Индивидуальная диета — «Мой путь из пышки в ФИТНЕС девушку!Эффективные рекомендации по тренировкам плюс расписанный рацион питания по часам и граммам.+много ФОТО, в том числе ДО и ПОСЛЕ»
❢ ❢ ❢ Предыстория❢ ❢ ❢
Сколько себя помню, всегда боролась с лишним весом) Я как бы не было толстая, силуэт фигуры прослеживался, но он был слегка покрыт лишней жировой прослойкой. Было перепробовано много разных диет, да я худела, но через некоторое время все вернулось обратно.Потом я открыла для себя тренажерный зал
Я занимаюсь в тренажерном зале уже довольно давно, более трех лет. Но по началу это было так просто времяпрепровождение за компанию с мужем. Но по прошествии энного количество времени, мне стало очень интересно и я увлеклась построением своей фигуры.Особенно меня интересует(наверное как и всех девушек) заполучить красивую, круглую,упругую попку и красивый рельеф ножек и пресса.
Тогда я стало гораздо серьезнее подходить к тренировкам, интересоваться и узнавать новое от знающих людей.
Благо у меня муж фитнес-тренер и очень много информации я подчерпываю у него.
❢ ❢ ❢ Рекомендации по питанию и тренировкам❢ ❢ ❢
Сейчас я хочу с вами поделится той информацией, которую я считаю важной при построение своего тела!!Это те правила которых я придерживаюсь сама.
✔✔✔Мои правила тренировок✔✔✔
Первое, и я считаю самое главное, какие бы у вас ни были грамотно составленные и тяжелые тренировки, без правильного питания результата не добиться!
Второе, тренировки должны быть составлены как следует. Если вы в этом не разбираетесь, то обратитесь к профессионалам-тренерам. Мне, разумеется программу тренировок, составлял муж.
Третье, программу тренировок нужно периодически менять. Так как мышцы достаточно быстро привыкают к однообразной нагрузке. Например заменить упражнения другими, либо поменять их местами.
Четвертое, нужно постоянно увеличивать нагрузку. Например если вы год приседаете с 10 килограммами, то никакого результата вы не добьетесь.
Пятое,обязательно кушать до и после тренировки. Примерно за час-два до тренировки нужно скушать сложных углеводов, а после тренировки прямо сразу, еще в раздевалке, съесть банан либо яблоко. Для восполнения гликогена в организме. А затем выпить протеин, кто увлекается спортивным питанием. А через час после тренировки съесть что то белковое с салатом. Например куриную грудку.
Шестое, для увеличения эффекта жиросжигания в конце силовой тренировки добавить 15-20 минут кардио нагрузки в умеренном темпе.
Седьмое, если у вас какие то проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом!
✔✔✔✔Мои принципы питания✔✔✔✔
Итак питание должно корректироваться в зависимости от тех целей которые вы перед собой ставите! Например набор мышечной массы либо уменьшение жировой прослойки.
При наборе мышечной массы
1. Для того чтобы мышцы росли нужно есть! Кушать понемногу и часто.
5-6 раз в день.
2. Отказаться от вредной пищи-это газировки, сладости, различные майонезы и кетчупы, алкоголь.
3.Съедать на 1 кг массы вашего тела 1,5-2 г белка. То есть если ваш вес 50 кг то съедать вы в день примерно должны 75-100 гр белка в день.
4. Не нужно обходить стороной и углеводы. Но углеводы должны быть сложными. Норму углеводов нужно рассчитывать самостоятельно по ощущениям. Если вы правильно питаетесь упорно занимаетесь но мышцы не прибавляются, значит надо увеличить общую калорийность пищи, засчет увеличения углеводов.
5. Не игнорировать полезные жиры. Они находятся в жирной рыбе, например лосось, в орехах, а также обязательно принимать в день натощак по 1 столовой ложке льняного масла. Оно очень полезно, а также является хорошим источником жиров!
6.Почти в каждый прием пищи нужно стараться включать клетчатку, это овощи. Лично я съедаю овощи на обед,на перекус, на ужин.
7. В абсолютно каждом приеме пищи должны быть белки. Моими источниками белка является курица, в частности куриная грудка, говядина, рыба, яйца и творог.
8. В день нужно выпивать 2-2,5 литра воды. У меня не всегда это получается, никак не могу себя приучить но я стараюсь
При уменьшении жировой прослойки.
Примерно все тоже самое, просто уменьшаете количество съедаемых углеводов. Для большего эффекта можно убрать из ужина овощи и кушать только один белок. Для лучшего результата можно принимать жиросжигатели. Вот парочка попробованных мной:
-самый любимый и действенный
-спорный продукт, но действует отлично
Мой примерный рацион.
Рацион примерный. Естественно каждый день немного по-разному. Из углеводов выбираю рис, гречку, макароны, реже картофель. Из белка повторюсь курица, рыба, говядина.Так же на перекус можно использовать творог. Единственное что у меня изо дня в день одно и тоже это завтрак. Без овсянки по утрам я уже не могу) При чем я ее не варю,а просто заливаю кипятком на несколько минут. Но это дело вкуса, можно и сварить
Вес круп замеряю в сухом виде!!
Завтрак 7.
00
50 гр овсянки на воде ( к овсянке можно прибавить пару ложек варенья либо сушеных ягод)
2 вареных яйца (одно яйцо съедаю полностью, а со второго только белок )
Чашка кофе+иногда позволяю по утрам пару долек шоколадки либо печеньку Затрак
Перекус 10.00
1-2 яблока
Порция протеина либо 30 грамм орехов. Перекус Перекус
Это два достаточно неплохих протеина. если интересно вот они: первый и второй, третий
Обед 12.00
Порция салата либо просто овощи
70 гр риса
100-150 грамм куриной грудки
Обед Обедаем с мужем
Полдник 15.00
На полдник можно поесть творог,яйца либо нежирный йогурт.
Но мне удобнее есть тоже самое что и на обед. Чтобы не таскать кучу лотков на работу.
Порция салата либо овощи
50 гр риса
100-150 грамм куриной грудки
Ужин 18.00-19.00
Салат либо овощи
Куриная грудка
Иногда когда сильно хочется есть добавляю грамм 20-30 риса.
Ужин
Второй ужин 22.00-23.00
100-150 гр творога+немножко нежирного белого йогурта (например простоквашино)+иногда добавляю немного сушеной клюквы. Если йогурта нет, то обхожусь маложирной сметаной!
Так как моя цель это набор мышечной массы, поэтому я ем творог перед сном. Чтобы за ночь организм не ел мышечную массу. Если вы нацелены на похудение съедайте творог за пару часов до сна.
Как видите я не голодаю, а вполне плотно кушаю. Конечно у меня бывают срывы и где нибудь среди дня я могу перехватить конфету.
Но девочки это ни в коем случае не диета. Не нужно к этому так относится. Это можно сказать образ жизни. К такому питанию просто надо привыкнуть и не стоит ждать быстрых результатов. Они будут просто надо потерпеть. Думаю что первые результаты станут заметны уже через 2-3 недельки.
Также я хочу вам показать свои результаты. К сожалению не могу обозначит временные рамки за сколько я этого добилась. Потому что сначала я несерьезно относилась к тренировкам: часто пропускала, делала большие перерывы, не следила за питанием То есть прогресс был очень медленным, но в этом только моя вина. Если бы я по началу знала то, что знаю сейчас и придерживалась этого то я уверена результат бы был за пол года.
Так что сейчас я могу только показать начало моего пути. И того что я добилась сейчас.
Не судите строго, я еще только в начале своего пути.
И мне далеко до того идеала, который я представляю у себя в голове. Но я на правильном пути и я уверена, что смогу добиться того что я задумала!
Ну теперь мои параметры. Рост мой 175 см. На первых фото(ДО) мой вес 75 кг. На втором фото, то есть сейчас мой вес 68 кг. Я не считаю свой прогресс по килограммам я ориентируюсь только по отражению в зеркале. Так как мышцы весят больше чем жир, и сейчас мне никто не верит, что я вешу 68 Да и вообще как меня видят знакомые с которыми не виделась пару лет. Все пугаются и думают что меня муж совсем не кормит Я уже устала всем объяснять, что я ем и еще побольше их.
Кому интересно поподробнее о моих тренировках (например программа тренировок) пишите в личку с радостью отвечу! Всем спасибо за внимание!
P.S Кому интересно курица на фото приготовлена при помощи вот этого гриля. Он стал просто открытием для меня и вкусно и быстро в приготовлении.
Вот что можно есть после тренировки для похудения
Упражнения приносят пользу вашему телу множеством удивительных способов.
Например, тренировки с отягощениями повышают мышечную силу и выносливость, кардиотренировки помогают сердцу работать эффективнее, а растяжка снижает риск получения травм и повышает гибкость. Более того, физические упражнения могут ускорить сжигание калорий, что поможет вам похудеть. Если ваша цель — сбросить вес, один из подходов, который вы можете использовать, — это подсчет потребляемых калорий по сравнению с сожженными калориями. Небольшой дефицит того, что вы потребляете, может помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Продукты, которые вы потребляете после тренировки, также могут повлиять на ваш прогресс, поэтому мы здесь, чтобы рассказать, что именно есть после тренировки для похудения.
Хотя у вас может возникнуть соблазн сразу же пойти в душ после тренировки, очень важно уделять время восстановительному питанию. Восстановительное питание — это пища, которую вы едите после тренировки, которая помогает вашему телу восстанавливать энергию, поддерживать мышечную ткань и заменять основные питательные вещества, которые могут быть истощены во время тренировки, такие как углеводы и электролиты.
Прием пищи сразу после тренировки также может помочь вам получить больше от последующих тренировок, поддержать рост мышц и помочь похудеть.
Независимо от того, является ли ваше восстановительное питание едой или питьем, есть несколько моментов, о которых следует помнить при приготовлении перекуса после тренировки:
- Всегда включайте источник белка для поддержки мышечной ткани, испытывающей трудности во время тренировки.
- Добавьте источник углеводов, чтобы пополнить запасы в вашем теле.
- Включите гидратацию, чтобы заменить жидкость, потерянную с потом.
Вы прилагаете усилия в тренажерном зале, теперь давайте дополним эту работу правильным выбором продуктов питания. Вот восемь вещей, которые нужно есть после тренировки, чтобы похудеть. Продолжайте читать, чтобы узнать о них все, а затем не пропустите 10 привычек, которые разрушают ваш прогресс в похудении после 50 лет.0003 Shutterstock
Удобный источник белка и других необходимых питательных веществ, яйца — отличный выбор для восстановительного питания.
Мало того, что яйца можно есть разными способами, белок, который они содержат, дает вашим мышцам строительные блоки для восстановления и наращивания после тренировки. Одно большое яйцо содержит около 80 калорий и 6 граммов белка, что также делает его насыщающим продуктом. Это может регулировать ваш аппетит в течение дня и уменьшать количество потребляемых калорий, способствуя снижению веса.
Если вы в пути, возьмите с собой пару сваренных вкрутую яиц с фруктами для полноценного перекуса после восстановления. Дома используйте яйца, чтобы приготовить омлет с овощами для вкусного блюда, богатого клетчаткой.
ShutterstockЕще один удобный источник белка, коктейли позволяют легко упаковать основные питательные вещества в один продукт. Готовые к употреблению коктейли великолепны, потому что они содержат белки и углеводы в одном пакете, исключая любые оправдания для пропуска восстановительного питания.
Чтобы добиться максимального снижения веса, выбирайте коктейли или протеиновые порошки, содержащие сывороточный протеин.
Исследования показывают, что использование сывороточного протеина вместо других калорий может привести к потере веса и увеличению мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками. Кроме того, избегайте вариантов с добавлением сахара, так как эти пустые калории могут замедлить потерю веса.
Хотя это и не самый дружелюбный вариант, если вы направляетесь в офис после тренировки, консервированный тунец или пакетированный тунец — отличный источник белка и незаменимых жиров омега-3. Белок в тунце способствует восстановлению мышц и обеспечивает более сытную пищу, а исследования показывают, что ненасыщенные жиры еще больше улучшают восстановление мышечной деятельности и уменьшают чувство болезненности после тренировки. В то время как белок сам по себе может помочь похудеть, меньшая болезненность после тренировки может побудить вас быстрее заниматься дополнительными упражнениями, что еще больше способствует снижению веса. Смешайте тунец с авокадо, чтобы получить дополнительные ненасыщенные жиры, и наслаждайтесь цельнозерновыми крекерами, чтобы получить качественные углеводы.
Кто не любит классический сэндвич PB&J? Это восхитительное сочетание полезных жиров, белков и углеводов нравится как детям, так и взрослым, а также отлично подходит после тренировки. Здесь подойдет любое масло из орехов или семян, которое является надежным источником белка и ненасыщенных жиров.
При выборе хлеба отдавайте предпочтение цельнозерновому варианту, который содержит клетчатку и белок. Добавление клетчатки в пищу для восстановления добавляет еще одно насыщающее питательное вещество, благодаря которому вы дольше чувствуете себя сытым после тренировки.
В то время как небольшое количество джема можно употреблять, фруктовое пюре является альтернативой, которая снижает количество добавляемого сахара. Сахар может отвлечь вас от ваших целей по снижению веса, поэтому вместо этого дайте нескольким замороженным ягодам малины разморозиться, прежде чем размять их вилкой и намазать на бутерброд.
Shutterstock Объединив два продукта, богатых белком, один из которых также содержит сывороточный протеин, вы получите отличный перекус для восстановления, который может помочь вам сбросить вес.
Это также вариант с относительно низким содержанием калорий, который может способствовать вашим усилиям.
Смешайте легкий сыр с парой ломтиков постного мясного деликатеса, чтобы приготовить богатую белком закуску, содержащую менее 100 калорий! Чтобы превратить это в хорошо сбалансированный прием пищи для восстановления, заверните мясо и сыр в цельнозерновую лепешку со шпинатом и горчицей и добавьте ягоды, богатые клетчаткой.
ShutterstockХотя этот вариант содержит больше калорий по сравнению со многими другими в этом списке, трейловая смесь обеспечивает отличный баланс питательных веществ, важных для восстановления и снижения веса. Белки, клетчатка и полезные жиры помогают вашему телу после тренировки и повышают чувство сытости, что может способствовать достижению целей по снижению веса.
Чтобы этот вариант действительно работал для ваших целей, выберите смесь, состоящую в основном из орехов и семян и не содержащую конфет. Кроме того, используйте сухофрукты без добавления сахара.
Если вы не можете найти купленный в магазине вариант, который соответствует этим параметрам, приготовьте свою собственную партию, используя ваши любимые орехи, семена и сухофрукты без сахара. Вы даже можете добавить немного сушеного эдамаме в качестве еще одного источника белка и клетчатки.
Подобно готовому к употреблению протеиновому коктейлю, этот вариант содержит необходимые для восстановления продукты в одном продукте. Тем не менее, с таким количеством вариантов на рынке может быть сложно найти батончики, которые лучше всего подходят для ваших целей по снижению веса. Чтобы упростить этот процесс, ищите батончик, содержащий не менее 10 граммов белка, два грамма клетчатки и ноль граммов добавленного сахара. Батончик, содержащий некоторое количество омега-3 жиров, способствует восстановлению мышц и снижению веса.0003 Shutterstock
Содержащий около 25 граммов белка на чашку, творог — отличный вариант после тренировки. Такое содержание белка помогает восстановить мышцы и насыщает вас за минимальное время, проведенное на кухне.
