Расчет калорий для похудения | Irasto World Health
Потеря веса является общей целью для многих людей, и понимание того, как рассчитать количество калорий, необходимых для похудения, является важным шагом в этом процессе. В этой статье будет представлен подробный обзор того, как рассчитать суточную потребность в калориях для похудения, и приведен пример для более четкого понимания концепции.
1. Понимание концепции энергетического балансаВ основе похудения лежит концепция энергетического баланса, который представляет собой взаимосвязь между калориями, которые вы потребляете с едой и напитками, и калориями, которые вы сжигаете в результате физической активности и функций организма. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.
2. Определите свой основной уровень метаболизма (BMR) Ваш основной уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которое требуется вашему телу для поддержания его основных функций в состоянии покоя.
На BMR влияют несколько факторов, в том числе возраст, пол, вес, рост и состав тела. Существуют различные уравнения для оценки BMR, наиболее распространенными из которых являются уравнение Харриса-Бенедикта и уравнение Миффлина-Сент-Джеора.
Пример: использование уравнения Миффлина-Сент-Джора для 30-летней женщины, весом 150 фунтов (68 кг) и ростом 5 футов 6 дюймов (167 см):
BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161
BMR = 10 x 68 + 6,25 x 167 — 5 x 30 — 161
BMR ≈ 1462 калорий в день
3. Подсчитайте общее количество калорий. Ежедневная энергия Расход (TDEE)Ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) — это общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, включая ваш BMR и дополнительные калории, сжигаемые в результате физической активности и термического эффекта пищи. BMR по фактору активности, который лучше всего отражает уровень вашей ежедневной физической активности:
- Сидячий образ жизни (практически без физических упражнений): BMR x 1,2
- Малоактивный (легкие упражнения/спорт 1–3 дня в неделю): BMR x 1,375
- Умеренно активный (умеренные упражнения/спорт 3–5 дней в неделю): BMR x 1,55
- Очень активный (тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю): BMR x 1,725
- Сверхактивный (очень тяжелые упражнения/спорт, физическая работа или тренировка два раза в день): BMR x 1,9
Пример: Для нашего примера умеренно активная женщина:
TDEE = BMR x Фактор активности
TDEE = 1462 калории x 1,55
TDEE ≈ 2266 калорий в день
012 Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий.
Общая рекомендация состоит в том, чтобы создать дефицит в 500-1000 калорий в день, чтобы терять 1-2 фунта (0,45-0,9 кг) в неделю. Это считается безопасным и устойчивым темпом снижения веса. Крайне важно не создавать слишком большой дефицит, так как это может привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы и замедлению метаболизма.Пример: Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, в нашем примере женщина должна создать дефицит в 500 калорий в день:
Калории для похудения = TDEE — Дефицит калорий
Калории для похудения = 2266 калорий — 500 калорий
Калории для похудения ≈ 1766 калорий в день
5. Регулируйте и отслеживайте свой прогресс Очень важно следить за своим прогрессом и при необходимости корректировать потребление калорий и уровень физической активности. Потеря веса редко является линейным процессом, и такие факторы, как плато, изменения в составе тела и колебания в повседневной активности, могут повлиять на ваш прогресс.
Отслеживайте свой вес, размеры тела и общее самочувствие, чтобы оценить, как ваше тело реагирует на дефицит калорий.
Хотя для похудения важно обращать внимание на калории, важно также учитывать баланс макронутриентов (белков, углеводов и жиров) в вашем рационе. Хорошо сбалансированная диета может помочь сохранить мышечную массу, сохранить чувство сытости и поддержать общее состояние здоровья во время похудения.
- Белок: Старайтесь потреблять 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела (1,6–2,6 грамма на кг) для поддержания и роста мышц.
- Углеводы: отрегулируйте потребление углеводов в соответствии с уровнем вашей активности, с более высоким потреблением в более активные дни и меньшим потреблением в менее активные дни.
- Жиры: включите полезные жиры из таких источников, как авокадо, орехи, семена и оливковое масло, стремясь к 20-35% от общего суточного потребления калорий.
Пример: Для нашего примера женщина, стремящаяся потреблять 1766 калорий в день для похудения:
Белок: 150 фунтов x 1 г/фунт = 150 граммов белка (600 калорий)
Углеводы: (1766 — 600) x 0,50 = 583 калории (145 грамм)
Жиры: (1766 — 600) x 0,30 = 350 калорий (39 грамм)
7. Внесите устойчивые изменения в образ жизни 9001 0Потеря веса наиболее успешен, когда он является частью устойчивого изменения образа жизни. Сосредоточьтесь на внедрении здоровых привычек, которые вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе, таких как регулярная физическая активность, сбалансированное и богатое питательными веществами питание и правильное увлажнение. Кроме того, уделите первостепенное внимание управлению стрессом, качественному сну и позитивному мышлению, чтобы поддерживать общее самочувствие во время пути к похудению.
Вопросы и ответы Как рассчитать калории для похудения? Чтобы рассчитать калории для похудения, сначала определите свою суточную потребность в калориях с помощью калькулятора TDEE (общего дневного расхода энергии).
Количество калорий, которые вы должны потреблять для снижения веса, зависит от вашего TDEE, возраста, пола и уровня активности. Как правило, создание дефицита калорий в 500 калорий в день может помочь вам похудеть в здоровом темпе.
Сколько калорий в 1 кг?1 кг массы тела примерно эквивалентен 7700 калориям.
Какова формула похудения?Формула похудения: потребленные калории — сожженные калории. Создание дефицита калорий приведет к потере веса.
Достаточно ли 1500 калорий в день? Некоторым людям может быть достаточно 1500 калорий в день, чтобы похудеть, в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и уровень активности.
Количество калорий, сожженных во время ходьбы на 1 км, зависит от таких факторов, как ваш вес и скорость ходьбы. В среднем вы можете рассчитывать на сжигание около 60-100 калорий на километр.
Сколько 500 калорий в кг?Чтобы похудеть на 500 калорий в кг, разделите 500 на 7700 (1 кг = 7700 калорий). Это примерно равно 0,065 кг.
Сколько калорий в роти?Количество калорий в роти (индийской лепешке) зависит от ее размера и ингредиентов. В среднем роти из цельной пшеницы среднего размера содержит около 80-110 калорий.
Количество шагов, необходимых для сжигания 500 калорий, зависит от таких факторов, как ваш вес и скорость ходьбы.
В среднем вам может потребоваться пройти от 5000 до 7500 шагов, чтобы сжечь 500 калорий.
Чтобы сбросить 3 кг за 3 недели, стремитесь к ежедневному дефициту калорий около 1100 калорий (7700 калорий на кг × 3 кг / 21 день).
Могу ли я похудеть на 2 кг в неделю? Потеря 2 кг в неделю — амбициозная цель, которая не может быть устойчивой или полезной для всех. Более разумной целью является 0,5-1 кг в неделю. Как рассчитать план диеты?Чтобы рассчитать план диеты, сначала определите свою суточную потребность в калориях с помощью калькулятора TDEE. Затем примите решение о дефиците калорий для снижения веса и составьте план питания, обеспечивающий необходимые питательные вещества в пределах этих калорий.
Как рассчитать ежедневное потребление калорий? Рассчитайте ежедневное потребление калорий с помощью калькулятора TDEE, который учитывает ваш возраст, пол, рост, вес и уровень активности.
Да, вы можете похудеть, гуляя по 30 минут каждый день, если вы поддерживаете дефицит калорий за счет сочетания диеты и физических упражнений. Ходьба может помочь вам сжечь лишние калории и улучшить общее состояние здоровья.
Редакция Irasto
Загружено 7 мая 2023 г.
Формула калорий, которую вам нужно знать, чтобы похудеть Вес ING — это сложно, и большинство людей думают, что в этом есть «секрет» успеха. .
Но, несмотря на обилие причудливых диет, существует очень простая формула, которая каждый раз будет приносить вам результаты.
3
Потеря веса — это тяжелая работа, и то, что работает для одного человека, может не сработать для другогоКредит: Getty — Contributor3
Тренер по фитнесу Эрик Робертс раскрыл формулу, по которой вам нужно следовать, чтобы рассчитать правильные калории и макросы для ваших целейКредит : tiktok/ericrobertsfitness Эксперт показал, что для того, чтобы похудеть, вам нужна личная цель по калориям.
Придерживайтесь этого числа каждый день, и наука утверждает, что вы сможете похудеть.
В сообщении TikTok тренер по фитнесу и здоровому образу жизни Эрик Робертс объяснил, как рассчитать количество калорий.
Калории
Первое, что нужно сделать, сказал Эрик, — это подсчитать общее количество калорий.
Чтобы сделать это, вам нужно определиться с вашей целевой массой тела в фунтах и умножить ее на 12.
Например, он сказал, что если ваша целевая масса тела составляет 150 фунтов (10 7 фунтов), то вы должны умножить 150 на 12, что дает 1800.
Он сказал, что это количество калорий, которое вы будете потреблять специально для потери жира.
Самое читаемое в журнале Diet & Фитнес
ЛЕГКОЕ ВЕСЯ гуру в похудении – вот как похудеть БЕЗ голодания
ГОНКА НА ВРЕМЯДоктор рассказывает о пропавшем без вести пропавшем риске для здоровья Экипаж подводной лодки Титаника столкнулся с
БЕЗДЕЙСТВИЕПочему вам никогда не следует пытаться «опасно» Ким Кардашьян новый режим тренировки
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ О ВОДЕСрочное предупреждение о популярной детской плавательной платформе, «которая может убить за секунды»
Но на этом формула не заканчивается, так как Эрик говорит, что дело не только в подсчете калорий, но и в том, что вам нужно сосредоточиться на своих макросах.
Макро – это сокращение от слова «макронутриент». Это различные группы продуктов, которые помогают нам получать энергию, такие как белки, жиры и углеводы.
Белок
Эрик объяснил: «Я хочу, чтобы вы взяли целевую массу тела в фунтах и умножили ее на единицу».
Используя предыдущий пример с 150 фунтами, это означает, что 150, умноженное на 1, равно 150, это означает, что вы должны потреблять 150 граммов белка каждый день.
Протеиновые коктейли содержат около 15-20 г белка на порцию, а куриные грудки содержат около 31 г белка.
«Здесь нам нужно убедиться, что мы нашли общее количество калорий из белка. На каждый грамм белка приходится четыре калории.
«Итак, мы возьмем 150×4, и это 600 калорий из белка», — сказал Эрик.
Жир
Далее следует жир, и для его расчета вам нужно взять текущий вес тела, умноженный на 0,35
Затем Эрик использует в качестве примера вес 200 фунтов (14 2 фунта)
Это будет 200 x 0,35, что равно 70 г жира.
«На каждый грамм жира приходится девять калорий», — добавил Эрик. Затем вы умножаете 70 на 9, что равно 630.
Формула похудения Эрика
Вот пошаговое руководство по формуле Эрика для похудения
Целевая масса тела в фунтах x12 = общее количество калорий
Целевая масса тела в фунтах x1 = граммы белка каждый день
Целевая масса тела x4 = количество калорий, расходуемых на белок каждый день
Текущий вес x0,35 = граммы жира каждый день
Персонализированные граммы жира x9 = количество калорий, потраченных на жир каждый день
Персонализированный белок + жир — ежедневные калории.
Остаток дневных калорий, разделенный на 4 = граммы углеводов каждый день
Углеводы
Затем Эрик объяснил, что остаток калорий пойдет на углеводы.
Например, если вы получаете 600 калорий из белков и 630 калорий из жиров, это будет 1230.
Затем вы вычтите это из 1800, с которых вы начали, и получите 570.
