Упражнения для круглой попы: Как сделать попу круглой: лучшие упражнения для ягодиц

Как сделать попу круглой: лучшие упражнения для ягодиц

Рианна — обладательница круглой попы, о которой мечтают миллионы девушек

Девушки, которые сегодня не мечтают о круглой попе, как у Рианны – редкие виды, сродни мамонтам. Потому что еще не ясно, что лучше – попа или грудь. Так что вооружайся — мы подготовили для тебя самые лучшие упражнения для того, чтобы заполучить «попу мечты» и чувствовать себя в обтягивающих джинсах суперуверенно!

Упражнение №1. Дотянись ступней до «потолка»

Встань на четвереньки: локти при этом должны находиться прямо под плечами. Рабочую ногу согни в колене под углом 90 градусов, а ступню держи параллельно полу. Из этого положения подними рабочую ногу вверх и аккуратно, не бросая, верни в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следи за тем, чтобы не было прогиба в пояснице и рабочая нога не заводилась в сторону: подъёмы должны идти чётко вверх-вниз.

Выполни три подхода по 25 повторений в каждом на обе ноги.

Упражнение №2. Мостик

Ляг на пол: спина должна быть прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Руки вытяни вдоль тела, ладони направлены вниз. Подними вверх таз, слегка его «подкручивая» и упираясь пятками в пол. Затем медленно опусти и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивай таз вверх.  Кроме того, в качестве «левела» повышенной сложности это упражнение можно выполнять с утяжелением. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота.

Ещё один вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.

Выполни три подхода по 25 повторений в каждом.

Упражнение №3. Выпады

Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучи технику, и только потом берись за гантели или штангу! Для того, чтобы скорректировать технику, делай выпады перед зеркалом.

Стой прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Твои стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы ты могла как бы провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделай шаг вперёд правой ногой. Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверь в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене. Если эти три угла есть, значит – твой выпад получился!

Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой. Включай в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы. С их помощью выполни подъём и сделай шаг назад в стартовое положение.

Выполни по 25 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №4. Подъем на степ-платформу или скамью

Главная фишка из так называемой «бразильской» тренировки попы — заход на платформу (step-ups). Главное в упражнении – шаг. Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встань перед платформой, поставь на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставь к той, что на платформе – и сразу же верни ее на пол. Не теряй равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можешь повесить на ноги утяжелители или взять в руки гантели.

Выполни по 30 раз.

Упражнения 5. Полные приседания

Часто ты можешь услышать, что приседать нужно только до параллели. Между тем, знаменитые обладательницы лучших в мире поп – бразильянки – приседают в полный сед или, как говорится, «попа в пол». Именно неполный путь (короткий диапазон движения) отнимает у твоих ягодиц округлые формы. Поэтому, если у тебя здоровые колени – смело выполняй полный присед! Глубокие приседания выполняются с прямой спиной. Ноги следует сгибать и выпрямлять ровно и мощно – без резких движений. Взгляд направлен вперед.

В среднем за тренировку одних приседаний тебе в идеале нужно выполнить 3-5 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка для круглой и упругой попы без приседаний

Спорт и фитнес 25 января 2016

Круглая и упругая попа — результат долгого и упорного труда, а также правильного питания. Большинство стандартных упражнений — это приседания или выпады, но что делать, если приседать нельзя из-за травмы колена или вы это просто не любите? Не оставаться же без красивой попы, правда? Именно для таких случаев есть другие упражнения, которые дадут тот же эффект. 😉

Упражнение № 1

Это упражнение для ягодиц обычно выполняется на полу в упоре на колено (как показано в видео).

Однако есть и другой вариант этого же упражнения, который можно выполнять стоя.

shape.com

Встаньте прямо, руки заведите за голову. Перенесите вес на правую ногу, левую ногу вытяните вперёд и немного влево.

shape.com

Далее, сохраняя равновесие и не раскачиваясь, отведите левую ногу в сторону и затем назад, как будто тянетесь в противоположный угол комнаты. Не касаясь в этом положении пола, верните ногу в исходное положение (вытяните вперёд и немного в сторону) через бок. Представьте себе, что вы рисуете этой ногой радугу.

На каждую ногу выполните три подхода по 25 повторений.

Упражнение № 2

shape.com

Встаньте прямо, руки заведите за голову. Правое колено слегка согнуто, левая нога отведена немного назад, пальцы касаются пола. В этом положении наклонитесь вперёд так, чтобы корпус был параллелен полу, а вес перенесён на опорную ногу.

shape.com

Из этого положения выпрямитесь и одновременно отведите левую ногу назад и вверх, задержитесь буквально на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 25 повторений в каждом на обе ноги.

Упражнение № 3

shape.com

Лягте на бок, упор на локоть. Согнутый локоть должен находиться прямо под вашим плечом. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Находящуюся сверху ногу выпрямите и вытяните вперёд. Бедро ноги, на которую вы опираетесь, лежит на полу, другая нога поднята и не касается пола.

shape.com

В этом положении согните ногу в колене, подтяните её к груди, а затем снова выпрямите, возвращаясь в исходное положение.

Выполните три подхода по 25 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 4

shape.com

Встаньте на четвереньки, локти находятся прямо под плечами. Рабочую ногу согните в колене, стараясь сделать так, чтобы пятка была как можно ближе к телу.

shape.com

Из этого положения поднимите рабочую ногу вверх и аккуратно, не бросая, верните в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице и рабочая нога не заводилась в сторону (подъёмы должны идти чётко вверх-вниз).

Выполните три подхода по 25 повторений в каждом на обе ноги.

Упражнение № 5

shape.com

Думаю, что с упражнением «мостик» знакомы многие. Выполняется оно очень просто! Лягте на пол, спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях, из всей стопы только пятка упирается в пол. Руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены вниз. Поднимите вверх таз, слегка его подкручивая и упираясь пятками в пол. Затем медленно опустите и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивайте таз вверх.

Выполните три подхода по 25 повторений в каждом.

Это упражнение можно выполнять с утяжелением. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота. Ещё один вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.

Упражнение № 6

shape.com

И последнее на сегодня упражнение — «жабка». Лягте на живот, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны, пятки прижаты друг к другу, руки согнуты в локтях и служат опорой для вашей головы (лоб лежит на сложенных перед ним ладонях). Теперь постарайтесь максимально оторвать бёдра от пола (пятки не должны отрываться друг от друга), задержитесь в таком положении буквально на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 25 повторений в каждом.

Как превратить свою квадратную задницу в круглую задницу [12 лучших упражнений внутри] приклад

 или круглый зад?

Пузырчатая попка более чем эстетична. Круглая попа означает сильные ягодицы, которые помогут улучшить осанку и снизить силу тела. Кроме того, он действует как встроенная подушка.

С другой стороны, узкие бедра (как в случае перевернутой или квадратной попы) могут быть результатом чрезмерного сидения, из-за чего вам может быть трудно стоять прямо.

Но что делает круглые попки такими привлекательными?

Мы рады, что вы спросили.

Круглый приклад соответствует закону 1.618. Нет, это не то количество углеводов, которое вы должны съедать в день для тонкой талии и большой попы. 1,618 представляет золотое сечение .

Золотое сечение — это математическое соотношение, обычно встречающееся в природе. При использовании в дизайне он способствует созданию органичных и естественных композиций, эстетически приятных для глаз.

Кроме того, исследователи обнаружили, что вид большой женской задницы активирует области вознаграждения мужского мозга, которые в противном случае активируются наркотиками, алкоголем и едой. [1]

Итак, в следующий раз, когда ваш взгляд привлечет пышную женщину, вы можете обвинить в этом мать-природу. Пожалуйста!

Если этого было недостаточно, исследование показало, что женщины с большими ягодицами более интуитивны, чем их коллеги с меньшими ягодицами. [2]

Различные типы ягодиц

Квадратная попа, также известная как плоская попа, является печально известной формой ягодиц, особенно в фитнес-сообществе. Помимо плоской и круглой формы приклада, есть еще две формы приклада, о которых вам следует знать — перевернутый приклад и грушевидный приклад.

Вот четыре распространенные формы ягодиц и их характеристики:

1. Квадратные ягодицы (H-образная форма):  Они удерживают объем вверху, но сглаживаются к низу, образуя булочку.
2. Круглая попа (О-образная): 
   Представляет полные бедра и распределение жира вокруг ягодиц. Ким Кардашьян, Джей Ло и Ники Минаж попадают в эту категорию.
3. Попа в форме сердца (А-образная):  Женщины с зауженной линией талии и жиром, распределенным в нижней части ягодиц, имеют ягодицы персикового типа.
4. Перевернутая попа (V-образная):  Больше полноты вверху, но узкая нижняя часть ягодиц.

Хотя многие люди используют круглые приклады и в форме сердца взаимозаменяемо, это не одно и то же. Круглая попа выглядит более эстетично сбоку, а грушевидная — сзади.

Факторы, влияющие на форму ягодиц

Вот факторы, влияющие на форму ягодиц:

1. Генетика:  Ваша генетика определяет положение тазовых костей и таза, а также форму ягодиц. Кроме того, они определяют, как ваше тело распределяет жир.
2. Размер ваших ягодичных мышц:  У разных людей разные размеры мышц, их происхождение и точки прикрепления, которые могут определять форму и размер ваших мышц.
3. Гормоны, вес и возраст:  Ваша форма ягодиц часто меняется с возрастом. Например, V-образный, но часто ассоциируется с пожилыми людьми.
4. Образ жизни:  Ваш образ жизни, который включает в себя диету и уровень активности, может повлиять на форму ягодиц. Люди с сидячей работой, которые питаются нездоровой пищей, более склонны к V-образной или H-образной попе.

Хотя такие факторы, как генетика, неизменны, вы не должны терять надежды изменить свое телосложение и исправить свою квадратную попу. Вы можете развить свои ягодицы, изменив свой образ жизни и начав проверенный режим тренировок.

Как перейти от квадратной задницы к круглой заднице

Вот все, что вам нужно знать о круглых ягодицах:

1. Начать тренировку

Если вы хотите изменить форму ягодиц, вам придется изменить форму и размер ягодичных мышц. Вы не получите приз, если догадаетесь, что упражнения являются частью лучшего ненавязчивого способа достижения вашей цели по увеличению ягодиц.

Самое приятное то, что вам не нужно абонемент в спортзал, чтобы построить фигуру в виде песочных часов. Базовые упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, помогут вам построить ягодицы своей мечты.

Вы спросите, если бы вы могли сделать задницу в стиле Ким Кея дома, почему бы всем не ходить с полочной задницей? В этом можно винить лень, недостаток знаний и силу воли.

2. Измените свою диету

Эффективная программа тренировок и богатая питательными веществами диета из цельных продуктов идут рука об руку в любой программе наращивания мышечной массы. В зависимости от вашего текущего веса тела, вам, возможно, придется выбирать между дефицитом или избытком калорий, чтобы достичь фигуры своей мечты.

При дефиците калорий вы съедаете меньше калорий, чем сжигаете за день. С другой стороны, профицит включает в себя потребление большего количества калорий, чем вы тратите.

Исследование пришло к выводу, что калорийный эквивалент одного фунта потерянной или набранной массы тела составляет 3500 калорий. [3]

Кроме того, эксперты считают, что вам нужно съедать на 500 калорий меньше каждый день или на 3500 калорий меньше в неделю, чтобы терять один фунт жира каждую неделю. Точно так же вы можете набирать по фунту каждую неделю, добавляя в свой рацион 500 калорий.

3. Не игнорируйте восстановление

Неважно, насколько усердно вы тренируетесь или сидите на диете, вы не увидите желаемых результатов, если не дадите своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления после тренировок.

Вы должны спать не менее семи-восьми часов каждую ночь, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления после тренировок. Кроме того, вы можете ввести в свой рацион такие добавки, как протеиновые порошки, BCAA, поливитамины и глюкозамин, чтобы ускорить процесс восстановления.

4. Ножницы 

Нет, мы не имеем в виду упражнение с ножницами. Мы имеем в виду — врача, операционную и хирургические ножницы. Вы можете пойти под нож, если хотите за одну ночь приобрести больший зад.

Некоторые медицинские процедуры для изменения формы ягодиц включают:

• Бразильская подтяжка ягодиц
• Филлер Sculptra для инъекций
• Имплантаты
• Уход за мышцами Emsculpt
• CoolSculpting

Тем не менее, мы не рекомендуем это делать, так как операция никогда не заменит развитие, симметрию, баланс и эстетику, полученные в результате упорной работы над своим телом посредством регулярных тренировок.

Анатомия ягодичных мышц

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям по вырезанию ягодиц, давайте кратко коснемся анатомии ягодичных мышц, чтобы понять строение наших ягодиц и выбрать наиболее эффективные движения для создания круглых и полных ягодиц.

Ягодичные мышцы представляют собой группу из трех мышц, включая:

1. Большая ягодичная мышца:  Самая большая и сильная мышца в нашем теле. Развитый максимус придает нашей задней части округлый вид.
2. Средняя ягодичная мышца:  Управляет движением бедра и бедра в поперечном и фронтальном направлениях.
3. Малая ягодичная мышца:  Малая мышца преимущественно действует как стабилизатор и отводящая мышца бедра.

Упражнения, чтобы превратить вашу квадратную попу в круглую попу

Чтобы увеличить ягодицы, мы сосредоточимся на большой ягодичной мышце (очевидно) и средней ягодичной мышце. Средняя часть расположена выше на ягодицах и помогает улучшить разделение мышц и эстетику.

Добавьте следующие упражнения в свой арсенал для тренировки ягодичных мышц, чтобы ягодицы соответствовали стандарту 1.681:

1. Приседания

Вероятно, вы не удивитесь, увидев в списке приседания. Приседания — это идеальное средство для роста ног, которое необходимо выполнять на каждой тренировке по наращиванию ягодиц.

Как это делать:

1. Встаньте прямо на ширине плеч.
2. Положите руки за голову или вытяните их прямо перед собой.
3. Удерживая туловище в вертикальном положении и устремив взгляд вперед, медленно опустите тело, сгибая колени и отводя бедра назад и вниз.
4. Присядьте, пока бедра не будут параллельны полу.
5. Вернитесь в исходное положение, резко оттолкнувшись пятками.
6. Не блокируйте колени в верхней точке.
7. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов:  Вы также можете выполнять это упражнение со штангой, эспандером или гантелями. Замедлите темп повторений, чтобы увеличить время нахождения под напряжением и добиться лучшей стимуляции мышц.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по приседаниям здесь!

2. Румынская становая тяга

Ограниченный диапазон движений румынской становой тяги позволяет атлету сосредоточиться на ягодицах и подколенных сухожилиях, в то время как в обычной становой тяге акцент делается на спине.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо на ширине плеч.
2. Встаньте за штангу так, чтобы ноги почти касались штанги.
3. Возьмите перекладину смешанным или прямым хватом.
4. Становая тяга в верхнем положении с блокировкой бедер и коленей.
5. Опустите штангу к полу, отводя бедра назад и наклоняясь вперед, пока штанга не окажется чуть ниже уровня колен.
6. Резко вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов:  Навязывание эластичной ленты вокруг колен во время выполнения упражнения добавит больше напряжения бедрам и ягодицам.

Ознакомьтесь с нашим руководством по румынской становой тяге здесь!

3. Тяга бедра

Тяга бедра — одно из самых эффективных, но малоиспользуемых упражнений для развития ягодичных мышц. Вы потеряете прибыль, если не выполните это упражнение.

Как это сделать:

1. Начните с лежачего положения спиной на скамье.
2. Подкатите штангу к тазобедренному суставу.
3. Упритесь обеими ногами в пол и сожмите ягодицы, одновременно поднимая их к потолку.
4. Ваша голова до колен должна составлять прямую линию вверху.
5. Сделайте паузу и напрягите ягодицы.
6. Опустите бедра в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Профессиональный наконечник:  Продвинутые атлеты могут использовать переменное сопротивление в этом упражнении, привязав цепи к каждому концу штанги.

Ознакомьтесь с нашим руководством по тяге бедра со штангой здесь!

4. Ягодичный мостик 

Ягодичный мостик — это удобный для начинающих вариант тяги бедрами.

Как это делать:

1. Начните в положении лежа на полу.
2. Положите руки по бокам ладонями на пол.
3. Согните колени и поставьте стопы на пол.
4. Соедините бедра, напрягая ягодицы и упираясь пятками в пол.
5. Пауза и сжатие вверху.
6. Опустите бедра в исходное положение.
7. Повторить рекомендуемые повторения.

Совет для профессионалов:  По мере того, как вы будете лучше выполнять это упражнение, выполняйте его, поставив пятки на горизонтальную скамью.

Ознакомьтесь с нашим руководством по ягодичным мостикам здесь!

5. Отведение бедра лежа

Отведение бедра лежа — отличное упражнение для тренировки средней ягодичной мышцы.

Как это сделать: 

1. Лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга.
2. Поместите нижнюю руку под голову, а верхнюю руку — на внешнюю сторону верхней части бедра.
3. Поднимите бедро как можно выше, не используя импульс.
4. Пауза и сжатие вверху.
5. Медленно опустите ногу в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое число повторений перед сменой сторон.

Совет для профессионалов:  Оберните эластичную ленту чуть ниже колен, чтобы усилить сопротивление при выполнении упражнения. Вы также можете поместить весовой диск поверх верхнего колена, чтобы усложнить это упражнение.

Ознакомьтесь с нашим руководством по отведению бедра лежа здесь!

6.

Ослиная отдача

Ослиная отдача должна быть вашим основным упражнением, если вы хотите полные ягодицы и четкое разделение между подколенными сухожилиями и ягодицами.

Как это сделать: 

1. Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи и колени под бедра.
2. Убедитесь, что ваша спина ровная в исходном положении.
3. Сохраняя правое колено согнутым под углом 90 градусов, медленно поднимите прямую ногу назад и вверх к потолку как можно выше.
4. Пауза и сжатие вверху.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое число повторений перед сменой сторон.

Совет для профессионалов:  По мере увеличения количества упражнений выполняйте это упражнение на тренажере Смита или тренажере для разгибания ног.

Ознакомьтесь с нашим руководством по откату ослов здесь!

7. Раскладушка

Раскладушка — еще одно мощное упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Это одно из тех упражнений, которые выглядят очень простыми, но уничтожают целевые мышцы.

Как выполнять: 

1. Лягте на бок, сведите ноги вместе и согните колени под углом 45 градусов.
2. Положите голову на предплечье, а верхнюю руку положите на бок.
3. Соприкасаясь ногами, поднимите верхнюю часть колена как можно выше, не сдвигая бедра и таз.
4. Следите за тем, чтобы голень не отрывалась от пола на протяжении всего упражнения.
5. Сделайте паузу и напрягите ягодицы в верхней точке.
6. Верните бедро в исходное положение.
7. Повторите рекомендуемое число повторений перед сменой сторон.

Совет для профессионалов:  Используйте эластичную ленту или поместите утяжелитель на верхнюю часть колена, чтобы усилить нагрузку в этом упражнении.

8. Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе — одно из самых недооцененных упражнений для накачивания ягодиц.

Как выполнять: 

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой и одновременно согните оба колена.
3. Опускайтесь, пока заднее колено не окажется в нескольких дюймах от пола.
4. Оттолкнитесь передней ногой и разогните колено, когда вы полностью встанете и вернетесь в исходное положение.
5. Повторить на противоположной ноге.
6. Чередуйте ноги для рекомендуемых повторений.

Совет от профессионалов: Делайте паузу в конце повторения для лучшего задействования ягодичных мышц. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения вы не наклонялись вперед.

Ознакомьтесь с нашим руководством по выпадам здесь!

9. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — отличное упражнение для постоянного напряжения ягодичных мышц.

Как это сделать: 

1. Встаньте на четвереньки. Расположите плечи над руками, а бедра над коленями.
2. Соберитесь с силами и посмотрите вниз.
3. Поднимите левую ногу от тела под углом 45 градусов, удерживая колено под углом 90 градусов.
4. Опустите ногу в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое число повторений перед сменой сторон.

Совет: Делайте паузу в верхней части движения как можно дольше, чтобы накачать ягодичные мышцы.

Ознакомьтесь с нашим руководством по пожарным гидрантам здесь!

10. Отведение ягодиц на тросе

Вы должны начать тренировку ягодичных мышц с этого упражнения, если у вас есть проблемы с установлением связи мозг-мышцы с ягодицами.

Как это сделать: 

1. Установите тросовый шкив в самое нижнее положение и прикрепите насадку для манжеты на щиколотку.
2. Выберите подходящий вес на селекторном тренажере и оберните манжету вокруг левой лодыжки, стоя лицом к тренажеру.
3. Сделайте шаг назад от тренажера, наклонитесь вперед и возьмитесь за шкив для поддержки.
4. Слегка согните левое колено и поднимите его над полом на несколько дюймов.
5. Поднимите пятку к потолку, опираясь на бедра, не сгибая колено.
6. Пауза и сжатие вверху.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.
8. Повторите рекомендуемое число повторений перед сменой сторон.

Совет для профессионалов: Для лучшей изоляции ягодичных мышц выполняйте это упражнение, положив руки и неработающее колено на горизонтальную скамью.

11. Отведение бедра в тренажере

Отведение бедра в тренажере — одно из самых популярных и эффективных упражнений для средней ягодичной мышцы.

Как это сделать: 

1. Прижмитесь спиной к подушке и держите позвоночник в нейтральном положении.
2. Отрегулируйте подушечки так, чтобы они находились за пределами коленей.
3. Выдохните и разведите ноги как можно дальше.
4. Пауза и сжатие вверху.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов:  Чтобы лучше изолировать похитителей, при выполнении этого упражнения приподнимите бедра на несколько дюймов над сиденьем. Возьмитесь за стойки весового стека для равновесия.  

12. Ходьба с лентой в латеральном направлении

Прогулка с лентой в латеральном направлении — невероятно эффективное упражнение для проработки средней ягодичной мышцы.

Как это сделать: 

1. Встаньте прямо на ширине плеч.
2. Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен.
3. Примите спортивную позу, согнув колени и слегка отведя бедра назад.
4. Сделайте шаг в свою сторону.
5. Повторить 5-10 шагов в том же направлении, прежде чем сменить сторону и вернуться в исходное положение.
6. Начните второй подход в обратном направлении.

Совет:  Усложните упражнение, делая боковые шаги в стиле сумо.

Подведение итогов

Ни для кого не секрет, что пузырчатые задницы в моде и останутся надолго. Добавьте упражнения, упомянутые в этой статье, в свой режим тренировок, чтобы превратить блинную задницу в персик.

Помните, что для достижения желаемых результатов вам необходимо освоить три аспекта (тренировки, диету и питание). Мы надеемся увидеть ваши фотографии преображения в Instagram. Не забудьте упомянуть нас @fitnessvoltnetwork. Удачи!

Ссылки

1. Платек С.М., Сингх Д. (2010) Оптимальное соотношение талии и бедер у женщин активирует нейронные центры вознаграждения у мужчин. PLOS ONE 5(2): e9042. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0009042
2. Бремзер Дж. А., Гэллап Г. Г. Младший. Атрибуция психического состояния и конфигурация тела у женщин. Фронт Эвол Нейроски. 2012 30 января; 4:1. doi: 10.3389/fnevo.2012.00001. PMID: 22319496; PMCID: PMC3268185.
3. WISHNOFSKY M. Калорийные эквиваленты набранного или потерянного веса. Am J Clin Nutr. 1958 сент.-окт.; 6(5):542-6. doi: 10.1093/ajcn/6.5.542. PMID: 13594881.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировка Тренировка Упражнения

6 Упражнения для подтянутых и круглых ягодиц

Раскрытие партнерской информации: Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Все мнения остаются моими. Вы можете узнать больше о нашей редакционной политике здесь.

Когда мы думаем о слове «попа», чаще всего оно относится к женской попке. Но мужчины могут иметь столь же впечатляющую попу! Оба пола должны потратить некоторое время на тонизирование своих ягодиц (ягодичных мышц) и подколенных сухожилий, которые отвечают за движение ног вверх и вниз, а также из стороны в сторону. В этой статье мы дадим вам пять отличных упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома.

Что такое ягодицы

Ягодицы, которые обычно называют ягодицами, представляют собой набор из трех мышц. Схему мышц и их расположение вы можете увидеть здесь. Ниже приведены подробные сведения о каждом:

Большая ягодичная мышца : Самая большая и мощная ягодичная мышца, помогающая разгибать бедра.

Самая крупная и мощная ягодичная мышца, помогающая разгибать бедра.

Средняя ягодичная мышца : сбоку от большой ягодичной мышцы, эта мышца работает с отводящими мышцами бедра, чтобы развести ноги в стороны.

Сбоку от большой ягодичной мышцы эта мышца работает с отводящими мышцами бедра, чтобы развести ноги в стороны.

Малая ягодичная мышца : Эта мышца, расположенная в самом низу ягодиц, помогает поворачивать бедро внутрь.

Многие думают, что все упражнения для ягодиц включают в себя приседания и выпады. Хотя это отличные упражнения, вы также можете проработать все три части ягодиц с помощью множества других упражнений.

Преимущества проработки ягодичных мышц

Независимо от того, мужчина вы или женщина, подтянутые ягодицы могут придать вашим джинсам новый смысл. Натренированные ягодицы и подколенные сухожилия делают ходьбу и бег гораздо более приятными. Не говоря уже о том, что в этих брюках вы будете великолепно выглядеть!

Ягодицы и подколенные сухожилия представляют собой большую группу мышц, а это означает, что они сжигают значительное количество калорий. Это важно при попытке похудеть. Мало того, что вы получаете больше упражнений от этих мышц, они также требуют энергии, чтобы поддерживать их в повседневной деятельности.

Другие преимущества:

Более здоровые кости (сильные большие ягодичные мышцы защищают нижнюю часть спины от травм).

Более сильные колени за счет дополнительной поддержки, обеспечиваемой сильными ягодичными мышцами.

Повышенная плотность костей (это означает, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия способны поддерживать костную структуру вашего тела).

Позволяет лучше сохранять баланс при выполнении повседневных задач.

Помогает предотвратить/замедлить остеопороз, укрепляя кости.

Поскольку эти мышцы начинаются в области таза и доходят до талии, их работа помогает поддерживать хорошую осанку.

Перед тренировкой

Как и при любой тренировке, перед началом важно разогреться. Это поможет предотвратить любые травмы, которые могут быть вызваны неправильной растяжкой мышц.

Еще больше отличных тренировок, Лучшие упражнения с резиновой лентой для начинающих

Чтобы разогреть ягодицы, сделайте легкое кардио в течение примерно 5 минут. Это может быть быстрая ходьба, бег на месте или езда на велотренажере. Как только вы вспотели, вы готовы начать свою рутину.

Вы также можете рассмотреть возможность включения предтренировочных комплексов в свой режим тренировок. Предтренировочные добавки предназначены для того, чтобы помочь вам получить больше энергии во время тренировки. Это может быть особенно полезно при проработке большой группы мышц, например, ягодичных.

О наших лучших упражнениях для подтянутых ягодиц

Во-первых, не расстраивайтесь, если ваши первые несколько фитнес-упражнений ничего особенного не значат. Обязательно начните медленно и убедитесь, что вы делаете каждое упражнение правильно.

Когда ваши ягодицы разогреются, вы заметите разницу в мышечном тонусе. Вы также начнете чувствовать небольшую боль. Но это нормально — болезненность мышц (которая может длиться несколько дней) — это здорово!

Лучшие упражнения для подтянутых и круглых ягодиц

Ягодичный мостик

Начните с рук над головой и пальцами ног на полу, колени согнуты, затем поставьте одно колено на коврик (или скамью) и держитесь за это колено. Другое колено должно быть в воздухе, а ступня должна стоять на земле.

Затем, используя ягодицы и подколенные сухожилия, поднимитесь в положение моста. Убедитесь, что ваше бедро и колено находятся под углом 90 градусов (а). Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, прежде чем опуститься обратно в сидячее положение. Повторите это движение 15 раз.

Боковые выпады — отличное упражнение для ягодичных мышц для начинающих

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки за спиной.

Сделайте большой шаг вправо, сгибая правое колено, пока оно не будет согнуто под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваши бедра не вываливались из стороны в сторону. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это движение 20 раз, прежде чем переключиться на другую сторону и повторить.

Приседания — лучшее упражнение для ягодиц

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Затем согните колени и опустите бедра в присед (как будто вы собираетесь сесть на стул). Держите голову прямо и прямо на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение, нажимая пятками, чтобы вытянуть ноги и бедра. Повторите это движение 15-20 раз.

Прогулки с эспандером

Возьмите эспандер и наденьте его на обе ноги. Теперь начните с того, что проведите ленту вверх по ногам, начиная с одной ступни и заканчивая коленями.

Затем проведите ленту вниз по телу, снова начиная с одной ноги и заканчивая другой ногой. Повторите 20 раз для каждой ноги.

Становая тяга сумо

Начните с положения стоя, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч.

Затем немного поднимите одно колено от пола, используя мышцы задней поверхности. Медленно опускайте тело, пока не окажетесь параллельно полу. Не сгибайте бедра и колени! Это нет-нет! Просто идите вниз как можно ниже в хорошей форме.

Затем оттолкнитесь поднятой ногой и верните ее в исходное положение. Повторите это движение 10 раз, прежде чем сменить ногу и повторить.

Вы также можете заменить штангу на гири, чтобы выполнять становую тягу с гирями.

Шагающие выпады

Начните с рук по бокам, ноги на ширине плеч.