часть груди.

В первом случае исправить ситуацию значительно сложнее, но все же возможно. Главное – это упорство. Если долго биться головой о стену, то рано или поздно пробьешь ее (стену, но это не точно). В общем, смысл в том, что, если ты приложишь максимум усилий и времени, то даже несмотря на стремную генетику, ты сможешь прокачать нижнюю часть груди.

Во втором случае ситуация более радужная. Тебе всего лишь нужно выбрать упражнения, в которых нагрузка будет направлена именно на ту самую отстающую часть. Сейчас расскажу, как именно это можно сделать.

Наша грудь – это достаточно большая мышца, которая во время выполнения базовых упражнений работает вся целиком. Нет упражнений, которые изолируют только верхнюю, среднюю или нижнюю часть. Так что такого понятия, как нижние мышцы груди, не существует.

Но от выбора угла зависит то место, куда пойдет больше нагрузки, чем на другие отделы. Если говорить совсем просто, то, куда направлены твои руки, та часть и получит больше нагрузки. Поднимешь руки вверх — будет работать верхняя часть груди, будешь держать ровно – средняя, а если опустишь руки вниз, то прокачаешь нижнюю часть.

Надеюсь, что ты уже догадался, какое направление тебе необходимо, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

 

Как накачать низ груди в тренажерном зале?

В зале есть куча тренажеров и другого инвентаря для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

Как я уже говорил выше, тебе нужны упражнения, в которых направление рук будет стремиться вниз. Начнем с базовых, самых тяжелых упражнений и плавно перейдем к изолирующим.

Первая пятерка поистине великолепных упражнений на нижний отдел груди это:

• жим штанги на лавке с отрицательным наклоном;
• жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном;
• жим в хаммере с отрицательным углом;
• отжимания на брусьях;
• разводка с гантелями на лавке с отрицательным наклоном.

Это невероятные упражнения, которые заставят низ твоих грудных мышц расти быстрее, чем цены в магазинах.

Особенно отжимания на брусьях, это просто царь зверей в мире упражнений на низ груди. Если ты будешь делать его еще и с дополнительным отягощением, то это будет твердая заявочка на успех.

Дальше рассмотрим изолирующие упражнения на нижнюю часть груди

:

• сведение рук в кроссовере внизу;
• сведение рук в тренажере «бабочка» с отрицательным углом.

Данные упражнения не совсем подходят для наращивания массы, но для детальной проработки и для того, чтобы научиться чувствовать нужную часть мышцы, подойдут отлично.

Ранее я уже рассказывал о том, как накачать грудь гантелями, а также при помощи отжиманий.

Программа тренировок

Я советую начинать свою тренировку с нагрузки на отстающую часть груди, а именно на нижнюю, а затем уже прорабатывать всю остальную ее часть.

Следовательно, программа тренировки на нижние грудные мышцы будет выглядеть следующим образом:

1. Жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Отжимания на брусьях 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сведение рук в кроссовере внизу 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Жим штанги в Смите на наклонной лавке (30-45 градусов) 4 подхода по 8-12 повторений.

Таким образом, мы делаем акцент на нижнюю часть груди, но не забываем, что работает у нас вся грудная мышца, а в конце добавляем упражнение с акцентом на верхнюю часть груди, так как у большинства людей эта часть груди тоже часто отстает.

Тренировка нижней части грудных мышц в домашних условиях

В домашних условиях сделать акцент на нижний отдел груди гораздо тяжелее, так как для этого нужно делать упражнения в отрицательном наклоне, что невозможно за неимением лавочки.

Единственным выходом будут брусья. Но это ведь и не плохо. Можно построить всю тренировку вокруг отжиманий на брусьях и добавить в конце несколько упражнений вроде отжиманий от пола и пуловера с гантелей, если она, конечно же, у тебя есть.

Итак, получаем следующую программу тренировок:

1. Отжимания на брусьях 5 подходов по 8-12 повторений.
2. Отжимания на брусьях узким хватом 4 похода по 8-12 повторений.
3. Отжимания от пола 5 подходов по 10-15 повторений.
4. Пуловер с гантелей 4 подхода по 10-15 повторений.

 

В определенный момент тебе станет легко отжиматься. Тогда ты можешь усложнять себе задачу вполне незамысловатым способом. Можешь взять свой рюкзак, накидать туда чего-нибудь тяжелого и начать отжиматься.

Если рюкзака у тебя нет, то пойди к ближайшей школе и начни караулить детей. Желательно ловить тех, кто учится в 4-7 классе, у них в рюкзаках напихано столько, что молот Тора по сравнению с этими рюкзаками отдыхает.

Накинул рюкзак на плечи, запрыгнул на брусья, отжался, все, красота. Когда снова станет легко, накинь еще веса и так постоянно. Для прогресса нужно все время увеличивать нагрузку и давать мышцам новый стресс. Только тогда они будут расти.

Заключение

Теперь ты знаешь, как сделать грудь, которой будут восхищаться. На практике это не так сложно. Все дело в том, что многие люди вообще никогда не видели и ничего не слышали об упражнениях с акцентом на нижнюю часть груди. Поэтому она у них и отстает. Но ты то теперь знаешь. Надеюсь, что ты воспользуешься данными знаниями правильно.

Ах да, забыл самое главное. Как насчет питания? Если ты будешь есть, как воробушек, то и грудь у тебя будет как у воробушка. Ты видел воробьев с накаченной грудью? Лично я нет. Не то что бы я рассматривал грудь воробьев, давай просто оставим это, как факт.

Так вот, чтобы мышцы росли, нужно есть правильно и много. Об этом я написал в статье о том, как есть, чтобы набрать мышечную массу.

Как долго служит помпа и как увеличить помпу

Домашний образ жизни Прошу друга: кто-нибудь знает, как долго длится мышечный пампинг?

Хотите ли вы лучше выглядеть на пляже или дольше восхищаться своими с трудом заработанными достижениями, вот как долго длится мышечный пампинг.

Краткие факты

• Видимая помпа обычно длится от двух до трех часов
• Исследования показывают, что накачка мышц может иметь преимущества для гипертрофии
• Наибольший мышечный пампинг достигается за счет высокообъемных упражнений средней интенсивности, которые поддерживают напряжение на протяжении всего движения

Как долго служит помпа?

Вы не первый и не последний, кто задает этот вопрос. Его задают подростки, идущие на весенние каникулы без присмотра родителей, и родители, бросающие своих детей в летнем лагере на неделю на пляж. Его задавали все, кто пробовал силовые тренировки любого уровня или типа. Почему? Потому что нет ничего лучше, чем видеть результаты тяжелых тренировок, и легендарный мышечный пампинг дает их, но только на какое-то время.

Итак, как долго работает помпа (или, точнее, что это, черт возьми, помпа)? Это зависит.

Наращивание мышечной массы 101

Как долго служит помпа?

Пампинг — или мышечный пампинг — обычно длится от двух до трех часов после завершения тренировки. В зависимости от интенсивности, индивидуальной анатомии и питания, у некоторых накачка будет короче или дольше, но у большинства людей увеличение тренируемой мышечной группы сохраняется в течение пары часов.

Для ясности: ни одно известное нам исследование не касалось этого вопроса напрямую, поэтому нет рецензируемых источников, которые определяют эту оценку. Возможно, это связано с тем, что продолжительность пампинга имеет меньшее научное, клиническое или фитнес-значение, чем то, что она означает для наращивания и поддержания мышечной массы.

Таким образом, окно «накачки» от двух до трех часов является обобщенной оценкой. К счастью, есть способы максимизировать его. Эти способы начинаются с понимания того, что происходит с вашей целевой группой мышц и почему.

Что такое насос?

В своем исследовании, подробно описывающем потенциальные гипертрофические преимущества достижения мышечного пампа, исследователи Брэд Дж. Шенфельд и Брет Контрерас определили его в следующих простых для понимания терминах: «Проще говоря, пампинг представляет собой увеличение внутриклеточного увлажнение, вызывающее набухание мышечных волокон».

Эта гидратация представляет собой гиперемию или усиление кровотока в целевой группе мышц. Вдобавок ко всему, поскольку каждое сокращение (или повторение) требует все больше и больше кислорода, ваши кровеносные сосуды будут расширяться, освобождая место для большего количества крови в обрабатываемой области. В конце концов, эта область заметно больше, чем она была бы в состоянии покоя.

Пампинг может длиться несколько часов, но лучший пампинг достигается за счет упражнений, с которыми вы можете выполнить много повторений, и тех, которые включают в себя длительное время под напряжением.

Как получить лучшую накачку

Больше повторений, меньше вес

Вообще говоря, ключ к большой накачке — это объем, а не вес. Несколько подходов (2-3) с большим количеством повторений (15-20), средним весом и минимальным отдыхом (минута) дадут вам хорошую накачку. Несколько подходов с тяжелым весом в меньшем диапазоне повторений (5-8) не будут столь эффективными.

Дроп-сет

Одной из наиболее эффективных комбинаций подход-повторение для последовательного накачивания мышц является дроп-сет. Это довольно просто, но может быть довольно утомительным, если вы никогда не пробовали это. Начните подход с высокой интенсивностью, выполните средний диапазон повторений (8-12), сразу же уменьшите вес примерно на 25 процентов и сделайте еще один подход. Повторяйте этот процесс еще один или два раза каждый раз, когда вы завершаете подход. Наборы становятся «легче» из-за значительно более низких нагрузок, но устранение периода отдыха — экономия секунд, необходимых для снижения веса — более чем компенсирует это с точки зрения интенсивности.

Время под напряжением

Лучшая накачка достигается за счет объема, который может достигаться большим количеством подходов или такими техниками, как дроп-сет, но не все упражнения одинаковы в своей способности наполнять мышцы кислородом. кровь. Лучшие те, которые сохраняют напряжение на протяжении всего движения; другими словами, в упражнении нет периода «перерыва».

Пример: стандартное отжимание увеличивает напряжение по мере того, как вы опускаетесь на землю и выталкиваете туловище обратно вверх, но в верхней части отжимания целевые мышцы — в основном грудные и трицепсы — испытывают очень небольшую нагрузку. . Таким образом, стандартные отжимания не являются идеальной тренировкой для быстрой накачки. То же самое можно сказать и о других классических движениях, таких как жим штанги лежа, сгибание рук с EZ-штангой и приседания со штангой. Решение? Некоторые упражнения, естественно, не могут быть превращены в постоянно напряженные движения, но большинство могут.

В нашем исходном примере, скромных отжиманиях, просто уберите верхнюю часть движения и оттолкнитесь только наполовину от традиционного диапазона движения. Это не даст грудным мышцам период отдыха в верхней части тренировки и резко увеличит интенсивность.

The Bottom Line

Вы можете ожидать, что мышечный пампинг продлится два-три часа, но вы можете накачать мышцы еще больше, если сосредоточитесь на количестве повторений и подходов, а не на упражнениях со сверхвысоким весом.

СВЯЗАННЫЕ

В отличие от ответов от его программного обеспечения, антивозрастной ритуал генерального директора ChatGPT Сэма Альтмана, возможно, стоит скопировать

Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT

Tagged Фитнес-советы

Как делать отжимания на брусьях для увеличения размера груди и силы

Для некоторых лифтеров ничто не сравнится с накачкой верхней части тела, которую они получают от высокоинтенсивной тренировки груди. Многие из этих посетителей тренажерного зала надеются построить большую и сильную грудь, сосредоточившись на жиме лежа, но овладение простым и эффективным отжиманием веса тела часто упускается из виду.

Кредит: Reshetnikov_art / Shuttertock

Это основное движение не только для гимнастов или любителей художественной гимнастики. Это фундаментальное упражнение старой школы, которое десятилетиями используется бодибилдерами и силовыми атлетами.

Добавление отжиманий в вашу тренировочную программу нацелит ваши грудные мышцы, трицепсы и плечи на всесторонне большую, полную и сильную верхнюю часть тела. Вот как использовать только вес своего тела для глубокого сжигания и взрывного накачивания грудной клетки.

• Как делать отжимания
• Ошибки при погружении, которых следует избегать
• Преимущества провалов
• Мышцы, прорабатываемые отжиманиями
• Кто должен делать отжимания
• Как запрограммировать провалы
• Варианты погружения
• Варианты погружения
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять отжимания на брусьях

Отжимания можно выполнять на специальных брусьях, на специальном приспособлении для отжиманий или на прочной и устойчивой паре стульев. Какую бы установку вы ни использовали, убедитесь, что она находится на высоте, на которой вы можете держать ноги и ступни над землей в нижнем (растянутом) положении. Это позволит использовать полный диапазон движений для максимальной пользы.

Шаг 1 — Встаньте на брусья Фото: bbernard / Shutterstock

Подойдите к тренажеру для отжиманий и возьмитесь за брусья ладонями внутрь. Держите руки прямо — в зависимости от установки вам может понадобиться прыгнуть в заблокированное положение. Слегка согните ноги, чтобы руки поддерживали вес всего тела.

Держите спину прямо и смотрите вперед. Задействуйте кор и ягодицы, сжимая их, чтобы держать все тело в напряжении.

Подсказка формы: В идеале ваши руки должны быть примерно на ширине плеч . Некоторые перекладины расположены под углом, чтобы обеспечить различную ширину хвата. Если ваши руки расставлены дальше друг от друга, нагрузка на плечевые суставы может увеличиться, а напряжение на грудные мышцы может уменьшиться.

Шаг 2 — Опуститесь в растяжку Кредит: Антон Романов / Shutterstock

Медленно опускайте тело, пока ваши локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов, если ваша подвижность позволяет. Сохраняйте прямое положение головы, но наклоните верхнюю часть туловища немного вперед , чтобы сильнее задействовать грудные мышцы.

Ваши локти естественным образом слегка развернуты наружу. Избегайте чрезмерного разведения локтей прямо в стороны, что может увеличить нагрузку на плечевые суставы.

Тип формы: Используйте медленный темп, чтобы обеспечить контроль, максимальное мышечное напряжение и ускорить рост мышц. ( 1 ) Для достижения нижнего положения требуется до трех секунд.

Этап 3 — Доведите до полного сжатия Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Поднимите свое тело контролируемым плавным движением. Остановитесь, когда вернетесь в исходное положение с почти прямыми руками. Сделайте короткую паузу наверху, чтобы стабилизировать свое тело и свести к минимуму любое раскачивание .

Когда ваше тело поднимается, сосредоточьтесь на ощущении постоянного напряжения, сокращающего мышцы груди. Задействуйте связь между мозгом и мышцами, сосредоточив все свое внимание на грудных мышцах и визуализируя работу мышечных волокон.

Подсказка формы: Путь вашего тела вверх должен отражать фазу опускания. Ваша голова и плечи должны слегка выгибаться перед руками на пути вниз, а верхняя часть тела должна вернуться в полностью сложенное положение с локтями над запястьями.

Отжимания на брусьях Ошибки, которых следует избегать

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение с собственным весом, которое увеличивает силу и объем груди, рук и плеч. Тем не менее, плохая техника может привести к неоптимальным результатам или потенциальной травме, включая износ сухожилий вращательной манжеты плеча. ( 2 ) К счастью, наиболее распространенных ошибок относительно легко избежать.

Блокировка локтей

В верхнем положении избегайте блокировки локтей прямо, как шомпол . Сохраняйте небольшой изгиб рук, чтобы держать их в постоянном напряжении и добиться оптимальных результатов в наращивании мышечной массы. (3) Обращая внимание на положение рук в локауте, вы используете относительно медленный темп, фокусируясь на максимальном задействовании мышц.

Кредит: SofikoS / Shutterstock

Кроме того, запирание локтей может привести к чрезмерному выпрямлению, что может увеличить риск получения травмы.

Избегайте этого: Когда ваше тело приближается к верхней точке движения, обратите внимание не только на сокращение грудных мышц, но и на положение рук. Это будет трудно сделать, если вы используете небрежные, раскачивающиеся повторения, поэтому сохраняйте постоянное плавное движение на протяжении каждого повторения.

Слишком низкое наклонение

Нижняя растянутая позиция в большинстве упражнений — это то место, где задействованные суставы испытывают наибольшую потенциальную нагрузку. Берегите плечи, обращая пристальное внимание на глубину при выполнении отжиманий.

Кредит: Art4star / Shutterstock

Слишком низкое опускание, за пределы точки, где вы чувствуете растяжение плечевых мышц, может привести к значительному напряжению суставов. Помните, что в любом упражнении важна форма. Упражнения с собственным весом, включая отжимания, ничем не отличаются.

Избегайте этого: Когда вы опускаете свое тело в растянутое положение, вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы груди и мышцы плеч. Не позволяйте своему эго уговаривать вас использовать чрезмерный диапазон движений. Если вы можете видеть зеркало во время упражнения, обратите особое внимание на то, как ваши локти приближаются к 9.Изгиб 0 градусов. Остановка чуть выше более приемлема, чем падение слишком низко .

Преимущества отжиманий на брусьях

Это базовое упражнение с собственным весом позволяет нарастить мышечную массу и силу в верхней части тела, особенно в груди, плечах и трицепсах. Овладение силовыми упражнениями с собственным весом также поможет снизить общий риск травм и улучшить стабилизацию кора.

Увеличение мышечной массы и силы

Выполнение отжиманий значительно стимулирует грудные мышцы, трицепсы и кор. Растягивая и создавая напряжение во всей грудной мышце, отжимания на брусьях являются эффективным упражнением для ускорения роста мышц. (4) Также было показано, что упражнения с собственным весом сравнимы с упражнениями со свободным весом для наращивания силы. (5)

Улучшение здоровья суставов

Поддержание мышечного баланса необходимо для стабильности суставов, общего состояния здоровья и работоспособности, а тренировка с собственным весом является очень эффективным решением. (6)

Кредит: Nannupa / Shutterstock

Если вы выполняете много упражнений на тягу или участвуете в мероприятиях, требующих интенсивной тяги (например, тренировках на гребных тренажерах, подтягиваниях, многих единоборствах и т. д.), регулярное выполнение отжиманий на брусьях может нарастить сильные толкающие мышцы для помогают предотвратить мышечный дисбаланс. Увеличение объема силовых тренировок на 10% значительно снижает общий риск травм. ( 7 )

Улучшенная стабилизация корпуса

Отжимания на брусьях — это не только упражнение для груди. Вы задействуете свой кор, удерживая нижнюю часть тела стабильной на протяжении всего движения. Хотя ваше ядро ​​​​не тренируется напрямую во время отжиманий, оно активно задействовано для обеспечения общей стабильности тела и скоординированных движений во время жима. Улучшенная стабильность корпуса помогает повысить общую силу, здоровье и предотвратить травмы. ( 8 )

Мышцы, работающие от отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — это очень эффективное упражнение для укрепления мышц, расположенных внутри и вокруг груди. В то время как отжимания в первую очередь нацелены на саму грудь, трицепсы и плечи также напрямую тренируются, а также небольшие стабилизаторы по всей верхней части тела.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой толстую веерообразную мышцу, которая является самой большой мышцей передней грудной стенки. Грудные мышцы выполняют несколько функций, контролирующих движение рук, включая сгибание и приведение (приведение рук к центральной линии тела) (9).0166 9 )

Кредит: Боян Милинков / Shutterstock

Большая грудная мышца имеет две головки: ключичную (верхняя часть груди) и грудино-реберную (средняя и нижняя часть груди). При выполнении отжиманий головка ключицы более активно работает по мере приближения к верхней части движения . Грудино-реберная головка активизируется сильнее, когда вы опускаетесь в растянутое положение. ( 9 )

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца состоит из трех отдельных, но функционально сходных мышечных головок — длинной, медиальной и латеральной. Они находятся на задней части плеча. Трицепс отвечает за выпрямление руки в локтевом суставе, разгибание плеча и перемещение руки за туловище — все это работает синхронно во время отжиманий. ( 10 )

Отжимания на брусьях нагружают все три головки трицепса. Интересно, что медиальная головка, в частности, больше активируется, когда локоть сгибается более чем на 90 градусов, а тело достигает относительно значительной глубины. ( 10 )

Передняя часть дельтовидной мышцы

Передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плечевых мышц) задействована при поднятии руки вперед на одной линии с телом. В частности, это происходит при перемещении руки из-за тела вперед и/или над головой. Во время отжиманий передняя дельтовидная мышца активируется, когда ваше плечо перемещается из положения 9.0-градусное согнутое положение в верхнее положение с прямыми руками по бокам.

Плечо передней дельтовидной мышцы не является основной рабочей мышцей во время отжиманий, но они активно задействуются, поэтому лифтерам с уже существующими проблемами плеча может быть неудобно выполнять упражнение.

Брюшной пресс

Пресс работает статически, чтобы контролировать нижнюю часть тела и поддерживать стабильное положение всего тела. Подобно подтягиваниям, лифтеры нередко чувствуют некоторое напряжение (или даже болезненность после тренировки) в брюшной полости после нескольких интенсивных подходов на отжиманиях.

Пока ваш пресс не сокращается в значительном диапазоне движений, он задействуется для поддержания контроля над бедрами и тазом, а также для предотвращения раскачивания ног .

Кому следует выполнять отжимания на брусьях

Независимо от того, толкаете ли вы газонокосилку или поднимаете вес над головой, необходима достаточная сила жима верхней части тела. Отжимания на брусьях могут помочь увеличить мышечную массу, улучшить функциональную силу и повысить подвижность верхней части тела.

Бодибилдеры и спортсмены с телосложением

Отжимания на брусьях — это альтернатива жиму лежа или другим упражнениям на жим грудной клетки только с собственным весом. Это позволяет лифтерам тренировать грудь с высоким напряжением , высокой интенсивностью и минимальным оборудованием . Отжимания на брусьях могут помочь сформировать грудь, работая с грудными мышцами под уникальным углом, создавая эффективный стимул для роста. (11)

Спортсмены-силовики

Любой атлет, сосредоточенный на перемещении максимального веса в жимовом движении (жим лежа, жим над головой, толчок и т. д.), может извлечь пользу из добавление отжиманий к дополнительной тренировке . Развивая грудь, плечи и трицепсы, вы можете увеличить потенциальную мощность и силу этих мышц. (12) Отжимания с собственным весом также позволяют проводить интенсивные тренировки с относительно меньшей нагрузкой, что может снизить кумулятивную нагрузку на суставы.

Как программировать отжимания на брусьях

Большинству новичков отжимания кажутся сложными, потому что вам нужно поднимать большую часть собственного веса, что может быть слишком сложно из-за недостатка силы. К счастью, настойчивость и усилия приведут к улучшению . Опытные лифтеры также могут извлечь пользу из этого упражнения в качестве основы для тренировки массы и силы.

Умеренный объем без веса (подходы и повторения)

В погоне за оптимальным набором мышечной массы тренировка отжиманий с собственным весом с четырьмя-шестью подходами по 12-15 повторений один или два раза в неделю может быть очень эффективной. Приближайтесь к отказу в последних повторениях каждого подхода, чтобы обеспечить соответствующую интенсивность. Этот общий объем обеспечивает вашей груди достаточное время под напряжением, чтобы вызвать рост мышц.

Взвешенные или невзвешенные, малое количество повторений

Выполнение небольшого объема с малым числом повторений, например, четыре-пять подходов по три-шесть повторений , является надежным методом развития силы. Такого небольшого объема можно достичь, подвешивая вес на поясе, держа гантель между ногами или просто не в состоянии выполнить более шести повторений с хорошей техникой.

Частое выполнение подходов без веса с малым числом повторений в течение дня является одним из эффективных методов увеличения силы и улучшения техники. Это известно как смазка канавки, и это очень эффективный способ освоить любое упражнение с собственным весом, включая отжимания на брусьях.

Вариации отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях могут использоваться лифтерами и спортсменами любого уровня подготовки для приложения напряжения к нескольким головкам груди, трицепсам и дельтам. Начните с более управляемых версий отжиманий, сосредоточившись на форме, а затем добавляйте интенсивность и объем по мере продвижения.

Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах — более сложный вариант, требующий значительной мышечной координации, равновесия и устойчивости. В этом упражнении напрягаются грудные мышцы посредством большого диапазона движений, а также задействуются меньшие стабилизаторы в плечах и верхней части спины.

Видео: BreakingMuscle.com: Отжимания на кольцах

Посмотрите это видео на YouTube. для улучшения мышечной координации и общего состояния здоровья плеч при соответствующей программе.

Отжимания на трицепс

В этом очень тонком варианте используются небольшие корректировки положения рук и туловища. Это уменьшит нагрузку на грудь и увеличит нагрузку на трицепс, что сделает это упражнение популярным и эффективным для развития рук.

Погружение | Демонстрация упражнений KILO

Посмотрите это видео на YouTube

Первое существенное отличие от отжиманий с упором на грудь заключается в том, что во время опускания туловище остается в вертикальном положении, а не наклоняется вперед, чтобы уменьшить задействование грудных мышц. Что еще более важно, держите локти рядом с телом и направляйте их к стене позади вас. (13) Не позволяйте им расширяться наружу.

Альтернативы отжиманиям на брусьях

Если недостаточная подвижность плеч или ранее существовавшая травма не позволяют вам выполнять отжимания, существует множество альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы продолжать увеличивать размер и силу груди.

Отжимания

Старые добрые отжимания. Это классическое упражнение является отличной альтернативой отжиманиям на брусьях, в котором по-прежнему используется собственный вес тела, чтобы напрячь грудные и прессующие мышцы.

Идеальные отжимания!

Посмотрите это видео на YouTube

Некоторые опытные лифтеры считают отжимания слишком легкими, но, как и отжимания на брусьях, отжимания можно выполнять с увеличением объема или внешней нагрузки, чтобы последовательно нагружать мышцы. Мышцы груди и плеч не подвергаются значительному растяжению во время отжиманий по сравнению с отжиманиями на брусьях, что делает их идеальным вариантом для лифтеров с уже существующей болью в суставах.

Жим лежа

Классический жим лежа является отличной заменой отжиманий на брусьях, потому что возможность поднимать большие веса может отразиться на росте мышечной массы и силе. Некоторые ветераны тренажерного зала сравнили бы жим лежа с отжиманиями на брусьях как основные упражнения для накачивания груди.

Жим лежа – короткая демонстрация

Посмотрите это видео на YouTube

Жим штанги на горизонтальной скамье, безусловно, важен для пауэрлифтеров как одно из соревновательных упражнений. Его потенциал для развития силы верхней части тела также может быть перенесен на других силовых спортсменов, включая силачей и силачей.

Часто задаваемые вопросы

Вредны ли отжимания для плеч?

Используя правильную форму и избегая описанных выше технических ошибок, отжимания на брусьях больше нагружают грудные, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, а не связанные с ними суставы. Такое оптимальное вовлечение мышц может значительно снизить риск травм.

Однако, если упражнение выполняется с неправильной техникой или со слишком большой нагрузкой , отжимания на брусьях могут привести к импинджменту плеча, потенциально напрягая сухожилия вращательной манжеты плеча. ( 14 ) По сути, принципы, применимые ко всем упражнениям, применимы и к отжиманиям на брусьях — выполняйте их правильно, с программой, соответствующей вашему уровню физической подготовки, и вы сведете к минимуму потенциальные опасности.

Как мне запрограммировать отжимания на брусьях с другими жимами в тренировке груди?

Конкретные программные переменные будут зависеть от ряда факторов, включая ваш уровень опыта, частоту тренировок и цели. Вообще говоря, выполнение от одного до трех различных типов прессов за одну тренировку может стать эффективным способом тренировки груди.

В идеале упражнения должны быть разнообразными — например, жим штанги на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях и жим гантелей на наклонной скамье. Излишняя тренировка — например, выполнение жима штанги на горизонтальной скамье, жима лежа на горизонтальной скамье с гантелями и жима штанги лежа узким хватом за одну тренировку — приведет к чрезмерной усталости и минимальным результатам.

Время окунуться

Травмы плеча, плохая подвижность плеча и отсутствие «толкающей силы» могут мешать повседневной жизни и снижать производительность в тренажерном зале, на помосте и на поле. Тем не менее, включение отжиманий в вашу тренировочную программу может нарастить мышечную массу, увеличить силу, снизить риск травм и повысить физическую работоспособность как у лифтеров, так и у спортсменов, а также у любителей активного отдыха.

Ссылки

1. Wilk, M., Zajac, A., Tufano, J.J. Влияние темпа движения во время тренировки с отягощениями на мышечную силу и реакции гипертрофии: обзор. Sports Med 51, 1629–1650 (2021). doi: 10.1007/s40279-021-01465-2
2. Маккензи, Алек и Кроули-Макхэттен, Захари и Меир, Руди и Уиттинг, Джон и Волшенк, Винанд. (2021). Гленогумеральное разгибание и отжимание: рекомендации для специалистов по силовой и физической подготовке. Журнал силы и кондиционирования. 43. 93-100. 10.1519/ССК.0000000000000579.

3. Бурд Н.А., Эндрюс Р.Дж., Уэст Д.В., Литтл Дж.П., Кокран А.Дж., Гектор А.Дж., Кэшбэк Дж.Г., Гибала М.Дж., Потвин Дж.Р., Бейкер С.К., Филлипс С.М. Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Дж. Физиол. 2012 15 января; 590 (2): 351-62. doi: 10.1113/jphysiol.2011.221200. Epub 2011, 21 ноября. PMID: 22106173; PMCID: PMC3285070.

4. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. (2019 г.). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 16 (24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph26244897

5. Калатаюд Дж. , Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В. и Андерсен Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки , 29 (1), 246–253. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589

6. Харрисон, Джеффри. (2010). Тренировка с собственным весом: возвращение к основам. Журнал силы и кондиционирования. 32. 52-55. 10.1519/SSC.0b013e3181d5575c.
7. Лауэрсен, Дж.Б., Андерсен, Т.Е., Андерсен, Л.Б. Силовые тренировки как превосходная, дозозависимая и безопасная профилактика острых и чрезмерных спортивных травм: систематический обзор, качественный анализ и метаанализ. BR J Sports Med . 2018 дек;52(24):1557-1563. дои: 10.1136/bjsports-2018-099078.
8. Хаксель Бливен, К.С., Андерсон, Б.Е. Тренировка устойчивости корпуса для предотвращения травм. Спортивное здоровье . 2013 ноябрь;5(6):514-22. дои: 10.1177/1941738113481200.
9. Национальные институты здравоохранения: Stat Pearls. Анатомия, грудная клетка, большая грудная мышца.
10. Ландин Д., Томпсон М., Джексон М. Функции трехглавой мышцы плеча у человека: обзор. J Clin Med Res . 2018 апр;10(4):290-293. дои: 10.14740/jocmr3340w.

11. Баз-Валле, Э., Шенфельд, Б. Дж., Торрес-Унда, Дж., Сантос-Консехеро, Дж., и Бальсалобре-Фернандес, К. (2019 г.). Влияние различных упражнений на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. PloS one , 14 (12), e0226989. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989

12. Реджиани, К., и Скьяффино, С. (2020). Мышечная гипертрофия и мышечная сила: зависимые или независимые переменные? Провокационный обзор. Европейский журнал трансляционной миологии , 30 (3), 9311. https://doi.org/10.4081/ejtm.2020.9311

13. Джинарли, Фахри и Кафкас, Мухаммед и Сойлу, Абдулла и Йылмаз, Нуркан. (2021). ВЛИЯНИЕ УГЛА ЛОКТЯ НА АКТИВНОСТЬ ТРИЦЕПСА ПЛЕЧА И БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ НА ПАРАЛЛЕЛЬНЫХ БРУСАХ.