Как прокачать нижнюю часть бицепса: Можно ли накачать нижнюю часть бицепса? | Tribunsky.RU

Содержание

Можно ли накачать нижнюю часть бицепса? | Tribunsky.RU

Думаю, вы часто слышали, что для увеличения пика бицепса нужно делать вот такое упражнение или такое, или даже вот так располагать локти.

За пик бицепса "отвечает" нижняя его половина - та, что ближе к локтевому суставу. Так можно ли какой-то техникой или методикой сделать ее толще? Давайте разберемся!

Бицепс состоит из двух головок, идущих вдоль плечевой кости. Короткая располагается ближе к корпусу, длинная - ближе к внешней стороне руки. Можно нагружать их обе одновременно или акцентировать нагрузку на одной их них. Это определяется положением локтя.

При работе на скамье Скотта локти расположены перед корпусом, что усиливает стимуляцию короткой головки за счет длинной. Чем локоть дальше от корпуса, тем активнее в работе участвует брахиалис (мышца, лежащая под бицепсом).

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта.

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта.

Свою роль играет и положение кистей. Если они находятся в полупронированной позиции (большие пальцы смотрят вверх) или в пронированной (большие пальцы смотрят внутрь), роль брахиалиса возрастает.

Чтобы акцентировать нагрузку на длинную головку бицепса, вы должны расположить локти как можно дальше позади корпуса. Этого можно достичь при помощи наклонной или горизонтальной скамьи.

Выбор сгибаний рук на скамье Скотта в качестве единственного упражнения для бицепсов был бы ошибкой, потому что для полноценного их развития необходима разнообразная нагрузка.

Существует мнение, что сгибания рук на скамье Скотта больше стимулирует некую нижнюю часть бицепса. Скорее всего такое ощущение создают болевые ощущения в нижнем отделе бицепса после хорошей работы на скамье Скотта.

Но боли в этом регионе бицепса обычно являются следствием нездоровой растяжки сухожилий на старте, а не собственно усиленного сокращения "нижней части" бицепса.

При наклонной на 45 градусов опоре для рук эта растяжка еще более усиливается, особенно если вы не контролируете вес при опускании (допускаете отбив, отпружинивание).

Не забывайте задерживаться вверху, в позиции наибольшего мышечного сокращения на полную секунду или две, максимально сокращая бицепсы.

Если при работе на перпендикулярной к полу опоре для рук скамьи Скотта вы не можете удержать отягощение в сокращенной позиции, значит, вы подняли его не силой бицепса,

а тем более его нижней части, а при помощи рывка и инерции.

Таким способом увеличения бицепсов вы не добьетесь!

Так каким же образом можно увеличить пик бицепса, сделав толще его нижнюю часть? Никаким!

Пик бицепса определяется длиной сухожилия, которым он крепится в районе локтя.

Если сухожилие длинное, то бицепсы будут толстыми, но без особого пика в сокращенном состоянии.

Если оно короткое, то пик в сокращенном состоянии бицепса будет гораздо более выраженным, но в расслабленном состоянии бицепсы не будут выглядеть особенно крупными.

Чем определяется длина этого сухожилия?

Генетикой! И этого не исправить.

Итак: никаким положением локтя или плечевого отдела руки нельзя нагрузить "нижнюю часть" бицепса в большей степени.

Читайте также

  • Качаем трицепсы, не убивая локти
  • Как тренировать трапеции

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU

Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин:

  • слишком большая нагрузка на мышцы рук;
  • слишком маленькая нагрузка;
  • упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
  • отсутствие мышечного рельефа.

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь.

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

  • ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
  • расположение штанги — на основании ладони;
  • траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
  • локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. ... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Как говорил один мой хороший знакомый бодибилдер и тренер: «
Все, что меньше 50 см в объеме — это не рука
».

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    15 необычных и очень полезных штук с AliExpress

  • После →

    В Сеть попали чертежи iPhone 7s и 7s Plus

404

Тренировки - Упражнения

Бицепс состоит из несколько основных частей, но наибольшую привлекательность ему придает хорошо развитая именно нижняя часть, потому так важно на каждой тренировке выполнять хотя бы одно упражнение именно для этого участка мышцы. Для того что бы задействовать эту подгруппу следует максимально изолировать выполнение упражнения, для этой цели служат специальные приспособления и упражнения.

 

1. Сгибание рук на парте (угле или наклонной скамье) – именно это упражнение считается наиболее походящим для стимулирования роста нижней части бицепса, выполнять его следует с гантелью, так как гриф штанги не дает в полной мере развернуть руки. Кроме этого при работе с максимальным весом. Всегда можно помочь на последнем повторе второй рукой, а это значительно увеличивает эффективность выполнения упражнения.

Исходное положение – сидя корпус, слегка развернут к станку одним боком, угол упирается в область подмышки, рука лежит на парте, удерживая гантель, вторая упирается в край угла, создавая дополнительную опору. Осуществляем сгибание и разгибание на бицепс. При этом помните, чем сильнее вам удастся разогнуть руку в локтевом суставе, там большая нагрузка пойдет на нижнюю часть бицепса.

2. Сгибание рук с гантелями, сидя – упражнение эффективно действует на низ бицепса только в случае его правильного выполнения. Главную роль тут играет упор и максимальное разгибание руки.

Исходное положение – сидя на скамье или стуле, колени разведены в стороны, рука с гантелью локтем упирается в середину бедра, вторая рука ладонью упирается на второе колено, корпус слегка развернут для удобства выполнения. Разгибаем руку до максимально возможного положения и после медленно начинам сгибать в бицепсе. При этом стараемся слегка притормаживать движение в крайних нижних точках.

Каждую тренировку на бицепс начинайте с одного из этих упражнений, такой подход позволит не только увеличить массу рук, но и придаст им красивую, гармоничную форму.

Идет загрузка...

низ бицепса » Спортивный Мурманск

«Что, опять бицепс? Ну сколько можно про него писать?!» - воскликнут некоторые нетерпеливые читатели. Да, мы вновь обращаемся к теме развития двуглавой мышцы плеча, но на этот раз рассмотрим не всю ее целиком, а только один небольшой участок - низ. Ведь бицепс - это не только пик, на обретение которого зачастую и направляются основные усилия.Для того, чтобы эта мышца выглядела гармонично, она должна иметь практически одинаковую толщину по всей ее длине. А вот в нижней части этой толщины удается добиться далеко не всем и не всегда.

Исправляем ошибки природы

Общий вид той или иной мышцы задается генетически. Важнейшее значение имеет количество волокон в мышце и их толщина, длина сухожилия, с помощью которого мышца крепится к кости, а также точка прикрепления этого сухожилия. Последние два параметра вам если и удастся изменить, то только оперативным путем. Но попытаться изменить общий вид мышцы, все же, можно - путем целенаправленного воздействия на отдельные ее участки. На этом настаивает такой известный тренер, как Оскар Ардон, подготовивший, в частности, Кая Грина и Эвана Сентопани. Сентопани считает - и небезосновательно - что целенаправленное воздействие на середину бицепса происходит, если в исходном положении рука опущена строго вниз. Если же надо «нагрузить» низ бицепса, то в исходном положении угол между рукой и телом должен составлять 45-60 градусов. То есть, сгибания должны выполняться на скамье Скотта либо в бицепс-машине. Можно также выполнять сгибания рук со штангой сидя - в исходном положении в этом упражнении руки со штангой лежат на бедрах. А вот Чарлз Гласс для того, чтобы перенести акцент на низ бицепса, предлагает вспомнить такое полузабытое ныне упражнение, как сгибания рук со штангой стоя «подтаскиваниями». При выполнении этого упражнения штанга скользит вдоль тела, а локти отводятся назад. В верхней точке амплитуды движения гриф штанги не доходит и до нижнего среза груди.{banner_st-d-2}

Брахиалис

Под бицепсом - в нижней его части - расположен брахиалис. Развивая эту мышцу, мы добиваемся того, что бицепс как бы выталкивается вверх. Особенно это касается нижней его части. Упражнений для целенаправленного развития брахиалиса не так уж много, но они есть. В частности, одним из лучших считаются сгибания рук с гантелями хватом «молот». Но есть упражнение, которое дает намного лучший результат, это сгибания рук за голову на верхнем блоке.

Выполняется это упражнение следующим образом: вы беретесь за рукоять верхнего блока узким нижним хватом (надеюсь, вы понимаете, о каком блоке идет речь: том, в котором вы обычно выполняете упражнения на спину), садитесь, наклоняетесь вперед и начинаете сгибать руки за голову. Локти при этом у вас расходятся в стороны. Подберите такое положение, при котором вы сможете опускать рукоять как можно ниже, практически касаясь шеи.

Короткая головка бицепса

Бицепс, как вы, безусловно, знаете, состоит из двух головок - длинной и короткой. С точки зрения автора этой статьи, приоритетное значение имеет развитие нижней части короткой головки - поскольку она несколько короче, то именно из-за ее недостаточного развития будет наблюдаться «провал» в нижней части бицепса. Акцентировано воздействовать на короткую головку позволяют сгибания рук со штангой широким и очень широким хватом. А если учесть все сказанное в первой главе этой статьи, то можно выделить упражнение, имеющее для развития нижней части бицепса едва ли не первостепенное значение: сгибания рук со штангой на скамье Скотта очень широким хватом. Работаем мы при этом в ограниченной амплитуде, исключив из движения примерно треть ее вверху.

Хват

Нельзя не сказать хотя бы несколько слов о хвате. Хват должен быть таким, для определения которого в английском языке существует слово loose. То есть, не жестким. Жесткий хват, при котором ваши пальцы очень сильно сжимаются, заставляет включать в работу по максимуму предплечья. Конечно же, ничего плохого в том, что предплечья развиваются, нет. Беда здесь несколько в другом: предплечья устанут раньше, чем бицепс сможет получить достаточную нагрузку. Так что лучше хват постоянно менять, подбирая его таким образом (вплоть до открытого), чтобы предплечья уставали как можно меньше.

Направляйте усилия точно в цель

Приходится повторять это еще и еще раз: бицепс - совсем небольшая мышца, поэтому большие веса при работе с ним просто противопоказаны. Избыточный вес практически полностью исключает из работы бицепс, заставляя выполнять движение с помощью ног, плеч, спины. Небольшой вес мало того, что позволяет направлять ваши усилия точно в цель, так еще и учит очень тонко чувствовать бицепс, отдельные его участки. Работая с умеренным весом в тех упражнениях, которые перечислены в данной статье, вы очень скоро научитесь чувствовать именно нижнюю часть бицепса. А от этого момента до гармоничного развития двуглавой мышцы плеча буквально рукой подать.

Как накачать большой бицепс без травм

Когда мы слышим «качать мышцы», то сразу думаем о бицепсах. Напряженный до предела накачанный бицепс вызывает бурю восторга и удивления. Как накачать внушительные бицепсы и увеличить их силу? Анатомические особенности тренировки рук, рабочие упражнения и отличная тренировка на пик бицепса - все в этом материале.

Многие участники соревнований по пауэрлифтингу уделяют мало внимания построению выразительного рельефного бицепса, ориентируясь больше на силовые показатели мышц, в отличие от бодибилдинга, где крайне важно иметь пропорциональное телосложение.

Признайтесь, даже если вы никогда не окажетесь на сцене, вы все равно хотите увеличить свои руки. Зачем иметь крепкую грудь и широкую спину, если ваши руки напоминают лапшу? Пора узнать, как накачать большой бицепс.

На тренировку этой достаточно упорной части тела уходят часы занятий с кровью, потом и слезами, в то время как фотографии легендарных бодибилдеров внушают нам, что следует еще немного поднажать, чтобы добиться успеха.

Однако самая большая ошибка, допускаемая в тренажерном зале, - это перетренированность, и чаще всего такая ситуация наблюдается при тренировке бицепсов. Спортсмены работают часами, сет за сетом выполняя подъемы гантелей и штанги, занимаясь на тренажерах, чтобы достичь своих целей и все-таки накачать упрямые бицепсы. Многие из этих упражнений используются необдуманно - в лучшем случае это пустая трата времени и сил.

Программы формируются без раздумий и стратегий в одной лишь надежде, что мышцы будут развиваться. Мы дадим вам представление о том, что нужно для создания впечатляющих рук.

Выбор упражнений, схемы повторений, регулировка объемов работы, порядок выполнения и перерывы на отдых имеют огромное влияние на результаты.

Анатомия бицепсов рук

Особенности тренировки бицепса напрямую связаны с анатомией. Хотя бицепс может показаться простой мышечной группой, он состоит из двух мышц, которые на самом деле имеют двойные функции (отсюда и название бицепса).

Бицепс (друглавая мышца)

Он составляет большую часть из двух мышц, берущих начало в разных местах на лопатке. Головки объединяются в радиусе, который имеет возможность вращаться.

Основные функции бицепса - сгибание в локте и вращение предплечья. В этом ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы (в первую очередь мышца предплечья).

Плечевая мышца

Берет начало рядом с серединой передней стороны плеча (так называемая плечевая кость), она соединяет в верхней части локтевой кости только после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция - сгибание в локтевом суставе.

Поскольку плечевая мышца связана с локтевой костью, которая не вращается, она участвует только в сгибании в локтевом суставе, что используется практически во всех упражнениях для накачки бицепса.

Упражнения на пик бицепса

Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц.

Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.

Подъемы штанги/гантелей на бицепс

Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей.

Подъем штанги на бицепс

При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват.

  • Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса.
  • Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения.
  • Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.

Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.

  • Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье - скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх.
  • Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:

Работая со штангой, можно делать акцент как на внешний пучок бицепса, так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок, а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины.

Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды, но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм, и, в определенный момент работы над бицепсом, трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса.

Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса.Вследствие этого, перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так, чтобы он отключился. Получится суперсерия, которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.

Сгибание руки на блоке

Имитация упражнения подъем штанги на бицепс – сгибание рук на блоке стоя перед тренажером – хороший способ разбавить свою программу накачивания огромных бицепсов. Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

Пробуйте различные вида хвата для подъема штанги, чтобы воздействовать на различные области мышцы. Например: узкий хват прорабатывает внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая ее, благодаря чему он выглядит более впечатляющим.

Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта

Чтобы действительно хорошо накачать бицепс, особенно его нижнюю часть, включите в программу это, пожалуй, самое лучшее упражнение на бицепс - сгибания на скамье Скотта. 

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в наклоне

Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до полного выпрямления. Особое внимание уделяйте верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении.

Вместо этого напрягите руку в верхней точке движения, не позволяя ей ослабевать, и сразу же опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большое отягощение, поскольку именно в данном упражнении это может иметь повышенную опасность. Если выполнение упражнения с прямым грифом вызывает боли в предплечье, используйте изогнутую штангу.

Сядьте на скамью чуть повернувшись боком. В верхней точке упражнения напрягите руку, для более интенсивного сокращения можете слегка повернуть гантель мизинцем ближе к плечу.

Подъем на скамье Скотта с пульсацией (или в тренажере)

Это упражнение для накачки бицепса похоже на сгибания на скамье Скотта, однако оно имеет важное преимущество – постоянное напряжение, особенно в верхней точке движения. Такие подъемы позволяют не расслаблять бицепс во время накачивания вообще!

Сгибания рук с упором на тренажере

Просто встаньте, упритесь грудью в платформу, на которую кладете локти. Ваши руки будут располагаться на противоположной стороне платформы. Возьмите штангу малого или среднего веса, руки на грифе расположите на ширине плеч. Сгибайте руки, интенсивно сокращая мышцы. Опускайте вес, пока руки не будут перпендикулярны полу.

Для интенсивного завершения тренировки на прокачивание бицепса попробуйте следующий метод: в последней трети движения, выполненного в полной амплитуде, делайте качающие движения до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес. Ваш бицепс будет кричать о пощаде!

С гантелями это упражнение выполняется как на скамье Скотта. Сохраняйте напряжение в мышцах и старайтесь не расслаблять руки в нижней точке движения. Легкого или среднего веса достаточно, чтобы получить максимальные преимущества от этого упражнения.

Кстати, это отличная возможность испытать "технику 21". С более легким, чем обычно весом, выполните семь повторений от нижнего положения до средней точки упражнения, а затем – семь повторений от средней до верхней точки движения. Теперь сделайте семь повторений в полном диапазоне, чтобы закончить сет. Так вы накачаете бицепс гораздо быстрее!

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Как однажды признался старина Арнольд Шварценеггер, это - лучшее упражнение и не имеет равных в растяжении бицепса и накачивании отличного острого бицепса с пиком. 

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Некоторые из этих движений немного изолированы, так что не стоит брать тяжелый вес и рисковать получить травму.

  • Отрегулируйте угол скамьи до 45 градусов (или чуть выше, если вы новичок в этом упражнении).
  • Лягте на скамейку, плечи касаются платформы (многие делают ошибку и подаются вперед), руки с гантелями умеренного веса опущены.

Ваши большие пальцы направлены вперед и вращают гантели, когда вы сгибаете руку. Поднимайте вес вдоль тела, плечи при этом держите на платформе. В верхней точке движения выжмите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.

Для увеличения интенсивности можете выполнять это упражнение с тросом. Прикрепите D-образную рукоять к тренажеру и поставьте перед ним скамью спинкой вперед. Сгибайте сначала одну руку, потом другую. Такое постоянное напряжение, безусловно, взорвет ваши мышцы – это то, что нужно, чтобы накачать большие бицепсы!

Концентрированные подъемы на бицепс

Выполненные в конце тренировки на бицепс, концентрированные подъемы – отличное упражнение на пик бицепса.

Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, наклонитесь, локтями упритесь во внутреннюю часть бедра. Согните руку, пока вес не коснется плеча, и выжмите его. Аналогично предыдущим упражнениям, здесь не нужно использовать большой вес: он может стать причиной раскачивания тела.

Концентрированные сгибания с гантелей

Используйте только тот вес, с которым вы сможете делать умеренные контролируемые повторения. Кроме того, не поднимайте вес плечом - чтобы бицепс делал свою работу, оно ​​должно быть неподвижным.

С освоением техники и развитием навыков можно выполнять это упражнение стоя попеременно правой и левой рукой.

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне

Наклонитесь вперед, держа гантели перед собой в нескольких сантиметрах от пола.

Согните руки, направляя вес к плечу, предплечье сохраняйте неподвижным. Направьте локоть к телу и держите его направленным прямо вниз.

Почувствуйте сокращение бицепса в верхней точке упражнения, затем выполните движения в обратном направлении.

И безусовный хит - использование скамьи для полной изоляции одной руки. 

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью
  • Положите верхнюю часть рабочей руки на спинку скамьи. Другой рукой упритесь либо в спинку, либо в угол.
  • На выдохе, напрягая бицепс, согните рабочую руку в локте. Поднимайте гантель до уровня плеч.
  • В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Подъемы на бицепс в стиле «молот»

Это движение с двойной функцией отлично подходит и для мышц предплечья, и для накачивания пика бицепса. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно, либо попеременно правой и левой рукой.

Подъем гантелей хватом «молоток»
  • Держите гантели по бокам так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
  • Не вращая запястьем и сохраняя его неподвижным, скрутите вес вверх (напоминает движение молотком).
  • Поднимите руку, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.

 Вы можете попробовать освоить и вариации этого упражнения: начните в таком же положении, но, когда вы будете поднимать руку, переместите гантель через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу, сохраняя рабочее плечо неподвижным.

Чередуйте каждую сторону для всех повторений. Многие утверждают, что во время такого выполнения ощущается гораздо большее сопротивление и при этом больший комфорт для запястья.

Тренировка из лучших упражнений на пик бицепса

Распечатайте эти тренировочные программы и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы четко следовать инструкциям. Попробуйте все эти тренировки или выберите ту, что наиболее подходит вашим целям.

Тренировка на общую массу бицепса

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы не ищите легких путей, попробуйте накачать бицепс гантелями! Острые ощущения вам гарантированы!

Тренировка на пик бицепса

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чередуйте эту программу по накачиванию мощных и рельефных бицепсов с тренировкой на общий рельеф тела и мужской спортивной диетой для похудения.

Тренировка для рельефных бицепсов

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Включите эти два простых упражнения, чтобы получить бицепсы невероятной силы!

Тренировка «Сила и мощь бицепсов»

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачанные бицепсы – это круто, однако не забывайте о проработке других мышечных групп рук, например, трицепсов. Кстати, спорим, что вы имеете лишь отдаленное представление о том, как накачать предплечья? Если это утверждение верно, прочтите замечательную статью об этих мышцах и проработайте предплечья всем на зависть!

Тренировка на бицепс от эксперта

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Но что делать, если бицепсы не растут? Много материала посвященно проблемам накачивания бицепса и их пошаговому решению.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа упражнений на бицепс | Sport-world

Программа упражнений на бицепс, которая представлена ниже, охватывает самые лучшие и самые эффективные упражнения для накачки бицепса. Здесь есть упражнения с гантелями, которые можно выполнять дома, есть со штангой, есть на тренажерах. Есть упражнения на бицепс стоя, есть сидя. Программа разнообразная и упражнения взаимнодополняемые. Не нужно зацикливаться на каком-то одном упражнении, поскольку наши мышцы любят разнообразие. Поэтому, чтобы накачать бицепс эффективно и максимально быстро, чтобы получить хороший рельеф бицепса — старайтесь выполнять побольше разнообразных упражнений. А программу упражнений мы вам представляем.

Жим штанги на бицепс стоя.

Упражнение для бицепса. Также работают мышцы предплечья, передние пучки дельт, брахиалис и плечелучевая мышца.

Техника выполнения.

  • Стоя, взять штангу средним обратным хватом и держать ее перед собой внизу на вытянутых руках.
  • Поднимаем штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
  • Опускаем штангу в исходное положение.

Если взять штангу широким хватом, вся нагрузка будет на короткую головку бицепса, если узким хватом — на длинную головку. Для более удобного выполнения упражнения можно использовать фигурный гриф, благодаря которому нагрузка переносится на длинную головку бицепса и брахиалис и не создается нагрузка на лучезапястный сустав.

Стоять нужно только ровно! Важно следить за тем, чтобы не давать туловищем импульс для подъема штанги. Если наклоняться вперед в начале подъема и назад в конце подъема — это облегчит выполнение упражнения и снизит его эффективность.

Подъемы гантелей на бицепс сидя.

Упражнение на бицепс. Дополнительно работают передние пучки дельт, мышцы предплечья, брахиалис и плечелучевая мышца.

Техника выполнения.

  • Сидя на скамье, берем гантели нейтральным хватом и держим в опущенных вниз руках.
  • Сгибая руку в локтевом суставе, поднимаем гантель до плеча. При этом кисть поворачивается так, чтобы ладонь была повернута назад.
  • Опускаем гантель вниз и делаем то же самое другой рукой.

Поворот кисти способствует тому, что при выполнении этого упражнения, бицепс работает на подъем гантели и на поворот кисти.

Гантель полезно брать не посередине грифа, а так, чтобы большой палец касался дисков. Это позволит увеличить нагрузку на бицепс и задействовать как можно больше мышечных волокон при повороте кисти.

Руку следует сгибать и разгибать в локте полностью. Спина ровная. Не нужно с помощью движений корпусом придавать импульс для подъема гантелей — это упрощает выполнение упражнения.

Как вариант, можно выполнять подъем гантелей на бицепс стоя, но это создает дополнительное напряжение в мышцах ног и не позволяет полностью сконцентрироваться на проработке бицепса.

Подъем гантели на бицепс сидя.

Концентрированное упражнение для бицепса. Также работают мышцы предплечья, брахиалис и плечелучевая мышца.

Техника выполнения.

  • Сидя на краю скамьи. Гантель в опущенной вниз руке, локоть этой руки упирается во внутреннюю часть бедра.
  • Поднимаем гантель до плеча, сгибая руку в локтевом суставе.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Используя обратный хват увеличивается нагрузка на бицепс. При выполнении упражнения корпус должен находиться в неподвижном состоянии и не создавать импульс для более легкого подъема гантели. Благодаря тому, что локоть упирается в бедро, вся нагрузка сосредоточена на работе бицепса.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке.

Упражнение для бицепса на тренажере. Также работают передние пучки дельтовидных мышц, брахиалис, плечелучевая мышца и мышцы предплечья.

Техника выполнения.

  • Берем рукоятку троса нижнего блока обратным хватом.
  • Тянем трос к плечам, сгибая руки в локтевых суставах.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Положение стоя, спина ровная. Локти прижаты к корпусу, что дает возможность зафиксировать плечи и сконцентрировать нагрузку на бицепс.

Как вариант, можно выполнять упражнение на бицепс на верхних блоках. Для этого нужно встать между двумя верхними блоками и взяться за рукоятки тросов. Руки прямые. Сгибанием рук в локтях тянем тросы к голове. Возвращаемся в исходное положение выпрямляя руки. Это упражнение позволяет прокачать верхнюю часть длинной головки бицепса.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.

Упражнение на бицепс. Также будут работать мышцы предплечья, брахиалис, плечелучевая мышца.

Техника выполнения.

  • Положение сидя, положив руки со штангой на скамью Скотта. Хват штанги — средний обратный. Руки прямые.
  • Поднимаем штангу к плечам, сгибая руки в локтях.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Если взять штангу широким хватом — будет нагружаться короткая головка бицепса, если узким — длинная.

Плечо должно полностью лежать на опоре. Благодаря конструкции скамьи Скотта, движения плечами совершать не получится, что дает возможность нагружать только бицепсы.

Максимальное напряжение возникает в начальной стадии подъема, что позволяет эффективно прокачать нижнюю часть бицепса.

Можно использовать фигурный гриф. Это уберет ненужное напряжение в лучезапястном суставе.

Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями, по-очереди для каждой руки.

Сгибание рук на бицепс на тренажере.

Упражнение для прокачки бицепса. Дополнительно будут работать мышцы предплечья, брахиалис и плечелучевая мышца.

Техника выполнения.

  • Положить локти на наклонную опору тренажера и взяться за рукоятки обратным хватом. Руки выпрямлены.
  • Потянуть рукоятки тренажера к плечам, сгибая руки в локтевых суставах.
  • Вернуться в исходное положение.

Благодаря тому, что угол наклона рукояток тренажера можно регулировать, получится убрать лишнее напряжение лучезапястного сустава.

Начальная фаза подъема нагружает нижнюю часть бицепса, а дальнейшая фаза нагружает среднюю часть. Если опора для рук находится под наклоном — нагрузка больше на нижнюю часть бицепса, а если опора в горизонтальном положении — на среднюю часть.

Упражнение на тренажере сохраняет постоянное сопротивление, в отличие от штанги или гантелей.

Вот и вся программа упражнений на бицепс, которая точно поможет вам накачать бицепс и сделать его объемным и рельефным. Если вам интересен бодибилдинг — посетите раздел о бодибилдинге на нашем спортивном сайте. Там вы найдете много интересной и полезной информации. А если хотите быть в курсе появления новых материалов на нашем сайте — подпишитесь на RSS.

Статьи по теме

на Ваш сайт.

6 способов поднять вершину бицепса

Поставьте в центр мишени короткую головку бицепса и накачайте мускулистые руки.

Автор: Билл Гейгер

Подтянуть какую-то мышечную группу несложно, достаточно посвятить ей несколько дополнительных упражнений. Если отстают верхние грудные, просто сделайте чуть больше жимов на наклонной скамье. Не впечатляют средние дельты? Добавьте разведения в стороны и жим над головой. Хромают квадрицепсы? Фронтальные приседания, сисси-приседания и разгибание ног в тренажере вам в помощь.

Но что делать, если надо подтянуть короткую головка бицепсов? В этом случае задача несколько усложняется.

Короткая головка находится под длинной, и поэтому иногда ее называют внутренней. Но то, что вы ее не видите, еще не значит, что ее можно игнорировать. Прокачав короткую и длинную головки бицепса, а заодно и плечевую мышцу, вы сделаете гигантский шаг в направлении своей цели — больших и мускулистых рук.

Так как же сфокусироваться на короткой головке? В своей книге «Сильные руки и туловище» Джо Уэббен и Джим Стоппани пишут: «Поскольку длинная головка бицепса лежит снаружи от короткой, использование узкого хвата (уже ширины плеч) во время подъема штанги на бицепс смещает акцент на длинную головку. И наоборот, широкий хват будет нацелен на короткую головку».

Это ваш первый ключ к разгадке.

Во время подъемов на бицепс не только хват, но и положение рук влияет на то, какая головка бицепса — или обе, ведь бицепс означает «двуглавая» — участвует в работе в большей степени. Как правило, если длинная головка в упражнении растягивается не полностью, акцент смещается на короткую головку, и наоборот.

Разница наиболее очевидна при сравнении подъема гантели на наклонной скамье (руки свисают вниз позади плоскости туловища) с изолированным сгибанием на скамье Скотта. В первом упражнении длинная головка полностью растягивается в нижней точке; во втором случае она практически не растянута.

Выбор правильных упражнений с акцентом на короткой головке — один из пунктов глобальной стратегии ее развития. Предлагаем вам 6 прекрасных способов нацелиться на короткую головку бицепса в погоне за мускулистыми руками.

1. Две тренировки в одном сплите

Малые мышечные группы, к которым относятся и бицепсы, быстрее восстанавливаются после интенсивных нагрузок, чем большие мышечные массивы ног или спины. Вы можете тренировать их чаще, в особенности если ваш сплит рассчитан на пять дней и больше.

В этом случае структурирование сплита приобретает первостепенное значение. Не следует тренировать бицепсы в понедельник, спину во вторник, и снова бицепсы в среду, это худший из возможных сценариев. Сгибателям рук просто не хватит времени на восстановление и рост.

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины не стоит

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины тоже не стоит. Чтобы оптимизировать график тяговых упражнений, целесообразно использовать другие тренировки верхней части тела, дни ног или дни отдыха между тренировками бицепса.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение одного сплита, не значит, что вы должны повторять одни и те же упражнения. Считайте, что первая тренировка нацелена на развитие массы и включает упражнения для длинной и короткой головки. Второй блок посвящен короткой головке и состоит из несколько иных движений с другими хватами и диапазонами повторений.

Можете даже попробовать альтернативные приемы — негативы вместо форсированных повторений, частичные повторения вместо дроп-сетов, — чтобы проработать бицепсы всеми возможными способами.

2. Тренируйте бицепсы после спины

Подсказка
Используя чуть более широкий хват в подъемах на бицепс стоя, вы сможете лучше проработать короткую головку бицепса и увеличить общий объем рук.

Простое решение проблемы с выбором времени для тренировки бицепсов — приступать к ней сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепсы до спины; это ухудшит силовые показатели во многих тяговых упражнениях и ослабит хват штанги или рукоятки тренажера.) Большинство упражнений для спины относятся к многосуставным, так что бицепсы уже получают серьезную нагрузку. Остается лишь довести дело до логичного конца, потому что бицепсам и так уже здорово досталось.

Тренировка небольших мышечных групп сразу после крупных мышц — стратегия, знакомая многим бодибилдерам, но, как правило, вы не сможете генерировать то же усилие после серии изматывающих тяг.

Это объясняет, почему вторую тренировку бицепсов следует выполнять в день, посвященный только мышцам рук. Здесь не будет предварительного утомления бицепсов, и вы сможете прокачать их с большей интенсивностью и большим весом — отличная комбинация для генерации максимального тренировочного стимула.

3. Начинайте с массонаборных упражнений для короткой головки

Сгибания на бицепс практически всегда являются односуставными упражнениями, а потому стандартная рекомендация начать с многосуставного движения здесь не уместна. Вместо этого выберите упражнение, в котором вы можете поднять наибольший вес. Для большинства людей таковым будут сгибания стоя. Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук.

Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук

Как уже было сказано, чуть более широкий хват штанги (или EZ-грифа, если хотите) поможет сместить акцент на короткую головку. Я использую такую стратегию: 2 подхода с узким хватом и еще 2 с чуть более широким (или 3 и 1) вместо 4 подходов с хватом на ширине плеч. Это позволит вам сильнее нагрузить и короткую, и длинную головку в различных сетах уже в начале тренировки рук.

Не будем забывать, в начале тренировки вы полны сил, а потому можно повесить на штангу несколько дополнительных блинов и проверить мышцы на прочность. Работайте в нижней части диапазона повторений на массу: после разминки возьмите вес, с которым доберетесь до отказа за 6-8 повторов. Если можете поднять штангу больше восьми раз, добавьте пару блинов.

4. Сосредоточьтесь на короткой головке

Следует знать
Вам никогда не удастся полностью изолировать мышцу в пределах мышечной группы (например, короткую головку бицепса), но можно заставить ее работать интенсивнее за счет изменения положения тела, угла или хвата.

В начале статьи мы говорили о том, как проработать отстающую мышечную группу, так что любой ценой добавьте 1-2 упражнения специально для короткой головки. Сделайте ставку на начало тренировки, когда в баках полно топлива. Предположим, первым делом вы сделали несколько подъемов штанги широким хватом. Теперь пора добавить еще одно движение для короткой головки. Хорошие варианты — изолированное сгибание на скамье Скотта, концентрированные сгибания на блоке лежа, сгибания на верхнем блоке.

Меняя интенсивность нагрузки, вы сможете дать короткой головке новые тренировочные стимулы. Например, вместо веса, с которым вы добираетесь до отказа за 6-8 повторов, поставьте груз, который позволит вам повторить упражнение 10-12 раз.

Добавление второго упражнения с несколько иным углом и другой интенсивностью нагрузки — лучший способ проработать короткую головку и добиться впечатляющих результатов.

5. Пробуйте «новые» упражнения для короткой головки

Поскольку изолированные сгибания на бицепс в большей степени фокусируются не на длинной, а на короткой головке, они являются очевидным выбором для вашей тренировки. Но выполнять их можно разными способами: подъем гантели одной рукой, вариант с EZ-грифом или сгибания на скамье Скотта со штангой, гантелями и EZ-грифом. Выполнение этого упражнения стоя, а не сидя, даже позволит вам создать небольшой импульс и закончить несколько читинговых повторов.

Сгибания на бицепс

Сгибания на верхнем блоке стоя — еще одно упражнение для короткой головки. Попробуйте выполнять его одной рукой или немного измените угол тяги, расположив рукоятки чуть выше (или чуть ниже) привычного вам уровня.

Вы сможете найти больше упражнений для короткой головки в Каталоге упражнений DailyFit.ru. Когда найдете упражнение, которое вам понравится, используйте его в течение 6-8 недель. После этого целесообразно изменить программу для генерации новых стимулов, иначе прогресс замедлится, и вы начнете топтаться на месте.

6. Тренируйтесь за отказом

Выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью нагрузки — хорошее начало, но вам еще предстоит проделать немало работы. Когда дело касается стимуляции роста на клеточном уровне, не стоит останавливаться на мышечном отказе. Более того, для максимального роста в 1-2 подходах нужно выходить за границы мышечного отказа. Из этого следует, что приемы высокоинтенсивного тренинга могут стать отличным ростовым стимулом.

Для тренинга рук некоторые приемы высокоинтенсивного тренинга подходят лучше всего:

  • Форсированные повторения. С помощью напарника не так уж сложно закончить за мышечным отказом 1-2 изматывающих подхода в изолированных подъемах на бицепс. Страхующий просто помогает вам пройти мертвую точку. Если вы выполняете изолированные сгибания одной рукой, используйте свободную руку для завершения нескольких экстра-повторов.
  • Частичные повторения. Прием отлично работает для бицепсов, но лучше использовать его ближе к концу тренировки, чтобы не подорвать силы с самого начала. Сделайте полное сокращение, затем опустите снаряд на несколько сантиметров и снова согните руку, не позволяя ей полностью распрямиться. Эта техника фокусируется на пиковых сокращениях.
  • Дроп-сеты. Дроп-сеты легко выполнять в тросовых тренажерах, так как можно быстро менять рабочий вес. Вместо завершения подхода по достижении отказа, скиньте 25% груза и доберитесь до второй точки мышечного отказа.
  • Добивайтесь пампинга. В конце тренировки, когда накопится усталость, сделайте несколько многоповторных сетов для короткой головки (и вдвое сократите паузы), чтобы накачать мышцы кровью, наполнить их жидкостью, растянуть фасцию, которая сковывает мышечные волокна, и стимулировать секрецию гормона роста. Пампинг трудно не заметить — удачи, когда будете снимать пропитанную потом футболку!

Читайте также

Тренировка для получения огромных нижних бицепсов

Сгибания рук на нижнюю часть бицепса помогут перейти на следующий уровень.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

Нередко можно увидеть, как посетители тренажерного зала сгибают бицепсы в качестве лакмусовой бумажки для определения того, насколько они «баффы». Тренировки на нижнюю часть бицепса, если они выполняются правильно и строго по режиму, могут вывести вас на новый уровень силы и физической подготовки.

Где ваш нижний бицепс?

Чтобы понять, где находится нижняя часть двуглавой мышцы, важно сначала понять анатомию двуглавой мышцы.Сиднейский местный округ здравоохранения в Австралии дает общее определение бицепса как мышцы с двумя частями в руке: одна часть прикреплена к предплечью, а другая - к плечу.

«Длинная голова» входит в плечевой сустав, в то время как длинная и «короткая голова» пересекаются, образуя сухожилие в локте. Сухожилие плеча называется проксимальным сухожилием двуглавой мышцы . То, что в локте: сухожилие дистального отдела двуглавой мышцы . Дистальная область - это «нижняя» область двуглавой мышцы.Таким образом, нижний бицепс технически является дистальным отделом двуглавой мышцы.

Тренировки на бицепс для роста мышц

Если ваша цель - увеличить объем бицепса, вам нужно знать о некоторых из лучших тренировок для роста мышц бицепса. Упражнения варьируются от простого сгибания рук на бицепс до сгибания рук, затрагивающих несколько других частей тела.

Сгибание бицепса - классическая тренировка на бицепс. В клинике Мэйо предлагается набор шагов для выполнения правильного сгибания бицепса с набором гантелей.

  1. Начните со слегка согнутых колен и ступней на ширине плеч.
  2. Держите гантели в руках ладонями вверх, плотно прижав локти к телу, в то время как вы сгибаете руки вверх, опираясь на локти.
  3. Постепенно опустите вес в исходное положение и повторите. Убедитесь, что руки неподвижны и устойчивы.

Движение 2: Выпад с сгибанием рук на бицепс

Если вы хотите смешать классическое сгибание бицепса, Департамент здравоохранения штата Квинсленд в Австралии предлагает шаги для упражнения с выпадом на бицепс.

  1. Держа гантели в руках, шагнуть вперед на одну ногу и согнуть колено. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с пальцами ног.
  2. После завершения выпада сделайте сгибание рук на бицепс, прижимая руки к телу и опираясь на локти.
  3. Опустите вес и вернитесь в положение стоя.
  4. Повторить с другой ногой.

Движение 3: Сгибание рук на бицепс сидя

Представьте, что вы делаете классическое сгибание рук на бицепс, но делаете это сидя.По данным Американского совета по упражнениям, при выполнении сгибаний на бицепсы сидя нужно помнить лишь о нескольких вещах.

  1. Прижмите спину к спинке, а ступни прижать к земле.
  2. Держите тело неподвижным, когда вы поднимаете руки в локтях, и не пожимайте плечами при подъеме.

В качестве разновидности этого упражнения вы можете повернуть ладони в стороны и вращать их вверх, когда ваше предплечье перемещается в горизонтальное положение, а затем поверните их обратно в стороны во время движения вниз.Вы также можете сгибать гантели выше во время движения вверх, позволяя локтям двигаться вперед, а плечо располагаться горизонтально с полом.

Движение 4: Сгибание рук назад на бицепс

Сгибание рук назад на бицепс будет похоже на классическое сгибание на бицепс, но ладони смотрят вниз, а не вверх.

  1. ACE рекомендует держать штангу руками на ширине плеч, а затем поднимать штангу к плечам, держа локти согнутыми и близко к телу.
  2. Опустите гирю в исходное положение и повторите.

«Лучшая» тренировка на бицепс

В исследовании, проведенном ACE в 2014 году, исследователи решили определить наиболее полезные упражнения для активации бицепса. Сначала исследователи составили список наиболее часто используемых упражнений на бицепс, таких как сгибания рук на тросе, подтягивания, наклонные сгибания, сгибания со штангой, концентрированные сгибания и т. Д.

Исследователи набрали 16 добровольцев женского и мужского пола в возрасте от 18 до 24 лет и прикрепили электроды к их бицепсам, чтобы измерить общую мышечную активность с помощью беспроводного электромиографического аппарата.Затем испытуемые выполняли различные упражнения с перерывом между упражнениями.

Когда исследователи сравнили упражнения, они обнаружили, что концентрированный сгибание рук вызывает значительно более высокую мышечную активацию бицепса, чем другие протестированные упражнения. Они считают, что это могло быть связано с тем, что сосредоточенные сгибания рук изолируют мышцы бицепса больше, чем другие упражнения.

Так что же такое концентрационный завиток? ACE выкладывает шаги:

  1. Сидя, расставив ноги, в правой руке держите гантель так, чтобы она висела между ног.
  2. Затем, опираясь тыльной стороной правой руки на правую внутреннюю поверхность бедра, сделайте сгибание на бицепс.
  3. После желаемого количества повторений повторите с противоположной стороной.

Подробнее: Как нарастить бицепс

Советы по тренировкам рук

Если вы обеспокоены тем, что ваш нижний бицепс не будет расти, и хотите получить максимальную отдачу от тренировки нижнего бицепса, вам придется придерживаться режима силовых тренировок, который обеспечивает максимальный рост мышц.ДВИЖЕНИЕ Министерства по делам ветеранов США! В программе есть несколько рекомендаций по силовой тренировке:

  • Выполняйте силовые упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, не реже двух раз в неделю, но не чаще трех раз в неделю.
  • Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд.
  • Если вы новичок, начните с меньшего веса, а затем постепенно увеличивайте его до более тяжелого.
  • Сделайте примерно два подхода по 8–12 повторений на каждую сторону за тренировку.

Подробнее: 4 причины, почему бицепсы не такие большие, как вы хотели бы

Боль в нижней части бицепса

Боль в нижней части двуглавой мышцы может возникнуть при разрыве двуглавой мышцы.Согласно UW Health, разрыв может возникнуть, когда локоть вынужден принять вытянутое положение, когда он пытается двигаться в противоположном направлении. Это может произойти при поднятии слишком большого веса или во время катания на водных лыжах на одной руке.

Признаки и симптомы разрыва нижней части двуглавой мышцы включают:

  • Потеря прочности в колене
  • Усталость и боль в локте
  • Отек и синяк вокруг локтя

Разрыв бицепса можно вылечить хирургическим путем в течение трех-шести недель после травмы.Если разрыв не завершен, операция может не потребоваться, хотя пациенты, которые хотят нормально использовать руку, могут выбрать операцию, даже если разрыв частичный. Как правило, вам не разрешат полностью выпрямить локоть примерно через шесть недель после операции.

Легкая подтяжка может начаться через шесть недель, а полное использование разрешено от трех до шести месяцев, хотя важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой режим восстановления.

Получите нереальную накачку бицепса всего за 2 движения

На протяжении многих лет было много разговоров о насосе.От знаменитой строчки Арнольда из «Качая железо» до популярных тирад и видео в социальных сетях сегодня - все всегда было о насосе.

Что важно помнить о помпе, так это то, что она не оставляет вам хорошего самочувствия в течение часа или около того после того, как вы покинете спортзал. Богатая питательными веществами кровь, наполняющая ваши мышцы, поможет вам сразу же начать восстанавливаться, чтобы вы могли максимизировать свой потенциал роста и, в конечном итоге, сделать этот временный рост постоянным.

Другими словами, независимо от того, как вы тренируетесь в другом месте вашей тренировки - малое количество повторений или высокое, 5x5 или GVT - если вы не заканчивали свою тренировку, преследуя эту помпу, сейчас самое время начать.

Ключ к отличной накачке - это два аспекта: сильные сокращения мышц при упражнениях на бицепс и, конечно же, повторения, повторения, повторения! Это означает отказ от штанги и вашего любимого упражнения с подтягиванием (по крайней мере, в конце тренировки) и вместо этого сосредоточиться на чисто изолирующих упражнениях, которые вы можете выполнять с полным диапазоном движений с большим количеством повторений.

Эта тренировка на бицепс может показаться простой, но она бросит вызов вашим мышцам и даст вам накачку плеча, необходимую для роста. Используйте его в качестве завершающего упражнения на бицепс или добавьте его к тренировке со спиной, чтобы сделать короткую и приятную дополнительную накачку на вашей неделе.

1

Суперсет: без отдыха между упражнениями. Отдых 45 сек. между суперсетами.

4 подхода по 25, 20, 15, 10 повторений

+ 1 больше упражнений

Советы по технике

Машинка для завивки волос Preacher Curl

Если вы собираетесь использовать только одну машину, сделайте ее машиной для завивки волос проповедником! Он поддерживает напряжение в бицепсах от начала до конца, что важно для получения качественных сокращений и расстановки приоритетов для этой накачки.Количество повторений уменьшается с каждым подходом этой тренировки, поэтому каждый раз увеличивайте вес, если можете. Некоторые тренажеры позволяют вам выбирать любое расстояние между узким хватом или хватом на ширине плеч с установкой EZ-bar. В таком случае выберите наиболее удобный хват, позволяющий полностью сокращать бицепсы при каждом повторении.

Поместите каждый локоть на подушку и отрегулируйте высоту сиденья, чтобы встать на место. Выполняя повторение, делайте это быстро, делая паузу вверху, чтобы как можно сильнее сжать бицепсы.Выполните отрицательный результат под контролем, прежде чем делать следующее повторение. Когда вы находитесь в нижней части сгиба, остановитесь, не позволяя весу опуститься до самого низа. Не садитесь слишком тяжело и не позволяйте весу упасть сверху. Внезапное растяжение может увеличить ваш шанс получить травму, а помпа от воспаления - это не совсем то, к чему мы стремимся.

Вот еще один бонусный совет: дайте рукоятке упираться в ладони, но не сжимайте ее полным хватом. Это сводит к минимуму задействование предплечий и заставляет бицепсы выполнять больше работы.Не волнуйтесь, ваши предплечья получат много работы в другом движении!

Сгибание рук сидя на груди Сгибания рук с гантелями

- отличный способ поразить целевые мышцы предплечий, а поскольку сгибания молоточков работают не только на бицепсы, они идеально подходят для достижения невероятной накачки бицепсов. При переходе от стандартного супинационного захвата это упражнение для наращивания мышц активирует предплечья в дополнение к двуглавой мышце плеча и плечевой кости, чтобы действительно увеличить накачку.Вы также можете сделать намного больше повторений с помощью молоточкового сгибания, чем с обычным супинированным сгибанием с тем же весом.

Держите рядом пару гантелей, пока вы делаете сгибания рук проповедника, чтобы вы могли просто развернуться на том же тренажере и сразу же начать сгибаться в сиденье лицом в противоположную сторону. Это сводит к минимуму время простоя между суперсетами и держит эти мышцы в напряжении. Если рядом есть место для наклонной скамьи, вы также можете выполнить это упражнение, лежа на скамейке, опустив каждую руку вниз и повиснув в локтях.Это увеличивает диапазон движения локона.

Теперь, когда вы перешли на гантели, вы (конечно) должны держать их крепким хватом. Имейте в виду, что поскольку это второе упражнение в суперсете, вы можете сделать не так много повторений, как обычно. Это нормально: ваша цель - повторения, а не поднятие максимального веса.

Говоря о весе, выберите пару гантелей, с которыми вы можете сделать 15-20 повторений в первом подходе. Когда вы начинаете каждый подход, сделайте своей миссией подняться до абсолютного провала.Выполняйте полные повторения до тех пор, пока вы больше не сможете делать это в хорошей форме, затем начните делать половинные повторения и, если нужно, переключитесь на сгибания рук на одной руке. Только когда вы больше не можете выполнять половину повторения, вы закончите подход и сможете отдохнуть.

Для получения дополнительных идей по увеличению объема накачки или советов, которые помогут вам набрать массу, ознакомьтесь с «5 советами по увеличению размера».

4 упражнения. 20 минут. Самая убийственная накачка бицепса в вашей жизни

Несмотря на то, что мышцы бицепса - очень небольшая группа мышц, они наиболее желательны для всех мужчин.Причина в том, что это «мускулы для демонстрации», которые видны практически во всем, что вы носите. Это похоже на заявление, которое гласит: вы ходите в спортзал, много работаете над своим телом и заботитесь о себе. Короче говоря, большие бицепсы - это синоним тяжелой работы в тренажерном зале. Сегодня я собираюсь рассказать вам о тренировке, которая мне нравится больше всего, чтобы получить невероятную накачку. Попробуйте.

Упражнение 1 - Сгибания рук со штангой EZ

Это упражнение предназначено для разогрева мышц и подготовки их к накачке.Вы начнете с EZ Bar Curls и сделаете 50 повторений этого упражнения. Поскольку мы делаем это упражнение для правильной разминки двуглавой мышцы, не используйте какие-либо веса на перекладине. Выполните все 50 повторений за один прием, не прибавляя веса. Сделайте только один подход этого упражнения.

Упражнение 2 - Сгибания рук с гантелями

Возьмите пару гантелей, которые составляют около 70% вашего 1ПМ в сгибаниях рук с гантелями. В этом упражнении мы используем тяжелый вес, так как мы уже полностью разогрели мышцы в первом подходе.Цель этого набора - запустить приток крови к вашим мышцам. Помните, что в этом упражнении не следует поднимать более 70 процентов вашего общего веса 1ПМ. Слишком тяжелая нагрузка не позволит вам выполнить желаемое количество повторений, которое составляет 15. Кроме того, цель этой тренировки не в наращивании новых мышечных волокон, а в хорошей накачке бицепса. Сделайте 3 подхода этого упражнения.

Упражнение 3 - Сгибания рук на бицепс за 21 секунду

Сначала вам нужно выполнить 7 частичных повторений, в которых вы опускаете штангу только до половины, а затем снова подтягиваете ее вверх.Затем вы делаете 7 неполных повторений в низком диапазоне, останавливая штангу на полпути и поднимая ее вверх. Наконец, вы выполняете еще 7 повторений в полном диапазоне движений, чтобы окончательно убить мышцу бицепса. Эта техника работает на принципах увеличения времени нахождения под напряжением (TUT). Увеличение ВПН в конечном итоге увеличивает метаболическую нагрузку на мышцы, что является важным фактором гипертрофии мышц и накачки. Вам необходимо выполнить 5 подходов на бицепс 21 сек. Ограничьте отдых между подходами до 30 секунд.

Упражнение 4 - Сгибание рук проповедника на тренажере

Мы воспользуемся сгибаниями рук Preacher Curls в качестве финишера для этой безумной тренировки с накачкой бицепса.Хотя ваши бицепсы уже будут накачаны после выполнения 5 подходов сгибаний на бицепс 21 секунда, сгибания рук проповедника помогут вам накачать все оставшееся пространство, чтобы накачать больше крови в мышечные волокна. Вам нужно сделать 3 подхода по 20 повторений. Вес не должен превышать 50% от вашего 1 ПМ в сгибании рук проповедника.

А теперь иди, убей его!

Ничего страшного, если после этой безумной тренировки на бицепс ты выглядишь измученным. В ближайшие пару дней ваше оружие может стать больше.Так что, не теряя времени на разговоры, попробуйте эту тренировку в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

Насос с полным рычагом на 3 минуты

Нет ничего более приятного, чем выйти из спортзала с отличной накачкой для рук. К сожалению, в погоне за большим оружием многие посетители тренажерного зала проводят все свое время, выполняя упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части своего тела. Никому не нравится, когда тебя называют парнем, который только поднимает руки, но ты тоже не хочешь быть парнем, у которого на торсе свисают зубочистки.

Вот что делает этот суперсет идеальным для спортсменов. Эти пять упражнений, выполняемые в быстрой последовательности, дадут вам потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку. Самое приятное: он не просто прорабатывает ваши бицепсы - он воздействует на всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.

Чтобы поджечь руки, попробуйте эту 3-минутную накачку в конце следующей тренировки.Просмотрите видеопроигрыватель выше, чтобы продемонстрировать каждое упражнение.

Насос с 3-минутным рычагом

Выполняйте упражнения в быстрой последовательности по 10-12 повторений каждое, затем сделайте небольшой перерыв перед выполнением второго подхода.

Сгибания запястий

  • Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы локти прижались к скамье, а руки были на расстоянии нескольких дюймов друг от друга ладонями вверх.
  • Верхняя половина предплечий должна свешиваться за край скамьи.
  • Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Обратные сгибания запястья

  • Держите гриф позади себя ладонями от себя.
  • Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Крушители черепов

  • Лягте на спину и держите штангу прямо над туловищем, полностью вытянутые руки.
  • Удерживая предплечья в неподвижном положении, согните руки в локтях, чтобы медленно, контролируемым образом опустить штангу чуть выше головы.
  • Верните штангу в исходное положение, продолжая удерживать плечи в неподвижном положении.

Пресс JM

  • Лягте на спину и возьмитесь за штангу узким хватом, руки полностью вытянуты.
  • Удерживая плечи в неподвижном положении, медленно и контролируемо опустите перекладину до верхней части подбородка.
  • Поднимите штангу вверх, пока ваши руки не станут прямыми.

Сгибания рук на бицепс

  • Держите штангу широким или узким хватом, опустив руки перед собой.
  • Удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы переместить штангу на верхнюю часть груди.
  • Медленно опустите штангу в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: 5 вариаций сгибания рук, которые накачивают ваши бицепсы

6 способов сделать руки более широкими и толстыми

Вы каждый день тренируете локоны в тренажерном зале, пытаясь накачать руки больше.Вы заметили впечатляющие результаты, но есть одна проблема: ваши руки недостаточно широки.

Когда вы наращиваете бицепсы большего размера без ширины, они будут отлично смотреться сбоку, но несколько неудобно смотреть спереди. Читайте дальше, чтобы узнать, как построить феноменальные руки.

Сосредоточьтесь на помпе, а не на прессинге

Это, пожалуй, самый важный совет для создания больших рук. Многие новички совершают ошибку, делая упор на жим, когда тренируют руки.Это может сжечь некоторые калории, но не поможет нарастить мышцы.

Что вам нужно сделать, так это попытаться установить насос , чтобы ваши мышцы получали кровь и питательные вещества, необходимые для роста.

Помпа также растягивает фасцию, которая представляет собой тугую оболочку, окружающую ваши мышцы. Если фасция будет слишком тугой, ваши мышцы не будут расти. Но когда вы качаете, вы прикладываете огромную силу к этой оболочке, создавая больше места для роста мышц.

Для достижения наилучших результатов в увеличении ширины рук сосредоточьтесь на накачке каждого упражнения для рук, будь то жим лежа или подъем гантелей на бицепс.

Не забывайте о трицепсах

Вы регулярно занимаетесь бицепсами и регулярно тренируете предплечья. Но если ваши руки не растут в ширину, скорее всего, вы не сосредотачиваетесь на правильных мышцах: на трицепсе.

Хотя - это самая большая группа мышц вокруг руки, о трицепсах часто забывают, когда люди пытаются нарастить руки.Когда вы разовьете трицепс, ваши руки будут выглядеть большими, даже если вы их не сгибаете. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам нарастить трицепс:

  • В дополнение к своим обычным упражнениям обязательно включайте жим от плеч, жим лежа и жим гантелей.
  • Чтобы гарантировать, что каждая головка трицепса получает одинаковый уровень развития, переключайтесь между упражнениями на разгибание с использованием тросов, гантелей и штанги, чтобы убедиться, что трицепсы работают под разными углами.
  • Для ширины здания требуется строительная масса. Чтобы увеличить массу трицепса, начните включать в свой распорядок тренировок тяжелые веса, отжимания на брусьях и жимы лежа узким хватом.

Вы можете дополнительно сконцентрироваться на слабых местах трицепсов, выполнив обратное нажатие на трос. Все, что вам нужно сделать, это удержать верхний трос обратным хватом, а затем вытянуть руку прямо вниз, не сгибая локти. Это проработает внутреннюю часть ваших рук и эффективно нарастит массу вокруг этой области.

Все завитки

Вы уже знаете, что завитки важны для наращивания рук. Но тренируетесь ли вы с правильными локонами, чтобы сделать руки шире?

Есть несколько типов сгибаний, которые помогут вам увеличить ширину рук:

Сгибания рук проповедника

Сгибания рук проповедника помогают в развитии нижней части бицепса. Прижмите скамью проповедника к груди, вытянув руки над ней.В этом положении ваши руки будут расположены под углом, при котором нижние части ваших мышц будут испытывать большую нагрузку.

Убедитесь, что вы полностью вытягиваете руку в конце каждого повторения и при этом сопротивляетесь весу. Избегайте отклонения назад, чтобы ваши бицепсы были напряжены для оптимального роста.

Сгибания рук на бицепс стоя

Сгибания рук на бицепс стоя вы увеличите общую массу бицепса. Они не такие сложные, как кудри проповедника, но очень эффективны для наращивания рук.

Держите ступни на ширине плеч, удерживайте перекладину нижним хватом, а также убедитесь, что руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваши локти неподвижны и расположены близко к вашему телу.

Путь планки должен составлять широкую дугу от тела как на восходящей, так и на нисходящей частях движения.

Молотковые сгибания

Молотковые сгибания включают удерживание и перемещение гантели, как если бы это был молоток, забивающий гвоздь.Разница в том, что делать это нужно медленно. Сильно сожмите предплечья, когда поднимите гантели вверх. Это приведет к максимальному эффекту помпы, увеличивая ваши усилия для более широких рук.

Увеличьте свои усилия, переключившись на оборудование с более толстыми стержнями. Эти типы перекладины не только помогут вам развить силу верхней части тела, но и разовьют больше мышц вокруг рук. Попробуйте включить их в упражнения, которые требуют использования такого оборудования, как сгибания рук с гантелями и наклонные сгибания рук.

Подарите своим предплечьям немного любви

Если вы действительно заботитесь о сенсационных руках, вам следует избегать «индюшачьих крыльев». Вам не нужны огромные и широкие бицепсы с худыми и недоразвитыми предплечьями.

Если вы действительно хотите, чтобы руки были шире, вам необходимо равномерно распределить усилия между бицепсами, трицепсами и предплечьями. Вы можете изолировать предплечья на тренировке, как и любую другую часть вашего тела, и их развитие даст вам силы для перехода к более тяжелым весам во множестве других упражнений.Вот некоторые из упражнений для тренировки предплечий, которые вы можете использовать:

Сгибания запястий

Сгибания запястий воздействуют на внутренние мышцы предплечий. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на скамью и положите на нее предплечья, свесив запястья и руки над концом.

Используйте хват снизу, чтобы удерживать штангу и стабилизировать локти, упираясь в них коленями. Согните руки в запястьях, чтобы медленно опустить вес к полу.

Когда вы достигнете своего предела, ослабьте хват, чтобы позволить весу скатиться с ваших ладоней, поддерживая его пальцами. Подождите несколько секунд, а затем перекатите гирю как можно дальше, не поднимая предплечий.

Обратные сгибания запястья

В дополнение к тренировке предплечья, обратные сгибания рук со штангой также воздействуют на внешние области ваших бицепсов. Лучше всего выполнять это упражнение на скамейке проповедника.

Держите руки на расстоянии 10 дюймов друг от друга и держите штангу хватом сверху. Идея состоит в том, чтобы ваши руки были параллельны полу. Теперь согните запястья вперед, максимально опуская штангу.

Когда вы достигнете своего предела, поднимите запястья, не двигая предплечьями.

Правильно питайтесь, чтобы стать больше

Белок способствует росту мышц, поэтому вам нужно значительно увеличить потребление белка, чтобы нарастить размер и ширину мышц.Если вы еще не придерживаетесь диеты, богатой белками, убедитесь, что вы начали добавлять в свой ежедневный рацион полезные белки, такие как нежирное мясо, яйца и йогурт.

Если вы боретесь с генетикой, принимайте добавки, которые усиливают ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Это поможет компенсировать нежелание вашего тела самостоятельно наращивать мышцы.

Но убедитесь, что вы выбираете правильные добавки и принимаете их правильно, чтобы избежать пагубного воздействия, которое они могут оказать на ваше общее состояние здоровья.Лучше всего посоветоваться по этому поводу со своим тренером.

Важно помнить, что добавки не следует рассматривать как быстрое решение для больших мышц, и их следует принимать только по рекомендации.

5 тренировок для невосприимчивого бицепса

Вот что вам нужно знать…

  • Некоторые парни получают большие руки, просто нажимая и тянув их. Другим не так повезло. Эти тренировки для них.
  • Поэтапные подходы, выполнение большего количества подтягиваний, ежедневные удары по бицепсам, а также методы окклюзии и постоянного напряжения - все это очень хорошо работает.
  • Выберите хотя бы один метод и убейте его на 3-4 недели, а потом не тренируйте бицепсы целую неделю. Затем выберите другой метод и снова используйте его на 3-4 недели, а затем еще на неделю перерыва. Тогда купите несколько футболок без рукавов.

Тренировка прямых рук - это скучно. Я серьезно теряю мотивацию, когда мне приходится работать «руками». Я предпочитаю просто работать над поднятием тяжестей и выступлениями. К счастью, мои руки подходят для моей цели, и я могу поддерживать их и даже немного улучшать, выполняя только основные базовые упражнения.

Так было не всегда. Хотя у меня всегда были хорошие трицепсы (я прирожденный пресс), мои бицепсы всегда отставали. В конце концов мне пришлось согнуть кулак и сосредоточиться на своих бицепсах, чтобы выровнять их с дельтами, трапециями и грудью. Я использовал ряд специальных проверенных стратегий, которым я вас здесь научу.

Примечание: эти стратегии предназначены для использования по очереди. Не совмещайте их.

1 - Наборы в шахматном порядке

Сеты в шахматном порядке очень хорошо помогли мне в тренировке бицепса.Каждый раз, когда я выполнял жимовую тренировку, я выполнял комплекс упражнений на бицепс перед каждым подходом горизонтального или вертикального жима.

Я обнаружил, что это помогло мне в жиме, стабилизировав локтевой сустав - например, работа подколенного сухожилия перед приседанием стабилизирует колени - и было отличным стимулом для бицепса по двум причинам:

  1. Объем выполненных механических работ. Во время тяжелой тренировки на жим я могу увеличить свой жим за 12 подходов, а затем выполнить 3-5 подходов, используя другую технику (например,ж., цепочки, резинки, разный темп и т. д.) Итак, если я выполняю сет в шахматном порядке, я, по крайней мере, выполняю около 18 подходов работы на бицепс, почти не замечая этого. Даже если вы следуете более традиционной тренировочной программе, где вы используете 3-4 упражнения на пресс по 3-4 подхода в каждом, это все равно даст аналогичный объем, если вы пошатываете работу бицепса.
  2. Растяжка накачанной мышцы. Во время большинства жимовых движений бицепсы растягиваются под нагрузкой, если вы используете полный диапазон движений.Если вы выполняете эту нагрузочную растяжку на накачанной мышце, вы растягиваете фасцию и повышаете чувствительность рецепторов IGF-1, которые положительно влияют на синтез белка и гипертрофию мышц.

При таком подходе вес, используемый в упражнении на бицепс, не имеет значения. Цель состоит в том, чтобы просто вызвать максимально возможный насос с наименьшими усилиями. Ключ в том, чтобы постоянно сокращать бицепс как можно сильнее - по сути, сгибайте мышцу во время движения и никогда не прекращайте сокращение.

Так что делайте подходы из 8-10 повторений между каждым подходом прессового движения и сгибайте мышцы в течение всего движения в каждом подходе.

Постоянное сокращение оказывает окклюзионный эффект на мышцу, что приводит к накоплению отходов и отеку, за которым следует сильный прилив крови к мышце после окончания подхода. Это вызывает большую накачку с очень небольшим повреждением мышц.

Я часто задаю вопрос об этой технике: нужно ли вам отказаться от «дня рук», когда вы применяете шахматные подходы к тренировкам на жим.Ответ - нет, ты можешь продолжать заниматься своими руками. Последовательные подходы, если они выполняются с техникой постоянного напряжения, не вызовут значительного повреждения мышц и не должны мешать вашей обычной тренировке рук.

Кроме того, если вы используете предтренировку Plazma ™, техника постоянного напряжения доставит бицепсам огромное количество питательных веществ, что поможет им восстановиться и вырасти после «более тяжелых» тренировок на бицепсы.

2 - Плазменная нагрузка

Это можно сделать только при использовании Plazma.Если кровь не заполнена до краев определенными питательными веществами, вы зря теряете время. Цель здесь состоит в том, чтобы использовать очень долгое время под напряжением, а также воспользоваться эффектом окклюзии для создания огромного прилива богатой питательными веществами крови в бицепс.

Обязательно начинайте предварительную загрузку Plazma за 20–30 минут до тренировки и продолжайте пить ее во время отдыха.

Упражнение Наборы повторений
A1 Проповедник * 3 8-10
Отдохните, держа руки по бокам в течение 5 секунд.
A2 Согните бицепс как можно сильнее в течение 30-45 секунд 3
Отдохните 1 минуту.
A3 Сгибание рук с гантелями на груди * 3 8-10
Отдохните, держа руки по бокам в течение 5 секунд.
A4 Согните бицепс как можно сильнее в течение 30-45 секунд 3
Отдохните 1 минуту.
A5 Сгибание рук в обратном направлении стоя со штангой EZ * 3 8-10
Отдохните, держа руки по бокам в течение 5 секунд.
A6 Согните бицепс как можно сильнее в течение 30-45 секунд 3
Отдохните 1 минуту и ​​начните заново, всего три раза выполнив круг.

* Постоянное напряжение, как описано выше.

Повторения с постоянным напряжением вызывают накопление метаболитов и факторов роста в мышцах, и когда вы снимаете напряжение (5 секунд отдыха), кровь устремляется обратно внутрь мышцы.Это называется реактивной гипергемией . Последующее сильное сгибание снова закроет мышцу, не давая богатой питательными веществами крови выйти из мышцы, тем самым производя еще больше факторов роста.

Так как эта стратегия использует постоянное натяжение и окклюзию, вы можете использовать ее часто. Фактически, если комбинировать с двойной дозой Plazma, вы можете использовать ее 3-4 раза в неделю и добиться огромного прогресса.

Примечание: если вы выполняете эту стратегию на бицепс в день ног, сначала сделайте работу бицепса.Если вы выполняете его с тренировкой на пресс, снова сначала сделайте работу бицепса. Прокачивая бицепсы, вы получите дополнительное преимущество в виде растяжки с нагрузкой во время жима. И наоборот, делайте это в конце тяговых дней, так как это будет мешать выполнению ваших тяговых упражнений.

3 - Решение для случайного роста

Это для тех, кто ненавидит прямую работу руками, но все же нуждается в руках для роста. Это просто - каждое занятие начинайте с множества подтягиваний.

Используйте две разные тренировки:

  1. Выполните 50 подтягиваний за минимально возможное время.
  2. Выполните как можно больше подтягиваний за 10 минут.

Альтернативные тренировки во время тренировочной недели (например, A-B-A-B и т. Д.)

Самая большая ошибка, замеченная в A days, - это попытка сделать слишком много повторений в первом подходе. Если вы приблизитесь к провалу в любом из наборов, это сильно помешает вашей способности выполнить задачу в надлежащее время.

То же самое верно и для B дней. Если вы начнете слишком быстро, вы быстро сгорите и даже не сможете сделать еще одно подтягивание, тем самым нарушая цель метода.

Постарайтесь заканчивать каждый подход 2 или более повторениями в баке, чтобы вы могли быть готовы к работе за 15-20 секунд.

Две ноты:
  1. Этот метод лучше всего работает с лифтерами, которые могут сделать 8-10 строгих подтягиваний. Если у вас не получается делать так много, используйте резинку. Если вы можете сделать больше 10 строгих подтягиваний (например, 15 или больше), тогда прибавьте вес - ровно столько, чтобы отбросить вас к 8-10 строгим повторениям.
  2. Обязательно перепутайте выбор рукоятки. Меняйте его так часто, как хотите, во время тренировки.Супинированный хват сильнее воздействует на бицепс; нейтральный захват будет нацелен на плечевую мышцу; а пронированный хват обжаривает corachobrachialis.

4 - Вызов на миллион долларов

Тим Паттерсон однажды спросил меня: «Если бы был вызов, в котором человек, который прибавил в жиме лежа больше всего за один месяц, выигрывал миллион долларов, что бы вы сделали?»

Я ответил: жим лежа каждый день. И это особенно верно в отношении бицепсов, так как вы можете делать их каждый день, сохраняя свой обычный график тренировок.

Выберите одно упражнение на бицепс, которое вы чувствуете больше всего. Мне нравится сгибание рук проповедника, но некоторые могут предпочесть сгибание рук со штангой стоя или сгибание рук с молоточком. Вот как это сделать:

  • Набор 1: Разминка с легким весом.
  • Сет 2: сделайте 6 повторений с таким весом, с которым можете сделать около 10 повторений.
  • Подходы 3–6: Выполните по 3 строгих повторения в каждом подходе, используя как можно больший вес.
  • Сеты 7-9: Выполните 3 свободных повторения (используйте небольшой чит, чтобы поднять вес) с максимально возможным весом - на 10-20% больше, чем в предыдущих подходах.
  • Сет 10: Используйте 50% от максимума, который вы использовали для строгих повторений, и выполняйте как можно больше строгих повторений.

Помните, вы делаете это каждый чертов день. В некоторые дни вы почувствуете себя слабее, и вам придется использовать немного меньший вес. В некоторые дни вы почувствуете себя сильнее, и вам следует использовать больше веса. Ключ в том, что в обоих шагах (строгом и свободном) вы стремитесь поднять как можно больше веса.

Хотя в идеале вы должны использовать один и тот же вес в подходах с 3 по 6, при необходимости используйте больший вес.Цель состоит в том, чтобы сделать хотя бы один подход с максимально тяжелым весом, который вы можете сделать со строгой формой.

То же самое относится и к подходам с 7 по 9. Вы можете изменять вес от подхода к подходу, если считаете, что можете сделать больше, или чувствуете, что вам следует уменьшить нагрузку. Не бойтесь подняться на ступеньку выше, если чувствуете, что можете.

Так как вы будете делать изрядное количество работы на бицепс ежедневно, вы не будете делать ничего больше для бицепса в течение 3-4 недель. Вы должны увидеть некоторый значительный рост, а ежедневная тяжелая работа увеличит способность вашего бицепса задействовать его быстро сокращающиеся волокна, что сделает ваш би еще более восприимчивым к тренировке после этих 3-4 недель.

5 - Переделка

Это старый метод, которому я научился у бодибилдеров 1970-х годов. У вас есть один день, посвященный усиленной тренировке бицепсов, то есть день рук (бицепс / трицепс). На следующий день у вас будет тренировка, на которой вы соедините бицепсы с другой основной группой мышц.

В день, посвященный оружию, выберите три упражнения для бицепса. Я рекомендую один с супинированным хватом (сгибания рук со штангой), один с нейтральным хватом (молоточковые сгибания) и один с пронированным хватом (обратные сгибания рук).

В каждом упражнении выполните 3 подхода по 6 повторений, а затем 3 подхода по 3 повторения с большим весом. Идите тяжело, но все же контролируйте эксцентрик - вы можете поднять довольно быстро, но всегда контролируете вес опускания.

На следующий день начните тренировку с накачки бицепса. Для каждого из 3 упражнений, которые вы использовали накануне, выполните 2 подхода по 10-15 повторений, используя технику постоянного напряжения. Затем займитесь своей регулярной запланированной тренировкой.

Так это может выглядеть:

День 1
Упражнение Наборы повторений
А Сгибание рук с гантелями на груди 3,3 6,3
B Сгибание рук на перекладине EZ Bar Standing Reverse 3,3 6,3
С Проповедник изгиб 3,3 6,3

* Быстрый концентрический; управляемый эксцентрик.

Остальную тренировку рук можно выполнять до или после работы на бицепс.

День 2
Упражнение Наборы повторений
А Сгибание рук с гантелями на груди 2 10-15
B Сгибание рук на перекладине EZ Bar Standing Reverse 2 10-15
С Проповедник изгиб 2 10-15

* Постоянное напряжение: медленное концентрическое, медленное эксцентрическое, постоянно сокращая мышцы.

Бицепс должен быть выполнен в первую очередь на тренировке. Затем вы можете выполнять оставшуюся часть запланированной тренировки.

Эффективное программирование на бицепс

Эти тренировки следует использовать в течение 3-4 недель за раз. После 3-4-недельного цикла прекратите всю прямую работу на бицепс на неделю. И помните, используйте только один метод за цикл.

После недельного перерыва вы можете выполнить второй 3-4-недельный цикл, используя другой метод, но не делайте более двух 4-недельных циклов подряд. Гораздо лучше вернуться к обычным тренировкам хотя бы на 8 недель, чтобы произошла суперкомпенсация.

Теперь мы можем вернуться к разговору о поднятии тяжестей и производительности?

Как накачать бицепсы пушечного ядра

Джон Лунд / Стефани Розер Getty Images

Для многих парней изюминкой дня рук в тренажерном зале является то, что они могут взять комплект гантелей и забить свои «ружья» перед самым большим из имеющихся зеркал.

Нам нравится работать с повторениями в упражнении и наблюдать, как наши мышцы накачиваются в процессе - но вы можете сделать гораздо больше для наращивания бицепсов, чем просто сгибание рук стоя.

На следующий день на руки попробуйте эту схему, чтобы по-новому взяться за эти локоны. Он разработан, чтобы помочь вам накачать бицепсы размером с пушечное ядро, поэтому вы будете рады, что изменили свой распорядок дня.

Разминка

Лежащая кобра

Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для рук и предотвратить травмы, не позволяйте плечам перекатываться вперед. Наклоненные кобры укрепят ваши плечи и стабилизирующие мышцы спины.

Бет Бишофф

Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, руки по бокам ладонями вниз.Упереться бедрами в пол. Напрягите ягодицы, оторвав ноги от пола. Одновременно вдохните и напрягите мышцы верхней части спины, поднимая грудь, голову и руки от пола; при этом поворачивайте большие пальцы рук к потолку.

Удерживайте 4 секунды, а затем вернитесь к началу. Это 1 повтор. Сделайте 2 подхода по 10.

Тренировка на бицепс «Пушечное ядро»

Сделайте 3 раунда по этой схеме наращивания мышц. Отдыхайте 1 минуту между раундами. Начните с гантелей среднего веса; стремитесь к 12 повторениям в первых двух раундах и 10 в последнем.Сделайте акцент на безупречной форме.

Сгибание рук с удержанием на коленях для высоких

Бет Бишофф

Встаньте на колени, бедра перпендикулярны полу, удерживая гантели нижним хватом. Сгибайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу; это начало.

Бет Бишофф

Не двигая левой рукой, опустите правую руку в сторону.Сделайте один полный завиток. Спуститесь к началу. Повторите с левой рукой. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12.

Жим с пола JM

Лягте на пол лицом вверх, держа гантели над грудью, руки прямые и ладони смотрят внутрь.

Бет Бишофф

Согните руки в локтях так, чтобы гантели находились прямо над вашими плечами, а кончики локтей находились рядом с ребрами.

Бет Бишофф

Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.Это 1 повторение; делайте от 10 до 12.

Сгибание рук у стены

Встаньте, прижавшись спиной к стене, удерживая две 20-фунтовые гантели нижним хватом.

Бет Бишофф

Согните их вверх к груди, продолжая прижимать спину и плечи к стене.

Бет Бишофф

Сожмите бицепсы в верхней части локона; затем опустите гантели.Это 1 повторение; do 10.

Удержание отжиманий узким хватом

Примите положение отжимания, руки прямо под плечами.

Бет Бишофф

Прижимая локти к телу, опускайте туловище до тех пор, пока грудь не окажется на высоте 2 дюймов от пола. Держите 4 секунды; вернуться к началу.

Бет Бишофф

Это 1 повторение; сделайте столько, сколько сможете, прежде чем время истечет или ваша форма не сработает.

Проверьте свою силу пушечного ядра

Вы можете превратить тренировку в веселое испытание, чтобы измерить силу своих рук. Установите таймер на 2 минуты на раунд. Сделайте всего 3 раунда круга, отдыхая по 1 минуте между каждым. Отслеживайте общее количество выполненных вами отжиманий узким хватом; это ваш счет.

SCORECARD

<6 Хорошее начало

7-12 Это серьезная сила

> 13 Теперь у вас есть бицепсы, разрывающие рукава!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.