Тяга лежа: Тяга штанги лежа: техника и варианты выполнения

Использование большого веса

Если использовать вес, который не соответствует уровню развития атлета, то о правильной техники не может быть и речи. Для того чтобы вытянуть штангу, придется подключить большое количество вспомогательных мышц. Последние повторения в подходе, начнут выполняться с рывками, так как с чистой техникой вес вытянуть не получится. Страшно представить, какие последствия будут после такого выполнения. Поэтому стоит вес повышать постепенно. 

Выполнение тяги за счет сокращения бицепсов

Если тянуть штангу за счет сгибания рук, тогда вы не сможете раскрыть весь потенциал мышц спины. И большая часть нагрузки уйдет в бицепсы. Данная техника выполнения, оправдана только в том случае, когда вы хотите нагрузить именно двуглавую мышцу. Но для этого, стоит брать вес немного меньше. Чтобы не травмировать локтевой сустав. 

Отрыв грудной клетки от скамьи

Если отрывать грудную клетку от скамьи в момент тяги, то очень большая нагрузка ляжет на поясницу. Следовательно, мы потеряем основное преимущество данного упражнения. И как следствие, травмируем спину. Причиной отрывания грудной клетки, является использование чрезмерного веса. И что бы с ним справится, атлеты начинают подключать поясницу к движению. Поэтому повторюсь еще раз. Подбирайте правильный вес. 

Советы для максимальной эффективности

• Перед любой физической активностью, следует делать РАЗМИНКУ. Особенно если речь идет о выполнении силовых упражнений. 
• Если при работе с более тяжелой штангой, вам сложно удерживать ее в руках. Можно использовать специальные лямки. Но не стоит это делать на постоянной основе. Укреплять хват тоже нужно. 
• Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, особенно лежа на горизонтальной скамье, лучше использовать EZ -штангу. Благодаря своей изогнутой форме, вы сможете избежать соударения грифа с нижней рамой скамьи. 
• Так как тяга лежа, является изолированным упражнением, то лучше всего ее выполнять после базовых. 
• Для того, чтобы взять штангу с пола, можно использовать плинты или блины на которых она будет располагаться. Или же попросите кого нибудь подать вам ее. Лучше всего, на данную роль подойдет напарник по тренировкам. 
• Во время движения, не задирайте голову вверх. Это вам никак не поможет побороть вес. А вот получить травму шеи, можно запросто. 
• Во время выполнения упражнения, не раскачивайтесь из стороны в сторону. Чтобы было проще контролировать положение тела, упритесь ногами пол.

Тяга штанги лежа, отличное упражнение. Оно подойдет как профессиональным атлетам для изолированной проработки мышц спины. Так и для начинающих, дав им возможность работать с большим весом пока их спина не окрепнет, и они не смогут перейти к более базовым упражнениям. Таким как: ПОДТЯГИВАНИЯ или ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ. Вы только представьте, всего одно упражнение дает вам возможность проработать сразу три основных мышечных группы. А именно: мышцы спины, дельт и руки. При малом количестве тренировочного инвентаря (например, тренировки дома) это золотая находка. 

Всем успехов в тренировках! 

техника выполнения, какие мышцы работают

Во времена, когда не было в зале по два тренажера на каждую группу мышц, бодибилдеры вынуждены были работать с тем, что есть. Так и появились вариации тяги в наклоне для тех, кому нужно чуть больше изоляции и меньше нагрузки на позвоночник. Тяга лежа – одно из упражнений, придуманных для реабилитации в тяжелой атлетике, и «подсмотренное» бодибилдерами. Сторонники «красоты тела» решили, что это упражнение отлично подходит для изолированной накачки широчайших и ромбовидных. Они были правы. Как же делать тягу со скамьи?

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Рекомендации
• 2 Варианты выполнения
• 3 Типичные ошибки
• 4 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

• Первый вариант – берется наклонная скамья, и атлет располагается на ней животом, при этом спинка составляет 30-45 градусов;
• Второй – скамья прямая, но она выставляется на стопки блинов или плинты, чтобы обеспечить комфортное высокое положение;
• После того, как скамья установлена, собирается штанга адекватного веса. Это упражнение невозможно делать с тем же весом, с которым выполняется обычная тяга в наклоне, нужно снизить его на 30-50 процентов;
• Атлет укладывается на скамью животом, и берет штангу средним хватом;
• Можно воспользоваться помощью ассистента, если скамья слишком высокая;
• Затем остается напрячь пресс и упереться ногами в пол для лучшей фиксации.

Движение

• Начните стягивать лопатки к позвоночнику и напрягать спину;
• Как только штанга подастся вверх примерно на треть траектории за счет работы спины, просто доведите ее руками до опоры;
• Задержитесь на несколько секунд наверху, и опустите на 3-5 счетов вниз;
• Выполните все повторения по плану.

bodymaster : Тяга штанги в упоре лежа

Watch this video on YouTube

Рекомендации

• Можно пользоваться лямками, если снаряд сложно удержать;
• Допускается легкий подъем головы, но не сгибание позвоночника в шейном отделе.

Варианты выполнения

1. Тяга суппинированным/пронированным хватом. Можно взять штангу прямым или обратным хватом, это изменит включение мышц спины. Разные люди ощущают нагрузку по-разному, но «обратный» хват признается лучшим для «глубины» спины;
2. Тяга лежа на горизонтальной скамье. Более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы, и включает верхний пучок трапециевидных;
3. Тяга на тренажере гиперэкстензии.
   Прямые козлы для гиперэкстензии тоже могут быть вариантом, особенно если нужно включение бицепсов бедер, ягодиц, и длинной мышцы спины. Это не реабилитационное упражнение, а движение для повышения жесткости спины. Оно выполняется со штангой небольшого веса. Атлет следит за тем, чтобы спина оставалась в плоскости, параллельной полу.

Тяга штанги лёжа на скамье

Watch this video on YouTube

Типичные ошибки

• Закидывание веса за счет инерции. Происходит при отрыве грудной клетки от скамьи от напряжения. Нужно держать корпус прижатым, если он «закидывается» вверх – штанга слишком тяжелая;
• Подъем штанги за счет преимущественной работы бицепса. Старт движения не с напряжения широчайших мышц спины, а с подъема локтей обеспечивает эту техническую ошибку. Стоит аккуратно подходить к старту, и начинать со спины, а не с рук;
• «Ходьба» по полу ногами . Каждое смещение по осевой траектории делает упражнение не таким безопасным. Корпус дестабилизируется, часть нагрузки принимает на себя поясничный отдел позвоночника;
• Использование непропорционально больших весов. Многие пытаются навесить на штангу свой вес в тяге в наклоне, а то и в классической становой, а это не правильно и ведет к раскачке штанги за счет инерции.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется при травмах запястий и кистей. Не получится снять с них нагрузку полностью, даже используя лямки.

При активной фазе грыж и протрузий стоит озаботиться консультацией врача. Да, это наиболее безопасный вариант, но необходимо убедиться, что он не усугубит давление и не приведет к прогрессу протрузии или увеличению грыжи.

Заменить можно тягой гантелей лежа, либо любой вариацией тяги сидя с опорой грудью в тренажер.

40. СпецУПРАЖНЕНИЯ культуриста для спины. ТЯГА ШТАНГИ НА ВЫСОКОЙ СКАМЬЕ

Watch this video on YouTube

Увеличьте свою становую тягу с помощью протокола 5×5

skynesherGetty Images

Становая тяга является основным элементом силовых тренировок по определенной причине. Он воздействует на ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие, приводящие, выпрямляющие мышцы, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, пресс и косые мышцы живота. Весьма впечатляюще для одного движения. Кроме того, ничто не сравнится с выходом из спортзала с новым ПБ становой тяги. Для этого у нас есть протокол обучения, который гарантирует, что вам будет что отпраздновать.

Внизу тренер MH Elite Джон Чепмен проводит тренировку на тягу, которая бросит вызов вашим мышцам, увеличит силу и обеспечит огромный гипертрофический пампинг. Но это вызов не только мускулам, но и мозгам, поскольку Чепмен предлагает вам науку о наращивании мышечной массы с помощью протокола 5×5.

Что такое протокол 5×5?

Под 5х5 мы подразумеваем пять сетов по пять повторений, но не обманывайтесь простотой повторений и сетов, протокол 5х5 — это верный способ достичь нового ПБ. По словам Чепмена, «5×5 — очень популярный метод увеличения силы с помощью базовых движений, и я считаю его особенно эффективным в становой тяге, приседаниях и жиме лежа. Цель состоит в том, чтобы увеличивать вес каждый раз, когда вы поднимаете вес, но как только вы приближаетесь к своему пределу, добавление веса с помощью многосуставных упражнений становится чрезвычайно сложным, и вы можете поставить под угрозу технику и безопасность.

‘Я большой поклонник дробилок, которых нет в большинстве тренажерных залов, и на самом деле я бы инвестировал в ваш собственный набор, если в вашем тренажерном зале нет. Например, эти пластины могут весить 0,5 кг каждая, и это позволяет вам преодолевать плато, а не прыгать по 5 кг за раз. Это очень экономичный способ постепенно перегружаться и оставаться в безопасности».

Какая наука стоит за увеличением силы?

О том, как программа Чепмена с тяжелыми весами делает вас сильнее, он объясняет: «Механизм этого, делающий вас сильнее, называется миофибриллярной гипертрофией. Теперь это означает наращивание мышц, и это будет работать на наших миофибриллярах. Это в основном нити, похожие на нити, которые находятся внутри ваших мышц. То, что мы собираемся сделать с помощью этой тренировки, — это фактически создать их больше, поэтому в будущем у нас будет больше миофибрилл, чтобы мы могли сокращаться с большей силой, то есть поднимать больший вес, а также набирать мышечную массу».

Какая наука стоит за гипертрофией?

«По ходу этой тренировки, — говорит Чепмен, — мы будем увеличивать количество повторений и сокращать время отдыха, постепенно переходя к тому, что мы называем саркоплазматической гипертрофией. Механизм этой работы заключается в набухании. Вы знаете, когда вы получите этот насос? Это набухание саркоплазматической жидкости. Вероятно, это больше повлияет на размер мышц и меньше на мышечную силу».

Хотя мы, вероятно, не собираемся использовать термин «саркоплазматический насос» в спортзале в ближайшее время, все же полезно понимать эти термины при подходе к собственному программированию. «На одном этом занятии мы делаем гипертрофию миофибрилл (тяжелая становая тяга) и саркоплазматическую гипертрофию (ваши бицепсы)», — говорит Чепмен.

Раз уж вы наелись «мозгов» после тренировки, пора переходить к мускулам. Бери свой комплект и иди за ним.

Тренировка

Становая тяга

5 подходов по 5 повторений, 3 минуты отдыха

Наклонитесь вниз с ровной спиной и возьмитесь за перекладину хватом сверху. С прямой спиной и напряженным корпусом упритесь ногами в землю и подтяните туловище вверх. Вытяните бедра вперед, чтобы встать, удерживая штангу как можно ближе к телу. Переверни и повтори.

Подтягивания с отягощением 3 x 6 – отдых 2 минуты

3 подхода по 6 повторений, отдых 2 минуты полу, свободно вися на прямых руках. Подтяните себя, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Когда ваш подбородок минует перекладину, сделайте паузу, прежде чем опуститься в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне 3 x 8 – отдых 2 минуты

3 подхода по 8 повторений, 2 минуты отдыха

Наклонитесь вниз с мягкими коленями и ровной спиной, взявшись за нагруженную штангу руками на ширине плеч, ладонями от себя. Отведите локти назад, подтягивая штангу к бедрам, сохраняя при этом плоский торс и напряженный корпус. Сведите лопатки вместе и напрягите бицепсы , , прежде чем медленно опускать штангу.

Сгибание рук со штангой на бицепс 3 x 8 – отдых 90 секунд

3 подхода по 8 повторений, 90-секундный отдых

Встаньте прямо, держа штангу на уровне талии. С минимальным импульсом поднимите штангу вверх, пока она не коснется верхней части груди. Сожмите здесь и опустите вес под контролем, считая до трех, чтобы опустить его, борясь до конца, прежде чем повторить.

Сгибание рук с гантелями на бицепс 3 x 10 – отдых 60 секунд

3 подхода по 10 повторений, отдых 60 секунд

Встаньте прямо с парой гантелей по бокам, ладонями к себе. С минимальным импульсом согните обе гантели вверх, повернув ладони внутрь, пока мизинцы не окажутся возле плеч. Сожмите здесь и опустите веса под контролем, считая до трех, чтобы опустить их, борясь с ними до конца, и повторите.

Кейт Нойдекер Кейт пишет статьи о фитнесе для Men’s Health UK, где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию.

5 упражнений для повышения силы становой тяги во время тренировок

НАГРУЗКА И ПОДТЯГИВАНИЕ тонн веса создают большую силу и мышцы (а для многих лифтеров не меньшее удовольствие) — это основная причина, по которой становая тяга со штангой широко распространена. считается золотым стандартом силовых тренировок. Становая тяга нацелена почти на все основные группы мышц, особенно на спину, ягодицы, подколенные сухожилия и кор, позволяя вам поднимать большие веса.

По данным директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., и члена Консультативного совета MH Дэвида Оти, C.S.C.S. потому что в перемещении тяжелого веса так много шагов — от хвата до шарнира и приседания — есть несколько вспомогательных упражнений, которые каждый должен добавить в свои программы, чтобы достичь нового одноповторного максимума.

Вот пять обязательных движений.