Тренировка ударов с гантелями: Отработка ударов с гантелями: что дает, польза

Отработка ударов с гантелями: что дает, польза

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта. Задумывались ли вы, зачем проводится отработка ударов с гантелями? Почему с этими помощниками боксёры развивают свои навыки более эффективно?

Польза от ударов с гантелями в руках невероятна. Существуют разнообразные упражнения с ними. Так у бойцов лучше формируются и развиваются:

• выносливость,
• мощь руки и плечевого пояса,
• стремительная динамика ударов,
• совокупный физический потенциал.

Работая с гантелями, боксёр лучше закрепляет верные базовые аспекты – позиции рук в боевой стойке для лучшей обороны и нападения.

Нужные навыки развиваются с применением снарядов, отличающихся по массе. По этой причине в каждом приличном зале имеются гантели с весовым диапазоном 1-5 кг. Есть и более массивные приспособления. Но они больше помогают развивать общефизические способности, чем специализированные характеристики. Поэтому в этом материале они рассматриваться не будут.

Занятия с гантелями оптимально устраивать в первой части тренировочного процесса, желательно после разминочной стадии. Сколько кг должны весить гантели для отработки ударов? Для новичков – 1-1,5 кг. Для более опытных и мощных бойцов — 2-3. Для кого-то и 5 кг. Работа осуществляется и в стойке, и в динамике.

Обычно занятия с утяжелителями реализуются так: назначаются трехминутные раунды. Организму нужно адаптироваться к подобным нагрузкам.

Существуют упражнения, подразумевающие беспрерывную работу. Её продолжительность: 10-15 минут.

Малоопытные боксёры обычно тренируются с двумя трёхминутными циклами. Затем наставник планомерно увеличивает их количество и частоту исполнения.

Наращивание мощности рук

Первичный блок занятий с ударами с гантелями в руках направлен на развитие мощности рук и выносливости. Проводится два трёхминутных раунда. Используются гантели по 1 кг. Для ребят, весящих свыше 80 кг, подходят версии по 1,5 – 2 кг.

В начальном раунде стойка должна быть фронтальной. В течение начальной минуты подопечные бьют прямо обеими руками. На второй – вверх. На третьей – снова прямые исполнения. Темп всех действий – крайне возможный. На заключительных 10-15 сек производятся ускорения. Пауз нет.

Во втором цикле в первые 60 секунд «доится корова»: занимающиеся вытягивают перед собой обязательно прямые руки. Вектор действий: вверх – вниз. Амплитудные пределы – 20-30 см.

В течение следующей минуты имитируются апперкоты. Руки прижимаются локтями к животу и сгибаются. Плечи статичны. Предплечья трудятся по верхнему – нижнему вектору.

Всю заключительную минуту ученики выставляют руки прямо перед своими глазами, скрещивают их предплечьями. На каждом скрещивании меняется положение верхней руки: с левой на правую и наоборот.

Пауза между каждым кругом продолжается одну минуту.

По степени развития мускулатуры и выносливости учеников тренер может добавлять ещё 1-2 цикла, а ещё ускорять динамику действий. Постепенно вводятся и новые движения:

1. Гантели поднимаются по очереди прямыми руками, изначально расположенными на бёдрах. Затем они возводятся над головой.
2. Руки на бёдрах. От них разводятся в стороны на высоте плеч и назад.
3. Руки прямые, вытянуты перед собой, двигаются по кругу.
4. Позиция рук, как в п.4. Они по очереди сгибаются. Гантели перемещаются за голову.

Темп всех этих действий – максимально возможный.

Динамика и мощность

Развивать эти характеристики необходимо со снарядами с весовым спектром 2-3 кг.

На начальной стадии бойцы совершают переставные шаги. На каждом шагу они ударяют, то с одной, то с другой руки.

Первый минутный отрезок посвящается прямым исполнениям, второй – боковым, третий – апперкотам.

Следует минутная пауза. Затем ученики принимают фронтальную стойку. Другой вариант – челночные движения. Во время их нужно акцентировано прямо бить левой, а затем правой рукой. На каждую руку отводится по минуте. Третьи 60 секунд посвящены отработке дуплета по схеме левой-правой. Темп здесь сменный.

При челночных движениях ученики бьют на каждое третье подпрыгивание. С каждым занятием темп плавно возрастает.

В третьем раунде 90 секунд в челноке следует отрабатывать динамичные двойные атаки с левой. Акцент сосредоточен на втором ударе. Далее столько же времени отводится триплетам: исполняются прямые наступления по схеме с левой – с левой – с правой.

Выполняется отработка ударов с более тяжёлыми гантелями. Для упражнений задействуются снаряды по 2,5-3 кг.

Следуют приседания на полу. Полминуты наносятся стремительные боковые абордажи с левой: рука следует снизу в левую сторону, затем вверх и в правую сторону. Эти же действия нужны и для правой руки.

Рука, держащая снаряд, идёт до предельной возможности с максимальной динамикой.

Полезно заниматься общеразвивающим комплексом. В одном раунде идут челночные действия в стойке. Масса подходящих гантель: 1-2 кг. Не допускается опускание рук. Боксёр работает, чтобы на ринге в ответственный момент его руки не опустились, и уязвимые зоны не остались без защиты.

Бойцы с огромным опытом часто бьются с тенью. Это отработка ударов руками с маленькими гантелями. А вторую часть отведённого времени работают без утяжелителей.

Бойцы различных уровней должны упражняться с гантелями в предельном для себя темпе и динамике. Только при таком раскладе у бойца постепенно появляются характеристики, требующиеся для мощного поражающего удара.

Занятия со снарядами следует выполнять в сочетании с прочими профессиональными и другими упражнениями для совокупного развития. И со временем они дадут максимальный результат.

Заключение

Теперь вы осведомлены, что даёт отработка ударов с гантелями. Полезно просматривать и видеоуроки, например:

Работа с гантелями в боксе. Упражнения для постановки удара

В тренировочном процессе часто применяется различный спортивный инвентарь. Одним из снарядов, использование которых положительно сказывается на физической подготовке боксёра, являются гантели. Разработаны специальные комплексы тренировок с гантелями, которые направлены на улучшение ключевых навыков спортсмена.

Цель тренировок с гантелями

Гантели – одно из самых эффективных средств увеличения силы и скорости удара.

Тренировки со снарядами применяются для:

• улучшения степени развития мышц рук и плечевого пояса;
• повышения скорости движений и динамичности рывков;
• отработки нокаутирующего удара;
• общего укрепления и повышения физического потенциала;
• увеличения силы и мощности удара;
• закрепления правильной техники положения рук при защите и атаке.

Положительным моментом тренировок со снарядами является необходимость в минимуме инвентаря, который может понадобиться в процессе – сами гантели и спортивный костюм.

Виды гантелей для боксёров

Для отработки того или иного навыка боксёра, применяют гантели разного веса:

1. Развитие силы и выносливости рук – инвентарь весом до 2 кг.
2. Повышение скорости и силы удара – снаряды от 2 до 3,5 кг.
3. Укрепление и физическая подготовка – снаряды весом до 4 кг.

Важным моментом при подборе снаряда является опытность боксёра. Новичкам рекомендуется применять инвентарь, весом от 1 до 2 кг, а более опытным спортсменам подойдут варианты потяжелее – от 2 до 3 кг.

Комплекс упражнений с гантелями

Этот комплекс подойдет для начала тренировки, лучше начать его сразу после разминки. Выполнять каждое из упражнений можно стоя или двигаясь.

Подобные тренировки следует начинать с пары циклов длительностью 3 минуты каждый, с короткими перерывами, а затем, со временем, наращивать их количество. Таким способом боксёр адаптирует свой организм к особенностям циклических нагрузок.

Конечно, существуют виды тренировок для более опытных спортсменов, которые длятся более 10 минут без перерывов, но они подойдут далеко не всем.

Виды упражнений, так же как и снаряды, разделяют по результату, которого хочет достичь боксёр.

Упражнения для развития выносливости и силы

Для выполнения упражнений применяют инвентарь:

• Весом 1 кг при весе спортсмена менее 80 кг;
• Весом 1,5-2 кг при весе спортсмена 80 кг и больше.

В состав комплекса входят 2 трехминутных цикла.

Циклы:

1. Стойка фронтальная, упражнения меняют поминутно. Первая часть – удары в прямом направлении. Вторая часть – поочерёдные удары каждой рукой. Третья часть – прямые удары.

Цикл выполняется без остановок с наибольшей скоростью. Последние 10-20 секунд необходимо максимально ускориться.

1. Первая часть – подъём рук вверх и вниз (размах не менее 25 см). Вторая минута цикла – отработка апперкотов, руки прижаты в локтях к животу, плечи не двигаются, движение предплечий проходят от груди и к ней. Заключительная минута – упражнение «ножницы» или пересечение прямых рук перед грудью.

При дальнейшем развитии навыков усложнить цикл можно введением дополнительных упражнений, добавлением ещё 1-2 раундов или увеличением скорости выполнения.

Упражнения для повышения скоростных и силовых характеристик

Эти циклы упражнений можно выполнять как во время тренировки, так и в качестве разминки перед ней. Упражнения выполняются в три трёхминутных цикла. В качестве инвентаря используют гантели весом 2 или 3 кг. Между каждым циклом присутствует минутный перерыв.

Циклы:

1. В течение всего цикла нужно двигаться приставным шагом, совершая поочередные удары на каждый шаг. Первая часть – удары перед собой, вторая часть – удары вбок, а третья – апперкоты.
2. Выполняют сильные удары во фронтальной стойке либо двигаясь в челноке, скорость выполнения упражнения можно варьировать. В течение первой части цикла наносят удары только правой рукой, во второй части – только левой рукой, а в третьей – обеими руками по очереди.
3. Цикл делят на 2 части по 1,5 минуты. Первая часть – быстрые двойные удары в челноке с усилием на последний. Удары наносят левой рукой (правши), для левшей наоборот. Вторая часть – тройные удары: левой – дважды, затем правой (для правши).

Тренировать боковые удары рекомендуется, выполняя комплекс с гантелями весом от 3 до 4 кг в сидячем положении. В течение половины минуты выполняют боковые удары рукой, перемещая ее вверх. После достижения самого верхнего уровня руки меняют.

Упражнения для общей физической подготовки

Рекомендуется использовать снаряды весом до 2 кг. Положение спортсмена – челнок, на протяжении всего цикла нельзя опускать руки. Выполняя этот вид упражнений, боксёр тренирует мышцы рук, что в дальнейшем позволяет избегать открытия подбородка и виска в бою.

Более опытным боксёрам можно продолжить комплекс двумя-тремя циклами «боя с тенью».

Тренируясь с инвентарём, важно помнить, что при выполнении всех упражнений должна соблюдаться правильная техника и максимальная скорость движений спортсмена. Большего эффекта от тренировок с гантелями можно достичь, сочетая их с общеукрепляющими комплексами. При соблюдении техники каждого из упражнений положительный эффект от тренировок со снарядами будет заметен в кратчайшие сроки.

Отработка ударов с гантелями: что дает, польза

Здравствуйте, уважаемые мужчины. Наконец пришло время очередной нашей тренировки. За время нашего тесного общения какие только части тела, группы мышц не тренировали: руки, ноги, грудь, плечи, спину – в общем, все тело. Мы с Вами набирали массу и занимались жиросжиганием, сидели на диетах и многое, многое другое. Но каждый уважающий себя мужчина просто обязан иметь железный удар. Согласны? И для этого тренировка силы удара подойдет как нельзя лучше.

Вы наверняка должны помнить, что мы с Вами уже выполняли упражнения на тренировку техники ударов руками. Что ж, будет повод их повторить. Но как сделать так, чтобы удар был по-настоящему сокрушительным, а кулак железным – этому будет посвящена наша сегодняшняя тренировка.

Сильный удар

Как развить силу удара? Естественно, только тренируясь. А как тренировать – прямо сейчас.

Давайте для начала разберем от чего зависит вообще сила удара. Здесь вместе складываются две составляющие:

1. Масса тела; 2. Скорость удара.

Поэтому если вы легкий работайте над скоростью, если же вы супертяж, тогда используйте преимущество в виде массы удара.

Если у Вас дома есть тяжелый мяч, типа такого, каким тренируются боксеры, или хотя бы баскетбольный, то это упражнение, кстати, как и большинство сегодня, Вы сможете выполнять в домашних условиях. Просто вытянутыми руками поднимите мяч над головой, со всей силы ударьте им об пол, и тут же поймайте его, после первого же отскока. Естественно, что повторять этот тренинг надо из раза в раз, делая несколько подходов хотя бы по 15-20 повторений.

Так как для сильного удара нам важны ноги, то без их тренировки нам не обойтись. Здесь нам подойдет хорошо знакомое Вам кардио упражнение «приседания с выпрыгиванием». Рекомендую делать его с гантелями, чтобы нагрузка была побольше.

Но без тренировки рук нам также никак. Какие мышцы, в первую очередь, влияют на силу удара? Правильно: трицепс, плечи и спина. Соответственно, тренировка силы будет заключаться в упражнениях, направленных на эти мышечные группы.

Первым номером у нас будут подтягивания, лучше всего, опять же, с утяжелителями.

Далее отжимания на кулаках – Вы же прекрасно понимаете, что ни одна тренировка для кулаков не может обойтись без этого упражнения. Можно периодически его заменять жимом штанги лежа, только с небольшим весом. Какой бы вариант Вы не выбрали, интенсивность выполнения тренинга должна быть максимальной.

Для трицепса прекрасно подойдут обратные отжимания. Вы же знаете, как они делаются? Возьмите табуретку, развернитесь к ней спиной, присядьте немного и упритесь об нее ладонями. Опускайте туловище вверх/вниз. Кстати, положите себе на живот гирю, чтобы отжимания не показались Вам слишком легкими.

Когда закончите, гирю не уносите. А лучше вообще притащите вторую, потому что практически любые упражнения с ними подойдут нашему делу как ничто другое.

Выполняйте различные подъемы руками, так как они укрепляют кисти рук, развивают дельту, увеличивают силу и выносливость – все это играет огромное значение для правильного, сильного удара. Пробуйте поднимать гири стоя, сидя и лежа – в общем, люба тренировка будет то, что надо.

Обзаводитесь кистевым эспандером – для развития силы кисти и пальцев, для предплечья это не заменимая вещь. А упражнение с кувалдой! Да это же тренинг практически любого профессионального бойца без правил. Вспомните хотя бы П. Емельяненко – как он в деревне огромной тяжеленной кувалдой лупил по колесу от трактора!

Кстати, сегодня подобный тренажер, если его можно так назвать, присутствует на многих общественных спортивных площадках. Так что если Вы знаете такое место, непременно занимайтесь там таким образом.

Благодаря каким факторам нарастает масса.

Скажем сразу, что когда-то сработал сильный маркетинговый ход о том, что накачать мышцы можно только, поднимая очень тяжелые веса. Как это часто можно заметить на фотографиях из тренажерных залов. На самом деле это не так.

Атлетическое телосложение — это прежде всего показатель физической выносливости организма, а не груды наращенных мышц. Наш организм устроен так, что если много раз выполнять одно физическое упражнение, мы начнем уставать. А в доволнение с хорошим питанием, в котором преобладает белок, организм понимает, что мы стали больше двигаться, больше расходовать энегии, стали быстрее уставать, НО… у нас отличное питание. Значит нужно привыкать к новому режиму. И таким образом все «строительные материалы» в виде белка, организм кидает на рост самой мышечной массы. И она нарастает независимо от веса, который приходится поднимать.

Ниже мы составили список упражнений, который помогут вам накачать мышцы гантелями в домашних условиях. Желательно конечно гантели не 8 кг для мужчин, а потяжелее :). Девушки же обычно стремяться либо похудеть, либо держать себя в форме.

Правильный удар

Чтобы иметь по-настоящему сильный удар, помимо резкости и скорости, которые мы развивали, занимаясь техникой ударов руками, очень важно вкладывать весь свой вес. Что для этого надо?

Во время нанесения удара следите за стопами – они должны стоять немного шире, чем ширина Ваших плеч. Когда Вы бьете, вслед за рукой, по ходу ее движения, должна разворачиваться и стопа, причем приподнимать ногу правильно начинать с пятки. То есть, если Вы, например, бьете левой рукой, то правая нога должна стоять на месте, левая же следует за рукой.

Следите за коленями – они должны быть слегка присогнутыми, чтобы легче было при нанесении удара переносить вперед свой вес. Туловище не должно тянуться за рукой – оно должно максимально резко повернуться. Естественно, что кулак должен быть сжат максимально сильно, буквально впиваясь ногтями в ладонь. И бить нужно только на выдохе. Да, и если не хотите заранее предупредить соперника а своих намерениях всадить ему как следует, замахиваясь, ни в коем случае не отводите руку назад.

Но как поставить удар? Начать надо с тренировки кисти и запястья. Начнем со стойки на кулаках. Просто примите такое положение, как исходное перед отжиманиями. Правильно будет постараться основной упор сделать на костяшки указательного и среднего пальцев, так как именно они, в первую очередь, будут «касаться» лица или туловища противника. Выполняя упражнение, стойте то на одной руке, то на другой. Постепенно переходите к отжиманиям на пальцах, делать которые, кстати, тоже желательно крайне интенсивно.

Ценным тренингом будет выкидывание пустого грифа от штанги перед собой.

Огромную роль в постановке удара будет отработка техники перед зеркалом, бой с тенью, опять же, жим штанги лежа во взрывном темпе.

Все эти упражнения мы с вами отрабатывали, когда работали над техникой, так что добавьте их в свою тренировку.

Однако крайне немаловажно иметь по-настоящему железный кулак.

Комплексы упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями, как правило, выполняются в первой половине тренировки, часто сразу после разминки. Их можно делать как в движении, так и в стойке. Можно встретить комплексы, предполагающие работу более 10 минут без остановки. Этот вариант может подойти только боксёрам-профессионалам. Новичкам и любителям рекомендуется проводить несколько трёхминутных циклов, во время которых организм постепенно адаптируется к нагрузкам. Начинать лучше с двух раундов, а с течением времени наращивать их количество.

Примерный комплекс для начинающих

Развитие выносливости и силы рук. Используются гантели массой 1 кг при массе боксёра до 80 кг или 1,5-2 кг при массе более данного значения. Выполняется два круга по три минуты каждый:

Первый

: фронтальная стойка, по минуте выполняются разные типы ударов: прямые поочерёдно двумя руками, вверх и снова прямые. Без остановок, в максимальном темпе, ускорение в последние 10 секунд.

Отдых между раундами — одна минута.

Второй

: первая минута — “дойка коровы”, движения вверх и вниз с размахом в среднем в 25 см. Вторая минута — “апперкоты”, гантели в прижатых локтями к животу руках, плечи зафиксированы, предплечья движутся от и к груди. Третья минута — “ножницы”, поочерёдное скрещивание предплечий вытянутых прямо рук.

Впоследствии можно добавить 1-2 круга, увеличить скорость выполнения и ввести новые упражнения: разведение рук в стороны, заведение за голову, поочерёдные сгибания, круги… Всё зависит лишь от Ваших предпочтений и уровня мастерства. Если вы только начинаете заниматься боксом прочитайте в нашей статье информацию о том, как научиться боксу дома.

Комплекс для продолжающих: преодоление скоростного барьера

Эти упражнения могут подойти в качестве разминки, поэтому выполнять их лучше непосредственно перед тренировкой. Рекомендуется три раунда по три минуты каждый. Через месяц регулярных занятий Вы почувствуете рост скорости нанесения удара. Используются гантели потяжелее, оптимально — 2-3 кг.

Начинается круг с приставных шагов и попеременными ударами руками на каждый шаг. Первая минута — прямые, вторая — боковые, третья — апперкоты. Минутный перерыв. Второй раунд — фронтальная стойка или челнок, и из этого положения наносятся прямые акцентированные удары. Первая минута — правой рукой, вторая — левой рукой, третья — обеими. Темп можно менять под себя. Отдых одну минуту. Третий круг — в челноке полторы минуты — скоростные двойные удары левой рукой для правшей или правой — для левшей, усиление на втором ударе. Следующие полторы минуты — прямые тройки ударов левой, левой и правой (правой, правой и левой для левшей).

Существует также комплекс для постановки сильного бокового удара. Он выполняется сидя, с гантелями до 3,5 кг. По полминуты делаются быстрые удары в бок одной рукой до максимального верхнего положения, затем рука меняется.

Комплекс для общего укрепления

Начинающими используются лёгкие гантели 1-2 кг и выполняется челнок в стойке. Важно не позволять рукам опускаться. Это простое упражнение имеет очень большое практическое значение: тренируется мускулатура рук, которая на ринге не даст им открыть подбородок и висок боксёра. Продолжающим рекомендуется выполнять “бой с тенью” в несколько раундов.

Любые упражнения с гантелями нужно выполнять со строгим соблюдением техники, в максимально быстром темпе, с наивысшей скоростью. Конечно, для достижения максимального эффекта нужно сочетать комплекс со снарядами с общеукрепляющими и специальными тренировками.

Железный кулак

Какие же упражнения для кулаков лучше всего смогут сделать максимально твердыми и не чувствительными к болевым ощущениям? Все те же отжимания, стойка. Но самым лучшим тренингом, я считаю, является упражнение «алмазный кулак», пришедшее к нам из каратэ.

Вам потребуются две дощечки примерно 20×20см, хотя деревянный пол тоже подойдет. Примите исходное положение как перед отжиманиями. Теперь немного отталкиваясь руками от пола, приземляйтесь кулаками на подставленные под них дощечки, ну или на пол.

Это упражнение настолько укрепляет костяшки, что Вы даже не представляете! Попробуйте на первых порах сделать 20-30 таких «прыжков». На самом деле, уже достаточно натренированные спортсмены делают не более 80 повторений. В процессе прыжка, можете выполнять вращение запястьем, меняя таким образом положение кулака.

Если же вы решили серьезно заняться силой удара. То вам необходимо в первую очередь обзавестись таким минимумом как боксерская груша и перчатки.

Вот, собственно, и все. Посмотрите еще видео, которое я специально для нашей сегодняшней тренировки подготовил. Скажу точно: хотя бы 2-3 месяца тренируйтесь подобным образом, честно стараясь выполнят все упражнения, и по прошествии этого времени Ваши сила и железный кулак смогут справиться практически с любым соперником. На этом прощаюсь с Вами до следующей тренировки.

Александр Белый

Что такое бой с тенью?

Бой с тенью это когда боксер или боец передвигается один, выбрасывая удары в воздух. Бой с тенью это популярное упражнение для бойцов чтобы оттачивать бойцовские техники, повышать выносливость мускул, используется для разминки или заминки в течение тренировки, или даже чтобы ментально подготовить себя перед боем. Выполняемый правильно и с правильными целями в голове, бой с тенью может улучшить твою боксерскую технику, силу, мощь, скорость, выносливость, ритм, работу ног, нападение и защиту, и в общем-то боксерские навыки.

Какие пользы от боя с тенью?

Бой с тенью невероятно разносторонен, из-за его свободного стиля и простоты. Ты можешь практиковать все, что ты хочешь без всяких отвлечений (вращающийся мешок, или оппонент, пытающийся ударить тебя), и ты можешь получить мгновенный отзыв из зеркала, от тренера или камеры. Тебе не нужно какое-нибудь оборудование или кто-то. Бой с тенью довольно безобидный, потому что тебя не наказывают за ошибки. Все, что тебе нужно это твое воображение и ты можешь практиковать фактически любое движение, которое ты хочешь.

Недостаток боя с тенью может быть в том, что он не всегда реалистичный, как реальный бой. Нет никого, чтобы поправить тебя. Даже если ты дерешься с воображаемым противником, есть хороший шанс, что этот воображаемый противник двигается таким же образом, как и ты бы двигался и с очень большой предсказуемостью. Бой с реальным противником всегда тяжелей, потому что он непредсказуем и вынуждает тебя менять твои мысли и реагировать на лету.

Большинство боксеров не уделяют достаточно времени бою с тенью.

Причина, почему я говорю это, в том, что у бойцов нет хороших движений. У них может быть хорошая мощь и хорошая скорость, но их движения не естественные и не расслабленные. Как бы атлетически впечатляющими они не выглядели, они не выглядят координированными. Я вижу парня, пыхтящего и сопящего, потеющего и хрюкающего, просто для движения своего тела.

Ты не должен уставать, когда ты проводишь бой с тенью!

Бой с тенью это полностью о движении. Нет отвлекающих факторов типа мишени перед тобой, чтобы бить по ней, или противника перед тобой, который заставляет тебя чувствовать некомфортно. Главный фокус боя с тенью – привыкнуть к боксерским движениям. Ничего больше!

Прежде чем ты выбросишь тысячу ударов по тяжелому мешку, сначала тебе следует делать это в бою с тенью. Твоим рукам нужно привыкнуть двигаться. Есть очень много ребят со слабыми задними мышцами, потому что они так привыкли к ударам по мешку каждый день. Загвоздка в том, что мешок отпружинивает твою руку назад, так что твои мышцы восстановления не тренируются. И тогда, когда ты дерешься с живым противником, твои руки устают очень быстро, когда ты промахиваешься.

Я также заметил нехватку «спокойствия» у боксеров, которые недостаточно времени уделяют бою с тенью. Есть различие у бойца, который делает бой с тенью постоянно. Он выглядит очень уверенно, двигаясь и выбрасывая удары, как будто это его привычные движения…Это так же естественно для него, как и дышать.

С другой стороны, боец, который не делает бой с тенью, всегда выглядит, как будто он должен «включать» себя в режим боя. Это боец, которому нужна накачка перед тем, как войти в ринг. И затем, он входит туда, и он кажется чуть-слишком «включенным». Он двигается слишком много, он действует беспорядочно. Он слишком возбужденый, тревожный, возможно даже слишком взволнованный. Совершенно ясно, что для драться для него не естественно. И я вполне уверен, в скором времени он будет «выключен» в ринге. Он устает и ломается и дальше он входит в панический режим, потому что бой это клево, но это не естественно для него.

Бой с тенью это практика фиксирования одних и тех же повторяющихся боксерских движений в мышечную память. Забудь о силе или скорости или выносливости, стратегии, резких движениях и тд. Это просто черновое упражнение, чтобы двигать твое тело, как боксер. Ты можешь уставать в спарринге, или на мешке, но у тебя всегда есть энергия, чтобы практиковать движения. Это постоянная практика развития твоей координации, что поистине делает тебя боксером и делает тебя естественным. Это величайшая способность двигать твоим телом, что разовьет твою естественность, позволит тебе расслабиться, быть проворным, сбалансированным, чувствовать себя комфортно в своем собственном теле.

Ошибки новичков при тренинге грудных мускулов

Чрезмерный вес на снаряде

Отсутствие адекватной оценки собственных сил является самой распространенной ошибкой новичков.

Грубые нарушения алгоритма, традиционно, оборачиваются для спортсмена:

• растяжением мышц и сухожилий;
• разрывом связок;
• вывихом суставов;
• образованием микротрещин, а в некоторых случаях переломом хрящей и костей верхних конечностей;
• зажимом нервных окончаний;
• «срыванием» спины;
• образованием грыж и протрузий, чаще всего в шейном и грудном отделе позвоночника.

Во избежание негативного влияния на текущее состояние организма человеку при выборе тренировки с гантелями или штангой для «прокачки» груди стоит не только следить за техникой выполнения каждого упражнения, но и правильно подбирать «рабочий» вес, начиная с минимального.

Занятия только на горизонтальной скамье

Ошибочно полагать, что лучшие упражнения для увеличения мышечного корсета в области груди выполняются исключительно на горизонтальной скамье лежа.

Залогом эффективной проработки мускулатуры считаются комбинированные тренировки, сочетающие в себе не только несколько видов нагрузок, но и упражнения из различных исходных положений.

Не менее важной в данном случае является и психологическая составляющая. Активно сменяя положения тела и «рабочие» снаряды, новоявленный спортсмен как можно дольше будет сохранять интерес к происходящему и желание максимально быстро добиться поставленного результата

Активно сменяя положения тела и «рабочие» снаряды, новоявленный спортсмен как можно дольше будет сохранять интерес к происходящему и желание максимально быстро добиться поставленного результата.

Недостаточно базовых упражнений при большом количестве изолирующих

Для эффективного тренинга не стоит делать акцент на большом количестве изолирующих упражнений, направленных на проработку конкретного мускула. Пренебрежение данной рекомендацией не только потребует более продолжительного времени, затрачиваемого спортсменом на «прокачку» груди, но и неравномерно укрепит мышечный корсет.

В случае абсолютного здоровья начинающего спортсмена, приоритетными в его программе должны стать базовые упражнения, задействующие в процессе своего выполнения несколько групп мышц. Это помогает равномерно распределить получаемую нагрузку, ускорить процесс сжигания подкожного жира, увеличить рельефность грудинной мускулатуры, а также значительно сократить продолжительность борьбы за тело мечты.

Длинный отдых между подходами

Изнуряя себя чрезмерной нагрузкой, новички зачастую делают большие промежутки между подходами в выполнении упражнений. Это в корне неверно. Расслабляясь, организм не только восстанавливает силы для дальнейшего выполнения упражнений, но и замедляет обменные процессы и кровообращение в целевой зоне проработки.

Соответственно, возобновив тренировку после продолжительного отдыха, новичок вынужден вновь уделять время на то, чтобы «разогнать» метаболизм, участвующий в укреплении мышечного корсета в области груди.

Во избежание подобного снижения эффективности тренировок новичкам следует корректно подбирать «рабочий» вес и тип нагрузки, чтобы интервалы между подходами были по продолжительности не более 30 секунд.

Слишком много разных нагрузок в одной тренировке

Несмотря на то, что профессиональные фитнес-тренеры для достижения результата в кратчайшие сроки рекомендуют совмещать несколько типов нагрузок в одной тренировке, новичкам не следует злоупотреблять этой рекомендацией. Для адекватной реакции организма на организованную физическую активность достаточно сочетать кардио и силовые упражнения. Именно такой подход к составлению тренировок способен обеспечить «просушивание» грудных мышц, а также увеличение их выносливости и силы.

Тренировочные комплексы на руки

Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.

Комплекс на укрепление хвата. Выполнять раз в 7-10 дней:

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Сгибания/разгибания кистей со штангой	4х10-12
Прогулка фермера	4 на максимум
Удержание блина от штанги пальцами	4 на максимум
Вис на турнике на полотенце двумя руками	3 на максимум
Вис на турнике на одной руке	3 на максимум
Сжимание эспандера	4х10-15
Негативное удержание эспандера — берется такой вариант эспандера, который вы не можете сжать одной рукой. Второй рукой помогаете сжать его, а затем препятствуете его раскрытию	3х10

Комплекс на трицепс, бицепс и предплечья. Акцент на увеличение силы, но при этом используется и подсобка. В итоге при правильном питании вырастут и объемы рук. Также выполняется не чаще раза в неделю:

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа узким хватом	4х10,8,6,4
Сгибания рук со штангой стоя	4х10,8,6,4
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле с дополнительным отягощением	3х8-10
Сгибания рук с гантелями стоя	3х10,8,6
Разгибания рук с верхнего блока с прямой рукоятью	3х10-12
Сгибания рук с гантелями в стиле «молоток»	4х8-10
Сгибания/разгибания кистей со штангой	4х10-12
Прогулка фермера	3 на максимум
Вис на турнике (на двух или одной руке)	3 на максимум

” alt=””>

Прыжки на одной ноге с гантелями

Когда вы пропускаете удар. то теряете координацию. С помощью прыжков на одной ноге с гантелями вы научитесь быстрее восстанавливать баланс и сможете выбрасывать сильные удары с самых неудобных позиций.

Выполнение: 1. Возьмите в руки 2 кг гантели. 2. Оторвите одну ногу от земли, плавно чуть согните вторую ногу, которая стоит на земле. 3. Выпрыгивайте на одной ноге, стараясь максимально высоко подняться в воздух. Старайтесь сократить время контакта с землей до минимального. 4. Сделайте 3 сета по 15 повторений каждой ногой с минутным перерывом на отдых между сетами.

Как увеличить силу удара? Несколько упражнений с гантелями | fitnechannel

Работа с гантелями

Работа с гантелями

Любой уважающий себя мужчина должен не только атлетично выглядеть, ног и уметь постоять за себя. Для этого нужны специальные тренировки. Чтобы сформировать мощный удар рукой, необходима работа со спарринг-партнёром, тренировки на боксёрских мешках, а также специальные упражнения с отягощениями. В данной статье мы познакомим вас с упражнениями с гантелями, которые помогут сделать удар сильнее.

Жим гантелей лёжа параллельным хватом

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Возьмите гантели в руки и расположитесь на горизонтальной скамье. Мощным движением выжмите гантели вверх. Возвращайте гантели в исходное положение медленно, затем, не задерживаясь в нижней точке, снова взрывным движением переместите гантели в верхнюю точку. Выполните 10-12 раз.

Рывок гантели одной рукой

Рывок гантели

Рывок гантели

Данное упражнение развивает взрывную силу, гибкость и координацию. Примите исходное положение, взяв гантель в руку. Спина должна быть ровной, таз отведён назад, ноги на ширине плеч. Мощным движением, забросьте гантель вверх (как показано на фото). Зафиксируйте гантель, после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений одной рукой, затем проделайте то же самое другой.

Прыжки с гантелями в руках

Выпрыгивания с гантелями

Выпрыгивания с гантелями

Для развития мощного удара необходима взрывная сила ног. Прыжки с гантелями помогают сформировать это качество. Возьмите в руки гантели небольшого веса (не более 5 килограмм каждая). Опустившись в полуприсед, прыгните вверх. Мягко вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 раз.

Тренировка удара

Тренировка удара

Не используйте гантели большого веса, так как у вас нет цели поднять как можно больше. Не забывайте разминаться. Помимо тренировок с отягощениями, обязательно практикуйте спарринги и работу на мешках.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно делать жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье? Для мощной проработки грудных мышц

Почему от подтягиваний спина не становится шире? Несколько причин

Коротко об армейском жиме штанги стоя. Некоторые особенности

Самые худые участники Мистер Олимпия

Эффективные упражнения с гантелями для мощного удара | Wolf Fit 🐺

http://boxing-exercise.blogspot.com/

http://boxing-exercise.blogspot.com/

Здравствуйте, уважаемые друзья. Если вы занимаетесь единоборствами, то, возможно, вас заинтересует, как можно улучшить свой удар с помощью тренировок с гантелями. Речь идет как о тяжёлых гантелях, так и о легких маленьких гантелях.

https://www.pinterest.com/

https://www.pinterest.com/

Ранее мы уже неоднократно разбирали этот вопрос, но, зачастую затрагивали моменты тренировок только с легкими гантелями.

Здесь рассмотрим и силовые тренировки с тяжелыми гантелями которые позволят нам улучшить характеристики удара.

Тренировки с легкими гантелями

Если речь идет о тренировках с легкими гантелями, то, конечно же, мы имеем в виду гантели с весом 1 кг, не больше. Выполняем следующие упражнения с этими гантелями.

1. Бой с тенью.

2. Синхронно выполняем бег на месте и удары, с ускорениями.

3. Различные типы перемещений с гантелями у подбородка. Нырки, уклоны.

4. Закачка плеч с гантелями на вытянутых руках в короткой амплитуде.

Пожалуй, это наиболее подходящие и достаточно эффективные упражнения которые позволят вам улучшить мощность вашего удара. Эти упражнения нужно выполнять регулярно, и только в этом случае будет результат. Также нужно помнить о прогрессии в каждом упражнении, от которого также много чего зависит.

https://www.pinterest.com/

https://www.pinterest.com/

Упражнения с тяжелыми гантелями

Что касается этого направления тренировок, то здесь также нет ничего сложного в самом принципе тренировок. Сложности начинаются именно во время тренировок, и если сложностей не будет, то не будет и результата.

1. Поочередные подъемы гантелей на прямых руках перед собой и в стороны.

2. Жим гантелей сидя. Мы выполняем именно жим сидя чтобы максимально сконцентрироваться на руках.

3. Поочередные выбросы тяжелых гантелей вперед на прямых руках. (Имитация ударов)

Пожалуй, это наиболее подходящие в нашем случае упражнения, которые позволят неплохо улучшить характеристики ударов сделав их более мощными.

https://www.pinterest.com/

https://www.pinterest.com/

**

Тренировка с утяжелителями | boxing98.ru

Хотите стать выносливее ? Не хватает скорости в ударах и быстро устают руки? Лекарств от этих проблем придумана масса, и о некоторых упражнениях мы уже рассказывали. Однако учиться и расширять кругозор никогда не поздно. В этот раз мы рассмотрим особый, но уже достаточно популярный способ физической подготовки. Речь пойдет о работе с утяжелителями.
Спортивные утяжелители сделаны в виде манжетов из мягкой ткани, с внешней стороны которых крепятся грузики. Снаряды надеваются на ноги или на ноги, в зависимости от спецификации. Вес спортивных утяжелителей, как правило, не очень большой. Утяжелители для ног весят от 1,5 до 5 кг, для рук – до 2,5 кг. Каждый спортсмен должен подбирать для себя утяжелители в индивидуальном порядке. Не переусердствуйте – вес спортивных утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смогли наносить удары с правильной техникой. В противном случае, вы рискуете наработать неправильную боксерскую технику и существенно ослабить свой удар. Это касается утяжелителей как для рук, так и для ног – ведь техника бокса задействует, фактически, все мышцы тела. Если даже несколько мышц будет перегружено, удар с правильной техникой у вас может и не получиться. А, следовательно, вы на подсознательном уровне запомните именно неправильные удары и потом придется переучиваться и заново постигать основы бокса.
Если вы хотите использовать утяжелители, в первую очередь, для отрабоки ударов – без хорошего тренера по боксу не обойтись. Необходим опытный взгляд со стороны – тренер отметит ваши недостатки в технике бокса. И только потом, когда вы отточите технику ударов с утяжелителем под руководством тренера, можно приступить к самостоятельному выполнению этих упражнений. Что же касается неударных упражнений, а бега с утяжелителями – так тренироваться вы можете и сами, что позволит вам развить выносливость и избавить от лишнего веса (если таковой у вас имеется).

Тренировка с утяжелителем для ног

Перед использованием утяжелителей надо хорошо размяться – так мышцы быстрее адаптируются к работе в новых условиях и тренировка принесет больше пользы. Разминка может занимать от 2 до 10 минут – сюда подойдут любые известные вам ещё со школьной физкультуры упражнения. Главное – хорошенько разогреться, подготовить тело к непривычным нагрузкам.
После этого надевайте утяжелители на ноги и совершите пробежку. Упражнение великолепно развивает выносливость, создавая непривычные условия нагрузки.Утяжелители для ног обеспечивают наиболее естественную нагрузку, не сравнимую с бегом с отягощениями в руках. В первый день тренировки с утяжелителями не переусердствуйте, ибо на следующих занятиях можете растерять весь энтузиазм. Лучший способ тренировки – постепенное увеличение нагрузки. Если в первый день вы пробежали 3 км с утяжелителями по 2 кг, то в следующий раз попробуйте увеличить дистанцию. Также стоит постепенно увеличивать вес утяжелителей – хотя бы каждую третью-четвертую тренировку. Пусть вы пробежите меньшую дистанцию, зато нагрузки станут разнообразнее и, от этого, эффективнее.
Тем, кто занимается не боксом, а другими ударными единоборствами, интересна ещё одна методика. Со спортивными утяжелителями можно оттачивать удары ногами. Работать можно следующим образом: в боевой стойке наносите 15-20 ударов одной ногой. После этого наносите столько же ударов другой ногой. Число подходов выбираете исходя из своих физических возможностей. Новичку можно ограничиться 3-5, опытному бойцу – 10-15. Перерыв между подходами – не более двух минут. При таком режиме тренировки вы сможете увеличить выносливость и скорость удара. При этом не сможете перетрудиться, выполнив все упражнения с правильной техникой. Главное разумно подойти к выбору веса утяжелителей ног, о чем мы подробно рассказали в начале статьи. Наиболее эффективный темп работы – наибольшая скорость при сохранении правильной техники. Если при очень высокой скорости ударов техника страдает, лучше уменьшить обороты и снизить темп.

Тренировка с утяжелителем для рук

Аэробные нагрузки

Утяжелители для рук не столь популярны – чаще вместо них используют небольшие гантели или гирьки. Во-первых, с гантелями гораздо проще подбирать и менять вес на каждой тренировке. Однако сейчас можно купить и утяжелители с изменяемой нагрузкой. Во-вторых, сжимая гантель, можно тренировать мышцы предплечья, которые играют немалое значение в единоборствах. Мышцы предплечья отвечают за сжатие кулака. Но главное их достоинства для ударных единоборств – масса. Они расположены ближе всего к кулаку, и их масса вносит значимый вклад в силу удара. Именно поэтому у боксеров часто можно наблюдать развитые предплечья.
У утяжелителей для рук тоже есть свои плюсы. Гантели, в процессе отработки ударов, могут отвлекать от тренировочного процесса. Надев же утяжелители, о них забываешь и стараешься работать в обычном русле, только с чуть большей нагрузкой на мышцы. В целом, они удобнее гантелей и вес утяжелителей можно взять немного больший.
Работа ведется подобно тренировке с утяжелителями для ног. Можно надеть утяжелители для рук и совершать обычную пробежку, привыкая к повышенной нагрузке. Это самое простое упражнение с утяжелителями для рук, выполняйте его регулярно по мере своих физических возможностей.

Наработка боксерского удара

Отработка одиночных ударов, серий, бой с тенью – все это легко можно выполнить и с утяжелителями. Главное руководствоваться универсальным правилом – не выполнять упражнения в ущерб технике. Если вы серьезно устали, то лучше с ударов переключиться на другие упражнения . Или же снять утяжелители и продолжить бой с тенью без них – эффект будет заметен сразу, вы почувствуете, насколько легко наносите удары.
Хорошего эффекта можно добиться, меняя вес утяжелителей для рук во время тренировки. Если у вас нет такой возможности, то есть резон прибегнуть к гантелькам. Во время тренировки можно чередовать нагрузки. Сперва можно сделать нескольк подходов на скорость с небольшим (меньше 1 кг) весов. К примеру, 3-5 подходов по 60-70 повторений с перерывом в минуту между подходами. На скорость можно работать и иначе – проделать три подхода по минуте-полторы, стараясь нанести за этот период как можно больше ударов. При этом на следующей тренировке постараться немного увеличить число ударов в минуту. После того, как закончили работу на скорость, лучше сделать небольшой перерыв (минуты на 3-5) и хорошенько отдышаться. Следующую часть тренировки с утяжелителями можно посвятить силовой выносливости. Здесь стоит взять вес посущественнее (скажем, гантельки или утяжелители весом 1,5-2 кг). Встаете в боевую стойку и наносите удары, стараясь провести их как можно техничнее. Для каждого подхода лучше выбрать только один тип удара (или, если вы уже довольно опытный боксер – серию ударов) и выполнять повторы как можно более сосредоточенно. За скоростью гнаться не надо, однако и перерыв между ударами и сами удары желательно проводить как можно быстрее. Не в ущерб технике разумеется. Выполняя упражнения на силовую выносливость с утяжелителями, вы убьете двух зайцев – разовьете эту самую выносливость и отточите технику до автоматизма. Если упражнение пройдет идеально с отягощениями, то со свободными руками техника ударов будет безупречна.

Общие советы от нашей школы бокса

В идеале, вес утяжелителей лучше постоянно менять, при этом, как в большую, так и в меньшую сторону. Привыкание к определенному весу резко снижает эффективность нагрузок. Хороший эффект может дать постепенное наращивание веса утяжелителя – сегодня, скажем, вы тренируетесь с весом 1 кг, а спустя месяц уже с 2 кг. Если вы, добавив вес, демонстрируете такой же результат как раньше, при меньшем весе (будь то число ударов, скорость, дистанция пробежки), значит вы определенно стали выносливее. Однако хорошо работает и другой способ – периодическое изменение веса на каждой тренировке. Снижая вес утяжелителя вы можете увеличить нагрузку за счет числа ударов или дистанции. В таком случае ваши нагрузки постоянно будут меняться и эффект привыкания не возникнет. Такой способ идеально подходит для единоборств, так как известно, что в бою темп рваный – сильные и быстрые движения сочетаются с передышками.
Как уже было сказано выше, серьезная ошибка многих новичков в работе с утяжелителями – выбор большого веса. Если вы хотите серьезно поднять силовую выносливость и развить мощь удара, для этого лучше переходить на другие схемы работы с отягощениями. В таком случае вам придется активно работать с гантелями и штангой, а это уже будет совсем другая тренировка. Можно тренировать удары и с гантелями по 8-10 кг, но делать это в относительно медленном темпе и с меньшим числом повторов. А что касается утяжелителей – с ними лучше не перегибать палку и не использовать веса свыше 5 кг.
Работа с утяжелителями – далеко не единственный способ развития выносливости. Тем не менее, как показывает практика , для прогресса в одних и тех же навыках лучше попробовать самые разные способы. Тело человека хорошо реагирует на новые нагрузки, стараясь под них адаптироваться. Плюс стоит учесть индивидуальные особенности – на кого-то лучший эффект оказывают одни нагрузки, для кого-то другие. Диверсификация тренировочного процесса – хороший способ не только улучшить физическую форму, но и ближе узнать себя.

Упражнения с отягощениями как способ повышения скорости удара в боксе

Один из ключевых параметров подготовки боксера — скорость удара. От уровня развития этого показателя во многом зависит результат выступления спортсмена на ринге. Для многих успешных тренеров скоростной компонент в подготовительном процессе стал объектов основного внимания, и это приносит свои плоды в виде красивых и быстрых побед их подопечных над более медленными соперниками.

В советский период в отечественном боксе был проведен ряд исследований, касающихся вопроса увеличения скорости удара. Их цель состояла в экспериментальном обосновании полезности упражнений с отягощениями как средства увеличения скорости движений боксеров, в частности прямых ударов. По результатам использования специальной системы упражнений с отягощениями было выявлено, что у юношей контрольной группы скорость одиночных ударов обеих рук значительно возросла уже через 3 месяца.

Помимо этого, исследования показали, что включение в тренировочный процесс боксеров-юношей упражнений с отягощениями в движениях, сходных с ударами боксера, также способствует повышению быстроты самих ударов. Разработанные советскими спортивными специалистами упражнения оказывают положительное влияние главным образом на силовые возможности групп мышц, на которые приходится основная физическая нагрузка.

Практикуем упражнения с отягощением

В качестве отягощающих снарядов для имитации боковых применяются гантели весом до 2 кг, а при прямых — до 5 кг, а также тренировочные мячи весом до 11 кг  мячи на резинке. Комплексы упражнений выполняются в боевой стойке.

Порядок выполнения упражнений с гантелями следующий. При имитации прямых, боковых ударов и аперкотов — 6-8 раз на каждую руку. При имитации защитных движений (уклонов, отклонов и нырков — также 6-8 раз для каждой руки. При этом для достижения эффекта необходимо соблюдать следующий режим: сначала работать без гантель, затем с отягощением и опять без отягощения. Проверено: результат не заставит себя долго ждать!

Удачи на ринге!

тренировок пресса с 1 гантелью — лучшие основные тренировки для шести пакетов

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Если вы хотите отточить свою шестерку, вам не нужен целый тренажерный зал, полный оборудования. Вы можете использовать кучу снаряжения, если вы действительно хотите , но вы можете неплохо вырезать ядро ​​с помощью всего одной гантели.

Также может не хватать движений с собственным весом. Множество парней думают, что они прорабатывают все свое ядро ​​с помощью таких упражнений, как подъемы ног в висе и альпинисты, но они в первую очередь задействуют мышцы средней линии брюшного пресса, прямые мышцы живота, с помощью этого типа работы.Они упускают важные преимущества для внешних и внутренних наклонов, которые важны для бокового изгиба, вращения туловища и создания взрывной силы.

Эти 10 ходов обеспечивают идеальный баланс. Для них требуется всего одна гантель, и они напрямую воздействуют на все мышцы брюшной стенки и нижней части спины. Выполняйте эти 10 упражнений где угодно, чтобы укрепить корпус и убедиться, что вы прорабатываете каждую мышцу пресса под любым углом.

1 гантель, шесть движений пресса в упаковке

Наклон гантели и тяга

Марк Баррозу

Как это делать:

• Примите положение отжимания, держа гантель правой рукой в ​​нейтральном хвате (ладони обращены к средней линии).
• Удерживая корпус на прямой линии, сдвиньте гантель прямо вниз к правой ноге, затем верните ее в исходное положение.
• Проведите гантель по телу так, чтобы она скользнула под левой рукой, затем вернитесь в исходное положение.
• Сдвиньте гантель вниз и по диагонали к левой лодыжке, поднимая бедра в согнувшись, затем вернитесь в исходное положение.

Совет тренера: Сделайте пять повторений (вниз, поперек, согнувшись) с правой стороны, затем используйте гантель слева и поменяйте направление.

Ab Slam с гантелями

Марк Баррозу

Как это сделать:

• Лягте на спину (на спину), согнув колени под углом 90 градусов.
• Возьмитесь за гантель обеими руками и выпрямите обе руки над головой и позади себя так, чтобы предплечья упирались в пол.
• Сделайте взрывное приседание, поместив гантель между ног и постучав ею по земле между ног.
• Верните гирю по дуге в исходное положение.

Совет тренера: Этот прием предназначен для увеличения взрывной активности прямых мышц живота. Не хлопайте спиной при спуске; подниматься быстрее, чем спускаться. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Гантель X-Up

Марк Баррозу

Как это сделать:

• Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами в форме буквы «X».
• Возьмитесь за гантель обеими руками и поставьте ее на землю над левым плечом.
• Удерживая ноги на одном уровне с землей, напрягите корпус и перенесите гантель с левой стороны тела на внешнюю сторону правого колена или лодыжки.
• Опуститесь вниз и верните гирю в исходное положение.
• Повторите движение, на этот раз справа налево.

Совет тренера: Это движение нацелено на косые мышцы живота. Сделайте 2–3 подхода по 8–10 повторений в каждую сторону. Новички могут не использовать вес и просто постучать рукой по внешней стороне колена.

Гантель Бёрпи

Марк Баррозу

Как это сделать:

• Встаньте, держа гантель горизонтально, по одному концу в каждой руке.
• Присядьте с прямой спиной, поместите гантель на землю, затем подпрыгните ногами в верхней позиции отжимания.
• Сделайте отжимание, снова возьмитесь за гантель, подпрыгните ногами к рукам, присядьте и встаньте.

Совет тренера: Для увеличения сложности используйте 20-фунтовые гантели. Перетащите вес вверх по телу и надавите на него над головой.

Скручивание гантелей под наклоном

Марк Баррозу

Как это сделать:

• Лягте на спину, вытянув правую ногу, а левую ногу согните и поставьте на землю.
• Возьмитесь за гантель обеими руками и вытяните руки прямо над головой.
• Держа руки прямыми, приседайте, пока торс не встанет прямо.
• Поверните корпус влево, держа руки прямыми, а гантель перед собой.
• Верните руки (и гантель) к центру и вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение вправо.

Совет тренера: Это движение задействует прямые мышцы живота на пути вверх, а затем косые мышцы живота, когда вы вращаетесь.Не используйте слишком быстрый темп во время движения. Выполните по 8 повторений на каждую сторону.

Боковая планка с гантелями с вращением

Марк Баррозу

Как это сделать:

• Положите правое предплечье на землю и сядьте на боковую планку предплечья.
• Возьмитесь за гантель левой рукой.
• Зачерпните гантель под туловищем, затем поверните левую руку с гантелью к потолку.
• Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем снова приступайте к черпающему движению.

Совет тренера: Новичкам следует делать это без веса. Стажеры от среднего до продвинутого должны использовать гантели от 10 до 15 фунтов. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Пасс Супермена с гантелями

Марк Баррозу

Как это сделать:

• Лежите ничком (на животе).
• Возьмите легкие гантели за оба конца, вытянув обе руки перед собой и немного над землей.
• Отпустите гантель левой рукой, а правой поместите ее за поясницу.
• Перенесите вес с правой на левую руку и верните гирю в исходное положение (придерживая обеими руками).

Совет тренера: Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, одновременно увеличивая подвижность плеч. Сделайте 2 подхода по 8 проходов в каждом направлении.

Наклон гантелей над головой

Марк Баррозу

Как это сделать:

• Держите гантель прямо над головой в левой руке.
• Положите правую руку на правое бедро.
• Согнитесь в сторону вправо, держа левую руку прямой, пока не почувствуете напряжение на левой внешней косой мышце.
• Верните гирю в исходное положение, изменив движение.

Совет тренера: Это упражнение — более сложный вариант стандартного бокового изгиба, поскольку для него требуются мышцы-стабилизаторы трапеции и вращательной манжеты. Максимальный вес, который вам понадобится, — 15 фунтов.Сделайте 3 подхода по 10 сгибаний в каждую сторону.

Вытягивание гантелей на коленях выше

Марк Баррозу

Как это сделать:

• Положите левое колено на коврик и выпрямите правую ногу в сторону.
• Возьмите в правую руку легкую гантель и вытяните левую руку прямо в сторону, удерживая гантель над правым плечом.
• Опустите правый локоть к правому бедру.
• Переместите гантель вверх и над головой к левой стороне тела, пока не почувствуете напряжение в правом наклонном склоне.
• Верните вес обратно к верхней части плеча.

Совет тренера: Не используйте гантели, пока не попробуете это несколько раз без веса. Свободную руку держите прямо и зафиксируйте в том же положении (старайтесь не опускать и не поднимать ее). Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Гантели на земле и фунт

Марк Баррозу

Как это сделать:

• Встаньте на колени на коврике с вертикальным торсом.Возьмите гантель нейтральным хватом в правую руку.
• Держите гантель у лица левой рукой в ​​кулак, защищая лицо.
• Ударьте гантелью вниз и поперек тела (по диагонали), при этом левая рука остается защищающей ваше лицо.
• Верните гантель в исходное положение.
  

Совет тренера: На самом деле не касайтесь земли грузом. Вращайте корпусом во время удара и смотрите вниз на протяжении всего подхода.Повторите по 30 секунд с каждой стороны.

Марк Баррозу CSCS Марк Баррозу, CSCS, является главным тренером, тренером Spartan SGX, внештатным писателем и начинающим спортивным тренером из Нью-Джерси.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений с гантелями и подъёмов

Текст: Грегори Кнапп, пт, 9 апреля 2021 г.

Dumbbell domination — это цифровая программа, разработанная, чтобы помочь людям улучшить свое физическое состояние, повысить силу и сжечь жир.Автор является соучредителем программы Girls Go Healthy и главным тренером сильнейшей тренерской программы. Джейн Комас, которая также является тренером по питанию, более 11 лет работала с тысячами женщин, помогая им улучшить свое физическое состояние. Методы, задействованные в программе, включают 6-недельную программу, 18 тренировок, различные уровни интенсивности и удобный для чтения планшет в формате PDF. К занятиям относятся метаболическая подготовка, выбор, силовые тренировки и свобода. Некоторые из основных особенностей этой электронной книги: Это сертифицированная программа; он разработан экспертом, или автор использует демонстрации для облегчения понимания.К достоинствам можно отнести то, что он доступен по цене, автор говорит на понятном языке, его легко и быстро получить. Поставляется в красивом и удобном для чтения PDF-файле. Программа содержит различные конусы, которые: Языковой барьер, тот факт, что продукт запрограммирован в цифровом виде, люди без современных устройств не могут получить к нему доступ. Наконец, многие люди лучше работают в соответствии с правилами и положениями; тем не менее, эта программа позволяет ученикам принимать решения о своих занятиях. В этом отношении люди не добились достаточного прогресса из-за неправильного выбора.Подробнее здесь …

Dumbbell Domination Summary

Рейтинг: 4,6 звезды из 11 голосов

Содержание: Онлайн-курс
Автор: Джейн Комас
Официальный сайт: jencomas.com
Цена: 37,00 $


Доступ сейчас

My Dumbbell Domination Review

Я начал использовать эту электронную книгу сразу после ее покупки. Это руководство, не похожее ни на что другое; это дружелюбный, прямой и полный проверенных практических советов по развитию ваших навыков.

В целом это руководство содержит все, что вам нужно знать по этой теме.Я бы рекомендовал его как руководство для начинающих, а также экспертов и всех, кто находится между ними.

Вес тела и гантели Bad45 Tacfit

Пт, 09 апр 2021

Эта программа была разработана для оптимизации гормонов сжигания жира, повышения вашей энергии и наращивания мышечной массы. Этот продукт был создан Скоттом Сонноном. Его методы признаны журналами по мужскому фитнесу как гарантированные для наращивания мышечной массы и сжигания жира в любом месте. Либо он был признан журналом Cleo лучшим.в более молодом возрасте он попал в трагическую аварию, в результате которой сломал шейный позвонок. Программа включает пять различных графиков: тренировка, восстановление, сила, масса и уточнение. Каждый план с количеством дней, которые должна занять программа. Более того, в нем есть восемь системных принципов для предотвращения перетренированности. Программа Скотта — это решение различных проблем, включая рост мышц, прилив энергии и снятие усталости. Судя по истории Скотта, этот продукт работает отлично. Также положительные отзывы пользователей уверяют многих клиентов.Программа не указана, поэтому присоединиться может любой желающий. Это продукт, опубликованный в электронной книге.

Bad45 Tacfit Bodyweight и Dumbell System Summary

Содержание: Электронные книги, Программа членства
Автор: Скотт Соннон Официальный веб-сайт
: tacfit.com
Цена: 99,00 $


Прочитать обзор полностью …

Когда вы думаете о выпаде, вы, вероятно, думаете о том, чтобы войти или вернуться в позицию выпада. Почему бы не оставаться в выпаде и работать с одной стороны за раз. Растянитесь в нужное положение, следя за тем, чтобы переднее колено не выходило слишком далеко за голень.Теперь, оставаясь в этом положении, опускайтесь вниз, пока заднее колено не коснется пола. Продолжайте с этим небольшим движением сгибания коленей, и вскоре вы почувствуете, как будто ваши ноги горят. Разговор о порочном насосе. Повторите это с вытянутой противоположной ногой. Это можно сделать со штангой на плечах или с гантелями в каждой руке. Для дополнительной растяжки поднимите заднюю ногу на скамейке.

Повторить указанное количество повторений. При необходимости дополнительное сопротивление может быть обеспечено с помощью грузовых пластин, прикрепленных к поясу, или путем размещения гантели между икрами.Тяга гантелей. (Эти инструкции относятся к тренировке правой стороны). Положите левое колено и руку на скамью, как показано. Возьмите гантель правой рукой ладонью к телу. Сохраняя нейтральную кривизну позвоночника и удерживая туловище параллельно полу, потяните гантель вверх по прямой линии, удерживая локоть близко к туловищу. В верхней части движения правая рука должна прилегать к правой AS1S (бедренной кости). Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.Как и все упражнения для спины, упражнение должно начинаться с полностью вытянутых лопаток и заканчиваться полностью втянутыми лопатками.

Жимы лежа можно выполнять со штангой или гантелями. Скамья может быть плоской (общая нагрузка на грудные мышцы), наклонной (большая нагрузка на ключичные грудные мышцы) или наклонной (большая нагрузка на нижние грудные мышцы). Лягте на скамью, поставив обе ноги на пол (если это приводит к увеличению искривления поясницы, найдите более низкую скамью или поставьте ступни на твердые блоки, чтобы поднять их).Возьмитесь за перекладину так, чтобы обе руки находились на одинаковом расстоянии от центра, и убедитесь, что ваши большие пальцы находятся вокруг перекладины, а не с той же стороны, что и другие пальцы. Вначале штанга должна быть прямо над вашим носом, если это не так, скользите вверх или вниз по скамейке, пока она не окажется. Сделайте вдох и снимите штангу с опор. Когда вы опускаете штангу на грудь, держите локти прямо под штангой, а не перед или перед штангой. В конце движения штанга слегка касается груди на уровне сосков.Верните штангу в исходное положение (она …

Действительно, главная причина, по которой олимпийские тяжелоатлеты должны добавить гири в свой режим, — это обещание впечатляющего увеличения гибкости плеч и бедер. Рекомендуемое упражнение — приседания с гирями над головой. Приседания со штангой над головой — основное упражнение для тяжелоатлета, но не из легких для освоения. Для выполнения приседаний со штангой или парой гантелей над головой требуется необычный диапазон движений плеч и верхней части спины, даже с очень легким отягощением.Спортсмены обычно не переносят вес достаточно далеко за голову и либо теряют его впереди, либо падают на ягодицы.

В этих сгибаниях снова используются гантели, и они начинаются так же, как обычные сгибания рук с гантелями, но как только вы добираетесь до вершины, возвращающееся движение будет другим. Встаньте в обычное положение и поднимайте вес по одному в стороны. После того, как вес полностью поднялся, поверните руку в сторону, как будто вы боретесь с кем-то, и позвольте весу пересечься перед грудью, а затем вернитесь вниз.

Одно из самых распространенных упражнений на пресс, которые сегодня можно увидеть в коммерческих залах и фитнес-клубах, — это наклон гантелей в стороны. Большинство тренирующихся рассматривают это движение как упражнение для косых мышц живота, но на самом деле это упражнение для квадратной мышцы поясницы, основного бокового сгибателя. В эстетических целях это упражнение не оказывает значительного влияния на уменьшение талии, поскольку квадратная мышца поясницы является такой глубоко лежащей мышцей, а также потому, что нет прямой метаболической связи между мышцами и близлежащими жировыми отложениями.

Второй структурный фактор, ведущий к дисфункции плеча, — это огромное усилие, которое рука может приложить к неглубокому суставу G H. Помните, что для человека со средней длиной руки десятифунтовая гантель в руке равняется более чем сорока пяти фунтам силы в плечевом суставе, когда она вытягивается на расстоянии вытянутой руки, например, при подъеме в стороны. 3) Перетренированность. Не в традиционном смысле (например, слишком частое выполнение упражнений на дельтовидные мышцы), а в том смысле, что всякий раз, когда в руке находится штанга или гантель, возникает нагрузка на плечевой сустав.С этой точки зрения, даже упражнения для спины, бицепса или трицепса могут значительно усугубить существующие хронические симптомы плечевого пояса. Чтобы избежать чрезмерного использования этого типа, требуется целенаправленный, осознанный подход почти к каждому движению, как в

.

Это уникальное упражнение позволяет разгибать туловище с открытой цепью, по сути, в обратном направлении по сравнению с упражнением на разгибание бедер. Примите положение лежа на тренажере, надежно держась за ручки. Зажмите гантель между ног для дополнительного сопротивления.Используя

Многие россияне разбрасываются своими КБ вне соревнований, просто ради здоровья. Василию Кубанову из села Кировоградской области в 29 лет была сделана очень сложная операция на пищеварительном тракте. Он был в такой грубой форме, что советское правительство, не слишком известное тем, что было слишком любезно с кем-либо, предложило поместить его в инвалидность. Василий отказался, начал заниматься с гантелями и, наконец, гирями, и даже заработал свой национальный рейтинг через четыре года после операции. Гиревой спорт настолько сильно повлиял на жизнь Кубанова, что в итоге он устроился инструктором по физкультуре в своем колхозе.К-белл — сложнее, чем гантели и штанги, не говоря уже о тренажерах. Постарайтесь уравновесить этот скудный кусок железа, особенно если вы занимаетесь упражнениями на нижнюю часть тела. Возьмите легкую гантель, скажем, десять фунтов для средней женщины и в два-три раза больше для джентльмена, и выполняйте рывки одной рукой два-три раза в неделю. с последующей работой по прессу …

Вы можете выбрать одно повторение в подходе для основного упражнения или до 5 повторений в подходе. Я предпочитаю здесь меньшее количество повторений. B c Я буду работать надолго.Еще одна идея — продолжать подтягиваться и подтягиваться до тех пор, пока я не выполню в общей сложности 50 повторений. Закончите прямо сейчас и там или, возможно, продолжите это с фермерским переноской, держащим тяжелые гантели, или толкайте тяжелую тележку в течение 10 минут с небольшим отдыхом, чтобы восстановить силу захвата и отдышаться.

Следующая часть наших силовых тренировок включает в себя свободные веса и кондиционирование с собственным весом. Если у вас нет доступа к свободным весам, инструменты, такие как мешки с песком, тачки, кувалды и ведра с песком, будут работать очень хорошо.Никаких машин, никаких кабелей, только старые добрые гантели и штанги, а также несколько игрушек от Home Depot или местный хозяйственный магазин может превратить вас в современного гладиатора. Еще в 1800-х и начале 1900-х машин не было.В те времена тех мужчин называли сильными. Они не только выглядели сильными, они БЫЛИ СИЛЬНЫМИ. Они обладали функциональной силой и могли использовать свои мышцы, чтобы поднимать огромные веса. Они могут поднять сотни фунтов над головой, используя одну руку. Функциональная сила будет достигаться за счет использования необычных предметов, таких как продукты Home Depot, которые я перечислил выше, в дополнение к силовым тренировкам со свободным весом или собственным весом.

Прыжки с отягощениями также можно выполнять в это время (а некоторые даже раньше).Например, держите гантели в руках и выполняйте прыжки из приседа по 8-10 повторений, 2-3 подхода. Вы также можете выполнять сплит-приседания без гантелей в руках или со штангой на плечах. Главное в этих двух упражнениях — прыгать как можно быстрее и выше. Если удерживать гантели в руках или на плечах неудобно, можно повесить гири на пояс или надеть пояс с утяжелителями. Можно делать короткие быстрые прыжки с отрывом на одной или обеих ногах, а также варианты тройных и пятерых прыжков с места.В коротких прыжках упражнения выполняются с максимальной взлетной силой.

Обычно инструкторы и спортсмены ошибаются, полагая, что если упражнение имитирует желаемый навык, оно является конкретным и даст результат. Очень распространенная практика включает попытки улучшить скорость удара кулаком, как можно быстрее быстро нанося удары легкими гантелями. Но этот метод ошибочен, потому что угол сопротивления неправильный, если предположить, что это упражнение выполняется стоя.Лучшим подходом было бы выполнение жима гантелей лежа, при котором мышечные волокна правильно выравниваются по отношению к используемому сопротивлению.

Но поднять какой-нибудь груз с земли и поднять его к груди очень удобно. Попробуйте поднять мешок с песком и поставить его на бочку или стол рядом с собой. Это движение включает в себя подъем с низкого уровня и вращение — очень похоже на тейкдаун и прорезание угла. Жим лежа имеет свое место в некоторых тренировочных программах, но я не буду использовать его очень часто.Я предпочитаю гантели для дополнительного баланса, они позволяют поворачивать запястья и снимать чрезмерную нагрузку с плеч.

Жим 1 и 1 4 лежа. (См. Описание жима лежа выше для общих рекомендаций по технике). Опустите штангу (или гантели) к груди, затем поднимите ее на 1 4 пути обратно вверх, затем обратно к груди, а затем обратно на длину вытянутой руки, это составляет одно повторение. Выполните указанное количество повторений в каждом подходе. ВСЕГДА нанимайте компетентного наблюдателя при выполнении любых вариаций жима лежа.45 30 15 Жим гантелей лежа. (См. Описание жима лежа выше для общих рекомендаций по технике.) Вам понадобится партнер для выполнения этого упражнения. Установите скамью под углом 45 °. Выполните 4 повторения, а затем попросите вашего партнера опустить скамью на 30-й угол наклона. Выполните еще 4 повторения и снова установите наклон 15, а затем выполните еще 4 повторения. Заполните указанное количество комплектов.

Тренировки

GPP должны длиться максимум 20 минут, не более того. При этом тренировка GPP может быть просто перетаскиванием на санях в течение 10-15 минут, или фермеры могут носить с собой мешок с песком, тяжелые гантели или ведра, наполненные песком.Я БОЛЬШОЙ ПОСРЕДНИК тренировок с этими снарядами, и они имеют большой общий физический эффект на наших борцов

Когда вы можете отпустить орудие, это превращается в силовое упражнение. Почему Позвольте мне объяснить еще раз в качестве обзора. Если я хочу сделать жим лежа на скамье силовым движением, независимо от того, насколько быстро я поднимаю вес, я ДОЛЖЕН ЗАМЕДЛИТЬ его прямо перед локаутом, иначе гриф вылетит из моих рук. Очевидно, что это небезопасно и небезопасно. Ваше тело ДОЛЖНО задействовать тормоза С набивным мячом вам не нужно тормозить, потому что вы резко бросаете или выкидываете мяч из рук — нет смысла в том, где вы должны замедляться, в отличие от штанги или гантели. Надеюсь, это имеет смысл. Еще одна вещь для дома, которую вам нужно приобрести, — это несколько пар гантелей и штанга, если вы можете себе это позволить.DB более универсальны, но в конечном итоге вы захотите найти прочную штангу (я советую платить дополнительно за хорошую штангу, потому что вы хотите, чтобы эта штанга прослужила). Моя первая штанга была куплена в costco, она была 300 фунтов и мне очень пригодилась. Я …

Упор на разгибание одной гантели на трицепс — медиальная головка Начнем с грудной колоды. Как мы все знаем, грудная дека была разработана как более эффективная версия мушки гантелей, но вскоре культуристы начали использовать ее в качестве упражнения для развития задней дельтовидной мышцы.Повернувшись лицом к тренажеру и поместив трицепсы на подушечки, вы затем сократите лопатку, заставляя заднюю дельтовидную мышцу работать так, как никакие другие движения или упражнения со свободным весом.

Как я уже говорил, научитесь прислушиваться к своему телу. Вы должны тренироваться в течение двух дней в неделю, когда вы не занимаетесь борьбой ИЛИ силовыми тренировками. Если вы решили отдохнуть от ковра на месяц или два (что я действительно рекомендую), вы можете тренироваться немного чаще. Последнее замечание: тренировки GPP имеют решающее значение. Мне нравится видеть, как мои борцы выполняют упражнения GPP в форме тренировок для мальчиков-фермеров.Для меня вполне вероятно, что я буду тренировать борцов, даже не заставляя их касаться штанги или гантели, скорее

6) Общение Мужчина попросил место для жима гантелей на наклонной скамье. Он, должно быть, весил не больше 160 фунтов, и он готовил пару гантелей по 120 фунтов. На самом деле он не хотел места. Он хотел, чтобы кто-нибудь поднял за него гантели. В итоге корректировщик поднял больше половины веса с первого повторения. Итак, узнайте, чего именно хочет атлет, еще до начала подхода.

Так что, если у вас нет отопления в гараже, вы можете забыть об этой идее. Поверьте мне, я пробовал использовать эти маленькие обогреватели, но они не работают достаточно хорошо, чтобы обогреть комнату. Была середина декабря, и в моем гараже, должно быть, было мало 30-х годов. Пар поднимался с моего лица, и в конце концов я заболел. Вам также нужна зона с достаточно высоким потолком, чтобы вы могли делать подтягивания, подтягивания и жим гантелей над головой без них. удары головой или гантелями о потолок.

Из положения сидя начните с руки вперед, согнутые в локтях.Поднимите гантели вверх, используя переднюю дельтовидную мышцу, затем разведите локти в стандартное положение для жима сидя и опустите. Затем сомкните локти и начните снова для указанного количества подходов и повторений.

Например, удары кулаком с гантелями в руке очень похожи на удар кулаком, но дополнительный вес определенно нарушил бы правильные двигательные паттерны, используемые при ударе кулаком. Некоторые мастера боевых искусств утверждают, что они выполняют такие упражнения для улучшения скорости удара, но поскольку любой может наносить удары намного быстрее без дополнительных весов, ясно, что это не так.Другие мастера боевых искусств скажут, что вышеупомянутое упражнение улучшит силу при ударе, но поскольку можно использовать только очень легкие веса (необходимые для предотвращения травм плеч и локтей), эта теория также неверна. Итак, удары руками гантелями не улучшают скорость или силу

Чтобы развить взрывные руки с помощью этого метода, вы можете выполнять такое упражнение, как лежа на спине на узкой скамейке, держа в руках утяжеленный набивной мяч, при этом мяч почти касается вашей груди.Задержитесь на 4-5 секунд, а затем с максимальной силой бросьте мяч вверх. Вместо набивного мяча можно использовать штангу или гантели, за тем очевидным исключением, что вы не будете бросать гири.

Швейцарский мяч Метание медицинского мяча сидя. Сэр в зале в той же позе, что и при выполнении кранчей. Когда мяч закреплен под тяжелыми гантелями, партнер передает спортсмену легкий набивной мяч (от четырех до шести фунтов) (мяч будет передан высоко, так что спортсмен должен протянуть руку вверх, чтобы поймать набивной мяч).Атлет ловит мяч и позволяет себе эксцентрически опускаться до тех пор, пока не коснется набивного мяча пола за своей головой. Затем он выполняет концентрическую фазу приседания, передавая мяч обратно своему партнеру.

Для тренировки рук и груди гиря лучше, чем гантель или штанга. То же самое для грудных мышц. Бодибилдеры любят жим гантелей на груди, и мухи находятся на вершине списка их любимых упражнений. Журналы о мышцах разумно рекомендуют «сжимать» грудные мышцы при выполнении каждого повторения, потому что сопротивление падает ближе к вершине.

Перемещайте грузы под контролем, но в то же время со скоростью. Контролируемо опускайте грузы и НИКОГДА не позволяйте им упасть. Тем из вас, кто только начинает заниматься с отягощениями, нужно двигаться вниз медленно и под контролем. Это позволяет сохранять правильную осанку во время упражнения. Спортсмен, более опытный в силовых тренировках, может менять темп повторений больше, чем новичок. Если вы не можете контролировать вес, он слишком тяжелый. Падение веса на нижнюю часть повторения исключает половину повторения, что делает половину вашего подхода пустой тратой времени.Возьмите сгибание рук с гантелями — жим комбо. Когда я сгибаю бубенчики, я использую небольшой мах тела, чтобы быстро взорвать вес до плеч. Затем без отдыха быстро прижимаю их вверх и слегка толкаю ногами. Я опускаю контролируемые веса на плечи и снова медленно опускаю их на бок. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете начинать опускать вес быстро, НЕ НАКЛОННО …

Например, сгибание гантелей поможет укрепить бицепс, но практически не даст функциональных преимуществ.Вам редко придется искать выход из неприятностей. Сгибание бицепса — это упражнение, которое заставит вас выглядеть красиво, но мало поможет подготовить ваше тело к изнурительным испытаниям, с которыми вы столкнетесь в жизни или спорте. Гораздо легче взять пару гантелей и выполнить сгибания рук на бицепс или тяги в наклоне, чем тянуть собственный вес тела через перекладину.

Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов Не позволяйте локтям смещаться вперед во время концентрической части подъема. Дайте руке полностью выпрямиться в нижней части.Сильно сожмите верх. Сгибание рук со швейцарским мячом для проповедника. Расположите плечи над мячом, как при использовании скамьи проповедника. Используйте либо прямую ручку, либо пару гантелей, либо ручку, прикрепленную к низкому тросу, и выполняйте сгибания на нужное количество подходов и повторений. Zottman Curl. Сгибание рук Зоттмана, выполняемое с гантелями, представляет собой гибрид между стандартным сгибанием рук, обратным сгибанием и сгибанием молоточков. Выполняя сидя или стоя, согните гантели вверх хватом ладонями вверх, затем в верхней части концентрической фазы поверните ладони вниз и вернитесь в исходное положение.Предупреждение для борцов снова применяется.

Штанги и гантели — стандартные инструменты для современных мастеров единоборств, которые поднимают тяжести. Раньше воины тренировались с отягощениями с использованием тяжелых деревянных дубинок, камней на палках и даже обуви с утяжелителями. Идея о том, что силовые тренировки — это что-то новое в боевых искусствах, далека от истинного. Весовое снаряжение сильно различается по стоимости. Самодельное оборудование может быть бесплатным или почти полностью оборудованным тренажерным залом, с тренажерами и / или гирями с резиновым покрытием, обработанными с соблюдением олимпийских допусков, что может стоить десятки тысяч долларов.

Другие продукты

Программы и упражнения с гантелями

Делает ли удар с отягощением быстрее?

Женщина пробивает штангу на пляже.

Кредит изображения: Dirima / iStock / Getty Images

Быстрые удары означают, что ваши удары наносятся раньше, чаще и с большей силой. Поэтому неудивительно, что многие бойцы делают удар быстрее в своих тренировках.Удерживание тяжестей в руках во время удара добавляет сопротивление вашему удару, что может создавать атрибуты, улучшающие вашу скорость, хотя и не так эффективно, как можно было бы надеяться.

Основы

Сильные мускулы могут ускоряться быстрее и перемещать такие предметы, как кулаки, с большей скоростью. Вот почему спринтеры проводят время в тренажерном зале. Если вы бьете руками с отягощением или гантелями, вы создаете дополнительную нагрузку на мышцы рук. Это может сделать ваши мышцы сильнее и улучшить способность ускорять руки и руки при ударах.

Ударная физиология

Хотя внешне он может выглядеть иначе, для правильно нанесенного удара нужно гораздо больше, чем просто руки. Он начинается с того, что ваша ступня врезается в землю и задействует ваши ноги, ягодицы, туловище и плечи, прежде чем вытечь через руку. Гиря для рук ложится большей частью на ваши предплечья и плечи, а это означает, что они задействуют только часть мышц, участвующих в ударе.

Прочие атрибуты

Сила мышц может влиять на скорость удара, но не так важна, как прочная техника, расслабление в данный момент или тактические соображения.Мастер боевых искусств или боксер изучает десятки техник и навыков, которые позволяют быстро и точно наносить удары. Физическая подготовка — лишь небольшая часть этого развития.

Медицинское предупреждение

По словам доктора Мехмета Оз в «Вы: потеря веса», ходьба или другие упражнения с отягощениями в руках очень тяжелы для плеч. Это может превратить простую тренировку в повышенную вероятность повторяющихся стрессовых травм из-за напряжения плеч и предплечий.Этот риск усугубляется при нанесении ударов кулаком, потому что вытянутая рука создает максимальную нагрузку на эту область.

Нижняя линия

Хотя верно то, что удары с отягощением могут наращивать мышцы, которые частично отвечают за скорость ударов, это еще не все. Удары с отягощениями задействуют лишь малую часть факторов, которые делают удары быстрыми и повышают риск получения травм во время тренировки. Не рекомендуется в качестве практики скоростного роста.

Преимущества бокса с гантелями — необходимо прочитать руководство

Хотите ли вы прыгать на ринге или нет, бокс с тенью может обеспечить хорошую тренировку и отличный способ улучшить вашу физическую форму. Для боксеров это идеальный способ разогреться, попрактиковаться в технике, которую вы изучали, опробовать новые техники и визуализировать себя на ринге против реального соперника.

Для любителей фитнеса это отличный способ увеличить кардио, сжечь калории и привести в тонус руки, а также научиться важным навыкам самообороны.Какой бы ни была ваша цель, если вы добавите в упражнение несколько легких гантелей, это откроет целый мир дополнительных преимуществ.

Одно из золотых правил бокса с тенью с отягощениями состоит в том, что вы должны держать его легким и использовать максимум 3 фунта на каждую гантель. Что-то тяжелее этого не позволит вам двигаться с той же свободой, которая необходима для повышения выносливости при ударе.

Увеличить силу пробивки

Если вы хотите бить сильнее, бой с тенью с гантелями — отличный способ добиться этого.Держа гантели в руках и делая повторные удары, ваше тело привыкнет к ударам с большим весом и станет сильнее, чтобы справляться с дополнительной нагрузкой.

Когда вы отпускаете гантели, дополнительная сила накапливается, когда ваши руки освобождаются от дополнительного веса.

Важно отметить, что бой с тенью с гантелями не превратит вас из мягкого панчера в Майка Тайсона, но он поможет вам повысить потенциал вашей ударной мощи, то есть вы сможете достичь максимальной мощности в ваших ударах, чем ваше тело. способен.

Увеличьте скорость штамповки

Примерно так же, как удерживание более тяжелого веса во время удара, а затем отпускание его помогает вам наносить более сильный удар, это также помогает вам наносить удары быстрее, следуя тому же принципу.

Ваше тело привыкает к большему весу, и оно начинает бить быстрее с этим весом. Когда вы оставляете вес в покое, ваши удары быстрее, чем в начале. Опять же, это не сделает вас, Мэнни Пакьяо, медленным панчером, но это поможет вам увеличить скорость удара.

Вы можете подумать, что если использование гантели весом 3 фунта сделает вас немного быстрее и мощнее, то гантель весом 5 фунтов даст еще больший эффект. Проблема в том, что использование большего веса приведет к нарушению вашей техники, и вы не получите тех же результатов.

Повышает выносливость рук

Каждый новичок в боксе заметит, как быстро устают руки уже на первом занятии. Увеличение количества времени, в течение которого вы можете продолжать наносить удары, — достойная цель, к которой стоит стремиться.

Даже если вы приличный любитель или нацелены на борьбу или завоевание титулов, повышение выносливости рук — это то, что должно быть в верхней части вашего списка приоритетов.

Добавление веса во время удара заставляет ваши плечи, широчайшие и руки работать немного тяжелее, и если вы продолжите делать 3-5, 3-х минутные раунды с гантелями, это позволит вам повысить выносливость при ударе. Это позволит вам дольше бросать тяжелые удары, на тренировке или в бою.

Отличное кардио

Бокс с тенью — отличное кардио само по себе или как часть полноценной тренировки по боксу. Когда вы добавляете легкие гантели, это усложняет упражнение и позволяет еще больше повысить вашу аэробную способность.

Если вы добавите такие упражнения, как прыжки со скакалкой или удары по тяжелому мешку, бой с тенью с отягощениями станет ключевым компонентом полноценной тренировки по боксу. Увеличение кардио очень важно для бокса, или если вы занимаетесь каким-либо другим видом спорта, увеличение кардио по-прежнему принесет вам большую пользу.Вот почему спортсмены из многих других видов спорта любят заниматься боксом.

Строит мышцы

Мышцы накапливаются, когда мы выполняем действия, требующие от нас максимального напряжения мышц. Это приводит к небольшим разрывам в мышце до того, как она восстановится, но она становится сильнее и лучше справляется с этой проблемой, если снова встретится с ней.

Бокс с тенью с отягощениями не сделает вас громоздким, но поможет нарастить мышечную массу и создать впечатляющее телосложение.

Тонизирует оружие

Если вы хотите хорошо выглядеть, тонизация рук может быть столь же важной, как и увеличение мышечной массы. Какой смысл в больших руках, если все мышцы покрыты жиром. Бокс с отягощениями — это буквально один из лучших способов избавиться от жира на руках и плечах и выявить выпуклые мышцы, которые скрывались под ним.

Если у вас приближаются праздники и вы хотите похудеть, бой с тенью с отягощениями — отличный способ сделать это.Если тренировка рук — одна из ваших ключевых целей, быстрые прямые удары в пределах от 1 до 3 минут в течение нескольких раундов были бы идеальными.

Худеть

Бокс с тенью — отличное кардио и может привести к хорошей потере веса, когда вы включаете легкие веса в каждую руку, он заставляет ваше тело работать больше и сжигать больше калорий. Если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь чистой диеты, со временем это может привести к хорошей потере веса.

Ключ к похудению — дефицит калорий.Это означает, что наше тело сжигает больше калорий, чем мы потребляем. Бокс с тенью сжигает калории, и если вы ограничите количество еды, которую вы едите, особенно углеводов, которые быстрее всего превращаются в сахар, а затем жир, вы можете добиться хорошей и продолжительной потери веса с помощью бокса с тенью с отягощениями.

Сжигает жир

Бокс с тенью с отягощениями не только сжигает жир в руках, если вы превращаете бедра в удары и включаете другие боксерские движения, такие как перекатывание под ударами и приседание для выполнения ударов по корпусу, это также поможет сжигать жир в ноги и живот.

Если вы включите бой с тенью с отягощениями как часть полноценной тренировки по боксу, которую вы можете выполнять даже не выходя из дома, вы сможете добиться эффективного сжигания жира во всех частях тела.

Простое дополнительное упражнение, которое вы можете добавить, — это 10 бурпи в конце каждого раунда или 30 альпинистов.

Может использоваться как часть полной тренировки

Как мы уже упоминали в этой статье, бой с тенью с отягощениями может быть хорошей тренировкой сам по себе, но еще более эффективен как часть полноценной тренировки по боксу.

Скакалка

Разминка для бокса с тенью со скакалкой — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, улучшить кровоток и разогреть мышцы.

Прыжки со скакалкой действительно хороши для бокса, так как развивают координацию между руками и ногами, развивают выносливость рук, тонизируют руки и сжигают калории.

Бокс с тенью с отягощениями, как мы уже обсуждали, сжигает калории, устраняет жир, наращивает мышцы, тонизирует руки и увеличивает аэробную способность.

Цепи кондиционирования

Схемы кондиционирования, где вы непрерывно работаете в течение 3 минут и выполняете упражнения, такие как отжимания, приседания, приседания, выпады, альпинизм и планка, — отличный способ сжечь жир и улучшить физическую форму.

Пример полной тренировки

Прыжки со скакалкой — 3 — 3 минуты раунда


Начните тренировку с трех раундов по 3 минуты с пропуском. Включите как можно больше вариаций, по крайней мере, 30 секунд бега, поднимая колени к груди как можно быстрее.В конце первого раунда сделайте 10 отжиманий, второй раунд, 10 приседаний, третий раунд, 10 приседаний.

5 раундов по боксу с тенью — по 3 минуты каждый

Начинайте каждый раунд бокса с тенью с легкими гантелями, тренируйтесь, пробуя джеб, крюк 1-2, крюк 1-2, приседайте и бросайте джеб в корпус, бросайте джеб, комбо с ведущим крюком, бросайте влево апперкот, правый кросс.

В середине раунда сделайте 10 апперкотов как можно быстрее, чтобы по-настоящему сжечь бицепсы.

В последнюю минуту каждого раунда опускайте вес и просто работайте с весом рук, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, сжечь больше калорий и получить последний кардио-толчок.

Делайте одну минуту отдыха между раундами и в конце каждого раунда делайте 10 отжиманий, 10 бурпи, 10 скалолазов или 10 приседаний.

Тяжелая сумка

Если у вас есть тяжелая сумка, сделайте 5, 3-х минутные раунды на тяжелой сумке.Включайте 30 секунд в каждый раунд, когда вы будете либо наносить прямые удары как можно быстрее, либо мощные удары.

Между раундами сделайте 10 отжиманий, приседаний, бёрпи или скалолазания.

Схема

Если у вас нет тяжелой сумки, переходите на трассу.

У нас будет 10 станций по 30 секунд каждая. Когда закончите, двигайтесь как можно быстрее к следующей станции, и мы проведем 5 раундов с минутным перерывом между раундами.

Станция 1 — Приседания

Станция 2 — Отжимания

Станция 3 — Приседания

Станция 4 — Выпады

Станция 5 — Жим от плеч — с гантелями

Станция 6 — Доска

Станция 7 — Приседания с прыжками

Станция 8 — Сгибания рук на бицепс с гантелями

Станция 9 — Альпинисты

Станция 10-20 прямых пуансонов — 20 апперкотов

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я заниматься боксом с тенью, используя эспандеры?

Эспандеры

— отличный способ получить те же преимущества, что и с легкими гантелями.Ремешки, сделанные специально для бокса, будут иметь две ручки, и устройство будет обертываться вокруг вас, чтобы использовать его в качестве основы.

У разных ремешков разная сила, поэтому они идеально подходят для выбора бренда, подходящего для вашего уровня, или увеличения сопротивления с течением времени. Это определенно стоит попробовать, чтобы понять, что вам больше нравится, или сочетать и то, и другое.

Сколько калорий сжигает бой с тенью с отягощениями

Как и все остальное, это зависит от того, сколько усилий вы вложили в это.Бокс с тенью с отягощениями в течение часа может сжечь более 600 калорий, а это может быть даже 1000 калорий в рамках полной тренировки по боксу.

Преимущества апперкотов с гантелями

Апперкоты задействуют мышцы спины и бицепса больше, чем плечи и трицепсы, как прямые удары.

ударов гантелями с апперкотами помогут сделать эти области поджарыми, разорванными и мускулистыми.

Бокс с тенью с гирями или утяжеленными перчатками

Яйцевые гири идеально помещаются в ваших руках и обеспечивают такой же уровень сопротивления, как и гантели, поэтому, что бы вы ни почувствовали, вам следует придерживаться этого или комбинировать их оба.

Нам также нравятся утяжеленные перчатки, они выполняют ту же работу, что и гантели, за исключением того, что кажутся более естественными. Вы также можете просто надеть боксерские перчатки на 16 унций или 20 унций во время регулярных тренировок, и это должно хорошо повлиять на скорость и силу ваших рук, когда вы носите более легкие перчатки.

Это то, что я лично считаю полезным, и даже предполагаемое преимущество может быть важным, когда вы выходите на ринг.

Бокс с тенью с утяжелителями до щиколотки

Нам нравится идея, что бокс — это 50% работы ног и 50% рук, поэтому логично, что если вы можете улучшить, добавляя вес в руки, вы также можете улучшить, добавив вес ногам.

Просто помните, если вы носите утяжелители для лодыжек, чтобы работать над работой ног, двигаясь вперед и назад от мишени и поворачиваясь для создания углов.

Вы также можете выполнять всю тренировку с утяжелителями для лодыжек, чтобы наращивать икры, квадрицепсы и ягодицы, добавляя при этом силы и скорости.

На какие мышцы работает бокс с тенью с гантелями

Бокс — это спорт всего тела, поэтому он должен воздействовать на все ваше тело, когда вы двигаетесь ногами и наносите удары руками.

Прямые удары с гантелями воздействуют в первую очередь на переднюю головку плеча, трицепсы и широчайшие. Движение начинается у ваших ног, проходит через бедра, через спину и распространяется через руки.

Апперкоты в первую очередь воздействуют на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Это отличный способ добавить выносливости, силы и скорости.

Флойд Мэйвезер бокс с тенью с гирями

Флойд Мэйвезер включает бой с тенью с отягощениями как часть своих строгих тренировок.

Он будет выполнять базовые комбинации с очень легкими гантелями, включая удары в голову и корпус, ведущий левый крюк, правые кроссы в голову и корпус, апперкоты и несколько коротких комбо.

Ознакомьтесь с полным расписанием тренировок Флойда здесь:

Всего

Бокс с тенью с отягощениями добавляет сопротивление и без того эффективному виду упражнений. Это дополнительное сопротивление помогает максимально раскрыть наш потенциал в силе и скорости, разорвать нас, увеличивает нашу аэробную выносливость и добавляет немного мускулов.

Это очень эффективная тренировка, которую любители фитнеса и боксеры должны использовать как для любителей, так и для профессионалов из-за ее многочисленных преимуществ.




Штанги и аттачменты Силовые тренировки 1 пара Олимпийских гантелей Блокировка штанги Вес Зажимы Ошейники Тренажерный зал 50 мм Спортивные товары

Штанги и приспособления Силовые тренировки 1 пара олимпийских гантелей Блокировка штанги гантели Ошейники Тренировки в спортзале 50 мм Спортивные товары

Тренировки в спортзале 50 мм 1 пара Олимпийских гантелей Блокировка штанги Весовые зажимы Воротники, воротники Тренировки в спортзале 50 мм 1 пара Олимпийских гантелей Штанга Блокировка штанги Весовые зажимы, надежно фиксируются и фиксируются утяжелители, 1 пара замков для штанги (доступные цвета / размер), легко вставляются и снимаются, эти губки скользят по штанге и защелкиваются, с 2 резиновыми блоками высокой плотности, полностью зафиксированная прижимная подкладка, купить прямо с завода, получить Лучшие предложения, найдите здесь нужный товар., 1 пара олимпийских гантелей, штанги, фиксатор штанги, зажимы, воротники, тренажерный зал, 50 мм.







неиспользованный, для фитнеса, тренажерного зала и тренировок, с 2 резиновыми блоками высокой плотности. Полностью захваченная прижимная подушечка. Надежно фиксирует и фиксирует весовые пластины. Состояние: Новинка: Совершенно новый, 1 пара олимпийских гантелей, штанги, фиксатор, зажимы, воротники, тренажерный зал, 50 мм. 1 пара замков со штангой (доступные цвета / размер). Легко надевать и снимать. Эти челюсти скользят по перекладине и защелкиваются, не открываясь, поднятие тяжестей ： MPN: ： Не применяется ， Вес изделия: ： 350 г ： Отделение: ： Унисекс для взрослых ， Спорт / активность: ： Тренажерный зал и тренировка ： Ширина изделия: ： 2 дюйма ， Бренд: ： Без товарного знака ： Материал: ： Армированный пластик, если товар не сделан вручную или не был упакован производителем в нерозничную упаковку, неповрежденный товар в оригинальной упаковке (если применима упаковка).Упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине. ABS (ВЫСОКОЕ качество: нейлон) ， Внутренний диаметр: ： 2 дюйма (50 мм) ： Цвет: ： Красный / Серый / Желтый / Зеленый / Синий / Черный ， Тип: Олимпийская штанга ： Модель: Замки со штангой ，。, например, без печати коробка или полиэтиленовый пакет. См. Список продавца для получения полной информации. Просмотреть все определения условий ： Особенности: ： Без пластин ， Упражнение: ： Бодибилдинг.

1 пара олимпийских гантелей, штанги, фиксатор штанги, зажимы, воротники, тренажерный зал, 50 мм

Блокировка веса Зажимы Ошейники Тренировка в спортзале 50 мм 1 пара олимпийских гантелей гриф штанги, зажимы воротники Тренировки в спортзале 50 мм 1 пара олимпийских гантелей Штанга с фиксацией веса, 1 пара олимпийских гантелей Штанга с фиксацией штанги Вес Зажимы Воротники для тренировок в спортзале 50 мм.

Апперкотов с гантелями для тренировок MMA

В общем, если вы фанат боев, вам понравится смотреть Karate Combat. Если вы являетесь представителем традиционных боевых искусств, вы также, вероятно, будете чувствовать себя с нами лучше, чем любой другой вид единоборств.

Но помимо этого, Karate Combat привлекает людей с широким кругом интересов. Наши бои проходят в быстром темпе, все действия, и, в отличие от грэпплинга, вам не нужно разбираться в каких-либо технических элементах боевых искусств, чтобы понимать, что вы смотрите.Это то, чем может наслаждаться каждый.

Кроме того, визуальные эффекты прекрасны, даже если вы смотрите по мобильному телефону, каковым сегодня является большинство людей моложе определенного возраста. Мы учли это — наша цифровая работа откалибрована так, чтобы предоставить мобильным зрителям наилучшие впечатления, и у нас есть много бесплатного контента, доступного по запросу. Если вы любите пользоваться телефоном в развлекательных целях, мы вам поможем.

Будут ли у вас концерты в будущем?

На самом деле мы устраивали живые мероприятия в прошлом, и у нас будут живые мероприятия в 2022 году и позже.Наша самая большая проблема прямо сейчас — решить, как и где удовлетворить спрос — в результате третьего сезона произошел взрыв интереса к боевому карате, и у нас есть много интересных возможностей на столе.

Один из вариантов, который мы изучаем, — это гибридная модель, которая сочетает в себе текущий формат — где бои записываются непосредственно перед выпуском, что дает производителям время для добавления этих потрясающих визуальных элементов — с живыми событиями «Tentpole». В этой модели вы увидите короткий сезон боев в нескольких эпизодах, за которым следует прямая трансляция финала сезона.Это всего лишь одна идея, которую мы изучаем.

Существует также высокий спрос на региональные вариации, ориентированные на местные рынки, такие как Китай, и, возможно, на суббренд, который будет работать как развивающая серия и позволит каратистам, пришедшим из полуконтактного режима, получить опыт в полном контакте перед выходом на рынок. львиное логово Каратэ собственно Боя.

Что зрители могут ожидать от четвертого сезона Karate Combat?

Мы наблюдаем стремительный рост и эволюцию от сезона к сезону.Не забывайте, что Karate Combat существует всего три сезона, но если вы посмотрите на уровень осведомленности сегодня, кажется, что мы существуем намного дольше.

Каждый сезон выводил вещи на новый уровень, и, в частности, третий сезон был подобен ракетному топливу. К нам ежедневно приходят поклонники со всего мира. Похоже, что это был период как раз перед тем, как группа стала всемирно известной.

В 4-м сезоне вы увидите, как мы продолжаем традицию перехода на новый уровень, опираясь на успехи 3-го сезона и добавляя усовершенствования.Что касается специфики, помимо гибридной модели событий, о которой я упоминал ранее, я думаю, что в 4 сезоне вы увидите появление некоторых звезд.

Чтобы боец ​​зарекомендовал себя как нечто особенное, требуется определенное количество времени и боев. Некоторые бойцы преодолели эту черту в третьем сезоне, например, наш чемпион в легком весе Эдгар Скриверс — похоже, он будет держаться за этот пояс еще долгое время.

Эоган Хелмия, новый чемпион в легком весе, он выглядел невероятно.Но у него был близкий титульный бой с Илиесом Марди, и Марди будет готовиться к матчу-реваншу в 4 сезоне.

Средний вес также набирает обороты; Шахин Атамов выиграл пояс в третьем сезоне, но за ним идут Игорь де Кастенада и Росс Левин. В каждой весовой категории, на которую я смотрю, я вижу появление звезд и формирование серьезного соперничества, и это здорово для болельщиков.

Будет интересно посмотреть, что ждет в новом сезоне Karate Combat будущее. Будет ли Karate Combat следующей большой вещью? Придется следить за происходящим и наблюдать, чтобы узнать.

Штанга — Как развить силу ударов руками с гантелями?

Привет! Хорошо ли делать 3х5 с гантелями 6 кг (я хочу через некоторое время увеличить этот вес до 30 кг или больше) прямыми ударами?


Удары гантелями

Есть ряд проблем с использованием гантелей для увеличения «силы удара».

1) Как сказал Павел, «…. Ваш механик будет становиться все хуже и хуже».

а) Ваши техники меняются по мере увеличения нагрузки.

б) Исследования показывают, что при легких нагрузках мощность развивается в первой части движения. В заключительной части движения вы замедляетесь; научитесь уменьшать свою силу.

«Основное руководство Национальной ассоциации силы и кондиционирования для тренировок с отягощениями спортсменов утверждает, что » выполняет скоростные повторения как можно быстрее с легкими весами (например, 30-45% от 1ПМ) в упражнениях , в которых гриф удерживается, и должен быть замедлен в конце диапазона движения сустава (e.g., жим лежа) для защиты сустава не дает силовой или скоростной тренировки, а скорее учит тело замедляться или замедляться. Источник: Плиометрическая тренировка лежа на 1 руку

c) Согласно Глену, «… Направление силы не соответствует направлению движения … Жим гантелей будет более точно соответствовать …»

As Glen утверждает, что жим лежа более реплицирует удары руками, чем удары стоя.

Однако традиционный жим лежа, как отмечалось выше, учит вас уменьшать вашу Силу в конце диапазона движения.

Тренировочное решение для жима лежа

Есть два метода, которые можно использовать для обеспечения сохранения и развития мощности в жиме лежа на протяжении всего диапазона движения.

1) Броски для жима лежа: это означает «баллистический»; тело или объект должен подняться в воздух. Говоря простым языком, это означает, что в жиме лежа нужно подбрасывать штангу в воздух.

Тренировочная нагрузка по метанию жима лежа должна составлять от 10 до 40% от вашего максимального 1 повторения.Это означает, что если ваш максимальный вес в жиме лежа составляет 300 фунтов, «бросковая нагрузка» должна составлять от 30 до 120 фунтов.

Самый безопасный метод — это …

Броски в жиме Смита (видео-демонстрация ниже)

Броски в жиме лежа гарантируют, что вы продолжаете ускоряться, развивать силу от начала движения до конца.

2) Адаптация к жиму лежа с отягощениями: это означает прикрепление резинки или цепей к вашему жиму лежа. Это позволяет вам продолжать толкать изо всех сил до самого конца движения; Сила поддерживается и увеличивается в конце диапазона движения, а не уменьшается в традиционном жиме лежа.

Приспособление к обучению жиму лежа с сопротивлением не позволяет штанге подниматься в воздух; быть подброшенным в воздух.

Развитие силы удара стоя

Удар стоя с легкими гантелями работает до некоторой степени, но не является оптимальным по причине, указанной выше .

Оптимальным методом является выполнение ударов стоя с лентами. Ремешок позволяет вам развивать силу во всем диапазоне движения, не мешая вашей технике.

Последняя мысль

Основа Силы и Скорости строится на предельной силе (вы — 1 максимальное повторение). Чем сильнее вы являетесь, тем больше силы (Силы и Мощи) вы способны произвести.

Кенни Кроксдейл

.