Спортивное питание самое эффективное: Топ-10 спортивных добавок для роста мышц: обзор 2019

Содержание

Спортивное питание полезное и бесполезное. Какой спортпит стоит брать

Сфера спортивного питания — темный лес, как для новичка, так и для доверчивого бывалого. Компании, производящие протеин и жиросжигатели отличаются крайне агрессивной рекламной политикой, очень похожей на стратегию продвижения чудодейственных БАДов. Послушаешь их заверения, и может показаться, что с одной пачки белка нарастишь себе руки-базуки (только натуральные), а жиросжигателем можно закусить съеденный на ночь килограмм картошечки с маслом и расслабиться…

На самом деле часть спортпита — штука крайне полезная, другая полезна минимально, а третья работает только за счет эффекта плацебо. Вот мы и выясним, на что можно рассчитывать, приобретая ту или иную спортивную добавку.

Примечание: отдельная категория — подделки и фальсификат, в составе которого вовсе нет заявленных веществ. Так как контроль за БАДами у нас по большей части народный, часть отечественных производителей балуется банальным обманом. В материале мы не будем проверять на честность конкретные марки, а расскажем, как должен работать БАД, если действующее вещество в нем соответствует указанному на упаковке.

Протеин

Царь и бог спортивного питания. Бабушки и люди «не в теме» время от времени путают его со стероидами, пугая спортсменов последствиями от импотенции до тотального разложения всего организма и, что еще важнее, моральных устоев потребляющего. Новички тоже от него ждут чудес и неконтролируемого обрастания бицепсом по всему телу.

Реальность такова, что хороший, качественный протеин — это источник строительного материала для ваших мышц. Не более, не менее. Это именно что питание. Удобное, компактное, вкусное. И больше ничего. Грубо говоря, все то, что применимо к курной грудке (если не вдаваться в подробности о времени усвоения белка) применимо и к белковому концентрату. Отвалится у вас хоть что-нибудь от куриного мяса? Превратитесь вы в Шварценеггера через месяц поедания куриной грудки? Вот и с протеином также.

Белковый концентрат поможет скорректировать питание и дополнить его белком, если вам лень, нет возможности или осточертело получать протеин из постного мяса, творога и яиц.

Гейнер

Банка с гейнером обычно раза в два больше, чем протеиновая, а стоит дешевле. Но, если вам нужен именно белок — не стоит экономить, потому что протеина в гейнере меньше во все 4 раза. А основа порошка в большинстве случаев мальтодекстрин — сверхбыстрый углевод, усваивающийся быстрее сахара. Эффект от его приема подобен тому, что вы получите, съев 10 бутербродов с колбасой.

Но для своих целей — гейнер продукт полезный. Целевая аудитория у него — хардгейнеры (склонные к худобе люди), которые едят мало, есть не хотят вообще почти никогда и потому сталкиваются с огромными сложностями при наборе мышечной массы. Для них гейнер, это возможность моментально засунуть в себя необходимое для роста мышц количество белка и энергии, которое они сумели бы проглотить в виде обычной еды только под дулом пистолета.

Аминокислоты

Аминокислоты, это тот же протеин, только «разобранный» на составляющие части для моментального усвоения и упакованный в таблетки. Множество мифов ходит вокруг этих пилюль. Производители умудрились создать устойчивое убеждение, что мышцы после тренировки остро нуждаются в белке. Да так остро и неотложно, что время, потраченное на расщепление съеденного белка на аминокислоты собственными силами организма, будет критичным для мышечных волокон. Продолжится запущенное во время упражнений разрушение мышц (катаболизм), а рост (анаболизм) начнется с запозданием. Поэтому нельзя тратить время на питье протеиновых коктейлей, а нужно как можно быстрее проглотить протеин моментального действия — аминокислоты.

Врут? Не совсем. Все это так, но дело в том, что разница в пользе от замещения сывороточного протеина (который тоже усваивается сверхбыстро, всего за 40 минут) на аминокислоты будет мизерная, а вот разница в цене — огромна. Маленькая упаковка аминокислот, в которой от силы 100 грамм белка, будет стоить равноценно килограммовой банке протеина (800 г белка). Если вы готовы восьмикратно переплачивать за возможность быть в фазе анаболизма на пол часа в день дольше — тогда этот продукт для вас.

Жиросжигатели

Класс препаратов, который чуть-чуть ускорит получение вами фигуры мечты ценой вашего пота, выпученных глаз, еще раз пота и страданий пахотного коня.

В магазинах продается прорва жиросжигателей, самые эффективные из которых — комплексные с термогенным эффектом — увеличат ваш энергетический обмен на 10%. Вы будете чувствовать себя, словно выпили вместо чашечки кофе кастрюлечку. Словно вы пришли на тренировку не в футболке, а в шкуре бизона. И пахнуть вы будете соответствующе. Стоит ли уточнять, что такой препарат строго противопоказан всем, кто имеет проблемы с сердцем или хотя бы намеки на них?

В довершении всего, жиросжигатели, как и большинство спортивных добавок — не панацея. Если вы тренируетесь, хорошо спите, следите за питанием — жиросжигатель увеличит ваши результаты на 10%. Если вы не делаете ничего — получите приумноженный жиросжигателем ноль.

Креатин

Чтобы совершать движения, особенно с максимальной нагрузкой, вашим мышцам нужно как можно больше энергии. Если не вдаваться в сонмы химических подробностей, креатин=энергия. Он хранится в ваших мышцах, и ваш организм сам способен его производить. Но организм — тот еще жмот, он не любит ничего запасать в прок просто так, особенно если это приходится производить из ценных ресурсов — аминокислот. Поэтому часто выходит, что на тренировках вы оказываетесь не способны выполнить еще один-два повторения… на которые хватает сил ваших мышц, но не хватает запасенной в них энергии.

Как следствие, прием креатина поможет вам сделать больше повторений в упражнении или пробежать спринтом немного дольше с максимальной скоростью. Это увеличит выполненную мышцами работу и заставит их расти немного быстрее. Кроме того, вы можете получить серьезный скачок массы в первый месяц приема креатина, но большая ее часть придется не на мышцы, а на воду, которую креатин любит задерживать.

В итоге, креатин — препарат популярный и полезный, способный подстегнуть ваши результаты в силовом спорте и спринте. Важно, что на новичков и спортсменов среднего уровня он действует даже лучше, чем на профи. Со временем организм опытного атлета понимает, что мышцы постоянно трудятся, и начинает самостоятельно запасать необходимое количество энергии — поступление креатина извне оказывается попросту излишним. Ну а пока ваш собственный завод по производству этого вещества еще не раскочегарился, имеет смысл восполнять его недостаток магазинным.

Препараты для повышения тестостерона

Их эффект больше всего похож на действие стероидов. Тестостерон — основной мужской половой гормон. Больше тестостерона — сильнее растут мышцы, сильнее сексуальное желание, выше агрессия. Именно из-за этих эффектов «химики» и принимают тестостерон. Тот, кто проблем с законом не хочет, но всем вышеперечисленным соблазнился, пробует подстегивать свою собственную выработку тестостерона бустерами.

Среди тех препаратов, что разрешены к продаже, найдется и парочка таких, которые действительно способны повысить этот половой гормон. Другое дело, что вы заметите скорее его «сексуальные» эффекты, а вот анаболизм увеличится незначительно, так как сверхдозировок, которые ставят себе «химики», ваш организм производить попросту не способен.

А вот побочки от разрешенных стимуляторов вы можете схлопотать по полной. Все зависит от стабильности вашей гормональной системы. После прекращения приема бустера, уровень тестостерона на какое-то время может опуститься в самые низы. И не будет вам ни анаболизма, ни здоровой мужской агрессии, ни желания заниматься тем, ради чего, собственно, вы в зал и пришли.

Спортивное питание для тренажерного зала и силы

Все знают о том, что грамотное применение спортивного питания может здорово повлиять на результативность и улучшение показателей. Но, для того чтобы понять принцип действия той или иной добавки, для начала нужно разобраться с их общим влиянием на организм.

Итак, основные цели спортивного питания:

улучшение работоспособности;
ускорение восстановительных процессов;
поддержка оптимального состава тела;
адаптация к нагрузкам.

Да, звучит неплохо. А теперь давайте позанудничаем перейдём к теории.

Как растут мышцы?

Тело человека состоит приблизительно на 15% из белков, причем основная их часть локализуется именно в мышцах. Все они выполняют множество функций, благодаря которым мы можем полноценно тренироваться жить. Структурные белки участвуют в формировании клеточных мембран, сократительные напрямую связаны с работой мышечных волокон, а ферментные облегчают химические реакции в клетке. А их совокупность образует та-да-а-ам… Обмен веществ!

Силовые тренировки активизируют катаболические процессы, (иначе говоря ваши мышцы частично разрушаются во время тренировки в зале) тем самым вызывая ответную реакцию у организма — клетки начинают генерировать новые белки. Это значит, что размер наших мышц напрямую зависит от двух конкурирующих друг с другом процессов: синтеза мышечного белка (СМБ) и распада мышечного белка (РМБ).

Плохая новость: чтобы возникла атрофия мышц (т.е. РМБ превышал СМБ) вполне достаточно будет не тренироваться и целый день есть сладости, а для прироста и поддержки мышечной массы, придется качественно работать в зале и потреблять адекватное количества белка, так как это один из ключевых строительных материалов мышечной ткани.

Питательные вещества

Спортивное питание для силовых тренировок условно можно поделить на две группы.

Эргогенные добавки, которые направлены на поддержание работоспособности.
Питательные вещества для ускорения восстановительных процессов.

Эргогенное средство — это любая добавка, тренировочная методика либо же режим питания, которые используются для повышения производительности. Одной из наиболее изученных и безопасных добавок является креатин. О нем поподробней!

Креатин

Это естественное питательное вещество, которое синтезируется печенью и хранится преимущественно в скелетной мышечной ткани. Внутримышечные запасы креатина могут пополняться за счет приема добавки, однако эффект от применения является накопительным. То есть да, единоразовая доза не дает никакого прироста.

Действие креатина

Основная его функция — снижать усталость мышц за счет нейтрализации кислоты, которая синтезируется в ходе тренировки. Это способствует увеличению силы и взрывной мощности, что крайне важно для бодибилдинга, тяжелой атлетики, кроссфита и других силовых видов спорта.

Как принимать креатин

Существуют две схемы:

С «загрузкой» аминокислоты в мышечной ткани — начинайте с 20 граммов в день в течение 5 дней, затем принимайте по 3-5 граммов в день.
Классическая схема — употребляйте 3-5 граммов креатина ежесуточно.

Креатин нужно принимать в течение 45 дней. Обязательно делайте паузы в 4-5 недель между курсами. Нет, это не опасно, просто мышцы могут привыкнуть к повышенной дозировке и перестанут реагировать.

Наиболее эффективное время приема, когда уровень инсулина приближен к максимальной отметке — как только вы проснулись либо спустя час после тренировки. Сочетайте добавку с углеводами и белками — и вы добьетесь максимального усвоения.

Протеин

Что же касается восстановления, ежедневное потребление белка после тренировки может способствовать регенерации мышц и значительно облегчить адаптацию к нагрузке.

Как действует протеин

Главное преимущество протеиновой смеси в том, что она не требует переваривания. Все вещества практически моментально преобразуются в аминокислоты, быстро поступают в кровь и используются мышцами.

Для чего нужны протеины

Помимо поддерживающих и восстанавливающих функций, вы можете использовать протеин для набора массы, для похудения, при дефицитах в рационе, если не можете набрать норму белка в повседневной жизни. Его использование оправдано во всех этих ситуациях, важно только понимать, какому именно отдавать предпочтение.

Какой выбрать

Сывороточный протеин получают путем удаления углеводов и жира из коровьего молока. В результате остается лишь небольшое количество жиров и углеводов в виде лактозы с процентным содержанием белка от 30 до 80%. Именно этот вид обладает самой высокой степенью усваиваемости, что делает его оптимальным выбором для полноценного восстановления после тренировки в тренажерном зале.

Лучший протеин для похудения это изолят — очищенная версия сывороточного, которая содержит высокий процент белка — более 80%. Это означает, что в нем куда меньше углеводов и жиров. Еще один прекрасный вариант для сушки — это растительный протеин. Он подходит для веганов и людей с непереносимостью лактозы.

Молочный протеин переваривается значительно медленней, непрерывно подпитывая мышцы белком. Это приводит к равномерному поступлению аминокислот в организм, которые в свою очередь помогают избежать мышечного катаболизма. Если вы ищете хороший белок для набора массы, включите эту добавку в свой рацион.

Как и когда принимать протеин

Вы должны понимать, что для поддержания синтеза мышечного белка следует подпитывать организм на протяжении всего дня.

Потребляйте 20-30 г протеина каждые 3-4 часа в течение дня. Это должен быть качественный источник белка, который содержит в себе все ключевые аминокислоты. Хорошей идеей будет включить в свой рацион перекусы в виде протеиновых батончиков.
Стремитесь получать от 1,6 до 2,2 грамма белка на кг массы тела.
Сразу после тренировки, (первые 30 минут) когда вы исчерпали запасы гликогена, уровень глюкозы на низкой отметке, мышцы наиболее восприимчивы к поступлению питательных веществ. Старайтесь принимать 0,3 грамма белка на кг массы тела сразу после тренировки. Когда вы работаете над похудением, избегайте углеводов в вашем протеиновом коктейле.
Если ваша цель набрать сухую мышечную массу, нужно подключить прием «медленного» протеина перед сном. Так вы сможете стимулировать выработку мышечного белка на протяжении ночи.

Что еще нужно съесть, чтобы «накачаться»?

Белки состоят из 20 аминокислот, часть из которых организм может синтезировать самостоятельно, остальные же необходимо потреблять с пищей. Их называют незаменимыми.

BCAA

Это три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они есть в продуктах с высоким содержанием протеина, при том самое большое их количество содержится в животном белке — в мясе, молочных продуктах.

О действии BCAA

С точки зрения силового тренинга и фитнеса эти три аминокислоты очень важны, поскольку они необходимы для стимуляции процесса синтеза мышечного белка. Иначе говоря, они являются топливом для мышц, могут повысить спортивные показатели и положительно влияют на общее состояние организма.

Как использовать ВСАА?

Оптимальное время потребление ВСАА — до либо во время силовой тренировки. Особенно в случаях, если она длится более 45 минут. Таким образом, вы минимизируете распад мышечного белка и ускорите период восстановления.

Что насчет тренировок на выносливость?

Учитывая то, что длинные изнурительные тренировки на выносливость увеличивают распад мышечного белка, тем кто занимается циклическими видами спорта (или просто предпочитает кардионагрузки) также стоит включать в свой рацион больше протеина. Здесь стоит ориентироваться на цифры 1,2-1,7 граммов на 1 килограмм массы тела. Оптимальным решением будет использование послетренировочных комплексов так, как интенсивное потоотделение вызывает потерю минералов и электролитов.

Если вы запомните эти правила, и внесете коррективы в свой рацион в соответствии с рекомендациями, результаты не заставят себя ждать. Питайтесь с умом, получайте удовольствие от тренировок и будьте здоровы!

Автор: Валентина Петрушенко

09.03.2021

Для создания статьи использовались материалы: раз, два, три, четыре, пять, шесть.

Спортивное питание: полное руководство

В этой статье мы подробно рассмотрим все аспекты спортивного питания, включая основные советы, информацию о добавках и правду о нескольких распространенных мифах.

Спортивное питание — это изучение и применение того, как использовать питание для поддержки всех областей спортивных результатов.

Это включает обучение правильному питанию, питательным веществам, протоколам гидратации и добавкам, которые помогут вам добиться успеха в спорте.

Важным фактором, отличающим спортивное питание от общего питания, является то, что спортсменам может потребоваться иное количество питательных веществ, чем людям, не занимающимся спортом.

Спортивное питание в сочетании с другими областями спортивного развития, такими как тренировки, может значительно улучшить результаты спортсмена.

Когда речь идет о спортивном питании, рекомендации строго индивидуальны и зависят от ряда факторов, включая ваш вид спорта, положение, опыт тренировок и статус в сезон/вне сезона.

Однако большое количество рекомендаций по спортивному питанию применимо к большинству спортсменов, независимо от их вида спорта.

Чтобы поддержать интенсивные тренировки или соревнования, вам нужно сосредоточиться на потреблении разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ из пяти основных пищевых групп:

фрукты
овощи
злаки
нежирные белки
обезжиренные молочные продукты или заменители молочных продуктов

Как правило, продукты, которые вы выбираете, должны подвергаться минимальной обработке, чтобы максимизировать их питательную ценность. Вы также должны свести к минимуму добавленные консерванты и избегать чрезмерного количества натрия.

Можно время от времени употреблять готовые полуфабрикаты. Просто убедитесь, что макронутриенты соответствуют вашим целям.

Вот основные моменты, на которые следует обратить внимание при составлении высокоэффективного плана питания:

Включите разнообразные фрукты и овощи, содержащие важные витамины, минералы и фитонутриенты.
Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным, чтобы не менее половины зерновых продуктов, которые вы едите, были цельными.
Включите различные постные белки, такие как курица, свинина, рыба, индейка, яйца, соевые продукты и альтернативы мясу.
Увеличьте потребление обезжиренных молочных продуктов или молочных заменителей.
Используйте масла, такие как оливковое масло, вместо сливочного масла и маргарина, чтобы увеличить потребление полезных жиров.
Регулярно включайте в свой рацион жирную рыбу, пойманную в дикой природе, такую как лосось, чтобы обеспечить хорошее потребление омега-3. Если вы не едите рыбу, ищите растительные омега-3, такие как семена чиа и грецкие орехи.
Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием калия, клетчатки, кальция и витамина D, поскольку эти питательные вещества, как правило, отсутствуют в традиционных диетах.

Начав с этих основных принципов питания, вы будете на правильном пути к созданию высокоэффективной диеты и поддержите свои тренировки с помощью питания.

Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — являются жизненно важными компонентами пищи, которые дают вашему телу то, что ему нужно для процветания. Особенно важно потреблять правильный баланс макронутриентов во время еды, чтобы поддерживать высокоэффективные тренировки.

Белки

Белки, состоящие из отдельных аминокислот, служат строительными блоками вашего тела. Они помогают строить все, от мышц до кожи, костей и зубов.

Обычно их получают из животных источников, но некоторые растительные продукты также содержат белок. В большинстве случаев лучше выбирать более постные белки.

К ним относятся:

куриная грудь
Бережкая земля индейка
мышечные порезы из свиной или говядины
Рыба
Тофу и другие высокие белковые мясо заменители
, такие как куина
Legumes
. сыр и творог
яйца и яичные белки

Белок особенно важен для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок. Это связано с его ролью в стимулировании синтеза мышечного белка, процесса наращивания новой мышечной массы.

Общая рекомендация по потреблению белка для поддержания мышечной массы тела и спортивных результатов составляет около 0,7–1,0 грамма (г) на фунт (1,4–2,0 г на килограмм [кг]) массы тела в день.

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего организма. Они подпитывают ваши повседневные функции, от упражнений до дыхания, мышления и еды.

Вы должны сосредоточиться на том, чтобы получать не менее половины дневной нормы углеводов из источников, богатых клетчаткой, таких как:

коричневый рис
цельнозерновой хлеб
бобовые
лебеда
сладкий картофель
овес
хлопья с низким содержанием сахара
рисовые лепешки
фрукты
некрахмалистые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, морковь и огурцы картофель, макароны, а иногда и сладости и десерты.
Простые углеводы лучше всего употреблять во время тренировок, чтобы пополнить или восполнить запасы гликогена — запасенной формы углеводов в организме.
Количество граммов углеводов, которое вы должны потреблять ежедневно, может сильно варьироваться в зависимости от вашего вида спорта и того, в какое время сезона вы находитесь. олимпийский тяжелоатлет делает.
Как правило, углеводы должны составлять 45–65% от общего количества калорий. Например, если вы потребляете 2500 калорий в день, это будет равняться 280–405 г в день.
Оттуда вы можете отрегулировать потребление углеводов в соответствии с энергетическими потребностями вашего вида спорта или конкретной тренировки.
Жир
Для большинства людей жиры являются вспомогательным или вторичным источником энергии тела. В отдельных случаях, например, у кето-адаптированных спортсменов, они обеспечивают большую часть ежедневных потребностей в энергии.
Жиры уникальны, потому что они обеспечивают 9 калорий на грамм, тогда как белки и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.
Помимо обеспечения энергией, жиры способствуют выработке гормонов, служат структурными компонентами клеточных мембран и облегчают метаболические процессы, помимо других функций.
Жиры являются ценным источником калорий, поддерживают выработку гормонов, связанных со спортом, и способствуют восстановлению после тренировок.
В частности, жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок.
В общем, вам следует сосредоточиться на потреблении жиров из полезных для здоровья источников, таких как:
- оливковое масло
- авокадо
- семена (подсолнуха, чиа, конопли, льна)
- орехи и ореховое масло
- жирная рыба
- цельные яйца
После белков и углеводов остальную часть калорий в вашем рационе составляют жиры. Обычно это составляет 20–35% от общего количества калорий.
Другим важным фактором, который следует учитывать при оптимизации спортивного питания, является время — когда вы едите пищу или конкретное питательное вещество по отношению к тому, когда вы тренируетесь или участвуете в соревнованиях.
Прием пищи во время тренировок или соревнований может способствовать ускоренному восстановлению и восстановлению тканей, ускоренному наращиванию мышечной массы и улучшению настроения после высокоинтенсивных упражнений.
Для лучшей оптимизации синтеза мышечного белка Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует употреблять пищу, содержащую 20–40 г белка, каждые 3–4 часа в течение дня.
Особенно важно потреблять белок в течение 2 часов после интенсивной тренировки, потому что в это время повышается синтез белка.
Вам также потребуется пополнить запасы углеводов после интенсивных упражнений. Подумайте о том, чтобы потреблять 30–60 г простых углеводов в течение 30 минут после тренировки.
Для некоторых спортсменов, занимающихся выносливостью, которые завершают тренировки или соревнования продолжительностью более 60 минут, ISSN рекомендует потреблять 30–60 г углеводов в час во время тренировки, чтобы максимизировать уровень энергии.
Но если ваша интенсивная тренировка длится менее 1 часа, вы, вероятно, можете подождать, пока тренировка не закончится, чтобы пополнить запасы углеводов.
Статус гидратации — это ключевой аспект спортивного питания, который может повлиять на результаты.
Когда вы тренируетесь, вы теряете жидкость и электролиты в виде пота — метода охлаждения тела.
При длительных высокоинтенсивных упражнениях вам необходимо пополнять запасы жидкости и электролитов, чтобы предотвратить обезвоживание от легкой до потенциально тяжелой степени.
Спортсмены, тренирующиеся или соревнующиеся в жарких условиях, должны уделять особое внимание своему гидратации, так как жидкости и электролиты могут быстро истощаться при высоких температурах.
Чтобы избежать обезвоживания, лучше проявлять инициативу и выпивать не менее 16 унций (унций) (0,5 литра [л]) в течение 2 часов перед интенсивной тренировкой или соревнованием.
Во время интенсивной тренировки спортсмены должны потреблять 6-8 унций жидкости каждые 15 минут, чтобы поддерживать хороший баланс жидкости.
Обычный способ определить, сколько жидкости нужно выпить, — это взвеситься до и после тренировки. Каждый потерянный фунт (0,45 кг) равен 16 унциям (0,5 л) потери жидкости.
Вы должны потреблять эквивалентное количество жидкости для регидратации перед следующей тренировкой.
Также важно пополнять запасы электролитов во время и после длительных интенсивных упражнений, чтобы избежать обезвоживания.
Вы можете восстановить уровень электролитов, употребляя спортивные напитки и продукты с высоким содержанием натрия и калия.
Поскольку многие спортивные напитки не содержат достаточного количества электролитов, некоторые люди предпочитают делать их самостоятельно.
Кроме того, многие компании производят таблетки электролита, которые можно смешать с водой, чтобы обеспечить организм необходимыми электролитами для поддержания водного баланса.
Существует множество вариантов закусок, которые восполнят ваши запасы энергии, не оставляя чувства сытости или вялости.
Идеальная закуска сбалансирована, обеспечивает хорошее соотношение макронутриентов, но ее легко приготовить.
Вот несколько вариантов перекуса до и после тренировки:
- бутерброд с цельнозерновым хлебом (например, с индейкой, яичным салатом, тунцом, арахисовым маслом и желе или обезжиренным жареным сыром)
- ломтики яблока с орехами сливочное масло
- яйца вкрутую на тосте
- чипсы из лаваша и болгарский перец, обмакнутые в хумус
- греческий йогурт с гранолой
- смесь
- протеиновый батончик
- чиа-пудинг
- хлопья с низким содержанием сахара и молоко на ваш выбор, смешанное с протеиновым порошком жирная сырная палочка
Перекусывая перед тренировкой, сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием жира, так как они быстрее перевариваются и, скорее всего, оставят вас менее сытыми.
После тренировки перекус, содержащий хорошую дозу белка и углеводов, особенно важен для пополнения запасов гликогена и поддержки синтеза мышечного белка.
В целом цельные продукты должны составлять основную часть рациона спортсмена. Они помогают обеспечить соответствующий баланс энергии, питательных веществ и других биологически активных соединений в пище, которые не часто встречаются в форме добавок.
Тем не менее, учитывая, что спортсмены часто имеют более высокие потребности в питании, чем население в целом, добавки могут использоваться для заполнения любых пробелов в рационе.
Вот лучшие научно обоснованные добавки, часто рекомендуемые спортивными диетологами.
Протеиновые порошки
Протеиновые порошки представляют собой изолированные формы различных белков, таких как сыворотка, яичный белок, горох, коричневый рис и соя.
Протеиновые порошки обычно содержат 10–25 г белка на мерную ложку, что позволяет легко и удобно потреблять твердую дозу белка.
Исследования показывают, что употребление протеиновой добавки во время тренировки может способствовать восстановлению и увеличению мышечной массы тела.
Например, некоторые люди добавляют в овес протеиновый порошок, чтобы немного повысить содержание белка.
Углеводные гели и порошки
Углеводные добавки могут помочь поддерживать уровень энергии, особенно если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости, продолжительностью более 1 часа.
Эти концентрированные формы углеводов обычно содержат около 25 г простых углеводов на порцию, а некоторые из них включают добавки, такие как кофеин или витамины.
Они выпускаются в форме геля или порошка. Гели не нужно смешивать с водой.
Многие спортсмены, занимающиеся бегом на выносливость на длинные дистанции, стремятся потреблять 1 углеводный энергетический гель, содержащий 25 г углеводов, каждые 30–45 минут во время тренировки продолжительностью более 1 часа.
Спортивные напитки также часто содержат достаточное количество углеводов для поддержания уровня энергии, но некоторые спортсмены предпочитают гели, чтобы предотвратить чрезмерное потребление жидкости во время тренировок или мероприятий, так как это может привести к расстройству пищеварения.
Витамины и минералы
Многие спортсмены предпочитают принимать высококачественные поливитамины, содержащие все основные витамины и минералы, чтобы компенсировать возможные пробелы в своем рационе.
Это, вероятно, хорошая идея для большинства людей, так как потенциальная польза от приема поливитаминов перевешивает риски.
Одним из витаминов, который часто добавляют спортсмены, является витамин D, особенно зимой в районах с меньшим воздействием солнца.
Было показано, что низкий уровень витамина D потенциально влияет на спортивные результаты, поэтому часто рекомендуются добавки.
Лучше всего проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником и пройти лабораторные анализы, чтобы определить, действительно ли вам не хватает того или иного витамина или минерала.
Кофеин
Исследования показывают, что кофеин может повысить силу и выносливость в различных видах спорта, таких как бег, прыжки, метание и поднятие тяжестей.
Это благодаря стимулирующему мозг эффекту кофеина, который может снизить уровень воспринимаемой нагрузки или то, насколько усердно вы чувствуете, что работаете.
Многие спортсмены предпочитают выпить чашку крепкого кофе перед тренировкой, чтобы получить заряд бодрости, в то время как другие обращаются к добавкам, содержащим синтетические формы кофеина, например, перед тренировкой.
Однако кофеин не для всех и может быть опасен в больших дозах, особенно для лиц моложе 18 лет.
Какую бы форму вы ни решили использовать, обязательно начните с небольшого количества. Вы можете постепенно увеличивать дозу, пока ваше тело ее переносит.
Рыбий жир
Добавки с жирами омега-3, такими как рыбий жир, могут улучшить спортивные результаты и восстановление после интенсивных упражнений.
Вы, безусловно, можете получать омега-3 из своего рациона, употребляя в пищу такие продукты, как жирная рыба, семена льна и чиа, орехи и соевые бобы. Но если вы не часто включаете эти продукты в свой рацион, добавление рыбьего жира может быть хорошей идеей.
Растительные добавки омега-3 также доступны для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.
Креатин
Креатин — это соединение, которое организм вырабатывает из аминокислот. Он также содержится в небольших количествах в мясе и рыбе. Это помогает в производстве энергии во время коротких, высокоинтенсивных занятий.
Доказано, что ежедневный прием 5 г моногидрата креатина — наиболее распространенной формы — повышает выходную мощность и силу во время тренировок с отягощениями, что может отразиться на спортивных результатах.
Большинство спортивных федераций не классифицируют креатин как запрещенное вещество, так как его воздействие скромнее по сравнению с другими соединениями.
Учитывая их низкую стоимость и широкую доступность, а также обширные исследования, лежащие в их основе, креатиновые добавки могут оказаться полезными для некоторых спортсменов.
Бета-аланин
Бета-аланин — еще одно соединение на основе аминокислот, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как говядина и курица.
В организме бета-аланин служит строительным материалом для карнозина, соединения, ответственного за снижение кислотности работающих мышц во время высокоинтенсивных упражнений.
Наиболее заметным преимуществом добавок с бета-аланином является повышение производительности при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 1–10 минут.
Например, это может помочь спортсменам, бегунам на короткие и средние дистанции и пловцам.
Обычно рекомендуемые дозировки, основанные на исследованиях, составляют от 3,2 до 6,4 г в день.
Некоторые люди предпочитают придерживаться нижнего предела диапазона, чтобы избежать потенциального побочного эффекта, называемого парестезией, покалыванием в конечностях.
Как и креатин, бета-аланин, как правило, не классифицируется как запрещенное вещество и безопасен для большинства людей, что делает его подходящей пищевой добавкой для спортсменов.
Спортивные диетологи отвечают за внедрение научно обоснованных протоколов питания для спортсменов и следят за последними исследованиями.
На самом высоком уровне программы спортивного питания традиционно контролируются и управляются дипломированными диетологами, специализирующимися в этой области.
Они часто имеют выдающийся сертификат CSSD, что означает «сертифицированный специалист по спортивной диетологии».
Эти специалисты обучают спортсменов всем аспектам питания, связанным со спортивными результатами, в том числе приему правильного количества пищи, питательных веществ, гидратации и пищевых добавок, когда это необходимо.
День спортивного диетолога часто включает в себя следующее:
- встречи со спортсменами один на один для разработки индивидуальных планов
- проведение групповых учебных занятий
- разработка стратегии с руководством команды — и питание после тренировки, чтобы помочь спортсменам в выборе продуктов питания
- обеспечение хорошего питания спортсменов для достижения наивысших результатов
Наконец, спортивные диетологи часто работают со спортсменами для решения проблем пищевой аллергии, непереносимости, медицинских проблем, связанных с питанием, и — в сотрудничестве с психотерапевтами — любых расстройств пищевого поведения или расстройств питание, которое могут испытывать спортсмены.
Одна из задач спортивных диетологов — помочь развенчать эти мифы и предоставить спортсменам точную информацию. Вот три главных мифа о спортивном питании и то, что на самом деле говорят факты.
Миф №1: Белковые добавки сделают вас громоздкими
Хотя потребление белков является важным фактором в наборе мышечной массы, просто добавление белковых добавок не приведет к значительному увеличению мышечной массы.
Чтобы добиться заметных изменений в размерах мышц, вам необходимо регулярно выполнять силовые тренировки в течение длительного периода времени, следя при этом за соблюдением диеты.
Даже в этом случае, в зависимости от ряда факторов, включая генетику, пол и размер тела, вы, скорее всего, не будете выглядеть громоздко.
Миф №2: Прием пищи перед сном приводит к избыточному набору жира
Еще один распространенный миф о спортивном питании заключается в том, что прием пищи перед сном вызывает дополнительный набор жира.
Это основано на предположении, что, поскольку вы лежите, ваше тело сжигает меньше калорий, поэтому любая пища, которую вы едите, будет откладываться в виде жира.
Хотя ваше тело сжигает меньше калорий в состоянии покоя, это не означает, что пища автоматически откладывается в виде жира. Многие метаболические процессы происходят во время сна.
Если вы хотите свести к минимуму увеличение веса, лучше всего сосредоточиться на типах продуктов, которые вы едите перед сном.
Например, два кусочка пиццы перед сном с гораздо большей вероятностью приведут к увеличению веса, чем чашка творога или греческого йогурта.
Миф №3. Кофе перед тренировкой может вызвать обезвоживание организма.
Кофе имеет плохую репутацию из-за обезвоживания. Но имеющиеся исследования показывают, что это не так.
У спортсменов есть веские причины для беспокойства по поводу состояния гидратации, поскольку потеря пота, несомненно, может повлиять на баланс жидкости в организме.
Но если вы начинаете с достаточным количеством жидкости, употребление кофе перед тренировкой вряд ли приведет к обезвоживанию.
Несмотря на то, что спортивное питание достаточно индивидуально, некоторые общие направления важны для большинства спортсменов. Выбор правильных продуктов, обнуление макроэлементов, оптимизация времени приема пищи, обеспечение хорошей гидратации и выбор подходящих закусок могут помочь вам достичь наилучших результатов.
Спортивное питание: полное руководство
В этой статье мы подробно рассмотрим все аспекты спортивного питания, включая основные советы, информацию о пищевых добавках и правду о нескольких распространенных мифах.
Спортивное питание — это изучение и применение того, как использовать питание для поддержки всех областей спортивных результатов.
Это включает обучение правильному питанию, питательным веществам, протоколам гидратации и добавкам, которые помогут вам добиться успеха в спорте.
Важным фактором, отличающим спортивное питание от общего питания, является то, что спортсменам может потребоваться иное количество питательных веществ, чем людям, не занимающимся спортом.
Спортивное питание в сочетании с другими областями спортивного развития, такими как тренировки, может значительно улучшить результаты спортсмена.
Когда дело доходит до спортивного питания, рекомендации строго индивидуальны и зависят от ряда факторов, включая ваш вид спорта, положение, опыт тренировок и статус в сезон/вне сезона.
Однако большое количество рекомендаций по спортивному питанию применимо к большинству спортсменов, независимо от их вида спорта.
Для поддержки высокоинтенсивных тренировок или соревнований вам следует сосредоточиться на потреблении разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ из пяти основных групп продуктов питания:
- фрукты
- овощи
- злаки
- нежирные белки
- обезжиренные молочные продукты или их альтернативы
Как правило, продукты, которые вы выбираете, должны подвергаться минимальной обработке, чтобы максимизировать их питательную ценность. Вы также должны свести к минимуму добавленные консерванты и избегать чрезмерного количества натрия.
Время от времени можно употреблять готовые полуфабрикаты. Просто убедитесь, что макронутриенты соответствуют вашим целям.
Вот основные моменты, на которые следует обратить внимание при составлении высокоэффективного плана питания:
- Включает в себя разнообразные фрукты и овощи, содержащие важные витамины, минералы и фитонутриенты.
- Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным, чтобы не менее половины зерновых продуктов, которые вы едите, были цельными.
- Включите различные постные белки, такие как курица, свинина, рыба, индейка, яйца, соевые продукты и альтернативы мясу.
- Увеличьте потребление обезжиренных молочных продуктов или молочных заменителей.
- Используйте масла, такие как оливковое масло, вместо сливочного масла и маргарина, чтобы увеличить потребление полезных жиров.
- Регулярно включайте в свой рацион жирную рыбу, пойманную в дикой природе, такую как лосось, чтобы обеспечить хорошее потребление омега-3. Если вы не едите рыбу, ищите растительные омега-3, такие как семена чиа и грецкие орехи.
- Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием калия, клетчатки, кальция и витамина D, поскольку эти питательные вещества, как правило, отсутствуют в традиционных диетах.
Начав с этих основных принципов питания, вы будете на правильном пути к созданию высокоэффективной диеты и поддержите свои тренировки с помощью питания.
Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — являются жизненно важными компонентами пищи, дающими вашему телу то, что ему нужно для процветания. Особенно важно потреблять правильный баланс макронутриентов во время еды, чтобы поддерживать высокоэффективные тренировки.
Белки
Белки, состоящие из отдельных аминокислот, служат строительными блоками вашего тела. Они помогают строить все, от мышц до кожи, костей и зубов.
Обычно их получают из животных источников, но некоторые растительные продукты также содержат белок. В большинстве случаев лучше выбирать более постные белки.
К ним относятся:
- куриная грудь
- Бережняя земля индейка
- мышечные порезы из свиной или говядины
- Рыба
- Тофу и другие высокие белковые мясо замените
- , такие как куина
- Legumes
- . сыр и творог
- яйца и яичные белки
Белок особенно важен для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок. Это связано с его ролью в стимулировании синтеза мышечного белка, процесса наращивания новой мышечной массы.
Общая рекомендация по потреблению белка для поддержания мышечной массы тела и спортивных результатов составляет около 0,7–1,0 грамма (г) на фунт (1,4–2,0 г на килограмм [кг]) массы тела в день.
Углеводы
Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего организма. Они подпитывают ваши повседневные функции, от упражнений до дыхания, мышления и еды.
Вы должны сосредоточиться на том, чтобы получать не менее половины дневной нормы углеводов из источников, богатых клетчаткой, таких как:
- коричневый рис
- Хлеб из цельного зерна
- Бобовые
- КВИНОА
- Сладкий картофель
- Цельнозерновые пасты
- OATS
- Low Sugar зерновые
- рис. морковь и огурцы
Другая половина может быть получена из более простых крахмалов, таких как белый рис, белый картофель, макароны, а также иногда сладости и десерты.
Простые углеводы лучше всего употреблять во время тренировок, чтобы пополнить или восполнить запасы гликогена — запасенной формы углеводов в организме.
Количество граммов углеводов, которые вы должны потреблять ежедневно, может сильно варьироваться в зависимости от вашего вида спорта и того, в какое время сезона вы находитесь. олимпийский тяжелоатлет делает.
Как правило, углеводы должны составлять 45–65% от общего количества калорий. Например, если вы потребляете 2500 калорий в день, это будет равняться 280–405 г в день.
Оттуда вы можете отрегулировать потребление углеводов в соответствии с энергетическими потребностями вашего вида спорта или конкретной тренировки.
Жир
Для большинства людей жиры являются вспомогательным или вторичным источником энергии тела. В отдельных случаях, например, у кето-адаптированных спортсменов, они обеспечивают большую часть ежедневных потребностей в энергии.
Жиры уникальны, потому что они обеспечивают 9 калорий на грамм, тогда как белки и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.
Помимо обеспечения энергией, жиры способствуют выработке гормонов, служат структурными компонентами клеточных мембран и облегчают метаболические процессы, помимо других функций.
Жиры являются ценным источником калорий, поддерживают выработку гормонов, связанных со спортом, и способствуют восстановлению после тренировок.
В частности, жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок.
В общем, вам следует сосредоточиться на потреблении жиров из полезных для здоровья источников, таких как:
- оливковое масло
- авокадо
- семена (подсолнуха, чиа, конопли, льна)
- орехи и ореховое масло
- жирная рыба
- цельные яйца
После белков и углеводов остальную часть калорий в вашем рационе составляют жиры. Обычно это составляет 20–35% от общего количества калорий.
Другим важным фактором, который следует учитывать при оптимизации спортивного питания, является время — когда вы едите пищу или конкретное питательное вещество по отношению к тому, когда вы тренируетесь или участвуете в соревнованиях.
Прием пищи во время тренировок или соревнований может способствовать ускоренному восстановлению и восстановлению тканей, ускоренному наращиванию мышечной массы и улучшению настроения после высокоинтенсивных упражнений.
Для лучшей оптимизации синтеза мышечного белка Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует употреблять пищу, содержащую 20–40 г белка, каждые 3–4 часа в течение дня.
Особенно важно потреблять белок в течение 2 часов после интенсивной тренировки, потому что в это время повышается синтез белка.
Вам также потребуется пополнить запасы углеводов после интенсивных упражнений. Подумайте о том, чтобы потреблять 30–60 г простых углеводов в течение 30 минут после тренировки.
Для некоторых спортсменов, занимающихся выносливостью, которые завершают тренировки или соревнования продолжительностью более 60 минут, ISSN рекомендует потреблять 30–60 г углеводов в час во время тренировки, чтобы максимизировать уровень энергии.
Но если ваша интенсивная тренировка длится менее 1 часа, вы, вероятно, можете подождать, пока тренировка не закончится, чтобы пополнить запасы углеводов.
Статус гидратации — это ключевой аспект спортивного питания, который может повлиять на результаты.
Когда вы тренируетесь, вы теряете жидкость и электролиты в виде пота — метода охлаждения тела.
При длительных высокоинтенсивных упражнениях вам необходимо пополнять запасы жидкости и электролитов, чтобы предотвратить обезвоживание от легкой до потенциально тяжелой степени.
Спортсмены, тренирующиеся или соревнующиеся в жарких условиях, должны уделять особое внимание своему гидратации, так как жидкости и электролиты могут быстро истощаться при высоких температурах.
Чтобы избежать обезвоживания, лучше проявлять инициативу и выпивать не менее 16 унций (унций) (0,5 литра [л]) в течение 2 часов перед интенсивной тренировкой или соревнованием.
Во время интенсивной тренировки спортсмены должны потреблять 6-8 унций жидкости каждые 15 минут, чтобы поддерживать хороший баланс жидкости.
Обычный способ определить, сколько жидкости нужно выпить, — это взвеситься до и после тренировки. Каждый потерянный фунт (0,45 кг) равен 16 унциям (0,5 л) потери жидкости.
Вы должны потреблять эквивалентное количество жидкости для регидратации перед следующей тренировкой.
Также важно пополнять запасы электролитов во время и после длительных интенсивных упражнений, чтобы избежать обезвоживания.
Вы можете восстановить уровень электролитов, употребляя спортивные напитки и продукты с высоким содержанием натрия и калия.
Поскольку многие спортивные напитки не содержат достаточного количества электролитов, некоторые люди предпочитают делать их самостоятельно.
Кроме того, многие компании производят таблетки электролита, которые можно смешать с водой, чтобы обеспечить организм необходимыми электролитами для поддержания водного баланса.
Существует множество вариантов закусок, которые восполнят ваши запасы энергии, не оставляя чувства сытости или вялости.
Идеальная закуска сбалансирована, обеспечивает хорошее соотношение макронутриентов, но ее легко приготовить.
Вот несколько вариантов перекуса до и после тренировки:
- бутерброд с цельнозерновым хлебом (например, с индейкой, яичным салатом, тунцом, арахисовым маслом и желе или обезжиренным жареным сыром)
- ломтики яблока с орехами сливочное масло
- яйца вкрутую на тосте
- чипсы из лаваша и болгарский перец, обмакнутые в хумус
- греческий йогурт с гранолой
- смесь
- протеиновый батончик
- чиа-пудинг
- хлопья с низким содержанием сахара и молоко на ваш выбор, смешанное с протеиновым порошком жирная сырная палочка
Перекусывая перед тренировкой, сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием жира, так как они быстрее перевариваются и, скорее всего, оставят вас менее сытыми.
После тренировки перекус, содержащий хорошую дозу белка и углеводов, особенно важен для пополнения запасов гликогена и поддержки синтеза мышечного белка.
В целом цельные продукты должны составлять основную часть рациона спортсмена. Они помогают обеспечить соответствующий баланс энергии, питательных веществ и других биологически активных соединений в пище, которые не часто встречаются в форме добавок.
Тем не менее, учитывая, что спортсмены часто имеют более высокие потребности в питании, чем население в целом, добавки могут использоваться для заполнения любых пробелов в рационе.
Вот лучшие научно обоснованные добавки, часто рекомендуемые спортивными диетологами.
Протеиновые порошки
Протеиновые порошки представляют собой изолированные формы различных белков, таких как сыворотка, яичный белок, горох, коричневый рис и соя.
Протеиновые порошки обычно содержат 10–25 г белка на мерную ложку, что позволяет легко и удобно потреблять твердую дозу белка.
Исследования показывают, что употребление протеиновой добавки во время тренировки может способствовать восстановлению и увеличению мышечной массы тела.
Например, некоторые люди добавляют в овес протеиновый порошок, чтобы немного повысить содержание белка.
Углеводные гели и порошки
Углеводные добавки могут помочь поддерживать уровень энергии, особенно если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости, продолжительностью более 1 часа.
Эти концентрированные формы углеводов обычно содержат около 25 г простых углеводов на порцию, а некоторые из них включают добавки, такие как кофеин или витамины.
Они выпускаются в форме геля или порошка. Гели не нужно смешивать с водой.
Многие спортсмены, занимающиеся бегом на выносливость на длинные дистанции, стремятся потреблять 1 углеводный энергетический гель, содержащий 25 г углеводов, каждые 30–45 минут во время тренировки продолжительностью более 1 часа.
Спортивные напитки также часто содержат достаточное количество углеводов для поддержания уровня энергии, но некоторые спортсмены предпочитают гели, чтобы предотвратить чрезмерное потребление жидкости во время тренировок или мероприятий, так как это может привести к расстройству пищеварения.
Витамины и минералы
Многие спортсмены предпочитают принимать высококачественные поливитамины, содержащие все основные витамины и минералы, чтобы компенсировать возможные пробелы в своем рационе.
Это, вероятно, хорошая идея для большинства людей, так как потенциальная польза от приема поливитаминов перевешивает риски.
Одним из витаминов, который часто добавляют спортсмены, является витамин D, особенно зимой в районах с меньшим воздействием солнца.
Было показано, что низкий уровень витамина D потенциально влияет на спортивные результаты, поэтому часто рекомендуются добавки.
Лучше всего проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником и пройти лабораторные анализы, чтобы определить, действительно ли вам не хватает того или иного витамина или минерала.
Кофеин
Исследования показывают, что кофеин может повысить силу и выносливость в различных видах спорта, таких как бег, прыжки, метание и поднятие тяжестей.
Это благодаря стимулирующему мозг эффекту кофеина, который может снизить уровень воспринимаемой нагрузки или то, насколько усердно вы чувствуете, что работаете.
Многие спортсмены предпочитают выпить чашку крепкого кофе перед тренировкой, чтобы получить заряд бодрости, в то время как другие обращаются к добавкам, содержащим синтетические формы кофеина, например, перед тренировкой.
Однако кофеин не для всех и может быть опасен в больших дозах, особенно для лиц моложе 18 лет.
Какую бы форму вы ни решили использовать, обязательно начните с небольшого количества. Вы можете постепенно увеличивать дозу, пока ваше тело ее переносит.
Рыбий жир
Добавки с жирами омега-3, такими как рыбий жир, могут улучшить спортивные результаты и восстановление после интенсивных упражнений.
Вы, безусловно, можете получать омега-3 из своего рациона, употребляя в пищу такие продукты, как жирная рыба, семена льна и чиа, орехи и соевые бобы. Но если вы не часто включаете эти продукты в свой рацион, добавление рыбьего жира может быть хорошей идеей.
Растительные добавки омега-3 также доступны для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.
Креатин
Креатин — это соединение, которое организм вырабатывает из аминокислот. Он также содержится в небольших количествах в мясе и рыбе. Это помогает в производстве энергии во время коротких, высокоинтенсивных занятий.
Доказано, что ежедневный прием 5 г моногидрата креатина — наиболее распространенной формы — повышает выходную мощность и силу во время тренировок с отягощениями, что может отразиться на спортивных результатах.
Большинство спортивных федераций не классифицируют креатин как запрещенное вещество, так как его воздействие скромнее по сравнению с другими соединениями.
Учитывая их низкую стоимость и широкую доступность, а также обширные исследования, лежащие в их основе, креатиновые добавки могут оказаться полезными для некоторых спортсменов.
Бета-аланин
Бета-аланин — еще одно соединение на основе аминокислот, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как говядина и курица.
В организме бета-аланин служит строительным материалом для карнозина, соединения, ответственного за снижение кислотности работающих мышц во время высокоинтенсивных упражнений.
Наиболее заметным преимуществом добавок с бета-аланином является повышение производительности при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 1–10 минут.
Например, это может помочь спортсменам, бегунам на короткие и средние дистанции и пловцам.
Обычно рекомендуемые дозировки, основанные на исследованиях, составляют от 3,2 до 6,4 г в день.
Некоторые люди предпочитают придерживаться нижнего предела диапазона, чтобы избежать потенциального побочного эффекта, называемого парестезией, покалыванием в конечностях.
Как и креатин, бета-аланин, как правило, не классифицируется как запрещенное вещество и безопасен для большинства людей, что делает его подходящей пищевой добавкой для спортсменов.
Спортивные диетологи отвечают за внедрение научно обоснованных протоколов питания для спортсменов и следят за последними исследованиями.
На самом высоком уровне программы спортивного питания традиционно контролируются и управляются дипломированными диетологами, специализирующимися в этой области.
Они часто имеют выдающийся сертификат CSSD, что означает «сертифицированный специалист по спортивной диетологии».
Эти специалисты обучают спортсменов всем аспектам питания, связанным со спортивными результатами, в том числе приему правильного количества пищи, питательных веществ, гидратации и пищевых добавок, когда это необходимо.
День спортивного диетолога часто включает в себя следующее:
- встречи со спортсменами один на один для разработки индивидуальных планов
- проведение групповых учебных занятий
- разработка стратегии с руководством команды — и питание после тренировки, чтобы помочь спортсменам в выборе продуктов питания
- обеспечение хорошего питания спортсменов для достижения наивысших результатов
Наконец, спортивные диетологи часто работают со спортсменами для решения проблем пищевой аллергии, непереносимости, медицинских проблем, связанных с питанием, и — в сотрудничестве с психотерапевтами — любых расстройств пищевого поведения или расстройств питание, которое могут испытывать спортсмены.
Одна из задач спортивных диетологов — помочь развенчать эти мифы и предоставить спортсменам точную информацию. Вот три главных мифа о спортивном питании и то, что на самом деле говорят факты.
Миф №1: Белковые добавки сделают вас громоздкими
Хотя потребление белков является важным фактором в наборе мышечной массы, просто добавление белковых добавок не приведет к значительному увеличению мышечной массы.
Чтобы добиться заметных изменений в размерах мышц, вам необходимо регулярно выполнять силовые тренировки в течение длительного периода времени, следя при этом за соблюдением диеты.
Даже в этом случае, в зависимости от ряда факторов, включая генетику, пол и размер тела, вы, скорее всего, не будете выглядеть громоздко.
Миф №2: Прием пищи перед сном приводит к избыточному набору жира
Еще один распространенный миф о спортивном питании заключается в том, что прием пищи перед сном вызывает дополнительный набор жира.
Это основано на предположении, что, поскольку вы лежите, ваше тело сжигает меньше калорий, поэтому любая пища, которую вы едите, будет откладываться в виде жира.