Меню для набора массы для эктоморфа: Диета для эктоморфа питание для набора мышечной массы

Питание эктоморфа для набора мышечной массы » Спортивный Мурманск

Вы типичный эктоморф, который пытается набрать хоть какую-нибудь мышечную массу? Ваша проблема выглядит примерно так: едите все подряд, тренируетесь до изнеможения, следуете всем правильным советам для худых людей. Но результатов труда практически не видно.

Иногда кажется, что просто бьетесь в закрытую дверь и готовы сдаться. Ведь против генетики не попрешь?

Выбросьте мрачные мысли из головы. Если нет выдающейся наследственности, это вполне нормально. Нужно воспринимать это как вызов. Давайте разберем наиболее типичные советы для хардгейнеров, чтобы сформировать правильный подход к питанию эктоморфа для набора мышечной массы.

Как эктоморф «должен» питаться

питание для набора — белокНаиболее распространенный совет — есть все, что возможно, и когда возможно. Съедать как можно больше калорий, так как эктоморфам терять нечего. Огромные количества белков, жиров, углеводов и сахаров предлагается употреблять, не задумываясь о здоровье, обмене веществ и самочувствии.

Многие эктоморфы, которые следуют этому совету, все же, в конце концов, умудряются набрать вес. Но это совсем не то, к чему они стремились. В результате получают тонкие руки и ноги и крупный живот, чтобы хранить никому ненужные жировые отложения. При этом вес конечно увеличился, но какой ценой?

Порочная система набора веса

Традиционный подход в питании для набора мышечной массы у эктоморфов, имеет несколько нежелательных последствий. Вот некоторые из них:

• бездумное поедание всего подряд приводит к тому, что эктоморф начинает есть в основном то, что нравится на вкус. Поэтому большинство склоняется к нездоровой пище и фаст-фуду. Результат — отложение жира, из-за большого употребления углеводов и особенно сахара.
• недостаточное внимание к белкам. С помощью углеводов быстро достигается и поддерживается чувство сытости, поэтому употребление белка и здоровых жиров отходит на второй план. Без достаточного количества белка, невозможен синтез протеина в мышечной ткани.
• большое количество углеводов замедляет физическую активность. Частые скачки уровня сахара в крови — не самый лучший сценарий для общего уровня энергии и здоровья. «Медленные» сложные углеводы настолько же важны для эктоморфов, как и для всех остальных. В добавок весь излишний сахар может быть переработан только в жировые отложения.{banner_st-d-2}

Правильный подход к питанию для роста мышц

набор весаСуществует более эффективный способ набора мышечной массы для эктоморфа. Это звучит немного скучно и стереотипно, но сбалансированный рацион питания, с достаточным количеством качественного белка, сложных углеводов и здоровых жиров, по-прежнему остается лучшим методом питания. Самый большой минус этого подхода — однообразие и необходимость расчетов.

Употребляя сбалансированный набор основных питательных веществ, эктоморф достигнет устойчивых результатов, которые сохраняются длительное время. Будет больше энергии, меньше жира и будет расти мышечная масса.

На каких принципах основан план здорового питания эктоморфа для набора мышечной массы?

Читайте также: как быстро набрать мышечную массу.

Принципы питания для эктоморфов

Достаточная частота приема пищи. Да, с недавних пор количество приемов пищи в день — это предмет непрекращающейся дискуссии. Но, если не удается набрать мышечную массу, то питаться нужно чаще. И точка! Это самое главное для эктоморфа — необходимо есть больше, чем обычные люди. Нужно стремиться как минимум к трем полноценным, сбалансированным приемам пищи и двум перекусам в день. Цель — не просто набить живот, а съедать умеренное количество пищи часто.

Потреблять 2 грамма качественного белка на 1 кг веса тела. Да, белок нужен, но не за счет килограммов низкокачественных продуктов. Необходимо, чтобы протеин выполнял свою функцию в организме и не добавлял лишних калорий в виде жира, подсластителей и наполнителей. Эти 2 грамма в день эктоморфу нужно получать из таких натуральных продуктов, как: нежирное мясо, индейка, рыба, яйца, нежирные молоко и сыр, йогурты и качественные протеиновые порошки (спортивное питание).

Потреблять 4 грамма сложных «медленных» углеводов на 1 кг веса. Через четыре недели можете увеличить до 6 грамм на килограмм веса, если не удается набрать массу или чувствуете, что недостаточно восстанавливаетесь после тренировок и необходима подпитка энергией. В редких случаях придется увеличить до 8-9 грамм на килограмм. Если заметите, что при этом начался набор жира — сократите это количество.{banner_st-d-1}

Потреблять здоровые жиры. Авокадо, арахисовое и оливковое масло, все виды орехов в данном случае могут очень пригодиться. Они обеспечивают эктоморфу дополнительную энергию, регулируют гормоны и вызывают чувство сытости. Старайтесь не переусердствовать с этими продуктами, потому что один грамм жиров содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белки.

Срывы диеты (читинг). Нет, это не значит, что можно пускаться во все тяжкие, и есть, что не попадя. Не нужно возвращаться к старым дурным привычкам. Но отдых нужно себе давать. Выберете 1-2 любимых блюда, 1-2 раза в неделю. Отведите душу, получите удовольствие. Этим вы не ставите под угрозу все свои усилия по набору сухой мышечной массы. После этого возвращайтесь к своему плану питания.

Меню эктоморфа (пример на день)

Следующее меню предназначено для набора мышечной массы для среднего худощавого атлета весом 80 кг. Оно содержит около 2 гр белка и 4 гр углеводов на 1 кг веса, что, как говорилось ранее, является оптимальным для набора сухой мышечной массы.

Завтрак.
3 целых яйца и 3 яичных белка, в виде омлета, 1 стакан нежирного йогурта (или 1 мерная ложка сывороточного протеина вместо йогурта).

2 ломтика цельнозернового хлеба (тост) с вареньем или повидлом с низким содержанием сахара или желе.
Или
1 чашку сухой овсянки смешать с обезжиренным молоком или водой.

Обед.
От 180 до 220 грамм вареной куриной грудки (филе), салат с 0,5 авокадо, заправить маслом и другими любыми овощами.
Запеченный картофель или 2 чашки вареного коричневого риса («медленные» углеводы).
Или
2 ломтика цельнозернового хлеба, от 180 до 220 гр вареной курицы или индейки, 2 ломтика сыра, майонез с низким содержанием жира или горчица и 1 яблоко или банан.

Предтренировочное.
1 яблоко, черника или банан.
1 стакан нежирного йогурта или 1 мерная ложка сывороточного протеина, горсть орехов.

Посттренировочное.
1 мерная ложка сывороточного протеина, Фрукты (яблоко, банан, черника).

Ужин.
120-170 грамм запеченной или вареной рыбы, курицы, фарша или индейки. Много зеленых овощей (сколько захотите). Салат, вареный картофель или 2 стакана вареного коричневого риса.

Перед сном: 150 грамм нежирного творога (до 3% жира) или казеина.питание для набора веса

Самое главное под конец. Все равно необходимо придерживаться основных принципов здорового питания, установленных для каждого человека. Нужно рассчитывать количество белка, сложных углеводов и полезных жиров, каждый день. Спортивное питание, в виде гейнеров и протеиновых порошков бесспорно поможет эктоморфу облегчить задачу. Но основное это — расчет калорий и БЖУ.

Так можно набрать мышечную массу с минимальным количеством жировых отложений.

Питание для эктоморфа

Обычно набор массы сложнее для эктоморфов из-за тонких мышечных волокон и быстрого обмена веществ, поэтому рацион на наборе массы должен быть высококалорийный. Если суточный калораж будет недостаточный, то не будет профицита калорий и, соответственно, набора массы.

Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи, а если возникает ситуация, при которой нет возможности полноценного приема пищи, можно выпить порцию гейнера, протеиновый коктейль или смузи, съесть протеиновый батончик. 

Рассчитываем КБЖУ

1. Определяем целевое суточное количество белков, жиров и углеводов в граммах (БЖУ)

Как это рассчитать?

• Белки: требуется около 2.5 граммов белка на 1 кг веса, то есть умножаем 2,5 на значение веса. Например, если ваш вес — 55 кг, то норма белка 55*2,5=137,5 граммов белка в сутки (максимум можно потреблять 160 гр белка в сутки).
• Жиры: 1,5 грамма жира на 1 кг веса, если вес меньше 50 кг, или 1 к 1, если больше 50 кг. В примере с весом в 55 кг: 55*1=55 граммов жиров.
• Углеводы: 4 грамма на каждый килограмм (55*4=220).

Если до начала диеты вы потребляли намного меньше углеводов, чем получилось в расчетах (например, получилось 220 при весе в 55 кг, но раньше употребляли 100-120 гр в сутки), то увеличивайте количество постепенно. Сначала до 150 гр, через 3-4 дня до 180 гр и так далее.

В зависимости от ваших целей, можно корректировать результаты БЖУ, например, планировать потреблять больше жиров и меньше углеводов.

2.Определяем целевое суточное количество калорий (К)

Умножаем полученное в первом пункте количество белков и углеводов в граммах на 4, а количество жиров на 9, поскольку в одном грамме белка и углеводов по четыре калории, а в одном грамме жира — девять калорий. Затем складываем полученные значения и получаем суточное количество калорий.

Пример на вес 55 кг:

• 137,5*4=550
• 55*9=495
• 220*4=880
• 550+495+880=1925

Итак, для набора массы со стартовым весом 55 кг требуется 1925 калорий в сутки (К), где 137,5 г белков (Б), 55 г жиров (Ж), 220 г углеводов (У). Расчет КБЖУ готов.

Список продуктов для эктоморфа:

Хорошие источники белка: постная телятина, яйца, индейка, куриная грудка без кожи, рыба любой жирности, морепродукты.

Источники растительного белка  –  зернобобовые (горох, фасоль, соевые бобы, горошек, чечевица, нут, растительный протеин), орехи, тофу.

Крупы: гречка, овсянка, любой рис, кроме белого (черный, бурый и т.д.), киноа, булгур. Макароны из твердых сортов пшеницы, пшенную или ячневую крупу, гречневую лапшу можно добавлять в рацион 2-3 раза в неделю.

Полезные жиры: орехи, растительные масла (оливковое, льняное и др.), семечки, авокадо, яичные желтки, темный шоколад.

Молочные продукты: творог до 5% жирности, кефир до 2,5%, греческий йогурт (без сахар, крахмала и консервантов в составе). молоко до 1,5% жирности, сыр до 45% жирности.

Творог до 5 % жирности, кефир до 2,5%, йогурт до 2,5% жирности без содержания сахара и крахмала в составе, молоко любое до 1,5% жирности, сыр до 45% жирности

Обязательно добавляйте в рацион любые фрукты (до 450 граммов в сутки), сухофрукты, любые овощи (минимум 400 граммов в сутки). Картофель, свеклу и кукурузу можно добавлять в рацион 2-3 раза в неделю.

Пейте достаточно воды — базовый расчет минимума 30 мл на каждый килограмм веса (для примера в 55кг: 30*55=1650 мл воды в сутки), но если вы чувствуете жажду — пейте больше. Из других напитков можно пить черный и зеленый чай без ограничений, травяные чаи без сахара и мёда, черный кофе, умеренное количество какао.

Лучше всего готовить пищу на гриле, в духовке, на антипригарной сковороде без масла, на пару или отваривать.

Подходящие специи: куркума, любой перец, корица имбирь, любая сушеная зелень, включая смеси (хмули-сунели, прованские травы), соевый соус без сахара, все виды соусов на основе жгучего перца (например, Tabasco).

Какие продукты исключать

Сокращайте употребление простых углеводов (выпечка из пшеничной муки, белый очищенный сахар, мёд, крахмал), сладостей из белого сахара, соусов на основе майонеза. Исключайте продукты, содержащие кондитерский жир, пальмовое масло, маргарин, патоку и другие сильно переработанные продукты, включая колбасы. Проверяйте состав консервов, полуфабрикатов и маринованных овощей — в них часто содержится много сахара.

Общие рекомендации

Следите за КБЖУ, а также за тем, чтобы 80% углеводов в рационе были медленными (сложными). Примеры сложных углеводов: гречка, бурый рис, злаки и бобовые, овощи, овсянка. Разделяйте дневную норму на 4-6 приемов пищи через примерно равные промежутки времени, в каждый прием включайте белок и овощи.

Планируйте полноценный прием пищи примерно за 1,5-2 часа до тренировки. Если вы предпочитаете тренировкать утром, то выбирайте белковый омлет, овсянку или каши (не используйте быстрорастворимые каши, в них содержится больше сахара, чем злаков), фрукты, ягоды, творог. Если нет возможности полноценно позавтракать — перед тренировкой съешьте протеиновый батончик. Обязательно пейте воду с утра и во время тренировки.

После тренировки планируйте перекус из углеводов и белка. Например, смузи с бананом и протеином, гейнер. Полноценный прием пищи должен быть через час-полтора и включать белки и сложные углеводы или овощи.

Помните, что даже если эктоморф, это не значит, что можно есть всё подряд. В целом вам должно хватать заряда энергии в течение дня, а после каждого приема пищи сохраняться ощущение сытости вместе с легкостью.

План диеты эктоморфа: от худощавого к сильному

Несомненно, худощавым парням трудно набрать мышечную массу. Это отчасти из-за их слабых генов и отчасти из-за их плохой диеты. Что ж, вы мало что можете сделать, чтобы изменить свои гены. Но вы можете многое сделать, чтобы улучшить свою диету. Прочтите, пока я расскажу вам о некоторых важнейших принципах диеты и примерном плане диеты для эктоморфов, чтобы набрать вес, разработанном командой MyFitFuel.

Кто такие эктоморфы?

Человеческое тело подразделяется на три типа – Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф. Из всех троих эктоморфы самые худые. Их обычно идентифицируют по маленькому телосложению, легкому телосложению и мышечной массе. У них обычно плоская грудь .

Другие характеристики эктоморфа включают их неспособность набирать вес. Кроме того, у эктоморфов быстрый обмен веществ. Их часто называют хардгейнерами, так как таким людям сложно нарастить мышечную массу .

Принципы диеты для эктоморфов

Теперь, когда вы знаете, кто такие эктоморфы и попадаете ли вы в эту категорию, давайте перейдем к следующему разделу этой статьи – Принципы диеты для эктоморфов.

Ешьте лишние калории

Само собой разумеется, что для того, чтобы эктоморфы нарастили мышечную массу и набрали вес, им придется потреблять больше калорий, чем обычно . Вопреки распространенному мнению, отслеживание калорий так же важно для эктоморфов, как и для тех, кто придерживается диеты для похудения. Итак, как вы это сделаете?

Для начала подсчитайте общее количество калорий, которое вы потребляете каждый день. Для этого вы можете использовать таблицу калорий Myfitnesspal. Как только вы узнаете общее потребление калорий, пришло время рассчитать ежедневный расход калорий с помощью Калькулятора калорий. Если значения потребляемых и расходуемых калорий равны, то вы почти не увидите прибавки.

Хитрость заключается в том, чтобы увеличивать потребление калорий как минимум на 250-350 каждый день, чтобы к концу недели вы, вероятно, прибавили в весе как минимум на полфунта .

Ешьте высококалорийную плотную пищу doctoroz.com

Следуя первому принципу, эктоморфу необходимо есть достаточно пищи в течение всего дня. Сказав это, для эктоморфов также важно учитывать плотность калорий пищи, которую они едят. Хорошо, позвольте мне облегчить вам задачу.

Будучи эктоморфом, вы можете отказаться от всех продуктов с низкой плотностью калорий, то есть продуктов, которые вам нужно потреблять в огромных количествах, чтобы получить значительный прирост калорий. Например, небольшая тарелка приготовленной овсянки содержит всего около 100-120 калорий, но оказывается очень эффективной для подавления чувства голода и чувства сытости.

Следовательно, эктоморфам рекомендуется избегать таких продуктов и выбирать высококалорийные продукты, такие как сухофрукты, мясо, рыба и сывороточный протеин.

Ешьте часто

Ну, по правде говоря, питаться три раза в день вообще не получится. После того, как вы сядете на диету эктоморфа, вам придется есть не менее 6-8 раз в день, и это тоже через частые промежутки времени. Из этих приемов пищи сделайте как минимум 3 основных приема пищи и 3 небольших приема пищи или перекусов.

Я бы посоветовал оставить завтрак, обед и ужин в качестве основных приемов пищи и добавить в распорядок дня полезные перекусы между каждым из этих приемов пищи. Таким образом, вы не только сможете поддерживать высокий уровень энергии в течение дня, но и облегчите процесс набора веса, который в противном случае может оказаться сложной задачей.

По теме: Подробный план диеты для бодибилдеров для наращивания мышечной массы и силы

Используйте протеиновые коктейли 

Кто сказал, что протеиновые коктейли предназначены только для элитных спортсменов и бодибилдеров? Среднестатистический худощавый посетитель тренажерного зала также может использовать протеиновые коктейли во многих отношениях. Прежде всего, протеиновые коктейли, особенно приготовленные из высококачественного сывороточного изолята, являются одним из лучших способов увеличить потребление белка. Кроме того, протеиновые коктейли могут помочь эктоморфам с легкостью достичь своей ежедневной нормы калорий. Наряду с сывороточным протеином добавьте в протеиновый коктейль такие ингредиенты, как овес, арахисовое масло, свежие фрукты и йогурт.

Отвечая на частый вопрос, который я получаю относительно использования гейнеров для набора веса эктоморфами, я бы посоветовал вам любой ценой избегать всех видов гейнеров. Хотя гейнеры содержат много калорий, они полностью загружены сахарами и искусственными добавками.

Полностью полагаться на гейнеры в долгосрочной перспективе может оказаться фатальным. Вместо того, чтобы использовать гейнеры, я бы посоветовал вам использовать лучший источник полноценного белка, такой как сывороточный белок и казеиновый белок.

Связано: Как использовать сывороточный протеин для набора веса Этот план диеты для эктоморфа разделен на шесть приемов пищи с тремя основными приемами пищи и тремя второстепенными приемами пищи или закусками.

Прием пищи 1 – завтрак

• 1 мерная ложка сывороточного изолята (я рекомендую MFF 100% Protein)
• 1 стакан цельного молока
• 1 большой банан
• ¼ чашки овса
• 2 столовые ложки арахисового масла
• Какао-порошок или шоколадный сироп по вкусу

Смешайте все вышеперечисленные ингредиенты в блендере, и у вас получится калорийный коктейль из сывороточного протеина.

Совет по питанию – Если вы спросите меня, я бы порекомендовал использовать MFF Whey Protein 100% из-за высокого содержания белка в порции. Кроме того, выбирайте старомодные сухие овсяные хлопья, которые в наши дни очень легко доступны на рынке. Тем не менее, никогда не покупайте «масалу» или ароматизированный овес для этого типа протеинового коктейля. Помимо этих ингредиентов, вы даже можете добавить шарик вашего любимого мороженого. Смешивание всех ингредиентов до очень мелкого размера может занять некоторое время.

Иметь терпение.

Итого (приблизительно)

• Калории – 630-660
• Белок – 40 г
• Углеводы – 60 г
• Жир – 25 г

Блюдо 2 – Полдник

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 1 столовая ложка варенья
• 1 большой банан

Совет по правильному питанию – Не делайте из себя дурака, выбирая белый хлеб или хлеб из разных злаков. Это просто переработанный мусор. Вместо этого используйте цельнозерновой хлеб. Вы даже можете заменить банан вашими любимыми фруктами в той же пропорции.

Итого (приблизительно)

• Калории – 500-530
• Белок – 15
• Углеводы – 80-90
• Жиры – 15

Блюдо 3 – Обед

• 150 г куриной грудки без кожи
• ½ стакана коричневого риса
• ¼ чашки зеленого салата
• 1 столовая ложка сливочного масла

Совет по питанию – Чтобы уменьшить содержание жира, я бы посоветовал вам приобрести куриную грудку без кожи, очищенную от жира. Если вы покупаете курицу в местном магазине, вы можете попросить продавца помочь вам с этим. Затем выберите коричневый рис вместо белого из-за его низкого значения ГИ. Не забудьте добавить к этому блюду зелень. Салат из капусты, фасоли, лука, огурцов и моркови.

Итого (приблизительно)

• Калории – 470-500
• Белок – 40 г
• Углеводы – 75 г
• Жиры – 6 г

Прием пищи 4 – Коктейль перед тренировкой theodysseyonline.com

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 1 порция порошка моногидрата креатина
• 1 чашка обезжиренного молока
• 1 большой банан

Совет по питанию – 9 шт.0006 Основная цель этого предтренировочного коктейля — направить поток белка и других необходимых питательных веществ, чтобы улучшить приток крови к мышцам и, таким образом, обеспечить длительный пампинг во время тренировки. Для лучших результатов необходимо покупать креатин с мелкими частицами (лучше всего, если это 200 Mesh Grade), как и порошок моногидрата креатина MFF. Выпейте этот коктейль за 15-30 минут до начала тренировки.

Итого (приблизительно)

• калорий – 350
• Белок – 26 г
• Углеводы – 60 г
• Жир – 2 г

Прием пищи 5 – Коктейль после тренировки

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 1 порция порошка BCAA
• 1 мерная ложка моногидрата декстрозы
• 1 чашка обезжиренного молока
• ¼ чашки винограда
• 20 г темного шоколада

Совет по питанию – Коктейль после тренировки предназначен для восстановления энергии, потерянной во время тренировки. В то время как сывороточный протеин и BCAA помогут вам расти и восстанавливаться, моногидрат декстрозы, также известный как быстрые углеводы, восполнит потерянные запасы гликогена во время тренировки. Кроме того, быстрые углеводы содержат большое количество калорий, что является ключевой необходимостью, учитывая диету для эктоморфа.

Добавьте свои любимые фрукты в смесь, чтобы получить дополнительные углеводы. Неожиданным дополнением к коктейлю может стать средний кусочек темного шоколада, который является не только мощным источником антиоксидантов, но также способствует улучшению кровотока и успокаивает настроение.

Итого (приблизительно)

• Калории – 560-600
• Белок – 27 г
• Углеводы – 100-120 г
• Жиры – 8 г

Блюдо 6 – Ужин

• 150 г куриной грудки без кожи
• Или аналогичная доля тунца
• ½ стакана коричневого риса
• ¼ чашки зеленого салата
• 1 столовая ложка сливочного масла

Совет по питанию – Если вам стало скучно после того, как вы съели куриную грудку на обед, вы можете заменить ее рыбой в той же пропорции.

Само собой разумеется, выберите коричневый рис вместо белого. Здесь стоит упомянуть одну вещь: постарайтесь закончить ужин как минимум за 3-4 часа до сна. Так как вы собираетесь съесть значительное количество углеводов в последний прием пищи; не рекомендуется делать это непосредственно перед сном. Даже после ужина выходите на прогулку. Эта маленькая привычка не только сожжет калории, но и поможет быстрее восстановиться.

Итого (приблизительно)

• Калории – 450-480
• Белок – 40 г
• Углеводы – 60 г
• Жир – 10 г

Всего за весь день диеты эктоморфа (приблизительно)

• Калории – 3000-3100
• Белок
  – 160-180 г
• Углеводы – 400-450 г
• Жир – 60-70 г

Возьмите домой сообщение

Это все, что касается этой статьи. Следуйте основным принципам и готовьте пищу в соответствии с ними. План диеты, упомянутый в статье, лучше всего подходит для людей, которые предпочитают заниматься спортом в вечерние часы дня. Тем, кто любит тренироваться рано утром, следует по крайней мере один раз позавтракать или принять предтренировочный коктейль перед тренировкой. Будьте последовательны и наберитесь терпения. Достижения уже в пути.

Понравилась статья? Поделитесь своим мнением в разделе комментариев ниже. Не пропустите информационный бюллетень MyFitFuel, где вы найдете исчерпывающие советы по бодибилдингу. Подпишись сейчас!

План питания эктоморфа | VIGEO

Что такое элемент Rich Text?

Элемент форматированного текста позволяет создавать и форматировать заголовки, абзацы, цитаты, изображения и видео в одном месте вместо того, чтобы добавлять и форматировать их по отдельности. Просто дважды щелкните и легко создавайте контент.

Редактирование статического и динамического содержимого

Элемент форматированного текста можно использовать со статическим или динамическим содержимым. Для статического контента просто перетащите его на любую страницу и начните редактирование. Для динамического содержимого добавьте поле форматированного текста в любую коллекцию, а затем подключите элемент форматированного текста к этому полю на панели настроек. Вуаля!

Как настроить форматирование для каждого форматированного текста

Заголовки, абзацы, блок-кавычки, рисунки, изображения и подписи к рисункам могут быть оформлены после добавления класса к элементу форматированного текста с помощью вложенной системы выбора «Когда внутри».

План питания эктоморфа

Вы эктоморф? Этот план питания (включая списки продуктов!) значительно облегчит приготовление пищи для вашего типа телосложения! План подписки не требуется!

Создание сильных мышц и улучшение самочувствия в качестве эктоморфа может быть немного сложнее, чем для других типов телосложения. Но при наличии четкого плана это не так сложно!

​Этот 4-недельный быстро загружаемый план питания избавляет от догадок о еде как эктоморф.

Больше не нужно рассчитывать соотношение макронутриентов, измерять размеры порций или отслеживать калории! Этот планировщик питания поможет вам чувствовать себя лучше, уменьшить жировые отложения, особенно в области живота, и ускорить метаболизм.

‍
​Нажмите здесь, чтобы бесплатно загрузить план питания эктоморфа!

Что такое эктоморф?

Эктоморф обычно худой от природы с тощими конечностями. Вспомните марафонцев. Эти типы людей более склонны к упражнениям на выносливость, у них высокий метаболизм, им легче оставаться худыми, у них более тонкая костная структура и, как правило, они не борются со своим весом. Они могут быть высокими или низкими, но обычно стройными. Эктоморфам сложнее нарастить мышечную массу.

Здоровые эктоморфы энергичны, обладают невероятной выносливостью благодаря высокому проценту медленно сокращающихся мышечных волокон, имеют хорошее телосложение с адекватной сухой мышечной массой.

Нездоровые эктоморфы могут чувствовать себя хрупкими, тощими и даже «худощавыми толстушками». Они никогда не будут иметь избыточный вес, однако состав их жировых отложений может быть довольно высоким по сравнению с их мышечной массой.​

Как эктоморф, вы получите большую пользу от пищевых привычек в этом плане питания!

‍

План питания эктоморфа

В этом плане питания особое внимание уделяется основным привычкам здорового питания, которые выявляют сильные стороны эктоморфа:

1) Прием пищи через равные промежутки времени в течение дня, чтобы обеспечить вас большим количеством энергии.

2) Употребление высококачественного белка при каждом приеме пищи.

3) Ешьте много фруктов и овощей при каждом приеме пищи.

4) Употребление высококачественных сложных углеводов.
​
​5) Целенаправленное добавление различных полезных жиров.

‍

‍

‍

‍

‍

‍

‍

‍

‍

‍

‍

‍

‍

This is what’s included in your download:

• Страница с информацией и инструкциями
• Четыре уникальных и красиво оформленных плана питания на 7 дней, которые можно распечатать и повесить на холодильник
• Четыре соответствующих печатных списка продуктов
• Ссылки на полезные рецепты

​
ПОДРОБНЕЕ: Следуя этому плану питания, вы будете есть четыре раза в день: завтрак, обед, перекус и ужин.