Читмил как правильно делать: Как правильно проводить читмил и читдэй?

Содержание

Читмил: как есть сладости и фастфуд и оставаться в форме

Что такое читмил

Читмил (англ. cheat meal: cheat — «мошенничать», «обманывать»; meal — «еда») — это запланированное нарушение диеты. Приём пищи, состоящий из вкусных, но запрещённых в обычные дни продуктов вроде сладостей, фастфуда или алкоголя.

Например, знаменитый читмил Дуэйна Скалы Джонсона часто включает целые горы роллов, огромные стопки блинов, пиццу и почти всегда текилу.

Такая особенность питания очень популярна в сообществах культуристов и фитнес‑маньяков — любителей, которые не выступают на сцене, но занимаются силовыми тренировками и стремятся к мускулистому телу с низким процентом жира.

Считается, что читмил помогает снизить психологическое напряжение от невозможности потреблять любимые вкусные продукты и тем самым поддерживает готовность и дальше сидеть на диете.

Также предполагают, что периодический профицит калорий и углеводов способствует ускорению метаболизма, замедленного в процессе снижения веса, и подталкивает тело к дальнейшему сбросу жировых отложений.

Правда ли читмил помогает худеть

Низкокалорийная диета и потеря жира уменьшают скорость метаболизма — тело тратит меньше энергии в покое и во время активности, что влияет на дефицит калорий и может замедлить или остановить прогресс. Более того, похудение часто оборачивается потерей мышечной массы, что также плохо отражается на скорости метаболизма.

В теории перерыв на читмил может спасти от негативных эффектов диеты, и некоторые научные работы подтверждают это.

В одном эксперименте ^{атлетов силового спорта разделили на две группы. Одни постоянно придерживались диеты с урезанной калорийностью в 25% от нормы. Другие участники пять дней в неделю ели ещё меньше: −35% от суточной потребности, но зато в выходные питались на все 100%.}

В результате атлеты из обеих групп скинули примерно одинаковое количество жира. Но при этом те, кто два раза в неделю отдыхал от диеты, практически не потеряли сухую мускульную массу, а постоянно недоедающие участники недосчитались 2 кг мышц. Кроме того, метаболизм на прерывистой диете замедлился всего на 38 ккал в сутки, а на постоянной — на 78 ккал.

Пользу перерывов в диете подтвердило ^{и другое исследование. Правда, здесь фигурировали даже не дни, а целые недели отдыха от дефицита калорий.}

В первой группе люди потребляли на 33% ккал в сутки меньше своей нормы на протяжении 16 недель без перерывов. Во второй — делали то же самое в течение двух недель, затем устраивали перерыв на следующие 14 дней и снова садились на диету. За время эксперимента у участников из этой группы было восемь двухнедельных блоков ограничений в еде вперемежку с семью блоками отдыха. В целом 30 недель, и 16 из них — на диете.

В результате люди на постоянном ограничении калоража потеряли только 10 кг веса, а те, кому достался прерывистый вариант, — 15,4 кг. Более того, к 16‑й неделе режима метаболизм участников во второй группе замедлился только на 48 ккал, а в первой — на 143 ккал.

Но тут надо отметить, что в обоих экспериментах и количество калорий, и процент макронутриентов строго контролировался. Участники соблюдали режим, а в дни отдыха ели 100% своей нормы, а не бросались в обжорство, превышая свои потребности в два, три, а то и в пять раз, как делают некоторые отчаянные «читмилеры».

Читмил может поддержать скорость метаболизма и сохранить мышечную массу на низкокалорийной диете. Но только если вы планируете его и контролируете количество потребляемой еды. Однако основной положительный момент читмила касается не физиологических причин, а психологии. И в этом плане он действительно может принести пользу.

Помогает ли читмил удержаться на диете

В одном исследовании ^{проверили, как запланированный читмил влияет на способность людей поддерживать диету.}

Участников разделили на две группы. Одни две недели без перерывов сидели на диете с 1 500 ккал в сутки. Другие ограничили рацион до 1 300 ккал, но при этом в конце недели устраивали выходной и потребляли 2 700 ккал в день.

Люди из обеих групп потеряли примерно одинаковое количество веса, но те, кто мог позволить себе читмил, были более позитивными, не перестали верить в эффективность диеты и не утратили мотивацию поддерживать её. В отличие от участников, недоедавших постоянно.

Возможность иногда нарушить строгие правила защищает от непреодолимой тяги съесть что‑то запрещённое, которая может обернуться перееданием и отказом от диеты.

Вам будет проще удержаться от пончика или куска пиццы, если вы знаете, что сможете позволить себе их завтра (или через 2–5 дней). И при этом не нарушить свой план питания и не ощущать себя преступником.

Кстати, чувство вины играет здесь не последнюю роль. В одном эксперименте проверили ^{, как отношение людей к еде влияет на их успех в похудении. Оказалось, что те, кто связывал запрещённую пищу (шоколадный торт) с празднованием, имели больший прогресс за три месяца, чем те, кто ассоциировал вкусности с чувством вины.}

Так что такое восприятие не помогает людям соблюдать диету и выбирать здоровую пищу. Чем меньше вы переживаете из‑за своих пищевых грешков, тем выше шансы успешно похудеть и сохранить вес.

Кому не стоит пробовать читмил

В то время как одни люди с помощью читмила могут разгрузить психику и поддержать мышечную массу, другие только испортят свои результаты, усугубят психологические проблемы и навредят здоровью. Вот кому стоит отказаться от послаблений в диете.

Людям с пищевой зависимостью

В одной научной работе ^{учёные проанализировали 600 постов из Instagram с тегом #cheatmeal и обнаружили, что в 71,3% случаев читмил можно идентифицировать как эпизод переедания.}

Люди пишут, что теряют контроль и не могут остановиться — поглощают от 1 000 ккал за один раз, а после наказывают себя за срыв ещё более строгими ограничениями и серьёзными нагрузками.

Учёные отметили, что читмилы по всем показателям сильно напоминают эпизоды импульсивного переедания — болезненного явления, которое лежит в основе пищевых расстройств.

Если вы не можете остановиться и превышаете любые разумные меры, после чего испытываете чувство вины, вызываете рвоту либо наказываете себя ещё более строгими ограничениями и изнуряющими тренировками, читмил — не для вас.

Более того, любые жёсткие рамки в питании лишь поддержат нездоровые отношения с едой. Так что вместо самой эффективной диеты вам лучше поискать хорошего психотерапевта.

Худеющим на низкоуглеводных режимах питания

Сладкий и мучной читмил не подойдёт тем, кто придерживается кетодиеты — режима питания, при котором можно есть не более ^{50 г углеводов в сутки.}

Это ограничение способствует пребыванию в пищевом кетозе — состоянии, при котором организм начинает вырабатывать больше кетоновых тел, чтобы частично заменить ими углеводы.

В первую неделю на кетодиете часто наблюдаются ^{симптомы «кето‑гриппа»: головная боль, усталость, тошнота, головокружение, сложности с концентрацией, дискомфорт в животе. К четвёртой неделе эти симптомы стихают, но только если человек поддерживает стабильный уровень кетонов в крови.}

Избыточное количество углеводов в читмиле может нарушить состояние кетоза, и вам снова придётся проходить через прелести «кето‑гриппа».

Более того, резкое повышение уровня сахара может быть опасно. В одном исследовании ^{молодые здоровые мужчины 7 дней сидели на низкоуглеводной диете с 10% калорий из углеводов и 70% — из жиров. После этого им дали напиток, содержащий 75 г глюкозы.}

Вместе с резким скачком уровня сахара в крови у участников также повысилась концентрация веществ, указывающих на повреждение сосудов. В итоге учёные сделали вывод, что гипергликемия после высокожировой диеты может негативно сказаться на состоянии сердечно‑сосудистой системы.

Как устроить читмил, чтобы не навредить результатам

Вот несколько советов, как сделать читмил действительно полезным и защититься от срывов.

Спланируйте всё заранее

Люди склонны недооценивать калорийность и количество съеденного, так что вы можете не замечать, какой большой профицит создаёте за счёт читмила. Особенно если устраиваете его когда захочется.

Чтобы не перебрать с калориями, запланируйте читмил заранее. Определите день, в который будете съедать больше обычного и включать в рацион запрещённые продукты. Например, делайте это по выходным или каждый шестой день диеты.

Также подумайте, что за пища это будет и в каком количестве. Заранее определив это, вы снизите риск переедания, большого профицита калорий и чувства вины.

Урезайте рацион в другие дни

Чтобы читмил наверняка не снизил ваши результаты в похудении, вы можете немного убавить калорийность рациона в обычные дни.

Например, если вы установили планку в 1 500 ккал в день — в неделю это будет 10 500 ккал. Чтобы не создавать профицит, вы можете убавить суточное потребление до 1 400 ккал, а в субботу устроить читмил на 700 ккал. Например, это может быть бургер с картошкой фри или большая порция мороженого.

При этом общая калорийность за неделю не изменится. Именно такую модель использовали в исследованиях прерывистой диеты и получили хорошие результаты.

Выбирайте для читмила продукты с углеводами

Есть несколько причин включить в свой читмил высокоуглеводные продукты:

Меньше лишней энергии отложится в жир. Если вы съели слишком много углеводов, только 75–85% избыточной энергии отложится ^{в нежелательные запасы, а остальное сгорит в процессе липогенеза. А вот избыток жиров практически полностью уйдёт в бока.}
Ненадолго увеличится уровень лептина. Это гормон, который влияет на аппетит и метаболизм и снижается из‑за похудения и дефицита калорий. Низкий лептин заставляет ^{жаждать еды, так что удержаться на диете становится сложнее, а набрать вес после срыва — проще. Одно исследование ^{с участием 10 женщин показало, что углеводная загрузка (дополнительные 40% ккал из углеводов) увеличивает уровень лептина на 28% в следующие 24 часа после переедания. Можно предположить, что это сработает на людях обоих полов.}}
Получится накопить больше гликогена. Это может быть важно для спортсменов перед соревнованиями или тяжёлой тренировкой. Избыток углеводов пополнит запасы гликогена в мышцах и увеличит вашу производительность.

Смело включайте в читмил любимые сладости и выпечку, картошку и макароны, ешьте в удовольствие и не страдайте от чувства вины.

Текст статьи обновлён 2 апреля 2021 года.

Как нарушать диету правильно: читмил или «свободный» прием пищи

Читмил (англ. cheat meal) — «свободный» от диеты прием пищи, когда вы можете съесть то, что обычно на диете не позволяете. Это небольшое и запланированное нарушение диеты дает много психологических преимуществ. Долгое соблюдение диеты многим дается тяжело, поэтому возможность хотя бы раз в неделю съесть все, что обычно нельзя, очень помогает морально. Вы знаете, что у вас нет навсегда запрещенных продуктов, к которым появляется тяга просто из принципа.

Читмил можно привязать к торжеству, ужину с друзьями и другим социальным событиям, и тогда необходимость соблюдать диету в этот день перестает быть головной болью.

Как не надо делать

Перед тем, как броситься во все тяжкие, узнайте, чем читмил не является. Это совершенно точно не попытка узнать, сколько еды вы можете съесть за раз. Хотя именно так его часто и понимают. Люди попадают из одной психологической ловушки. С одной стороны — любое нарушение диеты – провал и ужас, а с другой — если разрешено съесть вредное, пусть это будет целый вагон еды. Естественно, оба варианта ведут к неприятностям.

Читмил — это «нормальный» прием пищи, который вы не анализируете по калориям и БЖУ. Если после него вы хотите картофель фри или десерт – ни в чем себе не отказывайте. Просто не заказывайте две порции картошки, три десерта, не съедайте со своим обедом обед домочадцев, а потом еще мороженое сверху. Просто съешьте «недиетический» обед, слегка превысив допустимые нормы, и на этом все.

Советы

Стоит сделать читмил где-то вне дома — например, в ресторане. Это помогает контролировать количество еды и не съесть слишком много — вряд ли вы будете заказывать по три порции каждого блюда.Поход в ресторан добавит ощущение праздника и награды за все диетические страдания.

Лучше всего перенести читмил на ужин. Если вы начинаете его прямо с утра, то рискуете так и не остановиться до вечера и сильно перебрать с едой в течение дня. А так вам будет проще вернуться к обычной диете на следующий день.

Лучше всего сделать читмил в день тренировки, чтобы использовать дополнительные калории в дело.

Ну и в идеале, день с читмилом не должен сильно отличаться от вашего обычного «диетического» дня. Хорошо, если в нем сохранятся все те же полезные продукты — овощи, белки или хоть что-то полезное.

Если вы знаете про себя, что можете начать есть и не остановиться, то ограничивайте читмил временными рамками. Например, поставьте границы в один час вместо того, чтобы растягивать удовольствие на несколько часов подряд. Но опять же это не повод узнать, как много и как быстро вы можете есть за час.

Нужно быть готовым, что вес на утро слегка увеличится за счет воды и всей той еды, что все еще находится внутри вас. Отеки могут быть, если вы до этого придерживались строгого низкоуглеводного питания и накануне съели много углеводов. Возможно, лучше вообще не взвешиваться этим утром, особенно если вы из тех, кому стрелка на весах задает настроение на всь день. Отеки зависят от того, что и в каких количествах вы съели и уйдут за несколько дней.

Как часто делать читмил?

За некоторыми исключениями, любой худеющий может делать один-два читмила в неделю без ущерба для результата. Но помните, что читмил — это не праздничное застолье, после которого трудно встать. Это одна порция запрещенного — пицца, мороженое, чипсы, торт, шоколад, бургер и тому подобное.

Исключения — те, кто только начинает свою диету. Первые несколько недель им лушче придерживаться ее довольно строго, чтобы привыкнуть к диете и полезным продуктам, войти в новый режим.

Читмилы мешают избавиться от привычки к вредной еде, которая стала причиной лишнего веса. За эти несколько недель можно разлюбить какие-то продукты, которые стимулируют дофаминовые и серотониновые рецепторы в мозге, как наркотики, и вызывают постоянную тягу к ним. Но для этого нужно хотя бы несколько недель.

Наконец, не делайте читмил два дня подряд — это риск войти в пищевой запой. Лучше распределять читмил-дни равномерно по неделе. Например, среда и суббота, вместо пятницы и субботы.

Автор Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Читмил. Что это такое? Как правильно делать?

имеют право на жизнь. Сейчас мы говорим только о тех, кто допускает некоторые нарушения. Раз уж такие моменты неизбежны, напрашивается вопрос: а почему бы не планировать периодические отклонения от рациона с целью отведать свои любимые продукты, при этом не срываясь в другое время и оставаясь позитивным на протяжении всего периода диеты? Ведь вполне реально вместо того, чтобы лишить себя любимых блюд навсегда, регулярно планировать день, когда можно позволить себе съесть это без чувства вины.

Противники методики говорят, что это чушь и самообман. И тут сложно не согласиться. Да, это действительно своего рода обман. Но, как показала практика, в некоторых случаях это ложь во благо. Человеку тяжело раз и навсегда отказаться от устоявшихся привычек. Но если известно, что иногда можно баловать себя, то на такую авантюру, как новый образ жизни, легче согласиться. Ведь полный отказ от «вкусняшек», и правда, звучит устрашающе, при этом осуществить такое практически нереально. Кто-то может возразить и сказать, что нельзя быть наполовину доктором или спортсменом, а в нашем случае — приверженцем правильного питания. Но эти вещи нельзя сравнивать. Из практики могу сказать, что большинство людей, начиная менять свои привычки и зная при этом, что иногда можно побаловать себя, легче переносят нововведения и постепенно втягиваются в новый образ жизни. При этом вкусовые пристрастия меняются, и незаметно появляется новый человек. То, что раньше приносило удовольствие, уже не вызывает аппетит. Вкусы, предпочтения, интересы — все переходит на новый уровень. И потом просто не захочется закидывать в себя непонятную пищу, делая выбор в пользу более полезных и вкусных блюд.

Поэтому практическим путем многие пришли к мнению, что запланированные перерывы в регулярной диете помогают находиться «в здравом уме» и оставаться счастливыми. Конечно, лучший способ избежать «читмила» — разнообразить свой рацион, не пропускать приемы пищи, выстраивать идеальный режим. Но не всегда это под силу каждому, ввиду разных обстоятельств. В принципе, продвинутому спортсмену действительно нет никакой нужды в поедании вредных продуктов, когда он в межсезонье и так может позволить себе достаточное количество углеводов. Ему всего хватает в плане питательных веществ, а ментально этот человек давно изменился. Но не все достигли такого уровня. И, к сожалению, не все имеют физическую возможность сделать свой рацион феерически разнообразным. Элементарная нехватка времени, фантазии или сил. Большинство из нас много работают, заняты разными делами в течение дня и не имеют возможности готовить разносолы. Поэтому рацион порой выглядит скучным. Все мы рано или поздно устаем от вереницы куриной грудки, риса и зелени. А если долго питаться однообразно, что часто бывает со спортсменами на сушке, есть большой риск срыва, который влечет за собой неконтролируемое обжорство и откат в результатах. Ведь при длительном ограничении приходит желание разорвать порочный круг. Но и здоровая вкусная пища даже при определенном разнообразии может со временем надоесть. Этому явлению может способствовать множество факторов: гормональные перемены, психо-

Читмил: что это такое, как правильно его можно делать

Если ты уже встала на путь похудения, будем оперировать всеми доступными нам терминами и затронем такую тему как читмил — что это такое и для чего он нужен? Как грамотно его использовать расскажет тренер и нутрициолог Яна Калашникова.

Яна Калашникова, нутрициолог

В сфере диетологии и бодибилдинга, последнее время, часто мелькает понятие «читмил». Давайте разбираться, что же это такое. Словосочетание «Cheat meal» буквально означает «жульничать с едой» (англ). Каждый раз, когда девушка садится на диету, она понимает, что ей придется отказаться от всего вкусного, сладкого, жаренного. И, конечно же, первым делом начинают спрашивать, а когда же можно будет побаловать себя чем-то запретным. Так вот этот самый термин был придуман именно для обманного приема пищи.

Девушкам, которые находятся только в самом начале похудения лучше делать его раз в месяц. Эта процедура дает психологическую разгрузку. Однако в некоторых случаях он только портит режим, тем что после него иногда бывает очень сложно остановиться, в следствие чего у многих происходит срыв и начинается неконтролируемое поедание всего, что под руку попадется.

Читмил — понятие в первую очередь пришедшее из сферы бодибилдинга. Спортсмены, которые постоянно держат определенный режим, могут себе позволить нарушить ее и в один прием пищи съедать все, что душа желает. Читмил является плановым нарушением диеты. Ты можешь позволить себе в один прием съесть все, что захочешь — но только один раз! Ты можете есть (в пределах разумного) все, о чем мечтала весь период похудения.

Однако лично я считаю, что этот инструмент совершенно не подходит людям, которые не могут контролировать потребление пищи, а также тем, кто буквально зависит от еды. Как правило, они не могут остановиться и читмил переходит в читдей. Тогда люди едят несколько дней подряд и нарушают режим питания.

Не пропустите

Изначально этот прием использовали бодибилдеры для разгрузки своей нервной системы, так как долгие ограничения негативно сказывалось на эмоциональном состояние. Спортсмены могут позволить себе сделать этот прием пищи один раз в неделю. Людям, у которых большой процент жира, желательно делать разгрузку один раз в месяц.

Но ты должна понимать, что если ты делаешь читмил раз в месяц, то весь месяц ты действительно соблюдаешь диету. Перекусы конфетами и прочими продуктами, не относящимися к правильному питанию, запрещены. Для чего это нужно? Многим это средство помогает поддерживать чистое питание. Человек понимает, что в течение какого-то времени он ограничивает себя в питании, но, например, раз в месяц, он может себе позволить съесть или выпить то, что он во время диеты не употреблял.

Также читмил, как у спортсменов, так и у просто худеющих людей положительно влияет на разгон щитовидной железы. Лично я провожу его раз в неделю в период поддержания формы. Если я вынуждена сушиться, то я отказываюсь от этого средства. Также у спортсменов читмил хорошо сказывается на гормоне лептине, который отвечает за насыщение. Таким образом, обманывают свой организм, который долгое время был в дефиците и усваивал минимум пищи, получая ее в двойном/тройном объеме, как правило ее не усвоит. А значит, лишнее нигде не отложится.

Как правильно делать читмил

Если ты только в самом начале своего пути к стройному телу, то делать рекомендую 1 раз в месяц. Это должен быть один прием пищи в первой половине дня. Ты можешь заменить, например, завтрак или обед на полноценный прием «запрещенной» еды, допустим поесть пиццу. Советую не есть дома, лучше выйти в кафе или ресторан. Потому что дома обычно читмил переходит в читдей и до вечера человек съедает все, что дома завалялось. Не привыкшему организму сложно отказаться от вредностей, особенно после первого кусочка торта, в рот может попасть и весь остальной торт. Поэтому мой совет — спокойно встретились с друзьями и съели кусок торта в ресторане. Несколько дней после нарушения диеты, лучше не взвешиваться, так как будет привес из-за задержки жидкости.

В этот день можно сходить на тренировку, так твоя совесть будет чиста, раз ты отработаешь съеденное на тренировке.

Читмил на сушке у спортсменов не особо отличается. Разница лишь в том, что люди с низким содержанием жира, могут нарушать планово диету чаще, например раз в 7–10 дней. Но все остальное время — четкий режим. Многие могут позволить себе этот прием пищи вечером или же на ночь. Как правило, это после соревнований.

Мое мнение, что на начальном этапе похудения, читмил кому-то помогает, а кого-то расслабляет. Если ты понимаешь, что себя контролировать после одного приема пищи не сможешь, то лучше и не нарушать диету. А если ты ждешь этот день, весь месяц питаешься чисто и без срывов и с удовольствием планируешь его, то для фигуры и нервной системы такая разгрузка не принесет вреда, а пойдет на пользу.

Не пропустите

Итак, чтобы читмил не прошел впустую, рекомендуем тебе акцентировать внимание на важных психологических аспектах, а именно:

1. Вне зависимости от того, проводишь ли ты эту процедуру раз в месяц или чаще (допустим, раз в неделю), тебе будет легче «держаться» в рамках допустимых продуктов. Каждый раз, когда тебе захочется что-нибудь съесть из «вредного списка» или просто будет тяжело поедать сухую вареную грудку, акцентируй свои мысли на том, что в конце недели ты сможешь получить поощрительный «приз» в виде классного приема пищи.
2. За неделю ты можешь понять, чего тебе действительно хочется на самом деле и выбрать то самое блюдо заранее. Подумай, чего тебе не хватает каждый день больше всего?
3. Если из-за диеты или сушки ты не можешь полноценно встречаться с друзьями в кафе, совмести две приятности и назначь встречу подружке как раз в то время, когда планируешь «читмилить».
4. Многим тяжело воспринимать эту хитрость, и они боятся набрать вес, вследствие чего после съеденного обязательно «наказывают» себя. Донеси до своего мозга, что эта разрядка необходима, а наказывать себя вовсе не за что.
5. Кроме того, старайся проводить этот прием пищи в первой половине дня. Так ты сможешь избежать значительной тяжести в животе перед сном, а также успеешь за целый день потратить съеденные калории, так что никакого вреда фигуре ты не нанесешь.

6. Не прикрывай им свой срыв. Это — два абсолютно разные понятия, которые следует строго разграничивать. Многие девушки думают так: «Ой, ну попробовала я у подруги пару кусков пиццы, это был читмил». Нет и еще раз нет! Это послабление должно быть четко запланированным. Если же ты часто срываешься, необходимо пересмотреть свое питание, количество потребляемых калорий и образ жизни в целом. Вполне возможно, что ты тратишь гораздо больше калорий в процессе ежедневных активностей, и тебе попросту не хватает твоего питания.
7. Ну и, наконец, помни о том, что понятие «День читмила» не равно «Диета долой!». Поэтому не забывай об уже имеющихся привычках — например, о том, что в этот день также необходимо выпить достаточное количество воды (в среднем около двух литров). А отличным завершением дня станет белковый ужин.

Не пропустите

Вот некоторые рекомендации от нашего специалиста:

Обычный омлет из смеси белков яиц и молока, несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей, например, зеленую фасоль.
Куриное филе на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из любых овощей.
Треска, лосось или любая другая рыба на пару, с гарниром из овощей.
Крольчатина, запеченная в фольге в духовом шкафу, с салатом из помидоров.
Морепродуктамы и овощами.
Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов. Не соединяйте в легком супе, предназначенном для ужина, картофель, мясо и крупы.
Куриное филе, запеченое со специями в фольге.
Рыбные или куриные котлеты, печеные в духовке.
Творожный омлет из двух-трех белков или 100 г творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи.
Салат из овощей и тунца в собственном соку.
Отварной минтай и вареная фасоль на гарнир.
Чили из постного говяжьего фарша и красной фасоли.
Тушеная телятина с овощным соусом.
Филе индейке запеченное в фольге и гарнир из свежей зелени и огурца.
Салат из смеси салатных листьев и сыра моцарелла.
Салат с куриной грудкой и сельдереем.
Сибас, запеченный на овощной подушке.
Куриные шашлычки в имбирно-лимонном маринаде.

Гибкая диета как альтернатива читмилу

Но опять же, процесс похудения будет идти дольше и медленнее. Этот вариант идеален только для тех, кому очень сложно дается отказ от привычных продуктов. Научно доказано, что гибкая диета для новичков более целесообразна, нежели читмил при похудении, так как она исключает срывы. Однако очень важно понимать, что если процесс похудения идет не совсем верно или вообще остановился, то от некоторых продуктов все же лучше вообще отказаться — даже если ты их очень любишь. Психологическая зависимость от еды нам не к чему!.

Автор

Полина Еремец

Автор Lisa.ru

Что такое читмил? Суть, правила, ошибки.

Во время любой диеты часто наступает невыносимое желание съесть нечто запретное. Обычно это какие-то сладости, жирное или мучное – все, что никак не вписывается в текущий план. А если эту запретную еду внести в план? Можно ли сделать ее частью схемы? Ответ – да, можно! Поговорим о том, что такое читмил.

Читмил – это термин, используемый диетологами, который обозначает так называемый «запрещенный» прием пищи. (англ. cheat – обманывать, жульничать, хитрить; meal – еда, прием пищи). На деле все выглядит примерно так: человек всю неделю строго соблюдает диету, не отклоняясь от нее ни на шаг. Причем неважно, какова цель его питания — похудение или массонабор. Так вот, его недельный план допускает один-два приема пищи (бывает даже три), в которых можно позволить себе абсолютно любую еду. То есть, например, он несколько дней подряд ел вареную курицу с рисом, овсянку на воде, зеленый салат, но вот наступил «час икс», и он садится за картофельное пюре с тефтелями под жирной подливой, съедает пирог с повидлом, запивая все это под конец сладким молочным коктейлем. Так он делает только один, может быть два раза в неделю. Остальное время – все та же строгая диета. Некоторые спортсмены, соблюдающие жесткие правила питания иногда предпочитают устраивать себе целый день читмила (cheatday), но это отдельный случай.

В чем смысл читмила? Подобное резкое послабление диетического плана дает хорошую психологическую разгрузку. После него гораздо проще следовать схеме без опасности сорваться, меньше думаешь о вредной еде, проще воспринимаешь диету. К тому же появляется некий стимул держаться, вкусная пища становится своеобразной наградой за старания. Вывод: несмотря на разовые нарушения питания, итоговый результат становится только лучше.

Ниже приведет перевод статьи с иностранного сайта, где рассказано как делать читмил.

Это твой читмил — так читмиль же!

Один раз в неделю у тебя есть шанс от души загрузиться калориями, не упусти его. Только один раз, твой массонаборный план позволяет тебе есть самые вкусные блюда, на которые ты даже не осмеливаешься взглянуть в остальное время.

Автор: Paul Salter

Если ты используешь еженедельный читмил чтобы дать себе своеобразный толчок на этапе набора веса, то делай его правильно – не ограничивай себя ни в чем! Здесь не место для «накинуть немножко калорий сюда» и «еще чуток туда». Время прибавлять по-полной, но делать это можно только раз в неделю и один единственный прием пищи.

Для протокола отметим, что есть разница между читмилом и так называемой загрузкой. Загрузка или рефид – это краткосрочный, запланированный период времени, при котором происходит переедание. Обычно это нужно для потребления большого количества определенных макроэлементов. Люди чаще всего делают загрузки на жиросжигающих диетах (например, загрузка при углеводном чередовании). А что такое читмил? Это тот прием пищи, где планированию нет места. Никакого контроля, никакого отслеживания нутриентов, никакого стеснения. Ешь то, что любишь, включая вещи, которые далеки от нормальной диеты. Смысл в том, чтобы получить калорий намного больше того, что необходимо для поддержания организма или восстановления после тренировок.

Однако есть небольшая загвоздка: «читмилить» можно правильно и неправильно. Причем это никак не связано с самим приемом пищи. Ведь по сути ты простого даешь телу большую порцию необходимой для роста еды.

Ошибки читмила

1.Твой читмил слишком «чистый»

Многие атлеты сильно ограничивают свою диету, формируя рацион из небольшого числа разрешенных продуктов, таких как курица, бурый рис, брокколи. Для них читмил означает «съесть еще больше курицы, риса и брокколи». Но что даст дополнительная курица с овощами? Еще 100 калорий?

Надо мыслить шире. Настало время взяться за ту еду, о которой ты даже не смеешь думать в оставшиеся дни недели. Бургер с картошкой фри! Мороженное со взбитыми сливками и бананом! Макароны с сыром, плюс сладкая булочка! Три булочки! И кусок пирога! Все что угодно, только не курица с брокколи.

Этот незабываемый прием пищи предоставит тебе короткую, но вполне заслуженную психологическую передышку от строгой диеты. Он также даст телу то, в чем оно так отчаянно нуждается – гипердозу калорий, необходимых для массонабора. Не стесняйся, пусть читмил будет настоящим праздником живота!

2. Читмил вечером выходного дня

Когда люди думают о читмиле, они сразу же ассоциируют его с выходными. Что может быть лучше субботнего вечера с компанией друзей за столом, полным вкусной еды? Да здравствует пицца! Море пива!

Проблема такого подхода состоит в том, что за день у тебя не получится набрать даже свой минимальный уровень калорий. Как это возможно?

Вот как все получается (или, лучше сказать, не получается): У тебя выходной, так? Ты, как обычно, решаешь поспать подольше, понежиться в кровати, в итоге время твоих приемов пищи смещается. У тебя поздний завтрак, потом поздний обед, а под вечер ты ешь свою «читмильную» пиццу. Как видишь, твои ежедневные пять-шесть порций еды сокращаются до трех.

Да, один прием пищи выходит очень объемным. Но во время читмила ты, скорее всего, не съешь столько, сколько съедаешь за два раза (которые просто потеряны). Основная цель – получить большую, обильную, высококалорийную порцию еды вместо одного из привычных приемов, а не трех.

Если ты планируешь свой читмил на вечер субботы, то будь уверен, что сможешь съесть перед ним свои три-четыре обычные порции. Кстати, хорошо, если ты как следуешь потренишь в зале. Не можешь запихнуть в себя всю эту еду? Тогда, по крайне мере, замени один-два приема на полезные сытные смузи или протеин. Но ни в коем случае не заменяй нормальный, правильный прием пищи (тем более два-три) на читмил!

Заметки: как делать читмил

Делай это в день тренировки: Пусть дополнительные калории будут использованы с максимальной пользой – сделай читмил в тренировочный день (предпочтительна тренировка ног)
Без сомнений устраивай читмил вне дома: повара ресторанов всегда добавляют масло и сахар во все блюда из меню, даже в овощи. Если решил где-нибудь заправиться калориями, то искать долго не придется.
Арахисовое масло – обязательно: с более чем 200 калориями на порцию, арахисовое масло является самым логичным продуктом для читмила. Намажь его на хлеб, добавь к фруктам или овощам и получишь хорошую дозу полезных жиров.
Только прием пищи, а не целый день: держи рамки, это должен быть читмил, а не день читмила. Дай волю своим гастрономическим пристрастиям один раз, а потом приструни их.

Перевод: Евгений Бударин

Источник: bodybuilding.com

P.S. Ореховые пасты, протеиновые коктейли и смузи, а также другие закуски для полезного читмила можно найти на Myprotein.

определение. Как правильно делать читмил?

Кто сидел на диете, тот очень хорошо знает, что самое сложное – это не сорваться. Вес снижается медленно, а вокруг все едят конфеты и гамбургеры, плюшки и печенье, уговаривая вас при этом, что вы и так прекрасно выглядите, что испортите себе желудок, что пора бросить эти глупости и начать есть как все. Можно махнуть рукой и сдаться, но лучше вспомнить, что есть читмил. Что это такое? Специально отведенный день, когда вы можете позволить себе все, чего так не хватает. Это может быть кола и булочки, молочный шоколад и пирожные, чебуреки и многое другое. Однако на следующий день вам нужно снова вернуться к своей диете. Как это сделать правильно, поговорим вместе.

Как это работает

Действительно, многие люди у нас еще и не слышали о таком понятии, как «читмил». Что это такое — мы уже сказали: запланированный «срыв», которого вы заранее ждете, чтобы получить желаемые вкусности. Такое плановое нарушение режима питания несет очень важные функции, в результате помогая вам оставаться в форме и, более того, идти к своим результатам. Интересен сам перевод слова «читмил». Что это такое — узнать несложно, заглянув в словарь. Получилось из сочетания двух английских слов: cheat (жульничать) и meal (еда). То есть смысл понятен: вы изменяете выбранной системе, диете, однако это имеет очень важное значение.

Физиологическая функция читмила

Вы садитесь на жесткую диету, ограничиваете себя во всем, и, конечно, надеетесь, что быстро избавитесь от ненавистных килограммов. Первые несколько недель (месяцев) вес активно тает, а затем останавливается. Почему это происходит? Потому что наш организм очень быстро привыкает к диетам и голоданиям, изменению рациона и полезной пище. Эта привычка проявляется в том, что организм и расход веществ перестраивает под количество их поступления. Таким образом, тело перестает должным образом реагировать на диету, а вы не видите никакой отдачи от упорного труда.

Конечно, за этим стоят физиологические особенности нашего организма. Вы начинаете правильно питаться, потреблять меньше калорий, и уровень лептина, который именуют гормоном насыщения, тоже снижается. То есть чувство голода растет. В этом виновато и сильное ограничение: организм может испытывать нехватку белков и витаминов, почему и запускает снова чувство голода. Однако на помощь приходит не железная воля, а читмил. Что это такое? Высококалорийный рацион, который люди с большой массой тела могут позволить себе раз в 4 недели, а люди полегче — раз в одну-две недели. Так вы избежите адаптации к низкокалорийному рациону и устроите «качели», которые поспособствуют снижению веса.

Психологическая функция

День читмила должен быть заранее прописан в вашем дневнике. В жизни каждого, кто придерживается диеты, есть много соблазнов, от которых сложно удержаться. Для достижения желаемого результата нужно чем-то жертвовать, и это с каждым днем приносит все меньше радости. Гораздо легче переносить ограничения, если вы знаете, что скоро будет день, когда вы сможете порадовать себя лакомствами. Если такого планового «срыва» не предусмотрено, то скоро вы начнете таскать по одной конфетке или печеньке и скоро похороните полученный результат, так как поглощение сладостей станет систематическим, на чем и закончится ваша диета. Читмил – это полноценный прием пищи, вкусной и желанной, это моральное удовлетворение и некая награда за труды. Таким образом, вы защищаете свою нервную систему от срывов и избегаете поглощения высокоуглеводных продуктов.

Когда нужен читмил

Не всегда и не при каждой диете он необходим. Кстати, специалисты различают два вида загрузочных дней: рефид, читмил. Первый предполагает преимущественно прием углеводов, а второй — жиров и белков. В первую очередь такие меры необходимы при низкоуглеводной и низкокалорийной диетах. Очень полезны такие загрузки, когда вес встал и не двигается с места в течении длительного времени. Особенно важно провести читмил, если у вас нет сил для тренировки, падает температура тела. Если велик риск срыва, то лучше провести внеочередной читмил.

Противопоказания

Если вы знаете, что у вас слабая сила воли, и, раз прикоснувшись к пирожному, вы не остановитесь, не уничтожив добрый десяток, возможно, стоит поискать варианты менее жесткой диеты. Иначе можно добиться обратного эффекта. Однажды попробовав обмануть организм, вы снова вернетесь к привычному образу жизни. Поэтому предварительно познакомьтесь с тем, как правильно делать читмил. Иначе он может перейти в переедание, потом в затяжной период послабления режима, и так пока диета не сойдет на нет.

Читмил при проблемах с желудочно-кишечным трактом

Гастрит и холецистит, панкреатит и прочие проблемы с органами пищеварения – это повод обратиться к врачу, а не выбирать первую попавшуюся диету. Тем более на фоне длительного воздержания «окно обжорства» вызывает большие проблемы с ЖКТ, поэтому нужно быть очень осторожным. Обсудите с врачом, какой продукт вы сможете ввести в рацион и в каком количестве. Именно так: вы заранее должны знать, когда и что вы добавите в свой рацион, и любые новшества планировать наперед.

Правила

Зародился читмил в бодибилдинге. Спортсменам необходимы такие «окна» в жестком режиме, чтобы физически и психологически выдерживать его. Необходимо помнить, что читмил – это не день обжорства, а одна трапеза. В остальном режим остается прежним. Вы просто получаете вкусную добавку к нему. Нежелательно начинать день с читмила, это может привести к тому, что вы съедите гораздо больше. Оптимальное время – это 16-17 часов. После обычного полдника вы не будете слишком голодны, а времени до сна еще достаточно, чтобы переварить пищу. Не забудьте запастись «Мезимом» или другими ферментными препаратами.

Постарайтесь насладиться трапезой. Не стоит съедать вожделенный гамбургер или пирожное на бегу. Лучше устройте себе приятный ужин и как следует распробуйте блюдо. Не следует после читмила прибегать к компенсирующему голоданию. Это заслуженная награда, после которой вас ждет обычный прием пищи, следующий дальше по расписанию. По калорийности его не ограничивают, но разумные границы должны быть.

Читмил после тренировки

Если вы серьезно занимаетесь спортом, то небольшие читмилы можно устраивать даже в период сушки, между тренировками. Например, без ущерба для фигуры углеводы можно есть сразу после тренировки, длится это «углеводное окно» в течение часа. Такая пища, особенно вместе с белками, после тренировки способствует восстановлению энергии у спортсмена. При правильном использовании читмила можно подстегнуть метаболизм и добиться хороших результатов. Однако самое главное — не сорваться и не превратить одну трапезу в недельное обжорство, из которого выходить очень сложно.

5 правил читмила, которые ускорят твое похудение

10 июня 2020

Cosmo

Если ты сидишь на правильном питании и активно тренируешься, то наверняка знакома с таким понятием, как читмил. И самым главным преимуществом читмила является, как бы это не звучало парадоксально, помощь в стабильном снижении веса.

Читмил предполагает собой плановое нарушение диеты. Читмил — это день, когда можно есть всё. Но! Проводить читмил опасное занятие, так как многие превращают его в недельный, а то и месячный пищевой запой. А все потому, что не умеют проводить его правильно.

Запомни:

1. В самый первый месяц похудения, пока новая привычка не закреплена, забудь о читмилах.

2. Как только твоя привычка правильно питаться будет закреплена, один день вседозволенности не только не навредит телу, но и раскачает обмен веществ. Особенно если у тебя часто бывает плато.

3. Проводи день, когда можно есть все, что душа пожелает — раз в две недели, а на поддержание веса — раз в неделю.

4. Не ешь в этот день огромные порции. Это растянет желудок и нарушит новые привычки, а завтра захочется съесть еще больше! Идеальные порции вкусняшек: завтрак 250 г, перекус 150 г, обед 220 г, второй перекус 100 г, ужин 200 г.

5. После читмила обязательно проведи разгрузочный день на белках или кислых яблоках, а потом снова переходи на правильное питание.

Что можно и чего нельзя делать с читмилами, по мнению экспертов по питанию

Хотя питание может быть очень индивидуальным, большинство из нас разделяет одно — это желание время от времени расслабляться. Будь то пара кусочков пиццы в пятницу вечером или рожок мороженого в жаркий летний день, иногда вызов желания слишком сложно отрицать. Помогает ли вам эта тяга или причиняет ей боль в долгосрочной перспективе, во многом зависит от того, как вы к ней подойдете. Итак, я обратился к профессионалам — зарегистрированным диетологам, признанным на национальном уровне, — чтобы узнать, что можно и чего нельзя делать, чтобы контролировать тягу.

НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО

1. Не поддавайтесь чувству вины

Как и большинство диетологов, с которыми я говорила, Патрисия Баннан, специалист по питанию из Лос-Анджелеса, не любит термин «обман». По словам Баннана, «это подкрепляет концепцию« хорошей »,« плохой »или худшей еды, связывает ваш выбор еды с вами как с« хорошим »или« плохим »человеком».

Чтобы избежать употребления чудовищных порций из ваших любимых блюд, каждый день пробуйте уменьшенную версию и находите время, чтобы насладиться ею.

Джули Эндрюс, RDN

Люди часто говорят мне о том критическом голосе в своей голове, который судит их за переедание. Я всегда советую им снижать этот голос. Я уже говорил об этом раньше, но стоит повторить: когда вы ошибаетесь, ваш GPS не судит вас. Вместо этого она мягко напоминает вам сделать следующий разворот. Баннан предлагает это мягкое напоминание: «Конечно, бывают случаи, когда люди переедают нездоровую пищу и после этого чувствуют себя эмоционально и / или физически плохо.Другая крайность может заключаться в том, что люди полностью лишают себя всей еды, которую они считают «плохой», например мороженого, картофеля фри или шоколада, а затем без всякой необходимости получают удовольствие от своей диеты или в конечном итоге переедают. На самом деле имеет значение ваша общая диета и образ жизни ».

Другими словами, отпустите чувство вины и вернитесь к более здоровому выбору во время следующего приема пищи. Одно удовольствие не сделает и не испортит в основном здоровое меню.

2. Не превращайте читмил в читмил день, неделю или месяц

«Хотя я не поклонник слова« чит », я думаю, что время от времени можно потакать ему.Просто делай это с умом. Выберите то, что вы действительно хотите, будь то мороженое или пина-колада, но не оправдывайтесь, чтобы превратить одно удовольствие в целый день или неделю переедания! » советует Эми Горин, RDN, владелицу Amy Gorin Nutrition в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси.

Другой способ взглянуть на это: съешьте французские тосты на бранче, а затем направьте себя на вкусный сезонный салат на следующем приеме пищи. В конце концов, когда вы роняете смартфон и треснете по экрану, вы не упустите следующий шанс, чтобы швырнуть его через комнату.Примените это мышление к своему меню. Имейте то, что хотите, но не превращайте это в праздник читов на весь день.

3. Не тратьте время на аппетитную еду из-за голода

Если вы знаете, что собираетесь провести счастливый час или воскресный бранч с друзьями, полезно продумать план. Вы хотите проводить время с друзьями, а не терзать первое, что видите, — а все остальное — в поле зрения. Если я завтракаю в 11 утра, но не сплю с 8 утра, я могу съесть банан или тарелку ягод, прежде чем отправиться в путь.Таким образом, я могу сделать лучший выбор из меню, выбрав, например, тост из авокадо с яйцом-пашот вместо стопки блинов со взбитыми сливками.

Приглашение на «счастливый час» может предполагать небольшой кусок сыра с нарезанным перцем или виноград, что позволяет мне разделить тарелку начо с горкой, а не пообедать ими в одиночку. И, говоря о счастливом часе, помните, что выпивка снижает ваши запреты, поэтому придерживайтесь одного пива, бокала вина или коктейля с низким содержанием сахара, чтобы вы сами принимали решения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО

1. Удовлетворяйте свои пристрастия

Все профессионалы, с которыми я консультировался, хотят, чтобы вы получали удовольствие от своих пристрастий. Кейли МакМорди, RDN из Лаббока, штат Техас, дает мудрый совет: «Я думаю, что лучшая еда для преодоления тяги — это еда, которую вы жаждете». Как и другие, МакМорди не верит в читмилы или в отказ от некоторых ваших любимых блюд. «Отказ от своего тела в том, чего он действительно хочет, часто приводит либо к одержимости едой, либо к продолжению есть и поиску продуктов, которые никогда не удовлетворят вас.Любой из них может привести к перееданию ».

Лучшая еда для победы над жаждой — это еда, которую вы жаждете.

Я рассматриваю приготовление пищи и еду как акт любви. Это прекрасное выражение, чтобы приготовить кому-нибудь еду или преломить хлеб с друзьями. Это хорошо согласуется с концепцией внимательности и позволяет себе есть любимую пищу. Другими словами, есть свежий, горячий, небольшой пончик — мой личный фаворит — в редких случаях означает относиться ко мне с любовью и добротой. Делать по одному в день — не из любви, потому что это не забота о себе.Этот пример также иллюстрирует то, что знают большинство диетологов: одни лакомства того стоят, а другие — просто «м-м-м». Если вы хотите, убедитесь, что оно того стоит!

16 читмил-стратегий для похудения

Нет, не жульничество в спорте, как Лэнс Армстронг; или в политике, как Владимир Путин; или влюблен, как все население Капитолийского холма. Мы имеем в виду изменение диеты и получение неожиданных преимуществ.

На самом деле, когда дело доходит до потери веса, диетологи почти всегда преуспевают. Это потому, что при правильных параметрах было доказано, что еженедельный «читмил» ускоряет ваш метаболизм и предотвращает чувство депривации, улучшая не только вашу способность похудеть, но и способность придерживаться диеты.

Фактически, исследование 2017 года, опубликованное в International Journal of Obesity , показало, что люди, сидящие на диете, которые сделали двухнедельный перерыв в своем низкокалорийном рационе, потеряли больше веса, чем те, кто сидел на диете постоянно.Австралийские исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, отклонившиеся от предписанной диеты, сбросили примерно на 50 процентов больше веса, помимо потери большего количества жира, чем те, кто придерживается диеты. Хотя шесть месяцев спустя обе группы в конечном итоге поправились на несколько фунтов, люди, сидящие на диете читмила, весили примерно на 18 фунтов легче, чем те, кто не употреблял несколько читмилов.

Получите максимальную пользу от потери веса и минимизируйте ущерб при употреблении в пищу той пищи, которую вы жаждете. Вот как вы можете употребить читмил (или два) в своей диете — и при этом похудеть!

Shutterstock

Стратегия — ключевая часть читмила.Спланируйте, когда и что вы собираетесь есть. Большинство экспертов сходятся во мнении, что одной смены у кормушки в неделю достаточно. Хорошая идея — приготовить читмил на выходных или по общественному мероприятию. «Планируя читмил, вы знаете, что будете есть, и можете сократить количество лишних калорий в начале дня», — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, специалист по фитнесу ACSM и владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios. Это также позволяет вам выбрать любимую еду вместо того, чтобы тратить калории на то, что вам не понравилось.«

Эми Шапиро, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC, дает аналогичный совет. «Выбери свой яд. Если ты собираешься пойти куда-нибудь, собирайся пустить пыль в глаза. Собираешься ли ты копаться в углеводах — например, в корзине с хлебом или пасте — или в десерте? Или ты собираешься выпить несколько коктейлей?» Она призывает мошенников избегать употребления всех трех из этих общих категорий одновременно, сидя. «Сосредоточьтесь только на одном», — говорит она, добавляя, что, откладывая другие на другое время, вы можете «наслаждаться, не переусердствуя».

Читмил может ускорить обмен веществ за счет повышения уровня лептина, гормона «против голода», ответственного за отправку телу сообщений о голоде.Согласно исследованию Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , когда ваше тело ощущает дефицит калорий, уровень лептина падает, заставляя метаболизм замедляться и сохранять энергию. Добавление в смесь богатого калориями читмила заставляет вашу систему думать, что еды много и сжигать жировые отложения — это нормально.

В контексте строгой диеты читмилы могут помочь похудеть, временно повышая уровень лептина. Но если вы не придерживались своего плана питания, аргумент о лептине — спорный вопрос.Другими словами, вы должны быть милыми, прежде чем сможете позволить себе шалить.

Некоторые люди перед игрой в читмил наказывают себя на беговой дорожке и строго ограничивают калории на несколько дней вперед. Вероятно, это те же люди, которые спят с выключенным обогревом и живут при свечах, чтобы сэкономить на небольшом отпуске. Хотя создание «калорийного буфера» может быть разумной стратегией читмила, чрезмерная компенсация застолья за счет «экономии» калорий на несколько дней вперед почти всегда приводит к обратным результатам.Вы с большей вероятностью переедете, если придете к столу в обделенном виде.

Shutterstock

Есть читмил и есть чит-день… или дни. А последнее — сходить с ума на выходных, потому что в течение недели вы строго придерживались диеты — никогда не бывает хорошей идеей. Твердая диета и программа упражнений помогут вам сбросить 1–2 фунта в неделю — дефицит составляет примерно 3500–7000 калорий. Учтите, что исследование , проведенное в журнале Американской академии питания и диетологии, показало, что средний обед в ресторане в обеденном зале содержит 1205 калорий, и легко увидеть, как слишком большое или слишком частое жульничество может свести на нет ваши усилия по снижению веса. часов.Если вы серьезно настроены похудеть, ограничьтесь одним читмилом в неделю. Выберите дату, время приема пищи и ресторан; и положи в дневник.

Shutterstock
Вы можете свести к минимуму ущерб от читмила в день вашего застолья, «сберегая» большую часть ваших ежедневных калорий, в первую очередь из углеводов и жиров. Есть несколько способов сделать это эффективно. Если возможно, поститесь перед едой. Другими словами, если вы обманываете во время ужина, перенесите свой первый прием пищи на более позднее время дня (обеденное время).Сокращение количества часов, которые вы будете есть, не только экономит калории, но и переводит ваше тело в состояние «сжигания жира».
Подходить к столу голодным — тоже не лучшая идея. Поэтому убедитесь, что вы съели одну высококачественную пищу с высоким содержанием белка перед читом, желательно с овощами с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием крахмала, чтобы замедлить пищеварение. Например, большой зеленый салат с простой куриной грудкой, приготовленной на гриле, и небольшим количеством лимона, будет идеальным предварительным обедом, поскольку он максимизирует насыщение при минимальном количестве калорий.Вы не будете голодать, когда придет время пиршества, и у вас все равно будет в банке вся суточная «норма» углеводов и жиров. (Если вы ищете щадящий способ сэкономить эти калории, попробуйте нашу однодневную детоксикацию.)
Shutterstock
Еще одна уловка, позволяющая минимизировать жировые отложения от читмила, — это истощить запасы гликогена — сахара в организме, который организм сжигает для получения энергии. Почему это работает? Организм не будет накапливать углеводы в виде жира, пока запасы гликогена не будут заполнены, поэтому чем опустошается ваш резервуар, тем больше у вас места для, скажем, спагетти, прежде чем они окажутся у вас на бедрах.Как ты делаешь это? Посещайте спортзал перед читмилом (в идеале — перед тем, как что-нибудь съесть в этот день). Лучшими тренировками на истощение являются тренировки с высоким числом повторений. Даже 20 минут могут оставить вмятину. Хотите дополнительный импульс? Выпейте чашку черного кофе перед тем, как потеть. Исследования показывают, что кофеин может увеличить метаболизм жиров, если принимать его перед тренировкой.
В меню легко поддаться искушению. Исследования показывают, что когда людям предлагают несколько вариантов еды, они едят больше.Постарайтесь мысленно ограничить выбор блюд, которые вам разрешены, перед читмилом, сосредоточив внимание на вариантах, которые вы абсолютно любите и жаждете. Выбирайте ресторан с меню вместо шведского стола и, если возможно, заранее просмотрите варианты. Отправляйтесь в свой ресторан с планом игры: хорошо представляйте, что вы собираетесь заказать, до того, как официант появится к вашему столу. Придерживайтесь того, что, как вы знаете, вам понравится больше всего, и пропустите остальное.
Подождите, что? Разве сама идея этого не напичкать себя глупой, чтобы принести все жертвы? Вообще-то, нет.Читмил — это возможность есть то, что вам нравится, а не требование есть то, что вы можете. Есть два способа остановить себя от переедания. Во-первых, установите временные ограничения. «Помните, что это читмил, а не чит-день», — говорит Уайт. «Не переусердствуйте и целый день ешьте много лишних калорий или ешьте много нездоровой пищи. Так что ешьте два-три кусочка пиццы, а не целый пирог».
Шапиро выступает за контроль порций. (Да, даже когда обманываешь.) Ее лучший совет — заказать половину того, что тебе нравится.«Порции в ресторане слишком велики, поэтому, даже когда мы планируем побаловать себя, мы в конечном итоге переусердствуем», — говорит она. «Я всегда рекомендую своим клиентам заказывать такие продукты, как макароны, размером с закуску, и многие рестораны вам это сделают. Этого более чем достаточно, чтобы утолить вашу тягу, не нарушая диеты».
СВЯЗАННЫЙ с : 150+ идей рецептов, которые помогут вам похудеть на всю жизнь.
Shutterstock
Не поддавайтесь желанию взять табурет в баре и перекусить, пока вы смотрите игру.Исследования показывают, что люди, которые едят во время просмотра телевизора, съедают в среднем на 10 процентов больше за один присест, чем в противном случае. Мало того, «отвлеченные едоки» продолжают съедать на 25 процентов больше калорий в течение дня. Вы можете насладиться каждым кусочком и сэкономить сотни калорий, просто посидев в столовой, а не в баре.
Shutterstock
Некоторые читмилы лучше других. А еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, пусть даже «непослушная», может помочь вам придерживаться своего рациона.Почему? Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, который помогает сжигать жир и чувствовать себя удовлетворенным. А белок имеет наибольшее влияние на чувство сытости из-за его влияния на гормоны, регулирующие аппетит, и высокий термический эффект — процесс переваривания белка требует от вашего тела больше энергии, чем любой другой макроэлемент. Нужен пример? Как насчет нескольких роллов суши? Стейк и картошка? Блины и омлет из яичного белка? Спагетти с фрикадельками? Варианты практически безграничны, пока вы…
Shutterstock
Еда с высоким содержанием жиров вызывает более быстрое накопление жира, чем еда с высоким содержанием углеводов.Причина? Пищевые жиры сохраняются в виде жировых отложений более эффективно, чем углеводы или белки. Чтобы ваше тело превратило молекулу углевода в совершенно другую молекулу жира, оно должно использовать химический процесс, который сам по себе сжигает энергию (около 25 процентов на грамм углеводов). С другой стороны, диетический жир химически похож на телесный жир и почти не требует энергии для преобразования. Более того, жир не очень эффективен для повышения уровня лептина, поэтому вы упускаете временное ускорение метаболизма.Избегайте блюд с высоким содержанием жира, таких как сливочные блюда из пасты, жирная пицца, продукты в кляре или темпуре и, к сожалению, большинство десертов. Обманывать на свой страх и риск!
Shutterstock
… Несколько раундов воды. Блюда в ресторанах, как правило, содержат большое количество натрия, который выделяет антидиуретические гормоны — химические вещества, контролирующие количество мочи, — и может вызвать обезвоживание и вздутие живота. Начните восполнять свое тело, выпив несколько больших стаканов воды.Выпейте несколько стаканов во время еды, прежде чем лечь в мешок, и когда проснетесь на следующий день. (А если вы хотите вернуться к привычному здоровому питанию, попробуйте добавить пару лучших чаев для похудения).
Наслаждайтесь и наслаждайтесь. Вы с нетерпением ждали этого всю неделю, так что оцените вкус любимых блюд и продолжите веселье. Уайт добавляет, что, замедляя бросок, вы узнаете, когда вы сыты. Это поможет предотвратить переедание.
Выберите еду, которая по-прежнему имеет питательную ценность, вместо еды с пустыми калориями. Если вы выбираете между Ding-Dongs и Slurpee, с одной стороны, и полностью загруженным чизбургером, картофелем фри и пивом, с другой, выбирайте последнее. Воспользуйтесь преимуществами белков, жиров и углеводов, даже если они содержат больше калорий, чем продукты, обработанные, искусственно ароматизированные или содержащие ингредиенты, которые вы не можете произнести.
Shutterstock
«Каждый имеет право на читмил, но никто не имеет права на читмил-неделю — даже в ваш день рождения», — говорит Шапиро.«Не думайте:« Я только что испортил свою диету, поэтому буду продолжать есть все, что захочу »». Наслаждайтесь едой и возобновите свой здоровый план как можно скорее. «Это позволит вам двигаться в правильном направлении и не допустит никаких постоянных неудач», — говорит она. Уайт также рекомендует очищать холодильник от остатков еды, чтобы не допустить искушений.
Этот совет может показаться самым нелогичным из всех. Если у вас было три или четыре скучных тренировки подряд, возможно, ваше тело истощено гликогеном или нуждается в других питательных веществах.Обманите свое лицо и посмотрите, что произойдет. Вы можете обнаружить, что тарелка феттучини альфредо улучшит ваш моральный дух и вернет вас в нормальное русло. Только не лечите путином каждое плато в спортзале. Гораздо полезнее сначала попробовать послушать новый плейлист Spotify.
Стратегии читмила для похудания и набора мышечной массы
Горячие крылышки в пивном кляре. Пицца с начинкой.Двузначные мерные ложки мороженого. Это часть фантазий о читмиле. Но чаще всего это также кошмар, связанный с набором веса. Проблема, с которой сталкивается большинство парней, отклоняясь от диеты, заключается в том, что они не знают, как правильно тратить деньги. Ешьте как мусор около 24 часов один раз в неделю — это не значит, что вы вернетесь в вашу диету и режим упражнений, не больше, чем это стимулирует рост мышц и потерю жира. Есть научные и персонализированные компоненты читмила, о которых вы, вероятно, до сих пор не замечали.
«Читмил содержит много калорий и всех макроэлементов — белков, углеводов и жиров — и не является тем, что обычно является частью правильной диеты», — говорит участник BuiltLean и ученый-диетолог Ева Лана, магистр наук. Его не следует путать с читом день , который представляет собой восьми-двенадцатичасовое окно, в котором вы выходите за рамки своей диеты, состоящей из курицы-гриль и жареных овощей, и сразу перекусываете. На самом деле, чит-дни не рекомендуются среднестатистическому парню, который занимается в тренажерном зале четыре или около того дня в неделю.По ее словам, чит-день рекомендуется для серьезных, конкурентоспособных спортсменов и бодибилдеров. Среднестатистическому парню Лана предлагает еженедельно чит обедов .
Когда дело доходит до читерства (то есть во время еды), вам следует учитывать два гормона: лептин и грелин. Лептин — это «гормон голода». Он в основном вырабатывается жировой тканью и регулирует аппетит и запасы энергии. Грехлин — это гормон, который в основном вырабатывается желудком. Это стимулятор аппетита, который сигнализирует о высвобождении гормона роста.
«Еженедельные читмилы с более высоким содержанием калорий и углеводов могут помочь повысить уровень лептина и снизить уровень грелина», — говорит Лана. Когда ваши гормоны приходят в норму, они могут помочь обратить вспять или даже предотвратить любые негативные воздействия на обмен веществ, голод и расход энергии. Более того, добавляет она, повышенное количество калорий может также помочь улучшить функцию щитовидной железы, что еще больше повысит метаболизм; поэтому читмил по расписанию может действительно помочь оптимизировать гормоны вашего тела, чтобы избежать плато при потере веса и предотвратить хроническую депрессию обмена веществ.
И, по крайней мере, это долгожданная передышка от вашей типичной диеты, которая может помочь вам оставаться на правильном пути до конца недели. (Подумайте: если вы с нетерпением ждете пиццы или крылышек в пятницу вечером, это поможет вам сделать здоровый обед в среду.)
Прочтите ее советы по использованию читмилов для похудения и набора мышечной массы.
План и расписание
Выберите день недели, который будет вашим назначенным «читерским» днем, и придерживайтесь его. Если вы этого не сделаете и будете просто соблюдать то, что чувствуете или желаете, вы гораздо более восприимчивы к тяге через день.Также нужно помнить, что читмилы — это заменители еды, — говорит Лана. Они должны соответствовать вашему текущему режиму питания и не должны быть дневным фестивалем, когда вы едите в два раза больше и в два раза чаще.
Разоритесь на любимые продукты
Есть несколько причин, по которым вы хотите включать свои любимые продукты в свои читмилы. Во-первых, когда вы с нетерпением ждете определенных продуктов, это может облегчить соблюдение диеты в долгосрочной перспективе, поскольку вы не будете постоянно обделены.При этом «вам нужно выбрать такую еду (читай: единичное блюдо), которая позволит вам побаловать себя, не выходя за борт», — говорит Лана. Это означает, что вы можете взять свои любимые рыбные тако, но откажитесь от чипсов и гуакамоле перед едой и определенно откажитесь от кувшина с маргаритой. «Измена может превратиться в негативную психологическую проблему для некоторых людей, если вы склонны к перееданию», — добавляет она.
Двигайтесь
То, что вы нарушаете диету, не означает, что вы также можете пропускать тренажерный зал.На самом деле, очень важно тренироваться до и / или после застолья; на самом деле это может способствовать большему и большему успеху. «Цель состоит в том, чтобы истощить мышечный гликоген и активировать переносчики глюкозы в мышцах (GLUT4 и GLUT12), что создает чувствительность к инсулину», — объясняет Лана. «При активации и в присутствии глюкозы GLUT4 и GLUT12 перемещают глюкозу из крови в мышцы». Как только это произойдет, вам понадобится достаточное количество углеводов и калорий для восстановления гликогена.
Воздерживаться от переедания
Несмотря на распространенное мнение, читмилы не оправдывают уговоры или , говорит Лана.Конечно, вы можете съесть богатую калориями пищу, но вы не хотите заболеть. Вот очевидное практическое правило (которое вы усвоили, когда были маленькими): не ешьте до точки дискомфорта и потенциальной болезни; ешьте, пока не почувствуете сытость. Просто как тот.
Настройте свой чит
«Людям с большим дефицитом калорий (более 750 калорий в день) требуется читмил чаще, чем тем, у кого дефицит калорий меньше, — говорит Лана. «Концентрация лептина (гормона голода) обычно отражает общую жировую массу тела; Чем стройнее становится ваше телосложение, тем меньше лептина вырабатывается в организме, и в этот момент более идеальным вариантом будет употребление читмилов.В общем, вам нужно распознавать изменения в своем теле и то, как оно реагирует на различные читмилы. Вы можете психологически и физиологически чувствовать себя очень вялым и раздутым после огромной тарелки феттучини альфредо, или вы можете изо всех сил воздерживаться от переедания все выходные, когда ваш чит-день приходится на субботу. Вам нужно найти то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни, чтобы быть успешным, подходящим и счастливым.
Быстро поместиться
Теперь, чтобы по-настоящему увидеть преимущества обмана, Лана предлагает заранее поститься.Но, подчеркивает она, слово «пост» имеет много значений. Вы можете просто пить жидкость, есть очень мало калорий или вообще ничего не есть. Самое важное, о чем нужно помнить, — это дефицит калорий. «Те, кто питается с небольшим дефицитом калорий большую часть недели, а затем добавили разгрузочный день прямо перед изменой, они увидят огромное снижение веса и жировых отложений», — говорит Лана. «Однако, если они потребляют относительно большое количество калорий, но придерживаются режима своего рациона и потребляют мало углеводов, тогда чит не сработает из-за отсутствия изменений в уровне лептина.Вот почему низкокалорийные диеты и постоянные физические упражнения часто приводят к повышению концентрации грелина, что может привести к увеличению потребления пищи и массы тела.
Итак, если вы хотите съесть читмил за завтраком, Лана предлагает поститься за 12 часов до этого (очевидно, что сон облегчает голодание). Если вы хотите, чтобы читмил был ужином, это будет означать голодание (не есть, есть очень мало или только пить и т. Д.) В течение всего дня перед едой. Имейте в виду, что пост действительно индивидуален.Если вы склонны к головокружению без еды или у вас есть проблемы со здоровьем, убедитесь, что вы едите небольшими порциями в течение дня. В случае сомнений проконсультируйтесь с диетологом или врачом.
Избегайте продуктов с низким содержанием питательных веществ
«Небольшие сладкие блюда — это хорошо, но старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием сахара и бедных питательными веществами, которые могут задержать прогресс в течение недели», — говорит Лана. Выбирайте хорошо сбалансированную пищу с более высоким содержанием калорий и углеводов, чем обычно, особенно если вы пытаетесь набрать массу.«Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, углеводы служат двум основным целям; они являются прямым источником топлива для интенсивных тренировок и высвобождают белок для наращивания мышечной массы, а не для энергетических нужд », — объясняет Лана.
Вот несколько вкусных вариантов, которые помогут вам начать:
— Чизбургер с булочкой
— Два ломтика пиццы
— Паста с источником белка
— Фахитас из курицы или креветок с двумя лепешками
— Жаркое из курицы с рисом или лапша
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как правильно провести день читов • Консультации по здоровью и питанию, подтвержденные наукой

Недавно я получил несколько вопросов о чит-днях и читмилах.Так что я собираюсь повторить это в этом посте. Чит-день или прием пищи означает, что вы едите продукты с более высоким содержанием нездоровых жиров, углеводов и / или сахара, чем обычно, но количество еды должно оставаться неизменным. Это могут быть 3-4 читмила за 1 чит-день или 3-4 читмила в течение 1 недели.
Почему чит-дни важны?
Когда вы пытаетесь похудеть, лучше всего есть один чит-день или 3-4 читмила в неделю, чтобы потеря веса не остановилась. Если вы сокращаете количество калорий или будете постоянно голодать на одно и то же количество каждую неделю, вы сначала похудеете. Но со временем ваше тело к этому привыкнет. Тогда вы перестанете худеть, если не будете продолжать увеличивать количество сокращаемых калорий или увеличивать продолжительность голодания. В конце концов, это будет невозможно. Лучший вариант — ввести в свою неделю читмил или чит-день.
Как следует и не следует делать читерский день
Допустим, вы обычно едите на обед салат с жареной курицей, который умещается на одной тарелке.Ваш читмил — жареный цыпленок, вафли, макароны с сыром. На прошлой неделе я был в Остине, и это было популярным блюдом в моей семье. Читмил не означает, что вы должны съесть 3 куска жареной курицы, целую вафлю и блюдо с макаронами и сыром для первого приема пищи за один прием пищи.
Читмил означает, что вы должны съесть столько, сколько поместится на вашей тарелке с салатом из курицы-гриль, который вы обычно едите. Может, 1-2 кусочка жареной курицы, ¼ вафли и 1 стакан макарон с сыром.Это зависит от того, какое количество еды вы едите для обычного здорового питания, но такое же количество должно быть и для читмилов. Если вы увеличиваете количество еды, и в ней больше нездоровых жиров, углеводов и сахара, то это как если бы вы съедали лишние читмилы. Тогда вы, скорее всего, поправитесь.
Что делать: 1 чит-день или 3–4 читмила в неделю?
Зависит от того, что облегчит вам возвращение к здоровому питанию после этого. Возможно, вам будет легче мысленно выделить всего один день, когда вы будете есть менее здоровую пищу, потому что, если вы начнете есть нездоровую пищу утром, вы будете есть нездоровую пищу весь день. В качестве альтернативы, вы можете предпочесть 3-4 читмила в неделю, если вы ходите поесть с другими людьми только 3-4 раза в неделю.
Хотите похудеть с помощью научно обоснованных советов? Получите мое бесплатное руководство «Похудеть без приготовления пищи или подсчета калорий» и начните худеть в этом месяце.
стр.С. Интересно, что такое грязный кето? Вот мой минутный обзор видео.
Лучшее чит-меню при резке
Чистое питание может быть трудным, когда повсюду есть нездоровые блюда, соблазняющие вас «обмануть». Будь то пончики в офисе, печенье в кладовой или пицца в доме ваших друзей — мы все согласны с тем, что трудно постоянно отказываться от этих продуктов.
Дошло до того, что вы начинаете испытывать тягу к своей любимой нездоровой пище, желая, чтобы вы ели ее вместо курицы и брокколи, которые вы едите из своей посуды Tupperware.
Обычно мы видим, как иконки фитнеса публикуют фотографии своих чрезвычайно прожорливых мороженого с мороженым, закусок пиццы, массивных буррито и т. Д., Которые не содержат почти никакой пищевой ценности и содержат много калорий. Ничего страшного, вот с чем решили схитрить.
А что, если есть способ обмануть «умников»? Ты это сделаешь? У вас есть читмил, который имеет прекрасный вкус и помогает вам в достижении ваших целей?
Стоит ли есть читмил?
В ваших интересах, читмил не собирается полностью свести на нет ваши усилия по фитнесу, даже если вы сокращаетесь.Можно есть любимую пищу и при этом терять вес. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то сказал, что «еда полезна для души», это отчасти верно, потому что читмилы психологически полезны (2).
Если вы всю неделю питаетесь чисто, придерживаетесь своего плана питания и решаете по выходным поесть читмил, чтобы вознаградить себя, вы содействуете успеху своей диеты. У вас гораздо больше шансов придерживаться своей тактики чистого питания, если вы позволите себе допустить ошибку — потому что, в действительности, кто будет есть здоровую пищу в 100% случаев? Особенно, если вы любитель покушать.
Мы решили составить список читмилов для тех, кто соблюдает строгую диету, специально для фазы нарезки. Читмил может быть более гибким, когда вы набираете массу и пытаетесь набрать вес / мышцы. Но поскольку на этапе срезания делается попытка похудеть, похудеть и стать стройным, умный обман может быть идеальным для достижения оптимальных результатов.
Поскольку разделка — это очень точный этап, большинство экспертов по фитнесу рекомендуют ограничивать читмил одним разом в неделю, а не одним днем в неделю… одним приемом пищи в неделю.
Дефицит калорий и низкоуглеводная диета могут фактически привести к плато в ваших результатах, потому что ваше тело теряет максимально возможный вес, а затем останавливается, что приводит к остановке вашего метаболизма.
Чтобы активизировать метаболизм, можно использовать читмил. Этот читмил восполнит гормоны, которые в первую очередь вызвали плато, и вернет вас на правильный путь, чтобы увидеть результаты. Теперь, когда мы знаем, что употребление читмила влияет на нас как физиологически, так и психологически, какие продукты считаются самыми умными читмилами для тех, кто режет?
Употребляйте углеводы и белки
Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, гормона, сжигающего жир.Таким образом, в основном, еда с высоким содержанием углеводов удовлетворит вас и внесет свой вклад в достижение ваших целей в фитнесе. Достаточное количество протеина отрегулирует аппетит и сохранит чувство сытости.
Еда с высоким содержанием жиров с большей вероятностью будет откладываться в виде жира в организме, чем еда с высоким содержанием углеводов или белка. Мы знаем, насколько заманчивыми могут быть жареные во фритюре орео и жирная пицца … но жирные, жареные во фритюре, обработанные и сладкие продукты содержат жир, которого вы хотите избегать как можно больше, особенно когда вы так усердно работаете, чтобы сохранить успешное разрезание.
Хорошие примеры читмилов
1) Суши
Суши — дело хитрое. Вы должны избегать всего темпура, всех безумных соусов и острого майонеза, которые обычно можно найти в роллах. При желании вы можете заказать роллы, но нигири и сашими будут вашими «самыми чистыми» вариантами.
Нигири — это сырая рыба поверх белого риса, а сашими — это просто сырая рыба. Убедитесь, что вы включили в свой заказ рыбу — и нет, краб-имитация не в счет.Если вы стараетесь как можно больше придерживаться своего кроя, выбирайте нигири и сашими.
Если у вас есть немного больше возможностей, заказывайте роллы, которые кажутся самыми полезными, потому что те, что с соусами, жареными креветками и т. Д., Обычно содержат большое количество жира, а этого вы хотите избежать.

2) Пицца с цветной капустой
Давайте будем реальными, кто не любит пиццу? Использование версии с корочкой из цветной капусты устраняет некоторые излишки углеводов. Вам нужны углеводы, но их не так много … и если вы будете доводить один до тонны вкусных овощей, вы получите клетчатку, которая сохранит чувство сытости.
Вы также можете получить его с мясом, но курица — более разумный вариант, чем пепперони, потому что она более постная. Выбирайте нежирную пиццу. Вы всегда можете стряхнуть с него масла, чтобы избавиться от нежелательных жиров. Это отличный вариант, когда вы чувствуете, что что-то немного подтачивает. Текстура отличная, а макросы на удивление хороши.
Пример блюда: Куриная пицца BBQ с корочкой из цветной капусты (рецепт см. Здесь)
3) Стейк и картофель
Кто не любит хороший стейк с картофелем? Это классика.Поскольку большинство кусков стейка содержат больше жира, чем другие источники белка, разумно сохранить его на всякий случай и в остальное время есть более постные куски мяса.
Способы приготовления также влияют на содержание жира. Стейк, приготовленный на гриле, обычно более постный, так как жир сливается во время приготовления. Стейк более питательный, чем вы думаете, он богат витамином B12, который отвечает за здоровье наших нервов и клеток крови.
Сочетайте его с картофелем среднего размера и овощами, чтобы получить полноценное блюдо, которое порадует ваши вкусовые рецепторы.Идеальное сочетание белка и углеводов и хороший повод побаловать себя в хорошем стейк-хаусе.
4) Спагетти и тефтели
Небольшая паста никому не повредит. Спагетти и фрикадельки — одни из наших любимых, потому что они богаты углеводами и белками и содержат небольшое количество жира. Он затрагивает все ваши макросы, что является одной из целей выбора «хорошего» читмила.
Если вы делаете заказ в ресторане, в большинстве заведений вам предложат заменитель пасты из цельнозерновой или цельнозерновой муки, что на один шаг ближе к более здоровому блюду.Еще один шаг, который вы можете предпринять (если он доступен), — это заменить говяжьи тефтели на индейку или курицу на более постный источник белка.
Но и традиционное тоже нормально — просто не забывайте следить за порциями во время еды. Кому не нравится обычная еда, как это традиционное итальянское блюдо?
Стратегии, которым нужно следовать
Теперь, когда мы дали вам несколько примеров блюд, вам осталось запомнить еще несколько вещей, чтобы обеспечить наиболее «успешный чит».
1) Планируйте свой чит заранее
Не бывает чрезмерной подготовки.Планируйте читмил как можно больше. Установите время, дату и даже спланируйте обед, который вы собираетесь съесть, если это возможно.
Планируете вечер в ресторане с друзьями в субботу вечером? Планируйте свой чит на это время. Ознакомьтесь с меню ресторана в Интернете, чтобы определить, что вы будете заказывать. Планирование всего этого поможет вам не сбиться с пути и снизить вероятность принятия импульсивных решений, которые могут быть потенциально вредными для ваших результатов.
2) Убейте его в спортзале заранее
Если вы перейдете в режим зверя во время тренировки перед читом, вы почувствуете, что заработали еще больше.Это минимизирует накопление жира, поскольку во время тренировки вы израсходуете запасы гликогена в организме для получения энергии.
Когда вы едите читмил, вы накапливаете больше гликогена, но он уходит в эти запасы, а не превращается в лишний жир на вашем теле (в тех областях, которые вам, вероятно, не нужны). Быть активным и сжигать калории — это всегда хорошо, особенно потому, что ваше тело будет продолжать сжигать даже после тренировки. Так что в этой еде будет меньше калорий.
3) Модерация
Исследования показывают, что части в U.S. невероятно велики, поэтому нужно обращать внимание на то, сколько вы едите. По данным Национального института сердца, легких и крови, порции еды в ресторанах Америки увеличились вдвое или втрое за последние 20 лет, что является ключевым фактором, способствующим потенциально разрушительному росту ожирения среди детей и взрослых (1).
Читмил — это возможность съесть то, о чем вы мечтали, или любимую еду. Это не повод для того, чтобы сойти с ума или испытать пределы своего желудка.Старайтесь съесть только половину той порции, которую вам дают в ресторане, или поделитесь с другом.
4) Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров
Некоторые люди могут подумать, что еда с высоким содержанием углеводов хуже, чем еда с высоким содержанием жиров, с точки зрения читмила, но это утверждение неверно. Диетический жир практически не превращается в жир, а это означает, что жирная пища, которую вы решите съесть, с большей вероятностью отразится на вашем теле, чем тарелка с макаронами.
Выбор продуктов с высоким содержанием углеводов, белков и жиров более выгоден, чем выбор продуктов с высоким содержанием жиров.Старайтесь избегать чего-нибудь жирного или сладкого.
5) Вернитесь в нужное русло
Важно помнить о своих целях, чтобы не терять их из виду. Можно легко обмануть один раз, а затем еще несколько раз. Соблюдение регулярной диеты и режима фитнеса, а затем «быстрый» перерыв и возвращение в норму — вот из чего состоит читмил.
Возвращение к своему обычному распорядку дня сведет к минимуму последствия одного читмила, поскольку это редкое явление.
Для готовых блюд, которые будут держать вас в курсе событий круглый год, обратите внимание на эти блюда:
Список литературы
1. Большие порции способствуют проблеме ожирения в США. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/news-events/matte1.htm
13 советов, как это сделать, не саботируя ваши цели
Читмилы и чит-дни — это все в моде, но если вы делаете их неправильно, они могут уводить вас все дальше от ваших целей каждую неделю.Вот 15 советов, как использовать читмилы в своих интересах. Следуйте этому совету, если хотите видеть результаты своей тяжелой работы!
№1. Post-Workout
Источник: http://blog.skillhippo.com/
Несомненно, лучшее время для употребления читмила — сразу после тренировки. Желательно держать его в пределах метаболического окна от 1 часа до 3 часов после тренировки. Чем больше вам нужно похудеть, тем ближе ваша тренировка к читмилу.
После тренировки ваш метаболизм повышается на несколько часов.Ваши мышцы восстанавливаются, а также восполняют глюкозу, израсходованную во время тренировки. Если вы съедите читмил вскоре после этого, ваше тело будет сразу же использовать питательные вещества, вместо того, чтобы преобразовывать их в жир и накапливать их на потом. Это лучшее время для употребления углеводов, которые действительно помогут вашему телу восстановиться после тренировки.
Подойдет любая тренировка, но я рекомендую силовые тренировки и плиометрику или интервальные тренировки. И я видел ваши инстаграммы # Cheatmeal … так что, допустим, чем тяжелее тренировка, тем лучше!
№ 2.Заработайте читмилы
источник: http://www.fitnessandpower.com/fitness-stories/this-is-why-real-lifters-dont-go-to-planet-fitness
Это соответствует первому пункту, но давайте начни зарабатывать наши читмилы вместо того, чтобы иметь право на них . Чтобы поддерживать свой вес на , вы должны придерживаться здорового питания примерно 85% недели . Если вы хотите похудеть , это поднимется до на 90% . Прежде чем вы перекусите гамбургером и картошкой фри, давайте проанализируем прошлую неделю.Были ли вы последовательны в предыдущие дни? Были ли у вас какие-либо другие читы или траты из-за эмоционального выбора, общественных мероприятий или отсутствия планирования и т. Д.? Вы тренировались на этой неделе? Если да, то как часто?
Ваши цели являются вашими, так что это в конечном итоге зависит от вас, но важно решить их заранее, записать и придерживаться их. Также неплохо * научиться * правильно питаться — велика вероятность, что вы следуете тому, чему вас учили в средствах массовой информации, а на самом деле часто бывает наоборот.Я был бы рад помочь вам с этим.
Одна из основных целей читмила — сбросить гормоны, отвечающие за метаболизм и регуляцию инсулина, помочь пополнить запасы гликогена и помочь регулировать уровень лептина. На каждую из них можно повлиять, потребляя меньше калорий, чем нужно вашему организму, или используя упражнения для создания дефицита калорий. Если вы не ограничиваете калорийность и не увеличиваете количество упражнений, велика вероятность, что с вашими гормонами и запасами гликогена все в порядке, и читмил не нужен.
№ 3. Plan It Out
Источник: http://www.funny-joke-pictures.com/2013/04/funny-cupcake-diet-plan-meme-picture.html
Читмилы не вызывают эмоций. Они не должны быть результатом долгого или тяжелого дня или какой-то награды. Их нужно спланировать и подготовить. Вы хотите быть ответственными и контролировать в максимально возможной степени.
Способы, которыми вы можете спланировать свой читмил, — это принимать пробиотики, пить зеленый чай или кофе в день, следить за тем, чтобы другие приемы пищи в этот день были здоровыми и контролируемыми по порциям, пейте много воды (особенно если вы тратите деньги на продукты с высоким содержанием пищи). с натрием или употреблением алкоголя!), и вы также можете конкретно спланировать, что вы будете есть.Вы можете спланировать его на основе пристрастия к еде на неделе, вашего любимого ресторана, ваших любимых блюд и т. Д. Если вы собираетесь в ресторан, вы можете заранее проверить меню, чтобы принять решение о своем заказе, чтобы это не было опрометчивым, мучительным решением. позже. Если вы готовите, составьте план меню и составьте список.
Планирование поможет вам сохранить разумный читмил, чтобы он не превратился в чит день , а также убережет вас от сожаления или чувства вины.
№ 4. Порционный контроль
источник: gymholic.com
Если вы не придерживаетесь ограничительного углеводного цикла или очень низкокалорийного плана, читмилы не являются бесплатными для всех. Прежде чем пробормотать мне ф-бомбы себе под нос, выслушайте меня 🙂
Вы едите здоровую пищу, потому что у вас есть цели, а бесплатная еда может быть настолько калорийной, что разрушает все ваши дефицит калорий, который вы так усердно работали всю неделю. Мы не хотим, чтобы этот один прием пищи перевесил важность ваших краткосрочных и долгосрочных целей и тяжелой работы!
Вы все еще можете тратиться и есть продукты, которые могут быть запрещены в другие дни недели, но все же держите их в умеренных количествах.Это поможет вашей талии, уровню сахара в крови, поставленным целям и избавит вас от ощущения полного дерьма после читмила. Оно того стоит, обещаю .
# 5 Ешьте медленно и наслаждайтесь едой
источник: makeameme.org
Одна из причин читмила — позволить себе еду, которая вам нравится, но не обязательно поможет вам в достижении ваших целей. Еще одна причина — помочь утолить тягу к еде, чтобы вы больше наслаждались здоровой едой в течение недели и не чувствовали себя обделенными или постоянно испытывали тягу.Если вы съели еду, скорее всего, вы ее не попробовали, и читмил не принесет вам всей пользы.
Медленное питание помогает вашему телу распознать, когда он наелся, поскольку требуется около 20 минут, прежде чем ваш мозг получит сигнал о том, что вы достаточно поели. Это может предотвратить перебор, и если вы не переборщите, то вы потребляете меньше калорий и почувствуете себя лучше позже, чем если бы вы съели весь прием пищи за 30 секунд!
Если это проблема для вас, вы можете установить таймер.Вы можете использовать таймер, чтобы помочь вам есть медленно и помнить о том, сколько времени вам нужно, чтобы съесть свою еду, или вы можете установить таймер для окна, в течение которого длится ваш читмил — так, чтобы он оставался едой, а не целый вечер обжорства.
№ 6. Сделай сам
http://www.theviewfromuphere.com/2015/02/the-five-dos-of-menu-planning.html
Иногда пустая трата не обходится без того, чтобы кто-то другой сделал это и помыл посуду. Я понял. Поверьте мне! Но если вы серьезно относитесь к своим целям, приготовьте читмил самостоятельно.Вы по-прежнему можете есть те продукты, о которых мечтали, но убедитесь, что они сделаны из качественных ингредиентов и приготовлены здоровым способом.
Если это невозможно по какой-либо причине, читмил не должен проходить в кафе быстрого питания. Вы в некотором роде то, что вы едите, и вы хотите, чтобы вас заправляли и потребляли только высококачественные ингредиенты. Сходите в ресторан Farm-to-Table, пекарню или ресторан, известный своими ингредиентами и качеством.
Я стараюсь готовить все свои роскошные десерты дома по палео-рецептам.Мне нравится есть читмилы в местной пиццерии Farm-to-Table, где мы с мужем делим большой салат, прежде чем наша пицца встречает нас. Мы по-прежнему запиваем его IPA, но эта стратегия помогает уменьшить ущерб.
№ 7. Ешьте настоящую еду
Источник: memegenerator.net
Это соответствует пункту 6, но важно повторить — нет обработанной или нездоровой пищи! Вы упорно работали всю неделю, принимали правильные решения, были дисциплинированными, тренировались и т. Д. После всего этого не кормите свое тело дерьмом, таким как полуфабрикаты, фастфуд или нездоровая пища.Следите за тем, чтобы читмилы были качественными и приготовленными из того, что не было сделано в лаборатории.
№ 8. Белок. Белок. Белок.
источник: proteinfaq.com
Я настоятельно рекомендую вам употреблять протеин с любым читмилом, просто как услугу для вашей пищеварительной системы и системы детоксикации. Когда вы перегружаете свой организм едой с высоким содержанием углеводов, сахара и / или жира, вы заставляете свое тело работать больше, чем нужно, и рискуете резким скачком сахара в крови, который будет способствовать развитию диабета.
Вашему организму также нужен белок, и он не может хранить его, как другие макроэлементы.Вам нужно будет поддерживать пополнение своего аминокислотного пула за счет потребления белка, и это особенно важно, если вы следуете правилу №1!
№ 9. Найти подотчетность
Я не могу найти источник для этого 🙁 но это потрясающе!
Не всем это понадобится, но если вы склонны переборщить с читмилами, или если вы склонны к мошенничеству незапланированно или периодически в течение недели , пора вам нанять партнера по подотчетности
Найдите друга, напарника по тренировке или наймите Fit Tutor (это я!), чтобы помочь вам в достижении ваших целей.В жилах нашей культуры заложено чувство, что мы заслуживаем изо всех сил и есть все, что хотим, без последствий. Возможно, это сработало для вас 15-летнего, но сейчас это не работает и не помогает вам шагать к своим целям.
Будьте ответственны за определенный заказ в ресторане, делайте фотографии своей тарелки до и после, чтобы обеспечить модерацию, или постоянно записывайте свои блюда и позволяйте этому человеку смотреть на них, чтобы убедиться, что вы действительно заработали этот читмил . Примите меры, если вы переборщите, или установите ограничения на определенные вещи, такие как количество печенья, напитков, тако — с чем бы вы ни были, вам понадобится помощь.
№ 10. Источник «Познай себя»
: projectnext.net
Я не могу переоценить важность этого. You — переменная, которая отличает читмил от других. Хотя ваш друг может есть мороженое и быть в порядке, это может не сработать для вас. Вы знаете, что если вы съедите это сладкое лакомство, на следующей неделе вы будете каждый день жаждать мороженого, и вам неприятно, когда вы жаждете мороженого. Чем бы вы ни занимались, знайте это, работайте над этим и защищайте свои цели.
Если читмил подорвет вашу диету, вашу силу воли или вызовет трудности с преодолением тяги к еде, спросите: «Стоит ли оно того?» Если вы соблюдаете строгую низкокалорийную диету или циклически меняете углеводы, необходим день повторного кормления, чтобы предотвратить плато, но если вы этого не делаете, вам не нужно читмил.
Чтобы добиться успеха практически в любом деле, вам нужно знать свои слабости и либо работать, чтобы быть сильнее, либо защищаться от них. В этом случае невероятно важно избегать чего-то, что может вызвать переедание, тягу или переоценку вашего мозга, что эти цели неуместны и здоровы! Знайте, с какими тратами вы можете и не можете справиться, и планируйте читмил соответственно.С другой стороны, если высказывание о том, что что-то полностью запрещено, заставляет вас терять рассудок, составьте план модерации и помните о пунктах 1-9.
№ 11. Узнайте, как сказать «нет»
источник: www.facebook.com/optibackprobiotics
Сказать «нет» постоянной бомбардировке лакомствами, нездоровыми закусками, десертами, счастливыми часами и т. Д. Сложно, но , так что того стоит. Напомните себе, что вы на самом деле не упускаете, говоря «нет», вы на самом деле на один шаг ближе к достижению своих целей. Достигнутые цели приносят чувство выполненного долга, успеха, уверенности и, в данном случае, улучшения здоровья. Поддавшись искушениям, вы приносите мимолетное счастье, сожаление и шаг назад от целей , которые вы, , поставили перед собой.
Если вы откажетесь от незапланированных читов или трат, вы получите контроль и сможете заработать читмил по вашему выбору. Если вы говорите «да» незапланированным читам, то переосмыслите свой запланированный обман — есть шанс, что ваши цели будут поставлены под угрозу, если вы скажете «да» обоим.Сказать «да» незапланированным читам может быть действительно весело, приятно и поможет вашей социальной жизни — и я это поощряю! Просто убедитесь, что вы восполняете лишние калории, следуя как можно большему количеству из этих рекомендаций и добавляя тренировки и / или корректируя запланированный чит по мере необходимости.
№ 12. Мысленно подготовьте
источник: weknowmemes.com
Это может быть отдельный пост, потому что об этом так много всего, а также насколько это до смешного важно для вашего успеха! Честно говоря, просто сделав шаг назад, прежде чем позволить себе глубоко вздохнуть и собраться с мыслями, вы сэкономите тысячу калорий и бомбу в животе.Без шуток.
Если еда — это ваша беда, а переедание — проблема для вас, вам нужно подбодрить себя читмилом. Не так, как вы, вероятно («Этот Mac N Cheese будет таким восхитительным !!»), а напоминая себе о своем WHY — почему вы тренируетесь, почему вы вообще едите здоровую пищу. Сохранение перспективы поможет вам не поклоняться читмилу, сохранить здоровые отношения с едой и не допустить саботажа тяжелой работы, которую вы проделали на этой неделе.
Вот некоторые вещи, которые я рекомендую напомнить себе перед читмилом, если ваши траты выходят из-под контроля или если переедание является недостатком:
Ваше ПОЧЕМУ — Почему вы приняли этот здоровый образ жизни
, чтобы быть рядом ваши дети или семья
, чтобы снизить риск заболевания, артериальное давление, холестерин, опасный жир на животе и т. д.
, чтобы выглядеть лучше
, чтобы чувствовать себя увереннее
, чтобы достичь цели в отношении здоровья или фитнеса (5k, Tough Mudder, ежедневные задачи быть проще и т. д.)
Заполните здесь свой ответ ___________
Это не награда
вы не собака, еда не награда за хорошее поведение
вы угощаете себя едой, которая вам нравится, но не можете есть слишком часто или слишком много, потому что у вас есть цели
Нет еды / питья запрещено , просто то, что может отбросить вас назад в вашем прогрессе
Вы все контролируете
вы не зависите от своего аппетита или эмоций
это не связано с плохим днем, эмоциональным выбором и т. Д. — это потому, что вы время от времени тратите деньги на свой здоровый образ жизни
это не является бесплатным для всех
вы можете контролировать, что и сколько вы едите
вы можете прекратить в любое время, предпочтительно, когда вы начнете чувствовать себя сытым
Определенные продукты вредны для вас в в больших количествах
вы избегаете этих продуктов ежедневно, потому что они вредны для здоровья и вредят вашему успеху
Сахар : воспаление, жир на животе, питает раковые клетки, увеличивает вес, способствует диабетическому состоянию в организме и т. д.
Алкоголь : переутомление вашей системы детоксикации, воспаление печени, увеличение веса, нарушение сна, обезвоживание
Пшеница : стимулирует аппетит на несколько дней, способствует плохому холестерину, b элли жир, увеличение веса, способствует диабету, повышает уровень сахара в крови, сердечно-сосудистые заболевания и т. д.
Углеводы : в зависимости от источника они могут иметь такое же воздействие на здоровье, как сахар и пшеница; способствовать увеличению веса, увеличению веса воды и накоплению жира
Изучите свои любимые продукты питания, чтобы увидеть, как они негативно влияют на ваше здоровье, чтобы способствовать самоконтролю во время читмила
Вам нравится чувствовать себя хорошо!
Кишечная бомба сейчас = тошнит позже… почти гарантировано…
Сожаление и стыд — худшее
Знание о том, что вы отменили всю тренировку из-за того, что потребляете калории в своих читах, — это особый вид гнева и разочарования…
Хорошее самочувствие в остальную часть недели> хорошее самочувствие во время употребления определенных продуктов (или напитков) в течение нескольких минут
Я сказал вам, что это может быть его собственный постбран! Здесь такая мощная штука.Запишите свои причины и посмотрите на них перед читмилом. Сделайте глубокий вдох и наслаждайтесь, зная, что вы ничего не упустите, если не допилите тарелку или пропустили лишнее пиво…
# 13. Перестань называть это читмилом
На чьей ты стороне?
В этом посте я болезненно называл это читмилом, чтобы я мог говорить на любом языке, но если серьезно … чему вы изменяете? Кому ты изменяешь? Какое значение имеет слово чит? Обман — это действовать нечестно и несправедливо, а также обмануть и обмануть.Итак, вы делаете это для 1. себя, 2. своих целей, 3. своего здоровья. От термина читмил у меня мурашки по коже.
Я называю свое «пустышкой». Иногда мне нравится термин «угощение», но я думаю, что для большинства людей он слишком синонимичен с «наградой». Некоторые люди называют это своей 10% -ной едой … Это блюдо, еда или питье — это то, что вы решили позволить себе. Вы не употребляете его слишком часто, но он вам нравится, поэтому время от времени вы делаете исключения.
Если что-то «обманывает» или рассматривается как запрещенное, это создает нездоровое отношение к этому предмету или деятельности.Мы говорим здесь о еде и питье, друзья. Вместо того чтобы думать, что определенные вещи «запрещены», считайте их вещами, которые вы употребляете только от случая к случаю, потому что они не способствуют укреплению здоровья и / или уводят вас на шаг от ваших целей. Я избегаю некоторых продуктов только потому, что они вызывают у меня ужасное самочувствие. В этих сценариях все под вашим контролем, и ни один из них не способствует развитию нездоровой привязанности или сумасшедшего эмоционального подъема, когда вы потребляете эту конкретную еду или напиток.
Вы можете придумать термин, который вам подходит, но постарайтесь как можно скорее подумать о нем по-другому, чтобы у вас были более здоровые отношения с едой!
Выберите диету, которую вы не хотите изменять.
Мой план здорового питания позволяет мне есть вкусную еду (при строгом соблюдении пунктов 1 и 4), поэтому я редко чувствую, что что-то упускаю.Я обычно трачусь на то или там в течение недели, если остальная часть моей диеты соответствует требованиям. Я редко чувствую голод, и состав моего тела движется в том направлении, в котором я хочу, со скоростью моей приверженности;)
Если вы не настроены, ваш 8-кубовый пакет заставит людей плакать этим летом или готовится к соревнованиям по телосложению , Я бы не советовал диету, которая заставляет вас голодать, жаждать или чувствовать себя несчастным. Да, я редко ем священные макароны с сыром, но я также похудел без особых усилий — и серьезно, ребята, я даже не подозревал, что мне нужно сбросить жир на лице! Какие!? В любом случае, подумай над этим.Напишите мне.
Какими бы ни были ваши цели, здоровое отношение к еде является обязательным, и хороший шаг 1 — настроить читмил так, чтобы он не заставил вас снова набрать вес, над тем, чтобы сбросить его с таким трудом, не получится.
Я думаю, что вес намного сложнее, чем калории в сравнении с потраченными калориями, но это все же важный фактор. Я оставлю вас с простой математикой:
Что вы обычно едите в качестве читмила или пустяков? Какие советы вы можете предложить, чтобы эти блюда не причиняли меньше вреда? Сообщите нам в комментариях!
Помогли ли вам эти советы? Если да, то расскажите, пожалуйста! 🙂
The Infamous Cheat Meal — Fitness Fusion
The Infamous Cheat Meal
Итак, вы начали новую программу тренировок и диету, все идет отлично, и вы чувствуете себя фанатом- Чертовски приятно, что тебе хорошо всю неделю … пока твои друзья не попросят тебя пойти поужинать и выпить с ними в субботу вечером … Э-э-э! Что теперь? Я не умею жульничать, правда? Могу ли я принести в ресторан приготовленную мной еду? Могу ли я взять обычную куриную грудку и использовать свои весы ?! Могу ли я по-прежнему быть веселым человеком в баре, не получая напитков ?! (Я понял, что, пытаясь это сделать, мне не так весело)
Я знаю, что вы чувствуете, я бывал там много раз раньше.Последнее, что я хочу сделать, это «испортить» свою диету ужасной едой в ресторане. Но, как и все остальное в этом мире, все не так просто. Есть правильные и неправильные способы приготовить читмил, и есть много моментов, которые нужно затронуть по этой теме.
Может ли читмил помешать моему прогрессу?
Как часто мне следует наслаждаться читмилом?
Как спланировать наперед, если вы знаете, что собираетесь перекусить.
Можно ли пить время от времени?
Стоит ли мне плохо относиться к читмилу?
Какие преимущества читмила?
Последнее слово.
1. Помешает ли читмил мой прогресс?
Давайте начнем с простого и простого: читмил НЕ испортит ваш прогресс, если все остальное соответствует вашей диете и плану тренировок. Я бы посоветовал не есть две большие пиццы в одиночестве, но нет причин, по которым читмил испортил прогресс, если вы все сделаете правильно. Целью читмила должно быть не потребление как можно большего количества калорий, а получение удовольствия от восхитительной еды, которую нельзя есть каждый день.Если вы сохраните калорийность в разумных пределах и убедитесь, что ваш читмил по-прежнему содержит хорошее сочетание углеводов, белков и жиров, тогда все будет в порядке!
2. Как часто мне следует употреблять читмил?
Читмил — это то, чего вы должны с нетерпением ждать, максимум два раза в неделю, но предпочтительно один раз в неделю. Следует убедиться в том, что ваш читмил не превратится в «читмил», когда весь день вы едите все, что хотите, потому что вы полагаете, что уже испортили свой день из-за одного читмила.Целый чит-день может быть и будет очень пагубным для вашего прогресса … особенно, если вашей главной целью является похудание или набор мышечного тонуса. Лично я предпочитаю откладывать время на выходные, например, в субботу вечером. В течение недели я редко, если вообще когда-либо, выхожу куда-нибудь поесть, поэтому гораздо легче придерживаться диеты и тренировок. Затем, когда наступает суббота, и я уже ходил в тренажерный зал 5-6 раз и знаю, что воскресенье — мой день отдыха, я не чувствую себя виноватым из-за того, что балуюсь ресторанной едой и / или парой напитков.
3. Как спланировать наперед, если вы знаете, что собираетесь перекусить.
В прошлом буквально были времена, когда я не выходил куда-нибудь поесть с друзьями, потому что я был настолько увлечен своей диетой, что не хотел выходить за рамки своей дневной нормы калорий. Теперь, оглядываясь назад, я понял, что это было глупо. Если вы знаете, что собираетесь пойти поесть, просто планируйте заранее! Знайте, что вы будете есть примерно 600-1000 калорий (в зависимости от того, что вы получаете, конечно). Поэтому в тот день, когда вы собираетесь выходить, убедитесь, что вы едите немного меньше в течение дня, особенно углеводы (обычно когда обедаете вне дома, большинство блюд содержат намного больше углеводов, чем белков).Кроме того, по возможности ищите здоровые блюда, когда обедаете вне дома. Избегайте блюд из макарон с высоким содержанием углеводов, блюд, пропитанных соусами и маслом, и вместо этого выберите хороший стейк или блюдо из курицы, добавьте гарнир из овощей и немного риса, и вы получите очень полезную еду!
4. Можно ли пить время от времени?
Проще говоря, употребление алкоголя — не лучшая идея во время тренировки, если только вы не можете выпить только 1 или 2 напитка, а затем прекратить. На самом деле это не так для большинства людей.Как будто калорий из алкогольного напитка было недостаточно, в большинстве случаев, когда люди пьют, они также жаждут плохой еды поздно вечером в пьяном виде и жирного фаст-фуда на следующий день, когда они испытывают похмелье. Таким образом, за одну ночь выпивки вы можете легко добавить в свой рацион более 1500 нежелательных калорий, что очень ПЛОХО, особенно если вы пытаетесь сбросить жир и тонус! Вы знаете поговорку «все в меру?» ..то относится и к алкоголю. Хотя это и не принесет пользы, это не повредит вашему прогрессу, если вы будете пить в умеренных количествах (1-2 порции) и пейте только один или два раза в неделю максимум.
5. Стоит ли мне плохо относиться к читмилу?
Каждый год вы должны ждать читмила почти так же, как и свой день рождения. Шучу, но идею вы поняли. Используйте читмил, чтобы поздравить себя с удачной неделей соблюдения диеты и режима упражнений! Наслаждайтесь и наслаждайтесь! Если вы позволяете себе чувствовать себя виноватым, вы упускаете смысл читмила!
6. Каковы преимущества читмила?
Вы не поверите, но у читмила много преимуществ! Если вы какое-то время сидите на диете и питаетесь с дефицитом калорий, вероятно, вы начали замечать, что у вас меньше энергии, чем раньше, либо в тренажерном зале, либо в повседневной жизни.Это потому, что в вашем теле низкие запасы гликогена. Избыточные калории и, прежде всего, излишки углеводов не только восполнят эти запасы гликогена, но и «зарядят» вас на день или два. Вы когда-нибудь ходили в спортзал на следующий день после приема очень большого количества углеводов и чувствовали себя абсолютно неудержимыми и очень сильными? Теперь вы знаете почему! Читмил также может обеспечить психологическое облегчение, снять стресс и заставить вас с нетерпением ждать следующей недели.

Читмил: как есть сладости и фастфуд и оставаться в форме

Что такое читмил

Правда ли читмил помогает худеть

Помогает ли читмил удержаться на диете

Кому не стоит пробовать читмил

Людям с пищевой зависимостью

Худеющим на низкоуглеводных режимах питания

Как устроить читмил, чтобы не навредить результатам

Спланируйте всё заранее

Урезайте рацион в другие дни

Выбирайте для читмила продукты с углеводами

Как нарушать диету правильно: читмил или «свободный» прием пищи

Как не надо делать

Советы

Как часто делать читмил?

Читмил. Что это такое? Как правильно делать?

Читмил: что это такое, как правильно его можно делать

Как правильно делать читмил

Гибкая диета как альтернатива читмилу

Что такое читмил? Суть, правила, ошибки.

Это твой читмил — так читмиль же!

Ошибки читмила

Заметки: как делать читмил

определение. Как правильно делать читмил?

Как это работает

Физиологическая функция читмила

Психологическая функция

Когда нужен читмил

Противопоказания

Читмил при проблемах с желудочно-кишечным трактом

Правила

Читмил после тренировки

5 правил читмила, которые ускорят твое похудение

Что можно и чего нельзя делать с читмилами, по мнению экспертов по питанию

НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО

1. Не поддавайтесь чувству вины

2. Не превращайте читмил в читмил день, неделю или месяц

3. Не тратьте время на аппетитную еду из-за голода

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО

1. Удовлетворяйте свои пристрастия

16 читмил-стратегий для похудения

Стратегии читмила для похудания и набора мышечной массы

Как правильно провести день читов • Консультации по здоровью и питанию, подтвержденные наукой

Лучшее чит-меню при резке

Стоит ли есть читмил?

Употребляйте углеводы и белки

Хорошие примеры читмилов

1) Суши

2) Пицца с цветной капустой

3) Стейк и картофель

4) Спагетти и тефтели

Стратегии, которым нужно следовать

1) Планируйте свой чит заранее

4) Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров

5) Вернитесь в нужное русло

Список литературы

13 советов, как это сделать, не саботируя ваши цели

№1. Post-Workout

№ 2.Заработайте читмилы

№ 3. Plan It Out

№ 4. Порционный контроль

# 5 Ешьте медленно и наслаждайтесь едой

№ 6. Сделай сам

№ 7. Ешьте настоящую еду

№ 8. Белок. Белок. Белок.

№ 9. Найти подотчетность

№ 10. Источник «Познай себя»

№ 11. Узнайте, как сказать «нет»

№ 12. Мысленно подготовьте

# 13. Перестань называть это читмилом

Выберите диету, которую вы не хотите изменять.

The Infamous Cheat Meal — Fitness Fusion

Вам так же может понравиться...

Программа тренировок в домашних условиях для женщин: (full body). 12 12. —

Строение икроножной мышцы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как за 1 день накачать пресс до кубиков: Как накачать пресс до кубиков за 30 минут в неделю

Добавить комментарий Отменить ответ