Программа тренировок брусья: Тренировка на брусьях: как правильно 😎

Содержание

Тренировка на брусьях: как правильно 😎

Упражнения на брусьях хорошо развивают грудные мышцы, прокачивают трицепс и укрепляют фронтальную часть плечевого пояса. Кроме того, это один из самых доступных видов тренировки: брусья есть почти в любом дворе, вам не нужны дополнительные снаряды или абонемент в зал. Разбираемся в нюансах техники выполнения и особенностях программ для новичков и профи.

Тренировка на брусьях доступна каждому, у кого поблизости гимнастический комплекс

Жизнь продолжается, несмотря на строгие запреты, ограничения и всемирный карантин. Создавайте события любого толка на invme, чтобы проводить время с пользой и удовольствием.

Отжимания на брусьях могут в большей степени развивать руки или грудь. Все зависит от техники. Поэтому базово можно выделить две разновидности тренировок: для грудных мышц и для трицепса.

Брусья на грудные мышцы

Перед началом подхода выведите руки немного за спину. Так грудные мышцы окажутся впереди и именно они возьмут на себя основную нагрузку;
Огромную роль для проработки грудных мышцы играет наклон тела. Опускаясь во время выполнения упражнения к нижней точке, старайтесь наклонять корпус вниз, стремясь как можно сильнее вывести его в горизонтальное положение. Здесь может помочь наклон головы — старайтесь смотреть вниз. Выжимая вес тела вверх, старайтесь не менять наклон корпуса;
В верхней точке НЕ нужно разгибать локти до предела. Сознательно оставляйте небольшой запас амплитуды. Так вы оставляете грудные мышцы в работе и не перекладываете всю нагрузку на трицепс;
Попробуйте разводить локти в стороны во время выполнения подхода вместо того, чтобы держать их прижатыми к телу. Этот прием создает дополнительную нагрузку на грудные мышцы;
При этом важен тип снаряда. Если расстояние между брусьями невелико (узкий хват), этот метод может оказаться неудобным. Такой снаряд подойдет для проработки трицепса. А вот тренировка на брусьях с широким хватом прекрасно включает в работу грудные. Дополнительное разведение локтей здесь не требуется.

Схема работы мышц при упражнении на брусьях

Трицепс на брусьях

Для этого стараемся делать все наоборот:

НЕ наклоняем корпус вниз. Держим его в вертикальном положении на всей амплитуде выполнения упражнения, т.е. перпендикулярно по отношению к полу. Пробуйте при этом смотреть прямо перед собой, а не вниз — это поможет не раскачивать тело и удерживать правильное положение;
В верхней точке разгибаем локти до конца (но не расслабляем трицепсы, чтоб не перекладывать нагрузку на локти). Амплитуду движения можно сделать короче: нет большого смысла в том, чтобы опускаться глубоко вниз и растягивать грудные;
Локти старайтесь держать прижатыми к телу;
Чем меньше расстояние между рукоятками (чем уже хват), тем лучше акцентируется нагрузка на трицепсе.

Следите, чтобы плечи были опущены вниз. Фото: Лайфхакер

Техника упражнений на брусьях

Важную роль при работе на брусьях играет правильное дыхание, ведь вам нужно обеспечить тело кислородом на протяжении всего подхода. Делайте плавный вдох на спуске и плавный выдох во время подъема;
Тренировки на брусьях часто выполняют в качестве одного из базовых упражнений для набора массы. В этом случае акцент чаще всего делается на проработке грудных мышц. Для их дополнительного утомления старайтесь опускаться в нижнюю точку как можно глубже (но не ниже, чем позволяют ваши связки — если чувствуете дискомфорт в плечах, выжимайте вес тела наверх), а в верхней точке задерживайтесь на 1-2 секунды для максимального сокращения целевых мышц;
Важно не допускать расслабления трапеций, т.е. их “провала” ниже уровня плеч. Сохраняйте трапеции в напряжении, иначе рискуете получить травму;
Не допускайте рывков и любых резких движений. В лучшем случае неправильная техника не позволит проработать целевую мышцу, а в худшем — приведет к растяжению связок или более неприятной травме. Не раскачивайте тело во время упражнения, не “отталкивайтесь” в нижней точки ногами. Отжимайтесь за счет рук и груди;
Для набора массы крайне важна прогрессия нагрузок. Вместо увеличения числа повторений и подходов используйте дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдет специальный ремень и подвешенная к нему на крюк гиря. Гири можно заменить пластиковыми баклажками. В плане изменения дополнительного веса этот вариант будет даже лучше: вес баклажки можно регулировать, меняя кол-во воды внутри.

Увеличивайте прогресс в повторениях и отягощениях, когда тренируетесь на брусьях

Программа тренировок на брусьях

Наращивать число повторений, развивать целевые мышечные группы и силу на брусьях несложно. Главное — регулярная практика. Можете попробовать длительную программу. Пример мы добавили ниже. В результате 20-ти недель занятий можно увеличить общее число отжиманий на брусьях в 10 раз, а число повторений в одном подходе довести до 70!

Если же вы включаете занятия на брусьях в свою тренировочную программу для набора массы, ограничьтесь одной тренировкой в неделю. Но эта тренировка должна максимально утомить ваши мышцы. Вложите максимум усилий в первый подход. Начните с максимального доп. веса и каждые 1-2 подхода сбавляйте вес. В финальном подходе старайтесь сделать максимум повторений с собственным весом и хорошо растянуть мышцы после тренировки.

Для проработки трицепса в рамках подобной программы актуален другой вариант. Вместо дополнительного веса вы можете постараться выжимать максимум повторений в каждом подходе. Здесь также будет эффективно делать меньшие интервалы между подходами, в отличие от тренировки для грудных. Рассмотрите другой вид воркаута — турник. Об упражнениях на турнике мы уже писали.

Помните о технике выполнения и безопасности в каждом подходе. Не гонитесь за числом повторений, ведь ошибка может стоить вам дорого.

Программа тренировок на турнике на массу

Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.

Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Схема подтягивания на турнике на 30 недель:

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание, старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу

Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки.

Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.

Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.

Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.
Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).

Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища. А следовательно любая программа становится более сложной. Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось. Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

Физическая нагрузка
Кислород
Гормоны
Белки и углеводы

К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:

Жим штанги или гантелей лежа
Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.

Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

Выберите в нашем магазине подходящие аксессуары для утяжеления

Программа 50 отжиманий на брусьях за месяц!

Программа составлена при участии Александра Прохорова ака 1drag1

Раз ты открыл эту статью, значит ты уже не новичок в тренировках и даже можешь сделать десяток-другой отжиманий на брусьях. Это неплохо, но настоящий мужик должен спокойно делать полтиник. Наверняка когда ты был маленьким, то слышал, как во дворе взрослые дяди договаривались «накинуть по полтосику»? Они говорили как раз об отжиманиях на брусьях! Теперь ты подрос, а значит и тебе тоже пришло время прокачать силу и выносливость!

Вместо вступления

Данную программу я написал для тех, кто уже отжимается 20-30 раз на брусьях и хочет увеличить это количество до серьезного значения в 50 повторений.

Если ваш уровень ниже, то рекомендую сначала уделить время тренировке базы, может быть даже пройти разок мою программу <url=»https://workout.su/articles/785-programma-100-otzhimanij-ot-pola-za-mesjac»>»100 отжиманий от пола за месяц»</url>, и уже потом возвращаться сюда.

Ну а мы начинаем!

Неделя №1 — Что если…

Первая неделя нашей программы будет ознакомительной. Потому что с врагом нужно сначала познакомиться, перед тем как его атаковать. Так поступают все мудрые полководцы, а если ты пока ещё не мудрый полководец, то специально для тебя Сунь Цзы издал трактат «Искусство войны». Можешь загуглить, главное будь осторожнее с результатами поиска по запросу «Сунь». Всякое бывает.

Но вернемся к тренировке. Перед тем, как атаковать полтиник, нужно попробовать сделать полтиник. И именно этим ты и займешься. Но сначала…

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Это разминка, поэтому начинай её в спокойном темпе и никуда не гонись. Твоя задача — разогреться перед основной тренировкой, а заодно, положить 100 отжиманий от пола к себе в карман. После этого можешь переходить к основной тренировке:

Что если…:>

10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.
20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.
40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.
50 отжиманий на брусьях, отдых 5 минут.
40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.
30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.
20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.</quote>

<div id="yandex_rtb_1" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744030-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744030-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_1",blockId:rtbBlockID,pageNumber:1,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_1").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_1");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Эта схема называется <url=»https://workout.su/articles/570-programmy-trenirovok-na-turnikah-i-brusjah-ot-komandy»>»Лесенка Патриотов»</url>. Я даже через экран уже чувствую как в тебе закипает негодование. Но ты же не чайник, так что не кипишуй. Я пишу количество в подходе, которое тебе нужно сделать, но я понимаю, что ты его не сделаешь. И ты понимаешь. Так что успокойся, и делай в каждом таком большом подходе свой максимум, после чего слезай с брусьев, давай себе 60 секунд отдыха, снова запрыгивай и добивай подход. Наверняка тебе потребуется несколько таких остановок, особенно на самых высоких подходах. Такова жизнь. Это так же неизбежно, как тот факт, что солнце встает на востоке, а садится на западе. Примирись с этим. Если тяжело, заведи домой бонсай, он помогает.

На этом моменте ты скорее всего уже забит в хламину, но тренировка ещё не окончена, потому что тебе предстоит сделать…

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Неделя №2 — Адский огонь

Ты вернулся на площадку свежим и отдохнувшим? Лучше бы это было так, потому что сегодня твои мышцы будут просто ГОРЕТЬ!!! Но перед этим, сделай разминку перед тренировкой, повторяя упражнения за <url=»https://workout.su/articles/486-programma-trenirovok-na-turnikah-i-brusjah-ot-maksima»>Максимом Трухоновцом</url>:

Будем считать это предразминкой, а теперь переходи к разминке!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Ну вот ты и разогрелся и готов атаковать брусья со всей силы. Посмотрим, как ты сможешь справиться с первым заданием, который называется ОСЦИЛОГРАФ! Сложно? Давай по слогам — ОС-ЦИ-ЛО-ГРАФ. Без идей что это? Картинка в помощь:

Осцилло́граф:>

(лат. oscillo — качаюсь + греч. γραφω — пишу) — прибор, предназначенный для исследования (наблюдения, записи, измерения) амплитудных и временны́х параметров электрического сигнала, подаваемого на его вход, либо непосредственно на экране, либо записываемого на фотоленте.</quote>

Наверняка на этом моменте ты находишься вообще в непонятках какое всё это имеет отношение к тренировкам? Смотри схему ниже и всё поймешь.

ОСЦИЛОГРАФ:>

Делай отжимания на брусьях по следующей схеме: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 с отдыхом не более 60 секунд между подходами.

Там где большие цифры повторений (10, 15, 20) — ты делаешь обычные отжимания на брусьях, а вот там, где 1 повторение — ты делаешь по следующей схеме — стартуешь из нижнего положения и медленно поднимаешься вверх (на 10 секунд),
затем вниз (на 10 секунд), затем снова вверх (на 10 секунд).
Это 1 повторение.

Удачи.</quote>

Как ощущения? Понравилось делать единички? Мышцы уже горят? А мы ведь только на половине пути в ад! Если бы с тобой вместе тренировался Данте, он бы сказал, что мы сейчас круге на 4ом и скоро встретимся с Плутосом. А это значит, что отдохни несколько минут перед следующим подходом!

Ну что, готов выбраться из этого ада? Тогда тебе предстоит пройти колесо Сансары! Что?! Ты ничего не знаешь о Сансаре?! Как вообще ты планировал достичь успеха на турниках и брусьях без этих знаний???

Санса́ра или самса́ра (санскр. संसार, saṃsāra IAST «блуждание, странствование»):>

Круговорот рождения и смерти в мирах, ограниченных кармой, одно из основных понятий в индийской философии: душа, тонущая в «океане сансары», стремится к освобождению (мокше) и избавлению от результатов своих прошлых действий (кармы), которые являются частью «сети сансары».</quote>

Обогатил свой кругозор? Отлично, теперь слушай, как колесо Сансары выглядит в виде упражнения:

Колесо Сансары:>

Прими упор на брусьях на самом их краю,
сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину на которой стоит левая рука, сделай 5 отжиманий, переставь левую руку на перекладину, где в начале стояла правая рука, сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину, где стоит левая рука, сделай пять отжиманий, переставь левую руку на её первоначальную перекладину.

Фактически ты сделаешь разворот на месте (ну и 20 отжиманий между делом), твоя задача, немного продвигаться вперед на каждом круге,
только так ты сможешь дойти до конца брусьев и выбраться из ада.</quote>

Никто и не говорил, что будет легко, верно? Если в какой-то момент ты поймешь, что у тебя больше нет сил, или если увидишь, что ты застрял на месте и не продвигаешься вперед, то слезь с брусьев, отдохни немного, и возвращайся к упражнению с того места, на котором ты остановился. Твоя главная задача — дойти до конца!

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами выше рук с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Думаю, что ты заслужил хороший отдых, так что возвращайся через неделю, и мы продолжим путь к 50 отжиманиям на брусьях за подход и в хорошем качестве!

Неделя №3 — Чувство силы

Половина пути пройдена, половина пути ещё предстоит пройти. Как, уже чувствуешь дьявольскую силу в своих мышцах? Ещё нет? Ну что же, после сегодняшней тренировки ты сможешь её ощутить!

После легкой предразминки переходи к нашей стандартной разминки из отжиманий, которая подготовит тебя к предстоящей работе. Как ты уже догадался, на этой неделе мы добавим ещё соточку повторений!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Напампился? Отлично! Первая сегодняшняя серия будет вообще не похожа на всё, что ты делал ранее. В этот раз никаких сложных названий и заумных восточных терминов, только отжимания на брусьях, только хардкор!

3,2,1, Поехали!:>

Делаешь 3 подхода по 5 повторений, потом максимум отжиманий и так три раза. Отдых между 5-ми не более 30 секунд, отдых после последней пятерки и перед максимумом — 2 минуты.</quote>

Неплохая да? Вот и мне эта серия по душе, потому что чем-то напоминает запуск корабля Восток-1! Первые три подхода идут как раз как 3, 2, 1 и поехал на максимум! Но не время предаваться эмоциям, потому что тебя уже ждет вторая серия!

Проходка силы:>

Прими упор на брусьях на самом краю,
сделай 1 повторение, пройди до конца брусьев вперед и сделай 2 повторения, пройди (спиной) до конца брусьев назад и сделай 3 повторения и так далее, пока не дойдешь до 10.

Если в какой-то момент силы покинут тебя, можешь слезть с брусьев, отдохнуть минутку и вернуться обратно. Возвращение ты начинаешь с выполнения последнего выполненного количества отжиманий.</quote>

Вот эта серия уже намного серьезнее, потому что мало кто вообще способен без подготовки нормально перемещаться на брусьях. Вперед ещё ладно, но вот перемещения назад — это настоящее испытание даже для тех, кто не первый год занимается на уличных площадках. А ещё и на забитые после прошлой серии руки, так это вообще отдельное испытание. Которое ты должен пройти, если хочешь добиться успеха!

Не знаю, обратил ли ты внимание, или был слишком поглощен тренировкой, но на первой неделе у тебя была всего 1 схема, на второй неделе схем было уже 2, ну а сейчас у тебя идет уже третья неделя, а это значит, что тебе предстоит ещё кое-что, перед тем как ты отправишься делать заминку!

???:>

третья схема???</quote>

Заминка:>

Неделя №4 — Я робот

Ты вернулся? Что ж, твоя настойчивость достойна похвалы, но я бы на твоем месте не радовался по этому поводу. Почему? Потому что радость — это эмоция. А тебе нужно освободить свой разум от любых эмоций. Иначе ты просто не сможешь пройти сегодняшний тренировочный день. Но сначала, конечно же, разминка:

Разминка:>

3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Слово «робот» в названии сегодняшнего плана далеко не просто так. Роботы не испытывают эмоций. Они просто машины, которые исполняют заложенные в них программы. Цикл за циклом, алгоритм за алгоритмом, ни на секунду не задумываясь, ни на секунду не останавливаясь, ни на секунду не оценивая. Стань роботом. Это твой единственный шанс дойти до конца.

Я робот:>

Прими упор на брусьях, сделай 1 отжимание, сделай 5 секунд паузу, сделай ещё 1 отжимание, сделай 5 секунд паузы, сделай ещё 1 отжимание и так далее, пока в сумме ты не сделаешь 100 отжиманий.

Ты должен выкладываться на максимум, потому что без этого не будет результатов. Если ты не сможешь сделать все 100 отжиманий за подход, то слезай, делай паузу в 3-5 минут, и возвращайся обратно. И так, пока не доделаешь до конца.</quote>

Одна из главных проблем с которыми люди сталкиваются, когда делают 50 на брусьях за подход заключается в эмоциональной и физической усталости. И чтобы её преодолеть, нужно развивать в себе эмоциональную и физическую выносливость. И именно для этой цели Caracal специально разработал эту схему.

Если ты всё сделал правильно, то вряд ли на что-нибудь ещё у тебя хватит сил сегодня, поэтому просто сделай заминку и вали домой отдыхать. Впереди у тебя неделя отдыха и затем тест своих новых максимумов!

Заминка:>

Заключение

Когда оглядываешься назад, то всегда кажется, что время пролетело очень быстро. Так и эти 4 недели тренировки отжиманий на брусьях пролетели как будто один день. Как бы то ни было, если ты усердно тренировался и следовал всем моим указаниям, то твой уровень должен был значительно подняться! А это значит, что спустя несколько дней отдыха ты сможешь попробовать сделать свой максимум на брусьях и он будет точно больше 50! И не забудь написать мне благодарность в комментариях после этого

Лучшие программы тренировок на турнике и бр

Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.

Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.

Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить тренировки кроссфит для начинающих.

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Понедельник

Как всегда, начинаем только после разминки.

Первыми будут стандартные подтягивания, то есть хват прямой, руки на ширине плеч;
Далее брусья – отжимания на грудь, то есть туловище немного, градусов на 10, наклонено вперед, а в процессе локти разводим в стороны. На фото Вы можете увидеть корректное исполнение данного упражнения;
Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
Ложимся на пол и делаем обычные отжимание, руки немного шире плеч;
Снова турник, но в этот раз работаем на пресс – поднимаем ноги в висе;
Последнее – брусья, и тоже на пресс. То есть на брусьях, поднимаем ноги – можете на прямых руках, что лучше, можете упором в предплечья.

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;
Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;
Закончим легкий день простыми скручиваниями на пресс. Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовала делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы

Четверг

После дня отдыха, уверена, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

Начнем с турника и работы над бицепсом – подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
Отжиматься на брусьях будем, акцентируя внимание на трицепс. То есть в процессе руки прижаты к телу, а корпус постарайтесь немного даже отклонить назад, для пущего эффекта;
Вернемся к перекладине. Подтягиваться будем обратным хватом, то есть ладони смотрят на Вас, а ширина рук предельно узкая – не более кулака;
Усложним отжимания – сегодня те же стандартные, от пола, с руками на ширине плеч, но на кулаках;
Пресс будем качать так же на перекладине, но сегодня поднятием коленей к плечам. То есть по сути, обратные скручивания в висе;
Закончим знакомым уже с понедельника поднятием ног на брусьях

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Турник и брусья: эффективная программа тренировок, как добиться результата. | ЧК — спорт и тренировки

Добиться спортивного телосложения можно с помощью двух, на первый взгляд банальных, снарядов – турника и брусьев. Поскольку турник и брусья есть в большинстве дворовых площадок, то проблем с местами тренировок не должно возникнуть. Но я бы порекомендовал приобрести турник и брусья для установки в помещении. Они продаются одним настенным тренажером, занимают не много места. Установив этот снаряд в помещении, вы будете независимы от погодных условий, вас никто не будет тревожить во время тренировок.

Программа тренировок зависит от вашей физической подготовки. Начнем с самого начала. Итак, вы подтягиваетесь на турнике и отжимаетесь на брусьях не больше 5 раз.

Для начала вам будет необходимо повысить подтягивания до 15 раз, а отжимания до 20. Для этого вам не нужно каждый день заниматься по 2 часа. Просто каждый раз, когда проходите мимо турника и брусьев сделайте свой максимум на обоих снарядах. Каждый день вы должны сделать где-то по 10-15 подходов. Старайтесь подтягиваться без рывков, полностью выпрямляя руки. Это увеличит амплитуду работы мышц, вследствие чего они будут не так «забиваться» молочной кислотой. Аналогичное замечание касается и брусьев. Помните: необходимо с самого начала правильно выполнять упражнения, так как потом переучиваться будет сложно. Важно делать это часто, но не подряд, то есть не нужно каждые 2 минуты подтягиваться и отжиматься. Таким образом, ваши мышцы привыкнут к данному виду нагрузок, и дальше тренироваться для вас станет более привычно. Главное на этом этапе не сдаваться. Помните: каким бы вы хилым не были, все равно вам под силу научится подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях. В этом заключается одно из основных преимуществ перед залом, ведь если ваши мышцы на уровне генетики не приспособлены к тренировке железом, то прогресс будет мизерным.

На турнике и брусьях все по-другому.

В среднем за полтора – два месяца вы сможете достигнуть начальной цели. За этот период ваши мышцы только приспособятся к нагрузкам, так что особого прибавления в объеме не ждите. Если вы спокойно можете подтянуться 15 раз и отжаться на брусьях 20 раз, можно переходить к следующему этапу. Он заключается уже в тренировках выносливости и силы мышц. Теперь тренировка будет проходить каждый день на протяжении часа. Кроме отжиманий и подтягиваний теперь надо качать пресс. Для начала делайте для этого подъемы ровных ног в упоре на брусьях. Когда вы сможете делать за подход 20 повторений, можете переходить к подъему ровных ног к перекладине на турнике, так как это упражнение сложнее. Каждую тренировку рекомендую начинать с пресса. Делайте 5-7 подходов по 7-10 раз на подъем ног к перекладине. При этом отдых между подходами не должен превышать 2 минуты.

Старайтесь строго следить за временем перерывов. Помните: чем короче перерывы, тем эффективнее будет упражнение. После подходов на пресс отдохните 10 минут. Далее переходите на турник или брусья. Рекомендую один день делать подтягивания, другой отжимания. Так мышцы будут успевать восстанавливаться. На турнике и брусьях каждый подход должен быть на максимум. Перерывы не должны превышать 2 минуты. Делайте 5-7 подходов. В конце тренировки обязательно растягивайте каждую группу мышц. Это уменьшит время восстановления мышц между тренировками.

Если вы почувствуете, что подтягиваться и отжиматься для вас уже не составляет особой нагрузки, и после тренировок вы не устаете, то стоит переходить к следующему этапу. Теперь при подходах вы будете вешать на себя дополнительный вес.

Это может быть связка гантель, подвешенная на пояс, блин или же специальный жилет. Лично я для отжиманий использую связку гантель, а для подтягиваний жилет. Именно на этом этапе вы будете наблюдать стремительный рост мышечной массы. На турнике используйте вес, при котором вы делаете 6-8 раз, и когда сможете делать 16, его стоит увеличивать. Аналогично на брусьях берете вес, с которым делаете 10-12 раз и увеличиваете, когда сможете делать 20. При подъеме ног к перекладине рекомендую использовать утяжелители для ног весом 2-4 кг. Теперь несколько слов о преимуществах тренировок на турнике и брусьях перед железом. Основное преимущество заключается в естественности природы роста мышц. Всяческие нагрузки железом на организм являются неестественными для него. Таким образом, рост мышц при тренировках в зале обеспечивается разрывами мышц молочной кислотой, которая выделяется в результате нагрузок. В процессе восстановления они становятся больше в объеме. Но посмотрите на любого накачанного бодибилдера если он не будет заниматься 3 месяца. Его мышцы станут «рыхлыми», потеряют упругость.

Если же вы занимаетесь с собственным весом, это для организма является естественной нагрузкой. То есть мышцы увеличиваются для того, чтобы организму было проще переносить нагрузки, которым вы его подвергаете при отжиманиях и подтягиваниях. И при длительных отсутствиях тренировок, они просто будут медленно уменьшаться в объемах. Но их природа и форма будет оставаться прежней. В этом и заключается ключевая разница между накачкой и тренировкой мышц: при тренировке мышцы не меняют свою структуру. Так же хотелось бы отметить прирост силы при тренировках на турнике и брусьях. Многие говорят, что с помощью турника и брусьев особо в силовом плане не прибавишь. То, что это не так доказывает простой эксперимент. После года отжиманий на брусьях попробуйте сделать довольно известное при силовых тренировках упражнение – жим лежа. Я вас уверяю с вероятностью 95%, вы с легкостью сможете отжать свой вес. А люди до этого доходят в среднем после посещения зала в течении полугода. Таким образом, турник и брусья – это не просто дворовые снаряды для школьников, а полноценный тренажер, естественным образом развивающий в вас выносливость, силу и мышечную массу.

Упражнения на брусьях для начинающих и профи. Программа тренировок

Упражнения на брусьях особенно эффективны для развития грудных мышц, мышц спины, пресса, бицепса, трицепса и многих других. Тренировки на брусьях – идеальное дополнение к упражнениям на турнике, и в паре они практически полностью удовлетворяют потребности современного человека в двигательной активности. Ниже мы рассмотрим программу тренировок, комплекс упражнений для новичков и профессионалов.

Упражнения на брусьях для начинающих

Если ты видишь перед собой брусья впервые, запомни, что тренироваться на них тебе понадобится 3–5 раз в неделю на протяжении хотя бы месяца. Здесь и далее все упражнения расположены в порядке увеличения сложности.

Выход. Встань вдоль перекладин и положи руки на брусья. Затем выходи на прямые руки прыжком и следи за корпусом – он не должен раскачиваться. После этого спрыгивай на землю, плавно, практически без использования работы рук. Сделай несколько повторов. Запиши себе на будущее, что с ростом выносливости, ты должен стараться меньше спрыгивать и больше включать руки на подъеме.
Подъем коленей. Поставь руки на брусья и выходи на прямые руки. Теперь подтягивай колени к плечам, не изменяя положение корпуса. Вернись к исходному положению и сделай повтор.
Выход с отжиманием. После уже привычного выхода (1) перед тем, как спрыгнуть на землю, медленно согни руки, опускаясь вниз. Теперь прыгай. Не забудь повторить.
Горизонтальные отжимания с упором. Положи на брусья не только руки, но и ноги (положение “сверху”). Хорошенько вытяни корпус в одну линию с ногами и медленно опускайся на руках, сгибая их в локтях. Назад и повтор.

https://www.youtube.com/watch?v=nNIZVvFztjM

Упражнения на брусьях для опытных

Если тебе уже по силам свободно отжаться на брусьях три-четыре раза, переходи к следующим упражнениям. Теперь перед тобой стоит цель – делать как минимум 20 отжиманий.

Обычные отжимания. Поставь руки на брусья и выйди на прямые руки, оттолкнувшись от земли ногами. Совсем немного согни колени и отведи таз назад, чтобы чуть наклонить вперед корпус. Теперь ты, согнув руки в локтях, должен опуститься до такого положения, когда плечи станут почти параллельными земли (заглавное фото). Вернись в исходное положение и сделай повтор.
Подъем прямых ног. После того, как ты вышел на прямые руки, отводи понемногу согнутые ноги вперед до горизонтального положения. Следи за корпусом, не раскачивайся. Плавно возвращай ноги обратно и сделай повтор.
Поочередный подъем ног. Здесь ноги следует поднимать также, как и во втором упражнении, только по очереди.
Угловые повороты. Выйди на прямые руки и подними ноги, немного согнутые в коленях, до положения, когда ступни станут выше брусьев. В такой “стойке” ты должен, не торопясь, поворачивать ноги и корпус сперва влево, затем вправо. Следи за руками – сильно не сгибай в локтях. После повтора можешь скомбинировать подъем прямых ног и угловые повороты.
Подтягивания на брусьях одной рукой. Возьмись снизу за перекладину правой ладонью, ноги выстави чуть вперед, левую руку убери за спину. Подтягивай себя к перекладине, сгибая руку в локте. Во время упражнения важно не проваливать таз вниз и не прогибаться в пояснице. Повтори пару раз и поменяй руки.
Ходьба и прыжки на руках. Стоя на прямых руках, пройди до конца брусьев, чередуя руки. Затем спрыгивай на землю и повтори “прогулку” в другую сторону. Сделай еще пару раз. Данное упражнение можно дополнить прыжками на руках: все то же самое, только проходи по брусьям с невысокими прыжками (около 15 см), не очень сильно сгибая руки и помогая себе ногами.
Обратные шраги. Понятие «шраги» происходит от английского to shrug — «пожимать плечами». Вот и здесь ты должен будешь пожимать плечами на прямых, несгибаемых руках. Такое упражнение на брусьях не только способствует твоей выдержке, но и благотворно влияет на профилактику травм плечевого сустава.

<div id="yandex_rtb_1" class="yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744030-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744030-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_1",blockId:rtbBlockID,pageNumber:1,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_1").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_1");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script> Заминка:>4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote> Неделя №2 — Адский огоньТы вернулся на площадку свежим и отдохнувшим? Лучше бы это было так, потому что сегодня твои мышцы будут просто ГОРЕТЬ!!! Но перед этим, сделай разминку перед тренировкой, повторяя упражнения за <url=»https://workout.su/articles/486-programma-trenirovok-na-turnikah-i-brusjah-ot-maksima»>Максимом Трухоновцом</url>:Разминка:>4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>Осцилло́граф:>(лат. oscillo — качаюсь + греч. γραφω — пишу) — прибор, предназначенный для исследования (наблюдения, записи, измерения) амплитудных и временны́х параметров электрического сигнала, подаваемого на его вход, либо непосредственно на экране, либо записываемого на фотоленте.</quote>ОСЦИЛОГРАФ:>Там где большие цифры повторений (10, 15, 20) — ты делаешь обычные отжимания на брусьях, а вот там, где 1 повторение — ты делаешь по следующей схеме — стартуешь из нижнего положения и медленно поднимаешься вверх (на 10 секунд),
затем вниз (на 10 секунд), затем снова вверх (на 10 секунд).
Это 1 повторение.Удачи.</quote>Ну что, готов выбраться из этого ада? Тогда тебе предстоит пройти колесо Сансары! Что?! Ты ничего не знаешь о Сансаре?! Как вообще ты планировал достичь успеха на турниках и брусьях без этих знаний???
Санса́ра или самса́ра (санскр. संसार, saṃsāra IAST «блуждание, странствование»):>Круговорот рождения и смерти в мирах, ограниченных кармой, одно из основных понятий в индийской философии: душа, тонущая в «океане сансары», стремится к освобождению (мокше) и избавлению от результатов своих прошлых действий (кармы), которые являются частью «сети сансары».</quote>Колесо Сансары:>Фактически ты сделаешь разворот на месте (ну и 20 отжиманий между делом), твоя задача, немного продвигаться вперед на каждом круге,
только так ты сможешь дойти до конца брусьев и выбраться из ада.</quote>Заминка:>4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами выше рук с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>Неделя №3 — Чувство силыПоловина пути пройдена, половина пути ещё предстоит пройти. Как, уже чувствуешь дьявольскую силу в своих мышцах? Ещё нет? Ну что же, после сегодняшней тренировки ты сможешь её ощутить!После легкой предразминки переходи к нашей стандартной разминки из отжиманий, которая подготовит тебя к предстоящей работе. Как ты уже догадался, на этой неделе мы добавим ещё соточку повторений!Разминка:>4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>3,2,1, Поехали!:>Делаешь 3 подхода по 5 повторений, потом максимум отжиманий и так три раза. Отдых между 5-ми не более 30 секунд, отдых после последней пятерки и перед максимумом — 2 минуты.</quote>Проходка силы:>Если в какой-то момент силы покинут тебя, можешь слезть с брусьев, отдохнуть минутку и вернуться обратно. Возвращение ты начинаешь с выполнения последнего выполненного количества отжиманий.</quote>Не знаю, обратил ли ты внимание, или был слишком поглощен тренировкой, но на первой неделе у тебя была всего 1 схема, на второй неделе схем было уже 2, ну а сейчас у тебя идет уже третья неделя, а это значит, что тебе предстоит ещё кое-что, перед тем как ты отправишься делать заминку!???:>третья схема???</quote>Заминка:>4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>Неделя №4 — Я роботТы вернулся? Что ж, твоя настойчивость достойна похвалы, но я бы на твоем месте не радовался по этому поводу. Почему? Потому что радость — это эмоция. А тебе нужно освободить свой разум от любых эмоций. Иначе ты просто не сможешь пройти сегодняшний тренировочный день. Но сначала, конечно же, разминка:Разминка:>3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>Я робот:>Ты должен выкладываться на максимум, потому что без этого не будет результатов. Если ты не сможешь сделать все 100 отжиманий за подход, то слезай, делай паузу в 3-5 минут, и возвращайся обратно. И так, пока не доделаешь до конца.</quote>Если ты всё сделал правильно, то вряд ли на что-нибудь ещё у тебя хватит сил сегодня, поэтому просто сделай заминку и вали домой отдыхать. Впереди у тебя неделя отдыха и затем тест своих новых максимумов!Заминка:>3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>ЗаключениеКогда оглядываешься назад, то всегда кажется, что время пролетело очень быстро. Так и эти 4 недели тренировки отжиманий на брусьях пролетели как будто один день. Как бы то ни было, если ты усердно тренировался и следовал всем моим указаниям, то твой уровень должен был значительно подняться! А это значит, что спустя несколько дней отдыха ты сможешь попробовать сделать свой максимум на брусьях и он будет точно больше 50! И не забудь написать мне благодарность в комментариях после этогоЛучшие программы тренировок на турнике и брЗдравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить тренировки кроссфит для начинающих.Программа для тренировки Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?ПонедельникКак всегда, начинаем только после разминки.

Первыми будут стандартные подтягивания, то есть хват прямой, руки на ширине плеч;

Далее брусья – отжимания на грудь, то есть туловище немного, градусов на 10, наклонено вперед, а в процессе локти разводим в стороны. На фото Вы можете увидеть корректное исполнение данного упражнения;

Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;

Ложимся на пол и делаем обычные отжимание, руки немного шире плеч;

Снова турник, но в этот раз работаем на пресс – поднимаем ноги в висе;

Последнее – брусья, и тоже на пресс. То есть на брусьях, поднимаем ноги – можете на прямых руках, что лучше, можете упором в предплечья.

Вторник Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;

Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;

И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;

Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;

Закончим легкий день простыми скручиваниями на пресс. Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовала делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы

ЧетвергПосле дня отдыха, уверена, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

Начнем с турника и работы над бицепсом – подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;

Отжиматься на брусьях будем, акцентируя внимание на трицепс. То есть в процессе руки прижаты к телу, а корпус постарайтесь немного даже отклонить назад, для пущего эффекта;

Вернемся к перекладине. Подтягиваться будем обратным хватом, то есть ладони смотрят на Вас, а ширина рук предельно узкая – не более кулака;

Усложним отжимания – сегодня те же стандартные, от пола, с руками на ширине плеч, но на кулаках;

Пресс будем качать так же на перекладине, но сегодня поднятием коленей к плечам. То есть по сути, обратные скручивания в висе;

Закончим знакомым уже с понедельника поднятием ног на брусьях

Пятница После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;

Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;

Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;

Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;

Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;

Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одной лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.Турник и брусья: эффективная программа тренировок, как добиться результата. | ЧК — спорт и тренировкиДобиться спортивного телосложения можно с помощью двух, на первый взгляд банальных, снарядов – турника и брусьев. Поскольку турник и брусья есть в большинстве дворовых площадок, то проблем с местами тренировок не должно возникнуть. Но я бы порекомендовал приобрести турник и брусья для установки в помещении. Они продаются одним настенным тренажером, занимают не много места. Установив этот снаряд в помещении, вы будете независимы от погодных условий, вас никто не будет тревожить во время тренировок.Программа тренировок зависит от вашей физической подготовки. Начнем с самого начала. Итак, вы подтягиваетесь на турнике и отжимаетесь на брусьях не больше 5 раз.Для начала вам будет необходимо повысить подтягивания до 15 раз, а отжимания до 20. Для этого вам не нужно каждый день заниматься по 2 часа. Просто каждый раз, когда проходите мимо турника и брусьев сделайте свой максимум на обоих снарядах. Каждый день вы должны сделать где-то по 10-15 подходов. Старайтесь подтягиваться без рывков, полностью выпрямляя руки. Это увеличит амплитуду работы мышц, вследствие чего они будут не так «забиваться» молочной кислотой. Аналогичное замечание касается и брусьев. Помните: необходимо с самого начала правильно выполнять упражнения, так как потом переучиваться будет сложно. Важно делать это часто, но не подряд, то есть не нужно каждые 2 минуты подтягиваться и отжиматься. Таким образом, ваши мышцы привыкнут к данному виду нагрузок, и дальше тренироваться для вас станет более привычно. Главное на этом этапе не сдаваться. Помните: каким бы вы хилым не были, все равно вам под силу научится подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях. В этом заключается одно из основных преимуществ перед залом, ведь если ваши мышцы на уровне генетики не приспособлены к тренировке железом, то прогресс будет мизерным.На турнике и брусьях все по-другому. В среднем за полтора – два месяца вы сможете достигнуть начальной цели. За этот период ваши мышцы только приспособятся к нагрузкам, так что особого прибавления в объеме не ждите. Если вы спокойно можете подтянуться 15 раз и отжаться на брусьях 20 раз, можно переходить к следующему этапу. Он заключается уже в тренировках выносливости и силы мышц. Теперь тренировка будет проходить каждый день на протяжении часа. Кроме отжиманий и подтягиваний теперь надо качать пресс. Для начала делайте для этого подъемы ровных ног в упоре на брусьях. Когда вы сможете делать за подход 20 повторений, можете переходить к подъему ровных ног к перекладине на турнике, так как это упражнение сложнее. Каждую тренировку рекомендую начинать с пресса. Делайте 5-7 подходов по 7-10 раз на подъем ног к перекладине. При этом отдых между подходами не должен превышать 2 минуты.Старайтесь строго следить за временем перерывов. Помните: чем короче перерывы, тем эффективнее будет упражнение. После подходов на пресс отдохните 10 минут. Далее переходите на турник или брусья. Рекомендую один день делать подтягивания, другой отжимания. Так мышцы будут успевать восстанавливаться. На турнике и брусьях каждый подход должен быть на максимум. Перерывы не должны превышать 2 минуты. Делайте 5-7 подходов. В конце тренировки обязательно растягивайте каждую группу мышц. Это уменьшит время восстановления мышц между тренировками.Если вы почувствуете, что подтягиваться и отжиматься для вас уже не составляет особой нагрузки, и после тренировок вы не устаете, то стоит переходить к следующему этапу. Теперь при подходах вы будете вешать на себя дополнительный вес.Это может быть связка гантель, подвешенная на пояс, блин или же специальный жилет. Лично я для отжиманий использую связку гантель, а для подтягиваний жилет. Именно на этом этапе вы будете наблюдать стремительный рост мышечной массы. На турнике используйте вес, при котором вы делаете 6-8 раз, и когда сможете делать 16, его стоит увеличивать. Аналогично на брусьях берете вес, с которым делаете 10-12 раз и увеличиваете, когда сможете делать 20. При подъеме ног к перекладине рекомендую использовать утяжелители для ног весом 2-4 кг. Теперь несколько слов о преимуществах тренировок на турнике и брусьях перед железом. Основное преимущество заключается в естественности природы роста мышц. Всяческие нагрузки железом на организм являются неестественными для него. Таким образом, рост мышц при тренировках в зале обеспечивается разрывами мышц молочной кислотой, которая выделяется в результате нагрузок. В процессе восстановления они становятся больше в объеме. Но посмотрите на любого накачанного бодибилдера если он не будет заниматься 3 месяца. Его мышцы станут «рыхлыми», потеряют упругость.Если же вы занимаетесь с собственным весом, это для организма является естественной нагрузкой. То есть мышцы увеличиваются для того, чтобы организму было проще переносить нагрузки, которым вы его подвергаете при отжиманиях и подтягиваниях. И при длительных отсутствиях тренировок, они просто будут медленно уменьшаться в объемах. Но их природа и форма будет оставаться прежней. В этом и заключается ключевая разница между накачкой и тренировкой мышц: при тренировке мышцы не меняют свою структуру. Так же хотелось бы отметить прирост силы при тренировках на турнике и брусьях. Многие говорят, что с помощью турника и брусьев особо в силовом плане не прибавишь. То, что это не так доказывает простой эксперимент. После года отжиманий на брусьях попробуйте сделать довольно известное при силовых тренировках упражнение – жим лежа. Я вас уверяю с вероятностью 95%, вы с легкостью сможете отжать свой вес. А люди до этого доходят в среднем после посещения зала в течении полугода. Таким образом, турник и брусья – это не просто дворовые снаряды для школьников, а полноценный тренажер, естественным образом развивающий в вас выносливость, силу и мышечную массу.Упражнения на брусьях для начинающих и профи. Программа тренировокУпражнения на брусьях особенно эффективны для развития грудных мышц, мышц спины, пресса, бицепса, трицепса и многих других. Тренировки на брусьях – идеальное дополнение к упражнениям на турнике, и в паре они практически полностью удовлетворяют потребности современного человека в двигательной активности. Ниже мы рассмотрим программу тренировок, комплекс упражнений для новичков и профессионалов.Упражнения на брусьях для начинающихЕсли ты видишь перед собой брусья впервые, запомни, что тренироваться на них тебе понадобится 3–5 раз в неделю на протяжении хотя бы месяца. Здесь и далее все упражнения расположены в порядке увеличения сложности.

Выход. Встань вдоль перекладин и положи руки на брусья. Затем выходи на прямые руки прыжком и следи за корпусом – он не должен раскачиваться. После этого спрыгивай на землю, плавно, практически без использования работы рук. Сделай несколько повторов. Запиши себе на будущее, что с ростом выносливости, ты должен стараться меньше спрыгивать и больше включать руки на подъеме.

Подъем коленей. Поставь руки на брусья и выходи на прямые руки. Теперь подтягивай колени к плечам, не изменяя положение корпуса. Вернись к исходному положению и сделай повтор.

Выход с отжиманием. После уже привычного выхода (1) перед тем, как спрыгнуть на землю, медленно согни руки, опускаясь вниз. Теперь прыгай. Не забудь повторить.

Горизонтальные отжимания с упором. Положи на брусья не только руки, но и ноги (положение “сверху”). Хорошенько вытяни корпус в одну линию с ногами и медленно опускайся на руках, сгибая их в локтях. Назад и повтор.

https://www.youtube.com/watch?v=nNIZVvFztjMУпражнения на брусьях для опытныхЕсли тебе уже по силам свободно отжаться на брусьях три-четыре раза, переходи к следующим упражнениям. Теперь перед тобой стоит цель – делать как минимум 20 отжиманий.

Обычные отжимания. Поставь руки на брусья и выйди на прямые руки, оттолкнувшись от земли ногами. Совсем немного согни колени и отведи таз назад, чтобы чуть наклонить вперед корпус. Теперь ты, согнув руки в локтях, должен опуститься до такого положения, когда плечи станут почти параллельными земли (заглавное фото). Вернись в исходное положение и сделай повтор.

Подъем прямых ног. После того, как ты вышел на прямые руки, отводи понемногу согнутые ноги вперед до горизонтального положения. Следи за корпусом, не раскачивайся. Плавно возвращай ноги обратно и сделай повтор.

Поочередный подъем ног. Здесь ноги следует поднимать также, как и во втором упражнении, только по очереди.

Угловые повороты. Выйди на прямые руки и подними ноги, немного согнутые в коленях, до положения, когда ступни станут выше брусьев. В такой “стойке” ты должен, не торопясь, поворачивать ноги и корпус сперва влево, затем вправо. Следи за руками – сильно не сгибай в локтях. После повтора можешь скомбинировать подъем прямых ног и угловые повороты.

Подтягивания на брусьях одной рукой. Возьмись снизу за перекладину правой ладонью, ноги выстави чуть вперед, левую руку убери за спину. Подтягивай себя к перекладине, сгибая руку в локте. Во время упражнения важно не проваливать таз вниз и не прогибаться в пояснице. Повтори пару раз и поменяй руки.

Ходьба и прыжки на руках. Стоя на прямых руках, пройди до конца брусьев, чередуя руки. Затем спрыгивай на землю и повтори “прогулку” в другую сторону. Сделай еще пару раз. Данное упражнение можно дополнить прыжками на руках: все то же самое, только проходи по брусьям с невысокими прыжками (около 15 см), не очень сильно сгибая руки и помогая себе ногами.

Обратные шраги. Понятие «шраги» происходит от английского to shrug — «пожимать плечами». Вот и здесь ты должен будешь пожимать плечами на прямых, несгибаемых руках. Такое упражнение на брусьях не только способствует твоей выдержке, но и благотворно влияет на профилактику травм плечевого сустава.

Упражнения на брусьях для экспертов

К данному комплексу тренировок следует подходить постепенно: к упражнениям для опытных добавляй по одному упражнению для экспертов. Увеличивай количество повторов, создавай собственные комбинации, наслаждайся сложностью и ощущай новые силы!

Предплечья на брусьях. Из положения на прямых руках, сгибай руки в локтях, слегка наклоняясь корпусом вперед (ноги чуть назад), и положи предплечья на брусья (ноги чуть вперед). Затем вернись в предыдущее положение (руки согнуты в локтях), отожмись и назад к прямым рукам. Сделай несколько повторов.
Круговая. Стоя на прямых руках, повернись в правую сторону и резко перемести левую руку на правую перекладину. Ты продолжаешь вращаться вправо, уже перемещая правую руку на заднюю перекладину. Затем обе твои руки должны снова находиться на одной перекладине. Продолжай вращаться, возвращаясь в исходное положение. А теперь сделай то же самое против часовой стрелки.
Отжимания по-корейски. Повернувшись спиной к перекладине, вставай на брусья прямыми руками. Теперь немного согни их и начинай опускаться как можно ниже. Возвращение на исходную, повтор.
Силовой выход. Стоя сбоку, возьмись за брусья хватом сверху и, подняв ноги над землей, повисни. После с силой подтянись вверх, быстро перекинь плечи через брусья и отожмись в положение прямых рук. Возвращайся назад в обратном порядке и сделай повторы.

Разумеется, это не все упражнения на брусьях, которые выполняют новички и/или маститые спортсмены. Поэтому лучше подпишись на онлайн-журнал Solojumper прямо сейчас, чтобы вовремя получать новые советы и рекомендации.

Возьми все в свои руки и будь в форме!

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа отжиманий на брусьях для силы и массы

Одним из основных базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса являются отжимания на брусьях.

Общедоступность этого снаряда обеспечила ему большую популярность. А высокая эффективность для развития мышечной массы, силы и выносливости – широкое применение во многих видах спорта.

Что касается бодибилдинга, то здесь брусья – обязательное упражнение при прокачке груди и трицепсов.

Какие мышцы прорабатываются на брусьях

Многие ошибочно считают, что отжимания на брусьях предназначены исключительно для проработки грудных мышц и трицепсов. Доля правды в этом есть, ведь именно с их помощью и выполняется движение.

Но также здесь активно нагружаются передние, средние дельты и предплечья. А в зависимости от угла наклона туловища, можно добиться вовлечения в работу широчайших мышц спины.

Как стабилизаторы активно работают мышцы живота, поясница и бицепс.

Отжимания на брусьях – это своеобразная становая тяга. С той лишь разницей, что тяга — рекордсмен по вовлеченности мышц всего тела, а брусья – только его верхней части.

Виды отжиманий на брусьях

Существует два основных вида отжиманий на брусьях. В зависимости от положения туловища и локтей, можно направить нагрузку либо на грудь, либо на трицепсы.

Грудной стиль

Главные моменты при отжиманиях в грудном стиле:

Используются широкие брусья

Во время отжиманий локти разводятся в стороны и немного назад. Это позволяет больше вовлечь в работу грудные мышцы.

Положение корпуса вертикально, либо с наклоном вперед

Наклон позволяет дополнительно включить широчайшие, что превращает упражнение в комплексное (качается и грудь, и спина).

Амплитуда движения полная

При этом следите за тем, чтобы не опускаться слишком низко. Так как движение из очень нижнего положения выполняется за счет силы связок, частые злоупотребления максимально полной амплитудой у многих приводят к воспалению грудных и плечевых связок.

К тому же возрастает нагрузка на плечевые и локтевые суставы, которые и без того достаточно хрупкие.

Трицепсовый стиль

При трицепсовых отжиманиях используются узкие брусья (примерно на ширине плеч).

Локти по ходу всего движения прижимаются к туловищу, амплитуда движения неполная – примерно в половину траектории.

Руки в верхней точке разгибаем больше, чем в первом варианте, и опускаемся так, чтобы локоть был не ниже уровня плеча (можно меньше).

Деление на грудной и трицепсовый вид отжиманий на брусьях очень условно, так как в любом варианте работают и грудь, и плечи, и трицепсы.

Просто принято считать, что грудной стиль больше активизирует грудные, а трицепсовый – трехглавую мышцу плеча соответственно.

Программа отжиманий на брусьях на массу и силу

В зависимости от поставленных целей, программа отжиманий на брусьях бывает разной.

При тренировках на массу:

оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю
рабочих подходов — 3-4
количество повторений — 6-10
паузы между подходами — 2-3 минуты

Как только у вас получается сделать в подходе 10-12 раз, необходимо увеличивать нагрузку. Обычно для этого используется диск от штанги, который с помощью крюка цепляется на специальный пояс.

В качестве альтернативы применяются цепи (их вешают на шею), гири (на пояс), или бронежилет.

При тренировках на силу схема нагрузки похожа:

диапазон повторений — 1-5
от 3 до 5 рабочих подходов
отдых достигает 3-5 минут

Программа отжиманий на брусьях на рельеф и выносливость

Программа тренировок на брусьях для увеличения выносливости имеет свои особенности.

Здесь все тренировки выполняются с массой собственного веса тела. Главная цель – сделать как можно больше повторений в одном подходе без отдыха.

Для достижения высокого результата используются специальные схемы.

Чтобы рост выносливости был гарантирован, попробуйте занятия по предложенной ниже программе.

Это трехнедельный тренировочный цикл, за время которого вы прибавите к своему лучшему результату 3-5 повторений.

Регулярно применяя эту схему, со стартовых 10 отжиманий на брусьях вполне реально дойти до 40-50 отжиманий за один подход за 3-4 месяца.

Чтобы начать заниматься по этой программе, определите свой лучший результат на максимум в одном подходе. От полученной цифры и рассчитывается нагрузка на ближайшие три недели.

Например, ваш максимум — 10 повторений. На первой тренировке нагрузка 4×(мах-4). Значит, нужно сделать 4 подхода по 6 раз (10-4=6). На второй тренировке — 3×(мах-3), 3 подхода по 7 повторений. И так далее.

Установив новый личный рекорд в конце третьей недели, нагрузка на следующий трехнедельный цикл рассчитывается уже от нового максимума.

Заниматься надо 3 раза в неделю, не больше! Вашим мышцам, связкам и организму в целом, необходим отдых для восстановления.

Схема отжиманий:

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
Тренировка 1	4×(мах-4)	4×(мах-3)	2×(мах-2)
Тренировка 2	3×(мах-3)	3×(мах-2)	отдых
Тренировка 3	2×(мах-2)	2×(мах-1)	1 подход на максимум

Также эта программа подойдет и при работе на рельеф. Естественно, при условии соблюдения правильной диеты на сушку и наличии регулярных кардиотренировок.

На этом все!

Как видите, отжимания от брусьев – это просто. Зная основные моменты по подбору тренировочных нагрузок, составить индивидуальную программу не составит труда.

5 1 голос

Рейтинг статьи

17 упражнений с параллельными брусьями для создания невероятной силы собственного веса

Гимнасты обычно используют параллельные брусья для повышения общей силы и повышения результативности в их уважаемых видах спорта. Однако они предназначены не только для гимнастов — любой человек может использовать их, чтобы увеличить свою общую силу и построить более впечатляющее и мощное телосложение.

Возможно, вы уже знаете об основных движениях на параллельных брусьях, таких как отжимания, сидения L и перевернутые тяги, но есть и многие другие.

1.Велосипедные прогулки

[youtube video = ”8cL6nHw0DM0 ″]

Начните с одного конца параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Начните с того, что согните одно колено, поднимите его к груди и быстро опустите, выполняя то же движение другой ногой. Одновременно начните поднимать одну руку и двигать ее вперед вдоль перекладины, а другой рукой — на перекладине, пока вы не «идете» вперед.Включите корпус и слегка наклонитесь вперед. Продолжайте это движение до конца брусьев, а затем вернитесь в исходную точку.

2. Путешествие вниз

[youtube video = ”Xep33KBEXL4 ″]

Начните с одного конца параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Согните оба локтя и опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Резко вытяните локти, поднимая тело вперед и на мгновение отпуская перекладину.Вернитесь вниз, чтобы снова ухватиться за перекладину, и немедленно повторите движение, не останавливаясь, пока не дойдете до конца перекладины. Повторите движение назад, убедившись, что вы задействуете корпус и слегка наклоняетесь вперед.

3. Отжимания

[youtube video = ”H7ts3-k56dU”]

4. Плиометрические отжимания

[youtube video = ”uNMXtTIzm-Y”]

Внимание: это усовершенствованный механизм! Если у вас нет необходимой прочности или перекладины, на которых вы стоите, очень узкие / скользкие, не пытайтесь это сделать.

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли.Поднимите обе ноги от земли и поставьте по одной ступне на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте отжимания как обычно, но сосредоточьтесь на подъеме с достаточной силой, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от перекладины. Вернитесь вниз и снова возьмитесь за перекладину, затем сразу же повторите движение, не останавливаясь, убедитесь, что задействован корпус, вытянута грудь и сожмите ягодицы.

5. Отжимания с упором на колено

[youtube video = ”A2F0lhX_DOs”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте стандартные отжимания, добавляя толчок коленями к груди после каждого повторения. Чередуйте, какое колено толкает при каждом повторении. Напрягите корпус, держите грудь наружу и сожмите ягодицы.

6. Отжимания с приводом колена человека-паука

[youtube video = ”5rTL0q0JjtQ”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий, выполните стандартное отжимание, добавляя толчок коленями к внешней стороне локтя после каждого повторения. Чередуйте, какое колено толкает после каждого повторения. Напрягите корпус, держите грудь наружу и сожмите ягодицы.

7. Отжимания от плеч

[youtube video = ”KI7uOpfST2U”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания и выполните стандартное отжимание. После каждого повторения поднимайте одну руку и хлопайте противоположным плечом. Чередуйте, какую руку вы поднимаете после каждого повторения. Включите мышцы кора, держите грудь наружу, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пупок был направлен прямо к земле, когда вы хлопаете плечом!

8.Отжимания на одной ноге

[youtube video = ”e_Y4yrvFzhE”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Удерживая колени прямыми, оторвите одну ногу от перекладины и вытяните ее назад в воздухе позади себя. Выполните стандартное отжимание, напрягая мышцы кора, держите грудь наружу и напрягайте ягодицы.Выполните равное количество повторений, подняв обе ноги в воздух.

9. Маятник L-Sit

[youtube video = ”VaCmyTisFwA”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Удерживая колени прямыми, задействуйте мышцы кора и сгибатели бедра и поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Поверните туловище влево, чтобы ноги прошли через перекладину, затем поверните вправо, держа ноги прямыми, головой вверх, грудью наружу и выпрямленным телом.

10. Вращение прутка к пруту

[youtube video = ”J5ke9WvuIps”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. С рывком оттолкнитесь влево, оторвав правую руку от перекладины и повернув все тело влево, а правой рукой возьмитесь за перекладину слева. Сделайте паузу на мгновение, чтобы контролировать свой импульс, а затем выполните то же движение, пока не вернетесь в исходную точку.Это упражнение требует большой устойчивости корпуса и плеч, а также взрывной силы!

11. Крутой упадок

[youtube video = ”91rMO6mRTis”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Поднимите обе ступни над землей и положите обе ноги на перекладину так, чтобы задняя часть вашего колена находилась над перекладиной, продолжая удерживать ее обеими руками. Как только вы поставите обе ноги на перекладину, сожмите ягодицы, напрягите икры и подколенные сухожилия и отпустите перекладину руками, медленно опускаясь к земле.Когда вы повеситесь вверх ногами, заведите руки за голову и сделайте хрустящее движение.

12. Подтягивание вверх ногами вертикально

[youtube video = ”MgIl9ZbFEgQ”]

Встаньте лицом к одной из параллельных брусьев и возьмитесь за нее обеими руками нижним хватом. Держа колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, выполните стандартную тягу, убедившись, что задействованы ядро и широчайшие.

13. Обезьяньи батончики

[youtube video = ”tV5mmJSvlzc”]

Начните с одной из параллельных брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Вися на перекладине, поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Удерживая это положение, поднимите одну руку со перекладины, двигая ее вперед и снова взявшись за перекладину, быстро возьмитесь другой рукой за параллельную перекладину. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца перекладины, затем поменяйте движение, убедившись, что задействован корпус и не раскачивайтесь слишком сильно вперед и назад.

14. Боковые перекладины

[youtube video = ”3vty3kn_n2I”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.Во время висения поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Сохраняя это положение, поднимите одну руку со перекладины, перемещая ее в сторону и снова взявшись за перекладину, а затем быстро возьмитесь за перекладину другой рукой. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца перекладины, затем поменяйте движение, стараясь задействовать корпус и не раскачиваться слишком сильно вперед и назад.

15. Подтягивания для пишущей машинки L-Sit

[youtube video = ”0_0fC2Cj-pI”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.В висе поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, подтягивайтесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Вытяните правый локоть и смещайте тело в стороны, пока левая щека не достигнет левой руки. Двигайтесь в обратном порядке, пока ваша правая щека не достигнет правой руки. Вернитесь к исходной точке и снова опуститесь. Это одно повторение.

16. Подвесной маятник L-Sit

[youtube video = ”yFGWAbfAEOY”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.В висе поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не будут полностью смотреть в этом направлении, затем поверните движение обратно в исходную точку. Теперь поверните туловище вправо, а затем вернитесь в исходную точку. Это одно повторение. Сосредоточьтесь на сокращении корпуса, чтобы естественным образом вернуть ноги в исходное положение.

17. Подвесные дворники

[youtube video = ”4sS8IbMNJKY”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.Держа колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не станут параллельны земле. Затем вернитесь к исходной точке. Теперь поверните туловище вправо. Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение.

Брусья могут быть не более чем двумя полюсами, расположенными в непосредственной близости друг от друга, но их универсальность ограничена только вашим воображением.

Если какие-либо из этих ходов слишком сложны для вас, почти всегда есть способ уменьшить их. Например, если маятник L-Sit выше вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете просто начать с базового L-Sit и работать над увеличением интервалов, в которых вы можете удерживать это положение.

Если вы хотите развить невероятную силу собственного веса и прочное, мощное ядро, упражнения на параллельных брусьях, безусловно, могут помочь вам в этом.

Фото: CasarsaGuru / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Тренировка на параллельном брусе для всего тела

Во всяком случае, 2020 год научил нас творчески подходить к тренировкам и тому, что даже самое простое оборудование может дать большие результаты.Эта тренировка, разработанная тренером Oxygen и всесторонней задирой Эмбер Додзвейт Рипоста, использует эти заводные планки Lebert EQualizer и предназначена для сжигания калорий, измельчения ядра и достижения четкости с головы до ног — используя только ваш собственный вес! «Выполнение определенных движений за пределами спортзала может быть сложной задачей», — говорит посол Леберта Рипоста. «Но с помощью такого оборудования, как эти грифы, вы можете нарастить мышцы и увеличить четкость, не поднимая ни одной гантели».

тренировки

Выполняйте каждое упражнение еще 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд.Повторите каждый подход от трех до пяти раз.

Набор 1

Упражнение	секунд
Отжимание до упора для пикинга	30
Чередование обратных выпадов и отжиманий на наклонной скамье	30
Остальное	30

Набор 2

Упражнение	секунд
Подтягивание с попеременным подъемом колен	30
Наклонная закрутка	15 (с каждой стороны)
Остальное	30

Набор 3

Упражнение	секунд
Разгибание трицепса	30
Планка с приподнятым коленом до груди	30
Остальное	30

Отжимание до упора для пикинга

Установите перекладины параллельно друг другу и встаньте между ними.Возьмитесь за перекладину руками с прямыми руками, затем согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы вы висели между перекладинами. Держите корпус напряженным, а грудь приподнимите, когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь в воду, опускаясь, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Затем полностью выпрямите руки и вытяните ноги перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь ненадолго, а затем вернитесь к началу.

Amber’s Advice: Убедитесь, что ваши руки прямые, но не заблокированы во время захвата согнувшись, чтобы защитить локтевые суставы.

Чередование обратных выпадов с отжиманиями на наклонной скамье

Установите перекладины параллельно друг другу и встаньте лицом к ним, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг позади себя, согнув оба колена, чтобы упасть прямо на пол. Затем оттолкнитесь от задней ступни и сведите ноги вместе, когда вы наклоняетесь вперед и «падаете» между перекладинами, ловя себя руками и опускаясь прямо в наклонное отжимание. Вытяните руки, чтобы оттолкнуться от перекладины и вернуться в положение стоя.Продолжайте, чередуя ноги.

Amber’s Advice: Сделайте это движение более взрывным, чтобы усилить интенсивность: оттолкните заднюю ногу из выпада и с силой оттолкнитесь вверх и в сторону при отрыве от перекладины.

Подтягивания с попеременным подъемом колен

Установите перекладины параллельно друг другу и сядьте между ними. Крепко возьмитесь за перекладины и поставьте ступни на пол, согнув колени. Сведите лопатки вместе и поднимите бедра так, чтобы висеть под перекладинами.Опустите локти вниз, чтобы подтянуть грудь вверх между перекладинами, одновременно поднимая одно колено над бедрами. Вернитесь к началу и продолжайте, чередуя колени.

Amber’s Advice: Двигайтесь вниз через пятки для устойчивости и наклоняйте таз вперед, чтобы лучше задействовать корпус.

Разгибание на трицепс

Встаньте на колени перед перекладиной и положите обе руки сверху на ширине плеч, руки прямые. Поднимите мышцы кора, а затем медленно согните руки в локтях и наклонитесь к перекладине, подвешенной к коленям.Используйте только трицепсы, чтобы вытягивать руки и поднимать вас обратно в вертикальное положение.

Amber’s Advice: Получите максимальную отдачу от этого односуставного упражнения, сильно сжимая трицепсы в верхней части движения.

Планка с возвышением до колен до груди

Положите одну планку на бок, а другую поставьте вертикально на расстоянии нескольких футов (как показано). Возьмитесь за боковые стороны перекладины лежа, выпрямив руки, и вытяните ноги позади себя по очереди, чтобы ступни лежали, зашнуровавшись, поверх перекладины стоя.Найдите равновесие и медленно подтяните колени к груди. Сделайте короткую паузу, а затем вытяните ноги к началу.

Amber’s Advice: В этом положении ваша спина может раскачиваться, что подвергает вас риску травмы. Подверните бедра, чтобы защитить нижнюю часть спины, и по-настоящему задействуйте мышцы кора для лучшего баланса и задействования мышц.

Наклонная скрутка

Сядьте рядом с одной перекладиной и возьмитесь за центр обеими руками. Вытяните ноги и поставьте их на пол, согнув колени.Откиньтесь назад, выпрямите руки и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было параллельно полу, а корпус был напряженным. Держите ноги на ногах, когда вы подтягиваетесь вверх и поворачиваетесь к передней части штанги, чтобы встать, поворачиваясь к штанге, чтобы закончить движение. Поверните шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу. Сделайте все повторения на одну сторону, а затем переключитесь.

Совет Янтаря: Если у вас возникли проблемы с этим движением, представьте его в двух частях: во-первых, «гребите», затем наклоняйтесь, чтобы повернуть свое тело к вершине перекладины и встать.

Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

10 лучших упражнений с паралллетами для начинающих

Паралеток можно описать как параллельные брусья в небольшом формате, поэтому они также известны как мини-брусья . Они особенно подходят для гимнастики и упражнений Calisthenics и могут использоваться очень универсально.Кстати, название Parallettes происходит от того, что брусья в большинстве упражнений расположены параллельно друг другу.

В этой статье мы представляем вам 10 лучших упражнений Parallettes для начинающих . Тренировки идеально подходят, если вы собираетесь гибко тренироваться на улице или дома. Таким образом, вы не зависите от часов работы тренажерного зала и в конечном итоге экономите много денег. Сделайте любое место своим личным тренажерным залом, а с Parallettes вы сможете делать и узнавать об высокоэффективной тренировке всего тела.

Упражнение с паралетом №1: Отжимания с паралетом

Выполнение отжиманий с паралетом практически не отличается от обычных отжиманий. С помощью этого упражнения вы увеличите грудь. Вы также можете отлично выполнять их с обычными брусьями для отжиманий .

Целевые мышцы

• Большая грудная мышца

Поддерживающие мышцы

• Трицепс
• Передняя часть дельта-мышцы
• Передняя пила

Положение

• Возьмитесь за параллельные паралетки друг друга на высоте груди (ширине плеч).
• Руки почти полностью вытянуты — ноги полностью вытянуты.
• Обопритесь на кончики пальцев ног.
• Напряжение тела!
• Ваше тело образует прямую линию.

Движение вниз

• Опустите верхнюю часть тела, сгибая руки.
• Локти оставайтесь как можно ближе к телу.
• Движение вниз закончено, как только ваша грудь окажется на уровне ручек.

Восходящий тренд

• Верните вес тела в исходное положение, локти прижаты к телу.
• В конце движения вверх не вытягивайте руки полностью!

Упражнение «Паралет» для начинающих №2: Статическое поднятие колен

С помощью этого упражнения вы действительно заставляете мышцы живота гореть (особенно прямой брюшной пресс и пирамидальную мышцу).

Целевые мышцы

• Прямая мышца живота
• Пирамидальная мышца

Поддерживающие мышцы

• Косая мышца живота

Положение

• Возьмитесь за ручки и переместитесь в «положение сиденья» (угол между верхняя и нижняя части ног — 90 градусов).
• Потяните кончики пальцев к верхней части тела.
• Весь вес переносится на вытянутые руки.
• Верхняя часть тела прямая.
• Плечи остаются в естественном положении (плечевой ремень не опускается и не натягивается).
• Напряжение тела!

Исполнение

• Подтяните колени / бедра как можно дальше к груди.
• Взгляд остается обращенным вперед, а голова не наклоняется к коленям.
• Достигнув вершины, сохраняйте напряжение как можно дольше и поддерживайте себя вытянутыми руками.
• Снова медленно опустите колени (до тех пор, пока угол между верхними и нижними ногами не станет 90 градусов).
• Сохраняйте напряжение живота в вертикальном положении и выполните следующее повторение.
• Напряжение тела необходимо постоянно поддерживать в вертикальном положении!

3. Сжатие ядра одной ноги

С помощью этого упражнения Parallettes вы тренируете нижние волокна прямых мышц живота. Итак, шестипак приближается!

Целевые мышцы

• Прямые мышцы живота (особенно нижние волокна)
• Внутренние мышцы бедра

Поддерживающие мышцы

• Дельта-мышцы
• Трицепс
• Мышцы груди

• Примечание: мышцы бедра также заявлены в измерении, которое нельзя недооценивать.

Положение

• Поддержите себя обеими вытянутыми руками на Parallettes.
• Ваши ступни вытянуты вперед на земле.

Execution

• Теперь поднимите одну ногу как можно выше, удерживайте ее в течение нескольких секунд, а затем снова опустите ногу на землю, прежде чем переходить на другую ногу.

4. Отжимания с помощью пикинга

Это упражнение с паралетом поможет вам на пути к «рукам как у Арнольда Шварценеггера».Он ориентирован на трицепс и части дельтовидной мышцы.

Целевые мышцы

• Трицепс
• Боковая часть дельта-мышцы
• Задняя и передняя часть дельта-мышцы

Поддерживающие мышцы

• Большая грудная мышца
• Мышца капюшона

Положение
• Как с отжиманиями.
• Руки полностью вытянуты.
• Теперь поднимите бедра так, чтобы ваше тело превратилось в букву «V», перевернутую вверх ногами.
• Руки и ноги должны оставаться максимально вытянутыми.
• Голова находится между руками.

Execution

• Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы голова почти касалась земли.
• Вернитесь в исходное положение.
• В конце движения не разгибайте руки полностью!

Ознакомьтесь с нашими паралетами!

(51)

Высококачественные деревянные паралеты с эргономичной деревянной ручкой — низкая…
Деревянные паралетки для тренировок по художественной гимнастике Паралетки — идеальное снаряжение для занятий художественной гимнастикой, кроссфитом и тренировками с собственным весом. Наши специально разработанные деревянные паралеты от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе. Parallettes доступны в двух различных версиях: низкой и средней. Специально …
Упражнение с паралетом для начинающих # 5: Planche Lean
Напряженные части тела
Все тело и, прежде всего:
• Мышцы рук
• Мышцы плеча
• Запястья
• Примечание: Упражнение подготавливает к планке, а также к дальнейшим упражнениям и движениям (например.грамм. отжимания стоя на руках).
Положение
• Перейдите в исходное положение, взявшись за паралет (руки под плечами), и потянитесь через руки и ноги.
• Ваше тело образует линию.
• Активно разводите бедра.
• Идите как можно дальше на кончиках пальцев ног.
• Таз фиксирован.
• Спинка слегка изогнута.
• Плечи напряжены.
• Ваш взгляд все время направлен в землю.
• В шее нет движения.
Execution
• Наклонитесь вперед через плечи, не теряя напряжения тела.
• Помощь: попробуйте подтолкнуть землю под собой назад.
• Идите вперед настолько, насколько вам нравится.
• Вес тела в основном приходится на руки.
• Сохраняйте конечное положение как можно дольше.
6. Parallettes push tuck dip
Это упражнение Parallettes представляет собой комбинацию отжиманий и отжиманий. Таким образом вы интенсивно тренируете обе мышцы.
Целевые мышцы
• Большая грудная мышца
• Трицепс
Поддерживающие мышцы
• Передняя часть дельтовидной мышцы
• Передняя пильная мышца
Положение
• Возьмитесь за паралет на высоте груди ( ширина плеч).
• Руки почти полностью вытянуты и образуют прямой угол с землей.
• Ноги вытянуты.
• Обопритесь на кончики пальцев ног.
• Напряжение тела!
• Ваше тело образует прямую линию.
Отжимания
• Опустите верхнюю часть тела, сгибая руки.
• Локти оставайтесь как можно ближе к телу.
• Движение вниз закончено, как только ваша грудь окажется на уровне ручек.
• Снова отжимайтесь.
Отжимания
• Теперь проведите обеими ногами вперед через паралет и поставьте их, вытянутые, на землю.
• Опираясь на руки, опускайтесь вниз в форме отжима верхней частью тела.
• Когда ваши плечи параллельны земле, снова надавите вверх, пока руки не будут почти вытянуты.
• Затем вернитесь в положение отжимания.
Упражнение «Паралет» для начинающих # 7: Отжимания
Выполняя отжиманий , вы концентрируетесь на своих трицепсах. Тем не менее, мышцы груди тоже востребованы.
Целевые мышцы
• Трицепс
• Передняя часть дельта-мышцы
• Большая грудная мышца
Поддерживающие мышцы
• Длинный радиальный растяжитель для рук
• Короткий радиальный растяжитель для рук
• Обычный растяжитель для пальцев
Позиция
• Возьмите одну паралетку в опору (нейтральный захват).
• Руки почти полностью вытянуты.
• Ноги вытянуты вперед и положены на другую паралллетку.
• Верхняя часть тела в вертикальном положении.
• Вид прямо перед собой.
• Легкое полое поперечное положение.
• Локти прижаты к телу.
Движение вниз
• Контролируемое сгибание локтя -> опускание тела.
• Как только угол между верхней и нижней руками составляет 90 градусов, движение вниз завершается.
Восходящий тренд
• Вернитесь в исходное положение.
• В конце движения не разгибайте полностью локти.
Ознакомьтесь с нашими паралетами здесь!
(51)
Высококачественные деревянные паралеты с эргономичной деревянной ручкой — низкая …
Деревянные паралеты для тренировок по художественной гимнастике Паралет — идеальное оборудование для художественной гимнастики, кроссфита и тренировок с собственным весом. Наши специально разработанные деревянные паралеты от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе.Parallettes доступны в двух различных версиях: низкой и средней. Специально …
Упражнение с паралетом для начинающих # 8: Стрельба через
Как и отжимания, это упражнение с паралетом затрагивает в основном трицепс, в то время как мышцы груди и другие мышцы иннервируются.
Целевые мышцы
• Трицепс
• Передняя часть дельта-мышцы
• Большая грудная мышца
Поддерживающие мышцы
• Длинные радиальные носилки для рук
• Короткие радиальные носилки для рук
Положение
• Возьмитесь за ручки вытянутыми руками нейтральным хватом (перед верхней частью тела), как при отжиманиях.
Движение вперед
• Поддержите себя за ручки и резко выведите ноги вперед через Parallettes. Немного согните ноги.
• Поднимите пятки.
• Верхняя часть тела прямая.
• Взгляд направлен вперед.
• Локти прижаты к корпусу, спина в светлом полом кресте.
Движение назад
• Резко махните ногами назад, чтобы приземлиться в исходное положение.
Упражнение «Паралет» для начинающих # 9: Альпинисты
Альпинизм — это скучно? Ни за что! С этим упражнением Parallettes вы получите живот как стиральную доску, а также укрепите другие «сексуальные мышцы».
Целевые мышцы
• Прямая мышца живота
• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
Поддерживающие мышцы
• Двуглавая икроножная мышца
Положение
• То же, что и при отжимании.
• Руки расставлены немного дальше ширины плеч.
• Создайте напряжение в животе и пояснице.
• Тело образует линию (в течение всего упражнения!).
Исполнение
• С силой подтяните правое колено к правому локтю.
• Руки не покидают Parallettes.
• Не должно быть контакта, но колено должно быть как можно ближе к локтю.
• Верните правую ногу в исходное положение.
• Одновременно: подтяните левое колено к левому локтю.
• Верните левое колено в исходное положение, удерживая правое колено прижатым к правому локтю.
Важно: Обе ноги двигаются одновременно; Кончики пальцев касаются земли только в исходном положении; Взгляд направлен в землю.
Упражнение с паралетом для начинающих # 10: Подъем боковых ног
Как и некоторые другие, это упражнение с паралетом поможет вам на пути к шестиупаковке. Он похож на альпинистов, но концентрируется на косых мышцах живота.
Целевые мышцы
• Косые мышцы живота
• Прямые мышцы живота
• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
Поддерживающие мышцы
• Двуглавые мышцы голени
0 Положение
0 отжимания.
• Руки расставлены немного дальше ширины плеч.
• Создайте напряжение в животе и пояснице.
• Тело образует линию (в течение всего упражнения!).
Исполнение
• Подтяните левое колено к правой руке.
• Руки не отрываются от ручек.
• Не должно быть никакого контакта, но колено должно находиться как можно дальше от руки.
• Верните левую ногу в исходное положение.
• Затем потяните правое колено к левой руке.
• Верните правое колено в исходное положение и т.д.
Видео: 36 упражнений с паралетом
Упражнения с паралетом для начинающих — первый шаг к хорошо тренированному телу
Как видите, с parallettes можно тренировать все тело.Если вы будете стараться изо всех сил и не отставать, то скоро сможете перейти на упражнения с паралетом для продвинутых. Конечно, все начинается сложно! Но в конце концов упорный труд окупается! Вы узнаете самое позднее, когда вас в первый раз спросят, как вам удается поддерживать такую форму. Желаем вам удовольствия и успехов в тренировках!
Вот почему Parallettes, универсальный инструмент для силовых тренировок, вдохновленный гимнастикой, появляется повсюду в Instagram
Дэвис занимается брусьями более двух лет.Изначально она получила их, потому что хотела проработать верхнюю часть спины без использования гантелей. «Трудно проработать мышцы лопатки, не выполняя тягу с тяжелым весом», — объясняет она. «Но с помощью грифов вы можете нацеливаться на эту область, выполняя перевернутые ряды, что может быть очень простым или более сложным из-за того, как вы держите ноги».
С параллельными брусьями вы можете творчески использовать свой вес для выполнения множества различных толкающих и тянущих движений, которые в противном случае потребовали бы тяжелой техники.Вы также можете положить штанги на бок так, чтобы ступни стояли вертикально, а затем держаться за них, например, для упражнений альпинистов или прыжковых выпадов.
Они также отлично подходят для основной работы, такой как L-сидения или базовые подъемы колен (показано в видео Де Ла Рю выше и объяснено ниже), и вы также можете использовать их в качестве помощи для стабилизации / баланса при выполнении классических движений с собственным весом, таких как выпады. , Например.
По словам Дэвиса, одним из самых больших преимуществ грифов является то, что они нацелены на многие из ваших крупных мышц (), а также на ваши более мелкие мышцы-стабилизаторы.Это потому, что когда вы выполняете классические движения на перекладине, ваша основа менее устойчива, чем пол, а это означает, что вашим меньшим стабилизирующим мышцам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы во время движения остальная часть вашего тела находилась в приподнятом положении и уравновешивалась.
Параллельные брусья отлично подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов .
«У меня все время есть новички, — говорит Дэвис о брусьях. Поскольку инструменты позволяют изменять или улучшать движения по мере необходимости, «новички могут использовать их так же часто, как и продвинутый человек.
Если у вас еще нет сил, например, для полного отжимания, вы можете выполнить модифицированную версию движения, положив руки на перекладину и наклонив тело оттуда, — говорит Дэвис. По ее словам, это снизит нагрузку на верхнюю часть тела и ядро и снизит нагрузку на запястья.
«Вы также можете использовать перекладины для выполнения усиленной версии отжиманий», — говорит Стефани Мансур, сертифицированный персональный тренер из Чикаго.
Выполнение отжиманий [базовое движение с параллельным брусом, при котором вы отрываете ноги от земли, опускаетесь и поднимаете тело, используя только руки] задействует те же мышцы, что и отжимания — ваши плечи, руки, верхнюю часть спины и корпус — но это «сложнее, потому что вам приходится выдерживать вес всего тела на меньшей площади», — объясняет Мансур.На грифах часть вашей руки, держащая грифы, несет единоличную ответственность за удерживание всего веса вашего тела. Для сравнения, в отжимании на полу пальцы ног и все руки, включая ладони и все пять пальцев, помогают поддерживать ваше тело.
«Отжимания — одно из самых простых движений, которые вы можете выполнять на брусьях, и они также являются одними из лучших движений верхней части тела, потому что вы одновременно задействуете очень много групп мышц», — добавляет Дэвис.
Поскольку отжимания требуют серьезной силы верхней части тела, она рекомендует новичкам начинать с ног на земле, что поможет им безопасно развить необходимую силу.Чем дальше расставлены ноги, тем легче будет движение; чтобы увеличить сложность, поставьте ноги ближе друг к другу.
Положение вашего тела во время отжима также может изменить целевые мышцы, добавляет Мансур. Например, если вы хотите проработать трицепс, делайте отжимания, удерживая туловище в вертикальном положении, — говорит Мансур. Это более сложный вариант отжиманий на трицепс, так как ваши ступни оторваны от земли. Если вы хотите больше проработать грудь и грудь, слегка наклоните туловище вперед, — говорит Мансур, который сравнивает это с жимом лежа.
Схема Де Ла Рю отлично подходит для новичков в параллельных брусьях, говорит Мансур, и она одновременно нацелена на мышцы верхней части тела и . Вот как это сделать.
Подтяжки для нижних мышц пресса
Встаньте прямо между параллельными брусьями и крепко возьмитесь руками за середину каждой перекладины.
Сожмите нижнюю часть живота прямо под пупком и используйте эти мышцы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать ноги от земли, сгибаясь в коленях. Это исходное положение.
Держа руки и локти прямо, подтяните колени к груди.
Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, затем медленно опустите колени обратно в исходное положение.
Это 1 респ. Сделайте 8 повторений.
Стань большим: 5 упражнений на брусьях, которые обязательно нужно попробовать
Вам не нужно быть гимнастом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, которые вы можете выполнить с параллельными брусьями. На самом деле, вам даже не нужен доступ в тренажерный зал — просто купите пару паралет (маленьких брусьев) для домашнего спортзала.Примерно за 50 долларов можно купить пару деревянных паралет. Алюминиевые стержни немного дороже, но вы можете сделать и более дешевые из ПВХ-труб. Ключевым преимуществом использования паралет для силовых тренировок с собственным весом является то, что вы поднимаетесь над землей, что обеспечивает более широкий диапазон движений во время многих распространенных движений. Вот пять упражнений с паралетом, которые помогут вам развить тело гимнаста, в порядке от самого простого к сложному:
ДВИЖЕНИЕ ОДНО: Отжимания
Начните с запертыми локтями и стопами на земле.Опустите бедра к полу, затем снова надавите на них. Сделайте это сложнее, поставив ноги на скамейку или набивной мяч.
ПЕРЕЙДИТЕ НА СТРАНИЦУ ВТОРОЙ, ЧТОБЫ ПЕРЕМЕСТИТЬ ВТОРО >>>
ДВИЖЕНИЕ ВТОРОЕ: Отжимания
Возьмитесь за перекладины и примите положение планки, вытянув ноги за собой. Начните с опускания груди, чтобы она была параллельна вершине перекладины. По мере того, как вы станете сильнее, делайте отжимания глубже, чтобы ваша грудь опускалась ниже верха паралет.
ПЕРЕЙДИТЕ НА СТРАНИЦУ ТРЕТЬЕЙ ДЛЯ ТРЕТЬЕГО ПЕРЕМЕЩЕНИЯ >>>
ДВИЖЕНИЕ ТРЕТЬЕ: V-Sit
Чтобы выполнить V-сидение, положение с заблокированными руками, затем поднимите ноги так, чтобы они были на уровне вашей грудины.Это движение требует большой силы брюшного пресса, и его можно выполнять с помощью удержаний в группировке или L-сидения. Оценивайте свои улучшения, отслеживая, как долго вы можете удерживать позицию — 5 секунд, 10 секунд, 15 секунд и т. Д.
ПЕРЕЙДИТЕ НА СТРАНИЦУ ЧЕТВЕРТУ, ЧЕТВЕРТОЕ ПЕРЕМЕЩЕНИЕ >>>
ДВИЖЕНИЕ ЧЕТВЕРТОГО: Tuck Planche
Подвижная доска — это статическая задержка, при которой вы качаете вес вперед на плечи, а затем держите ноги под телом. Цель состоит в том, чтобы ваш таз находился в той же плоскости, что и ваши плечи, параллельно земле.Работайте над удержанием все дольше и дольше. Опора ногами на возвышенность — хороший способ развить навык.
ПЕРЕЙДИТЕ НА СТРАНИЦУ ПЯТЬ, ЧТОБЫ ПЯТЬ ХОДОВ >>>
ДВИЖЕНИЕ ПЯТЬ: Отжимания в стойке на руках
Если вы не мастер равновесия, вам нужно выполнять эти отжимания в стойке на руках, опираясь ногами о стену. Отжимания на полную глубину (до плеч) невероятно трудны, поэтому используйте сначала опускание на половину, а затем на три четверти глубины.Бен Мушолт был физиотерапевтом в Портленде, штат Орегон, более 10 лет и является основателем Strength Mob и BPM Rx, Inc.
. Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
7 самых эффективных упражнений со штангой для начинающих
В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Если вы в тренажерном зале или ищете эффективную домашнюю тренировку, вы не прогадаете, сделав упражнения со штангой.Эти универсальные тренажеры идеально подходят для тренировки различных групп мышц во время силовых тренировок с собственным весом.
Хотя отжимные брусья могут показаться пугающими, существует множество вариантов для новичков , которые помогут вам начать. Вот семь эффективных упражнений со штангой для начинающих.
Если вы ищете дип-бар, ознакомьтесь с нашими лучшими предложениями здесь.
1. Статические трюмы
Перед тем, как делать подтягивания, многие тренеры посоветуют вам попробовать мертвые висы.Эти простые упражнения тренируют ваш хват и готовят ваше тело к переходу к подтягиванию.
Та же теория применима к статическим удержаниям на опорной стойке.
Требуется удивительное количество силы, чтобы стабилизироваться в хорошем положении для отжиманий. Смещение из положения может снизить эффективность ваших упражнений и даже вызвать травму. Практика статических удержаний подготавливает вас к более сложным упражнениям для отжиманий.
Как получить:
Встаньте между стержнями для погружения и крепко возьмитесь за каждую сторону.Штанги должны лежать на ладони, запястья должны быть сложены.
Надавите вниз, чтобы поднять тело вверх, медленно отрывая ступни от пола, пока руки не заблокируются.
Задержитесь в этом положении 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите этот процесс, увеличивая длину зацепок по мере наращивания силы и устойчивости. Прежде чем добавлять движения, вы должны уметь комфортно удерживать собственный вес.
2. Отрицательные провалы
Следующим шагом на пути к полному отжиманию на параллельном брусью является выполнение отрицательного отжимания.Иногда это называют «медленным опусканием», когда вы опускаетесь контролируемым движением для наращивания силы верхней части тела для поддержки упражнений со штангой.
Как получить:
Встаньте между стержнями для погружения и крепко возьмитесь за каждую сторону. Штанги должны лежать на ладони, запястья должны быть сложены.
Надавите вниз, поднимая тело вверх.
Медленно поднимите ступни, сгибая колени и скрещивая лодыжки для устойчивости.
Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище, удерживая туловище в вертикальном положении и контролируя движения.
Когда вы достигнете нижней границы диапазона движений, опустите ноги и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Отрицательные позволяют наращивать силу во время эксцентрической части упражнения. Другими словами, когда мышца удлиняется. Это подготавливает тело к концентрической части движения. Т.е., когда мышцы сокращаются, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх. Исследования показали, что эксцентрические упражнения лучше подходят для наращивания мышечной массы и силы, поэтому не думайте, что вы упускаете из виду эту тренировку для начинающих.
3. Отжимания с помощью ленты
Использование эспандера поможет вам развить силу и стабильность, необходимые для поддержки веса вашего тела при выполнении упражнений со стойкой для отжиманий. Возможно, потребуется немного поэкспериментировать, чтобы найти правильное натяжение ленты сопротивления, чтобы выдержать вес вашего тела и при этом обеспечить эффективную тренировку.
См. Наше руководство по вспомогательным ремням здесь.
Как получить:
Закрепите ленту с каждой стороны погружной станции.Середина ленты должна висеть между двумя направляющими.
Встаньте между планками для погружения и крепко возьмитесь за каждую сторону. Держите колени в бандаже, затем вытянитесь в положение статического удержания. Как вариант, вы можете первым занять эту позицию и погрузиться в ленту.
Разблокируйте руки в локтях, согнув их, чтобы позволить себе опуститься к полу. Контролируйте движение, как если бы вы поступали с негативом.
В нижней части диапазона движений с силой подтолкните себя вверх, пока руки не будут полностью вытянуты.Это одно повторение.
Ремешок поможет при движении вверх, уменьшая нагрузку на верхнюю часть тела. Нижняя часть вашего диапазона движений может выглядеть по-разному в зависимости от того, делаете ли вы отжимания на трицепс или отжимания от груди.
При отжимании на трицепс плечо должно быть параллельно полу, грудь поднята вертикально, а локти согнуты. Для отжиманий от груди слегка наклонитесь вперед, позволяя плечам опускаться ниже локтей в нижней части движения.
Подробнее: 6 главных преимуществ упражнений на отжимания и как правильно выполнять отжимания
4.Лопатные отжимания
Лопатные отжимания — это изюминка тренировок с отжиманием на перекладине для верхней части тела. Лопатные отжимания, как и лопатные отжимания, нацелены на плечи . Это эффективная разминка для более надежной тренировки на отжиманиях, а также отличный способ повысить силу и четкость плеч.
Как получить:
Встаньте между стержнями для погружения и крепко возьмитесь за каждую сторону. Штанги должны лежать на ладони, запястья должны быть сложены.
Надавите вниз, медленно поднимая ступни, сгибая колени и скрещивая лодыжки для устойчивости.
Держа руки запертыми, опустите туловище, позволяя плечам подняться к ушам.
В нижней части диапазона движений еще раз толкните вверх до полного разгибания.
Это эффективное упражнение с собственным весом для коррекции нестабильности плеча , а также наращивание силы для упражнений на толчок и тягу.
5. Отжимания с расширенным ПЗУ
Станции для отжиманий — это универсальные тренажеры, которые можно использовать не только для отжиманий.Если у вас есть погружная станция со стальным каркасом, такая как The Ultimate Body Press, вы можете положить ее и использовать боковые стороны для отжиманий на наклонной поверхности и других упражнений со штангой с паралллетом. С помощью отжиманий с расширенным ROM (диапазоном движений) вы сможете погрузиться в негативное пространство и более эффективно воздействовать на мышцы нижней части груди.
Как получить:
Положите измерительную станцию на бок так, чтобы верхняя часть была обращена к вам.
Крепко возьмитесь за каждую боковую планку примерно на полпути между верхней и нижней частью оборудования.Возможно, вам придется отрегулировать его в зависимости от вашего роста.
Шагайте ногами позади себя, пока ваше тело и руки полностью не выпрямятся в положении планки с наклоном.
Сохраняя тугой корпус, опуститесь к полу, сгибая руки в локтях и держа их в таком положении.
Опуститесь как можно ниже, сохраняя форму. В идеале грудь должна быть ниже рук.
В конце движения вернитесь в исходное положение.
В дополнение к использованию дип-станции или брусьев для параллелета для расширенных отжиманий ROM, вы также можете использовать их для модифицированных, удобных для новичков отжиманий.Для этого вы завершите движение, когда грудь достигнет ваших рук, вместо того, чтобы растягивать ROM.
6. Подъем на колени с прогрессией подъема ног
Есть также множество упражнений со штангой для пресса, которые можно добавить к тренировке. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, начните с подъема коленей, а затем переходите к подъему ног. Это упражнение нацелено на ваши прямые и косые мышцы живота, а также на сгибающие мышцы бедра.
Как получить:
Встаньте между стержнями для погружения и крепко возьмитесь за каждую сторону.Штанги должны лежать на ладони, запястья должны быть сложены.
Надавите вниз, чтобы поднять тело, принимая положение статической фиксации.
Согните колени и поднимите их к груди медленным контролируемым движением.
Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Контролируйте движение, чтобы избежать раскачивания.
Чтобы перейти к подъему ног, повторите это движение с полностью вытянутыми ногами перед собой.
Оба этих основных варианта тренировки требуют практики.Когда вы начинаете поднимать колени, возможно, вы не сможете поднять их на грудь. По мере того, как вы набираете силу, ваш диапазон движений улучшится. Если вам нужно добавить легкое раскачивающее движение во время подъема ног, это нормально. Однако не забудьте делать медленные контролируемые негативы на обратном пути.
7. Перевернутые ряды
Несмотря на то, что станции с отжимными планками отлично подходят для тренировок с отжиманиями, их также можно использовать для упражнений на тягу . Перевернутые тяги — это мощная тренировка для верхней части тела, которая ориентирована на спину и плечи .
Как получить:
Встаньте на полу между планками для погружения, потянувшись вверх, чтобы крепко ухватиться за каждую сторону.
Вытяните ступни в положение ягодичного моста, выпрямляя туловище, при этом лодыжки находятся под коленями.
Опускайте верхнюю часть тела вниз, пока руки полностью не выпрямятся, сохраняя при этом твердый корпус.
Начиная с нижней части движения, подтяните тело вверх, держа локти согнутыми. Ваши ноги не должны двигаться во время этого движения.
Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите вниз контролируемым движением. Это одно повторение.
Чтобы продвинуться в этом движении, вытяните ноги так, чтобы ваше тело находилось в положении обратной планки. Это добавляет больше сопротивления, позволяя вашим рукам тянуть весь вес вашего тела.
Подтяните свой вес в тренажерном зале и дома
С помощью этих семи упражнений вы создадите прочную основу для правильного и эффективного использования брусьев для отжимания. Начните со статических удержаний и отрицательных отжиманий. , затем продолжайте движения по мере наращивания силы.
лучших параллельных брусьев для дома и за его пределами
Лучшие портативные брусья для гимнастики Параллельные брусья
Наша рекомендация № 1: Lebert Fitness XL Calisthenics Dip Bar
Плюсы:
Доступны разные размеры: рекомендуется XL. Наиболее частым недостатком брусьев для гимнастики является их высота. Эта модель предлагает более широкий диапазон движений.
Прочная конструкция, хорошая износостойкость.
Более стабильная, чем другие версии погружных стержней.
Относительно портативный и простой в установке.
Удобные ручки
Высота: 31 дюйм
Минусы:
Высота не регулируется: если вы ростом до 6 футов, эта планка должна позволить вам без проблем выполнять все основные упражнения. Если вы выше, вы можете удариться коленями об пол при выполнении отжиманий.
Цена могла быть ниже
Таким образом, это прочный комплект погружной планки. Это будет стоить вам немного дороже, чем другие наборы брусьев, перечисленных в этой статье, но прослужит дольше.Учитывая, что разница составляет не более 20–30 долларов, мы считаем эти вложения оправданными.
НАША ОЦЕНКА: 4,5 / 5
2-е место: Yaheetec Heavy Duty Dip Stand

Плюсы:
Доступный
Высота: 33 ”
02
03
Крепкий 9802 9
Менее портативный, чем его аналоги
Расстояние между планками не регулируется. т.е. фиксируется конструкцией
Меньший диапазон упражнений.Например, нельзя делать австралийские подтягивания.
НАША ОЦЕНКА: 4/5
Этот вариант отлично подходит для домашнего спортзала, который должен быть полупортативным. Его главный недостаток — снижение гибкости, которое дает фиксированное расстояние между стержнями.
3-й фаворит: Relife Dip Station
Плюсы:
Регулируемая высота: от 30,31 дюйма до 34,25 дюйма
Очень стабильный
Минусы:
Несмотря на регулируемую высоту даже в самом высоком режиме, он все еще может быть слишком коротким.Пользователи более 6 дюймов 2 дюйма могут по-прежнему с трудом выполнять отжимания, не ударяясь коленями об пол.
Не такой прочный, как два предыдущих варианта.
НАША ОЦЕНКА: 4/5
Лучшие портативные параллельные брусья для художественной гимнастики
Портативные параллельные брусья предлагают меньший диапазон упражнений. Например, самые важные отжимания нельзя делать с некоторыми из этих небольших стоек.
Лучшие переносные брусья — паралет высотой не менее талии.Они позволяют выполнять самый широкий спектр упражнений, в том числе динамические, такие как отжимания, русские отжимания и другие, а также статические упражнения, такие как планки, сидения и стойки на руках.
Наша рекомендация № 1: Стенды Parallette Heavy Duty Dip Push Up

Плюсы:
Доступный
Чрезвычайно портативный
Прочная и прочная конструкция
Очень стабильная
Нет
Минусы:
91
Минусы:
91
пенопластовый захват. Это не обязательно плохо, поскольку некоторые люди предпочитают металлические ручки.Лично мы предпочитаем металлические ручки.
Нерегулируемая высота
НАША ОЦЕНКА: 4,75 / 5
2-е место: Jfit Stand with Foam Grip
Pros:
Foam grip делает его более удобным для длительных упражнений.
Доступный
Минусы:
Нерегулируемая высота
Менее прочный, чем наш выбор №1
НАША ОЦЕНКА: 4,5 / 5
3-й фаворит: пограничные движения для тяжелых условий работы
Плюсы:
Портативный и простой в сборке
Красивый дизайн.
Минусы:
Менее доступный
Нет захваты из пеноматериала
Менее прочный дизайн
Менее доступный, чем предыдущие варианты
НАША ОЦЕНКА: 4/5
Parallel105 Упражнения:
L-sit:
Сложность: Средняя
L-sit — одно из самых сложных и полных упражнений на мышцы кора, которые вы можете выполнять с отжимными брусьями.
Он состоит из захвата перекладины с выровненными руками и подъема ног до тех пор, пока они не образуют угол 90 градусов с верхней частью тела.
Один из возможных вариантов прогрессии: начать с подтянутых к груди ног, затем перейти к l-сидению с вытянутой ногой, затем к обычному l-сидению, а когда вы освоите это, переходите к v-сидению, который заключается в еще большем подъеме ног.
Еще раз, наш любимый видеоролик о прогрессии в сидячем положении от Антраника:

Отжимания и отжимания:
Сложность: От легкого до среднего
Отжимания — квинтэссенция упражнений для работы над вашим телом. лат.
Если вы пытаетесь получить V-образную спину, это упражнение, над которым стоит зациклиться.
Прогрессия довольно проста: если вы не можете делать обычные отжимания на брусьях, вы можете выполнить серию вольных упражнений, как показано на видео ниже. Хотя лично мы рекомендуем работать над прогрессией по падению на основе полос сопротивления.
Если вы можете делать отжимания без эспандеров, просто добавьте пояс с отягощениями.
ThenX имеет отличное видео об этих двух упражнениях:

Стойки на руках:
Сложность: Жесткая
Предупреждение: выполнение стойки на брусьях предназначено только для опытных спортсменов.Сдержать падение может быть сложно и может привести к серьезной травме.
Если выполнение стойки на руках на полу больше не является сложной задачей, стойка на руках на перекладине станет большим прогрессом. Они будут уделять гораздо больше внимания контролю и силе запястья.
У Сета Траверса есть хорошее руководство по этой прогрессии:

Планшеты:
Сложность: От среднего до жесткого
Планш — еще одно отличное ядро и упражнения на верхнюю часть тела. Рекомендуемая последовательность: подтянутая планка, когда колени поднимаются к груди, одна планка на одной ноге и, наконец, нормальная стойка.
Как только это станет проще, вы можете комбинировать доску со стойкой на руках.
Канал YouTube Calisthenicsmovements, который, кстати, отличный, имеет очень хорошее руководство по этому ходу:
</div></div></div><div class="entry-footer group"><div class="clear"></div><h4 class="heading"> <i class="fas fa-hand-point-right"></i>Вам так же может понравиться...</h4><ul class="related-posts group"><li class="related"><article class="related-post"><div class="related-thumbnail"> <a href="https://romellina.ru/programma/programma-trenirovok-200-prisedanij-sistema-po-prokachke-na-mesyac-sovety-po-trenirovkam-i-sostavleniyu-kompleksa.html"> <noscript><img src="https://romellina.ru/wp-content/themes/indite1/img/thumb-medium.png" alt="Программа тренировок 200 приседаний: система по прокачке на месяц, советы по тренировкам и составлению комплекса" /></noscript><img class="lazyload" src='data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns=%22http://www.w3.org/2000/svg%22%20viewBox=%220%200%20210%20140%22%3E%3C/svg%3E' data-src="https://romellina.ru/wp-content/themes/indite1/img/thumb-medium.png" alt="Программа тренировок 200 приседаний: система по прокачке на месяц, советы по тренировкам и составлению комплекса" /> </a></div><div class="related-inner"><h4 class="related-title"> <a href="https://romellina.ru/programma/programma-trenirovok-200-prisedanij-sistema-po-prokachke-na-mesyac-sovety-po-trenirovkam-i-sostavleniyu-kompleksa.html" rel="bookmark">Программа тренировок 200 приседаний: система по прокачке на месяц, советы по тренировкам и составлению комплекса</a></h4></div></article></li><li class="related"><article class="related-post"><div class="related-thumbnail"> <a href="https://romellina.ru/raznoe/gorizontalnye-podtyagivaniya-na-kolcax-nedopustimoe-nazvanie-do4a-wiki.html"> <noscript><img src="https://romellina.ru/wp-content/themes/indite1/img/thumb-medium.png" alt="Горизонтальные подтягивания на кольцах: Недопустимое название — Do4a Wiki" /></noscript><img class="lazyload" src='data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns=%22http://www.w3.org/2000/svg%22%20viewBox=%220%200%20210%20140%22%3E%3C/svg%3E' data-src="https://romellina.ru/wp-content/themes/indite1/img/thumb-medium.png" alt="Горизонтальные подтягивания на кольцах: Недопустимое название — Do4a Wiki" /> </a></div><div class="related-inner"><h4 class="related-title"> <a href="https://romellina.ru/raznoe/gorizontalnye-podtyagivaniya-na-kolcax-nedopustimoe-nazvanie-do4a-wiki.html" rel="bookmark">Горизонтальные подтягивания на кольцах: Недопустимое название — Do4a Wiki</a></h4></div></article></li><li class="related"><article class="related-post"><div class="related-thumbnail"> <a href="https://romellina.ru/raznoe/uprazhneniya-dlya-razminki-dlya-ruk-uprazhneniya-dlya-ruk-ot-kibersportivnogo-fizioterapevta.html"> <noscript><img src="https://romellina.ru/wp-content/themes/indite1/img/thumb-medium.png" alt="Упражнения для разминки для рук: Упражнения для рук от киберспортивного физиотерапевта" /></noscript><img class="lazyload" src='data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns=%22http://www.w3.org/2000/svg%22%20viewBox=%220%200%20210%20140%22%3E%3C/svg%3E' data-src="https://romellina.ru/wp-content/themes/indite1/img/thumb-medium.png" alt="Упражнения для разминки для рук: Упражнения для рук от киберспортивного физиотерапевта" /> </a></div><div class="related-inner"><h4 class="related-title"> <a href="https://romellina.ru/raznoe/uprazhneniya-dlya-razminki-dlya-ruk-uprazhneniya-dlya-ruk-ot-kibersportivnogo-fizioterapevta.html" rel="bookmark">Упражнения для разминки для рук: Упражнения для рук от киберспортивного физиотерапевта</a></h4></div></article></li></ul><ul class="post-nav group"><li class="next"><a href="https://romellina.ru/raznoe/raschet-sostava-gotovyx-blyud-analizator-kalorijnosti-produktov-calorizator-ru.html" rel="next"><i class="fas fa-chevron-right"></i><strong>Next</strong> <span>Расчет состава готовых блюд: Анализатор калорийности продуктов — Calorizator.ru</span></a></li><li class="previous"><a href="https://romellina.ru/raznoe/chitmil-kak-pravilno-delat-kak-pravilno-provodit-chitmil-i-chitdej-eda.html" rel="prev"><i class="fas fa-chevron-left"></i><strong>Previous</strong> <span>Читмил как правильно делать: Как правильно проводить читмил и читдэй? | Еда</span></a></li></ul><div id="comments" class="themeform"><div id="respond" class="comment-respond"><h3 id="reply-title" class="comment-reply-title">Добавить комментарий <small><a rel="nofollow" id="cancel-comment-reply-link" href="/programma/programma-trenirovok-brusya-trenirovka-na-brusyax-kak-pravilno.html#respond" style="display:none;">Отменить ответ</a></small></h3><form action="https://romellina.ru/wp-comments-post.php" method="post" id="commentform" class="comment-form"><p class="comment-notes"><span id="email-notes">Ваш адрес email не будет опубликован.</span> <span class="required-field-message">Обязательные поля помечены <span class="required">*</span></span></p><p class="comment-form-comment"><label for="comment">Комментарий <span class="required">*</span></label><textarea id="comment" name="comment" cols="45" rows="8" maxlength="65525" required="required"></textarea></p><p class="comment-form-author"><label for="author">Имя <span class="required">*</span></label> <input id="author" name="author" type="text" value="" size="30" maxlength="245" autocomplete="name" required="required" /></p><p class="comment-form-email"><label for="email">Email <span class="required">*</span></label> <input id="email" name="email" type="text" value="" size="30" maxlength="100" aria-describedby="email-notes" autocomplete="email" required="required" /></p><p class="comment-form-url"><label for="url">Сайт</label> <input id="url" name="url" type="text" value="" size="30" maxlength="200" autocomplete="url" /></p><p class="form-submit"><input name="submit" type="submit" id="submit" class="submit" value="Отправить комментарий" /> <input type='hidden' name='comment_post_ID' value='11595' id='comment_post_ID' /> <input type='hidden' name='comment_parent' id='comment_parent' value='0' /></p></form></div></div></div></div></article></div><div id="move-sidebar-content"></div></div><footer id="footer"><div id="footer-bottom"> <a id="back-to-top" href="#"><i class="fas fa-angle-up"></i></a><div class="pad group"><div class="grid one-full"><div id="copyright"><p> </p></div></div><div class="grid one-full"></div></div></div></footer></div></div></div><div class="mobmenu-overlay"></div><div class="mob-menu-header-holder mobmenu" data-menu-display="mob-menu-slideout" data-open-icon="down-open" data-close-icon="up-open"><div class="mobmenul-container"><a href="#" class="mobmenu-left-bt mobmenu-trigger-action" data-panel-target="mobmenu-left-panel" aria-label="Left Menu Button"><i class="mob-icon-menu mob-menu-icon"></i><i class="mob-icon-cancel-1 mob-cancel-button"></i></a></div><div class="mob-menu-logo-holder"><a href="https://romellina.ru" class="headertext"><span> </span></a></div><div class="mobmenur-container"></div></div><div class="mobmenu-left-alignment mobmenu-panel mobmenu-left-panel "> <a href="#" class="mobmenu-left-bt" aria-label="Left Menu Button"><i class="mob-icon-cancel-1 mob-cancel-button"></i></a><div class="mobmenu-content"><div class="menu-main-container"><ul id="mobmenuleft" role="navigation" aria-label="Main navigation for mobile devices"><li class="menu-item menu-item-type-custom menu-item-object-custom menu-item-171"><a href="/" class="">Главная</a></li><li class="menu-item menu-item-type-post_type menu-item-object-page menu-item-54"><a href="https://romellina.ru/sitemap" class="">Карта Сайта</a></li><li class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-1008"><a href="https://romellina.ru/category/sovety" class="">Советы</a></li></ul></div></div><div class="mob-menu-left-bg-holder"></div></div> <noscript><style>.lazyload{display:none}</style></noscript><script data-noptimize="1">window.lazySizesConfig=window.lazySizesConfig||{};window.lazySizesConfig.loadMode=1;</script><script async data-noptimize="1" src='https://romellina.ru/wp-content/plugins/autoptimize/classes/external/js/lazysizes.min.js'></script>  <style>iframe,object{width:100%;height:480px}img{max-width:100%}</style><script>new Image().src="//counter.yadro.ru/hit?r"+escape(document.referrer)+((typeof(screen)=="undefined")?"":";s"+screen.width+"*"+screen.height+"*"+(screen.colorDepth?screen.colorDepth:screen.pixelDepth))+";u"+escape(document.URL)+";h"+escape(document.title.substring(0,150))+";"+Math.random();</script>  <script defer src="https://romellina.ru/wp-content/cache/autoptimize/js/autoptimize_6967299d736ada33800239824372fa6c.js"></script></body></html><script src="/cdn-cgi/scripts/7d0fa10a/cloudflare-static/rocket-loader.min.js" data-cf-settings="7580cfd106d43cb65168ab19-|49" defer></script>